анаэробные тренировки — какие упражнения анаэробны
анаэробные тренировки — какие упражнения анаэробныАвг 06 2017
Просмотреть архивы для Август 06, 2017
анаэробные тренировки — что такое анаэробный режим тренировки,
какие упражнения анаэробные, подходит ли анаэробная тренировка
для сжигания жира и какие виды анаэробных тренировок бывают ?
анаэробные тренировки
После того как я выпустил ролик «Как понизить инсулин», в котором как раз речь шла о том, что инсулин можно понизить, выполняя анаэробные упражнения, было очень много комментариев.И, разумеется, встал вопрос о том, какие же упражнения у нас будут являться анаэробными, какие анаэробные тренировки лучше? И очень продвинутые люди спрашивали, почему же нам нельзя использовать беговую дорожку в качестве источника анаэробных упражнений. Давайте сейчас это и рассмотрим.
Напоминаю для тех, кто на канале впервые, о том, что в этом ролике, про который я рассказал, шел разговор о том, что упражнения, которые задействуют механизм ресинтеза аденозинтрифосфата.
Так вот, когда мы задействуем упражнения таким образом, чтоб ресинтез аденозинтрифосфата, АТФ нашей разменной энергетической монеты, проходил за счет анаэробного гликолиза мы повышаем чувствительность мышечной ткани к инсулину. Это приводит к тому, что у нас понижается инсулин и нам гораздо проще сжигать жир. Какие же у нас упражнения могут являться анаэробными? Друзья мои, правильный ответ – практически любые. Вопрос не в том, какое конкретно упражнение, а вопрос в том, с какой интенсивностью мы его выполняем.
анаэробные тренировки видео анаэробные тренировки для жиросжиганияИтак, во-первых, все ли анаэробные схемы приводят к повышению чувствительности рецепторов к инсулину? ведь нас интересует анаэробная тренировка для жиросжигания. Правильный ответ – не все, а лишь только те, которые заставляют тело в качестве адаптации использовать максимум глюкозы из крови, т.
е. для этого нам необходим именно анаэробный гликолиз.
А какая еще анаэробная схема у нас есть? То есть анаэробная это та, которая не задействует кислород в своей схеме образования аденозинтрифосфат. Представьте себе, что как тренируются у нас пауэрлифтеры. Это упражнения, которые выполняются с максимальными весами в количестве 3-5 и никакого жжения в мышцах, которое, в общем-то, сопровождается образованием лактата, у нас почему-то не получается.
Способствую ли такие упражнения у нас повышению мышечной чувствительности к инсулину? Нет. Потому что там используется анаэробная алактатная схема. Алактатная – это означает то, что в ней не образуются лактаты. И основным топливом у нас является для ресинтеза АТФ – это креатинфосфат, как я уже говорил, есть такая добавочка креатин, может быть, помните. Креатин содержится уже непосредственно в мышечных клетках и для того чтобы получить АТФ у нас глюкоза не используется.
анаэробные тренировки
Поэтому, собственно, и повышать чувствительность мышечных рецепторов к инсулину, который затаскивает глюкозу в клетку, смысла никакого нет.
Нам нужна именно анаэробная лактатная схема, а это анаэробный гликолиз. Так что это анаэробные тренировки, но без повышения чувствительности к инсулину. А такие анаэробные тренировки для сжигания жира не подойдут.
А отсюда вывод – любое упражнение, которое мы выполняем более чем примерно 30 секунд, от 30 секунд начиная и до 1,5 минут, оно будет задействовать непосредственно этот анаэробный гликолиз. Если мы при этом по истечении этих где-то 1 минуты, 1,5 минут мы не чувствуем жжения в этих в наших мышцах, значит, у нас лактат не образуется. Это значит, что у нас либо слишком маленькая интенсивность, либо слишком маленький вес. И как следствие у нас идет аэробный гликолиз, т.е. без образования непосредственно лактата молочной кислоты, но зато мы получаем 38 молекул этого самого аденозинтрифосфата при достаточно низкой интенсивности работы и повышать в мышечной ткани чувствительность к инсулину смысла никакого нет.
Потому что при анаэробном гликолизе, как я уже говорил в этом ролике, мы получаем всего лишь 2 молекулы и тело вынуждено повышать чувствительность мышечных рецепторов к инсулину в качестве адаптации, потому что 2 молекулы это очень мало.
38 уже достаточно, да и интенсивность меньше. А там интенсивность больше, а молекул всего 2. Понимаете, в чем здесь фишка? Поэтому абсолютно любое упражнение нужно делать так, с такой интенсивностью, подобрать собственный вес, абсолютно любое, чтобы где-то через 40 секунд, через 60 секунд работы у вас было уже нестерпимое жжение в мышцах. Это означает, что у вас накопился лактат, это означает, что мы работали как раз в режиме анаэробного гликолиза. Понятно?
Теперь давайте по поводу беговой дорожки непосредственно. Почему я сказал «ни в коем случае не беговая дорожка»? Потому что беговая дорожка у нас, как правило, в спортивных залах используется в качестве кардионагрузки. Однако люди, которые продвинутые, они спросили меня: «А что, мы не можем использовать беговую дорожку в качестве анаэробной нагрузки, чтобы запустить анаэробный гликолиз?». Анаэробные тренировки на дорожке возможны ?
Конечно же, можем. И самый яркий пример – это, например, бег на сто метров на время.
Если вы бежите медленно, вялотекущей пробежечкой, чтобы с утра в стиле старпер-стайл, т.е. ОФП (общая физическая подготовка), вы используете либо аэробный гликолиз, — и тогда ничего не происходит, либо вы используете окисление жирных кислот, когда тоже ничего не происходит с точки зрения чувствительности мышечных рецепторов.
Однако если вы побежите стометровку так, как будто за вами маньяк с ножом гонится, вы однозначно совершенно запустите анаэробный гликолиз и больше чем сотку вы не пробежите, вы выдохнитесь. Именно в этом-то смысл, вам нужно будет передохнуть, подождать пока лактат отойдет непосредственно в буферные элементы крови, а после этого можете продолжить снова опять этот бег интервальный. Это повысит вашу мышечную чувствительность к инсулину.
Однако бежать с такой интенсивностью и с такой скорость, и с таким ускорением в спортивных залах в нашей стране, например, просто не принято. Как я уже говорил, самый оптимальный вариант – это одна из разновидностей высокоинтенсивного интервального тренинга.
Пожалуйста, посмотрите этот материал. Кстати, высокоинтенсивный интервальный тренинг помогает похудеть именно потому, что он повышает чувствительность мышечных рецепторов к инсулину.
Но, например, на западе есть такое понятие dead mile – мертвая миля — это когда вы выключаете дорожку, упираетесь в опорные дуги, которые есть, и своими ногами отталкиваясь, вы ее раскручиваете. Она вообще выключена, это так называемый инерционный режим, насколько я знаю, у Preacore есть такая функция и все. Это очень тяжело. Буквально секунд 20-30 работы и все, вам гарантировано жжение в мышцах, вам гарантирован анаэробный гликолиз, вам гарантирована прекрасная тренировка в стилистике высокоинтенсивного интервального тренинга. Вы свалитесь через 30 секунд намертво.
анаэробные упражнения
Но вопрос в том, почему я говорю не беговая дорожка – потому что в наших залах вам никто из обслуживающего персонала выключить дорожку и раскручивать ее собственными усилиями не даст.
Персонал будет хвататься за голову и сколько бы вы ни объясняли, что есть задокументированные особенности в тех же Прикорах, что у нее есть инерционный режим, вам ничего не поможет. Я еще ни разу не встречал того, чтобы при попытке сделать этот самый, тренировку дедмайл, у кого-нибудь что-нибудь получилось. Поэтому, пожалуй, именно это и есть единственное ограничение по которому я сказал, что беговую дорожку для получения анаэробной нагрузки, запуска анаэробного гликолиза у вас использовать не получится.
Именно просто потому, что резкие ускорения, резкий в достаточно быстром темпе бег, стометровка с максимальным ускорением — вам просто персонал не даст этим заниматься. У нас в кардиозонах, как правило, принято бегать медленно, долго, по 40 минут, все остальное все будут считать, что вы ломаете этот тренажер. Но если в вашем зале допускается использование инерционного режима этих самых беговых дорожек, то, пожалуйста, вы, конечно же, безусловно, можете получить анаэробную нагрузку точно таким же образом.
Итак, еще раз, друзья мои, давайте повторим.
- Какое же упражнение у нас будет являться анаэробным? Которое запускает анаэробный гликолиз, которое помогает похудеть, потому что анаэробный гликолиз повышает чувствительность мышечной ткани к инсулину. Абсолютно любое, если вы выполняете его таким образом, что у вас появилось где-то секунд через 40, через 60 жжение в мышцах, можно даже раньше. Наличие жжения в мышцах, т.е. образование лактата, это и есть маркер того, что вы работаете в анаэробном гликолизе для ресинтеза аденозинтрифосфата (АТФ).
- Беговую дорожку в том числе тоже можно использовать при анаэробной тренировки для жиросжигания, при условии того, что обслуживающий персонал вам предоставит возможность мучать ее на таких максимальных, субмаксимальных ускорениях. Обычно этого не происходит. Естественно, если вы бегаете в парке, если вы бегаете по лестнице, это прекрасный способ запустить анаэробный гликолиз.
- Любое упражнение можно использовать как силовое, т.е. на 3 – 5 повторений максимальным весом, которое развивает креатинфосфатную схему, это пауэрлифтинг. Его можно использовать как раз в режиме многоповторки, чтобы запустить анаэробный гликолиз. И это же упражнение можно запустить с очень маленьким весом, очень медленно выполняя, для того чтобы запустить аэробный гликолиз, т.е. пока вы устанете, пройдет еще много-много времени. Так что вот так.
Что ж, друзья мои, на сегодня это все. Напоминаю, с вами был Базилио, канал FreshLife28. Подписывайтесь на канал, а сейчас всем пока-пока.
Об Авторе
Петряков АнтонСмотреть все посты GooglePlus Instagram Youtube
Copyright © 2020.
Created by Anton O Petryakov
Тренировки с малыми весами
В очередной своей авторской рубрике я решил не углубляться особо в науку, ну, может, самую малость, а просто, как рядовой любитель «железа», поделиться кое-каким опытом. Итак, как говорят, было бы счастье, да несчастье помогло. В общем, основная задача моего тренировочного процесса на ближайшее время – это подготовка к турниру по русскому жиму в номинации «Чёртова дюжина». Кто не знает, фишкой этой номинации является то, что надо собрать наибольший тоннаж в жиме лежа за три подхода, при числе повторов не более 13 в подходе. То есть в идеале надо сделать 39 повторений с как можно большим весом.
Горизонтальный жим штанги лежа
Получается, что горизонтальный жим штанги лежа – это для меня самое главное упражнение, поскольку это соревновательное движение. Да, я получил на нем в свое время травму – отрыв части левой грудной мышцы, да, мои результаты из-за этого упали на 20–30 кг, но жим я очень люблю и продолжаю его делать.
На очередной тренировке, на которой я должен был по плану пожать 140 кг 5 подходов по 8 повторений, на самом последнем повторе во втором подходе случилась беда – небольшой надрыв уже правой груди. Сначала я впал в отчаяние, поскольку помнил, как восстанавливался после прошлой травмы. Но как только эмоции спали, более трезво оценил ситуацию и решил не опускать руки. Надрыв – это не отрыв, деформации мышцы не произошло, гематомы нет, значит, мышечные волокна на месте. Но есть боль, есть отек, есть дискомфорт при имитации жимовых движений, что говорит о повреждении тканей. Здесь главное не дать себе усугубить ситуацию, ведь надорванную ткань очень легко порвать полностью. Для этого надо исключить движения, приводящие к сильному сокращению грудной мышцы и чрезмерно растягивающие ее. К сожалению, это целый набор упражнений на разные группы мышц. Например, приседания со штангой на плечах. В нем и грудная мышца растягивается, поскольку этому способствует расположение рук на грифе и при работе с тяжелым весом мы непроизвольно напрягаем мышцы груди.
Всегда, когда используется тяжелый вес, который трудно преодолеть, мы инстинктивно напрягаем максимальное количество мышц тела. Посмотрите на мимику тех, кто делает последний отказной повтор в упражнении, они даже мышцы челюсти напрягают с огромной силой, что делает лицо похожим на морду оскалившегося хищника. А разве челюсть поможет нам выжать штангу? Так вот, махи на плечи и вертикальные жимы и растягивают грудь и приводят к ее напряжению. Вертикальные тяги для спины делают то же самое. И что остается? Бицепс. Не тут-то было. Тяжелые подъемы со штангой или гантелями также напрягают грудную мышцу. Аналогичная ситуация с трицепсом. Значит ли это, что надо все бросить и ждать восстановления? Нет! Ибо здесь главным негативным фактором является большой вес отягощения. Именно он способствует тому, что нагрузка из целевой мышцы распространяется на все близлежащие. Это нормально, когда стоит задача развиваться комплексно, но это плохо в условиях травмы, когда надо изолировать от поврежденной области нагрузку на те мышцы, которые еще можно тренировать.
Потому остается только малый вес. Насколько малый? Настолько, насколько удается работать, избегая при этом значительного напряжения в травмированной мышце. А будет ли вообще толк от работы с малыми весами? Для начала можно сказать, что хоть какая-то нагрузка лучше, чем ее полное отсутствие. Однако малый вес может быть и достаточно эффективным инструментом для гипертрофии. В пятом номере журнала мы публиковали результаты исследования, проведенного в этом году (Schoenfeld et al. (2015)) на опытных атлетах, в котором сравнивалась работа с малым весом на 25–35 повторов до отказа и большим весом на 8–12 повторов до отказа. Атлеты, работающие с тяжелыми отягощениями, показали лучшие результаты только в увеличении силовых показателей, а что касается гипертрофии мышц, то она была либо равна с таковой у тех, кто работал с малыми весами, либо даже уступала им. Часто ли мы выполняем подходы на 25–35 повторений?
Статодинамический режим
Думаю, что большинство вообще не практикует такой диапазон, считая его неэффективным для роста мышц.
Оказывается, зря. Будучи вынужденным экспериментировать, я и применил это на себе, но с некоторой модификацией. Так как я уже практиковал ранее статодинамический режим, который показал свою эффективность, то включил и его во все упражнения, которые могу выполнять, избегая лишней нагрузки на грудь. Таким образом, я начал сочетать многоповторную работу с малым весом, позволяющим сделать не менее 20 повторов, с работой в режиме статодинамики, в котором основное внимание уделяется не числу повторов, а времени под нагрузкой, в частности, длительность одного подхода у меня составляет 60–70 секунд. Темп движения и там и там без рывков, так как для меня это представляет опасность. Но в многоповторном режиме скорость движения выше, чем в статодинамике, полторы секунды против трех в позитивной фазе. В обоих режимах удерживаю мышцы в постоянном напряжении. Но в многоповторном это соблюдается не так строго, некоторое число повторов (как правило, завершающих) в подходе выполняется до полного выпрямления рук или ног и, соответственно, с расслаблением мышц.
В любом случае, и то и другое дает прекрасное ощущение работы в целевых мышцах, хотя общая усталость невелика. Правда, этого не скажешь про базовые упражнения на ноги. «Гакк-присед» без выпрямления ног, работа только в глубине и немного выше параллели на 30–40 повторов создает такую усталость, что отдыхать пассивно приходится не менее 10 минут.
Низкоинтенсивный тренинг
Пока грудь полностью не восстановится и с ней можно будет работать в полную силу, я намерен практиковать низкоинтенсивный тренинг. В спортивной науке под интенсивностью понимается вес используемого отягощения в зависимости от одноповторного максимума. 50 % и ниже от последнего однозначно считается низкоинтенсивной нагрузкой. Именно такую нагрузку я сейчас практикую на все группы мышц. Выполняю по одному упражнению на мышечную группу из пяти рабочих подходов до отказа. В тренировке ног у меня больше разнообразия в упражнениях, да и объем работы в целом выше. Частота тренировок – одна мышца раз в 5–7 дней.
И могу сказать, что я уже морально привык к низкоинтенсивной нагрузке, хотя поначалу было тяжело получать удовольствие от малых весов. Но результат она дает безусловно, что меня и мотивирует на продолжение. Своей формой я, по крайней мере, доволен. А самое главное – это то, что я продолжаю оставаться в строю, регулярно тренируясь, несмотря на имеющийся надрыв мышцы, при этом не испытывая никакого дискомфорта. Потому всем, кому, как и мне, не повезло заполучить какую-либо травму, я также советую хотя бы на время не рисковать работой с большими отягощениями, пускай даже в упражнениях, которые не задействуют травмированную область. Меньше вес – меньше риск, меньше возможных проблем с восстановлением. А значит, и реабилитация пройдет более успешно. Отвлекитесь от годами заезженных режимов нагрузки. Если же вы сомневаетесь, что малый вес принесет пользу, прочтите внимательно статью «Низкоинтенсивные тренировки для гипертрофии.
Внимание. Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации.
Низкий вес, большое количество повторений для похудения – действенное оздоровление
Доказано, что поднятие тяжестей является одним из наиболее эффективных способов сжигания жира. Любой может начать тренироваться с отягощениями, даже если он еще не может работать с большими весами, но воспользовавшись преимуществами с малым весом и высоким числом повторений для похудения, вы поможете своему путешествию в фитнес.
Как поднятие тяжестей помогает похудеть Поднятие тяжестей независимо от вашего стиля, легкого или тяжелого, сжигает огромное количество калорий. Поднятие тяжестей повышает частоту сердечных сокращений, помогая сжигать больше калорий во время тренировки. После того, как вы прекратите тренировку, восстановление мышц продолжит сжигать больше калорий в течение следующих нескольких часов, что делает это отличным способом увеличить ваш метаболизм.
Поднятие тяжестей помогает нарастить мышечную массу, которая сжигает больше калорий, даже когда вы не ведете активный образ жизни, помогая вам достичь своих целей по снижению веса. И помните, что упражнения помогают контролировать тягу к еде!
Для многих начинающих лучшим вариантом является выполнение программы с низким весом и большим количеством повторений. Это связано с тем, что чем больше повторений вы делаете, тем дольше может длиться ваша тренировка и тем дольше ваш сердечный ритм будет оставаться в зоне сжигания жира. Если вы всегда поднимаете тяжелый вес, вы ограничиваете продолжительность подъема и, в свою очередь, сокращаете продолжительность сжигания жира, что помогает вам быстрее сбросить вес.
Даже если вы не можете работать с большим весом, вы все равно можете получить преимущества тяжелой атлетики, выбрав вариант с малым весом, выполняя больше повторений. Это отличный способ увеличить ваш метаболизм, стать сильнее и сжечь жир, даже если у вас есть состояние здоровья или физические ограничения, которые не позволяют вам поднимать большой вес.
Если вы хотите узнать больше о моей истории похудения и о том, как я вырос на маленьких Дебби и газированных напитках и научился менять свое здоровье и жизнь с помощью упражнений и правильного питания, ознакомьтесь с этим руководством по питанию. В нем есть некоторые основные правила, которые мы с женой использовали, чтобы я похудел на 80 фунтов и не принимал лекарств в возрасте 53 лет. Там также есть несколько примеров планов питания. Это был долгий процесс, не быстрое решение, но если я смог это сделать, то сможете и вы!
Как использовать большое количество повторений с малым весом для сжигания жира Использование малого веса и большого количества повторений для похудения и сжигания жира при поднятии тяжестей требует некоторого времени и самоотверженности. Тренировки с большим количеством повторений занимают больше времени и требуют, чтобы вы проводили больше времени в тренажерном зале. Наряду с более длительными тренировками, необходимыми для получения тех же преимуществ в силе и сжигания жира, поднимая меньшие веса, выполняйте задачи с такой же последовательностью, как и другие тренировки, чтобы увидеть результаты.
Если вы хотите заниматься дома, вот какое оборудование вам нужно.
Чтобы получить максимальную пользу от поднятия тяжестей и помочь сжечь больше жира, вам необходимо составить план и придерживаться его. Вы должны поднимать тяжести как минимум 3-4 дня в неделю и оставлять место для отдыха между разными группами. Для этого работайте над разными группами мышц в разные дни. Составьте план и придерживайтесь его, чтобы тренироваться с отягощениями каждые пару дней. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете начать добавлять еще пару дней, обязательно оставляя время между группами мышц.
Хотя большинство людей думают о 5-фунтовых гантелях, когда думают о тренировках с малым весом, это не всегда правильно. Правильный вес для вас будет варьироваться в зависимости от вашей начальной физической подготовки и уровня силы. Некоторым людям нужно будет начинать с веса менее 5 фунтов, чтобы безопасно работать с весами, а другие обнаружат, что веса в 5 фунтов не являются проблемой даже при большом количестве повторений.
Хитрость заключается в том, чтобы попробовать разные веса и найти тот, который будет немного сложным, но не утомит вас, делая от 10 до 20 повторений. Если это слишком сложно, попробуйте спуститься вниз. Если вы обнаружите, что вам не приходится задействовать мышцы для выполнения движения, увеличьте вес. Это занятие повышает частоту сердечных сокращений и сжигает жир во время тренировки.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вам нужно будет увеличивать вес, который вы используете, чтобы получить те же результаты. Как только вы перестанете чувствовать сопротивление, которое требует задействования мышц, найдите время, чтобы попробовать следующий доступный вес. Для достижения наилучших результатов при выполнении программы с низким весом и большим числом повторений старайтесь увеличивать как можно меньше приращений.
Чтобы сжечь больше жира с помощью тренировки с малым весом и большим числом повторений, вам нужно работать над тем, чтобы задействовать как можно больше мышц одновременно.
Ограничьте использование изолирующих упражнений, которые предназначены для работы только с несколькими мышцами, и вместо этого выбирайте упражнения, которые задействуют как можно больше групп мышц.
Отличный способ сделать это — отказаться от гантелей и взять гирю. Большинство упражнений с гирями представляют собой плавные движения, которые максимально задействуют все тело. Если вы решите использовать гантели, комбинируйте упражнения после дня отдыха и используйте такие движения, как жим приседаний, чтобы проработать как большие, так и малые группы мышц одновременно.
Упражнения — отличный способ похудеть для начинающих, страдающих ожирением. А тяжелая атлетика — отличное упражнение для сжигания жира, так что это отличное место для начала. Ставьте краткосрочные цели, которые со временем будут увеличиваться.
Высокое число повторений против Низкое количество повторений для сжигания жира: что работает лучше?
Существует два подхода к тренировкам с отягощениями.
Вы можете поднимать тяжелые веса и делать меньше повторений или использовать более легкие веса и увеличивать количество повторений. Использование тяжелых весов предпочтительнее для наращивания силы, так как ваш прирост силы будет ограничен, если вы не работаете со сложным сопротивлением. Без интенсивности вы не сможете максимально активировать быстросокращающиеся мышечные волокна.
Меньший вес и большее количество повторений — это подход, который хорошо работает, если вы пытаетесь развить мышечную выносливость, способность мышц выдерживать повторяющиеся сокращения без утомления. Повышение мышечной выносливости может помочь вашим мышцам выдерживать сокращения в течение более длительных периодов времени без утомления. Это пригодится, если вы бегун на длинные дистанции, велосипедист или гребец.
Какой лучший диапазон повторений для сжигания жира?
Вы можете быть заинтересованы в наращивании силы, но какой подход наиболее эффективен, если ваша цель — сжигание жира? Некоторые источники говорят, что более легкие веса лучше подходят для сжигания жира, так как вы делаете повторения, а больше движений приводит к большему сжиганию калорий.
Но калории, которые вы сжигаете во время тренировки, — это только один аспект потери жира. Поднятие меньших весов и выполнение большего количества повторений не бросают вашему телу такой большой вызов и не заставляют его работать так усердно, как работа с более тяжелыми весами.
Почему важна интенсивность? Когда вы изо всех сил пытаетесь поднять тяжелый вес, это создает большую нагрузку на ваше тело, и вы вырабатываете гормоны, такие как адреналин и норадреналин, которые повышают частоту сердечных сокращений и увеличивают приток крови к вашим трудолюбивым мышцам. Эти гормоны также ускоряют метаболизм. Некоторые исследования также показывают, что поднятие тяжестей увеличивает выработку тестостерона и гормона роста, анаболического гормона, помогающего сжигать жир.
Кроме того, ваше тело медленнее восстанавливается после интенсивной тренировки с отягощениями, включающей большие веса. Во время периода восстановления ваше тело имеет более высокие потребности в кислороде и использует больше калорий для деятельности, такой как восстановление здорового pH (кислотно-щелочного баланса).
Он также увеличивает сжигание калорий для снижения температуры тела, удаления молочной кислоты, пополнения мышечного гликогена и замедления частоты дыхания.
Работа с тяжелыми весами сильнее нарушает гомеостаз, поэтому повышенное потребление кислорода и сжигание калорий выше в течение 24 часов после такой тренировки. Это явление, известное как эффект догорания, не проявляется в той же степени при упражнениях низкой и средней интенсивности.
Все эти вещи работают в вашу пользу, если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы жира.
Работа с тяжелыми весами дает преимущество гормона роста
В исследовании, опубликованном в Американском журнале физиологии-эндокринологии и метаболизма, рассматривалось влияние различных подходов к тренировкам с отягощениями на гормон роста у женщин. Исследование показало, что женщины, которые использовали различную степень нагрузки веса, в том числе более тяжелые веса, оптимизировали выработку гормона роста. Таким образом, это может быть не «или-или», а оба подхода, легкие веса и тяжелые веса, которые максимизируют потерю жира.
Есть причины, по которым вам следует включать тяжелые сеты в программу тренировок с отягощениями. Работа с большими весами максимизирует прирост силы и стимулирует формирование новой кости. Подъем легких весов оказывает меньшее влияние на здоровье костей. Некоторые женщины не решаются поднимать тяжести, потому что боятся стать громоздкими. Исследования показывают, что это маловероятно; более вероятно, что они станут стройнее и сильнее.
Акцент на комплексных упражнениях для сжигания жира
Независимо от того, поднимаете ли вы в основном легкие или тяжелые веса, вы можете внести изменения в свой распорядок, чтобы оптимизировать сжигание жира. Чем больше мышц вы задействуете во время тренировки, тем больше калорий вы сожжете. Вот почему комплексные или многосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга, отжимания, подтягивания, выпады и жим лежа, дадут вам больше отдачи, чем такие упражнения, как сгибания рук на бицепс и разгибания ног, которые работают на одну мышцу.
группа в изоляции.
Если вы пытаетесь избавиться от жира, 3 из 4 упражнений с отягощениями должны быть многосуставными или составными движениями. Начните с комплексных упражнений и сохраните изолированные упражнения для более поздних тренировок, чтобы максимально повысить эффективность многосуставных упражнений.
Для максимального сжигания жира вам необходимы тренировки с отягощениями
Независимо от вашей схемы повторений, работа мышц с отягощениями важна для состава тела. Когда вы ограничиваете калории, чтобы похудеть, вы теряете жир и мышцы. Тренировки с отягощениями помогают сохранить и даже нарастить мышечную массу, в то время как вы сокращаете количество калорий, чтобы похудеть. Вы не хотите терять мышцы, только лишний жир.
Не думайте, что аэробные упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени, являются единственным или лучшим способом похудеть. Исследования показывают, что сочетание аэробных упражнений и силовых тренировок приводит к большей потере веса, чем только кардио.
Кардиотренировки сжигают больше калорий, но ваш метаболизм остается выше после силовых тренировок.
Убедитесь, что вы выполняете как силовые тренировки, так и кардиотренировки, чтобы максимизировать сжигание жира, и убедитесь, что вы включаете некоторые упражнения с большим сопротивлением для повышения высвобождения гормона роста и эффекта дожигания. Оба могут помочь с потерей жира.
Практический результат
Включите в свою программу для сжигания жира тренировку с высоким сопротивлением и малым числом повторений, а также с низким сопротивлением и большим числом повторений. Тренировки с высоким сопротивлением дадут вам наибольшую пользу для сжигания жира, но вы также должны варьировать стимул, который вы воздействуете на свои мышцы. Легкие веса и большее количество повторений дают вашим мышцам и нервной системе передышку.
Ссылки:
- Гелибтер А., Махер М.М., Гераче Л., Гутин Б., Хеймсфилд С.Б., Хашим С.А. Влияние силовых или аэробных тренировок на состав тела, скорость метаболизма в состоянии покоя и пиковое потребление кислорода у людей с ожирением, сидящих на диете. Am J Clin Nutr. 1997 сентября; 66 (3): 557-63. doi: 10.1093/ajcn/66.3.557. PMID: 9280173.
- Craig BW, Brown R, Everhart J. Влияние прогрессивных тренировок с отягощениями на уровни гормона роста и тестостерона у молодых и пожилых людей. Механическое старение Dev. 1989 г., август; 49 (2): 159–69. doi: 10.1016/0047-6374(89)
- -7. PMID: 2796409.
- «Разная интенсивность силовых тренировок повышает уровень гормона роста…». 4 декабря 2006 г., sciencedaily.com/releases/2006/12/061201105951.htm.
- Wilk M, Petr M, Krzysztofik M, Zajac A, Stastny P. Эндокринная реакция на высокоинтенсивные приседания со штангой, выполняемые с постоянным темпом движения и переменным тренировочным объемом. Нейро Эндокринол Летт. 2018 окт;39(4):342-348. PMID: 30531700.
- Американское физиологическое общество. «Разная интенсивность силовых тренировок повышает уровень гормона роста у женщин». ScienceDaily. ScienceDaily, 4 декабря 2006 г.
Am J Clin Nutr. 1997 сентября; 66 (3): 557-63. doi: 10.1093/ajcn/66.3.557. PMID: 9280173.