Правильные упражнения для пресса в домашних условиях: Как накачать пресс ᐈ Как быстро накачать пресс в домашних условиях

Правильные и эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях — 23 января 2020

Если делать правильные упражнения, фигура будет — закачаешься!

Фото: Федор Печерский / 74.RU

Поделиться

Любоваться своим отражением в зеркале, а не бежать от него мечтает каждая девушка, но мало кто знает, как правильно и без ущерба здоровью сделать свое тело подтянутым и рельефным. Многие привыкли качать пресс, чтобы убрать живот, или бегать, чтобы худеть, хотя врачи и фитнес-тренеры с такой методикой не согласны.

В компании тренера, инструктора групповых программ Дарьи Князевой мы разобрали пять популярных упражнений-заблуждений, которые все делают (и делают зря). И с помощью нашей модели, спортсменки Валентины Шумиловой показали, что надо делать на самом деле, чтобы уже через пару недель увидеть эффект.

— Обычными прямыми скручиваниями жир с живота не уберешь. Более того, если качать пресс с неправильной техникой, живот может только увеличиться, — объясняет Дарья.

С неправильной техникой каждое скручивание увеличивает внутрибрюшное давление, из-за этого глубокие мышцы теряют тонус, и живот выдается вперед еще больше.

Что делать: дышите правильно

Дыхательные упражнения подтянут поперечную мышцу живота и настроят работу тазового дна и диафрагмы.

Техника простая: для начала сядьте удобно — можно в позу по-турецки или ягодицами на стопы. Вытянитесь, будто вас за макушку тянут вверх, опустите плечи и сведите лопатки к позвоночнику. Сделайте медленный глубокий вдох, как будто хотите наполнить себя воздухом от низа живота до ключиц. Следите за тем, как двигается тело. На вдохе живот расслабляется, немного надувается. Ребра расширяются в стороны, грудная клетка поднимается немного вверх. Все это происходит последовательно: живот, ребра, верх грудной клетки.

— На выдохе представьте, что вы выталкиваете воздух снизу вверх. Как будто застегиваете молнию на очень узких джинсах с высокой талией. Живот подтягивается, ребра сходятся, грудная клетка опускается. Можно сложить губы трубочкой и выдувать воздух через нее. Так вы более явно почувствуете напряжение мышц живота, — советует тренер.

Достаточно два-три подхода в день по 10–15 повторений, чтобы привести в тонус мышцы живота. Через пару недель ежедневных практик увидите, как подтянется живот. Когда освоите технику в совершенстве, попробуйте дышать лежа (например, на кровати перед сном) или стоя.

— Существует ли локальное жиросжигание — исследованиями не доказано, но фитнес-сообщество в массе придерживается мнения, что нет, — объясняет тренер. — Поэтому наклонами хорошую фигуру не сделаешь.

Чтобы талия казалась уже, нужно качать мышцы ног и спины. Добавьте к упражнениям правильное питание, и в скором времени это даст результат — красивую фигуру в форме песочных часов. Правильное питание поможет снизить процент жира, а мышечный объем в верхней и нижней части тела будут визуально делать талию уже.

Что делать: отжимания (можно с колен)

Для спины подойдут отжимания с широкой постановкой рук. Два подхода по 12–15 повторов, полторы минуты отдыха между ними — достаточно для ежедневной зарядки. Если отжиматься тяжело, попробуйте делать это с колен.

Чтобы привести в тонус и накачать ноги и ягодицы, подключайте приседания — три подхода по 25 повторов. И не забывайте отдыхать между упражнениями.

Безусловно, сильные мышцы важны, но позвоночнику нужно еще и здоровое движение. Закачивание мышц без движения позвоночника во всех плоскостях может не помочь, а усугубить ситуацию. Вместо того чтобы напрягать спину, попробуйте ее расслабить.

Что делать: упражнение «Открытие книги»

Ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, чтобы угол между туловищем и ногами составлял 90 градусов. Руки вытяните перед собой. Начинайте медленно поворачиваться назад, чтобы ноги оставались на коврике, а одна рука уходила за спину. 15 повторов на каждую сторону будет достаточно.

Делайте упражнение медленнее, в своем темпе, чтобы почувствовать, как разворачивается грудная клетка при повороте. Чтобы не уставала шея, под голову можно положить небольшую подушечку.

— Во время упражнения следите, чтобы не было боли и дискомфорта в спине. Делайте развороты именно в той амплитуде, в которой у вас нет лишнего напряжения. И не пытайтесь дотягивать себя на усилиях.

Классические выпады, когда корпус находится между ногами, а угол в коленях — 90 градусов, больше нагружают квадрицепсы, а не ягодицы.

— С сидячим образом жизни ягодичные мышцы постоянно растянуты и со временем теряют тонус. Как только начинаете делать упражнения, тело помогает слабым ягодичным мышцам, подключая в работу другие, более сильные. В случае с классическими выпадами — это квадрицепс, — рассказывает Дарья.

Что делать: сместите центр тяжести

Для эффекта немного изменим технику упражнений, чтобы вес уходил на впередистоящую ногу.

Повторите упражнение по 12–15 раз на каждую ногу, не забывайте в перерыве отдохнуть.

Любимое упражнение всех, кто хочет за раз заставить все тело работать. Но тренер предупреждает: техника бурпи сложная, поэтому без достаточного уровня подготовки делать его — вредно.

— Часто его вообще невозможно делать, так как есть проблемы с суставами или появляется головокружение при резкой смене положений, — говорит Дарья Князева.

Что делать: динамичную планку

Замените упражнение на другое функциональное, которое можно делать в одной плоскости. Например, планка с поворотом колена и разворотом корпуса.

Исходное положение — планка на предплечьях. Одну ногу подтягиваете к себе и плавно поворачиваете корпус, после чего возвращаетесь в исходное и пробуете другую ногу. Два подхода по 12–16 раз с небольшим перерывом на отдых прокачают вас не хуже, чем десяток сложных бурпи.

Если у вас завалялись гантели и фитбол — вот подборка упражнений в домашнем спортзале, они тоже помогут подтянуться и сбросить то, что успели набрать за праздники. А как похудеть на полезных десертах и фруктах, мы недавно рассказывали вот в этом материале.

Правильные и эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях — 23 января 2020

Если делать правильные упражнения, фигура будет — закачаешься!

Фото: Федор Печерский / 74.RU

Поделиться

Любоваться своим отражением в зеркале, а не бежать от него мечтает каждая девушка, но мало кто знает, как правильно и без ущерба здоровью сделать свое тело подтянутым и рельефным. Многие привыкли качать пресс, чтобы убрать живот, или бегать, чтобы худеть, хотя врачи и фитнес-тренеры с такой методикой не согласны.

В компании тренера, инструктора групповых программ Дарьи Князевой мы разобрали пять популярных упражнений-заблуждений, которые все делают (и делают зря). И с помощью нашей модели, спортсменки Валентины Шумиловой показали, что надо делать на самом деле, чтобы уже через пару недель увидеть эффект.

— Обычными прямыми скручиваниями жир с живота не уберешь. Более того, если качать пресс с неправильной техникой, живот может только увеличиться, — объясняет Дарья.

С неправильной техникой каждое скручивание увеличивает внутрибрюшное давление, из-за этого глубокие мышцы теряют тонус, и живот выдается вперед еще больше.

Что делать: дышите правильно

Дыхательные упражнения подтянут поперечную мышцу живота и настроят работу тазового дна и диафрагмы.

Техника простая: для начала сядьте удобно — можно в позу по-турецки или ягодицами на стопы. Вытянитесь, будто вас за макушку тянут вверх, опустите плечи и сведите лопатки к позвоночнику. Сделайте медленный глубокий вдох, как будто хотите наполнить себя воздухом от низа живота до ключиц. Следите за тем, как двигается тело. На вдохе живот расслабляется, немного надувается. Ребра расширяются в стороны, грудная клетка поднимается немного вверх. Все это происходит последовательно: живот, ребра, верх грудной клетки.

— На выдохе представьте, что вы выталкиваете воздух снизу вверх. Как будто застегиваете молнию на очень узких джинсах с высокой талией. Живот подтягивается, ребра сходятся, грудная клетка опускается. Можно сложить губы трубочкой и выдувать воздух через нее. Так вы более явно почувствуете напряжение мышц живота, — советует тренер.

Достаточно два-три подхода в день по 10–15 повторений, чтобы привести в тонус мышцы живота. Через пару недель ежедневных практик увидите, как подтянется живот. Когда освоите технику в совершенстве, попробуйте дышать лежа (например, на кровати перед сном) или стоя.

— Существует ли локальное жиросжигание — исследованиями не доказано, но фитнес-сообщество в массе придерживается мнения, что нет, — объясняет тренер. — Поэтому наклонами хорошую фигуру не сделаешь.

Чтобы талия казалась уже, нужно качать мышцы ног и спины. Добавьте к упражнениям правильное питание, и в скором времени это даст результат — красивую фигуру в форме песочных часов. Правильное питание поможет снизить процент жира, а мышечный объем в верхней и нижней части тела будут визуально делать талию уже.

Что делать: отжимания (можно с колен)

Для спины подойдут отжимания с широкой постановкой рук. Два подхода по 12–15 повторов, полторы минуты отдыха между ними — достаточно для ежедневной зарядки. Если отжиматься тяжело, попробуйте делать это с колен.

Чтобы привести в тонус и накачать ноги и ягодицы, подключайте приседания — три подхода по 25 повторов. И не забывайте отдыхать между упражнениями.

Безусловно, сильные мышцы важны, но позвоночнику нужно еще и здоровое движение. Закачивание мышц без движения позвоночника во всех плоскостях может не помочь, а усугубить ситуацию. Вместо того чтобы напрягать спину, попробуйте ее расслабить.

Что делать: упражнение «Открытие книги»

Ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, чтобы угол между туловищем и ногами составлял 90 градусов. Руки вытяните перед собой. Начинайте медленно поворачиваться назад, чтобы ноги оставались на коврике, а одна рука уходила за спину. 15 повторов на каждую сторону будет достаточно.

Делайте упражнение медленнее, в своем темпе, чтобы почувствовать, как разворачивается грудная клетка при повороте. Чтобы не уставала шея, под голову можно положить небольшую подушечку.

— Во время упражнения следите, чтобы не было боли и дискомфорта в спине. Делайте развороты именно в той амплитуде, в которой у вас нет лишнего напряжения. И не пытайтесь дотягивать себя на усилиях.

Классические выпады, когда корпус находится между ногами, а угол в коленях — 90 градусов, больше нагружают квадрицепсы, а не ягодицы.

— С сидячим образом жизни ягодичные мышцы постоянно растянуты и со временем теряют тонус. Как только начинаете делать упражнения, тело помогает слабым ягодичным мышцам, подключая в работу другие, более сильные. В случае с классическими выпадами — это квадрицепс, — рассказывает Дарья.

Что делать: сместите центр тяжести

Для эффекта немного изменим технику упражнений, чтобы вес уходил на впередистоящую ногу.

Повторите упражнение по 12–15 раз на каждую ногу, не забывайте в перерыве отдохнуть.

Любимое упражнение всех, кто хочет за раз заставить все тело работать. Но тренер предупреждает: техника бурпи сложная, поэтому без достаточного уровня подготовки делать его — вредно.

— Часто его вообще невозможно делать, так как есть проблемы с суставами или появляется головокружение при резкой смене положений, — говорит Дарья Князева.

Что делать: динамичную планку

Замените упражнение на другое функциональное, которое можно делать в одной плоскости. Например, планка с поворотом колена и разворотом корпуса.

Исходное положение — планка на предплечьях. Одну ногу подтягиваете к себе и плавно поворачиваете корпус, после чего возвращаетесь в исходное и пробуете другую ногу. Два подхода по 12–16 раз с небольшим перерывом на отдых прокачают вас не хуже, чем десяток сложных бурпи.

Если у вас завалялись гантели и фитбол — вот подборка упражнений в домашнем спортзале, они тоже помогут подтянуться и сбросить то, что успели набрать за праздники. А как похудеть на полезных десертах и фруктах, мы недавно рассказывали вот в этом материале.

6 лучших упражнений для улучшения самочувствия при рассеянном склерозе

Узнайте об основных упражнениях при рассеянном склерозе и о том, как они улучшают силу, координацию, гибкость и баланс.

Автор Beth W. Orenstein Медицинский обзор Сэмюэля Маккензи, доктора медицины, доктора философии . Getty Images

Физические упражнения важны не только для общего самочувствия, но и для лечения симптомов рассеянного склероза (РС). По данным Национального общества рассеянного склероза (NMSS), исследования показали, что аэробные упражнения, в частности, могут помочь людям с РС улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, силу, функцию мочевого пузыря и кишечника, усталость, настроение, когнитивные функции, плотность костей и гибкость.

Согласно статье, опубликованной в Журнале рассеянного склероза в марте 2020 года, NMSS рекомендует, чтобы люди, живущие с рассеянным склерозом, уделяли по крайней мере 150 минут физическим упражнениям или физической активности образа жизни каждую неделю. способов, таких как 30 минут в день, пять дней в неделю.

Если 30 минут непрерывных упражнений слишком много для вас, более короткие интервалы не менее полезны, говорит Эмили Рейли, сертифицированный персональный тренер Американского колледжа спортивной медицины в Александрии, штат Вирджиния, и специалист по фитнесу с хроническими заболеваниями, которая сама живет с рассеянным склерозом. . И «упражнения» не обязательно должны означать запланированные движения, такие как занятия фитнесом или пробежки. «Такие поручения, как покупка продуктов или работа по дому, также учитываются в это время», — говорит Рейли.

NMSS рекомендует, чтобы люди, живущие с РС, проходили обследование у физиотерапевта или эрготерапевта или специалиста по физическим упражнениям или спорту, имеющего опыт работы с РС, для составления индивидуального плана физических упражнений и образа жизни.

Согласно Рейли, люди с рассеянным склерозом должны включать в свой распорядок дня пять видов упражнений:

• Кардио- или аэробные (езда на велосипеде, ходьба, танцы, водная аэробика, бег, подъем по лестнице)
• Силовые (верхняя и нижняя часть тела с использованием веса , вес тела или другие формы сопротивления)
• Нейромоторика (зрительно-моторная координация, баланс, ловкость)
• Основные части
• Гибкость (йога, растяжка)

Ниже приведены примеры упражнений для различных уровней способностей, которые улучшат баланс, силу и физическую форму для людей, живущих с МС.

736

Кардио: аквааэробика

Тренировка в бассейне, будь то плавание, ходьба по воде или водная аэробика, может стать отличным кардиотренажером, если у вас РС. По данным NMSS, вода может помочь людям с рассеянным склерозом растянуть напряженные мышцы и улучшить гибкость.

«Используйте водяные грузы, мокрые пояса, лапшу и другое оборудование для бассейна, чтобы получить эффективную кардиотренировку», — говорит Эми Роворт, зарегистрированный физиолог по клиническим упражнениям в Фонде Лейкшор в Бирмингеме, Алабама.

Окружающее тепло может усугубить симптомы рассеянного склероза, поэтому убедитесь, что вода в бассейне не слишком теплая. Национальное общество рассеянного склероза рекомендует температуру воды от 80 до 84 градусов по Фаренгейту.0042

Getty Images

«Показано, что силовые тренировки полезны для людей, живущих с рассеянным склерозом, поскольку они помогают выполнять повседневные действия», — говорит Рейли. Работа с основными группами мышц нижней части тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы) может помочь улучшить или сохранить силу при ходьбе, стоянии, сохранении равновесия и мышечной выносливости.

Рейли рекомендует эти три упражнения для разного уровня физической подготовки, чтобы улучшить силу ног и ягодичных мышц.

Расширенный вариант: приседания у стены

• Встаньте примерно в футе от стены спиной к стене.
• Откиньтесь назад так, чтобы плечи, туловище и бедра были прижаты к стене.
• Медленно скользите вниз по стене, сгибая колени и прижимая верхнюю часть тела к стене так, чтобы бедра были параллельны (или почти параллельны) полу.
• Задержитесь примерно на пять секунд, а затем оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение.

Начните примерно с пяти повторений, пока не освоитесь с движением и не поймете, как далеко вы можете скользить вниз и при этом отжиматься с хорошей техникой. Если вам мешают колени, не опускайтесь так низко.

Когда вы почувствуете себя комфортно, выполняя 10-12 повторений, вы можете подумать о добавлении ручных весов для дополнительной нагрузки.

Умеренный вариант: Сядьте, чтобы встать

Это функциональное движение, которое вы выполняете в повседневной деятельности, от подъема из туалета до подъема с постели, объясняет Рейли.

• Сядьте прямо на стул, ноги на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов.
• Согните талию, перенося вес вперед.
• Упирайтесь пятками в стоячее положение, напрягая квадрицепсы и ягодицы.
• Используйте стул или столешницу для дополнительного равновесия и поддержки при стоянии.
• Медленно сядьте и повторите от 10 до 15 раз (добавьте вес для дополнительной нагрузки).

Вариант сидя: разгибание ног

• Сядьте прямо на стул, ноги на ширине плеч и ровно на полу.
• Поднимите правое колено и вытяните правую ногу вперед, носком вверх.
• Сжимая квадрицепс, задержитесь на несколько секунд.
• Используя подколенные сухожилия, верните пятку в исходное положение и поменяйте ноги.
• Повторить 10–15 раз на каждую ногу.

738

Силовая тренировка верхней части тела: жим от плеч

Tom Merton/Getty Images

Работа с основными группами мышц верхней части тела (дельтовидные, бицепсы, трицепсы, грудные) улучшит или сохранит их силу, говорит Рейли. Вы используете эти мышцы, чтобы носить предметы и выполнять другие повседневные действия, говорит она.

Многие упражнения предназначены для проработки групп мышц верхней части тела (сгибания рук на бицепс, отжимания, жимы от груди, разгибания трицепсов, тяги). Ниже приведен пример того, как укрепить верхнюю часть тела с помощью вариантов жима от плеч с использованием свободных весов, банок супа, эспандеров (Рейли рекомендует эспандеры TheraBand) или веса тела.

Продвинутый и средний вариант: Жим от плеч стоя

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, мышцы кора задействованы.
• Держите гири (3–10 фунтов) на плечах, запястья смотрят вперед.
• Выдохните, поднимая гантели к небу, вытягивая руки вертикально.
• Вдохните, возвращая гантели в исходное положение.
• Повторить 8–12 раз.

Вариант сидя: жим от плеч сидя

• Сядьте прямо на стул, ноги на ширине плеч и на полу, мышцы кора задействованы.
• Держите гантели на плечах, запястья смотрят вперед.
• Выдохните, поднимая вес к небу, вытягивая руки вертикально.
• Вдохните, возвращая вес в исходное положение.
• Повторить 8–12 раз.

Комплексные упражнения

Комплексные упражнения — это когда вы работаете с несколькими группами мышц одновременно, — говорит Рейли. «Преимущества сложных упражнений заключаются в том, что вы сжигаете больше калорий, улучшаете мышечную координацию и повышаете частоту сердечных сокращений», — объясняет она.

Рейли рекомендует комбинировать эти упражнения для нижней и верхней части тела:

• Продвинутый уровень Приседания у стены/приседания + жим от плеч
• Умеренный Сядьте и встаньте + жим от плеч
• Сидя  Попеременное разгибание ног + жим от плеч 9002 8

739

Нейромоторные упражнения: упражнения на ловкость

Getty Images

Тренировка нейромоторных упражнений объединяет различные двигательные навыки, включая равновесие, координацию, ходьбу, ловкость, проприоцепцию (осознание положения вашего тела в пространстве), зрительно-моторную координацию и постуральную устойчивость. По словам Рейли, цель состоит в том, чтобы предотвратить падения и улучшить или сохранить независимое движение. «Нейромоторные упражнения также включают в себя выполнение двух задач или использование комбинации навыков, таких как сосредоточение внимания на осанке при ходьбе или подбрасывание мяча, отступая в сторону», — объясняет она.

Упражнения на ловкость

Упражнения на ловкость — отличный способ начать кардиотренировку, одновременно работая над координацией, ловкостью, сменой направления и проприоцепцией, — говорит Рейли. «Сосредоточьтесь на качестве, а не на скорости, и помните, что безопасность превыше всего», — советует она.

Расширенный или средний вариант: Вокруг света

Обратите внимание, что это упражнение на ловкость можно выполнять при ходьбе, беге трусцой или даже с использованием адаптивного оборудования, такого как трость.

• Пробежать/пройти вперед несколько футов.
• Шаркайте/шагните вправо на несколько футов.
• Бег трусцой/ходьба назад на несколько футов.
• Шагните влево на несколько футов.
• Изменить направление; повторять в течение 2 минут.

Сидячий вариант: зрительно-моторная координация с теннисным мячом

Этот тип упражнений — отличный способ развить зрительно-моторную координацию и силу рук, а также проприоцепцию и ловкость, — говорит Рейли.

• Сядьте прямо на стул, ноги на полу.
• Возьмите теннисный мяч в правую руку, широко раскинув руки ладонями вперед.
• Соедините обе руки перед собой, перекладывая мяч из правой руки в левую перед грудью.
• Снова широко расставьте руки, сводя лопатки вместе.
• Выполните 1–20 повторений.

740

Упражнения для укрепления кора: планки и русские повороты

Ольга Роленко/Getty Images

«Сила кора важна для людей, живущих с рассеянным склерозом, потому что она помогает с балансом, координацией, походкой и общей стабильностью», — говорит Рейли. Вот два упражнения для укрепления основных мышц брюшного пресса, косых мышц живота и спины.

Доски

• Лягте лицом вниз на пол или коврик для упражнений.
• Встаньте на локти и пальцы ног, удерживая тело прямо от макушки головы до пальцев ног.
• Локти должны быть прямо под плечами.
• Удерживая это положение, напрягите ягодицы, квадрицепсы и брюшной пресс, сохраняя при этом спину ровной (представьте, что вы — стол с любимым напитком на спине).
• Удерживать от 10 до 15 секунд.
• Вернитесь в исходное положение и отдохните от 10 до 15 секунд.
• Повторить 3–5 раз.
• Увеличение до 20 секунд по мере того, как вы становитесь сильнее.

Модифицированные доски

Традиционные доски сложны для многих людей. Если они для вас, попробуйте модифицированные планки, опираясь на колени, а не на пальцы ног.

• Лягте лицом вниз на пол или коврик для упражнений.
• Встаньте на локти и колени.
• Держите тело прямо от макушки головы через туловище до колен.
• Задержитесь в этом положении на 10–20 секунд.
• Повторить 3–5 раз.

Корпус сидя: русский твист

Русский твист — это упражнение сидя, которое также укрепляет мышцы кора за счет вращения позвоночника. Для дополнительной координации ударьте рукой по противоположной стороне тела.

• Удобно сядьте на стул без подлокотников или на скамью.
• Слегка отклонитесь назад, напрягая мышцы живота.
• Согните руки в локтях и соедините руки перед собой.
• Выдохните, поворачиваясь влево, ударяя правой рукой по левой стороне тела. Вдохните обратно в центр. Выдохните, повторяя в другую сторону.
• Начните с пяти повторений на каждую сторону. Отдохните и повторите 2–3 раза. Чтобы увеличить интенсивность, увеличьте количество повторений с 5 до 10, а затем до 12.

741

Растяжка: растяжка подколенных сухожилий и икроножных мышц

Марко Гебер/Getty Images

Существует два разных типа растяжки: динамическая и статическая. Динамические или основанные на движении растяжки, такие как удары ногами при ходьбе или чередующиеся объятия коленей, — отличный способ разогреть тело перед тренировкой.

Статическая растяжка, при которой вы держите растяжку более 20 секунд, может помочь вам улучшить или сохранить диапазон движений и гибкость, а также может помочь при спастичности, говорит Рейли. Эти растяжки можно выполнять, когда тело разогрето, или как вариант для заминки.

Рейли рекомендует следующие упражнения на растяжку подколенных сухожилий и икроножных мышц, которые можно выполнять сидя или стоя.

Расширенный вариант С пола

• Сидя на полу, вытяните правую ногу перед собой и поставьте подошву левой ступни на внутреннюю часть правого бедра. Вдох.
• Выдохните, наклонившись вперед, потянувшись к лодыжке вытянутой ноги, держа колено прямым. Дышите во время растяжки и задержитесь на 20-30 секунд.
• Повторить с другой стороны.

Сидячий вариант

• Сядьте прямо на край стула.
• Вытяните правую ногу вперед, пятка на полу, носок вверх. Вдох.
• Выдохните, поворачиваясь в талии и приближая грудь к бедру.
• Дотянитесь до голени, лодыжки или пальцев вытянутой ноги, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги (подколенные сухожилия).
• Вдохните во время растяжки и задержите дыхание на 30 секунд.
• Повторить с другой стороны.

4 совета по упражнениям при рассеянном склерозе

Рассеянный склероз — непредсказуемое заболевание, и каждый день разный, что может усложнить поддержание активности, — говорит Рейли. Вот ее четыре совета по преодолению некоторых из этих барьеров.

1. Найдите приятеля по тренировкам.  Партнер по тренировкам обеспечивает подотчетность и общность. Это может быть друг, коллега, любимый человек, ребенок или кто-то из группы поддержки.
2. Будьте последовательны.  Найдите физическую активность, которая вам нравится (танцы, йога, прогулки, катание на велосипеде, водная аэробика — многие развлечения считаются), и начните включать ее в свой распорядок дня.
3. Дайте себе благодать.  МС непредсказуемо. Важно быть физически активным, но бывают дни, когда такие симптомы, как сильная усталость, могут затруднить это. Дайте себе милость и разрешение на отдых или изменение упражнений.
4. Ставьте SMART-цели. Другими словами, конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и ограниченные по времени цели (SMART). Пример SMART-цели: «Я собираюсь делать 10 упражнений на верхнюю часть тела, 10 на нижнюю часть тела и 10 основных упражнений каждый день в этом месяце». Это даст вам то, над чем можно поработать, и сделает активность постоянной частью вашей рутины. «Помните, любое движение — это хорошее движение, и обязательно отмечайте то, что вы можете сделать сегодня», — говорит Рейли.

Выполните эти 5 упражнений, чтобы сохранить осанку, работая из дома

Все мы знаем, что чем больше вы двигаетесь в течение дня, тем лучше. А между работой на дому, режимом самоизоляции и закрытыми фитнес-центрами может показаться невозможным двигаться достаточно, не говоря уже о том, чтобы делать 10 000 шагов (или больше) в день. Итак, что вы можете сделать, когда вы вынуждены проводить длительное время сидя дома, у вас нет рабочего стола и вы не можете двигаться столько, сколько вам хотелось бы? Хорошая новость заключается в том, что только потому, что вы должны работать дома, ваша осанка и здоровье не должны пострадать — и вам даже не обязательно нужно повышать частоту сердечных сокращений.

Подробнее:  Как избежать болей в спине при работе из-за стола, кровати и дивана

Помимо того, что вы больше двигаетесь в течение дня и стремитесь к регулярным физическим упражнениям, есть еще несколько вещей, о которых вы должны помнить, если сидите много. Продолжайте читать советы от физиотерапевта и профессионала фитнес тренеры о том, как противодействовать негативным последствиям сидения в течение всего дня.

Как сидение в течение длительного времени влияет на ваше тело

Мы знаем, что долгий сидячий день (независимо от того, проводите ли вы его за компьютером, в машине или самолете) может вызвать у вас скованность, усталость и просто бла . Но что именно происходит физически, когда мы подолгу сидим?

По словам доктора Эрин Поличелли, основателя компании Stretch Kinetics, длительное сидение — плохая новость, поскольку оно может напрячь сгибатели бедра и привести к болям в пояснице. «Сгибатели бедра прикрепляются к передней части поясничного отдела позвоночника, тазу и бедру, поэтому их напряжение приводит к постоянной нагрузке на спину», — говорит Поличелли. Это также имеет эффект домино и может повлиять на ваш таз, грудную клетку и диафрагму, а также ослабить ягодичные мышцы.

«Важной функцией ягодичных мышц является обеспечение стабильности таза и нижней части спины, поэтому, когда они не работают, это создает дополнительную нагрузку на спину, а также увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия, когда они пытаются помочь», — говорит Поличелли. «Продолжительное сидение создает ситуацию миофасциального напряжения, смещения суставов, мышечной слабости и общей нестабильности, кульминацией которой являются боль и дисфункция».

Подробнее:  7 необходимых эргономических улучшений для домашнего офиса

Как сидение в течение длительного времени влияет на вашу осанку

Длительное сидение может вызвать дискомфортное напряжение в верхней части тела.

Getty Images

Одна из самых больших жалоб людей, которые много сидят за столом, — напряжение в верхней части тела. Многие люди (включая меня!) испытывают напряжение в верхней части тела, шее и плечах, когда проводят много времени, печатая или сгорбившись над экраном компьютера или телефоном. К счастью, есть несколько советов, которые вы можете помнить, сидя, и они помогут улучшить вашу осанку и выравнивание тела.

Эван Брид — мастер-тренер в P.volve, методе упражнений, который включает в себя упражнения, вдохновленные физиотерапией.

Советы по улучшению осанки при сидении за столом

• Компания Breed рекомендует держать ноги на полу на ширине бедер, когда вы сидите, и не скрещивать колени или лодыжки для лучшего выравнивания.
• Держите позвоночник как можно более прямым (опираясь на стул или подушку) и сохраняйте длину задней части шеи.
• Расслабляйте плечи, когда печатаете, и держите локти по направлению к ребрам под углом 90 градусов.
• Попробуйте чередовать сидение со стоячим столом или используйте эргономичный стул, например мяч для йоги.

Подробнее:  Лучшие трансформеры стола для стояния на 2020 год 

Какие упражнения лучше всего помогают противодействовать сидячему положению?

Если вы сидите весь день, вы, вероятно, знаете, что вам нужно больше двигаться. Один из способов добиться этого — делать регулярные перерывы. Вы можете установить на телефоне таймер, который будет предупреждать вас о необходимости вставать хотя бы раз в час. (Breed рекомендует делать 10-минутный перерыв, чтобы вставать и двигаться каждый час, когда вы сидите.) Если у вас есть Apple Watch, вы можете использовать функцию подставки, которая предупреждает вас о необходимости вставать и двигаться каждый час, а также отслеживать, когда вы встаете.

Поскольку ваши ягодичные мышцы склонны дремать, пока вы целый день сидите в кресле, Полличелли говорит, что одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, это сосредоточиться на их укреплении во время тренировки. Но вам даже не обязательно идти в спортзал, чтобы начать работать над этими мышцами. Она рекомендует делать сжимания ягодиц за столом или на стуле, чтобы помочь активировать мышцы.

«Хотя это не будет способствовать значительному укреплению, это поможет вам лучше понять эти мышцы, что может иметь большое значение для обеспечения того, чтобы нервные пути между этими мышцами и вашим мозгом оставались хорошо связанными», — говорит Полличелли. Эти нейронные связи необходимы для того, чтобы мы правильно использовали наши мышцы во время упражнений и повседневной деятельности».0003

Подробнее:  Лучший перкуссионный массажный пистолет на 2020 год                                              

Упражнения для сидения за столом в течение всего дня

1.

Раскрывание грудной клетки

«Сидя прямо, ноги на полу на ширине бедер врозь, руки скрещены за головой и широко расставьте локти. Поднимите позвоночник и посмотрите в потолок, перенеся вес головы обратно на руки. Вернитесь. Сведите локти, затем осторожно округлите верхнюю часть позвоночника, чтобы растянуть заднюю часть шеи. Повторите пять раз, — говорит Порода.

2. Собака, направленная вниз

«Нажмите на руки и ноги, руки на ширине плеч, ступни на ширине бедер», — говорит Молли Райс, инструктор по йоге в Y7 Studio. «Согните колени и поднимите бедра. Вытяните копчик вверх и опустите макушку вниз. Это позволит вашему позвоночнику удлиниться, а позвонкам разгрузиться после сидения в течение всего дня».

3. Складывание тряпичной куклы , Это отличный способ получить свежую кровь к мозгу и снять компрессию и застой от сидения», — говорит Райс.

4. Растяжка полуколена

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Нужно РАСТЯГАТЬ QL и TFL…. на английском, вам говорили, что ваш ИТ-браслет тугой? Это РАСТЯЖКА для вас. #stretchkinetics #stretchtherapy #atlanta #мобильность #dynamicstretching

Пост, опубликованный доктором Эрин Поличелли, DPT | Atl (@stretchkinetics) , 15 мая 2019 г., 12:37 PDT

«Начните с полуприседания, наклоните таз назад (сведите нижнюю часть спины) и вдохните. Сместите вес тела вперед на выдохе.