Подъем коленей на полу: 5 простых тренировок для самых ленивых

Содержание

5 простых тренировок для самых ленивых

Когда лень мешает подняться с места, надо просто начать двигаться. В любом положении — не важно. Мы придумали для вас пять лёгких и коротких тренировок, которые помогут вам укрепить мышцы и приятно потянуться, снимая напряжение.

1. Тренировка лёжа

Можете использовать эти упражнения сразу после пробуждения или в любое время, когда захочется поставить на паузу сериал, стряхнуть крошки с груди и немного подвигаться. Для начала хорошенько потянитесь, а потом приступайте к тренировке. Выполните все упражнения по 10 раз.

Ягодичный мостик

Упражнение прокачивает ягодицы. Положите руки вдоль тела, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимайте таз и опускайте обратно. В верхней точке сжимайте ягодицы изо всех сил.

Подъём ног

Упражнение для пресса с акцентом на нижнюю часть. Лягте на спину, положите руки вдоль тела, поднимите ноги до прямого угла в тазу и скрестите голени. Отрывайте таз от пола, подтягивайте колени к груди и возвращайтесь обратно.

Разведение ног в стороны

Упражнение нагрузит внутреннюю часть бёдер. Лягте на спину и поднимите прямые ноги до прямого угла в тазу. Разводите их в доступной амплитуде и сводите обратно.

Подъём рук и ног лёжа на животе

Упражнение нагружает мышцы спины и ягодицы. Перевернитесь на живот, выпрямите ноги и вытяните руки вперёд. По очереди поднимайте то верхние конечности, то нижние, чуть задерживайтесь в крайней точке, чтобы лучше нагрузить мышцы. За один раз считается подъём рук и ног.

Растяжка спины

Фото: Александр Старостин

Снова перевернитесь на спину и положите руки вдоль тела. Поднимите ноги и уведите их за голову, стараясь коснуться носками пола. Руки можете оставить вдоль тела или согнуть в локтях и поддерживать поясницу, как на фото. Важно не переносить вес на шею — вы опираетесь на плечи (если у вас есть проблемы с шейным отделом позвоночника, на всякий случай исключите это упражнение). Проведите в позе 10 секунд и опуститесь обратно.

На этом можете закончить разминку или выполнить все упражнения ещё два‑три раза.

2. Тренировка на стуле

Этот коротенький комплекс можно делать во время работы, чтобы немного взбодриться, размять тело и нагрузить мышцы. Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по минуте.

«Кошка‑корова» на стуле

Фото: Юлия Оболенская

Упражнение разомнёт уставшие плечи и спину. Перенесите вес тела на седалищные кости, согните колени под прямым углом и прижмите стопы к полу. Руки положите на колени.

Округлите спину и прижмите подбородок к груди. Затем сведите лопатки, прогните спину и вытяните шею. Старайтесь больше выгнуться в грудном отделе — представьте, что кто‑то давит вам на спину в области лопаток. Чередуйте прогибы, задерживаясь в каждом на 1–2 секунды, пока не кончится время работы.

«Дровосек» сидя

Упражнение немного увеличит мобильность позвоночника и укрепит косые мышцы живота. Сядьте ровно, выпрямите спину и прижмите стопы к полу. Соедините ладони, разверните корпус вправо и поднимите прямые руки вправо и вверх. Затем переведите руки влево и вниз, сопровождая движение разворотом корпуса влево.

Следите, чтобы таз не отрывался от стула во время упражнения. Сделайте по 30 секунд в каждую сторону.

Подъём ног на стуле

Так вы сможете прокачать пресс и сгибатели бёдер. Поставьте руки на край стула по обе стороны от таза и согните колени. Отрывайте бёдра от стула и возвращайте обратно.

Приседания на стуле

Упражнение нагрузит мышцы бёдер и немного поднимет пульс. Сложите руки перед телом, выпрямите спину, прижмите стопы к полу. Удерживая спину ровной, поднимитесь со стула до полного разгибания в тазу. Отведите таз назад и снова опуститесь на стул. Следите, чтобы спина оставалась прямой, помогайте себе руками, разгибая их по сторонам от тела во время подъёма.

Подтягивание коленей к груди

Упражнение укрепит мышцы рук, нагрузит пресс и сгибатели бёдер. Встаньте в упор лёжа с опорой на стул, вытяните тело в одну линию. По очереди поднимайте ноги, поднося колени к груди.

3. Разминка рядом со столом

Попробуйте эту тренировку в перерыве от работы. Например, пока кофемашина готовит вам капучино, а вы просто болтаетесь рядом со столом, не зная, чем себя занять.

Растяжка живота

Фото: Юлия Оболенская

Упражнение растягивает пресс и плечи, развивает мобильность позвоночника. Встаньте прямо, расположите ноги вместе, подберите колени, сожмите ягодицы и удерживайте напряжение. Поднимите прямые руки над головой и соедините ладони. На вдохе потянитесь наверх всем телом и прогнитесь в грудном отделе. Проведите в позе 3–5 секунд.

Обратные выпады

Упражнение нагружает мышцы бёдер. Придерживаясь руками за край стола, сделайте выпад назад. Следите, чтобы спина оставалась прямой, колено впереди стоящей ноги не уходило вбок, а пятка не отрывалась от пола. Верните конечности в исходное положение и повторите с другой стороны. Чередуя ноги, сделайте 20 раз.

Отжимания от стола

Упражнение нагрузит руки и плечи. Встаньте в упор лёжа с опорой на стол. Выполняйте отжимания до касания грудью столешницы. Напрягайте

Подъем корпуса стоя на коленях в упоре. Изучаем все тонкости и секреты.

Good day, sunshine, мои уважаемые читатели! На календаре среда, 14 декабря, и нас, по уже сложившейся за много лет традиции, ждет техническая заметка. И поговорим мы в ней про подъем корпуса стоя на коленях в упоре.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Подъем корпуса стоя на коленях в упоре. Что, к чему и почему?

Какая девушка не хочет иметь округлые ягодицы и точеные ноги? Не знаю, мне такие точно пока еще не встречались :). Но вот незадача, очень часто дамочки выбирают совсем не те упражнения для развития своих форм. Например, ягодицы повально утруждают классическими приседаниями со штангой, а бицепс бедра - сгибаниями ног лежа. Нет, никто не говорит, что это фиговые упражнения, просто массовость и популярность еще не говорят об их эффективности. На страницах проекта АБ мы стараемся разбирать необычные и редко используемые движения, вот об одном из них, подъем корпуса стоя на коленях в упоре, мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц задней поверхности бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – бицепс бедра;
  • синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, икроножная, портняжная, тонкая, подколенная;
  • стабилизаторы – разгибатели позвоночника;
  • антагонисты-стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота, передняя большеберцовая.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение подъем корпуса стоя на коленях в упоре, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • прицельная, изолированная проработка бицепса бедра;
  • увеличение силы подколенных сухожилий;
  • увеличение длины бицепсов бедер (ББ);
  • повышение мышечного тонуса бедер/увеличение мышечной массы ББ;
  • улучшение прыжковых/спринтерских способностей;
  • прогрессирование в рабочих весах в становой тяге и доброе утро;
  • предотвращение травм ACL (передняя крестообразная) связок колена характерных для многих женщин.

Техника выполнения

Подъемы корпуса стоя на коленях в упоре относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к специальному тренажеру и расположите свои щиколотки под подушечками, а коленями упритесь в передний валик. Займите вертикальную позицию и скрестите руки у себя на груди. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните подконтрольно и медленно наклоняться вперед, доведя свой корпус до положения параллели полу. Зафиксируйтесь в растянутой позиции и мощно (за счет бицепсов бедра) верните себя в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • на обычной скамье с фиксатором ног;
  • с помощью партнера стоя коленями на мате;
  • с фиксацией ног под штангой.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • перед началом выполнения упражнения статически напрягите мышцы пресса;
  • старайтесь опускать свой корпус до горизонтали или чуть ниже;
  • следите за тем, чтобы подъемное движение осуществлялось только за счет мышц задней поверхности бедра;
  • если Вы не можете подтянуть себя обратно за счет ББ, то используйте толчок руками от пола;
  • плотно сжимайте ягодицы в верхней точке траектории;
  • по мере необходимости используйте дополнительное отягощение в виде блина, расположив его на груди;
  • техника дыхания: выдох – на опускание вниз, вдох – на подъем корпуса вверх
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем корпуса стоя на коленях в упоре – эффективное упражнение для бицепса бедра?

Об эффективности того или иного упражнения нам позволяет судить развиваемая в нем электрическая активность мышц. Исследователи из Journal of Strength and Conditioning Researchers (США, 2014) провели сравнительный анализ среди 4 самых распространенных упражнений на заднюю поверхность бедра, и вот какие данные ЭМГ были получены.

Результаты говорят о том, что концентрическая фаза (момент сокращения мышц/поднятие веса отягощения) в упражнении подъем корпуса стоя на коленях в упоре является наибольшей из всех рассмотренных, что говорит о высокой эффективности данного движения в отношении нагружательной способности бицепса бедра.

Я девушка, как мне не перекачать, а подкачать бицепс бедра в домашних условиях?

В таком случае Вам следует придерживаться стратегии 1 к 2, т.е. за одним упражнением (например, румынская тяга с гантелями) в силовом стиле (3 подхода по 8-10 повторений) должно следовать два изолирующих упражнения (например, подъем корпуса и отведение ноги вверх стоя на четвереньках) в пампинг-стиле (5 подходов по

20-25 повторений). Упражнения следует завязывать в трисеты, т.е. выполнять друг за другом без отдыха. Всего проводить 3 круга по 3 упражнения в каждом (отдых м/у кругами 1 минута).

Используйте эту стратегию, и уже в скором времени Вы не узнаете свои бедра, а они не узнают Вас :).

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Очередное раритетное упражнение разобрано, сегодня это подъем корпуса стоя на коленях в упоре. Наверняка оно Вам малознакомо, и тем паче ему стоит назначить первое свидание. Ну как, пойдете на свиданку?

На сим все, до пятницы!

Скачать статью в pdf >>

PS: Друзья, а у Вас в зале есть тренажер для выполнения этого упражнения?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Упражнения для укрепления колен - Медицина и здоровье

Сильные колени имеют решающее значение для повседневной деятельности. «Выполнение упражнений на укрепление коленного сустава помогает уменьшить прогрессирование любого артрита», — считает Эшли Уайтер, физиотерапевт из Массачусетской больницы общего профиля, связанной с Гарвардом. Укрепление мышц бедра также помогает стабилизировать колени.

Даже небольшое количество упражнений каждый день повлияет на здоровье вашего колена. Всего несколько повторений дадут коленному суставу большую устойчивость, повысив его способность противостоять нагрузкам. Выполните несколько повторений, когда смотрите телевизор или разговариваете по телефону. Сделайте привычкой делать несколько повторений каждый раз, когда вы моете руки или чистите зубы.

Упражнения для укрепления колен

1. Подъем колена вверх.

Как это помогает: укрепляет четырехглавую мышцу и брюшную полость.

Как это сделать: Стоя при поддержке стойки или стула, медленно поднимите правое колено вверх, затем опустите ногу. Повторите восемь-десять раз каждой ногой.

2. Подъем пяток

Как это помогает:укрепляет мышцы голени.

Как это сделать:Стоя при поддержке стойки или стула, встаньте на носки, поднимая пятки от пола, затем опустите. Повторите восемь-десять раз.

3. Отведение ноги в сторону

Как это помогает:укрепляет мышцы бедра и живота

Как это сделать: Стоя при поддержке стойки или стула, медленно поднимите ногу прямо в сторону на расстояние 30 см от пола, затем опустите ногу. Повторите 8-10 раз каждой ногой.

4. Разгибание колена в положении сидя.


Как это помогает: укрепляет четырехглавую мышцу передней части бедра и мышцы живота

Как это сделать: Сядьте прямо на стул, положив руки на ноги, а ступни на пол. Поднимите ногу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите восемь-десять раз каждой ногой.

5. В положении стоя сгибание колена

Как это помогает: укрепляет подколенные сухожилия в задней части бедра и мышцы живота

Как это сделать: Стоя при поддержке стойки или стула, отведите правую ногу так , чтобы пальцы ног касались пола. Медленно согните ногу назад, прижимая пятку к ягодице, затем опустите. Повторите восемь-десять раз каждой ногой.

6. В положении стоя отведение ноги назад

Как это помогает: укрепляет ягодицы.

Как это сделать: Стоя при поддержке стойки или стула наклоните туловище вперед на 45 градусов. Медленно отведите ногу назад, не сгибая колено. Задержитесь в этом положении, сделав паузу, затем медленно опустите ногу. Повторите 8-10 раз каждой ногой.

7. Поднятие прямой ноги из положения лежа.

Как это помогает: укрепляет четырехглавые мышцы бедра.

Как это сделать: Лягте на спину, поднимите ногу на 10-15 см с выпрямленным коленом с упором на мышцы бедра. Удерживайте ногу в течение 10 секунд. Медленно опустите, повторяйте до появления легкой нагрузки в мышцах бедра. Затем выполните упражнение другой ногой.

8. Неглубокие приседания у стены

Как это помогает: укрепляет четырехглавые мышцы бедра.

Как это сделать: Встаньте спиной к стене. Согните ноги в коленях и медленно опуститесь в неглубокое приседание. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Сделайте несколько повторений. Как еще можно приседать здесь

Источники: 1. Легкие упражнения для здоровых коленей / Гарвардское письмо о здоровье.- май 2014.- https://www.health.harvard.edu/pain/easy-exercises-for-healthy-knees-

2. Управление остеоартрозом коленного сустава.- май 2012.- https://www.health.harvard.edu/pain/managing-osteoarthritis-of-the-knee

3 Как избежать операции на колене или бедре.- май 2013.- https://www.health.harvard.edu/pain/avoiding-knee-or-hip-surgery

Еще больше упражнений в статье: Упражнения при артрите: что можно и нельзя

Подъем ног в висе на перекладине: техника выполнения, ошибки

Подъем ног в висе на турнике очень любят разные фитнес-гуру. Дескать, только это движении прорабатывает пресс целиком, позволяет не только «прокачать» до кубиков, но и увеличить функциональную силу кора, и вообще выглядит впечатляюще. А теперь перенесемся в любой зал. Почти все фитнесисты делают упражнение неправильно, замахивая ногами к турнику, и не нагружая пресс. А те, кто освоил технику, часто не могут работать долго из-за забивающихся рук, проблем с хватом, или банальной усталости. Подъем-то в конце тренировки делается. Между тем, это действительно хорошее упражнение, которое может дать куда больше пользы, чем обычные скручивания из положения лежа на полу, и подъемы корпуса на фитболе.

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Любым способом примите вис на турнике, ладони чуть шире плеч;
  2. Стабилизируйте плечи, отведя их от ушей, слегка подтяните поперечную мышцу, втянув живот;
  3. Уберите раскачку корпуса, спокойно дышите;
  4. Чуть согните ноги в коленях, если выполняется приведение согнутых ног, или выпрямите, если цель – подъем носочков к перекладине

Движение

  1. Сократите пресс, слегка подкрутив таз вперед;
  2. За счет более сильного напряжения мышц живота, приведите колени к груди;
  3. «Раскрутитесь» обратно, не раскачиваясь;
  4. Выполните необходимое количество повторений;
  5. Не расслабляйте пресс полностью внизу

Внимание!

  • Уберите инерционные движения в плечевом суставе. Не раскачивайте верх тела;
  • Исключите раскачку ног;
  • Не забрасывайте бедра назад, чтобы исключить полное расслабление пресса;
  • Не подтягивайте бедра к ребрам за счет силы квадрицепса, скручивайтесь;
  • Таз приводите косточками к нижним ребрам, как бы «подкручивая» его вверх. Подобное движение есть в системе Пилатес, и практикуется в силовых, когда мы принимаем нейтральное положение спины

Вариации

Носки к перекладине

Это одно их базовых упражнений в кроссфите и гимнастике. Бодибилдеры относят данный навык к продвинутым, но он таковым не является. Весь смысл – в технике. Подъем носков к перекладине – это не скручивание, а движение в плечевом суставе. Атлет стартует из виса, носочки можно оттянуть вниз, чтобы было удобней, затем, он силой пресса приводит сначала таз к ребрам, а затем начинает уже вращать плечи и доводить носки до перекладины. Опускание производится в обратном порядке. Вариантов движения два – быстрое и инерционное, и медленное для проработки мышц. Первое используется в соревновательных комплексах кроссфита, просто чтобы сэкономить силы, и быстрее выполнить комплекс.

Колени в висе

А это как раз движение для укрепления пресса из области ЛФК. Атлет висит на шведской стенке или турнике, сокращает пресс и приводит свои колени к груди. Нужно следить, чтобы движение происходило за счет сокращения пресса, а не путем забрасывания ног наверх.

Колени в висе с поворотами

Вариация для тех, кому нужно задействовать и косые мышцы тоже. Для начала выполняется обычный подъем коленей к груди, человек приводит колени жестко, а затем – поворот, то есть приведение коленей к одному и другому плечу. Секрет движения в том, чтобы не расслаблять пресс.

Подъем ног в висе на локтях

Его часто называют прессом в висе на локтях, но тогда атлет должен был бы сделать выход силой, и висеть на турнике на локтевых сгибах, а это очень сложно. Так что выполнять будем правильно – в стойке на предплечьях. Стойка принимается в специальном тренажере, лопатки стягиваются и опускаются к тазу, а спина прижимается к спинке машины. Важно также не отрывать поясничный отдел, чтобы движение было строго за счет пресса. Далее по обычной схеме приводятся или носки к верху конструкции, или бедра к нижним ребрам. Иногда ноги поднимают только до средней линии, но стараются контролировать движение за счет жесткого втягивания живота.

Разбор упражнения

Анатомия

Это скручивание позвоночника со сгибанием в тазобедренном суставе. Иногда добавляется сгибание в коленном. Цель – проработать всю прямую мышцу живота. Косые включаются, если делать ротацию от плеча к плечу наверху, а поперечные – если втягивать живот внутрь, буквально толкать брюшную стенку к позвоночнику.

В динамике и статике участвуют довольно много мышц дополнительно:

  • Напрягатель широкой фасции;
  • Прямая мышца спины;
  • Ромбовидные и широчайшие;
  • Квадрицепсы и бицепсы бедер;
  • Мышцы предплечья

Подготовка

Обычно движение делается в конце тренировки, когда тело уже разогрето. Это означает, что кардиоразминку можно и пропустить. Но не означает, что мобильности хватит, чтобы поднять прямые ноги к турнику. Проблема в том, что большинство фитнес-упражнений так или иначе задействуют бицепс бедра. К концу тренировки типичный посетитель зала может поднять к перекладине только чуть согнутые ноги. Избежать этого поможет короткая динамическая растяжка, серия наклонов корпуса вперед, руки к носкам.

Как правильно выполнять упражнение

  • В идеале бодибилдер или фитнесист должны выбирать не самую высокую перекладину. Высота должна быть такой, чтобы оттянутыми носочками можно было коснуться земли. Если атлет сильно раскачается, касание носочками пола поможет ему погасить лишние инерционные движения;
  • Стоит избегать махов ногами, раскачки и забрасывания ног. Это довольно короткое подконтрольное движение;
  • Пресс сокращается только в верхней части амплитуды. Поэтому среднюю линию надо обязательно пройти, а в идеале – подтянуть бедра к нижним ребрам;
  • Не следует кивать головой вперед, касаться подбородком груди. Это может привести к спазмам в области шейно-воротниковой зоны, неприятным ощущениям во время работы и проблемам с восстановлением. К тому же, кивки головой усиливают инерцию, а мы договорились ее гасить;
  • Ширина перекладины должна быть удобной. Не надо совмещать тренировку хвата и упражнения на пресс, это работает только на атлетах высокого уровня;
  • Следует убрать лишние движения носочками. Некоторые атлеты активно забрасывают носки к перекладине, а на опускании тянутся к полу пятками. Это лишнее движение, которое может спровоцировать травму голеностопа;
  • Движение в поясничном отделе позвоночника напоминает то, что мы выполняем, когда пытаемся поднять ноги из положения лежа на спине. Таз нужно приводить к нижним ребрам, а не сохранять естественный прогиб в позвоночнике

Грубые ошибки

  • Подъем с прогибом в позвоночнике за счет силы ног;
  • Забрасывание носков к перекладине при помощи инерции;
  • Сгибание в локтевом суставе;
  • Неполная амплитуда, «легкий» подъем ног даже не до средней линии тела;
  • Вращения головой, запрокидывания головы и другие непроизвольные движения

Как выполнять подъемы эффективно

  • Чем медленней будет темп, тем более сильно сократится прямая мышца, и менее – квадрицепсы, поэтому нужно поднимать ноги только очень плавно, и подконтрольно;
  • Принцип «выдох на усилие»работает универсально, его можно применять и в тренировке пресса, тазовые косточки приводим к нижним ребрам, выдыхая;
  • Лучше выполнить меньше повторений, но медленно и контролируемо, а не поболтать ногами в воздухе 20 раз;
  • Если с хватом пока проблемы, следует использовать лямки, либо выполнять подъемы в «римском стуле»;
  • Подъем ног в стойке на брусьях в гимнастике – маховое упражнение, в фитнесе – строго подконтрольное и на пресс, поэтому если вы стремитесь проработать мышцы кора, лучше выполнять движение с закрепощенным корпусом, и не раскачивать ноги;
  • При всей своей перспективности, это движение можно и нужно чередовать с другими. У новичков может не получиться удерживаться в висе, если в этот день они выполняли тяги. При программировании тренировочной нагрузки это надо учитывать. Лучше ставить подъем ног в висе в тот день, когда тренируется приседание и жим лежа, и вариации, а не тяги к поясу, и становая, так будет проще научиться;
  • Если при движении напрягаются только подвздошные и квадрицепсы, на время перейдите на более легкий вариант. Выполняйте подъемы ног лежа на полу, медленно и прижав поясницу к полу, пока не почувствуете, какое движение нужно сделать передней брюшной стенкой, чтобы спина удерживалась прижатой на всем протяжении движения. Перенесите этот опыт на перекладину;
  • Если от инерции избавиться не удается совсем никак, следует перейти на тренажер, и выполнять движение в упоре предплечьями. Спина прижимается к подушке, лишнюю подвижность в грудном отделе убираем. Если есть кифоз, нужно жестче стягивать мышцы к центру, и опускать лопатки к позвоночнику, одновременно втягивая переднюю брюшную стенку;
  • Тем, кто не может втянуть живот внутрь в ознакомительных целях рекомендуют делать планку и вакуум. Эти два упражнения дают навык сборки центра тела под любой нагрузкой, и полезны для начинающего любителя фитнеса, но прогрессировать в них достаточно долго не получится. Делайте их как подводящие, а затем – переходите к подъемам ног в висе.

Подъемы ног в тренировочной программе

Обычная тренировочная программа для фитнесиста-новичка включает в себя упражнения на пресс каждую тренировку, в конце. Так вот не нужно делать только подъемы в висе. Прежде всего, это перетренирует предплечья, и ослабит, а не усилит хват. Лучше делать по схеме «через одну тренировку», чередуя с планками и классическими скручиваниям с отягощением.

Вариантов сето-повторной схемы два:

  • Многоповторка, до 20 повторений для тех, кто готов работать над прессом для жжения, но не может пока разогнуть ноги в коленях, и выполнить все подъемы в чистой технике;
  • 10-12 повторений в усложненном варианте – носки к перекладине, например

Рабочих подходов должно быть не менее 3, но не более 5. Перетренировывать прямую ни к чему, она и так работает во всех базовых упражнениях

Противопоказания

Строго их всего два типа:

  • Травма плечевых суставов, ротаторных манжет, мышечного массива плеча, или грудных мышц;
  • Травма предплечья, переломы пальцев, травма кисти

Естественно, на движение распространяются и противопоказания к силовым упражнениям в целом – реабилитационный период после заболеваний, операций, и общее недомогание.

Когда говорят, что слабый хват является противопоказанием, или лишний вес является противопоказанием, не учитывают тренировочных целей. Обычно атлет тренируется, чтобы стать сильнее и выносливей, а не для того, чтобы просто «отметиться» в зале. Сложно спрогрессировать хоть в чем-то, если ты это не практикуешь. Поэтому стоит аккуратно относиться к самой идее «тренировки без тренировки», и отказа от определенных упражнений из-за каких-то там слабых мышц. Начните с лямками, постепенно хват укрепится, и вы сможете нормально висеть и без них. Да и лишний вес – величина непостоянная.

Подъемы согнутых ног в висе (коленей): фото, видео и антропометрия

Упражнение подъемы согнутых ног в висе (коленей), прокачивает нижнюю часть пресса, а также прямой мышца бедра. Развивает силу и подтягивает низ пресса. Базовое упражнение.

Подъемы коленей в висе отлично укрепляют как пресс, так и сгибатели бедра мышцы, которые отвечают за удержание таза в стабильном положении, от которого напрямую зависит ваша осанка. Таким образом, тренируя эти мышцы, вы усиливаете прочность всего поясничного отдела в целом, что очень важно для таких видов спорта, как футбол, акробатика, гимнастика, карате, прыжки с шестом и бег с препятствиями.

Подъемы коленей в висе — упражнение на пресс

Техника выполнения упражнения: Подъемы коленей в висе

1. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Если она слишком высоко, воспользуйтесь невысокой скамьей или подставкой. Главное, чтобы повиснув на выпрямленных руках, вы не касались ногами пола. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.

2. Руки полностью выпрямлены, спина слегка прогнута в пояснице. Сделайте вдох. Задержите дыхание, напрягите пресс и, сгибая ноги, постарайтесь поднять колени как можно выше.

3. Чтобы как следует нагрузить пресс, вы должны поднимать колени выше пояса (точки, когда бедра параллельны полу).

4. Достигнув верхней точки, еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь продержаться в этом положении 1-2 секунды.

5. Выдохните и, слегка расслабляясь, опустите ноги в исходное положение. Сделайте небольшую паузу и выполните следующее повторение.

6. Когда вы полностью освоите технику, можно усложнить упражнение: выполняйте подъемы ног, не сгибая их в коленях. При этом в работу более активно включатся мышцы-сгибатели бедра, но вместе с тем увеличится и нагрузка на нижнюю часть пресса.

Подъемы коленей в висе — мышцы

Советы: Подъемы коленей в висе

1. Для задействования мышц живота в полную силу поднимайте ноги как можно выше. В начале движения основную работу выполняют мышцы-сгибатели бедра, в то время как мышцы живота находятся в изометрическом сокращении (они напрягаются, но не изменяют своей длины). Мышцы живота начинают сокращаться по длине и выполнять львиную долю работы, как только бедра отходят от вертикали более чем на 30-45°. И чем больше становится этот угол, тем сильнее сокращается нижняя часть прямой мышцы живота и тем большую нагрузку она испытывает. Особенно, если вы поднимаете ноги, не сгибая их в коленях.

2. Не раскачивайтесь. Вы должны начинать подъем ног из абсолютно неподвижного положения.

3. Разучивайте упражнение с подъемов ног, сгибая при этом их в коленях. Но со временем, по мере приобретения опыта, переходите на более продвинутый уровень поднимайте ноги, зафиксировав угол в коленях.

4. Пусть вас не смущает, что в этом упражнении активно включаются в работу мышцы-сгибатели бедра. По большому счету, они задействованы при выполнении любых упражнений на пресс. Полностью изолировать нагрузку на мышцы живота, «выключив» при этом из работы сгибатели бедра, попросту невозможно!

5. Роль ног в этом упражнении — это рычаг, длина которого регулирует уровень нагрузки. Хотите увеличить нагрузку больше выпрямляйте ноги.

6. Если у вас сильные квадрицепсы и бицепс бедра достаточно эластичный (обладает хорошей растяжкой), то, чтобы «включить» мышцы живота, вам потребуется поднимать колени гораздо выше талии.

Подъем коленей лежа на животе

Подъем ног лежа на животе

Это упражнение выполняется на полу на коврике. Оно «происходит» из системы пилатес. Применяется для укрепления подколенных сухожилий и ягодиц. Может также использоваться как щадящее силовое при травмах поясницы. На практике часто включается в тренировочные планы для преимущественного развития ягодиц как «добивающее». Это движение требует вдумчивого выполнения и сознательного контроля над движением.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Лечь на пол лицом вниз, на толстый резиновый коврик, два обычных мата для йоги или 1 мат для пилатеса;
  • Расположить лоб на сложенных перед собой ладонях;
  • Подтянуть живот процентов на 30, напрячь верх спины, отвести лопатки от ушей, опустить их к тазу;
  • Голеностопом коснуться пола, оттянуть носки назад.

Движение

  • Оторвать от пола бедра за счет напряжения мышц ягодиц;
  • Одновременно чуть сильнее напрячь живот и как бы вдавить в себя переднюю брюшную стенку;
  • Поднять бедра до той высоты, пока положение поясницы остается комфортным;
  • Вернуться в исходное положение;
  • Темп исполнения – медленный, подъем бедер на несколько счетов, так же и опускание.

Внимание

  • Сначала от пола должен оторваться голеностоп, и только потом – бедра;
  • Замах не допускается;
  • Корпус можно как приподнять, выйдя в упор на предплечья, так и оставить на полу. Каждый человек ищет удобное положение, исходя из своей антропометрии.

Типичные ошибки

  • Резкий мах ногами, работа за счет инерции;
  • Расслабление живота;
  • Перенапряжение поясницы из-за слишком высокого подъема ног;
  • Полный отрыв корпуса от пола, касание его поверхности только нижней частью живота.

Включение в тренировочную программу

Подобные упражнения выполняют или на стадии реабилитации после травмы, когда классические силовые тренировки запрещены, или как «формирующие». Возможно еще и включение их в программы не тренированных новичков в качестве движения, которое призвано «приобщить к спорту» и укрепить мышцы.

В случае с новичками, это упражнение включается в серию пилатес на ноги после «мостов», и поочередных подъемов ног вбок. Упражнение выполняется на 10-12 повторений в 2-3 серии, если перед нами совсем начинающий атлет – достаточно одной серии.

При работе по реабилитации объем и включение подбираются индивидуально. При травмах поясницы и бицепсов бедер выполняется упражнение в объеме не более того, который по ощущениям является комфортным.

В качестве формирующего упражнения движение может включаться в программы здоровых людей после обычных силовых упражнений. Тогда оно выполняется по спортивному принципу «до отказа» в 2-3 подходах.

Вариации выполнения

Это упражнение может выполняться в положении лежа на прямой гимнастической скамье, либо лежа на гимнастической скамье с обратным уклоном. В этом случае упражнение даст больше статического напряжения в пояснице, и длинной мышце спины, и чуть более активно задействует ягодицы.

Есть еще вариант при котором ноги поднимаются назад в висе на турнике, движение напоминает это упражнение, но больше включает в работу широчайшие мышцы.

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется выполнять при любых травмах поясничного отдела позвоночника, грыжах и протрузиях в этой зоне. Не следует делать его и если у вас имеются воспалительные заболевания органов малого таза.

Остальные рекомендации стандартны:

  • После разрывов и надрывов бицепсов бедер должно пройти некоторое время;
  • Не выполнять во время беременности, на всем ее протяжении;
  • В послеродовом периоде должно пройти минимум 12 недель после естественных родов;
  • Не рекомендуется при травмах ПКС и голеностопа;
  • Может стать причиной болей в области тазобедренных суставов при определенном их строении

Упражнение в силу неудобного исходного положения не предназначено для использования с утяжелителями или постановки силовых рекордов. Лучше не делать его с утяжелителями, а если необходимы дополнительные нагрузки, перейти на обратную гиперэкстензию в тренажере.

Источник

Подъем коленей лежа на животе

  • Два эффективных комплекса упражнений
  • Комплекс упражнений из позиции «стоя»
  • Комплекс упражнений из позиции «на спине»
  • Девять упражнений доктора Евдокименко
  • Общие противопоказания к физкультуре
  • Важное заключение

Как правильно заниматься физкультурой, какие есть неочевидные нюансы в тренировках, и какие конкретные упражнения нужно делать, чтобы попрощаться с болезнью?

Если вы твердо решили бороться за выздоровление, перестаньте надеяться только на лекарства – многие из них не дадут должного эффекта, если пренебрегать физической нагрузкой! Природа подарила суставам возможность восстанавливаться, только когда мы ими пользуемся. При движениях хрящевая ткань выделяет синовиальную жидкость, которая обеспечивает скольжение суставных поверхностей, а если подвижности нет – смазка не выделяется, хрящ высыхает и артроз прогрессирует.

Упражнения при артрозе коленного сустава (гонартрозе) должны сохранить подвижность в коленях и не дать им окончательно закостенеть.

Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Первое время гимнастика может показаться тяжелой, вызывать дискомфорт и даже легкую боль, но такая боль – целительная. Несколько недель регулярных занятий – и она исчезнет.

Заниматься нужно не менее 2–4 дней в неделю, но лучше всего – ежедневно, по 30–45 минут. Нагрузку необходимо дозировать, то есть вы не должны сильно уставать после выполнения комплекса. Если получасовое занятие кажется слишком долгим, выполняйте упражнения в несколько подходов. Например, каждые 10–15 минут делайте паузу или разделите комплекс на 2 части – одну выполняйте утром в качестве зарядки, а вторую – днем или вечером.

Эффект вы почувствуете довольно быстро: после 1–2 недель тренировок большинство больных отмечает уменьшение утренней скованности в коленных суставах и более легкую переносимость нагрузки на них. Стойкое улучшение наступает через несколько месяцев, но и после этого прекращать занятия нельзя: путь к выздоровлению при артрозе колен – это путь физкультурника.

Два простых и очень эффективных комплекса упражнений

Каждый комплекс важно начинать с самых несложных упражнений – для разминки, далее их порядок может быть любым. Легкие упражнения выполняйте попеременно с трудными, чтобы не перегружать коленные суставы, а после занятий не возникало мышечных болей. При появлении острой боли в глубине колена прекратите тренировки и покажитесь врачу.

Комплекс упражнений из позиции «стоя»
Комплекс упражнений из позиции «на спине»

Девять упражнений доктора Евдокименко

По мнению врача-ревматолога Евдокименко Павла Валериевича, автора многих книг о здоровье опорно-двигательного аппарата, этот комплекс при артрозе коленных суставов дает самый быстрый результат. Данные упражнения включают в работу все сухожилия и мышцы, связанные с коленом.

Еще один эффективный комплекс:

Общие противопоказания к физкультуре

Важное заключение

Гимнастика – не единственная, но крайне важная составляющая комплекса терапии при артрозе коленных суставов. А ее сочетание с общей физической активностью и здоровым образом жизни – целебнее любых лекарств.

Советуем прочитать: артроз тазобедренного сустава.

    • Симптомы и лечение артроза тазобедренного сустава, суть заболевания
    • Характеристика остеоартроза коленного сустава: причины, симптомы, лечение
    • Действенные способы лечения артроза суставов
    • Причины артроза плечевого сустава и мощное комплексное лечение
    • Симптомы и признаки артроза, основные методы лечения

    Любые гимнастические упражнения, ежедневная зарядка и даже простая прогулка на улице в течение 30 минут снижает риск развития заболеваний костно-суставной системы примерно на 80%. Помимо благоприятного воздействия на ваши суставы и кости во время каких-либо физических упражнений происходит насыщение кровеносной системы кислородом, значительно ускоряются обменные процессы, общий метаболизм и в целом улучшается самочувствие.

    Наиболее уязвимой областью в позвоночнике человека считается поясничный отдел. Ведь именно на него приходится основная масса тела, и именно его необходимо укреплять путем тренировки мышц, межпозвоночных дисков и связок.

    Мышцы поясницы

    Для обеспечения максимальной подвижности и силы в этом отделе необходимо иметь достаточно мощную мышечную поддержку. Поясничный отдел имеет следующие группы мышц:

    • Широчайшая мышца спины или, как ее называют по латыни, musculus latissimus dorsi. Является одной из основных мышц спины. Она позволяет выполнять множество движений, в частности, поворот туловища вправо и влево, отведение плечевого сустава (за счет высокого прикрепления).
    • Мышцы выпрямители позвоночного столба. Они проходят справа и слева он позвоночника (можно прощупать на спине при наклоне вперед). Выполняют функцию разгибания.
    • Квадратообразные мышцы. Выполняют сгибание туловища в боковой проекции, позволяют поднимать таз и нижние конечности.
    • Межпоперечные поясничные мышцы. Позволяют разогнуть позвоночный столб при двустороннем сокращении, а при одностороннем
  • 4 истины, которые могут рассказать вам ваши ноги о вашей форме приседаний

    • Shop
      • Protein
        • Protein
        • Whey Protein
        • Whey Protein Isolate
        • Weight Gainers
        • Casein Protein
        • Beef Protein
        • Egg Protein
        • Ready 9000 Reach Protein
        • Plant Protein Напиточные коктейли
        • Протеиновые батончики
      • Performance
        • Performance
        • Перед тренировкой
        • Интра-тренировка
        • Восстановление после тренировки
        • Энергия и выносливость
        • Бустеры тестостерона
        • A
        • A
        • A Hydration Креатин
        • Глутамин
        • Энергетические напитки
        • Укрепление мышц
      • Управление весом
        • Управление весом
        • Жир B urners
        • Контроль аппетита
        • CLA
        • L-карнитин
        • Кето
        • Низкоуглеводный белок
        • Гейнеры для набора массы
        • Удобные продукты питания и напитки
        • Заменители питания
      • Витамины для здоровья
      • Витамины -Витамины
      • Иммунное здоровье
      • Зелень и суперпродукты
      • Пробиотики
      • Рыбий жир и омега
      • Поддержка суставов
      • Mental Focus
      • Средства для снятия стресса и снотворного
      • Мужское здоровье
      • 31 Аксессуары для женского здоровья
      • 31
        • Одежда и аксессуары
        • Одежда
        • Спортивные сумки и дафлы
        • Наушники и электроника
        • Шейкеры и бутылки с водой
        • Тяжеловесные ремни
        • Бинты, перчатки s, Chalk
        • Шарнирные рукава и ремни
        • Весы и измерения тела
        • Домашнее оборудование тренажерного зала
        • Эспандеры
        • Combat Sports
        • Mobility & Recovery
        • Магазин всего оборудования
      • Бренды
        • Бренды
          • com Signature
          • JYM Supplement Science
          • Kaged Muscle
          • EVLUTION NUTRITION
          • MuscleTech
          • RSP Nutrition
          • Alpha Lion
          • MUSCLE BEACH
          • Shop XTEND
          • Shop
          • Магазин XTEND
          • Категория
          • Магазин по брендам
        • BBcom Exclusives
          • BBcom Exclusives
          • BBcom Exclusives
          • Мужской центр
          • Женский центр
      • Статьи
        • Training Muscle
        • Training Exclusive
          • Training Exclusive
          • Снижение веса
          • Программы
          • Кардио
          • CrossFit
          • Калькулятор 1 повторения макс.
        • Тренировки
          • Вт orkouts
          • Тренировки дома
          • Тренировки для груди
          • Тренировки для плеч
          • Тренировки для спины
          • Тренировки на бицепс
          • Тренировки на трицепс
          • Тренировки для ног
        • Питание
        • 000 Советы по питанию
        • Планирование питания
        • Дополнение
        • Макро-калькулятор
      • Другие темы
        • Другие темы
        • Мотивация
        • Преобразования
        • Новички
        • Пауэрлифтинг
        • 00030003
        • Strongman Интервью с Powerlifting
        • Strongman Планы построения мышц
          • Планы построения мышц
          • Быстрый доступ к размеру
          • Крис Гетин наращивание мышц
          • 9000 3 Modern Physique
          • FST-7
          • Living Large
          • Project Mass
        • Планы по снижению веса
          • Планы по снижению веса
          • Shortcut To Shred
          • LiveFit
          • FYR
          • 12 Lean Body
          • Hardcore
          • 4Weeks2Shred
        • Планы Get Fit
          • Планы Get Fit
          • Rewired
          • Back To Fit
          • Ultimate 30-Day
          • Get Ripped, Stay Big
          • 7-дневный пакет
          • , всего
          • Крепление гантелей для тела
        • Новейшие планы
          • Новейшие планы
          • Combat Fit
          • Гиги для всего тела
          • Гиги для начинающих
          • Начало трансформации 3
          • Начать трансформацию 2
          • Начать трансформацию 2
          • 31
        • Сообщество
          • Bodyspace
            • Bodyspace
            • Фотогалереи
            • Fitboard
            • Поиск участников
            • Мобильные фитнес-приложения
            • Панель управления
            • Программы BodySpace
            • Форумы
              • Мотивация
              • Форумы
              • Упражнения
              • Питание
              • Как похудеть
              • Разное.
            • Программы BodySpace
              • Программы BodySpace
              • Найдите программу
              • Найдите тренировку
              • Создайте программу
              • Создайте тренировку
              • Отследите тренировку
              • BodyCalendar
              • 00
              • Социальные сети
                • Instagram
                • Facebook
                • YouTube
                • Twitter
                • Pinterest
                • LinkedIn
            • Справочный центр
            • Служба поддержки клиентов 1-866-236-8417
            • Выберите страну
            • Статус заказа
            AccountCart
            • Обучение

            Прыжки с трамплина CIRCUIT TRAINING C ARDIO # 1.ВЫБЕРИТЕ СВОЙ УРОВЕНЬ. Уровень 1, низкая интенсивность

            1 УЛУЧШАЕТ ЦИРКУЛЯЦИЮ КРОВИ В ВАШЕМ ТЕЛЕ! Домкраты для прыжков C ARDIO # 1 ОПИСАНИЕ: ½ JUMPING JACK СО ШАГОМ ИЗ стороны в сторону Встаньте, ноги вместе, руки опущены по бокам Сделайте шаг правой ногой в сторону, поднимая правую руку. Вернитесь в исходное положение. Повторите для левой стороны ОПИСАНИЕ: ½ Прыжки с прыжком Встаньте, ноги вместе, руки опущены по бокам Выпрыгните правой ногой в сторону, одновременно поднимая правую руку. Вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны. Добавление большого движения руки увеличит интенсивность ОПИСАНИЕ: ПОЛНЫЙ Прыжок ДЖЕК Встаньте, ноги вместе, руки опущены по бокам. Выпрыгните ступнями в стороны, поднимая руки над головой, чтобы сделать X своим телом. Прыгните обратно в исходное положение. Согните колени, чтобы ускорить прыжок, и мягко приземлитесь.

            ЗДОРОВЬЕ СЕРДЦА! Пропуск C ARDIO # 2 ОПИСАНИЕ: НАПОРКИ ДЛЯ ПЯТКА Двигайте руками небольшими круговыми движениями, как будто вы поворачиваете скакалку. Поочередно постукивайте пятками вперед. ОПИСАНИЕ: ПРОПУСК ДЛЯ БОКСЕРА Перемещайте руки небольшими круговыми движениями, как будто вы поворачиваете скакалку. скакалка Перенесите вес с одной ноги на другую с небольшим прыжком ОПИСАНИЕ: КОЛЕНЬЯ ВВЕРХ Перемещайте руки небольшими круговыми движениями, как будто вы поворачиваете скакалку Чередуйте ноги, поднимайте одно колено за раз. поднимите колено, чтобы увеличить интенсивность

            3 ПОМОГАЕТ ПОСТАВЛЯТЬ КИСЛОРОДОМ ВАШИ ЛЕГКИЕ! Прогулка на месте C АРДИО № 3 ОПИСАНИЕ: ПРОГУЛКА ПО ТОЧКЕ Перемещайте руки и ноги маршевым движением. Если у вас есть пространство, перемещайтесь по комнате. ОПИСАНИЕ: ХОДИТЕ ПО ТОЧКЕ С ВЫСОКИМИ КОЛЕНЯМИ. Перемещайте руки и ноги маршевым движением. движения, поднимая колени выше и делая более сильные взмахи рук. ОПИСАНИЕ: ТРУДНИЦА НА МЕСТЕ Перемещайте руки и ноги беговым движением. Бегайте трусцой так быстро, как вам удобно.

            4 СЛЕДУЕТ ПЕРЕНОСИТЬ БЫТОВУЮ ИЛИ ПРАЧЕЧНУЮ! Сила отжимания # 1A ОПИСАНИЕ: ПОДЪЕМ ОТ СТЕНЫ Встаньте на расстоянии около 2 футов от твердой стены. Руки должны быть на стене на расстоянии чуть дальше ширины плеч. Держите глаза вперед. Держите плечи в нейтральном положении и напрягите мышцы кора ( брюшные) мышцы Опустить к стене и оттолкнуться вверх ОПИСАНИЕ: ПОДЪЕМ КРЕСЛА Положите руки на край стула (без колес), немного дальше, чем ширина плеч Шагните назад, чтобы ваше тело стало прямой. стул Держите плечи назад в нейтральном положении и напрягите основные (брюшные) мышцы. Опускайтесь на стул и отталкивайтесь. ОПИСАНИЕ: ТЯГАЮЩИЙ НАПОЛЬНЫЙ ПОЛОЖЕНИЕ Положите руки на пол немного дальше ширины плеч. Положите вес на колени или пальцы ног. пол непосредственно под ним. Держите плечи в нейтральном положении и напрягите основные (брюшные) мышцы. Опустите на пол и оттолкнитесь вверх.

            В АВТОМОБИЛЕ И ВЫЕЗДАТЬ ПРОЩЕ! СИЛА # 2A ОПИСАНИЕ: ПРИСЕДАНИЕ С ПОМОЩЬЮ Держитесь за стул (без колес). Ноги немного дальше ширины плеч, пальцы слегка направлены наружу. Голова нейтральна, глаза смотрят вперед. Согните бедро, ягодица движется назад и вниз. Плечи назад, грудь вверх. как можно дальше, следя за тем, чтобы колени не проходили мимо пальцев ног. Поднимитесь обратно вверх. ОПИСАНИЕ: ЧАСТИЧНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ. Ноги немного дальше ширины плеч, пальцы слегка направлены наружу. Голова нейтральна, глаза смотрят вперед. Согните бедро, задница движется назад и вниз. Плечи назад, грудь вверх. частично вниз, чтобы колени не проходили мимо пальцев ног. Поднимитесь обратно вверх. ОПИСАНИЕ: ПОЛНОЕ ПРИСЕДАНИЕ. Ноги немного дальше ширины плеч, пальцы слегка направлены наружу. Голова нейтральна, глаза смотрят вперед. Согните бедро, задница движется назад и вниз. Плечи назад, грудь вверх. до сгибания на 90, не позволяя коленям проходить мимо пальцев ног. Поднимитесь обратно вверх

            6 УКРЕПЛЯЕТ ОСНОВНУЮ ОБЛАСТЬ И УМЕНЬШАЕТ БОЛЬ В СПИНЕ! Передняя планка СИЛА # 3A ОПИСАНИЕ: КОЛЕННАЯ ДОСКА Распределите вес на локти и колени. Поднимите туловище и бедра от пола. Держите туловище на прямой линии. Плечи должны находиться прямо над локтями и в стороне от ушей. Удерживайте * Вариант для локтей на столе или стуле, а не ОПИСАНИЕ: ПОЛОВИННАЯ ДОСКА Удерживайте одно колено на полу, вытяните другую ногу. Положите вес на локти, одно колено и один носок. Поднимите туловище и бедра от пола. Держите туловище на прямой линии. Плечи должны находиться прямо над локтями и в стороне от ушей. : ПОЛНАЯ ДОСКА Положите вес на локти и пальцы ног. Поднимите туловище и бедра от пола. Держите туловище на прямой линии. Плечи должны находиться прямо над локтями и в стороне от ушей. Держать

            7 ОБЕСПЕЧИВАЕТ ПОДЪЕМ ТЯЖЕЛЫХ СУМК ЛЕГЧЕ! Отжимания на стуле Установите устойчивый стул (без колес) у стены.СИЛА # 1B ОПИСАНИЕ: Согнутые в коленях руки положите руки на край стула, удерживая бедра вверх. Ноги на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов. Локти должны быть направлены к спинке стула. Опустите бедра, сгибая локти. Поднимитесь обратно, ступни остаются на месте. ОПИСАНИЕ: ЧАСТИЧНО. Согнутые в коленях Положите руки на край стула, удерживая бедра вверх. Ноги на ширине плеч, колени частично согнуты. Локти должны быть направлены к спинке стула. Опускать бедра, сгибая локти. Поднимитесь обратно, ступни остаются на ногах. стула, поддерживая бедра вверх. Ноги вытянуты вперед, пятки на ширине плеч. Локти должны быть направлены к спинке стула. Опустить бедра, сгибая локти. Поднимитесь, ступни остаются на ногах. СИЛА выпада № 2B ОПИСАНИЕ: СТАТИЧЕСКИЙ ВЫГОД Встаньте прямо, сделайте шаг вперед левой ногой Согните оба колена, чтобы опустить заднее колено к полу, держите переднее колено за пальцами ног. Вернитесь в исходное положение стоя, повторите. НА МЕСТЕ Встаньте прямо, сделайте шаг вперед левой ногой Согните оба колена, чтобы опустить заднее колено к полу Сделайте шаг назад и поменяйте ногу Сделайте выпад вперед правой ногой и продолжайте чередование Переднее колено должно оставаться позади пальцев ног во время каждого выпада ОПИСАНИЕ: ХОДИТЕЛЬНЫЙ ВЫГОД Встаньте прямо, сделайте шаг вперед левой ногой в выпад Сгибание обоих колен до опускания заднего колена к полу Сделайте шаг вперед правой ногой и согнитесь в выпаде Продолжайте идти вперед с каждым выпадом Переднее колено должно оставаться позади пальцев ног во время каждого выпада

            9 УКРЕПЛЯЕТ СВОЙ ЯДЕР И УЛУЧШАЕТ ОСНОВУ! Сидение на стуле СИЛА # 3B ОПИСАНИЕ: ЧАСТИЧНОЕ СИДЕНИЕ Сядьте прямо на краю стула, поставив ступни на пол Скрестите руки перед грудью, держите спину в нейтральном положении, подбородок прямой. Напрягите основные (брюшные) мышцы, медленно наклонитесь. назад на несколько дюймов Медленно вернитесь в исходное вертикальное положение Дышите на протяжении всего движения ОПИСАНИЕ: ПОЛНОЕ СИДЕНИЕ Сядьте прямо у края стула, держите ноги на полу Скрестите руки перед грудью, держите спину нейтрально, подбородок прямой Контракт мышцы кора (брюшного пресса), медленно наклонитесь назад, пока спина почти не коснется стула. Медленно вернитесь в исходное вертикальное положение. Дышите на протяжении всего движения. Остановитесь или двигайтесь в меньшем диапазоне движений, если у вас есть дискомфорт в пояснице. ОПИСАНИЕ: ПОЛНОСТЬЮ СИДЕНИЕ С ПОВОРОТ Сядьте прямо у края стула, ступни на полу Скрестите руки перед грудью, держите спину в нейтральном положении, подбородок прямой. Медленно сокращайте мышцы кора (брюшной полости). Наклонитесь назад, пока ваша спина почти не коснется стула. Поверните верхнюю часть тела вправо, вернитесь в центр и медленно вернитесь в исходное вертикальное положение. Повторите, скручивая влево. Дышите на протяжении всего движения

            10 1.МАРШИНГ - 30 СЕКУНД Начните с марша на месте. Добавьте более широкие махи руками и более высокие колени. СОВЕТЫ для разминки. Выполните трехминутную разминку, чтобы повысить пульс и согреть тело. Начните с медленных движений и постепенно увеличивайте скорость и интенсивность. 2. Боковые повороты рук - 30 секунд. Продолжайте движение. Перемещайте руки по передней части тела из стороны в сторону. 3. КРУГЛЕНИЕ ПЛЕЧЕМ - 30 секунд. Продолжайте движение. Переверните плечи назад. 4. ЗАВИГАЙТЕ ПЛЕЧИ - 30 секунд. Согните колено, чтобы коснуться пятки. к заднице. Альтернативные ноги. Вытяните руки перед грудью, отведите руки назад 5.ПОДЪЕМ КОЛЕН 30 СЕКУНД Согните колено, чтобы поднять ногу вперед. Поочередные ноги 6. НОСКИ - 30 СЕК. Коснитесь носком пальца впереди, в стороны и позади тела. Поочередные ноги 7. НАЧНИТЕ ЦЕПЬ!

            11 СОВЕТЫ ПО ЗАДЕРЖКЕ После того, как вы выполнили 3 станции, завершите 2,5-минутную заминку, чтобы снизить частоту пульса. B Движения должны постепенно замедляться. A B 1. ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ - ГРУДЬ И СПИНКА A - Сложите руки за спиной и откройте грудь. Задержитесь на 10 секунд. B - Сделайте обратный ход, сцепите руки перед грудью и вытолкните руки вперед. Задержитесь на 10 секунд 2.ШЕЯ A - Наклоните голову, как будто пытаетесь дотронуться ухом до плеча Удерживайте в течение 5 секунд Повторите с другой стороны B - Наклон h

            15 упражнений, которые вы должны попробовать, согласно старым сигаретным пачкам

            Итак, это начало 1900-х годов, и вы только что выкурили одобренную врачом сигарету и стакан бренди, чтобы начать день. Теперь вы хотите завершить это упражнениями для здоровья. К счастью, к вашей пачке сигарет прилагалась удобная карточка, которая дает вам несколько советов, как оставаться в форме.Что может быть лучше для здоровья и благополучия, чем сигареты Lambert & Butler?

            Сигаретные карточки - это проиллюстрированные кусочки картона, которые помещали в мягкие пачки сигарет, чтобы они оставались жесткими. На карточках было изображено что угодно, от знаменитостей до пород собак, и они также использовались как торговые карточки. Одна конкретная линия этих карточек называлась «Поддерживай форму» и включала в себя различные упражнения, которые можно выполнять дома. Если не обращать внимания на крайнюю иронию, с которой сигаретная компания призывает вас быть здоровыми, распорядок дня довольно интересен (хотя и глупо).В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, не помешает попробовать несколько из них.

            Карты поступают из Галереи публичной библиотеки Нью-Йорка.

            1. Прыжки верхом и наклоны

            Это небольшое движение прорабатывает ваши икры и является отличной практикой для немедленного рывка в стойке на корточках.

            2. Подпружинение и растяжение колена

            Еще один отличный способ попрактиковаться в приседании, будь то дома или в чьих-то кустах. Для этого нужен стул (или низкий подоконник).

            3. Кузов

            Также известен как «пробуждение в понедельник». Карта утверждает, что это «одно из лучших упражнений для уменьшения бедер и избавления от нежелательной плоти». Катание по полу, очевидно, имеет некоторые преимущества.

            4. «Упражнение 2»

            Предполагается, что эта ранняя форма планки укрепит мышцы нижней части спины. Предполагается, что исполнитель создаст эту позицию 6 раз.

            5. поднятие коленей и сгибание туловища

            Поднимите колени по одному, затем наклонитесь вперед и коснитесь ладонями пола.Если эта карта не делает этого за вас, Элайджа Вуд также преподает аналогичное упражнение.

            6. Упражнение для спины

            Возьмитесь за лодыжки и примите показанное положение. Старайтесь ни с кем не смотреть в глаза.

            7. Упражнение туловища

            Возможно, для ваших более ярких друзей эта карта предлагает лечь на табурет так, чтобы ваши ноги и руки касались пола. Затем поднимите голову и туловище в сидячее положение, удерживая ступни на полу.

            8. Для мышц ног

            Поставьте ногу на стул и медленно опустите другую ногу, чтобы растянуть мышцы ног (странная улыбка по желанию).

            9. Подъем ног и кружение

            Поза балерины из шкатулки для драгоценностей отлично подходит для ваших бедер и ног. Держите ногу прямо и наружу, затем вращайте круг. Повторите то же самое с другой ногой.

            10. За это чувство "ушедшего"

            Я понятия не имею, что это за чувство «погруженности» и почему вы так поступили.

            11. растяжка тела
            .