Как накачать верх спины в тренажерном зале: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Содержание

Как накачать СПИНУ

Главная / статьи / Бодибилдинг / СТАТЬИ. БАЗА ЗНАНИЙ / Как накачать СПИНУ

Спина: верх и низ

Мышцы спины разделяют на широчайшие мышцы спины (верхние) и нижние мышцы спины. Часто и трапециевидные мышцы относят к этой же мышечной группе. Хорошо развитые широчайшие видны спереди и считаются одной из наиболее впечатляющих мышечных групп, придающих торсу ‘V’- образную форму.

В группу верхних мышц спины также входят три мышцы, которые можно назвать второстепенными — малая круглая, большая круглая и ромбовидная. Эти мышцы располагаются в районе лопаток и хорошо прорабатываются во время упражнений на широчайшие.

Верхние мышцы спины

Чтобы правильно развить верхние мышцы спины, Вы должны стремиться как к развитию ее толщины, так и ширины. Выполняя упражнения, Вы должны максимально сокращать и растягивать мышцы. Очень многие мышечные группы получают огромную пользу от растяжки, и широчайшие спины не исключение.

Концентрируйтесь как на растягивании, так и на сокращении. Это даст еще большую интенсивность и, как следствие, больший мышечный рост.

Совет: Растягивание мышцы в процессе сверхнагрузки вовлекает в работу большее количество мышечных волокон, а также увеличивает интенсивность работы. Важно понимать значимость этого «сверхнагрузочного растягивания» и избегать частичных повторений. Подумайте, ведь если вы можете удлинить мышцу с помощью растяжения, то в напряженном состоянии она будет иметь существенно больший объем.

Все упражнения непосредственно стимулирующие мышцы верхней части спины, считаются «тянущими» движениями. То есть, «тянущий» момент проявляется в каждой точке движения, например, в таком упражнении, как «тяга штанги к подбородку».

Мышцы верхней части спины — очень большая и сильная мышечная группа, хорошо отвечающая на сверхнагрузочный тренинг. Но многие недооценивают ее силу, и поэтому никогда не достигают ее максимального развития.

Нижние мышцы спины

Часто атлеты пренебрегают тренингом мышц нижней части спины. Эту одну из самых «неприятных» мышечных групп, как правило, тренируют или только как вспомогательную, или потому что «так принято».

Однако развивать и поддерживать силу этой мышечной группы чрезвычайно важно, так как нижние мышцы спины, — это связующее звено между верхней и нижней частями тела. Еще одно связующее звено — мышцы брюшного пресса. Больше всего травм происходит из-за недостаточного развития этих двух мышечных групп. Если вы еще не испытывали на себе всех «прелестей» травм спины, предупреждаю, что такие травмы способны намертво застопорить ваш прогресс.

Слабые мышцы нижней части спины препятствуют выполнению почти любого упражнения. Вряд ли вы захотите снижать рабочие веса из-за травм. А придется, поскольку низ спины не сможет выдержать больших нагрузок. Вот почему так важно развивать нижние мышцы спины.

Итак, вы должны работать над нижней частью спины с тем же прилежанием, с которым работаете над любой другой мышечной группой. Это очень важное и необходимое условие для роста мышечной массы практически любой мышечной группы.

А теперь давайте рассмотрим, какие упражнения лучше всего подойдут для генерации максимального мышечного роста, а на какие не стоит обращать внимание.

Верх спины — широчайшие

Подтягивания

Подтягивания на перекладине — «король» упражнений на широчайшие спины. Основные рабочие мышцы, участвующие в этом движении — широчайшие мышцы спины. Второстепенные — бицепсы, мышцы предплечья, дельтовидные, и в небольшой степени мышцы груди.

Подтягивания выполняются с весом собственного тела. Начинающим это упражнение дается довольно тяжело, а продвинутым — наоборот, слишком легко.

Выполнение:

Подтягивания на перекладине — очень простое упражнение, и все-таки многим не удается произвести максимальную сверхнагрузку из-за неправильной техники.

Конструкция перекладины и способ хвата — вот две основные причины, из-за которых люди часто совершают ошибки. Выбирайте прямую перекладину, без загибов на концах. Расстояние между руками должно быть на 6-8 дюймов больше ширины плеч. Следующий способ поможет вам проверить правильность ширины хвата. Когда вы находитесь в верхней точке движения, касаясь подбородком перекладины, предплечья должны быть перпендикулярны (направлены точно вниз) полу. Если же предплечья находятся под углом, значит, вы применили или слишком широкий или слишком узкий хват.

Многие применяют слишком широкий хват. Действительно, в большинстве конструкций перекладины имеют загибы, определяющие ширину хвата, тем самым, способствуя слишком широкому захвату. Не беритесь за угловые части перекладины. Этим вы можете серьезно повредить плечевой сустав, а даже незначительное повреждение плеча заставит вас почти полностью прекратить тренировки.

Совет: Если вы не в состоянии выполнить более одного-двух подтягиваний, попробуйте следующий способ, который поможет вам выполнить шесть полноценных повторений. Для этого вам потребуется помощь партнера. Попросите его стать за вашей спиной, и в то время, когда ваши силы будут на исходе, пусть партнер слегка подтолкнет вас, помогая преодолеть «мертвую точку». Он должен помогать вам не на протяжении всего повторения, а только на непроходимом участке. Через какое-то время помощь партнера вам будет не нужна.

Начиная упражнение, смотрите в потолок. Мощно подтянитесь, стараясь коснуться перекладины грудью. Медленно опуститесь по той же траектории, В нижней точке движения потяните широчайшие мышцы в течение 1 секунды, и выполните следующее повторение. В последнем повторении растягивайте широчайшие в течение 3-х секунд.

Совет: По мере развития силы вам, возможно, придется воспользоваться специальным поясом с дополнительными весами. Это поможет увеличить сверхнагрузку, оставаясь в пределах необходимых шести повторений. Поначалу подтягивания с дополнительным весом покажутся слишком сложными и неудобными, поэтому, прежде чем использовать пояс, хорошо отработайте технику подтягиваний с собственным весом.

Тяга к груди на блочном тренажере

Тяга к груди на блочном тренажере — базовое упражнение, аналогичное подтягиваниям, но выполняется на тренажере, преимущество которого в том, что он позволяет регулировать нагрузку. Основные работающие мышцы широчайшие. Второстепенные — бицепс, предплечья, мышцы плечевого пояса, и частично грудные мышцы.

Выполнение:

Блочный тренажер — стандартное оборудование, которое можно найти практически в любом спортивном зале. Как и все тренажеры, одни удобнее других. В большинстве подобных тренажеров предполагается сидячее положение с закрепленными бедрами, что позволяет использовать более тяжелые веса, чем вес собственного тела. Кроме того, это очень удобно с точки зрения безопасности.

Тяга к поясу сидя на тренажере

Тяга к поясу сидя на тренажере — одно из лучших упражнений для развития ширины и толщины широчайших.

Выполняется сидя на блочном тренажере. Основные работающие мышцы — широчайшие. Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, нижние мышцы спины, квадрицепсы, сгибатели ног, и в небольшой степени мышцы груди.

Тяга к поясу на тренажере мощное упражнение. Для разнообразия можно использовать разные ручки, но я советую прямую ручку и хват на ширине плеч.

Выполнение:

Захватите ручку на расстоянии ширины плеч. Займите исходное положение в тренажере и слегка согните колени. Мощным движением подтяните ручку к низу грудины. По мере движения спина образует дугу, а грудь расправляется. В конечной точке не отклоняйтесь назад более чем на 10-15 градусов. Коснувшись груди, задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение, растягивая мышцы. Работайте плавно, равномерно перемещая вес на всем протяжении подхода. Перед тем как приступить к выполнению упражнения, убедитесь, что в запасе остается достаточная длина троса. Это предохранит вас от травмы.

Тяга штанги в наклоне

Если приседания незаменимы при развитии ног, то для верха спины таким упражнением является тяга штанги к поясу в наклоне. Тяга в наклоне — это то, что отличает мужчину от юноши. Основные рабочие мышцы — широчайшие. Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, мышцы нижней части спины, квадрицепсы, сгибатели ног, и в небольшой степени грудные мышцы.

Выполнение:

Тягу штанги в наклоне можно выполнять на платформе или на обычной плоской скамейке для жимов лежа. Захватите гриф на расстоянии ширины плеч. Снимите штангу со стоек и наклонитесь вперед до положения, в котором плоскость спины окажется параллельной плоскости пола. Немного прогните спину. Мощно подтяните снаряд к себе и коснитесь грифом низа грудины. Во время движения старайтесь держать локти вплотную к телу. В тот момент, когда штанга коснется тела, дополнительно напрягите мышцы. Медленно опустите снаряд в исходное положение.

Скорость подъема должна быть вдвое выше скорости опускания. В нижней точке полностью растяните мышцы.

Совет: При выполнении упражнений на мышцы спины, очень полезно иметь специальные привязные ремни. С их помощью вы можете работать с большими весами, не беспокоясь об усталости хвата.

Тяга Т-штанги

Это движение по производимым эффектам аналогично тягам штанги в наклоне. Тяга Т-штанги — отличное упражнение для наращивания толщины спинных мышц. Основные мышцы – широчайшие. Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, мышцы нижней части спины, квадрицепсы, сгибатели ног, и в небольшой степени мышцы груди.

Выполнение:

Существует множество различных вариантов Т-тренажеров, если их можно так назвать. Встречаются действительно хорошие машины, но есть и полностью непригодные для занятий. Движение должно быть естественным, в этом вся соль. Поэтому, если в Т-тренажере вы чувствуете себя неудобно, то, скорее всего такая машина принесет вам больше вреда, чем пользы.

Захватите ручки тренажера (я советую узкий хват, при котором ладони обращены друг к другу) и подтяните снаряд к низу груди. Смотрите прямо перед собой. В верхней точке движения расправьте грудь и прогните спину. Держите колени слегка согнутыми, а спину прямой — не округляйте ее. Медленно опустите снаряд в исходное положение и растяните мышцы. Скорость опускания должна быть вдвое меньше скорости подъема.

Тяга гантели одной рукой

Движения, которые выполняются одной конечностью, мы считаем крайне неэффективными, так как они требуют почти вдвое больше энергии и времени. Так, с позиции возможной сверхнагрузки и эффективности между тягами штанги в наклоне и тягами гантели одной рукой, я отдал бы предпочтение первым.

И, тем не менее, тяги одной рукой настолько хорошее упражнение, что я советую выполнять его время от времени в виде исключения. Основные рабочие мышцы — широчайшие. Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, мышцы нижней части спины, и в небольшой степени мышцы груди.

Выполнение:

Упражнения выполняется с помощью горизонтальной скамьи. Упритесь в нее коленом и рукой так, чтобы плоскость спины оказалась параллельной плоскости пола. Возьмите гантель и подтяните ее к нижней части груди. Убедитесь, что тянете вес к низу груди, Старайтесь держать локоть как можно ближе к телу в течение всего подхода. Дополнительно напрягайте широчайшие мышцы в верхней точке движения и растягивайте в нижней.

Совет: Тяните гантель именно к низу груди. Это снимет нагрузку с дельтоидов и перенесет на широчайшие.

Существует множество упражнений для наращивания широких, толстых и сильных мышц верхней части спины. Существует также и множество разнообразных тренажеров для этой цели, но нет лучших упражнений, чем те, которые описаны в этой статье

Нижние мышцы спины

Становая тяга

Становая тяга — ключ к развитию сильной, мускулистой нижней части спины и вообще к мощному телосложению. Это очень серьезное упражнение, дающее очень серьезные результаты. Мертвые тяги не только развивают силу нижних мышц спины, но так же как приседания, воздействуют на все тело целиком. Основные работающие мышцы — мышцы нижней части спины. Второстепенные — бицепсы, предплечья, дельтоиды, трапеции, верхняя часть квадрицепсов и сгибатели ног.

Применение соответствующей техники при выполнении мертвых тяг, дает возможность работать с умопотрясающими весами. Вы должны хорошо освоить технику мертвой тяги, если хотите быстро наращивать силу, избегая при этом травм.

Выполнение:

В мертвых тягах вес поднимается с пола до середины бедер. Захватите снаряд, лежащий на полу, на расстоянии ширины плеч, используя так называемый разнохват, — когда одна ладонь направлена к себе, а другая от себя. Займите положение приседа. Удерживая гриф как можно ближе к голеням, начинайте поднимать снаряд с выпрямления ног. Не смотрите вниз, взгляд направлен прямо перед собой. В этом движении около 2/3 пути работают мышцы всей нижней части спины. Выпрямитесь и зафиксируйте положение.

Не округляйте спину. С самой начальной точки подъема ведите снаряд как можно ближе к голеням, сохраняя спину прямой. Это важно в целях предохранения от травм. Мертвые тяги требуют очень аккуратной техники.

«Гуд морнингз»

Упражнение «Гуд морнингз» также предназначено для развития мышц нижней части спины. Получило оно свое названия из-за сходства с утренним поклоном-приветствием, как это делается в восточных странах: «Доброе утро!»

В этом упражнении в первую очередь работают длинные мышцы спины (разгибатели туловища). Второстепенные — плечи, верхние мышцы спины и сгибатели ног.

Аналогичного эффекта можно добиться, выполняя упражнение на блочном тренажере.

Выполнение:

Расположите штангу на плечах так же, как для выполнении приседаний — ближе к задним головкам дельтоидов. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, сгибая туловище в области талии. Наклоняйтесь до тех пор, пока спина не окажется параллельной полу. Вернитесь в исходное положение, а затем выполните следующее повторение. Сохраняйте полный контроль над весом, а спину прямой на протяжении всего подхода. Не пренебрегайте техникой и не спешите.

Гиперэктензии с дополнительным весом

Прекрасным упражнением являются гиперэкстензии с дополнительным весом, напрямую воздействующие на мышцы нижней части спины. Основные рабочие мышцы — длинные мышцы спины (разгибатели туловища). Второстепенные — верхние мышцы спины и сгибатели ног.

Выполнение:

Это упражнение выполняется на специальной скамье. Гиперэкстензии похоже на подъемы туловища для брюшного пресса, но только наоборот — лицом вниз. Обычно станок для гиперэкстензий представляет собой наклонную (под углом 45 градусов) скамью с креплениями для ног, на которой располагаются лицом вниз, упираясь в подставку нижней частью живота. Такое положение позволяет выполнять наклоны вперед и подниматься в исходную позицию, используя только разгибатели туловища. Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительный вес, удерживая его перед грудью или за головой.

Медленно наклоните туловище приблизительно на 70 градусов, затем поднимитесь в исходное положение. Многие выполняют частичные гиперэкстензии из исходного положения, но не вниз, а вверх, то есть из исходного положения отклоняются назад. Это хороший вариант выполнения, но не следует слишком им увлекаться. Дополнительно напрягайте мышцы в завершение каждого повторения.

Не рекомендуемые упражнения

Тяга на блочном тренажере за голову

Мало того, что это движение ограничивает сверхнагрузочное воздействие на мышцы, оно еще и создает нежелательную нагрузку на плечевые суставы. Чем меньшую сверхнагрузку допускает упражнение, тем оно травмоопаснее. Оставьте это упражнение, пусть его делают осьминоги.

Тяга одной рукой на блочном тренажере

Зачем? Какова цель этого упражнения? Оно же бесцельно. А ваша задача в том, чтобы создать максимальную сверхнагрузку за минимальный время. Тяги одной рукой способны создать лишь минимальную сверхнагрузку, а требует вдвое больше энергии и времени. Поистине, упражнение для идиотов. Забудьте о нем.

Подтягивания хватом к себе

Упражнение больше нагружает бицепсы, чем спину.

Любой изолирующий тренажер

Хорошую проработку спины обеспечивают компаундные упражнения. Мышцы спины невозможно изолировать и прокачать по отдельности. В проработке спины всегда участвуют многие мышцы, так позвольте им дружно поработать.

Автор статьи «Андрей Кондратьев», независымый партнер Herbalife

Как накачать БИЦЕПСЫ

Как накачать ГРУДЬ

Как накачать огромные ПЛЕЧИ

Как накачать НОГИ

Как накачать ПРЕСС

Как накачать ТРИЦЕПСЫ

Пропуск тренировок

В плену больших мышц! МИФЫ БОДИБИЛДИНГА

Восстановление после перерыва в тренировках

Чем мы отличаемся друг от друга. Типы телосложений

Мифы о женском атлетизме

Свободные веса или Машины (тренажеры)

Как накачать ПРЕДПЛЕЧЬЕ

Как накачать ТРАПЕЦИИ

Золотые правила Спортсмена. Питание до, во время и после тренировки

Предназначение спортивного питания. Мифы о спортивном питании

Вся правда о гейнерах

Вода. Важность гидротации в спорте

Факты о питании перед сном и ночью в БОДИБИЛДИНГЕ

Жжение в мышцах и Пампинг в БОДИБИЛДИНГЕ

Мифы питания в БОДИБИЛДИНГЕ

Мифы тренинга в БОДИБИЛДИНГЕ

Тренировка коленей. Лучшие упражнения для укрепления, восстановления и снижения боли в коленях.

Лучшие упражнения на тренажерах. Лучшие тренажеры в спортивном зале

Силовая тренировка для пауэрлифтинга и экстрима. Упражнение с колесом: переворачивание покрышки

Упражнение «Подтягивание» в висе на турнике (перекладине). Схемы, виды и хваты подтягиваний.

Азотистый баланс. Как рассчитать суточную норму потребления белка.

Уровень мужского гормона тестостерона в организме и его норма. Влияние высокой и низкой выработки тестостерона у мужчин

как накачать мышцы спины в домашних условиях мужчине

Причины совмещенной тренировки

С анатомической точки зрения широчайшие и бицепс (двуглавая мышца плеча) – это мышцы-синергисты, то есть, действуют совместно.

Практически во всех упражнениях на спину бицепс принимает непосредственное участие в движении, получая при этом мощную косвенную нагрузку.

Некоторые профессиональные бодибилдеры, такие как Альберт Бэклз и Дориан Ятс, вообще не качали эту мелкую группу мышц. В период интенсивного массонабора они прорабатывали только широчайшие, а нагрузки для роста бицепсов было достаточно.

Преимущества от совместной проработки этих групп мышц:

Уменьшение травматизма

После тренировки спины, связки бицепса и сами мышцы хорошо разогреты.

Это снижает риск травматизма, ведь такие повреждения — одни из самых распространенных в силовых видах спорта.

Предварительное утомление

Благодаря косвенной нагрузке, которую получают двуглавые при прокачке широчайших, они уже немного “уставшие”.

Дальнейшая тренировка рук проводится по принципу предварительного утомления, что помогает увеличить их объем.

Увеличивается срок восстановления бицепса

Двуглавая мышца небольшого размера и у многих не растет по причине хронической локальной перетренированности.

Любители качают ее часто и много, в надежде что та вырастет быстрее. Это грубейшая ошибка большинства новичков!

Если руки перестали увеличиваться в объеме, скорее всего восстановления недостаточно.

Один из вариантов решения проблемы – это их совместная тренировка с широчайшими.

Кому необходимо качать мышцы спины

Тренировки спины важны по многим причинам: прокачанные мышцы спины сразу выделят вас из толпы атлетов, ведь проработать «крылья» под силу только настоящему бодибилдеру. Ваше тело будет выглядеть гармоничным и сбалансированным.

В боевых единоборствах без сильной спины нечего и делать: от прочности вашего мышечного корсета зависит ваша стабилизация. Спина – этот каркас, который удерживает все мышцы и объединяет усилия всего тела. Слабые мышцы спины не могут должным образом выполнять стабилизационную роль, и возможно возникновение проблем с поддержанием прямого положения корпуса. В борьбе накачанные спинные мышцы облегчают выполнение бросков с разгибанием тела.

Эффективно накачать спину стремятся и пауэрлифтеры: в силовом троеборье это – залог успеха в выполнении становой тяги, одной из соревновательных дисциплин пауэрлифтинга.

Почему бывает не просто проработать спину

Помимо этого, накачав мышцы спины, вы ощутимо облегчите себе повседневную жизнь, ведь большую часть функциональных движений, например, перенос тяжелых предметов, мы выполняем на спине.

С точки зрения медицины, развитые мышцы спины и корпуса помогают поддерживать правильную осанку и положение позвоночника, что положительно влияет на жизненно важные органы брюшной полости

Видите, насколько важно тренировать спину, готовы тренироваться?. Если вы уже в зале и готовы начать, рекомендуем 2 программы из наших видео тренировок

Далее в статье вы найдете еще несколько вариантов программ

Если вы уже в зале и готовы начать, рекомендуем 2 программы из наших видео тренировок. Далее в статье вы найдете еще несколько вариантов программ.

Первый вариант тренировки о том, как накачать спину. В этом видео вы узнаете, как накачать спину, какие упражнения выполнять что бы накачать широчайшие мышцы спины. Эти упражнения выполняйте в трех подходах по восемь повторений каждое.

Растяжка широчайших мышц спины лежа
Тяга к груди на верхнем блоке 3х8
Подтягивания с отклонением 3х8
Тяга верхнего блока обратным хватом 3х8
Тяга широким хватом на верхнем блоке 3х8

В следующем видео вы узнаете второй вариант тренировки для мышц спины.

Максимальное понимание того, что работает для вас и вашего тела в прокачке спины в зале вы поймете только начав пробовав разные упражнения.

Растяжка мышц нижней части спины с выпадом и разворотом корпуса 2х5
Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса) 2х5
Тяга к поясу на тренажере в упоре 3х8
Пуловер на блоке 3х8
Тяга штанги к груди в наклоне 3х8
Шраги с гантелями 3х8

Важность тренировки спины

Тем не менее, многие игнорируют важность этой мышечной группы. Основная причина этому – сложность, ведь прочувствовать, как работают мышцы спины, довольно трудно

Секрет заключается в том, чтобы начинать все упражнения, используя не только руки, но и задействуя мышцы спины.

Как качать спину, если по-прежнему возникают проблемы? Использовать специальные крюки для подъемов. Так вы сократите нагрузку на бицепсы, оказывая большее влияние на спину.

Обратите внимание, речь идет об использовании достаточного веса, а не слишком большого. Тренируйтесь жестко, но не так жестко, чтобы хитрить ради поднятия штанги вверх, что гарантированно выключит мышцы из движения

Другая причина слабой спины, – это то, что люди просто тренируются с недостаточным весом. Если вам нужно сделать мышцы более массивными, используйте больший вес в “тяговых” упражнениях.

Если действительно Хотите накачать широкую спину, хорошенько поработайте с тягой.

Техника выполнения:

Удобно займите положение сидя в тренажере для сгибания на бицепс, установите рабочий вес для выполнения движения. Установите спинку на такую высоту, чтобы ваши подмышки удобно прилегали к доске тренажера в положении сидя.
Поставьте ваши руки (упираясь трицепсами) на площадку тренажера и надежно возьмитесь за ручки тренажера, при этом используется супинированный хват (ладонями вверх). Совет: Когда ваши руки поставлены на площадке тренажера, локти зафиксированы и неподвижны.
Теперь на выдохе поднимите ручки тренажера, сокращая мышцы бицепсов. В верхней точке амплитуды можно сделать короткую паузу на секунду и удерживайте сокращение в бицепсах.
На вдохе опустите ручки медленно вниз в исходное положение.
Сделайте 3 — 4 подхода, 10 -15 повторений.

Особенности выполнения

Следите за тем, чтобы в момент выполнения данного упражнения вы не привставали и не раскачивались на сиденье, отводите рукоять как можно дальше без отрыва локтя от доски, после чего вернитесь в положение, слегка не доводя груз до крайней нижней точки. Только предплечья должны двигаться. Плечи должны оставаться неподвижными, а на площадке во все времена.
Выкладывайтесь по полной. С помощью многофункциональных тренажеров легче выполнять дропсеты — сбросьте ограничитель, скиньте один или два блина после отказа и можете продолжать работать.
Площадку необходимо установить под себя, чтобы верхняя часть находилась в районе середины груди и упиралась в подмышки при сгибании рук. Если площадка будет находиться выше этого уровня, то локти рук будут висеть в воздухе и упражнение будет выполнено неправильно.
Конструкцией некоторых тренажеров предусмотрен специальный рычаг, подающий рукоятку, и атлету не нужно тянуться за ней перед выполнением подхода. Но если у вашего тренажера такого рычага нет, то вам лучше попросить партнера или инструктора подать рукоятку, чтобы не потянуть связки или сухожилия.
Выполняя движение не сгибайте руки полностью в локте, останавливайте их примерно на 2/3 амплитуды и не доводите их до вертикального положения, поскольку мышцы бицепсов должны сохранять максимальное напряжение и в верхней точке амплитуды.
Старайтесь избегать выполнения этого упражнения, если вы испытываете болевые ощущения в локтях при его выполнении. В этом случае, попробуйте, сделать это упражнение одной рукой, затем меняя руки, аналогично выполнению с гантелей на скамье Скотта. При выполнении поочередно каждой рукой — возьмитесь одной рукой за рукоять, а свободную руку используйте в качестве подпорки.

Варианты выполнения

Вы можете использовать свободные веса (штанги и гантели), чтобы выполнять это упражнение на скамье Скотта.
В качестве альтернативы, вы можете использовать нижний блок кроссовера как отдельно, так и в сочетании со скамьей Скотта.

Видео: Сгибание в тренажере на бицепс:

Лучшие упражнения для тренировки спины

Если вы будете регулярно выполнять следующие упражнения и сможете постепенно в них прогрессировать, у вас не будет проблем с увеличением спины в размерах.

Становая тяга

Лучшее упражнение для всех мышц спины без исключения. На самом деле, становая тяга задействует сотни мышц и дает возможность прогрессировать нагрузку (увеличивать вес на штанге) в течение многих лет.
Некоторые люди избегают ее, потому что, по их мнению, это упражнение неизбежно приводит к появлению болей в пояснице.
Ведь подъем с пола штанги в сотни килограммов явно не полезно для позвоночника, верно?
Все дело в том, что множественные исследования доказывают обратное.

Как ни странно, становая тяга — это одно из лучших упражнений для укрепления поясницы и предотвращения травм, когда она выполняется правильно.

Тем не менее, если у вас есть какие-нибудь проблемы с позвоночником, вы вряд ли захотите включать классическую становую тягу в свои тренировки. В таком случае, у вас есть еще 2 варианта: использовать трэп-гриф или выполнять становую тягу сумо. И самое главное — проконсультируйтесь со спортивным врачом. Только он может точно сказать, что для вас безопасно, а что нет.

И еще — становая тяга — это довольно техническое движение, поэтому, прежде чем переходить к большим весам, нужно уделить достаточно времени постановке правильной техники. Именно по этой причине очень часто можно увидеть людей, которые выполняют это упражнение неправильно и с риском получения травмы.
Вот как выглядит правильная техника:

Тяга штанги к поясу в наклоне

Как и становая тяга, тяга штанги к поясу в наклоне является основным элементом многих тренировочных программ, потому что она прорабатывает все мышцы спины сверху донизу.
Вот как она выглядит:

Есть еще один вариант этого упражнения, который позволяет увеличить диапазон движения и, соответственно, нагрузку. Он называется тягой Пендли и вот как это выглядит:

Как вы видите, в этом упражнении увеличивается нагрузка на поясницу. Но если вы поддерживаете правильную технику и выполняете другие упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника (такие как становая тяга), вам не о чем беспокоиться.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Это замечательное базовое упражнение, особенно для тренировки широчайших мышц спины.
Вот как оно делается:

Подтягивания на перекладине

Подтягивания прямым и обратным хватом задействуют все основные мышцы спины, а также в значительной степени — бицепсы.
Если вы еще не умеете подтягиваться, вот как это сделать:Как научиться подтягиваться на перекладине.
А вот как можно быстро увеличить свой рекорд в подтягиваниях:Как удвоить количество подтягиваний за 30 дней.
И еще: чем шире хват во время выполнения этого упражнения, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы спины.

Тяга верхнего блока к груди (широким и узким хватом)

Механика этого упражнения полностью повторяет подтягивания на перекладине и нагружает те же самые мышцы. Но выполняется оно на тренажере, который позволяет регулировать вес.

Вот как это выглядит:

Тяга верхнего блока прямыми руками

Отличное изолирующее упражнение для проработки широчайших мышц спины.
Вот как оно делается:

И еще раз повторим: не достаточно просто регулярно выполнять все эти упражнения. Нужно прогрессировать — стараться сделать на одно-два повторения больше на каждой тренировке и постепенно добавляя вес на штанге.

Опасные упражнения в спортзале, которые стоит вычеркнуть из своей программы

Лайфхакер рассказывает, какие упражнения и тренажёры в спортзале могут причинить вред вашему здоровью, и предлагает на замену несколько безопасных вариантов.

Иногда регулярные силовые тренировки не только не дают желаемого результата, но и могут навредить фигуре и здоровью. Часто причина кроется в неэффективных и даже опасных упражнениях.

Данные комплексы лучше включать в свою программу под присмотром профессионального тренера и в случае неплохой физической подготовки: при развитых мышцах и подвижных суставах, а также при наличии хорошо поставленной техники приведённые упражнения гораздо более безопасны.

Ну а если вы ведёте сидячий образ жизни и у вас нет возможности заниматься с тренером, стоит вообще вычеркнуть их из своей тренировки, заменив более безопасными упражнениями для развития тех же групп мышц.

Как накачать спину дома?

Дома накачать мощную спину в разы тяжелее.

Если у тебя нет возможности ходить на турники или у тебя дома нет хотя бы гантелей, то это вообще невозможно. Если ты будешь хотя бы ходить на турники, то ты не такой безнадежный.

Чтобы сделать мощную спину, тебе нужно научиться хорошо подтягиваться. И основная твоя цель – это не клюнуть носом перекладину, а свести лопатки. Если ты не будешь следить за техникой, то накачаешь все кроме спины.

Но я бы рекомендовал все же прикупить домой штангу или гантели. Чтобы набор твоих упражнений стал более разнообразным. К тому же, когда тебе станет легко подтягиваться с собственным весом, ты сможешь кидать гантельки в рюкзак и подтягиваться вместе с ними.

Как лечить ожирение

Одной таблетки на этот случай нет. И вообще нет таблеток. Основным методом лечения является диетологический подход. Соблюдать определенную диету по возможности должны в трудный период времени для питомца все члены семьи. Процесс похудения займет много времени, поэтому стоит запастись терпением. При установлении диеты меняется рацион и время питания животного.

Самое важное правило – пища должна быть сбалансированной, необходимо следить, чтобы в ней всегда присутствовали ничем незаменимые аминокислоты.

Сбрасывать нужно жир, не теряя мышечную массу, поэтому ее необходимо поддерживать за счет поступления белка.

Еда должна быть вкусной. Лучше всего использовать комбинированное питание – смесь консервов и сухого корма в определенных дозах.

Корм нужно постоянно взвешивать на весах с максимальной точностью.

Собак лучше всего кормить один-два раза в день

Суточная норма разбивается на две части. Миска ставится на 15-20 минут, потом убирается.

Кошка получает корм дозировано, выбирая суточную норму. Ее миска стоит в свободном доступе, но важно, чтобы она ела медленней, поэтому советуют использовать узкую посудину, тогда кошка предварительно будет доставать корм лапой, а затем медленно жевать. Ни в коем случае не поддаваться на «кошачьи выпрашивания», поскольку известно, что наши пушистики очень хитрые и умеют надавить на жалость. Могут жалобно мяукать, выпрашивая лакомство, даже, если они не голодны.

Увеличение активности животных. С собакой необходимо гулять два раза в день, заставлять ее бегать («принеси палку»), прыгать, преодолевать барьеры и препятствия. С кошкой нужно постоянно играть, скатывая бумажные шарики, изготавливая бантик на ниточке, используя механических мышек дома, игрушки, из которых можно извлекать корм и т.д.

Еженедельно взвешивать животное (утром до приема пищи), если через две-три недели после начала диетотерапии снижение массы тела будет менее, чем на 1 % в неделю, то, возможно, стоит пересмотреть программу «похудения», проконсультировавшись с ветеринаром.

Самым лучшим средством от ожирения является его профилактика

Поэтому хозяевам питомцев важно систематически взвешивать животных, поощрять не едой, а вниманием, подключая подвижные игры. Осознанно относиться к рациону питания, используя не только сухой корм, но и приготовление разнообразных каш и бульонов с присутствием большего количества воды. Если вы заметите, что питомец занедужил, стал стремительно набирать вес, то следует обратиться за помощью либо в ветеринарную клинику, либо в ветаптеку

Если вы заметите, что питомец занедужил, стал стремительно набирать вес, то следует обратиться за помощью либо в ветеринарную клинику, либо в ветаптеку.

Автор Юлия Савельева

Широчайшая мышца спины – упражнения в домашних условиях

Рассмотрим по отдельности специфику упражнений, входящих в наш комплекс упражнений с собственным весом для широчайшей мышцы. Подробная пошаговая инструкция о том, как делать упражнение, представлена на соответствующей ему странице. Также для наглядной демонстрации, как работает техника упражнений, усилиями Неленивого Ленивца представлены фото упражнений и анимированные изображения.

Отжимания – эффективное упражнение для широчайших мышц спины. Среди отжиманий мы рекомендуем несколько вариантов этого упражнения для мужчин, от простого к сложному: с руками на разном уровне, аналогичный вариант, но со сменой рук, с перекатами с руки на руку и с хлопком. Оптимальное расположение рук – немного шире, чем ширина плеч, при этом старайтесь выбрать для себя комфортное исходное положение. Результат от упражнения будет лучше при его медленном выполнении, с плавными опусканиями и поднятиями. Спину нужно держать в ровном и зафиксированном положении, также следите за равномерностью дыхания

Очень важно стараться опускаться как можно ниже – в идеале грудная клетка должна фактически достигать уровня пола или прогибаться глубже уровня ладоней, в зависимости от конкретного упражнения для укрепления крыльев, выполняется оно на полу или над ним при помощи опор

Подтягивание на перекладине – превосходное упражнение, чтобы активизировать рост широчайших мышц, но понадобится выполнять его специальным образом. Мы предлагаем такие упражнения для подтягивания: широким хватом на полусогнутых руках, широкие подтягивания к груди и за голову

При подтягиваниях с акцентом на широчайшие мышцы, важно подниматься насколько возможно выше. Благодаря этому, при опускании крылья растягиваются, а в наиболее высокой точке максимально сокращаются, что обеспечивает их дальнейший активный рост

Делая подтягивания к грудной клетке, идеальным будет считаться такое выполнение упражнения для спины, когда вы касаетесь грудью перекладины. У новичков это едва ли сможет получаться, но это засвидетельствует вашу хорошую форму и является тем, к чему стоит стремиться, работая над техникой данного упражнения для увеличения крыльев. При подтягиваниях за голову мы рекомендуем делать упражнение таким образом, чтобы плечи при поднимании соприкасались с перекладиной.

Планка – упражнение достаточно простое для выполнения, поскольку его нужно делать в статическом (неподвижном) положении. Несмотря на это, трудно представить полноценный и реализованный на максимум домашний тренинг без этого упражнения. Сочетание в одном тренировочном занятии статических и динамических упражнений увеличат объём и интенсивность тренировки, не получая при этом чрезмерную нагрузку на мышцы. Мы предлагаем два варианта планки – с упором на согнутые руки и на вытянутых руках. Эти упражнения на нижние широчайшие мышцы спины не требуют особой подготовки, но при этом способны неплохо простимулировать мышцы спины на начальном тренировочном этапе. Более опытные культуристы могут продолжать использовать планку в качестве завершающего тренировку упражнения.

Итак, теперь Вы осведомлены, как нужно правильно качать широчайшие мышцы спины, используя для этого собственный вес. На нашем сайте Kak-Nakachat.Pro Вы найдёте много полезной информации о том, как сделать сильными различные группы мышц, улучшить свою физическую форму и повысить показатели в тренировках. Наш анатомический каталог включает как упражнения с использованием собственного веса, так и с отягощениями, представленные для мужчин и женщин.

Общая анатомия

Прежде чем выбирать упражнения для укрепления мышц спины, разберемся в анатомии этой части тела. Как и в случае с грудными, спина – это не одна мышца, а группа разных мышц, отвечающих за разные суставы. Большая часть из них – глубинные мышцы спины, отвечающие за мелкую моторику торса. Качать их по отдельности бессмысленно, так как они и так участвуют практически во всех упражнениях для укрепления спины.

Если не учитывать глубинную мускулатуру, то все мышцы спины можно разделить на несколько групп:

Широчайшие мышцы спины – отвечают за сведение рук. Состоят из двух пучков: серединный (отвечает за толщину спины) и боковой, находящийся рядом с зубчатыми мышцами (отвечает за появление, так называемых, «крыльев» спортсмена).
Ромбовидные мышцы спины – находятся в верхнем слое и пролегают вдоль всей спины. Отвечают за отведение лопатки назад. Состоят из трех различных пучков, каждый из которых работает при любом движении.
Трапециевидные мышцы спины. Отвечают за вращение в плечевом суставе. Состоят из трех пучков: серединный, верхний и нижний.
Поясничные мышцы. Несмотря на то, что их нельзя назвать самыми большими, они отвечают за стабилизацию корпуса и требуют отдельной глубокой проработки, т.к. формируют мышечный корсет, который удерживает корпус человека в прямом положении. Участвуют практически во всех упражнениях в качестве фиксирующего стабилизатора корпуса.
Мышцы разгибатели корпуса – тонкие мышцы, пролегающие вдоль всего позвоночника. Корректируют осанку и удерживают корпус в прямом положении. Участвуют во всех видах тяг с наклоном корпуса.

Чтобы проработать все эти мышечные группы, нужен комплексный подход. При этом каждую мышечную группу желательно прорабатывать под разными углами, что обеспечит локальный рост мышечной группы.

Artemida-psy — stock.adobe.com

Добавки при накачивании грудных мышц

Базовый сет

Продвинутый

Базовый сет

Продвинутый

MAXLER |

Ultrafiltration Whey Protein

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |

Creatine Caps 1000

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |

Vitamen

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Universal Nutrition |

Un Proton 7

Размешайте 1-2 мерных ложки продукта в 230-470 мл воды или сока.

Universal Nutrition Proton 7 – это многокомпонентная протеиновая смесь, предназначенная для постоянной подпитки мышц аминокислотами.

Universal Nutrition |

Daily formula

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше – перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |

Calcium Zinc Magnesium

1-3 раза в день.
Категория:
Минералы

1-3 таблетки.

Universal Nutrition Calcium Zinc Magnesium – полноценный витаминно-минеральный комплекс для спортсменов, испытывающих солидные физические нагрузки, в следствие чего возникает угроза необратимых изменений в опорно-двигательном аппарате.

Universal Nutrition |

Amino 2700

По 4 таблетки до тренировки и сразу после нее.

UN Amino 2700 является современным аминокислотным комплексом, который получен из чистого сывороточного протеина, а потому обладает исключительной эффективностью и комплексностью воздействия.

Universal Nutrition |

BCAA Pro

По 2 таблетки.

Ultimate Nutrition |

Kre-Alkalyn

По 2 капсулы.

Креатин с транспортной системой Universal Nutrition Kre-Alkalyn примечателен тем, что при транспортировке в мышечную ткань он, распадаясь, не образовывает вредных побочных продуктов, таких, как креатинин.

Universal Nutrition |

LAVA

Для этого 2,5 мерных совка смешиваются с 250 граммами воды.

UN Lava – это продукт исключительного качества, который ориентирован на серьезное повышение интенсивности тренировок с целью быстрого и эффективного набора мышечной массы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

И, НАОБОРОТ, МЫШЦЫ, КОТОРЫЕ НАКАЧИВАЮТ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ДЛЯ ВНЕШНЕГО ВИДА, РЕДКО БЫВАЮТ ФУНКЦИОНАЛЬНЫМИ.

10 лучших упражнений для верхней части спины (обновлено в 2023 г.)

Какие упражнения для верхней части спины самые лучшие?

Лучшие упражнения для верхней части спины не только помогают развить сильные и здоровые мышцы спины, но и обеспечивают большую поддержку позвоночника, улучшая общую осанку и снижая риск травм.

В этом руководстве рассматриваются лучшие упражнения для верхней части спины, которые вы можете включить в свои тренировки.

Независимо от того, хотите ли вы улучшить стабильность корпуса или обеспечить дополнительную поддержку для развития боковых плеч, эти упражнения для верхней части спины помогут вам достичь ваших целей.

Лучшие упражнения для верхней части спины

Наши списки упражнений создаются путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, а также общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Вот наш список из 10 лучших упражнений для верхней части спины:

10. Отступные тяги

Идеально подходит для:

Отступные тяги — отличный способ укрепить верхнюю часть спины и вращательные мышцы плеча.

Это упражнение с низким уровнем риска, идеально подходящее для новичков в тренировках, обеспечивает загрузку всего тела, а также прорабатывает ромбовидные мышцы спины.

Как это делать:

Вот как выполнять обратные тяги:

Возьмите пару легких гантелей и встаньте на пол в исходное положение для жима вверх, поддерживая свой вес на гантелях
Растяжка вашего корпуса, затем поднимите одну из гантелей вверх по направлению к себе
Убедитесь, что ваше тело находится в том же вертикальном положении, когда вы выполняете это движение
Опустите гантель обратно на пол, затем повторите с другой рукой

Почему:

Тяга Renegade полезна в обоих отношениях, если вы хотите сочетать силовую тренировку корпуса с развитием верхней части спины.

Это упражнение также способствует росту мышц лопаток и трицепсов, в то время как форма тела, напоминающая планку, улучшает баланс и устойчивость.

Когда:

Используйте тягу отступников как часть тренировок для всего тела и мышц кора и планируйте их 2–3 раза в неделю.

Просто сначала убедитесь, что вы правильно выполняете технику, затем вы сможете перейти к более тяжелым весам и большему количеству подходов и повторений.

9. Подтягивания

Подходит для:

Основное упражнение с собственным весом, подтягивания, можно выполнять с ограниченными средствами, но результаты воздействуют на мышцы всего тела.

Бицепсы, трицепсы, плечи и кор — все это получает тренировку, и, конечно же, ваша верхняя часть спины значительно выиграет от регулярных подтягиваний

Как это делать:

Подтягивания выполнять легко. Вот как это сделать:

Встаньте под перекладину и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху, руки чуть шире лопаток
Сделайте вдох, затем повисните на перекладине, слегка приподняв и скрестив ноги
Напрягите мышцы спины и рук, затем подтяните себя к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной
Опуститесь в контролируемом движение, возвращение в исходное положение

Зачем:

Помимо укрепления спины, подтягивания улучшают силу хвата, одновременно укрепляя мышцы рук и плеч.

Он также полезен для улучшения общей физической формы и укрепления костей.

Когда:

Подтягивания задействуют множество мышц, поэтому убедитесь, что между любыми тяжелыми упражнениями есть 24-48-часовой отдых.

Если вы выполняете подтягивания с поддержкой, вы можете включать их чаще, и мы рекомендуем начинать с этого метода, прежде чем приступать к подтягиваниям с полным весом тела.

8. Обратные разведения

Отлично подходит для:

Обратные разведения идеально подходят для проработки мышц верхней части спины, поэтому они обеспечивают тщательную тренировку.

Сосредоточив внимание на ромбовидных мышцах, обратные разведения помогают вам укрепить плечи, обеспечивая прочную основу поддержки.

Как это делать:

Для выполнения обратных махов:

Лягте на скамью, наклонив спину
Держа в каждой руке по гантели, перенесите вес на подушечки стоп
Пусть гантели свисают прямо с плеч ладонями внутрь
Слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны так, чтобы они были на одной линии с телом
Медленно опустите их вниз в исходное положение, сохраняя сгиб локтей и контролируя опускание

Зачем:

Обратные разведения воздействуют не только на ромбовидные, но и на задние мышцы, что делает их бесценным упражнением для развития силы и предотвращения травм спины.

Трапециевидные и широчайшие мышцы спины также работают, что приводит к улучшению осанки и укреплению кора.

Когда:

Это упражнение лучше всего выполнять 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы будете чувствовать себя более уверенно.