Жим блина лежа: техника выполнения, какие мышцы работают, ошибки

10.04.2023 0 Разное

техника выполнения стоя и лежа, какие мышцы работают

Опубликовано

Данное упражнение для тренировки грудных мышц изобрел спортсмен стронгмен и культурист из Норвегии. Выполняется оно в конце тренировки. Изначально жим Свенда выполнялся при помощи двух дисков-утяжелителей, впоследствии для его выполнения были задействованы различные снаряды. Сегодня жим Свенда редко используется спортсменами, и считается старым и забытым упражнением.

Содержание

  1. Кто такой Свенд?
  2. Польза и недостатки
  3. Какие мышцы работают при жиме Свенда
  4. Техника выполнения жима Свенда стоя
  5. Жим Свенда лежа с блином
  6. Жим Свенда с гантелью лежа
  7. Вариант лежа с двумя гантелями
  8. Рекомендации по выполнению
  9. Заключение
  10. Жим Свенда в видео формате

Кто такой Свенд?

Свенд Одегор Карлсен – это профессиональный спортсмен нескольких видов спорта. Он был пауэрлифтером, стронгменом и культуристом. Из его достижений стоит отметить, что с 1986 года атлет поставил 30 норвежских, 3 европейских и 1 мировой рекорд в пауэрлифтинге. В бодибилдинге Свенд стал Мистером Норвегия и занял второе место на Всемирных играх. В 2001 году атлет вышел в финал и стал победителем World’s Strongest Man. Также Свенд стал сильнейшим человеком Европы 2001 и трехкратным серебряным призером Arnold Strongman Classic (2002—2004). После спортивной карьеры Свенд стал ведущим и продюсером телешоу норвежской версии World’s Strongest Man, а также Giants Live. Этот человек стал организатором турнира «Сильнейший человек Норвегии». Еще норвежец проводил ряд соревнований на родине. А также, этот сильный человек стал известен благодаря созданию упражнения «горизонтальный жим» в положении стоя.
Свенд Одегор Карлсен фото

  • Это упражнение не является основным, но способствует укреплению и увеличению силы грудных мышц.
  • Жим развивает силу хвата, а также увеличивает показатели в жиме штанги лежа и тяге для мышц спины.
  • Этот вид жима некоторые тренеры рекомендуют женщинам для эффективного восстановления и подтяжки груди после родов.
  • Жим Свенда формирует очертания грудных мышц.
  • Еще одним достоинством является не сложность выполнения. Рабочий вес при выполнении этого жима намного ниже, чем тот, который используется при работе со штангой.
  • Развивает несколько мышечных групп.

Недостатком жима является нагрузка на связки грудных и дельтовидных мышц. Очень часто спортсмены чувствуют дискомфорт и боль.

Атлетам с травмами или неподготовленным нужно выполнять упражнение с большей осторожностью.

Какие мышцы работают при жиме Свенда

  • При выполнении упражнения жим Свенда в работу включаются не только грудные, но и широчайшие мышцы спины.
  • Также нагрузку получают трицепсы.
  • Мышцы брюшного пресса, передние дельты и трапециевидная мышца тоже получают незначительную нагрузку, однако это происходит тогда, когда вес подобран неправильно и является слишком большим для выполнения жима Свенда.

Техника выполнения жима Свенда стоя

  1. Упражнение нужно начинать с исходного положения, при котором стопы расположены на ширине плеч, спина ровная, а плечи расправлены. Ладонями у груди спортсмен удерживает два диска-утяжелителя (они расположены перпендикулярно полу, вертикально).
  2. Обратите внимание, что касаться груди дисками нельзя.
  3. Движение выполняется в горизонтальной плоскости на выдохе. Вес идет от груди.
  4. В конечной точке амплитуды руки не должны полностью выпрямляться в локтях. В этой точке спортсмен удерживает груз в течение нескольких секунд, а затем возвращает его в исходное положение.
  5. Еще одним важным моментом при выполнении упражнения является сжимание ладоней как можно сильнее.

Жим Свенда лежа с блином

По утверждению некоторых тренеров, жим с блином лежа отлично прорабатывает центральный участок грудных мышц. Выполняется жим на скамье идентично варианту стоя. Ноги при выполнении жима Свенда можно упереть в спинку скамьи. Локти в этом варианте жима во время движения смотрят врозь и создают 90 градусов от скамьи.

Жим Свенда с гантелью лежа

Этот вариант упражнения технически выполняется так же, как и другие. Отличие будет в хвате и отсутствии давления руками на диски-утяжелители. Еще можно добавить движение локтей, которые будут двигаться под углом 45 градусов. Этот вариант жима Свенда проще, так как удерживать одну гантель намного легче. Если дискомфорта при выполнении упражнения нет, рабочий вес можно увеличить.

Вариант лежа с двумя гантелями

При жиме двумя гантелями есть возможность осуществления дополнительной статической нагрузки, прижимая гантели друг к другу. Локти будут развернуты сильнее, и от линии скамьи угол составит 90 градусов. Гантели опускать на грудь (касаться ее не нужно). Актуально выдерживать небольшие паузы в конечных точках амплитуды.

Рекомендации по выполнению

Жим Свенда – отличное вспомогательное упражнение, которое актуально в самом конце тренировки грудных мышц.

  1. Мужчинам для выполнения этого жима подойдет стандартная тренировочная схема, состоящая из трех-четырех подходов по восемь-двенадцать повторений.
  2. Девушкам это упражнение можно делать в связке с жимом. Схема для девушек тоже традиционная и состоит из трех подходов, состоящих из пятнадцати-двадцати пяти повторений.

Выполнять жим нужно после разминочных подходов с самым малым весом. Во время разминки количество повторений можно увеличить:

  1. до 15 – для мужчин;
  2. для девушек – до 20-25.

Заключение

Жим Свенда придумал профессионал, знающий толк в тренировках. И кому, как не ему, знать лучший способ увеличения силы и достижения результатов! Этот жим – превосходное забытое многими упражнение, которое действительно является полезным, как для мужчин, так и женщин, спортсменов-любителей и профессионалов!

Жим Свенда в видео формате

А также читайте:
Что такое калифорнийский жим и как его делать →
Упражнения для грудных с гантелями →

Жим Свенда | Крутое Упражнение На Середину Груди

Жим Свенда – это очень редкий гость в современных тренажёрных залах. Настоящий раритет с пыльной полки бодибилдинга. Мало кто о нём знает, а кто знает — редко делает. Ибо, жим блинов перед собой – это настоящее упражнение старого силача, придуманное скандинавским стронгменом. Но, несмотря на годы забвения, у него есть свои сильные стороны. Про то зачем, как и когда, выполнять это забытое упражнение, и о его современных реинкарнациях, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram

Содержание:

  • Кто автор этого упражнения?
  • Какие мышцы работают в жиме Свенда?
  • В чём его польза?
  • Техника выполнения жима Свенда
  • Жим блинов, это упражнение на силу или на массу?
  • Жим Свенда лежа
  • Жим Свенда с гантелями
  • Жим Свенда с грифом

Кто придумал жим Свенда?

Наряду с калифорнийским жимом и упражнением пугало, жим Свенда является по-настоящему редким упражнением. Его придумал Свенд Одегор Карлсен (Svend Karlsen) – норвежский пауэрлифтер, бодибилдер, а позже стронгмен. В историю современного железного спорта он вошёл не только как автор оригинального упражнения, но и как обладатель серьёзных силовых рекордов. А ещё, громогласного крика: «Сила викинга», который раздавался каждый раз, когда Свенд взбирался на помост. В его активе 30 норвежских, 3 европейских и 1 мировой рекорд. Свенд Карлсен приседал со штангой в 400 кг, жал 270 кг и тянул 430 кг.

Свенд Одегор Карлсен | Автор жима Свенда

В 1998 году он получил травму колена, но не сдался и спустя 3 года победил на турнире World’s Strongest Man. В том же 2001 году он стал обладателем титула «Сильнейший человек Европы». В 2006 году Свенд ушёл из соревновательного спорта и стал продюсером и ведущим конкурса «Сильнейший человек Норвегии» на местном телевидении.

Наверное, про Свенда, несмотря на его скандинавскую харизму, так бы все и забыли, если бы не придуманный ним жим блинов стоя. Его до сих пор используют многие стронгмены для развития силы мелких мышц-ассистентов. Сам автор этого упражнения выполнял его с двумя блинами по 20 кг каждый. И вполне может быть, что секрет его феноменальной силы как раз и кроется в придуманном им жиме.

Вывод: жим Свенда — это старое упражнение, придуманное норвежским стронгменом для повышения силовых показателей.

Жим Свенда, какие мышцы работают?

Это редкое упражнение условно можно назвать изолированным и в мире бодибилдинга его используют для прокачки внутреннего отдела груди. Но помимо грудных, в работе принимают участие и такие мышцы:

  • Передняя дельта
  • Трицепсы
  • Предплечья
  • Ротаторная манжета плеча
  • Мышцы лучезапястного сустава
  • Мышцы живота
  • Разгибатели спины

Примечание: жим блинов стоя оказывает нагрузку, и довольно серьёзную, на весь мышечный корсет корпуса, поэтому его смело можно назвать упражнением для укрепления мышц кора.

Вывод: в жиме Свенда работают мышцы середины груди (основная нагрузка), но, помимо них, трудятся также плечи, руки и пресс.

Эффективность жима Свенда

Основное преимущество такого старое упражнение кроется в прицельной проработке внутреннего отдела грудных мышц. Обычные способы прокачки середины груди: сведение рук в кроссовере и тренажёре бабочка, существенно ему уступают.

Обычные упражнения для середины груди жиму Свенда уступают

Во-первых, потому, что жим Свенда заставляет мышцы середины груди пребывать в напряженном состоянии на протяжении всего подхода. А во-вторых, потому, что выполняется он со свободным отягощением. Поэтому, в актив жима блинов перед собой можно занести следующее:

  • Стрессовая изометрическая нагрузка на внутренний отдел грудных мышцы
  • Повышение детализации и рельефа этого участка
  • Развитие силы мышц, принимающих участие в выполнении упражнения

Жим Свенда для женщин — это идеальное упражнение для груди

Примечание: жим Свенда с блинами часто включают в программу тренировок для женщин, особенно в послеродовой период, поскольку это упражнение хорошо повышает плотность мышц груди, живота и плеч.

Вывод: главное преимущество упражнения старого силача – непривычная и очень акцентированная нагрузка на мышцы середины груди.

Техника выполнения жима Свенда

Техника выполнения жима Свенда стоя очень проста, состоит из двух этапов и не требует специальной подготовки. Использовать его могут даже новички.

Шаг 1. Берём в руки два небольших по диаметру блина от штанги и зажимаем их между ладонями. Руки держим согнутыми в области середины груди пальцами вперёд. Ноги устанавливаем на ширине плеч, чуть сгибаем их в коленях для устойчивости и напрягаем пресс. Это начальная позиция.

Шаг 2. Делаем вдох и сильно сжимая руками блины, выпрямляем руки прямо перед собой, дополнительно напрягая мышцы середины груди. Задерживаемся в этом положении на раз-два и на выдохе возвращаем руки в начальное положение.

Жим блинов — упражнение довольно простое

Примечание: простота техники жима Свенда делает возможным его выполнение в домашних условиях. В качестве отягощения можно использовать две одинаковые по весу книги.

Жим Свенда видео

Но даже у такого незамысловатого упражнения, как жим блинов, есть свои тонкости, способные значительно повысить отдачу от его выполнения:

  • Блины от штанги нужно не просто удерживать, а сжимать изо всей силы. Это позволит мышцам середины груди активнее включаться в работу
  • Сгибать и разгибать руки нужно строго вертикально, иначе нагрузка уйдёт в плечевой пояс
  • Выполнять жим Свенда можно и с одним блином, но при использовании двух, эффективность упражнения повышается в разы
  • Мышцы груди нужно постоянно, от первого повторения и до последнего, держать в напряжении. Это повысит их детализацию и мышечную плотность
  • Руки, с зажатыми в них блинами, нужно держать пальцами вперёд (положение «клин»). Вращать кистями не стоит, так можно выронить отягощение.

Вывод: жим блинов – упражнение несложное, но, имеет ряд технических тонкостей и нюансов исполнения.

Жим блинов –  упражнение на силу или на массу?

Однозначно, упражнение на силу. Не стоит думать, что Свенд Карлсен, профессиональный стронгмен, жавший штангу лёжа весом в 270 кг, парился бы сепарацией внутреннего отдела грудных мышц. Он придумал это упражнение для развития силы и выносливости мелких мышц типа вращателей плеча, передней стенки пресса и предплечий.

Жим блина перед собой — это упражнение на силу, а не на массу

А хорошая прокачка середины грудных – это лишь приятное побочное действие этого забытого упражнения. Поэтому, ждать от выполнения жима Свенда роста мышечной массы грудных не стоит. В качестве упражнения для груди его можно использовать либо:

  • Для предварительного утомления передней дельты в начале тренировки
  • В связке (суперсете) с другим упражнением для груди
  • Для «добивки» груди в конце тренировки

Примечание: использование упражнения в суперсете даст от него наибольшую выгоду и позволит значительно улучшить форму грудных и их жёсткость.

Вывод: жим блинов стоя перед собой – это исключительно упражнение на силу, а детализация внутреннего отдела груди — приятный бонус от его выполнения.

Современные варианты жима блинов

Упражнение, придуманное Свендом Одегором Карлсеном используется и по ныне. Не часто, но используется. Правда, не в своем первозданном виде, а в более осовремененных вариантах. Такие версии уже предназначены не столько для развития силы мышц корпуса, сколько для набора массы груди и ее детализации.

Жим Свенда лёжа

Жим Свенда лёжа – это самая логичная трансформация классического жима из упражнения на силу в упражнение на массу. Техника его выполнения ничем от обычной версии не отличается, но поскольку упражнение выполняется лёжа, нагрузка с мышц-стабилизаторов уходит, а на середину груди, наоборот, увеличивается.

Жим блина лёжа

Примечание: упражнение можно выполнять на горизонтальной и наклонной скамье. В первом случае нагрузка идет в серединные участки большой грудной мышцы, во-втором, на ее верхние сегменты. Поэтому жим Свенда на наклонной скамье можно смело назвать упражнением на верх груди.

Здравый смысл, правда, подсказывает, что удержание двух прижатых друг к другу блинов прямо перед лицом – это не лучшая идея, поэтому выполняя такое упражнение, используют лишь один. Однако, большая часть обаяния жима Свенда, так же, как и эффект от него, при этом снижаются.

Жим Свенда с гантелями

Жим Свенда с гантелями — полная копия предыдущего упражнения, но только вместо блинов от штанги используются две гантели, плотно прижатые друг к другу. Такой способ прокачки грудных ещё называют жимом гантелей узким хватом.

Жим гантелей узким параллельным хватом

Техника выполнения точь-в точь, как у обычного жима блинов стоя перед собой, но поскольку руки стоят шире, нагрузка ложится на более широкий участок грудных мышц. Поэтому, жим Свенда с гантелями – это упражнение не только для середины груди, но и для всех грудных в целом. На мой взгляд, это лучшая (простая, безопасная, результативная) версия жима Свенда из всех.

Жим Свенда с грифом

Жим Свенда с грифом в машине Смите – ещё более редкое упражнение чем классический жим блинов от штанги, но при этом очень результативное. Такой вариант исполнения наиболее изолированный и предназначен для максимальной прорисовки внутреннего отдела груди.

Жим Свенда в Смите

Машина Смита, вообще, очень богата на нестандартные упражнения для повышения рельефа мышц, и осовремененная версия жима Свенда, как раз одно из них.

13 необычных упражнений в тренажёре Смита

Вывод: современные варианты жима блинов перед собой не такие брутальные, как их предок, зато лучше справляются с задачей набора массы грудных и их проработкой.

Заключение

Жим Cвенда – забытое упражнение из арсенала силовых атлетов. Но качая грудь, стоит помнить, что мышцам (особенно, таким сложным, как грудные) очень важно давать не только динамическую, но и статическую и изометрическую нагрузку. Это поможет им стать сильнее, мощнее и проработаннее. Да пребудет с вами сила. И масса!

 

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Жим лежа Советы и хитрости

Поиск

Поиск

  • Сравнение товаров