Тяга на заднюю дельту в кроссовере: + техники выполнения с видео

Содержание

+ техники выполнения с видео

Какие упражнения на заднюю дельту дадут хороший результат? Думаю многие из вас задаются этим вопросом, притом совершенно не важно новичок вы или профессионал. И те и другие, всегда будут искать упражнения, которые работают именно для них. В рамках этой статьи, мы разберем лучшие упражнения на заднюю дельту. Плечи-одна из важнейших мышечных групп, которые очень сильно влияют на силуэт атлетов. Ведь чем они шире, тем визуально больше кажется фигура сверху и ужи снизу. Но в большинстве случаев у атлетов задний пучок дельт заметно отстает, что заметно портит всю эстетику. А ведь именно к ней и стремятся бодибилдеры. Почему же так происходит? Есть несколько причин:

  • Слабые знания в области тренировок и построении мышц
  • Не уделяют развитию задних дельт должное внимание
  • Использования не подходящих упражнений и тренировочных программ

Сегодня я постараюсь вам помочь разобраться в этих областях, и начнем мы с анатомии задних дельт.

упражнения на заднюю дельту
упражнения на заднюю дельту

Анатомия задних дельт и как их тренировать

Задняя дельта, располагается на тыльной поверхности плеча, то есть сзади со стороны спины. Начинается от нижнего края лопатки и вместе с остальными пучками крепиться к бугристости плечевой кости. 

В ее функции входит:

  • Отведения руки назад в любой плоскости. 
  • Ротация(разворот) руки наружу(в сторону большого пальца).

Зная функцию задних дельт, мы теперь понимаем механику их работы, и как их тренировать. То есть, основными упражнениями для нас будут всевозможные тяги с разным отягощением: штанги, гантели, тросовый тренажер. Но главное, что мы должны усвоить, что в тяговых движениях активно работает спина в частности широчайшие и трапеция.

упражнения на заднюю дельту

Что же тогда нам делать, чтобы исключить спину из упражнения? 

Для начала следуют выбрать оптимальную точку, куда мы будем тянуть выбранный нами тренировочный инвентарь. Тут все просто, если учесть что в любых упражнения на спину мы тянем вес к поясу, то при тренировке дельт придется сместить акцент ближе к груди. Это поможет исключить широчайшие. Я предлагаю для ориентира, взять центр грудных мышц как ту самую точку. 

Что же касается положения локтей. В основном при тренировке задних дельт руки держат так, чтобы локти были в одной плоскости с плечами. То есть, если мы проведем горизонтальную линию, то локти и задние дельты не будут за нее выходить.

Что же тогда нам делать, чтобы исключить спину из упражнения?

Далее, следует подобрать правильный вес

Он не должен быть слишком легким. Так мы просто утопим наши мышцы, но к их увеличению это не приведет. Что касается большого веса, то он тоже не приветствуется. Потому что дельтам, он будет не под силу и им на помощь придет спина, которая и заберет все нагрузку на себя. Так что берите тот вес, который вы сможете тянуть только за счет усилия дельтовидных.

Упражнения на заднюю дельту

Тяга штанги к подбородку широким хватом

 Тяга штанги к подбородку широким хватом

Начнем по традиции с базового упражнения, а лучше тяги штанги к подбородку мы с вами точно не найдем. Оно поможет нарастить массу наших дельт. Конечно есть некоторые технические моменты, которые надо знать и учитывать при выполнении этого упражнения. 

Во-первых, ширина хвата. Он должен быть широким, что бы руки сгибались в локте и образовывали угол 90°. Если же взять более узкий хват, то вся нагрузка уйдет на верхнюю часть трапеции.

Во-вторых, положения корпуса. Тут очень важный момент. Если мы будем стоять ровно, то мы не сможем включить в работу заднюю дельту. А будем выполнять все за счет средней, так-как локти будут идти вверх. Чтобы этого избежать, надо наклониться немного вперед. Тогда при подъеме штанги вверх, локти будут уходить назад, что нам и нужно.

В-третьих, исключить из упражнения трапецию. Данный пункт очень важен. Ведь если мы будем выполнять упражнение задействовав не те мышцы, тогда вряд ли мы добьемся результатов в их росте. Чтобы исключить трапецию, надо выполнить несколько действий:

  • Подобрать правильный вес штанги, чтобы он не был очень большим. Задняя дельта маленькая мышца и она не обладает такой же силой, как трапеция. 
  • Постарайтесь растянуть трапецию. Что бы это сделать, достаточно плечи максимально развести в стороны и немного опустить вниз. Это как бы размажет трапецию по спине и уменьшит вмешательство.
Техника выполнения:
Исходное положение:
  • Возьмите штангу в руку широким хватом сверху.
  • Немного наклоните корпус вперед, разведите плечи в стороны и опустите их вниз.
  • Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Грудь выставлена вперед.
  • Ноги стоят на ширине плеч, можно для большей устойчивости немного согнуть их в коленях.
Выполнение:
  • Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем тянуть штангу вверх, до момента пока локти не дойдут до одной линии с плечами. Выше поднимать не нужно.
  • Сделав небольшую паузу на выдохе, опускаем штангу в исходное положение растянув задние дельты.

Важно! Хоть упражнение и называется тяга штанги к подбородку, но мы будем тянуть где-то примерно до середины груди. Так мы нагрузим именно дельты. Если же продолжим поднимать локти выше, тогда в работу включится трапеция.

Махи гантелями в наклоне

 Махи гантелями в наклоне

Я ранее уже писал об этом упражнении. Для большего понимания я предлагаю вам ознакомиться с данной статьей. Найти вы ее можете тут. Скажу лишь несколько ключевых моментов. Данное упражнение поможет накачать задние пучки дельт, а также проработать каждую головку по отдельности. Это актуально для тех, у кого какая-либо из сторон отстает в развитии(например у многих правшей левая рука слабее). Также, существует несколько вариантов выполнения махов в наклоне. В рамках данной статьи мы рассмотрим самый простой из них, это вариант стоя. Он не требует специальной подготовки и дополнительного оборудования. Все что нам надо, это две гантели.

Техника выполнения
Исходное положение:
  • Возьмите по гантели в каждую руку. Хват нейтральный, ладони развернуты в направлении туловища.
  • Таз отводим назад, а туловище наклоняем вперед. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед
  • Ноги стоят на ширине плеч. Для повышения устойчивости, можно согнуть их немного в колене.
  • Растягиваем трапецию исключая ее из упражнения.
  • Гантели опущены вниз.
Выполнение:
  • Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем разводит руки в разные стороны, отводя локти назад. Не надо сводить лопатки, работаем только за счет сокращения задних дельт.
  • Сделав небольшую паузу в верхней точке, на выдохе начинаем опускать руки в исходное положение.

Сконцентрируйте свое внимание на работе задней головки дельтовидной мышцы. Не надо делать рывковые движения. Наша задача, плавно и подконтрольно отводить локти назад.

Тяга верхнего блока к лицу

 Тяга верхнего блока к лицу

Данное упражнение, является изолированным и направлено на проработку заднего пучка дельт. Оно отлично подойдет для новичков и поможет сформировать нейромышечную связь мозга и плечей. А также позволит отработать технику выполнения для выполнения более сложных, базовых упражнений. Тяга блока к лицу, не является масса наборным упражнением, но за-то поможет придать вашим дельтам выразительную форму. Тем самым, придает плечам шарообразный вид. Выполняется оно в кроссовере.

Техника выполнения
Исходное положение:
  • Установите блок кроссовера на уровне лица(можно немного выше).
  • Далее выберите рукоятку. Самая распространенная, это тросовая рукоять. Именно с него я советую вам начать, а там уже сами определитесь какую вам использовать в дальнейшем.
  • Отойдите на два шага, чтобы натянуть трос кроссовера.
  • Спину держим ровно, можно немного отклониться назад.
  • Ноги на ширине плеч и немного согнуты в колене.
Выполнение:
  • Сделайте вдох и на выдохе потяните рукоятку в направлении лица, отводя локти как можно сильнее назад. Во время тяги, растяните тросовую рукоять в разные стороны. 
  • Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Как вы видите, ничего сложного в данном упражнении нет, главное старайтесь работать исключительно задним пучком. Вы можете тянуть канат как к лицу, так и к середине грудных мышц. Поэкспериментируйте какой вариант подойдет вам больше, тот и выполняйте.

Разведение рук в кроссовере с верхнего блока

 Разведение рук в кроссовере с верхнего блока

Очень мощное упражнение для формирования красивой формы задних дельт. Также в отличии тяги блока к лицу в разведении, каждая рука работает по отдельности. А мы знаем, что благодаря этому, мы можем лучше проработать левую и правую дельту по отдельности. Убрав тем самым дисбаланс в силе и внешнем виде. Упражнение хоть и выглядит легким, но оно очень сложное технически. Вся трудность заключается в том, что очень легко немного отступив от техники. Превратить упражнение тренируем не плечи, а к примеру трапецию или трицепс. Чтобы этого не случилось, важно не допускать некоторые моменты:

  • Разводите и сводите руки на одной высоте. Не надо во время разведения рук опускать их вниз, тем самым включая в работу широчайшие мышцы.
  • Не разгибайте руки во время движения.
    Основная задача во время выполнения разведений в кроссовере, держать руки неподвижно немного согнутыми в локтевом суставе. Если же их распрямлять, то в работу подключится трицепс и заберет на себя всю нагрузку.
  • Не сводить лопатки. Этот момент мы уже разбирали ранее. При сведении лопаток подключается трапеция.

Следите за тем, чтобы работали только задние пучки дельт.

Техника выполнения
Исходное положение:
  • Установите блоки кроссовера на уровень чуть выше плеч.
  • Возьмите левый трос в правую руку, а правой в левую и перекрестите их. Руки сведите между собой на уровне глаз.
  • Отойдите на несколько шагов, чтобы натянуть тросы.
  • Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Не надо наклоняться в любую из сторон. 
  • Плечи подайте немного вперед, чтобы растянуть трапецию.
  • Ноги на ширине плеч. Можно их немного согнуть в колене.
Выполнение:
  • Сделайте глубокий вдох и на выдохе, разведите руки в стороны отводя локоть назад. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
  • И на вдохе сведите руки вернувшись в исходное положение.

Не делайте рывковых движений. Разводите и сводите руки плавно и подконтрольно. Почувствовав как сокращается и растягивается задний пучок дельт.

Разведение рук в тренажере 

 Разведение рук в тренажере

Это заключительное упражнение. Выполняется оно сидя в тренажере Peck-Deck. Это своего рода, разновидность махов. Только если в них мы работаем стоя с гантелями, то в тренажере мы будем сидеть. Что нам это даст? Уйдет нагрузка с поясницы, что для многих является огромным облегчением, особенно для людей у которых имеются травмы данной области. А так же, мы можем не переживать о равновесии и сфокусировать все свое внимание на работе задних дельт. Упражнение является изолированным. Делать его лучше после основных упражнений. 

Техника выполнения
Исходное положение:
  • Прежде чем приступить к упражнению, нужно отрегулировать тренажер.
  • Установите рукоятки тренажера назад, что бы они оказались за спинкой тренажера на ширине плеч.
  • Сядьте на сидушку лицом к спинке и упритесь в нее грудью.
  • Возьмитесь за рукоятки. Хват можно использовать любой: обычный, обратный или параллельный. Разницы воздействия на мышцы не будет, скорее тут дело только в удобстве.
  • Плечи подайте немного вперед, чтобы растянуть трапецию.
Выполнение:
  • Сделайте глубокий вдох и на выдохе, отведите руки назад сокращая тем самым, задний пучок дельт.
  • Задержитесь ненадолго в данном положении, и на выдохе начинайте сводить руки друг к другу возвращая руки в исходное положение.

Так как мы подали плечи вперед, у нас уменьшается амплитуда движения. Из-за этого, надо будет увеличить число раз в подходе. Делается это для того, чтобы увеличить время нахождения мышцы под нагрузкой.

Советы для максимальной продуктивности

Давайте еще раз закрепим важные моменты:

  • Работайте с правильной техникой, выполняя движения за счет задних пучков дельт.
  • Не делайте резких рывковых движений. Берегите свои плечи!
  • Исключите трапецию из движения. Для того чтобы это сделать, надо подать плечи вперед, тем самым растянув ее по спине.
  • Если задние пучки дельт отстают в развитии, тогда начинайте тренировку плеч с них.
  • Используйте упражнения с гантелями в кроссовере для устранения дисбаланса между правой и левой стороной.
  • Начинайте тренировку дельт, с тяжелых базовых упражнений. Изолированные оставляйте напоследок.

Надеюсь статья была для вас полезной. Тренируйте свои задние дельты правильно.

Всем успехов в тренировках!

Читайте также:

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

Упражнения на заднюю дельту, придающие плечам красивую форму

Красивая и качественная форма плеча напрямую зависит от правильно проработанной задней дельты. Именно этот пучок мышцы завершает и округляет плечо, придавая ему спортивную форму. Поэтому не стоит игнорировать упражнения на заднюю дельту. Главным условием будет правильная техника выполнения, количество повторов и нагрузка.

Содержание

Расположение и функции задней дельты

Задний пучок дельтовидной мышцы берет начало от нижнего края ости лопатки и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Задняя дельта участвует в горизонтальном разгибании плеча. Таким образом, задний пучок является синергистом при жимах лежа или отжиманиях, где так же принимают участие малая круглая, подостная мышца. Еще задний пучок участвует в переразгибании плеча, где синергистом служит трицепс.

С чего начать

Тренировка задних дельт должна включать 2 или 3 упражнения, в зависимости от физической подготовки. Именно с этого пучка нужно начинать тренировку на плечи, особенно если он визуально отстает.

Если в тренировке планируете проработать крупные мышцы (например, спины), все равно начинайте с мелких.

4 лучших упражнения для задних дельт

Ниже приведены упражнения, которые позволят в кратчайшие сроки придать мышцам красивую и спортивную форму.

1. Махи гантелей в наклоне под углом

Одно из самых эффективных и простых упражнений для задней дельты плеча с гантелями, которое можно выполнять и в спортзале, и дома. Упражнение выполняется стоя в наклоне, но для упрощения техники, если сложно стабилизировать корпус, можно выполнять махи в упоре, животом на скамье под 45 градусов.

Итак, исходное положение и техника:

  1. Стопы на ширине плеч, слегка согнув колени, с ровной спиной делаем наклон вперед на 45 градусов (или упираемся в скамью).
  2. В руках гантели, руки свободно свисают вниз, слегка согнув локти.
  3. На выдох: выполняем махи гантелями в стороны, образуя прямой угол в локте, поднимая чуть выше уровня плечевых суставов, верхушки локтей «смотрят» в потолок, предплечья перпендикулярно полу. Чувствуйте нагрузку в области задней дельтовидной мышце.
  4. На вдох: медленно опускаем гантели вниз.

Так же повторяем движение, наверх чуть быстрее, вниз медленнее, это поможет постоянно ощущать нагрузку на задний пучок плеча.

Для того чтобы хорошо нагружался задний пучок дельт и упражнение давало результат, выполняйте 8-12 повторений с оптимальной нагрузкой по 3-4 подхода. Между подходами отдыхайте 1-2 минуты.

2. Махи гантелей сидя

Несмотря на то, что техника данного упражнения для задних пучков дельт напоминает предыдущий вариант, выполнять его всё же сложнее, поэтому вес гантелей будет значительно меньше. Следуйте данной технике:

  1. Возьмите небольшие гантели, сядьте на край скамьи, и выполните наклон корпуса вперед, положив живот на бедра.
  2. Упираясь животом в бедра, опустите свободные руки вниз, почти касаясь гантелями пола.
  3. На выдох: выполняйте махи в стороны, напрягая задние пучки дельт, слегка согнув локти. Верхушки локтей развернуты к потолку, руки практически ровные. Такая техника значительно увеличивает нагрузку на мышцу.
  4. Вдох: медленно опускаем руки в исходное положение.

Выполняйте 8-12 раз по 3-4 подхода, не забывая об отдыхе, это позволит восстановить мышечные волокна и нагрузить их с новой силой без переутомления.

3. Разводка верхних блоков в кроссовере

Данный вид упражнения на заднюю дельту выполняется в тренажерном зале. Техника выполнения:

  1. В тренажере кроссовер выставляете блоки вверху, обхватываете каждой рукой противоположный блок (левой рукой берете блок справа от себя, и наоборот).
  2. Становитесь по центру, наклоняя корпус назад, образуя небольшой прогиб на согнутых коленях.
  3. Руки вытянуты вверх к потолку над плечевыми суставами. Локти фиксируем с небольшим изгибом. Взгляд в потолок.
  4. Выдох: с усилием разводим блоки в стороны, образуя линию параллельно полу, локти «смотрят» вниз.
  5. Вдох: возвращаем блоки наверх.

Выполнять упражнение также 8-12 повторений, по 3-4 подхода. Тут очень важно выполнять упражнение без раскачивания – только за счет задней дельты плеча.

Вы не должны ощущать боль в позвоночнике, делайте наклон с максимально ровным позвоночником.

4. Отведение с гантелями под углом

Для упражнения понадобится скамья под углом 45 градусов. Желательно выполнять с маленьким весом, постепенно увеличивая нагрузку. Главное соблюдать правильную технику, тогда даже с гантелей 3 кг можно качественно проработать мышцу. Следуйте дальнейшим рекомендациям:

  1. Ложимся на скамью под углом на бок, подкладываем ладонь под голову, а в свободной (верхней) руке держим гантель.
  2. Вытягиваем руку перед собой, слегка провернув в плечевом суставе так, чтобы локоть развернулся в потолок. Локоть немного согнут.
  3. Выдох: отводим руку назад, оставляя гантель в верхней точке над плечом, словно выполняя удар локтем, при этом его угол не должен меняться.
  4. Вдох: медленно опускаем перед собой.

Важно не помогать другими мышцами, старайтесь изолировать дельту. Выполняем 8-12 раз, сразу же меняем сторону и на каждую руку выполняем 3-4 подхода.

Рекомендации: как накачать задние дельты

  • Для того чтобы плечи заметно увеличивались в объёме, нужно работать с большим весом.
  • Важно, чтобы количество повторений не превышало 12 раз, оптимально 8-12.
  • Как мужчинам, так и женщинам нужно ощущать хорошую нагрузку, именно жжение в мышце на последних повторениях говорит о правильно выбранном отягощении.
  • Последние два повтора должны быть выполнены из последних сил – это очень важное условие.

Только в случае выполнения всех рекомендаций, рост мышцы обеспечен.

Девушкам совсем необязательно оформлять заднюю дельту плеча упражнениями в режиме работы на массу. Вполне подойдет режим выносливости – 15-20 повторений по 3 подхода, при этом мышцы будут иметь спортивный и женственный вид.

Также нельзя перегружаться, выполняйте не более 1-2 тренировок в неделю. Уставшие и перетренированные мышцы не будут увеличиваться в объеме и тренировки просто потеряют смысл. Не менее важно для роста мышц питание, особенно после тренировки. Для образования новых мышечных волокон необходимы белки, жиры и углеводы. Именно белки и углеводы являются строительным материалом и энергетическим топливом для мышц. Питайтесь 4-5 раз в день, а после тренировки употребляйте пищу в течение 40 минут, и тогда вы получите красивые и оформленные плечи.

Тренировка на заднюю дельту плеча в видео формате

О том, как тренировать плечи мужчинам в домашних условиях — тут →
Упражнения на плечи для девушек в этой статье →

Упражнения на задние, передние и средние дельты

Упражнения на задние дельты помогают сделать лучше плечевой пояс. Именно дельты делают плечо и делятся на три пучка. Эти пучки можно назвать фронтальными, задними и боковыми. Чтобы получить максимальный результат на каждой тренировке, надо составлять программу так, чтобы тренинг состоял из работы на каждый пучок за одно занятие.

Как накачать каждый пучок

  • Фронтальные дельты поддаются проработке очень быстро, что дает возможность назвать пучок самым простым в тренировке. Связано это с тем, что именно этот пучок задействован почти во всех жимах. Поэтому не стоит на нем заострять особое внимание
Фронтальные дельты
  • Боковые дельты: именно этот пучок делает плечи шире. Правда, работать с ним достаточно тяжело, поэтому на тренировках этот пучок должен находиться в зоне особого внимания. Тренинги надо составлять из изолированных упражнений, именно они помогут хорошо прокачать эту часть тела
Боковые дельты
  1. Тыльные дельты можно назвать самыми трудными для работы. Этот пучок делает плечи массивнее с боковой стороны. Сложность работы на эти мышцы заключается в том, что ни одно базовое упражнение не может задействовать в своей работе этот пучок

Поэтому, чтобы работали все пучки, надо составить программу так, чтобы вся нагрузка была распределена правильно.

Лучшие упражнения на задние дельты

Начинать тренировку стоит с тыльного пучка, так как он самый сложный в работе. То есть, основная нагрузка должна ложиться на плечи.

Тяга на блоке: можно выполнять с помощью кроссовера. В руках держите специальную рукоятку для блока. Для этого надо встать к блоку лицом, руки должны находиться параллельно полу. Начинайте тянуть вес в свою сторону, локти должны оставаться в одном положении, не поднимаясь или опускаясь. Очень важно следить за положением рук, которые должны на протяжении всего тренинга находиться параллельно плоскости, на которой вы стоите.

Тяга на блоке

Разводка в наклоне: делается с гантелями, которые должны весить не менее десяти килограмм. Перед собой надо установить скамью, в которую при наклоне надо упереться головой, тело при этом держится параллельно полу. Начинайте подъем гантелей через стороны, руки при этом должны оставаться полностью прямыми.

Разводка гантелей в наклоне

Обратная разводка в позиции лежа: примите положение лежа на скамье, лицом вниз. Руки вытягиваются вперед, так, чтобы ладони смотрели в сторону пола. Разводите руки с гантелями назад, кисти во время движения разворачиваются на девяносто градусов.

Разводка гантелей в наклоне лежа

Не обязательно делать все это за одну тренировку, можно выбрать любое одно или парочку.

Тренинг на средние дельты

Жим Арнольда: очень многие атлеты могут назвать это упражнение любимым. Надо взять в руки гантели и согнуть их в локтевом суставе перед собой так, чтобы гантели находились примерно на уровне груди. Делаете из начального положения жим верх, при этом разворачивая кисти рук на сто восемьдесят градусов. Вернувшись в начальное положение, кисти верните тоже в первоначальный вариант.

Жим Арнольда

Жим штанги из-за головы: относится к базовым и считается достаточно травмоопасным, и несмотря на это, дает хорошие результаты. Благодаря этому тренингу можно проработать  не только средние, но и передние дельты. Делать это упражнение можно в разных позициях, то есть, и стоя, и сидя. Примите положение сидя на скамье, штангу расположите над головой. За голову медленно опустите штангу, делать это надо до тех пор, пока руки в локтевом суставе не образуют девяносто процентов. Верните руки в начальное положение. Чтобы не получить травму, следите за тем, чтобы руки не опускались очень низко.

Жим штанги из-за головы

Упражнения на передние дельты

Жим стоя или сидя: использовать можно как штангу, так и гантели. Этот тренинг можно назвать аналогом жима из-за головы, только в этой технике инструмент направляют вниз перед головой. Возьмите гантели или штангу, примите позицию стоя в прямом положении. Теперь делайте жим вверх, делать надо медленно, так, чтобы на плечах ощущалась работа в полной мере. Вернитесь в начальное положение, не делая резких движений и рывков.

жим штанги стоя

Подъем перед собой: этот тренинг делается с помощью гантелей или штанги, но также можно использовать блин. Примите положение стоя, спина прямая, блин в руках. Руки поднимайте вверх, держа блин. Руки надо поднять выше, чем параллель с поверхностью, на которой вы стоите. Вернитесь в начальное положение.

Подъем блина перед собой

Все вышеперечисленные упражнения, помогут проработать все пучки. Эти тренинги проверены годами и профессионалами, поэтому результат от них должен быть сто процентным.

Советы

  • Включать тренинги на плечи в свою программу стоит не менее двух раз в неделю
  • Стоит тренинг начинать с тыльных дельт, в первую очередь, выполняя изоляцию
  • Обязательно включайте в тренировку хоть одно базовое
  • Старайтесь веса повышать постепенно, начиная с самых маленьких

Упражнения дома для девушек

Очень многие девушки считают, что плечи не имеют необходимости в тренировках. В этом есть большая ошибка. Плечи очень важны в общей работе на фигуру, да и красивая, подтянутая спина, никого еще не делала хуже.

К сожалению, привести плечи в порядок намного сложнее, чем другие части тела, а для женщин верхняя часть тела всегда тяжелее поддается проработке, чем нижняя.

Для того чтобы составить программу на эти мышцы в домашних условиях, не стоит делать все упражнения подряд, можно выбрать пару, тройку, и их использовать.

  • Тяги
  • Махи
  • Жимы
  • Махи делают на:
  1. подъем перед собой с помощью гантелей
  2. подъем гантелей в стороны
  3. разведение назад гантелей
  • Жимы можно делать:
  1. с грудной клетки или из-за головы
  2. жим гантелей
  • Тяги можно выполнять:
  1. тягу к подбородку с помощью гантелей
  2. тяга хватом узким или прямым
  3. тяга к груди с помощью гантелей

Чтобы достичь реальных результатов, как вы уже поняли, стоит использовать гантели. Для девушек очень важно не брать гантели с большим весом и делать побольше повторений.

Тяга Ли Хейни — на задние дельты

Тяга Ли Хейни – необычное базовое упражнение, направленное на развитие заднего пучка дельтовидных мышц, а также трапециевидных мышц. Свое название упражнение приобрело благодаря изобретению и использованию его знаменитым бодибилдером, 8-кратным «Мистером Олимпия» Ли Хейни.

Самим Ли Хейни это упражнение применялось при тренировках трапециевидных мышц, однако впоследствии выяснилось, что подобная тяга также отлично нагружает и задний пучок дельт.

Упражнение является базовым, поскольку при его выполнении работают несколько суставов. Кроме того, тяга Ли Хейни позволяет поработать с действительно большими весами и использовать принцип прогрессии нагрузки, как известно, без которого не добиться эффективной мышечной гипертрофии.

Традиционное выполнение упражнения предполагается со штангой, однако в настоящее время часто применяются варианты, которые подразумевают акцентированную нагрузку на задний пучок дельтовидных с помощью гантелей.

Для некоторых атлетов работа со штангой не позволяет правильно соблюдать технику выполнения. При этом выполнение с гантелями позволяет свести к минимуму недостатки выполнения со штангой, а именно уменьшенную амплитуду движения, и благодаря чему даже атлеты с плохой гибкостью и растяжкой эффективно задействуют мышцы плеча.

Таким образом, вариант со штангой больше направлен на проработку трапециевидных мышц, а вариация же упражнения с гантелями эффективно изолированно нагружает заднюю головку дельтовидных мышц.

Мышцы, работающие в упражнении:

Основные мышцы:

  • дельтовидные — в этом упражнении нагрузка главным образом ложится на задний пучок дельт.
  • трапециевидные – также являются основными мышцами, принимающими участие в выполнении упражнения

Мышцы-ассистенты:

  • Широчайшие мышцы спины – будут работать при протяжке в любом случае, но нагрузку на мышцы спины необходимо по максимуму исключать, это делается путем ограничения движения лопатки вверх.

Уровень сложности:  рекомендуем выполнять тягу преимущественно опытным атлетам.

Упражнение относится к базовым упражнениям, а это значит, что работа выполняется в двух суставах, а именно в плечевом и локтевом. Выполнять движение необходимо концентрируя внимание именно на плечевом суставе, оставляя локти неподвижными, они вместе с кистями рук выполняют вспомогательную функцию, просто удерживая вес как веревки, поддерживающие груз.

В противном случае, при сгибании локтевых суставов вместо задних дельтовидных нагрузка сместится на мышцы бицепсов рук,  который как раз отвечает за сгибания рук в локтях.

Следовательно, для правильной техники выполнения упражнения и исключения бицепса из работы, нужно одновременно и поднимать локти как можно выше, однако при этом не забывать, что движения в самих локтевых суставах происходить не должно. Также для этого можно воспользоваться лямками для тяги, которые минимизируют участие кистей и позволят легче удерживать большой вес.

 Квитанция об уплате госпошлины – 1 экз., копия;Квитанция об уплате госпошлины – 1 экз., копия;

Техника выполнения упражнения:

Упражнения тяга Ли Хейни аналогично упражнению протяжка со штангой, их отличие состоит лишь в том, что в данном случае штанга находится за спиной.

Многие атлеты для удобства выполняют это упражнение в тренажере Смита, который позволяет при выполнении немного наклониться вперед для более удобного выполнения и еще большего акцента на задние пучки дельтовидных мышц, при этом вертикальная амплитуда движения штанги благодаря конструкции тренажера не изменится.

  1. Подойдите к тренажеру Смита, встаньте к нему спиной. Для удобства можете чуть наклониться вперед. Возьмитесь за гриф штанги хватом примерно ширине плеч.
  2. Поднимите локти вверх как можно выше, стараясь не сгибать при этом локтевые суставы.
  3. На выдохе медленно, «без кидания» штанги, опустите гриф вниз в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

Техника выполнения упражнения с гантелями:

Вариант выполнения данного упражнения с гантелями также очень удобен, поскольку руки не соединяются между собою грифом, благодаря чему увеличивается амплитуда движения, а протягивать локти становится комфортнее.

  1. Исходная позиция: поставьте ноги на ширине плеч. Для удобства можете чуть наклониться вперед, спину держите прямо (небольшой прогиб в пояснице не запрещается).
  2. Упражнение можно выполнять как с двумя гантелями одновременно, так и каждой рукой поочередно. При этом свободной рукой можно держаться за опору, к примеру стойку силовой рамы. Локоть руки с гантелью может быть немного согнут в локтевом суставе.
  3. На выдохе тяните руку (руки) вверх, поднимая локти как можно выше, стараясь не сгибать руки в локтях, а просто потяните её вверх. Фактически мы выполняем боковую протяжку гантели, движение должно выполняться в основном за счет плечевых суставов. Акцентируйте сокращение мышц задних дельт.
  4. Медленно на выдохе возвращайте руку (или обе руки при одновременном выполнении) в исходную позицию. Медленно и подконтрольно верните гантель в исходное положение, повторите уп­раж­не­ние заданное количество (обычно рекомендуется 10-12) повторений.

Это упражнение следует включать в своей программе тренировок либо в день тренировки спины, либо в день тренировки плеч.

тяга ли хейни для задних дельт

тяга ли хейни для задних дельт

Советы по выполнению:

  • Держите ваши локти близко к корпусу и достаточно близко по отношению друг к другу. Во время того, как выполняется тяга штанги, локти должны быть направлены вверх (в потолок), но не  в стороны.
  • Тяните только локти, при этом стараясь не поднимать плечи и лопатки. Потому что при «пожимании» плечами включается трапециевидные мышцы и забирают на себя значительную нагрузку (вообще трапеция намного выносливее и сильнее, чем дельты). Представляйте не о поднимании веса, а о как можно более высоком подъеме локтей вверх.
  • 3. Рекомендуется сделать серию повторов упражнения сначала одной, а затем другой рукой.
Варианты выполнения:
  1. Вариант со штангой;
  2. Вариант упражнения с двумя гантелями одновременно;
  3. Вариант с одной гантелью поочередно каждой рукой;
  4. Вариант выполнения в тренажере Смита.

Заключение

Подводя итог, следует еще раз обратить внимание, что это упражнение позволяет эффективно тренировать задний пучок дельт и трапециевидные мышцы. При выполнении важно исключить работу широчайших мышц спины, и сосредоточиться на изолированной нагрузке на целевых мышцах. Для достижения чего следует строго соблюдать правильную технику упражнения, не использовать «читинг» и чувствовать нагрузку при сокращении мышц.

Видео: Тяга Ли Хейни для задних дельт:

 

Смотрите также:

лучшие комплексы из базовых тренировок на плечи в тренажерном зале и дома

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 11

Доброго времени суток, друзья! По мнению многих накаченный мужчина должен выглядеть так: огромный бицепс, грудь и огромные плечи. Именно о плечах, а конкретно о дельтах я хочу поговорить с вами сегодня. Обсуждать будем строение дельт, базовые упражнения, а также рассмотрим упражнения на заднюю дельту. Понеслась!

Анатомия дельт

Чтобы понять, как накачать себе большие плечи, нужно понимать, как они устроены. Дельтовидные мышцы полностью охватывает плечевой сустав, частично покрывая плечевые мышцы и тянется к плечевой кости, где крепятся к верхней ее части. Она состоит из трех пучков:

  • Передний пучок. Берет свое начало от переднего края ключицы. Отвечает за подъем рук перед собой, а также за отведение локтей к корпусу.
  • Средний пучок крепится к верхней части лопатки. Задача – поднимать руки в стороны.
  • Задний пучок, начинается от заднего края лопатки. Отводит руки назад.

Работая вместе, все три мышечных пучка дают возможность совершать множество движений, делая плечевой сустав самым подвижным суставом в нашем теле. Напрягаясь полностью дельта может отводить наше плечо вперед и назад, вниз или вверх.

Почему не растут задние дельты

Задний пучок дельт называют самым «ленивым» пучком. Даже у профессиональных бодибилдеров размеры заднего пучка всего на треть больше чем у обычного человека.

Причин этому несколько.

  • Во-первых, передняя часть наших дельт принимает активное участие в других упражнениях, а точнее во всех видах жима на грудь или трицепс, в то время как задний пучок нагрузки не получает.
  • Во-вторых, задний пучок не столь популярен, как например бицепс, спина или грудные мышцы на которые мы всегда смотрим в зеркало. Поэтому ему уделяют меньше внимания.
  • В-третьих, как я уже говорил задний пучок самый маленький по размеру, поэтому его сложно правильно включить в работу, сложно правильно направить нагрузку. Все это ведет к тому, что упражнения для задних дельт часто делают неправильно, а на выходе получают результат: отсутствие роста.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки задних дельт

В отличие от передних дельт, главная цель задних – тянуть и отводить конечности назад, поэтому тренируются они при помощи тяг и махов. Из этих двух видов упражнений я советую выполнять тяги, так как именно тяги являются более базовыми упражнениями, задействуют несколько суставов сразу. Это обеспечивает большую нагрузку, больший выброс гормонов и, как следствие, ведет к лучшему росту. Кроме того, работа с базовыми упражнениями позволяет использовать принцип прогрессии нагрузок, вы сможете работать с большими весами.

[expert_bq id=7747]Махи и разведения гантелей являются хорошим изолирующим упражнением, которое хорошо подойдет для точечной проработки, поэтому новичкам я советую не заниматься махами первые полгода-год тренировок. Метод тренировок на тренажерах я рассматривать не собираюсь вовсе, так как работа со свободными весами гораздо эффективнее.[/expert_bq]

Итак, перейдем к упражнениям:

  • Тяга Ли Хейни. Придуманная 8-ми кратным обладателем титула Мистер Олимпия данная тяга является лучшим базовым упражнениям на среднюю и заднюю дельты. Занимаем положение спиной к штанге, установленной на стойке или в силовой раме. Расправляем плечи, ноги на ширине плеч. Берем штангу обратным хватом, выпрямляем руки чтобы штанга находилась чуть ниже попы и начинаем работу. Поднимаем штангу при помощи дельт и трапеции примерно до уровня поясницы, в конечной точке задержитесь на секунду, после чего опускаем штангу. Техника упражнения довольно сложная, поэтому советую ознакомиться с приложенным видео.

  • Тяга штанги в наклоне. Выполняется также, как и вариация для спины. Разница лишь в угле наклона: он существенно ниже. Подходим к штанге (на этот раз передом), занимаем позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая. Наклоняемся со штангой вперед под углом 90 градусов, широким хватом берем штангу и тянем ее при помощи задних дельт к груди. Важно сохранять угол в 90 градусов между рукой и плечом. Дает хорошую нагрузку на также на среднюю дельту.

  • Разведение гантелей в наклоне. Занимаем начальное положение и наклоняемся вниз, берем в руки гантели и производим разведение в стороны и чуть-чуть вперед. Гантели держим горизонтальным хватом, дабы трапеция не своровала нагрузку. Многие делают это упражнение упираясь головой в скамью. Во время работы не допускаем мертвых точек – плечи должны быть в движении на протяжении всего упражнения. Можно выполнять как стоя, так и лежа на наклонной скамье лицом вниз.

Отдельно выделю упражнения в кроссовере:

  • Махи в наклоне. Суть та же что и с гантелями, локти должны быть развернуты к потолку, стараемся смотреть в пол.
  • Махи на верхнем блоке. Берем в руки рукояти кроссовера так, чтобы тросы пересекались. Встаем в начальное положение, ноги на ширине плеч. Локти находятся в фиксированном положении, выполняем тягу назад при помощи задних дельт, стараемся фокусировать и чувствовать работу мышц. Важно не разводить руки полностью, они должны быть чуть согнуты и зафиксированы.

Пример тренировки

В тренажерном зале

Если мы говорим о прокачке плеч в спортзале, то тренировка будет выглядеть следующим образом:

  • Базовый жим штанги на плечи. Можно выполнять стоя или сидя, но я рекомендую стоя. 1 разминочный + 3х6-10 повторений.
  • Тяга штанги к подбородку, 1 разминочный + 3х8-12 повторений.

Если вы опытный спортсмен, то можете добавлять махи гантелями в наклоне или тягу Ли Хейни в программу для лучшей проработки заднего пучка:

  • Махи в наклоне 3х10 или тяга Ли Хейни, 1 разминочный и 3х6-12.

Так как наши плечи — это очень нежная группа мышц, большие нагрузки им ни к чему. Два-три упражнения достаточно, учитывая то, что плечи активно работают в ходе всех типов жимов.

В домашних условиях

Если вы собрались тренироваться дома, то вы скорее всего начинающий спортсмен. Хочу сразу предупредить, что занятия фитнесом и работа с собственным весом не подходит для увеличения объемов мышц, а лишь приведет их в тонус.

  • Подтягивание. По моему мнению это лучшее базовое упражнение всех времен и народов. Тренирует как плечи, так и спину с бицепсом. 3х10-15.
  • Отжимания на брусьях. Тоже отличное базовое упражнение, задействует передний пучок дельт, трицепс и грудные. 3х15-20.
  • Обратные отжимания на скамье, прорабатывают передний пучок и трицепс, 3х10-12.
  • Отжимания от пола. Классика. Также прорабатывает передний пучок + бицепс и грудь, 3х20.
  • Вертикальные отжимания у стены. Для опытных. Отлично прорабатывают тыльную сторону плеч. 3х6-12.

Данный комплекс состоит из базовых упражнений, которые помогут укрепить основные мышечные группы. Из-за своей простоты не слишком эффективны при наборе массы, однако для новичков, а также девушек и женщин будут крайне полезны. Позанимавшись какое-то время и укрепив свое тело, смело можете идти в зал чтобы начинать серьезно тренироваться.

Советы по тренировкам

Разминка

Уделяем разминке как минимум 5 минут времени. Хорошо растягиваем те группы мышц, с которыми будем работать. Особенно это касается плеч, так как травмировать их очень легко. Перед каждым упражнением делаем один или два подхода без веса, оттачиваем технику, стараемся чувствовать нужную мышцу.

Подходы и повторения

В ходе тренировки на плечи используем стандартное количество повторений. Это 3-4 основных подхода плюс 2 разминочных. При работе (особенно при выполнении махов гантелями) используем небольшой вес, работать до отказа не стоит.

Питание и спортивные добавки

При работе на массу я рекомендую белково-углеводную диету с малым количеством жиров. В качестве белка лучше всего использовать молочные продукты (молоко, творог) и продукты животного происхождения (яйца, куриные грудки и другое мясо). В качестве углеводов подойдут сложные углеводы из круп или макароны грубых сортов. Быстрые углеводы (шоколад, сладкое) лучше исключить.

Что касается спортивного питания, то следую обратить внимание на качественный протеин и BCAA. В них содержаться необходимые аминокислоты, которые являются «кирпичиками» из которых и строятся наши мышцы. Настоятельно советую принимать Омега-3 или рыбий жир, который благотворно влияет на весь организм и процессы в нем.

Частые ошибки

  1. Неполная амплитуда при выполнении упражнений.
  2. Долгие паузы между повторениями при разводке гантелей.
  3. Во время занятия спина должна быть прямая.
  4. Недостаточный угол наклона, нагрузка смещается на спину.
  5. Недостаточная разминка, что ведет к травмам, так как мышцы «не прогрелись».
  6. Резкие движения или наоборот смазанные движения при выполнении упражнений.
  7. Новички в конце амплитуды распрямляют руки, что снимает напряжение с плеч и переносит на спину, руки держим полусогнутыми и фиксированными.

Заключение

Ну что ж, надеюсь теперь вы сможете накачать себе огромные плечи! Не ведитесь на слово быстро, быстро в бодибилдинге бывают только травмы. Любая работа должна быть выверена и размеренна. Культуристы строят свое тело годами, поэтому если у вас есть мотивация и вы серьезны в своих намерениях создать себе то тело, какое вы хотите, то готовитесь попотеть. А я с вами прощаюсь, если хотите получать дополнительную информацию, то подписывайтесь в соц. сетях! До скорого!

Лучшие упражнения на заднюю дельту плеча

Привет! Сегодня обратим внимание на наши плечи. Визитная карточка каждого бодибилдера – это именно широкие, накаченные плечи. Но очень часто можно наблюдать в спортзалах такую картину — новички делают основной упор в своих упражнениях на переднюю и среднюю дельты и мало уделяют внимания задней.

До поры до времени так тренировался и я. Ведь все новички совершают почти одни и те же ошибки. Тренера, которые составляют программы тренировок — отлично это знают и видят это каждый день. Новички жмут штангу лёжа, делают подъёмы штанги перед собой, подъём гантелей перед собой, выполняют армейский жим, тем самым перегружая именно переднюю и среднюю дельты.

Задний пучок у них почти не работает. Разве что в конце тренировки на плечи они помашут в наклоне гантелями и на этом делу конец. Да, этот задний пучок довольно сложно почувствовать, поэтому возникает ощущение что ты его вообще не качаешь, не ощущаешь этот пампинг-эффект.

Из-за этого может возникнуть асимметрия и не красивый вид. В этой статье мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения на заднюю дельту плеча.

Анатомия дельт

Анатомия вообще вещь интересная. Нудноватая конечно, но если понять её суть и конечную пользу — все таки интересная. Советую вам также изучить анатомию рук. У меня на блоге есть шикарная статья на эту тему. Но мы продолжим…

Дельтовидная мышца – образует поверхностный контур плеча и получила свое название из-за схожести с буквой греческого алфавита — дельтой, имеет форму треугольника. Она включает три основных пучка (или головки), каждая из них выполняет собственную функцию:

  • ПЕРЕДНИЙ ПУЧОК – выполняет поднятие вверх руки, отвечает за сгиб плеча и его поворот внутрь.
  • СРЕДНИЙ ПУЧОК – отвечает за отведение рук в стороны. При полном сокращении этого пучка, конечность может отводится до 65-75 градусов.
  • ЗАДНИЙ ПУЧОК– выполняет опускание рук вниз, отвечает за разгиб плеча и его поворот наружу.

Дельтовидные мышцы – не единственные мускулы плечевого пояса, но наиболее эффективно поддаются росту. Но у многих спортсменов, даже у опытных, задняя дельта остается недоразвитой.

К примеру, согласно исследованиям, проведенными учеными в 2002 году, передний пучок у бодибилдеров больше в 5 раз в отличии от среднестатистического человека, средний пучок развит в 3 раза больше, а задний – только на 10-15%.

С чем это связано? Это обусловлено рядом основных ошибок, совершаемых спортсменами.

Ошибки бодибилдеров

  1. Неправильное построение тренировок. Многие ошибочно считают, что стандартные упражнения прокачивают все пучки. При этом, в основном задействована только передняя дельта, поэтому происходит нарушения в симметричном мышечном развитии.
  2. Пренебрежение базовыми упражнениями. Те, кто отдает себе отчет в важности целевой нагрузки на заднюю дельту, чаще всего делает это с помощью изолированных нагрузок, забывая о важности базовых.
  3. Неправильное соотношение веса и повторений. Еще одна самая большая ошибка большинства – полагать, что главная цель – сделать как можно больше повторов, при этом рабочий вес может быть невелик. Для лучшего эффекта необходимо выполнять максимально сложные упражнения, включая упражнения до отказа за меньшее количество повторов.
  4. Отсутствие прогресса в нагрузках. Для максимального роста мышечной массы, необходим постоянный стресс для мускул. Осуществить это можно только, постоянно увеличивая нагрузки на тренировках. Работа в неизменном режиме результата не даст.
  5. Бодибилдер не чувствует мышечное напряжение. Это обусловлено неправильным выполнением упражнений или недостаточным рабочим весом. При корректной тренировки, спортсмен должен ощущать жжение.

Базовые упражнения

Прежде, чем вы начнете изучать «базу» на задние дельты — вы должны кое-что уяснить. В данном случае «база» является менее эффективной чем вспомогательные упражнения (изолирующие).

Всё потому, что эта мышечная группа маленькая и во время базовых упражнений она лишь частично нагружается. А так как слабый рост задних дельт обусловлен в первую очередь маленькой нагрузкой на них — то именно вспомогательный упражнения спасут ситуацию. Ну а теперь, собственно — перечь этих самых упражнений.

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Расположите ноги на ширине плеч, согнув колени. Сделайте наклон вперед, возьмите инвентарь в руки прямым хватом сверху. Следите, чтобы локти не сгибались. Наклоните туловище на 30 градусов. Мускулы держите в напряжении. Штангу держите на уровне колен. Подтягивайте штангу к верхнему прессу, двигая локти назад как можно выше. Старайтесь распределить нагрузку на спину и плечи, исключив руки.

Учеными из Норвегии было доказано, что упражнения со штангой наиболее эффективны в положении стоя.

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Может выполняться стоя и сидя. Техника выполнения одинаковая, только в сидячем положении необходимо использовать меньший рабочий вес. Наклонитесь вперед в тазе, колени в согнутом состоянии, поясница выгнута дугой. Гантели необходимо поднять с максимально широким диапазоном, немного согнув руки в локтях. Нельзя помогать себя, пружиня ногами, иначе эффекта не будет.

ТЯГА ЛИ ХЕЙНИ. Это тяга штанги(гантелей) за спиной. Этот вид упражнения получил название тяги Ли Хейни, в честь его изобретателя. Изначально оно выполнялось только с использованием штанги, но из-за сложности выполнения, многие заменяют ее на гантели. В случае работы со штангой лучше использовать тренажер Смита.

Для этого нужно подойти к нему спиной, взяться за гриф инструмента примерно на ширине плеч. Поднимите штангу вверх как можно выше, стараясь не сгибать локти. На выдохе медленно опустите ее на место.

При выполнении тяги гантелей на задние дельты техника следующая:

  • Расположите ноги на ширине плеч. Немного наклонитесь вперед. Спину держать ровно.
  • Вдохнув, поднимите руки вверх, не сгибая. Выдохнув, опустите.
  • Можете выполнять руками поочередно, так вы будете лучше контролировать нагрузку.

ПОДТЯГИВАНИЯ. Так как задние дельты выполняют тянущую функцию, то когда вы подтягиваетесь — они активно включаются в работу. Подтягивания я просто обожаю. Последний раз вытянул 30 раз. А вы сколько подтягиваетесь? Не забрасывайте это дело. Такое простое упражнение может серьёзно прорабатывать мышцы рук, спину, тот же задний пучок дельт. Используйте так же подтягивания узким хватом.

Изолирующие упражнения

НА ТРЕНАЖЕРЕ PECK-DECK (бабочка). Тренажер бабочка на заднюю дельту влияет очень эффективно. Давайте рассмотрим вариант тренировки:

  • Отрегулируйте положение рукояток и кресла тренажера. Руки должны быть на ширине плеч, параллельно полу. Прижмитесь грудью к спинке Peck-Deck, зафиксируйте руки на рукоятках.
  • Сделайте вдох, и задержав дыхание и приведя мышцы задней дельты в напряжение, максимально разведите руки. Задержитесь на секунду, выдохните.
  • Вернитесь в начальную позицию.

ТРЕНИНГ В КРОССОВЕРЕ. Установите кроссовер, лучше начинать с маленького веса. Встаньте посредине, одну ногу выставить слегка вперед, вторую немного согнуть. Правой рукой берете левую рукоятку, а левой – правой. Отведите руки назад, держа их на уровне глаз. Сомкните их перед собой.

ОТВЕДЕНИЕ РУКИ В НАКЛОНЕ. Это упражнение аналогично тяге с гантелями. Установите тренажер на нижний блок. Наклонитесь вперед в тазе, колени в согнутом состоянии, поясница выгнута дугой. Тяните за трос противоположной рукой с максимально широким диапазоном, немного согнув руки в локтях

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Очень сложное упражнение на самом деле. Мне всегда его было трудно выполнять, хотя я и люблю его делать. Сложность опять же лишь в том, что тебе трудно делать его качественно. Научиться выключать руки и мышцы спины, чтобы работали только дельты, поначалу было трудно держать спину ровной.

Но чтобы его освоить, нужно придерживаться этих золотых правил. Если будете это применять, то все у вас будет Оk:

  • Всегда начинайте с освоения безупречной техники. Здесь это критически важно. Вплоть до того, что попросите кого-нибудь по залу сказать свое мнение со стороны, как вы выполняете его. Не горбитесь ли, не сутулитесь и т.д.
  • Всегда используйте сначала маленькие веса.
  • В верхней точке задержитесь на пару секунд. Это сложно и вы поймете почему, когда попробуете. Но это даст хорошее сокращение мышц.
  • Попробуйте выполнять махи не сразу 2-мя руками, а сначала одной — потом другой рукой. Это поможет вам лучше сосредоточиться.
  • Не старайтесь расположить свой торс в наклоне параллельно полу (хотя я именно так часто и делаю).

Ещё пару простых советов

  1. Для работы над мышцами задней дельты первое и самое главное правило – совмещать базовые и изолирующие упражнения.
  2. Делая сеты в наклоне, не нагибайтесь больше, чем на 40-60 градусов, иначе вы будете прокачивать только спину.
  3. Используйте во время тренировок дроп-сеты. Это подразумевает под собой беспрерывное выполнение упражнений, с постепенным снижением веса. Например, сначала выполняйте один подход с 15 кг гантелями, после этого, не выделив времени на отдых, берете 10 кг инструменты и делаете еще один подход. Далее, взяв 5 кг гантели, делаете без перерыва упражнение до отказа.
  4. Выполняйте все упражнения в среднем по 10-15 раз минимум в 3 подхода. Но можете варьировать сами.
  5. Мышцы задней дельты очень быстро регенерируются, поэтому можете повторять тренировки на эту зону до трех раз в неделю.
  6. Если задние пучки – ваше слабое место, начинайте тренировку с упражнений, сфокусированных на их прокачку. Лучше включить их в тренировку вместе с грудными мышцами.

Изучив, как прокачать задние дельты, — вы уже не будете допускать досадных ошибок в построении своей программы тренировок. Не забывайте об этих важных малышах — они должны быть развиты, как и все другие ваши мышцы.

На этом у меня все — до новых встреч. Спасибо за внимание, друзья!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Техника упражнений на плечи или почему у вас нет дельт. Задний пучок. | Бодибилдинг | Do4a.com

Продолжаем разбирать дельты, на очереди у нас — задний пучок, который в общем-то является вторым, если не первым по значимости, но при этом, чаще всего отстает. Если вы ознакомились с предыдущей статьей https://do4a.net/threads/Техника-упражнений-на-плечи-или-почему-у-вас-нет-дельт.20140/ , то понимание этой, вам дастся намного легче.

Первым упражнением предлагаю разобрать классическую разводку в наклоне.

Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения: стоя, сидя, лежа. Я рекомендую всегда останавливаться на том варианте, который подразумевает максимальную «изоляцию», стоя вам приходится держать спину ровно, нагнувшись, напрягать поясницу, это абсолютно ни к чему. Наиболее разумным вариантом будет, либо делать это упражнение сидя, положив грудь на колени и заводя гантели под ноги, либо лежа грудью на наклонной скамье.

Начнем по накатанной схеме, с разбора основных ошибок.

Первая ошибка, также как и в махах на средние дельты — принципиально неправильное положение кисти во время движения.

Посколько человек ставит в приоритет поднятие веса, он это делает самым удобным для организма способом. Он не сокращает задние дельты, он поднимает гантели, делая движение от кистей. Подобное положение руки приводит к тому, что в верху находится не только задний пучок, но и средний, из-за чего он включается в работу и нагрузка размазывается по плечу

Кисть во время движения должна быть ниже локтя, при этом рука должна образовывать прямую линию, перпендикулярную телу. Образно говоря, если смотреть сверху, то во время движения ваше тело и руки будут образовывать своего рода крест (Следите за тем, чтобы к вам не прибили полуголово еврея в венке). Руки перпендикулярны телу, кисть не выходит вперед плеча. По сути, вы делаете движение в том же положении руки, которое она принимает, когда вы просто опускаете руки вниз, наклонившись.

Если вы делаете разводка лежа грудью на наклонной скамье и соответственно ваше тело находится под углом к полу, а не параллельно, то руки идут перпендикулярно полу, так, как беспощадная сука, гравитация сама их располагает. В этой плоскости, во время движения вы руки не смещаете, ни вперед, ни назад.

Так же, я рекомендую вам держать кисть не тыльной стороной ладони вверх, а мизинцем, это дополнительно вывернет локоть наружу, придав руке более правильное положение.

Следующую ошибку продемонстрирует уже знакомый нам усатый дядька и его лысый друг. Ошибка заключает в себе уже неправильное положение не кисти, а самого локтя.

В это видео есть удобный для нас ракурс — сбоку, в нем отлично видно, что локоть идет ближу к телу, а не перпендикулярен ему, это приводит к включению в работу большой и малой, круглых мышц. Как вы сами можете понять, чем ближе локоть будет к телу, тем больше движение будет превращаться в тягу на спину. Про правильное положение локтя, я уже сказал, для макимальной изоляции заднего пучка, рука должна идти перпендикулярно телу.

Следующую, и самую основную ошибку, делали во всех предыдущих видео, но рассмотрим мы ее конкретно на этом. Ошибка заключается во включении в работу спины, путем сведения лопаток.

Югий тут щеголяет голым торсом и дает нам прекрасную возможность, рассмотреть как во время выполнения упражнения, он большую часть нагрузки переносит на спину. Отлично видно, как сводятся лопатки и какую работу выполняют средние/нижние трапеции, ромбовидные и иже с ними. Так же как и со средней дельтой, для того чтобы исправить эту ошибку, начните с того, что растяните трапеции, дав весу оттянуть руки вниз. Не ставьте в приоритет поднятие веса, ваша задача- развести ваши задние дельты в стороны, при этом не включая спину, движение происходит только в одном суставе.

Отрабатывайте движение с минимальными весами и переходите на рабочие, только когда сможете сохранять идеальную технику, без включения спины даже с тяжелыми гантелями. Просто ставьте себе целью, во время выполнения упражнения, все время держать спину растянутой.

Правильную технику выполнения покажет уже знакомый нам, Джастин Комптон

Перемотать на 4:11

Как вы видите, движение относительно короткое, потому что делается в рабочей амплитуде, именно заднего пучка, а не спины и собственно мышцы спины во время выполнения упражнения, практически не сокращаются, в них почти нет движения. А теперь сравните с развеселыми маханиями ручками от Кукоцкого, у которого локти улетают выше спины. Кстати в этом же видео, Джастина, а не Югия, немного ранее (3: 45), вы можете посмотреть как атлет сохраняет идеальную технику махов на средние дельты, даже с гантелями за 35 кг веса.

Вторым упражнением мы рассмотрим всем известную разводку на задние дельты в пек-дек или же как у нас ее принято называть — бабочке.

Поняв правильную технику выполнения разводки с гантелями, вы сможете легко понять, как вам делать ее же, но в бабочке. Первое — локти идут параллельно полу, то бишь перпендикулярно телу, вы не проваливаете их вниз, потом что это как и в разводке, приведет локти ближе к телу. Подобное случается с теми, кто использует хват, не вывернув руки ладонями наружу, а либо обычный, либо повернув руку боком. По этому для удобства наработки техники, просто используйте хват ладонями наружу.

Следующая ошибка — опять же, включение в работы спины. Сведение лопаток во время движения и соответственно, принципиально неправильная техника упражнения.

Видео специально подбиралось с обнаженным «монстром» бодибилдинга, чтобы как можно нагляднее было видно работу спины.

Перемотать на 9: 40

И вот правильная техника, при которой спина практически не сокращается.

Чтобы принаровиться к такой технике, я советую вам выставлять упор для груди в тренажере, всегда на самое большое расстояние, чтобы вы могли дотянутся до ручек бабочки, только максимально вытянув руки вперед и растянув спину. Тогда вы создадите такое положение спины, при котором она практически не будет вовлекаться в работу и вам будет проще сохранять растянутую позицию спины, концентрируясь на задней дельте.

Следующая статья, скорее всего будет о переднем пучке дельт, ждите 🙂

Не забывайте лайкать вашего покорного слугу.

 

2-дюймовые автомобильные высокочастотные динамики с купольным корпусом, 150 Вт, пара встроенных кроссоверов | |

Параметр:

Максимальная мощность музыки 150 Вт

1 пара = 2 шт.

Высококачественная шелковая мембрана тройная

Характеристики

Эффективная мощность: 35 Вт

Мощность : 120 Вт ИЛИ 150 Вт

Аудио ответ: 35 Гц-20 кГц

Импеданс: 4 Ом

Твитер: 25 мм

25 мм: неодимовые магниты и магнитная жидкость

Аудио: стеклянная иминная катушка

Чувствительность: 91 дБ (+ -4.5 дБ)

.

Trust.com — Контакты и поддержка

ПК и ноутбук>

ПК и ноутбук

Клавиатуры и мыши мышей Коврики для мыши и подставки для запястий Клавиатуры Комбинации клавиатуры и мыши Клавиатуры Комплекты домашнего офиса Звук и зрение Компьютерные колонки Гарнитуры Микрофоны Веб-камеры Зарядка и питание Зарядные устройства для ноутбуков Информация о зарядном устройстве для ноутбука Какое зарядное устройство мне нужно для ноутбука? Защита от перенапряжения UPS Подключить Картридеры USB-концентраторы Адаптеры Bluetooth Конвертеры и адаптеры Корпуса HDD Аксессуары Сумки и рукава Сумка с мышкой Подставки для ноутбуков Ведущие Графические планшеты Комфорт Лампы Мобильный>

мобильный

Откройте для себя мобильный Аудио Наушники Наушники Компьютерные колонки Мощность Powerbank Беспроводные зарядные устройства Зарядные устройства USB Зарядные кабели Инверторы Путешествовать Держатели Кейсы Селфи-палки Стилус Trust Mobile Сделано для подключения Умный дом>

Умный дом

Откройте для себя ассортимент Умного дома Контроль Камеры Станции Пульты Зигби Введение в Zigbee Станции Беспроводные светодиодные лампы Датчики Безопасность Наборы Пульты Датчики Сирены Переключение Встроенный Плагин Затемнение Встроенный Плагин Передатчики Встроенные передатчики Датчики Ретрансляторы сигналов Светодиодные лампы Беспроводные светодиодные лампы Беспроводные светодиодные пятна Дверные звонки Наборы Дверные звонки Игры>

Игры

Мы Trust Gaming: #buildingchampions Контроль Игровые наборы Клавиатуры мышей Коврики для мыши и подставки для запястий Геймпады Аудио Гарнитуры Компьютерные колонки Микрофоны Аксессуары Мебель Стулья Коврики для стульев Столы Аксессуары Сумки Охлаждение Зарядка Веб-камеры Аксессуары Игровые приставки Аксессуары для PlayStation®4 Аксессуары Xbox One Аксессуары для Nintendo Switch Trust Gaming # Строительство чемпионов Наши послы Игровое оборудование Контакты и поддержка>

Контакты и поддержка

Поддержка Поддержка продукта Вопросы-Ответы Условия гарантии Загрузки Драйверы Руководства Запасные части Разъемы зарядного устройства для ноутбука Ручки для графических планшетов Советники Советник по зарядным устройствам для ноутбуков Программа проверки совместимости Smarthome Связаться с нами Поддержка продукта Реселлеры Выставочный зал>

Выставочный зал

Особенности продукта Новинка в нашем ассортименте Скоро будет Кампании Primo Powerbank Домашний офис Играйте вместе Поделитесь своей игрой Пошли! Наши бренды Trust Gaming Trust Mobile Доверьтесь ПК и ноутбуку Доверьтесь умному дому Где купить Интернет-магазины ПК и ноутбук>

ПК и ноутбук

Клавиатуры и мыши мышей Коврики для мыши и подставки для запястий Клавиатуры Комбинации клавиатуры и мыши Клавиатуры Комплекты домашнего офиса Звук и зрение Компьютерные колонки Гарнитуры Микрофоны Веб-камеры Зарядка и питание Зарядные устройства для ноутбуков Информация о зарядном устройстве для ноутбука Какое зарядное устройство мне нужно для ноутбука? Защита от перенапряжения UPS Подключить Картридеры USB-концентраторы Адаптеры Bluetooth Конвертеры и адаптеры Корпуса HDD Аксессуары Сумки и рукава Сумка с мышкой Подставки для ноутбуков Ведущие Графические планшеты Комфорт Лампы Мобильный>

мобильный

Откройте для себя мобильный Аудио Наушники Наушники Компьютерные колонки Мощность Powerbank Беспроводные зарядные устройства Зарядные устройства USB Зарядные кабели Инверторы Путешествовать Держатели Кейсы Селфи-палки Стилус Trust Mobile Сделано для подключения Умный дом>

Умный дом

Откройте для себя ассортимент Умного дома Контроль Камеры Станции Пульты Зигби Введение в Zigbee Станции Беспроводные светодиодные лампы Датчики Безопасность Наборы Пульты Датчики Сирены Переключение Встроенный Плагин Затемнение Встроенный Плагин Передатчики Встроенные передатчики Датчики Ретрансляторы сигналов Светодиодные лампы Беспроводные светодиодные лампы Беспроводные светодиодные пятна Дверные звонки Наборы Дверные звонки Игры>

Игры

Мы Trust Gaming: #buildingchampions Контроль Игровые наборы Клавиатуры мышей Коврики для мыши и подставки для запястий Геймпады Аудио Гарнитуры Компьютерные колонки Микрофоны Аксессуары Мебель Стулья Коврики для стульев Столы Аксессуары Сумки Охлаждение Зарядка Веб-камеры Аксессуары Игровые приставки Аксессуары для PlayStation®4 Аксессуары Xbox One Аксессуары для Nintendo Switch Trust Gaming # Строительство чемпионов Наши послы Игровое оборудование Контакты и поддержка>

Контакты и поддержка

Поддержка Поддержка продукта Вопросы-Ответы Условия гарантии Загрузки Драйверы Руководства Запасные части .

Trust.com — Альтопарланти

Ноутбук пк>

Ноутбук ПК

Tastiere e mouse Мышь Tappetini per mouse e Poggiapolsi Tastiere Combinazioni Tastierini Комплекты домашнего офиса Аудио видео Альтопарланти Cuffie Microfoni Вебкамера Alimentazione Алиментаторы ПК Информация о каждом ноутбуке Di quale caricabatterie ho bisogno for il mio laptop? Protezione elettrica UPS Connettività Lettori di Schede Концентратор USB Adattatori Bluetooth Convertitori e adattatori Корпус HDD Аксессуары Borse Borsa con mouse Поддержка на ноутбук Ведущий Tavolette grafiche Комфорт Лампада Мобильный>

мобильный

Аудио Ауриколари Cuffie Альтопарланти Мощность Внешний аккумулятор Caricabatterie беспроводной Caricabatterie USB Кави ди рикарика Инвертор Путешествовать Supporti Хранитель Палка для селфи Стилус пеннини Trust Mobile Сделано для подключения Умный дом>

Умный дом

Scopri l’assortimento Smart Home Контроль Камера Stazioni Telecomandi Зигби Введение в Zigbee Stazioni Lampadine a LED беспроводной Sensori Sicurezza Установлен Telecomandi Sensori Сирена Переключение Incassato Плагин Затемнение Incassato Плагин Трасметтитори Trasmettitori integrationti Sensori Ripetitori di segnale Лампадин светодиодный Lampadine a LED беспроводной Точечный светодиодный беспроводной Кампанелли Наборы Кампанелли Игры>

Игры

Siamo Trust Gaming: #buildingchampions Controllo Установить игры Tastiere Мышь Tappetini per mouse e Poggiapolsi Геймпад Аудио Cuffie Альтопарланти Microfoni Аксессуары Mobilia Седи Tappetini per sedie Скривания Аксессуары Borse Охлаждение Alimentazione Вебкамера Аксессуары Консоль da gioco Аксессуары для PlayStation®4 Аксессуары для Xbox One Аксессуары для Nintendo Switch Trust Gaming # Строительство чемпионов I nostri ambasciatori Игровое оборудование Contatto & Supporto>

Contatto & Supporto

Supporto Supporto del prodotto Вопросы-Ответы Condizioni di garanzia Загрузки Водитель Руководство Componenti di ricambio Connettori на карикатуру на ноутбук Penne Grafiche Советник Consulente caricabatterie портативная Контроль совместимости Умный дом Contatto Supporto del prodotto Ривендитори Выставочный зал>

Выставочный зал

Продотти для фортепиано с оркестром Novità nell’assortimento Disponibile a breve Campagne Primo Powerbank Tuo lavoro da casa Gioca In Compagnia Condividi Le Tue Partite Si Parte1 Я ностри марчи Trust Gaming Trust Mobile Доверьтесь ПК и ноутбуку Доверьтесь умному дому Dove acquistare Негози онлайн Ноутбук пк>

Ноутбук ПК

Tastiere e mouse Мышь Таппетини на мышь e Poggiapolsi Tastiere Combinazioni Tastierini Комплекты домашнего офиса Аудио видео Альтопарланти Cuffie Microfoni Вебкамера Alimentazione Алиментаторы ПК Информация для каждого ноутбука Di quale caricabatterie ho bisogno for il mio laptop? Protezione elettrica UPS Connettività Lettori di Schede Концентратор USB Adattatori Bluetooth Convertitori e adattatori Корпус HDD Аксессуары Borse Borsa con mouse Поддержка на ноутбук Ведущий Tavolette grafiche Комфорт Лампада Мобильный> .

Trust.com — Mäuse

ПК и Ноутбук>

ПК и ноутбук

Tastaturen & Mäuse Mäuse Mausmatten и Handballenauflagen Tastaturen Наборы Zehnertastaturen Комплекты домашнего офиса Ton & Bild Lautsprecher Гарнитуры Микрофон Веб-камеры Груженый и Пауэр Ноутбук-Ladegeräte Informationen zu Laptop-Ladegeräten Welches Ladegerät brauche ich für meinen Ноутбук? Überspannungsschutz УСВ-Анлаген Verbinden Картенлезер USB-концентраторы Bluetooth-адаптер Конвертер и адаптер Laufwerkgehäuse Zubehör Taschen Tasche mit Maus Ноутбук Ständer Präsentationsgeräte Графические планшеты Комфорт Lampen Мобильный>

мобильный

Аудио Вкладыши Kopfhörer Kopfhörer Lautsprecher Мощность Powerbank (Экстерне Аккус) Drahtlose Ladegeräte USB-Ladegeräte Ладекабель Инвертор Путешествовать Недоуздок Кейсы Селфи-палки Eingabestifte Trust Mobile Сделано для подключения Умный дом>

Умный дом

Entdecken Sie das Smart Home-Sortiment Контроль Камерас Stationen Fernbedienungen Зигби Zigbee-Einführung Stationen Светодиодная лампа Drahtlose Сенсорен Sicherheit Установлен Fernbedienungen Сенсорен Сиренена Переключение Eingebaut Плагин Затемнение Eingebaut Плагин Отправитель Eingebaute Sender Сенсорен Signalverstärker LED-Лампы Светодиодная лампа Drahtlose Светодиодные пятна Drahtlose Türklingeln Установлен Türklingeln Игры>

Игры

Вир Синд Trust Gaming: #buildingchampions Steuerung Игровые наборы Tastaturen Mäuse Mausmatten и Handballenauflagen Геймпады Аудио Гарнитуры Lautsprecher Микрофон Zubehör Möbel Stühle Stuhlunterlagen стол письменный Zubehör Taschen Охлаждение Ладен Веб-камеры Zubehör Spielkonsolen Zubehör для PlayStation®4 Xbox One Zubehör Nintendo Switch Zubehör Trust Gaming # Строительство чемпионов Unsere Botschafter Игровое оборудование Kontakt & Unterstützung>

Kontakt & Unterstützung

Unterstützung Produktunterstützung Вопросы-Ответы Garantiebedingungen Загрузки Treiber Anleitungen Ersatzteile Ноутбук-Ladegerät-Anschlüsse Grafische Tablet-Stifte Бератер Ноутбук-Ladegerät Berater Умный дом-Kompatibilitätsprüfung Kontakt Produktunterstützung Wiederverkäufer Презентация>

Представительство

Produkt-Highlights Neu im Sortiment В Kürze erhältlich Кампаньен Primo Powerbank Домашний офис Gemeinsam Spielen Игровой Тейлен Auf Geht’s! Унсере Маркен Trust Gaming Trust Mobile Доверьтесь ПК и ноутбуку Доверьтесь умному дому Безугсквеллен Интернет-магазины ПК и Ноутбук>

ПК и ноутбук

Tastaturen & Mäuse Mäuse Mausmatten и Handballenauflagen Tastaturen Наборы Zehnertastaturen Комплекты домашнего офиса Ton & Bild Lautsprecher Гарнитуры Микрофон Веб-камеры Груженый и Пауэр Ноутбук-Ladegeräte Informationen zu Laptop-Ladegeräten Welches Ladegerät brauche ich für meinen Ноутбук? Überspannungsschutz УСВ-Анлаген Verbinden Картенлезер USB-концентраторы Bluetooth-адаптер Конвертер и адаптер Laufwerkgehäuse Zubehör Taschen Tasche mit Maus Ноутбук Ständer Präsentationsgeräte Графические планшеты Комфорт Lampen Мобильный>

мобильный

Аудио Вкладыши Kopfhörer Kopfhörer Lautsprecher Мощность Powerbank (Экстерне Аккус) Drahtlose Ladegeräte USB-Ladegeräte Ладекабель Инвертор Путешествовать Недоуздок Кейсы Селфи-палки Eingabestifte Trust Mobile Сделано для подключения Умный дом>

Умный дом

Entdecken Sie das Smart Home-Sortiment Контроль Камерас Stationen Fernbedienungen Зигби Zigbee-Einführung Stationen Светодиодная лампа Drahtlose Сенсорен Sicherheit Установлен Fernbedienungen Сенсорен Сиренена Переключение Eingebaut Плагин Затемнение Eingebaut Плагин Отправитель .
0 0 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x