Метод пауза отдых: Метод «отдых-пауза»

Содержание

Метод «отдых-пауза» — DailyFit

Фитнес и бодибилдингМетоды и техники

Отдых-пауза — это тренировочная техника, направленная на приобретение силы и мышечного объема. Данная форма тренировок применяется в бодибилдинге и пауэрлифтинге и дает возможность работать с максимально тяжелым весом для определенных мышечных групп.

Когда вы ищите способ увеличить интенсивность ваших тренировок, вы наверняка встречаете такие техники как суперсеты, дропсеты, форсированные повторы и т.п. Еще одной такой техникой является «отдых-пауза».

Отдых-пауза разбивает один большой подход на несколько маленьких, с коротким отдыхом между ними. В зависимости от того, насколько большой вес вы используете и для чего вы используете эту технику есть два основных способа ее выполнения. Первый из них больше ориентирован на гипертрофию мышц и включает в себя тренировку до отказа. Второй же больше ориентирован на увеличение силы и не обязательно должен содержать мышечный отказ.

Способ первый: отдых-пауза на гипертрофию

Начните выполнять подход с 6-10 повторений с максимально возможным для этого весом.
Отдохните 15 секунд, делая глубокие вдохи-выдохи, и продолжайте выполнять подход с этим же весом до отказа.
Повторите пункт 2 столько раз, сколько необходимо (в большинстве случаев достаточно 2-х раз).

Вы обнаружите, что на шаге 2 и 3 удастся выполнить лишь 2-3 повтора, но эффект от них будет намного выше, чем от обычных повторений.

Не пытайтесь выполнить несколько подходов подряд используя эту методику. За одну тренировку рекомендуется выполнять не более одного подхода используя «отдых-паузу» на каждую группу мышц.

Это хорошая методика для гипертрофии мышц, так как достигается максимальный уровень мышечного утомления. Это также отличный способ преодолеть плато — мышцы испытывают огромный стресс и реагируют на него, так что в следующий раз при выполнении обычного подхода вы сможете сделать на несколько повторов больше.

Способ второй: отдых-пауза на силу

Выберите вес в 85-95% от одноповторного максимума.
Выполните одно повторение с этим весом.
Отдохните 30-45 секунд.
Повторите еще несколько раз (обычно 6-10).

При экстремальном мышечном напряжении в мышцах образуются микротравмы, в результате чего мышца засоряется продуктами распада белка и снижается ее сила. Данный способ требует большего перерыва между повторениями для того, чтобы кровь успела очистить мышцы от продуктов распада.

Особенности приема отдых-пауза

Прием отдых-пауза требует предварительной разминки для разогрева мышц. Отсутствие разминки может привести к нежелательным последствиям.
Базовые упражнения со свободными весами считаются наиболее подходящими к данной форме тренинга, например:
- Жим штанги лежа
- Жим штанги сидя
- Тяга штанги в наклоне
- Становая тяга со штангой
- Подъем штанги на бицепс стоя
- Приседания со штангой и т. д.
Прием отдых-пауза нельзя применять на каждой тренировке! Его можно использовать не чаще одного раза за недельный цикл, сделав одну тренировку максимально тяжелой для определенной мышечной группы.
Не применяйте в одиночку эту форму тренировок. Помните, что при выполнении упражнений рядом с вами обязательно должен находиться напарник, который должен подстраховывать вас.
Тренировка с поднятием максимального для атлета веса требует наибольшей концентрации и огромного психического усилия, благодаря которому и достигается предельная выкладка в одном единственном подходе.

Прием отдых-пауза считается необыкновенно результативной формой тренинга, но он не подходит для начинающих атлетов, у которых еще не выработано умение мобилизоваться перед выполнением запредельно рекордных упражнений, в то время как эмоциональное и психическое состояние атлета в этом случае играет очень важную роль. Опорно-двигательная и сердечно-сосудистая системы начинающих атлетов так же не адаптированы к однократным предельным и сверхпредельным нагрузкам.

Новичкам не стоит стремиться форсировать тренинг за счет этого приема, так как он может привести к травмам.

Метод односетовых тренировок в стиле «отдых-пауза»: оптимальная техника выполнения

Еще со времен Дориана Ятса метод односетовых тренировок приобрел немало последователей. Основоположником данного стиля тренировок стал Майк Ментцнер, который верил, что «пробить» мышцу можно только лишь одним сверхтяжелым подходом. По его мнению, именно такой тренинг включает механизм мышечного роста. При этом необходимости использования дополнительных сетов не было. Понятно, что односетовая система тренировок предполагала огромное психическое усилие, благодаря которому и достигалась предельная выкладка в одном единственном подходе.

Однако минусом данной системы является то, что далеко не каждый атлет способен полноценно выложиться в одном подходе. Как быть? Существует следующее решение данной проблемы. Повысьте рабочий вес, с которым сможете 10-12 повторений на 10-15% и разбейте данный подход по принципу «отдых-пауза»:

первый мини-сет – 8 повторений;
второй – 3-4;
третий – 1-2.

Первый и второй мини-сеты получаются очень тяжелыми, но не отказными. Зато третий задействует все мышечные резервы, заставляя вас выложиться по максимуму. Если после такого подхода вы попробуете сделать хотя бы одно повторение, вы вряд ли осилите и половину повторения. Таким образом, использовать односетовую методику тренировок может каждый атлет, вне зависимости от того, может ли он выложиться за один сет или нет.

Особенности техники «отдых-пауза»

Вообще говоря, рекомендуется отдыха между мини-сетами не более 3-5 секунд, однако подобные временные интервалы, на мой взгляд, слишком малы. Оптимальным временем отдыха здесь является период в 20 секунд. То есть вы сначала выполняете 8 повторений, отдыхаете 20 секунд, далее делаете 3-4 повторения и снова отдыхаете 20 секунд, после чего добиваете 1-2 повтора «до отказа». По истечении сета рекомендуется провести растяжку.

Метод одного подхода в системе «отдых-пауза» следовать практиковать только в одном упражнении на каждую мышечную группу. Не забывайте, что вам предстоит выполнить лишь один сет. Отдых между сетами должен быть долгим – до 5 минут.

Плюсы методики

Данная методика тренировок позволяет ощутимо экономить время. Так, в период использования системы «отдых-пауза» длительность тренировки составляла 25-30 минут. Кроме того, с такой схемой можно чаще качать конкретную мышцу. То есть, если раньше вы нагружали каждую мышцу лишь раз в неделю, то теперь сможете качать одну и ту же группу два раза в 9 дней. Очевидно, что при грамотном восстановлении и питании более частый тренинг отзовется более быстрым набором мышечной массы.

Кроме всего прочего, односетовая система значительно повышает вашу мотивацию в спортивном зале. Тренировки станут носить чисто силовой характер, и каждый раз вам придется стараться превзойти свой прошлый рабочий вес.

При должном подходе и соблюдении режима это не составит большого труда.

Штанги или тренажеры?

Сам Майк Ментцнер советовал при использовании односетовых тренировок полностью переключиться на упражнения в тренажерах, чтобы избавиться от страха уронить вес. Понятно, что при силовом тренинге ничто не должно отвлекать от работы с критическим весом, поэтому тренажеры, на первый взгляд, кажутся предпочтительнее. Однако базовые движения лучше все равно делать со свободными весами, то есть, применяя штанги и гантели. Естественно, что рядом с вами обязательно должен быть партнер или человек, способный подстраховать вас. Кроме страховки, напарник может помочь вам преодолеть последние повторения, которые можно делать форсированными. В любом случае, не применяйте подобную систему тренировок в одиночку.

Используйте метод отдыха-паузы для получения большего результата за меньшее время | Фитнес

Тони Бонвечио

6 августа 2019 г.

Чтобы стать сильным и нарастить мышечную массу, нужно терпение. На самом деле, все стоящее требует времени. Как говорится, Рим не за один день строился. Но если сила и мышечный тонус являются вашими приоритетами, вы можете попытаться ускорить свои результаты с помощью метода отдыха-паузы.

Прежде чем приступать к методу отдыха-паузы, важно понять, что такое прогрессивная перегрузка, которая является золотым правилом для того, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу. Прогрессивная перегрузка просто означает постепенное выполнение большего количества работы с течением времени. Примеры включают:

Увеличение веса, который вы подняли
Подъем того же веса, но с большим количеством подходов и повторений
Подъем того же веса с лучшей техникой
Выполнение того же объема работы за меньшее время

Выполнение более сложного упражнения
Добавление дополнительной тренировки в течение недели

Это всего лишь несколько примеров прогрессивной перегрузки, и если вы сосредоточитесь на них, вы станете сильнее.

Типичный сет во время силовой тренировки может выглядеть примерно так:

Выполните 8–10 повторений
Отдых 60–90 секунд
Повторить 3–4 подхода
Перейти к следующему упражнению

Это работает для большинства людей. Однако, если вес, который вы используете, слишком мал, диапазон повторений слишком низок для выбранного веса или период отдыха слишком велик, вы не получите желаемых результатов.

Метод отдыха-паузы фокусируется на выполнении большего количества повторений и выполнении большего объема работы за меньшее время. Это гарантирует, что вес, диапазон повторений и период отдыха оптимизированы, поэтому вы становитесь сильнее за меньшее время.

По сути, метод отдыха-паузы состоит из трех подходов в одном с небольшими перерывами между ними. Вот как выглядит подход отдых-пауза:

Выполните как можно больше повторений, останавливаясь за 1 повторение до отказа
Отдых 20 секунд
Повторить как можно больше повторений, останавливаясь за 1 повторение до отказа
Отдых 20 секунд
Выполните как можно больше повторений, но на этот раз не останавливайтесь, пока не сможете выполнить последнюю попытку повторения

Примечание. Убедитесь, что вы используете корректировщика для подходов отдых-пауза при выполнении упражнений, в которых неудачное повторение может быть потенциально опасным, таких как жим лежа, приседания и т. д. стресс.

Механический стресс — это причудливый способ описания того, что испытывают мышцы при поднятии тяжестей. То интенсивное скрежетание, которое вы видите у пауэрлифтеров, когда приседаете или жимаете сотни фунтов лежа, является механическим стрессом.

Метаболический стресс — это ощущение жжения в мышцах в конце сета с большим числом повторений. «Насос», как его часто называют, — это просто прилив крови к работающим мышцам, несущий побочные продукты метаболизма, которые говорят вашему телу: «Эй! Мы очень усердно работаем здесь, так что вам лучше сделать нас больше и сильнее, чтобы в следующий раз мы лучше справились с этой тренировкой».

Метод отдыха-паузы использует эти два типа стресса для увеличения силы и роста мышц. Просто выберите более тяжелые веса (что-то, что вы могли бы поднять 5-8 раз в одном подходе) или более легкие веса (что-то, что вы могли бы сделать 10-20 раз в одном подходе), чтобы вызвать механический стресс или метаболический стресс, соответственно.

Давайте используем жим лежа в качестве примера комплекса отдыха-паузы, нацеленного на механическую нагрузку. В этом случае вы должны выбрать вес, который, по вашему мнению, вы можете поднять примерно на 5 повторений. Один сет будет выглядеть так:

Жим лежа: 5 повторений, 1 повторение с остановкой до отказа
Отдых 20 секунд
Жим лежа : 2 повторения, остановка 1 повторение до отказа
Отдых 20 секунд
Жим лежа: 1 повторение, отказ во втором повторении (ваш корректировщик помогает вам выполнить повторение)

По сути, вы взяли вес, с которым могли выполнить 5 повторений, и сделали 3 дополнительных повторения из-за 20-секундных перерывов. Эти дополнительные повторения (помните: прогрессивная перегрузка) делают вас сильнее.

Теперь давайте используем отжимания в качестве примера подхода отдых-пауза, направленного на метаболический стресс:

Отжимания: 10 повторений, 1 повторение с остановкой до отказа
Отдых 20 секунд
Отжимания: 5 повторений, остановка 1 повторение до отказа
Отдых 20 секунд
Отжимания: 3 повторения, отказ на четвертом повторении

Без сомнения, дополнительные 8 повторений (вы почти удвоили исходное количество повторений) заставят вашу грудь, руки и плечи гореть. Этот дополнительный метаболический стресс приводит к быстрому росту мышц, чего трудно добиться с помощью традиционных подходов и повторений.

Вот пример тренировки с использованием метода отдыха-паузы для увеличения силы и наращивания мышечной массы. Всего 1-2 подхода в упражнении, это максимально эффективно по времени.

A. Приседания или жим ногами: 2 подхода отдых-пауза с весом, который вы можете поднять 5–8 раз в первом раунде

Отдых 20 секунд между раундами и 90–120 секунд между подходами

B. Жим лежа или жим от плеч: 2 подхода отдых-пауза с весом, который вы можете поднять 5–8 раз в первом раунде

Отдых 20 секунд между раундами и 90–120 секунд между подходами

C. Становая тяга: 1 подход отдых-пауза с весом, который вы можете поднять 10–20 раз в первом раунде

Отдых 20 секунд между подходами

D. Тяга гантелей или тяга широчайших: 1 подход отдых-пауза с весом, который вы можете поднять 10–20 раз в первом раунде

Отдых 20 секунд между подходами

E. Планка на груди: 1 набор пауз для отдыха с весом тела (удержание планки максимальное время)

Отдых 20 секунд между подходами

Теги Советы по фитнесусиловые тренировкитехника советы

Об авторе

Создание интенсивности для новых мышц!

Когда вы хотите повысить интенсивность своих тренировок, вы, вероятно, будете искать различные методы тренировок, которые позволят вам выполнять больше работы за более короткий период времени. Вот некоторые популярные примеры:

Drop Sets — выполнение подхода до отказа с заданным весом, снятие процента от веса и повторное повторение до отказа, и повторение этого процесса до тех пор, пока вес не исчезнет или вы не будете удовлетворены.
Суперсеты — выполнение двух разных упражнений на одну и ту же группу мышц подряд без отдыха между ними.
Чередующиеся сеты — выполнение двух разных упражнений для групп мышц, которые не перекрывают друг друга, с минимальным отдыхом между ними.

Еще одна техника, на которую я сегодня остановлюсь, — тренировка отдых-пауза. Если вы являетесь участником форумов Bodybuilding.com или читали информацию на основном сайте, вы, вероятно, слышали об этом. Как и в приведенных выше примерах, это действительно может добавить плотности и жесткости тренировке.

В этой статье будут полностью описаны методы тренировки отдых-пауза и преимущества каждого метода. Затем я расскажу о некоторых конкретных способах внедрения тренировки отдых-пауза в вашу рутину. Быстро прочитайте это и отправляйтесь в спортзал с новой точки зрения!

Тренировка отдых-пауза разбивает один подход на несколько мини-подходов с коротким отдыхом между каждым. В зависимости от сложности выбранного веса и того, для чего вы используете этот метод, вы можете выбрать один из двух подходов.

Первый больше ориентирован на гипертрофию и включает в себя тренировку до отказа. Второй — один из лучших способов приучить вас работать с большим весом, но он не призывает вас тренироваться до отказа.

Метод 1: Тренировка отдых-пауза для гипертрофии

Вы можете выполнять свои обычные 3 подхода по 6-10 повторений за тренировку, и это обеспечит отличный стимул для роста на регулярной основе. Однако, как только вы попробуете метод, который я собираюсь изложить, вы увидите, что за короткий промежуток времени вы можете получить гораздо больше от своих мышц.

В то время как сет из 6-10 повторений с 2-3-секундным негативом займет у вас 30-40 секунд, тренировка с паузой для отдыха может заставить вас поднимать вес еще на 20 секунд, но работать так же усердно, как 3 подхода по 30-40 секунд. Хотя это не то, чем вы должны заменять свои 3 подхода на каждой тренировке, вы должны делать это, когда у вас есть энергия, чтобы оживить тренировку. Вот оно:

Выполняйте сет так же, как и с заданным весом в 6-10 повторений. Установите вес вниз.
Сделайте 15 секунд глубоких вдохов, снова поднимите вес и снова повторите до отказа.
Повторите второй шаг столько раз, сколько хотите (большинство людей делают это дважды).

Вы обнаружите, что можете выполнить сложный подход из 2-3 повторений на шагах два и три, но по ощущениям это намного больше. Каждое повторение — это измельчение, и когда вы делаете глубокие вдохи, вы можете почувствовать доступ к волокнам в этой мышце, к которым просто не может получить доступ обычный подход из 6-10 повторений.

Не выполняйте таким образом 3 подхода — на самом деле, я бы не стал выполнять более одного подхода отдых-пауза в упражнении. Возможно, после этого вы захотите выполнить легкий сет, чтобы остыть после интенсивного подъема.

Это отличный метод для гипертрофии, потому что вы можете более глубоко утомить мышечные волокна. Это, как правило, обеспечивает больший пампинг, потому что природа коротких приступов концентрированного усилия действительно позволяет вам установить связь между разумом и мышцами. Это также отличный способ сломать плато — ваше тело привыкнет к тяжелым повторениям, поэтому в следующий раз, когда вы будете делать прямой подход, вы, вероятно, сделаете еще одно или два повторения.

Метод 2: тренировка с отдыхом и паузой для развития силы

Существует множество различных силовых тренировок, в которых используется мало повторений и длительные периоды отдыха. Тренировку с отдыхом и паузой можно использовать, чтобы придать этому другой вид, используя крайне малое количество повторений, трудный вес и короткие периоды отдыха.

Вот метод силовой тренировки Отдых-Пауза:

Выберите вес, который составляет 85-95% от вашего одноповторного максимума.
Выполните повторение с этим весом.
Отдых 30-45 секунд.
Повторите сколько хотите (обычно 6-10 раз).

Этот метод является сильным соперником стандартной тренировки 3 на 3, потому что вы можете использовать более тяжелый вес, выполняя такое же количество повторений за то же время.

Постоянно прилагая усилия, чтобы поднять 85-95% вашего одноповторного максимума, ваше тело привыкнет к большому весу. Некоторые лифтеры на форуме используют этот метод в течение недели или двух перед максимальным выходом, потому что в противном случае выполнение тяжелых синглов с максимальным усилием будет неудобным и нестабильным.

Какое место в вашей программе занимают тренировки с отдыхом и паузой?

По большей части я бы проводил тренировку отдых-пауза только тогда, когда у вас есть энергия. Это чрезвычайно изматывающая техника, и если использовать ее еженедельно вместе с другими интенсивными техниками, вы можете быстро перенапрячься. Тем не менее, если вы поработаете с ним здесь и там, вы сможете увидеть его преимущества без недостатков чрезмерного использования.

Мои мысли

Мой личный метод тренировки отдых-пауза состоит в том, чтобы делать это каждую третью неделю. Мне нравится использовать интенсивные методы, такие как дроп-сеты и отдых-пауза, но я знаю, что если я буду делать это каждую неделю, мне станет скучно. Каждую третью неделю я делаю немного интенсивнее, используя подходы «отдых-пауза» и дроп-сеты.

В первый раз, когда я начал использовать его таким образом, я был очень удивлен, потому что я постоянно увеличивал силу в течение 3 месяцев по сравнению с моими обычными 8-9 неделями до перенапряжения. Я уверен, что это было связано и с другими факторами, но с тех пор я делаю каждую третью неделю чуть более сложной.

Четырехминутные икроножные мышцы

«Четырехминутные икроножные мышцы» — это метод тренировки, который я подобрала на форуме в прошлом году. С тех пор я использую его, и, честно говоря, это самый сложный и эффективный способ тренировки икр, с которым я сталкивался. Вот оно:

Выберите вес, при котором вы можете выполнить 10-15 повторений со взрывным толчком, 1 секунду паузы, 5 секунд негатива и 1 секунду паузы в нижней точке. Запустите свой таймер. Сделайте один подход.
Отдых в течение 10 секунд. Дышите глубоко, чтобы получить этот кислород!
Таким же образом выполните еще один набор до отказа. Отдых еще 10 секунд.
Продолжайте, пока ваш таймер не покажет 4 минуты!

Обычно я могу сделать 5-10 повторений в первых нескольких мини-сетах, а затем делаю 3-5 в оставшихся. За четыре минуты вы можете тренировать икры до отказа 10 и более раз. Это создаст сильную боль глубоко в икрах из-за повышенного внимания к коротким подходам и накопления усталости.

Мой первый опыт с четырехминутными икрами оставил у меня больше болей в икрах, чем когда-либо. Это один из примеров того, насколько эффективной может быть тренировка отдыха-паузы.

Заключение

Тренировка отдых-пауза — это метод, который может сделать вашу обычную тренировку более интенсивной. Это увеличивает плотность тренировок и позволяет сделать больше за более короткий период времени. Когда вы используете этот метод тренировки, ваше тело подвергается гораздо большему стрессу, а это значит, что вы должны использовать его с умом. Он может дать отличные результаты при умеренном использовании.

Рубрики

Метод пауза отдых: Метод «отдых-пауза» — DailyFit

Метод «отдых-пауза» — DailyFit