Упражнение для глубоких мышц спины (избавляет от боли, ставит на место позвонки) | Lifestyle
Болит спина, поясница, немеют ноги и руки – симптомы известны каждому человеку. Возникают они по разным причинам, но лечение чаще всего одно – таблетки обезболивающих средств. Но стоит ли хвататься за медикаменты, лучше обратить внимание на изометрическую гимнастику. Комплекс упражнений известен уже очень давно. В СССР элементы гимнастики включали в ЛФК (лечебную физкультуру). Но все давно забылось и сегодня люди заново открывают для себя все возможности волновых упражнений.
Изометрическая гимнастика – альтернатива таблеткам от болиБолевой синдром в спине – явление нередкое. Чтобы избавиться от неприятных ощущений применяют комплекс с романтичным названием «Волна». Суть упражнений сводится к пассивным колебательным движениям соседних отделов позвоночника. Говоря простым языком, человек принимает статичное исходное положение, не делает никаких резких рывков, только плавные движения.
Изменяя направление движений, спортсмен создает нужную «волну». Она постепенно переходит от одного позвонка к другому, затем возвращается обратно. За счет этого волнового перемещения расслабляются самые глубокие мышцы спины, позвоночника. Добраться иным способом до мышц практически невозможно, с этим не справится даже лучший массажист.
Боли в спине могут возникнуть без видимой причиныГлубокие мышцы спины участвуют в работе круглые сутки. Даже когда человек лежит, сидит, ходит, бегает, мышцы держат позвоночник, находятся в постоянном напряжении. Итогом такой «работы на износ» проявляются в болях разной тяжести без особых на то причин. Может «прихватить» поясницу или «вступить» в шею.
Результат выполнения элементов «Волна», снятия напряжения с глубоких мышц спины, чувствуется практически сразу:
- снижается интенсивность болевого синдрома;
- успокаиваются раздраженные нервы;
- уменьшается сила спазмов головы, шеи;
- проходят «защемления» в шейном, крестцовом отделах позвоночника.
Если сравнивать волновые колебания со звуковыми, то они похожи на струнный инструмент. Задевая струну гитары, арфы, человек создает гармонию звуков, вот такая же «гармония мышц» наступает после выполнения упражнений изометрической гимнастики.
Что такое изометрическая гимнастикаИзометрический комплекс – тренировка, которая не приводит к увеличению или уменьшению длины мышц. При максимальном напряжении мышечной ткани нет движения в суставах – это главное отличие гимнастики от динамических тренировок.
Занятия не требуют снарядов, посещения зала, хватит 15 минут времени и обычного домашнего коврика. Спортсмены занимаются изометрическими упражнениями для развития силы в самые короткие сроки.
Изометрическая гимнастика – один из популярнейших видов занятий «звезд» мирового экрана, спорта. Известны комплексы от Брюса Ли, Александра Засса (Железный Самсон). Комплекс тренировок помогает быстро повысить выносливость, многократно увеличить силу в руках, шее, спине, ногах.
Гимнастические упражнения не гарантируют избыточного рельефа мускулатуры, но во много раз повышают внутренние резервы организма.И.А. Борщенко, практикующийдокторБлагодаря комплексу упражнений «Волна» пациенты добиваются удивительных результатов. Кроме устранения боли в спине, шее, ногах, люди повышают выносливость, силу, активируют внутренние резервы организма. В основе комплекса – расслабление всего тела, сопровождаемое покачиванием рук, ног.
Изометрические упражнения снимают болевой синдромУпражнение Волны ступнями в позиции лежа на спинеДля начала принимают правильное исходное положение: укладываются на коврик, под поясницу и шею подкладывают валики из полотенец. Если боль застала врасплох, вместо полотенец используют руки – одну кисть под голову, вторую – под поясницу. Руки или валики нужны для поддерживания естественных изгибов. Ноги сводят вместе, но не напрягают, оставляют в расслабленном состоянии.
Если используют валики, руки укладывают вдоль тела.
Само упражнение максимально простое – делать покачивания ступнями из стороны в сторону. В процессе качания ступнями в стороны, по телу пойдет едва ощутимая волна. Она коснется позвоночника, глубоких мышц спины. Даже если ничего не чувствуется, не беда – через 2-3 дня эффект будет более ощутимым.
Упражнение делают в течение 30-60 секунд. Подходов может быть 2-4 с перерывами в 2-3 минуты. Если в процессе выполнения комплекса чувствуется боль, упражнение прекращают.
Волновые движения ступнями помогают избавиться от напряжения мышцЭлемент волны руками со сжатыми кулакамиУпражнение можно выполнять сразу за предыдущим, сохраняя то же исходное положение: лечь на спину с валиками из полотенец под шеей и поясницей. Валики катают не толстыми, чтобы они повторяли форму изгиба поясницы и шеи.
Руки вытянуть вдоль тела, сжать кулаки, затем согнуть локти так, чтобы они были перпендикулярно полу – получится прямой угол. После этого покачивают кулаками (синхронно) из стороны в сторону.
Такие движения кулаками создают волну в шейном, грудном отделе позвоночника – это чувствуется практически сразу. Колебания не должны быть быстрыми, динамика не нужна – все движения делают в естественном замедленном темпе.
Длительность упражнения 30-60 секунд, подходов может быть 2-3 с перерывом до 4 минут.
После выполнения комплекса нужно немного полежать, чтобы дать организму «успокоить волну». Вставать с пола следует медленно, без резких рывков.
Валики под шеей, поясницей и коленями помогают расслабитьсяЛучшие упражнения для глубоких мышц спины
Волновая гимнастика вызывает микродвижения позвонков относительно друг друга. Это приводит к нормализации положения суставных поверхностей позвонков, хрящевых пластин межпозвонковых дисков, в результате боль в позвоночнике уменьшается. Поэтому эти упражнения можно выполнять в случае обострения болевых синдромов, связанных с остеохондрозом позвоночника.
В изометрической гимнастике существует целый ряд упражнений для расслабления глубоких мышц спины и позвоночника.
Их выполнение создает волну микродвижений, которые передаются от позвонка к позвонку, расслабляя именно глубокие мышцы позвоночника. Колебания позвоночника во время выполнения волновой гимнастики можно сравнить со звуковыми колебаниями дрожащей гитарной струны, где каждое микродвижение создает некую общую гармонию и способствует восстановлению здоровья позвоночника.
Упражнение «Волны ступнями лежа на спине»
Исходное положение – лежа на спине. Одна кисть подложена под поясницу, вторая – под шею для поддержания естественных изгибов позвоночника.
Вместо рук вы можете подложить небольшие валики из полотенца, в таком случае руки вытянуты вдоль туловища.
Стопы соединены вместе.
Делаете качательные движения обеими ступнями из стороны в сторону. Во время этого волна передается на все тело.
Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну движения и качания всего позвоночника.
Выполнять упражнение в течение 30–60 секунд.
Упражнение «Волны руками, сжатыми в кулаки»
Исходное положение – лежа на спине. Под поясницу и шею подложить небольшие валики из полотенец для поддержания естественных изгибов позвоночника.
Обе руки сжаты в кулаки и согнуты под прямым углом в локтевых суставах.
Выполняйте качательные синхронные движения двумя кулаками из стороны в сторону.
В этот момент возникают колебательные движения преимущественно в шейном и грудном отделах позвоночника.
Выполняйте упражнение 30–60 секунд.
Упражнение «Волны одной ногой»
Исходное положение – на спине с подложенными под поясницу и шею кистями или валиками. Одна нога согнута в коленном суставе, другая вытянута.
Делаете качательное движение согнутой ногой из стороны в сторону, вызывая раскачивание всего позвоночника.
Выполнять 30–60 секунд.
Не рекомендуется выполнять качательные движения обеими ногами, поскольку это вызывает слишком интенсивные вращательные движения в позвоночнике.
Упражнение «Волны ступнями и головой»
Исходное положение – лежа на спине. Под поясницу и шею подложить небольшие валики из полотенец для поддержания естественных изгибов позвоночника.
Делайте одновременные колебательные движения из стороны в сторону обеими ступнями и головой.
Эти движения могут быть направлены в одну сторону или в разные.
Это упражнение вызывает волну колебания, протекающую через весь позвоночник – через его шейный, грудной, поясничный отдел – и возвращается обратно.
Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд.
Упражнение «Волны руками, сомкнутыми в замок»
Исходное положение – лежа на спине с небольшими валиками, подложенными под шейный и поясничный отделы позвоночника. Обе руки сцеплены в замок перед грудью.
Для того чтобы сцепить руки в замок, поверните руки ладонями друг к другу и сцепите их пальцами, как крючками.
Начинайте выполнять колебательные движения замком из кистей из стороны в сторону.
В этот момент возникают самые сильные волнообразные колебания позвоночника.
Одновременно с колебаниями рук начинают колебаться в такт стопы и голова, то есть в волнообразном движении участвует весь позвоночник, а также тазобедренные и плечевые суставы.
Выполняйте это упражнение в течение 30–60 секунд.
Упражнение «Волны ступнями лежа на животе»
Исходное положение – на животе, руки вытянуты вдоль туловища, стопы соединены вместе и упираются пальцами о кушетку.
Делаете качательные движения обеими ступнями из стороны в сторону. Во время этого волна передается на все тело.
Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну движения и качания всего позвоночника.
Выполнять упражнение в течение 30–60 секунд.
Волновая гимнастика, в отличие от остальных упражнений, не сопровождается напряжением мышц. Напротив, целью этих упражнений является достижение максимального расслабления глубоких мышц спины.
Во время выполнения упражнений волновой гимнастики каждый позвонок в отдельности совершает минимальные колебательные движения, вместе которые составляют волну, перемещающуюся от одного позвонка к другому.
Такое движение в течение 30–60 секунд приводит к расслаблению мелких, но очень важных глубоких мышц спины.
Чтобы достичь полного расслабления, необходимо занять анатомически правильное положение – то есть поддерживать естественные изгибы позвоночника. Для этого подкладывайте небольшие валики под поясничный и шейный отделы позвоночника. Если их нет под рукой, можно подложить кисти рук под шею и поясницу.
Во время выполнения упражнения полностью расслабляйте мышцы брюшного пресса. Закройте глаза – это усилит релаксацию.
Рекомендуем выполнять упражнения в той последовательности, в которой они приведены. Они начинаются с тех, которые вызывают минимальные волновые движения («Волны ступнями лежа на спине») и заканчиваются упражнением, которое дает наибольшую волну («Волны руками, сомкнутыми в замок»).
Волновая гимнастика вызывает микродвижения позвонков относительно друг друга. Это приводит к нормализации положения суставных поверхностей позвонков, хрящевых пластин межпозвонковых дисков, в результате боль в позвоночнике уменьшается. Поэтому эти упражнения можно выполнять в случае обострения болевых синдромов, связанных с остеохондрозом позвоночника. Следует помнить, что эти упражнения НЕ СЛЕДУЕТ ВЫПОЛНЯТЬ ЧЕРЕЗ БОЛЬ!опубликовано econet.ru.
Игорь Борщенко «Позвоночник без боли»
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
*Статьи Эконет.
Почему нужно тренировать глубокие мышцы спины и упражнения, которые помогают
Одна область, в которой вам нужно быть сильным в задней цепи, включая мышцы спины. Вполне вероятно, что вы уже делаете упражнения, которые задействуют поверхностные мышцы спины, расположенные прямо под кожей. Но как насчет более глубоких, тех, которых вы не видите?
К поверхностным мышцам спины относятся:
Трапециевидная мышца: Трапециевидная мышца представляет собой большую треугольную мышцу, покрывающую большую часть верхней части спины. Он сводит лопатки вместе и вместе с другими мышцами помогает поднимать и вращать руки. Вы используете трапеции, чтобы пожимать плечами. Трапециевидная мышца также обеспечивает устойчивость плечевого сустава, когда вы поднимаете руку над головой или держите перед собой что-то тяжелое обеими руками (например, переносите продукты).
Ромбовидные мышцы: Ромбовидные мышцы (большие и малые) представляют собой плоские ромбовидные мышцы, расположенные между позвоночником и лопатками. Они сближают лопатки, что помогает их стабилизировать. Они также играют роль во вращении рук внутрь (приведение). Они также стабилизируют лопатку и плечевой пояс.
Поднимающая лопатку: Поднимающая лопатку — это тонкая мышца сбоку и сзади шеи, которая подтягивает лопатки к ушам. Это также стабилизирует вашу голову, когда вы смотрите на что-то выше уровня глаз.
Широчайшие мышцы спины (широчайшие). Широчайшая мышца спины — это крупная мышца, покрывающая большую часть спины, от чуть ниже подмышки до верхней части бедер. Это помогает поднять лопатку. Вы используете эту большую мышцу, когда делаете подтягивания и разгибания рук, например, когда выполняете гребные упражнения. Широчайшие мышцы спины также помогают стабилизировать спину, когда вы разгибаете плечи.
Возможно, ваши поверхностные мышцы спины уже тренируются, но насколько вы нацелены на более глубокие мышцы спины? Глубокие мышцы спины лежат под поверхностными мышцами и имеют такие названия, как splenius cervicis, splenius capitis, semispinalis, sacrospinalis, multifidus, rotatores, interspinales, intertransversarii и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Но их названия не так важны, как их функции.
Функция глубоких мышц спины состоит в том, чтобы вращать, сгибать и разгибать позвоночник, поэтому они вращают позвоночник. Они также помогают поддерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении. Их важно укреплять, так как они обеспечивают устойчивость нижней части спины во время повседневных действий, таких как поднятие тяжестей или подъем по лестнице.
Преимущества укрепления глубоких мышц спины
Укрепление глубоких мышц спины может помочь вам избежать травм. Когда вы нагружаете поверхностные мышцы спины большими движениями, такими как становая тяга, эти небольшие мышцы спины, поддерживающие позвоночник, должны быть достаточно сильными, чтобы выдерживать нагрузку и защищать позвоночник. Когда ваши глубокие мышцы спины сильнее, вы также можете поднимать предметы с меньшим риском напрягать спину или другие части тела.
Укрепление глубоких мышц спины также улучшит вашу осанку и снизит риск болей в спине.
Исследования показывают, что частой причиной боли в пояснице является слабость многораздельной мышцы. Восстановление и укрепление этой мышцы, которая стабилизирует позвоночник, может уменьшить боль в пояснице и, в первую очередь, снизить риск развития боли в пояснице.
Тренировка этих мышц дает еще одно преимущество. Более сильные глубокие мышцы спины способны лучше поддерживать остальную часть позвоночника, когда вы несете тяжелые предметы или работаете за столом. Сильные глубокие мышцы спины также помогут вам встать прямее. Хорошая осанка снижает нагрузку на суставы, уменьшая вероятность их травм в повседневной деятельности. Сильные глубокие мышцы спины также улучшат ваши результаты во время занятий спортом.
Как проработать глубокие мышцы спины
Теперь, когда вы знаете о преимуществах тренировки глубоких мышц спины, пора приступить к делу. Как можно укрепить эти мышцы? Вот несколько упражнений, которые вы можете делать, чтобы нацелить и укрепить эти мышцы.
Захваты Супермена
Для выполнения захвата Супермена:
Лягте на живот, вытянув руки перед собой и выпрямив ноги, согнутые за спиной.
- Поднимите руки, грудь и ноги от пола, пока не почувствуете сокращение мышц нижней части спины.
- Удерживать 3 секунды.
- Опустите ноги и руки в исходное положение.
- Повторить 8 раз за один подход.
- Сделайте 2-3 подхода.
Упражнение «собака-птица»
Упражнение «собака-птица» особенно эффективно для мышц, выпрямляющих позвоночник, которые выпрямляют и вращают спину. Кроме того, они также работают с вашими ягодицами. Вот как это сделать:
Встаньте на четвереньки. Держите спину ровной и на одной линии с головой и шеей. Руки должны быть прямо под плечами, а колени — под бедрами.
- Поднимите одну руку и противоположную ногу так, чтобы они были параллельны полу.
- Задержитесь в этом положении на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение, одновременно опустив обе конечности.
- Повторить по 10 раз с каждой стороны.
Когда вы выполняете упражнение «собака-птица», ваши движения должны быть медленными и контролируемыми, а мышцы кора напряженными.
Другие упражнения для проработки глубоких мышц спины
Вы также проработаете глубокие мышцы спины, выполняя комплексные силовые упражнения с отягощениями. Одними из лучших для проработки глубокой спины являются становая тяга, гудморнинг и тяга в наклоне. Все эти упражнения задействуют мышцы, выпрямляющие позвоночник, и другие глубокие мышцы спины. Но всегда используйте хорошую форму, когда вы делаете эти упражнения, так как тяги в наклоне и гудморнинги могут быть тяжелыми для вашей спины, так как ваш торс не поддерживается. Всегда совершенствуйте свою форму, используя легкие веса или не используя веса.
The Bottom Line
Чтобы защититься от травм и снизить риск болей в спине, работайте над укреплением глубоких мышц спины. Эти мышцы используются почти для каждого движения, которое вы делаете, поэтому важно, чтобы они были достаточно сильными, чтобы поддерживать вас. Убедитесь, что вы проявляете немного любви к мышцам спины, когда занимаетесь силовыми тренировками, и выполняйте их с хорошей техникой.
Ссылки:
Freeman MD, Woodham MA, Woodham AW. Роль многораздельного поясничного отдела позвоночника при хронической боли в пояснице: обзор. PM R. 2010 Feb;2(2):142-6; викторина 1 п после 167. doi: 10.1016/j.pmrj.2009.11.006. PMID: 20193941.
«Ромбоиды — Физиопедия». physio-pedia.com/Ромбоиды.
«Анатомия, спина, мышцы — StatPearls — Книжная полка NCBI». 10 августа 2021 г., ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/.
«Мышцы спины: Анатомия и функции | Кенхаб». 1 марта 2022 г., kenhub.com/en/library/anatomy/overview-of-back-muscles.
Статьи по теме от Cathe:
5 способов защитить спину и избавиться от болей во время тренировки
3 причины, по которым вы испытываете боль в спине после 50 лет
5 Наиболее частые причины болей в пояснице
3 Распространенные проблемы с осанкой и способы их исправления с помощью упражнений
5 Привычки, вредные для позвоночника и позвоночника Боль в спине?
Можно ли делать становую тягу, если у вас болит спина?
Тренировка брюшного пресса: может ли поиск определенных брюшных мышц привести к болям в спине?
Тренировка этой мышцы может помочь вам избежать болей в пояснице
Упражнения при болях в пояснице
Несоответствие длины ног: недооцененная причина травм и болей в спине
Боли в шее и спине? Ваш компьютерный стул может быть проблемой
Какое влияние упражнения оказывают на боль в пояснице
Глубокие мышцы: зачем их укреплять
pexels-karolina-grabowska-4506109 Глубокие мышцы играют жизненно важную роль в высокоинтенсивных тренировках.
Они также помогают нам совершать резкие, неожиданные движения или даже просто ходить по улице. В отличие от поверхностных мышц, глубокие мышцы не видны. Но они по-прежнему очень важны. Мы более подробно рассмотрели, что такое глубокие мышцы, что делает их особенными и почему мы должны продолжать их укреплять.
Глубокие мышцы — это все мышцы, расположенные глубоко в теле. Эти скрытые рабочие лошадки расположены близко к суставам, рядом с видимым снаружи слоем мышц (поверхностные мышцы). Эти многочисленные мелкие мышцы соединяют, например, разные части тел позвонков друг с другом и стабилизируют позвоночник. Мы не можем намеренно напрягать эти мышцы; они сокращаются только вместе с поверхностными мышцами. Глубокие мышцы стабилизируют наше тело в мельчайших участках очень близко к суставам и, таким образом, помогают защитить нас, когда мы делаем самые маленькие движения.
Какие мышцы относятся к глубоким мышцам? Небольшие мышцы вдоль позвоночника (аутохтонные мышцы спины), соединяющие остистые и поперечные отростки отдельных позвонков, а также поперечные мышцы живота и мышцы тазового дна.
Некоторые мышцы шеи, бедер, груди и ног также являются глубокими мышцами.
Вместе аутохтонные мышцы спины образуют мышцы, выпрямляющие позвоночник. Их работа заключается в стабилизации и перемещении позвоночника. Вот почему так важно укреплять глубокие мышцы.
Почему нужно тренировать мелкие мышцыКак мы видим, мелкие мышцы уравновешивают все движения позвоночника, живота и тазового дна и защищают наше тело. Эти небольшие мышцы следует всегда тренировать и укреплять, чтобы предотвратить травмы и растяжения.
Глубокие мышцы могут атрофироваться, например, у людей, которые проводят много времени сидя или имеют малоподвижную работу и малоподвижны. В этих случаях глубокие мышцы спины становятся слабыми, что повышает вероятность растяжений или болей в спине. Поэтому укрепление глубоких мышц спины жизненно важно, поскольку они стабилизируют все тело и защищают позвоночник, связки, сухожилия и суставы от травм.
Проще говоря, мы должны тренировать наши глубокие мышцы, чтобы мы могли:
- Предотвращать травмы
- Предотвращение болей в спине и растяжений
- Быть стабильнее и подвижнее в быту и в спорте
Лучший способ укрепить глубокие мышцы — включить в свою тренировочную программу упражнения на равновесие.
Для этого отлично подходят упражнения на неустойчивых поверхностях, стояние на одной ноге и упражнения на координацию. Движения из стороны в сторону или скручивания на балансировочной доске, например, также активируют позвоночник, а затем и автохтонные мышцы спины.
Инструкции по упражнениям на неустойчивой поверхностиСверните большое полотенце или коврик. Поставьте обе ноги на него и убедитесь, что вы стоите прямо. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, активизируя мышцы кора.
pexels-mikhail-nilov-6740756Когда вы стабилизируетесь, поднимите руки к потолку и осторожно согните колени. Переместите правую руку по диагонали к левому колену. Следите за тем, чтобы спина все время оставалась прямой. Снова выпрямите тело и вытяните руки к потолку. Сделайте то же самое с другой стороны. Повторите это упражнение восемь раз на каждую сторону, всего три подхода.
Еще один способ повысить устойчивость — просто стоять на одной ноге на неустойчивой поверхности.
Для этого вы также можете встать на свернутый коврик или полотенце и осторожно поднять одну ногу. При этом вытяните руки в стороны. Когда вы почувствуете себя устойчиво, переместите ногу вперед, затем в сторону, а затем заведите ее назад. Повторите это упражнение восемь раз на каждую сторону, всего три подхода.
Классические упражнения на укрепление кора, такие как планка, отжимания на брусьях и альпинизм, также отлично подходят для наращивания мышц живота и тазового дна. Они нацелены на все ваши основные мышцы и поэтому также дают тренировку более глубоким мышцам.
pexels-li-sun-2294355-1 Пилатес также может помочь укрепить, в частности, глубокие мышцы кора.
Вдобавок к этому, функциональный тренинг — отличный способ одновременно тренировать мелкие и крупные мышцы. Этот подход нацелен на всю мышечную цепь и укрепляет сложные последовательности движений.
Но не будем забывать про тренировку спины.
