Как накачать нижний пресс живота: Как правильно накачать нижний пресс?

02.07.2023 0 Разное

Содержание

Готовимся к лету! Как быстро подтянуть живот и накачать пресс? | Секреты красоты | Здоровье

Элина Древина

Примерное время чтения: 4 минуты

107923

АиФ Здоровье №22. ЕГЭ разрешат сдавать дома и в больнице 29/05/2014 Сюжет Фитнес-инструкции: комплексы упражнений для самостоятельных тренировок

Единственное различие – количество повторений каждого упражнения. А в остальном – полный унисекс! 

Инфографика  АиФ

Лежачий камень

Лежа, согните ноги и слегка поднимите пятки над полом. Бедра направлены вверх примерно вертикально (женщинам можно подать их немного на себя, чтобы было легче). Прижмите поясницу к полу. Руки под шеей, подбородок на груди, плечи слегка ссутулены. Голова и по возможности верхняя часть плеч слегка приподняты. Напрягая живот, приподнимайте таз вверх.

Не тяните при этом колени к груди, они перемещаются только вверх! Никаких рывков или раскачиваний, работает только пресс, амплитуда подъема малозаметна, но вы должны ощущать напряжение в животе.

Отложения жира на животе негативно влияют на сердце и сосуды, увеличивая риск инфаркта. Так что избавление от них принесет огромную пользу организму.

Мужчинам – 2 подхода по 12–15 раз.

Женщинам – 2 подхода по 10 раз.

Спираль

Примите упор на ладони и носки ног (женщины могут опираться на ладони и колени). Не поднимайте таз, тело вытянуто в прямую линию с ногами! Оторвите одну руку от опоры, поднимите ее вбок и вверх, разворачивая тело вслед за рукой. Не спешите. Ноги не двигайте. Верните руку в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону.

Если легко, опирайтесь не на ладони, а на локти (руки согнуты).

Мужчинам – 3 подхода по 7 раз (за один раз принимают разворот вправо и влево).

Женщинам – 3 подхода по 5 раз.

Хитрые наклоны

При большом животе обычные наклоны довольно быстро приводят к травмам позвоночника. Мы предлагаем вам несколько видоизменить это упражнение, чтобы максимально загрузить мышцы живота, не навредив при этом пояснице. Если не хватает сил делать так, как описано, лучше пропустите это упражнение.

Стоя, поставьте ноги на ширине бедер или чуть шире. Упритесь пятками в пол, колени слегка согните. Напрягите ягодицы и подкрутите копчик вперед-вверх. Руки согните в локтях и поднесите кулаки к подбородку. Плечи слегка ссутульте. Подбородок опустите. По ощущениям корпус и ягодицы должны «свернуться в клубок» вокруг живота.

Теперь, сохраняя это положение тела, напрягите живот и за счет его мышц наклонитесь правым локтем в сторону левого колена. Локоть должен опускаться чуть ниже талии, а не до самого колена. Вслед за локтем опускаются плечи и голова, подбородок при этом тянется к груди.

Выпрямитесь, расслабив живот, и так же неспешно, с напряжением пресса, наклонитесь левым локтем в сторону правого колена.

Мужчинам – 2 подхода по 50 раз в каждую сторону.

Женщинам – 2 подхода по 30–35 раз в каждую сторону.

Ножницы

Лягте на диван или скамейку так, чтобы таз был на опоре, а ноги – на весу. Руки вдоль тела.

Во время всего упражнения поясница должна быть прижата к опоре, если не получается – опустите подбородок на грудь и немного оторвите плечи от пола, помогая себе опорой на руки.

Вытяните одну ногу горизонтально в воздухе, а вторую поднимите вверх. Если хотите облегчить себе задачу – держите верхнюю ногу вертикально, если хотите потяжелее – наклоните ее от себя. Без рывков, следя за поясницей, поменяйте ноги местами.

Мужчинам и женщинам – 2 подхода по 10–12 раз.

Личное мнение

Денис Матвиенко:

–  В форме меня держит постоянная физическая нагрузка. Это не только гастроли и различные выступления. Но и ежедневные репетиции, особенно сейчас, перед премьерой балета «Великий Гэтсби», куда мы вложили немало сил. Я постоянно нахожусь в движении.

Смотрите еще: Как избавиться от жира на животе →

фитнеслишний вес

Следующий материал

Самое интересное в соцсетях

Новости СМИ2

7 Упражнения при диастазе прямых мышц живота для устранения расслоения живота

Во время беременности ваше тело делает довольно невероятные вещи, в том числе расширяется, чтобы вместить ребенка размером примерно с арбуз. Поэтому неудивительно, что впоследствии ваше тело может нести признаки этого монументального изменения. У некоторых мам наблюдается разделение мышц живота, и если разрыв широкий и/или глубокий, может потребоваться помощь в восстановлении. Хорошие новости? Это разделение, известное как диастаз прямых мышц живота, обычно можно решить с помощью нескольких целенаправленных упражнений, которые вы можете выполнять дома. Читайте дальше, чтобы узнать, как определить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота, и какие упражнения при диастазе прямых мышц живота лучше всего помогают накачать мышцы живота.

В этой статье:
Что такое диастаз прямых мышц живота?
Как сделать тест на диастаз прямых мышц живота после родов
Лучшие упражнения при диастазе прямых мышц живота
Упражнения при диастазе прямых мышц живота, которых следует избегать

Что такое диастаз прямых мышц живота?

Диастаз прямых мышц живота — это расхождение прямых мышц живота, или мышц «шести кубиков», которые сходятся на средней линии живота. Прямые мышцы сплетены паутиной соединительной ткани, известной как белая линия. Эта ткань позволяет животу увеличиваться во время беременности. Разделение прямой мышцы живота является нормальным, и на самом деле ожидаемый — во время беременности из-за внешнего давления на брюшную полость, создаваемого вашим растущим ребенком и маткой за брюшной стенкой.

После беременности матка возвращается к своим дородовым размерам. Но когда растяжение белой линии больше, чем то, что ваше тело может безопасно выдержать, соединительная ткань ваших мышц пресса не возвращается в исходное состояние покоя. Подумайте о резиновой ленте, которая слишком долго растягивается и теряет эластичность — то же самое и с белой линией живота.

Существует множество факторов, которые могут привести к этому состоянию, в том числе плохая осанка, неправильное дыхание, неправильное управление внутренним давлением, неправильная механика движений и старая добрая генетика.

Как сделать тест на диастаз прямых мышц живота после родов

Если вы подозреваете, что у вас развился диастаз прямых мышц живота после родов, проведите домашний тест, приведенный ниже, чтобы проверить эластичность белой линии живота и посмотреть, нет ли сильного разделения. Просто помните, что видеть разрыв или выпуклость на брюшной стенке в первые дни после родов — это 9.0015 не причина для тревоги. Заживление белой линии живота после родов может занять несколько месяцев (или больше). Кроме того, если вы кормите грудью, процесс заживления может занять больше времени.

Шаг № 1

Лягте на спину и осторожно нажмите кончиками двух пальцев вниз по центру живота, от нижней части грудной клетки до лобковой кости. Чувствуете ли вы какие-либо различия в напряжении между мышцами пресса, когда вы нажимаете вниз, когда ваше ядро ​​находится в состоянии покоя? Если вы обнаружите место, которое ощущается так, как будто оно теряет напряжение, или ваш палец проваливается в нечто похожее на отверстие, возможно, у вас диастаз.

Шаг №2

Лягте на спину; положите одну руку за голову и поднимите голову, шею и плечи на дюйм от земли. Если у вас есть разделение, вы можете увидеть выпуклость брюшной стенки, но выпуклость — не единственный признак диастаза прямых мышц живота! Как и в шаге 1, кончиками двух пальцев проверьте натяжение вверх и вниз по центру живота, даже если вы не видите выпуклости. Опять же, вы чувствуете, есть ли потеря напряжения. Если ваши пальцы чувствуют провал, что указывает на диастаз, вы можете определить ширину вашего разделения, проверив, сколько пальцев вы можете опустить в пространство между мышцами пресса.

Когда обращаться за профессиональной помощью

Тесты на диастаз прямых мышц живота, которые я только что описал, являются очень стандартными домашними самопроверками. Если вы подозреваете, что может быть значительное разделение (щель шириной в два пальца или глубокая на ощупь) или не уверены, есть ли у вас диастаз, но начали замечать такие симптомы, как боль в спине, плохая осанка, запор, вздутие живота, боли в животе. выпуклости или неспособности сокращать мышцы живота, я настоятельно рекомендую записаться на прием к специалисту по женскому здоровью. Помните, что универсального рецепта восстановления после родов не существует. Пре- и послеродовой специалист (например, эрготерапевт, физиотерапевт, специалист по корректирующим упражнениям, физиотерапевт женского здоровья или физиотерапевт тазового дна) сможет настроить ваши упражнения при диастазе прямых мышц живота и составить план восстановления на основе ваших конкретных моделей тела. .

Лучшие упражнения при диастазе прямых мышц живота

После того, как вы провели оценку, вы можете использовать следующие упражнения при диастазе прямых мышц живота в качестве первого шага на пути к выздоровлению. Они перечислены в порядке прогрессии и подходят для любой степени диастаза прямых мышц живота. Вы можете оценить, достаточно ли силен ваш кор, чтобы перейти к следующему упражнению, но убедитесь, что вы можете поддерживать его во время каждого повторения. Не унывайте! Это может быть медленным путешествием, но важна последовательность. Рекомендуется уделять своему восстановлению минимум 5-10 минут каждый день. Эти упражнения — только начало вашего выздоровления. Как только вы их освоите, работайте над внедрением правильного основного дыхания во все свои тренировки и ежедневные движения.

Диафрагмальное дыхание

Первым шагом к любой тренировке при диастазе прямых мышц живота является обучение правильному дыханию. Многие из нас «дышат грудью», что часто вызывает боль в шее, плечах и спине (среди прочих болей). Грудное дыхание запускает цепь мышечных дисбалансов по всему телу, поскольку ваше дыхание игнорирует внутреннюю функцию вашего кора. Диафрагма, наша основная дыхательная мышца, представляет собой куполообразную структуру в основании наших легких. Он образует вершину нашей внутренней основной единицы, но его часто упускают из виду как важного игрока в вашем выздоровлении из-за общего недостатка информации.

Чтобы попрактиковаться в диафрагмальном дыхании, лягте на спину. Наше тело естественным образом попадает в этот паттерн дыхания, когда мы спим, поэтому переход в положение, связанное с отдыхом, может послужить спусковым крючком для перехода к более глубокому диафрагмальному паттерну дыхания.

  • Оказавшись на спине, положите одну руку на грудь, а другую на живот.
  • Сделайте медленный глубокий вдох через нос и сосредоточьтесь на том, чтобы направить воздух к нижним ребрам и животу. На вдохе почувствуйте, как поднимается живот. (Многие из нас пытаются «втянуть» на вдохе. Это называется обратным дыханием. Обязательно потренируйтесь поднимать живот, когда вы наполняете легкие воздухом).
  • Выдохните со звуком «ш-ш-ш» и обнимите или напрягите живот. Здесь вы почувствуете, как живот опускается, когда вы освобождаете свое тело от воздуха.
  • Практикуйте это дыхание в разных положениях: на спине, лежа на боку, на четвереньках, на коленях и, наконец, стоя прямо. Вы можете обнаружить, что грудное дыхание пытается взять верх, когда вы продвигаетесь вверх по этим уровням. Медленно продвигайтесь по этапам и продолжайте практиковать, пока диафрагмальное дыхание не станет вашей новой нормой.

Активация тазового дна

Важно, чтобы все компоненты внутреннего ядра научились работать вместе как одна команда. Диафрагма находится в верхней части вашего ядра, а тазовое дно — внизу. Когда мы вдыхаем, диафрагма сокращается, уплощается и втягивает воздух в самую глубокую часть наших легких; в то же время тазовое дно мягко расслабляется. Когда мы выдыхаем, диафрагма расслабляется и выталкивает воздух из легких, в то время как тазовое дно мягко сокращается. Упражнения на диастаз прямых мышц живота должны задействовать как диафрагму, так и тазовое дно, так как эта координация необходима для восстановления кора.

  • Лягте на спину и дышите диафрагмой.
  • Вдохните, наполните нижние ребра и живот и подумайте о том, чтобы направить дыхание полностью вниз к нижней части таза. Посмотрите, можете ли вы почувствовать, как мышцы тазового дна расслабляются.
  • Выдохните со звуком «шшш», одновременно думая о остановке газообразования и об остановке потока мочи. Продолжайте обнимать или напрягать живот.

Это упражнение, зарегистрированное компанией Fit For Birth под торговой маркой Core Breathing Belly Pump®, широко используется в фитнес-индустрии до и после родов.

Марши на спине

Поскольку большая часть нашей жизни проходит вне тренировок, практика поддержания правильной активации мышц кора при движении конечностей необходима для выздоровления. Ключ к этому упражнению на диастаз прямых мышц живота заключается в том, чтобы убедиться, что ваш пресс не выталкивается вверх, когда вы поднимаете ногу. Сосредоточьтесь на глубокой активации кора, которая удерживает пресс в напряжении и прижимает его к средней линии; никогда не отталкиваться от своего тела.

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  • Вдохните, наполните ребра и живот и расслабьте тазовое дно.
  • Выдохните и глубоко активируйте сердечный дыхательный насос живота, когда вы маршируете на один фут на 1 дюйм от земли.
  • Опустите ногу и вдохните, наполните ребра и живот и расслабьте тазовое дно для подготовки.
  • Выдохните, активируйте сердечный дыхательный живот и повторите движение с другой стороны.

Скольжение пятки

Упражнения для диастаза прямых мышц живота, направленные на снятие напряжения сгибателей спины и бедра, активизирующие тазовое дно и кор, отлично подходят для восстановления нейтрального выравнивания и координации мышц внутреннего кора. Выполняя это упражнение, посмотрите, можете ли вы инициировать движение от корпуса, а не от позвоночника, костей таза или захвата сгибателей бедра.

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  • Вдохните, наполните ребра и живот и расслабьте тазовое дно.
  • Выдохните и активируйте сердечный дыхательный живот, поднимая пальцы ног и отводя пятку от тела, чтобы полностью вытянуть ногу.
  • Вдохните, наполните ребра и живот и расслабьте тазовое дно, чтобы подготовиться.
  • Выдохните и активируйте пупочный насос Core Breathing, одновременно поднимая ногу в исходное положение.

Подъемы ног

«Наращивание мышц» за счет упражнений с неэффективной механикой кора способствует диастазу. Многие люди поднимают ноги, используя сгибатели бедра, нижнюю часть спины и отталкиваясь брюшной стенкой. Это упражнение на диастаз прямых мышц живота способствует правильному использованию вашего кора, чтобы ваше тело могло начать запоминать, каково это — использовать правильную механику кора при увеличении нагрузки (т. е. вашей ноги).

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  • Вдохните, наполните ребра и живот и расслабьте тазовое дно.
  • Выдохните и активируйте сердечный дыхательный живот, поднимая пальцы ног и отводя пятку от тела, чтобы полностью вытянуть ногу.
  • Вдохните, наполните ребра и живот и расслабьте тазовое дно, чтобы подготовиться.
  • Выдохните и активируйте пупочный насос основного дыхания, подняв вытянутую ногу на 1 дюйм от пола и снова опустив ее.
  • Вдохните, наполните ребра и живот и расслабьте тазовое дно, чтобы подготовиться.
  • Выдохните и активируйте пупочный насос Core Breathing, одновременно поднимая ногу в исходное положение.

Постукивание пальцами ног

По мере того, как ваш корпус становится сильнее, вы хотите начать увеличивать нагрузку — так мы продолжаем становиться сильнее. Подъем ноги под углом 90 градусов заставляет корпус оставаться включенным (не выталкиваться). Если у вас диастаз прямых мышц живота, достаточно просто удерживать ногу в этом поднятом положении. Когда вы почувствуете себя сильным, вы можете перейти к еще большему увеличению нагрузки с помощью этих постукиваний пальцами ног.

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  • Вдохните, наполните ребра и живот и расслабьте тазовое дно.
  • Выдохните и глубоко активируйте свой животовый насос Core Breathing Pump, подтягивая одну ногу вверх в положение стула под углом 90 градусов. Это может быть вашей остановкой, пока ваше ядро ​​не будет готово перейти к следующему шагу. Удостоверьтесь, что вы можете держать ногу здесь, не поднимая пресс вверх.
  • Вдохните, чтобы подготовиться.
  • Выдохните, усиливая активацию кора, коснитесь пальцами ног пола и вернитесь в положение стула. Стремитесь к пяти-десяти медленным повторениям.
  • Повторить на другой ноге.

Четвероногие бумажные слайды и досягаемости

Диагональные упражнения тренируют поперечные мышечные волокна внутренних и внешних косых мышц. Движения, которые должным образом активируют кор во время тренировки этих поперечных волокон, помогают ускорить восстановление при диастазе прямых мышц живота, тренируя мышцы всего кора работать вместе, а не только те, которые получили травму.

  • Установка с прочным выравниванием на четвереньках. Это означает, что вы должны положить плечи на запястья (или кулаки, если вам нужно защитить запястья), а бедра — на колени, и удерживать длинную линию энергии от макушки головы через позвоночник к кончику голени. копчик.
  • Вдохните, чтобы наполнить нижние ребра и живот, одновременно расслабляя тазовое дно.
  • Выдохните и активируйте животный насос основного дыхания, подняв одну руку и противоположную ногу достаточно высоко, чтобы просунуть воображаемый лист бумаги под этими двумя точками, а затем вернитесь.
  • Как только все четыре точки вернутся на пол, вдохните и расслабьте мышцы кора.
  • Повторить с обеих сторон тела.
  • По мере того, как ваша устойчивость корпуса станет сильнее, вы можете перейти к скольжению рук и ног от тела по полу при активации выдоха.

Приступайте к этому упражнению только тогда, когда вы сможете должным образом контролировать активацию брюшного насоса основного дыхания в положении лежа. Если вы не можете поддерживать основную опору, тренируйтесь удерживать три точки на земле и поднимать только одну конечность за раз вместо двух.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота, которых следует избегать

Существует много противоречивой информации о том, каких упражнений следует избегать как во время, так и после беременности. В целом, специалисты не рекомендуют выполнять такие движения, как планка, традиционные приседания, отжимания и прогибы назад, из-за сильного давления на корпус и выпячивания живота, которые они производят. Как правило, если у вас диастаз прямых мышц живота, следует избегать упражнений, вызывающих неконтролируемое сгибание или сгибание. После того, как вы наладите правильное взаимодействие и силу кора, вы сможете безопасно возобновить эти упражнения и завершить свои тренировки без ограничений.

Опять же, восстановление ядра у каждого уникальное. Работа с квалифицированным специалистом, таким как специалист по корректирующим упражнениям, физиотерапевт женского здоровья, физиотерапевт тазового дна или эрготерапевт, — это лучший способ справиться с диастазом и разработать тренировку для диастаза прямых мышц живота, которая лучше всего подходит вам. Выбирая профессионала, убедитесь, что он отдает приоритет диафрагмальному дыханию, соединению с тазовым дном и укреплению мышц всего кора.

Об эксперте:

Джоани Джонсон, CPT, PPCES, DCC, консультант по диастазу и основным, специалист по корректирующим упражнениям до и после родов, сертифицированный персональный тренер и коуч PregnancySāf. Она является основателем Strong Mom Society, комплексной дородовой и послеродовой службы, предлагающей тренировки во время беременности и после родов. Она бывший главный операционный директор и соучредитель Fit Pregnancy Club, а также член команды Fit For Birth. Она провела 15 лет, помогая беременным и рожавшим телам процветать в движении и повседневной жизни.

Обратите внимание: Bump, материалы и информация, которые он содержит, не предназначены и не представляют собой медицинские или иные медицинские рекомендации или диагнозы и не должны использоваться как таковые. Вы должны всегда консультироваться с квалифицированным врачом или медицинским работником о ваших конкретных обстоятельствах.

Плюс, больше от The Bump:

10 лучших послеродовых упражнений для молодых мам

5 упражнений для укрепления кора после кесарева сечения

Как делать упражнения Кегеля

32 упражнения на пресс без оборудования, которые можно выполнять на коврике

Источник изображения: Getty / fabio formaggio / 500px

Если у вас достаточно места для коврика, у вас будет достаточно места для отличной тренировки пресса. Это мой девиз, по крайней мере. Я живу в маленькой квартирке, но перед телевизором есть клочок пола, размер которого как раз подходит для моего коврика для йоги, и в последнее время в этом месте часто тренируются. Под «тренировками» я подразумеваю упражнения на небольшом пространстве, без шума, на мате, которые сосредоточены прежде всего на моем коре, избегая любых прыжков или движений стоя, которые могут усугубить травму стопы, от которой я восстанавливаюсь, или создать шум. это может беспокоить моего соседа по комнате.

К счастью, когда дело доходит до упражнений на пресс, вам не нужно вставать, чтобы почувствовать сильный ожог. Хотите доказательства? Впереди, посмотрите 32 лучших упражнения на пресс на коврике, которые я буду делать даже после того, как вернусь в спортзал и встану на ноги — вот насколько они хороши! Отправляйтесь в домашний уголок для тренировок, расстелите коврик (или убедитесь, что пол удобен!) и сделайте несколько эффективных упражнений, чтобы зажечь мышцы кора.

1 Планка на локтях

Источник изображения: POPSUGAR Photography

  • Встаньте на пол, опираясь на предплечья и колени.
  • Шагайте ногами по одной, принимая положение планки.
  • Напрягите пресс, чтобы попка не торчала и не опускалась. Ваш позвоночник должен быть параллелен полу, а пресс тянуться к потолку.
  • Удерживайте 30 секунд и увеличивайте до одной минуты по мере того, как становитесь сильнее.