Программа тренировки на массу ног: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

Тренировка ног на массу

Вы мечтаете иметь красивые накачанные ноги, но не знаете, как необходимо тренироваться? Вам помогут упражнения Дмитрия Яшанькина, профессионального бодибилдера.

В этой статье мы расскажем вам, как происходит тренировка ног на массу у звёзд российского бодибилдинга. Здесь и сейчас вы увидите, какова программа тренировок на ноги Дмитрия Яшанькина, признанного победителя международных соревнований.

Маленький секрет, если ваши тренировки лёгкие и аэробные, конечно вы можете использовать любые кроссовки и мягкие, и беговые. Но если вы работаете над ногами, особенно над икрами, кроссовки должны быть крепкими, желательно – хорошо удерживающими, чтобы у вас была опора в приседаниях и тягах, чтобы вы поднимались на носки и чувствовали голеностоп, и нога ваша не болталась

Что входит в программу тренировок на ноги?

Итак, чтобы ваши ноги стали действительно красивыми и привлекательными, следует немного напрячься и точно следовать советам экспертов. Начнем с эффективных упражнений!

Программа тренировки ног от Дмитрия Яшанькина

Важно Вместо подъема на носочки в тренажере, можете выполнять подъемы на носки с гантелями или штангой в руках. Сделайте 5 подходов по 10-15 упражнений, постепенно увеличивая вес, чтобы натренировать ноги.

Важно Выполнять это упражнение для тренировки ног стоит в 5 подходов, с постепенным увеличением веса, 15-20 повторений в первом и 10-12 повторений в последующих подходах, плавно, избегая ударов, как в верхней, так и нижней точке амплитуды, чтобы не травмировать суставы и связки. Также особо важно не задерживать дыхание, дышите плавно и ровно.

Важно Приседать вы можете не только со штангой, но и с гантелями или мв тренажере Смита. Сделайте 10-12 повторений в 4-5 подходов, можно использовать пояс, а также бинты. Если вы чувствуете, что колени немного побаливают или беспокоят, то бинты используйте обязательно.

Важно Это упражнение для ягодиц. Приседайте на одной ноге, отставив вторую ногу назад на опору, после чего напрягите мышцы ног на непродолжительное время.

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вы сможете насладиться результатом гораздо быстрее, если воспользуетесь услугами личного тренера, который подскажет, как тренировать ноги, и поможет выработать для вас индивидуальный подход.

Если вы хотите видеть свои успехи в ближайшем будущем, вам также необходимо проявить усердие и принимать спортивные добавки, которые помогут восстановиться вашему организму после изнурительных тренировок. Специалисты рекомендуют в первую очередь принимать качественные добавки содержащие витамины и протеин.

Базовый сет для наращивания массы

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Dymatize |  Elite Fusion 7 ?

Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока,
тщательно размешать.

Смесь протеинов Dymatize Elite Fusion 7 – уникальная разработка от популярного бренда, предназначенная для восстановления мышц после тяжелой физической нагрузки в короткий промежуток времени, и наращивания качественной мышечной массы.

Dymatize |  Super mass gainer ?

• Для получения желаемых результатов следует принимать Dymatize Super MASS Gainer на протяжении дня 2 раза — между приемами обычной пищи, а в тренировочный день добавить один прием сразу после тренировки.
• Категория: Подробнее о категории

Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в
шейкере.

Dymatize Super MASS Gainer – мощный набор для прироста мышечной массы, включающий в себя очищенный протеин, свободные аминокислоты и энзимы. Отличный многокомпонентный гейнер от бренда с мировым именем, выгодно отличающийся по цене.

Dymatize |  BCAA complex 5050 ?

• Принимаем по одной порции до тренировки, одну добавляем в шейкер и пьем во время тренировки, и последнюю употребляем по окончании тренировки.
• Категория: Подробнее о категории

По 1 порции.

Dymatize BCAA powder 300g – комплекс пролонгированного действия, состоящий из свободных аминокислот, имеющих разветвленную цепь. А также насыщенность аскорбиновой кислотой и витаминами группы В.

Dymatize |  Creatine Mono ?

• После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
• Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Кроме того, выполняя упражнения для тренировки ног, не забывайте также о питании, вкусная и здоровая пища – важное подспорье на пути к спортивным успехам! Употребляйте больше продуктов содержащих белок: мясо, грибы, рыбу. Бобовые. Ведь белок это строительный материал, из которого состоят ваши мышцы!

Стопа – это особенно важно. Не травмируйте себя, берите средний вес, работайте с полной амплитудой, растягивайте мышцы. Не забывайте, что концентрация важна в каждом подходе и повторении. Мысленный контроль позволит интенсивно работать, не используя при этом экстремальные веса, которые приведут вас в тупик

Как видите, натренировать действительно крепкие мышцы не так уж сложно, главное с умом подходить к тренировкам, избегать перетренированности и не работать на износ.

Фитнес-эксперт

Дмитрий Яшанькин

Чемпион мира по фитнесу 2000, 2004, 2006
Победитель Арнольд Классик 2012
Заслуженный Мастер Спорта России

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Подписаться Подписан

Специализация:

Стать экспертом

Больше от этого фитнес-эксперта

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Программа тренировки ног | Как накачать мышц ног

Задаче по развитию мышц ног необходимо уделять отдельное внимание вне зависимости от того, каким видом спорта вы занимаетесь. Конечно, исходные данные у всех разные от природы: у одних уже есть неплохие объёмы мышечной массы и без тренировок, другим прирост даётся с трудом, несмотря на прилагаемые усилия. Именно поэтому программа тренировки ног должна составляться грамотно, а техника выполнения каждого упражнения быть максимально приближенной к правильной.

Особенности тренировки ног

В бодибилдинге мышцы ног принято делить на три крупные группы:

Программа тренировки ног может быть применима как для занятий в тренажёрном зале, так и для выполнения упражнений в домашних условиях. Если говорить в целом, спортсмену предстоит делать большое количество повторений, выполнять упражнения высокотехнично и с небольшой скоростью. Верным сигналом к окончанию выполнения того или иного упражнения станет ощущение жжения в рабочих мышцах.

Было время, когда всем советовали для развития мышц ног выполнять приседы, сегодня такой подход считается устаревшим. Оптимальная программа тренировок мышц ног состоит из целого набора упражнений. Проблемы с ростом массы мускулатуры ног нередко испытывают эктоморфы.

К однотипной нагрузке мышечные волокна ног быстро привыкают, поэтому требуется менять набор упражнений и количество повторов, если вы хотите достичь положительного результата в ходе регулярных тренировок.

Виды тренировок для ног

Комплекс упражнений для мышц ног отличается в зависимости от уровня подготовки спортсмена. Новичкам обычно достаточно базовых, а на продвинутом уровне в ход пойдут также изолирующие упражнения. Программа тренировок для ног и ягодиц также зависит от цели занятий: например, набор массы или похудение.

Комплекс упражнений для похудения ног может быть следующим:

Программа #1

1. Приседания (4 подхода по 15-20 повторений)

2. Становая тяга (4 по 12-16)

3. «Мостик» (30-50 повторений)

4. Приседания в широкой стойке (4 по 18-20)

Программа #2

1. Выпады (4 по 15-20)

2. «Лошадка» (4 по 18-20)

3. Отведения ноги (4 по 18-20)

Их выполнение рекомендуется в таком порядке:

1. комплекс, затем день отдыха
2. комплекс, два дня на отдых и снова повтор 1 комплекса

Как вы заметили, программа тренировки ног включает упражнения с гантелями. Для становой тяги необходимы две гантели, их вес должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений. Отдыхать надо исключительно для восстановления дыхания, не слишком долго. Программа тренировок для похудения ног будет эффективной, если не игнорировать кажущиеся неинтересными упражнения и соблюдать технику выполнения.

Быстрее достичь результата поможет правильное питание (без жареной, солёной и копчёной пищи) и соблюдение питьевого режима (вода, зелёный чай, отвар шиповника). В вашем рационе должны обосноваться свежие овощи и фрукты, нежирное мясо, морепродукты, рис, гречка.

Программа тренировки ног на массу рассчитывается на 3 дня занятий в неделю, каждое из которых длится 1-1,5 часа, без учёта обязательных разминки и растяжки. Между днями тренировок нужен один день отдыха, чтобы мышечная сила успела восстановиться. Подходов делается 2-3, а повторений 8-12. Эффективность повысится, если тренироваться в формате суперсетов.

Сам комплекс упражнений для тренировки ног при наборе массы такой:

1. пять минут на кардионагрузку
2. приседания со штангой
3. выпады вперед с утяжелением
4. сгибание ног в тренажере лежа
5. становая тяга
6. выпады вбок с утяжелением
7. сведение ног в тренажере сидя
8. 15-минутная кардионагрузка

Тренировка ягодиц и ног в зале тоже весьма популярна, особенно у девушек. Программа обычно включает такие упражнения, как приседания и выпады с гантелями и штангой, болгарские выпады, занятия на тренажёре Смита, гиперэкстензии и другие.

Вовремя изменить нагрузку и вид упражнения поможет ведение дневника тренировок, куда вы будете записывать результаты каждого занятия. Базовые упражнения должны быть всегда в приоритете, а нагрузки увеличиваться постепенно. Полезно сочетать тренировки в зале с активность на свежем воздухе: баскетболом, волейболом, футболом.

Как накачать ноги? Полное качательное руководство. [Часть №2 Практика]

Мое почтение, дамы и господа!

Этой заметкой мы завершаем эпопеический цикл статей, посвященных вопросам накачки и сегодня нам предстоит разобраться на практике, как накачать ноги. По прочтении Вы познакомитесь со списком всевозможным ножных упражнений, также узнаете лучшие из них и получите на руки программы тренировок ног :).

Итак, сидаун плиз, начнем наше вещание.

Как накачать ноги? Практическая сторона вопроса.

Тирлим-бом-бом, тирлим-бом-бом, клянусь своим дурацким лбом :), что это последний пост из занудной накачательной серии. Подумать только мы с Вами рассмотрели все мышечные группы и в двух частях, сначала в теории, а потом и на практике и теперь, Вы непонаслышке знаете, как накачать требуемую мускульную единицу. К слову сказать у нас получилось ни много ни мало, целых 12 заметок. Конечно анатомическо-теоретические вопросы всегда сложны для усвоения, но мне кажется получилось ни так уж и нудненько, как считаете? Собственно кто не в курсе, о чем идет речь, милости прошу засвидетельствовать свое почтение накачательному пантеону заметок, в частности вот последние из них [как накачать ноги, часть №1], [как накачать пресс]. Мы же идем далее.

Накачать ноги, – это ли не поистине достойная цель, причем не только для мужчин, но и для женщин. Последних однако чаще интересуют вопросы накачки филейной части, а точнее попенгагена. Мы обязательно раскроем эту тему более подробно и персонально, ну а сегодня познакомимся с практическим руководством по комплексному улучшению низа тела. Комплексному означает, что мы уделим внимание каждой мышечной группе/подгруппе и на выходе получим соответствующие программы тренировок. Собственно, погнали…

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на ноги. Самый полный список.

Наблюдая за зальным контингентом я сделал вывод, что большинство народу “залипает” только на конкретные упражнения, как будто знаете, медом намазано и каждую тренировку, из недели в неделю, из месяца в месяца, они долбят одни и те же движения, внося лишь незначительные коррективы. Мне думается, что связано это с привычкой, которая вторая натура. Т.е. тебе не надо заморачивать, что сегодня делать на ноги, ты 3 месяца назад делал приседания со штангой и на текущей тренировке будешь их делать. Тоже касается дамочек, вот нужны ей ягодицы, как орех, а для этого сказали надо приседать и вот она взяла стандартные упражнения со штангой/гантелью и свято чтит сию заповедь.

Такой подход, в пределе, ни к чему хорошему привести не может, ибо ножных мышц много (особенно мелких) и все они вносят вклад в объемы и “видность” ног. Поэтому необходимо тренить разнообразно и в этом Вам помогут следующие упражнения:

• приседания со штангой на плечах/на груди;
• выпады с гантелями/штангой стоя на месте/в движении;
• жим ногами в тренажере (разная постановка ног на платформе);
• сгибание ног лежа/стоя;
• разгибание ног сидя;
• упражнение ослик (подъемы на носки в полусогнутой позиции);
• подъемы на носки сидя в тренажере/сидя на скамье ноги стоят на возвышающей платформе вес на коленях;
• приседания в Гакк тренажере;
• тяга на прямых ногах (румынская тяга);
• прыжок на скамью;
• параллельные приседания в специальном тренажере (leg Thrust);
• сплит-выпады для каждой из ног (болгарские выпады) с гантелями/со штангой.
• заход на скамью с гантелями/штангой (step ups);
• сведение/разведение ног в тренажере сидя;
• отведение ноги в сторону/назад и вверх на нижнем блоке кроссовера;
• упражнение доброе утро;
• плие приседания с гантелью между ног:
• ягодичный мостик.

В картинном варианте сборный атлас упражнений для ног выглядит так.

Это самый полный список и все эти движения могут быть использованы Вами в тренировочной программе, обратите на него самое пристальное внимание и не “залипайте” только на приседаниях или выпадах. Важным моментом в выборе упражнений является такой целевой элемент, как всестороннее развитие мышц ног и дабы этого добиться, следует использовать различные упражнения и постановку ног (точки опоры).

В целом идеальная ПТ должна включать в себя:

• 2-3 базовых упражнения, совокупно включающих разом большие мышечные массивы (приседания, жим ногами, выпады);
• 1-2 упражнения на “мелкие” мышечные единицы (аддукторы/абдукторы, икроножные/камбаловидные);
• 1-2 специальные изолирующие упражнения для проблемных зон (бицепс бедра – сгибание ног лежа, квадрицепс – разгибание ног сидя и тп).

Топ лучших упражнений на ноги: результаты исследований

Поднимите руки кому хочется в зале делать неэффективные упражнения? Все мы желаем делать самые-самые и проведенные исследования электрической активности мышц (электромиография) говорят нам о том, что таковыми являются:

• большая ягодичная – ягодичный мостик лежа на полу, ягодичный мостик лежа на опорах (корпус весит в провале м/у опорными точками);
• средняя ягодичная – отведение одной ноги вверх лежа на боку;
• бицепс бедра – становая тяга, отведение прямой ноги назад и противоположной руки вперед стоя на четвереньках;
• латеральная широкая мышца бедра – приседания в пол амплитуды, приседания до параллели;
• длинная приводящая – наклоны корпуса вперед с заведением ног под опору, заход на высокое возвышение/скамью;
• икроножная мышца – подъемы на носки стоя в тренажере с большим весом, поочередные подъемы на носки стоя на возвышении с гантелью/гирей.

Еще одно исследование ЭМГ активности нескольких мышечных групп от профессора Dr. Tudor Bompa (США), говорит, что наиболее перспективными упражнениями в плане увеличения силы и размера мышц ног, являются те, которые показали наибольшее процентное значение стимуляции (EMG Max). В ходе эксперимента были получены следующие результаты.

Собственно с исследованиями закончили, теперь Вы в лицо знаете лучшие упражнения на ноги, а значит пришло время заняться самим тренировочным процессом.

Итак, следующее на очереди…

Топ-5 программ тренировок ног

Далее по тексту мы разберем пять различных ПТ, которые придутся по вкусу различным категориям трудящихся. Обычно мы разбираем не более 3-х схем, однако ноги большая мышечная группа и у разных атлетов стоят разные задачи в их отношении, поэтому мы несколько (3+2) расширим наше программное поле.

Итак, начнем мы с ПТ для женской части проекта.

Программа тренировок ног №1. “Я девушка и хочу мышечные ноги!”

Данная ПТ предназначена для тех дам, кто не хочет иметь просто худые, стройные ноги, а в приоритете стоит мышечная масса и некоторое разделение/выделение мускульных групп.

Технические параметры:

• тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга минимум в 72 часа;
• количество подходов/повторений различное;
• отдых м/у упражнениями составляет 60 сек;
• ПТ предполагает один режим суперсета – упражнения выполняются друг за другом без отдыха.

В табличном варианте программа выглядит так.

В картинном так.

Идем далее и следующая на очереди ПТ это…

Программа тренировок ног №2. “Проблемным зонам — баста!”

Данная ПТ предназначена для тех барышень, кто хочет скорректировать свои проблемные зоны, в частности, округлить ягодицы, подтянуть заднюю/внутреннюю поверхности бедер и убрать жир над коленками.

Технические параметры:

• тренировка 1 раз в неделю;
• количество подходов – 3, повторений – от 10 до 15;
• отдых м/у упражнениями составляет 60-75 сек;
• ПТ подразумевает увеличение веса отягощения каждую неделю.

В табличном варианте программа выглядит так.

В картинном так.

Ну и напоследок, десерт…

Программа тренировок ног №3. “Стройные и сексуальные ножки, дома!”

Данная ПТ предназначена для тех тружениц, которые не любят тренажеры и различные отягощения и ставит перед собой целью заиметь стройные (похудевшие) и подтянутые ножки, как у моделей. Особенностью ПТ является возможность ее выполнения в домашних условиях.

Технические параметры:

• тренировочный стаж атлета от 1 года;
• тренировка 3 раза в неделю с отстоянием в 1 день;
• упражнения выполняются друг за другом с длительностью каждого 45 секунд;
• количество повторений за 45 секунд, минимум 30;
• отдых между упражнениями 15 секунд;
• 1 круг – 8 упражнений, минимум 3 круга.

В наглядном виде программа выглядит так.

Идем далее и сейчас мы разберем мужские массанаборные программы.

Программа тренировок ног №4. “Сделай себе ноги!”

Данная ПТ предназначена специально для тех атлетов, которые хотят увеличить мышечную массу ног. В частности она подойдет всем атлетам с “хилым” низом (особенно эктоморфам).

Технические параметры:

• тренировка 2 раза в неделю с отстоянием в 2-3 дня;
• тренировка начинается с прыжков на скакалке, 5-7 минут в среднем темпе;
• в упражнениях (кроме становой/выпады) используется принцип пирамиды – увеличение рабочего веса от сета к сету;
• отдых м/у сетами 90 секунд, м/у сетами приседаний – 3 минуты.

В табличном варианте программа выглядит так.

В картинном так.

Программа тренировок ног №4. “Суперноги = масса+сепарация”

Данная ПТ предназначена исключительно для опытных атлетов, которые серьезно настроены на прокачку ног и готовить уделить им столько времени, сколько это необходимо. По факту Вы можете получить прирост объемов всех областей ног, а также их мышечное разделение/сепарацию.

Технические параметры:

• продолжительность ПТ составляет 3 месяца;
• каждая новая неделя подразумевает свой цикл, всего 4;
• количество подходов/повторений различное;
• ПТ подразумевает использование принципов Уайдера (частичные, форсированные повторы, дроп-сеты, отдых-пауза).

В табличном варианте программа выглядит так.

Думаю нет смысла приводить наглядный атлас упражнений, в связи с их похожестью и некоторым приличным опытом атлетов, собирающихся тренироваться по этой программе, в общем перетопчитесь :).

Собственно у меня всё, теперь у Вас на руках есть готовые программы тренировок и Вы можете легко заняться тонировкой своих ног.

Послесловие

Подошла к концу наша практическая заметка на тему, как накачать ноги? Однако вместе с этим, мы с Вами полностью закрываем накачательный цикл статей, в котором у нас накопилось целых 12 записей, по 2 на каждую мышечную группу. Теперь только попробуйте не накачаться…в противном случае вернемся и опять продолжим нудить :).

Рад, что Вы оказались настолько стойкими и прошли весь этот тернистый путь с проектом, уверен, Ваши труды, переложенные на практику в зале вознаградят Вас недурственными результатами, успехов!

На сим все, до скорых встреч!

PS. Колитесь, как качаете ноги Вы?

PPS. Внимание! 18.10 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Программа тренировки на массу: 3 дня в неделю.

Программа тренировки на массу: 3 дня в неделю, составлена так, что в принципе по ней смогут работать как начинающие атлеты, так и более продвинутые.

Под понятием «начинающий атлет», я имею ввиду того, кто провёл в тренажёрном зале не менее года и тренировался регулярно, отработал технику выполнения упражнений и придерживался особого плана сбалансированного питания. Продвинутый атлет, в свою очередь – это не менее трёх лет регулярных тренировок.

Программа тренировки на массу, суть комплекса.

Три занятия в неделю идеально подходят, чтобы успешно проходило восстановление после предыдущей тренировки. Основной упор на большие мышечные группы. Ноги тренировать обязательно! Тренировка ног должна включать приседания на 8-12 раз, меньше 6 — 8 повторений не опускаться, эффект от этого упражнения снизится значительно! Приседание должно стать для Вас упражнением № 1.

Начав заниматься по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её от 1,5 до 2 месяцев. Отдых между подходами — 2 минуты. Спать 8-10 часов в сутки, есть 5-6 раз в день, пить 1.5-2 литра воды и дневной прием белка до двух грамм на килограмм веса тела.

Заниматься можно в понедельник, среду и пятницу, либо во вторник, четверг и субботу. Остальные дни — дни отдыха и восстановления.

Программа тренировки на массу.

Перед каждой тренировкой — общая разминка, 5 — 10 минут. Выберите любой кардио тренажёр и поработайте на нём на малой скорости, чтобы запустить в работу центральную нервную систему (ЦНС) и проведите суставную разминку тренируемых мышечных групп.

После завершения тренировки, выполните заминку (упражнения на растяжку). Мышцы после нагрузки, которой они подвергаются на протяжении всей тренировки, существенно увеличиваются в размерах и наливаются, становясь жёсткими и малоподвижными. Это приводит к появлению болевых ощущений и дискомфорта во время движения. Заминка же снимает с них напряжение и уменьшает боль в мышцах. Заминку проведите в течении 10 минут.

Читайте также:

Как тренироваться по 13 минут в день и набирать массу

Исходя из недавних научных данных (B.J. Schoenfeld и др. – [1]), тренировка длительностью в 13 минут (сверхсокращенный тренинг) практически ничем не уступает по стимуляции мышечной гипертрофии занятиям с существенно большей продолжительностью (большим объемом).

Эти данные были получены в результате наблюдений над 3-мя группами подопытных общей численностью 45 лиц, имеющих опыт тренировок. Все три группы занимались в течение 8-ми недель три раза в неделю по системе фуллбоди, выполняя на каждой из тренировок 6 упражнений по 8-12 повторов (с применением отказных усилий) на основные мышечные группы:

— жим штанги лежа,
— армейский жим стоя,
— тяга блока сидя,
— приседания со штангой на плечах,
— жим ногами в тренажере,
— разгибания ног в тренажере.

Как видим, здесь нет упражнений на руки, но присутствуют аж 3 упражнения на ноги. Больший объем на ноги ученые объясняют, ссылаясь на предыдущие исследования, в которых была выявлена такая необходимость ввиду большей эффективности для массонабора.  В частности, по данным ученых из Университета Центральной Флориды [2], тренировки верха тела силовой направленности в сочетании с тренировками в более высоком объеме низа тела позволяют эффективнее стимулировать рост силы и массы мышц рук и туловища (и здесь вспоминается крылатое выражение – «хочешь руки, качай ноги», в данном случае означающее: качай ноги правильно).

Другими словами, американские ученые утверждают, что стратегически оправданной моделей тренинга является применение несовпадающих типов тренировок для верха и низа тела: сочетание объемного тренинга для ног (веса поменьше, но повторов побольше; сюда же, кстати, можно отнести и многоповторные так называемые «суперприседания» в стиле Рэндала Штроссена, Пири Рейдера, Стюарта МакРобера и др.), а для верха тела с интенсивным тренингом мышц верха тела (веса побольше, но повторов поменьше) может увеличить шансы силового и мышечного прироста в руках, груди, спине и плечах.

Возвращаясь к эксперименту, подтверждающему эффективность сверхсокращенного тренинга. Итак, отличием между тремя группами атлетов был объем тренировочной работы: первая группа выполняла всего по 1 рабочему сету в каждом упражнении, вторая группа – по 3 сета, третья – по 5 сетов. В сумме за тренировку первая группа нагружала все мышцы вместе в объеме 6/9 сетов (6 – для мышц верха тела и 9 – для ног), вторая группа – 18/27 и третья группа – 30/45. Отдых между сетами составлял 90 секунд.

По истечению двухмесячного периода тренировок исследователи проанализировали результаты и пришли к выводу, что три группы получили примерно одинаковый результат в росте мышц. По данным опубликованной работы, первая группа тратила в среднем по 13 минут, чтобы выполнить по одному рабочему подходу в каждом из шести упражнений (речь идет о потраченном времени на основную работу, то есть без разминки и т.п.). Тем не менее, авторы предполагают, ссылаясь на результаты других экспериментов, что для дальнейшего прогресса тренировочный объем рано или поздно необходимо будет повышать.

ССЫЛКИ:

[1] Schoenfeld B.J., et al. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2019. 51(1). http://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764

[2] Bartolomei S., Hoffman J., Stout J., Merni F. Effect of Lower-Body Resistance Training on Upper-Body Strength Adaptation in Trained Men // The Journal of Strength & Conditioning Research. http://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958

Как начать программу тренировки со штангой — Клиника Кливленда

лязг, хрюканье, хлоп!

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

лязг, хрюканье, хлоп!

Когда вы слышите эти звуки из зоны свободного веса в вашем местном спортзале, легко подумать, что силовые тренировки никогда не станут вашим делом.Не спешите судить. Выключение сигнала Lunk каждые 15 минут не является обязательным условием для подъема тяжестей. Но полезно иметь в углу хорошего тренера, и понимание того, что успехи — не единственная цель.

Если вам нужна силовая тренировка, альтернативная гирям или гирям, тренировка со штангой может быть вашим сладким местом. Итак, как вы можете определить, подходит ли он вам и как вообще начать с этого? Координатор личных тренировок Скотт Крэбил поделился некоторыми полезными советами, которые помогут облегчить этот вид силовых тренировок.

Тренировка со штангой начинается с безопасности

Перед тем, как начать тренировку, подумайте о своей мобильности и качестве движений. Это поможет вам оставаться в безопасности и оставаться в игре.

«Вы не хотите перегружать свое тело или увеличивать пробег, если вы плохо двигаетесь. Вот почему люди становятся более склонными к травмам », — говорит Крабиэль.

При работе с клиентами Crabiel всегда начинает процесс с проверки качества движения и мобильности.Он говорит, что когда подвижность ограничена, и вы решаете заняться чем-то, что требует большего количества движений или даже подъема тяжелых предметов, травмы неизбежны.

«Многие люди думают, что мобильность — это гибкость. Гибкость больше похожа на то, если кто-то может дотронуться до пальцев ног. Подвижность больше связана с тем, как суставы задействованы при движении. Например, при приседании задействованы голеностопные, коленные и тазобедренные суставы. Любое ограничение в одном или нескольких из этих трех суставов повлияет на качество движения человека.”

Крабиэль добавляет, что стабильность, баланс, сила, мощь и выносливость также имеют решающее значение для тренировок со штангой. Однако, если вы не можете хорошо двигаться, вам будет сложнее поднимать тяжести в тренажерном зале и поднимать предметы вокруг дома.

Тренируйтесь с профессионалом

Тренировки со штангой — это не то, что нужно начинать в одиночку. Чтобы ваши движения и форма были там, где они должны быть, работайте с сертифицированным тренером.

«Если вы собираетесь заняться чем-то и хотите добиться хороших результатов, то вложение в любой тренер, который поможет вам начать изучение основ, стоит вашего времени.Работайте с кем-то, кто обладает большим опытом и способностью оценить ваши потребности как личность. Это отличная рекомендация для начала, — говорит Крабиэль.

Как наладить правильное движение и форму при тренировке со штангой

После определения адекватного уровня активности для своих клиентов, Крабиэль начинает тренировку со штангой с того, что он называет «основными фундаментальными движениями».

Он говорит, что наше тело способно выполнять около шести различных движений.В их числе:

• Приседания.
• Толчок.
• Вытягивание.
• Выпады.
• Петли.
• Скручивание.

Тренировка со штангой выходит далеко за рамки того, как нужно двигаться с отягощениями. Многие из движений мы выполняем ежедневно. Если вы сможете их освоить, с вами все будет в порядке, будь вы дома или в спортзале.

«Мне нравится учить людей правильно приседать, и много раз я буду делать это, используя стул.Это учит их, как лучше понимать положение своих бедер, колен и лодыжек. Это важно, потому что это может помочь людям удерживать пятки на полу, как при приседаниях «.

С помощью шарнирного движения, такого как становая тяга, Крабиэль учит людей опускать и поднимать штангу таким образом, чтобы это можно было применить в реальных жизненных ситуациях.

«Когда я обучаю движению становой тяги, я также учу людей, как правильно поднимать своих детей с пола или поднимать 50-фунтовый мешок торфяного мха с земли.Я начинаю их с приседаний, становой тяги, а затем с толчков и тяги. Домашнее задание, которое я даю клиентам, не обязательно должно вызывать стресс у их физиологии. Вместо этого они представляют собой движения, которые помогут улучшить определенные модели движений, которые сделают их время в тренажерном зале более эффективным, когда они поднимают и опускают груженную штангу ».

Движения на пробу в домашних условиях

В дополнение к приседаниям на стуле, Крабиэль предлагает использовать наполненную спортивную сумку или ящик для молока, чтобы практиковать становую тягу дома.Их тоже не нужно делать сверхтяжелыми. Главное — не торопитесь опускать и поднимать объект.

Вы также можете практиковать жимы от груди, тяги и жимы над головой с метлой, гирями или банками. Просто не забывайте выполнять движения медленно и контролируемо. Если вам нужны ориентиры, вы можете следовать инструкциям в Интернете или попросить инструктора у инструктора.

Предыдущие травмы или заболевания не означают, что вы не можете поднимать тяжести

Наличие любого из них не обязательно означает, что силовые тренировки запрещены.Тренер может разработать модифицированный план тренировки, чтобы избежать дальнейших травм или осложнений.

«Если вы травмированы или живете с уже существующей проблемой, есть определенно некоторые движения, которые вы захотите либо избежать, либо изменить, особенно если вы живете с головокружением или нарушением равновесия. Но со штангой еще можно тренироваться. Я просто рекомендую не тренироваться без присмотра ».

Нужно ли носить пояс для тяжелой атлетики?

По словам Крабиэля, чтобы двигаться эффективно и безопасно поднимать вес, нужно иметь возможность фиксировать живот.Это позволяет вам поддерживать себя и соединять нижнюю часть тела с верхней частью тела. Пояс для тяжелой атлетики может помешать вам это сделать.

«Нужен ли пояс? Точно нет. Есть несколько случаев, когда люди перемещают максимальный вес, и им было бы полезно его носить. Это преимущество в большей степени было бы психологическим эффектом ощущения, что у них есть какая-то дополнительная поддержка. Но в большинстве случаев ремень не идеален ».

Тренировка со штангой не заставит вас набрать массу

Распространенное заблуждение о тренировках с отягощениями состоит в том, что они заставят вас выглядеть как Халк.Однако Крабиэль говорит, что вам придется часами сидеть в тренажерном зале, чтобы набрать такую ​​массу.

«Хотите верьте, хотите нет, но поднятие тяжестей с меньшим количеством повторений не приводит к огромному увеличению мышечной массы. Для набора массы потребуется что-то вроде тренировки на гипертрофию, тренировки с большим объемом, которая включает в себя больше подходов (количество раз, которое вы выполняете группу упражнений) и повторений (количество раз, когда вы повторяете конкретное упражнение). Тренировка на гипертрофию стимулирует увеличение общего объема мышечных клеток, тогда как силовые тренировки более требовательны к нервной системе.”

Крабиэль добавляет, что силовые тренировки делают мышечные волокна более плотными. В результате люди становятся сильнее.

«Хорошая программа силовых тренировок добавит немного мышц вашему телу, но не так сильно, как тренировки с большим объемом, умеренным весом и гипертрофией. Практически невозможно набрать массу после силовых тренировок, поскольку эти типы тренировок утомляют вашу нервную систему до того, как разрушение мышечной ткани достигнет уровня, который вы наблюдаете с помощью программ гипертрофии.Наращивание мышечной массы и добавление белковой ткани в ваше тело — задача не из легких. Чтобы развить значительную мышечную массу, вам придется постоянно заниматься с отягощениями ».

Сколько раз в неделю вы должны тренироваться на силу?

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует от восьми до 10 многосуставных упражнений два-три раза в неделю. С этими упражнениями они предлагают два-три подхода по восемь-десять повторений с хорошей техникой. Вы также должны убедиться, что поднимаете и опускаете штангу контролируемым образом во время каждого движения.Крабиэль говорит, что качественные силовые тренировки могут длиться от 60 до 90 минут. Он также предлагает увеличить время восстановления от трех до пяти минут между подходами.

Преимущества тренировки со штангой

Согласно ACSM, силовые тренировки могут помочь справиться с такими состояниями, как:

• Артрит.
• Рак.
• Депрессия.
• Диабет.
• Гипертония.
• Бессонница.
• Боль в пояснице.
• Расстройства движения.
• Заболевания периферических сосудов.

Силовые тренировки могут снизить тяжесть травм опорно-двигательного аппарата, повысить минеральную плотность костей, помочь уменьшить жир в брюшной полости и улучшить общее состояние здоровья сердца.

Исследование, опубликованное в 2019 году, показало, что силовые тренировки могут быть столь же эффективными, как и аэробные упражнения, когда речь идет о снижении риска хронических состояний, таких как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания. Другие преимущества включают:

• Улучшенный состав тела.
• Улучшение липидного профиля крови и функции сосудов.
• Лучшая функция иммунной системы.
• Увеличение мышечной массы и общей силы.
• Повышение артериального давления.
• Повышение чувствительности к глюкозе и инсулину в крови.

Будьте терпеливы и не торопитесь

По мере того, как вы начинаете тренировку со штангой, вы можете чувствовать себя все более уверенно после каждой тренировки. В этом нет ничего плохого. Но ключ к устойчивым результатам — это не торопиться и не опрометчиво пытаться нагрузить штангу еще до того, как вы будете готовы.Это приведет только к травмам.

«Я всегда призываю людей быть терпеливыми, потому что я надеюсь, что они захотят участвовать в этом надолго. Чтобы продолжать тренироваться, нужно оставаться здоровым и не переусердствовать. Я бы предпочел, чтобы люди двигали меньший вес с большей целостностью, чем пытались перенести больший вес, жертвуя своей скоростью или формой, чтобы добиться этого ».

Программа силовых тренировок | Фитнес-студия

Почему стоит выбрать класс силовых тренировок Tapout?

В журнале Harvard Men’s Health Watch отмечается, что после 30 лет большинство взрослых начинают терять 3–5% своей мышечной массы, в основном из-за того, что они не в такой форме, как в молодые годы.Потеря мышечной массы может привести к множеству проблем, например:

1. Физическая слабость
2. Вялость и постоянная нехватка энергии
3. Нарушение поддержания здорового веса тела или нездоровая потеря веса
4. Снижение метаболизма, поскольку активные ткани начинают сжигать больше калорий, чем жир
5. Повышенный риск переломов из-за более низкой прочности костей

Tapout Weight Training включает в себя общие преимущества для здоровья силовых тренировок и подъема тяжестей, помогая вам:

1. Улучшение общего баланса у взрослых по мере взросления
2. Повышение мышечной силы, помогающее улучшить чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе
3. Увеличивает мышечную массу, что способствует не только ускорению обмена веществ, но и укреплению иммунной системы.

Студия высокого калибра

В большинстве студий силовых тренировок может быть стандартная программа для всех, но Tapout Fitness подходит к ней по-разному.Наши курсы силовых тренировок сочетают в себе лучшее из тренировок всего тела, тяжелой атлетики и силовых тренировок, чтобы обеспечить хорошо структурированную и индивидуальную программу. Мы разработали несколько уникальных фитнес-классов, таких как Tapout Strong, Tapout Fit, Tapout 20, для повышения вашей силы и выносливости.

Эта программа силовых тренировок поможет вам получить феноменальные преимущества, например:

Вы будете сжигать больше жира

Тяжелая атлетика и упражнения на все мышцы, как известно, приносят пользу тем, кто хочет похудеть и вылепить определенные участки тела.Комбинация тренировки всего тела с упражнениями, ориентированными на мышцы, оказалась более эффективной в плане похудания, чем обычный режим фитнеса для всего тела без веса. Силовые тренировки также помогают сделать ваши кардиотренировки намного более продуктивными. , поскольку они помогают вам набраться сил, чтобы делать больше!

Это еще не все! Наращивание мышц помогает сжигать жир в течение всего дня, а не только во время тренировки. Вес увеличивает мышечную массу тела, что помогает улучшить общее сжигание калорий в течение дня.

Вы сожжете больше калорий

Хотя поднятие тяжестей может показаться обыденным, это требует гораздо больше силы и усилий, помогая сжигать больше калорий, чем простой бег или кардио-занятия. Взрослые, которые поднимают тяжести, обычно потребляют намного больше калорий, даже если они делают более тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Экскурсия по поднятию тяжестей оказывает прямое влияние на ваш метаболизм в состоянии покоя и помогает со временем набирать больше энергии и сил, помогая сжигать намного больше калорий!

Вы получите скульптурный вид

Это больше, чем просто наращивание мышц. Правильная комбинация силовых тренировок является фантастической для придания вам скульптурного вида, поскольку ваши мышцы станут более рельефными.По мере увеличения веса ваша сила увеличивается, а также увеличивается выносливость!

Ты укрепляешь свои кости

Более сильные мышцы подходят не только для поддержания вашего идеального веса и формы, но также помогают наращивать мышечные волокна и тренировать кости. Исследования показали, что поднятие тяжестей с течением времени поддерживает мышечную массу и укрепляет кости, чтобы они стали намного сильнее и плотнее.

Вы станете более гибкими

В отличие от обычных тренировок, силовые тренировки — это не только мышцы и набор.Известно даже, что он придает вашему телу дополнительную гибкость. В сочетании с растяжкой и правильным отдыхом силовые тренировки могут улучшить гибкость так же, как и любой другой типичный режим растяжки. Миф о том, что вес делает ваше тело жестким и жестким, существует давно. Но полный набор упражнений в сочетании с правильным временем восстановления заставит ваше тело развиваться по мере того, как вы станете более энергичным, а также поможет вам стать гибким.

Вы можете повысить иммунитет и общее состояние здоровья

Поднятие тяжестей — это хорошо, потому что они воздействуют на определенные области вашего тела в зависимости от упражнения и помогают вашему телу набрать силу.Более того, известно, что силовые тренировки помогают людям с сердечными заболеваниями снижать кровяное давление и повышать иммунитет. Это дает вам стройное, подтянутое тело, а также дает вам силу и уверенность, чтобы улучшить свой фитнес-режим.

Получите разницу в ответвлениях

Наша программа силовых тренировок гарантированно доставит вам удовольствие от головокружительного тела до невероятной силы. Наши классы силовых тренировок сосредоточены на захватывающих комбинациях тренировок, ориентированных на результат, с использованием современного оборудования и силовых тренажеров, которые помогают повысить уровень физической подготовки и увеличить мышечную силу.Так что готовьтесь к феноменальной форме и получайте от этого удовольствие!

Свяжитесь с нами, чтобы узнать больше о наших классах силовых тренировок

Хотите больше информации о том, как начать свой путь к более здоровому и лучшему себе? Если это так, позвоните нашим экспертам из Tapout Fort Worth сегодня по телефону 682-224-5304 и спросите о расписании вашего бесплатного вводного занятия.

Программа силовых тренировок для людей старше 50 лет

Силовые тренировки — жизненно важный компонент, позволяющий оставаться в форме и оставаться здоровым с возрастом.

Силовые тренировки не следует рассматривать как пугающие или предназначенные только для бодибилдеров и сильнейших мужчин мира. Вовсе нет — это то, что каждый должен включить в свой распорядок фитнеса, независимо от возраста и пола.

На самом деле потеря мышечной массы — это неприятная часть старения, а это означает, что активные попытки развить силу и поддержание роста мышц — лучший способ замедлить старение. Потеря мышечной массы плохо не только усложняет выполнение повседневных задач из-за снижения силы, но и является тем местом, где ваше тело сжигает большую часть своих калорий.Это означает, что с увеличением потери мышечной массы ваше тело не может сжигать столько калорий, что часто может приводить к увеличению веса и увеличению жировых отложений.

К счастью, вам нужны дорогие добавки или новейшая диета знаменитостей — вам просто нужно немного тяжелой работы и преданности делу.

Силовые тренировки принимают различные формы — свободные веса, тренажеры, эспандеры и упражнения с собственным весом. Все они помогают развить силу.

Силовые тренировки, несомненно, являются одним из лучших занятий по борьбе с признаками старения — так чего же мы ждем? Распакуйте эти жилеты 70-х годов, и давайте приступим к укреплению!

Преимущества силовых тренировок для людей старше 50 лет

Если вы все еще не уверены в преимуществах силовых тренировок после 50, вот несколько важных выводов, которые вдохновят вас отправиться в спортзал сегодня днем!

• Улучшение функциональной формы и подвижности
• Улучшение здоровья костей
• Повышенная мобильность и гибкость
• Гормоны повышенные
• Повышение устойчивости
• Увеличение мышечной массы
• Увеличение абсолютной прочности
• Улучшение психического здоровья
• Жир / потеря веса
• Снижение риска травм и падений
• Снижает риск хронических заболеваний

Итак, без лишних слов, давайте перейдем к некоторым силовым упражнениям и тренировкам, которые вы можете начать выполнять сегодня, чтобы улучшить свою силу.

Силовые тренировки и тренировки

Список ниже включает 7 эффективных силовых упражнений, которые вы можете начать выполнять сегодня. Они легки для суставов, помогают развить общую силу и доставляют удовольствие. Для достижения наилучших результатов всегда стоит иметь смешанный и разнообразный режим тренировок. Это будет означать, что вы избежите повторяющихся травм от перенапряжения и получите пользу от всех типов движений и силовых упражнений.

Это означает включение олимпийских подъемных движений, а также упражнений с собственным весом в ваш план силовых тренировок.

Силовые упражнения можно разделить на «толкающие» и «тянущие» упражнения. Идеальный план тренировок, включающий в себя как толкающие, так и тянущие упражнения, чтобы обеспечить равномерную тренировку частей тела и не допустить дисбаланса.

1. Отжимания

Скромные отжимания — фантастическое упражнение с собственным весом, которое помогает развить силу и мощь, просто используя вес вашего собственного тела.

Для начала не бойтесь упираться коленями в землю, чтобы уменьшить вес тела.Это поможет облегчить отжимания, если вы никогда их раньше не делали.

Это означает, что вы можете выполнять их, где бы вы ни находились, и не требует специального оборудования.

Они идеально подходят людям старше 50 лет, поскольку позволяют наращивать функциональную силу, воссоздавая движения и потребности повседневной жизни. Для сравнения, возможность жима лежа с тяжелой нагрузкой может показаться впечатляющей, но, вероятно, не так полезна, как возможность подтолкнуть себя вверх.

Существует множество версий отжиманий, которые помогают добавить вариации и тонкие нюансы в ваши силовые тренировки.

2. Верхний жим

Жим над головой — отличное упражнение для верхней части тела. Он требует, чтобы ваши руки, плечи, грудь, спина и корпус все участвовали в движении, помогая создать действительно эффективное универсальное силовое упражнение.

Это еще один очень практичный механизм, который может пригодиться в повседневной жизни. Наличие силы поднимать и переносить вещи через голову означает, что все, от стрижки живой изгороди до спуска лестницы на чердак, внезапно станет для вас куском торта!

Захват должен быть примерно на ширине плеч, ноги также должны быть на ширине плеч.Штанги обычно имеют вес 20 кг, поэтому имейте в виду, прежде чем думать о добавлении веса.

Аналогичным образом это движение можно выполнять с эластичными лентами или гантелями.

3. Тяга сидя

Тяга сидя — отличное силовое упражнение для спины. Это тянущее движение укрепит вашу спину и поможет бороться с годами плохой осанки.

Тяга в тягах сидя также укрепит ваши предплечья, бицепсы и общий хват.Упражнения, которые также развивают лучшее сцепление, являются идеальным вариантом для всех, но особенно для людей старше 50 лет.

Тяга сидя требует прямой спины и хорошей техники. Плохая форма во время этого вида упражнений может привести к травмам.

Тяга сидя обычно выполняется на канатном тренажере. Штангу, которую вы тянете, часто можно менять местами, что означает, что вы можете вносить небольшие изменения в то, какие группы мышц прорабатываются. Например, широкий хват больше нацелит на боковые стороны, по сравнению с узким хватом, который больше задействует внутреннюю / центральную спинку.

Движение должно быть медленным и контролируемым. Для получения дополнительных преимуществ попробуйте сжать спину и удерживать штангу на секунду, когда вы потянули ее к себе.

4. Сгибание рук на бицепс

Ничто так не излучает силу, как большие руки, поэтому сгибания рук на бицепс входят в наш список лучших упражнений для наращивания силы после 50 лет.

Сгибания рук на бицепс укрепляют бицепсы и предплечья. Наличие сильных рук также очень полезно для множества других упражнений, которые помогают стабилизировать и поддерживать тянущие / толкающие движения.

Идеальное сгибание бицепса должно выполняться медленно и равномерно. Не раскачивайте спину (это признак того, что веса слишком тяжелые).

Вы можете использовать гантели, штанги, эспандеры или даже гири — когда дело доходит до сгибаний на бицепс, есть много места для смешивания.

5. Выпады с отягощением

Выпады тяжелые… но невероятно эффективные.

Выпады помогут проработать всю нижнюю часть тела. Добавление веса, например гантелей в каждую руку, добавит еще один уровень сложности.

Выпады помогут развить сильные, мощные ноги, составляя основу функционального фитнеса.

6. Жим лежа

Жим лежа — еще одно отличное упражнение для развития силы и мощи. Они также являются одними из лучших упражнений для развития более упругой груди.

Жим лежа в первую очередь нацелен на грудь, но, поскольку это сложное упражнение, это действительно отличное универсальное упражнение для верхней части тела. Без сомнения, на следующий день у вас будут болеть трицепсы и плечи!

Жимы лежа обычно выполняются на плоской скамье со штангой, но также можно использовать гантели (что часто называют жимом гантелей от груди).

7. Боковое опускание

Боковые тяги в основном нацелены на боковые мышцы и развивают «крылья».

Более сильные боковые стороны означают улучшенные тяговые движения и общую силу верхней части тела.

Боковые тяги вниз обычно выполняются с использованием канатной машины, но также могут использоваться ленты сопротивления.

Советы для силовых тренировок старше 50

Прежде чем приступить к силовым тренировкам, следуйте некоторым из приведенных ниже советов, которые помогут вам получить от силовых тренировок максимальную отдачу.

Питание

Для достижения наилучших результатов в фитнесе решающую роль будут играть диета и питание. Ваше тело будет нуждаться в правильном виде топлива и его потреблении, чтобы выполнять силовые упражнения на высочайшем уровне.
Все люди разные, поэтому вместо того, чтобы рекомендовать строгую диету, нужно просто осознавать, что вы потребляете, и стараться придерживаться здоровой и сбалансированной диеты. Белок является строительным материалом для мышц, поэтому убедитесь, что в вашем рационе много белка.

Консистенция

Укрепление — это постоянство. Этого не произойдет в одночасье, но со временем вы увидите результаты и ощутите преимущества, которые дает продолжение силовых тренировок. Составьте программу силовых тренировок, которой можно будет следовать и которой следует придерживаться. Лучше делать несколько тренировок в неделю в течение всего года, чем тренироваться каждый день в течение недели, а затем отказаться от них, потому что это было слишком интенсивно.

Успокойтесь и наслаждайтесь.

Растяжка

Не забывайте разминаться, остывать и растягиваться до и после любой силовой тренировки.Это поможет избежать травм и обеспечит готовность вашего тела выполнять любые упражнения, которые вы ему выполняете.

Стартовый свет

Силовые тренировки — это не попытки поднять самые тяжелые веса в тренажерном зале — на самом деле вам может потребоваться начать с очень легких весов и постепенно наращивать свои силы. Старайтесь делать от 6 до 15 повторений в каждом упражнении. Если вы легко можете сделать 15+, подумайте о том, чтобы стать тяжелее. Если вы изо всех сил пытаетесь сделать 6 повторений, возможно, вес слишком тяжелый.

Полное тело

Не забывайте нацеливаться на каждую группу мышц.Нет ничего хорошего в развитии действительно сильных рук, если у вас слабые и слабые ноги. Каждую неделю вы должны тренировать ноги, корпус, спину, грудь, плечи и руки. Сложные движения отлично подходят для задействования нескольких частей тела.

Форма

Силовые тренировки и поднятие тяжестей — это все о форме. Плохая форма может стать причиной травм и долговременных проблем. Очень важно, чтобы любое упражнение выполнялось в правильной форме. Поднятие слишком тяжелых весов часто может быть причиной плохой формы, поэтому снова начинайте с легкого и медленно увеличивайте.

Отдых / ДОМ

Отдых — это такая же часть вашего фитнеса, как и сами упражнения. Недостаточный отдых может привести к травме или ухудшению результатов в тренажерном зале.