Программа тренировок в зале для начинающих: Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита

Новости партнера

А также:

• Все
• Технологии
• Наука
• Космос
• Изобретения
• Рекорды
• Интересное

Больше

Сейчас читают:

Подписаться на рассылку:

3 совета для начинающих заниматься спортом

Фитнес и спорт Здоровье

от Бэйлор Скотт и Уайт Хелс

май 25, 2021

Хотите начать новую программу упражнений? Кто-то занимается спортом, чтобы улучшить свое здоровье, кто-то, чтобы улучшить свой внешний вид, а кто-то для достижения конкретных целей в фитнесе.

Независимо от того, по какой причине вы тренируетесь, постоянство является ключевым фактором, определяющим успех или неудачу. Таким образом, наиболее важным соображением при выборе правильной программы упражнений для вас является то, будет ли у вас мотивация выполнять упражнения на регулярной основе.

Вот несколько вопросов, которые следует задать себе:

• Могу ли я легко вписать это в свой день? Чем легче тренировка вписывается в ваш напряженный график, тем выше вероятность того, что вы сможете выполнять ее регулярно.
• Мне нравится это занятие?  Чем больше вам нравится это занятие, тем больше у вас будет мотивации делать это чаще.
• Могу ли я заниматься этой тренировкой с другими людьми?  Добавление социального компонента в программу упражнений увеличивает веселье и делает вас ответственным перед другими.

Ходьба — хорошее начало для начинающих

Если вы не занимаетесь спортом регулярно, проще всего начать с повышения активности в течение дня. Попробуйте носить шагомер и поставьте перед собой цель увеличить количество шагов, которые вы делаете в день. Поднимитесь по лестнице, а не на лифте.

Вы можете начать программу ходьбы с одной 10-минутной прогулки в день, а затем увеличивать время ходьбы на 2 или 3 минуты в неделю. После того, как вы заложите основу для ходьбы не менее 30 минут в день, вы можете увеличить интенсивность, чередуя сегменты бега с сегментами ходьбы, переходя к бегу на протяжении всех 30 минут.

Или, если бег не для вас, попробуйте поплавать или покататься на велосипеде. Если вы хотите познакомиться с новыми людьми и узнать больше о своей деятельности, попробуйте вступить в местный беговой или велосипедный клуб.

Используйте вес своего тела для развития силы

Чтобы увеличить мышечную силу, начните с упражнений, в которых используется вес вашего тела для сопротивления, таких как скручивания, приседания и отжимания. Упражнения с собственным весом можно выполнять в любом месте, чтобы вам было легче выполнять упражнения дома (или даже во время перерывов на работе). Прочтите список Greatist «50 упражнений с собственным весом, которые вы можете делать где угодно», чтобы найти идеи.

Вы можете увеличить интенсивность упражнений, соорудив домашний тренажерный зал с простым оборудованием, таким как гантели и эспандеры. Посмотрите видеоролики с упражнениями на YouTube, чтобы найти идеи упражнений, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием. Или, если вы хотите познакомиться с новыми людьми и получить возможность насладиться прекрасным отдыхом на свежем воздухе, попробуйте групповые занятия спортом в местном парке.

Разным людям подходят разные тренировки

Не у всех одинаковые желания и потребности, когда дело доходит до подбора правильной программы упражнений. Может потребоваться время, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вашего возраста, уровня физической подготовки, напряженного графика или долгосрочных целей. Так что не бойтесь пробовать разные программы упражнений, пока не найдете подходящую. Вы также можете встретиться с инструктором по фитнесу или личным тренером для более индивидуальной поддержки.

Перед началом новой программы упражнений всегда полезно поговорить с врачом. Если у вас его нет, найдите врача рядом с вами сегодня.

Подпишитесь на информационный бюллетень Scrubbing In, чтобы получать еженедельные советы по здоровому образу жизни, которым вы можете доверять.

Эта тренировка со свободными весами идеальна для начинающих, стремящихся быстро набрать вес

Выполняйте эту тренировку два или три раза в неделю. Это должно занять около часа. Чередуйте от 10 до 15 повторений в каждом упражнении в каждый тренировочный день. Если вам трудно выполнить указанное количество повторений, просто сделайте столько, сколько сможете, и постарайтесь улучшить результат в следующий раз. Только не ждите через две недели таких же рук, как у Надаля. «Первые 4-6 недель будут наблюдаться улучшения нервной системы», — говорит Парасилити. Ваша сила улучшится, поскольку схемы вашего тела настраиваются, чтобы справляться с вашими тренировками, но прирост мышц начнется только через шесть недель. Придерживаться. Если с ними работать, они вырастут.

1. Отжимания

Подходы 3
Повторения 10 или 15
Отдых 90 секунд

Как лечь на пол лицом вниз. Расположите руки чуть шире плеч, прямо под мышками. Сведите лопатки вместе и оторвите себя от пола, все время сохраняя прямое положение тела. Медленно опускайтесь, пока ваша грудь не окажется чуть выше пола. И повторить.

Почему: «Это простой и легкий способ начать качать грудь и плечи, а также укрепить корпус», — говорит Парасилити. Когда вы опускаетесь на пол, попеременно подтягивайте колени к локтям, не допуская вращения туловища. 10 или 15 повторений0094 Как: Возьмите гирю и прижмите ее к груди каждой рукой с противоположной стороны рукоятки. Поставьте ноги чуть шире плеч и слегка разведите носки в стороны. Медленно приседайте, сохраняя позвоночник в нейтральном положении (вот еще советов по технике приседаний ). Вы должны быть в состоянии опуститься немного ниже уровня бедер. Вернитесь в исходное положение. И повторить.

Почему :»Это простой способ выучить схему приседаний, и, поскольку груз держится перед вами, это действительно помогает убрать любой потенциальный дисбаланс движений». Используя достаточную нагрузку, это так же эффективно, как и традиционный присед.

Усложнить задачу: Положи гирю. Теперь возьмите более тяжелый. Очевидно, да, но эффективно.

3. Подтягивания с лентой

Подходы 3
Повторения 10 или 15
Отдых 90 секунд тесьма и привяжите ее к планка для подтягиваний. Потяните его вниз и шагните в него одной ногой. Возьмитесь за перекладину над головой, руки на ширине плеч, ладони от себя. Исследование в Journal of Strength and Conditioning обнаружил, что этот захват приводит к большей стимуляции мышц спины. Подтяните верхнюю часть груди к перекладине. Следите за тем, чтобы ваши лопатки сжимались и втягивались с каждым повторением. Медленно опуститесь в исходное положение. И повторить. Если в вашем тренажерном зале нет эспандеров, попробуйте отрицательных подтягиваний .

Почему: «Подтягивания намного эффективнее любого типа тяги широчайших на тренажере», — говорит Парасилити. Лента позволяет эффективно наращивать силу, необходимую для работы со штангой без посторонней помощи.

Усложнить задачу: Согните ногу и закрепите ленту вокруг одного колена. Меньшее напряжение означает меньшее сопротивление, заставляя вас поднимать больший вес.

4. Обратные выпады с гантелями или гирями

Подходы 3
Повторения 10 или 15 — колокольчики или гири по бокам, шаг назад с одну ногу, согнув колено так, что оно почти касается пола, и опустив бедра прямо вниз. Вернитесь пяткой передней ноги в исходное положение.

Почему: Включение выпадов в любую тренировку создает дополнительную нагрузку на самые большие мышцы тела. Это также помогает улучшить функциональную гибкость без ущерба для поясничного отдела позвоночника.

Усложнить задачу: Выпад в сторону. По сути, это приседание с использованием другой плоскости движения, которое задействует большее количество мышечных волокон.

5. Перевернутый ряд

Наборы 3
Повторения 10 или 15
Отдых 90 секунд

Как: Используя машину Смита или стойку для приседаний, установите штангу примерно на 3-4 фута над землей. Возьмитесь за перекладину ладонями вниз и полностью вытяните руки. Ваше тело должно представлять собой прямую линию от головы до пяток на полу (носки направлены вверх).