Сколько протеина нужно в день для роста мышц: Статьи – АКАДЕМИЯ-Т

Протеин: как выбрать для набора мышечной массы

Протеин – спортивная добавка, сформированная белковыми смесями. За счет обработки ферментами в желудке она распадается до аминокислот, всасывающихся в кровь, использующихся организмом для построения новых мышечных волокон, восстановления тканей после тренировок. С точки зрения биологии, протеин – органическое вещество, представленное аминокислотными цепочками, полипептидами. Протеин для набора мышечной массы крайне необходим, именно он формирует плюсовой азотистый баланс в организме, без которого рост мускулатуры, как качественный, так и количественный, невозможен.

Содержание

Необходимость употребления
Виды протеина
Сывороточный
Казеин
Соевый
Яичный
Говяжий
Комплексный
Сколько протеина нужно пить в день?
Когда принимать?
Возможный вред
Лучший протеин для похудения
Лучший протеин для набора мышечной массы

Необходимость употребления

Если человек избегает занятий в тренажерном зале, его профессия не связана с изнурительным физическим трудом, то достаточные количества протеина он будет получать с пищей. В среднем, дневная потребность составляет в районе 1-1.5 граммов на килограмм массы тела. Регулярные тренировки – другое дело, дозировка сразу возрастает до 2 и более граммов. Лучший протеин – это тот, который действует комплексно, помогает повысить силовой ресурс, увеличить выносливость, быстрее восстановиться после занятий. Нехватка элемента ощущается сразу: восстановление требует слишком много времени, мышечные боли зачастую оказываются крайне серьезными.

Белок важен как для набора сухой мышечной массы, что характерно для высокоинтенсивных тренировок, так и для общего набора веса, актуального в абсолютных категориях тяжелоатлетов. Эффект от употребления протеина проявляется очень быстро, в особенности, у новичков, которые замечают, как тело начинает меняться в лучшую сторону, объем мускулов растет, они становятся более рельефными, проработанными. Это стимулирует к дальнейшим занятиям. Конечно, результатов можно добиться и без дополнительного приема протеина, рассчитывая только на пищевую ценность обычных продуктов рациона, однако, эти результаты окажутся гораздо менее выраженными, восстанавливаться придется дольше, интенсивность тренировок сильно снизится.

Добавка полезна не только для набора массы, но и для похудения. Как уже было сказано, протеин – наиболее ценный питательный элемент, для организма он важнее углеводов и жиров. Регулярное его употребление поможет в борьбе с жировыми отложениями, на их место постепенно будут приходить качественные мускулы, эффективные, эстетические привлекательные. При борьбе с лишним весом добавка употребляется до и после занятия, а также вместо одного из перекусов в течение дня. 

 

Виды протеина

Протеин представлен несколькими видами. Они отличаются друг от друга и методом получения, типом исходного сырья, и рекомендациями по употреблению. Некоторые виды усваиваются очень долго, за счет чего помогают справиться с чувством голода, другие – наоборот, быстро, употребляются сразу после тренировки, чтобы насытить мышцы необходимыми веществами, способствующими росту. 

 

Сывороточный

Этот протеин лучше всего подходит для набора мышечной массы. Скорость абсорбции из ЖКТ максимальна, за счет чего в крови и мышцах достигается огромная концентрация аминокислот, помогающая им в росте, способствующая набору массы, снимающая напряжение и усталость.

Сывороточный протеин представлен тремя основными типами:

• Концентрат. Невысокая цена, умеренная степень очистки. Содержание белка – около 90%.
• Изолят. Концентрат, прошедший дополнительную очистку, повышающую скорость усвоения и долю белка до 97%.
• Гидролизат. Самый дорогой вариант, продукт проходит предварительную обработку ферментами, которая должна ускорить всасывание.

Исследования показывают, что, несмотря на приличную ценовую разницу, все формы сывороточного протеина демонстрируют примерно одинаковую эффективность, особого смысла в переплате нет.

Казеин

Казеин – сложносоставной молочный белковый продукт, производство которого основано на воздействии на молоко определенного набора ферментов, за счет контакта с которыми оно створаживается. Казеиновый протеин сформирован огромным количеством крупных молекул, на усвоение которых организму требуется гораздо больше времени, по сравнению с сывороткой.  

Основная функция этого вида протеина – не стимуляция роста мускулатуры, а ее защита от разрушения при длительном отсутствии пищи. Например, казеин можно принимать перед сном, это поможет замедлить катаболизм, исключить вероятность разрушение мышц. Аналогично, добавку можно употреблять между приемами пищи, за счет долгого усвоения она на несколько часов обеспечит ощущение сытости.

 

Соевый

Соевый протеин однозначно не принадлежит к числу лучших. Порекомендовать его можно исключительно вегетарианцам, людям, испытывающим сложности с усвоением белка животного происхождения. Исходное сырье – соевые бобы, что обеспечивает невысокую цену, но приводит к внушительному количеству недостатков:

• Минимальная биологическая ценность, показатель которой не дотягивает и до половины от значений, характерных для сывороточного протеина.
• Неполноценный аминокислотный профиль, об эффективном наборе массы говорить не приходится, равно как и о стимуляции процессов регенерации, восстановления.
• Малая скорость усвоения, вероятны проблемы с пищеварением.
• Вероятность эстрогенной активности.

 

Яичный

Многие атлеты профессионального уровня считают, что при наборе чистой мышечной массы именно этот сорт оптимален. Некоторые специалисты даже называют его “идеальным, лучшим протеином”. Добавка сбалансирована по аминокислотному профилю, почти на 100% очищена от жиров (оставлены только наиболее полезные жирные кислоты), проста в приготовлении. Единственным минусом продукта можно назвать довольно высокую цену, хотя его покупка, конечно, выгоднее, в сравнении с приобретением обычных яиц.

Говяжий

Говяжий протеин хорошо подходит для увеличения объема мышечной массы. Его основа – мясной белок, получаемый по методике тщательной фильтрации, в процессе которой удаляются вредные жиры, холестерин. Процент белка высокий, аминокислотный состав соответствует максимально жестким требованиям, скорость усвоения очень высока, по этому показателю продукт сопоставим с лидером рынка – сывороточным изолятом. Дополнительный плюс – высокое содержание креатина, вещества животного происхождения, способствующего увеличению силового ресурса, уменьшению времени, необходимого для восстановления после изнурительной тренировки. Порекомендовать сорт можно для увеличения мышечной массы при непереносимости молочного белка. Главный минус продукта – высокая цена, вдобавок, он отличается характерным горьковатым вкусом, даже у лучших производителей не получается замаскировать его ароматизаторами и другими добавками.

 

Комплексный

Комплексный протеин – комбинация различных сортов продукта. Свойства и характеристики определяются именно пропорцией. Товар можно использовать и для набора мышечной массы, если основным компонентом является сывороточный белок, и для похудения, когда базовая доля приходится на казеин. К выбору такого продукта нужно подходить максимально ответственно и внимательно, к сожалению, многие производители удешевляют производственную технологию, активно используют соевый белок, который, как уже было отмечено, не обладает достаточной биологической ценностью, может приводить к проблемам с пищеварением.

Сколько протеина нужно пить в день?

Обычному человеку, не ставящему перед собой каких-то спортивных целей, достаточно 1-1.5 граммов протеина на килограмм массы тела в сутки. Спортсмену в период тренировок, как обычных, так и подготовительных, накануне соревнований, этих значений однозначно мало. Для набора мышечной массы нужно, как минимум, 2.2 грамма на килограмм массы тела ежесуточно, более того, для спортсмена с минимальным процентом жира в организме этого значения хватит, в большей степени, для сохранения уже имеющихся мышц, чем для наращивания новых. Худым, жилистым атлетам можно посоветовать употреблять примерно 2.8 грамма белка на каждый килограмм веса. Специалисты, при этом, советуют получать до половины от общего объема из обычных продуктов питания, еще столько же – из спортивного питания. Добавки однозначно не должны быть основным источником питательных веществ, это может негативно сказаться на пищеварении.

 

Когда принимать?

При выборе времени достаточно придерживаться следующих рекомендаций:

1. После пробуждения, что помогает защитить мышечную массу от разрушения. Сон продолжительностью 7-8 часов предполагает длительное отсутствие поступления питательных веществ, в результате организм начинает добывать их, разрушая мускулы. Прием быстрого протеина, например, сывороточного, блокирует эти процессы.
2. На протяжении дня. О росте мышц не приходится говорить при недостатке аминокислот. Добиться этого можно частыми перекусами и употреблением спортивного питания. Если придется долгое время обходиться без “обычной” еды, нужно компенсировать этот момент порцией протеина.
3. Перед походом в зал. Примерно за пару часов до занятий нужно не только поесть, но и выпить быстрый протеин, примерно в половинной дозе от стандарта. Протеиновый коктейль создаст необходимую концентрацию аминокислот в крови, даст энергию, защитит мышечную массу от разрушения.
4. После занятий. Это лучшее, обязательное время для приема протеина. Мышцам сейчас очень нужны питательные вещества, прием протеина даст им все необходимое для развития. Насыщение крови аминокислотами поможет восполнить их запасы в мышечной ткани, порция углеводов же поможет разнести энергию по всему организму, поможет быстро восстановить силы.

 

Возможный вред

Многочисленные исследования однозначно доказывают: покупка лучшей белковой добавки, от проверенного бренда, не может повредить системам организма, эффект от ее приема исключительно положительный. Она не провоцирует развитие раковых опухолей, не изменяет состав крови, не уменьшает прочность костей, не может привести к развитию патологий внутренних органов. Да, употребление протеина несколько увеличивает нагрузку на почки, но и ее можно компенсировать, если увеличить объемы потребляемой жидкости. Риск при приеме протеина существует только в случае очень высокой чувствительности организма, при наличии выраженных аллергических реакций стоит предварительно проконсультироваться с врачом, чтобы подобрать продукт с лучшим составом, который гарантированно не вызовет проблем при употреблении, исключить некоторые растительные компоненты.

 

Лучший протеин для похудения

Протеин при похудении помогает сберечь мышцы, исключить сбои в работе иммунитета, сохранить красоту кожи, волос, исключить чрезмерную потерю влаги организмом. Лучшая комбинация в борьбе с лишними сантиметрами на талии – сывороточный и казеиновый протеины. Первый обеспечивает необходимый термогенез, дает мускулам энергию, второй – позволяет заменить некоторые приемы пищи, подавляет чувство голода, блокирует процессы катаболизма. 

 

Лучший протеин для набора мышечной массы

Лучшие белковые продукты обеспечивают следующие эффекты:

• Выработка сократительных белков, основы для набора массы. Это максимально важно во время и сразу после занятий. Если не дать организму необходимый набор аминокислот, то активируется катаболизм, из-за которого ответная реакция – не стимуляция роста мышечных тканей, а восстановление последствий катаболизма.
• Восполнение энергетического запаса.
• Повышение концентрации инсулина, гормона соматропина, лучших веществ для роста и тканевой регенерации.
• Поддержка мышечной гипертрофии за счет соответствующего набора действующих веществ.

Об эффективном наборе массы можно говорить при комбинированном приеме протеина. Перед занятиями и после них рекомендован сывороточный продукт (говяжий или яичный – достойная альтернатива, более дорогая), в промежутках между едой – комплексный или казеиновый. Казеиновый протеин также рекомендован перед сном.

 

Протеин, который поможет вам набрать наибольшую мышечную массу — Сергей Додонов на vc.ru

{«id»:13870,»url»:»\/distributions\/13870\/click?bit=1&hash=fde4c098a973c3309f907b70f0a505bd6ced3edae1b14a26b8f66e270411fdd0″,»title»:»\u041a\u0430\u043a \u043d\u0430\u0441\u0442\u0440\u043e\u0438\u0442\u044c \u0442\u0430\u0440\u0433\u0435\u0442\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u043d\u043d\u0443\u044e \u0440\u0430\u0441\u0441\u044b\u043b\u043a\u0443, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u0441\u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0430\u043b\u043e?»,»buttonText»:»»,»imageUuid»:»»,»isPaidAndBannersEnabled»:false}

Вы хотите набрать массу? Если да, то вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно белка.

355 просмотров

Белок необходим для роста мышц, поэтому если вы не получаете его в достаточном количестве, вы не увидите желаемых результатов.

Мы расскажем вам о протеине, который поможет вам набрать наибольшую массу.

Существуют различные типы протеина, но не все они одинаковы и некоторые из них лучше других подходят для наращивания мышц.

Яичный протеин

Большинство людей считают яйца едой для завтрака, но на самом деле они являются отличным источником белка, который можно использовать в любое время дня.

В одном большом яйце содержится около шести граммов белка, что делает их идеальной закуской или дополнением к еде.

Яичный белок также легко усваивается и содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для нормального функционирования.

Соевый протеин

Соевый белок — это вид белка, который получают из соевых бобов. Он является популярной альтернативой белкам животного происхождения, поскольку содержит меньше жира и калорий и не содержит холестерина.

Кроме того, соевый белок является полноценным белком, то есть содержит все необходимые организму незаменимые аминокислоты и фитоэстрогены, которые имитируют действие тестостерона в организме и способствуют росту мышц.

Соевый белок чаще всего используется при непереносимости лактозы

, так как он может помочь заменить молочный белок в рационе.

Есть еще один из видов протеина…

Казеиновый протеин

В отличие от других видов, является медленно усваиваемым белком, который может помочь вам поддерживать положительный азотный баланс в организме, что необходимо для роста мышц.

Итак, но какой же протеин лучше всего подходит для набора массы? Ответ, это…

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — это быстродействующий протеин, который идеально подходит для восстановления после тренировки. Он быстро усваивается организмом и способствует росту мышц.

Сывороточный протеин также является хорошим источником аминокислот с разветвленной цепью (bcaas), которые необходимы для роста мышц.

Поэтому, если вы хотите набрать массу, убедитесь, что в вашем рационе достаточно сывороточного протеина!

На рынке представлено множество различных марок сывороточного протеина, но не все они созданы одинаковыми.

Ищите протеины с низким содержанием калорий и жира и высоким содержанием белка.

Если вы ищете лучший протеин на рынке, обратите внимание на бренд Optimum Nutrition.

Этот протеин изготовлен из высококачественных ингредиентов и насыщен питательными веществами. В нем мало калорий и жира и много белка. Он также легко усваивается и не вызывает дискомфорта в желудке.

Более подробно ознакомится с этим, а также другими брендами лучших производителей спортивного питания, можно изучив актуальный рейтинг протеинов по ссылке ниже:

Сколько белка вам действительно нужно для наращивания мышечной массы?

Почему белок важен для роста мышц.

Сразу нужно знать одну вещь: сколько бы времени вы ни проводили в спортзале, вы не сможете нарастить мышечную массу, если не будете есть белок.

«Одной из основных проблем, с которыми я сталкиваюсь, является то, что клиенты ежедневно тренируются и не видят результатов, потому что не уделяют приоритетного внимания потреблению белка», — говорит зарегистрированный диетолог и сертифицированный персональный тренер Брианна Фрутчи, доктор медицинских наук, CPT.

Это связано с тем, что пищевой белок необходим для синтеза мышечного белка (СМП) — метаболического процесса, который включает в себя включение аминокислот в скелетные мышцы для производства новых мышечных белков. «Вот почему мы должны ежедневно потреблять достаточное количество пищевого белка, чтобы способствовать росту мышц», — говорит Фрутчи. «Без адекватного потребления белка синтез мышечного белка не может происходить эффективно1, и рост мышц будет ограничен».

Диетический белок также хорошо насыщает2, а это означает, что он дольше сохраняет чувство сытости. Это одна из причин, по которой потребление достаточного количества белка каждый день (при дефиците калорий и тренировках с отягощениями3) может помочь вам сбросить жир и нарастить мышечную массу4.

Резюме

Потребление достаточного количества белка поддерживает рост мышц и потенциально способствует потере жира в сочетании с тренировками с отягощениями.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Сколько белка вам нужно в день для наращивания мышечной массы?

Текущая рекомендуемая норма потребления белка (RDA) составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день (г/кг). Для человека весом 130 фунтов это будет примерно 47 граммов белка в день.

Но важно понимать, что RDA определяется как минимальная доза для предотвращения дефицита почти у всех здоровых людей.

«Никто, кого я знаю, не стремится к минимальному здоровью. Мы стремимся к оптимальному здоровью», — сказал ранее Mindbodygreen Дон Лейман, доктор философии, один из ведущих мировых исследователей белков.

Точное количество белка, которое вам нужно, зависит от многих факторов, включая уровень активности, возраст, мышечную массу и общее состояние здоровья. Лайман, как и многие эксперты в своей области, рекомендует большинству людей получать не менее 100 граммов белка в день.

«С метаболической точки зрения, работая преимущественно с женщинами, мы обнаружили, что если они потребляют менее 100 граммов белка в день, они теряют большую часть преимуществ белка: метаболизм жирных кислот, чувствительность к инсулину, потерю веса, чувство сытости», — говорит Лейман.

Если вашей целью является наращивание мышечной массы, исследователи рекомендуют5 стремиться к целевому потреблению 0,4 грамма на килограмм массы тела за один прием пищи (минимум за четыре приема пищи), чтобы достичь минимум 1,6 грамма на килограмм массы тела в день. Согласно их исследованиям, это можно безопасно увеличить до 2,2 грамма на килограмм массы тела в день.

Следуя этой логике, тому же человеку весом 130 фунтов на самом деле требуется от 94 до 130 граммов белка в день для наращивания мышечной массы.

На протяжении десятилетий способность нашего организма эффективно преобразовывать пищевой белок в мышцы6 ​​начинает снижаться. Это может привести к снижению мышечной массы, силы и функции — состоянию, известному как саркопения7. Потеря мышечной массы может сильно повлиять на качество жизни8 и является основным фактором риска повышенной слабости, падений и переломов9 среди пожилых людей. Это делает соблюдение режима потребления белка еще более важным с возрастом.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients 11, потребление белка от 1,0 до 1,2 грамма на килограмм массы тела в день рекомендуется для сохранения здоровых стареющих мышц, а от 1,2 до 1,5 грамма на килограмм массы тела в день может быть необходимым для пожилых пациентов с острыми или хроническими заболеваниями.

Тем не менее, нам еще многое предстоит узнать о роли белка в процессе старения12, поэтому лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы определить количество, которое подходит именно вам.

Резюме

Не существует универсального уравнения для идеального количества белка, которое вам необходимо потреблять каждый день. Но можно с уверенностью сказать, что если ваша цель — оптимальное здоровье или наращивание мышечной массы, вам потребуется гораздо больше, чем текущая рекомендуемая суточная доза. Большинство людей захотят потреблять не менее 100 граммов в день.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Сочетание белка и физических упражнений.

Ранее мы говорили, что невозможно нарастить мышечную массу без пищевого белка. Ну, вы не можете построить его без упражнений. Эти двое идут рука об руку.

Тренировки с отягощениями служат для стресса и разрушения мышечных волокон, а благодаря процессу восстановления тела мышцы становятся сильнее.

«Это происходит посредством клеточного процесса, когда мышечные волокна сливаются вместе, чтобы сформировать новые нити мышечного белка, называемые миофибриллами», — объясняет Фрутчи. «Эти отремонтированные миофибриллы увеличиваются в толщине и количестве, вызывая рост, известный как мышечная гипертрофия13».

Важно помнить, что такой рост возможен только при достаточном напряжении мышц, говорит Фрутчи. «Если мы будем постоянно поднимать один и тот же вес с одним и тем же количеством повторений каждую неделю, мышечный рост остановится».

В идеале, вы выполняете несколько тренировок с отягощениями в неделю и увеличиваете нагрузку на свои мышцы — делая больше повторений, больше подходов или используя более тяжелые веса — каждые несколько недель.

Резюме

Если одной из ваших целей является наращивание мышечной массы, обязательно включите силовые тренировки в свой распорядок дня.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Как рассчитать потребление белка.

Хорошо, теперь вы понимаете, что важно есть достаточное количество белка, особенно если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Но важно не только ваше общее ежедневное потребление — частота и время также играют важную роль.

Было показано, что разделение потребления белка в течение дня14 и стремление к получению примерно 25–30 граммов высококачественного белка при каждом приеме пищи является оптимальным для стимуляции СМП у здоровых взрослых.

Но диапазон может быть еще больше: исследование, опубликованное в Journal of the International Society of Sports Nutrition 15, показало, что прием от 20 до 40 граммов высококачественного белка каждые три-четыре часа, по-видимому, повышает оказывает наибольшее влияние на показатели MPS и связано с улучшением состава тела и производительности.

Резюме

Для активных людей разделение потребления белка в течение дня — предпочтительно с равномерно распределенными приемами пищи и закусками — кажется лучшим для СМП.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Высококачественные белки.

Полноценные белки содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.

«Это важно, потому что мы не можем создавать эти аминокислоты в организме, поэтому они должны поступать из нашего рациона», — говорит Фрутчи.

Одна аминокислота — лейцин — особенно важна: Лейман и его коллеги обнаружили, что 2,5 грамма лейцина стимулируют СМП после тренировки16 или ночного голодания.

Совершенно возможно получать достаточное количество белка на растительной диете, но важно помнить, что это потребует более тщательного контроля за аминокислотами (поскольку большинство растительных продуктов содержат неполноценные белки) и общего потребления калорий ( часто требуется большее количество растительной пищи для удовлетворения потребности в белке).

Здоровые продукты с высоким содержанием белка:

• Куриная грудка: Одна грудка, приготовленная на гриле, содержит около 59 граммов17 белка.
• Грудка индейки: Всего 3 унции грудки индейки содержат более 25 граммов18 белка.
• Нежирная говядина: 4 унции нежирного говяжьего фарша содержат 19 граммов18 белка.
• Тунец: Консервированный тунец содержит 40 г19 белка (1 банка).
• Творог: Одна чашка творога 2% жирности содержит 23 грамма19 белка.
• Черная фасоль: Одна чашка приготовленной черной фасоли содержит около 15 грамм20 белка.
• Чечевица: Одна чашка вареной чечевицы содержит 18 граммов19 белка.
• Семена конопли: 3 столовые ложки семян конопли содержат 9 грамм21 белка.
• Фисташки: Полстакана этих зеленых орехов дает вам 12 грамм22 белка.
• Овес: Одна чашка овса содержит 10 грамм23 белка.

Пример плана питания

Помните, что более равномерное распределение белка в течение дня (примерно 30 граммов белка на один прием пищи или перекус) — это не только более простой способ достижения ваших ежедневных целей, но и более эффективный. способ нарастить мышечную массу.

Вот примерный план питания, чтобы показать вам, как это может выглядеть: 

• Завтрак: Греческий йогурт с ягодами и фисташками 
• Закуска: Своины с индейкой с нарезанными овощами
• Обед: Салат из шпината с куриной грудью на гриле
• Закуски: Сыворота. у вас слишком много белка?

  Употребление до 2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день имеет ограниченный риск для здоровых людей, но проконсультируйтесь со своим врачом о любых проблемах, которые у вас есть, прежде чем начинать диету с высоким содержанием белка. Они могут помочь определить любые риски и удовлетворить ежедневные рекомендации по потреблению белка в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

  Хотя риск побочных эффектов от употребления большего количества белка у здоровых людей низок, исследователи советуют пациентам с почечной дисфункцией и подагрой избегать чрезмерного количества белка24.

  Также важно помнить, что если ваша цель — похудеть, употребление слишком большого количества белка может помешать вашим усилиям. В конце концов, калории из белка остаются калориями. Если вы потребляете избыточное количество калорий в день, независимо от их источника, вам будет сложнее похудеть.

  Важно следить как за источниками белка, так и за тем, как потребление белка соотносится с общим дневным потреблением калорий.

  Часто задаваемые вопросы

  Достаточно ли 200 г белка в день для наращивания мышечной массы?

  Не существует универсальных рекомендаций по потреблению белка. Рекомендации по белку будут варьироваться в зависимости от веса и уровня активности.

  Сколько белка нужно женщинам для набора мышечной массы?

  Женщинам для наращивания мышечной массы требуется примерно такое же количество белка, как и мужчинам. Хотя это зависит от массы тела и уровня активности, большинство женщин хотят съедать не менее 100 граммов белка в день, разделенных как минимум на три приема пищи.

  Вынос.

  Текущие исследования показывают, что наиболее активным людям может быть полезно потреблять около 100 граммов белка в день из высококачественных источников белка. Чтобы стимулировать рост мышц, распределите ежедневное потребление белка равномерно в течение дня, начиная с богатого белком завтрака.

  Сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы?

  Белок приносит пользу – мы это знаем.

  Но многие из нас не понимают, как, почему, сколько нам нужно, какие факторы влияют на то, сколько нам нужно, и где мы можем лучше всего это получить. В этой статье мы расскажем, сколько белка нужно для наращивания мышечной массы и как это сделать проще всего.

  Но обо всем по порядку…

  Белок очень важен для роста мышц, потому что он является ключевым строительным материалом для роста мышц.

  Вот почему все зациклены на этом!

  Хорошо, давайте теперь посмотрим на все это глубже.

  Важность белка для наращивания мышечной массы

  Так почему же белок так полезен для роста мышц? А не углеводы или жиры?

  Белок содержит аминокислоты, в частности лейцин, необходимый для роста мышц. Когда мы тренируемся в тренажерном зале, подвергая мышцы нагрузке, они разрушаются и нуждаются в белке, чтобы восстановиться и стать сильнее.

  И эти аминокислоты не содержатся в углеводах и жирах.

  Когда скорость потребления белка превышает распад мышц, мы восстанавливаем и восстанавливаем мышцы. И вот когда мы растем.

  Что-то вроде бизнеса: когда мы зарабатываем больше, чем тратим, мы получаем прибыль!

  Вот почему все в восторге от протеина для роста мышц.

  Различные виды белка

  Белковый порошок имеет более высокую биологическую ценность по сравнению с пищевыми источниками белка.

  Это связано с тем, что протеиновый порошок обычно обрабатывается для концентрирования и выделения определенных аминокислот, удаляя любые небелковые компоненты, которые могут мешать усвоению. В результате протеиновые порошки легче использовать для наращивания и восстановления мышц.

  Кроме того, протеиновые порошки представляют собой удобный и постоянный источник белка, который можно легко включить в план тренировок для роста мышц.

  Но помните: это не означает, что мы должны избегать курятины, мяса, молочных продуктов, яиц и растительных источников, так как нам нужна сбалансированная диета – добавки нужны для удобства и восполняют наши потребности в белке, когда их трудно достать. !

  Хорошо, а теперь посмотрим, сколько белка вам нужно для набора массы.

  Сколько белка вам нужно?

  Сколько белка мне нужно для роста мышц — один из самых частых вопросов для тех, кто начинает заниматься спортом. Еще более распространенный вопрос – сколько белка на кг.

  Итак, согласно последним научным рекомендациям, ежедневное потребление белка для роста мышц варьируется в зависимости от массы тела человека и уровня физической активности.

  Но поскольку вы хотите нарастить мышечную массу, рекомендуется потреблять примерно 2,2 грамма белка на кг веса в день. Вот сколько белка в день нужно для наращивания мышечной массы.

  Сколько белка в одном приеме пищи?

  Согласно современным данным, для максимального роста мышц вам следует потреблять белок в количестве 0,55 г белка на кг веса за один прием пищи, разделенные на четыре приема пищи.

  Это поможет вам достичь вышеупомянутого суточного потребления 2,2 г белка на кг веса в день. Вот сколько протеина в день для роста мышц.

  Советы по включению в рацион большего количества белка

  Вот 8 советов, которые следует учитывать при планировании потребления белка для роста мышц:

  1. Включайте в каждый прием пищи продукты, богатые белком, такие как яйца, молочные продукты, птица, рыба и постное мясо.
  2. Готовьте богатые белком закуски, такие как орехи, семечки и протеиновые батончики.
  3. Получите одну из наших протеиновых порошковых добавок для приготовления смузи или выпечки с повышенным содержанием белка.
  4. Используйте растительные белки, такие как тофу, темпе или бобовые, в пищу.
  5. Выбирайте молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, которые богаты белком.
  6. Замените продукты с высоким содержанием углеводов продуктами, богатыми белком, такими как сырные палочки или вареные яйца.
  7. Подумайте о завтраке, богатом белком, например, яйцах или белковой добавке
  8. Планируйте свое питание заранее и всегда проверяйте наличие источников белка.

  Факторы, влияющие на потребность в белке

  Мы все разные, когда речь идет о потребности в белке; они варьируются в зависимости от таких факторов, как возраст, вес, уровень активности и мышечная масса.

  Обычно взрослому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется около 0,8 г белка на килограмм массы тела, в то время как спортсменам и высокоактивным людям может потребоваться больше. С возрастом наша мышечная масса уменьшается, поэтому пожилым людям может потребоваться больше белка для поддержания и восстановления мышц.

  Вес также играет роль, так как людям с более высокой массой тела требуется больше белка.

  Наконец, уровень активности влияет на потребность в белке, например, при выполнении интенсивных упражнений для роста мышечной массы, что требует большего количества белка для роста и восстановления.

  Советы по определению вашей индивидуальной потребности в белке

  Чтобы узнать, сколько белка вам нужно, выполните следующие шаги:

  1. и уровень активности.
  2. Подумайте о своей мышечной массе: чем больше у вас мышечной массы, тем больше белка вам нужно для поддержки роста и восстановления мышц. Так что 2,2 грамма белка на кг массы тела в день — это идеально.
  3. Учитывайте свой уровень активности: если вы регулярно занимаетесь физической активностью, вам потребуется больше белка, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Опять же, выберите 2,2 грамма белка на кг массы тела в день.
  4. Подумайте о своих целях похудеть или набрать вес: если вы пытаетесь похудеть, вам действительно нужно больше белка для насыщения.

  Итак, есть некоторая неопровержимая информация о важности белка в наращивании мышц и о том, как белок обеспечивает ключевые строительные блоки для роста мышц в виде аминокислот, особенно лейцина.

  Теперь вы знаете больше о различных типах белка, протеиновый порошок считается наиболее удобным и эффективным вариантом, но по-прежнему рекомендуется сбалансированная диета с пищевыми источниками белка.