Растяжка упражнения для спины: 6 упражнений для растяжки верхней части спины на каждый день

Как научиться садиться на шпагат: эффективные упражнения для растяжки

Содержимое

• 1 Как сесть на шпагат: лучшие упражнения для растяжки
  • 1.1 Полушпагат
  • 1.2 Разносторонняя растяжка
  • 1.3 Упражнение «Бабочка»
  • 1.4 Растяжка пресса
  • 1.5 Упражнение «Разведение ног»
  • 1.6 Растяжка бедер
  • 1.7 Упражнение «Велосипед»
  • 1.8 Растяжка спины
    • 1.8.1 1. Растяжка верхней части спины
    • 1.8.2 2. Растяжка нижней части спины
    • 1.8.3 3. Растяжка боковых мышц спины
  • 1.9 Вопрос-ответ:
    • • 1.9.0.1 Какие упражнения помогут научиться садиться на шпагат?
      • 1.9.0.2 Сколько времени занимает научиться садиться на шпагат?
      • 1.9.0.3 Как часто нужно тренироваться для достижения результата?
      • 1.9.0.4 Как избежать травм при тренировках на растяжку?
      • 1.9.0.5 Могу ли я научиться садиться на шпагат, если у меня нет спортивного опыта?
      • 1.9.0.6 Какие преимущества дает умение садиться на шпагат?
  • 1. 10 Видео по теме:

Узнайте, как сесть на шпагат с помощью лучших упражнений для растяжки. Узнайте, как правильно растягивать мышцы и суставы, чтобы достичь гибкости и улучшить свою физическую форму. Получите советы и рекомендации от профессионалов, чтобы быстро и безопасно достичь своей цели и сделать шпагат легким и естественным движением.

Садиться на шпагат — это гибкость и сила, которые многие люди стремятся достичь. Шпагат не только является впечатляющим трюком, но и предоставляет множество физических преимуществ. Он улучшает гибкость, силу и баланс тела, а также способствует укреплению мышц ног и ягодиц. Однако для достижения этой позы требуется регулярная тренировка и растяжка.

Перед тем как начать тренировку, важно разогреться и подготовить тело к интенсивным упражнениям. Выполнение различных упражнений для растяжки поможет смягчить мышцы и связки, увеличить их гибкость и предотвратить возможные травмы. Начните с легких упражнений, таких как приседания, выпады, прогибания и скручивания. Это поможет разогреть мышцы ног, ягодиц, спины и брюшных мышц.

Одним из эффективных упражнений для растяжки является «плавающий шпагат». Для его выполнения встаньте в широкую стойку, сделайте глубокий выпад вперед и попробуйте опуститься на пол. При этом одна нога должна быть прямой, а другая согнутой в колене. Постепенно увеличивайте длительность удержания позы и расстояние между ногами.

Не забывайте, что для достижения шпагата требуется терпение и постоянная практика. Регулярные тренировки и растяжка помогут вам улучшить гибкость и силу тела, а также достичь желаемой позы. Не забывайте слушать свое тело и не перенапрягайтесь, чтобы избежать возможных травм.

Помимо растяжки, также важно укреплять мышцы ног и ягодиц для достижения шпагата. Включите в свою тренировку упражнения, такие как выпады, приседания, подъемы на носки и подъемы ног. Эти упражнения помогут укрепить и сделать ваши мышцы более гибкими и сильными.

Наконец, не забывайте про отдых и расслабление после тренировки. Растяжка и массаж помогут улучшить кровообращение, уменьшить мышечную боль и восстановиться после физической нагрузки. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок и не забывайте слушать свое тело. Со временем вы заметите, как ваша гибкость и сила улучшаются, и сможете садиться на шпагат без особых усилий.

Полушпагат

Полушпагат — это упражнение, которое поможет вам постепенно развивать гибкость и приблизиться к полному шпагату. Оно также является отличным способом разогреть мышцы перед тренировкой и предотвратить возможные травмы.

Для выполнения полушпагата вам понадобится стул или низкая скамейка. Вот пошаговая инструкция, как выполнить это упражнение:

1. Поставьте стул перед собой и встаньте рядом с ним, лицом вперед.
2. Поднимите одну ногу и положите ее на стул, держа ногу прямо.
3. Плавно опустите таз вниз, сгибая ногу на стуле и наклоняясь вперед.
4. Оставайтесь в этой позиции на 20-30 секунд, чувствуя растяжение в задней части ноги и промежности.
5. Повторите упражнение с другой ногой.

Полушпагат можно выполнять как статический растяжительный элемент, так и в качестве динамического упражнения, повторяя движение несколько раз.

Важно помнить, что растяжка должна быть приятной и безболезненной. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, сразу прекратите упражнение.

Для улучшения эффективности полушпагата рекомендуется выполнять его регулярно, постепенно увеличивая длительность удержания позиции и количество повторений.

Не забывайте также о важности разнообразия растяжки и включении других упражнений для развития гибкости всего тела.

Разносторонняя растяжка

Для того чтобы научиться садиться на шпагат, необходимо выполнять разностороннюю растяжку, которая включает в себя упражнения на растяжку всех групп мышц. Такой подход позволяет достичь наибольшей гибкости и предотвращает возможные травмы.

Вот несколько эффективных упражнений для разносторонней растяжки:

1. Растяжка ног и бедер:
   • Расставьте ноги на ширине плеч и плавно наклонитесь вперед, пытаясь дотянуться до пола. Держитесь в этом положении несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
   • Сядьте на пол и разведите ноги в стороны, пытаясь дотянуться до пола. Держитесь в этом положении несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
   • Лягте на спину, согните ноги в коленях и медленно опустите их в стороны, пытаясь дотянуться до пола. Держитесь в этом положении несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
2. Растяжка спины и плеч:
   • Встаньте прямо, сложите руки за спиной и медленно поднимите их вверх, пытаясь сомкнуть ладони. Держитесь в этом положении несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
   • Сядьте на пол, сложите ноги в турецкий сид и повернитесь в сторону, пытаясь дотянуться до пола рукой. Держитесь в этом положении несколько секунд и повторите упражнение в другую сторону.
   • Встаньте прямо, поднимите руки вверх и согните их в локтях, пытаясь дотянуться до плеч ладонями. Держитесь в этом положении несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
3. Растяжка брюшных и поясничных мышц:
   • Встаньте прямо, поставьте руки на поясницу и медленно наклонитесь назад, выпятив грудь вперед. Держитесь в этом положении несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
   • Сядьте на пол, согните одну ногу в колене и подведите ее к груди. Повернитесь в сторону согнутой ноги и попробуйте дотянуться до пола другой рукой. Держитесь в этом положении несколько секунд и повторите упражнение на другую сторону.
   • Лягте на спину, согните ноги в коленях и медленно поднимите их к груди. Обхватите колени руками и попробуйте прижать их к груди. Держитесь в этом положении несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам улучшить гибкость и приблизиться к цели — садиться на шпагат. Однако помните, что растяжка требует времени и терпения, поэтому не форсируйте процесс и слушайте свое тело.

Силовые тренировки

0%

Другое

0%

Упражнение «Бабочка»

Упражнение «Бабочка» является одним из основных упражнений для растяжки внутренней поверхности бедер и приводит к улучшению гибкости в области тазобедренных суставов.

Для выполнения упражнения «Бабочка» необходимо сесть на пол, согнув ноги в коленях и соединив ступни стоп. Пятки должны быть как можно ближе к тазу, а колени должны быть отведены в стороны.

Когда вы находитесь в этом положении, можно начинать выполнение упражнения:

1. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и соединив ступни стоп. Пятки должны быть как можно ближе к тазу, а колени должны быть отведены в стороны.
2. Сядьте прямо, выпрямив спину и приподняв грудь.
3. Постепенно, с помощью рук, нажимайте на колени, приближая их к полу. Ощущайте растяжение внутренней поверхности бедер.
4. Держитесь в этом положении на протяжении 30 секунд до 1 минуты.
5. Повторите упражнение 3-5 раз.

Упражнение «Бабочка» рекомендуется выполнять перед основными тренировками по растяжке, чтобы подготовить мышцы и суставы к более интенсивным упражнениям. Также оно может быть полезно для расслабления мышц после тренировки.

Важно помнить, что растяжка должна быть комфортной и не вызывать боли. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, остановитесь и постепенно увеличивайте нагрузку со временем.

Растяжка пресса

Растяжка пресса является важной частью тренировки для достижения гибкости и укрепления мышц живота. С помощью этих упражнений можно улучшить свою осанку, уменьшить риск травм и повысить общую физическую форму.

Для растяжки пресса рекомендуется использовать следующие упражнения:

1. Скручивания на полу: лежа на спине, согните ноги в коленях и положите стопы на пол. Поднимите верхнюю часть тела, стараясь коснуться локтями противоположных коленей. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз.
2. Боковые скручивания: сядьте на пол, согните ноги в коленях и положите стопы на пол. Поднимите верхнюю часть тела и скрутите туловище в одну сторону, пытаясь коснуться локтем пола. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.
3. Планка: возьмите положение, как при отжиманиях, но опуститесь на предплечья. Спину держите прямой, не опускайте таз вниз. Удерживайте позу 30-60 секунд.
4. Велосипед: лежа на полу, поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом. Поднимите верхнюю часть тела и начните двигать прямой ногой вперед и назад, как при педалировании на велосипеде. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой ноги.

Регулярная растяжка пресса поможет укрепить мышцы живота, улучшить гибкость и подготовить тело к другим физическим нагрузкам. Включите эти упражнения в свою тренировочную программу и наслаждайтесь результатами!

Упражнение «Разведение ног»

Упражнение «Разведение ног» является одним из эффективных способов развития гибкости и растяжки для достижения способности садиться на шпагат.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится плоская поверхность, такая как пол или йога-коврик. Следуйте инструкциям ниже, чтобы правильно выполнять упражнение «Разведение ног»:

1. Сядьте на пол, выпрямив спину и согнув колени.
2. Разведите ноги в стороны, постепенно увеличивая расстояние между ними.
3. Постарайтесь сохранить спину прямой и не скругляться в пояснице.
4. Остановитесь на максимально возможном расстоянии между ногами, при котором вы все еще чувствуете растяжение, но не испытываете боли.
5. Держитесь в этой позе в течение 30-60 секунд, дыша глубоко и расслабляясь.
6. Повторите упражнение 3-5 раз.

Важно помнить, что растяжка должна быть комфортной, и никогда не стоит перегибать в надежде на быстрые результаты. Постепенно увеличивайте интенсивность упражнений и не забывайте о регулярности тренировок.

Упражнение «Разведение ног» поможет вам развить гибкость и растяжку, необходимые для достижения цели садиться на шпагат. Практикуйтесь регулярно и не забывайте осторожно слушать свое тело, чтобы избежать возможных повреждений.

Растяжка бедер

Растяжка бедер является важной частью тренировки для достижения шпагата. Эти упражнения помогут улучшить гибкость в области бедер и подготовить тело к выполнению сложных движений.

1. Растяжка на стене:

Станьте боком к стене, приложите руку и ногу к стене и медленно поворачивайтесь в противоположную сторону, пока не почувствуете растяжение в бедре. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд, затем повторите на другой стороне.

2. Растяжка в положении лотоса:

Сядьте на пол и сложите ноги в положение лотоса. Потяните колени вниз и наружу, ощущая растяжение в бедрах. Постепенно опуститесь вперед, стараясь приблизить грудь к полу. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд.

3. Растяжка бедра на полу:

Сядьте на пол и вытяните одну ногу вперед. Согните другую ногу в колене и положите стопу на внутреннюю сторону бедра вытянутой ноги. Потяните верхнюю часть тела вперед, ощущая растяжение в бедре. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд, затем повторите на другой стороне.

4. Растяжка бедра с использованием стула:

Встаньте перед стулом и поставьте одну ногу на его сиденье. Согните другую ногу в колене и опуститесь вниз, ощущая растяжение в бедре. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд, затем повторите на другой стороне.

5. Растяжка бедра с использованием резиновой петли:

Встаньте на колени и закрепите резиновую петлю на щиколотке одной ноги. Потяните ногу назад, ощущая растяжение в бедре. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд, затем повторите на другой ноге.

Выполняйте эти упражнения регулярно, постепенно увеличивая время растяжки. Не забывайте о прогреве перед тренировкой и осторожно выполняйте упражнения, чтобы избежать травм. Постепенно вы увидите улучшение гибкости в области бедер и сможете продвигаться к выполнению шпагата.

Упражнение «Велосипед»

Упражнение «Велосипед» является отличным способом укрепить мышцы ног и пресса, а также улучшить гибкость и растяжку. Это упражнение активно используется в программе тренировок для развития гибкости и подготовки к садке на шпагат.

Для выполнения упражнения «Велосипед» необходимо:

1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поднять их в воздух так, чтобы бедра были перпендикулярны полу.
2. Поднять голову и плечи, и приподнять их от пола.
3. Начать движение, подтягивая правое колено к груди, одновременно протягивая левую ногу вперед.
4. Затем сменить ноги, подтянув левое колено к груди и протянув правую ногу вперед.
5. Повторять движение, сменяя ноги, как будто педалируете на велосипеде.

Во время выполнения упражнения необходимо:

• Сосредоточиться на сжатии мышц пресса и привлечении их к выполнению движения.
• Двигаться медленно и контролированно, чтобы избежать травм или растяжений.
• Дышать ритмично и глубоко, не задерживая дыхание.

Упражнение «Велосипед» можно выполнять в качестве самостоятельной тренировки или включить его в комплекс упражнений для развития гибкости и растяжки.

Растяжка спины

Растяжка спины является важной частью тренировки для достижения шпагата. Она помогает улучшить гибкость и подготовить мышцы спины к выполнению сложных упражнений. В этом разделе мы рассмотрим несколько эффективных упражнений для растяжки спины.

1. Растяжка верхней части спины

Для растяжки верхней части спины можно выполнить следующее упражнение:

1. Сядьте на пол, прямо вытянув ноги перед собой.
2. Согните одну ногу в колене и подведите ее к груди.
3. Обхватите руками согнутую ногу за колено и потяните ее к груди, ощущая растяжение в верхней части спины.
4. Удерживайте эту позу на несколько секунд, затем повторите с другой ногой.

2. Растяжка нижней части спины

Для растяжки нижней части спины можно выполнить следующее упражнение:

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.
• Положите руки на поясницу, согнув их в локтях.
• Плавно наклонитесь вперед, опуская верхнюю часть тела вниз и ощущая растяжение в нижней части спины.
• Удерживайте эту позу на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

3. Растяжка боковых мышц спины

Для растяжки боковых мышц спины можно выполнить следующее упражнение:

ШагиОписание

1	Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.
2	Поднимите одну руку вверх, вытягивая ее в сторону.
3	Наклонитесь в сторону противоположную поднятой руке, ощущая растяжение боковых мышц спины.
4	Удерживайте эту позу на несколько секунд, затем повторите с другой рукой.

Выполняйте эти упражнения регулярно, постепенно увеличивая время растяжки. Помните, что растяжка спины должна быть комфортной и не вызывать боли. Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, обратитесь к врачу или инструктору перед началом упражнений.

Вопрос-ответ:

Какие упражнения помогут научиться садиться на шпагат?

Существует множество упражнений, которые помогают развивать гибкость и научиться садиться на шпагат. Некоторые из них включают сплиты, плавные приседания, растяжку бедер и пресса, а также упражнения на растяжку и гибкость ног и спины.

Сколько времени занимает научиться садиться на шпагат?

Время, необходимое для научиться садиться на шпагат, зависит от индивидуальных факторов, таких как начальный уровень гибкости, регулярность тренировок и физическая подготовка. В среднем, это может занять от нескольких месяцев до года.

Как часто нужно тренироваться для достижения результата?

Для достижения результата и научиться садиться на шпагат, регулярность тренировок играет важную роль. Желательно заниматься растяжкой и упражнениями для гибкости не менее 3-4 раз в неделю. Однако, важно учитывать индивидуальные особенности и возможности организма, чтобы избежать перетренировки и травм.

Как избежать травм при тренировках на растяжку?

Для избежания травм при тренировках на растяжку, важно следовать некоторым правилам. Не перенапрягайте свои мышцы, не делайте резких движений, не забывайте разогреваться перед тренировкой. Также, рекомендуется проконсультироваться с тренером или инструктором, чтобы правильно выполнять упражнения и избегать ошибок.

Могу ли я научиться садиться на шпагат, если у меня нет спортивного опыта?

Да, вы можете научиться садиться на шпагат, даже если у вас нет спортивного опыта. Важно начинать с простых упражнений и постепенно увеличивать нагрузку. Постоянная практика и терпение помогут вам достичь желаемого результата.

Какие преимущества дает умение садиться на шпагат?

Умение садиться на шпагат имеет множество преимуществ. Это улучшает гибкость и подвижность тела, развивает силу и выносливость ног, укрепляет мышцы ягодиц и брюшного пресса, улучшает осанку и координацию движений. Кроме того, это также способствует улучшению кровообращения и общего самочувствия.

Видео по теме:

5 упражнений для спины,как будто, только что сделали массаж

За сидячую работу уставшая спина нам не слишком благодарна. Неприятные ощущения, боли, зажимы мышц — приятного мало и осанка портится с каждым днем. Если некогда сходить на массаж, но хочется расслабления и бодрости — помогут 5 эффективных упражнений на растяжку, которые можно сделать прямо в офисном кресле.

1. «Крылья бабочки»

Воздействие: шейные позвонки, восстановление правильного положения позвоночника и кровотока.

Исходное положение: сидя на краю стула, спина выпрямлена. Ноги на ширине плеч, ступни полностью стоят на полу.

В этом упражнении адаптированы несколько упражнений на растяжку («змея», «лодочка»). Согнутые в локтях руки закидываем за голову, пальцы сцепляем на затылке, локти разводим как можно шире. На вдохе раскрываем руки и вытягиваем грудную клетку вперед. На выдохе возвращаемся в исходное положение и выгибаем спину, как бы тянемся грудной клеткой назад. Почувствуйте, как тянутся мышцы, но не допускайте боли, ощущения должны быть только приятными.

Повторение: 5 раз.

2. «Кошачья спина»

Воздействие: устранение боли в пояснице, восстановление естественной позиции поясничных позвонков.

Исходное положение: сидя, спина ровная, руки на коленях.

На вдохе вытягиваем вперед грудную клетку, стараясь максимально свести лопатки и распрямить плечи. Макушкой тянемся вверх. На выдохе округляем спину, максимально вытягивая плечи вперед. Макушкой тянемся к коленям.

Повторение: 8 раз.

3. «Веревочка»

Воздействие: избавление от поясничной боли, помощь в работе желудка и кишечника.

Исходное положение: сидя, спина ровная, ступни прижаты к полу.

Делаем вдох, а на выдохе разворачиваем плечи в одну сторону, стараясь, чтобы торс оставался неподвижным. Придерживаемся руками за спинку стула и не сутулимся. Задерживаемся в этом положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 глубоких вдохов и выдохов. Меняем положение.

Повторение: 3 раза в каждую сторону.

4. «Балерина»

Воздействие: разгоняет кровь после долгого сидячего положения, растяжка боковых мышц и мышц грудной клетки.

Исходное положение: сидя, спина ровная.

Одной рукой беремся за сиденье стула, расслабляем плечо, чтобы оно опустилось вниз. Другую руку поднимаем вверх и начинаем наклоняться вбок, чувствуя, как растягиваются мышцы. Следим, чтобы корпус не отклонялся вперед или назад.

Повторение: 10 раз для каждой стороны.

5. «Птица»

Воздействие: снятие усталости ног, растяжка мышц бедер и нижней части спины.

Исходное положение: сидя, спина ровная. Лодыжка одной ноги лежит на верхней части ноги, но ближе к колену.

Тянемся корпусом вперед, чувствуя, как «раскрывается» грудная клетка, и стараясь дотянуться до бедра животом. Строго следим, чтобы спина была прямой. Задерживаемся в таком положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 спокойных вдохов и выдохов. Меняем ногу.

Повторение: 2–3 раза для каждой ноги.

Бонус: лучшее упражнение на растяжку поясницы

Это упражнение навряд ли получится сделать в условиях офиса, ведь его исходное положение — лежа на спине. Но стоит запомнить и попробовать сделать дома.

Его любят тренеры по пилатесу — упражнение идеально растягивает и расслабляет поясницу и ягодичные мышцы. Одно из эффективных положений тела для уменьшения боли в спине. Такая растяжка — прекрасное завершение любой тренировки. Можно делать его перед сном для приятных расслабляющих ощущений.

Исходное положение: лежа на спине.

Подтягиваем к груди оба колена. Левое обхватываем руками и максимально прижимаем к груди. Только после этого выпрямляем и опускаем прямую правую ногу. Остаемся в таком положении 30 секунд. Снова подтягиваем колени к груди и меняем ноги.

Важно: не опускаем прямую ногу, пока другая не прижата к груди. Последовательность влияет на качество растяжки.

 

Предыдущая запись Дискомфорт в спине, советы которые помогут с ним справиться

Следующая запись Растянутая грудная фасция. Фасеточный синдром.

Простая растяжка для облегчения боли в спине

Боль в пояснице может быть одним из самых неприятных недугов. Наш эксперт, хирург-ортопед Рави Верма, доктор медицинских наук, делится 10 упражнениями на растяжку, которые помогут облегчить боль в спине и обрести облегчение.

«Для немедленного облегчения боли вы можете попробовать горячие или холодные компрессы, а также противовоспалительные обезболивающие препараты, отпускаемые без рецепта. В зависимости от источника вашей боли вам может понадобиться укрепить мышцы кора, чтобы уменьшить боль, и есть много растяжек и упражнений, которые могут это сделать», — говорит доктор Верма.

Вот 10 простых упражнений, которые можно выполнять в любом месте дома. Многие из этих движений знакомы тем, кто занимается йогой.

Всегда помните о дыхании во время тренировки и не торопитесь; эти упражнения предназначены для расслабления вашего тела.

Вращательная растяжка нижней части спины

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол
2. Удерживая плечи на полу, поверните колени в одну сторону и задержитесь на 5-10 секунд
3. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону
4. Повторяйте эти растяжки два-три раза в день

Сидя 4 Растяжка

1. Сидя на табурете или стуле, положите правую ногу на левую
2. Прижмите левую лодыжку к внешней стороне правого колена
3. Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение, задержитесь на 10 секунд
4. Повторить на противоположной стороне
5. Повторяйте упражнение три-пять раз на каждую сторону два раза в день

Кошачья растяжка

1. Упираясь руками и коленями в пол, медленно прогните спину и поднимите живот
2. Медленно опустите спину и опустите живот
3. Вернитесь в исходное положение и повторите три-пять раз два раза в день

Упражнение с мостиком

1. Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни, плечи и голову на пол, напрягите мышцы живота и ягодичные мышцы
2. Поднимите бедра, чтобы образовать прямую линию от пяток до головы
3. Задержка на три вдоха
4. Вернитесь в исходное положение и повторите, начиная с пяти в день и продвигаясь вверх

Поворот на спине

1. Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, вытяните руки, приняв положение буквы «Т»
2. Опустив плечи на землю, перекатите оба колена в одну сторону; сделать это от 20 до 30 раз
3. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне

Лежа на спине 4 Растяжки

1. Лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу, поднимите правую ногу, согните правую ступню и положите правую лодыжку на левое бедро
2. Задержитесь на 10-15 вдохов и переключитесь на другую сторону

Упражнение «Колени к груди»

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол
2. Обеими руками подтяните одно колено и прижмите его к груди
3. Напрягите мышцы живота и прижмите позвоночник к полу, задержитесь на пять секунд, а затем вернитесь в исходное положение
4. Повторить упражнение с противоположной ногой
5. Из исходного положения повторите обеими ногами одновременно
6. Повторите каждую растяжку два или три раза

Растяжка грушевидной мышцы

1. Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, поместите правую лодыжку у основания левого бедра
2. Положите руки за левое бедро и потяните к груди и удерживайте в течение 30 секунд
3. Вернуться в исходное положение и сделать противоположную ногу

Поза голубя

1. В положении планки напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к правой руке
2. Поставьте правую ногу как можно ближе к левой руке
3. Вдохните и задержите дыхание на 30 секунд
4. Вернитесь в планку и поменяйте сторону

Планка на предплечьях

1. В положении отжимания согните обе руки в локтях так, чтобы ваш вес приходился на предплечья
2. Напрягите мышцы живота и ягодиц, держа тело прямо от пяток до головы
3. Держи сколько сможешь

Следующие шаги и ресурсы:

• Познакомьтесь с нашим источником: Рави Верма, доктор медицины
• Чтобы записаться на прием к ближайшему поставщику медицинских услуг, позвоните по телефону 800-822-8905 или посетите наш веб-сайт.

Материал, предоставленный через HealthU, предназначен для использования только в качестве общей информации и не должен заменять рекомендации вашего врача. Всегда консультируйтесь с врачом для индивидуального ухода.

 

3 упражнения на растяжку при полуденной боли в спине

Бретт Клика
на 27 июня 2017 г.

Фильтровать по категории

Просмотреть все категории

Категории

Бретт Клика
по 27 июня 2017 г.

Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, в тот или иной момент страдали от болей в спине. По данным Национального центра медицинской статистики, боль в спине является основной причиной инвалидности среди американцев в возрасте до 45 лет. Более 26 миллионов американцев в возрасте от 20 до 64 лет часто испытывают боль в спине, которая считается наиболее частой причиной хронической боли.

Чтобы не попасть в список часто страдающих, важно сначала понять, откуда берется эта проблема, чтобы вы могли применить несколько простых стратегий, чтобы держать боль в страхе.

Как человек, вы можете ходить прямо. Чтобы это произошло, у вас есть позвоночник вверху по центру спины, который обеспечивает опору и центральную точку практически для каждого основного сочленяющегося сустава в вашем теле. Это не просто жесткий шест, удерживающий вас в вертикальном положении — он изгибается в форме легкой буквы «S», позволяя выполнять различные наклоны, повороты и другие движения, которые вам необходимо выполнять ежедневно.

Однако позвоночник не предназначен для того, чтобы выдерживать все ваших скручиваний, изгибов и вращений в одиночку. Суставы, сочленяющиеся с позвоночником, такие как бедра и плечи, должны работать вместе с позвоночником, чтобы это произошло.

Когда мы уступаем столам, стульям и кушеткам малоподвижного образа жизни, эти суставы, которые должны работать с позвоночником, теряют диапазон движений. Мышцы, которые помогают этим суставам двигаться, становятся неподвижными и слабыми. Когда эти суставы больше не могут эффективно работать с позвоночником, позвоночник должен компенсировать провисание.

Когда мышцы, обеспечивающие движение таких суставов, как плечи и бедра, становятся слабыми и неподвижными, позвоночник вынужден чрезмерно сгибаться, вытягиваться и вращаться, чтобы обеспечить движение. Это создает небольшую нагрузку на ткани между позвонками позвоночника. Через некоторое время эти ткани возбуждаются, воспаляются и травмируются. Результатом являются хронические боли в спине и травмы.

Эффективный подход с двумя ударами для облегчения некоторых из этих проблем включает:

• Улучшение диапазона движений суставов, которые артикулируются, с помощью частых и эффективных упражнений на гибкость
• Избегание длительного сидения

Как бы просто ни звучал подход с двумя ударами, современная повседневная жизнь больше не способствует частым движениям. Мы садимся в машины, чтобы поехать на работу, где мы сидим за столом. После долгого дня нам нравится сидеть в любимом кресле и смотреть телевизор. Наши предки были бы встревожены тем, что сейчас превратилось в непосильный образ жизни.

Если это звучит знакомо, пора начать вмешиваться в течение дня, чтобы разорвать приступы сидения и восстановить здоровье спины. Попробуйте настроить таймер так, чтобы он звонил каждые 60 минут, встаньте и выполните одну из трех растяжек, описанных ниже.

Примечание. Если вы испытываете хроническую боль в спине, обратитесь к врачу.

Радужная растяжка широчайших стоя

Широчайшие мышцы — это большие «крылатые» мышцы спины. Они прикрепляются к внутренней стороне кости руки и идут вниз по всей длине спины вплоть до бедер, которые являются основным местом пересечения мышц и других взаимосвязанных тканей. Когда вы долго сидите, сгорбившись, широчайшие мышцы сокращаются. Поскольку это такая большая мышца, это вызывает довольно много проблем с осанкой, гибкостью и общей подвижностью. Это растяжение помогает вернуть широчайшим мышцам их надлежащую длину, позволяя всему остальному последовать их примеру.

• Встаньте прямо, сцепите руки за головой и поставьте ноги на ширине плеч.
• Не наклоняясь вперед, наклонитесь влево, как будто ваша спина упирается в стену.
• Посмотрите на правый локоть.
• Из-за плохой гибкости многие люди будут наклоняться вперед и слегка скручиваться, почти как при «скручивании» стоя. Избегайте этого, держа позвоночник как можно выше.
• Задержитесь в растяжке на 15-30 секунд и повторите с другой стороны.
• Повторить по два раза с каждой стороны.

Растяжка «Аист» стоя

Мышцы-сгибатели бедра — это сильные мышцы, которые часто используются во время вертикального стояния и движения, например, при ходьбе, лазании, беге и при активной деятельности. Когда вы долго сидите, эти мышцы становятся слабыми и короткими. Самая глубокая из этих мышц, поясничная, начинается на позвоночнике и прикрепляется к бедренной кости (большая кость ноги). Когда эта мышца становится слабой и короткой из-за бездействия, бедра не могут двигаться так, как должны. Поясничный отдел позвоночника компенсирует провисание и вынужден сгибаться и оставаться в неподвижном состоянии в положениях, вызывающих проблемы с соединительной тканью между позвонками. Растяжение поясничной мышцы помогает вернуть ей естественную длину и функцию, чтобы она могла делать то, что должна.

• Встаньте прямо и подтяните пятку левой ноги к левой ягодице.
• При необходимости возьмите стол или другой стационарный предмет для поддержки.
• Левой рукой возьмитесь за верхнюю часть левой стопы возле лодыжки.
• Если не удается ухватиться за стопу, оберните стопу полотенцем или бинтом.
• Напрягая левую ягодичную мышцу, встаньте как можно прямее, приведя левое колено на одну линию с правым коленом.
• Слегка толкните бедра вперед, одновременно приближая левую пятку к левой ягодице.
• Сохраняйте сгибание левой ягодичной мышцы и напряжение бедер, толкающих вперед, чтобы поясница не «прогибалась».
• Удерживайте растяжку в течение 15–30 секунд, а затем поменяйте сторону.
• Повторить по два раза на каждую ногу.

Стоячая фигура 4. Растяжка

Ягодицы — это мощные разгибатели бедра, которые помогают вам ходить и стоять прямо. Они также помогают вашим бедрам вращаться внутрь и наружу. Если вы малоподвижны, эти мышцы могут стать слабыми и жесткими. В этом случае разгибание и вращение бедра заменяется чрезмерным разгибанием и вращением позвоночника во время таких движений, как вставание, ходьба, бег или выполнение любых других физических задач. Растяжка мышц-вращателей бедра (ягодичных мышц) позволяет им функционировать в своем естественном диапазоне движений, поэтому позвоночнику не приходится поднимать нагрузку.

• Встаньте прямо, согните правое колено и поместите внешнюю часть правой лодыжки прямо над левым коленом.
• При необходимости положите руки на неподвижный объект для поддержки.
• Удерживая бедра обращенными вперед и прямой спиной (грудь держите прямо), медленно согните левое колено, отводя бедра назад.
• Продолжайте сгибать колено, держа бедра вперед и позвоночник прямо, пока не почувствуете существенное растяжение в правой ягодичной области.
• Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд.
• Повторить по два раза на каждую ногу.

Установите таймер и стратегически выполняйте эти три упражнения на растяжку в течение дня, чтобы не попасть в статистику болей в спине.

CPR/AED Smart Certification

^{™ Приложение}

Получите сертификат СЛР в любом месте,

В любое время всего за 90 минут или меньше

Узнать больше

Автор

Бретт Клика

Автор

Бретт Клика, генеральный директор SPIDERfit Kids (www.spiderfitkids.com) и персональный тренер года по версии IDEA, является личным тренером, автором и международным мотивационным спикером, вдохновляющим мужчин, женщин и детей во всем мире создавать культуру хорошего самочувствия в своем доме и жить лучшей версией своей жизни.