Джилиан майклс ноги и ягодицы: Jillian Michaels — Killer Buns and Thighs / Джилиан Майклс — Убийца жира на бедрах и ягодицах (Аппетитные ягодицы и бедра)

эффективные тренировки для красивого тела

Ольга Гостюхина

Автор журнала Сolady, журналист

Подписаться

Дата написания: 19 июля 2019

Время на чтение: 3 минуты

Чтобы сделать свое тело идеальным, придется приложить немало усилий. Перечисленные ниже системы тренировок помогут добиться поставленной цели, если вы будете выполнять их систематически, придерживаясь принципов правильного питания. Выбирайте подходящую систему и приступайте к занятиям!

---

1. Программа Джанет Дженкинс

Эта программа предназначена для формирования красивых бедер и ягодиц. Заниматься необходимо всего 25 минут в день.

Уже через пару месяцев ягодицы станут подтянутыми, бедра стройными, «галифе» исчезнут, а мышцы придут в тонус.

2. Программа Джилиан Майклс

Джилиан Майклс разработала систему, предназначенную для ликвидации жировых отношений на бедрах и ягодицах. Именно эти зоны многие женщины считают самыми проблемными на своем теле.

Упражнения достаточно сложные: уже через 45 минут занятия мышцы буквально начинают «гореть». Тренинг включает три уровня: первый самый простой, третий предназначен для тех, кто уже некоторое время занимается по системе Джилиан Майклс и имеет достаточно тренированные мускулы.

3. Бодифлекс для мышц пресса

Трудно найти девушку, которая была бы довольна тем, как выглядит ее пресс. Благодаря системе Бодифлекс можно быстро избавиться от жировых отложений и стать обладательницей плоского сексуального животика.

Бодифлекс не предполагает аэробных нагрузок: эта система является комплексом дыхательных упражнений, которые сочетаются со статичными позами. Благодаря сочетанию особенных поз и дыхания жировые отложения постепенно начинают уменьшаться. Лучше всего эта система подходит девушкам, которые никогда прежде не занимались фитнессом и не имеют хорошей физической подготовки. Она помогает добиться привлекательной женственной фигуры, однако получить «кубики» на прессе благодаря Бодифлекс не удастся.

4. Лотта Берк: программа «Ножки мирового стандарта»

Лотта Берк — балерина, которая разработала комплекс упражнений, предназначенный для формирования красивых, стройных ног.

Основная особенность этой программы состоит в том, что все упражнения выполняются очень медленно, с максимальным напряжением мускулов. Предполагается нагрузка на мышцы как ног, так и пресса, поэтому через несколько недель фигура заметно подтянется.

5. Йога от лишнего веса от Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс разработала комплекс упражнений не только для ног, но и для снижения веса.

Ей принадлежит курс силовой йоги, которая помогает избавиться от лишнего веса, улучшить растяжку и координацию движений. Программа имеет два уровня сложности: для начинающих и для продвинутых.

6. Пилатес

Главный плюс системы Пилатес в том, что она подходит для людей с любой физической подготовкой. Все, что потребуется для занятий — это коврик для йоги.

Основная часть упражнений предназначена для укрепления пресса, однако одновременно задействованы практически все группы мышц. Во время занятия надо максимально концентрироваться на дыхании и на правильности выполнения упражнения, в противном случае эффект достигнут не будет. Поэтому первые несколько занятий желательно провести с тренером, который объяснит, как надо выполнять те или иные упражнения.

Пилатес помогает поддерживать себя в хорошей форме, дает возможность похудеть и создать «мышечный корсет», а также подготавливает к более серьезным комплексам упражнений.

Занятия спортом не только помогают похудеть. Они дарят энергию и силы, повышают уверенность в себе и даже улучшают настроение! Выбирайте упражнения, которые доставляют вам удовольствие, и начинайте формировать тело своей мечты!

За сколько возможно накачать ягодицы и пресс? Какой у вас результат?!

За сколько возможно …

23 января 2017, 00:15

4 ответа

Последний — 03 апреля 2019, 17:41 Перейти

23 января 2017, 06:47

#1

23 января 2017, 07:10

#2

23 января 2017, 07:42

#3

23 января 2017, 08:27

#4

03 апреля 2019, 17:41

#5

Гостья

Пресс я вообще в прошлом году дома накачала, без проблем за весенних 2 месяца утренней зарядки.

В этом году хочу попробовать накачать попу и ноги дома. В планах до лета прибавить объём на 2-4 см.
Но я эктоморф. Худая, без жировой прослойки, с круглой попой и маленькой грудью, на мне тренировки сразу отражаются. Плюс немалую роль играет прошлое — в юности был бег, рукопашка, хореография.
Зато если я вообще не буду заниматься, а буду есть много, чтобы потолстеть, у меня будет тощее тело, наетый животик и дряблые ляжки.

Новые темы за сутки:

• Жуткая пигментация в зоне бикини и не только,хэлп !!

  13 ответов

• Большие косточки на стопах

  5 ответов

• Тема роста

  5 ответов

• Подтянутое телосложение, с чего начать?

  13 ответов

• Загналась из-за внешности

  22 ответа

• Вросшие волосы на животе

  1 ответ

• Интересно, какие волосы там?

  18 ответов

• Какая более приятная версия?

  2 ответа

• Аллергия на резинку

  2 ответа

• Почему ягодицы так долго растут?

  4 ответа

Популярные темы за сутки:

• отращиваем волосы) присоединяйтесь!))) — НОВАЯ ВЕТКА!

  127 706 ответов

• Похуделочки-5

  90 216 ответов

• Можно ли вылечить андрогенную алопецию?

  49 714 ответов

• Худеем вместе! Кто со мной?

  42 894 ответа

• Загналась из-за внешности

  22 ответа

• Подтянутое телосложение, с чего начать?

  13 ответов

• Жуткая пигментация в зоне бикини и не только,хэлп !!

  13 ответов

• Тема роста

  5 ответов

• Большие косточки на стопах

  5 ответов

• Вросшие волосы на животе

  1 ответ

Следующая тема

• Слишком худые ноги?

  250 ответов

Предыдущая тема

• Маленькая грудь и мужчины

  93 ответа

Джиллиан Майклс раскрывает лучшие упражнения для подтянутых ягодиц

Джиллиан Майклс раскрывает лучшие упражнения для подтянутых ягодиц

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск». Значок шеврона указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие варианты навигации. ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении Джиллиан Майклс — знаменитый тренер и создатель приложения My Fitness. Дэнни Молошок / Reuters

• Джиллиан Майклс — знаменитый фитнес-тренер и создатель приложения My Fitness.
• Майклс предпочитает функциональные движения или упражнения, укрепляющие мышцы для ежедневных движений.
• Чтобы привести в тонус заднюю часть, Майклс сказал INSIDER, что вам подойдут выпады, два типа становой тяги и приседания.
• Она также подчеркнула, что вы не можете избавиться от жира точечно, поэтому, если ваша цель состоит в том, чтобы избавиться от жира, тренировки для всего тела, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки, являются обязательными.
• Посетите домашнюю страницу INSIDER, чтобы узнать больше.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Джиллиан Майклс, знаменитый фитнес-тренер и создатель приложения My Fitness, знает кое-что о похудении и подтягивании тела.

Но прежде чем она расскажет вам свои секреты подтянутого живота или подтянутых рук, она сообщит вам одну вещь: если ваша главная цель — похудеть, даже в определенной части тела, вам нужно заниматься спортом. больше, чем одна часть. «Вы не можете мгновенно уменьшить жир», — сказал Майклс INSIDER. «Чтобы убрать любовные ручки, это тренировка всего тела».

Майклс предложил высокоинтенсивные интервальные тренировки, включающие использование гантелей и других свободных весов, а также чистое питание для сжигания жира. Как только вы это сделаете, следующие упражнения помогут вам поднять тонус и сделать ваши ягодицы и мышцы ног более рельефными.

Вот упражнения Майклза для ягодиц, для каждого из которых практически не требуется никакого оборудования.

Выпады могут одновременно укрепить и привести в тонус мышцы ягодиц и ног.

Упражнение имеет несколько вариаций. Шаттерсток/

Майклс рассказала INSIDER, что одним из ее основных упражнений для подтяжки ягодиц является выпад, потому что он одновременно задействует несколько групп мышц ног, включая квадрицепсы и ягодицы. В качестве бонуса он даже задействует ваш пресс.

У этого упражнения есть несколько вариаций, таких как боковой выпад или реверанс, так что вам никогда не надоест выполнять одно и то же движение каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал.

Чтобы сделать классический выпад, встаньте, расставив ноги на ширину плеч, поднимите правую ногу и отведите ее на пару футов назад. Затем согните оба колена, пока передние квадрицепсы не будут параллельны полу.

Сделайте три подхода по 10–15 повторений выпада на каждую ногу.

 

 

Майклз также является поклонником классической становой тяги.

Становая тяга тонизирует ягодицы, кор, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер. Люк Уортингтон 9Становая тяга 0002 поначалу может показаться пугающей, но это упражнение довольно простое и может привести в тонус ваши ягодицы, кор, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер.

Если вы новичок в становой тяге, сначала попробуйте упражнение со штангой без дополнительного веса.

Чтобы выполнить становую тягу, встаньте, расставив ноги на ширину плеч и почти касаясь стоящей на земле штанги. Затем наклонитесь вперед в бедрах, удерживая грудь приподнятой, возьмите штангу и упритесь ступнями в пол.

Чтобы закончить становую тягу, начните стоять, держа штангу в руках. Достигнув верхней точки положения стоя, слегка выдвиньте бедра вперед, напрягая ягодицы. Следите за тем, чтобы корпус оставался напряженным на протяжении всего движения.

Вы также можете делать становую тягу с гантелями.

Сделайте три подхода из восьми-десяти становых тяг, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, и отрегулируйте вес, который вы используете.

Становая тяга сумо — любимый вариант становой тяги Майклза.

В отличие от классической становой тяги, становая тяга сумо требует более широкой постановки ног. Боян Милинков/Shutterstock

В отличие от классической становой тяги, становая тяга сумо требует более широкой стойки ног. Ваши руки также будут располагаться внутри ног, а не снаружи, как в классической становой тяге. Становая тяга сумо также больше полагается на ваши квадрицепсы, чем классическая становая тяга.

Чтобы выполнить становую тягу сумо, которая задействует внутреннюю поверхность бедер, ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, расставьте ноги на расстоянии чуть больше плеч, затем присядьте, ведя ягодицами вперед, чтобы схватиться за перекладину. Затем начните вставать, толкая бедра вперед, удерживая при этом голову и грудь приподнятыми. Напрягите ягодицы в верхней точке стойки.

Сделайте три подхода по 8-10 становых тяг сумо, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, а также отрегулируйте вес, который вы используете. Новичкам следует начинать, например, только со штангой, а затем соответственно увеличивать вес.

Майклс рекомендовал выполнять все эти упражнения только два раза в неделю, чтобы учесть время восстановления.

«Восстановление — это то, где достигается прогресс», — сказал Майклс. «Итак, два дня отдыха между этими двумя сессиями, например, в понедельник и четверг».

В другие дни Майклс предлагал сосредоточиться на разных группах мышц, таких как руки или пресс, или сделать кардио.

• Подробнее:
• Джиллиан Майклс говорит, что видит, как люди совершают 5 больших ошибок в спортзале, в том числе избегают тренажерного зала и портят доски
• 9 кожных заболеваний, которыми можно подцепить в спортзале, и как их избежать
• Я на низкокалорийной диете, много занимаюсь спортом, но жир на животе и ягодицах все равно есть. Что я делаю не так?

Читать далее

Функции Вечнозеленый пост Здоровье

Подробнее…

Тренировка нижней части тела от Джиллиан Майклс

Независимо от того, живете ли вы этой #нижней-тренировкой-жизни или молча молитесь о ногах, проходит пятая неделя подряд, нельзя отрицать, что вы знаете важность сильная нижняя часть тела.

Помимо защиты от травм за счет формирования стабильной базы, укрепление самых крупных групп мышц тела может помочь улучшить форму во время силовых тренировок, вращений, бега, плавания, занятий высокоинтенсивными интервальными тренировками или во время занятий плиометрией.

Кто-то, кто знает о важности развития силы ног и ягодичных мышц, это сверхизвестный физиотерапевт Джиллиан Майклс, известная своим откровенным тренерским стилем и абсолютной нетерпимостью к чуши.

Прокрутите список тренировок Майклза для нижней части тела. Все, что вам нужно, это пара гантелей. Насколько усердно вы работаете, зависит от вас! *Кашель* работай усердно, она смотрит *кашляет*.

Что включает в себя нижняя часть тела?

Упражнения для нижней части тела настолько эффективны, что они задействуют множество крупных групп мышц.

Что касается любой мышцы, расположенной между большим пальцем ноги и бедром, сильная нижняя часть тела формирует основу большинства функциональных движений и поддерживает подъем тяжестей и повседневные действия.

Основные группы мышц нижней части тела:

1. Четырехглавая мышца: Мышцы, формирующие переднюю часть бедра.
2. Подколенные сухожилия: мышцы, идущие вдоль задней части бедер и являющиеся основой большинства движений нижней части тела, таких как становая тяга и приседания.
3. Икры: группа мышц, расположенная на задней части голени.
4. Ягодичные мышцы: группа из трех мышц, образующих ягодицы и отвечающих за движение бедра и бедра.

Набор гантелей Opti

35 фунтов стерлингов в Argos

Пара гантелей Opti Neoprene по 1 кг

5 фунтов стерлингов в Argos

UMI Umi. От Amazon Гантели — Пара по 3 кг

Сейчас скидка 10% на

27 фунтов стерлингов на Amazon

Гантели для женского здоровья — Пара по 4 кг

Скидка 29%

10 фунтов стерлингов в Argos

Попробуйте 10-минутную тренировку Джиллиан Майклс для нижней части тела

Все, что вам нужно для этой тренировки, — это пара гантелей и коврик для йоги для растяжки после тренировки.

Обязательно прислушивайтесь к изменениям в упражнениях, так как Майклз скажет вам, когда менять движения. Интервалы короткие, поэтому постарайтесь по-настоящему усердно работать во время «включенных» периодов! Разминка встроена в тренировку, поэтому вы должны начать чувствовать тепло на ранней стадии. Как всегда, идите в своем собственном темпе и масштабируйтесь в соответствии со своими способностями.

А теперь давай, это всего 10 минут!

1/ Скакалка

Для этого упражнения скакалка не нужна.

• Просто прыгайте на месте, вращая руками, как будто вы вращаете воображаемую скакалку.

2/ Выпады на растяжку

• Сделайте выпад вперед на левую ногу, вытягивая руки над головой и слегка скручиваясь над выпадающей левой ногой.
• Вернитесь в исходное положение и опустите руки.
• Сделайте выпад вперед на противоположную ногу, поднимая руки и слегка поворачиваясь вправо. Повторить.

3/ Удары ногами по ягодицам

• Бег на месте, поднимите пятки к ягодицам, колени опущены, а пятки подняты.

Если вы новичок, бегайте на месте.

4/ Конькобежцы

• Встаньте, расставив ноги чуть шире, чем ширина бедер.
• Сделайте шаг назад и назад левой ногой, слегка согнув колено и коснувшись левой рукой.
• Взрывной прыжок в то же положение с другой стороны, отступив назад и слегка согнув правую ногу, коснувшись земли правой рукой.

Для продвинутой версии движения оторвите заднюю ногу от земли, прыгая вбок между положениями.

5/ Приседания сумо

• Возьмите гантели и положите их на плечи.
• Широко расставив ноги, согните колено так, чтобы бедра были параллельны полу. Ваши колени должны быть над лодыжками.
  

6/ Статическое сумо с подъемом икр

• В последнем приседе сумо оставайтесь низко в движении, отрывая пятки вверх и вниз от пола, чтобы поднять икры.
  

7/ Маятниковый выпад (правая нога)

• Сделайте выпад вперед, а затем вернитесь в выпад назад на правой ноге, сохраняя шаг на ширине бедра.
• Держите копчик втянутым, когда делаете выпад назад, чтобы сохранить линию от позвоночника до земли.

Если вы новичок, коснитесь между выпадом вперед и назад для дополнительной устойчивости.

8/ Маятниковый выпад (левая нога)

• Смените ногу, повторив движение левой ногой.

9/ Приседания с прыжком с опорой на землю

• Опустите гантели.
• Опуститесь на землю, широко расставив ноги. Коснитесь земли, прежде чем резко прыгнуть в прыжковый домкрат.

10/ Попеременные боковые выпады

• Стоя в центре коврика, делайте выпады в разные стороны.
• Сядьте назад и опуститесь в боковой выпад, внутренняя нога остается прямой.
• Встаньте в положение стоя между каждым боковым выпадом.

11/ Скользящий выпад с локтем к колену

• Теперь, не поднимаясь, сядьте назад и выполните чередующиеся боковые выпады, скрестив противоположный локоть с противоположным коленом.

12/ Попеременные перекрестные выпады

• Удерживая вес на плечах, сделайте выпад вперед и через тело.
• Старайтесь держать спину прямо, а ягодицы наклонять к земле, а не наклонять.

13/ Доброе утро

• Удерживая оба груза за головой, расставьте ноги на ширине плеч.
• Вдохните и с прямым позвоночником наклонитесь вперед.
• Выдохните, встаньте, напрягая ягодицы.

Опускайтесь настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость: как только вы начнете округлять спину, вы зашли слишком далеко.

14/ Румынская становая тяга

• Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув колено.