Жим блина лежа: техника выполнения, какие мышцы работают, ошибки

Содержание

техника выполнения стоя и лежа, какие мышцы работают

Опубликовано 10.12.2017 в 15:47

Данное упражнение для тренировки грудных мышц изобрел спортсмен стронгмен и культурист из Норвегии. Выполняется оно в конце тренировки. Изначально жим Свенда выполнялся при помощи двух дисков-утяжелителей, впоследствии для его выполнения были задействованы различные снаряды. Сегодня жим Свенда редко используется спортсменами, и считается старым и забытым упражнением.

Содержание

Кто такой Свенд?
Польза и недостатки
Какие мышцы работают при жиме Свенда
Техника выполнения жима Свенда стоя
Жим Свенда лежа с блином
Жим Свенда с гантелью лежа
Вариант лежа с двумя гантелями
Рекомендации по выполнению
Заключение
Жим Свенда в видео формате

Кто такой Свенд?

Свенд Одегор Карлсен – это профессиональный спортсмен нескольких видов спорта. Он был пауэрлифтером, стронгменом и культуристом. Из его достижений стоит отметить, что с 1986 года атлет поставил 30 норвежских, 3 европейских и 1 мировой рекорд в пауэрлифтинге. В бодибилдинге Свенд стал Мистером Норвегия и занял второе место на Всемирных играх. В 2001 году атлет вышел в финал и стал победителем World’s Strongest Man. Также Свенд стал сильнейшим человеком Европы 2001 и трехкратным серебряным призером Arnold Strongman Classic (2002—2004). После спортивной карьеры Свенд стал ведущим и продюсером телешоу норвежской версии World’s Strongest Man, а также Giants Live. Этот человек стал организатором турнира «Сильнейший человек Норвегии». Еще норвежец проводил ряд соревнований на родине. А также, этот сильный человек стал известен благодаря созданию упражнения «горизонтальный жим» в положении стоя.
Свенд Одегор Карлсен фото

Это упражнение не является основным, но способствует укреплению и увеличению силы грудных мышц.
Жим развивает силу хвата, а также увеличивает показатели в жиме штанги лежа и тяге для мышц спины.
Этот вид жима некоторые тренеры рекомендуют женщинам для эффективного восстановления и подтяжки груди после родов.
Жим Свенда формирует очертания грудных мышц.
Еще одним достоинством является не сложность выполнения. Рабочий вес при выполнении этого жима намного ниже, чем тот, который используется при работе со штангой.
Развивает несколько мышечных групп.

Недостатком жима является нагрузка на связки грудных и дельтовидных мышц. Очень часто спортсмены чувствуют дискомфорт и боль.

Атлетам с травмами или неподготовленным нужно выполнять упражнение с большей осторожностью.

Какие мышцы работают при жиме Свенда

При выполнении упражнения жим Свенда в работу включаются не только грудные, но и широчайшие мышцы спины.
Также нагрузку получают трицепсы.
Мышцы брюшного пресса, передние дельты и трапециевидная мышца тоже получают незначительную нагрузку, однако это происходит тогда, когда вес подобран неправильно и является слишком большим для выполнения жима Свенда.

Техника выполнения жима Свенда стоя

Упражнение нужно начинать с исходного положения, при котором стопы расположены на ширине плеч, спина ровная, а плечи расправлены. Ладонями у груди спортсмен удерживает два диска-утяжелителя (они расположены перпендикулярно полу, вертикально).
Обратите внимание, что касаться груди дисками нельзя.
Движение выполняется в горизонтальной плоскости на выдохе. Вес идет от груди.
В конечной точке амплитуды руки не должны полностью выпрямляться в локтях. В этой точке спортсмен удерживает груз в течение нескольких секунд, а затем возвращает его в исходное положение.
Еще одним важным моментом при выполнении упражнения является сжимание ладоней как можно сильнее.

Жим Свенда лежа с блином

По утверждению некоторых тренеров, жим с блином лежа отлично прорабатывает центральный участок грудных мышц. Выполняется жим на скамье идентично варианту стоя. Ноги при выполнении жима Свенда можно упереть в спинку скамьи. Локти в этом варианте жима во время движения смотрят врозь и создают 90 градусов от скамьи.

Жим Свенда с гантелью лежа

Этот вариант упражнения технически выполняется так же, как и другие. Отличие будет в хвате и отсутствии давления руками на диски-утяжелители. Еще можно добавить движение локтей, которые будут двигаться под углом 45 градусов. Этот вариант жима Свенда проще, так как удерживать одну гантель намного легче. Если дискомфорта при выполнении упражнения нет, рабочий вес можно увеличить.

Вариант лежа с двумя гантелями

При жиме двумя гантелями есть возможность осуществления дополнительной статической нагрузки, прижимая гантели друг к другу. Локти будут развернуты сильнее, и от линии скамьи угол составит 90 градусов. Гантели опускать на грудь (касаться ее не нужно). Актуально выдерживать небольшие паузы в конечных точках амплитуды.

Заключение

Жим Свенда придумал профессионал, знающий толк в тренировках. И кому, как не ему, знать лучший способ увеличения силы и достижения результатов! Этот жим – превосходное забытое многими упражнение, которое действительно является полезным, как для мужчин, так и женщин, спортсменов-любителей и профессионалов!

Жим Свенда в видео формате

А также читайте:
Что такое калифорнийский жим и как его делать →
Упражнения для грудных с гантелями →

Жим Свенда | Крутое Упражнение На Середину Груди

Жим Свенда – это очень редкий гость в современных тренажёрных залах. Настоящий раритет с пыльной полки бодибилдинга. Мало кто о нём знает, а кто знает — редко делает. Ибо, жим блинов перед собой – это настоящее упражнение старого силача, придуманное скандинавским стронгменом. Но, несмотря на годы забвения, у него есть свои сильные стороны. Про то зачем, как и когда, выполнять это забытое упражнение, и о его современных реинкарнациях, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram

Содержание:

Кто автор этого упражнения?
Какие мышцы работают в жиме Свенда?
В чём его польза?
Техника выполнения жима Свенда
Жим блинов, это упражнение на силу или на массу?
Жим Свенда лежа
Жим Свенда с гантелями
Жим Свенда с грифом

Кто придумал жим Свенда?

Наряду с калифорнийским жимом и упражнением пугало, жим Свенда является по-настоящему редким упражнением. Его придумал Свенд Одегор Карлсен (Svend Karlsen) – норвежский пауэрлифтер, бодибилдер, а позже стронгмен. В историю современного железного спорта он вошёл не только как автор оригинального упражнения, но и как обладатель серьёзных силовых рекордов. А ещё, громогласного крика: «Сила викинга», который раздавался каждый раз, когда Свенд взбирался на помост. В его активе 30 норвежских, 3 европейских и 1 мировой рекорд. Свенд Карлсен приседал со штангой в 400 кг, жал 270 кг и тянул 430 кг.

Свенд Одегор Карлсен | Автор жима Свенда

В 1998 году он получил травму колена, но не сдался и спустя 3 года победил на турнире World’s Strongest Man. В том же 2001 году он стал обладателем титула «Сильнейший человек Европы». В 2006 году Свенд ушёл из соревновательного спорта и стал продюсером и ведущим конкурса «Сильнейший человек Норвегии» на местном телевидении.

Наверное, про Свенда, несмотря на его скандинавскую харизму, так бы все и забыли, если бы не придуманный ним жим блинов стоя. Его до сих пор используют многие стронгмены для развития силы мелких мышц-ассистентов. Сам автор этого упражнения выполнял его с двумя блинами по 20 кг каждый. И вполне может быть, что секрет его феноменальной силы как раз и кроется в придуманном им жиме.

Вывод: жим Свенда — это старое упражнение, придуманное норвежским стронгменом для повышения силовых показателей.

Жим Свенда, какие мышцы работают?

Это редкое упражнение условно можно назвать изолированным и в мире бодибилдинга его используют для прокачки внутреннего отдела груди. Но помимо грудных, в работе принимают участие и такие мышцы:

Передняя дельта
Трицепсы
Предплечья
Ротаторная манжета плеча
Мышцы лучезапястного сустава
Мышцы живота
Разгибатели спины

Примечание: жим блинов стоя оказывает нагрузку, и довольно серьёзную, на весь мышечный корсет корпуса, поэтому его смело можно назвать упражнением для укрепления мышц кора.

Вывод: в жиме Свенда работают мышцы середины груди (основная нагрузка), но, помимо них, трудятся также плечи, руки и пресс.

Эффективность жима Свенда

Основное преимущество такого старое упражнение кроется в прицельной проработке внутреннего отдела грудных мышц. Обычные способы прокачки середины груди: сведение рук в кроссовере и тренажёре бабочка, существенно ему уступают.

Обычные упражнения для середины груди жиму Свенда уступают

Во-первых, потому, что жим Свенда заставляет мышцы середины груди пребывать в напряженном состоянии на протяжении всего подхода. А во-вторых, потому, что выполняется он со свободным отягощением. Поэтому, в актив жима блинов перед собой можно занести следующее:

Стрессовая изометрическая нагрузка на внутренний отдел грудных мышцы
Повышение детализации и рельефа этого участка
Развитие силы мышц, принимающих участие в выполнении упражнения

Жим Свенда для женщин — это идеальное упражнение для груди

Примечание: жим Свенда с блинами часто включают в программу тренировок для женщин, особенно в послеродовой период, поскольку это упражнение хорошо повышает плотность мышц груди, живота и плеч.

Вывод: главное преимущество упражнения старого силача – непривычная и очень акцентированная нагрузка на мышцы середины груди.

Техника выполнения жима Свенда

Техника выполнения жима Свенда стоя очень проста, состоит из двух этапов и не требует специальной подготовки. Использовать его могут даже новички.

Шаг 1. Берём в руки два небольших по диаметру блина от штанги и зажимаем их между ладонями. Руки держим согнутыми в области середины груди пальцами вперёд. Ноги устанавливаем на ширине плеч, чуть сгибаем их в коленях для устойчивости и напрягаем пресс. Это начальная позиция.

Шаг 2. Делаем вдох и сильно сжимая руками блины, выпрямляем руки прямо перед собой, дополнительно напрягая мышцы середины груди. Задерживаемся в этом положении на раз-два и на выдохе возвращаем руки в начальное положение.

Жим блинов — упражнение довольно простое

Примечание: простота техники жима Свенда делает возможным его выполнение в домашних условиях. В качестве отягощения можно использовать две одинаковые по весу книги.

Жим Свенда видео

Но даже у такого незамысловатого упражнения, как жим блинов, есть свои тонкости, способные значительно повысить отдачу от его выполнения:

Блины от штанги нужно не просто удерживать, а сжимать изо всей силы. Это позволит мышцам середины груди активнее включаться в работу
Сгибать и разгибать руки нужно строго вертикально, иначе нагрузка уйдёт в плечевой пояс
Выполнять жим Свенда можно и с одним блином, но при использовании двух, эффективность упражнения повышается в разы
Мышцы груди нужно постоянно, от первого повторения и до последнего, держать в напряжении. Это повысит их детализацию и мышечную плотность
Руки, с зажатыми в них блинами, нужно держать пальцами вперёд (положение «клин»). Вращать кистями не стоит, так можно выронить отягощение.

Вывод: жим блинов – упражнение несложное, но, имеет ряд технических тонкостей и нюансов исполнения.

Жим блинов – упражнение на силу или на массу?

Однозначно, упражнение на силу. Не стоит думать, что Свенд Карлсен, профессиональный стронгмен, жавший штангу лёжа весом в 270 кг, парился бы сепарацией внутреннего отдела грудных мышц. Он придумал это упражнение для развития силы и выносливости мелких мышц типа вращателей плеча, передней стенки пресса и предплечий.

Жим блина перед собой — это упражнение на силу, а не на массу

А хорошая прокачка середины грудных – это лишь приятное побочное действие этого забытого упражнения. Поэтому, ждать от выполнения жима Свенда роста мышечной массы грудных не стоит. В качестве упражнения для груди его можно использовать либо:

Для предварительного утомления передней дельты в начале тренировки
В связке (суперсете) с другим упражнением для груди
Для «добивки» груди в конце тренировки

Примечание: использование упражнения в суперсете даст от него наибольшую выгоду и позволит значительно улучшить форму грудных и их жёсткость.

Вывод: жим блинов стоя перед собой – это исключительно упражнение на силу, а детализация внутреннего отдела груди — приятный бонус от его выполнения.

Современные варианты жима блинов

Упражнение, придуманное Свендом Одегором Карлсеном используется и по ныне. Не часто, но используется. Правда, не в своем первозданном виде, а в более осовремененных вариантах. Такие версии уже предназначены не столько для развития силы мышц корпуса, сколько для набора массы груди и ее детализации.

Жим Свенда лёжа

Жим Свенда лёжа – это самая логичная трансформация классического жима из упражнения на силу в упражнение на массу. Техника его выполнения ничем от обычной версии не отличается, но поскольку упражнение выполняется лёжа, нагрузка с мышц-стабилизаторов уходит, а на середину груди, наоборот, увеличивается.

Жим блина лёжа

Примечание: упражнение можно выполнять на горизонтальной и наклонной скамье. В первом случае нагрузка идет в серединные участки большой грудной мышцы, во-втором, на ее верхние сегменты. Поэтому жим Свенда на наклонной скамье можно смело назвать упражнением на верх груди.

Здравый смысл, правда, подсказывает, что удержание двух прижатых друг к другу блинов прямо перед лицом – это не лучшая идея, поэтому выполняя такое упражнение, используют лишь один. Однако, большая часть обаяния жима Свенда, так же, как и эффект от него, при этом снижаются.

Жим Свенда с гантелями

Жим Свенда с гантелями — полная копия предыдущего упражнения, но только вместо блинов от штанги используются две гантели, плотно прижатые друг к другу. Такой способ прокачки грудных ещё называют жимом гантелей узким хватом.

Жим гантелей узким параллельным хватом

Техника выполнения точь-в точь, как у обычного жима блинов стоя перед собой, но поскольку руки стоят шире, нагрузка ложится на более широкий участок грудных мышц. Поэтому, жим Свенда с гантелями – это упражнение не только для середины груди, но и для всех грудных в целом. На мой взгляд, это лучшая (простая, безопасная, результативная) версия жима Свенда из всех.

Жим Свенда с грифом

Жим Свенда с грифом в машине Смите – ещё более редкое упражнение чем классический жим блинов от штанги, но при этом очень результативное. Такой вариант исполнения наиболее изолированный и предназначен для максимальной прорисовки внутреннего отдела груди.

Жим Свенда в Смите

Машина Смита, вообще, очень богата на нестандартные упражнения для повышения рельефа мышц, и осовремененная версия жима Свенда, как раз одно из них.

13 необычных упражнений в тренажёре Смита

Вывод: современные варианты жима блинов перед собой не такие брутальные, как их предок, зато лучше справляются с задачей набора массы грудных и их проработкой.

Заключение

Жим Cвенда – забытое упражнение из арсенала силовых атлетов. Но качая грудь, стоит помнить, что мышцам (особенно, таким сложным, как грудные) очень важно давать не только динамическую, но и статическую и изометрическую нагрузку. Это поможет им стать сильнее, мощнее и проработаннее. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Жим лежа Советы и хитрости

Поиск

Поиск

Сравнение товаров

Экспертные поставщики оборудования для фитнеса и логистика с 1997 года
Жим лежа Советы и хитрости
BY: Марти Галлахер

Поделиться:
Небольшие советы и тактики жима лежа, о которых вы можете знать или не знать
Это похоже на величайшего жима лежа в истории!? Майк Макдональд (вверху) жмет 488 фунтов при весе 180, 523 при весе 198, 575 при весе 220 и 635 при весе 240. Здесь он весит 200 и показан со своим изогнутым «грифом Макдональда». Майк любил жим гантелей лежа, но гантели больше 150 были редки и неудобны. Его решением стал изогнутый гриф, который дублировал «предварительную растяжку» с гантелями. Бар Майка был правильной идеей, неправильно спроектированной: современные версии имеют пологий наклон и более плавные.

Я тренировал партнеров с тремя мужчинами, которые жали 600 фунтов без экипировки. Я создал 600-фунтовый жим лежа и тренировался с дюжиной 500-фунтовых мастеров жима лежа. Я брал интервью и продолжаю брать интервью у лучших жима лежа в мире об их рутинных и регулярных тренировках. За прошедшие годы я накопил большой мешок советов по жиму лежа и тренировочных мелочей, деталей жима лежа, различных и необычных привычек и тактик, используемых мощными мастерами жима лежа без экипировки. По настоянию Дж. П. Брайса я быстро придумал десять тезисов о жиме лежа, которые, вероятно, могут быть новостью для обычных тренирующихся. Вот несколько «шоколадных фактов» (изюминка Нормана Мейлера) о жиме лежа, некоторые из них могут быть для вас новостью.

Десять лучших советов по жиму лежа для лучшего результата
Жим лежа Совет № 1. Почему прогиб? почему элитные жимовые лежа идут в цейтнот и напрягаются, чтобы создать преувеличенный изгиб позвоночника, когда они делают жима лежа? две причины: арка сокращает повторный гребок, а арка превращает жим лежа на горизонтальной скамье в жим лежа на наклонной скамье. Сильно стилизованные жимы лежа, особенно в более легких весовых категориях, будут иметь экстремальный прогиб и сочетать его с широким хватом, чтобы значительно сократить количество повторений. Жим лежа на наклонной скамье значительно легче, чем жим на горизонтальной скамье. В среднем существует 10-процентная разница в производительности между жимом лежа «прямо как блин» и жимом лежа с отличным сводом стопы: 29Жим 5×1 в плоском положении может выдержать 325 фунтов с хорошей аркой. Со временем жимовик становится лучше в прогибе.
Жим лежа Совет № 2 — Положение ног и привод ног: многие жимы лежа встают на цыпочки во время жима, это создает более экстремальный прогиб, что и является целью. Супертехники, такие как Кен Фантано, ставят ноги впереди коленей, и когда штанга должна оторваться от груди, когда эксцентрическое движение становится концентрическим, будь то касание и движение или пауза, жимовик посылает толчок через тело. Толчок начинается с того, что ступни стоят на полу. Ягодицы, ноги, широчайшие, туловище и руки уже максимально согнуты: жимовик упирается ступнями в пол, посылая толчок от ступней через ноги и ягодицы в туловище. Толчок достигает груди и отбрасывает штангу от груди. Все это происходит в бурную микросекунду. Привод ногами — это высшая форма искусства жима лежа, самая сложная техника.
Жим лежа Совет № 3. Дуга:
элитных жимовика признают, что, в отличие от приседаний и становой тяги, где самые сильные мышцы находятся в конце повторения, в жиме лежа самые слабые мышцы (трицепсы) заканчивают лифт. В жиме лежа самые сильные мышцы, верхняя и нижняя грудные, передние и боковые дельты (при хорошей поддержке трицепсов) начинают концентрическую, нагруженную фазу. В конце повторного гребка в жиме лежа задействованы все трицепсы, самые слабые из толкающих мышц. Как мы помогаем (относительно) слабым трицепсам, когда они пытаются заблокировать повторение? Жимчик касается нижней части груди и отталкивается вверх и назад, образуя дугу, тем самым позволяя углу предплечья/плеча раскрываться намного легче. «J-путь» позволяет трицепсам перемещаться вверх и назад, уменьшая нагрузку на трицепс и развивая импульс, направляясь к последним 6 дюймам жима лежа, когда трицепс выходит из строя.

Жим лежа. Совет № 4. Спиральный эксцентрик. опускание штанги к груди. Зачем силовикам отказываться от наращивания мышечной массы и увеличения силы, связанных с отрицательным сопротивлением? Создание идеального отрицательного повторения в жиме лежа — это искусство и наука. Цель состоит в том, чтобы затормозить штангу, когда она приближается к поднимающейся дугообразной груди. Напряжение увеличивается прямо пропорционально приближению штанги к точке касания груди, которая является самой высокой точкой прогиба на груди. Спиральное напряжение усиливается, когда штанга останавливается на груди или поднимается вверх в стиле касания и движения. Идеально скрученный негатив заставляет концентрический прыжок с груди по дугообразному пути к локауту.
Жим лежа Совет № 5. Разная ширина хвата лучше всего: Как однажды заметил Железный Гуру, Хьюг Кэссиди (1 ^st чемпион мира по пауэрлифтингу в супертяжелом весе), лучшим вспомогательным упражнением для любого подъема является упражнение, которое больше всего напоминает это упражнение. поднимать. Таким образом, лучшим упражнением для соревновательного жима с паузой будет 1. Соревновательная ширина хвата, выполняемая в стиле «дотронься и иди» (перегрузка) или 2. Больше жимов лежа на горизонтальной скамье «дотронься и иди» и с паузой — с разной шириной хвата штанги. 3. Жим гантелей на горизонтальной скамье. Тогда и только тогда вы сможете выполнять жим штанги и гантелей на наклонной скамье. Таким образом, разведения гантелей не являются хорошим вспомогательным упражнением для жима лежа — да, они укрепляют грудные мышцы, но техника у них слишком другая. Не заблуждайтесь, если ваш жим лёжа застрял и вы хотите, чтобы он двигался, решение не в добавлении сетов жимов грудных мышц или жимов молота на наклонной скамье.
Жим лежа Совет № 6 — Вспомогательные упражнения: работа руками чрезвычайно полезна для жима лежа. Укрепление трицепсов лучше всего выполнять с помощью жима лежа узким хватом, отжиманий на брусьях и разгибаний на трицепс с одной гантелью. Большие широчайшие действуют как тормозные мышцы во время отрицательного жима лежа, а большие широчайшие действуют как толкающая платформа во время концентрического. Тяжелые сеты из пяти повторений в тяге штанги лучше всего выполнять с той же шириной хвата, что и в жиме лежа. Пристегнитесь и постройте большую тягу штанги, чтобы облегчить жим лежа. Жим штанги над головой, жим на наклонной скамье под углом 45 градусов или жим из-за головы предпочитают элитные жимовики и обычно делаются через 2-3 дня после жима лежа. Эд Коан клялся жимом из-за головы и был способен выполнять 350×5 и 400×1 с весом 220 фунтов. Большинство высококлассных жимовиков нагружают жим лежа и трицепсы в первый день, а плечи и бицепсы — во второй день, 2-3 дня спустя.
Жим лежа Совет № 7 — маятник объема и частоты: какова цель жима лежа? Никто не тренируется, чтобы оставаться прежним. Поставьте цель в жиме лежа. Вы должны быть реалистами. Если вы весите 180 фунтов и ваша текущая способность жима лежа составляет 225 фунтов для 1, 250×3 и 195×5, вы никоим образом не собираетесь дожимать до 300×1, оставаясь при этом в 180 фунтах с текущим процентилем жира в организме. Если цель состоит в том, чтобы подтолкнуть жим лежа вверх, это необходимо синхронизировать с соответствующим режимом питания. И наоборот, если цель состоит в том, чтобы достичь максимальной худобы, вы будете идти против цели, пытаясь увеличить силу перед лицом постоянно уменьшающихся калорий. У элитных жимов лежа будут периоды более высокого объема тренировки груди/плеч/рук, умеренной интенсивности, более легких и частых тренировок. Фазы объема противопоставляются периодам силовых тренировок со сгибанием штанги.
Жим лежа Совет № 8. Проходите через точки преткновения: нет ничего более олдскульного, чем это бессмертное клише Кэссиди. После изматывающей силовой тренировки мои партнеры по тренировкам спускались в буфет неподалеку. Это был наш обычный распорядок — тяжело и долго тренироваться, а затем сразу же после этого набивать морды буфетной едой на паровом столе. Затем последовала сонливая дорога домой в полусонном состоянии. По прибытии мы впадали в кататонический ступор, когда засыпали. Политически некорректно санкционировать или оправдывать эти экстремальные тренировки и прожорливое поведение, сопровождаемое эгоистичным сонным трансом — однако для наращивания массивных мышц, для создания мощи и силы, для принуждения тела к следующему уровню телосложения и производительности, эта комбинация — взрыв. мышца, набить мышцу, отдохнуть мышца была и остается волшебной.
Жим лежа Совет № 9. Меняйте скорость повторений для разнообразия: целенаправленное изменение скорости, используемой для жима лежа, и изменение скорости повторений, используемой для снижения негатива, обеспечивает огромный рост мышц и возможности укрепления. Большинство начинающих и спортсменов среднего уровня не задумываются о скорости, с которой они толкают вес во время жима. У элитных жимов лежа стандартный подход к скорости повторений: «слегка» замедленная, контролируемая отрицательная, за которой следует взрывное (компенсирующее ускорение) концентрическое. Перед началом каждого сета можно выбрать одну из трех скоростей повторений: целенаправленно замедленную, обычную (или нормальную) и взрывную. Используйте целенаправленно замедленную фазу толчка, чтобы углубить мускулы, используя меньший вес и больший контроль. Вариабельность скорости повторений также используется при работе с гантелями и выполнении вспомогательных упражнений на скамье.
Жим лежа Совет № 10. Программирование: классическая силовая программа два раза в неделю представляет собой тренировочный сплит два раза в неделю: приседания и жим лежа (плюс руки в первый день), а через 2–3 дня становая тяга и тяжелые над головой жимы спереди, или жимы из-за головы, или жимы на наклонной скамье, плюс больше работы руками. Четырехдневный силовой сплит: 1-й день — приседания плюс упражнения с поддержкой ног; день 2, жим лежа плюс вспомогательные упражнения; день 3, выходной; день 4, становая тяга, упражнения на помощь спине; день 5 жим над головой или жим на наклонной с плюс руками; 6 и 7 день, выходной. Отнеситесь серьезно к жиму над головой: жим лежа на горизонтальной скамье улучшен за счет усовершенствований в жиме над головой или жиме с наклоном под углом 45 градусов. Гантели вполне допустимы. Трицепсы и бицепсы тренируются еженедельно. Избавьтесь от вспомогательных упражнений, чтобы сохранить актуальность. Маятник качается вперед и назад между подходами интенсивности и объема.

Об авторе
Как спортсмен Марти Галлахер является чемпионом страны и мира по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу. Он был тренером команды чемпионов мира в 1991 году и тренировал Black’s Gym до пяти титулов национальной сборной. Он также тренировал некоторых из сильнейших мужчин на планете, включая Кирка Карвоски, когда он установил свой мировой рекорд в приседаниях с весом 1003 фунта. Сегодня он обучает Секретную службу США и спецназовцев первого уровня тому, как максимизировать свою силу за минимальное время. Как писатель с 19 лет78 он написал для Powerlifting USA, Milo, Flex Magazine, Muscle & Fitness, Prime Fitness, Washington Post, Dragon Door, а теперь и IRON COMPANY. Он также является автором нескольких книг, в том числе Purposeful Primitive, Strong Medicine, книги Эда Коана «Coan, The Man, the Myth, the Method» и многих других. Прочитайте биографию Марти Галлахера здесь. Поиск
Поиск
Сравнение товаров
Экспертные поставщики оборудования для фитнеса и логистика с 1997 года
Курс повышения квалификации по жиму штанги лежа
BY: Марти Галлахер
Поделиться:
Важны мелочи….
Олдскульный жим штанги лежа Grand Maestro Mel Hennessey, на фото вверху около 1966. Мел стоял 5-4 и весил 220 фунтов. Ему показывают
, готовящегося к мировому рекорду в жиме лежа весом 585 фунтов (сырые). Мел был создан, чтобы поднимать тяжести. Ни один трюк пони, Мэл также приседал со штангой 800-raw.
Жим штанги лежа, вероятно, является самым популярным и практикуемым из всех упражнений с прогрессивным сопротивлением. Техники жима лежа могут различаться, так как у каждого есть свое мнение о том, как лучше всего выполнять жим лежа. Я не исключение. Я научился основам жима лежа у чемпиона мира и, в свою очередь, создал чемпионов мира, мужчин с 600-фунтовым жимом лежа. Наш подход использует стилистические тонкости и технические характеристики, уникальные для нашего способа жима и нашей системы силы.
Многократный чемпион мира и мировой рекордсмен Кирк Карвоски и я обучаем и тренируем молодых силовых атлетов каждое воскресенье. Мы знакомим стажеров с «нашим стилем и системой» жима. Мы используем десять изложенных пунктов списка; это то, как мы рассказываем новичку в жиме штанги лежа во время его первого занятия по жиму лежа в стиле старой школы.
Поставьте ноги: в жиме штанги лежа есть четыре точки контакта, две ноги на полу, ягодицы и верхняя часть спины на скамье. Расставьте ноги широко и сильно надавите, напрягая ноги и ягодицы. Напряжение ног и ягодичных мышц стабилизирует туловище как во время эксцентрической, так и во время концентрической фазы. Некоторые жимовики мирового класса ставят стопы под колени, некоторые ставят стопы под колени. Те, кто использует толчок ногами для начала жима лежа, ставят ступни перед коленями и посылают толчок, начиная с ступней, который проходит через ноги и в туловище. Независимо от положения ног вперед-назад, всегда поддерживайте напряжение в ногах.
Создание свода стопы: жим над головой сложнее, чем жим на наклонной скамье под углом 45 градусов; жим на наклонной скамье под углом 45 градусов сложнее, чем жим на горизонтальной скамье; жим на горизонтальной скамье сложнее, чем жим на наклонной скамье. Причина, по которой элитные жимовые лежа выгибают позвоночник, состоит в том, чтобы превратить горизонтальную скамью в наклонную. Прогиб улучшает рычаги: сочетайте превосходный прогиб с максимально накачанной грудной клеткой и уменьшите длину повторного гребка. Как выгнуться: установите базу, напрягите ноги и ягодицы. Возьмите штангу той шириной хвата, которую вы собираетесь использовать. Оторвите плечо от скамьи , прогибая позвоночник. Опускайте прогнутый позвоночник, пока плечи не коснутся скамьи. Теперь вы прогнулись — оставайтесь в этом положении для всего сета — не позволяйте своду сплющиваться во время повторения.
Потяните штангу вниз: жим лежа для начинающих и опытных специалистов выведет штангу из опор и позволит силе тяжести выполнить свою работу. Элитный жим лежа будет «тянуть штангу вниз», сопротивляясь весу напряженными мышцами. Это «контролируемое опускание» максимизирует свойства негатива для наращивания мышц и силы. Вместо того, чтобы позволить штанге свободно падать и отскакивать от груди (создавая импульс), жимовик высшего класса создает спиральную энергию с плотным, насмешливым, наполненным напряжением опусканием. Независимо от того, используете ли вы повторения в касание и вперед или с паузой, независимо от ширины хвата, независимо от того, используете ли вы штангу или гантели, тяните штангу вниз с напряжением. Не выбрасывайте негативные свойства отрицательного жима лежа для наращивания мышечной массы.
Локти, повернутые внутрь: Жим штанги с расклешенными локтями был и остается очень популярным в кругах бодибилдеров. Большой жим лежа избегает расклешенных локтей из-за чрезмерной нагрузки на плечевые суставы и вращательные манжеты плеча. Элитные жимы лежа, мужчины с 600-фунтовым жимом лежа, такие как Кен Фантано и Кирк Карвоски, держат локти прижатыми внутрь, когда штанга опускается. Кирк предлагает, чтобы добиться правильного положения локтя, нужно взяться за гриф и попытаться повернуть запястья внутрь, «попробовать сломать гриф пополам и продолжать пытаться сломать его на протяжении всего сета» — этот прием устанавливает правильное положение локтя. позиция. В нижнем положении трицепс упирается в согнутые широчайшие мышцы, обеспечивая идеальный рычаг для старта.
Мел Хеннесси мировой рекордсмен в жиме штанги лежа

Мел Хеннесси был настолько невысоким, что ему нужны были утяжелители, чтобы его ноги могли доставать до пола: он носил уличную обувь для приседаний, жима лежа и становой тяги. Его сила была непринужденной, все было сдержанно и непринужденно, он производил впечатление человека, всегда имевшего в запасе силы – даже при попытках установить мировой рекорд он, казалось, просто стеснялся зевать.
5. Коснитесь высшей точки надутой груди: это не проблема. При максимальном вдохе грудью повторный гребок укорачивается. Вдохните «как будто пытаясь высосать весь воздух из комнаты». Вдох становится лучше со временем и практикой. Каждый дополнительный дюйм расширения груди означает, что на один дюйм меньше нужно толкать штангу. Комбинация прогиба, вдоха и использования широкого хвата сокращает повторный ход в жиме лежа на три-шесть дюймов. Точка касания грифа на груди должна быть на ниже грудных мышц. В жиме лежа со штангой с правильным изгибом грудные мышцы не являются высшей точкой, грудина/солнечное сплетение выступают даже выше, чем грудные. Когда мужчина ложится ровно, как блин, на скамью, его грудные мышцы являются кульминацией.
6. Дуга вниз, дуга назад: наша школа жима лежа использует «небольшую дугу» как при опускании, так и при подъеме грифа. Жимчик располагается на скамье таким образом, чтобы после постановки ног, после прогиба и расправления плеч глаза атлета находились прямо под штангой, когда она стоит в стойке. Штангу отрывают от стоек и опускают (локти повернуты внутрь) до верхней точки на груди. Спортсмен использует точное, наполненное напряжением опускание по дуге вниз от глаз к верхней точке груди. Это может быть пауза или толчок, независимо от того, такой же путь используется при толчке вверх. Небольшая дуга на пути вниз, небольшая дуга на пути назад. Жим штанги лежа отличается от приседаний и становой тяги тем, что самые слабые мышцы, трицепсы, завершают подъем. Наличие двигательного пути «вверх-назад» снижает нагрузку на трицепс в локауте.
7. Пауза или Touch-and-Go: разворот происходит, когда спуск становится подъемом, где эксцентричность становится концентричностью. В жиме штанги лежа в нижней части повторения атлет может либо приостановить штангу (или гантели) на груди, либо использовать стиль, называемый «касание-и-иди», при котором в момент касания штанги или гири груди траектория движения штанги изменяется. перевернутый. Слишком часто тач-энд-гоу становится предлогом для отскока от груди. Это создает импульс, облегчая подъем и создавая зону отсутствия напряжения, эрго-слабости. Этого следует избегать. Жим лежа с паузой — это именно то, что: полезный груз целенаправленно удерживается на груди, а затем выталкивается вверх. Идеальная длина паузы короткая: длительные паузы на груди снижают способность справляться с отягощениями до неприемлемой степени. В жиме Touch-and-Go используется контролируемый спуск и реверс в тот момент, когда полезная нагрузка касается груди.
8. Лучшие вспомогательные упражнения на горизонтальной скамье? Варьируемая ширина хвата: чемпион мира по пауэрлифтингу Хью Кэссиди однажды с ясностью дзен заметил: «Лучшее вспомогательное упражнение — это то, которое больше всего напоминает реальный подъем». Таким образом, лучшие вспомогательные упражнения для жима лежа на горизонтальной скамье — это не жим на наклонной скамье под углом 45 градусов и не жим над головой, лучшее вспомогательное упражнение для жима лежа на горизонтальной скамье — это жим на горизонтальной скамье с разной шириной хвата. Работайте с тремя вариантами ширины хвата: широким, узким и «обычным» или силовым хватом. Силовой хват немного шире ширины плеч и, как правило, имеет самую сильную ширину хвата. Жим лежа широким хватом почти полностью нагружает грудные мышцы; узкий хват нагружает трицепс. Широкая рукоятка на 2-4 дюйма шире, чем силовая. узкий хват на 2-4 дюйма уже, чем силовой хват. Широкий хват обычно делается с паузой; узкие хваты выполняются в стиле «нажми и иди».
9. Частота: начинающих и продолжающих тренироваться, а также бодибилдеров склонны слишком много заниматься жимом лежа. «Пляжные мышцы», те, что видны в зеркале, грудные, дельты, руки и пресс получают слишком много внимания на тренировках. Нет необходимости жать лежа три раза в неделю, и один раз в неделю можно сделать веский аргумент. Многие тренирующиеся находят баланс, выполняя жим лежа на горизонтальной скамье в один день недели и уделяя второй день работе на наклонной скамье или жиму над головой. Тяжелый жим над головой, спереди и сзади, улучшает жим лежа и должен быть включен в тренировочный шаблон. Тяжелый жим над головой вреден, если он выполняется после тяжелого жима лежа. Дайте плечам их собственный день. Многие лучшие жимовики любят жим на наклонной скамье под углом 45 градусов как альтернативу жиму штанги стоя.
10. Построение силового жима лежа: классический силовой жим лежа предназначен для проработки грудных мышц, передних и боковых дельт и трицепсов. В первый день практикуются три ширины хвата с использованием комбинации пауз и стиля «дотронься и иди». Это поддерживается работой рук. На второй день, через 2-3 дня, выполняются тяжелые жимы от плеч (или жимы на наклонной скамье) вместе с некоторой дополнительной работой на трицепс/бицепс с использованием различных упражнений.
День 1
Ширина хвата для соревнований: силовой хват, работа до максимального сета из пяти повторений, стиль «дотронься и иди»
Жим широким хватом: сбросить вес на 5%, хват на 2-4 дюйма шире силового хвата, повторение с выходом, повторения с паузой , touch & go style
Отжимания на брусьях с отягощением: 3-4 подхода и работайте до максимального подхода из 5-6 повторений, затем один подход до отказа, без веса — сет с отжиманиями на брусьях
День 2
Тяжелый жим штанги лежа (или жим на наклонной скамье под углом 45 градусов) 3-5 подходов, работайте до максимального набора из пяти повторений
Жим из-за головы стоя над головой: работайте до топ-сета из пяти повторений
Подъем штанги Вильямса вперед: встаньте прямо, держите диск обеими руками у промежности, поднимитесь над головой до отказа
Французский жим: стоя, вытолкните гантель над головой двумя руками, 3–4 подхода по 5–8 повторений
Сгибания рук: любой тип, соединение мозг/мышцы, суперсет, т.