Пять интересных видов отжиманий, о которых все забывают
от Роман Помазанов
Отжимания от пола – очень доступное и популярное упражнение. Отжимания помогают накачать мышцы груди, рук и плеч, развивают выносливость, укрепляют мышцы пресса и даже ног.
Известно множество видов отжиманий. И, возможно, Вам очень понравятся эти варианты любимого упражнения.
Отжимания со смещением в стороны
Выполняя обычные отжимания, просто смещайте тело то в одну сторону, то в другую. Смещайте вес то на правую руку, то на левую. При таких отжиманиях со смещением в стороны гораздо сильнее нагружаются бицепсы и трицепсы. Да и тело работает иначе. Мышцы талии вынуждены напрягаться больше. Главное – поставьте руки шире, чтобы не калечить кисти рук и плечевые суставы.
Отжимания аркой.
Исходное положение.Дыхание при выполнении таких отжиманий стандартное: при сгибании рук – вдох, при разгибании – выдох.
Отжимания уголком
Такой вид отжиманий во многом аналогичен жиму штанги стоя (см. армейский жим). Это очень неплохой способ развить дельтовидные мышцы и трицепсы. Регулируя положение тела, Вы можете добиться хорошей проработки ключичной части грудных мышц.
Отжимания от пола уголком. Финиш.Отжимания от пола уголком. Старт.При сгибании рук делайте вдох. При разгибании – выдох.
Т-отжимания
Это сложносоставная разновидность отжиманий от пола. Здесь есть и отжимание как таковое, и скручивание тела, и стойка на одной руке. Т-отжимания хорошо нагружают не только руки, грудь и плечи, но и мышцы пресса, косые мышцы живота. И гораздо проще показать это упражнение на видео, чем рассказывать о нем.
https://www.youtube.com/watch?v=2nSyoyCFViY
Выполните одно отжимание, а затем поднимите в сторону и вверх одну руку. Задержитесь на секунду в этом положении.
Затем выполните еще одно отжимание. Далее – поднимите другую руку. И так далее. Чередуйте эти движения. Дышите произвольно, в такт движениям.
Отжимания с подъемом ноги
Еще один усложненный вариант отжиманий. Он позволит нагрузить буквально все тело. Суть таких отжиманий в том, чтобы при каждом сгибании рук отрывать от пола одну ногу и приподнимать ее вверх.
https://youtu.be/qa9k7-wyKMw
Усиленная работа мышц бедер и ягодиц обеспечена! Обратите внимание, это упражнение сильно стимулирует дыхание. Поэтому с первого же повторения постарайтесь дышать глубоко и ритмично.
Отжимания на одной руке
И, пожалуй, наиболее сложный и очень продуктивный вид отжиманий – на одной руке.
https://www.youtube.com/watch?v=tcNavvKKBXQ
Здесь главное – техника и правильная расстановка конечностей! 🙂 Вес тела нужно равномерно распределить между ногами и рукой. По мере роста силы можно все больше нагружать работающую руку.
Обратите внимание. Я располагаю руку таким образом, чтобы мне было удобно отводить локоть точно в сторону.
Дыхание: при сгибании руки – вдох, при разгибании – мощный выдох.
Будьте здоровы!
Как отжиматься от пола. Какие бывают отжимания.
Как накачать грудные мышцы
Программа отжиманий от пола
Тренировка отжиманий | 6 вариантов упражнений на отжимания для роста груди 6 Варианты упражнений на отжимания для роста груди
Отжимания являются основным упражнением в любой тренировке груди, домашней тренировке или тренировке с собственным весом. Но когда дело доходит до тренировок дома или в движении, очень важно, чтобы вы поддерживали высокую интенсивность тренировок и продолжали добавлять вариации, а не просто делать обычные отжимания.
В этой статье будет подробно описана простая, но эффективная тренировка, состоящая из вариаций отжиманий, которые вы можете выполнять в любом месте в любое время, чтобы по-настоящему хорошо проработать грудь!
6 тренировок с отжиманиями
1.
Обычные отжимания Мы все знаем, что это такое! Вы должны выполнять обычные отжимания в качестве разминки перед полноценной тренировкой. Начните с того, что примите положение лежа, положив руки на пол на ширине плеч. Медленно опуститесь на землю, сделайте паузу и снова поднимитесь.
Так как это будет в основном упражнение для разогрева, вы должны выполнять большое количество повторений, хотя старайтесь не утомлять грудь сразу.
Рекомендуемые повторения: 12-20 повторений в 3-4 подходах
2. Отжимания широким хватом
Аналогично обычным отжиманиям, но вы будете ставить руки шире плеч. Это исключает большую часть вашего трицепса и плеча из упражнения, сосредотачиваясь больше на работе с грудью.
Совет : Если вам кажется, что это слишком просто, и вы действительно хотите бросить себе вызов, вы можете попробовать отжимания крест-накрест. Здесь вы расставляете руки настолько широко, насколько это возможно, с небольшим изгибом, чтобы обеспечить толчковое движение.
Для их выполнения потребуется практика, и их очень трудно выполнить, поэтому не сдавайтесь, если поначалу вам будет трудно!
Рекомендуемые повторения: 8-12 повторений в 3-4 подходах
3. Отжимания в ладоши
Они действительно тренируют вашу взрывную силу и мышечную выносливость. Вы начинаете с того же исходного положения, что и при обычном отжимании, и того же начального движения. Когда вы начинаете отжиматься, вы должны делать это резко, чтобы ваш торс поднимался больше, чем обычно. При этом вы должны быстро хлопнуть в ладоши под грудью, а затем снова опустить их в обычное положение, продолжая движение и повторяя его.
Старайтесь контролировать движения, когда выполняете отжимания в ладоши; может быть очень легко позволить вашей форме скользить.
Рекомендуемые повторения: 8-12 в 3-4 подходах
4. Отжимания узким хватом
Опять же, они очень похожи на обычные отжимания.
Однако на этот раз вы поместите руки ближе друг к другу, всего в нескольких дюймах друг от друга. При этом вы уделяете больше внимания трицепсам. Помните, старайтесь держать локти по бокам, когда выполняете их, и не позволяйте им распрямляться, чтобы предотвратить травму.
Совет: Если вы хотите немного усложнить это упражнение, то можете выполнять отжимания в виде ромба. Примите положение для отжимания, но сложите руки вместе, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, образуя форму ромба/треугольника. Выполняйте их медленно и старайтесь не слишком сильно разводить локти.
Рекомендуемые повторения: 8-12 в 3-4 подходах
5. Отжимания на наклонной скамье
Они аналогичны отжиманиям на наклонной скамье, однако здесь вы будете использовать приподнятую платформу, чтобы положить руки на нее во время выполнения движение отжимания.
На этот раз вы сделаете небольшой акцент на нижней части груди, что добавит нагрузку на общую тренировку груди.
Рекомендуемые повторения : 12-20 в 3-4 подходах 1
Для них вам понадобится ступенька, ящик или другая приподнятая платформа. Для начала примите обычное положение для отжиманий, но поставьте ноги на приподнятую платформу. Медленно опуститесь на пол, оттолкнитесь и повторите.
Они сделают небольшой акцент на верхней части груди, что позволит вам полностью проработать все мышцы груди.
Рекомендуемые повторения : 12-20 в 3-4 подходах
Финишер
Чтобы завершить эту тренировку, вы должны добавить одно финишерское упражнение. Хороший способ сделать это — выбрать одно из 6 заданий, которые вы уже выполнили, предпочтительно то, над которым вы боролись больше всего.
Здесь вы должны выполнить упражнение максимально возможное количество раз, затем отдохнуть 30 секунд и повторить столько раз, сколько сможете. Вы должны стремиться выполнить 3-4 повторения упражнения.
Альтернативным вариантом является выполнение одного подхода каждого упражнения с максимально возможным количеством повторений с 30-секундным отдыхом между ними.
Возьми домой Сообщение
Эта тренировка отлично подходит для тех, кто находится в движении и не имеет доступа к тренажерному залу. Вы должны стремиться к тому, чтобы периоды отдыха не превышали 90 секунд, сокращая их на 5-10 секунд каждый раз, когда вы выполняете тренировку.
Если какие-либо упражнения вызывают у вас затруднения, вы можете изменить их, сделав их проще или сложнее по своему усмотрению. Помните, не сдавайтесь, если поначалу вам будет трудно, просто продолжайте в том же духе, и вы быстро станете лучше.
Обучение14 упражнений на грудь для домашней тренировки
Если вы думали, что вам нужен тренажерный зал, чтобы накачать грудные мышцы, подумайте еще раз.
2020-04-05 11:00:54 • Крис Эпплтон
Обучение
Как накачать мышцы ног в домашних условиях
Нет оправдания пропуску дня ног, даже если ваш тренажерный зал закрыт.
Следуйте нашим супер-простым домашним упражнениям для наращивания мышечной массы.
2020-04-29 15:59:35 • Крис Эпплтон
Приготовьтесь к мощной накачке с помощью этой простой тренировки для груди — Giant Edge
Приготовьтесь к мощной накачке с помощью этой простой тренировки груди — Гигантский крайот Эрика Гордона, 12 июня 2023 г.
Прежде чем мы углубимся в подробности тренировки, важно получить общее представление о грудных мышцах. Мышцы груди, также известные как грудные, состоят из двух групп мышц — большой грудной мышцы и малой грудной мышцы.
Большая грудная мышца — это то, что мы обычно называем «грудными», и это самая крупная мышца в груди. С другой стороны, малая грудная мышца расположена под большой грудной мышцей и отвечает за стабилизацию лопатки.
1. Жим штанги лежа
Это упражнение должно стать основой тренировки груди. Это комплексное движение, нацеленное на большую группу грудных мышц, трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Крайне важно использовать правильную технику при выполнении этого упражнения, например, держать ноги на полу, а ягодицы твердо стоять на скамье.
2. Жим гантелей на наклонной скамье
Это упражнение нацелено на верхнюю часть большой грудной мышцы и является отличным способом увеличить объем груди. Также важно держать локти под углом 45 градусов, опуская вес, чтобы задействовать верхние мышцы груди.
3. Разведения на тросе
Разведения на тросе — это упражнение изолирует группу малых грудных мышц и помогает стабилизировать лопатки.
Крайне важно поддерживать правильную технику, слегка сгибая руки и концентрируясь на сжатии в конце каждого повторения.
4. Жим от груди сидя/отжимания
Отжимания и жим от груди сидя – два популярных упражнения для развития силы верхней части тела и тонуса грудных мышц. Отжимания — это упражнение с собственным весом, которое можно выполнять в любом месте без какого-либо оборудования, что делает его удобным выбором для тех, у кого нет доступа в тренажерный зал.
Заключение
Наиболее эффективная тренировка груди для сочного, массивного накачивания груди включает в себя комбинацию упражнений, ориентированных на большие и малые группы грудных мышц. Кроме того, поддержание правильной формы и использование весов, которые бросают вызов вашим мышцам, имеют решающее значение для достижения ваших целей в области груди. Включите вышеперечисленные упражнения в свою программу тренировок и не забывайте давать мышцам достаточный отдых для максимального роста и восстановления.
