Как тренировать предплечья: Тренировка мышц предплечья

Содержание

Тренировка мышц предплечья

Каждый раз, когда мы хватаемся за снаряд кистями (это могут быть висы на перекладине, сгибания на бицепс, всевозможные тяги), нагружается внутренняя часть предплечий. Эта часть предплечий, как правило, получает достаточную косвенную нагрузку в процессе тренировки, и спортсмены зачастую не уделяют ей отдельного внимания и специально не тренируют.

Внешняя часть предплечья - важная мышечная группа, которая у многих атлетов часто является отстающей в развитии, потому что в отличие от внутренней части предплечий, не получает нагрузки в процессе выполнения упражнений на основные мышечных группы.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ

  • Мышцы предплечья являются второстепенными мышцами, поэтому отдельно тренировать их не нужно. Наиболее эффективно тренировать предплечья в день тренировки бицепса. Включайте упражнения на предплечья в день тренировки рук, когда вы тренируете бицепс и трицепс, или когда вы тренируете бицепс со спиной.
  • Так как предплечья являются самой слабой группой мышц в нашем организме, всегда тренируйте их в конце тренировки.
    Эти мышцы включаются в работу во всех тяговых упражнениях на спину и во всех упражнениях на бицепс. Поэтому, утомив предплечья в самом начале тренировки, у вас не останется сил полноценно проработать основную мышечную группу. Предплечья просто не дадут выполнить упражнение до конца и откажут раньше, чем целевая мышца, спина или бицепс.
  • Предплечья привыкли к постоянной нагрузке, поэтому их проработка должна достигаться за счёт интенсивности. Нужно забивать мышцы до отказа, пока руки не станут "отваливаться", это даст стимул к их росту. Выполняйте упражнение до тех пор, пока это возможно, делая короткие паузы между подходами, уменьшая количество повторов и амплитуду, но добивая мышцу до конца. Также рекомендуется повышенное количество повторений в упражнениях с короткой амплитудой (разгибание и сгибание рук в запястьях), это позволит увеличить время нагрузки на мышцу.
  • Несмотря на то, что мышцы предплечья - это маленькие мышцы, при их тренировке следует придерживаться тех же правил, что и при тренировке остальных мышц. Эти мышцы не восстанавливаются быстро и тренировать их часто не следует. Важно давать мышцам достаточно времени для восстановления и при планировании тренировочного процесса учитывать, что не успевшие восстановиться предплечья снизят эффективность тренировки бицепса и спины. Пусть даже эта тренировка будет на следующий день или через день.

Ниже мы приведём примеры упражнений, которые позволяют наилучшим образом прокачать мышцы предплечий. Опишем упражнения со снарядами для тренировки в зале или домашних условиях, а также упражнения с собственным весом, которые подойдут для тренировки дома или на улице.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ СО ШТАНГОЙ И ГАНТЕЛЯМИ

Обратное сгибание рук со штангой стоя – это формирующее упражнение, воздействующее на внешнюю часть мышц предплечья, в частности на плечелучевую мышцу. Также нагрузка ложится на брахиалис и бицепс.

Сгибания рук в запястьях со штангой особенно стимулирует развитие внутренней поверхности мышц предплечья. Упражнение нагружает лучевые и локтевые сгибатели запястий, длинные ладонные мышцы, глубокие и поверхностные сгибатели пальцев.

Разгибания рук в запястьях со штангой прорабатывает большие мышцы наружной поверхности предплечий, особенно плечелучевые мышцы. В работе задействованы короткий и длинный лучевые разгибатели запястий, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца, а также локтевой разгибатель запястья.

Молотковые сгибания считаются формирующими для мышц рук. Воздействует на боковую (наружную) головку бицепса, отлично прорабатывает брахиалис. Также нагрузка ложится на внешнюю часть предплечья, плечелучевую мышцу.

В упражнениях со штангой штангу можно заменить на гантели. В случаях с разгибанием и сгибанием рук в запястьях более эффективно будет выполнять упражнение каждой рукой отдельно.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ЭКСПАНДЕРОМ И СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ

Изометрический вис на турнике

Вы просто висите на турнике, удерживая хват сжатым. Выполняется это упражнение на время. Попробуйте продержаться на турнике максимально долго. Если же это покажется вам легкой задачей, используйте утяжелители или выполняйте упражнение на одной руке. Также для утяжеления нагрузки можно использовать более утолщённую перекладину.

Скатывание - закатывание

Вы можете просто висеть на турнике и выполнять так называемое скатывание, закатывание. Держась за турник закрытым хватом, постепенно открываете хват, скатываясь и висите на турнике на кончиках пальцев, после чего закатываете хват обратно, снова держась закрытым хватом.

Сжимание резинового кольца, экспандера

Упражнение очень простое. Возьмите в руку экспандер и сжимайте его на время или максимально возможное количество раз. В сжатом состоянии задерживайтесь на несколько секунд, для того чтобы мышца получила нагрузку. Помните, что слишком большое количество повторений позволяет добиться выносливости. Если вам нужна сила и масса, нужно работать в меньшем количестве повторений. Поэтому подбирайте экспандер в соответствии с желаемым результатом.

УПРАЖНЕНИЕ КОЛОДЕЦ И ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ

Упражнение "колодец" или вращение рукояти с подвешенным к ней грузом - это изолирующее упражнение для мышц предплечья. Вращая рукоять в одну или в другую сторону, вы включаете в работу разгибатели или сгибатели соответственно. Упражнение очень эффективное, его нужно выполнять до отказа. Для данного упражнения придумано много снарядов. Это могут быть как отдельные тренажёры, так и просто удобно сделанные приспособления. Впрочем, основная задача всех этих тренажёров остаётся неизменной - это просто наматывание верёвки на палку, в связи с чем упражнение и получило такое название - «Колодец». Вы можете сами изготовить такое приспособление в домашних условиях, привязав к короткой палке тонкий трос одним концом, второй конец привязав к блину или гантели.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Предплечья тренируем, как и остальные группы мышц, не чаще и не реже. Наиболее выгодно включить упражнения на предплечья в день тренировки бицепса или спины. Тренируем предплечья только в конце тренировки, используем следующие упражнения.

Этого будет вполне достаточно для того, чтобы ваши предплечья начали расти.

5 Упражнений на предплечья | Мудрый тренер Филин

Первое что устаёт на тренировках верха тела - это предплечья. Предплечье отвечает за силу хвата.

На тренировке спины, выполняя подтягивания я часто слышу фразы "забились руки", "руки устали". Это связано с тем что предплечья не вывозят нагрузку. Хват слабый, поэтому даже висеть на турнике сложно.

Аналогичная ситуация в жиме лёжа. Штангу необходимо держать крепко, запястья прямые. Но бывает запястья не держат и это портит технику выполнения.

Из-за слабых предплечий нет возможности взять большой вес при работе на бицепс.

Опять же предплечье - это часть тела, состоит из мышц. Во всех книжках есть упражнения как эту часть качать. Поэтому многие уделяют время на проработку этой группы мышц.

На силовых тренировках в зале я не рекомендую отдельно прорабатывать предплечья. Они и так сильно забиваются в базовых упражнениях. Если предплечья тренировать отдельно, то снизиться КПД основной тренировки.

Чтобы крепли предплечья достаточно прогрессировать в базовых упражнениях - становая тяга, жим лёжа, подтягивания. Дополнительные упражнения не требуются.

Другое дело если ты занимаешься армрестлингом, боевыми искусствами, гимнастикой. В этих видах спорта крепкие запястья залог успеха.

Основные упражнения на предплечья

Упражнение 1. Вис на перекладине

Упражнение 2. Сгибание и разгибание кистей со штангой

Упражнение 3. Сгибание и разгибание кистей со гантелями

Упражнение 4. Работа с эспандером

Упражнение 5. Работа с расширителями

Крепятся на гриф штанги или гантели

Крепятся на гриф штанги или гантели

UPD: Подтягивания на шарах и прыжки на турник из виса сделать твои предплечья мощными и сильными

Зашла статья поставь "нравиться" и обрати внимание на подборки упражнений на другие группы мышц.

ТОП 5 Упражнений на Пресс

ТОП 5 Упражнений на Ноги

ТОП 5 Упражнений мощная спина

Как сделать широкие плечи

Хочу грудь как у орла

Мои проекты

Youtube канал "Мудрый тренер Филин"

Инстаблог "Мудрый тренер Филин"

ВК Сообщество "Мудрый тренер - Филин | Тверь"

Запись на Онлайн сопровождение

Поддержать автора канала -> Клик

Тренировка мышц предплечий. Упражнения на силу хвата.

Тренировка мышц предплечий — одна из самых неизвестных сторон силового спорта для поклонников бодибилдинга, фитнеса и других «железных» видов спорта. Тренировка предплечий будет основываться на этих принципах:

1. Принцип прогрессии нагрузок. На каждой тренировке ваши предплечья должны получить больше нагрузки, чем на предыдущей.

2. Принцип суперкомпенсации. Вам понадобится научиться регулировать свой отдых.

3. Тренировка быстрых и медленных мышечных волокон.

4. Разнообразие. Периодически меняем тренировочную схему.

Разберем каждый принцип по отдельности

Принцип прогрессии нагрузок

Рост мышечной массы, выносливости или силы — это стресс для организма. Мышечный аппарат адаптируется к тренировочному стрессу, вследствие чего мышечная ткань восстанавливается и растет. Со временем тело полностью привыкает к получаемой нагрузке. Здесь у большинства из нас возникают проблемы: более 80% посетителей спортзала месяцами, а то и годами топчутся на одном месте. Они не увеличивают стресс, не заставляют тело привыкать к новым внешним условиям. Если организм работает в расслабленном ритме, — никакого увеличения мышечной массы не ждите. На каждой тренировке мы должны добавлять в одном из четырех параметров:

- Вес снаряда.

- Количество подходов.

- Количество повторений.

- Длительность отдыха между подходами и упражнениями. Для соблюдения принципа прогрессии нагрузок отдых уменьшаем, а не увеличиваем.

Тренировка предплечий (на примере эспандера) в динамике выглядит так:

День 1

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Сжимание кистевого эспандера

50

5

10

60

День 2

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Сжимание кистевого эспандера

50

6

10

60

День 3

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Сжимание кистевого эспандера

50

7

10

60

День 5

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Сжимание кистевого эспандера

55

5

10

60

День 10

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Сжимание кистевого эспандера

55

9

10

60

День 11

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Сжимание кистевого эспандера

60

5

10

60

День 20

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Сжимание кистевого эспандера

70

5

10

60

День 50

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Сжимание кистевого эспандера

80

8

10

60

День 100

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Сжимание кистевого эспандера

110

5

10

60

За эти 100 тренировок мы более чем в 2 раза увеличили силу предплечий.

Принцип суперкомпенсации

Выделяют 4 стадии тренировочного процесса:

  1. Разрушение. Или траматизация мышц. Первый этап, который длится на протяжении всей тренировки.
  2. Восстановление. Этап, который начинается сразу после завершения тренировки. Длительность восстановления является индивидуальным показателем.
  3. Суперкомпенсация. Вступает в силу сразу после завершения восстановления. На этом этапе растет мышечная масса, сила, выносливость и другие спортивные показатели.
  4. Утрата суперкмпенсации. Если атлет не потренировался в предыдущей фазе, полученный прогресс теряется. Мышцы возвращаются к «нулевому этапу» — состоянию, которое предшествовало тренировке.

Тренировка предплечий должна базироваться на достаточном, но не избыточном отдыхе. Если отдых недостаточен, мы ходим по кругу «разрушение-восстановление» и не достигаем суперкомпенсации. Во втором — проходим все этапы, пропускаем суперкомпенсацию и делаем тренировку бессмысленным занятием.

Тренироваться нужно только в фазе суперкомпенсации!

На практике это выглядит так:

Тренировка предплечий в понедельник

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между повторениями в секундах

Сжимание кистевого эспандера

70

5

6

60

120

Сжимание кистевого эспандера

60

5

10

50

60

Сжимание кистевого эспандера

40

5

15

40

-

Возможная тренировка во вторник

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между повторениями в секундах

Сжимание кистевого эспандера

70

3

6

60

120

Сжимание кистевого эспандера

60

2

10

50

60

Сжимание кистевого эспандера

40

1

15

40

-

Спортсмен только начал восстанавливаться.

Если потренироваться в среду

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между повторениями в секундах

Сжимание кистевого эспандера

70

4

6

60

120

Сжимание кистевого эспандера

60

4

10

50

60

Сжимание кистевого эспандера

40

3

15

40

-

Восстановление постепенно заканчивается

Тренировка в четверг

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между повторениями в секундах

Сжимание кистевого эспандера

70

5

6

60

120

Сжимание кистевого эспандера

60

5

10

50

60

Сжимание кистевого эспандера

40

5

15

40

-

Мы вышли на начальный результат.

Возможная тренировка в пятницу

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между повторениями в секундах

Сжимание кистевого эспандера

70

6

6

60

120

Сжимание кистевого эспандера

60

6

10

50

60

Сжимание кистевого эспандера

40

6

15

40

-

Суперкомпенсация. Именно сегодня нам нужно пойти в спеортзал.

Если потренироваться в субботу

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между повторениями в секундах

Сжимание кистевого эспандера

70

6

6

60

120

Сжимание кистевого эспандера

60

6

10

50

60

Сжимание кистевого эспандера

40

6

15

40

-

Альтернатива для посещения спортзала.

Тренировка в воскресенье

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между повторениями в секундах

Сжимание кистевого эспандера

70

6

6

60

120

Сжимание кистевого эспандера

60

5

10

50

60

Сжимание кистевого эспандера

40

6

15

40

-

Суперкомпенсация постепенно теряется.

Тренировка в понедельник

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между повторениями в секундах

Сжимание кистевого эспандера

70

5

6

60

120

Сжимание кистевого эспандера

60

5

10

50

60

Сжимание кистевого эспандера

40

5

15

40

-

Произошла утеря суперкомпенсации.

Наступление каждой фазы является индивидуальным процессом. В вашем случае суперкомпенсация может настать как в среду, так и в пятницу или понедельник. Ориентируйтесь на собственные ощущения.

Быстрые и медленные мышечные волокна

Согласно выводам ученых, тренировка предплечий должна на 70% состоять из работы над быстрыми (БМВ) мышечными волокнами. На 30% работа над любой мышцей состоит из прокачки медленных (ММВ) мышечных волокон. Здесь есть несколько нюансов:

- Почти все любители тренируют только БМВ. Этим мы лишаем себя 30% результата.

- Соотношение быстрых и мышечных волокон — индивидуальный показатель не только для каждого человека, но и для каждой мышцы. Если предплечья Васи растут от 6 повторений и работе с жестким эспандером, то предплечья Юры в тех же условиях не растут вообще. Но при работе с легким сопротивлением эспандера в 20 повторениях результатов нет у Васи, тогда как у Юры руки растут невероятными темпами. Дело в соотношении БМВ и ММВ в предплечьях этих парней:

Определить соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в каждой мышце поможет только ряд дорогостоящих процедур. Оптимальный вариант — сочетать работу с БМВ и ММВ в своей тренировочной программе.

Тренировка предплечий с учетом работы над БМВ и ММВ выглядит так:

Понедельник. БМВ

Упражнение

Вес (сопротивление)

Подходы

Повторения (длительность)

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Прогулка фермера

60

5

10-20 секунд

2

3

Вис на турнике

Собственное тело+10 кг

5

20-25 секунд

1

2

Сгибания рук на предплечья

25

3

8

1

2

Разгибания рук на предплечья

25

3

8

1

2

Сжимание кистевого эспандера

70

5

6

1

2

Становая тяга

100

5

6

2

3

Вис на турнике

Собственный вес+30 кг

5

10 секунд

1

-

Среда. ММВ

Упражнение

Вес (сопротивление)

Подходы

Повторения (длительность)

Отдых между подходам в секундах

Отдых между упражнениями в минутах

Прогулка фермера

30

5

50-60 секунд

45

3

Вис на турнике

Собственный вес

5

50-70 секунд

45

2

Сгибания рук на предплечья

15

3

20

45

2

Разгибания рук на предплечья

15

3

20

45

2

Сжимание кистевого эспандера

40

5

25

45

2

Становая тяга

65

5

20

45

3

Вис на турнике

Собственный вес+5 кг

5

40-45 секунд

45

-

Суббота. БМВ

Упражнение

Вес (сопротивление)

Подходы

Повторения (длительность)

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Прогулка фермера

60

6

10-20 секунд

2

3

Вис на турнике

Собственное тело+10 кг

6

20-25 секунд

1

2

Сгибания рук на предплечья

25

4

8

1

2

Разгибания рук на предплечья

25

4

8

1

2

Сжимание кистевого эспандера

70

6

6

1

2

Становая тяга

100

6

6

2

3

Вис на турнике

Собственный вес+30 кг

6

10 секунд

1

-

Понедельник. ММВ

Упражнение

Вес (сопротивление)

Подходы

Повторения (длительность)

Отдых между подходам в секундах

Отдых между упражнениями в минутах

Прогулка фермера

30

6

50-60 секунд

45

3

Вис на турнике

Собственный вес

6

50-70 секунд

45

2

Сгибания рук на предплечья

15

4

20

45

2

Разгибания рук на предплечья

15

4

20

45

2

Сжимание кистевого эспандера

40

6

25

45

2

Становая тяга

65

6

20

45

3

Вис на турнике

Собственный вес+5 кг

6

40-45 секунд

45

-

Четверг. БМВ

Упражнение

Вес (сопротивление)

Подходы

Повторения (длительность)

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Прогулка фермера

65

4

10-20 секунд

2

3

Вис на турнике

Собственное тело+15 кг

4

20-25 секунд

1

2

Сгибания рук на предплечья

30

2

8

1

2

Разгибания рук на предплечья

30

2

8

1

2

Сжимание кистевого эспандера

70

7

6

1

2

Становая тяга

105

4

6

2

3

Вис на турнике

Собственный вес+35 кг

3

10 секунд

1

-

Суббота. ММВ

Упражнение

Вес (сопротивление)

Подходы

Повторения (длительность)

Отдых между подходам в секундах

Отдых между упражнениями в минутах

Прогулка фермера

30

7

50-60 секунд

45

3

Вис на турнике

Собственный вес

7

50-70 секунд

45

2

Сгибания рук на предплечья

15

5

20

45

2

Разгибания рук на предплечья

15

5

20

45

2

Сжимание кистевого эспандера

40

7

25

45

2

Становая тяга

65

7

20

45

3

Вис на турнике

Собственный вес+5 кг

7

40-45 секунд

45

-

Медленные мышечные волокна восстанавливаются немного дольше быстрых.

Разнообразие

Для воплощения в жизнь принципа прогрессии нагрузок тренировка предплечий должна быть однообразной максимальное количество времени. Существует рекомендация менять программу каждые 2-4 недели. Это чистое безумие — при такой «постоянности» тренинга невозможно отслеживать прогресс, а это значит, что о результате можно забыть.

Осознать неизбежность перемен в тренировочной программе можно с помощью таких чувств:

- Психологическая (или даже физическая) тошнота при мысли о необходимости выполнить то или иное упражнение. Сразу исключайте это упражнение из своей программы. Данное правило не касается новичков, которые занимаются в спортзале меньше месяца.

- Отсутствие отдачи и болевых ощущений при выполнении упражнения.

Упражнение можно исключить на одну-две тренировки. Затем вновь возвращаемся к привычной работе. В случае повторения «клинической картины» исключаем упражнение на 4–6 недель. Альтернатива должна быть не менее эффективной, о чем мы поговорим ниже, обсуждая упражнения на силу хвата.

Тренировка предплечий в домашних условиях

Тренировка предплечий в домашних условиях проходит по тем же принципам, что и работа в спортзале. Различие лишь в упражнениях, так как некоторые движения просто недоступны вне спортзала. Тренировка предплечий в домашних условиях выглядит так:

День 1

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между повторениями в секундах

Вис на толстом турнике

-

5

10-20 секунд

60

120

Сжимание кистевого эспандера

70

5

6

60

120

Сжимание кистевого эспандера

60

5

10

50

60

Сжимание кистевого эспандера

40

5

15

40

-

Для увеличения толщины турника его можно обмотать полотенцем.

День 2

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между повторениями в секундах

Вис на турнике

-

5

30-40 секунд

60

120

Сжимание кистевого эспандера

70

6

6

60

120

Сжимание кистевого эспандера

60

6

10

50

60

Сжимание кистевого эспандера

40

6

15

40

-

Вы можете заниматься не только с эспандером, но и развивать мышцы с помощью других тренировок с подручными предметами. Например, для тренировки этой группы мышц можно практиковаться в разрывании стопки бумаги или плетении косички из двух гвоздей.

Упражнения на силу хвата. Техника

Упражнение №1. Прогулка фермера

Цель: прокачка предплечий, увеличение силы хвата, нагрузка для ног, спины, ягодиц и пресса.

Техника: поставьте штангу с ручками (гантели, гири) по обе стороны от себя. Присядьте, прогните спину, после чего сделайте вдох и распрямитесь вместе со снарядами в руках. Мелкими шагами передвигаемся вперед. Спина прямая, взгляд направлен вперед. Делаем 25-100 шагов (в зависимости от того, какие мышечные волокна мы тренируем) и заканчиваем подход. Если есть необходимость развернуться, делаем шаги еще более мелкими.

Пояснение: лучшее базовое упражнение для развития предплечий. Нагружает все тело, что способствует росту мышечной массы по всему телу. Лучшее упражнение для накачки мощных предплечий.

Упражнение №2. Карабканье по канату

Цель: увеличение силы хвата, прокачка предплечий, пресса, рук и ног.

Техника: становимся перед канатом, ноги на ширине плеч. Хватаемся за канат одной рукой, затем залазим на канат и хватаемся второй рукой на 20-40 сантиметров выше. Делаем еще один шаг — располагаем первую руку на 20-40 сантиметров выше. Ноги стараемся не подключать. Долазим до верха, после чего делаем шаги в 20-40 сантиметров, но уже в обратную сторону. Не пытайтесь «скользить» по канату — это приведет к тому, что в ближайшую неделю вы не только тренироваться, но и вообще использовать свои ладони не сможете.

Если силы рук пока не хватает - удерживаем канат ногами и отталкиваемся от него. Это значительно облегчит упражнение, но снимет часть нагрузки с предплечий.

Пояснение: одно из лучших упражнений для развития силы хвата. Если в вашем спортзале есть канат — тренировка предплечий станет гораздо более эффективной.

Упражнение №3. Становая тяга

Цель: прокачка предплечий, увеличение силы хвата, проработка поясничного отдела, выпрямление осанки, тренировка бицепса бедра и ягодиц, работа над 75% мышцами тела.

Техника: подходим к штанге, носки располагаем под грифом. Ноги чуть уже уровня плеч. Немного приседаем, не сгибая коленей, после чего беремся за гриф хватом на уровне плеч. Наклон — порядка 40 градусов. Спина прямая. На вдохе распрямляем спину и поднимаемся вместе с весом в руках. Задерживаемся на полсекунды в конечной точке движения, после чего возвращаемся в исходное положение. Штанга должна вновь коснуться пола, но задерживаться не нужно.

Пояснение: можно использовать в качестве альтернативы прогулке фермера. Но лучший результат вы получите только при использовании обоих упражнений в комплексе.

Упражнение №4. Сжимание кистевого эспандера

Цель: увеличение мышечной массы и силы предплечий, увеличение силы хвата.

Техника: берем эспандер в руку и сжимаем его на вдохе. На выдохе разжимаем пружину эспандера.

Пояснение: лучшее изолирующее упражнение для развития силы хвата.

Упражнение №5. Вис на турнике

Цель: прокачка предплечий, выпрямление позвоночника, увеличение роста (до 20 лет).

Техника: встаньте под перекладиной, подпрыгните и ухватитесь за турник хватом на уровне чуть шире уровня плеч. Провисите в таком положении на протяжении 30-60 секунд.

Пояснение: самое безопасное упражнение для развития силы хвата. Упражнение является лучшей возможностью молодых людей вырасти и поправить состояние позвоночника.

Упражнение №6. Сгибания рук на предплечья

Цель: увеличение мышечной массы и силы предплечий.

Техника: берем штангу в руки, после чего располагаем кисти рук на скамейке так, чтобы локти упирались в опору, а запястья свисали со скамьи вместе со штангой. В исходном положении ладони «смотрят» вверх. Производим сгибание рук в запястьях.

Пояснение: одно из самых популярных упражнений для изолированной проработки предплечий.

Упражнение №7. Разгибания рук на предплечья:

Цель: увеличение мышечной массы и силы предплечий.

Техника: локти упираются об скамейку, запястья со штангой свисают с опоры. Ладони «смотрят» вниз. На вдохе сгибаем запястье. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Одним из основных тренажеров здесь является эспандер. На сегодняшний день во всем ире насчитываются сотни различных компаний которые производят кистевые эспандеры. Наиболее известными и популярными являются следующие из них: Captains of Crush,GHP Heavy Duty, Rainbow Twist Grip - от Zoeun Sports.

Не используйте лямки для тяги или турника. Лучше уменьшить вес, количество повторений или подходов, но отказаться от лямок. Если же вы используете лямки, то, эффект от упражнений попросту исчезнет.

На развитие предплечий отлично действует выполнение упражнений со штангой, которая имеет более толстый гриф или работа со снарядами без использования кистевых лямок.

Для развития кистей создано множество разнообразных тренажеров. Они отличаются как по весу так и по характеру оказываемой нагрузки. От небольших резиновых эспандеров- бубликов до огромных грип-машин с навесными грузами. Отдельно стоит отметить тренажеры, которые дают динамическую нагрузку на кисти — такие как например тренажер Сотского Бизон- 1М. Также не стоит забывать о таком нехитром приспособлении как расширитель грифа который преобразует ваш обычный гриф в толстый что значительно меняет распределение нагрузок и значительно сильнее нагружает ваши кисти и предплечья.

Мышцы предплечий - упражнения, анатомия, особенности тренировки

Сильные предплечья - одна из основ тренинга спортсмена-силовика. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса, ограничат вес в жиме лежа и т. д. В бодибилдинге маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест на соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров.

Мышцы предплечья делят на две группы: переднюю - сгибатели и пронаторы (мышцы, поворачивающие ладонь вниз) и заднюю - разгибатели и супинаторы (мышцы, поворачивающие ладонь вверх). Плечелучевая - мышца, которая сгибает предплечье в локтевом суставе. Сгибатели - мышцы, расположенные на внутренней поверхности предплечья, ответственные за сгибание кисти руки и пальцев и пронацию предплечья. Разгибатели - мышцы, расположенные на внешней поверхности предплечья, ответственные за разгибание кисти руки и пальцев и супинацию предплечья.

Основные функции предплечья:

  1. Разгибание
  2. Сгибание
  3. Разворот наружу (супинация)
  4. Разворот внутрь (пронация)
  5. Сжимание кисти

Особенности тренировки предплечий

Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым "трудным" мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом.

Комплекс упражнений для развития мышц предплечий нужно выполнять 2 раза в неделю, каждое упражнение в трех-четырех подходах, по 15-20 повторений в каждом подходе до отказа. Перед тренингом предплечий необходима их тщательная разминка и разогрев в целях предотвращения травмы. Нежелательно допускать полное растяжение мышц в конечных точках амплитуды.

В рамках тренировочного сплита, лучше всего качать предплечья в день тренинга рук и в день тренинга спины. Тренировать их нужно в конце тренировки, после проработки рук и спины соответственно. В противном случае полноценный тренинг рук и спины будет невозможен. Между тренировками предплечий должно пройти 2-3 дня, иначе они не успеют восстановиться, что грозит хроническими болями в области запястий.

баловство или необходимость — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

В культуризме важны пропорции. Если одна группа мышц отстает, это сразу бросается в глаза. Отстающую мышцу тренируют дважды или даже трижды в неделю, увеличивают число подходов и повторений.

Некоторые группы растут сами собой и только в редких случаях отстают. К таким группам относятся мышцы предплечья. Если этот редкий случай про тебя, тогда прочти статью и узнаешь, как тренировать предплечья, какие использовать упражнения и принципы тренировок.

Пара слов о предплечьях и их функциях

Эта группа мышц выполняет две функции: сгибание запястья и пальцев. Она состоит из 10 отдельных мышц.

Тренировка мышц предплечья - это долгий процесс, так как они неохотно отзываются на тренинг. Здесь та же ситуация, что и с икрами. Для ощутимого результата их нагружают по 2-3 раза в неделю.

Зачем тренировать предплечья

Они активно участвуют в движениях, где нужно что-то удерживать. В сгибаниях на бицепс, вертикальных, горизонтальных и тягах с пола, жимах штанги и гантелей. Поэтому часто в дополнительном тренинге они не нуждаются.

Но все мы разные. У одних эта группа развивается косвенно, а другие мучаются с недоразвитыми руками. Эта проблема снижает качество тренировки. Спортсмен не может удерживать снаряд, даже если способен выполнить еще 1-2 отказных повторения.

На первых этапах тренировок рекомендуют отказаться от кистевых лямок. Они снимают нагрузку с предплечий, не давая им развиваться.

Если во время тренировки снаряды то и дело выскальзывают из рук, удели предплечьям дополнительное внимание. Также, если ты планируешь заняться армспортом, обязательно включи тренировки кистей и предплечий в свой сплит.

Преимущества тренированных предплечий

Развитые предплечья - залог эффективной прокачки крупных и средних мышечных групп.

Выполняя тягу верхнего блока к груди, ты проработаешь спину раньше, чем разожмутся пальцы. Поднимая штангу на бицепс, ты сделаешь заданное число повторений до того, как боль в руках заставит выпустить штангу.

Сильные предплечья важны в подтягиваниях. Многие это упражнение считают эталонным для прокачки спины, но когда твой вес больше 90-100 кг, висеть на перекладине непросто.

Принципы тренировки мышц предплечий

Предплечья относятся к «трудным» мышцам и плохо отзываются на нагрузку. Поэтому тренировать их нужно два-три раза в неделю. При этом тренировка не должна мешать прокачке основных мышечных групп.

Выполняй 1-2 упражнения на предплечья в конце тренировки спины, рук или груди. Если нагрузить их вначале тренировки, ты не сможешь хорошо проработать основные мышечные группы, так как вес будет выскальзывать из рук.

Каждую тренировку перекладывай 1-2 днями отдыха, дай предплечьям вырасти.

Упражнения для тренировки предплечий

Чтобы натренировать мышцы, нужно выполнять движения, основанные на их функциях.

3 упражнения для развития массивных предплечий:

  • Сжимания эспандера.
  • Удержание блинов.
  • Сгибания запястий со штангой.

Упражнения с эспандером

Классический тренажер для тренировки предплечий. Для многих сжимание резинового бублика было первым шагом в мир фитнеса еще в детстве. Кистевые эспандеры развивают силу хвата и увеличивают размер предплечья.

Эспандеры имеют разную степень сопротивления. От 5-10 кг до 160 кг и выше, последние покоряются немногим. Хочешь мощные предплечья – выполняй по 10-15 сжатий в 3 подходах. Выбирай эспандер со средней сопротивляемостью.

Удержание блинов

Возьми два блина, соедини и удерживай при помощи пальцев одной руки 20-30 сек. После этого сделай перерыв и повтори 2-3 раза. Начинай с пятикилограммовых блинов. После того, как ты сможешь без утомления сделать 3 подхода по 30 сек, увеличь нагрузку.

Сгибание запястий со штангой

Сядь на скамью, возьми штангу и положи на колени так, чтобы ладони были направлены вверх. Кисти должны выступать за колени. Из исходного положения выполни 10-15 сгибаний. Отдохни 1-2 минуты, после чего повтори упражнение 3-4 раза.

Это движение выполняют также с гантелями и на блоке. Если сгибания с прямым грифом вызывает дискомфорт, попробуй вариацию стоя со штангой за спиной.

Для полной проработки предплечий чередуй упражнение с верхним и нижним хватом штанги.

Программа тренировки

Тренировать предплечья нужно совместно с большой мышечной группой. Рассмотрим пример прокачки после основных движений на спину.

Представим, что ты выполнил 3 упражнения для спины. Предплечья уже неплохо поработали, но недостаточно. “Добей” их. Начни со сгибаний со штангой хватом ладонями вверх. Сделай 3-4 подхода по 20-25 повторений в каждом.

Такой диапазон повторений объясняется короткой амплитудой движения. Мышцы должны находиться под нагрузкой 20-30 секунд, только в этом случае возможен рост.

Завершив первое упражнение, выполни удержание блинов по 30 сек в 3 подходах. Двух блинов на 5 кг для начала будет достаточно.

Далее повтори первое движение, но с другим хватом. Удерживай штангу или гантели так, чтобы ладони были направлены вниз. Сделай 20-25 повторений в 3-4 подходах.

Выполни эту схему, и боль в предплечьях после тренировки тебе обеспечена. Избавиться от нее не выйдет, придется терпеть. Если же терпение - это не о тебе, то снизить болевые ощущения поможет горячая ванна, массаж. В крайних случаях можно использовать противовоспалительные мази.

Итак, главное, что нужно знать о тренировки предплечий:

  • Нагружать в конце тренировки.
  • Тренировать с большими мышечными группами.
  • Выполнять 20-25 повторений в подходе.
  • Прорабатывать не менее 2-3 раз в неделю.

Заключение

Предплечья, с точки зрения бодибилдинга, - не самая важная мышца. Человек, который не брезгует базовыми упражнениями, даже без дополнительного тренинга будет иметь мощные руки. Однако если слабость предплечий мешает тренироваться, необходимо их нагружать дополнительно. Надеюсь, эта статья тебе поможет.

Как накачать предплечья – упражнения с гантелями и штангой

Наряду с бицепсами и трицепсами, по-настоящему атлетичный вид мужским рукам придают мощные предплечья. Мышцы этой части рук в той или иной степени работают во многих упражнениях, но их целевая проработка требует отдельного тренинга. Сегодня мы расскажем о том, как накачать предплечья.

Немного анатомии

Давайте начнем с краткой анатомии. Это позволит нам разбирать упражнения в дальнейшем.

В первую очередь запомните, что предплечье – это не то, что находится ниже плечевого сустава, то есть не бицепсы и трицепсы! Это часть руки от кистей до локтя.

Предплечье имеет анатомически сложное строение, содержит две кости (лучевую и локтевую) и множество мышц, позволяющих совершать руками такие точные и разнонаправленные движения.

Условно разделим мускулы этой области на 2 группы: распложенные с тыльной и с внешней стороны ладони.

Если вы рассмотрите свою руку в области запястья с внутренней стороны, то увидите множество тяжей, идущих от ладони. Такие же тяжи есть и с другой стороны. Это сухожилия, идущие от мышц предплечий до самых пальцев. Основная масса мускулов предплечья расположена в области локтя, где эта часть руки наиболее широкая. На кисти же мышц не так много.

Сила предплечий зависит не только от толщины самих мышц, но и от поперечного диаметра сухожилия. Практика показала, что толстые сухожилия обозначают серьезную силу человеческих рук. Например, сами руки могут быть тонкими, но за счет прочности сухожилий и большого участия мускулатуры, сила в них может быть огромной.

Сила и масса предплечий

Сильные предплечья нужны в определенных видах единоборств, борьбе, армреслинге.

Тем, кто укрепляет хват, железные предплечья просто обязательны. В последнем случае мышцы тренируются очень активно, особенно внутренняя часть локтя.

Тем, кто занимается армреслингом, качать данную группу мышц также необходимо. Эти люди борются на руках, решает не столько хват, сколько сила именно предплечий, трицепса и бицепса.

Крепкие предплечья, как и все остальные мышцы, нужны и лифтерам, которые поднимают тяжести. В их теле каждый мускул, который можно накачать, должен быть максимально сильным.

Среди бодибилдеров вопрос как накачать предплечья звучит не так часто. И причины тут две. Половина атлетов не знает, что эти мышцы можно специально качать. А другая половина считает, что, например, плечелучевая мышца достаточно качается во время упражнений на другие мышцы. Это та, что расположена на внешней стороне предплечья и позволяет сгибать кисть тыльной стороной вверх.

Те, кто считает, что накачать мышцы предплечья можно без точечных упражнений, отчасти правы. Ведь все упражнения, в которых вы берете в руки гантель, штангу, даже турник, задействуют предплечья, в основном их внутреннюю часть.

Чтобы задействовать тыльную часть этих мышц, нужно делать, например, подъем штанги на бицепс прямым хватом. Отличное упражнение – ведь вы получаете не только накаченный сгибатель рук!

В общем, любые упражнения на бицепс хорошо прокачивают предплечья. Это правда и если вам этого достаточно, можете на них и остановиться.

Если же вы хотите прицельно заниматься этими мышцами, в частности, узнать, как накачать плечелучевую мышцу, читайте дальше. Мы приведем несколько упражнений на мышцы предплечья.

Основные упражнения со штангой

Чтобы развить мышцы предплечья, нужно заниматься со штангой. Основных упражнений тут два. Условно назовем первое упражнение сгибанием (на внутреннюю часть), а второе – разгибание (на внешнюю). Давайте разберем технику этих упражнений подробно.

Сгибание кистей со штангой

Внутренняя часть предплечья прокачивается путем выполнения сгибаний кистей со штангой.

Делается упражнение так:

  1. Возьмите пустой гриф.
  2. Сядьте на скамью, колени сведите вместе.
  3. Положите руки локтями на колени так, чтобы кисти находились в воздухе, а ладони были направлены вверх. Руки от запястья и локтя, должны лежать на ногах.
  4. Гриф уже в ваших руках, делайте сгибание кистей, зажав его в ладонях. Движение должно быть плавным и размеренным.
  5. За один подход можно делать 10–15 повторов. Нужно сделать 4 подхода.

При правильном исполнении вы будете чувствовать, как ваши предплечья с внутренней стороны деревенеют и увеличиваются.

В выполнении есть интересный нюанс, чтобы максимально загрузить кисти и предплечья, можно перекатывать гриф в ладони. То есть, при движении вниз гриф чуть-чуть катится к согнутым пальцам. При движении вверх усилием пальцев гриф возвращается к основанию ладоней. Такой метод позволяет прокачать еще и хват. Кстати, сила хвата также зависит от возможностей мышц предплечья. За счет этого упражнения, внутренняя сторона предплечья будет крепчать и расти.

Разгибание кистей со штангой

Более тяжелый и нелюбимый большинством вид упражнения для предплечий.

Техника выполнения следующая:

  1. Возьмите в руки гриф. Сядьте на скамью.
  2. Положите руки ладонями вниз на колени. На ногах лежит все от запястья до локтя. Можно, чтобы запястье чуть свисало с колен.
  3. Теперь разгибайте кисти и поднимайте гриф вверх, а затем плавно опускайте вниз усилием предплечий. Тренировка предплечий подразумевает 10–15 повторов в 4 подходах.
  4. Если вы чувствуете боль в запястье, откажитесь от этого вида упражнения или сбавьте веса. Грифы бывают разные. Или вы сразу взяли в руки олимпийский гриф? Признавайтесь?

Старайтесь разносторонне развивать свои мышцы, тогда у вас будут прокачанные большие предплечья. А значит крепкие и мускулистые руки.

Теперь поговорим о том, как укрепить предплечья гантелями.

Дополнительные упражнения с гантелями

Штанга не годится для некоторых упражнений, поэтому на помощь приходят другие спортивные снаряды.

Прокачка предплечий будет не такой эффективной, если не качать боковые стороны этой части рук. А это подразумевает движения в лучезапястном суставе вправо-влево в плоскости ладони, которые с грифом сделать невозможно.

Поэтому рассмотрим пару упражнений на предплечья с гантелями.

Первое делается так:

  1. Сядьте на скамью, предварительно взяв в руку гантель. Положите руку на колено так, чтобы гантель расположилась перпендикулярно полу. То есть, блинами кверху и книзу. Если взять 2 гантели и положить обе руки таким образом, то ладони будут смотреть друг на друга.
  2. Двигайте кисть с гантелью вверх и вниз с максимальной амплитудой. Движения будут незначительные, но это помогает добить мышцы и задействовать определенные пучки предплечий.

Чтобы прокачать другую сторону вашей руки, нужно сделать так:

  1. Возьмите гантель, сядьте на скамью.
  2. Одну руку поставьте локтем на колено, согнув ее.
  3. Вторую руку поднимите так, чтобы локоть и плечо находились на одном уровне.
  4. Вторую руку ближе к запястью положите в первую руку. То есть ладонью нижней руки вы должны обхватить верхнюю руку возле запястья. Таким образом, локоть второй руки будет смотреть чуть вверх. Если вы поднимите кисть выше локтя, будет еще лучше.
  5. Гантель держите второй рукой, делайте движения кистью вверх и вниз. Амплитуда снова будет незначительной – это нормально. В данной плоскости сустав имеет ограниченную подвижность.

В целом, эти два упражнения скорее относятся к тонкостям. Вы можете ограничиться только работой со штангой. Этого хватит, чтобы создать мышечную массу рук ниже локтя.

Если штанги нет, можно вместо нее использовать гантели и делать те же самые упражнения, плюс вариант, когда ладони ориентированы друг к другу.

Чтобы заиметь прокачанные предплечья достаточно прорабатывать их один раз в неделю. Можете делать это в любой тренировочный день.

В каких еще случаях работают эти мускулы?

Как было сказано выше, руки от локтя до кисти работают во многих упражнениях по добавочному принципу.

Подтягивания

Подтягивания на турнике отлично укрепляют хват и тыльную сторону предплечий. Для того чтобы добиться нужного эффекта, подтягиваться надо обратным узким хватом, загибая запястья на себя. Такой угол позволяет напрягать внутреннюю часть мышц около локтя. Одновременно качается спина, бицепсы и частично плечи.

Штанга и гантели на бицепс

Когда вы держите штангу или гантели, фиксировать кисти помогают именно мышцы предплечья. Если бицепсы получают динамическую нагрузку, то предплечья – статическую.

Если взять штангу прямым хватом, держать вес будет тяжелее. Это связано с тем, что разгибатель кисти слабее, чем сгибатель. Нужно его подкачать!

При работе со штангой и гантелями, не забывайте сгибать кисти на себя, чтобы лучше напрячь нужные нам мускулы.

Работа на трицепс

Такие упражнения, как французский жим и разгибание рук на блоке отлично укрепляют мышцы предплечья. Работает внешняя их часть.

Если взять большой вес при работе на блоке, то руки в кистях будут прогибаться. Это означает, что их силы недостаточно для работы с выбранным весом.

Разведения и подъемы на плечи и спину

Разведение гантелей через стороны хорошо напрягает нужные нам мышцы, точно так же напрягает их и поднятие гантели перед собой.

Тяга штанги в наклоне задействует внутреннюю часть рук.

Пулловер

Такое упражнение, как пулловер, задействует латеральную часть предплечья.

Становая тяга

Становая тяга до невероятной степени укрепляет хват. Вам приходится удерживать на весу тяжелую штангу, что заставляет работать мускулы предплечья и кисти.

Рекомендации

Для того чтобы результат вашей работы над своим телом был наиболее выраженным – работайте над всеми группами мышц.

Выработку тестостерона, необходимого для роста мускулатуры, активируют базовые упражнения. А изолированное сгибание рук в кистях со штангой без поддержки тестостерона мало что даст. Также нужно качать ноги, плечевой пояс, грудь и спину.

Для проработки предплечья тренировка мышц может осуществляться в любой день, независимо от общей загруженности.

Как накачать предплечья. ЛУЧШАЯ информация о тренинге предплечий!

Многие люди очень много внимания уделяют маленьким мышечным группам, зачастую, забывая о крупных. Всё это, с одной стороны понятно, т.к. есть части нашего тела, которые оголены на протяжении всего года (руки и предплечья, включительно). С другой стороны, уделяя много времени тренировкам маленьких мышечных групп, мы упускаем из виду очень важный момент – ВЫБРОС АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ, который в результате их тренировки очень небольшой.

Привет, друзья. Сегодня мы с вами поговорим об очень неоднозначной, но интересной теме – как накачать предплечья. Материал получился очень практический, постарался не лить много воды. Если вы готовы, то погнали)

Очень советую вам, сначала, ознакомиться с недавней статьёй об анатомии предплечий. Там много важных моментов, которые будут пересекаться с сегодняшней информацией.

Как накачать предплечья. О тренинге маленьких мышечных групп

Многие люди, особенно те, кто только что познакомился с железным спортом и встал на путь улучшения своего физического облика, совершаю одну очень серьёзную ошибку – зацикливаются на тренинге маленьких мышечных групп, упуская из виду большие.

Казалось бы, чтобы накачать предплечья или бицепс надо качать именно их, как можно чаще. Но не всё так просто, друзья.

Тренировка таких маленьких мышечных групп, зачастую, не даёт должного стресса и сильного выброса анаболических гормонов, необходимых для последующего роста.

Конечно, когда ты видишь в боевике Сильвестра Сталоне в рубашке с закатанными рукавами и обалдеваешь от его предплечий, то тебе как можно быстрее хочется получить такие же руки.

Только человек упускает один важный момент – ОСТАЛЬНОЙ ВИД СИЛЬВЕСТРА СТАЛОНЕ!

Посмотрите на его другие мышечные группы! ВСЕ ОНИ РАЗВИТЫ!!!

Вы не встретите ни одного человека с развитыми предплечьями, но совершенно не развитого во всём остальном.

Всё это происходит по одной простой причине: когда вы тренируете такие мышечные группы, как ноги, спина или грудь, стресс для организма гораздо больше (т.к. работает больше волокон), поэтому приходится выплёскивать в кровь гораздо больше анаболических гормонов.

Этого избыточного количества гормонов хватает с лихвой на развитие маленьких мышечных групп тоже.

Вывод: Если вы совсем новичок, то в отдельной тренировке предплечий НЕТ НИКАКОГО СМЫСЛА!

Тренируйте большие мышечные группы в первую очередь в самом начале своего тренировочного пути.

Как часто нужно тренировать предплечья

Я часто слышал мнение о том, что предплечья нужно тренировать часто, т.к. они очень выносливые, в силу того, что постоянно задействуются в течение всего дня.

Я с этим не согласен.

Все движения, которые мы выполняем с помощью предплечий ежедневно – очень низкообъёмные и низкоинтенсивные.

Ну, допустим, ложку подержать, по клавиатуре пощёлкать, пакеты из магазина донести. Собственно, всё.

Для таких движений вполне можно использовать более дешёвые способы энергообеспечения, что и делает наш организм.

Когда мы специализированно начинаем тренировать наши предплечья со снарядами в тренажёрном зале, то нагрузка у нас превращается в узконаправленную, не знакомую для наших мышц предплечий.

Я не вижу какой-то особенной программы для тренировки мышц предплечий. Они точно также подчиняются тем же правилам роста, что и остальные мышцы:

  1. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
  2. НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ТОЧНО В ЦЕЛЬ (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить).
  3. НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Предплечья меньше, чем все остальные мышечные группы, поэтому они могут восстанавливаться чуть быстрее, в теории. Но на практике никто не тренирует предплечья чаще, чем все остальные мышцы.

Большинство профессионалов вообще не тренируют предплечья, т.к. они получают достаточно нагрузки в день тренировки бицепса.

Вывод: Предплечья тренируем с такой же периодичностью, как и все остальные мышечные группы. Чаще не стоит, реже можно.

Количество повторений на предплечья должно быть чуть больше, чем для остальных мышечных групп, потому что АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЙ гораздо меньше!

Сравните амплитуду движений при выполнении приседаний (грубо говоря, половине тела надо согнуться), и при выполнении сгибаний штанги кистями. Разница огромна!

Не так важно само количество повторений, как время нахождения мышцы под нагрузкой.

Мышечный отказ должен наступать в диапазоне 15-35 секунд после начала подхода. Вот почему в тренировке предплечий, в каждом подходе вам придётся выполнять чуть большее количество повторений, чем обычно (вы, элементарно, за это же время сможете сделать больше сгибаний кистями, чем присесть или выжать штангу, только и всего).

Обычно, вам придётся выполнять от 10 до 20 повторений.

Вывод: в тренировке предплечий работаем в чуть большем диапазоне повторений, около 10-20 раз в одном подходе.

Самые лучшие упражнения для тренировки предплечий

Самыми лучшими упражнениями для формирования красивых предплечий являются:

  • Подъём штанги на бицепс обратным хватом (работают: разгибатели предплечий + плечелучевая мышца). Как мы помним, плечелучевая мышца является САМОЙ БОЛЬШОЙ в наших предплечьях.
  • Сгибания предплечий со штангой/гантелями, сидя на скамье (работают: локтевой и лучевой сгибатели).
  • Пронирование (разворот внутрь) кисти с односторонней гантелью или лямкой (работают: два пронатора кисти).

Эти упражнения являются ОСНОВНЫМИ для формирования ваших предплечий, но есть ещё несколько дополнительных упражнений (разнообразие, но эффект меньше).

  • Молотковые сгибания на бицепс.
  • Супинирование кисти с гантелью или лямкой (разворот кисти наружу).
  • Различные статичные упражнения на удержание веса + эспандеры.
  • Разгибания предплечий обратным хватом, сидя на скамье.

Программа тренировок для предплечий

Друзья, важный момент. В данной статье я рассматриваю именно то, как тренировать предплечья так, чтобы они СТАЛИ БОЛЬШЕ!!! Я даю информацию по тренингу именно данной направленности, т.е. если у вас основная цель сделать ваши предплечья БОЛЬШЕ, то эта статья для вас.

Я не рассматриваю сейчас такой тренинг, который позволит вам победить в соревнованиях по армрестлингу.

Основные упражнения для предплечий, которые я рассмотрел выше, позволят вам в большей степени накачать их, сделать больше, а дополнительные упражнения будут способствовать, например, развитию силы хвата.

Итак:

  • Тренируем предплечья В ДЕНЬ РУК (или бицепса), в самом КОНЦЕ тренировки.
  • Для тренировки бицепса включаем обязательно упражнение подъём штанги обратным хватом (для развития брахиалиса и плечелучевой мышцы).
  • Затем переходим к сгибаниям на предплечья.
  • И только затем к пронации (развороту внутрь) кисти.

Выглядеть тренировка для предплечий будет следующим образом.

Для новичка:

НИКАК! Новичкам тренировать предплечья нет вообще никакого смысла. Просто добавляем в свою тренировку подъём штанги на бицепс обратным хватом. Этого будет достаточно.

Для продвинутого:

Если вы решили тренировать предплечья, то тренируем их, повторяю ещё раз, ПОСЛЕ БИЦЕПСА.

  1. Подъём штанги на бицепс обратным хватом: 3-5 подходов х 8-15 повторений.
  2. Сгибания предплечий со штангой/гантелями, сидя на скамье: 3-4 х 10-20 повторений.
  3. Пронирование (разворот внутрь) кисти с односторонней гантелью или лямкой: 3-4 х 10-20 повторений.

Думаю, так будет выглядеть идеальная тренировка ваших предплечий. Специализированных упражнений для предплечий только два (ПШНБ обратным хватом ещё тренирует брахиалис).

Заключение

Давайте немного подытожим всю вышесказанную информацию о тренировке предплечий.

  • Новичку тренировать отдельно предплечья НЕТ СМЫСЛА. Сосредоточьтесь на тренировке БОЛЬШИХ мышечных групп.
  • Предплечья тренируем в день рук ПОСЛЕ БИЦЕПСА.
  • Тренируем не чаще одного-двух раз в неделю.
  • В тренировке предплечий работаем в чуть большем диапазоне повторений, около 10-20 раз в одном подходе.

На этом у меня всё, друзья, на сегодня.

Надеюсь, что информация о том, как накачать предплечья окажется для вас полезной.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка...

Как увеличить предплечья с помощью нескольких простых упражнений

Советы по обучению

Время чтения: 6 минут 2 секунды

Полностью разорванное тело не обходится без больших предплечий. Помимо простого внешнего вида, есть много веских причин работать над силой предплечий и развитием мышц. Это часть тела, которую чаще всего не принимают во внимание при тренировке, но она важна.

Одна из причин, по которой мы не часто уделяем внимание силовым тренировкам предплечий, заключается в том, что хорошая общая программа воздействует на большинство мелких мышц этой части руки. Когда вы делаете комплексные упражнения, вы довольно хорошо укрепляете предплечья.

Конечно, вы всегда можете сделать больше. Сосредоточение внимания на мышцах предплечий укрепит силу и гипертрофию, улучшит общую силу, улучшит силу захвата и даже уменьшит или уменьшит боль в руке, запястье и локте.

Зачем беспокоиться о силе предплечья?

Эту важную, но часто упускаемую из виду часть тела можно развивать и укреплять, как и любую другую, но зачем на ней сосредотачиваться? Есть несколько причин, по которым вы не должны упускать из виду предплечья, а в некоторых случаях действительно прилагать усилия для их развития:

Вид рваный, по всей поверхности

Одна причина просто поверхностна, но в этом нет ничего плохого.Для ваших клиентов с гипертрофией, которые заинтересованы в больших мышцах и большей четкости, пропуск предплечий означает неполный вид. Представьте себе громоздкие, впечатляющие бицепсы, трицепсы и плечи с тонкими маленькими предплечьями.

Повышение функциональной силы и подвижности

Еще одна веская причина поработать над силой предплечья - это улучшить общую функциональную силу. Тело представляет собой кинетическую цепь, и все мышцы, большие и маленькие, плюс соединительная ткань, суставы и кости, работают вместе. Развивая силу всех мышц, вы двигаетесь более эффективно и безопасно, сводя к минимуму травмы и боль.

В этом процессе нельзя упускать из виду ни одну мышцу, в том числе предплечья. В нем больше мышц, чем думает большинство людей, и они связаны с движениями в локтях, запястьях и руках и влияют на них. Большие предплечья помогают выполнять повседневные задачи, например открывать банки и переносить тяжелые предметы, а также заниматься такими видами спорта, как гольф и баскетбол.

Сила предплечья = большая сила захвата

Сила захвата - одно из тех функциональных движений, которые улучшат тренировки предплечий.Это помогает с такими практическими вещами, как подъем предметов и открывание банок, но сила захвата важна и в других отношениях. В тренажерном зале хорошая сила захвата позволит вам поднимать больше с отягощениями и оборудованием, что, в свою очередь, улучшает общую силу.

Исследователи также обнаружили вескую причину для здоровья, чтобы работать над силой хвата. В исследовании, проведенном с участием более 140 000 человек, снижение силы хвата было связано с ухудшением здоровья. Каждое снижение силы на 11 фунтов приводило к увеличению риска смерти от сердечных заболеваний на 17 процентов.Повышенный риск смерти от сердечного приступа и инсульта составил семь и девять процентов. (1)

Как сделать предплечья больше и уменьшить боль одновременно

Наконец, могут быть реабилитационные причины для работы над силой предплечья. Боль в предплечье может возникнуть в результате травм и несчастных случаев, травм из-за перенапряжения, повреждения нервов и артрита. Укрепление задействованных мышц может помочь справиться с болью и ускорить восстановление после травмы или операции.

Как увеличить предплечья - лучшие силовые тренировки

Для достижения наилучших результатов выполняйте эти упражнения два-три раза в неделю.Силовых тренировок раз в неделю недостаточно для эффективного развития более крупных и сильных мышц. Наращивание силы и размера предплечий может занять некоторое время, так что наберитесь терпения. Но, приложив целенаправленные усилия, вы должны увидеть некоторые результаты через месяц или два.

Используйте различные упражнения, некоторые с тренажерами, некоторые с отягощениями, а некоторые только с собственным весом, чтобы воздействовать на все мышцы предплечий и вокруг запястий, рук и локтей. Вам нужно, чтобы комплекс упражнений включал в себя все движения и сгибания запястья и предплечья.А, изменив распорядок, вы заставите мышцы сильнее и быстрее добьетесь результатов.

Делайте то, что уже делаете, с изменениями

Важно понимать, что многие упражнения, которые вы уже выполняете в тренажерном зале, улучшают силу предплечий и хватки: становая тяга, подтягивания, подтягивания и другие. Поднимая тяжелые предметы, включая собственное тело, хватаясь за руки, вы укрепляете предплечья.

Простая модификация делает эти тренировки, которые вы уже выполняете, еще более эффективными для наращивания силы.Увеличьте рукоятку штанги с помощью специальной рукоятки. Добавление этого увеличивает ширину перекладины и заставляет вас удерживать ее более сильным хватом, прорабатывая мышцы предплечья.

Еще одно простое изменение, которое действительно развивает предплечья, - это переход на пронированный хват. Возьмитесь за перекладину так, чтобы тыльная сторона запястий смотрела вверх, а ладони смотрели вниз. Это снимает давление с бицепса и переносит его на предплечья.

Упражнения с гантелями

Используйте гантели, чтобы проработать все мелкие мышцы предплечья.С помощью всего нескольких упражнений вы сможете задействовать все мышцы и способы движения предплечья:

  • Сгибание запястья. Сядьте на скамью, положите предплечья на ноги ладонями вверх. Тыльная сторона запястий должна быть прямо на коленях. Держась за пару гантелей, поднимите запястья и сожмите. Только ваши руки должны двигаться, но вы будете чувствовать это по всему предплечью.
  • Разгибание запястья. Выполните то же базовое упражнение, что и выше, но ладонями вниз. Поднимите запястье и сожмите.
  • Обратный подъем на бицепс. Выполните стандартное сгибание рук на бицепс, но тыльной стороной ладони и запястьями вверх. Это прорабатывает мышцы предплечья, важные для сгибания локтя.
  • Завитки Зоттмана. Этот вариант сгибания рук позволяет отвлечься от бицепса и перенаправить его на мышцы предплечья, которые прикрепляются к предплечью. Для этого выполните обычное сгибание рук на бицепс. В верхней части движения поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед, затем опустите вниз в исходное положение.

Грузоподъемность

Сила захвата и предплечья важны для переноски тяжелых предметов, поэтому попробуйте эти простые, но сложные упражнения для переноски с нагрузкой для развития мышц:

  • Фермерский переноска. Это очень простое упражнение, которое развивает силу запястья и пальцев, одновременно задействуя множество других мышц. Держите по тяжелой гантели в каждой и позвольте рукам лежать прямо по бокам. Ладони должны быть обращены внутрь.Идите по прямой в хорошей осанке.
  • Ловушка для переноски. Сделайте то же упражнение, но с большим весом, когда вы используете трапецию.
  • Перенос щипком. Выполните упражнение для переноски с отягощениями, чтобы сосредоточиться на силе захвата и пальцев. Сведите пальцы вместе через отверстия в двух пластинах. Использование двух пластин важно, чтобы действительно напрячь мышцы.

Использование машин и турникетов

Есть много способов проработать предплечья с помощью штанги для подтягивания и некоторых тренажеров в тренажерном зале:

  • Подтягивания. Подтягивание - сложное, но важное упражнение для силы верхней части тела и кора. Выполняйте подтягивания ладонями внутрь, а затем наружу, чтобы воздействовать на разные мышцы. Если вы еще не можете этого сделать, начните с зависаний.
  • Подвешивание на перекладине. Это так просто, как кажется. Просто повесьте на перекладине для подтягиваний ладони вперед и руки на ширине плеч - это отличная задача для предплечий. Измените это, чтобы усложнить задачу и поразить разные мышцы. Повесьте полотенце на перекладину и повесьте, взявшись за каждый конец полотенца.
  • Обратные завитки кабеля. Обернувшись спиной к канатной машине, возьмитесь за нижний шкив. Согните руку вперед и поднимите ее к плечу, как сгибание бицепса.
  • Полотенце кабельный ряд. Вы также можете использовать тросовый шкив с другим хватом для воздействия на мышцу предплечья. Протяните полотенце через ручку и возьмитесь за его конец одной рукой. Отойдите назад, чтобы сделать ряд.

Упражнения с собственным весом

Вы также можете использовать простые упражнения с собственным весом для работы с предплечьями.Они отлично подходят для тренировок дома без большого количества оборудования:

  • Отжимания от пальцев. Выполняйте отжимания, сбалансированные на всех десяти пальцах, чтобы проработать запястья и предплечья. При необходимости начните с колен.
  • Крабволк. В обратном положении стола, держите руки под плечами, а пальцы должны быть направлены к ступням. Ходите туда-сюда.

Измените ситуацию, попробуйте скалодром

Развитие массивных предплечий не должно ограничивать вас подъемом тяжестей или простыми упражнениями с собственным весом.Это здорово и эффективно, но может надоесть. Скалолазание - это невероятно сложный вид спорта, который особенно способствует развитию силы верхней части тела, силы предплечий и силы захвата.

Если у вас есть доступ к стенке для скалолазания или тренажерному залу, или к настоящей вещи на открытом воздухе, проводите еженедельные занятия. Это улучшит силу во всем и действительно сделает упор на предплечья и хват, проработав каждую из этих маленьких мускулов.

Для вас и ваших клиентов развитие силы предплечий - это то, что вы можете случайно сделать с помощью комплексной программы силовых тренировок.В качестве альтернативы вы можете использовать некоторые из этих стратегий, чтобы действительно получить разрыв от локтя до запястья.

Узнайте о силовых тренировках, функциональных движениях, наращивании мышц и многом другом, записавшись на курс сертифицированного личного тренера ISSA. Станьте квалифицированным тренером всего за восемь-десять недель.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ инфографику здесь!

ISSA

Список литературы

Рекомендуемый курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа «Сертифицированный тренер по фитнесу» предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для преуспевания в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Помимо необходимых научных знаний о физических упражнениях, программа дистанционного обучения охватывает оценку клиентов, разработку программ, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

Посмотреть продукт

комментариев?

Как получить большие предплечья за четыре недели

Конечно, каждый парень всегда усердно работает, используя лучшие упражнения для скульптурного пресса с шестью кубиками. Но когда приходит зима и выходят все эти рубашки с длинными рукавами, вся эта тяжелая работа проходит под прикрытием.К счастью, вы всегда можете закатать рукава - а это значит показать свои большие разорванные предплечья. Это одна из немногих групп мышц, которые привлекают внимание круглый год, и, поскольку все они будут видны каждому в осенний и зимний сезоны (без предварительного знакомства с вами), имеет смысл инвестировать в них. их.

Следующая процедура может показаться немного нетрадиционной, пока вы ее выполняете, но через месяц она даст вам более толстые предплечья.

Как это работает:

Вы уже знаете, как сгибать руки на запястье, поэтому, хотя мы и используем их, у нас есть другие и лучшие упражнения для надувания предплечий.Прогулка фермера является отличным средством развития общей силы, которое проработает ваш хват и предплечья с тяжелыми весами. И мы очень креативно подошли к отжиму полотенец. Повторяющиеся сжимания, скручивания и захваты являются частью большинства трудовых заданий, и этим объясняются впечатляющие предплечья, которые вы часто видите у работающих мужчин. Мы применили тот же принцип, отжимая воду из влажного полотенца, чтобы ваши руки развивались аналогичным образом.

Указания:

Объедините каждую тренировку (дни 1, 2, 3 и 4) с одной из ваших обычных тренировок и выполняйте ее в конце.Выполняйте все упражнения как прямые подходы - завершите предписанные подходы для одного движения, прежде чем переходить к следующему.

День 1

1.) Прогулка фермера

Сеты: 3
Повторения: Прогулка в течение 20 секунд.
Отдых: 60 сек.

Возьмите самый тяжелый набор гантелей и держите их по бокам. Встаньте прямо и идите с ними в течение предписанного времени.

2.) Разгибание пальца бандажа [не показано]

Подходов: 2
Повторений: 20-30 (на каждую руку)
Отдых: 0 сек.

Возьмите прочную резиновую ленту и оберните ею пальцы. Разведите пальцы как можно дальше и медленно сомкните их.

3.) Сгибание запястья с одной гантелью [не показано]

Подходов: 2
Повторений: 15-20 (в каждую сторону)
Отдых: 0 сек.

Возьмите гантель в одну руку и сядьте на ящик или скамью, положив локоть и предплечье на бедро, а рука свисает с колена ладонью вверх. Ваш локоть должен быть согнут на 90 градусов.Пусть гантель свисает вниз, а затем согните запястье так, чтобы ладонь была обращена к бицепсу. Делайте движения медленными и строгими для всех повторений.

4.) Растяжка сгибания / разгибания запястья

Подходы: 1
Повторения: задержка в течение 60 секунд. (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Согните правый локоть и обхватите левой рукой пальцы правой руки (4A) . Осторожно согните запястье назад так, чтобы тыльная сторона руки была ближе к предплечью, затем вытяните правую руку, чтобы почувствовать растяжение (4B). Через 60 секунд растяните противоположные мышцы (4C), согните пальцы и запястье так, чтобы ладонь оказалась ближе к предплечью (4D).

День 2

1.) Kroc Row

Сеты: 3
Повторения: 15-25 (на каждую сторону)
Отдых: 90 сек.

Положите левое колено и руку на скамью, а правой рукой возьмитесь за тяжелую гантель (1A). Удерживая спину в естественном изгибе, резко переместите вес на бок - вы можете использовать менее строгую форму (1B). Вес должен быть достаточно большим, чтобы вы могли сделать примерно 10 повторений строго, но при некотором импульсе вы можете сделать больше 15.

2.) Разгибание запястья с одной гантелью [не показано]

Сеты: 2
Повторения: 20-30 (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Возьмите гантель в одну руку и сядьте на ящик или скамью, положив локоть и предплечье на бедро, а рука свисает с колена ладонью вниз. Согните запястье так, чтобы тыльная сторона ладони смотрела на бицепс сверху.

3.) Перекатывание предплечья мячом для лакросса [не показано]

Сеты: 2
Повторения: перекат в течение 30 секунд. (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Поместите мяч для лакросса (или бейсбольный, или теннисный мяч) на коробку и положите на мяч предплечье ладонью вниз. Вдавите предплечье в мяч и медленно перекатитесь от запястья к локтю и обратно. Повторите несколько раз, слегка поворачивая запястье, чтобы можно было массировать различные плотные ткани. Затем переверните руку и повторите с другой стороны.

4.) Растяжка сгибания / разгибания запястья

Подходы: 1
Повторения: задержка в течение 60 секунд. (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Выполните, как описано в День 1.

День 3

1.) Ролик для запястья [не показан]

Подходы: 3
Повторения: 4-5
Отдых: 90 сек.

Возьмите наручный валик (он выглядит как деревянный дюбель с веревкой посередине, прикрепленной к грузу) и удерживайте его прямо перед собой ладонями вниз.Поочередно перекатывайте руки вперед, пока веревка не намотается на дюбель и вес не поднимется. Обратное движение, чтобы опустить вес. Это одно повторение.

2.) Щипок

Сеты: 3
Повторения: 15-30 сек.
Отдых: 60 сек.

Поставьте две гантели в форме шестиугольника, стоя на полу. Наклонитесь и сожмите головку каждого груза пальцами - как будто вы пытаетесь вложить в ладонь баскетбольный мяч - и поднимите их с пола.Подержите их в течение установленного времени.

3.) Отжим полотенца

Наборы: 2
Повторения: работа 60 сек.
Отдых: 0 сек.

Возьмите толстое пляжное или банное полотенце и смочите его водой. Отожмите его, поворачивая запястья во все стороны, чтобы высушить полотенце. (Если вы делаете это в тренажерном зале, мы рекомендуем пойти в раздевалку и использовать раковину.)

4.) Растяжка на сгибание / разгибание запястья

Подходы: 1
Повторения: задержка на 60 секунд. сек.(с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Выполните, как описано в День 1.

День 4

1.) Подтягивание полотенцем

Наборов: 3
Повторений: Как можно больше
Отдых: 90 сек.

Прикрепите полотенце к перекладине для подтягивания и возьмитесь за конец каждой рукой (1A). Подвесьте к полотенцу и подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется выше ваших рук (1B). Если это слишком сложно, просто повесьте на полотенце на 30 секунд или как можно дольше.

2.) Сгибание большого пальца на тросе / сгибание мизинца [не показано]

Подходов: 2
Повторений: 15-20 (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Присоедините ручку троса к шкиву канатной машины. Возьмитесь за конец левой рукой и потяните его так, чтобы он продевался через отверстие и служил одной длинной веревкой. Сделайте шаг назад, чтобы рука была вытянутой, трос натянут, а ладонь была в нейтральном положении (большой палец направлен вверх). Согните запястье, чтобы согнуть большой палец к предплечью; диапазон движений невелик.Выполните повторения, повторите с другой рукой, затем вернитесь в левую руку и возьмитесь за веревку пальцами сверху, чтобы выполнить противоположное движение. Согните мизинец к нижней части предплечья.

3.) Супинация на тросе / пронация [не показано]

Подходов: 2
Повторений: 15-20 (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Присоедините ручку троса к шкиву канатной машины и проденьте ее, как описано для сгиба большого пальца троса (слева).Возьмитесь за конец левой рукой, большим пальцем к машине и ладонью вверх. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос, и сядьте на скамейку или ящик. Согнув локоть на 90 градусов, поверните запястье внутрь, пока ладонь не будет обращена вниз. Выполните повторения, повторите с другой рукой, затем вернитесь в левую руку и возьмитесь за веревку так, чтобы большой палец смотрел на тренажер с опущенной ногой. Поверните запястье наружу, пока ладонь не будет обращена вверх.

4.) Растяжка сгибания / разгибания запястья

Подходов: 1

Повторения: удерживайте в течение 60 секунд.(с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Выполните действия, описанные в Дне 1.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 упражнений для массивных предплечий

Выполните эти 5 упражнений для больших предплечий

Предплечья - одна из самых недооцененных групп мышц, и большинство людей игнорируют их тренировку. Если вы предпочитаете футболки, ваши предплечья открыты больше, чем бицепсы.

Даже если вы тренируете предплечья, их мышечная группа может быть сложной для наращивания. Это одна из главных областей, с которой люди борются и часто выходят на плато.

Симметрия мышц может добавить эстетики вашему телу и сделать ваши руки больше, чем они есть на самом деле. Тренировать предплечья как вспомогательные мышцы недостаточно для набора мышечной массы. К ним нужно относиться так же, как к любой другой группе мышц.

Вот почему мы составили список из пяти лучших упражнений для увеличения предплечий.Если все сделано правильно, вы встанете на путь создания массивных предплечий, которыми вы можете гордиться!

Анатомия предплечий

Как увеличить предплечья

1. Сгибания рук со штангой на запястье

Сгибания запястий со штангой - одно из самых распространенных упражнений для предплечий, и все же большинство людей выполняет их неправильно. Не позволяйте своему эго взять верх над вами при выполнении этого упражнения и используйте веса, с которыми вы можете поддерживать полный диапазон движений. Сгибания запястий со штангой прорабатывают плечевые мышцы и сгибатели.

Наилучший способ выполнения сгибаний запястий со штангой или гантелями - это встать на колени рядом с плоской скамьей, положив предплечья на нее. Возьмите штангу нижним хватом и согните ее как можно выше и, опуская штангу, позвольте штанге скатиться до кончиков пальцев. Это поможет задействовать все мышечные волокна предплечий и рук.

2. Сгибания рук со штангой назад на запястье

Обратные сгибания рук со штангой - еще одно распространенное упражнение для предплечий, но оно немного сложнее, чем обычные сгибания рук на запястье.Используйте тренажер для завивки запястий, если у вас есть доступ к нему в тренажерном зале, или используйте плоскую скамью.

В этом упражнении вы будете поднимать более легкий вес по сравнению с обычными сгибаниями запястий. Возьмитесь за штангу обезьяньим хватом сверху (большие пальцы рук над штангой). Обезьяний захват помогает лучше нацеливать ваши предплечья. Обратные сгибания запястья прорабатывают мышцы-разгибатели.

3. Сгибания запястий с тросом за спиной

Сгибание запястий за задним тросом - отличное упражнение для изоляции предплечий.Использование тросов поможет вам поддерживать постоянное напряжение в предплечьях и наполнит мышцы молочной кислотой.

Встаньте спиной к тросовому шкиву и возьмитесь за прямую штангу. Согните штангу и задержите движение на сокращении пару секунд. В этом упражнении основное внимание уделяется плечевой кости и сгибателям.

4. Сгибания рук со штангой обратным хватом

Сгибания рук со штангой обратным хватом - сложное упражнение, которое поможет вам развить мышечную массу и силу предплечий.Удерживая штангу обезьяньим хватом сверху, предплечьям будет сложнее удерживать штангу.

Сведите локти к бокам и согните штангу. Делайте повторения медленными и контролируемыми, сжимайте предплечья и бицепсы в верхней части движения. Сгибания рук со штангой обратным хватом прорабатывают разгибатели.

5. Прогулка фермера

«Прогулка фермера» помогает увеличить размер предплечий и силу хвата, которые можно использовать в других упражнениях. Прогулка фермера также является одним из самых простых упражнений для выполнения.Возьмите пару гантелей и ходите до тех пор, пока вы не сможете больше удерживать гантели.

Еще одна разновидность этого упражнения - пинч-керри. В зажимных держателях вам нужно сжать две пластины, чтобы они не соскользнули. Щипки активируют ваши предплечья, заставляя вас сжимать пальцы, чтобы пластины не разделялись.

Рекомендуемая тренировка для предплечий

Упражнения Наборы Представители
Сгибания рук со штангой 3 15
Сгибание запястья со штангой назад 3 15
Сгибание запястий с тросом за спиной 3 12
Сгибания рук со штангой обратным хватом 3 12
Прогулка фермера 2 1 минута

Совет: используйте толстый стержень или толстую рукоятку

Еще один способ увеличить предплечья - увеличить задействование мышечных волокон предплечий и хвата - это использовать более толстую перекладину.Обычные штанги и гантели имеют рукоятки толщиной в один дюйм, но вы можете использовать более толстые грифы, чтобы предплечьям было тяжелее работать. Более толстые планки также стимулируют ваши предплечья становиться сильнее и крупнее.

Добавки для больших предплечий

Если вы хотите улучшить рост предплечья, поиск правильных добавок окажется полезным для роста и восстановления. Тщательная предтренировочная программа может дать энергию и избавиться от усталости, а также способствует усилению кровотока, так что мышцы предплечья действительно начинают расти.Вдобавок ко всему, протеиновая добавка для роста после тренировки будет работать для ускорения синтеза белка и позволяет мышечным разрывам заживать, создавая больше мышц.

Ознакомьтесь с нашим списком лучших предтренировочных добавок и лучших протеиновых порошков для некоторых действительно потрясающих добавок для наращивания мышц!

Заключение

Увеличение предплечий может сделать ваши руки по-настоящему популярными. Как увеличить предплечья может показаться сложной задачей, но с этой тренировкой и некоторыми отличными добавками вы на правильном пути к этому.


Как часто вы тренируете предплечья? Дайте нам знать в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

Как создать монстр предплечья

Если вы фермер, механик, игрок в бейсбол или любой другой чернорабочий, который выполняет большую физическую работу руками, вам, вероятно, не нужно это читать. Просто согните эти чудовищные предплечья и нажмите на другую статью. Но если ваша работа не связана с интенсивным захватом, вытягиванием, разгибанием или сгибанием запястий, то вашим предплечьям, вероятно, нужно немного внимания.

Укрепление и наращивание предплечий - это не только эстетика, хотя мы согласны с тем, что немногие вещи выглядят лучше, чем хорошо развитые предплечья в футболке. Но укрепление предплечий также может помочь улучшить силу захвата при выполнении ряда упражнений на все тело и крупных движений, таких как тяжелые упражнения для спины и становая тяга. И кто не хочет поднимать и эти лифты?

Однако накачать предплечья немного сложнее, чем прописать три упражнения на три подхода по 8-10 повторений.Как и нижние части ног, нижние части рук требуют подхода к тренировкам как раковина. Если у вас нет генетической предрасположенности к большим предплечьям, вам придется бросить на них все.

Ваши предплечья под микроскопом

В отличие от икр, группы мышц в нижних конечностях рук - брахиорадиалис в верхней части предплечья рядом с локтем и группа более мелких мышц в верхней части руки возле запястья, вместе известные как разгибатели запястья; и мышцы на нижней стороне, известные как сгибатели запястья, имеют более высокую степень медленно сокращающихся мышечных волокон, чем большинство крупных групп скелетных мышц, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия и грудь.

Помимо того факта, что эти мышцы очень маленькие и, следовательно, имеют ограниченный потенциал для роста, их более высокий состав медленно сокращающихся волокон делает их особенно устойчивыми к росту.

«Предплечья и мышцы рук могут быть довольно устойчивыми к утомлению, что предполагает мышечные волокна типа I или типа IIa, поэтому им требуется больше внимания, чтобы заставить их адаптироваться», - говорит олимпийский тяжелоатлет и пауэрлифтер Винс Крейпке, MS, CSCS.

Некоторые утверждают, что захват, используемый в различных упражнениях, таких как тяги, становая тяга и пожимание плечами, обеспечивает достаточную стимуляцию нижней части руки, но Крейпке утверждает, что в этих упражнениях вы держите штангу изометрически, то есть ваше запястье поддерживает почти нейтральное положение на протяжении всего движения, поэтому запястья практически не двигаются.

«Помните, что при изометрической тренировке тренированные мышцы испытывают адаптацию только при этом суставном угле и примерно 20 градусов вокруг этого суставного угла», - говорит он. «Вот почему тренировка с использованием полного диапазона движений важна для любого движения. Таким образом, чтобы получить полноценную тренировку предплечий и увеличить размер, важно тренировать различные движения помимо простой тренировки хвата».

Тренируйте предплечья

Тренировка для предплечий - это рекомендуемый способ полностью утомить различные мышцы предплечья и убедиться, что они прорабатываются во всем диапазоне движений.После того, как вы выполните любую тяжелую работу над верхней частью тела, которую вы делаете в течение дня, вы можете выполнять определенные движения для предплечий.

Если не ясно, что вы никогда не должны тренировать предплечья непосредственно перед спиной или бицепсами, попробуйте только один раз и попытайтесь удержать тяжелую штангу. Вы, наверное, не сможете удержать его очень долго! По этой причине вы должны тренировать предплечья после спины или бицепса.

Тренировка для предплечий - это рекомендуемый способ полностью утомить различные мышцы предплечья и убедиться, что они прорабатываются во всем диапазоне движений.

Только когда вы полностью сгибаете и полностью разгибаете лучезапястный сустав, меньшие мышцы предплечья активно прорабатываются во всем диапазоне их движений. Это означает, что сгибания запястий нацелены на сгибатели (на стороне ладони) и обратные сгибания запястий на разгибатели (на противоположной стороне).

Крейпке говорит, что нет необходимости выполнять сложные движения для сгибателей и разгибателей; простые сгибания запястий от края скамьи были эффективны с тех пор, как Арнольд тренировался.«Вам просто нужно убедиться, что запястье сгибается. Обычно я делаю это движение на скамейке или на какой-то опоре», - говорит он.

Однако есть еще одна более крупная мышца предплечья ближе к локтю, brachioradialis, на которую не действуют движения сгибания запястья. Хотя он не используется во время стандартных сгибаний на бицепс, он работает во время движений нейтральным хватом, таких как сгибания молоточков, и упражнений с хватом сверху, таких как обратные сгибания.

Держись

Поскольку мы пытаемся построить здесь монстров, предплечий, мы можем поднять ситуацию на ступеньку выше с еще большим количеством техник.

Чтобы создать еще более сильные предплечья, Крейпке добавляет преувеличенное движение сгибаниям запястий, чтобы добавить хватку к тренировке сгибателей. «Мне нравится использовать гантель и позволять ей катиться в моих пальцах [в фазе разгибания]. Это позволяет мне работать над хватом, а также прорабатывать мышцы рук».

Еще один способ увеличить нагрузку на мышцы предплечья и хват - это использовать более толстую гриф, независимо от того, используете ли вы штангу или гантели. Обычные штанги и гантели имеют рукоятки толщиной в один дюйм, но многие лифтеры считают, что использование более толстых грифов заставляет предплечья работать тяжелее, что дает больший стимул к тому, чтобы становиться сильнее и крупнее.

Более толстые ручки стимулируют активизацию мышц как кистей, так и кистей рук.

Однако вы обнаружите, что когда вы начнете использовать более толстую планку, ваш захват быстро станет слабым звеном, потому что у вас меньше механического преимущества. Это ограничивает общий вес, который вы можете использовать, но со временем тренировки с толстым грифом значительно улучшат вашу силу хвата на обычном грифе!

Толстые грифы и ручки для гантелей доступны не в каждом тренажерном зале, но такой продукт, как Fat Gripz, можно легко разместить на грифе, чтобы его толщина увеличилась более чем в два раза.Попробуйте Fat Gripz в обычных упражнениях и упражнениях для предплечий, таких как сгибания запястий, обратные сгибания запястий и обратные сгибания.

Грубые детали

Когда дело доходит до непосредственной тренировки предплечий, Крейпке дает три рекомендации:

  • Выполните большее количество повторений: 10-20, в среднем 15 повторений в подходе
  • Меньше отдыхайте между подходами: ровно столько, чтобы ожог утих, а не целую минуту
  • Тренируйте их долго и упорно: 60 с лишним повторений за тренировку

«Работа с изометрическим хватом из другой вашей тяги - при условии, что вы не использовали ремни - должна дать вам много работы в диапазоне более высокой интенсивности [с использованием тяжелых весов для меньшего количества повторений]», - говорит Крейпке.

Подобно другим группам мышц, которые имеют больший процент медленно сокращающихся мышечных волокон, вы также можете чаще тренировать предплечья.

«Я настоятельно рекомендую увеличить объем предплечий, если вы собираетесь сосредоточиться на них как на группе мышц», - говорит он. «Я также предлагаю суперсет в противоположных движениях - сгибания запястий и обратные сгибания запястий - чтобы увеличить накачку. В любом случае вам нужно будет взорвать их, чтобы добиться от них адаптации к размеру.«

Как и другие группы мышц, которые имеют больший процент медленно сокращающихся мышечных волокон, вы также можете тренировать предплечья чаще - до трех раз в неделю, при условии, что вы не выполняете их за день до тренировки, требующей очень сильных тренировок. схватить.

Поэкспериментируйте с несколькими комбинациями подходов и повторений, а также с различными усилителями интенсивности, чтобы увидеть, что действительно наиболее эффективно для вас. Как и в случае с тренировкой икр, вам, возможно, придется изучить несколько подходов, чтобы добиться прироста, который происходит мучительно медленно.С повторением и временем эти постепенные достижения, наконец, становятся более существенными.

Обладая этими знаниями, попробуйте выполнить простую тренировку, описанную ниже, после тренировки спины или бицепсов, чтобы получить серьезный размер на предплечьях.

1

Сгибание рук со штангой обратным хватом

3 подхода по 15 повторений

+ 3 больше упражнений

Чтобы повысить сложность этой тренировки, попробуйте выполнить суперсет в последних двух движениях или выполнить дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения, снизив вес примерно на 25 процентов, когда вы достигнете мышечной недостаточности, и перейдете ко второй точке мышечной недостаточности.Не бойтесь увеличивать объем тренировки или пробовать другие техники - отдых / паузу или даже принудительные повторения при выполнении одной рукой за раз - чтобы накачать предплечья.

А как насчет ремней?

Если вы не использовали ремни, Крейпке подчеркивает, что ваша сила хвата должна улучшиться наряду с другими прибавками в силе, которые вы делаете в тренажерном зале, поэтому вам может никогда не понадобиться , чтобы использовать их с достаточной тренировкой предплечий и хвата.

Тем не менее, некоторые лифтеры по понятным причинам выбирают лямки в дни тяжелой спины или верхних трапеций, чтобы лучше удерживать вес в руках, чтобы он не соскользнул, что может произойти по любому количеству причин:

  • Руки потные
  • Поверхность прутка без накатки
  • У вас слабая хватка
  • Хватка просто устала

Ремешки, безусловно, могут помочь вам выполнить одно или два дополнительных повторения, что поможет стимулировать рост мышц в той части тела, на которую вы нацелены.Конечно, недостатком является то, что ремни не помогут вам улучшить силу захвата. С помощью приведенного выше плана вы можете получить лучшее из обоих миров, тренируя хват и предплечья, в частности и , используя ремни, когда они вам нужны.

А теперь иди в спортзал и взорви свои кегли для боулинга!

3 лучших упражнения для наращивания предплечий

Предплечья - одна из тех конечностей, которые не забывают тренировать только экстремисты. Средний атлет предполагает, что включения гребли со штангой, становой тяги без бретелек и подтягиваний с утяжелением в свои программы тренировок будет достаточно для наращивания предплечий, и, хотя это, безусловно, может помочь, результаты часто не впечатляют, особенно для тех, у кого от природы более тонкие запястья. .Это отличные упражнения, но не лучшие. предплечья упражнения.

Мышцы захвата - это на предплечьях, да, но они довольно маленькие, и если они станут сильнее, то предплечья не станут намного больше. А гребля со штангой разовьет плечевые мышцы предплечий. Это более мощные мышцы, и они определенно могут сделать ваши предплечья больше, но они вряд ли будут ограничивающим фактором при гребле, особенно если вы сосредоточены на тяге с помощью мышц верхней части спины, и особенно если вы: повторно использовать подъемные ремни.И, опять же, ваши предплечья могут не стать намного больше.

Кроме того, даже если вы укрепите хватку и нарастите более крупные плечевые мышцы, вы все равно не задействуете подавляющее большинство мышц предплечий - сгибатели и разгибатели предплечий. И поэтому ваши предплечья могут оставаться довольно тонкими, пока вы не начнете выполнять специальные упражнения для предплечий.

Итак, давайте поговорим о том, как тренировать предплечья, о лучших упражнениях для предплечий и о , как сделать лучшую тренировку для предплечий.

Введение

Прежде чем мы перейдем к мельчайшим деталям наращивания предплечий, мы должны взглянуть на тренировку предплечий в перспективе. Почти каждое упражнение, которое мы делаем в тренажерном зале, особенно если мы используем гантели или штанги, ограничено тем, сколько веса мы можем держать в руках. И даже при таком простом подъеме, как сгибание рук на бицепс, нам необходимо иметь силу хвата, чтобы держать гантель в руках, и силу предплечья, чтобы наши запястья не сгибались.

Как новичок, почти каждое упражнение вызывает небольшую нагрузку на мышцы предплечий, которой будет достаточно, чтобы стимулировать небольшой рост мышц. Более того, поскольку каждое упражнение требует силы предплечий, если мы слишком много тренируем предплечья слишком рано, мы можем закончить с предплечьями, которые слишком утомлены, чтобы позволить нам выполнять остальные упражнения. В результате новичкам не нужно сразу переходить к тренировке предплечий, и зачастую это может принести больше вреда, чем пользы. Лучше подождать несколько месяцев.

С учетом сказанного, хорошая программа для новичков будет включать сочетание комплексных и изолирующих упражнений, которые стимулируют почти все мышцы нашего тела, включая предплечья:

  • Если вы делаете сгибания рук на бицепс, ваши сгибатели предплечья должны будут удерживать ваше запястье от сгибания назад, чего часто бывает достаточно, чтобы стимулировать небольшой рост предплечья на внутренней стороне предплечий.
  • Если вы делаете подъемы в стороны, ваши разгибатели запястья должны будут удерживать ваше запястье от сгибания вперед, чего достаточно, чтобы стимулировать небольшой рост предплечья вдоль тыльной стороны предплечий.
  • Если вы выполняете тягу или сгибание рук, ваши сгибатели локтя получат довольно сильную стимуляцию, в том числе мускулистые мышцы предплечья около локтей.
  • Если вы выполняете тягу или румынскую становую тягу, ваши мышцы захвата получат достаточно сильную стимуляцию, и это важная часть развития ваших предплечий, но не поможет вам построить более крупные предплечья.

Это не лучшие упражнения для предплечий, но их часто бывает достаточно, чтобы начать делать некоторые успехи.Так что, если вы новичок, выполняющий хорошую программу тренировок, будьте уверены, что ваши предплечья получают как минимум или стимуляции. Со временем они могут начать отставать, но это проблема, которую вы можете решить, набрав первые 10–20 фунтов. Вот почему мы начинаем включать дополнительную тренировку предплечий в нашу промежуточную программу набора массы.

Новичкам не нужно выполнять упражнения для предплечий, тем более, что они могут помешать остальной тренировке. Лучше сохранить его для промежуточного или продвинутого этапа и, возможно, только на определенных этапах обучения.

Как тренировать мышцы предплечья

Большинство из нас полагает, что если мы выполняем наши сложные комплексные упражнения, наши предплечья будут расти пропорционально остальным нашим мышцам. К сожалению, это не так. Как и в случае с шеей, без какой-либо прямой тренировки многие мышцы предплечий не будут доведены до отказа, чтобы стимулировать рост мышц.

Чтобы накачать предплечья, нам нужно тренировать четыре различных функции:

  1. Сила захвата , например, в становой тяге без лямок, а также практически со всеми другими тяжелыми упражнениями в наших упражнениях.Чтобы наши руки оставались проворными и ловкими, большая часть мышц захвата расположена на предплечьях. Но они не очень большие, и наши предплечья не станут намного толще.
  2. Сгибание в локтевом суставе , например, тяги со штангой, подтягивания и обратные сгибания рук. Эти мышцы - наши brachioradialis - довольно большие и обладают большим потенциалом для роста. У большинства лифтеров с большими предплечьями есть большие сгибатели локтей.
  3. Сгибание запястья , например, сгибание запястья сидя или стоя.Сгибатели локтя в запястье - это, пожалуй, самые большие мышцы предплечья, и они имеют огромное значение для эстетики предплечья. Большинство парней, которые тренируются на силу, не тренируют их напрямую, и поэтому часто отстают. Толстые сгибатели запястья обычно имеют только бодибилдеры, некоторые спортсмены и некоторые люди с физическим трудом.
  4. Разгибание запястья , например, разгибание запястья сидя и стоя. Практически никто не тренирует разгибатели запястья, как и большинство людей не тренирует мышцы передней поверхности голеней.Эти мышцы маленькие, но они действительно могут расти. Людям с более тонкими запястьями или более длинными предплечьями от природы может помочь тренировка разгибателей запястья.

Эти первые два движения тренируются с помощью наших комплексных упражнений, так что здесь не о чем беспокоиться. А для парней с от природы более толстыми костями, естественно большими предплечьями или работающих вручную, этого может быть даже достаточно. Но для людей с естественно более тонкими костями, естественно более длинными предплечьями или для тех, кто действительно хочет максимально использовать рукава рубашки, мы также можем тренировать сгибатели и разгибатели запястий, что может сделать наши предплечья немного толще, сильнее и более мускулистый.

Силу хвата и сгибание в локтях можно тренировать с помощью сложных упражнений, таких как тяга со штангой, а это означает, что нам не нужно изолировать эти мышцы, если мы не заметим, что они отстают. Сгибание и разгибание запястья не полностью тренируются комплексными упражнениями, поэтому мы можем улучшить рост предплечий, если включим специальные упражнения для предплечий в наши тренировки.

Развитие вашей хватки для общей силы

Развитие более сильного хвата не сильно поможет нам в наращивании предплечий, но даже в этом случае это все еще важная часть для того, чтобы стать большими, сильными и здоровыми.Люди с более сильным хватом более мускулистые (очевидно), они выглядят более привлекательно (учеба) и даже имеют тенденцию жить дольше (учеба)! Итак, никаких больших сюрпризов. Сила захвата - отличный показатель общей силы, а более сильные люди, как правило, здоровее, привлекательнее и живут дольше.

Если у вас слабый хват, вы не сможете удерживать большой вес в руках, и, следовательно, вы не будете слишком сильно прорабатывать другие мышцы. С нашими программами Bony to Beastly и Bony to Bombshell мы впервые помогаем худощавым новичкам набрать массу, а сила хвата является обычным узким местом, особенно в более тяжелых упражнениях, таких как тяга с тягами и румынская становая тяга.У меня тоже были проблемы с этим, и я помню, как задавался вопросом, стоит ли мне приобрести какое-нибудь устройство для тренировки захвата или предплечья.

Этот особый тип силы - сила, необходимая для удержания рук вокруг штанги - называется силой опоры , которая отличается от силы, которую мы используем при сжимании предметов (сила раздавливания). В результате эти соковыжималки работают не очень хорошо. Лучше придерживаться гантелей и штанг.

Хорошая новость заключается в том, что наши ручки, естественно, становятся сильнее по мере того, как мы совершенствуемся в поднятии тяжестей.Мышцы, которые ограничивают вашу работоспособность при поднятии тяжестей, как правило, подвергаются наиболее устойчивой адаптации, и поэтому в периоды ваших тренировок, когда сила захвата сдерживает вас, именно тогда ваша сила захвата будет быстрее улучшаться. К тому времени, когда вы станете атлетом среднего уровня, ваш хват будет достаточно сильным практически для любых обстоятельств. И без необходимости выполнять какие-либо специальные упражнения на хват или предплечья.

Становая тяга сумо.

Тем не менее, единственный подъем, который имеет тенденцию разрушать наши хватки, даже у опытных лифтеров, - это становая тяга.И когда мы делаем становую тягу, мы не пытаемся выполнять упражнение с запутанным хватом, мы пытаемся тренировать все задние цепи. Поэтому важно убедиться, что хватка не сдерживает вас. Если это происходит, вы можете выполнить несколько упражнений для предплечий, чтобы увеличить силу опоры:

  • Следуйте программе, в которой используются различные упражнения со штангой. Тяги штанги, румынская становая тяга, подтягивания, фермерская переноска и сгибания рук - все это поможет укрепить ваш хват.Если в вашей программе их достаточно, вам, вероятно, никогда не понадобится специальная тренировка хвата. Но если ваша хватка упала, стоит немного подчеркнуть это. В моем случае, как новичок, я много практиковал керри с гантелями. Мой хват всегда был ограничивающим фактором, поэтому сила моего захвата резко возросла.
  • Статические удержания. Когда вы закончите тяжелую работу в течение дня, загрузите штангу и удерживайте ее в течение 15–30 секунд. Сделайте 2–4 подхода. Как только вы сможете удерживать штангу в течение хороших 30 секунд в последнем подходе, на следующей тренировке увеличьте вес штанги.Используйте тот же хват, который вы предпочитаете при становой тяге (смешанный хват или хват крюком). Помните, мы не просто пытаемся улучшить вашу общую силу хвата, мы пытаемся улучшить вашу опору и силу при удержании штанги.
  • Одноручные статические удержания. Если вы хотите совместить тренировку кора с тренировкой хвата, вы можете тренировать хват по одной руке за раз. Это отлично подходит для косых мышц живота. Вы можете сделать это с гантелями, гирями или штангой с накаткой по центру.
  • Зависание с отягощением. Если ваша спина устала от тяжелого подъема, вы можете предпочесть висеть на перекладине для подтягивания. Он не будет таким конкретным, но он позволит вам тренировать хват, не нагружая мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапеции или пресс. Удерживайте штангу в течение 15–30 секунд, добавляя вес, когда сможете удерживать штангу в течение 30 секунд. И не забывайте делать это в самом конце конца ваших тренировок, чтобы усталость хвата не мешала другим упражнениям.

Хитрость заключается в том, чтобы взять штангу, диаметр которой аналогичен диаметру штанги, с которой вы работаете в становой тяге.Вы действительно можете усилить хват, используя рукоятки с более толстым диаметром, но сила, которую вы набираете, не будет передаваться и на становую тягу , а также на тягу .

Подъемные ремни. Вы, конечно, могли бы избежать всех этих хлопот, используя подъемные ремни, которые используют бодибилдеры и силачи. Когда вы используете подъемные ремни, вы не будете так сильно тренировать силу захвата или предплечья, но вы сможете сильнее проработать целевые мышцы - трапеции, выпрямители позвоночника, широчайшие, бедра и так далее.У нас есть полная статья о плюсах и минусах подъемных ремней, а также о том, какие из них лучше всего.

Улучшение силы хвата, вероятно, не окажет заметного влияния на размер или внешний вид вашего предплечья, но это важная часть того, чтобы стать сильным человеком в целом. Сила хвата развивается с помощью комплексных упражнений, но иногда она может быть ограничивающим фактором, а это не всегда является нашей целью. Если ваш хват сдерживает вас, удержание штанги, удержание гантелей и подвешивание штанги - лучшие упражнения для усиления хватки.Или вы можете поднимать с помощью смешанного захвата, крюка, мела или подъемных ремней.

3 лучших упражнения для предплечий

Лучшее упражнение для плечевой мышцы: обратные сгибания рук

Теперь, когда мы поговорили о создании более сильного хвата для улучшения нашей общей силы, давайте перейдем к лучшим упражнениям для наращивания на больших предплечий. Первая мышца, на которую мы хотим воздействовать, - это плече-лучевая мышца. Люди, которые часто включают в свои упражнения греблю со штангой без бретелей, часто отлично развивают плечевую диафрагму, но если вы хотите намеренно нарастить большие предплечья, можно включить некоторые упражнения, непосредственно нацеленные на них.

Если мы посмотрим на наши сгибатели локтя, мы увидим, что наши двуглавые, плечевые и плечевые мышцы могут помочь сгибать руки. Однако если вы посмотрите, как они прикрепляются к нашим предплечьям, вы заметите кое-что интересное. Мышцы в наших плечах - бицепсы и плечевые мышцы - имеют хорошую линию тяги, когда мы используем захват снизу (как при сгибании бицепса и подтягивании вверх), тогда как наши плечевые мышцы поворачиваются к спине, давая У нас будет лучшая линия тяги, если мы будем использовать захват сверху .В результате лучшее упражнение для плечевой мышцы - обратное сгибание, например:

Упражнение для предплечий №1: обратное сгибание плечевой кости.

Обратное сгибание рук лучше всего выполнять с помощью скручивающей перекладины (также известной как EZ-Bar). В большинстве тренажерных залов их будет несколько, часто с фиксированным весом. Даже если вы пользуетесь домашним тренажерным залом, это хорошая штанга для инвестирования. Они отлично подходят для тяг, сгибаний, разгибаний на трицепс и пуловеров. Но если у вас нет гантели, вы всегда можете использовать вместо нее гантели.

Сгибатель рук отлично подходит для выполнения упражнений на предплечья и предплечья.

Если из-за обратного сгибания у вас болят локти или предплечья, нет проблем, это обычная проблема - попробуйте вместо этого молоточковое сгибание. Сгибания молоточков используют смесь ваших плечевых и плечевых мышц, но они по-прежнему хорошо мешают нашим бицепсам доминировать в подъеме.

Молоточковое сгибание плечевой и лучевой мышц.

Не всегда нужно включать эти упражнения в свой распорядок тренировок. Возможно, вам даже не потребуется включать их в программу тренировки предплечья .Сложных упражнений часто бывает достаточно, чтобы нарастить эти мышцы, и, безусловно, достаточно, чтобы поддерживать их размер. Но если вы когда-нибудь захотите увеличить размер плечевой кости, обратные сгибания и сгибания молоточков - отличные упражнения для предплечий.

Наши плечевые мышцы тренируются с помощью комплексных упражнений, таких как подтягивания сверху и тяги штанги, но если вы хотите изолировать их, вы можете выполнять обратные сгибания рук и / или сгибания рук с бицепсами.

Лучшее упражнение для сгибателя запястья: сгибание запястья

В отношении большинства других подъемников есть предостережения: «они могут вам не понадобиться» или «потенциал роста не так велик» и т. Д.Здесь дело обстоит не так. Сгибания запястий - горящее сердце тренировки предплечий. Если вы делаете только одно упражнение для предплечий, сделайте это. Он прорабатывает сгибатели запястья, мускулистые мышцы на внутренней стороне предплечий. Вы можете думать о них как о двуглавой мышце предплечий.

Ваши сгибатели запястья плохо тренируются с комплексными упражнениями, а это означает, что они часто недостаточно развиты. Когда вы начнете тренировать их напрямую, они быстро начнут расти. Эти мышцы тоже больших и могут увеличить окружность вашего предплечья на несколько сантиметров.

Сгибания запястий стоя, отличное упражнение для предплечий.

Есть несколько популярных способов сгибания рук на запястье. Первый способ - выполнить их стоя , что задействует сгибатели запястья при более коротких мышцах и позволяет добиться более сильного пикового сокращения. Однако, как мы уже говорили, наши мышцы лучше всего растут, когда мы тренируем их в растянутом положении (метаанализ). Поэтому мы не хотим акцентировать внимание на пиковом сокращении, мы хотим найти упражнение, которое бросает вызов нашим сгибателям запястья при более длинных мышцах.Вот тут-то и важны сгибания запястий сидя.

Сгибания запястий сидя - лучшее упражнение для предплечий.

Сгибая запястья сидя, мы хорошо растягиваем мышцы предплечий в нижней части упражнения, прорабатывая их в гораздо более широком диапазоне движений. Теоретически это должно сделать их лучшим упражнением для наращивания предплечий. Единственным недостатком является то, что у некоторых людей они тяжело болят запястья. Если это так, без проблем, вместо этого вы всегда можете выполнять сгибания рук стоя.

Теперь следующая часть проработки мышц предплечья в широком диапазоне движений связана с пальцами. Именно здесь большинство новичков ошибаются, и вы даже увидите, как многие люди совершают эту ошибку в обучающих видео. Обратите внимание, как на этой иллюстрации мы открываем руки , находятся в нижней части диапазона движения. Мы перекатываем штангу на сгиб пальцев. Благодаря этому мышцы предплечий растягиваются еще глубже, что позволяет нам стимулировать дополнительный рост мышц.И хотя выглядит немного неудобно, вы заметите, что это делает упражнение намного лучше, поскольку оно позволяет вам почувствовать красивую глубокую растяжку внизу. И этот огромный диапазон движений с дополнительным растяжением - вот что делает сгибание запястий таким мощным упражнением для предплечий.

Сгибание запястий - лучшее упражнение для наращивания предплечий. Наши сгибатели запястья большие, у них есть хороший потенциал для роста, а сгибания запястий - лучший способ их усердно проработать за счет большого эффективного диапазона движений.Лучший тип сгибания запястий - это сгибание запястий сидя, но если они повредили запястья, попробуйте выполнять их стоя.

Лучшее упражнение для разгибания запястья: разгибание запястья

Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-нибудь делал сгибания на икры? Не на икры поднимает , которые популярны у бодибилдеров, а на сгибания на икры ? Наверное, нет. Это потому, что мышцы, которые проходят вдоль передней части наших голеней, не очень большие и не оказывают большого влияния на нашу общую силу. То же самое и с нашими разгибателями запястья.Это более мелкие мышцы, которые учитываются только в паре более мелких подъемов. Если вы делаете обратные сгибания рук или подъемы в стороны, разгибатели запястий будут держать запястья прямыми. Однако, помимо этого, они на самом деле не обучены и поэтому часто несколько недоразвиты.

Следует тренировать разгибатели запястья? Это действительно зависит. Это мышцы, которые проходят вдоль тыльной стороны предплечий, от локтей до запястий. Если у вас от природы более тонкие запястья или более длинные предплечья, наращивание этих мышц даже немного больше сделает ваши предплечья в целом немного толще.Они не обязательно сделают костный выступ на запястье толще, но определенно сделают эту область более мускулистой.

Если вы решили тренировать разгибатели запястья, лучшее упражнение - разгибание запястья. Вы можете делать это со штангой, EZ-грифом, гирями или гантелями. Что бы вы ни использовали, ваш большой палец должен будет выдерживать вес, а ваш большой палец, вероятно, не очень силен, поэтому поначалу вам, вероятно, будет трудно. Это помогает использовать более легкий вес и большее количество повторений, стремясь к 20–30 повторениям в подходе..

Разгибания запястий тренируют более мелкие и длинные мышцы, которые проходят вдоль тыльной стороны предплечий. Большинство людей не тренируют их, но вы можете, и они будут расти. Они не станут огромными, но они действительно могут вырасти значительно больше, делая ваши предплечья толще и мускулистыми по всей длине. В результате разгибания запястья заслужили свое место в числе трех лучших упражнений для предплечий.

Лучшая тренировка для предплечий

Тренировка предплечья довольно проста.Все, что нам нужно, это три упражнения для предплечий, по одному на каждое движение, в котором нам помогают предплечья: сгибание локтя, сгибание запястья и разгибание запястья. А поскольку мышцы наших предплечий относительно малы, мы можем быстро выполнять эти упражнения. Нам не нужно много времени на отдых между подходами, они не очень утомительны, и от них легко восстанавливается.

Для наращивания предплечий достаточно просто выполнять три упражнения для предплечий три раза в неделю. Вы можете делать их в дни отдыха или прикреплять их в конце своих обычных тренировок.

Вот пример тренировки предплечий:

  • Обратные сгибания рук: 2–3 подхода по 10–15 повторений.
  • Сгибание запястья сидя: 2–4 подхода по 12–20 повторений
  • Разгибание запястья сидя: 2–3 подхода по 15–30 повторений

Упражнения на предплечья горят яростью самого глубокого уровня ада, особенно если вы тренируетесь с большим количеством повторений, но не позволяйте этому останавливать вас. Сжимайте зубы и принимайте каждый подход в течение одного или двух повторений после мышечного отказа.Когда вы получите желаемое количество повторений в последнем подходе, прибавьте немного веса. Помните, что ваши предплечья будут расти пропорционально вашей силе, поэтому продолжайте бороться, чтобы стать сильнее в этих упражнениях. На каждой тренировке старайтесь превзойти себя.

Если вы хотите сделать эти тренировки на предплечья еще короче, не стесняйтесь использовать дроп-сеты вместо прямых сетов. Например, сделайте набор сгибаний запястий с 95 фунтами, сбросьте 30 фунтов, а затем, не отдыхая, выполните второй подход с 65 фунтами. Затем сбросьте еще 20 фунтов и сделайте третий подход с 45 фунтами.Вы можете стимулировать рост на немного меньше, чем на , но этого должно быть достаточно, чтобы добиться большого прогресса.

Каждый месяц меняйте эти упражнения для предплечий немного разными вариациями. Попробуйте сгибать и разгибать запястья стоя вместо сгибаний запястий сидя. Вместо обратных сгибов попробуйте молотковые локоны. Это дополнительное разнообразие даст вашим суставам передышку. Новые упражнения могут стимулировать новую волну роста предплечий, воздействуя на мышцы немного по-другому.

Выполнив эти тренировки для предплечий в течение нескольких месяцев, не стесняйтесь расслабиться в тренировках для предплечий на несколько месяцев. Компаундных упражнений должно быть достаточно, чтобы поддерживать размер предплечья, поэтому не попадайтесь в ловушку мысли, что вы всегда должны тренировать предплечья. Тягов со штангой (или подтягиваний сверху) должно быть достаточно, чтобы поддерживать сгибатели локтя, сгибаний на бицепс должно быть достаточно, чтобы поддерживать сгибатели запястья, а боковых подъемов должно быть достаточно, чтобы поддерживать разгибатели запястья.

Сводка

Сложных упражнений часто бывает достаточно, чтобы тренировать силу захвата и плечевые мышцы, и это, безусловно, часть наращивания предплечий. Но наши сгибатели и разгибатели запястья часто отстают. Таким образом, чтобы нарастить большие предплечья, полезно нацеливаться непосредственно на них. Три лучших упражнения для этого - сгибание рук в обратном направлении, сгибание запястий и разгибание запястий. Вы можете построить целую тренировку предплечий только на этих трех упражнениях.

Для начинающих лифтеров сила захвата и предплечья часто уже являются ограничивающими факторами, и при поднятии большой штанги легко побить наши руки.На этом этапе тренировки упражнения на прямую изоляцию предплечья могут помешать остальной тренировке, поэтому обычно лучше отложить упражнения на изоляцию предплечья на потом. Для атлетов среднего уровня обычно нормально добавлять упражнения для предплечий в конце тренировки или выполнять отдельные тренировки для предплечий в дни отдыха. Это не помешает вашим обычным тренировкам, и это невероятно эффективный способ накачать предплечья.

При тренировке предплечий лучше всего работают повторения от среднего до большого, стремясь к 12–30 повторениям в подходе и 2–4 подходах в упражнении.Наша сердечно-сосудистая система или общая усталость никогда не будут проблемой, поэтому не стесняйтесь использовать более короткие периоды отдыха или дроп-сеты, чтобы ускорить тренировки предплечий.

Как всегда, если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая строит эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. У нас также есть программа Bony to Beastly, (мужская) и Bony to Bombshell, (женская) программа для худых начинающих. Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт - соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг - соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность - помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

6 лучших упражнений для наращивания предплечий - серьезная тренировка

Эти шесть упражнений - недостающие части в вашей программе для рук.

Предплечья часто оказываются второстепенными, когда вы стремитесь к увеличению рук или тренируетесь на силу, оставляя их позади.

Тренировка правых предплечий может подтолкнуть вашу руку к новым высотам , и вам будет сложно закатать рукава выше запястий.

С сильными предплечьями вам никогда не придется беспокоиться о том, что хватка ограничит вас при выполнении упражнений. У вас также будет большая стабильность запястья.

С предплечьями, достаточно сильными, чтобы держать запястье в нейтральном положении во время упражнения, такого как жим лежа , вы поднимете больший вес и избавите запястья от боли.

Предплечье, все на запястье

Чтобы понять тренировку предплечий, нам нужно понять, как запястье движется в пространстве и какие основные мышцы используются для создания этих движений.

Чтобы визуализировать движения, встаньте и поднимите предплечье вверх, пока оно не станет параллельно земле, при этом ваша рука открыта и ладонь обращена к земле.

Это будет исходная позиция.

Удерживайте руку в этом положении и двигайте только запястьем или рукой, как описано ниже.

Переместите руку так, чтобы теперь ладонь была обращена вперед, как бы сигнализируя кому-то «остановиться». Это разгибание запястья.

Теперь переместите руку в противоположном направлении так, чтобы тыльная сторона ладони была обращена вперед, и вы могли видеть свою ладонь. Это сгибание запястья.

Теперь вернитесь в исходное положение.

Переместите руку внутрь так, чтобы большой палец сместился к предплечью. Это радиальное сгибание.

Переместите руку наружу так, чтобы мизинец сморщился к предплечью. Это локтевое сгибание.

Поверните ладонь так, чтобы теперь она смотрела вверх. Это движение - супинация.

Поверните ладонь так, чтобы она смотрела вверх, а затем обратно в исходное положение. Это движение - пронация.

Чтобы эффективно тренировать предплечья , мы должны каким-то образом бросить вызов всем этим движениям.

Вызов всех групп мышц

Кроме того, основные группы мышц предплечья, о которых я буду говорить в этой статье, - это сгибатели запястья, разгибатели запястья и лучевая мышца.

Сгибатели запястья (в нижней части предплечья) в основном выполняют сгибание запястья, а также помогают сжать пальцы.

Разгибатели запястья (на верхней части предплечья) в основном выполняют разгибание запястья, а также помогают разжать пальцы.

brachioradialis помогает сгибать локоть к себе, как и бицепс. Он также разгибает запястье, как разгибатели запястья.

Ваша основная цель - задействовать эти три группы мышц на каждой тренировке предплечья, чтобы максимально увеличить рост и силу предплечья. .

Ниже приведены 6 лучших упражнений для всех этих групп мышц. Выполните все 6, чтобы максимизировать рост предплечья.

1. Кудри Zottman

Эти кудри были впервые популяризированы старым силачом, у которого были предплечья, чтобы поддержать их.

Этот вариант сгибания рук отлично подходит для тренировки предплечий и обучения их упорной работе в сочетании с бицепсами.

Начните с гантелей в руках и по бокам ладонями вперед. Свернитесь, пока не дойдете до вершины подъемника.

Пауза вверху - здесь выступают предплечья.

Находясь вверху, поверните запястья ( пронат, ), пока ладони не будут обращены вниз. Держите запястья крепкими и крепко держите гантели. Если ваши запястья ослабли, вы потеряли сцепление с предплечьем.

Опустите гантели назад, медленно , удерживая ладони вниз.

Закончите повторение, поверните запястья назад ладонями вперед и повторите.

Вы будете использовать бицепсы во время этого сгибания , но не думайте ни секунды, что ваши предплечья сделают перерыв.

При правильном выполнении эти сгибания заставят дрожать разгибатели предплечья и лучевую мышцу.

Удачи завтра крутить ручки дверей.

2. EZ bar Обратные сгибания рук

Этот сгибание рук является одним из основных во всех моих упражнениях на руки.

Рукоятка EZ позволяет запястьям пронационировать достаточно сильно, чтобы сильно ударили по предплечьям, но не напрягает лучезапястный сустав.

Эта вариация изгиба обеспечивает постоянное натяжение плечевой кости .

Начните с захвата внешнего сгиба перекладины ладонями вниз. Этот захват должен располагать ладони под углом, большие пальцы рук должны быть выше мизинцев.

Держите локти прижатыми к бокам, а плечи вниз и назад. Свернитесь вверх, крепко взявшись за перекладину. Задержитесь на секунду вверху.

Проверьте свои запястья. Опять же, , если ваши запястья вялые, ваши предплечья не растут.

Медленно опускайте штангу, стараясь полностью надавить на штангу.

Если вы не беретесь за перекладину до тех пор, пока костяшки пальцев не побелеют, вы оставляете на столе результаты, полученные для предплечий.

Это упражнение может быть наиболее загруженным из 6 упражнений.

Загрузите его, но делайте это правильно. Ваши предплечья будут вам благодарны.

3. Разгибание предплечья на перекладине EZ

Это упражнение берет некоторые концепции из обратного сгибания рук, но распределяет напряжение на разгибатели предплечья.

Чтобы сильно ударить по разгибателям предплечья и получить великолепную накачку, мы должны двигать запястьем.

Разгибатели должны перейти из растянутого положения в положение сгибания, чтобы вызвать как можно большее повреждение мышц и последующий рост.

Возьмитесь за перекладину для завивки EZ так же, как при обратном сгибании - ладонями вниз, большие пальцы рук должны быть немного выше мизинцев. Поднимите штангу вверх, пока ваш локоть не будет согнут под углом 90 градусов, а ваше предплечье не станет параллельно земле.

Теперь становится сложно.

Опускайте ладони, пока не добьетесь полной вялости запястий.Костяшки пальцев должны быть направлены в основном к земле. Здесь разгибатели предплечья расслаблены.

Теперь поднимите ладони вверх, пока костяшки пальцев не будут смотреть в потолок. Крепким хватом сожмите мышцы-разгибатели как можно сильнее, удерживая предплечье на месте.

Верните запястья в исходное положение. Это одно повторение.

Сделайте больше повторений (15-20 повторений) в этом упражнении и наслаждайтесь накачкой.

4.Сгибания рук с гирями Hammer Curls

Это упражнение даст вам возможность за свои деньги заработать на стандартном сгибании рук с молоточком.

Возьмите легкую гирю, легче, чем ваш обычный вес для сгибания рук с молоточком.

Начните с гирями рядом, ладонями к бедрам (нейтральное положение) и крепко возьмитесь за ручки.

Начните сгибание рук и выполняйте медленно. Вы должны сразу заметить разницу.

Смещенный вес гири нагружает предплечья в большей степени, чем гантель. Ваши запястья должны работать сверхурочно, чтобы сохранять выравнивание и не позволять концу гири опускать руки вниз.

5. Сгибания запястий

Это простой, но необходимый. Вы хотите, чтобы ваши сгибатели запястья были сильными, чтобы ваши запястья не сгибались назад при любых действиях.

Начните сесть, положив предплечье на бедро и ладонь вверх. Опускайте ладонь, пока запястье не станет полностью расслабленным. Костяшка должна быть направлена ​​в основном к земле.Здесь сгибатели предплечья расслаблены.

Теперь поднимите ладони вверх, пока суставы не будут направлены вперед. Крепким хватом сожмите сгибатели как можно сильнее, удерживая предплечье на месте.

Медленно опустите ладонь в исходное положение.

Держите груз легким с этим и выполняйте их медленно.

6. Ручной захват

У вас не может быть больших предплечий без сильной хватки, которая их поддерживает. Вот здесь-то и пригодится захват.

Если у вас еще нет захвата, я рекомендую приобрести гриппер Captain of Crush. Начните с захвата «спортивный» или «тренажерный».

Когда у вас есть захват, с которым вы можете выполнить 10-15 повторений, возьмите немного мела и приступайте к работе.

Сначала нужно «настроить» захват. Возьмите захват в руку так, чтобы кончики пальцев прижались к одному его концу, а другой рукой протолкните другой конец в центр ладони.

После того, как захват будет «установлен» на место, сожмите пальцы и закройте захват до тех пор, пока два конца не защелкнутся.

Обязательно посмотрите видео ниже по этому поводу.

Если ваш захват не нажимает на каждое повторение, он не полностью закрыт. Еще раз посмотрите видео ниже и сбросьте захват.

Бонус: используйте более толстую рукоятку

Если вы хотите максимально напрячь предплечья, я рекомендую использовать более толстые захваты во время регулярных упражнений на сгибание.

Fat Gripz - отличный тренировочный инструмент, если вы хотите и дальше напрягать предплечья во время работы руками.

Более толстая рукоятка не позволяет большому пальцу перекрывать пальцы, создавая большую нагрузку на предплечья и не позволяя весу выскользнуть из руки.

Что вы заметите больше всего с более толстым хватом, так это использование внешних пальцев и особенно мизинца при сильном захвате перекладины.

При использовании более толстых захватов болезненность переместится на мизинец сгибателей предплечья.

Усердно тренируйте предплечья.

Ваше оружие скажет вам спасибо.

Создайте железную хватку с помощью лучших упражнений для предплечий

Когда вы тренируете интенсивные упражнения на хват, такие как подтягивания, становая тяга, тяги в наклоне или вариации переноса, вы часто чувствуете жжение в предплечьях. Обычно это первая группа мышц, которая утомляется, поэтому сила хвата часто оказывается слабым местом для многих лифтеров. При отрыве от земли 500-фунтовой становой тяги в первую очередь срабатывает хват, а не широчайшие.

Конечно, вы можете накинуть повязку и надеть подъемные ремни (которые являются отличным инструментом), но вы также должны сосредоточиться на развитии силы предплечий. Ниже мы расскажем о лучших упражнениях для предплечий, подробно расскажем о преимуществах тренировки предплечий и объясним, как работают мышцы предплечья.

Лучшие упражнения для предплечий

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Сгибание рук на бицепс назад со штангой

Простое изменение хватки на сгибании рук со штангой поможет вам нарастить размер и силу в запущенной части предплечья. Обратные сгибания рук тренируют меньшие разгибатели предплечий (brachioradialis, pronator teres) и brachialis - мышцу под бицепсом, которая помогает вашим бицепсам выглядеть больше, когда вы сгибаетесь.Дисбаланс силы между разгибателями и сгибателями предплечья может привести к боли в локтях, поэтому тренировка разгибателей предплечья имеет смысл и с точки зрения предотвращения травм.

Преимущества сгибаний рук на бицепсах со штангой на бицепсах

Как выполнять подъемы рук на бицепс со штангой

Начните с веса, который примерно на 10 фунтов легче, чем тот, который вы бы использовали для обычных сгибаний рук со штангой. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите руки по бокам суставами к себе.Держа локти прижатыми к бокам, медленно согните штангу чуть выше 90 градусов. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Ролик на запястье

Это отличное упражнение для предплечий, потому что оно одновременно увеличивает размер, силу и выносливость. Ролик для запястья тренирует как сгибатели, так и разгибатели предплечья (дельтовидные мышцы и вращающие манжеты изометрически), а накачка и ожог невероятны при использовании только легкого сопротивления.Ролик для запястья - одно из лучших упражнений для развития предплечий и жизненно важный элемент оборудования в любом тренажерном зале. Обратной стороной является то, что если в вашем спортзале его нет, значит, вам не повезло.

Преимущества наручного ролика
  • Укрепляет как разгибатели, так и сгибатели предплечья.
  • Толстая рукоятка наручного валика помогает улучшить силу захвата.

Как использовать наручный валик

Начните с гири от пяти до десяти фунтов, если вы никогда этого раньше не делали.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа валик суставами к себе, и медленно выполните подъем вперед, чтобы вывести валик на уровень плеч. Перекатывайте гирю вверх, чередуя руки, пока она полностью не накручивается, а затем медленно двигайтесь в обратном направлении.

Сгибание запястий со штангой за спиной

Сгибание запястья за спиной нацелено на сгибатели предплечья и улучшает силу пальцев. И то, и другое важно для силы хвата и улучшения вашей способности захватывать и разрывать.Основным преимуществом этого варианта по сравнению с другими вариантами является постепенное добавление нагрузки. Начните с более легкой стороны с большим количеством повторений, но не бойтесь прибавлять вес, чтобы еще больше укрепить предплечья.

Преимущества сгибания запястий со штангой за спиной
  • Изолирует сгибатели предплечий с большей нагрузкой, чем другие варианты сгибания запястья.
  • Возможность добавления инкрементальной нагрузки.
  • Повышает прочность пальцев и хвата.

Как выполнять сгибание запястий со штангой за спиной

Установите штангу на силовую стойку на уровне колен и встаньте лицом от нее.Если у вас нет стойки или партнера, балансировать со штангой на скамье необязательно. Наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, встаньте прямо и напрягите ягодицы. Позвольте штанге скатиться к кончикам пальцев, затем снова согните штангу и согните предплечья. Сделайте паузу на секунду в этом согнутом положении, прежде чем вернуться в исходное положение.

Зажим пластины

Ваши пальцы невероятно сильные - достаточно сильные, чтобы некоторые люди могли подниматься в горы, поддерживая весь свой вес несколькими кончиками пальцев.В то время как во многих упражнениях на хват используется сокрушительный хват, щипки с пластиной тренируют щипковый хват, укрепляя пальцы, большие пальцы рук и предплечья. Это отличное упражнение для футболистов и борцов, позволяющее улучшить силу хвата в зависимости от вида спорта.

Преимущества зажима пластины
  • Повышает прочность пальцев и больших пальцев.
  • Повышает выносливость и силу мышц предплечий.
  • Прямой переход к силе захвата, зависящей от вида спорта, для футболистов, скалолазов и борцов.

Как сделать зажим пластины

Есть несколько способов сделать это. Используйте бампер весом 25 или 45 фунтов и держитесь на время. Или возьмите две или более 10-фунтовых тарелок гладкой стороной наружу и удерживайте некоторое время. Убедитесь, что ваша грудь поднята до плеч, чтобы сохранить хорошую осанку. Для дополнительной сложности ходите, зажимая пластины.

Подтягивание полотенец

Когда регулярные подтягивания станут легче, простое добавление полотенца сделает это упражнение сложнее, потому что полотенце сложнее удерживать, чем перекладину.В этой версии основное внимание уделяется предплечьям из-за нейтрального хвата и сложности удержания и подтягивания полотенца, что увеличивает силу и размер предплечий, одновременно укрепляя спину и бицепсы.

Преимущества вытягивания полотенца
  • Увеличивает размер и силу предплечий.
  • Нейтральный захват облегчает ваши плечи.
  • Тренирует силу захвата, как при большинстве тянущих движений, и силу сжатия, возникающую при сжатии полотенца.

Как подтягивать полотенце

Для этого можно использовать одно или два полотенца. Одно полотенце больше тренирует предплечья, а подтягивание двумя полотенцами больше сосредотачивается на ваших широчайших. Держите полотенце на полпути, крепко держась за него, и выполняйте подтягивания, удерживая плечи вниз и грудь вверх, пока не почувствуете, что хватка перестает хватать.

Предложения по программированию предплечья

Из-за того, что мышечные волокна мышц предплечья являются медленно сокращающимися, что приводит к упрямству в росте, рекомендуется тренировать предплечья с большим числом повторений.Для запуска попробуйте следующее и при необходимости отрегулируйте:

  • Два-четыре раза в неделю.
  • От восьми до 20 повторений или 30-60 секунд.
  • От трех до четырех комплектов.

Многие упражнения основаны на силе хвата, поэтому лучше использовать их в конце тренировки, когда вы закончите выполнение сложных упражнений. Можно время от времени тренировать их до отказа, но имейте в виду, что на следующий день ваша сила хвата может пострадать.

О предплечьях

Сильные предплечья - ключ к хорошему захвату не только для упражнений с интенсивным хватом, таких как становая тяга и вариации тяги, но и для нашей повседневной деятельности.Вы используете силу своего захвата, чтобы открывать банки с маринадом, двери, держать напитки и переносить продукты из машины. Кроме того, они удобны для подъема тяжелых предметов с пола.

Если вам не хватает силы захвата и силы предплечий, вам будет труднее выполнять эти повседневные задачи, и ваш захват не будет работать во время тренировки до того, как целевые мышцы полностью устанут.

Анатомия предплечий

На предплечьях много мелких мышц с различными типами волокон, но большинство мышц предплечий - с преобладанием медленных сокращений , что означает, что их сложно увеличить в размере и силе. Понимание формы и функции предплечий важно для получения сильных и мускулистых предплечий. Вот разбивка основных мышц предплечья.

Павел Бирюков / Shutterstock

Extensor Capri Radialis Brevis

Эта мышца находится на стороне большого пальца на тыльной стороне предплечья, берет начало на задней боковой поверхности плечевой кости и прикрепляется к третьему пальцу. Это сильный разгибатель запястья, участвующий в гиперэкстензии запястья.

Extensor Capri Radialis Longus

Эта длинная мышца на тыльной стороне предплечья разгибает запястье и радиально сгибает его.Он берет начало на латеральном надмыщелке плечевой кости и прикрепляется к основанию второго пальца.

Extensor Carpi Ulnaris

Мышца на локтевой стороне (маленький мизинец) на тыльной стороне предплечья, которая берет начало на боковой стороне плечевой кости и прикрепляется к маленькому мизинцу. Его функции - разгибание запястья и гиперэкстензия запястья.

Радиальный сгибатель запястья

Поверхностная мышца на большом пальце и на ладонной стороне запястья.Он сгибает запястье и берет начало в медиальной части плечевой кости и вставляется во второй и третий пальцы со стороны ладони.

Сгибатель запястья локтевого сустава

Эта поверхностная мышца на стороне локтевой кости (мизинца) берет начало в двух местах: медиальной плечевой кости и задней части локтевой кости. Он вставляется в основание пятого пальца и сгибает запястье в сторону маленького мизинца.

Поверхностный сгибатель пальцев

Это самая большая мышца из поверхностных передних мышц предплечья, берущая свое начало в трех местах - медиальной плечевой кости и головках локтевой и лучевой костей.Затем это мышечное сухожилие разделяется на четыре сухожилия, прикрепляемых к каждому из четырех пальцев. Его функции - сгибание пальцев и запястий.

Брахиорадиалис

Длинная узкая мышца, которая начинается на латеральной стороне плечевой кости на вставках на лучевой стороне запястья. Эта мышца является сильным сгибателем локтя и супинатором предплечья.

Пронатор Терес

Эта мышца пересекает локоть и предплечье и берет начало в двух местах: медиальной плечевой кости и локтевой кости.Он вставляется на среднюю боковую поверхность лучевой кости и является сильным пронатором предплечья и участвует в сгибании локтя.

Преимущества тренировки предплечий

Нам всем нужны предплечья, такие как Попай, но есть и другие важные преимущества от непосредственной тренировки предплечий, помимо тщеславия. Потому что улучшение силы предплечья увеличивает силу захвата, а это имеет значительные преимущества для здоровья и производительности, в том числе

Руслан Шугушев / Shutterstock

Повышает качество вашей жизни

Сила хвата была не только обратно пропорциональна смертности от всех причин - каждое снижение силы хвата на 5 кг было связано с увеличением риска смертности на 17%.(1) Снижение силы хвата (без тренировки) связано с восьмикратным риском развития мышечной инвалидности у пожилых людей. Плохая сила захвата также была связана с неблагоприятным увеличением веса среди женщин и смертностью среди мужчин. (2)

Повышенная производительность

Сила хвата может быть ограничивающим фактором при выполнении упражнений с интенсивным хватом, таких как тяги, подтягивания и вариации становой тяги. Улучшение силы хвата означает, что вы можете делать больше повторений с тем же весом или с большим периодом веса.В конце концов, вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено.

Другие советы по тренировке предплечий

Теперь вы знаете лучшие упражнения для увеличения силы и размера предплечий. Вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировкам предплечий для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Список литературы
  1. Leong, D.P., et al. Прогностическое значение силы захвата: результаты исследования проспективной городской и сельской эпидемиологии (PURE). Ланцет 386, 266-273 (2015)
  2. Марк Д. Петерсон . и др. Низкая нормализованная сила захвата является биомаркером кардиометаболических заболеваний и физических недостатков среди взрослых в США и Китае. Многоцентровое исследование J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2017, 12 октября; 72 (11): 1525-1531. DOI: 10.1093 / gerona / glx031.

Featured image: Shutterstock / Dragon Images

.