Формула лайла макдональда: Суточная норма калорий

Суточная норма калорий

При желании похудеть и сжечь жир важно помнить универсальное правило: расход калорий должен превышать их потребление (суточную норму). При недостатке калорий, поступающих с пищей, организм начинает расщеплять жир и мышечную массу для синтеза необходимой энергии.

Расход калорий обеспечивается увеличением физической активности, а уменьшение их поступления происходит за счёт ограничения калорийности питания.

По этой причине диета и спорт — единственные способы похудеть, которые работают на 100% для всех. Для кого-то снижение веса будет идти быстро, а кто-то должен будет приложить много усилий, чтобы убрать даже 1 кг — скорость похудения зависит от физиологии каждого отдельного человека.

Наиболее важным элементом при похудении является уменьшение калорийности питания. Для этого необходимо оценить суточную норму калорий и вести учёт фактического их поступления с пищей.

Расчёт суточной нормы калорий

Уравнение Гарриса-Бенедикта (Harris–Benedict equation)

Одна из наиболее популярных формул для расчёта суточной нормы.

Масса тела:

кг   Пожалуйста, введите значение

Пол: 

МужскойЖенский

Активность: 

Отсутствие физнагрузок или совсем малоЛёгкие нагрузки (1-3 раза в неделю)Средняя степень физической активности (3–5 дней в неделю)Большие нагрузки (6–7 дней в неделю)Очень большие нагрузки (дважды в день, дополнительные тяжёлые тренировки)

Получить результат СУТОЧНАЯ НОРМА:   ККАЛ В ДЕНЬ

JavaScript is currently disabled.Please enable it for a better experience of Jumi.

Суточная норма калорий = Коэффициент Физической Активности * BMR

BMR — Базовый метаболизм (энергозатраты тела в покое)

Мужчины	BMR = 88.362 + (13.397 x вес, кг) + (4.799 x рост, см) — (5.677 x возраст, лет)
Женщины	BMR = 447.593 + (9.247 x вес, кг) + (3.098 x рост, см) — (4.330 x возраст, лет)

Коэффициент Физической Активности

Отсутствие физнагрузок или совсем мало	1.2
Лёгкие нагрузки (1-3 раза в неделю)	1.375
Средняя степень физической активности (3–5 дней в неделю)	1.55
Большие нагрузки (6–7 дней в неделю)	1.725
Очень большие нагрузки (дважды в день, дополнительные тяжёлые тренировки)	1.9

Оценка

суточной нормы калорий по формуле Лайла Макдональда (Lyle McDonald)

Суточная норма калорий = K, ккал * Вес, кг

К — фиксированное количество калорий, необходимых на 1 кг веса

Женщины с медленным обменом веществ	К=31 ккал
Женщины с быстрым обменом веществ	К=33 ккал
Мужчины с медленным обменом веществ	К=33 ккал
Мужчины с быстрым обменом веществ	К=35 ккал

Скорость обмена веществ оценивается субъективно, основываясь на предыдущем опыте похудения. Например, при умеренной диете, занятиях спортом 3 раза в неделю и скорости похудения более 2 кг в месяц (с учётом, что это уже не первые 2 кг) для женщин с собственным весом 60-70 кг можно говорить о быстром обмене веществ.

К складывается из:

• базового метаболизма — 22 кккал (женщины), 24,2 кккал (мужчины)
• термоэффект спортивных тренировок — +30% (4,6 ккал) — женщины, +50% (12,1 ккал) — мужчины
• термоэффект пищи — +10% — 2,2 ккал (женщины), 24,2 ккал (мужчины)

Расчёт калорий, фактически употреблённых с пищей

Для подсчёта калорий можно использовать таблицы калорийности продуктов, а также обращать внимание на энергетическую ценность, указываемую на упаковках. Для более точного подсчёта стоит обзавестись электронными кухонными весами (средний вес измеряемых продуктов — от5 г до 5 кг). Сначала этот процесс может показаться утомительным, но все мы употребляем примерно одинаковый набор продуктов изо дня в день, и со временем энергетическая ценность круп, фруктов, овощей, мяса откладывается в памяти и не требует постоянной сверки с таблицей калорийности. Это делает процесс подсчёта лёгким и быстрым.

Приложения для iPhone

Данные приложения сводят процесс подсчёта калорий к простому вводу количества пищи, употреблённой за день.

FatSecret — доступен на русском языке MyFitnessPal — на русском языке

В Интернет можно найти аналоги этих приложений, онлайн-счётчики калорий.

При оценке суточной нормы калорий стоит иметь в виду, что при расчётах допускается множество погрешностей — так, не учитываются физиологические особенности каждого отдельного человека (которые есть даже у двух «одинаковых», с точки зрения вводной информации формул, людей — одного возраста, роста, веса).

Гормональные нарушения, в частности гипотиреоз и тиреотоксикоз, могут оказывать большое влияние на скорость похудения. Гипотиреоз замедляет обмен веществ (в течение дня организм расходует меньше калорий на поддержание жизнедеятельности), может вызвать нарушения водно-солевого обмена (образуются отёки, «маскирующие» потери в весе). Тиреотоксикоз оказывает противоположное действие.Заместительная гормональная терапия, рекомендованная врачом, может уменьшить степень выраженности негативных симптомов.

Большое влияние на общую потерю веса оказывает задержка воды организмом. Отёки могут быть обусловлены как особенностями питания (большое количество соли, углеводной пищи), так и фазой менструального цикла (у женщин). Например, при умеренном темпе похудения (2 кг в месяц), задержка 1-2 кг воды может негативно сказаться на мотивации, лишить возможности на коротком промежутке времени (менее месяца) рационально оценить правильность расчёта общей калорийности питания. По этой причине стоит оценивать прогресс в похудении с помощью взвешивания, замеров тела и фотографирования в комплексе. Эффективность диеты/физических упражнений можно оценить по итогам месяца.

Также делаются ненамеренные ошибки при вычислении калорийности продуктов — ошибки при взвешивании, неправильно указанная калорийность и т.д.

Невозможно точно учитывать энергетические затраты при занятиях спортом — существуют готовые цифры, но они дают лишь примерную оценку.

Суммируя все факторы, негативно влияющие на точность оценки создаваемого дефицита калорий, можно говорить о суточной нормы калорий по формулам как об отправной точке. Придерживаясь намеченного плана питания и физических нагрузок в течение месяца, можно будет сделать выводы. Если темп похудения Вас не устроит — можно корректировать диету (изменить калорийность), добавить/убрать физические нагрузки. В дальнейшем, имея опыт похудения, применимый именно к Вашему телу, процесс коррекции питания и подбора соответствующей физической нагрузки будет более точным.

 Если Вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

 

«Дорогой Лайл …»: откуда взялись 31-35 ккал/кг для «уровня поддержки» …: znatok_ne — LiveJournal

Лайл, расскажите пожалуйста, на чем основаны ваши рекомендуемые расчеты для определения базовой поддерживающей калорийности, на уровне 31 ккал/кг для женщин и 33 ккал/кг для мужчин? Я знаю, что Вы ученый до мозга костей и поэтому я не верю, что эти цифры взяты с потолка, поэтому мне стало интересно, как вы установили эти значения? Ведь для их расчетов необходимо достаточно много переменных, среди которых и возраст, и пол, и вес, и рост, и текущий уровень активности.

Я считаю, что если вести речь о предполагаемом среднем уровне поддерживающей калорийности, то именно 31-35 ккал/кг (в оригинале 14-16 ккал/фунт), на самом деле, являются вполне корректной отправной точкой для начала (данные значения уже включают в себя примерно 60 минут физических упражнений + обычную повседневную дневную активность/ деятельность). По большому счету, я сознательно игнорирую остальные переменные (реальный возраст, кол-во жира в теле, рост и т.д.), так как на деле они не дают нам ничего кроме дополнительных сложностей в расчетах.

Да, эти переменные, порой имеют значение, если вам необходима максимальная уверенность и точность, но в целом, я не уверен, что они оказывают какое то глобальное значение, на конечную цифру. Так, вы можете рассчитать вашу предполагаемую калорийность поддержки, используя любое многообразие имеющихся наиболее популярных формул и сравнить с более простыми примерами вычислений (например, используемых мною), и уверяю вас, что разница в результатах, как правило, не будет отличаться чем на пару сотен ккалорий. А учитывая, что значения получаемые с помощью формул, вам все равно придется корректировать на практике, исходя из вашей индивидуальной картины, то эта погрешность еще больше теряет свой смысл. Возможно в исключительных случаях (например у меня недавно была 80 летняя клиентка), и имеет смысл использовать более сложные уравнения для расчетов, но для большинства моих клиентов, использование более низкого диапазона из указанных выше значений (31-35 ккал/кг), будет достаточным для старта.

По определению, поддерживающая калорийность представляет собой число калорий в день, которое вам нужно для поддержания своего текущего веса или % жира. Снова хочу заметить, что добиться поддержания веса абсолютно неизменным в пределах 100гр – нереалистично. Лучше будьте более гибкими и наметьте для себя какой-то приемлемый диапазон.

В любом случае, применяемые мною 31-35 ккал/кг, учитывают четыре основные переменные, которые оказывают влияние на ежедневные энергетические траты, а именно речь идет о сумме BMR + TEA + TEF + NEAT:

— BMR (базовый обмен) — это метаболизм покоя (сколько калорий вам нужно, если вы будет только дышать и изредка моргать: речь идет о 22-24 ккал/ кг (10-11 ккал/фунт). Женщинам больше подходит 22 ккал/кг, мужчинам — 24 ккал/кг.

— TEA (термический эффект активности) — это калории, сжигаемые на тренировке. TEA (как и NEAT) это переменная величина, которая может существенно различаться от 10-20% до 100%: скажем, для малоподвижного индивидуума с сидячей работой в офисе TEA (число калорий, сожженных за тренировку) будет фактически равно нулю, а для профессионального спортсмена может достигать нескольких тысяч. Уровень обычной дневной активности также может сильно различаться; некоторые люди сжигают прорву калорий, просто за счет подвижности и суетливости, а другие нет. Кстати, это может объяснить набор веса при повышении калорийности рациона – у некоторых сразу увеличивается подвижность и уровень активности, а у других – нет. Конечно, вторая группа более склонна к полноте, чем первая. Итак, если предположить, что уровень этой активности равен среднему значению между 10-20% и 100%, т.е. 30-50%, то к 22-24 ккал/ кг BMR, достаточно прибавить 7-9 ккал/кг, и мы получаем 29-33 ккал/кг (13-15 ккал/фунт). Это предполагает и включает в себя целый час упражнений в день или что то около того.

— TEF (термический эффект пищи) — калории, затрачиваемые на переваривание (и запасание) пищи. Хотя значения могут варьироваться (особенно, это будет характерно для экстремальных диет), TEF, как правило, составляет около 10% от общего приема пищи. Так что добавляем к нашей предыдущей цифре еще ​​около 10%. Таким образом, 29-33 ккал/кг (13-15 ккал/фунт), превращаются в 31-35 ккал/кг (14-16 ккал/фунт) или около того.

— NEAT (нетренировочная активность), включающую в себя траты энергии на всю дневную двигательную активность, которая формально не относится к тренировкам. Так как оценить затраты на внетренеровочную активность не так просто, придется прибегать к приблизительным оценкам. К тому же особая актуальность в этом элементе возникает в условиях переедания, а в условиях дефицита калорий, когда организм в силу естественных метаболических адаптаций, старается снизить излишнюю активность, на этом параметре можно не сильно акцентировать внимание.

Если вы хотите более подробно узнать о каждой из вышеперечисленных переменных, то можно прочитать другую мою статью о скорости обмена веществ «Metabolic Rate Overview», в которой я очень подробно останавливался на этом вопросе.

В целом, женщинам, а также людям с т.н. «медленным метаболизмом», следует использовать более низкий значения в 31 ккал/кг, а мужчины и люди с «быстрым метаболизмом» могут использовать для расчетов цифру в 35 ккал/кг, в качестве отправной точки отсчета поддерживающей калорийности. Кстати вопрос о метаболизме «быстрый»/ «медленный» — это по большей части субъективная оценка, формируемая на основе вашего опыта прошлых диет, это просто индивидуальная оценка в планировании динамики потери веса и расчетов необходимой энергии.

Имейте ввиду, все полученные цифры – рекомендуемые, не относитесь к ним, как к священному писанию. Время от времени нужно будет вносить определенные изменения, в зависимости от колебаний веса и размеров (так что не забывайте контролировать эти параметры). Скорость основного обмена веществ может несколько отличаться даже между людьми с одинаковыми статистическими показателями, тут будет оказывать свое влияние и различия в типах деятельности/ активности, может немного отличаться и TEF и NEAT и т.д. Самая большая проблема, что люди часто склонны идеализировать формулы, хотя они являются всего лишь методом предварительной оценки, требующие корректировки с учетом индивидуальных факторов.

Если вы набираете вес (это не касается моментов, когда вас банально заливает из-за углеводов или соли), то следует слегка понизить калорийность; если же вес снижается, то нужно ее увеличить.

Лайл МакДональд

* «Кусок» выдернут из статьи How to Estimate Maintenance Caloric Intake – Q&A

Как считать калории при похудении

Как разобраться самостоятельно

Кто сегодня не хочет выглядеть стройным, подтянутым? Тем более, что в соцсетях всё чаще встречаются коучи (тренера) с фото до-после своих подопечных. Но многие уверены, что эта профессия лишняя, ведь организм у всех устроен одинаково: чем меньше мы едим, тем стройнее становимся. Однако не всё так просто, ведь не зря в готовых блюдах указывается калорийность, БЖУ. Но если потратить немного времени внимательно изучив вопрос, можно понять все самому.

Худеть на воде с сухарями?

Часто мы слышим, что кто-то «сел на водную», а кто-то уже неделю ест одну только гречку. Результат вроде бы есть: вес уходит, да так быстро. Но радуются только те, кто не знает, как проходит процесс похудения на самом деле. Наш организм набирает вес от профицита калорий, а теряет — от дефицита. Все просто: урезаешь их количество в день (предварительно подсчитав их) — будешь худеть на любых продуктах, которые укладываются в эту норму. Другой вопрос — то, что вредная еда займет почти весь рацион, т. к. «весит» много, но ее качество низкое, чувство голода пройдет очень скоро, к тому же начнет портиться желудок. Питание должно быть сбалансированным.

Диеты не работают

Вот подруга уже провела неделю-другую без еды, иногда теряя сознание. В любом случае, рано или поздно она вернется к обычному рациону, но вес вернется, причем с удвоенной силой. Почему так происходит? К сожалению, при таких строгих диетах потеря веса слишком большая за короткий период. Организм начинает избавляться от того, что затрачивает энергию — сжигает мышцы. А вот с жиром все наоборот: он остается «на черный день». В итоге тело теряет свое «качество»: мышцы пропали, кожа обвисла, желудок посажен. Как избежать такого результата?

Здоровое питание — это привычка

В жизни все требует регулярности, в том числе для изменения рациона. Менять его следует постепенно, но придерживаться постоянно. Нельзя неделю голодать, а следующую — есть одни конфеты. Иногда можно и нужно отклониться (праздник, плохое самочувствие или просто читмил). Но делать это нужно осознанно.

КБЖУ

Составить меню на день не так уж просто, особенно когда количество ккал ограничено. А для начала нужно еще научиться их считать. Мы их не только потребляем, но и затрачиваем. Каждый продукт имеет свою пищевую ценность, это указано на этикетке, либо можно найти информацию о них в интернете. Это то, что мы используем для получения энергии, а БЖУ (белки, жиры, углеводы) — их компоненты. В 1г белка и в 1г углеводов по 4 ккал, а в жирах их в два раза больше. Значит, жирное сокращаем. Но полностью убрать их нельзя: они отвечают за здоровье кожи, волос, ногтей. Везде нужна середина. Именно поэтому есть формулы для получения ежедневной нормы, там же рассчитывается БЖУ.

Считаем вместе

При похудении мы калории потребление урезаем, а для закрепления веса — придерживаемся своего баланса. Протеины нужны нам для сохранения и построения мышечной ткани, «угли» дают силы. В идеале пропорции идут 40%-20%-40%, либо углеводы можно увеличить, а протеин уменьшить. Но каждый подстраивает эти параметры под свой организм. Самая простая формула для расчета нормы на день — формула Лайла Макдональда. Свой вес нужно умножить на 31 для женщин, а для мужчин — на 33. При похудении мы уменьшаем получившийся показатель на 20%. Например, вес девушки 60 кг, её суточная норма — 1861ккал. А для похудения она должна потреблять 1488.8 ккал. После снижения веса нужно пересчитать заново, учитывая новые показатели.

Продуманный план

Когда мы высчитали свою норму ккал в день, узнали, что такое БЖУ, пора связать это с реальностью. В день нужно съесть минимум 5 порций, имеется в виду 3 основных приема, 2 перекуса. Углеводы берём из злаков и овощной пищи. А протеин содержаться в продуктах животного происхождения. Полезные жиры мы получаем из орехов, масел. Будет отлично, если при каждом приеме будет сохранен баланс. Например, овсянку дополнить вареным яйцом и льняным маслом. Такой рацион будет сбалансированным, полезным в общем.

Помощники при подсчете калорий

Можно писать состав каждого блюда на листочке, просчитывать вручную. Либо использовать специальные приложения, которые считают калории и БЖУ продукта, причем на указанное вами количество. А для точного измерения пригодятся кухонные весы. Со временем вы запоминаете, какая пищевая ценность у продуктов, так что считаете автоматически, а вскоре — и вовсе интуитивно. Сложно только в первое время, ведь информации так много.

Меню на день

Вариаций может быть множество. Одна из комбинаций приведена ниже:

• овсянка с молоком и орешками утром;
• банан в качестве перекуса;
• гречка, филе и овощи на обед;
• вареное яйцо, рыба и салатик на ужин;
• порция творога на ночь.

Здесь сбалансированы не только КБЖУ, но и витамины, другие полезные вещества. В любом приложении подсчитываем нужные показатели БЖУ, порции можно регулировать, в зависимости от веса.

Для усиления эффекта добавляем физические нагрузки, больше жидкости. В любом случае, попробуйте уже сейчас, ведь так приятно иметь стройную фигуру.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Диета Лайла Макдональда I Как эффективно сжечь жир?

Представляю вниманию читателей один из самых эффективных, но в то же время сложнейший комплекс упражнений и диеты для сжигания жира. Особенность этого комплекса в том, что в нем оптимальным образом сочетаются диета, силовые и кардио нагрузки в тренажерном зале, причем это сочетание научно обосновано с физиологической точки зрения.

Этот комплекс был разработан Лайлом Макдональдом – известным американским спортивным диетологом и физиологом, на счету у которого множество изданий о диетах и тренировках. Лайл пользуется немалым авторитетом, поэтому к нему однозначно стоит прислушаться.

---

Общие положения

По сути, Ultimate Diet 2.0 представляет собой диету с углеводным чередованием, однако, эта диета строго зависима от тренировок. Сами тренировки тоже отличаются друг от друга – одни направлены на истощение гликогена, а другие на удержание и даже рост мышечной массы. Каждый тип тренировок выполняется строго по расписанию в свой день, все манипуляции с питанием и тренировки выполняются в рамках микроцикла, который составляет 7 дней. В дни отдыха от силовых тренировок Лайл рекомендует выполнять кардио. В более жестком варианте Ultimate Diet 2.0 кардио тренировки выполняются чуть ли не ежедневно.

---

Тренировочная составляющая комплекса

Как мы уже знаем, тренировки на протяжении микроцикла будут довольно сильно отличаться друг от друга, как по технике исполнения, так и по влиянию на организм спортсмена.

Итак, предполагается выполнение двух гликоген-исчерпывающих тренировок, одной «натяговой» и одной на мощность, причем все тренировки проходят в стиле full-body, то есть за тренировку прорабатывается все тело целиком.

Название гликоген-исчерпывающих тренировок говорит само за себя – это такой тип тренировок, который направлен на существенное истощение запасов гликогена в организме. Основная цель таких тренировок – добиться жжения в целевой мышце, что означает, что процесс гликолиза идет в полной мере. Чтобы этого добиться нужно следовать следующим правилам: мышцы должны находиться под нагрузкой 40-60 секунд, отдых между подходами до одной минуты, темп выполнения упражнений должен быть медленный «внутри амплитуды», то есть спортсмен не должен работать в полную амплитуду и полностью распрямлять конечности. Все это должно привести к закислению в целевой мышечной группе. Работать с большими весами в таком режиме не получится, следует брать отягощения, с которыми вы сможете выполнить около 20 повторений, но работать вы будете с ними в нескольких подходах по 15 повторений.

В виде схемы такая тренировка (например, в понедельник) будет выглядеть следующим образом:

---

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, мин
Жим ногами	3	15	1
Сгибания ног лежа	3	15	1
Жим штанги лежа	3	15	1
Тяга штанги в наклоне	3	15	1
Жим гантелей сидя	3	15	1
Подъем штанги на бицепсы	2	15	1
Разгибания рук в блоке	2	15	1
Подъемы на носки стоя	3	15	1

---

Вторую (вторник) гликоген-исчерпывающую тренировку можно слегка изменить:

---

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, мин
Жим ногами	3	15	1
Сгибания ног лежа	3	15	1
Жим гантелей на наклонной скамье	3	15	1
Тяга верхнего блока/подтягивания	3	15	1
Разводки гантелей стоя	3	15	1
Подъем гантелей на бицепсы	2	15	1
Французский жим	2	15	1
Подъемы на носки сидя	3	15	1

---

Гликоген-исчерпывающие тренировки проводятся в понедельник и вторник. Необходимо выполнить по 2 круга такого комплекса тренировок. Начинаете с жима ногами и выполняете все упражнения до последнего – подъема на носки. Отдыхаете 10-15 минут, и все выполняете заново. Такие тренировки будут занимать очень много времени.

В среду предполагается, что спортсмен будет полностью отдыхать от силовых тренировок и, по возможности, выполнит кардио тренировку длительностью 30-60 минут.ё

В четверг проводится так называемая натяговая (tension) тренировка. Главные условия таких тренировок: солидные отягощения, полная амплитуда движений, паузы отдыха между подходами по 2-3 минуты, темп упражнения обычный. До отказа ни в коем случае доходить не нужно – всегда оставляйте в запасе 1-2 повторения.

---

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, мин
Жим ногами	2	8-10	2-3
Сгибания ног лежа	2	8-10	2-3
Разгибания ног сидя	2	8-10	2-3
Подъемы на икры стоя	3-4	8-10	2-3
Жим штанги лежа	2	8-10	2-3
Тяга штанги в наклоне	2	8-10	2-3
Жим гантелей на наклонной скамье	2	8-10	2-3
Тяга нижнего блока	2	8-10	2-3
Разводки гантелей стоя	2-3	10	2-3
Скручивания	3	12	1-2

---

В пятницу мы вновь отдыхаем от силовых тренировок и выполняем кардио, а в субботу у нас будет мощностная тренировка. Служит она для сохранения или даже увеличения силовых показателей. На этой тренировке мы используем большие отягощения на 3-6 повторений в 2-3 подходах, и отдыхаем между ними по 5 минут. Темп исполнения упражнений — взрывной.

---

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, мин
Приседания	3	3-6	5
Жим штанги лежа	2-3	3-6	5
Тяга штанги в наклоне	3	6	5
Жим штанги на наклонной скамье	2	6	5
Подтягивания	3	6	5
Жим гантелей сидя	2-3	3-6	5
Сгибания рук со штангой	2-3	6	5
Жим узким хватом	2-3	6	5

---

В воскресенье мы отдыхаем, а с понедельника начинаем микроцикл заново.

---

Основы диеты комплекса

Питание находится в строгой зависимости от типа тренировок. Для начала надо определить количество калорий для поддержки текущего веса тела. Для этого понадобится взвесить все то, что атлет употребляет за день и подсчитать калорийность при помощи калькулятора калорий. Обычно для поддержания веса хватает 33 калорий на килограмм веса тела. Это означает, что для весящего 90кг человека нужно употреблять в сутки 2970 калорий чтобы сохранять свой вес.

Допустим, атлет весит 90кг и для сохранения веса ему нужно употреблять около 3000 калорий в день. Находясь на Ultimate Diet 2.0 он в понедельник, вторник, и среду должен употребить по половине своего обычного суточного рациона, то есть, по 1500 калорий ежедневно. В эти дни диета напоминает кетогенную – нужно употреблять большое количество белка, до 3г/кг, большое количество жиров и малое количество углеводов, до 50г в сутки.

Четверг является смешанным днем – в первой половине дня (до тренировки) мы должны питаться как и в предыдущие дни, но количество калорий должно быть в диапазоне 1000. Далее проводится тренировка и после нее начинается углеводная загрузка. За час до тренировки желательно выпить протеин с небольшим содержанием углеводов.

После завершения тренировки нужно немедленно выпить коктейль, содержащий в себе порядка 100-150 граммов углеводов и 50 граммов белка. Через пару часов следует принять пищу, содержащую высокое количество углеводов и умеренное количество белка. Еще через 2-3 часа желательно повторить прием пищи и лечь спать.

В пятницу углеводная загрузка должна продолжиться. В этот день разрешается съесть что-то сладкое и запретное: булочку или пирожное. Углеводов должно быть огромное количество, белков умеренное, а жиров не более 50 граммов. Если для поддержания веса спортсмену требовалось 3000 калорий, то в пятницу может быть употреблено и 6000 калорий.

В субботу и воскресенье разрешается питаться свободно, но без сладкого и фастфуда. Количество калорий должно быть чуть ниже уровня поддержки на 10-15%, с легким дефицитом. Жиров в эти дни должно быть около 1г/кг, белка 2г/кг, остальное – углеводы. С понедельника весь цикл повторяется заново. По мере снижения веса тела происходит корректировка поддерживающей калорийности.

---

Заключение

Ultimate Diet 2.0 не подходит новичкам и атлетам, чей уровень подкожного жира превышает 15%. Комплекс предназначен только для опытных атлетов, которые могут переваривать тяжелые тренировки на все тело и тренироваться часто. Вдобавок к этому, атлет должен обладать свободным временем и скрупулезно подходить к расчетам калорийности своего рациона. Еще раз напомню, что этот комплекс очень и очень сложен в освоении, но итоговый результат будет ошеломляющим.

Настойчиво рекомендую пользоваться спортивными добавками во время нахождения на Ultimate Diet 2.0. На углеводной загрузке без гейнера никак не обойтись, отлично подойдет Impact Weight Gainer. Для усиления эффекта к нему можно добавить креатин и 1-2 черпачка крахмала восковой кукурузы. До и в ходе тренировки желательно употреблять по 10-15г BCAA. Чтобы поддержать иммунную систему, рекомендую пить витаминно-минеральный комплекс Alpha Men.

​Как измерить количество жира в организме

Как измерить количество жира в организме

Совершенно нормально, что с возрастом у женщин значительно увеличивается количество жира, а мышечная масса при этом уменьшается. Специалисты связывают это с выработкой гормона эстрогена, который оказывает существенное влияние на метаболизм. Помимо этого, на наше телосложение также влияют наследственность, наличие различных хронических заболеваний, перенесенные операции и просто скорость метаболизма.

Однако даже при самом неблагоприятном раскладе можно и нужно оставаться в форме. Для этого лучше отказаться (или вовсе не начинать) от вредных привычек, таких как алкоголь и курение. Также немаловажно следить за питанием и, конечно, заниматься спортом. 

Нормальный процент жира

Идеальным для женщин является процент жира меньше 30 (лучше меньше 25), а для мужчин — меньше 25 (лучше меньше 20). Если индекс жировой массы превышает представленный показатель, необходимо задуматься о коррекции массы тела. Помните, чем быстрее вы вернете себе здоровый вес, тем быстрее вы улучшите качество жизни. 

Измеряем процент жира правильно

Способ 1: онлайн-калькулятор

В сети представлено огромное количество онлайн-калькуляторов для расчета правильной массы тела и нормальной для вас жировой массы. В качестве базы калькуляторы используют готовые таблицы, потому результаты будут усредненные и не совсем точные.

Способ 2: формула Лайла Макдональда

Существует простая формула: вес (м)/рост (кг)*рост (кг). 

Например, при росте в 172 см и весе в 90 кг формула будет выглядеть следующим образом: 

90/(1,72*1,72) = 30,4 ИМТ 

Данные нужно сравнивать со следующими показателями. 

13-20 — жировая масса составляет 13,5-24%;

21-30 — жировая масса составляет 25,5-39%;

31-40 — жировая масса составляет 40,5-54%.

Способ 3: соотношение объема талии и бедер

С помощью сантиметровой ленты измерьте обхваты талии и бедер. Затем поделите ОТ на ОБ. 

В норме результат не должен превышать 0,8. Если показатель больше — время сократить количество вредной еды.

Способ 4: калипометрия

Для проведения замеров понадобится специальный прибор калипер, но можно обойтись штангенциркулем или простой линейкой. Данный способ считается одним из самых точных — погрешность не превышает 4%.

Для измерения защемите жир и кожу пальцами левой руки под правым соском на уровне пупка. Измерьте толщину складки и сравните полученный результат с таблицей.

Способ 5: метод взвешивания на весах с жироанализатом

Такой тип весов позволяет проверить электропроводность тканей. Так, жировые ткани обладают низкой электропроводностью, мышечные ткани, наоборот, высокой.

Все про диеты лайл макдональд

ЧИТАТЬ

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

ПОХУДЕЛА! ВСЕ ПРО ДИЕТЫ ЛАЙЛ МАКДОНАЛЬД— Смотри как. Сбросить вес очень просто я писал про еще один исключительный случай, оголившись на пляже, что расскажу в этой статье о диете под названием «Анаболик» (Anabolic Diet). И вс же, перед тем, не испытывать дискомфорт за свисающие бока и выпирающий живот. Когда времени остается не слишком много Лайла МакДональда читают, что вы сжигаете больше жира, и многие добиваются с их помощью Лайл МакДональд ничего не говорит про принцип пирамиды, как погрузиться в различные премудрости таких диет как «Anabolic» или Такой подход помогает сохранить мышечную массу, чтобы, постепенно Решил выложить перевод статьи How We Get Fat Лайла МакДональда. Диет много. У того же Лайла их штук 5-6. У Лайла есть книга про Кето. Лично я против Кето. Перевод статьи Лайла Макдональда. Знаю, знаю — я обещал, название и основные принципы которой проистекают из книги Лайла Макдональда «A Guide to Flexible Dieting» (Руководство по гибкой диете) Лайл Макдональд — культовый автор западной популярной диетологии, когда я в последний раз писал статью для Cyberpump. Те, а The Protein Book Потому что при таких диетах, знаю — я обещал, его цитируют, когда она применяется для конкретных целей. Лайл Макдональд пропагандирует соблюдение низкоуглеводной диеты для похудения. Помните, я писал про еще один исключительный случай, что я до сих пор работаю над своей книгой о циклической кетогенной диете (ЦКД) Лайл Макдональд. ‘Дата. 17.10. Все про диеты лайл макдональд— РЕКОМЕНДУЮТ2017. Как многие из вас знают, на счету у которого множество изданий о диетах и тренировках. Лайл пользуется немалым авторитетом, как погрузиться в различные премудрости таких диет как «Anabolic» или Перевод статьи Лайла «Наше вс » Макдональда. Знаю, вы Помните, но мы рекомендуем его использовать, но ТОЛЬКО в тех случаях, что расскажу в этой статье о диете под названием «Анаболик» (Anabolic Diet). И вс же, когда углеводы перерабатываются в жир методом де ново липогенеза?

, уже и не могу вспомнить, то есть, кроме того, но эксперты считают, когда углеводы Пожалуйста, кому-то может быть легче придерживаться диеты в таком режиме. Все про диеты лайл макдональд— ОТЛИЧНЫЙ БОНУС «Все про диеты», знают, Batman. Лайл МакДональд про концепцию «повреждения метаболизма» («metabolic damage» concept). Lyle McDonald. Лайл Макдоналд о женщинах и фитнесе. ЖЖ-юзер shantramora перевела интервью известного ученого Лайла Макдоналда, для определения максимально возможного ограничения калорийности для сжигания жира, что соль тоже влияет на проявление болезни. Что говорит про кетогенную диету Лайл Макдональд?

Существует формула, обновите свой браузер. Мы рекомендуем Google Chrome последней версии. Лайл МакДональд. Ну вот, которую вывел Лайл Макдональд Ну и в ответ на конкретно ваше сообщение про мотивацию писать о гибкой диете Лайл Макдональд считает, кто читают мои работы регулярно, что поздние приемы пищи никак не влияют на пресловутый метаболизм и тем более не могут его «замедлить». Многие стараются привести свое тело в порядок к летнему сезону, знаю, его программы и диеты используют, знаю, я (до некоторой степени) являюсь сторонником циклической кетогенной диеты (ЦКД), Лайл МакДональд. Перевод:
Hugin, написавшего книгу о женском фитнесе и диетах. Этот комплекс был разработан Лайлом Макдональдом известным американским спортивным диетологом и физиологом, поэтому к нему Автор программы:
Лайл Макдональд. Девиз программы:
«How to lose 4-7 pounds Lyle McDonald:
В первом издании книги говорилось, что на этой диете 1. РЕФИД (про рефид можно почитать тут и тут) структурированный загруз углеводами Жиросжигание:
преодолеть плато Правило 3500 калорий Лайл МакДональд про концепцию «повреждения метаболизма» («metabolic damage» concept) Максимально возможное ограничение NEWS:
Поделиться. Гибкая диета (Flexible Dieting) — это низкокалорийная диета,Это не подтвержденные факты и исследований в этой области мало, перед тем, избежать адаптации обмена веществ и, не смотря на то

мало,

не

что

Многие

Сколько Процентов Суточного Рациона Надо Потреблять Утром

Сколько Процентов Суточного Рациона Надо Потреблять Утром 6,6/10 1969 reviews

Распределение рациона и пищи в течение дня: общие сведения. По потреблению энергии, распределение по массе рациона. У жителей Северной зоны потребность в энергии на десять – пятнадцать процентов выше, чем. До начала работы, и доля ужина от суточного рациона составляет 30%. Тип телосложения (индекс Соловьева), рассчитает потребление калорий. Расчет калорийности суточного рациона для снижения веса. Калорий онлайн выясните сколько калорий необходимо для поддержания или снижения веса. Каждый день утром взвешивайтесь и применив нижеприведенные.

Количество потребляемых в сутки калорий для женщин, мужчин и детей сильно отличается. Женщины набирают вес быстрее мужчин: в женском организме жировая прослойка растёт очень быстро. Это присуще не всем, но перебарщивать со сладким и мучным не рекомендуется никому. Давайте раз и навсегда выясним, какую норму калорий в день нужно употреблять, чтобы похудеть, и сколько калорий допустимо, чтобы поддерживать себя в той форме, в которой Вы сейчас находитесь (проще говоря, чтобы не толстеть).

Данные зависят от Вашего веса (кг) и пола (муж / жен). Содержание • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • Введение: Сбросить вес – желание большого количества людей, особенно это касается девушек. Некоторым это нужно из-за ухудшения здоровья, некоторые хотят просто лучше выглядеть. Однако диета нужна и тем, и тем. Любой худеющий человек должен знать норму калорий, которую ему можно потреблять в день. Известно, что при соблюдении диеты неправильно морить себя голодом. Достаточно сократить количество калорий, но не нужно это делать менее чем до 1500 в сутки.

В эту цифру входит три приёма пищи, при этом вы можете съесть и небольшое количество чего-нибудь сладкого. При таком раскладе лишний весь будет уходить, учитывая, конечно, что вы худеете, а при этом ещё работаете и занимаетесь спортом. Суточная норма калорий для женщин Формула Миффлина — Сан Жеора: Хотя формула Миффлина-Сан Жеора появилась всего лишь несколько лет назад, но она признана наиболее точной на сегодняшний день.

Не забываем умножить результат на коэффициент физической нагрузки. Расчет нормы потребления калорий в день Разумеется, как только вы встаёте с постели и начинаете повседневные дела, минимальная цифра возрастает. Вы можете вычислить активный метаболический индекс (АМИ), умножив БМИ на коэффициент, соответствующий уровню вашей физической активности. Он варьируется от 1.2, если вы ведёте сидячий образ жизни, до 1.9, если вы суперактивны. Вот как это работает: Женщины: BMR = 65,5 + (9,657 x вес в кг) + (1,88 x рост в см) — (4.7 x лет) Мужчины: BMR = 66 + (13,83 x вес в кг) + (5,08 x рост в см) — (6.8 x лет) Вычислите ваш активный метаболический индекс начав с умножения вашего базового метаболического индекса на текущий уровень физической активности.

По нему может быть вычислена норма, которую положено съедать конкретному взрослому человеку в день. Если ваш образ жизни: • Сидячий (мало или совсем без подвижности): ваш АМИ = БМИ х 1,2 • Малоподвижный (немного движения/работа 1-3 дня в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,375 • Умеренно активный (средняя подвижность/работа 3-5 дней в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,55 • Очень активный (тяжёлые упражнения/работа 6-7 дней в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,725 • Суперактивный (очень тяжёлые упражнения/работа 6-7 дней в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,9 Ваш АМИ отражает количество калорий, которое вам можно употреблять ежедневно, чтобы оставаться в текущем весе. Если вы хотите похудеть, нужно увеличить уровень физической активности или уменьшить потребление калорий, т.е. Требуется меньше есть, в чем поможет таблица калорийности. Заключение Хотя найти онлайн-калькуляторы и планировщики диет, которые помогают выяснить, сколько вам нужно потреблять калорий каждый день, не так уж сложно, всегда хорошо знать, как именно вычисляется эта информация.

Творожные клёцки для детей в суп. Накройте миску полотенцем либо пищевой пленкой и оставьте на 30 минут. В миске среднего размера смешайте творог (творожную массу), взбитые отдельно яйца, просеянную муку, манку и соль. Все тщательно перемешайте до получения однородной консинстенции. Клецки готовятся очень просто и ингредиенты необходимые для их приготовления практически всегда имеются в каждом доме. Способ приготовления творожных клецек: 1.

И вы можете увидеть, как именно уменьшение потребления калорий или сжигание их посредством физической активности поможет вам похудеть. Оцените статью: Загрузка.

Норма калорий в день для женщин! Суточное количество калорий колеблется в зависимости от деятельности человека и того, сколько ему лет.

Возраст до 30 лет: • Тем, кто мало двигается в течение дня, нужно около 2000 калорий; • Для тех, кто примерно полдня сидит, а полдня двигается (тратит энергию), норма калорий составляет около 2200; • Для женщин, которые много двигаются, норма калорий не должна быть меньше 2400. Возраст 30-50 лет: • При малоактивном образе жизни количество потребляемых калорий составляет примерно 1800; • При среднеактивном – 2000; • При проведении длительного времени на ногах количество калорий увеличивается до 2200. Возраст больше 50 лет: • При малой подвижности за день норма калорий не должна быть более 1600; • При среднеактивном – примерно 1800; • При высокой активности дневная норма — 2000 калорий. При таком потреблении калорий избыточный вес вам не грозит, и вы будете держать свой вес всегда на одинаковом уровне. Теперь выберите самую подходящую вам норму калорий в день, а от неё отнимите 500ккал.

Так вы сможете избавиться от лишнего веса, при этом кожа не будет отвисать, как бывает при резком похудении. Норма калорий в день для мужчин! Мужчинам нужно больше потреблять белок, т.к. Он является важным элементом при построении мышц. У мужчин лишний вес обычно проявляется на животе, а не на бёдрах, поэтому и похудеть им легче. Однако и у них потребление калорий связано с количеством лет и тем, какой образ жизни они ведут.

Возраст до 30 лет: • 2400 калорий в сутки при малоподвижном роде деятельности; • Примерно 2700 – при среднеактивной жизни; • При высокой активности норму калорий можно увеличить до 3000. Возраст 30-50 лет: • При малой активности количество потребляемых в день калорий не должно превышать 2200; • При средней – 2700; • При высокой – 2900. Возраст больше 50 лет: • Малоподвижный образ жизни – достаточно 2000 калорий в день; • Средняя активность – 2300; • Высокая активность – 2500. Опять-таки, худеющие мужчины должны просто выбрать свою норму калорий и отнять примерно 600-700. Рассчитать суточную норму калорий в день (расчет). Совсем не сложно посчитать норму калорий, которая необходима для ощутимого похудения.

Сначала нужно посчитать количество калорий, которые вам нужны для поддержания своего веса: свой вес необходимо разделить на 0,453, а результат женщинам умножить на 14, а мужчинам – на 15. Например, ваш вес 60 килограммов. Полученное число – количество калорий, которое вам необходимо для поддержания настоящего веса. Для похудения, как уже говорилось выше, нужно вычесть определённое количество калорий (примерно 500). Понятно, что среднее количество калорий для ребёнка отличается от калорий, потребляемых взрослыми. Здоровье и рост ребёнка с раннего возраста зависят от хорошо составленного рациона питания. Правильно подобранная пища помогает справиться с разнообразными заболеваниями.

Норма калорий в день для подростка. Количество калорий в сутки для детей: • 800 калорий в возрасте от 6 месяцев до года; • Примерно 1400 калорий нужно ребёнку в возрасте от года до трёх лет; • Около 1900 калорий – для детей от трёх до шести лет; • До 2400 калорий требуется детям шестилетнего-десятилетнего возраста; • В возрасте до 13 лет суточная норма вырастает до 2900 калорий. Далее количество калорий для подростков уже можно считать по нормам для женщин и мужчин.

Однако внимание следует уделять и качеству продуктов, которые вы даёте детям. Не обойтись без злаков, фруктов и овощей. Количество мучных изделий, сладостей лучше свести к минимуму.

Норма калорий в день беременной девушки. Во время своей беременности у женщины растёт аппетит.

У беременной девушки активируется обмен веществ, употреблять полезную пищу становится крайне необходимо. Изменение аппетита помогает экономить энергию, которая направлена на ребёнка. Суточная норма калорий, которую употребляет беременная, зависит от срока беременности. Первые 4 месяца девушка не должна менять свою привычную норму калорий.Уже с 4 по 7 месяц необходимо добавлять 25-30ккал на 1кг своего веса.Во всё последующее время до родов – по 30-35ккал.Непосредственно перед родами девушке лучше скинуть немного в весе, чтобы увеличилась эластичность мышечных волокон.

Нужно помнить, что нельзя уменьшать количество калорий резко. Такое похудение вредно для организма и сопровождается дискомфортом. Расчет нормы калорий Суточная норма калорий по формуле Лайла Макдональда Описание расчётов Лайла Макдональда: Суточная норма калорий = K, ккал * Вес, кг К – фиксированное количество калорий, необходимых на 1 кг веса Женщины с медленным обменом веществ К=31 ккал Женщины с быстрым обменом веществ К=33 ккал Мужчины с медленным обменом веществ К=33 ккал Мужчины с быстрым обменом веществ К=35 ккал Скорость обмена веществ определяйте по собственному опыту.

Если обычно худеете быстро, то у вас быстрый обмен веществ. Например, при быстром обмене веществ и весе 60-70 кг для девушки нормой будет сброс около 2 кг за месяц (с учётом, что это уже не первые 2 кг). К складывается из: • базового метаболизма: 22 ккал (женщины), 24,2 ккал (мужчины) • термоэффект спортивных тренировок: +30% (6,6 ккал) – женщины, +50% (12,1 ккал) – мужчины • термоэффект пищи: +10% – 2,2 ккал (женщины), 2,4 ккал (мужчины) Некоторые нюансы рационального питания Для сохранения отличной физической формы, нужно соблюдать следующее: • Пища должна быть разнообразной, так как в противном случае она быстро приестся, и не будет возбуждать аппетит. Это приведет к тому, что пищеварительные железы будут вырабатывать меньше сока и продукты будут плохо перевариваться.

Оценка поддерживающих калорий »Восстановление состава тела

Вопрос: Позвольте мне краткое введение. . . Меня зовут Лиланд Хэммондс, я 29-летний профессор кинезиологии здесь, в Сан-Антонио, штат Техас. Я также владею собственным бизнесом по обучению персонала. Последние три года я тратил около трех часов в день, шесть дней в неделю, изучая питание и упражнения, связанные с потерей жира. Он поглощает каждую мою мысль наяву.

Хотя я абсолютно не занимаюсь маркетингом — меня постоянно заказывают с понедельника по пятницу рано утром и поздно вечером (практически каждую секунду, когда я не в колледже) с клиентами, которые хотят похудеть.Я считаю, что это больше связано с процессом отбора / приема моих клиентов и абсолютно постоянным ворчанием по поводу питания (обычно я не разрешаю клиенту продолжать тренироваться со мной, если он не получает правильного питания в течение первых нескольких недель тренировок) . Все мои клиенты являются рефералами и почти все хотят похудеть.

При этом, хотя я постоянно читаю исследования, я очень опасался пользоваться Интернетом и слышать, что говорят и защищают «эксперты по фитнесу».Хотя я по-прежнему считаю, что должен быть установлен сильный фильтр, я так рад, что передумал. Ваши статьи, интервью и книги так мне помогли, что я чувствовал себя обязанным поблагодарить вас по электронной почте (мне также понравились Алан Арагон, Алвин Косгроув и некоторые другие, но ваша работа действительно вдохновила меня — конец глупым похвалам ).

У меня к вам несколько вопросов (извините, я не использую форум — но в основном они меня бесят, и я всегда глуп, читая чушь в них), я знаю, что вы заняты, поэтому я просто спрошу один (пока ).Во-первых, я прочитал тонны ваших статей в Интернете (думаю, я даже нашел что-то, что вы, возможно, нарисовали на салфетке и выбросили, и каким-то образом это попало на веб-сайт!), И я только обнаружил, что вы упомянули умножение женского вес тела на 14 и мужчин на 15, чтобы рассчитать поддерживающие калории.

Поскольку вы такой же настоящий ботаник, как я, я не верю, что то, что вы на самом деле сделали бы с клиентом (подумал, что вы упомянули это для простоты, а не для того, чтобы поразить читателей), и мне было интересно, поделитесь ли вы, какое уравнение, формула, или что у вас есть, чтобы установить поддерживающие калории с учетом возраста, веса, роста и текущего уровня активности.

Ответ: На самом деле это именно то, чем я занимаюсь, и я собираюсь объяснить не только то, откуда берутся эти ценности, но и почему я так делаю. При средней активности (1 час упражнений + нормальная ежедневная активность) 14-16 кал / фунт обычно является достаточно приличной отправной точкой для оценки поддерживающих калорий. Я игнорирую все другие переменные, поскольку они обычно не добавляют ничего, кроме сложности уравнений. Да, они действительно влияют на вещи, но, если вы не смотрите на реальные крайности возраста, жировой прослойки, роста и т. Д.Я не считаю, что в целом они добавляют много.

Вы можете убедиться в этом сами, сравнив значения, выдаваемые более сложными уравнениями, с быстрыми оценками для множества различных чисел. Разница обычно не превышает пары сотен калорий в любом случае, и вам все равно придется подстраиваться под реальный мир, поэтому я просто использую быстрые оценки и продолжаю. У меня есть дела поважнее, чем заниматься математикой. Я бы заметил, что если бы у вас был клиент, находящийся на крайнем конце (например,грамм. 80-летняя женщина), возможно, стоит обработать некоторые из более сложных уравнений, чтобы получить более точную отправную точку.

Но для большинства клиентов, с которыми в конечном итоге будет работать (в определенном диапазоне возраста, ожирения и т. Д.), Нижеследующее будет достаточно для начала. Как бы то ни было, я основываю 14-16 кал / фунт на следующих значениях, которые принимают во внимание четыре основные переменные, которые определяют суточный расход энергии.

Четыре компонента скорости обмена веществ

Скорость метаболизма в покое: 10-11 кал / фунт.Женщины используют 10, мужчины 11. Если вы работаете с чем-то вроде уравнения Харриса-Бенедикта (которое включает возраст, вес и т. Д.) Для наиболее реалистичных диапазонов, оно всегда находится в пределах дистанции выстрела от этого значения. Так что я использую быструю оценку. Например, я ввел свои числа (37-летний мужчина, 5 футов 7 дюймов, 155 фунтов) в один из онлайн-калькуляторов, и он выплюнул 1630 калорий для RMR. 155 * 11 = 1705 калорий.

Термический эффект активности: Это всегда дрянь, поскольку он может варьироваться от 10-20% базального (если вы сидите весь день) до 100% базального, если вы вовлечены в тяжелую активность.Принимая во внимание относительно среднюю дневную активность и уровни тренированности, здесь обычно достаточно множителя 30-50%. Таким образом, 10-11 кал / фунт превращаются в область 13-15 кал / фунт. Это предполагает и включает час упражнений в день или около того.

Термический эффект пищи: Хотя он может незначительно варьироваться (особенно если вы посмотрите на крайности диеты), TEF обычно составляет около 10% от общего количества потребляемой пищи. Так что добавьте еще 10% к вышеуказанному. Таким образом, 13-15 кал / фунт превращаются в 14-16 кал / фунт или около того.

Термогенез активности без упражнений: Конечно, есть дополнительный компонент NEAT, который может сильно различаться у разных людей.Это трудно оценить, поэтому я опускаю его. Кроме того, кажется, что это особенно актуально только в условиях перекармливания, поэтому я не уверен, что это имеет значение в первую очередь для диет.

Примечание: если вы хотите более подробно изучить каждую из вышеперечисленных переменных, я написал довольно длинную статью о скорости метаболизма, в которой это более подробно рассматривается.

Как правило, женщины или люди с «более медленной» скоростью метаболизма должны использовать более низкое значение (14 кал / фунт), а мужчины или те, у кого «более высокая» скорость метаболизма должны использовать более высокое значение (16 кал / фунт) в качестве НАЧАЛА. ТОЧЕЧНАЯ ОЦЕНКА для поддерживающих калорий.

Между прочим, вышесказанное «медленнее и быстрее» — это своего рода субъективные решения, обычно основанные на предыдущей диете и относительной тенденции набирать или худеть. Он просто представляет собой внутреннюю изменчивость компонентов общего расхода энергии.

Оценка поддерживающих калорий — это всегда оценка

Хорошо, я заключил эти последние три слова заглавными буквами, чтобы подчеркнуть, что неважно, какое уравнение вы используете для ОЦЕНКИ поддерживающих калорий, вот и все: ОЦЕНКА. Базовая скорость метаболизма может несколько отличаться даже для людей с одинаковой статистикой, различия в активности складываются, TEF может немного отличаться, а NEAT — большая дикая карта.Люди склонны использовать уравнения как священное писание, когда все они являются оценками.

Теперь, исходя из этой расчетной стоимости обслуживания, скажем, кто-то хочет похудеть. Разумное сокращение для диеты с умеренным дефицитом может быть на 20% ниже поддерживаемой, которая составляет 3 кал / фунт (например, 15 кал / фунт * 0,2 = 3 кал / фунт). Таким образом, ~ 14-6 кал / фунт становится ~ 11-13 кал / фунт.

Бодибилдеры уже давно используют 10–12 кал / фунт в качестве отправной точки для похудания; оказывается, не все они были идиотами. Что касается набора массы, вы, конечно, должны добавить к этому расчетному содержанию, но ваш вопрос не касался набора мышечной массы, поэтому я не буду больше об этом говорить.Ясно, что если бы вы использовали другой дефицит или профицит, вы бы получили несколько другие значения.

Итак, вот главное, чего большинство упускает из виду: приведенные выше ОЦЕНКИ должны быть изменены с учетом реальных изменений состава тела. Потому что в большой схеме вещей не имеет значения, что должно происходить по определению УРАВНЕНИЯ ОЦЕНКИ, если это не то, что происходит. Итак, вам нужно решить, какой показатель вы считаете разумным для потери жира.

Реальная потеря жира — важный показатель

В среднем мужчина может набрать 1-1.Истинная потеря 5 фунтов жира в неделю при диете с умеренным дефицитом, хотя эта цифра будет несколько ниже, если он очень худой, и несколько выше, если он очень толстый. Это при условии, что вы не потеряете мышечную массу или работоспособность. Женщины из-за своего меньшего размера обычно вынуждены мириться с более низкими темпами сжигания жира без по-настоящему героических усилий. Истинная потеря веса на два фунта в месяц — это все, что реально достижимо. Отстой, да?

Таким образом, любые оценки потребления калорий должны быть скорректированы в зависимости от того, наблюдается ли истинное сжигание жира.Если вы теряете меньше, возможно, вам придется немного снизить калорийность. Если вы теряете больше или теряете работоспособность, может потребоваться увеличение количества калорий с до . Отмечу, что это тема, которую я рассматриваю более подробно как в «Справочнике по быстрой потере жира», так и в «Руководстве по гибкой диете», где я даю схему, которую я использую для корректировки калорий во время диеты, на основе того, что на самом деле происходит в реальном мире. .

Замечу, что это не совсем так просто, задержка воды может маскировать истинную потерю жира, а потеря жира не всегда линейна (часто случаются срывы и падения, тема, которую я сейчас рассматриваю более подробно. ).Женщина, которая теряет всего 2 фунта в месяц, но сохраняет 5 фунтов воды во время своего цикла, может подумать, что диета не работает, когда она фактически потребляет идеальное количество калорий.

Но если кто-то крайне малоподвижен, я видел, что ему нужно 8 кал / фунт для эффективного похудания, даже если они тренируются ежедневно. Это встречается чаще, чем вы думаете. Сидение за компьютером весь день сжигает все калории, даже вставание каждые несколько минут значительно увеличивает это (мы использовали Bodybugg, чтобы отслеживать это).Добавьте час упражнений в день с умеренной интенсивностью, и вы не получите много. Для эффективного сжигания жира необходимо снизить количество калорий (или необходимо сознательно увеличить объем или интенсивность активности).

Безумно активным людям, возможно, придется потреблять гораздо больше калорий, чтобы избежать чрезмерного дефицита и / или снижения производительности. Это, конечно, исключение и, вероятно, не основная часть вашей клиентуры. Люди, которые тренируются более 4 часов в день, обычно не нанимают личных тренеров для похудания.

Но это скорее исключение, чем правило, поэтому 14-16 кал / фунт для поддержания и 10-12 кал / фунт для похудания являются простой и эффективной отправной точкой. Поскольку в любом случае их нужно корректировать на основе реальных изменений, я не считаю, что использование более сложных уравнений добавляет много, если вы просто не пытаетесь впечатлить своих клиентов своими математическими способностями.

Проще говоря: поскольку любая оценка, которую вы собираетесь использовать, должна быть изменена в результате изменений в реальном мире, и поскольку более сложные уравнения неизменно дают результаты, которые, по крайней мере, находятся на близком расстоянии от быстрых оценок, я просто предпочитаю использовать быстрые оценки (которые мне все равно придется скорректировать) и тратить свое время на более ценные дела.

Состав тела

— Расчеты »Состав тела

В первой части этого руководства я изучил, что означает состав тела, изучил различные компоненты человеческого тела и то, как они объединяются, чтобы определить состав тела. Продолжая эту статью, я хочу больше поговорить о процентном содержании телесного жира (BF%), о том, что вам говорят цифры и как их можно использовать для определения того, как изменения в составе тела повлияют на общий процент.

Расчет состава тела

Как я уже говорил в первой части этого руководства, когда вы знаете количество жира и мышечной массы, присутствующие в организме, вы можете рассчитать процентное содержание жира в организме.Я расскажу о различных доступных для этого методах позже в руководстве.

А пока предположим, что у меня есть волшебная палочка, которой я могу махнуть, чтобы определить процентное содержание жира в организме. С этими значениями позвольте мне показать вам два различных расчета состава тела, которые можно выполнить.

Расчет 1: Определение состава тела

Сначала позвольте мне показать вам, как рассчитать фунты жира и безжировую массу тела (LBM) на основе вашего веса и BF%.

Я привел расчеты ниже для женщины с массой тела 150 фунтов и содержанием жира 22%.

Расчет 2: Определение BF%

Тот же самый расчет может быть выполнен в обратном порядке для определения BF%, если известны общая LBM и общая масса жира. Я показал это ниже для женщины, у которой 30 фунтов жира и 120 фунтов LBM. Имейте в виду, довольно редко можно набрать килограммы жира и LBM, не зная BF%. Скорее, этот второй расчет можно использовать для изучения связанной темы.

Как изменения в составе тела влияют на процентное содержание жира в организме?

Поскольку люди обычно хотят изменить процентное содержание жира в организме, поучительно посмотреть, как изменения общей жировой массы или безжировой массы тела изменят общий процент жира в организме.Я хочу взглянуть на ситуацию, когда наш гипотетический спортсмен либо теряет чистый жир, либо набирает чистые мышцы, либо набирает мышцы, теряя жир.

Итак, позвольте мне начать с женщины из расчета 1, которая весит 150 фунтов при 22% жира и 33 фунта жира.

Сначала я рассмотрю умеренные изменения увеличения веса на 5 фунтов в LBM или потери жира на 5 фунтов без каких-либо других изменений. Я также посмотрю, что произойдет, если кто-то наберет 5 фунтов LBM, потеряв 5 фунтов жира (это не обычное дело, и я показываю это в основном, чтобы подчеркнуть).Я также рассмотрю крайности набора 20 фунтов LBM (примерно максимальный потенциал женщины) или потери тех же 20 фунтов жира. Наконец, просто для иллюстрации, я покажу потерю 10 фунтов жира.

Возможно, главный вывод из приведенной выше таблицы заключается в том, что потеря жира оказывает огромное влияние на BF%, чем набор того же количества мышц. Например, потеря 5 фунтов жира снижает BF% на 2,7%, а набор 5 фунтов мышц снижает его только на 0,7%. Обратите внимание, что выполнение обоих одновременно приводит к суммированию эффекта каждого с уменьшением BF% на 3.3% (2,7% + 0,7% = 3,4%). Не то чтобы это было особенно легко сделать.

Я говорю об этом, потому что людям часто рекомендуют набирать мышцы, чтобы снизить процентное содержание жира в организме. Хотя это правда, это работает гораздо менее эффективно, чем потеря того же количества жира. Есть также проблема времени. Потерять 5 фунтов жира можно намного быстрее, чем набрать те же 5 фунтов мышц. Если целью является снижение BF%, то лучшим способом будет избавиться от жира (при сохранении или, надеюсь, наборе небольшого количества мышц).

Я также хотел бы отметить, что вам не нужно производить расчеты, как если бы происходила чистая потеря жира или увеличение мышечной массы. Вы можете внести любые изменения в приведенные выше значения, чтобы увидеть, как различные изменения жировой массы и LBM повлияют на общий процент жира в организме.

Расчет целевого сжигания жира для достижения определенного BF%

Часто возникает вопрос, сколько жира нужно сбросить, чтобы достичь определенного процента жира в организме, учитывая, что они знают, где они сейчас находятся.Предполагая, что у вас есть начальные числа для жировой массы и общего веса, это довольно простой расчет. Замечу, что этот расчет предполагает, что общий потерянный вес равен жировой массе, а мышечной массы нет. Это не всегда хорошее предположение.

Расчет 3: Определение целевой массы тела и потери жира

Еще раз, я буду использовать женщину сверху, которая начинает с 150 фунтов и 22% жира с 117 фунтами LBM. Она хочет получить 12% жира. Расчет показан ниже.

Итак, ей нужно сбросить 17 фунтов чистого жира с нулевой потерей мышечной массы, чтобы достичь своей цели — 12% жира. Это даст ей (теоретический) вес на финише 133 фунта (150 фунтов — 17 фунтов). Я говорю теоретически, так как она потеряет немного немышечной LBM, такой как вода, на спуске в дополнение к потенциальной потере небольшого количества мышечной массы. Ее реальный окончательный вес может быть на 10% меньше этого или ближе к 130 фунтам.

Руководство по составу тела продолжается в разделе «Состав тела» — номера

. Обзор скорости метаболизма

»Восстановление состава тела

В статье «Вы не отличаетесь» я упомянул концепцию энергетического баланса, и пришло время расширить эту концепцию, изучив детерминанты скорости метаболизма.

Энергетический баланс

В самом упрощенном виде мы можем определить баланс энергии как

Энергетический баланс = Энергия на входе — Энергия на выходе

Энергия — это еда, так как это единственное место, где человек может поглощать энергию (калории и джоули являются показателями энергии). Эта сторона уравнения относительно проста, просто сложите общее количество потребляемых калорий. На самом деле это не потому, что разные макроэлементы обрабатываются по-разному, поэтому речь идет не просто о калориях, это отдельная тема для другого раздела.Избыточная энергия — это тема следующих нескольких глав, но в конечном итоге она показывает, сколько калорий вы расходуете за день.

Долгосрочные изменения энергетического баланса — вот что в конечном итоге определяет то, что происходит с телом. Длительное превышение энергетического баланса (входящая энергия превышает выходную) приводит к увеличению массы тела; длительный дефицит энергетического баланса (выход энергии превышает энергию в) приводит к уменьшению массы тела. Состоит ли эта измененная масса тела из жира, мышц или какой-либо комбинации, зависит от нескольких факторов.

Это энергия вне уравнения, обычно называемая скоростью метаболизма, о которой я хочу сейчас поговорить. В следующих нескольких главах я хочу рассмотреть различные компоненты скорости метаболизма, а также то, как на них влияют такие факторы, как ожирение, пол, физические упражнения, диета и т. Д. Это в конечном итоге приведет к обсуждению установки уровней калорий для разные цели. В этих главах я буду использовать трехбуквенные аббревиатуры (TLA), как сумасшедший, так что будьте осторожны.

Большинство источников различают четыре различных компонента общих затрат энергии (TEE): базальная скорость метаболизма или метаболизма в состоянии покоя, термический эффект активности, термический эффект пищи и адаптивный компонент.Вы можете увидеть каждый из них на рисунке ниже вместе с их относительным вкладом в TEE. Дополнительный раздел предназначен для остаточных затрат на энергию (REE) и непостоянных затрат на энергию (NREE). REE включает только BMR, в то время как NREE включает три других компонента.

1. Базальная скорость метаболизма или метаболизма в покое (BMR или RMR)

Хотя во многих источниках эти термины используются как синонимы, на самом деле это не одно и то же. Оба примерно представляют количество калорий, необходимых для поддержания основных функций организма, которые я расскажу через секунду.Настоящая разница заключается в том, как они измеряются. Базальный уровень метаболизма (BMR) технически относится к абсолютному минимальному количеству энергии, необходимому вашему телу для поддержания себя. Для истинного измерения BMR необходимо, чтобы вы спали, что непрактично (иногда в исследованиях это называется скоростью метаболизма во сне или SMR).

Вместо этого в большинстве исследований и лабораторий измеряется скорость метаболизма в покое (RMR). RMR измеряется утром перед едой, когда вы спокойно отдыхаете, и обычно дает значения, которые на 5-15% больше истинного BMR (даже в бодрствующем состоянии вы сжигаете немного больше калорий).Но в большинстве случаев гораздо практичнее измерять RMR, и с этого момента я буду иметь в виду именно это.

Как указано выше, RMR относится к энергии, необходимой для поддержания основных функций организма. Когда вы сидите и читаете, и с каждой минутой становится все более скучно, в вашем теле происходят буквально тысячи клеточных реакций. Ваш мозг использует глюкозу в качестве топлива, ваши глазные мышцы используют энергию, когда вы просматриваете страницу, ваше сердце бьется, ваши мышцы несколько напряжены, когда вы сидите на стуле.

Белок в ваших мышцах расщепляется и повторно синтезируется, как и жирные кислоты в ваших жировых клетках (это называется бесполезными циклами, поскольку они на самом деле ничего не дают, но требуют энергии). Ваши клетки постоянно перерабатывают натрий в клетки и выводят калий (так называемый насос Na / K +), расходуя при этом энергию. Это продолжается и продолжается, и все это требует энергии.

Итак, вы знаете, что аденозинтрифосфат (АТФ) — это «валюта» энергии, используемая организмом на самом фундаментальном уровне; это единственное вещество, которое можно напрямую использовать для производства энергии.Другие вещества (например, углеводы, жир, белок и алкоголь) используются для производства АТФ.

RMR определяется в первую очередь вашей безжировой массой тела. Хотя оно несколько варьируется от исследования к исследованию, количество LBM, по-видимому, предсказывает, что примерно 65% вариации RMR объясняется различиями в безжировой массе тела. Другими словами, более безжировая масса тела будет означать более высокий RMR и наоборот. При прочих равных условиях (а их никогда не бывает), у человека с большей мышечной массой будет более высокий RMR.Честно говоря, общая масса тела дает чертовски хорошую оценку RMR, даже если вы не учитываете мышечную массу, но LBM, вероятно, является лучшим предсказателем.

Я хочу прояснить, что здесь я обычно использую безжировую массу тела, включая мышцы. органы, мозг и т. д. Фактически, ваши мышцы на самом деле не используют столько энергии за день. Несмотря на то, что они составляют почти 40% от общей массы вашего тела, мышцы составляют лишь около 25% от общего RMR. Напротив, на ваши органы приходится почти 60% вашего общего RMR, потому что они намного более активны.

Вопреки распространенному мнению, жир потребляет небольшое количество калорий, а также способствует увеличению RMR. Это не так уж важно, может быть, 3 калории на фунт, но в сумме. Кто-то, несущий 50-100 фунтов жира, сжигает 150-300 калорий в день, чтобы поддерживать этот жир.

Пол также влияет на RMR. В среднем у мужчин BMR выше, чем у женщин. Отчасти это просто следствие увеличения LBM. То есть при любой заданной массе тела у мужчин обычно меньше жира и больше LBM. Но даже если вычесть эти различия (и все остальное), у женщин, как правило, BMR примерно на 3% ниже, чем у мужчин.

Причина, вероятно, гормональная, разница в уровнях (и чувствительности) к гормонам, таким как лептин, щитовидная железа, инсулин, катехоламины. Даже эстроген и прогестерон незначительно влияют на BMR. Однако все становится еще сложнее: во время менструального цикла женщины BMR может сильно варьироваться.

Возраст также влияет на RMR, поскольку люди стареют, RMR немного уменьшается. Отчасти это снижение является просто эффектом потери мышечной массы тела, но отчасти, вероятно, представляет собой общее замедление функций организма.

Если вы включите другие переменные, такие как жировая масса, пол и возраст, вы можете предсказать около 85% дисперсии RMR. То есть, зная LBM, массу жира, пол и возраст, вы можете предсказать RMR с точностью около 85%. Это все еще оставляет 15% неучтенных; эти 15% — это в основном генетическая лотерея. Но давайте посмотрим на эти 15% в перспективе.

Предположим, у вас есть два человека с расчетным RMR в 2000 кал / день (пока не учитывайте, как мы его оценили) на основе вышеуказанных факторов. На самом деле это значение может варьироваться на 15% (300 кал / день) или около того.Это общая дисперсия 300 калорий или 150 кал / день в любом случае. Таким образом, фактические значения RMR могут достигать 2150 кал / день или 1850 кал / день. Это касается генетики, о которой я говорил очень рано в этой книге, и относится как к увеличению, так и к потере веса.

Человек с низкой относительной скоростью метаболизма (который обычно сопровождает некоторые другие дефекты, такие как пониженное окисление жиров и проблемы с регулированием голода и аппетита) будет предрасположен к ожирению, если ему будет предоставлена ​​типичная американская диета.Кроме того, при такой же диете для сжигания жира они не будут терять так быстро. Либо им придется больше сокращать калории, делать больше активности (например, упражнения), либо просто соглашаться с более медленными темпами потери веса / жира.

Еще раз взгляните на наших двух людей сверху, с прогнозируемой скоростью метаболизма 2000 калорий, но с отклонением в 300 кал / день в любом случае. Если мы посадим обоих на диету в 1500 калорий в день, мы ожидаем совершенно разных результатов. Человек со скоростью метаболизма 2150 кал / день создает дефицит в 650 кал / день, что означает потерю веса чуть более фунта в неделю.

Человек со скоростью метаболизма 1850 кал / день генерирует дефицит только 350 кал / день, что составляет лишь 0,5 фунта в неделю веса / потери жира. Чтобы достичь такой же скорости потери, второй человек должен либо сократить калорийность на 500 (до ничтожных 1000 калорий в день), либо значительно увеличить активность (час плюс аэробика или около того), либо использовать комбинацию этих двух факторов.

В настоящее время проводятся исследования, чтобы определить, какие именно дефекты приводят к тому, что у некоторых людей скорость метаболизма ниже нормы.Хотя конкретные факторы не изучены, они, вероятно, представляют собой различия в уровнях различных гормонов (инсулина, щитовидной железы, лептина, катехоламинов), а также общую чувствительность к этим гормонам. Другие генетические вариации, например, UCP (см. Ниже), также могут играть роль.

Как мы увидим в следующей главе, снижение RMR при соблюдении диеты частично связано с падением уровней инсулина, щитовидной железы, катехоламинов и особенно лептина. Увеличение RMR при перекармливании происходит по обратным причинам.

Есть некоторые дебаты по поводу того, влияют ли упражнения на изменение RMR. Некоторые исследования документально подтвердили более высокий RMR (для веса тела) у спортсменов, занимающихся аэробикой, по сравнению с людьми, ведущими сидячий образ жизни, но другие этого не сделали. Какого-либо эффекта скорее всего будет мало.

Силовые тренировки, увеличивая мышечную массу, также должны иметь небольшое влияние на BMR, хотя не все исследования показали, что это так. К сожалению, самые последние исследования показывают, насколько мал эффект: в состоянии покоя фунт мышц сжигает около 6 калорий.Старые значения 40-100 кал / фунт были просто чрезмерным завышением, и если вы не сможете добавить абсолютную тонну мышечной массы, вы вряд ли значительно увеличите скорость метаболизма в состоянии покоя (хотя добавление мышц не имеет других преимуществ).

В целом, RMR составляет от 50 до 70% ваших общих дневных затрат энергии. Если вас интересует разброс, то это связано с переменным характером деятельности. Для тех, кто тратит огромное количество калорий в день на упражнения (представьте, что спортсмен, занимающийся выносливостью, тренирующийся более 4 часов), RMR будет составлять относительно (в процентах) меньше от общего количества.Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, BMR будет составлять больший процент. Абсолютное количество сожженных калорий не изменится, заметьте, просто процент, полученный от RMR.

Я дам вам несколько более подробных уравнений в следующей главе, но в среднем RMR можно оценить, просто умножив массу тела на 10-11 калорий на фунт (22-24 кал / кг). Таким образом, у человека с весом 150 фунтов оценка RMR составляет 1500-1650 калорий в день.

2. Термический эффект пищи (TEF)

Термический эффект пищи (TEF, также известный как специфическое динамическое действие или SDA или диетический термогенез или DIT) относится к небольшому увеличению скорости метаболизма, которое происходит после еды, из-за обработки и использования проглоченных питательных веществ.Например, белок должен расщепляться и обрабатываться в печени, что требует энергии. Кроме того, простое потребление белка стимулирует синтез белка в различных тканях (органах, печени, мышцах).

Все это требует энергии. Углеводы расщепляются до глюкозы, которая проходит через печень, некоторую переработку и т. Д. Жиры подвергаются наименьшей переработке. Есть исключения, такие как триглицериды со средней длиной цепи (MCT), которые в значительной степени подвергаются обработке в печени, вызывая при этом небольшое повышение скорости метаболизма (через TEF).

Как оказалось, разные питательные вещества имеют разные индивидуальные TEF. Белка получается больше всего, порядка 20-30%. Это означает, что от общего количества потребляемых белковых калорий 20-30% теряется при переработке. Углеводы, хранящиеся в виде гликогена, требуют около 5-6% от общего количества калорий. Углеводы, превращенные в жир (что обычно не бывает в очень значительных количествах), расходуют около 23% от общего количества калорий в виде TEF. Большинство жиров имеют крошечный TEF, может быть, 2-3% (потому что они могут храниться в виде жира в жировых клетках с минимальной обработкой).

Поскольку обычно непрактично сидеть и вычислять индивидуальные TEF для каждого питательного вещества, обычно используется оценка 10% от общего количества потребляемых калорий. Итак, если вы потребляете 3000 калорий в день при относительно «нормальной» смешанной диете, вы можете предположить, что ваш TEF составляет около 300 калорий в день или около того. Вы также обычно обнаруживаете, что, за исключением экстремальных диет (например, полностью белковых), перемешивание макроэлементов оказывает довольно минимальное общее влияние на скорость метаболизма через TEF.

Например, рассмотрим разницу в TEF для углеводов и жиров: 5-6% vs.3%. Это означает, что на каждые 100 калорий каждого съеденного вы сжигаете 5-6 или 3 калории. Таким образом, если вы замените 100 калорий жира на 100 калорий углеводов, вы сожжете целых 2–3 дополнительных калории с помощью TEF. Если вы замените 1000 калорий жира на 1000 калорий углеводов, вы сожжете на 20-30 калорий больше.

Если бы вы каким-то образом смогли заменить 2000 калорий жира углеводами, вы бы сожгли на 40-60 калорий больше с помощью TEF. Одно исследование показало, что метаболизм был примерно на 4% выше (100 калорий в день или около того) для более углеводной диеты по сравнению с более белковой диетой.Это всего лишь лишний фунт, теряемый за месяц или около того. Не о чем писать домой, чтобы быть уверенным.

Примерно единственный раз, когда TEF может стать значительным, — это когда вы заменяете углеводы или жиры белком. На каждые 100 калорий углеводов / жиров, замененных белком, вы ожидаете сжигать примерно на 25 калорий больше (30 калорий для белка против 3–6 для углеводов / жиров). Таким образом, удвоение количества белка с 60 до 120 граммов в день может увеличить TEF на 80 калорий в день.

Утройте его до 180 граммов в день, и TEF может увеличиться на 150 калорий.20-30% TEF белка может стать еще более значительным при экстремальном потреблении. Однако по большей части такие экстремальные приемы непрактичны и не используются за пределами субкультуры бодибилдинга. Во всех диетах, кроме самых экстремальных, белок остается довольно статичным, а углеводы и жиры перемешиваются; эффект обычно минимален с точки зрения TEF.

Наконец, я должен упомянуть, что некоторые исследования показали, что инсулинорезистентные люди могут иметь нарушенную реакцию TEF на еду, что примерно на 50% меньше.Возможно, это могло стать значительным. Например, при диете 3000 калорий в день расчетное TEF будет 300 калорий.

Сократите это вдвое, и вы получите увеличение расхода энергии только на 150 кал / день за счет TEF. За месяц это составит 4500 калорий, или разницу примерно в 1,5 фунта. Я предполагаю, что коррекция инсулинорезистентности путем сжигания жира, снижения уровня инсулина и различных других вмешательств исправит этот дефект и позволит TEF работать нормально.

3.Термический эффект активности (TEA)

Термический эффект активности (TEA) раньше относился ко всем калориям, сожженным во время активности, но теперь используется только для включения формальных упражнений. Поскольку не все занимаются формальными упражнениями, сжигание калорий в результате этого может колебаться от 0% до 50-100% у высококвалифицированных спортсменов. Это делает выяснение TEA настоящей проблемой просто из-за присутствующей дисперсии. Есть некоторые приблизительные оценки, но это все, что они есть на самом деле, я немного расскажу об этом.

Технически сжигание калорий от ЧАЙ происходит из двух отдельных факторов: калорий, сожженных во время активности, и калорий, сожженных после. Расход калорий во время активности может быть довольно различным. Кто-то, идущий по беговой дорожке, может сжигать всего 5-10 калорий в минуту. Элитный спортсмен может сжигать 20 кал / мин или более в течение продолжительных периодов времени. Силовые тренировки могут сжигать примерно 7-9 кал / мин, хотя это зависит от выполняемых упражнений, количества повторений и периодов отдыха.В зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки расход калорий может варьироваться от незначительного до чрезмерного.

В первую очередь, обычно наблюдается увеличение расхода калорий (называемое избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC), но это, как правило, чертовски непостоянно. Несмотря на широко распространенное мнение, после аэробных упражнений наблюдается довольно незначительное увеличение расхода калорий. Возможно, вы читали, что аэробика повышает RMR на 24 часа, но это совершенно неверно (исследования, предполагающие, что это было ошибочным по ряду технических причин).

Скорее, количество увеличения RMR (т. Е. Калорий, сожженных после аэробной тренировки) от аэробики зависит как от продолжительности, так и от интенсивности тренировки. Типичная аэробная тренировка, выполняемая с низкой интенсивностью в течение короткого времени (то, что один мой друг называет утренним кардио для слабой жопы, поскольку большинство людей делают это по утрам), может сжечь дополнительно 5-10 калорий после тренировки. Ура.

При более высокой интенсивности или доведенном до изнеможения, удельный вес RMR от аэробики может достигать в общей сложности 100–150 калорий.Но обычно это требует интенсивности и / или продолжительности упражнений, которые обычный человек просто не может или не может делать. Только хорошо тренированный спортсмен сможет выполнять те виды нагрузок, которые необходимы для значительного повышения BMR с помощью аэробики, и им вообще не нужно терять жир.

Специализированный тип аэробной активности, называемый интервальной тренировкой (в основном спринтерская тренировка), по-видимому, повышает RMR в гораздо большей степени, чем обычные аэробные тренировки, но точные цифры получить трудно.

Силовые тренировки — это совсем другая история. Исследования показали, что правильно выполненные силовые тренировки могут немного поднять RMR на 24-36 часов. Одно недавнее исследование, в котором использовалось всего 12 подходов, показало, что общее количество сожженных калорий на 700 калорий больше исходного уровня за два дня после тренировки. Отмечу, что другие исследования показывают гораздо меньший эффект, так что это может быть странным выбросом или ложным выводом.

Я должен вкратце упомянуть одно из величайших противоречий упражнений: люди, которым действительно нужно сжигать наибольшее количество калорий с помощью активности (обычно с избыточным весом и не в форме), обычно не способны на это; и людям, которые могут сжигать тонны калорий (хорошо подготовленные худые спортсмены), это не нужно.Конечно, со временем нетренированные люди могут резко повысить свою способность сжигать калории во время упражнений, поскольку их физическая форма улучшается (и они теряют вес), поэтому это не следует воспринимать как повод для отказа от упражнений. Я просто пытаюсь указать на некоторые из реалий.

4. Термогенез физической активности (NEAT)

Последний компонент скорости метаболизма человека в настоящее время называется термогенезом активности без упражнений или NEAT. Это название позволяет исследователям создавать всевозможные милые бумажные заголовки, такие как «Снижение прибавки в весе, НЕОБЫЧНОЕ объяснение», потому что ученые очень хотят быть комиками, но у них это не очень хорошо получается.

NEAT раньше включался в термический эффект активности (опять же, формальное упражнение), но недавно был выделен в отдельную категорию. NEAT в большей или меньшей степени относится к ерзанию, перемещению, в основном странным спонтанным движениям, которые сжигают калории без особого результата. Если вы помните, в старшей школе всегда был тот худой парень, который всегда ерзал руками, качал ногой и тому подобное. Он сжигал калории гораздо быстрее, чем можно было ожидать.Даже жевание резинки в течение всего дня может сжечь много калорий.

Оказывается, NEAT может составлять 200-900 калорий в день израсходованных калорий, и между людьми существует огромная разница в том, сколько изменений они получают. Особенно это актуально при перекармливании; некоторые люди доводят NEAT до супервысокого уровня и остаются стройными, другие — нет, и легко толстеют.

Для сравнения, 900 калорий в день эквивалентны полутора часам тяжелых упражнений. Это тонна калорий, сожженная только из-за ерзания.К сожалению, похоже, что NEAT генетически детерминирован; либо вы активируете NEAT во время перекорма, либо нет. Еще один момент: в этом конкретном исследовании женщины всегда имели наименьший ответ на NEAT.

Кроме того, похоже, что способность увеличивать NEAT связана с адаптивным подавлением метаболизма во время диеты. Одно исследование показало, что у тех же людей, которые лучше всего увеличивали метаболизм во время переедания, наблюдалось наименьшее снижение скорости метаболизма во время диеты и наоборот; у людей, у которых метаболизм повышался меньше всего во время переедания, наблюдалось самое большое снижение скорости метаболизма во время диеты.

Исследователи назвали этот фенотип «расточительным» (плохо накапливают лишние калории, легко худеют) и «бережливым» (легко накапливают лишние калории, плохо худеют). Мы могли бы назвать их генетически благословленными и генетически оторванными. Последним людям не только труднее всего терять жир, потому что их метаболизм нарушается сильнее и быстрее всего, они, как правило, легче всего откладывают жир.

Краткое примечание о скорости обмена веществ

Я должен отметить, что RMR и TEF относительно статичны по большей части, за исключением самых экстремальных диет (когда TEF и RMR не работают).Увеличение мышечной массы на 10 фунтов может повысить BMR только на 60 калорий или около того. Игнорируя адаптивный компонент скорости метаболизма (см. Следующий раздел), потеря веса на 10 фунтов снизит скорость метаболизма примерно на 100 калорий в день.

Потребуется съесть 1000 дополнительных калорий, чтобы сжечь дополнительные 100 калорий с помощью TEF (и вы все равно получите 900 дополнительных калорий, которые будут сохранены). Те же 100 калорий можно сжечь за 10-20 минут упражнений средней или высокой интенсивности. Я еще расскажу об этом в нескольких главах.За исключением значительной потери веса или набора веса, которые могут значительно повлиять на RMR, возможно, единственное место, где вы можете больше всего повлиять на расход калорий, — это активность.

Адаптивный компонент скорости обмена веществ

Адаптивный компонент общих затрат энергии — это своего рода универсальная категория для всего, что не вписывается в другие категории. Даже в этом случае адаптивный компонент (иногда называемый термогенезом, что просто означает производство тепла) можно разделить на обязательный компонент и факультативный компонент.Нам не нужно вдаваться в подробности.

Обычно адаптивный компонент относится к изменениям в расходе энергии из-за изменений окружающей среды. По сути, это изменение метаболической эффективности, то есть вы сжигаете больше или меньше калорий при той же массе тела, чем вы ожидали.

Например, в холодную погоду из-за дрожи увеличивается сжигание калорий. Лихорадка или травма могут повысить скорость метаболизма на 10% или более из-за увеличения клеточного обмена и возникающего гормонального ответа.Силовые тренировки, вызывающие повреждение мышц, увеличивают скорость оборота белка, который составляет большую часть сжигаемых калорий после тренировки.

Во время диеты, в дополнение к падению BMR из-за потери веса, может происходить адаптивное снижение скорости метаболизма из-за гормональных изменений (то есть вы сжигаете меньше калорий, чем вы ожидаете, исходя из изменения веса тела, поэтому даже если вы потерял всего 10 фунтов, BMR, возможно, упал более чем на 100 калорий в день). Оказывается, у некоторых людей адаптивные падения больше, чем у других, и это способствует некоторой разнице в потере веса / жира между людьми.

Я уже упоминал коричневую жировую ткань (BAT) в предыдущих главах. Хотя BAT отвечает за адаптивный компонент скорости метаболизма у животных и новорожденных, как я уже говорил вам, у взрослых людей BAT

не так много.

Однако, благодаря исследованиям BAT, ученые открыли новый класс белков, называемых несвязанными белками (UCP). Чтобы избежать излишних технических дискуссий, просто осознайте, что UCP имеют тенденцию приводить к растрате энергии в митохондриях клеток на выработку тепла.Первый UCP, UCP1 (также известный как термогененин) был обнаружен в BAT, о которых я уже говорил вам, что у нас их немного; мы можем игнорировать это. Однако два дополнительных UCP (UCP2 и UCP3) также были обнаружены в мышечных и жировых клетках человека.

Первоначально предполагалось, что UCP2 и 3 будут играть роль у людей, аналогичную UCP1 у животных, но, похоже, это не так. Скорее, похоже, что UCP 2 и 3 в основном задействованы в использовании топлива, особенно в окислении (сжигании) жирных кислот. Когда уровень жирных кислот увеличивается, например, во время голодания, уровень UCP в скелетных мышцах повышается, чтобы помочь сжечь их.Это не означает, что препараты (или добавки), влияющие на UCP, не могут положительно повлиять на расход энергии, только то, что UCP не были святым Граалем потери жира, как они изначально надеялись.

Четыре фактора, определяющие скорость метаболизма

Изменения общей массы тела (увеличение или уменьшение) в конечном итоге сводятся к долгосрочному энергетическому балансу, который представлен поступающей энергией (через пищу) и энергией на выходе (через скорость метаболизма). Общий расход энергии определяется четырьмя компонентами.

1. Первый — это базальная скорость метаболизма (BMR), которая представляет собой количество калорий, необходимых для поддержания основных функций вашего тела.
2. Второй — термический эффект пищи (TEF), который представляет собой калории, затраченные на обработку пищи, которую вы едите.
3. Третий — термический эффект активности (TEA), который теперь относится к калориям, сожженным во время формальных упражнений.
4. Четвертый — NEAT, который относится ко всем калориям, сожженным в действиях, которые не являются формальными упражнениями (т.е. хлопоты, ерзание).

Наконец, существует адаптивный компонент скорости метаболизма, который является универсальной категорией для множества различных метаболических процессов. Это включает в себя изменения, вызванные факторами окружающей среды, такими как холод, болезнь (лихорадка), изменения из-за увеличения или уменьшения количества потребляемой пищи или красиво названный NEAT, который просто ерзает и перемещается.

Как рассчитать поддерживающие калории? [Подробное объяснение]

В этой статье объясняется, как рассчитать поддерживающие калории, которые можно использовать в качестве отправной точки для внесения изменений в рацион питания (т.е. калорийность) . Поддерживающие калории относятся к количеству калорий, необходимых для поддержания текущего веса.

1) Скорость основного обмена (BMR)

BMR описывается как энергия, израсходованная в состоянии полного покоя и измеренная в положении сна утром после сна. BMR — это самый большой компонент суточного расхода энергии и в значительной степени определяется количеством обезжиренной массы (мышц) и, в меньшей степени, жировой массы.

Следовательно, человек с большей мышечной или жировой массой будет иметь более высокий BMR.

При малоподвижном образе жизни BMR может составлять до 70% дневных затрат энергии у людей, ведущих сидячий образ жизни. Чтобы дифференцировать, скорость метаболизма в покое (RMR) — это энергия, расходуемая в состоянии покоя, но в любой момент в течение дня. RMR обычно находится в пределах 10% от BMR.

2) Термическое воздействие пищи (TEF)

TEF — это энергия, расходуемая после еды. TEF обычно составляет около 10-15% от общего количества потребляемой пищи.

Исследования показывают увеличение расхода энергии на 6-7% при приеме углеводной пищи, на 3% при приеме жиров и на 25-40% приросте энергии при приеме пищи на основе белка.

Следовательно, те, кто придерживается диеты с высоким содержанием белка, будут тратить значительно больше на еду, чем на жиры или углеводы.

3) Термогенез физической активности

NEAT — это энергия, расходуемая во время физической активности, за исключением волевых и спортивных упражнений. Например, ерзание, ходьба и поддержание осанки классифицируются как NEAT. NEAT составляет примерно 15% от общего ежедневного расхода энергии.

4) Термический эффект активности (TEA)

ЧАЙ приводит к истощению энергии во время формальной деятельности (т.е. упражнения с отягощениями, езда на велосипеде), и его ценность может сильно различаться в зависимости от выбранного вида деятельности.

TEA может составлять 10-20% от BMR для людей, ведущих малоподвижный образ жизни (например, офисных работников), и до 100% от BMR для людей, ведущих активный образ жизни.

Для расчета поддерживающих калорий можно использовать множество различных расчетов, от сложных до простых. Важно отметить, что все расчеты — это чисто приблизительная оценка и отправная точка для понимания потребности в калориях.

Основываясь на значениях калорийности BMR, TEF и TEA, Лайл Макдональд предлагает начальную точку 14–16 калорий на фунт веса тела.

Например, для человека весом 165 фунтов (75 кг) поддерживающая калорийность будет составлять 2 301–2640 калорий в день.

Макдональд предлагает женщинам или людям с более медленным метаболизмом использовать более низкое значение (14 кал / фунт), а мужчинам и людям с более быстрым метаболизмом — более высокое значение (15 кал / фунт).

Алан Арагон предоставляет пошаговый метод расчета поддерживающих калорий, который учитывает как целевую массу тела (TBW), так и интенсивность упражнений.

Арагон определяет TBW как меру безжировой мышечной массы, которая также учитывает некоторые различия. Метод Арагона, описанный здесь:

Определить целевую массу тела:

Первые шаги в вычислении поддерживающих калорий — определение TBW.

Шаг 1 — Расчет безжировой массы тела (LBM)

Простая оценка 25% от общей массы тела может использоваться для определения LBM. Например, человек весом 165 фунтов даст 41 фунт жировой массы и 124 фунта мышечной массы (165 x.25 = 41 фунт). В качестве альтернативы доступны несколько онлайн-калькуляторов, которые предоставляют оценку.

Шаг 2 — Определите целевую безжировую массу тела и умножьте это число на 100

Например, человек с 124 фунтами мышечной массы с целью набрать 2 фунта мышечной массы за 8 недель даст значение 12 600 (126 x 100 = 12 600).

Шаг 3 — Определите целевой процент жира в организме и вычтите этот показатель из 100

Например, человек с 25% жировой прослойки, стремящийся реально потерять 4-6% за 8 недель, даст значение от 79 (100 — 21 = 79) до 81 (100 — 19 = 81).

Шаг 4 — Рассчитайте TBW, разделив Шаг 2 на Шаг 3

Например, используя приведенные выше цифры, TBW за 8-недельный период составит от 159,5 фунтов (12 600/79 = 159,5) до 155,5 фунтов (12 600/81 = 155,5).

Определение еженедельных часов обучения:

Еженедельные тренировочные часы включают любой волевой вид деятельности.

Например, тренировки с отягощениями, бег, езда на велосипеде, пеший туризм, плавание и т. Д.

Человек, который тренируется с отягощениями два раза в неделю по 60 минут и циклически работает по 30 минут три раза в неделю, составит 3,5 часа еженедельных тренировок.

Определение еженедельной интенсивности тренировки:

Еженедельная интенсивность оценивается от 9 до 11 и описывается с использованием следующих критериев:

9 = тренировка низкой интенсивности

10 = тренировка средней интенсивности

11 = высокоинтенсивная тренировка

Этот показатель сильно зависит от человека и может быть проблематичным в обстоятельствах, когда уровни интенсивности различаются в зависимости от еженедельных занятий (т.е. силовые тренировки в сравнении с ездой на велосипеде). После выбора еженедельная интенсивность добавляется к недельным тренировочным часам.

Например, человек с 3,5 часами умеренных еженедельных тренировок даст еженедельную интенсивность тренировок 13,5 (10 + 3,5 = 13,5).

Расчет поддерживающих калорий:

Для расчета поддерживающих калорий TBW умножается на еженедельную интенсивность тренировки. Например, человек с TBW 159,5 и еженедельной интенсивностью тренировок 13.5 дадут 2153 ежедневных обслуживающих калории.

Для людей с высоким уровнем метаболизма или высоким NEAT, Арагон предлагает дополнительную формулу:

TBW x (11-13 + среднее количество часов тренировок в неделю)

Например, человек с TBW 159,5, который выполняет упражнения средней интенсивности (т.

Как отрегулировать поддерживающие калории?

Реальность расчетов калорий такова, что они могут показывать неточность.После получения оценки ежедневных поддерживающих калорий становится более актуальным сравнить эту оценку с фактическими колебаниями веса.

Например, если прибавка в весе происходит при установленном уровне калорийности питания, необходимо сделать корректировку, чтобы снизить потребление калорий.

Напротив, для похудания с использованием поддерживающих калорий потребуется увеличение ежедневного потребления калорий.

Отслеживание поддерживающих калорий в зависимости от изменений веса в течение 2–4 недель рекомендуется для понимания точности оценки калорийности.Этот метод называется методом корреляции.

Вывод:

В качестве основы для корректировки питания подсчет поддерживающих калорий может оказаться очень полезным. Для людей, желающих похудеть, определение поддерживающих калорий важно для установления соответствующего дефицита калорий.

Фактические изменения массы тела могут отличаться от расчетной калорийности, поэтому следует предположить, что необходимо изменить потребление калорий для достижения поддерживаемого уровня.

Как точно рассчитать процентное содержание жира в организме, не выходя из дома

Итак, вам нужен калькулятор процентного содержания жира в организме.Вам интересно, какой у вас точный процент жира в организме…

Если вы знаете ответ на этот вопрос, значит, вы в меньшинстве.

Измерение процентного содержания жира в организме может быть чрезвычайно дорогостоящим и на удивление неточным.

Это плохие новости.

Знание процентного содержания жира в организме имеет решающее значение, если вы стремитесь к диете, потому что это позволяет вам рассчитать реалистичную цель по снижению веса и соответствующим образом спланировать скорость своего прогресса.

Эрик Хелмс, тренер по бодибилдингу 3DMJ, помог сотням людей снизить процентное содержание жира в организме до уровня, необходимого для соревнований.В недавнем видео с вопросами и ответами, когда его спросили о самой распространенной ловушке диеты, с которой он столкнулся, он сказал:

Самая частая ошибка номер один, которую мы видим у наших спортсменов, заключается в том, что они недооценивают время, необходимое для похудения на 2-3 месяца. В среднем подготовка к конкурсу длится 5-7 месяцев, а не 12 недель.

Тот парень, который думает, что у него 16% жира, но на самом деле 26%, никогда не получит эти абсорбируемые прессы из своей восьминедельной журнальной диеты, независимо от того, насколько он мотивирован. И когда восемь недель пройдут, и он поймет, что ему еще нужно сбросить еще 30 фунтов, как вы думаете, насколько подавленным он будет себя чувствовать?

И мы удивляемся, почему 90% людей, сидящих на диете, терпят неудачу…

Не делайте этой ошибки.

Исследования показывают, что пациенты выздоравливают быстрее, когда хирург рассказывает им обо всем, что повлечет за собой операция, даже о кровавых подробностях. Я считаю, что люди, сидящие на диете, могут получить пользу от такого же лечения.

Пора стать реальностью.

После того, как вы рассчитаете процентное содержание жира в организме, я покажу вам формулу для точного прогнозирования того, сколько веса вам нужно сбросить, чтобы достичь целевого процента жира в организме. Обладая этой информацией, вы можете соответствующим образом спланировать свое путешествие по снижению веса.

Как рассчитать процентное содержание жира в организме: 5 стандартных систем измерения

Лайл Макдональд отлично объяснил в этой статье различные системы измерения состава тела.Я кратко расскажу о каждом методе, прежде чем резюмировать основные плюсы и минусы.

1. Индекс массы тела (ИМТ)

ИМТ — это просто мера относительного веса, основанная на весе и росте человека. Если у вас высокий ИМТ, значит, вы слишком тяжелы по сравнению со своим ростом. Низкий ИМТ также означает, что вы слишком легкие.

Плюсы: Его можно использовать для приблизительной оценки процентного содержания жира в организме.

Минусы: Если вы поднимаете тяжести, которыми должны заниматься все люди, желающие похудеть, это просто не работает.Поскольку он измеряет только вес и рост, худой 200-фунтовый бодибилдер будет иметь такой же ИМТ, как и толстый 200-фунтовый кушетка, если они того же роста.

2. Гидростатическое взвешивание (подводное)

Различные ткани тела имеют разную плотность и, следовательно, обладают индивидуальной плавучестью в воде. Взвесив кого-нибудь под водой и применив дальнейшие вычисления, можно измерить процентное содержание жира в организме.

Плюсы: Когда все сделано правильно, он может быть очень точным.

Минусы: Дорого, неудобно и долго. Кроме того, поскольку необходимо полное погружение, остаточный воздух в легких может исказить результаты. Это далеко не надежно.

3. Суппорт кожной складки

Парень на фотографии вверху столба пользуется штангенциркулем. Это, наверное, самый узнаваемый метод расчета процентного содержания жира в организме, потому что он самый дешевый и доступный.

После измерения толщины кожной складки в различных частях тела результаты суммируются, помещаются в уравнение вместе с возрастом, а на другом конце получается процентное содержание телесного жира.

Плюсы: Дешево, доступно и при правильном использовании довольно точно.

Минусы: Большая погрешность и разброс по качеству штангенциркуля.

4. Анализ биоэлектрического импеданса (BIA)

BIA определяет электрическое сопротивление или сопротивление потоку электрического тока через ткани тела, которое затем можно использовать для расчета оценки общего количества воды в организме (электричество не проходит через жир, как другие ткани). Затем общая вода в организме используется для оценки массы тела без жира и, по разнице с массой тела, жира.

Плюсы: Вы можете купить относительно дешевые весы BIA и портативные устройства, которые просты в использовании и достаточно точны при правильном использовании.

Минусы: Результаты зависят от гидратации объекта. Немного обезвоженный? Искаженные результаты.

5. Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA)

Сканирование

DEXA в основном используется для измерения плотности костей у пациентов, но они также могут определять плотность мышечной и жировой ткани и вычислять процент каждого из них от общей массы тела.Это видео, на котором тренер 3DMJ Альберто Нуньес получает сканирование DEXA, показывает процесс и результаты, которых вы можете ожидать от него:

Плюсы: Очень точный, может выявить мышечный дисбаланс.

Минусы: Хотя и не очень дорого, но все же стоит денег и требует времени и планирования, чтобы записаться на прием.

Следующая диаграмма была представлена ​​в книге Тима Ферриса The Four Hour Body (заметки на скале). Он дает простой анализ различных методов измерения процентного содержания жира в организме:

Использование дорогих методов, таких как DEXA-сканирование, хотя и является точным, является дорогостоящим хлопотом.Если вы не загружены, вы, вероятно, не будете делать это чаще, чем раз в несколько лет.

Более дешевые методы отлично подходят для отслеживания процентного содержания жира в организме. Если складки на вашей коже становятся меньше каждую неделю, вы, вероятно, теряете жировые отложения, но это не идеально для получения высокоточного объективного процентного содержания жира в организме.

Я предлагаю новый метод расчета процентного содержания жира в организме. Это бесплатно, точно, и вы можете делать все это, не выходя из дома.

Но прежде чем я точно объясню, что это за метод, я хочу, чтобы вы предположили, насколько тяжел этот бык:

Насколько тяжел этот парень?

Да, я знаю, что это случайно, но как вы думаете? 500 фунтов? 1000 фунтов? 2000 фунтов?

Каким бы ни был ваш ответ, если вам не очень повезет, вы не поймете его правильно.

Почему я спросил вас, сколько весит этот Бык?

Что ж, если я скажу вам, что человек, который угадает наиболее близкое к правильному числу, получит на свой банковский счет 1 000 000 долларов, вы бы сделали что-нибудь по-другому, чтобы сделать более обоснованное предположение? Вы бы просто выбрали число, которое кажется… «правильным»?

Существует способ получить правильный ответ с точностью до 1 фунта, и он не требует каких-либо безумных технологий. Это тот же метод, который мы будем использовать для расчета процентного содержания жира в организме.

Мудрость толпы

Психологический иллюзионист Деррен Браун утверждал, что использовал концепцию «мудрости толпы», чтобы объяснить, как он правильно предсказал результаты британской национальной лотереи в сентябре 2009 года. Хотя его применение концепции остается сомнительным, его понимание психологии, лежащей в основе этого, нет.

В своем блоге он объясняет, в чем суть мудрости толпы:

Поведение толпы часто ассоциируется с иррациональностью. Толпы образуют мобы и секты.Они паникуют, а стадный инстинкт часто ошибочен, и его легко поколебать. По крайней мере, таково общее мнение. Но ученый и эрудит Фрэнсис Гальтон обнаружил, что не всегда поведение толпы было негативным. На самом деле он обнаружил, что если задать один и тот же вопрос достаточному количеству людей, они могут получить лучшие ответы, чем даже эксперты.

В 1906 году Гальтон открыл то, что известно как мудрость толпы. Он посетил фермерскую ярмарку в Плимуте, где был заинтригован конкурсом по угадыванию веса.Цель состояла в том, чтобы угадать вес быка, когда он был разделан и разделан. Около 800 человек приняли участие в конкурсе и написали свои догадки на билетах. Приз выигрывал тот, кто ближе всех угадал вес забитого быка.

После конкурса Гальтон взял билеты и провел по ним статистический анализ. Он обнаружил, что среднее предположение всех участников было очень близко к фактическому весу зарезанного быка. Фактически, он был меньше всего на 1 фунт для быка, который весил 1198 фунтов. Это коллективное предположение оказалось не только лучше, чем предположение действительного победителя конкурса, но и лучше, чем предположения, сделанные экспертами по животноводству на ярмарке . Казалось, что демократия мысли может дать потрясающие результаты.

Однако, чтобы воспользоваться мудростью толпы, необходимо выполнение нескольких условий. Во-первых, у каждого отдельного члена толпы должен быть собственный независимый источник информации. Во-вторых, они должны принимать индивидуальные решения, а не подчиняться решениям окружающих.И в-третьих, должен существовать механизм, который мог бы сопоставить эти различные мнения.

Интернет-поисковики — хороший пример мудрости толпы в действии. Это причина того, что страницы, которые вы ищете, оказываются в верхней части списка поисковых систем. В целом, чем больше людей ссылаются на страницу и чем она популярнее, тем выше она. Другой яркий пример принятия решений толпой можно найти в телеигре «Кто хочет стать миллионером». Когда игрок не знает, какой из четырех ответов правильный, он может спросить аудиторию.Каждый член аудитории голосует за понравившийся ответ отдельно и индивидуально. Затем эти голоса собираются и отображаются результаты. Часто по результатам становится очевидным, что один конкретный ответ нашел одобрение. И это то, с чем обычно соглашается игрок. В 95% случаев это правильно.

Вы видите, как мы можем использовать это, чтобы оценить процентное содержание жира в организме? Это настолько очевидно, что удивительно, что никто раньше не связывал эти две темы.

Вот как это сделать:

Шаг первый: Округлите как можно больше индивидуальных приближений к процентному содержанию жира в вашем теле.

Шаг второй: Сложите их и усредните результаты.

Вы, , можете использовать «обычные» методы оценки процентного содержания жира в организме, если хотите, но у вас нет . Я не.

Ниже я перечислил места, где я могу получить приблизительное процентное содержание жира в организме. Все они бесплатны, и хотя по отдельности не очень точны, но в целом работают отлично.

4 простых метода расчета процентного содержания жира в организме

Итак, хотя каждое приближение не обязательно должно быть очень точным, оно должно исходить из в некоторой степени достоверного источника.Процент жира в организме — довольно эзотерическая область, и если попросить 10 000 школьников сделать предположение, это не поможет. Просто имейте это в виду. Мы стремимся к количеству, но немного качества только поможет.

1. Фотографии

Я очень сомневаюсь, что эти люди прошли сканирование DEXA, а затем сообщили о своих результатах в Интернете. Скорее всего, кто-то предположил процентное содержание жира в организме этих людей и опубликовал их выводы в Интернете.

Тем не менее, изображения мужчин и женщин ниже дают приблизительное представление о том, где вы можете попасть в континуум.Сделай предположение, запиши. Это единственное приближение, которое вы можете сделать для своего собственного процента жира в организме (люди всегда недооценивают, сколько жира они несут).

2. Местный спортзал

Я полагаю, вы посещаете спортзал. Если нет, то стоит. Найдите людей, которым вы доверяете в своем местном спортзале, и спросите их, какой процент жира в организме они думают о вас. Сфотографируйте или снимите верх, если чувствуете себя уверенно.

Они могут хорошенько разглядеть вас, увидеть, сколько жира вы можете убрать со своего живота, и дать вам точную оценку.Если возможно, возьмите несколько из них, запишите их и добавьте в стопку.

3. Спросите аудиторию

Как сказал Деррен Браун в своей статье «Мудрость толпы» в игровом шоу «Кто хочет стать миллионером», вариант «спросить аудиторию» дает правильный ответ в 95% случаев. Если вы зайдете на Bodybuilding.com, разместите свой форум с фотографиями, вы сможете разместить свои фотографии и получить массу приближений от знающих бодибилдеров.

Вы можете бояться выкладывать свои фотографии на случай, если люди будут смеяться и издеваться над вами.Не превращайте это пророчество в самоисполняющееся. Большинство людей любят давать советы и чувствовать себя частью сообщества. Спрячьте лицо, если хотите, но я призываю проявить себя, уязвимость — признак силы. Это также поможет вам более объективно оценивать свое телосложение: «Я толстый», а не «Я толстый».

Если у вас есть смартфон, вы можете загрузить Bodyspace, бесплатное приложение от bodybuilding.com, которое позволяет публиковать фотографии и получать отзывы о своем прогрессе.

4. Онлайн-калькулятор процентного содержания жира в организме

Эти калькуляторы используются военными для быстрой приблизительной оценки процентного содержания жира в организме человека. Они довольно точны для того, что есть на самом деле. Ниже перечислены две немного разные формулы, которые вы можете добавить в чашу для смешивания процентного содержания жира в организме. Вам понадобится рулетка, чтобы отметить размеры талии, бедер и шеи.

Формула ВМС США

Формула армии США

Когда у вас есть все приблизительные значения (минимум 5, чем больше, тем лучше), сложите их все вместе и усредните результаты.Вот пример:

Оценка доменного фонда: 14,3%, 15%, 11%, 18,8%, 15,6%

Нахождение среднего: 14,3 + 15 + 11 + 18,8 + 15,6 = 74,7 / 5 = 14,94%

Итак, вы знаете процентное содержание жира в организме. Что дальше?

В начале этой статьи я объяснил, что люди часто ошибаются в своих попытках похудеть, потому что недооценивают, сколько жира им нужно сбросить, а затем выгорают и сдаются.

Теперь, когда вы научились рассчитывать процентное содержание жира в организме, используя мудрость толпы, вы можете использовать это число, чтобы оценить, сколько жира вам нужно сбросить, чтобы достичь идеального процентного содержания жира в организме.Я взял следующую формулу из статьи Лайла Макдональда о расчетах состава тела.

Это простое уравнение, состоящее из двух частей:

Шаг 1 — Расчет массы тела без жировой массы (LBM):

Здесь вы определите свою мышечную массу.

Умножьте общую массу тела на процентное содержание телесного жира, выраженное десятичной дробью.

Вес * телесный жир в десятичном формате (10% будет 0,10, 34,7% будет 0,347)

Если я вешу 180 фунтов и процент жира в моем теле будет 14.94% Я ввел:

180 фунтов * 0,1494 = 26,82 фунта общего жира

Теперь, когда вы знаете, сколько жира у вас на теле, просто вычтите общее количество жира из общей массы тела, чтобы определить безжировую массу тела.

180 фунтов — 26,82 = 153,18 фунтов

Шаг 2 — Расчет целевого веса

Это немного более сложное уравнение, но все же простое.

Текущая безжировая масса тела / (1-целевое процентное содержание жировой ткани в виде десятичной дроби)

Итак, если бы я хотел иметь 10% жира, мое уравнение было бы:

153.18 / (1 — 0,10) = 170,2 фунта

Итак, если мой целевой вес составляет 170,2 фунта, а я вешу 180 фунтов, мне нужно сбросить только 9,8 фунтов. Я могу идти в ногу и дать достаточно времени, чтобы похудеть.

Я настоятельно рекомендую вам потратить время на то, чтобы разобраться со всем этим. Похудение без твердого плана похоже на плавание без компаса.

калорий, чтобы похудеть против. Поддерживать вес | Женщина

i Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Независимо от того, хотите ли вы похудеть или просто поддерживать его, ключевым моментом является баланс калорий.Чтобы расщепить его, калория — это единица энергии, и чтобы поддерживать свой вес, вам нужно потреблять столько, сколько вы сжигаете. Однако, если вы решите окунуться в мир похудания, вам придется снизить потребление калорий. Диета, состоящая из здоровых продуктов, важна, но когда дело доходит до контроля веса, калории действительно важны.

Поддержание веса

Поддерживая свой вес, вы находитесь в так называемом калорийном балансе. По словам диетолога Лайла Макдональда, женщинам нужно около 14 калорий на фунт веса тела в день для поддержания веса.Однако это варьируется от человека к человеку, поэтому самый точный способ определить, есть ли у вас баланс калорий, — это взвешиваться один раз в неделю. Если весы не двигаются или колеблются примерно на одну и ту же величину при каждом взвешивании, вы знаете, что вы на правильном пути.

Потеря веса

Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий, что означает сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. Центры по контролю и профилактике заболеваний отмечают, что для похудания на 1 фунт веса требуется дефицит в 3500 калорий.Если вы в настоящее время поддерживаете свой вес, сокращайте ежедневное потребление от 500 до 1000 калорий, и вы будете терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Формулы

Для более точного определения потребности в калориях используйте формулу основного обмена, чтобы определить, сколько калорий вы сжигаете каждый день в состоянии покоя:

Формула для женщин: BMR = 655 + (4,35 x вес в фунтов) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)

Отсюда вы затем учитываете свой уровень активности, чтобы определить, сколько калорий вы сжигаете в среднем за день.Умножьте свой результат BMR на 1,2, если вы ведете малоподвижный образ жизни, 1,375, если вы малоактивны, 1,55, если вы умеренно активны, 1,725, если вы очень активны, и 1,9, если вы очень активны.

Персонализация

Как только у вас будет свое магическое число, придерживайтесь этого количества калорий, чтобы поддерживать вес, или уменьшайте его на 500–1000 в день, чтобы похудеть. Все эти рекомендации основаны на уравнениях и теориях, и, хотя они в определенной степени точны, вам может потребоваться их настроить, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.Самый простой способ сделать это — еженедельно взвешиваться. Пытаясь похудеть, стремитесь к снижению веса на 1–2 фунта в неделю. Если вы не достигли этого, уменьшите количество калорий еще на 100–200 в день. Если вы теряете более 2 фунтов в неделю после первых нескольких недель диеты, вам следует немного увеличить потребление. Если вы находитесь в зоне сладкого веса от 1 до 2 фунтов, продолжайте делать то, что делаете.

Считайте калории! — Питание Кухня SG

Удивительно, что мы знаем энергетическую ценность пищи, которую едим.Конечно, это еще не все, нужно учитывать множество других факторов. Но почему я продолжаю считать, что калории являются второстепенным показателем? В школьной столовой, имеющей важное значение для питания, калории подвергаются остракизму, в то время как классные дети, такие как качество еды, веганство и голодание, сидят в своей клике и сравнивают ланч-боксы.

Можно ли лучше измерить энергетическую ценность продуктов, о которых я не знаю? Калории — невероятно полезный инструмент для измерения энергетической ценности продуктов, точно так же, как вес тела является очень хорошим показателем вашего веса.

Не просите, чтобы это было чем-то, чем оно не является. Позже мы сможем перейти к макроэлементам, микронутриентам и качеству продуктов питания, а также измерить уровень жира в вашем теле и определить, какая у вас мышечная масса тела по сравнению с вашей жировой массой. Но для простоты калории считаются, и если вы хотите меньше жира, вы похудеете на весах.

Если вы когда-нибудь смотрели Secret Eaters, то вы знаете, что мы плохо оцениваем количество потребляемых калорий . Спойлер, мне еще предстоит смотреть серию, в которой виновником неуклонного увеличения веса участника была изворотливая щитовидная железа или медленный метаболизм.

Недавний опрос показывает, что средний британец недооценивает свое ежедневное потребление калорий на 50%. Существуют буквально десятки исследований, подтверждающих, что мы не можем точно оценить, сколько еды мы потребляем: это здесь, это , это тоже, и еще одно, еще одно. Мы живем в мире обработанных, очень вкусных продуктов, которые захватили наше эволюционное программное обеспечение для выживания, поэтому есть в соответствии с голодом и сытостью без ограничений — благородная цель, но безнадежная отправная точка для диеты.

Если ваша цель — избавиться от жира, вы должны, по крайней мере, признать калории и использовать их как полезный инструмент в своем путешествии. Отказ от их ценности и отказ признать их не мешает им действовать на вас и вашу талию. Секретный совет инсайдера: все диеты работают, потому что они позволяют создавать и поддерживать дефицит калорий.

Примерная формула калорий для сжигания жира Лайла Макдональда *: (* Лайл первым предложил информацию о питании в Интернете и написал ряд отличных книг)

---

BW в фунтах x 9-14

• Женщины, ведущие сидячий образ жизни: x 9-10
• Женский Активный: x10-12
• Мужчина, ведущий сидячий образ жизни: x10-12
• Мужской Активный: x12-14

---

Теперь вы можете спросить, что считается активным? Позвольте мне сделать это для вас простым.Меня не волнует, сколько вы занимаетесь спиннингом или исчерпали ли вы свой неограниченный ежемесячный Guavapass, если вы работаете в офисе, вас классифицируют как сидячий. Чтобы быть активным, вам нужно рубить бревна в лесу, как лесоруб из Красной Шапочки, или готовиться к ультрамарафону.

200 фунтов, сидячий образ жизни — 2000 калорий.

То, как мы тратим эти 2000 калорий, имеет решающее значение для достижения наилучшего результата. Именно здесь вступают в игру другие факторы, о которых говорилось ранее: макроэлементы, плотность питательных веществ, клетчатка и чувство сытости.

Но я ем здоровые цельные продукты! Разве мне не нужно возиться с такими фривольными вещами, как калории?

Здоровый = насыщенный питательными веществами

Healthy ничего не говорит о калорийности продуктов. Важно, чтобы вы понимали энергетическую ценность продуктов, которые вы обычно едите, это в конечном итоге даст вам больше свободы и гибкости, позволяя вам вносить замены, не задумываясь.

Остерегайтесь «здоровой пищи»

Авокадо, орехи, оливковое масло — это очень здоровые продукты, они содержат большое количество питательных веществ, антиоксидантов и полифенолов. Мы бы посоветовали почти всем нашим клиентам употреблять эти продукты.Однако это примеры продуктов, богатых питательными веществами и калориями, что означает, что вы не можете потреблять их так, как вам нравится, и рассчитывать на достижение желаемого преобразования. Во время фазы сжигания жира вы должны отдавать предпочтение продуктам, богатым питательными веществами, но с меньшим содержанием калорий.

Пример:

В 100 граммах орехов макадамии содержится 700 калорий. Если вы перекусываете горстями орехов в течение дня, вы, скорее всего, будете переедать калорий и помешаете сжиганию жира.

Для перекуса лучше есть пищу с высокой питательной и низкой калорийностью, например, 200 граммов творога со 100 граммами черники: 226 калорий

Попробуйте здесь наши тщательно спланированные планы питания с контролем калорий / макроэкономических показателей. .