Как рассчитать максимальный пульс? | Стиль жизни
Хорошая высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) может заставить ваше сердце биться быстрее, но отслеживание частоты сердечных сокращений может помочь убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от своих тренировок.
Чтобы измерить целевую частоту сердечных сокращений и убедиться, что вы ведете эффективную тренировку, вам сначала нужно узнать свою максимальную частоту сердечных сокращений, или ЧСС, которая представляет собой максимальную скорость, с которой ваше сердце может безопасно биться каждую минуту во время тренировки.
Хотя для получения точных измерений, вероятно, потребуется посещение врача, вы можете сделать быстрый расчет, чтобы получить точную оценку дома (или в тренажерном зале). Оттуда вы можете использовать это значение для управления интенсивностью тренировки.
Индекс
- 1 Как рассчитать свой FCM?
- 2 Какова связь между интенсивностью упражнений и частотой сердечных сокращений?
- 3 Что такое резерв сердечного ритма?
- 4 Как измерить частоту сердечных сокращений?
- 5 Стоит ли следить за пульсом?
Как рассчитать свой FCM?
Усовершенствованные мониторы сердечного ритма в кабинете врача являются наиболее точным способом измерения ЧСС.
Но есть три расчета, называемые формулами Фокса, Танаки и Гулати, которые являются действительными методами для самостоятельной оценки максимальной частоты сердечных сокращений.
La формула лисы это наиболее часто используемая формула для расчета вашего FCM, и она используется многими крупными организациями здравоохранения, такими как Центры по контролю и профилактике заболеваний. Метод Фокса рекомендуется из-за его простоты, тогда как формула Танаки «является более точной из двух».
Чтобы найти свой FCM с помощью метода Фокса, все, что вам нужно сделать, это вычесть свой возраст из 220.
Формула Фокса: 220 — ваш возраст
Эта формула существует уже несколько десятилетий и подвергается критике за то, что не включает исследования пожилых людей. Формула Танаки он был разработан в ответ на это в 2001 году после анализа значений MCF из 351 различных исследований с участием более 18.000 2001 человек разного возраста и пола.
Формула Танаки, впервые опубликованная в журнале Американского колледжа кардиологов за январь XNUMX г., улучшает факторы возрастных изменений МСР.
Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений по методу Танаки, умножьте свой возраст на 0, а затем вычтите это значение из 67.
Формула Танаки: 206.9 – (0.67 х ваш возраст)
Однако ни метод Фокса, ни метод Танаки адекватно не учитывают пол человека (а пол человека может влиять на максимальную частоту сердечных сокращений и физическую работоспособность). Формулы FCM традиционно рассчитывались на основе данных о мужчинах, поэтому в исследовании, опубликованном в июне 2010 года в Circulation, исследователи разработали
Согласно исследованию, методы Фокса и Танаки завышают максимальную частоту сердечных сокращений для женщин, что может привести к тому, что женщины будут тренироваться больше, чем необходимо, если они тренируются в пределах целевых зон частоты сердечных сокращений, что делает их чрезмерно утомленными или истощенными.
Формула Гулати может более точно предсказать максимальную частоту сердечных сокращений у женщин. Умножьте свой возраст на 0, а затем вычтите это значение из 88.
Формула Гулати: 206 – (0.88 x ваш возраст)
Какова связь между интенсивностью упражнений и частотой сердечных сокращений?
После расчета вашего MHR вы можете использовать это число, чтобы узнать, насколько усердно вы работаете в зависимости от вашего возраста. Упражнения в пределах целевой зоны сердечного ритма могут помочь укрепить вашу сердечно-сосудистую систему и увеличить объем легких.
- Для умеренной тренировки тренируйтесь в пределах 50-70% от вашего МЧСС.
- Для более интенсивной тренировки тренируйтесь в пределах 70-85% от вашего МЧСС.
Вы также можете выбрать целевую частоту сердечных сокращений в зависимости от вашей активности. Например, для HIIT-тренировок вам нужно достичь 80-95% от максимальной частоты сердечных сокращений во время самых интенсивных интервалов.
С другой стороны, идеальная частота сердечных сокращений для низкоинтенсивных устойчивых кардиотренировок, таких как бег трусцой или езда на велосипеде, составляет от 60 до 80%.
6 мифов о максимальном пульсе во время тренировки
Что такое резерв сердечного ритма?
Если вы специально хотите определить свою идеальную зону частоты сердечных сокращений для энергичных упражнений, называемую резервом частоты сердечных сокращений, у вас есть еще один вариант расчета: Формула Карвонена.
- Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений, используя одну из приведенных выше формул.
- Затем рассчитайте частоту сердечных сокращений в состоянии покоя: измерьте свой пульс в течение 15 секунд, когда ваше тело находится в состоянии покоя, и умножьте это число на четыре.
- Вычтите свою частоту покоя из максимальной, чтобы получить резервную частоту.
- Умножьте частоту бронирования на 0.70 и 0.85. Добавьте к этим двум значениям частоту отдыха.
Во время энергичных упражнений частота сердечных сокращений должна находиться между этими двумя значениями. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы можете решить, какой диапазон частоты сердечных сокращений вы хотите использовать во время тренировок. Если вы часто тренируетесь, вы можете тренироваться в верхней части диапазона, но если это кажется несостоятельным, уменьшите интенсивность. Чтобы быть в безопасности, старайтесь, чтобы самые сложные интервалы не превышали одной минуты.
Во время энергичных упражнений частота сердечных сокращений должна находиться между этими двумя значениями. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы можете решить, какой диапазон частоты сердечных сокращений вы хотите использовать во время тренировок. Если вы часто тренируетесь, вы можете тренироваться в верхней части диапазона, но если это кажется несостоятельным, уменьшите интенсивность. Чтобы быть в безопасности, старайтесь, чтобы самые сложные интервалы не превышали одной минуты.Обязательно включайте отдых и активное восстановление в свой план тренировок. Вы не должны достигать максимальной частоты сердечных сокращений на каждой тренировке.
Как измерить частоту сердечных сокращений?
Большинство трекеров активности (фитнес-браслеты, смарт-часы и т. д.) снабжены пульсометром, который может оценивать количество ударов в минуту во время тренировки. Хотя точность многих измерений фитнес-трекеров все еще является предметом споров, большинство устройств имеют 5% точность для частоты сердечных сокращений, согласно исследованию, опубликованному в мае 2017 года в Журнале персонализированной медицины.
Или вы всегда можете измерить свой пульс старомодным способом: проверка пульса. Во время тренировки ненадолго остановитесь и измерьте пульс в течение примерно 15 секунд. Положите указательный и средний пальцы на шею или на внутреннюю сторону запястья. Считайте свои удары в течение 15 секунд, затем умножьте это число на четыре, чтобы получить количество ударов в минуту.
Проверка уровня воспринимаемой нагрузки — еще один способ измерить нагрузку без фактического измерения частоты сердечных сокращений. Воспринимаемое усилие — это то, насколько усердно вы чувствуете, что ваше тело работает по шкале от 6 до 20, где 6 — легко, а 20 — легко. Этот метод субъективен, но он все же может быть удобным и быстрым показателем того, насколько усердно вы тренируетесь.
Стоит ли следить за пульсом?
Понимание вашей максимальной частоты сердечных сокращений может помочь вам тренироваться с нужной интенсивностью для достижения ваших целей. Упражнения на основе частоты сердечных сокращений персонализируют вашу тренировку, чтобы вывести вас на новый уровень, поэтому, если у вас есть такая возможность, рассмотрите возможность приобретения носимого пульсометра.
Не позволяйте частоте сердечных сокращений стать единственным направлением вашей тренировки. Если вы обнаружите, что тратите дополнительное время на вычисления формул, отвлекая себя от тренировки, лучше тренироваться в дни отдыха или нанять профессионального пульсометра.
5 вопросов, которые вы должны задать себе перед покупкой спортивного браслета
Пульсовые зоны . Заряжен на 100 %. Энергия. Здоровье. Спорт
Зная свои пульсовые зоны, вы сможете контролировать интенсивность и тренироваться с той, с которой нужно, избегая как недостаточного тренировочного импульса, так и перенапряжения.
Пульсовые зоны можно узнать, пройдя тестирование на беговой дорожке или велоэргометре – и это предпочтительный и самый точный способ.
Можно также их рассчитать на основе максимального пульса или пульса лактатного порога (или порога анаэробного обмена, ПАНО[77]).
Рассчитать максимальный пульс можно несколькими способами.
1. Традиционная формула максимального пульса выглядит просто:
220 – возраст.
Но по мнению многих экспертов, она уже утратила актуальность.
2. Альтернативная формула максимальной ЧСС была предложена Хирофуми Танакой, главой лаборатории в Техасском университете. По его словам, традиционная формула «220 – возраст» не подтверждена современными исследованиями, открыта в 1970-е годы и основывалась на выборке, в которую входили и курильщики, и люди с сердечными проблемами.
Танака предложил следующую формулу:
208 – 0,7 ? возраст.
Зная максимальный пульс, зоны можно рассчитать по следующим формулам.
ПУЛЬСОВЫЕ ЗОНЫ ОТ МАКСИМАЛЬНОГО ПУЛЬСА (ТРАДИЦИОННАЯ ФОРМУЛА):
Зона 1 – 50–60 % от максимального пульса.
Зона 2 – 60–70 %.
Зона 3 – 70–80 %.
Зона 4 – 80–90 %.
Зона 5 – 90–100 %.
Формула Карвонена
Формула Карвонена выглядит следующим образом:
пульс на границе зоны = [(максимальный пульс – пульс в покое) ? граница целевой зоны в % / 100) + пульс в покое].
Например, вам 30 лет и ваш пульс в покое 50 ударов в минуту.
Рассчитаем сначала максимальный пульс.
Максимальный пульс = 208 – 0,7 ? 30 = 187.
Нижняя граница второй зоны (60 %) = (187 – 50) ? 0,6 + 50 = 132.
Верхняя ее граница (70 %) = (187 – 50) ? 0,7 + 50 = 146.
ПУЛЬСОВЫЕ ЗОНЫ НА ОСНОВЕ ЛАКТАТНОГО ПОРОГА
Рассчитать пульс лактатного порога можно следующим образом:
1. С помощью разговорного теста. Пульс лактатного порога – это пульс, соответствующий самому быстрому темпу движения, во время которого вы можете разговаривать. Начните бежать с пульсометром и периодически пытайтесь посчитать вслух или произнести какую-то фразу, после чего увеличивайте темп. Пульс при максимальном темпе, с которым вам было комфортно разговаривать, и будет пульсом лактатного порога.
2. Тридцатиминутный тест. Легко разомнитесь и пробегите за 30 минут столько, сколько сможете. Средний пульс последних 20 минут будет пульсом лактатного порога (включите пульсометр после первых 10 минут, чтобы получить среднее за нужный промежуток времени).
По Мэту Фицджеральду:
Зона 1 – 75–80 % от пульса лактатного порога.
Зона 2 – 81–89 %.
Зона 3 – 96–100 %.
Зона 4 – 102–105 %.
Зона 5 – 106 % и выше.
По Джо Фрилу (автору книг «Библия триатлета»[78] и «Библия велосипедиста»[79])[80]
Для бега:
Зона 1 – менее 85 % пульса лактатного порога.
Зона 2 – 85–89 %.
Зона 3 – 90–94 %.
Зона 4 – 95–99 %.
Зона 5a – 100–102 %.
Зона 5b – 103–106 %.
Зона 5c – более 106 %.
Для велосипеда:
Зона 1 – менее 81 % пульса лактатного порога.
Зона 2 – 81–89 %.
Зона 3 – 90–93 %.
Зона 4 – 94–99 %.
Зона 5a – 100–102 %.
Зона 5b – 103–106 %.
Зона 5c – более 106 %.
Как видите, у Джо Фрила зона 5 делится на несколько – это 5а (порог интенсивности), 5b (анаэробная выносливость) и 5c (мощность). То, как использовать эти зоны в разных видах спорта, описано в его книгах. Эта тема выходит за рамки нашей книги и этого раздела.
Пульсовые зоны способны помочь рассчитать всевозможные онлайн-калькуляторы.
Этот онлайн-калькулятор рассчитывает максимальный пульс и пульсовые зоны на основании возраста и пульса покоя по формуле Карвонена:
http://www.runnersweb.com/running/hr_calculator_new.html (https://goo.gl/PzVna).
Этот рассчитывает зоны на основании пульса в покое и максимального пульса по нескольким формулам:
https://www.thecalculator.co/health/Heart-Rate-Zone-Calculator-981.html (https://goo.gl/vbQzVK).
Этот – на основании пульса лактатного порога:
http://datacranker.com/heart-rate-zones (https://goo.gl/TT3YvV).
После определения зоны заносятся в память часов и/или передаются тренеру, и у вас появляется возможность отслеживать интенсивность тренировок.
Что делать в каждой зоне?
Рассмотрим это на примере бега.
Зона 1 подходит для разминок и заминок, отдыха между быстрыми отрезками, восстановительными легкими пробежками.
Зона 2 – для легких и длинных тренировок.
Зона 3 – для темповых тренировок.
Зона 4 – для быстрых интервалов.
Зона 5 – для коротких (меньше полутора минут) быстрых интервалов, забеганий в гору, спринта. В этой зоне не стоит работать долго.
Если нагрузка длится совсем недолго (например, интервал 20–30 секунд), то пульс может разогнаться до пятой зоны к концу отрезка или даже позже, а отобразится на часах только через некоторое время. Поэтому в такой ситуации можно ориентироваться на темп.
Ниже мы будем говорить про правило 80/20. С точки зрения пульсовых зон оно означает, что 80 % тренировочного времени нужно проводить в зонах 1 и 2 и только 20 % – в зонах 3, 4 и 5.
SBPT — Обслуживание Балларда и Фремонта — Как (правильно) рассчитать целевую зону частоты сердечных сокращений
Мониторинг частоты сердечных сокращений во время тренировки — отличный способ определить и количественно оценить интенсивность тренировки.
Но с какой интенсивностью мы должны тренироваться и как это лучше всего рассчитать? Традиционный метод расчета целевой частоты сердечных сокращений (процент от прогнозируемой максимальной частоты сердечных сокращений) учитывает только ваш возраст (прогнозируемая максимальная ЧСС = 220 — возраст). Например, ультрамарафонцу мирового класса Скотту Джуреку 46 лет, и, следовательно, его максимальная частота сердечных сокращений составляет 174 удара в минуту (уд/мин). При использовании этого традиционного метода большинство рекомендует, чтобы целевая зона сердечного ритма (зона, в которой вы хотите, чтобы ваш сердечный ритм был во время тренировки) находилась в пределах 50-85% от вашего максимального сердечного ритма. Для Скотта Джурека мы обнаружили, что его целевая зона сердечного ритма составляет примерно 87-148 ударов в минуту. Преимущество этого метода заключается в простоте расчета. Однако есть недостатки в использовании этого метода для расчета целевых зон сердечного ритма. Во-первых, диапазон этой целевой зоны сердечного ритма слишком велик и, следовательно, не очень предписывающий.
Во-вторых, нижняя граница этой целевой зоны частоты сердечных сокращений может быть недостижима во время физических упражнений, особенно у пожилых людей с более высокой частотой сердечных сокращений в состоянии покоя. Например, прогнозируемая максимальная частота сердечных сокращений для 75-летней женщины составляет 145 ударов в минуту. Предположим, у этого человека частота сердечных сокращений в покое составляет 75 ударов в минуту, что довольно типично. Использование традиционного метода приводит к расчетной целевой зоне сердечного ритма 73-124 ударов в минуту. Как видите, ее частота сердечных сокращений в состоянии покоя выше, чем нижняя граница ее целевой зоны частоты сердечных сокращений для физических упражнений. Таким образом, метод расчета процентной максимальной частоты сердечных сокращений для ее целевой зоны частоты сердечных сокращений будет означать, что она тренируется в состоянии покоя, что бессмысленно. Другими словами, традиционный метод часто предписывает слишком низкую частоту сердечных сокращений при работе с низкой интенсивностью, особенно у пожилых людей.
В-третьих, традиционный метод не учитывает ваш уровень физической подготовки, тем самым чрезмерно упрощая предписания по упражнениям для изменчивой популяции. Поскольку традиционный метод расчета целевой частоты сердечных сокращений не учитывает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, он предписывает для Скотта Джурека ту же целевую зону частоты сердечных сокращений, что и для ровесника-домоседа, который выкуривает две пачки сигарет в день. Видите ли, по мере того, как вы становитесь лучше, частота сердечных сокращений в состоянии покоя будет уменьшаться, поскольку ваше сердце становится сильнее и, следовательно, более эффективно перекачивает кровь к остальным частям вашего тела. У хорошо тренированного спортсмена частота сердечных сокращений в покое может составлять 48 ударов в минуту, в то время как у малоподвижного курильщика частота сердечных сокращений в покое может достигать 88 ударов в минуту. Если им обоим по 40 лет, традиционный метод расчета целевого пульса рекомендует тренироваться между 9 часами.
0 и 153 ударов в минуту для обоих лиц. Поэтому традиционный метод не обладает таким уровнем специфичности.
Так как же лучше рассчитать целевую зону сердечного ритма? Ответ заключается в использовании метода Карвонена, также известного как метод резерва сердечного ритма (HRR). Метод Карвонена учитывает как ваш возраст, так и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, что позволяет более точно и эффективно определить целевую зону частоты сердечных сокращений. Нижняя граница целевой зоны частоты сердечных сокращений, как правило, находится на более высокой частоте сердечных сокращений, чем при традиционном методе расчета целевых зон частоты сердечных сокращений, в то время как прогнозируемая максимальная частота сердечных сокращений остается неизменной. Те, у кого более высокая частота сердечных сокращений в состоянии покоя, увидят более высокое число в нижней части целевой зоны частоты сердечных сокращений по сравнению с теми, у кого более низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя, чтобы учесть вариабельность исходных уровней сердечно-сосудистой системы среди населения.
Нажмите на ссылку ниже, чтобы рассчитать целевую зону сердечного ритма по методу Карвонена:
КАЛЬКУЛЯТОР ЦЕЛЕВОЙ ЧАСТОТЫ ПУЛЬСА
После расчета рекомендуется использовать эту целевую зону частоты сердечных сокращений для контроля интенсивности во время тренировок, чтобы убедиться, что вы тренируетесь с достаточно высокой интенсивностью для улучшения сердечно-сосудистой системы. Это поможет вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок в будущем.
Чтобы получить дополнительную информацию о частоте сердечных сокращений или о том, как узнать свой пульс, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ.
-Grant Hennington, DPT
Как определить максимальную частоту сердечных сокращений для тренировки
На вас надеты кроссовки, ваш FitBit заряжен, но что теперь?
com/_components/paragraph/instances/paragraph_13E807CD-7696-3B5A-A000-FDC53755CF91@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Когда вы тренируетесь, ваше сердцебиение и частота дыхания увеличиваются, доставляя большее количество кислорода из легких в кровь, а затем в тренирующиеся мышцы.Определение оптимальной частоты сердечных сокращений для тренировки зависит от цели тренировки, возраста и текущего уровня физической подготовки.
Частота сердечных сокращений и интенсивность упражнений имеют прямую линейную зависимость: чем интенсивнее упражнение, тем выше частота сердечных сокращений.
Исследование показало, что занятия спортом не вредят вашему здоровью хуже, чем курение, диабет и болезни сердца.
Когда вы тренируетесь с максимально возможной интенсивностью, ваше сердце достигает максимальной частоты сердечных сокращений (HRmax), максимальной скорости, на которую оно способно биться.
Но упражнения с максимальной частотой сердечных сокращений (HRmax) для каждой тренировки не приведут к эффективным результатам в фитнесе. Такую высокую интенсивность редко удается поддерживать, что сводит на нет потенциальную пользу от упражнений.
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_B83AD2EE-7A2F-8F8B-3F9A-FDC5376D14BF@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Типичная частота сердечных сокращений в состоянии покоя может существенно различаться у разных людей и даже внутри одного человека. Около 60-80 ударов в минуту (BPM) для взрослых является обычным явлением.Частоту сердечных сокращений можно легко измерить с помощью таких устройств, как FitBits и Apple Watch, хотя у них есть свои ограничения.
Улучшение аэробной формы снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, так как сердце становится более эффективным с каждым ударом.
Например, частота сердечных сокращений спортсмена в состоянии покоя обычно составляет около 40 ударов в минуту.
Как найти время для переезда
Фактически, данные свидетельствуют о том, что длительные тренировки увеличивают размер сердца, особенно левого желудочка, явление, известное как «сердце спортсмена». Чем больше сердце, тем больше крови может перекачиваться с каждым ударом, и для поддержания кровотока по всему телу требуется меньше ударов в минуту. Это полезная физиологическая адаптация, позволяющая спортсменам тренироваться с более высокой интенсивностью дольше.
Существует существенная вариация ЧССмакс.
Единственным верным методом определения ЧССмакс является проведение максимальной физической нагрузки. Но HRmax можно оценить с помощью формул, основанных на возрасте.
Изображение людей, бегущих на беговой дорожке в тренажерном зале; Идентификатор Shutterstock 740173834; Работа: —
ShutterstockПочему упражнения не помогут похудеть
Авторы исследования 2001 года предложили следующее исправленное уравнение для оценки максимальной частоты сердечных сокращений:
ЧССмакс = 208 — (0,7 х возраст)
Это означает, что у 45-летнего человека прогнозируемый максимальный пульс составляет 177 ударов в минуту.
Действительно, наша генетика может влиять на фактическую максимальную частоту сердечных сокращений по сравнению с ее прогнозируемым значением. Тем не менее, ЧССмакс не является основным фактором, определяющим физические упражнения или спортивные результаты. Гораздо важнее наша физиологическая работоспособность.
Почему растяжка по-прежнему важна для физических упражнений и диеты
При оценке частоты сердечных сокращений также важно учитывать влияние таких эмоций, как волнение или страх, стимуляторов, таких как кофеин, и циркулирующих гормонов, таких как адреналин, которые могут увеличить частоту сердечных сокращений.
Короче говоря, нет. Для большинства взрослых риск недостаточного выполнения упражнений намного выше, чем риск чрезмерного выполнения упражнений на выносливость.
Польза для здоровья от регулярных физических упражнений хорошо известна, хотя новые данные свидетельствуют о том, что чрезмерные физические нагрузки могут не приносить дополнительной пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Фотоиллюстрация/Getty Images7 проблем со здоровьем, которые можно решить с помощью упражнений
Точно так же у человека, ведущего малоподвижный образ жизни, выше вероятность острого сердечного приступа, такого как сердечный приступ, во время упражнений, когда они не привыкли к высокоинтенсивным упражнениям или у них уже есть проблемы с сердцем.
Максимальный риск составляет от 0,3 до 2,7 событий на 10 000 человеко-часов.
Поскольку треть австралийцев не соблюдают рекомендуемые ВОЗ рекомендации по накоплению 150 минут физических упражнений в неделю, поощрение регулярной физической активности продолжает оставаться широко распространенным сигналом общественного здравоохранения.
Что касается оценки риска, предварительная оценка учений с участием квалифицированного специалиста по учениям ESSA позволит оценить и снизить риск участия в учениях.
Для функционирования мышечных клеток необходимы два ключевых ингредиента: топливо (глюкоза) и кислород.
Мышцы в значительной степени зависят от кровеносных сосудов для доставки необходимых питательных веществ и кислорода по всему телу, а также для удаления побочных продуктов, таких как углекислый газ.
Чем больше мышц используется при выполнении упражнений, тем больше крови распределяется по активным тканям.
Люди ходят по беговым дорожкам в спортзале.
ФРЕД ДЮФУР/AFP/AFP/Getty ImagesПлохое сердце? Время идти в спортзал
Когда интенсивность упражнений особенно высока, мышцы начинают вырабатывать другой побочный продукт, называемый лактатом.
Клетки также могут использовать лактат в качестве топлива, хотя, если скорость производства превышает метаболизм, лактат начинает накапливаться и может мешать клеточной функции.
Точка, в которой этот побочный продукт начинает накапливаться, называется «лактатный порог».
Упражнения — это лекарство, и врачи начинают его прописывать
Любая интенсивность упражнений, которую можно комфортно поддерживать, обычно ниже этого порога и будет сопровождаться частотой сердечных сокращений.
Поскольку измерить частоту сердечных сокращений намного проще, чем выработку лактата, частоту сердечных сокращений можно использовать в качестве суррогатного показателя интенсивности упражнений.
В то время как интервальные тренировки являются популярным выбором для людей, у которых мало времени, прерывистый характер упражнений означает, что частота сердечных сокращений будет колебаться, что дает не намного больше пользы, чем традиционные упражнения в стабильном состоянии.
С научной точки зрения, спортсмены обычно используют диапазоны частоты сердечных сокращений для тренировок с определенной интенсивностью во время аэробных упражнений, таких как езда на велосипеде или бег на длинные дистанции.
Известно, что упражнения с определенной интенсивностью вызывают адаптивные реакции организма, например, упражнения на уровне или ниже лактатного порога.
Эти интенсивности называются тренировочными зонами и выражаются относительно максимальной ЧСС. Например, легкая аэробная тренировка будет предписана ниже 75% максимальной ЧСС, в то время как тренировка на пороге (около 95% максимальной ЧСС) вызовет физиологические изменения.
В целом, некоторые упражнения лучше, чем отсутствие упражнений для вашего сердечно-сосудистого здоровья.
