Бицепс стоя со штангой: Упражнение подъем штанги на бицепс стоя. Фитнес упражнения.

08.03.1970 0 Разное

Содержание

Упражнение подъём штанги на бицепс стоя фото, видео, описание тренировки

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс развивает середину, верх и низ бицепса, верх предплечья. Лучшее базовое упражнение, чтобы нарастить мышцы бицепса.

Техника выполнения

  1. Примите устойчивое положение, туловище перпендикулярно полу, ноги расставьте на ширине плеч. Ступни расположите параллельно, а носки направьте чуть в стороны. Теперь необходимо взять штангу нижним хватом (ладони смотрят вверх), а ноги при этом остаются на ширине плеч.
  2. Выпрямите торс и спину, слегка выгните спину в пояснице, опустите штангу на уровень бедер. Смотрите вперед и прямо. Напрягите поясничные мышцы и закрепите естественный изгиб вашего позвоночника до конца выполнения сета.
  3. Сделайте вдох, не дышите. Согните руки в локтях, поднимая штангу вверх, чтобы она была на уровне груди.
  4. Во время подъема штанги на бицепс не нужно двигать локтями. Нужно держать их по обоим бокам туловища. Также не сгибайте ваши руки в запястьях.
  5. Вам потребуется сделать паузу в то время, когда кисти рук будут на уровне грудной клетки. Затем выдохните, напрягая одновременно бицепсы.
  6. Медленно и плавно опустите штангу вниз, но не нужно разгибать руки полностью (это блокирует локтевой сустав).
  7. На протяжении всего упражнения пытайтесь избегать наклона торса ни вперед, ни назад. Пытайтесь держать правильную осанку, ведь все нюансы отражаются на продуктивности упражнения.

Советы

  1. Подъемы штанги на бицепс отрабатывайте хватом снизу. Это увеличивает объем бицепсов, к тому же при таком хвате одинаково сильно напрягаются и бицепс и мышца плеча. Когда вы берете штангу верхним хватом, то большая часть нагрузки перемещается с бицепса на мышцы плеча и предплечья. Нужно использовать этот хват, чтобы поднять верх бицепса.
  2. Тело держите прямым и не раскачивайте его. Все движение попытайтесь сосредоточить на локтевом суставе. Остальные части тела должны быть неподвижны. Ни в коем случае не отводите плечи назад и не поднимайте их. Таким образом, вы снимаете нагрузку с бицепсов, и ваш позвоночник легко может травмироваться.
  3. Установите локти по бокам торса, старайтесь их обездвижить. Если вы будете направлять локти вперед, когда поднимаете штангу, то ослабляете нагрузку на бицепс, что препятствует максимальному сокращению его в верхней точке.
  4. Не советуем брать сразу тяжелый вес, не то вам придется толкать штангу бедрами, чтобы сдвинуть его. Это не только понизит эффективность упражнения, но и повышает риск получить травму позвоночника. Притом, очень тяжелая штанга сократит амплитуду ваших движений и не позволит полностью растянуть бицепс в нижней точке (такое выполнение допускается, если вы хотите поднять верх бицепса). Во всех же иных случаях нужно будет выполнять
    подъемы штанги на бицепс     полной амплитуде (особенно если вы работаете на массу).

Применение

Предназначено: Упражнение подойдет всем: и новичку, и профессионалу. Рассматривается как базовое упражнение на тренинг бицепсов.

Когда: Перед началом выполнения других упражнений на бицепс. Затем отработайте подъемы гантелей или/и подъемы штанги на скамье Скотта.

Сколько: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: Упражнения является самым эффективным для наращивания объемов и силы мускулов бицепса.

Бицепсы (да и остальные мышцы- разгибатели рук) работают при выполнении любых движений, сопутствующих подтягиванием рук к туловищу. Например, такие, как упражнения на перекладине и брусьях, турнике и кольцах (в гимнастике), подтягивание противника (в борьбе). Сила бицепсов также нужна для ударов ракеткой или битой (теннис и бейсбол), передачи и подхватывания мяча (баскетбол).

Видео — Подъемы штанги на бицепс

Видео — Подъемы штанги на бицепс с читингом

Подъем штанги на бицепс — правильная техника и виды упражнения

Подъемы на бицепс — ключевое упражнение для развития мышц рук и мускулатуры верхней части корпуса. Существует множество вариаций — подъемы можно выполнять с прямой или с изогнутой EZ-штангой, с гантелями, гирями, на блоках или даже с утяжелителями в виде бидонов с водой.

Роль играет и тип хвата штанги — он может узкий или широкий, а ладонь может смотреть вверх или вниз (так называемый “обратный хват”). Плюс, упражнение может выполняться стоя, сидя, или в специальной скамье Скотта (в этом случае локоть зафиксирован).

// Подъемы на бицепс

Подъем штанги на бицепс — одно из наиболее эффективных упражнений для проработки передней поверхности рук. Его главным плюсом является то, что в результате правильного выполнения развиваются не только бицепс и предплечья, но также верх спины и плечевой пояс.

К сожалению, несмотря на кажущуюся простоту, большинство новичков выполняют это упражнение неправильно, перенося при подъеме штанги нагрузку с мышц бицепса на плечи — что, в конечном итоге, провоцирует появление болей в шее. Часто страдает и позвоночник — что означает боли в спине.

Один из секретов подъемов на бицепс — медленная скорость выполнения упражнения, контроль за полной амплитудой движение и использование адекватного веса. Необходимо чувствовать, что основная работа приходится именно на бицепс — а корпус не раскачивается для закидывания штанги вверх.

// Читать дальше:

Анатомия упражнения

Строго говоря, подъемы на бицепс не являются анатомическим движением — в жизни мы редко поднимаем тяжелый предмет исключительно за счет сил рук, поддерживая при этом спину в вертикальном положении. Основной функцией мышц бицепса является подъем тела вверх, осуществляемый, например, при подтягиваниях обратным хватом.

Именно поэтому анатомически бицепс связан не только с трицепсом, но и с плечевым поясом, верхней частью груди и даже мускулатурой спины. Налаживание нейромышечной связи между этими мышечными группами и мозгом — ключевой момент правильного выполнения подъемов штанги на бицепс.

Подъем штанги на бицепс — техника

Исходное положение: стоя ровно, возьмите штангу хватом по ширине плеч (ладони смотрят вверх). Слегка согните ноги в коленях и немного подкрутите таз — это выпрямит позвоночник и снизит нагрузку на поясницу. Лопатки сведены вместе, плечи опущены вниз, грудь выставлена вперед, пресс напряжен. Взгляд — вперед.

Медленно поднимите вес за счет силы бицепса. Траектория движения штанги должна напоминать полуокружность. В верхней точке (штанга расположена на уровне плеч) вы должны осознанно чувствовать напряжение бицепса. Следите за тем, чтобы корпус был вертикален, и вы не раскачивались вперед-назад.

Нужно ли прижимать локти к корпусу?

Вопреки распространенному мнению, при подъемах штанги на бицепс стоя вовсе не обязательно плотно прижимать локти к бокам. Это может помочь в поддержании вертикального положения корпуса — но главным в технике является то, чтобы при движении локти не выходили чрезмерно вперед.

Отметим и то, что в нижней точке руки не должны полностью распрямляться в локтях, поскольку это снижает мышечный контроль и ослабляет нагрузку на бицепс. Помимо прочего, полное распрямление локтя может быть травмоопасно. Опуская вес вниз, поддерживайте бицепс в легком напряжении.

Изогнутая EZ-штанга

Изогнутая EZ-штанга — способ снижения чрезмерной нагрузки с локтевых суставов и запястий. Считается, что она более эффективно вовлекает мускулатуру бицепса в работу. Кроме этого, с изогнутой штангой проще выполнять обратные подъемы, когда ладонь смотри вниз — в этом случае повышается нагрузка на предплечья.

Подобная вариация подходит как новичкам, стремящихся развить нейромышечную связь с бицепсом, так и продвинутым тренирующимся. В их случае упражнение с EZ-штангой может выполняться в скамье Смитта (то есть, с поддержкой локтей).

Почему болит спина?

Главной ошибкой при выполнении подъемов на бицепс является использование чрезмерно тяжелой штанги. Фактически, у мускулатуры бицепса просто не хватает сил для поднятия веса, а нагрузка переносится на мышцы, которые вовсе не должны участвовать в упражнении.

Второй ошибкой являются повороты головой в попытках контролировать технику выполнения упражнения в зеркале. Однако, поскольку при подъемах на бицепс в работе задействованы мышцы плечевого пояса и шеи, поворот головы под нагрузкой может вызвать неприятные боли в шее и даже смещение позвонков.

Подъемы на бицепс для девушек

Девушкам, прежде чем переходить к выполнению подъемов на бицепс со штангой или с гантелями, рекомендуется сперва развивать нейромышечную связь. К сожалению, большинству женщин сложно научиться вовлекать мышцы бицепса в работу, что ведет к неправильному выполнению упражнения.

Для того, чтобы научиться чувствовать бицепс, можно использовать либо подтягивания на перекладине обратным хватом (ладонь смотрит в потолок), либо выполнять концентрированные подъемы гантелей на скамье для жима на бицепс (локоть и плечо при этом зафиксированы, что позволяет сконцентрироваться именно на работе бицепса).

Суммарно рекомендуется выполнять 3-4 подхода упражнения по 10-15 повторений. Скорость подъема и опускания веса должна быть достаточно медленной — считайте до трех при подъеме и до четырех при опускании. Именно поэтому важно использовать не слишком тяжелый вес.

// Читать дальше:

***

Ключевой момент при выполнении подъемов штанги на бицепс стоя — вертикальное положение корпуса. Грудь должна быть выставлена вперед, пресс напряжен, лопатки сведены, плечи опущены вниз. Вес при выполнении упражнения должен быть средним, иначе снижается контроль над техникой и повышается риск травмы.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  29 октября 2020

Подъем штанги на бицепс стоя (техника выполнения)

Варианты выполнения

Упражнение выполняют прикрепив гриф к нижнему блоку. Этот вариант поможет добиться лучшего сокращения в верхней фазе движения.

Также возможны подъемы узким или широким хватом.

Какие мышцы работают в упражнении

Подъем штанги на бицепс стоя – классика среди изолирующих движений, направленных на проработку двуглавой мышцы плеча.

Также существенная нагрузка достается предплечьям. Особенно, если упражнение выполняется с прямым грифом.

Часто в движение вовлекается передний пучок дельтовидной мышцы. Но это больше техническая ошибка, чем правило, и нагрузку на переднюю дельту нужно минимизировать.

Как стабилизаторы туловища работают мышцы пресса и поясничные. При правильной технике они напрягаются в статике, а при использовании читинга (раскачивание туловища вперед и назад для помощи в выполнении) поясница работает в динамическом режиме.

За исключением редких случаев читинг — это грубейшая техническая ошибка, которой необходимо избегать.

Базовое упражнение или изолирущее

Среди новичков часто бывает много неразберихи вокруг сгибания рук со штангой стоя. Ведь одни эксперты говорят, что это изолирующее упражнение, а другие утверждают, что базовое. Давайте разберемся.

Бицепс со штангой – чистой воды изоляция, ведь это односуставное движение, где работает только один сустав — локтевой.

Просто подъем на бицепс стоя – самое популярное упражнение в мире для развития мышц рук. В бодибилдинге без него не обходится практически ни одна программа. Именно поэтому оно считается условно базовым упражнением.

Ключевое слово здесь – “условно”. Но многие эксперты забывают это проговаривать, тем самым вгоняя в ступор неискушенных в терминологии бодибилдинга новичков.

Кстати, абсолютно все упражнения на бицепс изолирующие, за исключением подтягиваний обратным хватом. Это единственная база для двуглавой мышцы плеча. Правда здесь также активно работают и широчайшие мышцы спины, забирая на себя часть нагрузки.

Включение в тренировочную программу

Упражнение одинаково эффективно как для новичков, так для среднего и продвинутого уровней. Тем не менее есть определенные закономерности в его использовании.

Для новичков подъем штанги на бицепс – это упражнение номер один для развития мышц рук. Как правило, оно всегда идет в начале тренировки.

Для среднего и продвинутого уровней это также одно из главных массонаборных движений.

Однако, когда необходимо сделать акцент на улучшении формы и деталировки бицепса, оно отходит на второй план, либо не используется совсем.

Вместо него применяются упражнения, которые дают более прицельную и изолирующую нагрузку.

Повышение эффективности упражнения

Среди наиболее действенных советов по улучшению упражнения выделяют:

  1. Вид используемого грифа штанги

Прямой гриф дает равномерную тренировочную нагрузку как на бицепс, так и на предплечья и больше подходит для новичков.

EZ-штанга воздействует на двуглавую более прицельно, снимая ненужное напряжение в кистях. При использовании тяжелого веса этот гриф больше подходит для среднего и продвинутого уровней.

Штанга с нейтральным (параллельным) хватом делает акцент на плечевую мышцу (брахиалис), которая располагается под бицепсом.

При достаточном развитии она как бы выталкивает его наружу. Также при таком хвате работает плечелучевая мышца предплечья — брахиорадиалис.

  1. Ширина хвата

Наукой данное мнение не подтверждено, но многие бодибилдеры верят, что широкий хват акцентирует нагрузку на внутреннем пучке бицепса, узкий — на внешнем, а хват на ширине плеч равномерно распределяет нагрузку на обе головки.

Но мы советуем прислушиваться только к своим ощущениям, используя тот хват, с которым комфортно выполнять движение.

  1. Вес отягощения

Бицепс — маленькая мышечная группа. А в бодибилдинге существует правило – маленькие мышцы тренируют с малыми весами, крупные – с предельными.

Большая и, к сожалению, распространенная ошибка – это попытка качать маленький бицепс тяжелыми весами.

Травма передней локтевой связки или разрыв бицепса – это расплата за такую грубейшую ошибку.

Что делать, если бицепс не растет

Рост мелких мышечных групп напрямую зависит от роста крупных мышц. Невозможно обладать объемом руки в 50 см и весить 70 кг.

Руки в 45 см равны весу тела 95-100 кг. Ну а заветные 50 см – это собственный вес в 110 кг и больше.

Если хотите большой бицепс, обязательно качайте ноги и спину.

От их развития зависит 80% общей мышечной массы всего тела, а значит, и объем двуглавой мышцы плеча.

Подъем штанги на бицепс стоя или сгибание рук со штангой — техника

Подъем штанги на бицепс стоя – главное упражнение для развития силы и объема сгибателей рук. По эффективности в плане проработки рук его можно сравнить с жимом лежа для грудных мышц.

Про объем бицепса

Согласитесь, накаченный бицепс намного лучше смотрится, чем его отсутствие. Форма и размер двуглавой мышцы определяются многими факторами: генетика, физическая активность, дополнительные силовые нагрузки.

С помощью тренинга мы можем убрать жир с поверхности руки, оголив тем самым саму мышцу. Также мы можем увеличить ее объем за счет правильно выполненных упражнений и создать большую рельефность.

Исходя из своего названия, сгибатели рук обеспечивают движения, направленные на сгибание руки в локте. Еще одна функция двуглавых мышц – антагония трицепсам. Трицепсы и бицепсы между собой находятся в некоем равновесии, благодаря чему руки не дергаются из-за незначительных толчков вперед и назад.

В образовании объема руки бицепс не играет первичной роли. По большей части это заслуга трицепса (70% объема руки создает именно он). Поэтому следует уделять достаточно внимания и той и другой мышце. Качайте бицепс 1–2 раза в неделю, и ни в коем случае не забывайте о трицепсах (делайте жим лежа, жим сидя, под углом и прочие упражнения для них). Забывать о прокачке сгибателей и делать один жим — тоже не вариант.

А теперь давайте узнаем, как накачать бицепс штангой.

Техника и варианты упражнения

Подъемы штанги на бицепс обычно выполняются стоя. И тут дело даже не в эффективности. Дело в том, что подъем штанги на бицепс сидя узким или любым другим хватом – не очень удобное решение. И предпочтительно оно только для работы на скамье Скотта. Это не жим, который делается из любых положений.

Прямой хват

Упражнение на бицепс со штангой может быть выполнено в нескольких вариантах хвата: прямым и обратным, широким и узким.

Прямой хват направлен на развитие не только бицепса, но и мышц предплечья (узкий хват при этом не используется). Если вы когда-либо пробовали такой хват, наверняка помните, что веса на штанге были меньше, нежели при использовании обратного хвата.

Сгибание рук со штангой стоя правильно делается так:

  1. Можно установить гриф на стойки для штанги, опустив их максимально вниз, можно положить его на горизонтальную скамью. Брать его с пола и опускать туда в перерывах между подходами будет неудобно.
  2. Теоретически можно выполнять подъем EZ штанги на бицепс, но в данном случае лучше взять прямой гриф. Вообще считается, что изогнутый гриф менее травмоопасен для сгибателей рук, но это актуально скорее для обратного узкого хвата. Итак, берем гриф и готовимся к разминочному подходу.
  3. Очень важно принять правильную позу: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу, плечи расправлены, а таз отведен назад. Для лучшей опоры и исключения лишних движений мы рекомендуем встать спиной к стене, а еще лучше – к раме тренажера Смита.
  4. Если вы встали правильно, опоры будут касаться: затылок, лопатки и таз. Не забываем о груди – она выгнута вперед.
  5. Гриф берем прямым хватом на естественной ширине плеч (то есть, руки параллельны между собой).
  6. Стараясь не сгибать запястья, поднимаем силой бицепса штангу до максимально возможной высоты (к груди).
  7. Делаем 10–15 разминочных повторов. Если вы взяли олимпийский гриф весом 20 кг, он может оказаться слишком тяжелым для вас. Если вы новичок – не смотрите на других, не завидуйте количеству блинов на их штанге. Время и терпение приведут вас к подобному результату.

Если вы решили делать упражнение без опоры, прочно зафиксируйте свой корпус, прижмите локти к нему. Во время подъема вы не должны совершать никаких колебательных движений. Работают только руки, все остальное, в том числе «подброс» штанги до груди с помощью колебания таза – читерство и неоправданный риск получить травму поясницы.

В то же время локти не надо отводить назад. Они расположены так, чтобы плечо было ориентировано строго вниз к полу.

Обратный хват

Сгибание рук со штангой стоя чаще всего делается именно обратным хватом. Это объясняется тем, что с внутренней стороны предплечья мышцы сильнее, чем с внешней стороны. Значит, таким хватом можно поднять больший вес, плюс его можно поднять еще и выше, нежели прямым хватом.

Можно взять штангу узким хватом, а можно средним, расположив руки на ширине плеч, чтобы они были параллельны между собою. Подъем штанги на бицепс обратным хватом к груди будет, соответственно, лучше развивать бицепс.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом выполняется следующим образом:

  1. Найдите опору. В данном случае желательно стоять, прислонившись к силовой раме, Смиту, стене или широкому столбу.
  2. Возьмите прямой или изогнутый гриф обратным хватом. Когда вы прижмете вес к ногам, ладони будут обращены к вашим ногам тыльной стороной.
  3. Хват средний для прямого грифа, или узкий для EZ грифа.
  4. Силой бицепсов, не двигая локтями в вперед-назад, поднимаем вес до груди. Дальше можно с помощью мышц плеч приподнять штангу еще выше до шеи. Многие тренеры говорят, что хватает поднятия штанги не то чтобы до груди, а до острого угла в локте. То есть предплечья не доводятся до вертикального положения.
  5. Задерживаем на 1 секунду штангу в верхнем положении.
  6. Опускаем вес в исходную позицию, повторяем разминку 10–15 раз, если это первое упражнение на бицепсы за сегодняшний день (кстати, правильно, если оно идет первым).
  7. Устанавливаем рабочий вес и делаем 3 подхода по 8 раз до отказа или же 10–12 раз для поддержания тонуса мышц с небольшим весом.

Основные ошибки

Скорость

Регулярно можно наблюдать, как новички делают подъем штанги на бицепс обратным хватом (или любой подъем штанги на бицепс стоя) в быстром темпе. Это неэффективно и опасно. В таком стиле вы искажаете технику, скорость мешает сделать упражнение правильно.

Вы можете повредить сухожилие двуглавой мышцы. Также вы можете сорвать спину, так как при быстром исполнении нагрузка незаметно для вас перейдет на поясницу (например, чтобы гасить инерцию при опускании веса).

Делайте сгибание рук со штангой обратным хватом или любой подъем на бицепс плавно и правильно. Для большей определенности, приведем оптимальную частоту выполнения: 2 повтора в 3–4 секунды.

Читерство

Когда человек берет слишком большой вес, не важно, узким или широким хватом, он подкидывает его с помощью движений ног, таза, корпуса. Затем в верхней точке перехватывает его мышцами рук и опускает обратно. Как правило, вес просто падает в исходную позицию, так как у занимающегося недостаточно силы, чтобы сделать движение плавно.

В момент, когда вы ловите штангу своими бицепсами, можно их повредить. Когда вы каждый раз подкидываете вес движениями тела, вы рискуете надорвать поясницу. Вместо того чтобы тратить силы на конкретное упражнение, организм распыляется на все, кроме самой тренировки бицепсов.

Поэтому читерство не приведет к результату в плане роста мышц. Быть может, разовое поднятие и будет выполнено со впечатляющим весом. Но у вас же другая цель посещения тренажерного зала? Ваши действия должны соответствовать вашим целям. Давайте делать упражнение в строгом соответствии с его техникой.

Проблемы хвата

Когда у бицепсов достаточно сил, чтобы работать с выбранным вами весом, а у запястья нет – начинаются проблемы. Запястья не могут удержать прямую линию между локтем и кулаком. Рука начинает сгибаться, а штанга висит.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом решает эту проблему, а вот с прямым хватом все сложнее. Если такое происходит – откажитесь от прямого хвата, попробуйте сгибание рук со штангой стоя обратным хватом.

Дополнительно практикуйте упражнения, развивающие именно силу хвата.

Дыхание

И жим, и подъем веса практически всегда делается с одинаковым дыханием – усилие (подъем) на выдох, на вдох – возврат веса в исходную точку.

Подъем штанги на бицепс: техника выполнения, ошибки

Подъем штанги на бицепс стоя доступен всем – от новичков до профессионалов. Он остается основным движением для многих людей в течение десятилетий. Он технически прост, может выполняться с большим весом, и даже стал соревновательным движением. Да, некоторые люди состязаются в этом упражнении, и даже выигрывают международные соревнования. Основных вариаций движения две – прямой подъем и упражнение с изогнутой штангой. Последнее делается, чтобы снять нагрузку с кистей.

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Большинству людей удобно делать подъем на бицепс стоя с чуть согнутыми коленями, на прямых ногах корпус может заваливаться;
  2. Нужно аккуратно взять штангу так, чтобы она располагалась в руках ровно и не перекашивалась из стороны в сторону;
  3. Хват лучше использовать закрытый, а не обезьяний, большой палец полностью обхватывает гриф

Движение

  1. За счет сокращения бицепсов, согнуть руки в локтях;
  2. Выдыхать совместно с производимым усилием;
  3. На вдохе плавно опустить руки вниз, разогнуть локтевые суставы

Внимание

  • Как и в других упражнениях на бицепс, запрещен читинг. Не нужно доводить штангу к плечам корпусом, забрасывать ее и подталкивать ногами;
  • Большие веса, которые поднимаются в «маятниковом» режиме могут стать причиной травмы. Начать стоит с посильного веса штанги;
  • Наклон спины назад может создать опасную нагрузку на позвоночник, и поэтому запрещен;
  • Отдых с локтями, выставленными на живот, и наклоном спины назад запрещается, так как он снимает нагрузку с целевой мышцы

Варианты выполнения

  • Подъем с изогнутой штангой. Цель использования такого грифа – снятие нагрузки с кистей. Бицепс прорабатывается и в подъеме с изогнутой штангой тоже;
  • Вариации по ширине хвата. Узкий хват считается приоритетным для длинной головки бицепса, широкий хват приоритетно нагружает короткую головку. Но оба упражнения считаются комплексными;
  • Хват сверху. Служит для проработки предплечий;
  • Строгий подъем штанги на бицепс. Так называют любой вариант полностью без читинга, но на практике это может быть вариация с опорой спины в стену

Анатомия упражнения

Сгибание рук со штангой или подъем на бицепс – пример односуставного изолирующего упражнения. Иногда пишут, что это «базовое для бицепса», но тут имеется ввиду просто основное упражнение для накачки этой мышцы, а не «база» в контексте «многосуставное упражнение». В варианте, когда предплечья прижаты к бокам, а локти стабильны большая часть нагрузки смещается в сторону латеральной головки бицепса. Для задействования медиальной атлеты смещают локти назад, за спину, и стараются браться за штангу чуть уже.

Хотя это и изолирующее движение, в работу вовлечены вспомогательные мышцы:

  • Брахиалис;
  • Брахирадиалис;
  • Круглая мышца плеча;
  • Разгибатель запястья;
  • Передняя дельта

Подготовка к упражнению

Если руки делаются в отдельный день, подъем на бицепс, скорее всего, будет первым движением. Тогда следует выполнить полную суставную разминку, разогреть запястья, плечи, локти, и все суставы корпуса, чтобы положение со штангой было стабильным. Атлет не должен пренебрегать суставной разминкой, даже если планирует только проработать руки.

Первый разминочный подход выполняется легким весом. Далее возможны варианты в зависимости от веса штанги. Кто-то идет к рабочему весу, прибавляя по 2, 5 кг, кто-то сразу «навешивает» все и выполняет по 3-4 рабочих подхода. Это индивидуально, нужно наблюдать за организмом и тренироваться исключительно как более удобно.

Если тренировка рук и спины совмещена, достаточно обычно одного разминочного подхода. В плане тренировки подъем на бицепс со штангой вполне может быть единственным движением на эту мышцу, так как на спину может выполняться большее количество упражнений.

Правильное выполнение

  • Главный секрет упражнения – поднимать только бицепсом, не раскачивать корпус, и не стараться довести вес ногами. Читинг появляется на больших весах у всех атлетов, он является нормой. Поэтому вывод очевиден – нужно использовать посильные веса, и не пытаться никого впечатлить при помощи этого движения. Читинг может считаться техническим приемом только для видов спорта, где требуется скорость. Кроме того, он используется в рамках дроп-сетов опытными атлетами;
  • В рамках нормальной техники не предполагается выведение локтей вперед и назад, они должны быть зафиксированы в одной точке. Это исключит лишнее вовлечение мышц корпуса в работу;
  • «Подгибать» запястья вперед, к плечам, также не рекомендуется. Движение совершается за счет сгибания в локтевом суставе, доводить штангу кистями не нужно;
  • Разгибание корпуса назад переносит нагрузку на мышцы спины, поэтому должно быть сведено к минимуму. Рекомендуют упираться спиной в стену, если это движение получается «само собой» на любых весах отягощений;
  • Не рекомендуется задерживать дыхание во время упражнения, мышцы более эффективно работают в режиме «выдох на усилии», а не при задержке воздуха в легких;
  • Не нужно «отдыхать», закинув штангу на переднюю дельту. Многие думают, что в верхней точке происходит пиковое сокращение, на самом же деле она является мертвой. Сокращение происходит за 4-5 см от плеча, и нужно просто напрячь бицепс максимально жестко именно в этой точке, а не выше или ниже;
  • Не допускается «сброс» штанги вниз по инерции, и «срыв» из нижней точки за счет толчка бедрами;
  • «Вставление локтей» в нижней точке не является обязательным, наоборот, опуская штангу, важно сохранить мышцы напряженными, так, чтобы бицепс получил больше нагрузки;
  • Замедленное опускание штанги из верхней точки является техническим приемом, позволяющим увеличить силу рук

Ошибки

  • Помощь бедрами в подъеме штанги;
  • Наклон спины, который позволяет вывести снаряд из мертвой точки;
  • Скручивание кистей к плечам;
  • Перенос веса тела на переднюю часть свода стопы и смещение нагрузки на ноги;
  • Залом кистей вниз в нижней точке упражнения;
  • Подъемы со штангой, которая превышает возможности человека;
  • Вывод снаряда в мертвую точку вверху, и остановка без напряжения;
  • Перенос веса на пятки, и наклон спины назад

Рекомендации по улучшению эффективности

  1. Чтобы усилить концентрацию и поднимать только внутри амплитуды, корпус стоит слегка наклонить вперед;
  2. Упражнение лучше работает, если не расслаблять бицепс полностью и не вставлять локти в нижней части амплитуды, а также не укладывать штангу на грудь в верхней

Выполняя движение с обычным прямым грифом, атлет получает следующие преимущества:

  • Возможность использовать более широкий хват, чтобы включить мышцы в работу иначе;
  • Более удобный снаряд для выполнения упражнения обратным хватом;
  • Удачный хват для тех, у кого длинные пальцы

Обратный хват больше подходит для тех, кто хочет включить в работу предплечья, а не только бицепсы. В рамках одной тренировки упражнение может выполняться как прямым, так и обратным хватом, чтобы не терять преимуществ обоих вариантов.

Включение в программу

Тренировка рук обычно начинается либо с этого движения, либо с подтягивания узким обратным хватом, а затем – продолжается подъемом штанги на бицепс. Упражнение выполняется с более существенным весом, чем концентрированные подъемы и движение в скамье Скотта.

Правильно подобрать вес снаряда поможет простой тест. Поднять верно нагруженную штангу можно без рывка, разгона бедрами или других лишних движений ногами и корпусом. Если не удается согнуть локти без помощи корпуса, вес надо уменьшить.

Противопоказания

  • Активные травмы запястий, локтей, поясницы и плеч являются противопоказанием к выполнению упражнения с тяжелым весом;
  • Протрузии и грыжи в поясничном отделе обычно заставляют людей переходить на подъемы сидя, или выполнять концентрированную версию, стоя спиной к стене;
  • Не рекомендуется выполнять упражнение без кистевых бинтов, если запястья перегружены большим объемом работы в жиме лежа с тяжелым весом;
  • Упражнение не рекомендуется тем, у кого воспалены связки либо мышцы рук, в этом случае требуется пара дней покоя, чтобы организм успел восстановиться.

Подъем штанги на бицепс стоя: техника выполнения упражнения

Правильное выполнение классического упражнения на подъем штанги стоя.

Бицепс состоит из двух пучков: внутреннего и внешнего. Упражнения со штангой стоя тренируют именно внутреннюю головку бицепса, поскольку в данном упражнении локти располагаются чаще всего на уровне корпуса. А вот если бы локти были отведены назад, то в работу включился бы внешний пучок.

Варианты выполнения упражнения

Помимо обычного олимпийского грифа, существует и другой, изогнутый. Речь идет о EZ-грифе. А кроме традиционного подъема штанги существует также и обратный подъем, предполагающий хват сверху.

Основные разновидности выполнения подъема штанги на бицепс:

  • подъем штанги с обычным грифом;
  • подъем штанги с EZ-грифом;

Использование штанги с EZ-грифом.

  • подъем штанги на бицепс сидя;
  • подъем с обычным хватом;
  • подъем с обратным хватом;
  • подъем штанги узким хватом;
  • подъем широким хватом;
  • подъем штанги на скамье Скотта;
  • подъем на наклонной скамье.

Прочитайте также об упражнения с гантелями на бицепс на нашем сайте.

Важно! Традиционное упражнение, предполагающее подъем штанги на бицепс стоя, требует максимального отведения локтей назад за спину, что позволяет включить внешний пучок бицепса. Если же локти будут выступать немного вперед, то нагрузка приходится больше на внутренний пучок.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Техника выполнения подъема штанги стоя

Подъем штанги с использованием обратного хвата.

Теперь разберемся, как накачать бицепсы, используя штангу. Для этого вам потребуется олимпийский гриф. Если его нет, то возможен также подъем ez-штанги. Также EZ-грифы используются в случаях, когда при выполнении подъемов олимпийского грифа у спортсмена ощущается сильная боль в запястьях.

Совет! Дабы избавиться от боли в запястьях, необходимо делать разминку, используя пустой гриф (20 кг). Сначала сделайте 3 подхода с ним, а потом уже переходите к рабочей нагрузке. Многим спортсменам такая технология помогает.

Жим штанги предполагает следование нескольким рекомендациям:

  • Желательно заранее поставить штангу на стойки, что позволит вам не поднимать ее с пола. Если же такой возможности нет, и вам приходится поднимать штангу с пола, то помните о ровной спине. Она должна быть прогнутой в пояснице, и ни в коем случае не следует круглить ее, иначе вы рискуете получить травму мышц.
  • Ширина хвата. Подъемы могут осуществляться узким, средним или широким хватом. Меняется в данном случае нагрузка, которая может приходиться на внешний или внутренний пучок бицепса. Узкий хват акцентирует нагрузку на внешней головке, а широкий – на внутренней, соответственно.

Поднятие штанги узким хватом.

  • Локти. Если локти при подъеме штанги в верхнее положение будут отведены вперед или находиться параллельно корпусу, то в таком случае сработает внутренний пучок бицепса. Подъем штанги на бицепс, отведя локти назад, активизирует работу внешнего пучка.

Теперь разберемся, как правильно качать бицепс штангой в положении стоя:

  1. Для начала возьмитесь за гриф средним хватом. При этом ладони должны смотреть вверх.
  2. Станьте строго прямо, смотрите перед собой. Лучше всего, если перед вами будет зеркало. Ни в коем случае нельзя смотреть вниз.
  3. Ноги должны стоять параллельно друг другу. Ширину стойки каждый выбирает под себя, но опять же, она должна быть не слишком широкой и не чересчур узкой.
  4. Осуществляя сгибание рук, локти необходимо прижать к корпусу.
  5. Такой будет ваша нижняя позиция. Теперь сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, сгибая при этом руки в локтях.
  6. Поднимите штангу до уровня груди.

Правильное выполнение упражнения. Локти прижаты к туловищу.

Совет! При подъеме не следует двигать локтями вверх. Тем самым вы помогаете себе, снимая нагрузку с бицепсов, и вам не удастся достичь пикового сокращения в верхней точке. Руки нельзя сгибать в запястьях.

  1. Задержите штангу в верхней точке на несколько секунд и далее медленно опустите ее в нижнее положение.
  2. Очень важным является то, что работать вам следует внутри амплитуды, то есть вы не должны расслабляться в верхней точке, а в нижней не должны распрямлять руки в локтях. Таким образом, мышцы должны постоянно быть в напряжении. Если вы полностью распрямите локти, то моментально снизите нагрузку на бицепсы, и можно считать, что половина эффекта от упражнений теряется.

В нижней позиции руки в локтях не должны распрямляться.

Поднимать штангу следует чуть быстрее, а опускать – медленнее. Не следует гнаться за весом, поскольку это может негативно отразиться на технике. Касательно количества повторений, то здесь все сугубо индивидуально. Однако есть и определенные критерии:

  • Новичкам лучше всего выполнять по 3-4 подхода по 6-12 упражнений в каждом.
  • Для более опытных желательна следующая схема: 4 подхода по 18-20 упражнений.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
  • Тренировка бицепса и трицепса в один день

Заключение

Мы рассмотрели базовое упражнение, которое позволяет эффективно накачать бицепс со штангой стоя. Со временем вы можете попробовать и другие виды хватов, введя в стандартную программу упражнений различные спортивные снаряды, такие как наклонная скамья или скамья Скотта. Это поможет вам не только быстрее и лучше развить бицепсы, но и параллельно тренировать другие группы мышц.

Подъем штанги на бицепс с прямым грифом, подъем штанги на бицепс стоя техника выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


Ищешь способ задать толчок «карьерному» росту своего бицепса? Обратись к знаменитым, но не таким уж технически простым сгибаниям со штангой стоя. Проверь, владеешь ли ты правилами эффективного исполнения генерального бицепсокачательного упражнения!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья

Подъем штанги на бицепс видео

Как делать упражнение

  1. Встаньте прямо. Возьмите штангу в захват, равный ширине плеч. Ладони направьте вперед, локти прижмите к туловищу. Это исходная позиция.
  2. Плечи держите неподвижными. На выдохе поднимите штангу, напрягая бицепсы. Совет: должны двигаться только предплечья.
  3. Продолжайте поднимать, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч.
  4. На вдохе медленно опустите штангу в исходную позицию.
  5. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации:
  6. вы можете прикрепить штангу к низкому блоку, чтобы создать сильное напряжение по окончании подъема;
  7. руки разрешается поставить ближе друг к другу.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем штанги на бицепс» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме делать подъем штанги на бицепс?

Сгибания со штангой — движение базового характера, следовательно в деле сотворения бицепса именно им отдается приоритет: ставь их первым номером в тренировочном комплексе.

Бицепс, как мышца состоящая преимущественно из медленных мышечных волокон, любит «выносливостный» тренинг — умеренные веса, большое число повторений и пампинг. Но это не означает, что отстроить «ручной» массив тебе удастся, выполняя подъемы исключительно в высокоповторном стиле. Самая идеальная стратегия: это циклированные нагрузки и работа в полярных режимах по 5-6, 10-12 и 15-20 повторений не менее чем в 2-3 сетах. «Пустышковой» работы тут не бывает!

Ну и следующий всегда животрепещущий вопрос: какое отягощение использовать?

Хорошая новость: в подъемах прямой штанги на бицепс удастся использовать значительно бОльшие веса, чем во всех прочих целевых упражнениях. Плохая: тут важно не переборщить.

Если переоценишь собственные силы, штангу придется «забрасывать» на грудь — работа бицепса в этом случае минимальна, а само упражнение бессмысленно. Определись с «посильным» весом, который позволяет тебе выполнить строго контролируемое движениев выполняя подъем на бицепс со штангой. Ну а дальше, следуя доброй культуристической традиции, держи прогрессию весов.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем штанги на бицепс» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем штанги на бицепс» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем штанги на бицепс Author: AtletIQ: on

Как выполнять подъемы штанги на бицепс для увеличения размера и силы

Тренировка бицепса может отойти на второй план по сравнению с более популярными силовыми движениями, такими как приседания на спине, становая тяга и жимы над головой. Это правда, что вы хотите отдавать приоритет этим сложным движениям в тренировочном сплите, но вы можете позволить сгибаниям рук со штангой ездить на дробовике. (Хорошо, это последний каламбур.)

Помимо красивого вида — потому что пара мясистых рук эстетична — большие бицепсы также выполняют некоторые практические функции. Бицепс играет ключевую роль в большинстве тяговых упражнений .Каждый раз, когда вы делаете тяжелую становую тягу, задействованы ваши бицепсы. То же самое и с подтягиваниями, тягами со штангой и многим другим. Укрепление бицепсов будет перенесено в эти упражнения, а также поможет защитить их от травм.

Вот что вам нужно знать о сгибании рук со штангой — испытанном на практике силе для бицепсов:

Как делать подъемы на штангу

Теоретически сгибание рук со штангой выполнить несложно. В этом больше нюансов, чем можно подумать.Вот как по-настоящему зафиксировать форму.

Шаг 1 — Встань высоко

Встаньте прямо, лопатки опущены вниз, грудь вверх, плечи отведены назад. Хват должен быть немного шире ширины бедер (может варьироваться), ладони должны быть обращены от тела.

Форма Наконечник: Многие лифтеры позволяют плечу вытягиваться вперед, почти сгибаясь вперед. Обязательно подтяните грудь вверх и отведите плечи назад, чтобы подвергнуть нагрузке весь бицепс.

Шаг 2 — Сожмите штангу

Это то, что делают очень немногие лифтеры, и в результате они раздувают локти и оставляют одно или два повторения в баке. грудная клетка сжимается, а бицепс теряет ширину и полноту. Сжатие перекладины активирует все мышцы предплечий и предплечья, что, как правило, активизирует целевые мышцы. Кроме того, вы будете напряжены и менее склонны к тому, чтобы размахивать руками или выполнять в целом небрежные повторения.

Форма Наконечник: Сожмите мизинцы на штанге, как будто собираетесь щелкнуть штангу. Это поможет активировать остальную хватку.

Шаг 3 — Свернитесь и слегка распустите

Вместо того, чтобы тянуть штангу вверх по корпусу, всегда держите локти немного впереди тела. Представьте, что вы сгибаетесь сбоку — ваши локти должны немного выходить впереди туловища. Продолжайте сгибаться, стараясь не позволять плечам выходить вперед.Ваши плечи будут чуть — чуть-чуть! — вступайте в игру, когда ваши локти смещаются вперед. Не забудьте в первую очередь сгибать бицепсы. Смысл в том, чтобы позволить локтям немного выдвинуться вперед, — это еще больше изолировать бицепсы.

Форма Наконечник: Подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе и держать грудь вверх. В противном случае вы рискуете сутулиться вперед и расцеплять бицепсы.

Шаг 4 — Найдите сокращение и удерживайте его

Кажется очевидным, правда? Что ж, если вы поднимаете слишком быстро или поднимаете штангу выше точки сокращения, вы пропустите весь смысл упражнения — задействовать бицепсы.Согните гриф на расстоянии одного-двух дюймов от передней части плеч. Это всего лишь предложение. Действительно, сгибайтесь, пока не почувствуете, что ваши бицепсы максимально сокращаются. Найдите это место, задержите на нем вес на долю секунды, а затем снова найдите это место при следующем повторении. Цель здесь — добиться сокращения. Если это означает, что планка поднята немного ниже, чем считается «нормальным», тогда ничего страшного.

Форма Совет: Активно сгибайте бицепсы на протяжении всего движения, особенно в верхней части.

Шаг 5 — Управляйте полосой вниз

Работа не заканчивается, когда вы поднимаете штангу — это только половина упражнения. Медленное опускание штанги (например, на счет от двух до трех секунд) задействует больше мышечных волокон. Ваши мышцы все еще находятся под нагрузкой, поэтому есть возможность разрушить мышечную ткань двуглавой мышцы и нарастить больше массы. Не расслабляйся. Медленно опускайте планку.

Подсказка по форме: Подумайте о том, чтобы ваши руки заканчивались немного впереди тела, как будто вы даете неприметно низко висящие высокие пятерки.

4 преимущества сгибания рук со штангой

Ниже приведены четыре преимущества сгибания рук со штангой, которые могут принести пользу спортсменам, занимающимся силой, мощностью и фитнесом.

1. Повышенная прочность захвата

Сгибания рук со штангой можно выполнять, чтобы улучшить хват и силу рук, что может повлиять на силу тяги и производительность. Ваш бицепс перемещает вес, но ваши руки, запястья и предплечья поддерживают его. Все эти вторичные мышцы будут перегружены, и в результате вы получите сокрушительный хват.

2. Профилактика травм (локтей / рук)

Бицепс отвечает за сгибание в локтевом суставе, а также за поддержку мышц захвата при тяговых усилиях и переносе тяжестей. Слабый и недоразвитый бицепс может вызвать проблемы с захватом, растяжение бицепса и, в некоторых случаях, разрывы мышц. Более сильный бицепс — более упругий. Эй, не все преимущества связаны с наполнением рубашки.

3. Увеличение массы верхней части тела

Но хорошо, если вы можете заполнить свою рубашку, и сгибания рук со штангой могут помочь, если это ваша цель.Каждый раз, когда вы напрягаете мышцу, она будет реагировать, снова выстраиваясь, чтобы стать больше и сильнее. (Предполагая, что ваши макросы настроены, и вы правильно питаетесь. Диета является ключевым моментом.) Хотя бицепс — это мышца, на которую вы хотите воздействовать и которая должна работать с этим упражнением, ваша грудь, плечи и даже ловушки будут в затруднении поиграть.

Кроме того, сгибание рук со штангой может быть связано с относительно большим весом, чем другие упражнения на сгибание. Это означает, что вы можете быстрее нагружать мышцы и дольше прогрессировать, не выходя на плато.

4. Они доступны

Если у вас есть штанга, пара гантелей или даже качественная гиря — вы можете сгибаться! Вам не нужно таскать канатную дорогу в домашний тренажерный зал, чтобы собрать комплект, похожий на Ларри Скотта, обнимающего за рукава. Вы можете делать сгибания рук со штангой примерно на квадратный фут, если вам это действительно нужно. Они просты и легки в исполнении.

Мышцы работают

Сгибание рук со штангой — это дополнительное упражнение для гипертрофии одного сустава, которое может быть очень эффективным для воздействия на руки, особенно на нижние мышцы.

Бицепс

Вы, конечно, это знаете, но вот некоторые знания о бицепсах, которые вам, возможно, не известны. Ваш бицепс выполняет одну функцию — сгибать локоть (то есть подносить предплечье к лицу). Подумайте об этом на секунду, и вы поймете, что ваши бицепсы годятся не только для керлинга.

Вам нужны бицепсы, чтобы поднять ребенка (или кошку), поднести к губам пиво пятничного вечера и выбросить свиную шкуру за четверть мили, как дядя Рико.

Предплечья

Ваш бицепс — это механизм, который перемещает планку для завивки, а ваши предплечья — это то, что поддерживает его. Предплечья не являются основным игроком в сгибании бицепсов, но они не менее важны. Кроме того, по мере того, как вы со временем сгибаете более тяжелые веса, вы должны заметить увеличение как размера предплечья, так и силы хвата.

Кому следует выполнять сгибания рук со штангой?

Сгибание рук со штангой может помочь увеличить общую силу рук и хвата, а также массу верхней части тела для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.Кроме того, сгибания рук со штангой можно выполнять, чтобы повысить устойчивость к травмам и повысить производительность атлетов, которые могут быть подвержены травмам бицепса и локтя.

Пол Эйкен / Shutterstock

Силовые и силовые атлеты

Силовые и силовые атлеты могут использовать сгибания рук со штангой, в первую очередь, для улучшения силы рук и захвата, увеличения потенциала эксцентрической нагрузки (предотвращение травм от растяжения и разрывов) во время тяжелой становой тяги и тяговых тренировок. Подробнее о том, как более сильный бицепс может помочь в конкретных силовых видах спорта:

  • Strongman: Сильный бицепс может сыграть большую роль в предотвращении травм и укреплении сцепления во время тяжелых тяг, переноски фермера, тяги грузовика и т.д.
  • Пауэрлифтинг: Как и у стронгменов, сильный бицепс может влиять на силу тяги и производительность, особенно помогая противостоять растяжению и разрывам бицепса.
  • Олимпийская тяжелая атлетика: Хотя тяжелоатлеты не хотят тянуть руками во время рывков и толчков, это не то, чего мы хотим в большинстве упражнений, более сильные руки, как правило, могут увеличить силу тяги и захвата. Наличие сильных рук также может помочь во время фазы тяги.

Производители кузовов

Бодибилдеры стремятся нарастить как можно больше мышц, одновременно теряя жир.В бодибилдинге задействована каждая мышца, поэтому эти спортсмены уделяют бицепсам столько же внимания, сколько тренировкам спины или груди. Сгибания рук со штангой можно нагружать тяжелее, чем на другие бицепсы, для большего общего роста, поэтому это отличный выбор для тех, кто хочет улучшить свое телосложение.

Подъемники General

Лифтеры общего профиля выиграют по двум причинам, указанным выше. Даже если им не нужен размером с бодибилдера или силой силача, обычные посетители спортзала все равно могут стремиться к большей массе и силе.Это улучшит их общую работоспособность в тренажерном зале, повысит уверенность в себе и повысит подвижность бицепсов.

Сеты, повторения и рекомендации по весу подъёмов со штангой

Ниже приведены две основные тренировочные цели и рекомендации по программированию подъемов на бицепс со штангой в тренировочные программы.

Чтобы набрать силу

От того, как вы структурируете свой объем (подходы и повторения), зависит, наберете ли вы больше силы или мышц. Если вы хотите увеличить силу бицепсов, мы рекомендуем выполнять больше подходов с меньшим количеством повторений.Тем не менее, вы не хотите поднимать слишком тяжелые (менее четырех повторений). Бицепс — это небольшая мышца, и если вы попытаетесь поднять слишком много, вы рискуете получить травму.

Сделайте от четырех до шести подходов по четыре-восемь повторений . Не забудьте начать с меньшего веса и выполнить один-два разогревающих подхода, прежде чем увеличивать вес на штанге и идти ва-банк. По сравнению с приведенными ниже наборами для наращивания мышц объем здесь меньше. Но это потому, что поднятие тяжестей утомляет как мышцы, так и нервную систему.Проще говоря: это сложнее!

для наращивания мышц

Хотите оружие побольше? Затем вам нужно оставить свое эго за дверью и сосредоточиться на сокращении. Это означает снижение веса на штанге и выполнение подъема штанги медленно и целенаправленно. Хорошее практическое правило — использовать вес, с которым вы можете выполнить на два повторения больше, чем ваше целевое количество повторений.

Стремитесь сделать от пяти до восьми подходов от восьми до 15 повторений. Опять же, выполните пару разогревающих подходов, пока движение не станет плавным и вы не будете готовы выполнять свои рабочие подходы.

Варианты выполнения упражнений со штангой

Ниже приведены три варианта подъема штанги на бицепс, которые можно использовать для улучшения силы, размера и общего роста мышц. Кроме того, посмотрите наше видео на YouTube, чтобы увидеть еще больше вариантов.

[По теме: как часто следует тренировать руки]

Эксцентрические сгибания рук со штангой

Эксцентрические сгибания рук — это способ перегрузить бицепсы и создать огромное напряжение в тканях.Было показано, что эксцентрическая тренировка и эксцентрический аспект сокращения мышц (удлинение под нагрузкой) приводят к большому количеству DOM и росту мышц. Для этого согните вес вверх (вы можете попросить напарника помочь вам) и медленно опустите нагрузку под контролем и в темпе (например, на три-пять секунд вниз).

Перетащите Curl

Сгибание рук позволяет удерживать штангу напротив своего тела на протяжении всего движения, так что вы «тащите» ее к груди.Этот вариант фиксирует ваши руки на месте и создает огромное напряжение на бицепсах. Однако знайте, что с этим вариантом вы не сможете согнуть почти такой же вес. Мы предлагаем использовать это движение в качестве завершающего шага в конце тренировки.

Сгибание рук со штангой сидя

Сгибание рук сидя — это сгибание рук со штангой в частичном диапазоне движений, так как оно часто пропускает нижний сегмент диапазона движений. Этот тренажер может быть эффективным для увеличения нагрузки на бицепс, а также для изоляции верхних частей бицепса.

Альтернативные упражнения со штангой

Ниже приведены три альтернативы сгибания рук со штангой, которые можно использовать для различных программ, упражнений для атлетов и многого другого.

Hammer Curl

Молоточковые сгибания — это вариация сгибаний, нацеленная на бицепсы и предплечья под немного другим углом, добавляя новое измерение к тренировкам и развитию рук. Часто это делается с гантелями, чтобы запястья можно было повернуть согнутыми в нейтральное положение.

Проповедник Curl

Сгибание рук проповедника — это вариация сгибания рук на бицепс, которую можно выполнять со штангой, гантелями, грифом EZ или тренажером (и это лишь некоторые из них). В этом упражнении атлет кладет руку под углом на скамью проповедника для сгибания рук, при этом рука и плечо опираются на подушку (чтобы минимизировать движение), чтобы полностью изолировать бицепс.

Подтягивание

Подтягивание по-прежнему остается одним из лучших упражнений для развития общей силы и размера бицепса.Если лифтеру не хватает размера и силы бицепсов и он не может подтягиваться (для увеличения объема), велика вероятность, что именно поэтому у него нет больших и сильных рук … так что начните здесь.

Часто задаваемые вопросы
Когда мне следует делать сгибания рук со штангой в своей тренировке?

Это зависит от обстоятельств. Если вы тренируете руки в отдельный день, то делайте их пораньше. Вы можете поднять наибольший вес на бицепсы на сгибаниях рук со штангой, и вы станете сильнее в начале тренировки.Если вы тренируете бицепс с помощью другой мышцы — например, груди или спины — вы должны сохранить это на потом во время тренировки. Тем не менее, продолжайте тренировку бицепса этим сразу после тренировки груди или спины.

Могу ли я выполнять только сгибания рук со штангой на бицепс?

Технически да, но мы этого не предлагаем. Все сгибания рук включают в себя движение нижней части руки вверх и вниз, поэтому мы можем понять, почему вы думаете, что вам нужно только одно упражнение. Тем не менее, есть преимущество в использовании гантелей, лент и тросов.Кроме того, изменение положения рук и угла наклона рук — это способы сохранить свежесть тренировки и одновременно изменить «ощущение» от упражнения.

Сгибания рук — это просто, так что я могу потягивать тренировку, верно?

Нет! Ваш бицепс — это маленькая мышца, и она так же подвержена травмам, как и другие, более крупные мышцы. Перед керлингом — особенно если вы планируете поднимать тяжелые веса — обязательно сгибайте легкий вес в течение нескольких подходов. Сделайте два-три разогревающих подхода и добавьте немного веса в каждый подход. После этого можно приступать к рабочим подходам.

Дополнительные советы по тренировке рук

Бицепс составляет половину руки. Вот еще несколько полных советов по тренировке рук в поисках серьезных питонов.

Featured image: Paul Aiken / Shutterstock

форм, методов, советов и изображений

Создание больших и сильных бицепсов всегда было желанием мужчин во всем мире. Сгибание рук со штангой стоя — это эффективное изолирующее упражнение, которое прорабатывает мышцы бицепса, а также тренирует мышцы плеч и предплечий.Сгибание рук со штангой, лежащее в основе всех упражнений по наращиванию бицепса, улучшает и укрепляет мышцы рук, тем самым помогая вам легко выполнять тяжелые подъемные работы.

Сгибания рук со штангой стоя Информация

Тип упражнения Прочность
Уровень квалификации новичок
Необходимое оборудование Штанга прямая
Вовлеченные мышцы Двуглавая, плечевая, лучевая, трапециевидная (верхняя и средняя), дельтовидная (передняя)
Механика Изоляция
Усилие Прицепной
Варианты / другие формы Можно использовать приспособление E-Z, прикрепленное к шкиву, штанге E-Z или гантелям и тросам
Альтернативные упражнения Сгибание рук с гантелями на бицепс, попеременное сгибание гантелей на бицепс

Видео: как делать сгибания рук со штангой стоя

Сгибания рук на бицепс стоя со штангой

  1. Возьмитесь за олимпийскую гриф или штангу на ширине плеч.Используйте захват снизу, то есть ладони должны быть обращены вперед.
  2. Встаньте, держа туловище и спину прямо, ноги вместе, руки полностью вытянуты, локти прижаты к телу. Это должно быть вашей исходной позицией.
  3. Убедитесь, что штанга не касается вашего тела.
  4. Удерживая предплечья неподвижно, а также держа локти по бокам и смотрящие вперед глаза, сгибайте гантели вверх.
  5. Напрягите бицепс и продолжайте движение, пока штанга не окажется на уровне плеч.
  6. Сожмите бицепс в напряженном положении и медленно верните штангу в исходное положение.
  7. Повторите необходимое количество повторений.
Сгибание рук со штангой стоя

Сгибание рук со штангой стоя

Сгибания рук широким хватом

Выполнение этой формы сгибания рук со штангой аналогично выполнению обычного упражнения на сгибание рук со штангой, приведенного выше, за исключением того, что вам нужно держать штангу настолько широкой, насколько вам удобно. Эта тренировка нацелена на внутреннюю часть бицепса.

Сгибание рук со штангой стоя широким хватом

Сгибания рук узким хватом

Вариант, подчеркивающий внешнюю часть бицепса, сгибание рук узким хватом, выполняется удерживанием штанги с расстоянием между руками всего в несколько дюймов.

Сгибание рук со штангой узким хватом стоя

Сгибание рук на бицепс стоя со штангой

  1. Не раскачивайтесь назад, чтобы помочь поднять вес. Используйте только бицепсы, чтобы двигать штангу и удерживать тело неподвижным.
  2. Когда вы поднимаете вес, не позволяйте локтям выступать вперед.
  3. Не позволяйте весу быстро падать.

Как улучшить сгибание рук на бицепсе со штангой для рук MAHOOSIVE

Ничто так не говорит «я тренируюсь», как большая пара бицепсов. Бицепсы с их безошибочной формой и массой являются отличительной чертой тренировок в тренажерном зале. Они заставят ваши руки выглядеть горячими в жилете, рубашке или даже свитере.

Если вам нужно освоить одно упражнение на бицепс, то это подъем на бицепс со штангой. Этот большой шаг заставляет работать бицепс, создавая серьезную массу и форму.Но так много парней неправильно выполняют упражнения со штангой. Не будь одним из них.

Мы попросили посла CrazyBulk Криса Триппа создать видеоурок, объясняющий, как правильно выполнять сгибание рук со штангой и в кратчайшие сроки построить привлекательную пару рук.

Но прежде всего, вот еще немного о самом упражнении:

Что такое сгибания рук со штангой?

Тип упражнения: наращивание массы, сила, набор мышц, гипертрофия
Проработанные основные мышцы: бицепс
Необходимое оборудование: штанга (также можно выполнять с фиксированной штангой, штангой EZ, гантелями, тросами)
Уровень: для начинающих, среднего уровня
Другие названия для сгибаний со штангой: сгибания на бицепс, сгибания на бицепс, сгибание рук со штангой стоя, сгибание рук со штангой широким хватом

Какие мышцы работают при сгибании рук со штангой?

Освойте упражнение на сгибание рук со штангой стоя, и вы будете точно знать, на какие мышцы оно работает, потому что вы это почувствуете! Да, сгибание бицепса со штангой изолирует бицепс, удерживая напряжение в работающих мышцах, когда вы прикладываете серьезную нагрузку.

Ваш бицепс — это одна большая мышца с двумя головками («би» белые грибы — две головы, «три» белые грибы — три головы, вы с нами?) Две головки называются короткой головкой и длинной головкой. Латинское название двуглавой мышцы плеча — biceps brachii. Мышца двуглавой мышцы управляет плечевым и локтевым суставами, и ее основная задача — поднимать предплечье.

И именно поэтому сгибание рук со штангой — такое убийственное движение на бицепс. Сделайте это правильно, и вы заблокируете все остальные движения, предоставив бицепсу возможность поднимать предплечье и штангу, которую вы держите.

Как правильно выполнять подъемы штанги

Даже самое лучшее упражнение на бицепс зависит от вашей техники. Сгибание рук со штангой может показаться простым, но вы не поверите, сколько парней делают это неправильно или делают это так небрежно, что в конечном итоге они больше тренируют поясницу. Представитель CrazyBulk Крис Трипп показывает нам, как делать сгибания рук со штангой в идеальной форме:

Как вы увидите в этом видео, Крис решил использовать штангу для сгибания рук на бицепс.Вы можете проделать то же самое с гантелями, фиксированной грифом, грифом EZ или даже с тросами. Но Крис всегда идет со штангой. Мы спросили его, почему. «Сгибания рук со штангой стоя — такое большое упражнение для бицепсов, поэтому имеет смысл приложить как можно больше нагрузки», — сказал он. Крис сказал, что иногда он использует другое оборудование для сгибания рук на бицепс, но штанга — его любимая вещь. «Использование нагруженной штанги означает, что вы можете зафиксировать плечо и сосредоточиться на напряжении и сжатии», — сказал он.

Не любите повторно смотреть видео во время тренировки? Вот пошаговые инструкции, как делать идеальные сгибания рук со штангой каждый раз, когда вы тренируете руки:

1 — Встаньте за штангу со штангой, ступни чуть шире бедер.Если вы просто работаете со штангой, положите ее на штифты стойки или в стойку для приседаний, чтобы вам не пришлось слишком сильно наклоняться.
2 — Наклонитесь и поднимите груз. Руки должны быть немного шире ширины бедер, руки под перекладиной (ладонями вверх), а большие пальцы рук за верхнюю часть перекладины. Используйте хорошую технику, чтобы поднять штангу, согнуть колени и защитить спину.
3 — Встаньте прямо со штангой в вытянутом положении. Руки должны быть чуть ниже бедер.Расположите плечи назад и вниз, грудь высоко, а голову прямо (не смотрите вниз или вверх).
4 — Теперь согните штангу, сжимая бицепсы. Держите предплечья прижатыми к ребрам, а локти зафиксированными. Это помешает вам выставить локти вперед во время движения. Сжимайте корпус и ягодицы, когда вы сгибаете штангу (это помогает!)
5 — Сохраняйте всю работу на бицепсах, когда вы сгибаете штангу на уровне груди. Не нужно подниматься выше этого.
6 — Сожмите бицепсы вверху и удерживайте сокращение 1-2 секунды.
7 — Медленно опустите вес вниз, удерживая предплечье и локоть на месте. Поддерживайте постоянное напряжение на бицепсах.

Прекратите повторять ошибку No1 в подъеме штанги

Использование импульса для перемещения веса — своего рода обман. Используя импульс, вы снимаете нагрузку с работающих мышц (помните, бицепса). Более того, вы рискуете получить травму поясницы.Использование импульса не выглядит впечатляющим. Похоже, вы выбрали слишком тяжелый вес. Оставьте свое эго за дверью, используйте меньше веса и сосредоточьтесь на строгой форме и связке мышц.

Как запрограммировать сгибание рук со штангой в тренировках на бицепс

Золотое правило планирования тренировки — начинать с большого, основного движения для группы мышц. Сгибания рук со штангой — важное упражнение для бицепсов. Поэтому начните тренировку на бицепс со сгибаний рук со штангой, прежде чем переходить к вариациям или вспомогательной работе.Чтобы по-настоящему поразить бицепс после сгибания рук со штангой стоя, используйте гантели или тросы под разными углами. Придерживайтесь 8-12 повторений для сгибания рук со штангой, а затем получите хорошую накачку с более частым выбором упражнений.

Если вы делаете упражнения на толкание / тягу / ноги, включите сгибания рук со штангой в свои дни тяги. Это означает, что сгибания рук со штангой должны выполнять ту же тренировку, что и тяги в наклоне, подтягивания, тяги сидя и другие упражнения для спины. Все эти упражнения также прорабатывают бицепс, поэтому ваши руки получат большую накачку.

Упражнения похожие на сгибание рук со штангой

Сгибания рук со штангой — это упражнение на бицепс, при котором предплечье поднимается с использованием локтя в качестве рычага.Упражнения, аналогичные сгибаниям рук со штангой, включают в себя сгибания рук со штангой стоя, сгибания со штангой EZ, сгибания гантелей стоя или сидя, сгибания на тросе, сгибания рук со штангой или сгибания гантелей на наклонной скамье.

Поднимите свои тренировки на бицепс на новый уровень с помощью подъема на бицепс

Как только вы освоите идеальную форму сгибания бицепса со штангой, вы можете вывести свои тренировки на сгибание бицепса на новый уровень. Вот где серьезная тренировка рук. Совершенствование сгибания рук со штангой важно, потому что оно разовьет отличную связь между мозгом и мышцами бицепса, научив вас, как удерживать напряжение в этой мышце, не двигая больше ничего.Сосредоточьтесь и сформируйте любое другое изолированное упражнение на бицепс.

Проповедник кудри

Используйте скамейку для сгибания рук проповедника или поставьте обычную скамью на крутом наклоне и встаньте позади нее, положив руку по длине площадки. Возьмите гантель (для сгибания рук на одной руке) или гриф EZ. Начните с нижней части движения и согните вес вверх, сжимая бицепс. Опустить с контролем. Это сложное упражнение на бицепс, потому что вам приходится держать руку неподвижно.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Это убийца. Сядьте на наклонную скамью и сядьте с гантелями в каждой руке. Опустите руки прямо вниз (угол будет означать, что ваши руки слегка свисают назад). Согните вес к груди, не выдвигая локти вперед. Хочу больше? Сделайте 8 повторений, затем задержите растяжку в конце упражнения на 5 секунд. Затем сделайте еще несколько повторений.

Попеременные сгибания рук с гантелями стоя

Это что-то вроде сгибания рук со штангой, о котором мы говорили, но с использованием гантелей.И вместо того, чтобы работать обеими руками одновременно, вы работаете над ними поочередно, сгибая левую руку вверх и вниз, а затем начиная с правой. Или вы можете сделать все повторения с одной стороны, а затем перейти к другой стороне.

К вам!

Овладейте идеальной техникой для сгибания рук со штангой, и вы каждый раз откроете секрет лучшей тренировки на бицепс.

Когда вы впервые научились делать сгибания рук со штангой? Как они улучшили ваши руки? Расскажите об этом в комментариях ниже.

упражнений со штангой на бицепс | Barbell-Exercises.com

Упражнения со штангой на бицепс нацелены на внутренние, внешние и нижние мышцы бицепса.

Просмотрите различные упражнения со штангой для бицепса ниже:

Сгибание рук со штангой на бицепс стоя

  • Встаньте и возьмитесь за штангу руками ладонями вперед в положении среднего хвата.
  • Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Держите спину и плечи неподвижно.

Сгибание рук на бицепс со штангой — стоя; Узкий захват

  • Встаньте и возьмитесь за штангу руками ладонями вперед в положении узкого хвата.
  • Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Держите спину и плечи неподвижно.

Сгибание рук на бицепс со штангой — стоя; Плотный хват; У стены

  • Встаньте спиной к стене и возьмитесь за штангу руками ладонями вперед в положении узкого хвата.
  • Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Держите спину и плечи неподвижно.

Сгибание рук на бицепс со штангой — стоя; Плотный хват; Концентрированный

  • Сядьте на один конец скамьи и возьмитесь за штангу на уровне щиколотки, ладони смотрят вперед в узком хвате.
  • Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Держите спину и плечи неподвижно.

Сгибание рук на бицепс со штангой лежа

  • Лягте на приподнятую скамью и держите штангу прямо под плечами, руки в положении среднего хвата.
  • Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Выдохните при подъеме и вдохните при опускании спины.

Сгибание рук со штангой на бицепс лежа; Узкий захват

  • Лягте ничком на приподнятую скамью и держите штангу прямо под плечами, руки в узком хвате.
  • Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Выдохните при подъеме и вдохните при опускании спины.

Показать больше упражнений на бицепс

4 упражнения лучше, чем сгибание рук со штангой

Давайте посмотрим правде в глаза, ноги имеют приседания, плечи — жим над головой, а бицепсы, конечно же, — сгибания рук со штангой. Никакое другое упражнение не лучше известно для увеличения размера и толщины плеч, чем удерживание нагруженной штанги и выполнение изнурительных хардкорных сетов.

Однако даже самые лучшие упражнения можно улучшить и улучшить, и это наша цель в этом месяце; взять и без того феноменальное упражнение — сгибание рук со штангой стоя — и показать вам, как сделать его еще лучше.

Если вы застряли в колее, несмотря на то, что вы победили завиток, надпись на стене ясно видна: пришло время что-то изменить к лучшему. Именно по этой причине мы собрали четыре упражнения со всеми основными элементами сгибания рук, но с поразительными различиями, которые будут сильно напрягать и воздействовать на вашу мускулатуру и вашу форму.

Прочитав о преимуществах каждого из них, мы разработали четырехнедельную схему тренировок, чтобы помочь вам включить каждую из них в свой распорядок дня. Ваш бицепс должен быть вашей визитной карточкой. Если нет, пора что-то менять.

1. Сгибание рук со штангой сидя

Если вы не пробовали это упражнение в нестандартном стиле, значит, вы не даете своим бицепсам шанса на серьезный рост. Видите ли, обычно во время стандартного сгибания рук со штангой вы редко исчерпываете верхнюю часть сгибания просто потому, что обычно не можете переместить штангу за параллельную точку.Подумайте об этом: когда вы попадаете в точку преткновения на кудрях, она всегда составляет около 8 дюймов в длину, когда вам приходится опускать перекладину. Однако самая сильная часть завивки — это верхняя половина дуги. Причина, по которой вам не удается выполнить нижнюю часть сгибания, заключается в том, что эта часть сгибания определяется преимущественно плечелучевой мышцей, а не более сильной двуглавой мышцей плеча. Так почему бы не провести некоторое время высоко, где двуглавая мышца плеча может быть полностью задействована? Сгибание рук со штангой сидя делает именно это, позволяя вам проработать бицепсы до точки истощения, которую они редко — если вообще когда-либо — испытывают.Прелесть выполнения этих упражнений либо на стандартной станции для жима лежа, либо на скамье с наклоном задним ходом в том, что стойка находится прямо там, чтобы легко спешиться, а также отлично подходит для быстрых суперсетов, таких как сгибание рук сидя и разгибание трицепса лежа. Что вам нужно сделать, так это сесть на скамейке задом наперед, поставив ноги лицом туда, где может стоять наблюдатель. Сядьте прямо, грудь вверх и плечи назад, прямо перед перекладиной. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и снимите ее, опустив на колени.Как и в версии стоя, сделайте глубокий вдох и согните вес к плечам, прижимая локти к бокам. Сожмите и медленно опустите штангу обратно на колени и повторите. Чтобы расширить сет, встаньте и продолжайте выполнять сгибания рук, пока не достигнете отказа с точки зрения полного диапазона.

2. Сгибание рук со штангой цепями

Для некоторых из вас идея использования цепей для любой части тела, не говоря уже о бицепсе, является немного экстремальной. Но, честно говоря, чтобы вызвать новый рост, это именно то, что вам нужно, чтобы начать мыслить нестандартно.Для многих бодибилдеров с феноменальной частью тела цепи были редкостью. Как такая простая вещь может быть такой полезной? Что ж, физика цепочек придает локонам новый смысл. Вот почему: в начале стандартного сгибания рук, когда ваши руки свисают вниз, брахиалис (глубокая мышца под двуглавой мышцей) и брахиорадиалис (большая мышца предплечья со стороны большого пальца) выполняют большую часть работы, поднимая вес до угла в локтевом суставе. достигает примерно 90 градусов. Бицепсы не выполняют большую часть подъема до этой точки и на протяжении всего остального диапазона движений.Когда вы загружаете штангу свободными весами, вы ограничены тем, что плечевая и лучевая мышцы могут поднять через первую половину сгибания, что часто намного меньше, чем то, что бицепс может поднять из средней точки и выше. (Вот почему вы можете больше сгибать руки на сгибаниях со штангой сидя, упомянутых в пункте 1.) Однако при использовании цепей вы начинаете с более легкого веса, который постепенно становится тяжелее, чем выше вы его сгибаете (больше звеньев поднимается от пола). Это позволяет максимально напрячь бицепсы, когда это необходимо для максимального роста.Таким образом, вес во время пикового сокращения и в момент, когда ваши бицепсы наиболее сильны, будет тяжелее, чем когда-либо. Когда вы опускаете вес, и цепи снова начинают лежать на полу, штанга становится легче, поскольку основные мышцы бицепса начинают отключаться. Наконец, если в вашем спортзале нет цепей в темном углу, купите их и держите их в грузовике (также хорошо для жима лежа). Возьмите две цепи 3/8 ″ и две цепи 5/8 ″. Цепь 3/8 ″ используется для наматывания на конец шины и удержания цепи 5/8 ″.Вместе одна цепь 3/8 дюйма (5 фунтов) плюс одна цепь 5/8 дюйма (20 фунтов) весит около 25 фунтов. Когда вы надеваете цепи на перекладину, убедитесь, что 5/8 ″ цепи полностью лежат на полу в нижнем положении упражнения.

3. Сгибание рук в тренажере Смита

Из многих препятствий, мешающих росту бицепсов, неправильная форма (вероятно, из-за того, что вы пытаетесь набрать слишком большой вес) является одним из них. Когда вы становитесь слишком тяжелыми, вы начинаете слишком много использовать телесный английский, позволяя локтям отводиться от вас.Это настолько распространено, что, возможно, 90% бодибилдеров регулярно занимаются этим в тренажерном зале во время керлинга, но это неправильно! При этом задействуются передние дельты, что автоматически снимает часть акцента с целевых бицепсов. Вот почему мы постоянно напоминаем вам, чтобы вы держали локти назад и по бокам, чтобы позволить работу бицепсам, а не плечам. С помощью упражнения на сгибание рук в тренажере Смита вы вынуждены максимально устранить поражение дельтовидной мышцы. Вам нужно больше, чем просто держать локти назад, вы хотите фактически подтолкнуть локти за туловище, когда вы тянете штангу вверх по животу, поэтому диапазон движений настолько ограничен.Если штанга приближается к вашим плечам, как стандартные сгибания рук, вы делаете это неправильно. Откровенно говоря, планка должна доходить только до верхней части живота или нижней части груди; выше, и ваши локти не могут быть там, где они должны быть. Если вы никогда не пробовали упражнения на сгибание рук, не говоря уже о тренажере Смита, просто встаньте внутри него, держа штангу перед бедрами, грудь вверх, плечи назад и взгляд вперед. Начните движение, отводя локти назад, когда вы поднимаете штангу к верхней части живота / нижней части груди.Как следует из названия, на самом деле вы хотите поднять штангу как можно выше, держа локти позади себя. Ваш спуск идентичен движению вверх, когда вы тянете штангу вниз по прессу.

4. Сгибания рук широким и узким хватом

Хотя это может показаться стандартным сгибанием рук со штангой, внешность действительно обманчива. Это потому, что хват на перекладине шире (или, наоборот, ближе), чем вы обычно берете, который обычно не превышает ширины бедер, а руки находятся по бокам.Но когда вы перемещаете руки наружу или внутрь, изменение акцента между короткой и длинной головами будет драматичным, как и ваша реакция. Широкий хват штанги увеличивает напряжение короткой (внутренней) головки бицепса за счет уменьшения нагрузки на длинную (внешнюю) голову. Это важно, потому что короткая внутренняя головка — самая заметная мышца в зеркале во время позы бицепса. Внутренняя головка помогает развить плотность и увеличивает глубину бицепса и даже способствует появлению длинной головы.Говоря о длинной голове, сгибание рук узким хватом делает больший акцент на длинной (внешней) голове. Длинная голова — это мышца, которую часто называют «вершиной» бицепса. На эту мышцу лучше всего воздействовать во время движений, в которых ваша рука находится за корпусом, как при выполнении сгибаний гантелей на наклонной скамье. Сгибание рук узким хватом создает дополнительную тягу и акцент на этой длинной голове, помогая создать пик. Но независимо от ширины захвата, чтобы любой из них делал то, для чего предназначен, вы должны держать локти как можно ближе к бокам.Таким образом, целевая мышца получает оптимальную стимуляцию и заставляет ее работать.

За 4 недели до больших рук

Добавьте эти четыре варианта в свой распорядок дня, выполняя по одному в течение недели, чтобы дополнить традиционные сгибания рук со штангой, добавив размер и детали вашим бицепсам. Количество минут, которое следует за каждым упражнением, подходом и диапазоном повторений в таблице, указывает рекомендуемое количество отдыха между подходами.

, неделя 1: займите место

Сгибание рук со штангой сидя 4 подхода 6–8 повторений 2 минуты Подъем гантелей на наклонной скамье 4 подхода 8–10 повторений 1–2 минуты Сгибание рук с EZ-Bar Preacher 4 подхода 10–12 повторений 1–2 минуты Обратные сгибания рук 3 подхода 15 повторений 1–2 минуты

Неделя 2: прикована к росту

Сгибание рук со штангой с цепями 4 подхода по 10 повторений 2–3 мин. Сгибание рук с гантелями поочередно 4 подхода по 10 повторений 1–2 мин. Сгибание рук на штанге стоя 4 подхода по 12–15 повторений 1–2 мин. Сгибания на молоточках 3 подхода 12–15 повторений 1-2 мин.

, неделя 3: перетаскивание

Сгибание рук в тренажере Смита 4 подхода 8–10 повторений 2–3 минуты Сгибание рук на тросах 4 подхода 10–12 повторений 1–2 минуты Сгибание рук с гантелями 4 подхода 12–15 повторений 1–2 минуты Сгибания рук со штангой 3 подхода 12–15 повторения 1–2 минуты

Неделя 4: узкий и широкий

Сгибание рук узким / широким хватом 4 (2 каждого) 6–8 повторений 2–3 мин. Сгибания рук с гантелями сидя 4 подхода 8–10 повторений 1–2 мин. Сгибание рук на тросе лежа 4 подхода по 10–12 повторений 1–2 мин. Сгибание рук проповедника 3 подхода 12–15 повторений 1–2 минуты

Сгибания рук на бицепсе с прямым штангой из Best Exercises for Building Biceps

Лучшие упражнения для наращивания бицепса

Многие люди, особенно мужчины, хотят сосредоточиться на своих бицепсах, когда они начинают тренироваться , потому что их очень заметили.Развитие рук ничем не отличается от тонизирования других мышц тела. Строение большего размера комбинация нескольких факторов. По словам Деб Пречук, они включают в себя прогрессивную перегрузку для стимуляции роста, работу до отказа в последних одном или двух повторениях, работу над эксцентрическим удлинением мышцы и периодическое изменение движений, чтобы бросить вызов вам и разнообразить. Сертифицированный инструктор по базовому обучению и специалист по коррекционным упражнениям и коррекции осанки. Сосредоточьтесь на движениях , которые требуют сокращения и удлинения расстояния от локтя до запястья, таким образом задействуя сгибатели локтя — двуглавую мышцу плеча, плечевую и лучевую мышцы.

Сгибания молоточков сидя или стоя

«Это хорошее упражнение, направленное на бицепсы», — говорит Преачук. Это также упражнение, которое сделает вас более сильным велосипедистом . Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, расслабив руки по бокам.Повернув ладони внутрь, поднимите гантель до тех пор, пока ваш локоть не согнется на 90 градусов. Опустите гантель в исходное положение и повторите с другой рукой. Начните с 1-3 подходов по 10 повторений.

Сгибания рук на бицепсах стоя.

Выполняйте эти упражнения в положении лежа на спине, — говорит Пречук. Поверните или возьмите руку ладонью вверх или наружу. Локти прижать к туловищу. Не двигайте верхней частью тела, когда вы сгибаете штангу, и сокращайте бицепсы на выдохе. Мышцы имеют тенденцию реагировать на ростом до 8–12 повторений, добавляет Ортего.

Сгибания рук с гантелями стоя или сидя

Сгибания рук с гантелями в пронации также входят в список эффективных упражнений для наращивания мышц бицепса, которые Пропачук составляет. Пронированный хват (оверхенд) часто включает усиление вовлеченности предплечья. Это упражнение не выполняется очень часто, . Часто локти широко раздуваются или плечи и все тело используются, чтобы подбросить вес вверх.

Практические руководства и советы по формированию

Сгибание рук со штангой стоя — одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышц бицепса. Это потому, что это позволяет вам поднимать намного тяжелее, чем другие движения, и вы можете заставить свои бицепсы расти быстрее, перегружая их с большим сопротивлением.

В этом руководстве показано, как правильно выполнять сгибания рук со штангой, а затем приведены важные советы, которые помогут получить максимальную отдачу от сгибаний BB.

Связанные : Сгибания рук со штангой и сгибания рук с гантелями

Детали упражнения на сгибание рук со штангой стоя

  • Также известен как : Сгибания рук со штангой, сгибания бицепса BB
  • Основные мышцы : Двуглавая мышца плеча
  • Вторичные мышцы : Brachialis, brachioradialis, сгибатели предплечья
  • Тип упражнения Тип упражнения : Изоляция
  • Уровень сложности : Начинающий
  • Необходимое оборудование : Штанга, гири

Как правильно выполнять упражнения со штангой

  1. Загрузите соответствующий вес на штангу, которую вы можете поднять на 6-12 повторений.
  2. Крепко возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч.
  3. Встаньте прямо, положив штангу на бедра. Ваша грудь должна быть приподнята, а плечи слегка прижаты назад.
  4. Согните штангу к плечам, сгибая бицепсы.
  5. Продолжайте поднимать, пока нижняя сторона предплечий не прижмется к бицепсам.
  6. Удерживайте сокращение в течение секунды, а затем опускайте вес под контролем, пока ваши локти не достигнут полного разгибания.
  7. Выполните 3-5 подходов по 6-12 повторений в сумме.

Наконечники на сгибание рук со штангой стоя

Сгибания рук со штангой — относительно простое упражнение, потому что вам нужно выполнить только одно задание — сгибание локтей. Но, несмотря на простоту, многие лифтеры все же ограничивают свой прогресс, совершая различные технические ошибки. Поэтому мы добавили это руководство, чтобы показать вам, как использовать правильную форму сгибания рук со штангой и настроить тренировку так, чтобы вы могли добиться наилучших результатов.

Всегда выполнять полный диапазон движений

Вы всегда должны выполнять полные повторения, чтобы получить максимальную отдачу от сгибания рук со штангой на бицепс.Это включает в себя подъем штанги полностью вверх — пока нижняя часть предплечья не упирается в бицепсы — а затем опускание веса, не обязательно на медленно, , но под контролем, пока ваши локти не достигнут полного разгибания.

Преимущество выполнения сгибаний со штангой стоя с полным диапазоном движений (ROM) состоит в том, что вы задействуете больше мышечных волокон, потому что вы будете прикладывать напряжение к большей части бицепса. [1] С другой стороны, с частичными повторениями вы часто полностью недостимулируете части своих бицепсов, произвольно сокращая подъемное движение.

Несмотря на то, что вам нужно поднимать меньший вес, чем если бы вы делали половину повторений, улучшенное задействование двигательных единиц, которое вы получите от олимпийских сгибаний со штангой с полной ROM, в конечном итоге приведет к еще большей гипертрофии бицепса.

И наоборот, если вы не откажетесь от привычки полуповтора, вы нарушите связь между мозгом и мышцами, одновременно увеличивая риск получения травмы. Это потому, что, когда вы используете импульс для движения штанги, вы начинаете повторение с другой группы мышц, а не с бицепса.Следовательно, вы также снижаете свою способность чувствовать работу целевой мышцы, что лишает смысла это упражнение изолирующее .

Используйте правильную траекторию стержня

Многие атлеты держат штангу слишком близко к телу во время сгибания рук на бицепс с прямой штангой.

Хотя поднятие тяжестей таким образом действительно может вызвать мощный накачку мышц, оно не заставляет ваши бицепсы растягиваться оптимальным образом, чтобы стимулировать максимальный рост мышц.

Вместо этого вы должны оставаться верными упражнениям на сгибание рук со штангой стоя, выталкивая штангу вперед по дуге.

Бицепс, в конце концов, — это сгибатель плеча. Таким образом, вы можете позволить вашим передним дельтам и локтям немного сдвинуться вперед, особенно когда вы завершаете концентрическую фазу повторения.

Конечно, не стоит махать гири вверх плечами. Скорее, вы просто слегка поднимаете их, чтобы усилить пиковое сокращение.

С другой стороны, если вы в прошлом лифтер эго и не доверяете себе использовать правильную технику сгибания рук со штангой при выполнении вышеупомянутого совета, вы можете просто держать свои плечи и локти как можно более неподвижными, чтобы свести к минимуму читерство.

Не переусердствуйте с тренировочным объемом

Учебный объем — сложная тема. А в последнее время это тоже стало очень спорным.

Я имею в виду, что вы не хотите делать слишком много сетов на бицепс со штангой, особенно за одну тренировку.

Выполнение чрезмерных объемов тренировок — которые сильно различаются в зависимости от индивидуальных возможностей восстановления, тренировочного опыта и качества диеты — может повредить или даже полностью саботировать ваши результаты, если вы не будете сдерживать его периодами тренировок с меньшим объемом.

Если вы сделаете слишком много сгибаний на бицепс BB, вы, вероятно, почувствуете себя физически недостаточно восстановленным и морально немотивированным. Это, в свою очередь, приведет к регрессу силы, ухудшит вашу способность накачивать мышцы, а также вам станет труднее или невозможно набрать новые мышцы.

Вместо этого вам гораздо лучше выполнять 3-5 качественных подходов на сгибание рук со штангой за тренировку в сочетании с одним другим упражнением для рук. Вы всегда можете увеличивать объем тренировок по мере продвижения мезоцикла или по мере того, как вы в целом приближаетесь к своему генетическому потенциалу.

Аналогичным образом, вы можете разделить свои текущие сеты на сгибания со штангой стоя на несколько дней в неделю, чтобы набрать дополнительный объем и ускорить восстановление. Или, говоря другими словами, вы станете сильнее и, таким образом, сможете накапливать больше объема, выполняя 5 подходов дважды в неделю, чем если бы вы делали 10 подходов заранее за одну тренировку. [2]

Сгибания рук на бицепс со штангой

Помимо подъема на бицепс стоя, существует более 8 вариантов наращивания массы прямых сгибаний со штангой, которые вы можете выполнять для наращивания бицепсов.См. Ссылки ниже, чтобы получить полное руководство по каждому упражнению, или продолжайте прокручивать, чтобы просмотреть полный список часто задаваемых вопросов.

Вы также можете ознакомиться с нашим подробным руководством по тренировкам на бицепс со штангой, если вам нужен хороший распорядок дня.

Или, чтобы узнать о совершенно других вариантах упражнений, посмотрите наш пост о наиболее подходящей альтернативе сгибания рук со штангой для роста мышц.

Сгибание рук со штангой FAQ

Что такое сгибание рук со штангой?

Сгибание рук со штангой стоя — это упражнение на бицепс, которое штангисты и бодибилдеры выполняют для увеличения размера и силы своих предплечий.Это популярное упражнение, потому что оно позволяет атлету сгибать тяжелые веса и перегружать бицепсы большим сопротивлением.

Какие мышцы работают при сгибании рук со штангой?

Сгибание рук со штангой в первую очередь прорабатывает двуглавую мышцу плеча. Он также в значительной степени тренирует плечевые и плечевые мышцы и мышцы-сгибатели предплечья.

Каковы преимущества сгибаний рук со штангой?

Основными преимуществами выполнения подъема на бицепс стоя со штангой являются ускоренный рост мышц (гипертрофия) и развитие силы.Упражнение BB curl также может улучшить вашу мышечную выносливость и плотность костей за счет того, что ваши мышцы бицепса и окружающие тканевые структуры будут регулярно справляться с сопротивлением. [3]

Стоит ли делать тяжелые сгибания рук со штангой для набора массы?

Если вы выполняете правильное сгибание рук со штангой , используя хорошую технику, то поднимать тяжелые веса можно. Это поможет быстро сокращающимся мышечным волокнам вырасти в размерах, а также увеличит вашу силу.Просто обратите внимание, что тяжелый является относительным и обычно обозначается количеством повторений, которые вы выполняете (малое количество повторений = тяжелый вес), а не величиной сопротивления на перекладине.

Какая тренировка на сгибание рук со штангой хороша?

Оптимальная тренировка сгибания рук на бицепс со штангой зависит от ваших целей и тренировочного опыта, а также многих других факторов. Тем не менее, как правило, выполняйте 3-5 подходов на сгибании рук стоя 1-3 раза в неделю и делайте 6-15 повторений в каждом подходе. Делайте меньше, если вы новичок, и больше, если вы продвинутый лифтер.

Подходит ли женщинам сгибание рук со штангой?

Да, сгибания рук со штангой стоя полезны для любой женщины, которая хочет улучшить размер, силу или выносливость бицепсов. Как правило, принадлежность к мужчине или женщине не имеет большого значения для эффективности упражнений; скорее, пригодность движения зависит от ваших тренировок и физических целей, которые у разных людей сильно различаются.

Подробнее : Сгибания рук со штангой против сгибаний со штангой EZ

Заключение: Насколько эффективны сгибания рук со штангой стоя?

Сгибание рук со штангой стоя на протяжении десятилетий развивает бицепсы энтузиастов тяжелой атлетики и бодибилдеров, и в ближайшее время они не перестанут наращивать вес.

Сгибания рук со штангой прямо позволяют перегружать мышцы большим сопротивлением, чем любое другое упражнение на бицепс. Следовательно, они являются одними из самых эффективных движений для увеличения размера, когда вы используете правильную технику.

В заключение, всегда выполняйте сгибания рук со штангой на бицепс со строгой, ориентированной на гипертрофию техникой, если вы хотите получить наилучшие результаты от своих усилий. Конечно, вы также должны стремиться увеличить вес штанги, поскольку ваши бицепсы набирают истинную силу от всего вашего диапазона движений повторений.Тем не менее, правильная форма керлинга всегда должна быть вашим главным приоритетом.

Список литературы

  1. Schoenfeld, B. (6 июля 2018 г.). Спросите Доктора о мышцах: каков наилучший диапазон движений для максимального увеличения мышц? Bodybuilding.Com. https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-muscle-doc-whats-the-best-range-of-motion-for-maximizing-muscle.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *