Как правильно делать выпады вперед: Как правильно делать выпады — The-Challenger.ru

4. С гантелями

Выпады с гантелями для ягодиц для девушек делаются с поочередной сменой ног. Выполняются в разных вариантах:

• Гантели удерживаем на руках, расположенных вдоль туловища.
• Гантели удерживаем на плечах. Далее выполняем по классической технике.

5. Со штангой

Выполняется аналогично выпаду с гантелями. Упражнение способствует отличной проработке ягодичных мышц. Делаем шаг вперед, нога, находящаяся впереди, плавно сгибается в колене до образования прямого угла. Напряжённые мышцы спины и живота помогают удерживать тело в равновесном положении.

Делая упражнения с отягощением, контролируем осанку, смотрим вперёд.

6. С подставкой для опорной ноги

Ставим ногу, которая находится сзади, на стул. Далее выполняем упражнения, как в предыдущих случаях. Такой выпад увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы и подтягивает попу.

7. Боковые

1. Ноги ставим немного шире плеч.
2. Делаем глубокий шаг в сторону одной ногой. Расстояние между ногами должно превышать ширину плеч. Начинаем садиться, плавно сгибая ногу в колене.
3. В конце выполнения упражнения бедро опорной ноги должно располагаться параллельно полу, а другая нога быть полностью выпрямлена.
4. Меняем ногу и повторяем упражнение.

Должна ли болеть «пятая точка» после тренировки?

Если движение выполнено правильно, то ощущается напряжение в ягодичных мышцах и лёгкое жжение в момент их максимального растяжения.

Выпад должен быть максимально глубоким, для того чтобы предельно нагрузить ягодичные мышцы. При этом болят мышцы бедра, так как нагрузка в этом случае направлена на них.

Полезные свойства

Применяя разные диеты и упражнения, не всегда получается сформировать красивые и упругие ягодицы. Почему? Может быть, существуют какие-то секреты, о которых нам не известно?

Тренеры по фитнесу знают всякие хитрости и всегда включают, помимо разнообразных упражнений, различные виды выпадов. У этих простых упражнений имеется множество сторонников. Именно они помогают достичь поставленной цели и получить прекрасный результат.

Они отлично убирают «ушки на бедрах» и сжигают жир между ног.

Данное упражнение способствует хорошей проработке мышц ягодиц, живота и бёдер. Отлично сжигает калории, ускоряет обмен веществ, способствует формированию сильных мышц. Упругие ягодицы, стройный ноги, подтянутые бёдра – такой результат вы получите, регулярно практикуя комплекс упражнений с выпадами.

Регулярность и настойчивость – непременные составляющие успеха. Упражнения, выполняемые от случая к случаю, как правило, не дают эффекта.

Противопоказания к выполнению

Тем, кто никогда не занимался гимнастическими упражнениями, нужно осторожно приступать к выпадам. Они являются травмоопасными упражнениями, поэтому на первых этапах желательно их выполнять под присмотром инструктора. Он даст необходимые рекомендации и поможет правильно рассчитать нагрузку, количество подходов и поможет снизить риски травмирования.

Либо можете начать с более безопасных упражнений – приседаний с собственным весом или ягодичного мостика.

Противопоказаниями к выполнению выпадов является высокое давление, некоторые заболевания суставов, не до конца долеченные травмы. Лучше вначале получить консультацию у врача, а потом смело приступать к упражнениям.

Полезные советы и рекомендации

• Тренироваться гораздо эффективнее поможет вам постановка цели и чёткое следование ей.
• Подружитесь с основами рационального питания. Постарайтесь отдавать предпочтение отварным блюдам, а жареные блюда используйте как можно реже. Курица, творог, яйца, рыба, морепродукты — являются источниками животного белка и должны составлять основу вашего повседневного меню. Сырые, тушёные и отварные овощи обеспечат ваш организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Соблюдая основы рационального питания, вы легко расстанетесь с лишними килограммами и приобретёте упругие мышцы.
• После хорошей тренировки у вас, скорее всего, будут болеть мышцы. Чтобы расслабить мышцы и снять боль, сделайте массаж. Примите контрастный душ — это ускорит обмен веществ, поможет организму скорее привыкнуть к нагрузкам. При регулярных и равномерных тренировках мышцы болеть перестанут.
• Опытные тренеры рекомендуют приступать к выполнению выпадов, сделав перед этим несколько полуприседаний – это усилит эффект от упражнений.
• Движение должно происходить с помощью опоры на ногу, стоящую впереди. Если вы распределяете нагрузку равномерно на обе ноги, упражнение выполняется неправильно — ягодицы не работают.
• Ногу, находящуюся сзади, используем для того, чтобы поддержать равновесие, осуществляем подъём с максимальной нагрузкой на ногу, находящуюся впереди.
• Выполняя упражнение правильно, мы ощущаем напряжение мышц и лёгкое жжение при их растяжении.
• Продумайте до мелочей очерёдность движений, отработайте технику их выполнения сначала в уме, а только после этого приступайте к самим упражнениям.
• Не стремитесь к рекордам – выполняйте упражнения неторопливо, почувствуйте, как растягиваются мышцы.
• Носок ноги, на которую приходится нагрузка, слегка поверните вовнутрь для большей устойчивости.
• Выполняя выпады, ноги можно менять, а можно сначала сделать ряд упражнений на одну ногу, потом на другую.
• Некоторые инструкторы не рекомендуют менять ноги при выпадах. Они советуют делать в начале упражнения для левой ноги, а затем для правой. Таким образом, группа ягодичных мышц будет прорабатываться эффективнее.
• Если вы делаете упражнения с отягощением, то удерживать его нужно кистью руки, а не пальцами.
• Спину нужно держать прямо. Голову нельзя опускать. Контролировать осанку необходимо на любом этапе выполнения упражнения.

Другие упражнения для «пятой точки»

Достигнуть результата можно только комплексной тренировкой. Есть множество других движений:

1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
5. Ну и разумеется нельзя обойтись без Становой тяги и Гиперэкстензии.

Выполняя регулярно эти замечательные упражнения и следуя всем полученным рекомендациям, вы сможете получить тот результат, о котором мечтали! Сформируете крепкие мышцы и круглые ягодицы. У вас будут стройные ножки и подтянутые бёдра! Ради этого стоит постараться.

Успешных вам тренировок!

Как правильно делать выпады для ягодиц (секреты + видео)

Выпады, наряду с приседаниями, – одно из самых популярных упражнений у спортсменов, а также у девочек, которые хотят накачать ягодицы дома. Причиной служит универсальность в проработке ног и ягодиц. Участвуют абсолютно все мышцы. Но для правильного выполнения нужно соблюдать некоторые правила, иначе можно перегрузить коленные суставы или не задействовать нужную группу мышц, в нашем случае — ягодицы. Можно и травмироваться.

Техника выполнения классических выпадов

Начинаем с исходного положения. В правильном варианте ноги находятся на ширине плеч, спина прямая, смотреть вперед. Ни в коем случае не наклоняем голову вниз, это мешает держать равновесие, смещая корпус. Желательно приподнимать подбородок.

Начинаем упражнения со стелящегося движения вперед с левой ноги, делая шаг вперед. При этом стопа немного повернута внутрь, опять же для поддержания равновесия. Сохраняя опору на стопы, сгибаем ноги до близкого касания пола правым коленом. В нижнем положении остаемся две секунды. Возвращаемся в исходную позицию. При этом левая нога берет на себя большую нагрузку за счет выталкивания.

Работу над упражнением следует начинать без нагрузки, достигнув правильного положения колен. Правильная позиция в выпаде – левое колено над стопой, угол в коленях примерно по 90 градусов. Напряженные живот и спина помогут избежать травм поясницы, практически делая мышечный корсет вокруг уязвимого участка, не давая прогнуться.

Как делать выпады для ягодиц

Выпады – прекрасная возможность приобрести красивые ягодицы дома или в тренажерном зале.

1. Начинать выпады лучше всего не с шага вперед, а с шага назад. Так легче будет ощутить вес тела на передней ноге.
2. Для большего растяжения ягодицы угол под коленом задней ноги лучше делать более 90 градусов, просто выставив ногу подальше назад.
3. Затем нужно опуститься вниз, обязательно при этом чувствуя растяжение ягодичной мышцы. Очень важно стараться максимально растянуть эту мышцу!
4. Отталкиваясь пяткой передней ноги и напрягая ягодицу подняться вверх.
5. Для того, чтобы нагрузка на ягодицы шла в нужной мере, следует следить за положением таза. Поясница должна быть прогнута, а таз немного наклонен вперед, тогда ягодицы максимально будут растягиваться. Найдите правильное положение таза, в котором вы сможете это прочувствовать.
6. Работать можно сразу с обеими ногами, чередуя их, или с каждой ногой отдельно. При втором варианте стоит отдыхать 1-2 минуты и менять ногу.

Когда вы научитесь правильной технике, повышайте нагрузку, взяв в руки гантели (или блины от штанги). Начните с гантелей по 3 кг каждая и постепенно увеличивайте вес. Помните, ягодицы растут от постепенного увеличения рабочего веса.

Но увеличивать вес нельзя, если вы не чувствуете вашу целевую мышцу — ягодичную! Сначала научитесь делать выпады без гантелей с правильной техникой и максимальной сосредоточенностью на целевой мышце. Когда это будет получаться, берите небольшой вес и точно так же, соблюдая технику, старайтесь напрягать и чувствовать ягодицы. Затем повышайте рабочий вес.

Если взяв большой вес, вы не чувствуете ягодичные и у вас напрягаются все ноги, берите гантели поменьше, т.к. в этом случае вы будете качать нецелевые группы мышц, а ягодицы расти не будут. Это очень важный момент, о котором многие не знают или забывают.

Как правильно делать выпады для ягодиц — видео

Главные ошибки при выполнении выпадов для ягодиц

При выполнении упражнения болит квадрицепс (передняя часть бедра) передней или задней ноги:

Это значит, что вы вместо ягодиц растягиваете квадрицепс! Чтобы этого избежать, измените положение таза, поясница должна быть прогнута. Корпус не заваливайте вперед, держите его прямо. Колено передней ноги не выводите за носок этой же ноги.

Отталкиваться задней ногой при подъеме:

Отталкиваясь задней ногой, вы забираете нагрузку у ягодиц. Не делайте этого! Вставайте за счет опоры на пятку передней ноги и ягодичных мышц.

Круглая спина:

Контролируйте положение спины — она должна быть прямой. Если вы наклоняете корпус немного вперед — спина все равно должна при этом оставаться прямой.

Колено передней ноги выходит за уровень носка этой ноги:

Следите, что угол под коленом передней ноги был примерно 90 градусов. На первых порах смотрите в зеркало, когда выполняете упражнение.

Касаться коленом пола при опускании:

Не касайтесь и не ударяйтесь коленом об пол, т.к. это чревато травмой.

Вариации выпадов для ягодиц и мышц ног

Особая ценность данного упражнения предназначена для женщин. Приводящие мышцы бедер (которые находятся с внутренней стороны бедра) считаются сложными для правильной проработки. При их тренировке, к сожалению, больше работают квадрицепсы. Но не в этом случае. Для девушек разработана специальная вариация упражнения.

Выпады делаются в фронтальной стойке. Шаг делается в сторону с параллельными стопами. Сами выпады носят название латеральных. Работают ягодицы, приводящие бедра, делая женские ноги стройными и ровными.

Диагональные выпады — для ягодиц:

В этом варианте ноги ставятся немного шире плеч и нога заводится назад по диагонали, ближе к опорной. При этом важно не разворачивать корпус в сторону — он должен смотреть строго вперед. Остальные правила такие же, как и для классических выпадов. Затем, сделав выпад одной ногой, следует вернуться в исходную позицию и сделать другой ногой в другую сторону.

Для тренировки икроножных мышц, а также мелких, которые помогают работе коленей, полезны выпады в ходьбе. Их особенность – широкие шаги поочередно каждой ногой. Это упражнение полезно и как разминка, и как расслабление от плиометрических нагрузок.

Штанга позволяет взять вес, намного больший, чем в выпадах с гантелями. И это большой плюс! Таким образом можно накачать ягодицы очень быстро.

Гриф штанги при правильном положении должен находиться ниже седьмого шейного позвонка. Для его устойчивого положения грудь немного выдвигается вперед, лопатки сводятся и затем штанга подается вниз.

Чтобы увеличить устойчивость и уменьшить риск травмировать шейные позвонки, давить грифом на шею нельзя. Особенно по направлению движения.

Правильно выполненное упражнение принесет много пользы для организма. Варианты выпадов подбираются в зависимости от необходимости проработки различных мышц ног одновременно с ягодичными.

Тренируйтесь с удовольствием и не забывайте про питание — как правильно питаться при занятиях фитнесом, и ваши ягодицы будут неотразимы!

Как правильно делать выпады. Виды выпадов. Обучающее видео — Goldy-Woman.com

Понравилось? Поделитесь! 😉

Как правильно делать выпады. Виды выпадов. Обучающее видео

Выпады — базовое упражнение для укрепления нижней части тела. Оно направлено на тонус ягодиц, квадрицепсов и бицепсов бедра. Однако на деле выпады задействуют куда большее количество мышц, что делает их поистине универсальными. И, конечно, для того, чтобы накачать попу, это одно из лучших упражнений (наравне с приседанием). Кроме того, оно делает форму ног более привлекательной, а из-за своей универсальности сжигает много калорий. Делая выпады с дополнительным весом, вы в несколько раз усиливаете пользу от упражнения.

Существует несколько видов выпадов, я опишу как их правильно делать. А для более качественной демонстрации — видео.

Традиционные выпады

Исходное положение: стоя, ноги вместе. Сделайте шаг вперед левой ногой на 60-90 см. Медленно согните колени, опуская таз в центре между ног. Бедро левой ноги становится параллельно полу, колено не заходит вперед носка, бедро правой — под углом 90º, почти касаясь пола. В процессе всего упражнения верхняя часть тела остается прямой, не наклоняется ни вперед, ни назад. Подбородок смотрит вперед и вверх.Медленно, контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое, делая выпад правой ногой. Далее повторяйте, чередуя ноги.1 повторение — это по 1 выпаду правой и левой ногой. Повторите нужное количество раз. Делая упражнение с гантелями, держите их в руках вдоль туловища либо у плеч.

Видео как делать традиционные выпады

{youtube}https://www.youtube.com/watch?v=tTej-ax9XiA{/youtube}

Обратные выпады (с махом ногой назад)

Польза обратных выпадов такая же, как традиционных, но благодаря тому, что мы добавляем мах ногой назад, ягодицы задействуются сильнее. Техника обратного выпада почти такая же, как традиционного. Только шаг и опускание таза нужно делать не вперед, а назад. Когда вы возвращаетесь в исходное положение, нога, делавшая выпад, не становится рядом с другой ногой, а поднимается назад и вверх — это движение нужно максимально контролировать. Хоть я и написала слово «мах», на деле это контролируемый подъем ноги. Задержите ногу в этом положении на секунду и так же опустите (а не бросайте). В максимальной точке движения вы должны почувствовать напряжение в ягодице.

Видео как делать обратный выпад с махом ногой назад

{youtube}https://www.youtube.com/watch?v=U9U3gdrFVNc{/youtube}

Косые выпады

Исходное положение как у традиционного выпада. Шаг вперед делается не прямо, а перед задней ногой и немного влево (если вы начала делать выпад правой ногой). Медленно опустите таз, пока бедро правой ноги не будет параллельно полу, а колено левой будет почти касаться пола. Остальные правила косых выпадов такие же: верхняя часть тела остается прямой и неподвижной, перпендикулярной к полу, стопы смотрят вперед, насколько это возможно, параллельны друг другу, колено ноги, делающей выпад, не заходит вперед носка. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Косые выпады можно делать и назад, техника такая же. Чтобы лучше понять это упражнение, смотрите видео ниже.

Видео как делать косые выпады

{youtube}https://www.youtube.com/watch?v=wm_QY2Ym9kY{/youtube}

Боковые выпады

Исходное положение: ноги широко расставлены, носки смотрят наружу. Поочередно перемещаем вес тела то на одну, то на другую ногу, сгибая колени. Спина прямая, туловище немного наклоняется вперед. Подбородок смотрит вперед и вверх. Другой вариант (как на видео): встаем, ноги вместе. Поочередно делаем широкий шаг в сторону то одной ногой, то другой, остальное так же.

Видео как делать боковые выпады

{youtube}https://www.youtube.com/watch?v=37k1vjRaVFQ{/youtube}

Прыжковые выпады

Это упражнение относится как к силовым, так и кардио, часто применяется в ВИИТ. Плиометрическая составляющая этого упражнения помогает сжигать огромное количество калорий из-за расходования взрывной энергии. Помогает укрепить ягодицы и улучшить умение держать равновесие. Идеально в тренировках для снижения веса.

Исходное положение этого упражнения — уже стоя в традиционном выпаде, только шаг нужно делать немного длиннее. Далее изо всей силы отталкиваемся, подпрыгиваем. В прыжке меняем ноги и встаем в новый выпад другой ногой. Повторяем нужное количество времени или повторений.

Видео как делать прыжковые выпады

{youtube}

Image courtesy of Ambro at FreeDigitalPhotos.net

Понравилось? Поделитесь! 😉

Как делать выпады правильно? | Худеем без жести

Сайт «Красивая и Успешная» знает, что идеальная фигура — это мечта каждой современной девушки. Добиться же нужного результата можно только путем регулярных тренировок.

Если говорить об упражнениях для ног, то самыми эффективными среди них были и продолжают оставаться выпады. Тем не  менее, они приносят пользу только при грамотном их выполнении. Вот почему так важно разобраться в том, как делать выпады правильно.

Как делать выпады: основная техника

Встаньте прямо и поставьте ноги на ширину плеч. Затем сделайте широкий шаг и перенесите вес тела на ногу, которая выставлена вперед. Аккуратно присядьте, задержав согнутое колено неопорной ноги в паре сантиметров от пола. Обратите внимание на то, что колено должно быть согнуто исключительно под углом 90 градусов.

Задержавшись на пару секунд, выпрямитесь. Затем отшагните назад, приняв исходное положение. Теперь повторите упражнение и для второй ноги.

Выполнять выпады желательно в 3 подхода и начинать с 10 раз на каждую ногу. Если вы почувствуете, что задача стала слишком простой для вас, то можно взять в руки гантели или же любые другие утяжелители.

Не знаете, как правильно делать выпады с гантелями? В этом нет ничего сложного, так как техника выполнения упражнения остается неизменной.  Вес гантелей должен составлять от 2,5 до 7 кг в зависимости от того, в какой физической форме вы на данный момент находитесь.

Виды выпадов

Существует несколько видов выпадов. Между собой они отличаются особенностями выполнения, а также эффективностью. Вы можете подобрать для себя тот вариант, который будет вас устраивать в наибольшей мере, или же чередовать разные виды упражнений, чтобы воздействие на мышцы ваших ног было разнообразным и комплексным.

Как делать выпады вперед, вы уже знаете. Теперь же сайт sympaty.net советует вам разобраться еще и в других их разновидностях, чтобы при необходимости внести в свои тренировки определенное разнообразие.

Обратные выпады. Делать выпады назад совсем несложно. От традиционных они отличаются только направлением шага. Поэтому вы наверняка легко справитесь с ними.

Выпады в сторону. С помощью этого упражнения вы сможете эффективно подтянуть внутреннюю часть бедер. Займите исходное положение, поставив ноги рядом. Отступите одной ногой в сторону, перенесите на нее вес тела и присядьте. Вторая нога при этом остается прямой, ее внутренний свод должен лежать на полу. Задействовав мышцы вытянутой ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, но уже для другой ноги. Если вы работаете с утяжелителями, то держать их необходимо на уровне плеч. Теперь вы хорошо знаете, как делать выпады в сторону.

Выпады в ходьбе. Это упражнение, как правило, нравится спортсменам больше всего из-за его нескучного выполнения. Кроме того, благодаря большому количеству повторений оно помогает быстро и эффективно привести ноги в необходимый тонус. От традиционных эти выпады отличаются тем, что вам не нужно возвращаться в исходное положение — вы просто двигаетесь вперед, приседая после каждого шага.

Выпады с подъемом колена. На этот раз вам понадобится небольшая платформа, которая позволит хотя бы на несколько сантиметров приподняться над уровнем пола. Встаньте на эту платформу и слегка присядьте. Ступня одной ноги находится в центре платформы, вторая нога при этом должна быть выпрямлена и носком касаться пола. Выпрямитесь, используя мышцы опорной ноги. При этом другой ногой необходимо совершить взмах, как можно выше подняв колено. И только затем неопорную ногу можно будет также поставить на платформу.

Болгарские выпады. Для выполнения этого упражнения вам понадобится самый обычный стул. Встаньте к нему спиной и положите на его сидение верхнюю часть стопы правой ноги. Начинайте приседать на левую ногу, используя ее в качестве опорной.

На что обращать внимание при выполнении выпадов?

Если вы хотите знать, как правильно делать выпады для ягодиц, то прислушайтесь также и к следующим советам.

Выполняйте упражнения медленно и под тщательным контролем. Помните, что поспешив или проигнорировав технику, вы можете существенно травмировать связки.

Во время выпадов ни в коем случае не касайтесь коленом пола, иначе упражнение моментально утратит свою эффективность.

Если вы только начинаете делать выпады, то воздержитесь на некоторое время от использования каких-либо утяжелителей. Для вас крайне важно научиться в первую очередь точной технике выполнения упражнения. И только после того, как вы разберетесь в оптимальной длине шага и правильной постановке ног, можно будет прибегнуть к помощи штанги или гантелей.

Итак, теперь вы знаете, как правильно делать выпады. А это означает, что для вас стройные ноги и подтянутые ягодицы — всего лишь вопрос времени.

Источник: https://www.sympaty.net/20160422/kak-delat-vypady/

Как делать выпады (вперед и назад)

Пора научиться делать выпады!

Выпад — идеальное упражнение с собственным весом, не требующее никакого оборудования, поэтому я очень рад, что вы хотите узнать о них больше.

Когда мы разрабатываем тренировки для наших клиентов-тренеров, мы часто включаем выпады, чтобы они могли тренировать нижнюю часть тела ВЕЗДЕ. Сегодня мы расскажем вам, как наши клиенты выполняют выпады с собственным весом.

Хотите тренировку, масштабируемую по мере того, как вы становитесь сильнее? Узнайте больше здесь.

Вот что мы расскажем:

Давайте прыгнем (сделаем выпад?) Прямо сейчас!

Какие мышцы тренируют выпады? (Почему делают выпады?)

Если вы делаете упражнения с собственным весом, выпады — отличное дополнение:

Выпадом вы работаете:

• Четырехглавая мышца (передняя часть бедра)
• Большая ягодичная мышца (ягодица)
• Подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер)
• Икры (мышцы голени)
• Сердечник (пресс, поясница)

Выпады — это то, что мы называем «сложным упражнением», что означает, что они задействуют более одной группы мышц, когда вы выполняете движение.

Мы большие поклонники сложных упражнений для этих частей, потому что они больше напоминают то, как ваше тело эволюционировало, чтобы двигаться.

Если вы когда-нибудь слышали термин «функциональная пригодность», здесь используется та же идея. «Функциональные» упражнения — это то, что поможет вам в повседневной жизни.

Например, когда вы наклоняетесь, чтобы завязать шнурок, вы, вероятно, выполняете какой-то вариант выпада.

Так как во время движения вам нужно держать себя в вертикальном положении, выполнение выпадов поможет вам достичь лучшего баланса.Это поможет вам во всех отношениях в течение дня.

Нет лучшего упражнения с собственным весом, кроме приседаний, для тренировки нижней части тела.

Плюс, с гантелями или гирями вы можете легко прибавить вес, чтобы усложнить их:

Итак, давайте покажем вам, как это делается!

Как вы выполняете выпад?

На видео выше (с Nerd Fitness Prime ) тренер Джим и Стейси демонстрируют, как выполнять выпады с собственным весом.

Для выполнения выпада вперед:

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Включите ядро, удерживая туловище вверх. Положите руки на бедро.
3. Сделайте большой шаг вперед ведущей ногой. Сначала вы приземлитесь пяткой.
4. Опустите ведущую ногу, пока бедро не станет параллельно земле. Держите переднее колено на одной линии с ведущей ногой.
5. Ваше заднее колено будет приближаться к Земле при движении вперед, но не позволяйте ему касаться земли.
6. Надавите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Повторите с другой стороной.

Это будет выглядеть примерно так:

Если обычный выпад для вас сейчас слишком силен, не проблема. Вы все еще можете начать делать выпады с ассистентом, например:

Единственная реальная разница с выпадом с ассистентом — это ваши руки. Вам нужно будет что-нибудь схватить, чтобы поддержать себя. Это может быть стойка для тяжелой атлетики (как показано на видео), дверной проем в вашем доме или даже просто прочный стул.

Здесь также подойдет скамейка в парке:

Еще один вариант — это сплит-приседания (вариант с ассистентом показан ниже):

Это упражнение позволяет ногам все время оставаться на месте, и его легче удерживать в равновесии и управлять им при старте.

Сплит-приседания также могут быть лучшим вариантом для тех из вас, у кого проблемы с коленями, поскольку часто бывает легче контролировать глубину движения и сохранять движения без боли.

А теперь давайте поговорим о множестве различных форм выпадов, которые вы можете попробовать. Самым популярным вариантом будет обратный выпад, которому мы посвятим целый раздел.

В чем разница между передними и обратными выпадами?

Разница между выпадом вперед и назад заключается в том, в каком направлении движется ваша ведущая ступня.

Выпад вперед заставляет вас сделать шаг вперед.

Итак, выпад назад, вы делаете шаг… подождите… назад!

Чтобы сделать выпад назад:

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Включите мышцы кора и постарайтесь оставаться в вертикальном положении на протяжении всего движения.
2. Сделайте шаг назад правой ногой. Вы должны приземлиться на цыпочки.
3. Продолжайте опускать бедра так, чтобы левая ступня оказалась ниже колена, а левое бедро было параллельно земле.
4. Ваше правое колено будет приближаться к земле, но держите его достаточно приподнятым, чтобы оно не касалось земли.
5. Чтобы выйти из положения, оттолкнитесь от левой пятки, чтобы отскочить назад.
6. Повторить с другой ногой.

Как и в случае с выпадом вперед с поддержкой, который мы обсуждали выше, прочный стул или дверной проем могут помочь вам в увеличении силы в этом движении.

Почему выпад в обратном направлении выполняется вместо выпада вперед?

Обратный выпад может быть проще для новичка, чем выпад вперед.

• При обратном выпаде неподвижная ступня под вами удерживает большую часть вашего веса.
• В обычном выпаде ступня, движущаяся вперед, удерживает большую часть вашего веса.

Разница в переносе веса может усложнить балансировку с выпадом вперед.

Плюс, для тех из вас, у кого проблемы с коленями, обратный выпад может быть более приятным для суставов.

Выпад вперед требует, чтобы колено и нога замедляли тело определенным образом (подумайте о том, чтобы замедлиться при спуске с холма), что может вызвать дискомфорт. Различные движения и механика обратного выпада могут быть для вас лучшим вариантом!

Так что не стесняйтесь выполнять обратные выпады, прежде чем делать выпад вперед.

Теперь веселье не прекращается, когда вы научитесь выполнять выпады вперед и назад. Давайте обсудим еще несколько вариантов, которые вы можете попробовать.

15 вариаций выпадов, которые стоит попробовать (как масштабировать выпады)

В зависимости от вашего текущего уровня опыта попробуйте некоторые из этих вариаций выпада для увеличения размера.

# 1) Балансировка на одной ноге

Ранее мы упоминали, что выпады бросают вызов вашему равновесию. Если это сложно для вас, начните с простого балансирования на одной ноге, пока вам не станет немного удобнее.

# 2) Выпад вперед с ассистентом

Когда вы только начинаете, делайте выпад с поддержкой, чтобы набраться сил.

# 3) Выпад вперед

Когда люди говорят «сделай выпад», они, вероятно, имеют в виду выпад вперед, как показано выше.

# 4) Выпад назад

Если выпад вперед — это нормально, поверните его и попробуйте вернуться назад (для шуток).

# 5) Боковой выпад

Вперед и назад — не единственные направления для наших выпадов!

Для выполнения бокового выпада:

• Шагайте из стороны в сторону, выталкивая колено наружу.
• Держите ступню, делающую выпад, твердо, пяткой на земле (при желании можно приподнять носок)
• Держите туловище поднятым во время всего движения — руки могут быть вытянуты вперед для равновесия.

# 6) Сплит-приседания

Отличие здесь от обычного выпада: вы делаете шаг одной ногой вперед, а другую назад, удерживая их на месте в течение всего повторения.Это означает, что ваш центр тяжести «разделен» между обеими ногами.

# 7) Шаг вперед

Как раз тогда, когда вы подумали, что мы не сможем добавить больше направлений, мы смешиваем все с совершенно новым измерением: вверх!

Вы можете увеличить или уменьшить высоту коробки, чтобы упростить или усложнить упражнение. Максимальная высота бокса / скамьи должна быть такой, чтобы ваше бедро было параллельно земле в начале.

# 8) Болгарский сплит-присед

Эта вариация приседаний / выпадов действительно бросит вызов вашим квадрицепсам и подвижности бедер.

Для выполнения болгарских сплит-приседаний:

1. Встаньте примерно на 2 фута перед скамейкой.
2. Положите верхнюю часть лодыжки на край скамьи.
3. Держите туловище вверх, держа руки вперед для равновесия.
4. Опуститесь, пока ваше переднее бедро не станет параллельно земле.

# 9) Прыжки с приседаниями

При выполнении сплит-приседаний:

• Держите торс вверх.
• Меняйте положение ног, стремительно подпрыгивая.
• Не нужно опускать колено на землю.

# 10) Выпады при ходьбе

Если у вас мало места для маневра, вы можете делать выпады с ходьбой:

Для выполнения выпада с ходьбой:

1. Стойка на ширине плеч.
2. Сделайте шаг правой ногой.
3. Опускайте бедра, пока колено задней ноги почти не коснется земли.
4. Если вы сделаете шаг достаточно далеко, ваше переднее колено не выйдет за пальцы ног.
5. Взрыв вперед и вверх, отталкиваясь задней ногой и вверх передней ногой.
6. Соедините обе стопы вместе, затем сделайте шаг вперед другой ногой и повторите.

# 11) Маятниковый выпад

Мы собираемся действительно бросить вызов вашему равновесию.

Для выполнения выпада маятником:

1. Стойка на ширине плеч.
2. Сделайте шаг правой ногой.
3. Опускайте бедра, пока колено задней ноги почти не коснется земли.
4. Если вы сделаете шаг достаточно далеко, ваше переднее колено не выйдет за пальцы ног.
5. Взрыв вверх и назад, отталкиваясь передней ногой.
6. Сделайте выпад назад той же ногой.
7. Сделайте шаг назад так, чтобы при падении ваше правое колено почти касалось земли (а левое колено не выходило за пальцы ног!).
8. Взрыв обратно в исходное положение.

# 12) Выпад кубка

Пришло время добавить немного веса к уравнению:

Это упражнение похоже на обычный выпад с собственным весом, но вы держите гантель между руками, как если бы это был кубок (держите ее вертикально, чтобы она не разлилась).

Если вы не можете поддерживать хорошую форму, уменьшите вес гантелей.

# 13) Выпад над головой

Это очень похоже на выпад с кубка, но вы держите вес над головой.Это обеспечит тренировку всего тела, поскольку вы будете поддерживать вес над собой.

# 14) Выпады со штангой

Как только вы привыкнете выполнять выпады со штангой, практически нет предела тому, насколько интенсивным может быть это упражнение:

Для выполнения выпада со штангой:

1. Стойка на ширине плеч.
2. Расположите гриф через верхнюю часть спины хватом сверху.
3. Сделайте шаг правой ногой.
4. Опускайте бедра, пока колено задней ноги почти не коснется земли.
5. Если вы сделаете шаг достаточно далеко, ваше переднее колено не выйдет за пальцы ног.
6. Взрыв вверх и назад, отталкиваясь передней ногой.

# 15) Приседания со шпагатом, приподнятая передняя ступня.

Это будет более сложный вариант для подвижности бедер и голеностопных суставов — поскольку ваша ступня приподнята, им потребуется немного больше двигаться по мере того, как вы глубже погружаетесь в упражнение.

Как и другие варианты выпада — это можно делать с помощью, без посторонней помощи или с отягощением!

Как включить выпады в тренировку (следующие шаги)

Единственный вопрос, на который нужно ответить: когда делать выпады.

Для этого пора составить распорядок тренировок.

Обычно мы рекомендуем нашим клиентам-тренерам выполнять силовые тренировки всего тела 2–3 раза в неделю.

Такая процедура для всего тела будет включать:

• Квадроциклы (перед ног).
• Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
• Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
• Спина, бицепс и хват («тянущие» мышцы).
• Core (брюшной пресс и поясница).

Выпады охватывают всю нижнюю часть тела. Как и приседания с собственным весом.

Если вы выбрали расписание тренировок Понедельник-Среда-Пятница , вы могли бы:

• Понедельник: Выпады вперед
• Среда: Приседаний с собственным весом
• Пятница: Обратные выпады

Все, что вам понадобится, это несколько упражнений на тягу, толчок и кора, и у вас будет программа для всего тела. Чтобы узнать об этом, обязательно прочтите наше руководство по построению режима тренировок для всего тела.

Хотите получить дополнительную помощь? Вы кажетесь милым человеком, поэтому я поделюсь с вами нашими главными советами по следующим шагам:

Вариант № 1) Если вы хотите, чтобы в вашем кармане был профессиональный тренер, который мог бы проверять видео формы, предоставлять отзывы и корректировать ваши тренировки в зависимости от имеющегося у вас оборудования, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга 1-на-1 !

Например, предположим, что вы застряли в помещении во время пандемии, и вы хотите, чтобы кто-то разработал для вас программу тренировок, основанную на имеющемся у вас оборудовании и мебели.Вот где онлайн-тренер меняет правила игры!

Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на поле ниже:

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнать, как!

Вариант № 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Есть вопросы, на которые вам нужно ответить? Присоединяйтесь к Nerd Fitness Prime !

Nerd Fitness Prime — это наша программа премиум-членства, которая включает упражнения на дому, тренировки в прямом эфире с тренерами NF, поддерживающее онлайн-сообщество, групповые задания и многое другое!

Вариант №3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы записаться и получить наш стартовый комплект Rebel, который включает все наши руководства по «тренировкам из дома».

Получите стартовый комплект Nerd Fitness

• 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
• Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
• Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Хорошо, теперь я хочу услышать от вас и вашего опыта выполнения выпадов!

Включаете ли вы выпады в тренировку с собственным весом?

Я пропустил какой-нибудь вариант выпада?

Какие у вас вопросы о том, как начать делать выпады?

Дайте знать в комментариях!

— Стив

PS: Если вы хотите больше тренировок без оборудования, посмотрите 42 лучших упражнения с собственным весом .

###

Источник фото: Фехтование, Доброго вам воскресенья, Yoga Sunset.

Как правильно делать выпады: руководство для новичков

Не знаете, как делать выпады? Мы здесь, чтобы помочь.

Выпады — это движение на одной ноге с собственным весом, обманчиво простое, очень эффективное и может выполняться буквально в любом месте (например, в гостиной, на пляже, у стола, в самолете и т. Д.).

Мы разберем основы этого базового упражнения, чтобы вы могли пожинать плоды и убедиться, что вы приносите больше пользы, чем вреда.

Существует множество вариаций выпадов, однако в этой статье мы будем придерживаться классического выпада вперед. Это сложное одностороннее упражнение — это спортивная терминология для многосуставного движения, которое фокусируется на одной стороне тела за один раз — требует большой мобильности, равновесия и основной силы одновременно.

Как делать выпады для начинающих

Выпады вперед — одна из самых эффективных программ тренировки нижней части тела, в которой задействуются и развиваются квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы; в то время как ваш пресс и поясница задействованы для стабилизации.

Как было сказано выше, сегодня мы придерживаемся выпада вперед. Вот как выполнять движение:

1. Стойте, ноги на ширине плеч

2. Сделайте большой шаг вперед одной ногой

3. Держите большую часть веса на передней ноге, когда опускаете бедра. , удерживая переднюю ступню плоской, а заднюю пятку приподнятой

4. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее колено не окажется прямо над лодыжкой, создавая изгиб на 90 ° в обоих коленях переднюю ногу и вернитесь в исходное положение

Слишком просто? Встряхните вещи и добавьте эти 5 вариаций выпадов в свой распорядок.

Выпады, что можно и чего нельзя делать

Когда вы выполняете выпады, есть некоторые подсказки, которые нужно держать в памяти:

• Сделайте большой шаг вперед (больший шаг, чем когда ходьба)

• Держите ступни на ширине плеч, чтобы не ходить по канату и не раскачиваться в одну сторону

• Заставьте задействовать корпус и держать спину прямо для устойчивости во время всего движения

• У используйте руки для дополнительного равновесия, при необходимости удерживая их по бокам

• У держите шею в нейтральном положении, сосредотачиваясь на точке на уровне глаз

По мере того, как вы совершенствуете выпад, есть также некоторые вещи, на которые следует обратить внимание.Когда вы делаете выпад вперед:

• Не позволяйте колену выходить за концы пальцев ведущей ноги.

• Не позволяйте упираться задним коленом в землю (не парите над землей)

• Не продолжайте , если до или во время упражнения возникла какая-либо заметная боль в колене

• Не наклоняйте назад, вперед или чрезмерно вытягивайте шею

Совет : при спуске сосредоточьтесь на сохранении контроля, по-настоящему напрягая мышцы кора и ног, чтобы контролировать спуск.

Начинайте медленно и ровно

Если вам неудобно делать выпады, не бойтесь, вы не одиноки. Выпады могут быть немного пугающими, так как нужно многое учитывать, в том числе гибкость и равновесие. Но не волнуйтесь, есть масса возможностей для прогресса, и, как и в большинстве движений, чем чаще вы их делаете, тем больше со временем вы улучшаете. Используйте приложение 8fit, чтобы изучить различные последовательности выпадов, например, стоять у стены для дополнительной поддержки.

Еще один отличный совет для новичков — начинать с небольших шагов вперед, это уменьшит диапазон движения (глубину), а затем увеличит расстояние вашего шага вперед и снизится настолько, насколько позволяет ваша подвижность.Чем больше вы практикуетесь, тем комфортнее вам будет их выполнять.

Все еще сложно сделать выпады? Затем наберите его обратно и вернитесь к основам и увеличивайте / улучшайте свои приседания. Почему? Что ж, они используют те же группы мышц, но значительно проще, и не требуют такого же количества силы, подвижности и равновесия, как выпад. Как только вы сможете приседать под углом 90 °, не за горами удовлетворительный глубокий выпад.

Альтернативные выпады

Приседания — отличная альтернатива упражнению.Любые вариации работают, но лучше всего начинать с неглубоких приседаний или приседаний со стеной. В противном случае подъемы, ягодичные мосты и сгибания подколенных сухожилий (на силовом тренажере) должны сделать свое дело.

Варианты выполнения более сложных выпадов

По мере выполнения основной фитнес-программы в приложении 8fit вы познакомитесь с различными типами выпадов. Вот несколько более сложных вариантов выпадов, с которыми вы можете столкнуться:

• Выпады с ходьбой

• Выпады над головой

• Выпады с отягощением

• Ходьба с отягощениями

• Выпады с прыжками

Болгарские выпады

Имейте в виду, что независимо от того, начинаете ли вы или являетесь опытным ветераном фитнеса, возвращающимся после перерыва или травмы, начните с малого, обратите внимание на правильную форму и постепенно увеличивайте глубину выпада.Медленный и устойчивый выигрывает гонки.

Как выполнять выпады вперед с идеальной формой и техникой

Выпады с гантелями вперед — отличный способ не только задействовать всю нижнюю часть тела, включая сгибатели бедра, но и улучшить баланс и стабилизацию. Это движение также включает плиометрическую силу, когда вы возвращаетесь в положение стоя из положения выпада.

Этот вариант выпада требует силы, равновесия и мощности ваших ног, поэтому возьмите гантели и следуйте этим инструкциям.

Инструкции по выпаду гантелей вперед

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам. Опустите плечи и напрягите пресс.

Сделайте шаг правой ногой вперед, а затем согните обе ноги в коленях, чтобы сделать выпад. Ваше заднее колено должно парить над землей, а передняя нога согнута под углом 90 °.

Оказавшись в положении для выпада вниз, мощно оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуть тело в положение стоя.

Повторить на левой ноге.Чередуйте ноги на нужное количество повторений.

В выпаде вперед вы хотите, чтобы позвоночник оставался высоким, а тело стабильным на протяжении всего движения. Чтобы стабилизировать ваше тело, убедитесь, что вы крепко сжимаете гантели. Это помогает задействовать ваше ядро. Когда вы делаете выпад, сделайте шаг вперед достаточно далеко, чтобы ваше переднее колено не заходило слишком далеко за передние пальцы ног, и поставьте стопу вниз. Вы хотите дышать через нос, когда делаете выпад, и выдыхать, когда снова поднимаетесь, чтобы встать.

3 распространенных ошибки

Хотя боковая планка выглядит довольно просто, все же есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать.

1. Передняя пятка отрывается от земли

Когда вы делаете выпад вперед, важно опустить всю ступню вниз (включая пятку).

Когда ваша передняя пятка отрывается от земли, вы становитесь намного менее устойчивыми. Вы также не можете создать столько силы, чтобы вернуться в положение стоя. Подумайте о том, чтобы перенести свой вес на переднюю пятку и держать пальцы ног опущенными для равновесия.

2. Впадины передних колен In

В положении выпада вниз ваше колено должно находиться прямо над лодыжкой и на одной линии с бедром. Ваша нога должна образовывать твердый угол в 90 °.

Если ваше колено прогибается, обычно происходят две вещи: (1) свод передней стопы разрушен и (2) вы не задействуете среднюю ягодичную мышцу, которая стабилизирует ваши колени. Это подвергает вас риску травмы колена.

Чтобы исправить это, рекомендую посмотреть свою форму в зеркало.Выполняйте движение медленно и уверенно. Когда вы замечаете, что ваше колено сжимается, надавите коленом наружу, чтобы задействовать ягодицы и приподнять свод стопы. Когда ваше колено находится прямо над лодыжкой, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, а затем оттолкнитесь от стопы, чтобы снова встать.

Как вариант, некоторое время сосредоточьтесь на статических выпадах. Прежде чем переходить к плиометрической вариации, сосредоточьтесь на наращивании силы и устойчивости ног.

3. Сгибание плеч и спины

Если вы стоите прямо во время выпадов вперед, это служит нескольким целям.Это помогает поддерживать общее напряжение тела, стабильность корпуса и равновесие.

Если при выпаде вы сгибаете плечи и спину, вы отключаете все эти действия. Вы теряете общее напряжение тела, ваше ядро ​​становится менее активным, и ваше равновесие становится более сложным. В то же время вы оказываете давление на спину и шею, что со временем может вызвать боли в спине.

Вместо того, чтобы наклоняться через переднюю ногу, сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело оставалось высоким во время выпада. Сожмите широчайшие, чтобы сложить плечи, и напрягите корпус, чтобы стабилизировать позвоночник.

Теперь, когда вы знаете, что делать, а чего не делать, добавьте это упражнение с выпадом к своей следующей тренировке. Мы будем рады услышать ваше мнение!

Как делать выпады: развивать силу и равновесие нижней части тела

Если бы Нил Армстронг провел немного больше времени в тренажерном зале НАСА, выполняя выпады, он мог бы сделать больше, чем небольшой шаг, когда достиг бы поверхности Луны. Кто знает, насколько дальше могло бы продвинуться человечество в результате этого, но определенно стоит избежать ошибки Армстронга, сделав выпад одним из основных элементов вашего режима упражнений.

Выпад — это сложное упражнение, что означает, что он воздействует на несколько суставов и групп мышц одним махом. Сделав один большой шаг вперед, вы проработаете мышцы бедер, ягодиц и ног, в частности, сделав их сильнее и улучшив баланс и гибкость в целом.

Это также движение, которое прекрасно подходит для различных видов спорта, и, в частности, бегуны никогда не должны упускать возможность включить выпады в свои тренировки, если они хотят стать быстрее и более устойчивыми к травмам.Функциональные преимущества движения помогут вам и в повседневной жизни — когда ваш мощный шаг гарантирует, что вы отхватите последний кусок торта перед ошеломленными коллегами или членами семьи, снимите шляпу перед выпадом.

Более того, все эти преимущества возникают только из стандартного выпада, и существует множество вариаций выпада, которые помогают расширить преимущества, которые вы можете получить от движения. После того, как вы изучили руководство по формам для стандартного выпада, не забывайте прокручивать, чтобы найти ряд вариантов, позволяющих смешивать движение и прогресс.

Как делать выпады

Из положения стоя сделайте шаг вперед одной ногой и опустите бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Держите переднее колено выше щиколотки, а не выталкивайте перед ним, и старайтесь не касаться земли задним коленом. Что касается верхней части тела, держите спину прямо, плечи расслабленными, а подбородок поднятым. Убедитесь, что ваш корпус задействован на протяжении всего движения.

Затем, когда вы возвращаетесь в исходное положение, делайте это через пятки.

Сделайте 20 выпадов на обеих ногах или сделайте их по одной минуте с каждой стороны, следя за тем, чтобы форма каждого выпада была идеальной.

Form Tips

Как и любое упражнение, выпад сделает ваше тело стройнее и сильнее, только если вы выполняете его правильно. Это сложное упражнение, которое нужно выполнить правильно — оно требует баланса, координации и хорошей осанки, а также силы мышц — поэтому убедитесь, что вы всегда соблюдаете следующие правила, чтобы каждое повторение оставалось безупречным.

Держите подбородок поднятым

Это исправит вашу осанку, и вы не будете смотреть вниз на ведущую ногу, что затруднит балансировку.

Держите грудь вверх

Это обеспечит вертикальное положение верхней части тела, что поможет вам плавно делать выпады вперед и назад, а также сохранить естественное положение позвоночника.

Подтяните мышцы кора

Это будет держать верхнюю часть тела напряженной, улучшая вашу способность опускаться в выпад, не падая, и усерднее прорабатывать пресс.

Напрягите ягодицы

Делайте это непосредственно перед началом каждого повторения, чтобы убедиться, что вы задействуете ягодицы и подколенные сухожилия, две основные группы мышц, ответственные за движение.

Варианты выпадов

После того, как вы освоите стандартный выпад, похлопайте себя по спине, а затем переходите к одному из этих вариантов.

Обратный выпад

Многие варианты выпадов включают движение в разных направлениях, но, поскольку вы освоили стандартный выпад, давайте начнем со сагиттальной плоскости (то есть вперед и назад). Сделайте большой шаг назад и опустите до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °, затем снова поднимитесь. Зачем идти назад? Что ж, задействованы те же мышцы, что и при стандартном выпаде, но за счет отталкивания вверх и вперед во второй половине движения обратный выпад обеспечивает более точное приближение к движениям, которые вы будете выполнять в спорте, поэтому он помогает нарастить функциональные возможности. мощность.

Боковой выпад

Еще одно новое направление для выпада — фактически два новых направления, потому что здесь у вас есть две стороны, с которыми можно играть. Боковой или боковой выпад — это еще одно движение, которое имитирует движения таких видов спорта, как футбол и регби, где движение только вперед и назад сделает вас обузой для вашей команды, а также задействует некоторые дополнительные мышцы на внутренней и внешней стороне бедер. Из положения стоя сделайте большой шаг в сторону и опускайтесь до тех пор, пока колено ведущей ноги не согнется под углом 90 °, при этом ведущая нога остается прямой.Затем оттолкнитесь.

Выпад часов

После того, как вы подготовили форму для выпадов вперед, назад и в стороны, сложите их все вместе и выполните выпад часов. Выпады вперед, в одну сторону назад и в другую сторону последовательно, чтобы поразить отметки 12, 3, 6 и 9 часов на циферблате.

Выпад при ходьбе

Если неподвижность заставляет вас чувствовать себя крысой в клетке, сделайте выпад на дороге (или, по крайней мере, там) с ходьбой.Сделайте выпад вперед, как обычно, но вместо того, чтобы отталкиваться назад, двигайте заднюю ногу вперед, чтобы сделать следующий выпад прямо, удерживая туловище как можно ниже при движении. Задача оставаться на низком уровне и сохранять равновесие во время движения поможет улучшить стабильность корпуса, а также укрепить мышцы ног. Вы также можете сделать выпад при ходьбе в обратном направлении, но у этого есть очевидный недостаток — вы не видите, куда идете.

Выпад в прыжке

Выпад в прыжке — это самый сложный вариант здесь, но это все же упражнение, которое сможет выполнить почти каждый, когда он освоится со стандартной версией.Начните с шага вперед в классическом выпаде, но вместо того, чтобы отталкиваться назад, поднимитесь в воздух, оттолкнув переднюю ногу и поменяв ноги в воздухе, чтобы вы приземлились, готовые к следующему выпаду на противоположной ноге. Этот вариант выпада помогает наращивать взрывную силу в ногах и является обязательным движением бегунов, стремящихся увеличить свою скорость.

Рецепт выпад

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад правой ногой, но при опускании переведите ногу на другую сторону тела, кончая тем, что пальцы и подушечка правой стопы упираются в землю.Толкните левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните все повторения с одной стороны, затем поменяйте ноги местами.

Импульсный выпад

Сделайте выпад вперед как обычно, затем удерживайте это положение. Сохраняя равновесие и удерживая обе ноги на полу, медленно поднимайтесь прямо вверх, затем снова опускайтесь. Пульсируйте одну ногу в течение 20-30 секунд, затем переключитесь.

Выпад с отягощением

Самый простой способ увеличить как сложность, так и преимущества стандартного выпада — это добавить немного веса. Держите гантели в каждой руке по бокам или за плечи или прижимайте гирю или песочный колокольчик к груди во время выпада.Если вы планируете использовать штангу, убедитесь, что вы уверенно двигаетесь и можете все время держать колени на одной линии с пальцами ног. Независимо от веса, обратите внимание на то, где вы его разместите — вы хотите, чтобы вес был центрирован, чтобы вы были сбалансированы. Вы также можете добавить вес ко всем вариантам выпада, описанным ниже, после того, как освоите варианты упражнений с собственным весом.

Выпад с жимом над головой

Выпад с жимом над головой на один шаг тяжелее, чем выпад с отягощением. Возьмите две гантели за плечи ладонями друг к другу.Сделайте выпад вперед и, когда ваши колени согнуты под углом 90 °, выжмите гантели вверх. Переверните движения, чтобы вернуться к исходному положению, чередуя ноги в каждом повторении.

Выпад на шаг вперед

Для этого упражнения вам понадобится ящик, но это меньшая из ваших проблем. Этот выпад заставит ваши ноги работать на всех уровнях — в буквальном смысле.

Встаньте перед коробкой, затем сделайте большой шаг назад, чтобы найти свою исходную позицию. Сделайте выпад вперед по направлению к ящику, затем протолкните пятку передней стопы и, поднимаясь, поднимите заднюю ногу вперед и используйте ее, чтобы наступить на ящик.Подъезжайте так, чтобы вы встали на ящик.

Медленно сделайте шаг вниз и сделайте обратный выпад в исходное положение, снова на расстоянии одного выпада от коробки.

Обратный выпад в движение коленом

Как мы уже упоминали, обратный выпад — лучший способ имитировать движения, которые вы делаете во время занятий спортом, чем выпад вперед, и добавление толчка колен в конце движения делает это еще более эффективное упражнение для наращивания мощности и силы, которые пригодятся при беге.Сделайте обратный выпад, как обычно, затем, когда вы снова встанете в положение стоя, проведите заднюю ногу и поднимите колено до уровня груди. Балансировка на стоящей ноге также увеличивает сложность движения для вашего ядра.

Выпад с гантелями с отягощением руками

Это также известно как выпад Статуи Свободы, который является полезным способом изобразить положение. Встаньте, держа гантель (вместо горящего факела) в одной руке над головой, полностью вытяните руку, а другую руку положите рядом — если вы не хотите держать планшет, чтобы завершить образ Леди Свободы.Держите гантель над головой, выполняя выпад вперед. Положение гантели усложнит задачу для вашего кора, заставляя вас работать над поддержанием равновесия на протяжении всего упражнения, а дополнительный вес увеличит пользу от упражнения в целом.

Лучшие вариации выпадов для укрепления ног

Пора отказаться от тренировки «зеркальных мышц».”

Вы знаете, что резное ядро, усиленная спина и усиленные руки позволят вам хорошо выглядеть в футболке, но вы упускаете некоторые огромные преимущества, тренируя только мышцы от талии вверх. Решение простое: добавьте эти варианты выпадов в свой режим тренировки. Помимо наполнения ваших куриных окорочков, выпады сделают вас лучшим спортсменом.

«Тренировка ягодиц даст вам больше скорости и взрывной силы», — говорит Саймон Кинг, личный тренер и владелец Cre8 Fitness в Лондоне.В общем, односторонние упражнения — отличный способ улучшить гибкость и равновесие. Кинг добавляет: «Сложные упражнения, такие как выпады, вызывают огромную реакцию метаболизма, что означает, что вы сжигаете [тонну] калорий».

Если вы готовы защитить свое тело от пуль, снизить риск травм с помощью дополнительных наград в виде сильных ягодиц, сухих подколенных сухожилий и подтянутых икр, тогда давайте начнем с 13 лучших вариантов выпадов.

Прежде чем приступить к выполнению любого варианта выпада из нашего списка, просмотрите этот предтренировочный контрольный список:

• Подготовьте свое тело к движению с помощью мобилизации и правильной разминки
• Двигайтесь через пятку (и), чтобы максимально задействовать ягодицы
• Держите бедра ровно, чтобы не допустить отклонения колена
• Подтяните мышцы кора для создания внутрибрюшного давления
• Держите голову неподвижно во время каждого упражнения

Если вы новичок, начните с простого статического выпада или выпада при ходьбе, концентрируясь на качестве каждого повторения.Начните с 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу. По мере того, как вы становитесь более компетентными, подумайте о том, чтобы как можно больше бросать вызов своему телу, увеличивая количество повторений и подходов, даже работая над 10 подходами по 10 повторений в более сложном упражнении, таком как выпад задней ноги с поднятием гантелей в каждой руке.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

3 совета по совершенствованию выпада вперед

Прелесть выпада вперед в том, что он тонизирует нижнюю часть тела и улучшает функциональную форму.Выпады подготавливают ваше тело к решению многих повседневных задач. Это означает, что вы наращиваете мышцы и сохраняете равновесие, необходимые для того, чтобы продолжать двигаться и сохранять независимость в золотые годы. Когда дело доходит до выпадов — или любого другого упражнения — правильная техника учитывает каждое повторение. Сделайте это неправильно, и вы рискуете получить травму или изолировать непредусмотренные мышцы. Делайте отличные выпады… вот как.

Совет №1 — Овладейте формой
Выпад вперед прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Для этого:
• Встаньте, выпрямите верхнюю часть тела и расправьте плечи.Подтяните пресс к позвоночнику и смотрите прямо перед собой. Сосредоточьтесь на неподвижном объекте, если это помогает вам держать подбородок вверх.
• Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом примерно 90 градусов. Ваше переднее колено должно быть прямо над вторым пальцем ноги. Избегайте чрезмерных движений. Ваше заднее колено не должно касаться пола. Держите вес на пятках, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Продолжайте чередовать ноги с каждым повторением.

Совет № 2 — Проверьте это
Опять же, выпады приносят наибольшую пользу, когда вы совершенствуете свою форму.Посмотрите на себя в зеркало или попросите друга или тренера взглянуть. Обратите особое внимание на:
• Колени — заднее колено должно быть направлено вниз, на несколько дюймов от пола. Переднее колено должно довольно устойчиво стоять над кроссовкой. Ваше переднее бедро должно образовывать прямую линию от колена до бедра. Ваша задняя ступня должна опираться на подушечки пальцев ног.
• Корпус — пресс должен быть напряжен, спина прямая, а плечи расслаблены, но прямые.
• Бедра — отведите бедра назад, опускаясь вниз, в качестве дополнительной меры защиты колена и сухожилия надколенника. Эта практика известна как хип-петля.

Совет № 3 Не бойтесь, чтобы ваше колено выходило за пределы пальцев ног.
По мнению физиологов ACE Exercise, это миф… что вы не должны «ни в коем случае не позволять коленям выходить за пальцы ног во время приседаний или выпадов». ” Хотя верно, что нестабильность колена или чрезмерное движение вперед могут привести к повреждению, есть предостережение.Исследователи обнаружили, что … тренировка до такой степени, когда колено может безопасно перемещаться над пальцами ног, требует соответствующего увеличения интенсивности упражнений для достижения желаемого диапазона движений без каких-либо побочных эффектов. Короче говоря, по мере повышения уровня физической подготовки уместно движение колена вперед.

Выпады помогают поддерживать функциональную форму. Это означает, что вы можете продолжать ходить, лазать, прыгать и бегать с возрастом. Выпады также помогают тонизировать и моделировать нижнюю часть тела. Используйте эти советы для достижения наилучшей формы, чтобы вы были в наилучшей форме снизу вверх.

выпадов с отягощением | Вариации выпадов для силы нижней части тела

Клаус ВедфельтGetty Images

Какой велосипедист не хочет увеличивать свою силу, мощность и скорость на велосипеде? И хотя существует множество кросс-тренировочных упражнений, которые помогут вам достичь этих целей, когда вы не катаетесь, выпад — одно из лучших. Это одностороннее упражнение разжигает и укрепляет мышцы, которые вы используете во время езды на велосипеде — ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и корпус — а когда вы добавляете вес, дополнительное сопротивление еще больше увеличит вашу силу.

По словам Линдси Клейтон, старшего инструктора Barry’s велоспорта в помещении и соучредителя проекта Brave Body Project, включение выпадов с отягощениями и вариаций выпадов в силовые упражнения также поможет вам улучшить баланс и координацию.

«Когда вы делаете выпад, вы не только прорабатываете ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, но и используете кора для стабилизации и баланса между каждым сдвигом в движении», — говорит она. «Вы должны напрягать мышцы кора при всех вариациях выпадов.

Клейтон собрал схему выпада с четырьмя движениями с отягощением, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, так что вы можете начать набирать личные PR и KOM как можно скорее.

[Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете, с чего начать? Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, подготовив вас к более сильным милям в седле.]

Важно освоить базовый выпад без веса перед попыткой каких-либо взвешенных вариаций.Ниже Клейтон показывает нам правильную форму выпада с гирей. Просто отразите ее движение без веса.

Как сделать выпад : Начните с положения, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, удерживая левую на месте. Согните колени и опустите левое колено на пол, образуя угол 90 градусов с обоими коленями. Держите правое колено за передними пальцами ног, мышцы кора напряжены, туловище высоко, грудь приподнята. Когда оба колена окажутся под углом 90 градусов, оттолкнитесь от правой пятки и вернитесь в положение стоя.Повторите то же самое с левой ногой.

Как выполнять выпад по схеме Клейтона: Сначала освоите выпад с собственным весом. Затем выберите вес гантелей или гирь по вашему выбору и выполните от 10 до 12 повторений каждого движения. Повторить схему 3 раза. Отдыхайте по мере необходимости.

Выпады вперед с переменным весом

Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гирю в каждой руке. Сделайте шаг вперед правой ногой, удерживая левую на месте. Согните колени и опустите левое колено на пол, образуя угол 90 градусов с обоими коленями.Держите правое колено за передними пальцами ног, мышцы кора напряжены, туловище высоко, грудь приподнята. Когда оба колена окажутся под углом 90 градусов, протолкните правую пятку и вернитесь в положение стоя. Повторите то же самое с левой ногой.

Попеременный боковой выпад с отягощением

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая гирю в каждой руке. Сделайте выпад вправо, сделав большой шаг вправо, отклонив бедра назад и согнув правое колено. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой.

Выпады с переменным отягощением

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая гирю в каждой руке. Удерживая вес на левой ноге, отведите правую ногу назад по диагонали, пока не закончите выпад. Вернитесь в исходное положение, толкая левую пятку. Повторите то же самое с другой ногой.

Одноногие с утяжелением вперед и назад