Отличия мертвой тяги от румынской: Румынская тяга на одной ноге: техника выполнения, ошибки

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Мертвая тяга: техника выполнения на прямых ногах со штангой, отличия от становой и в чем разница с румынской

Различия между видами тяг

Ниже мы рассмотрим, чем отличаются друг от друга становая на прямых ногах, румынская и классическая становая.

Мертвой тяги на прямых ногах от румынской

Румынский подъем штанги на поясницу имеет ряд отличий от обсуждаемого нами вида тяги:

• Колени согнуты. И чем ниже вы наклоняетесь, тем этот угол больше. Вы компенсируете уход таза назад сгибанием коленей. Это не означает, что вы должны сильно сгибать ноги в коленях, нет. Угол небольшой – до 10-15 градусов. Этого достаточно, чтобы выполнить упражнение.
• Начинаем двигаться с отодвигания таза назад. В мертвой тяги мы наклоняем корпус, а здесь – именно с таза. Он пошел назад, инициируя сгибание поясницы.
• Опускаем штангу чуть ниже колена, потому что дальше держать спину прямой будет сложно. В общем, опускаемся так низко, как позволяет спина. Румынская становая тяга не так зависит от вашей растяжки, потому что вы сгибаете ноги в коленях.
• Румынский подъем сильно загружает ягодицы тем, что при возврате в исходную точку, вы должны сжать их и выдвинуть таз вперед. Это хорошая визуальная разница между двумя упражнениями.

Румынская тяга со штангой, как и мертвая тяга на прямых ногах, больше подходит для девушек.

Румынский вариант – колени немного согнуты для сохранения прямого положения спины.

Румынской от классической

Румынский подъем не рассчитан на работу ног. Колени сгибаются для того, чтобы особенности вашей гибкости не мешали правильно выполнять наклоны. В становой тяге же вы присаживаетесь, чтобы отдать нагрузку спине и ногам. Благодаря этому, на подъеме и опускании веса работают и ноги, и спина. Это позволяет поднять намного большие веса, чем румынский подъем. Поэтому – это база. И для девушек подойдет лишь в том случае, если они хотят серьезно нарастить силу.

Классическое выполнение: в стартовой позиции ноги согнуты. Вес поднимается в том числе и за счет разгибания ног.

Мертвой от классической

Вроде бы здесь все очевидно – ноги. Прямые или согнуты – в этом и различия. Напомним, что классическая становая на согнутых ногах подразумеваем приседания в неполную амплитуду, а не просто их согнутое состояние. Последнее наблюдается в румынской тяге. А вот становая тяга на прямых ногах не допускает сгибания ног. Хотя, колени нельзя держать в защелкнутом состоянии. Следует немного их расслабить. Угол в 1-2 градуса все же будет. Со стороны же это выглядит как прямые ноги.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Рассмотрим основные ошибки, которые совершают атлеты при выполнении румынской становой тяги.

1. Полное выпрямление ног.

Выпрямление ног во время выполнения румынской становой тяги приведет к меньшему включению мышц задней поверхности бедра, а также может привести к потенциальной травме. Чтобы этого не произошло, убедитесь, что при выполнении упражнения колени немного согнуты, что позволит выполнить полный диапазон движения, получая при этом хорошее растяжение.

2. Округление спины.

И румынская тяга, и обычная тяга представляют серьезный риск для мышц нижней части спины, по этой причине следует отметить, что небольшой прогиб в спине должен поддерживаться в любом случае. Чрезмерный же прогиб в пояснице сжимает передние диски позвоночника: чем он больше, тем больше сжатие дисков.

3. Укороченный диапазон движения.

Во многих упражнениях можно не выполнять полный диапазон движения, однако целевые мышцы так или иначе будут напряжены. Чтобы полностью реализовать преимущества румынской тяги, штанга или гантели (в зависимости от того, что используется) должны опускаться как можно ниже, чтобы обеспечить полное растяжение подколенного сухожилия.

Чтобы достичь этого диапазона движения, возможно, следует уменьшить текущий вес, который вы используете или развивать подколенное сухожилие и гибкость спины с помощью изолирующих упражнений (например, гиперэкстензия, сгибание ног в тренажере лежа).

4. Повороты шеи.

При выполнении упражнения держите шею в естественном положении. Не поворачивайте ее, чтобы посмотреть в боковое зеркало, — велик риск деформации шейного отдела позвоночника. У вас будет достаточно времени, чтобы посмотреть на себя после окончания рабочего подхода.

5. Отведение штанги слишком далеко от ног.

Вы должны стараться держать штангу или гантели как можно ближе к своему телу, чтобы предотвратить чрезмерный стресс для спины.

6. Использование смешанного хвата.

Использование так называемого смешанного хвата увеличивает нагрузку на сухожилие бицепса руки, развернутой наружу. Кроме того, используя смешанный хват, вы рискуете травмировать плечо, предплечья и позвоночник. Используйте в таком случае прямой хват или специальные ремни.

7. Проведение тренировок передней и задней поверхности бедра в один день.

Зачастую при попытках объединить тренировку подколенных сухожилий и квадрицепсов, одна из групп мышц может либо остаться без должной проработки, либо не стимулироваться с той же интенсивностью из-за чрезмерной нагрузки.

Чтобы предотвратить это, попробуйте разделить две группы мышц на две разные сессии и соединить их с более мелкой группой мышц. Попробуйте комбинировать квадрицепсы и икры или квадрицепсы и пресс в один день, а подколенные сухожилия и ягодицы или подколенные сухожилия и икры — в другой.

Распространённые ошибки

Тяга выполняется с весом (обычно со штангой), поэтому выполнять её следует крайне осторожно. Слишком быстрое увеличение утяжелителя, некачественная разминка и резкие движения во время упражнения могут привести к сорванной пояснице

Часто причиной болей становиться округление спины во время поднятия веса. Другой причиной болей в поясничном отделе может стать неправильный хват. Лучше пользоваться классическим хватом или лямками.

Если же упражнение делается правильно, но сильные болевые ощущения не исчезают, необходимо сделать снимок позвоночника и посетить ортопеда. При проблемах с позвоночником тяга противопоказана — например, при сколиозе.

Какой Ваш любимый вид спорта ?

Волейбол
34.85%

Футбол
14.26%

Баскетбол
12.54%

Бокс
10.2%

Легкая атлетика
8.42%

Хоккей
7.16%

Фигурное катание
5.03%

Большой теннис
3.38%

Формула 1
2.62%

Регби
1.55%

Проголосовало: 16813

Румынская становая тяга с гантелями

Чуть сложнее по исполнению является румынская тяга с гантелями. Ее не стоит делать базовой. Лучше, если это упражнение будет иногда заменять вариант со штангой, чтобы разнообразить нагрузку. Гантели удобны тем, что они скользят вдоль тела, не создавая дискомфорта при прохождении около голеней. Техника выполнения следующая:

Принять стартовую позицию – ноги расставить на ширине плеч, стопы должны быть параллельными, в руки взять по гантели, спину слегка прогнуть в пояснице. Плечи расправить, лопатки свести. Удерживая спину ровной, наклоняться вперед, практически скользя гантелями, но только чуть сбоку, а не с передней стороны. Продолжать опускание до середины голеней и момента параллельности корпуса полу, только чуть подгибая колени. Внизу прочувствовать напряжение мускулатуры, затем силой ног оттолкнуться пяточками и, выпрямляя колени, подать таз вперед до принятия исходного положения.

Включение в тренировочную программу

Данное упражнение является базовым. Но включается в тренировку по-разному. Если вы делаете ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ в дни тренировки ног. То лучше пусть они будут первым упражнением. Так как требуют большого количества сил. А уж после них, можно сделать румынскую тягу. Если же ваша основная задача развитие ягодичных мышц. Тогда тяга хорошо впишется первым упражнением. 

Количество подходов выбирается строго индивидуально. Есть конечно некоторые шаблонные данные. На начальном этапе, можно придерживался их. Пока не научитесь чувствовать работу своих мышц. И тогда уже сами решите, сколько подходов и повторений вам нужно. 

• Новичкам. Лучше всего начинать с пустого грифа, и первые 2-3 недели поработать над техникой данного упражнения. Потом постепенно начинаем увеличивать вес. Обязательно делаем общую разминку перед тренировкой. Далее 1-2 разминочных подхода, и 2-3 рабочих по 8-10 повторений. 
• При тренировках на массу. Данные тренировки требуют больших затрат силы. Поэтому повторений должно быть, небольшое количество. Рекомендуется делать 4-5 подходов, из них 1 разминочных. На 6-10 повторений в подходе. Вес максимальный. Но без фанатизма. 
• При тренировках на рельеф. Эти тренировки являются более легкими, чем предыдущие. Поэтому мы снижаем вес, но увеличиваем число повторений. Рекомендуется делать 3-4 подхода по 12-20 повторений, в зависимости от уровня физической подготовки. 

Думаю, теперь вы поняли, что румынская тяга — это самостоятельное упражнение. Предназначенное для прицельного развития ягодичных мышц. 

Всем успехов в тренировках! 

Правильная техника выполнения румынской становой тяги

Нагрузи на штангу требуемый вес (для освоения правильной техники лучше пользоваться небольшими весами, когда техника будет покорена веса обязательно вырастут). Стань вплотную штанге, положение ног равно ширине плеч, стопы стоят параллельно друг другу.
Возьми штангу обычным хватом (руки развернуты к телу), на расстоянии малость шире плеч, для цепкости хвата можно пользоваться магнезией (мел пауэрлифтеров), но лучше использовать кистевые лямки.
Руки выпрямлены в локтевом суставе, спина ровная, лопатки сведены (они сведены на протяжении всего подхода). Ноги малость согнуты в коленном суставе. В нижнем положении таз отводится назад чтобы позвоночник имел примерно ровную вертикальную линию.
Нижняя точка является исходным положением.
Лопатки сведены, взгляд направлен выше линии горизонта. Контролируемым движением необходимо тянуть штангу вверх. При этом руки всегда полностью ровные, а движение осуществляется за счет силы ног. Движение происходит не столько силой тяги, сколько силой вдавливания пятками в пол. Получается что-то вроде жима ногами в пол со штангой в руках.
В верхней точке лопатки по-прежнему сведены. Начни неспешное движение ягодиц назад одновременно со сгибанием коленей

При выполнении румынки нужно следить за тем чтобы поясница была прогнута на всем этапе движения.
Огромное внимание нужно обратить на нижнюю точку амплитуды. Штанга висит на распрямленных руках и доходит где-то до середины голени

В нижней точке чувствуется растяжка бицепса бедра, главное при этом сохранять ровную спину. Движение вверх происходит силой бицепсов бедер, но никак не силой спины. В верхней точке штанга подымается слегка выше центра бедра. Подбородок в течении всего подхода немного приподнят.
Штанга движется строго вертикально, при этом гриф в течении упражнения находится насколько близко к ногам, насколько это вообще возможно. Стопа будто бы врастает в пол, и плавно, без рывков, силой ног, тело распрямляется. При правильном исполнении румынской становой первыми устают бицепсы бедер, а уже потом мышцы поясницы.
Выполнив требуемое количество подходов нужно вернуть штангу на пол или на стойки, если штанга бралась не с пола, а со стоек. Не расслабляйся и не округляй спину пока штанга не будет отпущена руками.

Слишком большой вес штанги

Первое правило в бодибилдинге, да и вообще в любом спорте. Чрезмерные нагрузки приводят только к травмам! Ведь действительно, не было еще ни одного человека который бы хватал любой вес без раздумья и стал выдающимся чемпионом. Зато атлетов заработавших так травмы, хоть отбавляй. Когда вы берете вес, с которым не можете контролировать, ваша техника автоматически становится неверной. Начиная от округления поясницы, и заканчивая выведением коленей за носок. Поэтому, если вы хотите на протяжении долгого времени получать результаты от своих тренировок. Значит увеличивайте рабочий вес постепенно. Особенно в таком травмоопасном упражнении как румынская тяга! 

Округления поясницы

Как я уже сказал ранее, округление поясницы может происходить из-за слишком большого веса штанги. Которая тянет нас вниз. Чтобы этого избежать, достаточно просто снизить вес. Но это не единственная причина. У каждого человека есть свой предел глубины опускания в румынской тяге. Зависит он, от эластичности ваших мышц. В основном штангу опускают до середины голени. Но есть и более гибкие атлеты. Хотя их не так уж много, где-то процентов 10-20% от общей массы. Если же спортсмен, не относящийся к этим людям, начнет продолжать движение вниз. То вместо того, чтобы растягивать дальше ягодичные мышцы. Он начнет округлять спину. Тем самым создаст большую нагрузку на позвоночник. Дальнейшие последствия как вы понимаете, будут плачевные.

Подтягивание веса за счет сгибания рук

В румынской тяге, все движения происходит за счет работы ягодичных мышц. Если же вы начнете сгибать руки во время подъема. Упражнение превратится в ТЯГУ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. И большая часть нагрузки начнет уходить в широчайшие мышцы спины. А нам этого не надо. 

В поиске максимальной нагрузки

Пытаясь максимально загрузить мышцы ног, многие новички начинают искать пути решения данного вопроса. И почему-то находят их в виде супер-сетов. Такие решения вообще не поддаются логике – как можно два базовых упражнения для одной и той же мышцы выполнять одновременно? Это глупость, и от неё необходимо отказываться на начальных этапах своего развития. Если есть желание эффективно проработать нужные мышцы, то двигаться нужно в направлении пампинга – больше повторений (15-20) и меньше времени на отдых (30-40 секунд) – вот залог успеха!

Если такой нагрузки недостаточно, стоит обратить внимание на составление для мышц ног комплекса упражнений, в котором первоочередную роль нужно предоставить базовым приседаниям со штангой. И только потом выполняется румынская становая тяга

Естественно, после базовых упражнений нужно уделить внимание и изолированным – сгибание бицепса бедра в тренажёре лежа либо выпады с гантелями, если в фокусе мышцы ягодиц.

Варианты упражнения

1. Румынская тяга с резиновыми амортизаторами. В силу специфики снаряда больше нагрузки уходит в спину, и ягодицы, и чуть меньше – в бицепс бедра. Эта тяга используется, если необходимо почувствовать напряжение в верхней точке, либо теми, кто не умеет собирать спину с гантелями. Вариант может быть неплохим и для путешествий;
2. Тяга Кинга – это имитация румынской становой без гантелей, стоя на одной ноге. Вариант для разминки, работы на балансом или улучшения подвижности тазобедренных суставов. Подходит всем, кто стремится проработать заднюю поверхность бедер без отягощений;
3. Румынская тяга с гантелями на одной ноге. Позволяет перенести акцент на ягодицы, за счет того, что выполняется с акцентом на разгибание бедра не опорной ноги

Румынская становая тяга со штангой[править | править код]

Румынская становая тяга или мертвая тяга на прямых ногах – одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений для тренировки бицепса бедер. Румынская тяга также задействует большое количество дополнительных мышц (ягодичные, икроножные, поясничные, трапеции и др.).

Данное упражнение пришло в железный спорт из Румынии и их тяжелоатлета по имени Nicu Vlad. Именно у него было первым замечено его выполнение (которое тогда в 1990г, еще так не называлось). Атлет просто использовал его как вспомогательное, для укрепления низа спины, впоследствии, прилагательное “румынская” стало ассоциироваться с этим атлетом.

Первое, на что нужно обратить внимание – обувь с почти-полным отсутствием каблука (1см), с широкой, плоской по всей длине подошвой, плотно сидящая на ноге. Такую обувь можно приобрести не только в спортивных магазинах, а подобрать где угодно

И надевать только на тренировки, чтобы избежать “разнашивания” и деформации подошвы. Возможно, это будут не кроссовки, а ботинки. Если пальцы ног слегка приподняты относительно пола – не будет должной устойчивости “опорного рычага” и пострадает низ спины.

Второе (и немаловажное) правило выполнения румынской тяги: не используйте “разнохвата”. На соревнованиях по пауэрлифтингу это оправдано т.к

можно удержать больший вес. В бодибилдинге же возникает абсолютно ненужный “крутящий” момент в позвоночнике из-за различного положения рук. Лучше использовать кистевые лямки и не отвлекаться на хват в рабочих подходах.

Техника румынской тягиправить | править код

https://youtube.com/watch?v=kDDj5mz2XJo%3F

Румынская тяга (Денис Борисов)

https://youtube.com/watch?v=WF_0-vmhAqI%3F

Румынская тяга – техника

Подойдите к штанге почти вплотную, так, чтобы гриф нависал над голеностопом. Ноги разогнуты в коленях. Стопы на ширине плеч, хотя это не имеет особого значения. Хват немного шире плеч.
Поднимать штангу следует не округляя спину. Распрямляем спину и входим в исходное положение румынской тяги.
В верхней точке подъема необходимо подать таз вперёд, добившись этим строгой вертикали позвоночника (это касается и приседаний). И так каждый раз при распрямлении спины. Лопатки чуть сведены, всё тело напряжено. Большинство людей стоят с напряжённой и прогнутой спиной – это ошибка.
Сохраняя лопатки всё время сведёнными, подаем таз назад, добившись максимального прогиба спины и отводим ягодицы назад, наклоняясь. По всей траектории движения – максимальный прогиб спины, включая грудной и шейный отделы

В нижней точке опускания очень важно не “горбатить” низ спины, чувствуя предельную растяжку бицепсов бедра. Поднимать вес нужно именно бицепсами бедра, а не низом спины!
Штанга движется строго вертикально, ближе к ногам, при этом тело смещается назад

В нижней точке не делайте рывков! Очень важный секрет этого упражнения: подъём штанги осуществляется не выпрямлением корпуса, а ТОЛЧКОМ ПОЛА НОГАМИ НАЗАД. “Врастаешь” стопой и пальцами в пол и мощно-плавно толкаешь его назад. Попробуйте эту технику и бицепсы бедра устанут раньше, чем низ спины. Должно быть только так!
Опускание штанги на пол – такое же, как и подъём, в стиле становой тяги. Руки на всём протяжении движения немного согнуты в локтях (как и во всех упражнениях, когда руки просто удерживают вес, например в шрагах). Ноги изначально слегка согнуты в коленях, напряжены и не сгибаются больше при наклоне.

Румынская тяга с гантелямиправить | править код

Реже встречается румынская тяга с гантелями, однако это упражнение менее предпочтительно, поскольку нагрузка на мышцы менее симметрична: она смещается с поясницы на ягодичные мышцы, при этом сложность выполнения тяги увеличивается. Мы рекомендуем использовать только штангу, если вы не занимаетесь изолированной проработкой ягодиц.

Техника выполнения

1. Исходное положение. Встаньте прямо, в руках у вас должна быть штанга. Хват сверху. Спина, не забывайте, прямая. Поясница немного прогнута.
2. Медленно вдоль ног опускаем штангу. Конечная точка должна находиться немного ниже колен. Попа при этом сильно выдвигается назад.
3. Так же медленно, ведя штангу вдоль ног, поднимаем ее.

Делайте выдох как обычно на усилии, когда поднимаете груз, а вдох, когда его опускаете. Сохраняйте все время напряжение в мышцах. Не надо полностью выпрямляться. Старайтесь ноги держать в немного согнутом положении. Даже находясь в верхней точке ноги должны быть слегка согнуты.

Вы познакомились с разными упражнениями, которые тренируют ягодичные мышцы. Это мёртвая тяга, выпады со штангой на плечах и приседание со штангой для девушек. Если первые три занятия направлены на то, чтобы мышцы в этой области сжимались, то последнее упражнение помогает им растягиваться. Это между подходами надо делать потому, чтобы раскрепостить мышцы.

Понять, как работает этот механизм можно следующим образом. Представим себе спортсмена, который делает долго упражнение на сокращение определенной группы мышц. И мозг, и тело его стремятся сделать эту работу как можно с меньшей амплитудой. Это происходит помимо вашего желания, на подсознательном уровне. Так происходит закрепощение мышц и чтобы изменить это, надо делать растягивающие движения или растяжку.

Когда мышца растягивается, то она начинает расти. А именно этого мы и добиваемся. Совмещая упражнения на сжатие и растяжку, тем самым еще больше увеличиваются возможности организма, чтобы менять тело в лучшую сторону. Только не гонитесь за весом и количеством

Все надо делать постепенно, соблюдая меры предосторожности и выполняя правильно технику каждого упражнения. В конце можем предложить чередование выполнения этих четырех упражнений. Несколько дней с нагрузкой и в некоторые дни без нее

Несколько дней с нагрузкой и в некоторые дни без нее.

Делайте без нагрузки мёртвую тягу, как можно чаще. Места и тренажеров они много не требуют. И если делать их вы будете регулярно, то в скором времени увидите положительный результат своих занятий. Постепенно научитесь сокращать именно те мышцы, какие нужно, а не те, которые не нужно. Тогда упражнения с тяжестями будут приносить еще больший результат.

Не забывайте про правильное питание, особенно если у вас избыточная масса тела. Если регулярно тренироваться и не есть ничего лишнего, то рано или поздно вес начнет снижаться. Этот закон еще никто не отменял. В этом деле нужен правильный настрой и если некоторое время никакого результата вначале видно не будет, то не надо паниковать. Чудес не бывает, есть просто обыкновенный труд, который и приводит к чуду.

Если вы научитесь так регулировать свое питание, что прибавив некоторое количество пищи, начнете набирать вес, а убавив, почувствуете его уменьшение, то цель будет достигнута. Плюс регулярные тренировки и все получится.

Итак, упражнение: мёртвая тяга техника для девушек выполняется очень легко, а самое главное это упражнения является очень эффективным…

Отличия румынской становой от становой на прямых ногах (мёртвой)

Многие спортсмены и спортивные сайты описывают румынскую становую тягу и становую на прямых ногах (мёртвую), как одно и то же упражнение, однако это не совсем верно. Да, они очень похожи друг на друга, но некие отличия у них всё же имеются.

• По уровню сложности исполнения: становая на прямых ногах имеет уровень 3, а «румынка» -5. Следовательно, румынская тяга является более простым упражнением.
• Мёртвая выполняется на прямых ногах, лишь с легка допустимым изгибом. В «румынке» же ноги могут быть согнутыми в довольно большом допустимом диапазоне.
• В мёртвой — более короткая амплитуда опускания корпуса тела, все зависит от растяжки ваших бедер. В нашей же ситуации, штанга или гантели могут опустится значительно ниже коленей, так как они могут сгибаться сильнее, чем в «мертвом» варианте.
• В румынке из мышц задействованы, по большей части, только бицепсы бедра и ягодицы, а в мёртвой задействуются так же и мышцы спины, что для румынки нехарактерно.
• Использование разнохвата. В нашем случае он неуместен, из-за вращающего момента в позвоночнике, в отличие от мёртвой, где подобный хват допустим при большом весе снаряда.
• В «румынке» таз движется назад в самом начале упражнения и штанга движется вдоль ног почти впритирку, в мертвой «зад» не движется, а штанга сразу же опускается параллельно бедрам на значительном расстоянии от них.

Становая на прямых ногах, или мёртвая тяга у нас более подробно описана в тематической статье про эту разновидность тренинга.

Важность разминки

Выполнение данного упражнения требует от спортсмена большой концентрации и напряжения. Поэтому выполнять его сходу, не размявшись, не рекомендуется. Чтобы все получилось без травм, следует изначально подготовить группы мышц, на которые пойдет нагрузка.

Важность становой тяги заключается в том, что она воздействует на самые большие мышечные группы, что приводит к сильным затратам энергии. И чтобы по-настоящему прочувствовать выполнение упражнения, следует использовать внушительный вес, который станет отличной стимуляцией для каждой, отдельно взятой группы мышц. Поэтому гантелями пользоваться тренеры не рекомендуют, поскольку они не дают необходимой нагрузки

Лучше всего для этого подойдет штанга с блинами от 20 килограмм

Поэтому гантелями пользоваться тренеры не рекомендуют, поскольку они не дают необходимой нагрузки. Лучше всего для этого подойдет штанга с блинами от 20 килограмм.

Именно этот вес и диаметр являются оптимальными для выполнения становой тяги. Ведь в таком положении гриф находится на необходимой высоте. Если к такому весу вы еще не готовы, тогда можете взять блины полегче, но использовать специальную подставку. Высота грифа играет важную роль в упражнении. А при соблюдении всех правил риск получить травму становится минимальным.

техника выполнения, какие мышцы работают

Ошибки и техника безопасности при выполнении упражнения

Чтобы в должной мере узнать, как делать румынскую тягу правильно и безопасно, следует ознакомиться с некоторыми распространёнными ошибками при её исполнении и полезными советами, как их избежать.

В принципе, многие из этих правил/ошибок/советов уже упоминались здесь, как минимум, вскользь. Однако, как автор статьи, считаю необходимым написать о них отдельным пунктом, с некоторыми дополнениями.

• Во время исполнения «румынки» ни в коем случае не стоит делать резких движений и рывков. Этот тренинг подразумевает только плавные и медленные движения.
• Не стоит сразу использовать большой вес спортивного снаряда. Ни к чему хорошему это в итоге не приведёт. Старайтесь увеличивать вес постепенно. Когда привыкните к первоначальному весу и вам он уже покажется, как два пальца об асфальт, то можете немного увеличивать нагрузку.
• Обязательно подбирайте удобную и лёгкую одежду и обувь.
• Старайтесь не нарушать стартовую исходную позицию – она описана не просто так и не с потолка взята.
• Никогда не нарушайте правильную стойку и не бойтесь потерять равновесие, отводя ногу назад. Это касается, в частности, «журавлика».
• Соблюдайте правила дыхания. При наклоне корпуса делается глубокий вдох, а при выпрямлении – выдох.
• Не стоит нарушать порядок выполнения.
• Не опрокидывайтесь назад в вертикальном положении.
• Не опускайте голову вниз, а смотрите прямо.
• Ни в коем случае не выгибайте и не округляйте спину.
• Плечи отводите назад, до схождения лопаток, и не поднимайте их вверх.
• Не располагайте спортивный снаряд далеко от ног. Штанга или гантели должны быть расположены максимально близко к ним, почти впритирку.
• Если не можете удержать вес, то не стоит перехватывать гриф путём локтевого изгиба. Лучше остановите занятие и попробуйте взять меньший вес.

При соблюдении всех правил безопасности и техники исполнения данного тренинга положительные результаты, в виде упругих, накаченных ягодиц и бёдер, не заставят долго себя ждать.  Надеемся, что данная статья была для вас полезной, информативной и интересной. Желаем вам удачи на тренировках и красивого тела!

Отличия румынской тяги от “мёртвой” (и классики)

Многие тренирующиеся часто путают “мёртвую” тягу (та, что на прямых ногах) с румынской. Кто-то уверен что это различные клички одного и того же упражнения.

Такое происходит потому что внешне они действительно сильно похожи и если не знать деталей техники — разницы можно не заметить. Но отличия есть и они позволяют выделить румынскую становую в отдельное упражнение, отличное от всех остальных.

Я постараюсь вам объяснить самые ключевые отличия в пунктах ниже:

1. В “румынском” стиле при подъёме штанги ягодицы и таз подаются вперёд, при опускании снаряда — назад. В “мёртвом” стиле пятая точка менее подвижна (практически статична).
2. В “румынке” штанга близка к ногам, в “мёртвой” — более отдалена и сам характер наклона напоминает “нависание”. Эта разница хорошо видна на картинке ниже.
3. В “румынской” хват всегда прямой сверху, тогда как “мертвая” тяга допускает разнохват при тяжелой штанге. Кстати этот хват образует вращательное движение в позвоночном столбе, что в румынской тяге неприемлемо.
4. В РТ штанга может вовсе не касаться пола. Её могут опускать до середины икроножных мышц или тут же поднимать едва снаряд коснётся поверхности. Колени слегка сгибаются чтобы можно было опустить снаряд хотя бы на середину голеней. В МТ — нижний предел наклона зависит от вашей индивидуальной гибкости.
5. Учитывая характер движения и распределение нагрузки, можно сделать вывод что румынская тяга прицельно нагружает ягодицы и бицепс бедра, тогда как МТ является базовой для нижнего отдела спины.

По причине привыкания мышц к любой нагрузке — рекомендовано чередовать мёртвую и румынскую тяги между собой, для предотвращения застоя мышц-разгибателей спины.

На картинке ниже вы можете увидеть разницу между РТ и классической:

Кстати обязательно посмотрите статьи по классической становой для мужчин и для женщин.

Как делать классическую становую тягу с гантелями

Важно понимать, что результат достигается не из-за умения поднимать сверхтяжести, а ввиду правильно поставленной техники. Потому лучше работать с малым весом, но правильно, чтобы позже его увеличить

Классическая становая тяга с гантелями для мужчин выполняется следующим образом:

1. Взять приемлемые по тяжести гантели со стоек и занять исходное положение: ноги – немного уже плеч, взгляд – вперед, спина прямая, гантели расположены спереди вдоль корпуса на удобном расстоянии друг от друга (так, чтоб не было дискомфорта), таз слегка отведен назад. Если хватка слабая, допускается использование кистевых лямок и крюков. Но лучше иногда таскать блины по 15 кг, чтобы сделать хватку сильнее и укрепить кисти.
2. Наклонить торс, смотря вперед, и опустить на вдохе гантели вдоль корпуса.
3. Приседать, отводя таз назад, держа гантели также прижатыми к корпусу.
4. Достигнув положения, в котором линия бедер параллельна полу, следует начать подъем. Нельзя касаться гантелями пола, так как это приведет к скруглению поясницы (нарушению техники выполнения упражнения).
5. Без паузы подняться в исходное положение и выдохнуть, держа спину прогнутой.

Частые ошибки при занятиях

Как уже было сказано, становая тяга является достаточно травматичным упражнением. Чтобы снизить до минимума риск получения травмы, следует избегать распространённых ошибок, среди которых можно выделить следующие:

1. Разминка. Это ключевой элемент любой тренировки, тем более силовой. Продолжительность разминки может достигать длительности тренировки. Плохо разогретые мышцы, связки и неразработанные суставы с большой долей вероятности могут привести к травме. После хорошей разминки начинать силовые упражнения следует с минимальным весом (первый подход), и только потом выходить на рабочий вес.
2. Для выполнения румынской тяги девушки часто работают с достаточно большими весами. Не следует доводить вес до запредельного. Техника должна превалировать над весом. Исходите из такого правила: вам должно быть по силам сделать 4 подхода по 14–18 повторений. Ваша мускулатура в конце каждого подхода должна чувствовать напряжение, до болезненных ощущений доводить не нужно.
3. Ни в коем случае не скругляйте спину. Во-первых, это может привести к травме, а во-вторых, данное обстоятельство заметно снижает эффективность упражнения.
4. Не следует сильно прогибать поясницу и чрезмерно распрямлять плечи, это опасно для плечевых суставов.
5. Ваши локти вообще не должны никоим образом участвовать в тяге. Они постоянно разогнуты и не включаются в работу ни при каких условиях. Из суставов рук принимают участие в выполнении тяги только кистевой и плечевой суставы.
6. Никаких рывков! Тяга подразумевает плавность, даже некоторую медлительность в движениях.

Корректная техника выполнения с разным спортивным инвентарем

Последовательность техники со штангой такова:

1. Подойти к штанге максимально впритык. Гриф нависает над голеностопом. Ноги разомкнуты в коленях, ступни предпочтительно на ширине плеч, но совершенно приемлемы и другие вариации. Хват слегка шире собственных плеч.
2. Гриф или штанга поднимается без округления спины. С ровной и распрямленной спиной положение тела приводится в начальное положение выполнения любой тяги с прямыми ногами.
3. В максимально высокой точке подъема таз выдвигается вперед, за счет чего достигается строгая вертикальная ось позвоночника. Это движение следует каждый раз после распрямления спины. Лопатки немного сведены, тело находится в постоянном физическом напряжении.
4. Далее, оставляя лопатки сведенными, таз отводится назад. При этом достигается максимально возможный прогиб спины. Ягодицы отводятся не вперед, а назад, производится наклон. Должен наблюдаться прогиб всего тела: спины, груди и шеи. Именно это включает в себя траектория движения.
5. Первостепенным моментом является четкое слежение за состоянием спины. Нельзя горбатить ее низ, ведь при таком раскладе упражнение не будет давать нужной нагрузки. Важна именно растяжка бицепса бедра. Ведь исключительно за счет него, а не нижней части спины осуществляется правильный подъем веса.
6. Движение штанги четким линейным образом вертикально к ногам, тело отводится назад. В нижней точке опоры рывок делать не нужно.
7. Опускание рабочей штанги на пол осуществляется так: сами руки во время этого движения постоянно согнуты в локтях, ноги, которые были прямыми, теперь частично согнуты в коленях, не выпрямляются при наклоне.

Выполнение мертвой тяги со штангой намного комфортнее и безопаснее, чем с гантелями. Потому что в данном случае нагрузка распределяется строго симметрично, чего может не быть с гантелями. Однако при желании усложнить работу тела в упражнении, гантели подойдут лучше.

Техника с гантелями не сильно отличается от этого же упражнения со штангой. Основной акцент стоит сделать на самом положении гантелей.

В течение всего движения в горизонтальной или вертикальной плоскости необходим постоянный контроль. Недопустимо даже минимальное отклонение от изначальной позиции. Именно при таком раскладе нагрузка идет по всему телу, распределяясь равномерно.

Нелишним будет посмотреть тягу на прямых ногах видео, чтобы понять, как именно она осуществляется при идеально правильной технике.

Выполнение мертвой тяги на одной ноге немного тяжелее. Оно осуществляется так:

1. Гантель или гиря берется в одну руку.
2. Противоположное руке колено сгибается. Пытаясь сохранить баланс, другая нога медленно отводится назад до горизонтального положения.
3. Рука с утяжелителем находится перпендикулярно полу на протяжении всего упражнения.
4. При достижении телом параллельности полу, следует задержаться в таком положении на пару секунд. После вернуться к исходному положению.
5. После необходимого количества повторений все действия проводятся в точно таком же порядке с другой ногой.

Для девушек рекомендуется делать именно мертвую тягу, а не какую-либо другую разновидность тяги. Выполняя упражнение таким образом, основная нагрузка пойдет на бедра и ягодицы, гораздо меньше – на спину и поясницу. При соблюдении правильной техники эти зачастую проблемные зоны приобретают потрясающую форму!

Самые популярные ошибки.

Наиболее типичной ошибкой при выполнении румынской тяги является округлая спина. Свойственно это новичкам, мышцы которых не подготовлены к таким нагрузкам. В результате давления веса можно наблюдать округление спины. Во избежание такой ситуации следует либо делать упражнения без тяжелой нагрузки, либо под руководством тренера, контролирующего спину и технику в целом.

Еще одна весьма распространенная ошибка – это удаленность веса от ног. Гантели должны двигаться строго вдоль голени, в противном случае упражнение становится менее эффективным, а с задней поверхности бедра и ягодиц снимается часть нагрузки. Безусловно, в этом случае спортсмен в состоянии увеличить количество повторений, но они будут некачественными.

Также некоторые сгибают руки в локтях. Работая с тяжелым весом, не всем удается держать его предплечьем и кистями. Это ведет к ослабеванию хвата и сгибу в локтях. В том случае, если атлет не может зафиксировать локти в неподвижном состоянии, ему следует уменьшить вес.

Часто встречаемая ошибка у многих – это неправильное дыхание. Делая румынскую тягу, атлет должен вверху сделать выдох, а внизу – хороший вдох. Если не допускать ее, то можно выполнять упражнение более эффективно.

Требуемая экипировка.

Чтобы выполнять упражнение, придется запастись не только гантелями. Для румынской тяги очень важна обувь спортсмена. Желательно, чтобы она была с каблуком, но не более 1 см, плотно облегала ногу и была кожаной. Лучше, если атлет будет обут в штангетки.

Весомую пользу при выполнении упражнения так же приносят спортивные перчатки и тальк. Они будут способствовать увеличению сцепления ладоней с гантелями, благодаря чему они не будут скользить в руках.

Купить по выгодным ценам с доставкой из Китая:

1. Гантели – посмотреть все варианты.
2. Интересные модели перчаток.

Рекомендации по выполнению румынской тяги:

• Если спортсмен будет делать упражнение на небольшом возвышении (помосте), его стойка будет устойчивее.
• Распрямляя спину, весь должен быть возле самых бедер. При наклонах он должен быть расположен возле ног. В том случае, если гантели будут отведены, есть большая вероятность травмировать позвоночник.
• Румынская тяга не требует атлетического пояса.
• При выполнении следует придерживаться умеренного темпа. Особенно внимательно следует отнестись к старту – многие начинают тягу с рывков, а это вредит коленям.
• Поднимая вес, сокращайте ягодицы. Для большего эффекта сосредоточьтесь на движении.
• Зафиксированные колени не должны менять угол.

В качестве заключения…

Если вы хотите укрепить ягодицы, то упражнение румынская становая тяга является идеальным. Но каждый спортсмен, даже обладающий огромным опытом, должен следить за своей техникой. Новичкам лучше приступать к этому упражнению после инструкции тренера.

Техника традиционных мертвых тяг

Это самый популярный стиль выполнения данного упражнения

С самого начала очень важно сосредоточиться на правильной технике, поскольку мертвые тяги не прощают ошибок. Из собственного опыта я знаю, что нарушение техники во много раз увеличивает риск травмы. Несколько лет назад я получил травму низа спины, выполняя мертвые тяги неправильно – слишком быстро, с чересчур большим весом и без правильного изгиба в спине

Несколько лет назад я получил травму низа спины, выполняя мертвые тяги неправильно – слишком быстро, с чересчур большим весом и без правильного изгиба в спине

Поэтому особо обращаю ваше внимание на корректное выполнение этого упражнения

Первый аспект правильной техники – это выбор хвата. Удивительно, как часто атлеты недооценивают его, и как такая вроде бы мелочь может значительно отразиться на тренировочных результатах. Ничто не вредит низу спины скорее, чем неотцентрованный хват. Большинство грифов имеет насечки, нанесенные симметрично по обе стороны от центра – используйте их в качестве ориентиров.

Далее встает вопрос выбора хвата. Разнохват подразумевает, что вы беретесь за гриф одной ладонью сверху, другой снизу (для правшей правой рукой сверху, левой – снизу). Обычно он используется пауэрлифтерами. Но если вы не принадлежите к этой уважаемой категории граждан и не собираетесь выступать на соревнованиях, то такой хват я вам не рекомендую

Он позволяет поднимать большие веса, что важно только в профессиональном спорте

Вследствие асимметрии хвата правая и левая стороны корпуса испытывают неодинаковый стресс, что влечет за собой непропорциональное развитие и в конечном итоге плохую осанку. К сожалению, при использовании разнохвата этой проблемы не избежать, а поэтому всем бодибилдерам, футболистам и другим атлетам я рекомендую только стандартный хват. Он позволяет нагрузке равномерно распределиться по верху и низу тела и сформировать пропорционально развитую спину и плечи.

Бонус, предоставляемый стандартным хватом – это развитие силы предплечий. Слабый хват – слабое звено в цепи, которое не позволит вам поднимать действительно большие веса. И тут мы подходим к практике использования кистевых лямок. Они необходимы, но лишь иногда. Лучше пользоваться ими для выполнения высокоповторных сетов, чем тяжелых и высокоинтенсивных. Уменьшите тоннаж и дайте хвату время на укрепление. Потом вы удивитесь тому, как окрепший хват поможет общей силе.

Теперь, определившись с хватом, перейдем к остальным аспектам техники. Ноги поставьте примерно на ширине плеч. Голову держите прямо, смотрите вперед, грудь разверните. Опустите бедра вниз и слегка прогните спину. Во время подъема давите ногами в пол, держа верх и низ спины статически напряженными. Если выполнять все правильно, то стресс равномерно распределится по всему телу.

Самая распространенная ошибка – это выпрямление ног в первую очередь, что влечет за собой отклонение корпуса вперед. В этом случае спина неизбежно округляется, держать грудь развернутой становится невозможно, а торс клонится вперед. Это очень опасно, вы должны избегать этого любой ценой! Заметив подобное нарушение техники, уменьшите вес и снизьте скорость подъема. После приведения техники в порядок большие веса сами о себе позаботятся – не торопите события.

Мёртвая тяга техника выполнения

Называют упражнение по-разному: в честь создателей – «румынский подъем», по отличительной особенности – «тяга на прямых ногах». Предназначение такой становой тяги заключается в укреплении силы мышц бедер, ягодиц. Оригинальность предложения румын в том, что штанга должна опускаться не на поверхность, а лишь до центральной части голени.

Мёртвая тяга на прямых ногах включает в активную работу избранные группы мышц, при этом нагрузка на поясницу не такая значительная, как при классических упражнениях. Из-за особенностей исполнения существенно уменьшается опасность получения травм, болезненных ощущений в результате тренировок.

Большинство спортсменов и тренеров признает занятия со штангой более предпочтительными. С таким инструментом обеспечивается удобство положения рук и соблюдение необходимого расстояния, контроль за правильностью движений. Однако и у манипуляций с гантелями есть свои поклонники.

Мёртвая тяга: техника выполнения – для эффекта упражнения

Правильные действия при румынской становой тяге обеспечат гармоничное развитие ягодичных мышц.

Несмотря на то, что в описании упражнения есть словосочетание «на прямых ногах», тренировки нужно проводить с правильно согнутыми ногами. На эту часть тела должно быть создано постоянное напряжение.

При достижении нижней точки движения колени нужно сгибать сильнее по сравнению с верхней точкой.

Внимание!

Благодаря именно такой позиции ног обеспечивается защита суставов от случайных повреждений. Также это способствует удерживанию прогиба поясницы. А если наклон делать на прямых ногах, то для сохранения ровной спины понадобится напрягать позвоночник.

Традиционно считают, что ноги при этой тренировке нужно ставить вместе. Однако можно подобрать и другой вариант (на ширине плеч). Главное — принять максимально удобную позу для эффективных усилий.

Мертвая тяга для женщин предусматривает такую технику выполнения:

1. Стать в исходную позицию – ровно, со штангой в руках (хват сверху). При этом нужно следить, чтобы спина была прямой, слегка прогнутой в пояснице.
2. Опустить штангу неспешно вниз, вдоль ног. Нижняя точка, в которой нужно остановиться, — чуть ниже колен. Этот этап сопровождается сильным выдвижением ягодиц назад. Штангу нужно держать свободно, не отодвигая от себя и не прижимая к ногам.
3. Сохраняя неспешность, поднять штангу, так же ведя ее вдоль ног.

При тренировке нужно не забывать о таких важных моментах:

• вдыхать при опускании штанги, а выдыхать при поднятии;
• сохранять постоянное напряжение в мышцах;
• не допускать полного выпрямления ног.

Один из популярных вариантов упражнения – мёртвая тяга с гантелями. Техника проведения не предусматривает существенных отличий от таковой со штангой.

Важная особенность – необходимо постоянно обращать внимание на положение гантелей. При нахождении в нижней и верхней точке нужно контролировать, чтобы не было даже самого малого отклонения снарядов. Только соблюдение этого правила гарантирует равномерное распределение нагрузки на парные мышцы

Только соблюдение этого правила гарантирует равномерное распределение нагрузки на парные мышцы.

При румынской тяге с гантелями нужно выполнить такие действия:

1. Принять исходное положение – взять в руки гантели, стать прямо, прогибаясь в пояснице и расправив плечи.
2. Медленно наклонить корпус вперед, немного согнув ноги в коленях, достичь точки середины голени.
3. Плавно подняться из нижнего положения, активно напрягая мышцы ягодиц и бедер.

Какие ошибки надо исключить?

Есть ряд факторов, из-за которых румынский подъем не только не даст эффекта, но и может стать причиной травм. Вот опасные ошибки, которые часто вредят тренировкам:

• округлость спины. Из-за нее упражнение не принесет пользы, более того — есть риск серьезно травмироваться. Обязательное условие – удерживать спину в напряжении, сохранять абсолютную прямоту позвоночника;
• отведение штанги слишком далеко от ног. Снаряд должен располагаться максимально близко к этой части тела, чуть касаясь ее при выполнении;
• сгибание рук в локтях. При значительном весе спортивного инструмента не всегда выходит удерживать его силой исключительно предплечий и кистей. Но с помощью сгибания рук в локтях нельзя усиливать хват. Нужно взять снаряд с меньшим весом или применить специальные лямки.

Становая тяга и мертвая. Особенности техники

Многих культуристов интересует вопрос: «Чем отличается становая от мертвой тяги?». На самом деле, это достаточно тонкий вопрос. Сами упражнения очень схожи по своей структуре, различия находятся лишь в несущественных, на первый взгляд, деталях.

Основные моменты различия:

1. Мертвая тяга осуществляется исключительно с прямыми ногами. Постоянно. При движении вниз ноги остаются прямыми, хотя колени могут быть мягкими. Подседать не нужно.Благодаря этому нагрузка идет большей частью на ягодицы и бицепс бедра, нежели на спину и поясницу. Это делает упражнение очень выигрышным не только для прекрасной половины мира, но и для людей, у которых есть проблемы с силой поясничных мышц и нагрузку желательно переносить на близлежащие группы мышц.
2. При выполнении наклона, штанга или гриф движется прямо к середине стопы, а не середине голени.
3. Спина остается прямой все время.
4. Амплитуда выполняемого упражнения может меняться в зависимости от индивидуальных особенностей. Это вполне допустимо, что означает, что при нехватке гибкости, когда задняя поверхность бедра не позволяет нагибаться низко, можно опустить штангу лишь до колена. При обратной проблеме можно становиться на лавку, чтобы делать наклон больше. Различные варианты выполнения можно увидеть на этих фото.

Таким образом, разница становой и мертвой тяги в основной нагрузке на разные мышечные группы, различном наклоне и точках опоры.

Актуальные советы

Надевайте обувь с полным отсутствием каблука. Подошва должны быть плотной и широкой, идеально повторяющей контуры стопы. Желательно такую обувь одевать только на тренировки, чтобы она не износилась. Так будет соблюдена должная устойчивость. Рекомендуется опускать штангу, чтобы она находилась ближе к ногам, слегка касалась бедер и голеней. В таком случае снижает нагрузка на поясничную область и увеличивается на ноги. Нахождение головы на одной оси со всем позвоночным столбом. Спина не должна округляться. Если это выполниться не удается, стоит подложить диски под стопы и выполнять упражнение уже с более высокой позиции. Также можно делать наклон до тех пор, пока получается держать ровную спину, не доводя до итоговой точки. Если же выполнить это упражнение не получается без округления спины вообще – лучше прекратить упражнение, чтобы не травмировать позвоночник. Если при определенном количестве повторов начинает болеть или сильно уставать спина – нужно включить в свою тренировку гиперэкстензию. Это дополнительно простимулирует выносливость и силу мышц спины. Необходимо выполнять упражнение, используя комплексно все тело. Не стоит полагаться на руки или поясницу, совершая опасный для здоровья рывок

Необходимо медленное и точное выполнение упражнения

Важно чувствовать, какие мышцы работают. Если ощущается нагрузка совсем не в тех частях, следует поменять что-то в выполнении тяги

Также важно помнить, что записывание своих тренировочных результатов – замечательное решение для постоянного отслеживания прогресса. Специальную тетрадь или блокнот можно завести и конкретно для ведения отчетности о количестве подходов, повторений и рабочих весов. Если периодически фотографироваться, это так же поможет отследить свой успех

Если периодически фотографироваться, это так же поможет отследить свой успех.

На самом деле, мертвая тяга – отличное упражнение не только для развития мышц, но и сухожилий. Регулярное выполнение этого упражнения поможет увеличить гибкость подколенных связок. Они смогут выдерживать гораздо больший вес, следовательно, риск получения всевозможных травм сокращается до минимума. Даже при отказе от тренировок, полученная гибкость благотворно отразится на дальнейшей жизни. Риск заболевания опорно-двигательного аппарата сильно уменьшается.

В завершение рекомендуется посмотреть видео, которое наглядно иллюстрирует правильное выполнение этого упражнения.

Какие мышцы задействованы

Становая тяга включает в работу практически все мышцы тела с акцентом на его нижнюю часть, что развивает и тренирует (в порядке наивысшей степени вовлекаемости):

• ягодичные мышцы;
• седалищные мышцы;
• мышцы квадрицепса;
• мышцы спины и брюшной полости;
• мышцы рук.

• брюшные мышцы — 55-60%;
• задняя часть бёдер с ягодицами — 38-48%;
• квадрицепсы — 20-58%;
• мышцы спины — 10-43%.

Знаете ли вы? Существуют два типа мышечной боли — острая и отсроченная. Острая боль возникает во время или сразу после бурной физической активности. Отсроченная боль появляется уже после завершения тренировки и обычно достигает пика интенсивности в течение одного-трёх дней. Медики считают, что острая боль является побочным продуктом сдерживаемого кровотока и накоплением отходов в мышцах. А отсроченная боль — это результат небольшого количества структурных повреждений (микроскопических травм) мышечных волокон и соединительных тканей.

Разновидности

Существует несколько разновидностей румынской тяги, каждая из которых влияет на мышцы и результат по-своему. Различия заключаются как в оборудовании, с которым осуществляется тяга, так и в технологии.

Этот тип тяги развивает не только определенные группы мышц, но и баланс, стабилизацию и удержание тела. Упражнения можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Тяга фиксируется на одной ноге, вторая находится на весу, при наклоне свободная нога отводится и поднимается максимально, как будто в положении «ласточка». Опускание и подъем тела осуществляется так же, как на двух ногах. Выполняется с обеих сторон одинаковое количество повторений.

В отличие от штанги, гантели обеспечивают меньшую стабилизацию, что немного усложняет технику. Но работающие мышцы остаются неизменными, хотя они требуют большей концентрации внимания на удержании мышечных стабилизаторов. Хорошо подходит румынская тяга с гантелями для девушек. Техника выполнения этой вариации не отличается от базовой.

Румынская тяга со штангой: техника выполнения + фото

Техника выполнения

Идеальная техника выполнения крайне важна для предотвращения возможных травм. При наклоне поясничный отдел позвоночника находится под нагрузкой, что может стать причиной повреждений. Освоение правильной биомеханики движения тазобедренного сустава поможет избежать риска патологии спины.

Выполнение становой тяги:

ноги ставят в удобную позицию на ширину таза;
штангу берут прямым хватом свободным висом, гриф опирается на переднюю часть бедер;
голову располагают так, будто между подбородком и шеей удерживают яйцо, в такой позиции шейный отдел позвоночника сохраняет безопасное положение во время движения;
спину не сгибают в течение всей негативной фазы, корпус наклоняют до тех пор, пока не почувствуют напряжение в задней части бедер;
нога чуть согнута в колене, таз отводят назад, чтобы в нижней точке амплитуды сохранялся прогиб поясницы, а спина оставалась прямой;
руки со штангой двигаются медленно и плавно — очень важно постоянно держать гриф близко к корпусу, чтобы не перегружать поясницу;
минимальный диапазон движения тяги — до колена, при достаточной растяжке подколенных сухожилий — до голени;
движение выполняют внутри амплитуды, чтобы прочувствовать хорошую работу бицепсов бедер и ягодиц;
в верхней точке не выпрямляются до конца, сохраняют напряжение в мышцах;
в нижней точке задерживаются на пару секунд, стараются сосредоточиться на растяжении задней поверхности;
для возврата в исходное положение обеими пятками упираются в пол, не поднимаются на носки, чтобы не смещать центр тяжести и не перегружать поясницу.

Ошибки и техника безопасности при выполнении упражнения

Чтобы в должной мере узнать, как делать румынскую тягу правильно и безопасно, следует ознакомиться с некоторыми распространёнными ошибками при её исполнении и полезными советами, как их избежать.

В принципе, многие из этих правил/ошибок/советов уже упоминались здесь, как минимум, вскользь. Однако, как автор статьи, считаю необходимым написать о них отдельным пунктом, с некоторыми дополнениями.

• Во время исполнения «румынки» ни в коем случае не стоит делать резких движений и рывков. Этот тренинг подразумевает только плавные и медленные движения.
• Не стоит сразу использовать большой вес спортивного снаряда. Ни к чему хорошему это в итоге не приведёт. Старайтесь увеличивать вес постепенно. Когда привыкните к первоначальному весу и вам он уже покажется, как два пальца об асфальт, то можете немного увеличивать нагрузку.
• Обязательно подбирайте удобную и лёгкую одежду и обувь.
• Старайтесь не нарушать стартовую исходную позицию – она описана не просто так и не с потолка взята.
• Никогда не нарушайте правильную стойку и не бойтесь потерять равновесие, отводя ногу назад. Это касается, в частности, «журавлика».
• Соблюдайте правила дыхания. При наклоне корпуса делается глубокий вдох, а при выпрямлении – выдох.
• Не стоит нарушать порядок выполнения.
• Не опрокидывайтесь назад в вертикальном положении.
• Не опускайте голову вниз, а смотрите прямо.
• Ни в коем случае не выгибайте и не округляйте спину.
• Плечи отводите назад, до схождения лопаток, и не поднимайте их вверх.
• Не располагайте спортивный снаряд далеко от ног. Штанга или гантели должны быть расположены максимально близко к ним, почти впритирку.
• Если не можете удержать вес, то не стоит перехватывать гриф путём локтевого изгиба. Лучше остановите занятие и попробуйте взять меньший вес.

При соблюдении всех правил безопасности и техники исполнения данного тренинга положительные результаты, в виде упругих, накаченных ягодиц и бёдер, не заставят долго себя ждать.  Надеемся, что данная статья была для вас полезной, информативной и интересной. Желаем вам удачи на тренировках и красивого тела!

Польза выполнения упражнения

Ввиду того, что данное упражнение является базовым для бицепса бедра и значительно его укрепляет — для нас в этом плюс как минимум по нескольким причинам.

• Наши коленные суставы обретают дополнительную защиту от травм, особенно когда речь идёт о больших весах.
• Сильные бицепсы бедра снимают излишнюю нагрузку на квадрицепсы во время приседов со штангой, потому что выполняют стабилизирующую функцию.
• Повышаются показатели в приседаниях, повышается устойчивость стойки атлета.
• Эстетическая составляющая данного упражнения заключается в том, что задняя поверхность бедра приобретает округлую форму, выводит из застоя бицепсы бёдер при сидячей работе. Румынская тяга для девушек — идеально упражнения для мощной и красивой попы. От нё классно растут ягодицы, поэтому дамам стоит поставить это упражнение в приоритет, хотя заменять все остальные виды становой одной “румынкой”, естественно — не стоит.
• Также как и другая база — румынская становая воздействует на эндокринную систему, давая сигнал к выработке анаболических гормонов (testosteron, somatotropin и т.д.) И хотя такой “впрыск” в кровь является временным и не стабильным — такое воздействие оставляет свой след (как и в случае с приседаниями).

Корректная техника выполнения с разным спортивным инвентарем

Последовательность техники со штангой такова:

1. Подойти к штанге максимально впритык. Гриф нависает над голеностопом. Ноги разомкнуты в коленях, ступни предпочтительно на ширине плеч, но совершенно приемлемы и другие вариации. Хват слегка шире собственных плеч.
2. Гриф или штанга поднимается без округления спины. С ровной и распрямленной спиной положение тела приводится в начальное положение выполнения любой тяги с прямыми ногами.
3. В максимально высокой точке подъема таз выдвигается вперед, за счет чего достигается строгая вертикальная ось позвоночника. Это движение следует каждый раз после распрямления спины. Лопатки немного сведены, тело находится в постоянном физическом напряжении.
4. Далее, оставляя лопатки сведенными, таз отводится назад. При этом достигается максимально возможный прогиб спины. Ягодицы отводятся не вперед, а назад, производится наклон. Должен наблюдаться прогиб всего тела: спины, груди и шеи. Именно это включает в себя траектория движения.
5. Первостепенным моментом является четкое слежение за состоянием спины. Нельзя горбатить ее низ, ведь при таком раскладе упражнение не будет давать нужной нагрузки. Важна именно растяжка бицепса бедра. Ведь исключительно за счет него, а не нижней части спины осуществляется правильный подъем веса.
6. Движение штанги четким линейным образом вертикально к ногам, тело отводится назад. В нижней точке опоры рывок делать не нужно.
7. Опускание рабочей штанги на пол осуществляется так: сами руки во время этого движения постоянно согнуты в локтях, ноги, которые были прямыми, теперь частично согнуты в коленях, не выпрямляются при наклоне.

Выполнение мертвой тяги со штангой намного комфортнее и безопаснее, чем с гантелями. Потому что в данном случае нагрузка распределяется строго симметрично, чего может не быть с гантелями. Однако при желании усложнить работу тела в упражнении, гантели подойдут лучше.

Техника с гантелями не сильно отличается от этого же упражнения со штангой. Основной акцент стоит сделать на самом положении гантелей.

В течение всего движения в горизонтальной или вертикальной плоскости необходим постоянный контроль. Недопустимо даже минимальное отклонение от изначальной позиции. Именно при таком раскладе нагрузка идет по всему телу, распределяясь равномерно.

Нелишним будет посмотреть тягу на прямых ногах видео, чтобы понять, как именно она осуществляется при идеально правильной технике.

Выполнение мертвой тяги на одной ноге немного тяжелее. Оно осуществляется так:

1. Гантель или гиря берется в одну руку.
2. Противоположное руке колено сгибается. Пытаясь сохранить баланс, другая нога медленно отводится назад до горизонтального положения.
3. Рука с утяжелителем находится перпендикулярно полу на протяжении всего упражнения.
4. При достижении телом параллельности полу, следует задержаться в таком положении на пару секунд. После вернуться к исходному положению.
5. После необходимого количества повторений все действия проводятся в точно таком же порядке с другой ногой.

Для девушек рекомендуется делать именно мертвую тягу, а не какую-либо другую разновидность тяги. Выполняя упражнение таким образом, основная нагрузка пойдет на бедра и ягодицы, гораздо меньше – на спину и поясницу. При соблюдении правильной техники эти зачастую проблемные зоны приобретают потрясающую форму!

Какие мышцы задействованы

Становая тяга включает в работу практически все мышцы тела с акцентом на его нижнюю часть, что развивает и тренирует (в порядке наивысшей степени вовлекаемости):

• ягодичные мышцы;
• седалищные мышцы;
• мышцы квадрицепса;
• мышцы спины и брюшной полости;
• мышцы рук.

• брюшные мышцы — 55-60%;
• задняя часть бёдер с ягодицами — 38-48%;
• квадрицепсы — 20-58%;
• мышцы спины — 10-43%.

Знаете ли вы? Существуют два типа мышечной боли — острая и отсроченная. Острая боль возникает во время или сразу после бурной физической активности. Отсроченная боль появляется уже после завершения тренировки и обычно достигает пика интенсивности в течение одного-трёх дней. Медики считают, что острая боль является побочным продуктом сдерживаемого кровотока и накоплением отходов в мышцах. А отсроченная боль — это результат небольшого количества структурных повреждений (микроскопических травм) мышечных волокон и соединительных тканей.

Альтернатива румынской становой тяги

Помимо  классической румынской тяги со штангой существуют и ее разновидности:

Рекомендации по выполнению

Чтобы добиться максимального эффекта от тренинга, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Обувь. Обувь должна быть удобной и плотно сидящей на ноге. Это должны быть не просто кроссовки, а обувь, которая исключает возможность шевеления пальцев ног и надежно фиксирует конечности. В противно случае не исключена возможность получения травмы спины.
2. Разнохват. Не удерживайте штангу разнохватом – это отрицательно скажется на спине. Используйте только прямой широкий хват, помощниками могут стать и специальные кистевые ремни.
3. Дыхание. Для румынской тяги характерным явлением является внутригрудное напряжение. Во избежание этого нужно следить за техникой дыхания: на самом тяжелом участке следует сделать быстрый и глубокий выдох после такого же вдоха.

Так как элемент связан с возможными травмами позвоночника, помимо несовместимости румынской тяги и округлой поясницей можно взять на вооружение еще парочку советов, придерживаясь которых, можно снизить нагрузку на спину в ходе тренинга:

• держите голову на одной оси с позвоночником;
• смотрите строго вперед;
• не берите слишком тяжелый вес;
• не разгибайтесь полностью в верхней точке;
• включите в комплекс упражнений элементы на развитие спинных мышц;
• поднимая снаряд, не рассчитывайте только на поясничный отдел или силу рук – здесь нужна грамотная работа всего позвоночника.

Мёртвая тяга техника выполнения

Называют упражнение по-разному: в честь создателей – «румынский подъем», по отличительной особенности – «тяга на прямых ногах». Предназначение такой становой тяги заключается в укреплении силы мышц бедер, ягодиц. Оригинальность предложения румын в том, что штанга должна опускаться не на поверхность, а лишь до центральной части голени.

Мёртвая тяга на прямых ногах включает в активную работу избранные группы мышц, при этом нагрузка на поясницу не такая значительная, как при классических упражнениях. Из-за особенностей исполнения существенно уменьшается опасность получения травм, болезненных ощущений в результате тренировок.

Большинство спортсменов и тренеров признает занятия со штангой более предпочтительными. С таким инструментом обеспечивается удобство положения рук и соблюдение необходимого расстояния, контроль за правильностью движений. Однако и у манипуляций с гантелями есть свои поклонники.

Мёртвая тяга: техника выполнения – для эффекта упражнения

Правильные действия при румынской становой тяге обеспечат гармоничное развитие ягодичных мышц.

Несмотря на то, что в описании упражнения есть словосочетание «на прямых ногах», тренировки нужно проводить с правильно согнутыми ногами. На эту часть тела должно быть создано постоянное напряжение.

При достижении нижней точки движения колени нужно сгибать сильнее по сравнению с верхней точкой.

Внимание!

Благодаря именно такой позиции ног обеспечивается защита суставов от случайных повреждений. Также это способствует удерживанию прогиба поясницы. А если наклон делать на прямых ногах, то для сохранения ровной спины понадобится напрягать позвоночник.

Традиционно считают, что ноги при этой тренировке нужно ставить вместе. Однако можно подобрать и другой вариант (на ширине плеч). Главное — принять максимально удобную позу для эффективных усилий.

Мертвая тяга для женщин предусматривает такую технику выполнения:

1. Стать в исходную позицию – ровно, со штангой в руках (хват сверху). При этом нужно следить, чтобы спина была прямой, слегка прогнутой в пояснице.
2. Опустить штангу неспешно вниз, вдоль ног. Нижняя точка, в которой нужно остановиться, — чуть ниже колен. Этот этап сопровождается сильным выдвижением ягодиц назад. Штангу нужно держать свободно, не отодвигая от себя и не прижимая к ногам.
3. Сохраняя неспешность, поднять штангу, так же ведя ее вдоль ног.

При тренировке нужно не забывать о таких важных моментах:

• вдыхать при опускании штанги, а выдыхать при поднятии;
• сохранять постоянное напряжение в мышцах;
• не допускать полного выпрямления ног.

Один из популярных вариантов упражнения – мёртвая тяга с гантелями. Техника проведения не предусматривает существенных отличий от таковой со штангой.

Важная особенность – необходимо постоянно обращать внимание на положение гантелей. При нахождении в нижней и верхней точке нужно контролировать, чтобы не было даже самого малого отклонения снарядов. Только соблюдение этого правила гарантирует равномерное распределение нагрузки на парные мышцы

Только соблюдение этого правила гарантирует равномерное распределение нагрузки на парные мышцы.

При румынской тяге с гантелями нужно выполнить такие действия:

1. Принять исходное положение – взять в руки гантели, стать прямо, прогибаясь в пояснице и расправив плечи.
2. Медленно наклонить корпус вперед, немного согнув ноги в коленях, достичь точки середины голени.
3. Плавно подняться из нижнего положения, активно напрягая мышцы ягодиц и бедер.

Какие ошибки надо исключить?

Есть ряд факторов, из-за которых румынский подъем не только не даст эффекта, но и может стать причиной травм. Вот опасные ошибки, которые часто вредят тренировкам:

• округлость спины. Из-за нее упражнение не принесет пользы, более того — есть риск серьезно травмироваться. Обязательное условие – удерживать спину в напряжении, сохранять абсолютную прямоту позвоночника;
• отведение штанги слишком далеко от ног. Снаряд должен располагаться максимально близко к этой части тела, чуть касаясь ее при выполнении;
• сгибание рук в локтях. При значительном весе спортивного инструмента не всегда выходит удерживать его силой исключительно предплечий и кистей. Но с помощью сгибания рук в локтях нельзя усиливать хват. Нужно взять снаряд с меньшим весом или применить специальные лямки.

Отличительные особенности мертвой тяги штанги на прямых ногах

Упражнение мертвая тяга штанги на прямых ногах впервые выполнил в 1990 году румынский тяжелоатлет Нику Влад. Спортсмен использовал его как дополнительный элемент своих тренировок для укрепления мышц нижней части тела. С тех пор оно прочно укрепилось в обиходе культуристов и пауэрлифтеров под названием румынская становая тяга.

Посмотрим, в чем ее принципиальное отличие от классической становой тяги:

1. При выполнении обычной становой тяги ягодицы опускаются к линии пола, а рабочий снаряд касается земли. Движение идет снизу вверх.

Румынская тяга выполняется на прямых или слегка согнутых в коленях ногах. Штанга доходит до уровня колен. Движение производится сверху вниз.

1. Становая тяга – упражнение для тех, кто хочет иметь крепкую спину и накаченные ноги. Рабочие веса ставятся большие, чтобы добиться прироста мышечной массы. Это чисто мужская тренировка.

Румынская становая тяга позволяет изолированно работать на укрепление бедер и ягодиц. Вот почему это упражнение пользуется большой популярностью у прекрасного пола. Впрочем, полезно оно в равной степени для всех. Как правило, выполняется с облегченным весом. Помимо ягодичной и двуглавой мышц бедра в работе также участвуют мышцы голени, (икроножная и камбаловидная) поясничная, трапецевидная.

Чем отличается от классической техники

Классическая тяга, которая используется в пауэрлифтинге, выполняется при приседе, когда колено находится под прямым углом, бедро параллельно полу. При выполнении этой техники разгибатель поясницы получает максимальную нагрузку и четырехглавая мышца бедра выталкивается. Эта техника выполняется исключительно со штангой.

Основные различия между упражнениями:

• при выполнении румынской тяги больше работают подколенные сухожилия, а при классической – нижняя часть спины и четырехглавая;
• классическая вариация выполняется с более узкой посадкой ног;
• классическая имеет только одно воплощение и только со штангой;
• в румынской таз остается на месте.

Румынская становая тяга

Свое название «румынская» эта тяга получила из-за атлета из Румынии, которого первым заметили в применении данной техники. Со временем она стала востребованной среди мужчин и особенно девушек, поскольку позволяет проработать бицепс (задняя часть бедра).

В результате получаем упругую и накаченную «пятую точку». Классическая тяга и занятия с гантелями не дадут вам такого эффекта. Помимо «попки», румынская тяга дает нагрузку икроножным, поясничным, ягодичным и мышцам трапеции.

Также как и при классическом виде тяги, важно правильное выполнение. Иначе, вместо красивых и накачанных мышц вы можете получить травмы. Для начала следите за спиной

Она всегда держится идеально прямо во время всего процесса выполнения упражнения. Округление может привести к травмам позвоночника

Для начала следите за спиной. Она всегда держится идеально прямо во время всего процесса выполнения упражнения. Округление может привести к травмам позвоночника.

Эффективной румынская тяга будет тогда, когда штанга находится рядом с ногами. Слишком большое расстояние создаст дополнительные трудности при выполнении.

Не стоит сгибать локти, когда вы хотите исправить положение штанги. Если вес для вас тяжелый, лучше возьмите штангу полегче или же используйте ремни.

Техника выполнения:

1. Подготовьте штангу, установив нужный вес. Подойдите вплотную к снаряду. Расставьте ноги на ширину плеч, а стопы поставьте параллельно друг к другу.
2. Теперь используйте обычный хват, чтобы взяться за гриф. Руки расставьте немного шире плеч.
3. Руки немного согните в локтевом суставе, спину выпрямите, лопатки сведите. Ноги также чуть-чуть согните в колене. Таз немного придвиньте вперед, чтобы поставить позвоночник вертикально.
4. Теперь при сведенных вместе лопатках отодвигаете таз назад, прогибаете спину. Далее следует наклон и отведение назад ягодиц. Вес вы поднимаете бедрами (бицепсами), а не с помощью спины. Поднимаете снаряд до середины бедер.
5. Штанга движется вертикально, а вот корпус следует сместить назад. Снаряд поднимается благодаря толчку ногами пола. Вы должны почувствовать, как сроднились с полом ваши ступни. Усталость бицепсов укажет на правильность выполнения упражнения.
6. Потом штангу опускаете на пол, немного сгибая руки.

Становая тяга и мертвая. Особенности техники

Многих культуристов интересует вопрос: «Чем отличается становая от мертвой тяги?». На самом деле, это достаточно тонкий вопрос. Сами упражнения очень схожи по своей структуре, различия находятся лишь в несущественных, на первый взгляд, деталях.

Основные моменты различия:

1. Мертвая тяга осуществляется исключительно с прямыми ногами. Постоянно. При движении вниз ноги остаются прямыми, хотя колени могут быть мягкими. Подседать не нужно.Благодаря этому нагрузка идет большей частью на ягодицы и бицепс бедра, нежели на спину и поясницу. Это делает упражнение очень выигрышным не только для прекрасной половины мира, но и для людей, у которых есть проблемы с силой поясничных мышц и нагрузку желательно переносить на близлежащие группы мышц.
2. При выполнении наклона, штанга или гриф движется прямо к середине стопы, а не середине голени.
3. Спина остается прямой все время.
4. Амплитуда выполняемого упражнения может меняться в зависимости от индивидуальных особенностей. Это вполне допустимо, что означает, что при нехватке гибкости, когда задняя поверхность бедра не позволяет нагибаться низко, можно опустить штангу лишь до колена. При обратной проблеме можно становиться на лавку, чтобы делать наклон больше. Различные варианты выполнения можно увидеть на этих фото.

Таким образом, разница становой и мертвой тяги в основной нагрузке на разные мышечные группы, различном наклоне и точках опоры.

Актуальные советы

Надевайте обувь с полным отсутствием каблука. Подошва должны быть плотной и широкой, идеально повторяющей контуры стопы. Желательно такую обувь одевать только на тренировки, чтобы она не износилась. Так будет соблюдена должная устойчивость. Рекомендуется опускать штангу, чтобы она находилась ближе к ногам, слегка касалась бедер и голеней. В таком случае снижает нагрузка на поясничную область и увеличивается на ноги. Нахождение головы на одной оси со всем позвоночным столбом. Спина не должна округляться. Если это выполниться не удается, стоит подложить диски под стопы и выполнять упражнение уже с более высокой позиции. Также можно делать наклон до тех пор, пока получается держать ровную спину, не доводя до итоговой точки. Если же выполнить это упражнение не получается без округления спины вообще – лучше прекратить упражнение, чтобы не травмировать позвоночник. Если при определенном количестве повторов начинает болеть или сильно уставать спина – нужно включить в свою тренировку гиперэкстензию. Это дополнительно простимулирует выносливость и силу мышц спины. Необходимо выполнять упражнение, используя комплексно все тело. Не стоит полагаться на руки или поясницу, совершая опасный для здоровья рывок

Необходимо медленное и точное выполнение упражнения

Важно чувствовать, какие мышцы работают. Если ощущается нагрузка совсем не в тех частях, следует поменять что-то в выполнении тяги

Также важно помнить, что записывание своих тренировочных результатов – замечательное решение для постоянного отслеживания прогресса. Специальную тетрадь или блокнот можно завести и конкретно для ведения отчетности о количестве подходов, повторений и рабочих весов. Если периодически фотографироваться, это так же поможет отследить свой успех

Если периодически фотографироваться, это так же поможет отследить свой успех.

На самом деле, мертвая тяга – отличное упражнение не только для развития мышц, но и сухожилий. Регулярное выполнение этого упражнения поможет увеличить гибкость подколенных связок. Они смогут выдерживать гораздо больший вес, следовательно, риск получения всевозможных травм сокращается до минимума. Даже при отказе от тренировок, полученная гибкость благотворно отразится на дальнейшей жизни. Риск заболевания опорно-двигательного аппарата сильно уменьшается.

В завершение рекомендуется посмотреть видео, которое наглядно иллюстрирует правильное выполнение этого упражнения.

Зачем делать становую тягу

Становая тяга – это подъем штанги с небольшого возвышения или пола с правильной постановкой спины и ног.

Несмотря на то, что становая тяга как ни одно другое упражнение способствует увеличению силы за счет возможности работать с серьезными весами, при ее выполнении необходимо придерживаться правильной техники, чтобы избежать возможных травм.

Упражнение способствует быстрому набору массы мышц и увеличению показателей силы. Именно по этой причине подъем штанги входит в программу тренировок спортсменов различных направлений.

Выполняется атлетами для увеличения общей силы и спортивного потенциала. Бодибилдерами это упражнение используется для укрепления поясницы и развития ног. В своих тренировках становую тягу используют бойцы некоторых видов единоборств и поклонники бокса.

Становая тяга заставляет синхронно работать не только основные группы мышц, но и суставов.

При выполнении становой тяги сердце прокачивает больший объем крови, что влияет на работу этого органа в положительном ключе.

Овладейте румынской становой тягой на одной ноге

15 сен Овладейте румынской становой тягой на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге — это комплексное функциональное упражнение для всего тела, которое можно использовать как для реабилитации, так и для силовых и тренировочных целей. Вы получаете феноменальное задействование задней цепи, работая над стабильностью одной ноги, что абсолютно необходимо для предотвращения травм, а также для достижения спортивных результатов.Кроме того, поскольку румынская становая тяга на одной ноге представляет собой разновидность основной схемы движений, тазобедренного шарнира, мы можем масштабировать ее вверх и вниз множеством различных способов, чтобы найти подходящий вариант упражнения для любого! Независимо от того, являетесь ли вы абсолютным новичком в силовых и кондиционных упражнениях или же гвоздиком, который регулярно выполняет румынскую становую тягу (RDL) и все ее вариации, в этой статье будут рассмотрены удивительные преимущества румынской становой тяги на одной ноге, а также надежное пошаговое руководство. Руководство по овладению румынской становой тягой на одной ноге.

Румынская становая тяга против традиционной становой тяги

Несмотря на то, что они похожи, между румынской становой и традиционной становой тягой есть некоторые тонкие различия, которые мы должны рассмотреть в первую очередь, прежде чем обсуждать румынскую становую тягу на одной ноге. Становая тяга классифицируется как движение тазобедренного сустава, то есть в первую очередь включает движение вокруг тазобедренного сустава из согнутого положения в выпрямленное. Более того, мы можем классифицировать становую тягу как вертикальное движение тазобедренного шарнира против горизонтального движения тазобедренного шарнира, такого как толчок бедра.Основные различия между румынской становой и традиционной становой тягой заключаются в следующем:

• Румынская становая тяга начинается из положения стоя и начинается с эксцентрического (опускающего) движения; тогда как традиционная становая тяга начинается с пола и начинается с концентрического (восходящего) движения

• В то время как оба движения тазобедренных суставов являются шарнирными, в румынской становой тяге больше внимания уделяется шарнирным соединениям вокруг бедер, сохраняя при этом небольшое сгибание в коленях все время; в то время как традиционная тяга опирается как на бедра, так и на колени

• Румынская становая тяга обычно сопровождается вытягиванием от бедер через пятку и ощущением растяжения в подколенных сухожилиях; в то время как традиционная становая тяга обычно описывается как отталкивание от земли через полную ступню коленями

• При задействовании тех же групп мышц румынская становая тяга вызовет больший уровень активации ягодичных и подколенных сухожилий; в то время как традиционная становая тяга вызывает больший уровень активации квадрицепса

Оба варианта, включая румынскую и традиционную становую тягу, должны быть изучены и тренированы для оптимального выполнения!

Пуленепробиваемое подколенное сухожилие для румынской становой тяги на одной ноге

Травмы подколенного сухожилия — одно из самых распространенных повреждений мягких тканей в спорте.Они особенно сложны и неприятны из-за высокой частоты рецидивов. Во многом это связано с тем, что люди не восстанавливают травмы надлежащим образом. Пришло время изменить повествование и позаботиться о своих подколенных сухожилиях! Эта программа обнажит ваши подколенные сухожилия безопасным и эффективным способом, чтобы подготовить вас к высокоуровневым упражнениям, таким как румынская становая тяга на одной ноге!

Румынская становая тяга со штангой

Традиционная становая тяга — штанга

Румынская становая тяга на одной ноге Преимущество № 1: Функциональное движение всего тела

Румынская становая тяга должна быть основным элементом любой силовой и кондиционной программы, и на то есть веские причины.Если все сделано правильно, можно воздействовать на всю заднюю цепь (ягодицы, подколенные сухожилия, икры, разгибатели спины и т. Д.) Одним функциональным движением. Более того, нет ничего более приятного, чем поднимать тяжелый груз с земли, особенно в условиях реабилитации, когда мы учим кого-то, что наши спины на самом деле очень устойчивы. Румынская становая тяга на одной ноге легко переносится в новые ситуации и условия, которые точно имитируют повседневные задачи, такие как поднятие предметов с пола. Каждый человек может и должен иметь возможность наклониться и поднять с пола какой-нибудь предмет, не задумываясь дважды!

Румынская становая тяга на одной ноге — один из лучших способов функционально воздействовать на подколенные сухожилия.Хотя многие могут связать упражнения на подколенное сухожилие с тренажером для сгибания ног (который определенно нацелен на подколенные сухожилия), подколенные сухожилия также берут начало в бедре, а это означает, что движения разгибания бедра также нацелены на подколенные сухожилия. Почему это важно? Потому что во время обычных повседневных движений именно разгибание бедра, а не сгибание колена играет доминирующую роль в движении и развитии силы во множестве действий, таких как ходьба, бег и езда на велосипеде!

ЧИТАТЬ: ТЯГА С БОЛЬНОЙ СПИНКОЙ

Румынская становая тяга — правильное выполнение и основные вариации

В предыдущей статье я обсуждал сплит-приседания с опорой на руки (HSSS) и приседания со спиной для тренировки паттернов толчков нижней части тела неврологически и структурно.Чтобы создать тройную тренировку и завершить нашу программу, я также использую румынскую становую тягу (RDL). Наша тренировочная модель делает упор на интенсивные стимулы и движения, чтобы бросить вызов множественным сократительным свойствам, и RDL является важным компонентом.

Истинная ценность тяги для спортсменов

Тяга с пола — это фундаментальное упражнение, которым большинство спортсменов должны овладеть в начале своей карьеры, но оно имеет свои ограничения. Когда техническая зрелость низка, единственной целью оторваться от пола может стать поднятие веса любым способом, что, очевидно, рискованно.

В процессе развития спортсмена мы часто достигаем точки, когда постоянное улучшение с абсолютной нагрузкой уменьшает улучшения и увеличивает риск. Другая проблема заключается в том, что эти движения в основном только концентрические. Мы также видим недостаток становой тяги в спортивных программах, казалось бы, высокого уровня. В течение некоторого времени в центре тренировок задней цепи были скандинавские упражнения и толчки бедрами, равно как и одностороннее вертикальное вытягивание.

Двусторонняя вертикальная тяга часто является прерогативой тренеров-олимпийцев.Эти движения обладают высокой производительностью, но источник развития эксцентрических и изометрических качеств не особенно затруднен в этих упражнениях. Варианты задней цепи стоя на одной ноге направлены на привнесение спортивной особенности в движения задней цепи. Несмотря на то, что это сложно, они часто не имеют существенной нагрузки и ограничены нестабильностью; упускается возможность загрузить систему интенсивным упражнением на вертикальную тягу.

Обучение движению петель путем обучения RDL

Однако важна прочность задней цепи, и ее потенциал по устойчивости к нагрузкам огромен.Мы искали варианты, которые позволили бы нам добиться достаточного стимула для адаптации, но позволили бы спортсменам заниматься самым важным — спортивными тренировками. Неврологическая отдача слишком велика, когда спортсменам требуется слишком много времени на восстановление по сравнению с потенциальными преимуществами. Вероятно, поэтому мы не видим много 80% и более обычных работ по становой тяге во многих программах спортивной подготовки высокого уровня.

Петли сверху вниз дают возможность снизить нагрузку на заднюю часть сустава с меньшим неврологическим похмельем. RDL и петлевая семья добрых утра, добрых утра Зерчера, RDL с рывком, RDL с трап-перекладиной и RDL сумо, и это лишь некоторые из них, — это отдельный класс упражнений, в которых вес не разгружается на полу. Это новинка, потому что это упражнение на опускание в такой же степени, как и на тягу.

Мощный рефлекс растяжения в сильно нагруженной петле — часть преимуществ движения.За этим стоит то же мышление, что и при очень тяжелом замахе гири, но с более тщательным упором на снижение веса. Это опускание позволяет атлету эффективно организовать работу шарнирной моторики и фиксации.

За одно движение мы можем улучшить осанку, поразить заднюю цепь и бросить вызов как подколенному сухожилию, так и с помощью эксцентрической нагрузки и силы захвата. Более системные, чем нордические упражнения или вариации ягодичных мостов, RDL допускают интенсивную нагрузку на заднюю часть цепи. Карл Валле рассказал об истории RDL и текущих исследованиях в замечательном посте здесь.Одна вещь, которой не хватает исследованию, — это тщательно изученные вмешательства с использованием тяжелых RDL.

https://player.vimeo.com/external/237048161.hd.mp4?s=de1c4ce985dd2ce1ec4ede7e805c1bff7f4cabc5&profile_id=175
Видео 1. У каждого спортсмена будет уникальный рисунок, основанный на том, сколько растяжения они получают, но в задней части бедра. также задействованы ягодичные мышцы. Тренеры должны управлять диапазоном движения, нагрузкой и темпом упражнения, используя схему, которая опирается на бедро.

RDL — это мой подъемник для домашних животных, и я провел много времени, изучая это упражнение лично и со своими спортсменами.Мне нравится, что я могу применять эффективные интенсивные изометрические, эксцентрические и колебательные средства к RDL — это сложно и рискованно делать это с традиционной становой тягой. Марк Риппето, у которого до сих пор есть один из лучших видеороликов о RDL в сети, утверждает: «Он предлагает совершенно другой способ укрепления задней цепи, чем любое другое упражнение на тягу. Это собственное упражнение, а не вариант DL «.

Как и приседания со штангой на груди, я считаю, что при правильном применении RDL может быть восстановительным, потому что это более точный шарнир бедра, чем обычная становая тяга.Поскольку это подъем сверху вниз, после того, как спортсмены потренировались, они могут лучше настроиться, что приведет к лучшему выполнению.

RDL требует организации всей задней цепи. В качестве упражнения на опускание, которое не дает передышки между повторениями, вся система должна оставаться организованной, чтобы не допустить провала подъема или нарушения положения позвоночника. В этом движении задействованы задние дельты, трапеция и ромбовидные кости в большей степени, чем вы ожидаете.

Знаменитый тренер по пауэрлифтингу Борис Шейко часто использует варианты стойки и RDL исключительно как упражнения для спины, полностью исключая прямую работу спины.Вариант с рывком подчеркивает необходимость напряжения верхней части спины и дополнительной фиксации. Я часто использую это движение с начинающими, потому что оно заставляет разгибаться при повороте, что новичкам может показаться неудобным.

Глубина движения является предметом споров. Я видел предложения от середины голени до уровня чуть ниже уровня пола и чуть ниже колена. Гибкость спортсмена и способность сохранять пояснично-тазовое положение являются важнейшим фактором, определяющим глубину. Я видел, как такие тренеры, как Роберт Палка, использовали RDL чуть ниже колена, аналогично ключевой тяге Фреда Хэтфилда, известной с Эвандером Холифилдом.И наоборот, я видел, как тренеры использовали RDL из-за дефицита — почти поднимая штангу на ноги.

Приложения для определения прочности с помощью RDL

RDL — это, прежде всего, дополнительное силовое упражнение, которое лучше всего работает при большой нагрузке. Задняя цепь очень устойчива к стрессу и, как мы видели в рекламе толчка бедра, действительно может быть подтолкнута. При постоянстве спортсмены могут двигаться впечатляюще по сравнению с собственным весом.

В качестве упражнения на опускание RDL отличается агрессивной эксцентрической нагрузкой.Меня всегда впечатляла работоспособность большинства спортсменов именно в этой сфере. Однако при эксцентрическом темпе RDL вызывает сильную болезненность и неврологический стресс. Вероятно, поэтому тренеры применяют к этому упражнению такую ​​анемичную нагрузку. Эксцентрическая нагрузка способствует увеличению длины подколенного сухожилия, рефлексу растяжения и предотвращению травм, чего стоит расплачиваться за некоторую первоначальную болезненность.

Энергетические затраты на эксцентрические RDL огромны, поэтому мы часто выполняем сгруппированные повторения двойных или тройных повторений, чтобы обеспечить некоторое восстановление алактики.Обычно мы размещаем его как можно дальше от любого предстоящего соревнования. Ключ в эксцентричном движении не столько в погоне за глубиной, сколько в погоне за позицией; у спортсменов часто есть разные ограничения на то, где находится их золотая середина.

Стратегии загрузки зависят от RDL. Мы не измеряем максимумы в каком-либо значимом смысле, потому что видим коррупцию в форме. Я видел предложения о том, что нагрузка должна составлять процент от вашего приседания со спиной, но я не считаю это полезным. У меня есть несколько атлетов, которые могут выполнять приседания на спине на количество повторений.

Изометрические вариации обычно бросают вызов грудному отделу позвоночника, устойчивости плеч и, что особенно важно, устойчивости и фиксации поясничного отдела позвоночника, поскольку спортсмены должны противодействовать дрейфу штанги. Изометрическое удерживающее положение лучше всего подходит для верхней части голени, чтобы поясница не сместилась. Я стараюсь дать спортсменам команду спускаться и подниматься в RDL как можно быстрее — нелегкий подвиг с высокими нагрузками.

https://player.vimeo.com/external/237048274.hd.mp4?s=258382d1204218005ebd2011668a474dc85758c7&profile_id=174
Видео 2.Это видео показывает, как женщина-боец ММА интегрирует изометрический RDL в целую сессию изометрической работы.

необходимы при больших нагрузках, поскольку большинство спортсменов не могут выдерживать такие абсолютные нагрузки при высоких нагрузках. Согласно самоотчетам спортсменов, движение также позволяет вам добавить аккомодационное сопротивление, что приводит к большему задействованию ягодичных мышц.

Варианты RDL для приложений скорости и мощности

Хотя RDL бесполезен на очень высоких скоростях — поэтому он не очень хорош для мощности и скорости — я видел, что он использовался в качестве мощного и высокоскоростного преодолевающего движения.Я играл со становой тягой, которую использовал Фред Хэтфилд, выполняя частичную RDL чуть ниже колена с более увеличенной аркой. Это приводит к огромному растяжению подколенных сухожилий без необходимости в той глубине, которую мы видим с помощью обычного RDL. Это обеспечивает большую нагрузку и впечатляющую скорость, так как бедро расположено выгодно. И у нас по-прежнему появляется рефлекс растяжения, которого не было бы при тяги в стойке из аналогичной позиции.

Основные параметры колебательного RDL

Мы также можем использовать RDL для тренировки напряжения и диапазона движений, чтобы улучшить скорость сокращения и расслабления в менее благоприятных (неблагоприятных) и благоприятных (благоприятных) положениях, в зависимости от направленности тренировки.Неблагоприятное положение — растяжение — например, нижняя часть RDL чуть ниже колена; выгодное положение с RDL — на уровне или выше колена. Осцилляторная становая тяга, или димель, идеально подходит для этого. Я классифицирую их как варианты RDL. На видео ниже спортсмен выполняет колебательный RDL для установленного времени.

https://player.vimeo.com/external/237048218.hd.mp4?s=5b8ff3f9628fb4de37cd31f18ef5ebd90d369b24&profile_id=174
Видео 3. Много работая с единоборцами, я часто использую неудобные колебательные движения из-за того, что эти спортсмены часто работают с неудобными колебательными движениями.Спортсмены, занимающие более выгодные позиции, могут выбирать соответственно.

Перефразируя Мэтта Ван Дайка: «Колебания (RDL) могут быть выполнены на тренировке для создания больших сил, интенсивности и объема в самом слабом месте упражнения для повышения силы. Даже с небольшими нагрузками мы усиливаем интенсивность в неблагоприятном или благоприятном положении, используя колебательные упражнения ».

Колебательные методы тренировки включают в себя быстрые толкающие и толкающие движения, чтобы спортсмен мог максимально эффективно реверсировать фазы мышечного действия на высоких скоростях.Ремешки можно использовать для ускорения эксцентрической части движения, чтобы бросить вызов атлету. Ремешки также хорошо подходят для разгибания бедер в конце диапазона. Непосвященным колебательные упражнения могут показаться необычными, неистовыми и бесполезными.

RDL в шахматном порядке со штангой и гирями

Тяжелые, расположенные в шахматном порядке RDL — это квазиодносторонний вариант, который снижает некоторые проблемы, связанные с часто сложными RDL на одной ноге. Подобно приседаниям на одной ноге, RDL на одной ноге ограничивается способностью спортсмена сохранять устойчивость, что сложно с необходимостью контралатеральной скобы и движением штанги.Чтобы решить эту проблему, я начал использовать RDL в шахматном порядке. Сделайте небольшой шаг, приняв позу с расстановкой коленей, и используйте заднюю ногу для стабилизации — либо на подушечке стопы, либо на ступне на полу.

https://player.vimeo.com/external/237048125.hd.mp4?s=4488842d05cb423808453b50966466b7ccce5984&profile_id=175
Видео 4. С тяжелой шахматной линией RDL главной целью движения будет растягивающаяся ведущая нога. . Это движение может быть существенно нагружено.Это не HSSS для задней цепи, но он близок к этому.

Вариации ступенчатой ​​и раздельной стойки также являются вариантами изменения скорости и мощности. Смещая позу, мы можем тренировать специфические для спорта действия, получая при этом несколько противоположный тренировочный эффект — и все это на высоких скоростях. Использование резистивных лент или цепей позволяет нам бросить вызов преимуществам шарнирного движения.

https://player.vimeo.com/external/237050235.hd.mp4?s=759d9809a849f01cd18c0e9ba166f414dfbba864&profile_id=174
Видео 5.Традиционное движение RDL с гирей — отличный вариант практически для любого спортсмена, который хочет изучить схему. Нагрузка будет необходима по мере прогресса спортсмена.

Я выбираю их в зависимости от потребностей спортсмена. Например, со спортсменом-грэпплером я буду применять Зерчера и другие варианты упражнений с передней нагрузкой на руки, часто для подходов на время или групп потенцирования. Мы также будем использовать варианты с приподнятым и плоским каблуком.

https://player.vimeo.com/external/237050165.hd.

Ловушка и ряды RDL

Использование трапеции для RDL — это особенно полезный новый вариант для спортсменов высокого роста или тех, кто настаивает на движении колен вперед; удержание нейтрального положения позволяет атлету наносить удары по полу нейтральным хватом.Фактически, я поощряю удары кулаком по полу прямой рукой как сигнал. Поскольку перекладина не находится кпереди или напротив ног, колени не мешают ее движению, и спортсмен может сосредоточиться на перемещении бедер назад. Хотя спортсмены могут выполнять это действие с гирями или, желательно, гантелями, они могут столкнуться с ногами и не учитывать тот тип нагрузки, который мы можем получить от трапеции.

https://player.vimeo.com/external/237048229.hd.mp4?s=e0575bca11d5f600fa11b8a5c7e8179f6dcd8b50&profile_id=175
Видео 7.Трэп-гриф или шестигранник часто неправильно используют спортсмены, когда они выпрыгивают из становой тяги, но RDL — это совсем другая история. RDL-тренировка с трап-перекладиной — отличный вариант для спортсменов.

RDL также обычно используются в комбинированном упражнении с тягой. Это имеет смысл, потому что положение установки RDL очень похоже на положение установки согнутого ряда. Сочетание обеих проблем с позицией задней цепи и позвоночника. Очевидно, что загрузка RDL ограничена количеством нагрузки, которую можно грести.

Последовательность RDL до пика при подсчете

При секвенировании традиционным блочным способом мы переходим от фазы высокой силы и низкой скорости. Мы начинаем последовательность с эксцентриков и увеличиваем скорость движения по мере завершения соревнований. Чем более зрелый спортсмен, тем меньше времени мы проводим в блоках с интенсивной нагрузкой и тем больше времени проводим с нагрузкой ниже 80%.

Для спортсменов, которые регулярно проводят соревнования, мы размещаем неврологически сложные варианты сразу после соревнований. Оценивая готовность, в кратчайшие сроки заведем спортсмена под гриф. Некоторым спортсменам, в первую очередь гольфистам, я рекомендую поднять настроение вечером после соревнований, если это возможно.

Модернизируйте заднюю цепь правым RDL

Heavy RDL и его разновидности не являются панацеей для отдельных упражнений, и это окупается, когда мы тщательно обдумываем и обосновываем выбранные нами упражнения. Эффективная тренировка задней части цепи часто превозносится как ключ к спортивному развитию. Это понятно, учитывая способность задней цепи создавать силу, намного превышающую любое количество силы, которое мы можем произвести с помощью передней цепи или приседаний.

Подтяжка середины бедра не зря является выдающимся тестом атлетизма. Итак, давайте дадим задней цепи необходимый стимул. RDL — один из многих вариантов. Я использую тяжелые RDL в сочетании с HSSS, чтобы применить к спортсменам интенсивный системный стресс, а также эксцентрические и изометрические стимулы, на которые способны немногие другие движения.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов.Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие в форумах по связанным темам. — SF

3 способа испортить румынскую становую тягу

Румынская становая тяга (RDL), без сомнения, является одним из лучших упражнений для наращивания мышц задней стороны тела, мышц, которые имеют решающее значение для скорости, прыжков и почти всех других спортивных навыков.

Вы найдете RDL во многих программах тренировок как дополнительное упражнение в тренировке нижней части тела. Но преимущества этого движения действительно должны поставить его в один ряд с основными упражнениями, такими как приседания и становая тяга. Вот почему:

• Румынская становая тяга увеличивает подвижность бедер за счет более прямого положения ног.
• RDL прорабатывает ваши ягодицы и подколенные сухожилия больше, чем обычная становая тяга, потому что квадрицепсы не так сильно работают.
• Улучшает динамическую гибкость, особенно в области подколенных сухожилий и поясницы.(Для тех, кто ведет счет дома, в то время как «подвижность» относится к диапазону движений в конкретном суставе, «гибкость: относится к способности мышцы удлиняться, а« динамическая гибкость »относится к способности мышцы удлиняться во время спортивных движений, типа спринт.)
• По сравнению с обычной становой тягой, румынская версия, также называемая «жесткая нога», больше фокусируется на тазобедренном суставе, который является важным двигательным паттерном, который все спортсмены должны изучить и освоить.

Хорошо, вы поняли.Румынская становая тяга важна. Чтобы получить от них максимальную пользу, нужно их правильно выполнять. Вот краткий обзор того, как выполнять движение, а также три наиболее распространенных ошибки, которые я вижу, с советами о том, как исправить каждую из этих ошибок.

Форма румынской становой тяги: как выполнить упражнение за 4 простых шага

Помимо навыков мускулов на уровне босса, еще одним преимуществом RDL является то, что это относительно простой прием для обучения. Для его выполнения достаточно:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу на уровне бедер.Ваши руки должны быть на ширине плеч.
• Держа спину прямо, согнитесь в талии и отведите бедра назад, чтобы опустить перекладину.
• Держите штангу ближе к голеням и ниже, насколько позволяет ваша гибкость.
• Сильно напрягите ягодицы, чтобы вытянуть бедра и встать.

Увидеть? Это действительно настолько просто. Но, к сожалению, есть некоторые недостатки, которые мешают людям полностью осознать преимущества этого шага.

Румынская становая тяга, ошибка 1: выполнение ее с частичным диапазоном движений

Это самая большая ошибка, которую я вижу, когда люди выполняют RDL.Ненавижу, когда люди опускают штангу примерно до уровня колен, прежде чем вернуться в исходное положение. Это похоже на завершение приседания с параллелью. По сути, это «чит». Это облегчает движение, но вы не можете укрепить мышцы за счет полного диапазона движений. Возможно, вы не сможете поднять такой большой вес, но всегда лучше поднимать полный диапазон движений.

Обычно используется укороченный диапазон движений, чтобы спина оставалась прямой, что очень важно. Однако здесь есть некоторый неиспользованный потенциал, чтобы правильно выполнять упражнение с полным диапазоном движений, не ставя позвоночник в опасное положение.

Суть в том, чтобы начать с растяжки подколенных сухожилий, выполняя упражнение сверху вниз, что должно позволить вам опустить штангу на пол. Это позволяет вам тянуть вес за счет большего диапазона движений, что увеличивает эффективность упражнения. Точно так же, как чей-то нагруженный присед может выглядеть более технически обоснованным, чем полностью разгруженный, нагруженный RDL может «исправить» плохое исходное положение позвоночника.

Если у вас нет доступа к стойке на уровне талии, чтобы начать сверху, просто сделайте свой первый рывок с пола в форме обычной становой тяги и выполняйте RDL с вершины первого повторения и далее.Посмотрите видео выше для более подробного объяснения.

Конечно, если у вас плохая подвижность и гибкость, безопаснее останавливаться за пределами полного диапазона движений, чтобы ваша спина не округлялась. Однако вам следует стремиться улучшить свою мобильность, чтобы вы могли правильно заполнить RDL.

Ошибка в становой тяге в Румынии 2: Слишком легкий вес с грузом

Поскольку RDL обычно не используется в качестве функционального упражнения, люди не выполняют его с таким весом, как в традиционной становой тяге.Но я думаю, тебе следует изменить свое мышление.

Замена RDL на обычную становую тягу разорвет ваши подколенные сухожилия, которые заполнены быстро сокращающимися мышечными волокнами. Эти волокна лучше всего реагируют на большие нагрузки. Итак, чтобы ускорить рост вашей силы и размера, вам нужно немного увеличить его. Конечно, вы не сможете поднять такие же тяжести с помощью RDL, как при выполнении становой тяги, но разница будет не такой большой, как вы думаете. Мне лично не нравится, что мой максимум из пяти повторений на RDL будет более чем на 80 фунтов ниже, чем моя тяга из пяти повторений.

Ошибка в румынской становой тяге 3: Полное забывание техники становой тяги

Механика RDL и обычной тяги схожи. Но RDL требует почти полного отсутствия сгибания в коленях — ваши ноги практически прямые. Делайте все возможное, чтобы спина была плоской или слегка выгнутой при опускании, потому что ваша спина должна контролировать движение.

Сложность заключается в следующем: когда вы подходите к

Как выполнять румынскую становую тягу на одной ноге как профессионал

Умные тренеры скажут вам, что упражнения, обязательные для выполнения, не существует.Для такой же шумихи, как приседания и жимы лежа, есть много других движений, которые вы можете выполнять, которые принесут вам практически те же результаты, что и эти классические упражнения. Однако, если вы предложите исключить румынскую становую тягу на одной ноге (RDL) из программы тренера, вы можете начать аргумент, который отправит штанги в полет, поскольку RDL на одной ноге рассматривается как основной продукт в функциональной силовой тренировке — и это действительно так. ничто не заменит его.

Как делать румынскую становую тягу на одной ноге как профессионал

Считайте это своим руководством по упражнению, которое действительно незаменимо для мышц, подвижности и общей физической формы.

Что такое румынская становая тяга на одной ноге?

Вы, наверное, знаете, что становая тяга уже есть. На полу штанга, и ты наклоняешься, чтобы забрать это вверх. Румынская становая тяга — это вариант, в котором вы начинаете на финише положение классической становой тяги (стоя прямо, бедра заблокированы), а затем согните бедра назад, позволяя коленям согнуться, пока не почувствуете подколенные сухожилия протяжение. Румынская становая тяга на одной ноге — это просто односторонняя версия этого движение.

Подобно другим тягам, RDL на одной ноге является шарнирным движением — основной тренировочный эффект происходит от сгибания и разгибания бедер. RDL на одной ноге можно выполнять со штангой, одной или двумя гантелями / гирями, стальной булавой, мешком с песком или практически любым другим тренажером, который вам нравится. Вы стоите на одной ноге, держите груз в одной (или обеих) руках и сгибаете бедра назад, сохраняя при этом длинный позвоночник. Движение тренирует всю заднюю часть тела (так называемая задняя цепь), развивая равновесие и улучшая подвижность бедер.

Благодаря своей универсальности Румынская становая тяга на одной ноге может использоваться везде в программе тренировок от разминка до финишера.

Преимущества румынской становой тяги на одной ноге по сравнению с нормальной Становая тяга

Старомодная становая тяга на двух ногах тренирует ягодицы и подколенные сухожилия и увеличивает общую мышечную силу, размер и мощность. В то время как румынская становая тяга на одной ноге не может быть настолько тяжелой из-за менее стабильного положения, в которое она вас ставит, она предлагает множество других преимуществ, которых нет в классической становой тяге, или, по крайней мере, дает им меньший риск. травмы.«Мне больше всего нравится развивать контроль таза, когда ноги раздельны и двигаются независимо друг от друга», — говорит Джим «Смитти» Смит, соучредитель C.P.P.S. сертификация и владелец компании Diesel Strength & Conditioning. «Это имитирует бег, спринт, перенос необычных предметов и ползание, что мы все должны уметь».

Баланс и согласование

Стоя на одной ноге, активирует мышцы от бедра до стопы, чтобы вы не упали.В подходах с большим количеством повторений, , вы можете даже обнаружить, что подошвы ваших ног горят от RDL на одной ноге, , когда вы пытаетесь сохранить равновесие. Вы тренируете не только устойчивость на одной ноге, что особенно важно при занятиях спортом, когда вы бегаете и прыгуете, но и одновременно тренируете тазобедренный сустав. Научившись мощно сгибать и разгибать бедра, по одной ноге за раз, вы сразу перейдете в более быстрый бег, более высокие прыжки и более быструю смену направления.

Более сильная задняя цепь

RDL на одной ноге работает с теми же мышцами, что и любой другой вариант становой тяги, поэтому вы знаете, что получаете отличную тренировку для ягодиц, подколенных сухожилий, широчайших и мышц, выпрямляющих позвоночник (и это лишь некоторые из них).Но вы также научите их выполнять больший диапазон движений, чем при двусторонней становой тяге. Дуга движения в подъеме на одной ноге позволяет вашим бедрам сгибаться дальше, задействуя больше подколенных сухожилий. То, чем вы жертвуете в нагрузке, вы компенсируете дальностью, и это делает одноступенчатый RDL прекрасным выбором для программы массового наращивания.

Повышенная мобильность

Поскольку вы можете двигаться в большем диапазоне движений, RDL на одной ноге — отличное упражнение для улучшения подвижности бедер и растяжения подколенных сухожилий. Тренеры часто рекомендуют упражнения на одну ногу с собственным весом в упражнении разминки, чтобы расслабить бедра и мышцы груди перед выполнением приседаний или обычных тяговых движений. Это также отличное упражнение в выходные дни в рамках режима подвижности, который поможет вам восстановиться после тренировок. Если вы занимаетесь йогой, вы заметите, что позы с разделением стоя, такие как воин 3, в основном представляют собой румынскую становую тягу на одной ноге с собственным весом.

Улучшение осанки и механики тела

Как и йога, упражнения на одной ноге могут улучшить манеру двигаться и держать свое тело.Для безопасной тренировки необходимо научиться правильно устанавливать петли. Если вы не можете поворачиваться, ваша нижняя часть спины будет принимать на себя всю тяжесть поднимаемого вами груза, что приведет к травмам. Плохой шарнир во время тяжелой двусторонней тяги может серьезно повредить вам. Посмотрите вокруг своего спортзала на людей, которые делают становую тягу с круглой спиной … они бомбы замедленного действия.

Напротив, если вы неправильно выполняете шарнир во время румынской тяги на одной ноге, вы сразу это знаете. Вы почувствуете это спиной и потеряете равновесие.Таким образом, RDL на одной ноге — отличный обучающий инструмент. Это также заставляет вас вернуть плечи в положение, которое мы называем «гордой грудью». Это укрепляет правильную осанку, что делает все ваши упражнения более эффективными и безопасными (а также делает вас сильнее и здоровее).

Устойчивость к проворачиванию стержня

Когда вы стоите на одной ноге, ваше тело сразу чувствует, что оно не в порядке. Если вы начнете сгибаться в бедрах так, чтобы ваше туловище двигалось к полу, оно будет иметь тенденцию скручиваться в сторону, которая не поддерживается ногой под ним.Ваши основные мышцы должны сильно напрягаться, чтобы предотвратить это вращение, поэтому RDL на одной ноге в значительной степени является основным упражнением в дополнение к движению ног и спины.

Когда вы развиваете устойчивость, позволяющую сопротивляться вращению, когда оно не требуется, вы делаете гигантский шаг к предотвращению травм нижней части спины.

Восстановлен мышечный баланс

Многие люди избегают односторонних тренировок, потому что это сложно (и не так успокаивает эго, потому что вы не можете делать такие тяжелые упражнения, как когда вы поднимаете обе руки или ноги одновременно).В результате у них развивается дисбаланс мышц и силы, то есть более сильная конечность заменяет более слабую. Это особенно часто встречается в нижней части тела, где вы можете увидеть, как бедра смещаются в одну сторону во время приседаний или становой тяги, или вы можете сделать 10 выпадов на одной ноге, но можете сделать только восемь хороших повторений на другую.

RDL на одной ноге помогает выявить эти дисбалансы и исправить их, чтобы обе стороны тела (по крайней мере, почти) равной силы.

Какие мышцы используются у румынского спортсмена на одной ноге Тяга?

Короткий ответ: «большая часть их.Но чтобы быть более конкретным, мы перечислим основные из них, которые вы почувствуете здесь:

• Ягодицы
• Подколенные сухожилия
• лат
• Ловушки
• Эректоры позвоночника
• Наклон (втулка)
• Сгибатели предплечья
• Телята
• Длинная малоберцовая мышца (наружная голень)
• Задний tibialis (в стопе)

Как вы растягиваетесь перед выполнением румынского упражнения на одной ноге Тяга?

Одна из замечательных особенностей одноногого RDL заключается в том, что он сам по себе служит разминкой.Вы можете использовать его, чтобы подготовить нижнюю часть тела к тяжелой тренировке и одновременно растянуть подколенные сухожилия. Если вы используете его во время разминки, Смитти рекомендует выполнять 2–3 подхода по 5–10 повторений на каждую ногу, используя только вес своего тела или очень легкие гантели.

Как выполнять румынскую становую тягу на одной ноге

Шаг 1. Возьмите гантель или гирю в правую руку и встаньте на левую ногу. Сведите лопатки вниз и вместе (представьте себе «гордая грудь») и слегка опустите копчик так, чтобы таз был параллелен полу.

Шаг 2. Вытяните левую руку в сторону и сожмите кулак — это поможет вам сохранить равновесие. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус, потянув ребра вниз и зафиксировав их на месте.

Шаг 3. Начните сгибать бедра назад так, чтобы туловище двигалось к полу. Сосредоточьте взгляд на полу, чтобы не растягивать шею слишком сильно. Держите голову, позвоночник и таз на одной линии во время движения и позволяйте левому колену сгибаться по мере необходимости.Ваша правая нога естественным образом вытянется позади вас — при этом сожмите ягодицы с этой стороны.

Шаг 4. Старайтесь держать бедра на уровне пола, но ничего страшного, если ваши пальцы правой ноги немного повернутся наружу. Сохраняйте гордое положение груди — вес будет пытаться тянуть ваши плечи вперед, поэтому старайтесь удерживать их запертыми назад и вниз. Сгибайтесь как можно дальше, не теряя выравнивания. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий рабочей ноги.

Шаг 5. Поднимаясь вверх, сожмите ягодицы, разгибая бедра до упора. Вы можете на мгновение коснуться правой ногой, если вам нужно восстановить равновесие, а затем приступайте к следующему повторению. Выполните равное количество повторений с каждой стороны.

Ошибки формы, на которые следует обратить внимание:

• Скручивание бедер в одну сторону, когда вы сгибаете их назад. Подумайте о том, чтобы потянуться вниз с помощью сгибателей бедра (мышцы передней части бедра, которые поднимают ногу), чтобы бедра сгибались, как шарнир.Ваши бедра и плечи должны быть направлены прямо перед вами на протяжении всего упражнения.

• Скругление нижней части спины. Это категорически запрещено. Всегда держите длинный позвоночник с фиксированным сердечником.

• «Не вставайте на цыпочки и не раскачивайтесь на пятках», — говорит Смитти. Это может указывать на стеснение в бедрах, поэтому, если вы не можете выполнить упражнение плоскостопием, попробуйте более простой вариант (см. Альтернативы румынской тяги на одной ноге ниже).

• Скрутите туловище, чтобы дотянуться до пола. Ваши плечи должны оставаться на одном уровне с бедрами.

Совет эксперта:

«Вес вашего тела следует загрузить в центр вашей посаженной ноги,» говорит Смитти. Чтобы сделать это правильно, ваша стопа должна быть выгнута так, чтобы обеспечивать максимальную устойчивость. Перед тем, как начать подход, попробуйте «вкрутить» ногу в пол. Скрутите его, как если бы это был винт, а пол был деревянным — не позволяйте ноге вращаться или перекатываться, но сделайте так, чтобы она чувствовалась напряженной и глубоко вцепилась в пол.

«Держитесь за землю пальцами ног», — говорит Смитти. Свод стопы должен подняться. Если вам нужна помощь, чтобы почувствовать, каково это, когда ваша арка включена, держите пятку на земле и поднимите пальцы ног как можно выше. «Когда вы снова опускаете пальцы ног, постарайтесь подтянуть их к пятке». Стопа должна сильно выгибаться, и вы будете чувствовать себя устойчиво.

Как использовать румынскую становую тягу на одной ноге в вашем Тренировки

Как упоминалось выше, RDL на одной ноге хорошо подходит для разминки.Вы также можете использовать его как основной подъемник во время силовой тренировки. Предположим, вы выполняете тренировку всего тела, состоящую из толчков, тяги, приседаний и шарнирных движений (по одному упражнению для каждой модели движения). Вы можете выбрать румынскую становую тягу на одной ноге в качестве шарнирного упражнения. Если вы хотите тяжелую нагрузку, вы можете сделать 5–8 повторений. Если вы хотите тренировать его с большим числом повторений, вы можете сделать 12–20 повторений. Однако будьте осторожны, выполняя большое количество повторений. Подходы с меньшим количеством повторений лучше подходят для разучивания упражнения, так как подход закончится до того, как вы очень утомитесь и вот-вот нарушите форму. По мере того, как вы становитесь более опытным и подготовленным, вы можете выполнять больше повторений, чтобы повысить выносливость мышц и сердечно-сосудистую систему.

Конечно, RDL на одной ноге чаще всего используется в качестве вспомогательного упражнения для поддержки результатов приседаний со штангой и становой тяги, поэтому он хорошо работает, когда выполняется вторым, третьим или четвертым в тренировке для ног для умеренных подходов с умеренными повторениями. «Обычно я предлагаю клиентам выполнять упражнения на одной ноге как часть вспомогательной работы, выполняя 3–4 подхода по 8–12 повторений на каждую ногу», — говорит Смитти.Движение обычно выполняется, как показано на видео выше, с одной гантелью, но его можно сделать с двумя (если вы хотите, чтобы это не было балансирующим действием) или со штангой (если вы хотите загрузить ее настолько тяжелой, насколько возможный). Для экстремального равновесия вы можете держать гантель с той же стороны, что и нога, на которой вы стоите, но мы не рекомендуем вам начинать изучение упражнения таким образом.

Другой вариант — использовать штангу, но обращаться с ней как с гантелью, взявшись за гильзу штанги (в которую вы загружаете пластины) и вставив другой конец в установку мин.Это позволит вам выполнять упражнения с большой нагрузкой, не нарушая равновесия (см. Ниже).

Сифон также можно использовать с одноступенчатым RDL. Это может снизить нагрузку на нижнюю часть спины по сравнению с версией со штангой, потому что вес удерживается по бокам. Поскольку груз находится ближе к вашему центру тяжести, вам не придется наклонять туловище так далеко вперед, как при выполнении RDL с прямой перекладиной, и у вас не будет таких же поперечных сил, действующих на позвоночник. Однако в качестве компромисса вы не получите такой же активации мышц задней цепи.

Посмотрите, как работает румынская становая тяга на одной ноге в этих тренировках.

Альтернативы румынской становой тяги на одной ноге

В начале этой статьи мы сказали, что односторонний RDL незаменим. Но это не значит, что его нельзя изменить — регресс или продвинуть в зависимости от ваших целей и уровня знаний. Если у вас возникли проблемы с компонентом баланса, попытка шатаясь-Stance лицензий RDL на некоторое время (он же подножка лицензии RDL). В этом случае вы просто держите ступню неработающей ноги на полу, выполняя движение тазобедренного шарнира.Вы получите отличную растяжку ягодиц и подколенных сухожилий и большую часть преимуществ односторонних тренировок, но вам не придется беспокоиться о опрокидывании. Чтобы плавно перейти к выполнению движения на одной ноге, вы можете держаться за опорную балку силовой стойки или даже за валик из вспененного материала, который удерживается вертикально и балансируется на одном конце.

Чтобы добавить больше нагрузки к движению, вы можете обернуть вокруг бедер ремешок и прикрепить другой конец петли к силовой стойке / прочному предмету. «Когда вы поднимаетесь из нижнего положения, сопротивление резинки перегрузит часть упражнения на разгибание бедра», — говорит Смитти.Конечно, обычные двусторонние RDL — это естественный прогресс, как и гудморнинги, которые по сути представляют собой одно и то же движение, но со штангой, удерживаемой сзади на плечах, для дополнительной нагрузки на заднюю цепь. Разгибания спины, выполняемые на скамье под углом 45 или 90 градусов, также прорабатывают большинство тех же мышц и более мягкие для поясницы, чем RDL или доброе утро.

Смитти является гордым сторонником Мемориального фонда Шона Перина , который оказывает помощь благотворительным организациям, занимающимся защитой окружающей среды и животных, а также внеклассным программам для детей.

Советы по становой тяге

Становая тяга считается окончательным испытанием общей силы тела. Это потому, что он задействует мышцы как нижней, так и верхней части тела. К этим мышцам в первую очередь относятся подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и даже икры, а также некоторые мышцы спины, такие как трапеции и широчайшие, и, конечно же, мышцы, выпрямляющие позвоночник. Но если учесть, что руки остаются прямыми и просто удерживают гриф на протяжении всей становой тяги, вы понимаете, что ноги являются основными движущими силами, а это означает, что становая тяга — это в основном упражнение для нижней части тела.

Так почему же так много бодибилдеров делают становую тягу в день спины?

Становая тяга — это упражнение для ног или спины?

Одна из причин, по которой становая тяга считается упражнением для спины, связана с тем, что приседания считаются королем упражнений для ног, и если вы выполняете и приседания, и становую тягу в один и тот же день, одно из них пострадает с точки зрения силы. Это не относится к пауэрлифтерам, у которых обычно есть день для приседаний, день для становой тяги и день для жима лежа.Но поскольку бодибилдеры и большинство из нас, кто не занимается пауэрлифтингом, разделяют наши тренировки по группам мышц, нам остается дилемма: когда делать становую тягу. Поскольку в становой тяге есть некоторая нагрузка на спину, многие делают ее в день спины.

Но я настоятельно рекомендую тем из вас, у кого нет специального дня становой тяги, делать становую тягу в день ног, несмотря на то, что вы также приседаете в день ног.

Как приспособить становую тягу к ноге День

Как вы это делаете, если не страдаете силе приседаний или становой тяги? Меняя порядок, в котором вы их выполняете.На одной тренировке сначала делайте приседания, а затем становую тягу; На следующей тренировке делайте сначала становую тягу, а потом приседания. Таким образом, вы тренируете каждого из них, когда вы в своих силах, и ваша сила не пострадает, как и развитие ваших ног. Фактически, для тех из вас, кто испытывает трудности с наращиванием размера и силы ног, добавление мертвецов в день ног поможет вам по-настоящему увеличить размер и силу ног.

Для программы тренировок, в которой используются как приседания, так и становая тяга, перейдите по ссылке ниже, где представлена ​​моя программа тренировки мертвых ног:

Тренировка моих мертвых ног

Стандартная становая тяга против становой тяги сумо

Если вы когда-либо смотрели соревнования по пауэрлифтингу, вы также можете задаться вопросом, почему одни ребята используют традиционный стиль становой тяги, а другие — становую тягу сумо.Это действительно зависит от вашей биомеханики и от того, в каком стиле тяги вы сильнее всего.

Тем не менее, одним из преимуществ мертвых в стиле сумо является то, что из-за более широкой стойки вам не нужно поднимать штангу так высоко. Достижение минимально возможного диапазона движений является ключевым моментом при попытке максимально увеличить вес, который вы можете поднять на соревнованиях. Мертвецы в стиле сумо также могут лучше всего подойти тем, у кого более сильные квадрицепсы, но об этом чуть позже.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом-пауэрлифтером или нет, вам следует использовать становую тягу в своих тренировках, и на самом деле вы должны использовать оба стиля становой тяги в своих тренировках для лучшего развития ног и силы.Итак, давайте рассмотрим, как делать и то, и другое и в чем разница в биомеханике и используемых мышцах.

Становая тяга в обычных условиях

Опустите штангу на пол. Встаньте над перекладиной в стойке, расставив ноги на ширине плеч. Гриф должен касаться ваших голеней. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Затем присядьте так, чтобы ваши ноги были чуть выше параллельны полу, а туловище было согнуто вперед под углом 45 градусов к полу.

Начинайте мертвого с толчка пятками, чтобы поднять штангу, сначала вытягиваясь в коленях.Когда штанга поднимается, вы сразу же начнете разгибать бедра, двигая бедра вперед, пока не окажетесь в полностью вертикальном положении. Отведите плечи назад и поднимите грудь, отклоняясь назад в верхнем положении. Удерживайте это на секунду, а затем измените порядок движений, чтобы опустить штангу на пол. Затем повторите для повторений. Убедитесь, что во время подъема и опускания штанги вы держите штангу в постоянном контакте с ногами.

Становая тяга в стиле сумо

Встаньте над нагруженной штангой на полу, расставив ноги примерно в два раза дальше, чем при обычной тяге.Ноги должны быть слегка развернуты. То, насколько далеко вы расставите ноги, зависит от длины ног и комфорта, поэтому попробуйте несколько разных положений, пока не найдете наиболее удобное. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и присядьте так, чтобы ваши бедра были чуть выше параллельно полу. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы туловище было наклонено вперед. Мертвецы в стиле сумо позволяют вам держать спину более вертикально, чем обычные мертвые.

Начните тянуть вес, проталкивая пятки, чтобы разогнуть колени, а затем сразу же вытягивайте бедра, пока не окажетесь полностью вертикально, с отведенными назад плечами и грудью вверх.Задержитесь в этом положении на секунду, затем опустите штангу на пол и повторите повторения. Как и в случае с обычными мертвецами, при подъеме и опускании держите гриф постоянно в контакте с ногами.

Очевидное различие между обычной тягой и становой тягой в стиле сумо состоит в том, что в стиле сумо ступни намного шире. Но становая тяга сумо также отличается используемыми мышечными волокнами.

Исследователи из Медицинского центра Университета Дьюка использовали ЭМГ для сравнения мышечных волокон, использованных, когда университетские футболисты, которые тренировались в обоих упражнениях, делали становую тягу сумо или обычную тягу.Они обнаружили, что во время торта в стиле сумо они использовали больше квадрицепсов, внутренних подколенных сухожилий (полуперепончатых и полусухожильных мышц) и верхних ловушек по сравнению с обычными трупами. А когда они делали обычную становую тягу, они использовали больше ягодиц и внешних подколенных сухожилий (двуглавой мышцы бедра).

Так что обязательно делайте мертвые ноги и используйте оба стиля становой тяги, чтобы полностью воздействовать на бедра и ягодицы, а также на квадрицепсы.

Лучшая рукоятка для становой тяги

Независимо от типа становой тяги, я настоятельно рекомендую вам удерживать гриф в шахматном порядке.Это также известно как альтернативный захват и предполагает использование захвата сверху одной рукой и захвата снизу другой. Это предотвратит скатывание штанги из рук и значительно увеличит силу захвата штанги.

В исследовании, которое я провел с исследовательской группой Weider Research Group, на самом деле сравнивали использование шахматного захвата и захвата сверху у тренированных тяжелоатлетов. На Ежегодном собрании Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA) в 2007 году мы сообщили, что, когда они использовали шахматный хват, они смогли выполнить больше повторений с заданным весом, чем когда они использовали захват сверху.

Я также предлагаю вам подумать об использовании мелка для тяжелой атлетики, чтобы удерживать хватку от скольжения.

Штанги покрыты маслом с кожи людей, в том числе и вашей. Использование мела может предотвратить соскальзывание захвата и сохранить крепкий хват и становую тягу. И если ваш хват слабоват и вы сдерживаете то, насколько вы можете тянуть, я предлагаю вам использовать наручные ремни. Не используйте становую тягу как способ усилить хват, в то же время ставя под угрозу вашу силу и рост мышц в нижней части тела.При необходимости используйте наручные ремни и приберегите усилитель хвата на время тренировки предплечий.

Чтобы получить хорошую тренировку для укрепления хвата, нажмите на ссылку ниже для моей тренировки Get A Grip:

Загрузить эту тренировку

Примечание по обуви:

В отличие от приседаний, когда обувь с приподнятым каблуком (например, рабочие кабинки или олимпийские туфли для тяжелой атлетики) может быть полезным, при становой тяге вы хотите как можно более плоскую обувь. Также вам нужна обувь с минимальной подошвой.Чем выше обувь, тем больше диапазон движений и тем тяжелее становится становая тяга. Я рекомендую Converse Chuck Taylor’s, обувь для борьбы, обувь для боевых искусств (например, Feiyue) или Vibram FiveFingers. Или вы можете просто пойти босиком. Просто будьте осторожны при выполнении становой тяги босиком или в носках в стиле сумо, так как из-за разложенных стоек ваши ноги могут больше выскользнуть, когда вы поднимаете штангу, поэтому вам может потребоваться некоторое усилие, чтобы предотвратить скольжение.

Блокировка становой тяги выполнено правильно

Становая тяга, как я уже сказал, считается окончательным тестом на общую силу.По этой причине это отличное упражнение для увеличения силы всего тела. Если вы сделали изрядную долю мертвецов, то вы знаете, что камнем преткновения в становой тяге является момент, когда штанга достигает уровня колен. Итак, пауэрлифтеры десятилетиями применяют технику, называемую локаутом. Сюда входит тренировка с частичным повторением, когда вы помещаете штангу в силовую стойку на уровне колен и выполняете становую тягу из этого положения до положения локаута (верхнее положение становой тяги).

Тем не менее, согласно исследованию Государственного университета Кеннесо (Джорджия), этот метод локаута может быть не лучшим способом увеличить вашу силу через точку преткновения и повысить вашу силу на мертвых.

Они проанализировали биомеханику подъема во время становой тяги 25 спортсменов-пауэрлифтеров-мужчин во время региональных соревнований по пауэрлифтингу с помощью видеосъемки. Они подтвердили, что точка преткновения в становой тяге — это когда штанга достигает высоты колена, но они также обнаружили, что скорость штанги значительно снижается, когда штанга находится примерно на 2,5 дюйма ниже высоты колена. Это означает, что обычная практика выполнения локаутов со штангой, установленной на уровне колен в силовой стойке, вероятно, не лучший способ тренироваться, чтобы стать сильнее через точку преткновения в становой тяге.

Это потому, что вам нужно тренироваться в положении, при котором штанга начинает замедляться, то есть на несколько дюймов ниже уровня колен. Лучшим методом было бы делать локауты со штангой примерно на 3 дюйма ниже уровня колен, чтобы тренировать всю область, где штанга начинает замедляться и «заедает».

Сообщение Джима о возвращении домой

Чтобы увеличить свою силу через точку опоры в становой тяге и, следовательно, вашу силу на мертвых, а также вашу общую силу, подумайте о локаутах — просто начните их ниже.Для этого установите штангу на силовой стойке на высоте примерно на 3 дюйма ниже уровня колен. Выполняйте становую тягу со штангой в этом положении до положения полной блокировки. Сделайте около трех подходов по 3-6 повторений в начале тренировки становой тяги, пока вы сильны. Обязательно старайтесь выполнять повторения как можно быстрее и взрывоопаснее, даже если вес тяжелый и двигаться медленно. Попытка быстро переместить тяжелый вес, даже если вы не можете его быстро переместить, увеличит скорость и мощность. Затем завершите работу тремя-четырьмя сетами становой тяги полного диапазона.

Становая тяга Кардиоускорение

Ниже я сделал видео о применении кардиоускорителя в тренировках ног. Многие люди отказываются от кардиоускорения в день для ног, поскольку сложные комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга и выпады, отнимают у вас много сил и сжигают тонны калорий сами по себе. Я понимаю — я тоже никогда не делал кардиоускорение в день ног.

Но если вы избегаете кардиоускорения в день ног, потому что думаете, что это лишит вас всех сил, я настоятельно рекомендую переосмыслить этот подход — вы можете (и должны!) Делать кардиоускорение во время тренировок нижней части тела, особенно если вы хотите максимизировать жир. -гореть и оставаться худым.Как я упоминал в видео, вы все равно можете выполнять приседания и упражнения со значительным весом, одновременно выполняя кардиоускорение, потому что это форма активного восстановления.

Ключ в правильном выборе кардиоускорительных упражнений. Крупные мышцы нижней части тела (ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия) действительно нуждаются в отдыхе между тяжелыми подходами с большими подъемами, поэтому вы, вероятно, не хотите, чтобы ваши кардиоускорительные движения между подходами становой тяги и приседаниями со штангой были приседаниями с прыжком и подъемами. .

Вместо этого я рекомендую сосредоточиться на упражнениях для кора / пресс, которые также задействуют нижнюю часть тела, хотя и в гораздо меньшей степени, чем настоящие упражнения для ног.Мои личные фавориты здесь включают в себя дровосек с лентами, локти с разворотом (движение в стиле ММА), боевые канаты, выкатывание штанги, удары набивным мячом, тяжелая работа с мешком и подъемы ног в висе.

Я рассмотрел общие параметры кардиоускорения ног в день в видео «Совет дня», но я также хотел дать участникам сайта JimStoppani.com эксклюзивный образец тренировки, включающий эти принципы. Эта программа сосредоточена вокруг становой тяги, но вы можете сделать то же самое и с приседаниями; Если хотите, просто замените приседания со штангой на становую тягу на тренировке и делайте становую тягу в другой день.(Примечание: «СА» в таблице тренировок — сокращение от кардиоускорения.)

Становая тяга Кардиоускорение

* Отдых 1-2 минуты между подходами становой тяги, из которых 1 минута делает кардиоускорение (ленточные тягачи).

Отдохните 1 минуту между подходами ко всем другим упражнениям, выполняя кардиоускорение как можно большую часть этого времени.

Другие записи о тренировках:

Как я уже говорил выше, основные упражнения, такие как штанги и выкатывание штанги, отлично подходят между подъемами на нижнюю часть тела, потому что они задействуют более или менее все тело без чрезмерной нагрузки на ноги.Тем не менее, я также включил в эту тренировку прыгуны просто из практических соображений — потому что делать дровосек или выкатывание может быть невозможно в непосредственной близости от тренажеров для разгибания и сгибания ног в вашем спортзале. Прыжки-домкраты, конечно же, можно делать где угодно, потому что они не требуют никакого оборудования.

Подъем ног в висе требует оборудования, поэтому я соединил их с румынской становой тягой. Румынам нужна штанга, но вы можете легко перенести штангу с фиксированным весом на скамью для подъема ног и выполнять эти упражнения бок о бок.Я объединил выкатывание штанги с выпадами, потому что вы можете использовать одну и ту же планку для обоих упражнений.

В любой ситуации не стесняйтесь заменять любые упражнения на кардиоускорение, перечисленные в тренировке, другими, более практичными. Например, если у вас в тренажерном зале нет резинок, но есть набивной мяч (тот, который не подпрыгнет и не ударит вас по лицу), вспомогательный мяч хлопает вместо ленточных дровосеков. Или, если у вас есть место для прыжков через скакалку рядом с тренажерами для разгибания и сгибания ног, делайте это, если хотите, вместо прыжков.Все тренажерные залы разные, поэтому я не всегда могу предсказать, что будет практичным с точки зрения оборудования в вашем зале.

Загрузить эту тренировку

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов.”