Упражнения для ягодиц и бедер с гантелями: Упражнения с гантелями для ягодиц и бедер для женщин и девушек: выпады, наклоны

Содержание

Упражнения для ягодиц с гантелями – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Ягодицы – это довольно спорная часть для спортсменов. Многие профессиональные бодибилдеры работают на качественную просушку с набором массы, постоянно измеряя объемы бедер. Пляжные бодибилдеры (кроссфитеры, тяжелоатлеты) и фитнесисты, наоборот, стараются максимально отключить эти группы мышц из своей работы. И только женщины, вдохновленные успехами Ким Кардашьян, стремятся увеличить свои мышцы в конкретной зоне максимально. С этой целью лучше всего использовать упражнения для ягодиц с гантелями или другими отягощениями. Почему не простые приседания и бег? Для роста мышц нужен постоянный стресс. В частности легкие и упражнения со своим весом не являются достаточным стрессом для довольно большой группы мышц.

Как подбирать нагрузки?

Перед тем, как рассматривать программы и упражнения для проработки ягодиц, нужно определится с тем, какой вес будет использоваться во время упражнений. Для многих станет шоком, но гантели и штанги, используемые для придания ягодицам нужной формы, должны значительно превышать представления женщин о максимально подымаемом весе. Почему? Все очень просто – это очень мощная мышечная группа, которая фактически отвечает за удержание всего тела (от 50 килограмм) на протяжении всего дня, и для того, чтобы их шокировать, нужны пропорциональные нагрузки.

Особо эффективными для женщин являются упражнения для ягодиц с гантелями  с большим весом, которые  нужны, чтобы достаточно сильно проработать ягодицы, уменьшить процент жира и увеличить мышечную массу. В частности – приседания, выпады и прогулка фермера с широким шагом, выполняются с весом не менее 20 килограмм. Но для многих это оказывается достаточно сильным перегрузом и организм не справляется. Что делать в этом случае? К сожалению, при всем желании проработать исключительно ягодичную ногу, как и в любом другом случае, нужно будет провести подготовительный месяц, а, возможно, и не один, после которого организм привыкнет к работе с железом.

Подготовительный месяц выглядит следующим образом:

  • тренировки не реже 3-х раз в неделю;
  • работа с базовыми упражнениями (подтягивания, отжимания, приседания), с умеренными весами (пустой гриф) для освоения техники.
  • использование блочных тренажеров;
  • активная проработка поясничного отдела массовыми гиперэкстензиями с блином от штанги.

Не переживайте, за это месяц вы не превратитесь в Шварценеггера, более того, внешние изменения в фигуре будут практически незаметны, зато в дальнейшем при работе с большими весами при приседаниях и выпадах не станут возможностью получить травму поясницы, растяжение, или перетренированность организма. Если же вы ищете хорошие и эффективные упражнения для ягодиц с гантелями дома, то аналогичную подготовку с тягами, приседаниями и отжиманиями можно провести в домашних условиях.

Противопоказания

Есть ли какие-то особые противопоказания к работе с утяжелениями? Их не очень много, но они есть:

  • травмы позвоночника;
  • искривления позвоночника;
  • наличие травм суставов или связок;
  • артрит;
  • плохая проходимость крови в венах;
  • беременность.

В остальных случаях, можно заниматься без особых проблем.

Упражнения

Теперь, когда вы знаете как правильно подбирать нагрузки, и что тренироваться придется тяжело, можно начать рассматривать наиболее эффективные решения для прокачки ягодиц. Список упражнений довольно большой, но это вовсе не означает, что все из них нужно выполнять в один день:

  • плие с гантелью;
  • приседания с широкой постановкой ног;
  • глубокие приседания;
  • выпады;
  • прогулка фермера с широким шагом;
  • мертвая тяга (наклоны вперед с гантелями).

Рассмотрим, как работает, и как правильно делать каждое из них.

Есть еще одно упражнение – это ягодичный мостик. Это крайне сложное упражнение, для которого необходима штанга или скамья Смита. При этом, его эффективность крайне низка, а малейшее нарушение техники, может очень плохо сказаться на общем состоянии здоровья.

Плие с гантелью

Плие с гантелью – это первое базовое упражнение с гантелями для ягодиц и бедер.  Оно практически полностью выключает квадрицепсы из работы. При этом весь акцент смещается исключительно на ягодичные мышцы. Если ваша цель – исключительно красивые ноги, бедра и упругие ягодицы, без него обойтись не удастся.

Как выполнять?

  1. Ноги расставить максимально широко.
  2. Носки смотрят в стороны.
  3. Осуществить прогиб в спине.
  4. Голова смотрит прямо перед собой. Если это дается с трудом, можно смотреть вверх, но никак не вниз.
  5. Гантель – весом до 15 кг (для начинающих оптимальный вес – 5-8 кг), располагается в руках, между ног.
  6. Максимально глубокого присесть, с сохранением прогиба в спине.
  7. Зафиксироваться в нижней точке на 1-2 секунды.
  8. Подняться.

Если у вас есть зеркало, то глядя в него вы должны наблюдать движения очень похожие на то, как борцы сумо принимают стартовую позу перед матчем.

Приседания с широкой постановкой ног

Это упражнение с гантелями для ягодиц больше подойдет для похудения, чем для накачки мышц. Несмотря на анаэробную природу, оно задействует все крупные группы мышц, благодаря чему калорийность и потребление энергии во время подхода увеличиваются в несколько раз. Все это приводит к дефициту килокалорий и похудению. С точки зрения задействования ягодиц, то здесь в зависимости от постановки пяток, нагрузка может слегка сместится на перед ног, что позволит их подтянуть, но в целом нагрузка ложится именно на заднюю поверхность ног.

Как правильно выполнять?

  • Для приседаний с глубокой постановкой ног, понадобятся 2 тяжелые гантели ( весом от 5 кг).

Далее существует две техники. С постановкой гантелей на плечи (как гиревики), или возможность положить их крест накрест на грудь (техника Коулмана).

  • Гантели размещаются на исходное положение.
  • Ноги расставляются на 1 стопу шире плеч с каждой стороны
  • Осуществить прогиб в спине.
  • Голова смотрит прямо перед собой. Если это дается с трудом, можно смотреть вверх, но никак не вниз.
  • Максимально глубокого присесть, с сохранением прогиба в спине.
  • Зафиксироваться в нижней точке на 1-2 секунды.
  • Подняться.

Техника очень похожа на плие, но, в отличие, от предыдущего упражнения с гантелями для ягодиц и ног – это выполнять несколько сложнее. Кроме того, нагрузка намного сильнее. Основное отличие и акцентирование в работе происходит исключительно за счет изменения постановки ног.

Глубокие приседания

Это упражнение, пришло в домашние тренировки еще из классической физкультуры. При этом, многие недооценивают его мощь, или же просто выполняют его неправильно.

Итак, рассмотрим технику:

  • Гантели размещаются на исходное положение, аналогично предыдущему упражнению.
  • Ноги становятся на ширину плеч.
  • Осуществляется сильный прогиб в спине.
  • Голова прямо перед собой.
  • Далее нужно начать движение бедрами назад. То есть не согнуть колени, а отклоняя корпус назад, совершить максимальное опускание, попутно сгибая ноги.
  • Зафиксироваться в нижней точке на 1-2 секунды.
  • Подняться.

Для акцентирования нагрузки, под носки можно поставить небольшие деревянные дощечки толщиной до 10 сантиметров. Для снятия акцентирования, эти же дощечки можно поставить под пятки.

Именно за счет этого движения, нагрузка полностью ложится на ягодичные мышцы, минуя квадрицепсы. Если нужно изменить нагрузку наоборот, убрать наклон корпуса назад, и сохранять спину полностью прямой

Выпады

Следующее упражнение, кажется предельно простым, ровно до тех пор пока вы не начали его делать. Да, да это выпады с гантелями, которые в отличие от предыдущих являются изолирующим упражнением. А что это значит? Правильно, то, что задействуются исключительно ягодичные мышцы, и задняя поверхность бедра. Квадрицепсы, икроножные и мышцы спины выполняют исключительно роль стабилизаторов.

Как правильно выполнять?

  1. Гантели кладутся на плечи.
  2. Одна нога выставляется максимально широко вперед.
  3. Далее осуществить прогиб в спине
  4. Потянуться к ноге (сделать максимальный упор).
  5. Сделать 2-3 пружинящих движения.
  6. Сменить ногу.

Всего это нужно выполнять по 7-12 кругов на каждую ногу. Оптимальный вес для начинающих 5-8 кг каждая гантель.

Прогулка фермера с широким шагом

Прогулка фермера с широким шагом, является более динамичной техникой предыдущего упражнения. Главное отличие, начинается с 5-го пункта движения. А именно, вместо того чтобы просто сменить ногу. Из положения выпада, нужно перенести заднюю ногу вперед, и осуществлять выпады на неё. Чтобы проще визуализировать это движение, представьте, что вы просто очень широко идете, неся пакеты с едой в руках. Положение гантелей хоть и играет важную роль, но так как в прогулке используются снаряды намного большего размера, то главной рекомендацией станет изменение их положение. Т.е. можно держать как во время Плие.

Мертвая тяга (наклоны вперед с гантелями)

Это упражнение, активно используется в пауэрлифтинге, и даже опытные спортсмены не всегда могут выполнить его правильно. Но при этом, из всех вышеперечисленных оно дает наибольшую нагрузку на заднюю поверхность бедра, мышцы спины (отвечающие за осанку), и самое главное на ягодичные.

Как правильно выполнять мертвую тягу?

  • Гантели берутся в руки.
  • Ноги ставятся на ширине плеч.
  • Сохраняется прогиб в спине
  • Голова смотрит перед собой.
  • Начать движение, вниз сохраняя прогиб в спине и ноги максимально ровными.
  • В нижней точке постараться коснутся пола (если позволяет растяжка).
  • Из нижней фазы аккуратно подняться, сохраняя прогиб.

Как тренироваться?

Как тренировать ягодичные мышцы. Для мужчин и для женщин в этом плане существуют несколько разные рекомендации. Для начала нужно поставить общую цель:

  • набор мышечной массы в указанных местах;
  • приведение мышц в тонус;
  • использование ягодиц, как основы для базового роста.

В зависимости от этого тренировочная программа будет кардинально отличаться. Женщины часто ставят желание получить большие и упругие ягодицы. В этом случае, для хорошей прокачки рекомендуется использовать двухдневный сплит. В котором акцент будет ставится на базовой проработке мышц приседаниями на каждой тренировке, остальные мышцы прорабатываются во второй день сплита. Если нужно просто привести мышцы в тонус при помощи упражнений для ягодиц с гантелями, то лучше применять частые нагрузки (вплоть до ежедневных), с небольшими весами и длительными подходами (по 20-30 раз на упражнение). Это поможет придать тонус и коже, и мышцам. Но следует помнить, что при таком подходе ни в коем случае нельзя пропускать запланированные занятия, иначе весь эффект может сойти на нет. А, если упражнения для ягодиц с гантелями используются, как дополнение к базовым, то примерная тренировка должна выглядеть следующим образом:

  • базовый присед;
  • 1-2 упражнение из ранее указанных.

Работать нужно в максимальной возможной нагрузке, с применением максиально возможных рабочих весов. В этом случае для успешного роста, прогружать мышцы ягодиц не рекомендуется чаще чем раз в 7-10 дней. Остальные тренировочные дни, лучше посвятить базовым упражнениям для других групп мышц.

Программы

Полный комплекс упражнений с гантелями для ягодиц выглядит примерно следующим образом:

Упражнение Подходы Повторения
Плие с гантелью 5 20 в каждом подходе
Мертвая тяга (наклоны вперед с гантелями) 3 12 в каждом подходе
Прогулка фермера с широким шагом 1 30-50 шагов
Выпады 5 12 на каждую ногу в подходе
Глубокие приседания 3 7 в каждом подходе
Приседания с широкой постановкой ног 5 5 в каждом подходе

Итог

Проработка целевых зон при помощи эффективных упражнений для ягодиц с гантелями позволяет быстро получить заветную форму.

И все же есть два основных момента:

  1. Если вы стремитесь похудеть, лучше использовать другие комплексы, включающие в себа активное использование кардионагрузок. Невозможно сжигать жир и наращивать красивую упругую попу одновременно.
  2. При неправильной технике упражнений качаться будет что угодно, кроме самих ягодиц.

Ну и самое главное, даже при стремлении заниматься дома, лучше потратить месяц другой на спортивный зал, где можно будет под присмотром инструктора наверняка и точно получить коррекции в технике выполнения.

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

Тренировка с гантелями для ног и ягодиц (День 1) | Фитнес с GoodLooker

При наличии гантелей даже в домашних условиях можно провести эффективную силовую тренировку. Предлагаем вам 5 упражнений с гантелями для нижней части тела, которые помогут подтянуть ягодицы, улучшить рельеф ног, добиться подтянутых бедер, избавиться от дряблости и целлюлита.

5 упражнений для ног и ягодиц

В программу включено эффективные упражнения с гантелями на ноги и ягодицы, которые обеспечат равномерную нагрузку на все группы мышц, помогут получить эстетичный рельеф и подтянутые формы бедер и ягодиц.

Перед тренировкой обязательно хорошо разомнитесь: сделайте наклоны в стороны, вращения тазом и бедрами, вращения коленями и голеностопа. Также сделайте по одному подходу приседаний и выпадов без гантелей. Вес одной гантели для девушек: 2-3 кг (для новичков), 5-7 кг (для продвинутых).

Между подходами отдых 20-30 секунд, между упражнениями 2-3 минуты.

План силовых тренировок на неделю:

1. Приседания с гантелями на плечах

Расставьте ноги по вертикали плеч, а снаряды зафиксируйте на плечах параллельно друг другу. На выдохе совершаем приседание до прямого угла в сгибе ног, после чего на вдохе поднимаемся обратно. На протяжении всей амплитуды следите за тем, чтобы спина не сутулилась. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице. Упражнение способствует укреплению мышц ног, стимулирует рост ягодичных мышц, подтягивает квадрицепс, заднюю поверхность бедра и пресс.

Выполните 10-12 повторений в 3-4 подхода.

2. Румынская тяга на одной ноге

Возьмите снаряды и удерживайте их продольным хватом. Одну ногу отставьте на один шаг назад. После чего на выдохе выполните наклон вперед, пока гантели не окажутся на уровне стопы. Спина при этом прямая, а плечи расправлены. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Это эффективное упражнение с гантелями для ягодиц, которое поднимает их визуально, придает эстетичную округлую форму, а также прорабатывает заднюю поверхность бедра и избавляет от целлюлита.

Выполните 10-12 повторений в 2-3 подхода на каждую ногу.

3. Сумо-приседания

Расставьте ноги широко и немного разверните носки в противоположные стороны. Гантели прижмите друг к другу параллельным хватом и удерживайте на вытянутых вниз руках. Приседание осуществляется до прямого угла в сгибе ног, после чего необходимо с усилием подняться обратно. Представленное упражнение обеспечивает качественную проработку ягодиц и внутренней части бедра, что является главными целевыми зонами для девушек.

Выполните 10-12 повторений в 3-4 подхода.

4. Обратные выпады

Возьмите гантели в руки и держите их по бокам корпуса. На выдохе сделайте широкий шаг назад левой ногой. Опустите вес тела и остановитесь на уровне, пока между коленом отведенной ноги и полом не образуется расстояние в пару сантиметров. Затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение попеременно на обе ноги. Упражнение с гантелями для ягодиц является одним из наиболее эффективных в вопросах проработки ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

Выполните 18-20 выпадов на обе ноги в 3-4 подхода.

5. Ягодичный мостик

Лягте на спину, подогните ноги и плотно зафиксируйте их на стопах. Гантель удерживайте на поясе, обхватив снаряд ладонями за блины. После этого сделайте подъем таза до уровня, пока спина и бедро не образуют прямую ровную линию. Задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение и зациклите движение. Представленное упражнение с гантелями для ягодиц укрепляет целевую группу мышц, развивает бицепсы бедер, а также способствует укреплению поясничного отдела.

Выполните 10-12 повторений в 3-4 подхода.

Можете выполнять упражнения по круговой системе. То есть сделайте 5 упражнений по одному подходу и затем повторите их еще раз в 2-3 круга.

Попробуйте также наш планка-челлендж на неделю:

Перед выполнением любой программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.

Тренировка для ягодиц

Красивую фигуру невозможно представить без округлых, выпуклых, но подтянутых ягодиц. Эта часть тела требует пристального внимания во время занятий спортом — мышцы бедер и ягодиц коварны и не очень-то поддаются коррекции, если не использовать в процессе тренировки утяжеление.

Но это совсем не значит, что подкачать попу и сделать ноги намного стройнее в домашних условиях невозможно! Предложенный ниже комплекс быстро приведет в тонус мышцы твоих бедер, сделает их упругими и сильными.

Всё, что нужно, — пара гантелей, коврик для йоги и непреодолимое желание быть лучше. Помни, что мышцы ног — самая большая группа мышц. Нагружая их, ты тренируешь и оздоравливаешь весь организм!

Тренировка для ягодиц

  1. Неполный присед на одной ноге. Повтори 15 раз для каждой ноги. Со временем количество приседов можно увеличивать, но для первой недели занятий этого достаточно.
  2. 15 неглубоких приседаний с широко расставленными ногами. Следи за тем, чтобы спина была прямой. Зафиксируй ступни в одном положении, носки должны смотреть в противоположные стороны.
  3. Подъем ровной ноги, 15 повторений. Упираясь руками в пол, следи за тем, чтобы спина находилась в прямом положении, но не сильно напрягалась. В такой позиции ее легко травмировать.
  4. Подъем ног и рук из положения лежа на животе. Повтори 15 раз. Выполняя упражнение, обрати внимание на то, что мышцы бедер должны сокращаться — поднимай ноги как можно выше.
  5. Подъем согнутой в колене ноги. Повтори 15 раз для каждой ноги. Не отрывай руки от пола.
  6. Неполный присед с гантелями в руках, 15 раз. Приседай неглубоко, задерживаясь на несколько секунд в самом напряженном положении.
  7. Упражнение для укрепления рук и мышц спины — чтобы работать над ягодицами, руки должны быть подготовлены к тренировке с гантелями. Подъем гантелей до уровня груди 15 раз.
  8. Подъем гантели из-за спины, повтори 15 раз.
  9. Растяжка мышц бедер. Подъем гантелей в полусогнутом положении, 15 раз. Ягодицы немного отставь назад и держи напряженными всё время, пока выполняешь это упражнение.
  10. Разведение рук в стороны из неполного приседа, повтори 15 раз. Это упражнение укрепляет мышцы спины, но также очень полезно для ягодиц. Делай упор на мышцы ног, разводя руки.
  11. Подъем гантелей на вытянутых руках, 15 раз. Тренируя руки, держи ноги наряженными.
  12. Подъем ног с гантелями на весу. Повтори 15 раз для каждой ноги. Старайся удерживать равновесие, выполняя это упражнение.
  13. Поднимай и разводи руки в стороны до упора, повтори 15 раз.
  14. Подъем рук с гантелями поочередно из полусогнутого положения. Контролируй спину, она всегда должна быть прямой! Повтори 15 раз.
  15. Приседание на одной ноге, чередующееся с подъемом ноги. Повтори 15 раз для каждой ноги. Поднимая ногу, следи за тем, чтобы ступня была параллельна полу.
  16. Подъем гантелей из положения лежа. Повтори 15 раз.
  17. Сведение и разведение рук с гантелями на уровне груди. Ноги держи приподнятыми, в полусогнутом положении.

Чтобы быть в форме, нужно прежде всего тренировать свою силу воли! Но стоит только начать заниматься, как ты уже не сможешь противостоять спортивной лихорадке — эффект, полученный во время занятия, будет мотивировать тебя двигаться дальше на пути к совершенству.

Комплекс для накачанной попы — то, что стоит прислать лучшей подруге. Обязательно поделись с девочками этими полезными упражнениями!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Приседания с гантелями для мужчин. Самые эффективные приседания для ягодиц с гантелями для девушек и женщин

При помощи приседаний сбрасывается вес, приводятся в порядок ягодицы, наращиваются мышцы. Максимального эффекта можно добиться с использованием утяжеления. В статье поговорим о технике приседаний с гантелями. Расскажем о мышцах, задействованных в упражнениях, преимуществах и степени эффективности разных его вариаций.

Сложность выполнения приседаний с гантелями - средняя. Упражнение задействует большое количество мышц.
Основные

Основные мышцы, которые включаются в работу в руках, это:

  • четырехглавая мышца бедра, которая включает прямую мышцу, латеральную широкую, промежуточную широкую, медиальную широкую;
  • большая ягодичная;
  • средняя ягодичная.

Дополнительные

Дополнительно задействуются:

  • внутренняя поверхность бедра;
  • задняя поверхность бедра.

В среднем 20-30 кг (~ 40%) веса человека приходится на мышечную ткань. Половина всей массы мышц в ногах. Делая один шаг, человек задействует 200 мышц.

При правильном приседании с гантелями идет большая нагрузка на ягодицы и переднюю часть бедра. Среднюю нагрузку испытывают поясница, задняя и внутренняя части бедра, предплечья. Немного нагрузки приходится на внутреннюю сторону бедра.

Варианты упражнения

Есть несколько вариантов упражнений. Они подходят как для выполнения в спортивном зале, так и в домашних условиях.


Техника выполнения приседаний с гантелями

Классическая техника исполнения выглядит следующим образом:

  1. Присядьте, возьмите гантели в две руки каждую. Ладони при этом должны быть обращены в сторону ног.
  2. Встаньте в исходную позицию, поставьте ноги на ширину плеч, развернув носки на 45 градусов.
  3. Смотрите прямо, направив взгляд немного вверх, например, в верхний дальний угол. Так вы позволите спине быть в правильном выгнутом положении.
  4. На вдохе медленно присядьте, сгибая колени и держа гантели на вытянутых руках. Движение вниз продолжайте до тех пор, пока бедра не окажутся в положении параллельно полу.
  5. Плавно поднимитесь в исходное положение до неполного выпрямления ног.
  6. Сделайте необходимое количество повторов.

Женщинам желательно приседать как можно ниже - так будет лучше задействована ягодичная мышца. Мужчинам достаточно опустить бедра параллельно полу.

Посмотрите на видео как правильно приседать с гантелями:

Классическое выполнение подходит для новичков, более продвинутые посетители тренажерного зала могут использовать другие техники, в том числе приседания с гантелями на плечах. Все варианты отличаются тем, что в каждом из них в большей степени задействованы те или иные мышцы. Например, при выполнении приседаний с одной гантелей, которую держат в двух руках одновременно, сильнее нагрузка будет на внутреннюю сторону бедра.

В приведенных вариантах, техника будет приблизительно одинаковой - ноги на ширине плеч, упор на пятки, прямая спина, отведение ягодиц при приседании.

В варианте - приседания на одной ноге - техника будет отличаться:

  1. Взять гантели.
  2. Ноги расставить на ширину плеч.
  3. Согнуть одну ногу в колене и закинуть носок на лавку, находящуюся сзади.
  4. На вдохе медленно опуститься вниз.
  5. На выдохе вернуться в исходное положение.
  6. После 10 повторов поменять ногу.

При выполнении этого вида приседаний будет дополнительно включаться икроножная мышца.

Ознакомиться с техникой выполнения можно на видео:

Количество подходов и программа тренировок

Количество приседаний для женщин - 10-15 повторов по три-четыре подхода с гантелями весом 3-5 кг.

Однако количество повторов и подходов будет в первую очередь зависеть от цели и желаемого эффекта. Если цель — набор объема мышечной массы либо приведение мышц в тонус, то ограничьтесь 8-10 повторами за один подход. Если главная цель - похудение и подтянутые ягодицы, то делайте 15 — 30 повторов. Начинать следует с двух-трех подходов, постепенно доводя до трех-пяти.

Если цель — развитие ног, то отличным вариантом будет объединение в одной тренировке приседаний с относительно тяжелой штангой, размещенной на плечах (пять подходов по пять повторов), с глубокими приседаниями с гантелями в руках (пять подходов по 20 повторов).

Противопоказания

К противопоказаниям относятся:

  • боли в пояснице;
  • варикозное расширение вен на ногах.

С осторожностью необходимо включать в программу гантельный вариант тем, у кого в анамнезе:

  • грыжа либо протрузия;
  • остеохондроз.

Отличия упражнений для женщин и мужчин

Основное отличие приседаний с гантелями для мужчин и девушек– вес гантелей. Девушки стремятся подтянуть ягодицы и придать ногам рельефную форму. Для этой цели подойдут гантели весом 2-5 кг. Мужчины же стремятся нарастить мышцы ягодиц. Им стоит приседать с весом до 15 кг.

Больше найдете в этой статье.

Как не травмироваться

Причин травмирования при выполнении этого упражнения может быть несколько:

  • Употребление препаратов, которые помогают нарастить мышечную массу.
  • Допущение ошибок при исполнении упражнения.
  • Плохая разминка.
  • Неправильно подобранный вес.
  • Чрезмерная спешка.

Чтобы избежать травм, нужно:

  • Хорошо разминаться перед тренировкой.
  • Правильно подобрать вес.
  • Ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнения и следить за тем, чтобы не допускать распространенных ошибок.
  • Делать мышцы и связки гибкими с помощью других упражнений.

Самая большая мышца в теле человека — ягодичная, ее длина составляет 20 см. Самая маленькая - стременная мышца, которая напрягает барабанную перепонку. Ее длина немногим больше 1 мм.

Распространенные ошибки

Грубейшие ошибки при приседании с гантелями:

  • округленная спина - она должна быть ровной и слегка вогнутой;
  • сильный наклон корпуса вперед - приводит к большой нагрузке спины и снимает ее с бедер, при этом перегружается позвоночник;
  • отрыв пяток от пола;
  • положение коленей в момент выполнения упражнений во внутреннюю либо во внешнюю стороны - колени должны четко «смотреть» туда же, куда и носки стоп.

Чтобы добиться максимального эффекта от классических приседаний с гантелями, воспользуйтесь следующими советами:

  1. Следите за тем, чтобы спина не была заваленной, округленной.
  2. Приседайте за счет отведения назад тазобедренного сустава, а не за счет сгибания коленей. Они должны быть похожи на сидение на стуле.
  3. Выдох делайте при подъеме, вдох - при опускании.
  4. В момент приседания не сводите колени внутрь. Колени также не должны выходить за носки стоп.
  5. При опускании вниз смотрите вперед перед собой, голову не опускайте.
  6. В верхней точке полностью выпрямлять колени не стоит.
  7. В нижней точке выполните толчок пятками.
  8. Упор также делайте на пятки, носки в этом процессе участвовать не должны.
  9. Если гантели слишком увесистые, воспользуйтесь кистевыми ремнями.
  10. Регулируйте с помощью положения ступней нагрузку на разные части ног и бедер.
  11. При приседании с гантелями для женщин желательно делать это как можно ниже. Достичь этого можно, наклоняя корпус вперед, однако при этом следить, чтобы спина была прогнута. Чем ниже наклонена спина, тем меньше работают ноги и бедра. Поэтому рекомендуемый угол наклона корпуса - не ниже 45 градусов.
  12. Чтобы накачать мышцы, необходимо брать больший вес. Чтобы похудеть, делайте побольше приседаний, а вес брать небольшой.

Если выполнять упражнение правильно, то скоро у вас наладится гормональный фон и начнет в достаточном количестве вырабатываться тестостерон, который позволит быстро нарастить мышечную массу.

Приседания с гантелями имеют ряд преимуществ. Безусловно - это одно из лучших упражнений, которое развивает силу мышц ног и укрепляет ягодицы. К тому же делает крепкими мышцы и связки, а также развить гибкость суставов.

При выполнении упражнений расходуется много калорий, улучшается обмен веществ и циркулирование жидкости, нормализуется гормональный фон, а значит - прямой путь к похудению. Такие движения снимают нагрузку с позвоночника и подкачивают ноги. Гантели - тот вариант, с чем можно приседать дома вместо штанги. Эффект от применения этих снарядов идентичный, только гантельный вариант более безопасный.

Косвенно задействованы и .

Техника выполнения приседаний с гантелями

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Станьте ровно, выпрямив спину.
  2. Ноги поставьте по ширине плеч.
  3. Очень важно следить за осанкой. Спина не должна наклоняться вперед, лопатки нужно собрать вместе, а плечи расправить. Кстати, чем спина вертикальнее, тем больше нагружаются квадрицепсы.
  4. Обратите внимание , амплитуда приседаний с гантелями должна быть глубокой. Гантели могут опускаться почти до самого пола. Пятки на протяжении всего движения не должны отрываться от пола. Также важно следить за тем, чтобы центр тяжести приходился на пятки, а не носки.
  5. Вдох нужно делать, опуская таз до параллели пола, не выталкивая колени вперед за носки.
  6. Выдох важно сделать во время усилия, то есть при разгибании туловища.

Техника приседаний с гантелями на плечах

Такой вариант приседаний с гантелями является аналогом этого же упражнения со штангой, но при данном виде приседаний создается повышенная нагрузка на плечи, а также верхний и средний отделы позвоночника. Это весьма травмоопасное упражнение, в котором задействуются многие . На самом деле, при выполнении таких приседаний максимально увеличивается нагрузка на позвоночник, а эффективность работы мышц остается прежней. Кстати, при таком выполнении руки утомляются быстрее, чем при стандартной технике.

Рекомендации по приседаниям с гантелями для девушек

Для женщин подойдут несколько вариантов этого упражнения.

Плие-приседания с гантелью

Это упражнение нужно делать с возвышенности, например, став ногами на платформы или скамьи. Очень важно выполнять глубокие приседания – таз ниже колен. Такой присед акцентирует нагрузку на и ягодичных мышцах.

Классические приседания с одной гантелью

Такой вид приседаний уже был описан в статье. Этот вид упражнения направлен на проработку квадрицепсов и ягодичных мышц. Чем ниже таз, тем сильнее растягиваются и нагружаются ягодичные мышцы.

Для девушек будет актуально увеличить количество подходов, а вес уменьшить, например, выполнять любое из этих упражнений в . Если выбрать двухдневную схему тренинга, то можно в каждую тренировку включать новое упражнение. Оптимальным количеством будет 20-25 повторений по 3-4 подхода.

Для мужчин не меняются. В идеале, основную нагрузку на мышцы осуществлять с помощью приседаний со штангой, и , однако, если такой возможности нет, то следует построить тренировку ног следующим образом:

  • Количество подходов в каждом упражнении — от 3 до 5 (вместе с разминочным), а количество повторений — от 8 до 14.
  • Программу тренировки нужно начинать с .
  • Классические приседания, когда гантели расположены по бокам, следует выполнить в начале тренировки, затем выполнить приседания плие.
  • После этого комплекса лучше всего сделать и .

Заключение

Итак, кому актуальны приседания с гантелями? В первую очередь – новичкам и девушкам, во вторую – спортсменам, имеющим травмы спины. Присед с гантелями можно выполнять и спортсменам высокого уровня, однако, в качестве «дорабатывающего» упражнения. Большой вес взять не получится, даже если использовать лямки, так как руки будут уставать быстрее квадрицепсов. Также, большой вес увеличивает нагрузку на плечевые суставы и среднюю часть позвоночника.

Приседания с гантелями в видео формате

Приседания считается базовым упражнением, которое затрагивает различные мышцы. Большая часть нагрузки касается ягодиц, бёдер и поясницы. Упражнения с весом можно использовать тем людям, которые хотят улучшить фигуру.

Это вопрос возникает у многих новичков, которые решили разработать ноги и избавиться от недостатков. С помощью приседаний можно придать мышцам рельефность, убрать подкожный жир, который портит внешний вид.

Для улучшения фигуры необходимо придерживаться техники выполнения приседаний.

Как выполнять приседания с гантелями для девушек

У большинства женщин менее развита мускулатура и этот факт нужно учитывать при выборе веса гантелей. Для отработки техники девушкам лучше всего использовать стул. Он поможет разработать мышцы и укрепить суставы.

Девушкам нужно сначала подготовить мышцы к интенсивным нагрузкам. Стул поставьте сзади, чтобы уменьшить амплитуду движений. При выполнении приседаний касайтесь ягодицами поверхности стула.

Благодаря такой технике можно снизить нагрузку на позвоночник человека. После укрепления мышц можно убрать стул и начать выполнять глубокие приседания.

Такой способ подойдет девушкам, которые только начинают заниматься спортом. Приседания с гантелями для девушек нужно выполнять только после тщательного разогрева мышц. Особое внимание уделяйте весу гантелей. Не стоит выполнять упражнения с максимальным весом, так как это может привести к травме.

Как тренироваться мужчинам

Мужчинам также нужно тщательно выбирать вес утяжелителей. Чтобы разобраться в технике выполнения упражнения достаточно посмотреть фото приседания с гантелями. Маленькие гантели помогут приспособиться к упражнениям со штангой. Особенно это касается людей, которые страдают от заболеваний спины.

На начальном этапе тренировок можно обойтись без гантелей, чтобы укрепить слабые суставы. Техника приседания с гантелями для ягодиц зависит от расстояния между стопами.

Благодаря приседаниям с гантелями мужчина может разработать следующие группы мышц:

В процессе тренировки происходит укрепление большой ягодичной приводящей мышцы.

Упражнение затрагивает четырехглавую двуглавую мышцу. С помощью регулярных тренировок можно набрать мышечную массу.

Добиться равномерной прокачки мускулов можно за счёт комбинации разных типов приседов, которые отличаются шириной расстановки ступней ног.

Различают сумо, широкий и узкий присяд. Приседание с гантелей между ног способствует разработке большого числа мышц.

Это одно из базовых упражнений, которое необходимо выполнять не только мужчинам, но и девушкам.

Как правильно приседать с гантелями

Во время приседаний у тренирующихся прорабатывается бедренные, ягодичные и спинные мышцы. Чтобы не растянуть суставы при выполнении приседаний с гантелями нужно придерживаться следующих правил:

  • Риск возникновения травмы можно уменьшить, если разогреть все мышечные группы.
  • При выполнении упражнений необходимо занять правильную исходную позицию. Носки должны находиться параллельно коленям.
  • Новичкам рекомендуется в первое время обойтись без гантелей, так как необходимо сначала укрепить мышцы. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы не получить травму.
  • Не округляйте спину в процессе приседаний. Для начала нужно приучать себя к правильной технике тренировок. Держите ее ровно на всех этапах выполнения упражнения. Это поможет снизить нагрузку на позвоночник.
  • При опускании бедер следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. При слабых мышцах ног можно воспользоваться подставкой, которую подкладывают под пятки.
  • Угол между коленями в нижней точке должно составлять примерно 90 градусов.

Приседания с весом подойдут людям, которые решили улучшить свою фигуру. Благодаря интенсивным тренировкам можно придать мышцам бедер и ягодиц рельефность, убрать целлюлит.

Гантели пригодятся новичкам, которые хотят в дальнейшем выполнять упражнений со штангой. Благодаря маленьким весам можно подготовить мышцы к более интенсивным нагрузкам.

Как выполнять приседания сумо

Этот вид упражнений получил такое название из-за широкой расстановки ног. Упражнение можно выполнять одной гантелей, чтобы снизить нагрузку. Спина во время приседаний должна быть прямой. Гантели удерживайте на вытянутых вдоль корпуса руках.

Начинающим спортсменам нужно выполнять не больше 12 повторов.

Особенности выполнения упражнений «плие»

Эта разновидность приседаний с гантелями больше всего подойдет женщинам. Ноги нужно расставить на ширину плеч, спину держите ровно. На вдохе присядьте и посмотрите на положение ног. Угол в коленях должен быть около 90 градусов.

Задержитесь в нижнем положении на 5 секунд, чтобы проработать мышцы ягодиц и бедер. Теперь выдохните воздух и встаньте. Упражнение направлено на внутреннюю часть бедер.

Фото приседаний с гантелями

И снова, здравствуйте! Соскучились? В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы про приседания с гантелями.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою тренировочную программу.

Итак, занимайте свои места, приступим к вещанию.

Приседания с гантелями. Что, к чему и почему?

Честно скажу, я редко вижу, чтобы кто-то в зале выполнял приседания с гантелями, все обычно залипают на штанговый вариант и используют только его. Вообще, тренировки большинства посетителей качалок не изобилуют нововведениями и включают в себя стандартный набор движений, который повторяется из недели в неделю, из месяца в месяц, из…Со временем мы так привыкаем к удобным и понятным нам упражнениям, что уже ничего менять и не хочется, формируется привычка, и многие, как роботы, проводят свой тренажерный досуг, подгружая каждый раз одну и ту же программу, – сейчас у меня 10 минут разминка, затем приседания, жим ногами, выпады, румынская тяга, и завершаем все кардио на 30 минут.

Конечно, план - это хорошо, но время от времени и в него нужно вносить определенные изменения, и именно поэтому мы стараемся рассматривать на проекте разные упражнения, дабы охватить, как можно больше инструментов разнопланового воздействия на мышцы. И сегодня мы детально разберем приседания с гантелями.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаудных) с типом силы push (толкать) и направлено на проработку передней поверхности бедра, квадрицепсов.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – четырехглавая мышца бедра;
  • синергисты – большая ягодичная, аддукторы, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы - мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
  • стабилизаторы – разгибатели позвоночника, леватор лопатки, трапеция (верх/середина) ;
  • антагонисты стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания с гантелями, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы мышц ног;
  • комплексная нагрузка - воздействие разом на большой мышечный массив;
  • развитие мышц кора, в т.ч. в отношении поддержания баланса и стабильности;
  • укрепление не только мышц, но и связок/сухожилий;
  • развитие гибкости и подвижности суставов;
  • высокая энергозатратность – повышенный расход калорий;
  • всплеск анаболических гормонов;
  • более лучший прогресс в упражнении в сравнении с классическими ;
  • снятие нагрузки с позвоночника;
  • возможность нагружать ноги при проблемах со спиной;
  • улучшение перекачки жидкости организма, доставки питательных веществ к тканям/органам, удаление отходов.

Техника выполнения

Приседания с гантелями относятся к классу повышенной сложности и имеют свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантели в каждую руку (ладони обращены в сторону ног) и встаньте прямо с позицией ног на ширине плеч или чуть шире, взгляд направьте вперед и слегка вверх. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдыхая, начните медленно увлекаться вниз, сгибая колени. Продолжайте движение до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. Как только это произойдет, начните подниматься вверх, производя толчок пятками и осуществляя выдох на усилие. Выпрямите ноги и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта приседаний с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • с гантелями, удерживаемыми вверху;
  • с гантелью, удерживаемой двумя руками внизу горизонтально:
  • с одной гантелью на стороне.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не заваливайте корпус вперед;
  • при приседании не сводите колени внутрь;
  • помните, что все индивидуально, и колени могут несколько выходить за линию носков;
  • не опускайте голову вниз и не смотрите под ноги;
  • не распрямляйте в верхней точке колени до конца;
  • в нижней точке траектории производите толчок пятками;
  • используйте кистевые ремни для удержания увесистых гантель;
  • используйте различное положение ступней для смещения акцента на нужный сегмент ног/бедер;
  • техника дыхания: выдох - на усилие, подъем; вдох – при опускании;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5 , повторений 12-15 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какие приседания для развития ног лучше выполнять, со штангой или с гантелями?

Как показывают результаты многих исследований в отношении ЭМГ активности мышц (при сравнении двух видов приседаний) , нет существенной разницы в значениях электромиографии для какого-либо мышечного сегмента ног. Другими словами, при прочих равных можно утверждать, что приседания со штангой и с гантелями идентичны в плане процента активации мышечных волокон (в частности, передней поверхности бедра) , однако гантельный вариант много безопаснее и может выполняться даже в случае, если атлет имеет проблемы со спиной.

Как лучше всего построить силовую тренировку ног?

Если Вашей целью является максимальное объемное развитие мышц ног, в таком случае оптимальным вариантом тренировки является следующая схема - приседания со штангой на плечах в силовом стиле, 5 подходов по 5 повторений (с относительно большим весом) , плюс многоповторный (от 20 раз, 5 подходов) вариант приседаний с гантелями. Именно такая схема позволит получить мощные и объемные ноги.

Это было последнее, о чем хотелось бы рассказать, подытожим.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с приседаниями с гантелями. Если все упражнения на ноги Вам надоели до чертиков:), то теперь Вы знаете, как разнообразить свои ножные будни, дерзайте!

У нас все, адью!

PS. а какие необычные упражнения в своем тренинге использует Вы? Делимся в комментариях.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Как накачать попу в домашних условиях. Лучшие упражнения

Каждая девушка мечтает быть стройной, подтянутой и иметь красивую, накаченную попу. Ведь ягодицы это настоящий символ сексуальности, перед которым не устоит ни один мужчина, если они у вас находятся в отличной форме, конечно же. Именно поэтому вопрос о том, как накачать попу в домашних условиях задают себе практически все занятые девушки, которые следят за своей фигурой без посещения тренажерных залов. Ведь накачать попу можно и в домашних условиях и о том как это сделать читайте далее.

 

Как накачать попу в домашних условиях

Итак, чтобы накачать ягодичные мышцы в домашних условиях и сделать попу, как орех, вам понадобится всего-лишь трижды в неделю заниматься по программе тренировки ягодиц в домашних условиях. Почему именно 3 тренировки в неделю, через день? Не каждый день, не дважды в день и не раз в неделю.

Дело в том, что в ходе многочисленных научные исследования было установленно, что тренировки три раза в неделю с интервалом в один день оптимально способствуют достижению поставленных целей, независимо от того хотите вы похудеть или накачать мышцы.

Важно отметить, что для того чтобы быть стройной и подтянутой, недостаточно только регулярно выполнять физические упражнения. Необходимо также соблюдать правильное питание, исключив из своего рациона сладости, выпечку из белой муки и другие вредные продукты питания, которые содержат много простых углеводов и вредных жиров. Полезные жиры, такие как рыбий жир, льняное и оливковое масло, наоборот будут способствовать укреплению здоровья и скорейшему достижению цели.

Вы должны понимать, что без правильного питания, также как и без регулярных тренировок, вам не удастся быстро накачать попу в домашних условиях. Для достижения максимальных результатов необходим комплексный подход. Конечно же, накачать попу в тренажерном зале проще, чем в домашних условиях. Ведь силовые тренировки с отягощением способствуют не только похудению, но и росту мышц. Кроме того, занимаясь в зале среди других людей вы будете больше мотивированы на совершенствование своей фигуры.

Следовательно, чтобы тренировки в домашних условиях были максимально эффективными, вам понадобится купить разборные гантели, с помощью которых вы сможете выполнять разнообразные силовые упражнения для ног и ягодиц даже в домашних условиях. Как накачать попу в домашних условиях выполняя специальный комплекс (программу) упражнений для ягодиц и бедер вы узнаете после того как ознакомитесь с лучшими упражнениями для ягодиц.

Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях

Упражнения для ягодиц с гантелями

Глубокие приседания являются одним из самых простых и в то же время результативных упражнений для попы. Чтобы максимально вовлечь в работу ягодичные мышцы важно приседать как можно ниже, не округляя при этом спину и удерживая небольшой прогиб в пояснице. Гантели удерживайте в обеих руках вдоль туловища или в согнутых руках возле плеч.

Румынская становая тяга с гантелями — лучшее упражнение для проработки задней поверхности бёдер и ягодиц. Медленно отводя таз назад, наклонитесь вперед, опуская гантели ниже колен вдоль тела. При этом, следите за тем, чтобы ноги практически не сгибались в коленях. Вы почувствуете как растягиваются ваши бицепсы бедра и ягодицы.

Выпады с гантелями это превосходное упражнение для красивых ножек и попы. Именно выпады придают ягодицам правильную форму, как у девушек с обложек журналов. Удерживая гантели в опущенных руках, сделайте широкий шаг вперед и, сгибая ногу в колене, перенесите на неё вес своего тела. Вернитесь в исходное положение. Повторите на другую ногу.

Приседания «плие» являются разновидностью приседаний в которых акцент нагрузки смещается на внутреннюю поверхность бёдер и ягодицы. Чем ниже присед, тем больше воздействие на ягодичные мышцы. Приседания с гантелью между ног позволят накачать ягодицы не придавая массивность бёдрам.

Упражнения для ягодиц с собственным весом

Сплит приседания или болгарские выпады с гантелями позволяют максимально эффективно проработать мышцы бёдер и ягодиц. Выполняются с гантелями на каждую ногу поочерёдно. Заднюю ногу поместите на скамью или табуретку. Новички по началу могут делать сплит приседания без гантелей, если тяжело сохранять равновесие.

Ягодичный мостик — локальное упражнение для ягодиц, с помощью которого можно подтянуть и укрепить попу даже в домашних условиях. Существует много вариаций ягодичного моста: лёжа на полу и на скамье, с дополнительным отягощением и собственным весом. Правильная техника выполнения ягодичного мостика в домашних условиях изображена на гифке слева.

Махи ногой назад на полу — изолирующее упражнение для прицельной проработки ягодичной мышцы. Выполняется на каждую ногу поочередно. Тренированным девушкам рекомендую применять специальный утяжелитель для ног, так как накачать попу в домашних условиях без дополнительного отягощения весьма проблематично. Подтянуть — легко.

Махи ногами лежа на боку задействуют прежде всего средние и малые ягодичные мышцы. Регулярное выполнения махов ногами на боку способствует улучшению формы ягодиц и придания бёдрам плавных очертаний. Смотрите на гифке классическую технику выполнения махов ногой лёжа на боку. Чтобы накачать, а не только подтянуть попу, используйте утяжелитель для ноги.

Махи в сторону стоя на четвереньках это ещё одно изолирующее упражнение для ягодичной мышцы, с помощью которого можно придать ягодицам привлекательную форму, сделав их округлыми. Для выполнения упражнения вам понадобится только коврик для фитнеса. Поэтому, махи ногами это идеальный вариант для тех, кто интересуется как накачать попу в домашних условиях.

Махи назад стоя это ещё одна разновидность махов ногами. Данный вариант выполнения упражнения позволяет проработать мышцы задней поверхности бедра и большую ягодичную мышцу не выходя из дома. Упражнение крайне простое в выполнении, но в то же время весьма эффективное для тренировки ягодиц в домашних условиях.

Программа тренировки ягодиц в домашних условиях

Как уже упоминалось выше, заниматься будем трижды в неделю, через день. К примеру, тренировочные дни понедельник, среда, пятница. Или вторник, четверг и суббота. Как вам удобнее. Так как накачать попу в домашних условиях с собственным весом весьма проблематично, настоятельно рекомендую купить разборные гантели, чтобы иметь возможность выполнять разнообразные упражнения с гантелями для тренировки в домашних условиях.

Если вы ещё не успели купить гантели для фитнеса, тогда можете первое время выполнять упражнения с собственным весом. Однако, в дальнейшем, чтобы накачать ягодицы, вам обязательно понадобится тренироваться с гантелями или другим подходящим отягощением. Так как накачать попу в домашних условиях, также как и в тренажерном зале, без дополнительного отягощения не удастся. Подтянуть и улучшить форму — да. Но не накачать мышцы.

Также для комфортной тренировки ягодиц дома вам понадобится удобная спортивная обувь и одежда, коврик для фитнеса. Немного свободного пространства и 30-40 минут свободного времени.

Для того, чтобы максимально эффективно прорабатывать ягодичные мышцы и избегать рутины, программа для ягодиц в домашних условиях состоит из двух тренировок, чередующихся между собой.

Тренировка ягодиц в первый день:

  • глубокий присед с гантелями3х10-15
  • выпады с гантелями 3х8-12 на каждую ногу
  • приседания «плие» с гантелей 3х8-12
  • махи ногой назад стоя на четвереньках 3х10-12 каждой ногой
  • махи в стороны лёжа на боку 3х10-12 каждой ногой

Тренировка ягодиц во второй день:

  • мертвая тяга с гантелями 3х10-12
  • сплит-присед с гантелями3х8-12
  • махи ногой назад стоя 3х10-12
  • ягодичный мостик 3х10-12
  • махи ногой в сторону стоя на четвереньках 3х8-12

Перед тренировкой уделите несколько минут на разминку, а после — на заминку. Разминка перед тренировкой способствует повышению работоспособности и предохраняет от травм, а заминка приведет организм в нормальное состояние и ускорит восстановление после тренировки.

Отдых между упражнениями около 2 минут. Между подходами отдыхайте в пределах 45-120 секунд. Чем сложнее упражнение, тем больше вам понадобится времени для восстановления до перед следующих подходом. Тем не менее, со временем старайтесь максимально сокращать время отдыха между подходами и упражнениями, чтобы повысить эффективность тренировок.

Теперь вы знаете всё о том, как накачать попу в домашних условиях. Регулярно выполняйте приведенный выше комплекс упражнений для ягодиц, правильно питайтесь и вы обязательно достигнете своей цели. Just do it!

Тренировка бедер и ягодиц выпадами с гантелями – свежие статьи и интересная информация

Лучший способ проработать свои бедра и ягодицы – это делать выпады с гантелями. Узнайте, чем обусловлена эффективность данного упражнения, и как его правильно выполнять.

Выпады с гантелями считаются базовым приемом для увеличения мускулатуры в области бедер и ягодиц, это очень эффективное упражнение. В отличии от приседаний, выпады обеспечивают локальную нагрузку на каждую ногу, благодаря чему каждая мышца прорабатывается более глубоко. Используемые гантели – это не только отягощение для усиления нагрузки, это инструмент для поддержания равновесия. Если сравнивать выпады со штангой и гантелями, то вариация с гантелями будет более выигрышной, так как нагрузка на позвоночник будет намного ниже.

Выпады с гантелями обеспечивают акцент на ягодицы и квадрицепс. Для того, чтобы оценить эффективность упражнения в полной мере, следует понять, какое воздействие оно оказывает на каждую мышцу:

  • Четырехглавая мышца бедра, расположенная на передней поверхности, известна как квадрицепс, выполняет разгибание ноги в области колена, когда человек идет на подъем из нижней точки упражнения в стартовую позицию;
  • Большие ягодичные мышцы, именно от их состояния зависит объем ягодиц, несут не меньше нагрузки, чем квадрицепс, так как они разгибают бедро в момент подъема вверх;
  • Также в выполнении упражнения принимают участие мышцы брюшного пресса и спины, бицепс бедра, средние ягодичные мышцы, расположенные под большими, икроножные мышцы и другие. Эти мышцы выполняют работу по стабилизации корпуса во время выполнения выпадов с гантелями, они помогают удержать равновесие, что для неподготовленного человека на первых порах будет непросто;
  • Мышцы рук выполняют статичную работу, ведь именно в руках вы будете держать гантели.

Вариации выпадов с гантелями

Существует множество способов увеличения и уменьшения нагрузки при выполнении выпадов, это можно делать изменением ширины шага, а также перемещением нагрузки локально на ягодицы или квадрицепсы. Когда вы делаете более широкий шаг, угол ноги в колене будет превышать 90 градусов, то есть ягодичная мышцы будет работать интенсивнее, это именно то, что нужно большинству женщин. Но увеличивая ширину шага, вам следует иметь в виду, что чем шире шаг – тем тяжелее возвращаться в исходное положение.

Выпады как с широким, так и с узким шагом не будут нарушать технику, при том условии, если ноги не будут стоять слишком близко друг к другу или слишком широко друг от друга. Если рабочая нога коленом выступает за линию носка, значит, вы поставили ее слишком близко. Если вторая нога, которая остается сзади, будет практически прямой, это значит, что ноги расставлены слишком широко. В таком широком положении можно использовать выпады, как статическое упражнение, но выполнять его в динамике в таком положении невозможно.

Техника безопасности

Любые выпады являются потенциально опасными упражнениями, их выполнение требует большей осторожности, чем приседания. К тому же речь идет о выпадах с утяжелением – с гантелями. Дело в том, что при выполнении приседаний вы распределяете нагрузку между двумя ногами, а в данном случае вес тела и гантелей будет сосредоточен на одной ноге. Для мышц это очень перспективно и полезно, но повышенная нагрузка на связки и коленные суставы может привести к неприятным последствиям.

Для того, чтобы ваша тренировка прошла гладко, воспользуйтесь этими правилами:

  • Здоровье намного дороже красивых ягодиц, поэтому если вы недавно перенесли травму колена, то от выполнения выпадов с гантелями следует на время воздержаться. Если же травма была давно, то выпады делать можно, но очень осторожно, при появлении дискомфорта упражнения следует прекратить;
  • Перед тем, как приступить к выполнению выпадов с отягощением, необходимо провести качественную разминку, чтобы мышцы разогрелись, а в суставах начала выделяться синовиальная жидкость, выполняющая роль смазки. Используйте в качестве разминки выпады без отягощения, приседания, наклоны, вращайте в разные стороны голенями и стопами. Всего лишь пять минут разминки существенно минимизируют риск получить травму;
  • Если техника выполнения выпадов вам не знакома, отточите ее на выпадах без веса;
  • При работе с большим весом гантель не нужно делать шаги, ноги не меняют своего положения, фактически выпады с гантелями превращаются в приседания в технике «ножницы»;
  • При появлении даже незначительной боли или других признаков дискомфорта следует немедленно перестать делать упражнение.

Чем можно заменить выпады с гантелями?

Если у вас имеются проблемы с коленными суставами или другие заболевания опорно-двигательного аппарата, то выполнять такое упражнение будет опасно. Для того, чтобы пощадить колени, можно заменить выпады с отягощением на махи ногами, в стороны, вперед, назад. Махи выполняются как в специальном тренажере, так и без него на нижнем блоке. Для проработки ягодиц отлично подойдет ягодичный мостик, информацию об этом упражнении вы найдете в конце данной статьи. Любое заболевание индивидуально, поэтому на вопрос, можно ли вам делать выпады с гантелями, ответит только лечащий врач.

Техника выполнения выпадов с гантелями

Изучите технику выполнения упражнения и отработайте ее без отягощения, затем, когда вы будете уверенны в правильности своих действий, подключите гантели.

Исходное положение – стоя ровно с расправленными плечами, в руках гантели, ноги стоят на ширине таза, шея прямая, взгляд устремлен перед собой. Сделайте шаг вперед одновременно со вдохом, стопа ставится мягко, вес тела переносится на рабочую ногу, она сгибается в колене, это должно произойти плавно, нельзя упасть всем весом на ногу.

При правильно выбранной длине шага колено рабочей ноги не будет выходить за уровень носка, угол ноги в колене составит не более 90 градусов, вторая нога становится на носок.

Для того, чтобы вернуться в стартовую позицию, сделайте вход и одновременно с ним оттолкнитесь пяткой рабочей ноги от пола. Сделайте нужное количество выпадов на одну ногу, затем поменяйте ноги.

Это упражнение является базовым, поэтому его можно делать после выполнения приседаний, становой тяги или жима ногами. Сколько нужно выполнить подходов и сколько подходов будет в каждом из них зависит от того, чего вы хотите добиться.

Для увеличения мышечной массы в области ягодиц и ног следует делать 3-4 подхода по 8-12 повторов для каждой ноги. В этой ситуации отягощение должно быть серьезным, если последние повторы будут даваться через силу, значит, вы все делаете правильно. Не нужно забывать о технике, она гораздо важнее, чем увеличение веса гантелей.

Если вашей задачей является избавление от лишнего веса или прорисовка мышечного рельефа, то нужно делать по 20-25 повторов в более быстром темпе и с небольшим отягощением. При выполнении в таком режиме можно подключать дополнительные утяжелители.

Самые эффективные вариации выпадов с отягощением

Выпады с гантелями назад, техника такая же, только вместо шага вперед, вы делаете шаг назад, на опорную ногу. Такая вариация дарит ощутимую разницу, вы устраняете момент касания рабочей ногой пола, тем самым снижая нагрузку на суставы. При этом рабочая нога будет в таком же напряжении, от начала до конца, как и при выпадах вперед. Попробуйте эту вариацию и примите решение, какие выпады для вас будут более удобными, выпады вперед и назад можно чередовать между собой.

С постановкой рабочей ноги на платформу, ягодичные мышцы растягиваются намного сильнее, получается более глубокая и качественная проработка.

С постановкой опорной ноги на скамью, вариация носит название болгарские выпады. Минимизирует нагрузку на опорную ногу, концентрируя ее на рабочую.

Динамичные выпады, делаются в движении, на шагах. Такая вариация выпадов с гантелями используется для избавления от лишнего веса. Сложность этой вариации заключается в постоянной необходимости ловить равновесие всем телом.

Выпады с гантелями в любой из вариаций уместны как для девушек, так и для мужчин. Выполняйте эти упражнения правильно, сочетайте их с другими упражнениями для проработки бедер и ягодиц, и каждая тренировка принесет максимальную пользу.

Рекомендуем почитать эти материалы

Качаем ягодицы дома
Для того, чтобы стать обладательницей красивых бедер и объемных ягодиц, вовсе не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал и оплачивать услуги тренера. Изучите все рекомендации и начните работать над красотой собственного тела прямо у себя дома.

Как правильно приседать?
Еще одно базовое упражнение для проработки ягодиц и бедер. Приседания задействуют огромное количество мышц, при этом они более безопасны чем выпады по причине того, что вес распределяется между двумя ногами. Узнайте, как приседать правильно.

Ягодичный мостик – что это и как его делать?
Одно из самых простых упражнений в комплексах для воздействия на ягодицы, но при этом его выполнение очень результативно. Начните с классического ягодичного мостика, а затем перейдите на более сложные вариации, о правильной технике вы узнаете из этой статьи.

Приседания в технике Плие
Эта вариация существенно отличается от классических приседаний по спектру своего воздействия. Если вы пойдете в зал и будете заниматься с тренером, то приседания Плие обязательно будут включены в вашу базовую программу.

Ходьба на ягодицах – техника и рекомендации
Дополнительное упражнение для усиления эффекта, полученного от базовых элементов тренировки. Никакого оборудования не потребуется, выполнять ходьбу на ягодицах можно как в зале, так и дома. Приступать к упражнению можно девушкам с любой физической подготовкой.

Тренировка для рук и ягодиц с гантелями

Приседания — отличное упражнение для прокачки ягодиц, бедер и ног. Но при его выполнении совершенно не задействована верхняя часть тела. Когда времени у человека в обрез, он выбирает ту зону, которая ему более важна. Но зачем жертвовать гармоничным развитием тела, если можно хорошо проработать несколько зон одновременно.

Мы предлагаем вам взять на вооружение тренировку, которая в короткие сроки прокачает вашу попу и руки. Упражнения демонстрирует Алиса Боссио — фитнес-тренер и звезда Инстаграма.

Если вы хотите худеть, тогда берите гантели по 1–1,5 кг и делайте от 20 до 30 повторений. А если хотите нарастить мышцы, возьмите гантели потяжелее и делайте от 8 до 12 повторений.

Упражнения для рук и попы

  1. Присед + прокачка трицепса
    Возьмите гантели. Поставьте ноги на ширину плеч. Немного присядьте и останьтесь в этом положении. Корпус слегка наклоните вперед, спину держите ровной. Обе руки отводите одновременно назад, работайте быстро.

  2. Приседания + выжимание гантелей вверх
    Возьмите гантели в руки, держите их на уровне плечей, локти прижаты к телу, ладони смотрят внутрь. Поставьте ноги на ширину плеч, затем присядьте. Поднимитесь и выжмите одновременно гантели вверх, затем опустите и верните руки в изначальное положение.

  3. Приседания + выжимание гантелей одной рукой
    Поставьте ноги врозь, держите в левой согнутой руке гантель у плеча, другая рука на поясе. Присядьте, затем поднимитесь и выжмите гантель вверх. Проделайте упражнение на одну руку, затем повторите на другую.

  4. Приседания + тяга к плечам
    Поставьте ноги широко, возьмите в руки гантели, держите их так, чтобы пальцы были направлены к телу. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу и опускайте медленно гантели вниз. Затем приподнимайтесь и тяните гантели к плечам, при этом разводите локти в стороны.

  5. Присед + подкачка трицепса
    Возьмите гантели, руки находятся вдоль тела, ладони направлены друг к другу. Ноги на ширине плеч. Согните оба колена и держите их под углом 45 градусов, как на фото. Затем согните руки в локтях, соедините лопатки и отводите локти назад, подтягивая гантели к груди. Затем распрямляйте руки и подавайте гантели вперед.

  6. Приседания и подъем ровной руки вверх
    Возьмите в правую руку гантель и поднимите ее над головой, левую руку положите на пояс. Затем приседайте и опускайте руку к полу, не сгибая ее, как будто вы рисуете ею полукруг. Не забудьте сделать упражнение для противоположной руки.

  7. Приседания + боковой подъем рук
    Поставьте ноги шире, чем ширина плеч, носки врозь. Возьмите гантели в руки. Приседайте и опускайте гантели вниз за коленями. Затем поднимайтесь и разводите ровные руки в стороны. В итоге руки, голова и плечи должны выстроить одну ровную линию.

Возьмите на вооружение эти упражнения для соблазнительных ягодиц и подтянутых рук. Надеемся, что гантели у вас есть. Если нет, возьмите бутылочки с водой.

Получите идеальные ягодичные мышцы с помощью этих упражнений с гантелями

Ягодицы позволяют ходить, подниматься по лестнице и бегать. Велика вероятность, что вы проводите много времени сидя на ягодицах. Проблема в том, что те из нас, кто работает за столом, недостаточно двигаются, чтобы поддерживать эти мышцы активными. Сидя в течение длительного времени, вы можете получить «синдром мертвой ягодицы» (ягодичную амнезию), что означает, что ваши ягодичные мышцы работают не на должном уровне, а ваши движения и сила ухудшаются.Очень важно поддерживать мышцы ягодиц в активном состоянии.

Гантели

можно широко использовать для упражнений на верхнюю часть тела , но вы также можете использовать их для звездной тренировки ягодиц . Веса достаточно, чтобы вылепить завидную попу, но добавление веса увеличивает интенсивность и заставляет ваше тело становиться сильнее и увеличивает размер мышц.

Посещайте неограниченное количество тренировок в нескольких тренажерных залах и фитнес-студиях рядом с вашим домом и офисом с FITPASS .Независимо от вашей цели или предпочтений тренировки , вы можете найти что-то для себя какое-то время в течение дня.

Становая тяга с гантелями полезна для подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы, корпуса и, конечно же, большой ягодичной мышцы (основной мышцы-разгибателя бедра).

  1. Поставьте ступни на ширину бедер и слегка согните ноги в коленях. Держите руки перед квадрицепсами с гантелями в руках (ладони обращены к телу)
  2. Используйте бедра как шарнир, чтобы отодвинуть ягодицу назад.Колени держите слегка согнутыми, а спину ровной. Опустите гантели вдоль голеней
  3. Ваш торс должен достичь положения, при котором он почти параллелен полу
  4. Толкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Держите гантели как можно ближе к телу
  5. Сожмите ягодицы, когда достигнете вершины, и сделайте паузу

Повторить 8-12 раз

Так же, как и становая тяга с гантелями, приседания сумо приносят пользу подколенным сухожилиям, корпусу и четырехглавой мышце, а также большой ягодичной мышце.

  1. Начните с того, что поставьте ступни шире плеч и поверните пальцы ног наружу примерно на 45 градусов.
  2. Возьмите одну гантель обеими руками с одного конца так, чтобы она висела вертикально. Вы также можете держать по одной гантели в каждой руке ладонями друг к другу
  3. Отведите бедра назад, сгибая ноги в коленях, чтобы приседать
  4. Толкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите бедра сверху

Повторить 8-12 раз.

Вариант - Встаньте назад всего на несколько дюймов и вернитесь в положение приседа, чтобы превратить его в импульсное сумо-приседание, которое, как известно, является одним из лучших упражнений для ягодиц.

Выпад с реверансом приносит пользу всем ягодицам (большой, средней и малой), четырехглавой, основной и камбаловидной мышцам, а также икроножным мышцам.

  1. Поставьте ступни на ширине плеч. Держа гантели в руках, положите их на кончики плеч; ладони должны быть обращены друг к другу
  2. Поднимите правую ногу и поместите ее по диагонали позади левой ноги.Опустите правое колено так, чтобы оно почти касалось земли. Левое колено должно сгибаться примерно на 90 градусов
  3. Вернитесь в исходное положение и немедленно приступайте к следующему повторению

Выполните 8-12 повторений на бок, а затем перейдите к другой ноге.

Вариант - Когда вы встаете и выпрямляете левую ногу, вы можете оттолкнуть ногу в сторону, чтобы выполнить выпад Кертси с ударом ногой.

Боковой выпад полезен для мышц, отводящих бедра (также известных как внутренняя поверхность бедра), а также для кора, четырехглавой мышцы бедра, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

  1. Ступни на ширине плеч. Держите гантели в руках и положите их на верхнюю часть плеч; ладони должны быть обращены друг к другу. Локти должны быть согнуты
  2. Сделайте выпад вправо и согните правое колено, ставя его на пол. Поверните бедра вперед и позвольте ягодицам откинуться назад, чтобы принять положение бокового выпада
  3. Держите сердечник в напряжении и грудную клетку в приподнятом положении, следя за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой

Сделайте 8-12 повторений на одну сторону.

Мостик для ягодиц с утяжелением веса - одно из лучших упражнений для ягодиц наряду с ядром и подколенными сухожилиями.

  1. Лягте на коврик для йоги на спину и согните ноги в коленях. Поставьте ступни на ширине плеч и убедитесь, что они ровные.
  2. Возьмите обе гантели в руки и поместите их прямо под тазовые кости
  3. Сожмите пресс и ягодицы, прежде чем поднимать бедра.Толкайтесь пятками, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен
  4. Задержитесь на пару секунд и дайте телу опуститься в исходное положение

Повторить 6-8 раз.

"Удар осла с утяжелением" - отличное упражнение для ягодиц, которое также прорабатывает мышцы кора и подколенные сухожилия.

  1. Встаньте на четвереньки, поместите гантель за колено и плотно сожмите ее
  2. Держите спину ровной, а корпус напряженным.Поднимите ногу с гантелью к потолку, сжимая ягодицу и пальцы ног вверх
  3. Поднимите, пока колено не достигнет высоты бедра. Вы должны остановиться раньше, чем ваша спина начнет сводиться к дуге
  4. Медленно верните ногу в исходное положение

Выполните 8-10 повторений на левую сторону, прежде чем перейти на правую

Вариант приседаний - болгарские сплит-приседания полезны не только для большой ягодичной мышцы, но и для икроножных мышц, кора, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и камбаловидной мышцы.

  1. Поставьте стул за спиной или встаньте спиной к приподнятой поверхности. Положите верхнюю часть одной ноги (шнурками вниз) на приподнятую поверхность, при этом другая стопа должна плотно прилегать к земле
  2. Держа гантели в руках по бокам, согните ноги в коленях, чтобы опуститься в присед. Убедитесь, что вы укрепили ядро. Колено ноги, стоящей на полу, должно образовывать угол 90 градусов, так как ваше бедро идет параллельно земле
  3. Колено ноги на стуле или на возвышении должно зависать над полом.Убедитесь, что ступня ноги на полу выдвинута достаточно вперед, чтобы колено не выходило за пальцы ног, когда вы приседаете.
  4. Вернитесь в исходное положение и немедленно сделайте еще одно повторение.

Выполните 8-12 повторений на одной ноге перед тем, как сменить ногу

Преимущества становой тяги на одной ноге аналогичны преимуществам становой тяги с отягощением.

  1. Поставьте ступни на ширине плеч и держите гантели в руках (перед ногами)
  2. Согните правое колено, перенося вес на правую ногу.Поднимите левую ногу за туловище, пока туловище не станет параллельно полу. Опустите гири к полу
  3. Ваши туловище и левая нога должны быть параллельны полу, когда вы достигнете низа. Кроме того, убедитесь, что ваша спина ровная, а вес на несколько дюймов от пола.
  4. Вернитесь в исходное положение, удерживая корпус напряженным. Не переносите вес с правой ноги. Сожмите ягодицы, когда достигнете исходной позиции, и сделайте паузу на пару секунд

Выполните 8-12 повторений на одной ноге, прежде чем переходить к другой

Обратный выпад полезен для кора, икр, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и большой ягодичной мышцы.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Ладонями внутрь, гантели по бокам
  2. Поднимите одну ногу и сделайте шаг назад примерно на 2 фута. Приземлитесь на подушечку стопы и убедитесь, что пятка не касается земли.
  3. Позвольте колену передней ноги создать угол 90 градусов, как и нога сзади
  4. Плечи должны быть прямо над бедрами, а грудь стоять прямо. Голень передней ноги должна быть перпендикулярна полу, а колено не дальше пальцев ног
  5. Держите задницу и сердечник в напряжении

Вернитесь в исходное положение и сделайте 8-12 повторений сначала на одной ноге

Польза от приседаний с чемоданом немного выше, чем от обычных приседаний.Это одно из лучших упражнений для ягодиц, а также для подколенных сухожилий, квадрицепсов и кора.

  1. Возьмите гантели в каждую руку и пусть руки лежат по бокам от ног. Ладони должны быть обращены внутрь. Начните с того, что ступни немного шире бедер
  2. .
  3. Опуститесь в приседание, согнув колени и отведя бедра назад
  4. Держите руки прямо по бокам и дайте весу тянуться к полу
  5. Вернитесь в исходное положение и напрягите ягодицы

Повторить 8-12 раз

Обратите внимание, что количество повторений варьируется от человека к человеку и от силы их мышц.Не перенапрягайтесь, чтобы избежать возможных травм.

15-минутная тренировка ягодиц с гантелями | SELF

Ни для кого не секрет, что твоя задница многое для тебя делает. Без него вы не смогли бы подняться по лестнице, или отправиться на пробежку, или подняться на вершину горы. Но насколько вы используете свою задницу для движения по жизни, вы, вероятно, также проводите много времени, сидя на ней. Если не ваша работа - вставать и двигаться весь день, ваша ягодица, вероятно, тратит больше времени на расслабление, чем на активную работу.Хотя расслабление звучит как положительный момент, в данном случае это не так.

Сидение весь день может привести к так называемой ягодичной амнезии или «синдрому мертвых ягодиц», что означает, что ваши ягодичные мышцы по сути забывают задействовать столько, сколько должны, как во время повседневных движений, так и во время тренировок. Когда ягодицы не тянут свой вес, их задействуют другие мышцы, такие как квадрицепсы и сгибатели бедра. Это не только означает, что ваши упражнения для ягодиц могут не нацеливаться на те мышцы, которые вы от них хотите, но также это может привести к травмам в мышцах, которые чрезмерно компенсируются.Лена Марти, сертифицированный NASM персональный тренер из Нью-Йорка, говорит SELF, что ослабленные ягодичные мышцы могут даже способствовать «плохой силе корпуса, снижению подвижности и плохой осанке».

И давайте будем честными: есть что-то действительно приятное в работе с ягодицами. Это одна из самых больших и сильных групп мышц в вашем теле, и она способна на многое. Тренировка ягодиц - отличный способ почувствовать себя сильным и могущественным - это большой плюс фитнеса, который мы все должны использовать чаще.

Чтобы помочь вам почувствовать жжение и укрепить спину, Марти составил следующую 15-минутную тренировку с гантелями.«Выполнение этой изолированной тренировки ягодиц будет направлено на работу трех основных мышц: большой, малой и средней ягодичных мышц», - говорит Марти. Работа со всеми тремя важна для выработки разносторонней (абсолютно умышленной) силы. В обычных упражнениях для ягодиц, таких как приседания, часто пренебрегают минимальной и средней частью, поэтому обязательно нужно включать движения, которые прорабатывают ягодицы со всех сторон.

Вот как выполнять тренировку:

Все, что вам нужно, это пара гантелей - начните с 8–10 фунтов и увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее.

Марти предлагает сгруппировать следующие упражнения в пары. Затем чередуйте два упражнения по 3 подхода, отдохните 30 секунд и переходите к следующей паре упражнений. Вы также можете просто выполнить один подход каждого упражнения и повторить схему два или три раза, в зависимости от того, сколько у вас времени.

  • Сумо-импульсные приседания - 12 повторений
  • Выпады с реверанс - 12 повторений с чередованием сторон
  • Ослиные удары ногами - 12 повторений с каждой стороны
  • Ягодичные мосты с отягощением - 12 повторений
  • Болгарские сплит-приседания - по 12 повторений с каждой стороны
  • Становая тяга на одной ноге - 12 повторений с каждой стороны
  • Боковые удары ногами на коленях - 12 повторений с каждой стороны
  • Боковые выпады - 12 повторений с чередованием сторон
  • Эксцентрическая становая тяга - 12 повторений
  • Трехимпульсные приседания - 12 повторений

Эту тренировку можно выполнять на само по себе, когда вы просто хотите проявить немного любви к своим ягодицам или добавить это в конце кардиотренировки в качестве бонуса.

Вот как выполнять каждое движение:

6 упражнений для подъема ягодиц и тонуса ягодиц

Джессика Нельсон, RDN, CPT , ломает анатомию ягодиц, прежде чем поделиться утвержденными личным тренером упражнениями для подъема ягодиц.

Ищете лучшую тренировку по подтяжке ягодиц для более сильной и подтянутой дерриер?

Вот полное руководство по достижению лучшей задницы. Мы расскажем о анатомии ягодиц, построении ягодиц и о лучших упражнениях для подъема ягодиц.

Что такое ягодичные мышцы?

Ягодичная (ягодичная!) Анатомия состоит из трех основных мышц. К ним относятся средняя, ​​большая и минимальная ягодичные мышцы.

1. Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца расположена в верхней части ягодиц. Эта мышца помогает разворачивать бедра и стабилизировать движения при ходьбе и стоянии.

2. Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца является самой большой и толстой из трех ягодичных мышц и в первую очередь определяет форму ягодиц.Эта большая мышца также важна для поддержания вертикального положения верхней части тела и поддержки движений бедер, включая лазание.

3. Минимальная ягодичная мышца

Минимальная ягодичная мышца - самая маленькая из трех ягодичных мышц. Эта мышца работает со средней частью, помогая при движении бедра и таза.

По сути, эти три мышцы работают вместе, помогая выполнять повседневные функциональные движения, которые включают вращение, подъем и стабилизацию нижней части тела. И, конечно же, они помогают придать форму твоей попе!

Как лепить задницу

Без сомнения, вам нужно укрепить и нарастить ягодичные мышцы, чтобы поднять ягодицу.

Вот несколько простых советов, которые нужно знать перед началом тренировки по поднятию ягодиц:

  • Для наращивания мышц используйте тяжелые веса, чтобы усилить напряжение в мышцах.
  • Сосредоточьтесь, прежде всего, на динамических силовых движениях, таких как приседания. Динамические движения важны, поскольку они создают большее мышечное напряжение, чем при выполнении статических движений. Это потому, что и мышцы, и суставы совершают полный диапазон движений.
  • Наконец, варьируйте свои упражнения, чтобы воздействовать на три основные мышцы ягодиц и выполнять диапазон от низкого до большого количества повторений.

6 упражнений для подъема ягодиц

Выполняйте эти упражнения на ягодичные мышцы, чтобы укрепить, тонизировать и приподнять ягодицы. Это отличная тренировка сама по себе, или вы можете добавить ее в следующий день силовой тренировки нижней части тела или всего тела.

Для этой тренировки по поднятию ягодиц вам понадобится пара тяжелых гантелей. (Я использовал 12-фунтовые гантели ниже.) Выполните от 10 до 15 повторений для каждого упражнения (и каждой стороны тела) три или четыре раза.

1.Приседания сумо с гантелями

Встаньте, расставив ступни шире плеч, носки выставив вперед, и держите гантели перед грудью. Согните ноги в коленях, опуская бедра. Ваши бедра должны быть параллельны полу, а ваш вес должен приходиться на пятки. Задержитесь на две секунды, затем вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы вверху.

2. Становая тяга гантелей

Встаньте, слегка согнув колени. Держите гантели перед бедрами ладонями к телу.Держите руки прямыми, медленно поворачиваясь в талии, отводя бедра назад, чтобы опустить гантели к пальцам ног. Идите как можно дальше, не округляя спину и плечи. Сожмите ягодицы, медленно возвращаясь в положение стоя.

3. Реверанс выпад + подъем ног с гантелями

Встаньте, ноги на ширине плеч, одну гантель держите с правой стороны тела. Держите грудь вперед и плечи назад, затем сделайте шаг назад правой ногой, скрестив переднюю левую ногу.Сядьте обратно в выпад, удерживая вес на задней части передней пятки. Сделайте паузу на две секунды, затем поднимитесь в исходное положение и поднимите правую ногу в сторону, прижав к ней гантель. Не наклоняйтесь влево, когда поднимаете ногу в стороны. Верните правую ногу в исходное положение на одно повторение. Переключитесь на левую ногу после выполнения полного набора повторений.

4. Статический взвешенный выпад вперед с импульсом

Начните, поставив левую ногу вперед и слегка согнув колени.Вытяните правую ногу назад, пальцы ноги вниз и пятка вверх. Держите обе гантели на плечах. Согните ноги в коленях, опуская тело на пол, пока колени не окажутся под углом 90 градусов. Поднимитесь на полпути, затем вернитесь на 1 импульс. Сделайте всего два или три импульса, затем поднимитесь в исходное положение для полного повторения. Сделайте общее количество повторений на одну сторону тела, затем переключитесь.

5. Радужные удары руками ягодичных мышц предплечья

Старт на четвереньках. Опуститесь на предплечья, расставив колени на ширине плеч и поставив гантели на пол в качестве визуальных маркеров (см. Выше).Выпрямите правую ногу и поместите ее под углом 45 градусов вправо (вне гантели). Держите корпус напряженным, спину прямой, шею - в нейтральном положении. Поднимите правую ногу и создайте радужную дугу (удар) позади себя, медленно двигая правой ногой к левой стороне тела (за пределами другой гантели), пока палец не коснется земли. Оттуда верните его в правую сторону и сделайте одно полное повторение. Во время радужного удара держите все тело неподвижно, за исключением ноги, и во время всего движения сжимайте ягодицы.Выполните общее количество повторений, затем поменяйте ноги.

6. Насос с утяжеленной лягушкой

В положении ягодичного моста поместите одну гантель на нижнюю часть живота. Согнув колени, вытолкните их наружу в положение «бабочка». Сведите пятки вместе и поставьте на расстоянии двух футов от ягодиц. Держа гантель, напрягите корпус и сожмите ягодицы, поднимая бедра вверх, создавая прямую линию от бедер до колен. Сделайте паузу на две секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Колени должны оставаться вогнутыми все время.

Последние мысли

Помните: терпение и последовательность являются ключевыми моментами, когда дело касается укрепления и тонизирования дерриера. Рост мышц требует времени.

Также знайте, что развитие мышц не происходит только благодаря тренировкам. Помимо выполнения этих упражнений для поднятия ягодиц, вам также нужен адекватный отдых, а также пища, которая подпитывает мышцы.

15 домашних упражнений для ягодиц: с бандажами и отягощениями

Вам даже не нужно покидать гостиную, чтобы участвовать в тренировке, которая (в буквальном смысле слова) заставит вас надрать зад.

Если у вас есть гантели, эспандер или даже несколько банок для супа (или вообще нет гирь), вы можете выполнить любое из следующих упражнений на разгибание ягодиц (и все это, не отвлекаясь от какой-либо вызывающей раздражение секунды «Love Is». Слепой").

Мы поговорили с профессионалом, чтобы узнать три способа создать свой идеальный режим ягодиц в домашних условиях.

По словам личного тренера и тренера по здоровью Росы Коэльо из Rocofit Lifestyle, проработка всех трех мышц ягодиц является ключом к достижению всесторонних (* кхм * 🍑) результатов.Скоба для тренировки ягодиц нацелена на все три ягодичные мышцы:

  • большая ягодичная мышца
  • средняя ягодичная мышца
  • малая ягодичная мышца

Тренировка задней части - это не только большая попа, но и здоровье вашего позвоночника. .

«Задняя цепочка очень важна для осанки», - говорит Коэльо, предлагая представить себе, как растягивается резинка… да, вот что происходит с вашей ягодицей, когда вы все время сидите. 👏 (Привет #WorkFromHome life.)

Со временем эти мышцы ослабевают. К счастью, у этих приемов есть ваша спина - и ваша задница.

Для следующих пяти движений не требуется никакого оборудования - только ваше тело.

Упражнения по активации ягодичных мышц - отличный способ повысить взрывную силу прыжков, а также они идеально подходят для новичков в фитнесе.

«Многие люди хотят сразу набрать вес, но собственный вес - отличная тренировка», - говорит Коэльо.

1. Ягодичный мостик

Лягте лицом вверх, позвоночник нейтральный, колени согнуты, ступни на ширине плеч.Прижмите ступни к полу и поднимайте бедра, пока не сформируете прямую линию от плеч до колен.

Сожмите ягодицы и пресс, когда почувствуете жжение. Задержитесь около 3 секунд, затем снова опуститесь.

Совет для профессионалов: Сделайте это сложнее, удерживая позицию в течение 10–30 секунд вверху. Если вы чувствуете напряжение в позвоночнике, вернитесь вниз.

2. Классический присед

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опустите тело, отведя бедра назад и согнув колени.

Поднимитесь назад, сжимая ягодицы.

3. Выпад назад

Встаньте, положив руки на бедра. Сделайте большой шаг назад правой ногой.

Опустите бедра так, чтобы левое бедро было параллельно полу, а левое колено было прямо над лодыжкой. Прижмите левую ногу к полу и выставьте правую ногу вперед. Чередуйте ноги.

4. Болгарские сплит-приседания

Для этого упражнения вам понадобится прочный стул, скамейка, диван или даже кровать.

Поставьте правую ногу на стул или скамью позади себя, слегка согнув правое колено.

Отведите бедра назад и согните левое колено в выпаде. Сожмите левую ягодицу, чтобы оттолкнуться и выпрямить левую ногу. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переходить на другую.

5. Боковой конькобежец

Встаньте, ноги вместе. Отведите бедра назад и пригнитесь вперед, при этом спина ровная, а пресс задействован.

А теперь сделайте прыжок веры: прыгните вправо как можно дальше, мягко приземляясь на подушечку правой ноги. Теперь налево: сожмите эти ягодицы, чтобы прыгнуть влево.

Повторите, размахивая противоположными руками, как ваш любимый фигурист.

Если у вас под рукой нет гантелей или гирь, то вам подойдут консервные банки, бутылка стирального порошка или кувшин для молока. (Просто убедитесь, что колпачок плотно прилегает к нему и ваш захват крепкий!)

Выберите вес, который сделает движения более сложными, но позволит вам выполнять 12 повторений упражнения в идеальной форме.

1. Качели с отягощением

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа гирю обеими руками перед бедрами.(Если у вас есть гиря, даже лучше!)

Слегка согните колени, отведите бедра назад и осторожно переместите гирю между ног.

Когда вы стоите, толкайте бедра вперед. Когда вы вернетесь в исходное положение, вес будет немного подниматься вверх. Повторить.

Совет профессионала: «Махи гирями - мой секрет номер один для толстых ягодиц», - говорит Коэльо.

2. Боковой выпад с отягощением

Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гантели по бокам, ладони смотрят друг на друга.

Сделайте большой шаг вправо и отведите бедра назад. Держите левую ногу на ногах и согните правое колено, удерживая правую ногу с грузами.

Согните правую ногу, пока бедро не станет параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

3. Попеременный выпад с отягощением

Для этого вам понадобится прочная ступенька (лестница в вашей квартире будет работать!), Блок или платформа.

Начните, поставив ступни на платформу на ширине плеч, с отягощениями в руках.Сделайте шаг назад правой ногой и опускайтесь до тех пор, пока правое колено почти не коснется пола.

Вернитесь в исходное положение, поставив обе ноги на платформу. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать ноги.

4. Ягодичный мост с отягощением

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гантель, гирю или другой вес поверх нижней части живота (ниже пупка, выше бедер).

Убедитесь, что вес надежно закреплен, когда вы поднимаете бедра к потолку.Сжимайте пресс и ягодицы на ходу. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите на пол.

Совет для профессионалов: Сложите коврик (или одеяло) и поместите его между собой и грузом, чтобы ему было удобнее лежать на бедрах.

5. Сумо-пульсовые приседания

Встаньте, ноги шире плеч, носки направлены вверх. Держите гирю перед собой обеими руками.

Опустите ягодицы на пару дюймов к полу. Держите спину прямо и грудь вверх.

Поднимитесь еще на пару дюймов, затем сразу же опустите вниз - теперь вы действительно пульсируете! Сделайте 5-10 импульсов, прежде чем вернуться в исходное положение для следующего приседа.

Добавление некоторого сопротивления делает каждое движение более интенсивным для увеличения силы.

Если вы новичок в ремешках, начните с легкого уровня сопротивления. Вы также можете выполнять любую из этих тренировок без браслета, если вам нужно работать над собой.

1. Ягодичный мостик с перевязкой и выталкиванием колена

Ягодичный мостик настолько хорош для вашей ягодицы, что вам просто нужно попробовать все три способа.

Оберните эластичную ленту вокруг ног (с лентой чуть выше колен). Лягте лицом вверх, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.

Поднимите бедра вверх и сожмите пресс и ягодицы, пока ваши колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Разведите колени в стороны, затем верните их в центр. Опуститесь обратно и повторите.

2. Удар осла с лентой

Старт на четвереньках, руки под плечами, локти слегка согнуты. Зацепите один конец ремешка над левым коленом, а другой конец - на правую ногу.

Вытолкните правую ногу наружу и вверх, сохраняя спину ровной. Верните правую ногу на пол и повторите.Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

3. Приседания с лентой

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, обернув эластичную ленту вокруг бедер.

Отведите бедра назад и опустите их в положение приседания. Держите грудь и плечи вверх. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

4. Боковой моллюск с лентой

Лягте на правый бок, положив голову на правую руку. Оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен.

Поднимите бедра под углом 45 градусов, а колени под углом 90 градусов. Соприкоснувшись ступнями, оттяните левое колено от правого, разводя ноги, как моллюск. Сожмите ягодицы вверху. Вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Monster walk с ремешком

Оберните ленту вокруг лодыжек. Расставив ноги на ширине плеч, примите положение на корточках.

Держа спину прямо, сцепите руки и идите вперед, один чудовищный шаг за раз, держа колени врозь.

Совет для профессионалов: Переместите ремешок выше колен, если вам нужно меньше сопротивления.

Регулярные тренировки ягодиц 2–3 раза в неделю - идеальная часть полноценной спортивной программы. В оставшуюся часть недели сосредоточьтесь на руках, корпусе и ногах.

Не сразу видите результаты? Не переживайте. Коэльо призывает всех «просто доверять процессу», и результаты придут.

И помните, безопасность превыше всего: Если что-то болит или вы чувствуете острую боль, остановитесь прямо сейчас! Вы хотите почувствовать ожог, но не хотите растягивать мышцы.Делайте это медленно, и ваша добыча будет вам благодарна.

Выполните эти 5 самых сложных упражнений для ягодиц дома с одной гантелью

Добавление гантелей к тренировкам ягодиц дома может помочь вам нарастить силу и мышечную массу.

Кредит изображения: ozgurcankaya / E + / GettyImages

Ягодичные мышцы - это самые мощные мышцы тела, поэтому, чтобы добиться результатов, вам нужно работать над ними много и часто. Именно здесь в игру вступает выполнение высокоинтенсивных упражнений на ягодицы в домашних условиях.

Итак, если ваши упражнения для ягодиц с гантелями в домашних условиях начинают казаться легкими, подумайте о том, чтобы включить в свои тренировки более сложные упражнения для ягодиц.

Вы не только увидите больше скульптурных ягодиц, но и получите удовольствие от улучшения общей физической формы, от подъема до бега, и уменьшения боли в пояснице, - говорит сертифицированный тренер по функциональной силе и специалист по корректирующим упражнениям Татьяна Лампа. NASM-CES, создатель приложения Training with T.

К счастью, хотя ваши ягодицы могут многое выдержать, это не значит, что вам нужны модные тренажеры или тренажеры для их укрепления.На самом деле, одна гантель может творить чудеса.

Эти пять упражнений с гантелями для ягодиц, любезно предоставленные Лампа, самые сложные. Добавьте их к своим домашним тренировкам ягодиц, чтобы полностью задействовать их и заставить дрожать ягодицы.

Совет

Итак, какой вес вы должны использовать во время этих упражнений на ягодицы гантелей? У всех все по-разному. «Мне нравится использовать шкалу от 1 до 10 по шкале воспринимаемой нагрузки», - говорит Лампа. «Стремитесь к 8, и если вес начинает ощущаться как 6 или 8, это признак того, что вы можете перейти на более тяжелые гантели.”

Если у вас его нет, попробуйте замедлить этап опускания в каждом упражнении или сделать больше повторений.

Движение 1: становая тяга с гантелями на одной ноге

Кредит изображения: Татьяна Лампа / LIVESTRONG.com

Мероприятия Гантели тренировки

Часть тела Задница

  1. Встаньте на левую ногу, держа гантель сбоку в правой руке.
  2. Удерживая левое колено слегка согнутым, отведите бедра назад, вытянув свободную ногу за собой для равновесия. Во время этого движения следите за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным, а бедра оставались квадратными.
  3. Продолжайте опускать гантели до тех пор, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле.
  4. Удерживая спину ровной, вернитесь в вертикальное положение.
  5. Альтернативные стороны.
Показать инструкции
Совет

«Это сложно, потому что это одностороннее упражнение, которое проверяет ваше равновесие и устойчивость», - говорит Лампа.И она не только нацелена на ваши подколенные сухожилия и ягодицы, но и задействует ваши основные мышцы, чтобы вы устойчиво стояли на ногах, - говорит она.

Не торопитесь. «Если вам нужно изменить это, переключитесь в шахматную стойку, чтобы у вас была опора для задней ноги», - говорит Лампа. Это создаст более устойчивую основу, позволяющую сосредоточиться на ягодицах, а не падать.

Move 2: Dumbbell Frog Pump

Кредит изображения: Татьяна Лампа / LIVESTRONG.com

Мероприятия Гантели тренировки

Часть тела Задница

  1. Лягте на спину и соедините подошвы ступней, образуя ромбовидную форму ногами.
  2. Положите гантель на бедра и поднимите их вверх, сжимая ягодицы сверху, затем медленно отпустите и опустите обратно на пол.
Показать инструкции
Совет

Это упражнение с гантелями на ягодицах действительно изолирует вашу большую ягодичную мышцу и может быть особенно трудным, если вы используете более тяжелые гантели, - говорит Лампа. «Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц в верхней части и удерживайте их там в течение трех секунд».

Движение 3: Становая тяга сумо с гантелями

Кредит изображения: Татьяна Лампа / LIVESTRONG.ком

Мероприятия Гантели тренировки

Часть тела Задница

  1. Встаньте, ноги шире, чем на ширине бедер, слегка вывернув пальцы ног, и держите гантель между ног.
  2. Отведите бедра назад, сохраняя нейтральное положение позвоночника, когда вы опускаете вес к земле.
  3. Удерживая корпус напряженным, оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя, сжимая ягодицы в верхней части движения.
Показать инструкции
Совет

Более широкая стойка в становой тяге сумо помогает вам достичь разных углов ягодичных мышц - нацеливаясь на большую ягодичную мышцу, а также на ваши приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер) - и позволяет поднимать тяжелее, что увеличивает интенсивность. «Чтобы усложнить задачу, вы можете начать добавлять темпы, например, на три секунды ниже и на одну секунду выше», - говорит Лампа.

Движение 4: Казачьи приседания с гантелями

Кредит изображения: Татьяна Лампа / LIVESTRONG.ком

Мероприятия Гантели тренировки

Часть тела Задница

  1. Встаньте, расставив ноги шире, чем на ширине бедер, а пальцы ног направлены вперед.
  2. Удерживая гантель в положении кубка, перенесите вес на левое колено.
  3. Отведите бедра назад и сделайте глубокий боковой выпад, держа правую ногу прямо.
  4. Проедьте левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, и чередуйте стороны.
Показать инструкции
Совет

Казачьи приседания заставят ваши отводящие бедра (также известные как боковые ягодицы) шипеть и задействовать все приводящие мышцы, одновременно повышая частоту сердечных сокращений, - говорит Лампа.

Движение 5: Тяга бедра с гантелью на одной ноге

Кредит изображения: Татьяна Лампа / LIVESTRONG.com

Мероприятия Гантели тренировки

Часть тела Задница

  1. Сядьте на пол и положите лопатки на скамью или ящик.Поставьте ступни вместе на полу, слегка развернув пальцы ног.
  2. Положите гантель себе на колени над левой (рабочей) ногой.
  3. Надавите на левую пятку и поднимите правое колено вверх так, чтобы ваше колено оказалось над правым бедром, когда вы задействуете ягодицы и прижмите бедра вверх.
  4. Вверху слегка подогните таз так, чтобы он оставался ниже уровня плеч.
  5. Опуститесь обратно в исходное положение.
  6. Альтернативные стороны.
Показать инструкции
Совет

Это одностороннее упражнение укрепляет подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу, одновременно нарушая равновесие и помогая выявить любые мышечные дисбалансы.«Если у вас нет скамейки, стула или кушетки, просто сделайте ягодичный мостик с утяжелением на одной ноге», - говорит Лампа.

Butt Building - Исправьте вашу плоскую задницу!

Как мы с вами знаем, все мы были одарены разными типами телосложения. Некоторые могут подумать о своей заднице как о благословении, в то время как другие скорее скажут, что их тыл - это проклятие! Я говорю: давайте работать с тем, что у вас есть, и превратить вашу задницу в самую сексуальную и любимую часть тела!

Я изложил вам некоторые из самых эффективных проверенных упражнений на наращивание ягодиц.Каждый день, когда пора тренировать свою прекрасную нижнюю часть тела, выбирайте три упражнения из списка ниже. Последовательность является ключевым моментом в видении и ощущении результатов.

Упражнения с сопротивлением

1. Приседания со штангой

Приседания - отличный и проверенный способ тренировки большой ягодичной мышцы. Вы можете добавить сопротивление, выполняя их, держа гантели в руках или со штангой на плечах. Если вы выберете гриф (продвинутый), убедитесь, что у вас есть корректировщик, если сопротивление не очень легкое.

Изменение ширины стопы изменит акцент упражнения. Чем ближе ваши ступни друг к другу, тем больше будут работать ваши квадрицепсы (передняя часть бедер). Чем дальше вы раздвинете ноги, тем больше вы почувствуете упражнение в бедрах и ягодицах. Вы всегда должны попросить кого-нибудь проверить вашу форму, чтобы убедиться, что вы делаете приседания правильно.

Если вы идете в тренажерный зал, может быть проще использовать тренажер для жима ногами, чем приседания со штангой, и он атакует ту же область.

2.Выпады

Выпады - еще одно упражнение, которое прорабатывает ягодичные мышцы. Было отмечено, что певица Джессика Симпсон влюбилась в выпады, когда она лепила свое тело, чтобы оно соответствовало ее шортам с ромашками в «Герцогах Хаззарда».

Вот несколько различных типов выпадов:

В качестве напоминания о том, как делать выпады, давайте рассмотрим стационарный выпад с гантелями.

Держите две гантели сбоку от тела. Выведите одну ногу вперед и встаньте, чтобы у вас было хорошее равновесие.Согните обе ноги и позвольте гантелям опуститься на землю, следя за тем, чтобы ваше переднее колено не выходило за пальцы ног. В это время другое колено почти коснется пола; затем вернись. Сделайте все повторения с одной ногой вперед, а затем продолжайте второй ногой.

3. Разгибание бедра

Разгибание бедра - это движение, которое я всегда буду включать в свои предсоревновательные тренировки или когда хочу, чтобы ягодица выглядела как можно лучше. Это упражнение, которое я выучил под названием «Flutter Kicks», наверняка заставит ваши подколенные сухожилия и ягодицы гореть от удовольствия.Хорошо, может быть, это не звучит для вас весело, но если вы просто дадите мне шанс здесь, вы можете начать получать от этого не меньше удовольствия, чем я.

На ступеньке или помосте (или на кровати, если вы тренируетесь дома) лягте лицом вниз, расположив бедра на краю ступени, ноги прямые, носки слегка касаются пола. (Если вы используете кровать, ваши ноги будут оторваны от края, а ступни высоко от пола.) Сожмите ягодичные и подколенные сухожилия и выпрямите ноги, пока они не окажутся на уровне бедер.

Поднимите одну ногу выше другой и чередуйте.Двигайте каждой ногой, как будто вы трепещете в воде. Попробуйте сделать 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Хотите еще? После того, как вы выполнили 3 подхода флаттер-ударов в одном и том же положении, сожмите ягодицы и подколенные сухожилия так, чтобы ноги были параллельны полу, и раздвиньте их, а затем сомкните. Когда вы закрываете их, перекрещивайте одну ногу над другой. Чередуйте каждое повторение, какая нога перекрещивается. Попробуйте сделать 2-3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

4.Становая тяга

Становая тяга

отлично подходит для подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы, но форма имеет решающее значение! Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и ваш вес будет перед бедрами (штанга или гантели). Удерживая спину ровно и живот, наклонитесь вперед от бедер и опускайте туловище, пока вес не достигнет голеней.

Вот где пора СЖАТЬ свою задницу, чтобы снова подняться. Не забывайте держать гантели (гриф) близко к ногам на протяжении всего диапазона движений, с малейшим сгибанием в коленях.Убедитесь, что вы не слишком сильно разгибаете колени. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

На пути к тугой булочке

Лестничные мастера и альпинисты, когда они используются на более медленной частоте с честными, нормальными шагами, задействуют ваши ягодичные мышцы в действии. Вы когда-нибудь видели, чтобы люди в спортзале опирались на тренажер руками и стояли на цыпочках? Вы их либо видели, либо являетесь одним из них.

Если вы потратите 30 минут на скалолаза, обманывая на каждом шагу, это не принесет вам результатов.Ощутите вес своего тела, когда вы ступите пяткой каждой ступни. Преимущество выполнения полных шагов, а не коротких мини-шагов, заключается в том, что ваши ноги и ягодицы получат больше удовольствия от тренировки, как и ваше сердце.

Да, этот способ может быть более сложным, но это вызов, который поднимет ваши щеки и частоту сердечных сокращений = сожженные калории = потеря жира. Если вы думаете, что степперы увеличивают вашу задницу, возможно, вы едите больше, чем думаете. Степперы и беговая дорожка (с большим уклоном для ходьбы) были основой для того, чтобы моя ягодица оставалась твердой и круглой.

Начало через 20 минут 3 дня / нед. Если вы хотите внести заметные изменения, переходите к занятиям по 30–45 минут, 5–6 дней в неделю.

Конечные очки

Прежде чем я позволю вам заняться спортом, важно знать несколько моментов.

  • Вы не можете выбрать, где наберете вес. Если вы начнете есть больше и поднимать тяжести, нет никакой гарантии, что ваша ягодица будет той областью, которая пожинает плоды.
  • Форма вашей попы в первую очередь основана на генетике.Глядя на своих родителей или других родственников, вы, вероятно, заметите, что унаследовали некоторые из их генов.
  • Выполнение упражнений на нижнюю часть тела (наряду с тренировкой верхней части тела и кардио) и употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, может помочь вам нарастить мышцы, но ваша генетика решит, насколько ваши ягодицы действительно могут измениться.
  • Нет ни одного магического упражнения, которое изменит вашу задницу. Последовательность в тренажерном зале в сочетании с планом питания, насыщенным питательными веществами и достаточным количеством белка, будет вашим ключом к раскрытию всего наилучшего, что могут предложить ваши великолепные ягодицы!

Почему тренеры рекомендуют тазовые тяги со штангой для ягодиц

Самым популярным упражнением, которое можно выполнять, если вы хотите осветить важнейшие ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, является ягодичный мостик и множество его разновидностей.Однако, если вы хотите повысить ставку в тренировках на нижнюю часть тела, попробуйте включить в свой распорядок тренировки несколько толчков штанги бедрами.

Фитнес-тренеры переходят на это упражнение по ряду причин, в основном потому, что это упражнение с отягощениями, которое укрепляет заднюю цепь. Продолжайте прокручивать все, что вам нужно знать об упражнении.

Что такое толчок бедра со штангой

В толчке бедра со штангой вы используете штангу для создания сопротивления в области бедра, когда вы задействуете определенные мышцы, чтобы толкать его вперед.«Толчок бедра со штангой - это когда вы кладете штангу на нижнюю часть живота выше квадрицепсов и ниже пресса, а затем ложитесь плечами на скамью», - говорит Куан Бейли, сертифицированный личный тренер и спортсмен Isopure. «Затем вы отталкиваетесь бедрами от земли. В упражнении основное внимание уделяется ягодицам, пояснице и подколенным сухожилиям ». Чтобы сделать это правильно, следуйте этим инструкциям:

1. Сядьте спиной на скамью. Положите штангу на бедра.

2. Положите плечи и верхнюю часть спины на скамью.

3. Поднимите бедра от земли до тех пор, пока они не совпадут с вашими плечами. Или, если вы выполняете тягу с пола без скамьи, ваши бедра окажутся в вертикальном положении как наивысшая точка подъема.

Для модификации вы можете подложить под штангу подушку или коврик, если ваша нижняя часть живота чувствительна. Вы также можете выполнять тягу со штангой бедрами с одной или двумя гантелями в одном и том же положении или использовать вес своего тела, чтобы привыкнуть к движению.

Каждый раз, выполняя упражнение, избегайте одной из наиболее распространенных ошибок в форме, которая связана с постановкой взгляда. «Я часто вижу, как люди наклоняют голову вверх и смотрят в потолок», - говорит Меган Дэвис, супер-тренер Beachbody. «Это заставляет грудную клетку раздуваться, а спину выгибать, и хотя кажется, что штанга поднимается выше, вы отвлечетесь от ягодиц». Вместо этого смотрите вперед с опущенным подбородком и напряженным торсом.«Это гарантирует, что движение будет происходить только от бедер, что максимизирует задействование ягодиц», - говорит она.

Преимущества выполнения толчков бедрами со штангой

Работа с толчками бедер со штангой означает, что вы укрепляете важнейшие мышцы своего тела. «Упражнение прорабатывает заднюю цепь, включая ягодицы и подколенные сухожилия», - говорит Люк Милтон, знаменитый тренер и основатель Training Mate. «Он также воздействует на мышцы бедра. Это основные двигатели нижней части тела.

Истории по теме

Так как это упражнение сильно сжигает ягодицы, оно дает вам преимущество при выполнении других тренировок. «Стабильность ягодичных мышц очень важна для спортивных результатов», - говорит Бейли. Ваши ягодицы состоят из множества разных мышц, и все они позволяют вам эффективно двигаться во время любой тренировки, ориентированной на нижнюю часть тела. Дэвис говорит, что сильные ягодицы необходимы для подъема тяжестей, силы и долголетия, и даже говорит, что тяга к бедрам со штангой «дает вам максимальную активацию через максимум ягодичных мышц по сравнению с любым другим упражнением».”

Включение упражнений в программу тренировок также принесет пользу нижней части спины. «Наличие сильной задней цепи и сильных сгибателей бедра имеет большое значение для предотвращения боли в пояснице», - говорит Милтон. «Тяга бедра также укрепляет и стабилизирует нижнюю часть спины, что приводит к более здоровому, функциональному и безболезненному телу». А кому это не нужно?

Попробуйте альтернативные упражнения

Чтобы завершить свой распорядок упражнений, включите эти движения, которые нацелены на одни и те же мышцы, но заставят ваше тело работать по-разному.

1. Приседания с широкой стойкой


Бейли поклонник этого варианта приседаний, если вы хотите и дальше сжигать ягодицы. «Это моя любимая альтернатива, потому что она дает такое же задействование ягодичных мышц, но дает больше возможностей задействовать мышцы кора и квадрицепсы», - говорит он. Его подсказка? Удерживайте ягодичные мышцы в течение двух-трех секунд внизу для дополнительной силы.

Встаньте, расставив ступни шире, чем ширина бедер (примерно в два раза шире, чем ширина ваших бедер), ступни слегка развернуты наружу.Сядьте на корточки, как будто вы сидите на стуле, сохраняя высокий торс. Во время приседания выверните колени наружу и опускайтесь, пока бедра не станут параллельны земле. Нажмите снизу пяток, чтобы оттолкнуться. Вы можете делать это с отягощениями или без них.

2. Становая тяга со штангой


Становая тяга со штангой, которую рекомендует Милтон, воздействует на ваши ягодицы и подколенные сухожилия, но также влияет на стабильность корпуса и ваши навыки балансировки.

Из положения стоя положите руки на штангу, ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях.Во время подъема штанги задействуйте мышцы кора, держа руки прямыми во время работы подколенных сухожилий и ягодиц. Держите спину ровной, когда вы задействуете ягодицы и подколенные сухожилия. Затем вернитесь в исходное положение.

3. Гиперэкстензия поясницы


Еще одно упражнение, которое Милтон любит добавлять к тягам бедра со штангой, - это гиперэкстензия поясницы, которая включает использование силового тренажера.

Поместите бедра на тренажер для гиперэкстензии, затем согните бедра и поднимите тело, используя ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

4. Ягодичный мостик


Классический ягодичный мостик - проверенный прием для удара по ягодицам и подколенным сухожилиям, а также для укрепления сгибателей бедра. Дэвис говорит, что это упражнение почти идентично наращиванию мышц при толчке бедра со штангой. Ее подсказка? «Мне даже нравится менять позицию по мере продвижения, ставить пятки на скамью или стабилизирующий мяч, опираясь спиной на пол, и выполнять ягодичный мост таким образом», - говорит она.

Лягте на землю, согнув колени, ноги на ширине плеч. Кончики пальцев должны доходить до пяток. Включите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы высоко поднять бедра, удерживая верхнюю часть спины на коврике. Отпустите обратно.

5. Махи гирями


Если вам нужно работать с гирями или тяжелыми гантелями, качели с гирями отлично подходят для укрепления мышц нижней части тела и кора.

Из положения стоя поставьте ступни немного шире, чем на ширине плеч.Наклонитесь в положение становой тяги, положив вес между ступнями на пол. Возьмитесь за вес и сожмите руки вместе, отрывая его от земли. Начните с некоторой инерции, чтобы покачать ее от бедер толчковым движением. Оттолкните бедра назад, а затем вперед, используя ягодицы и подколенные сухожилия, при этом держите корпус напряженным, а спину прямой.

6. Становая тяга на одной ноге


С этим вариантом становой тяги вы не только воздействуете на ягодичные и подколенные сухожилия, но и улучшаете общий баланс.