Джонсон дуэйн программа тренировок: Как тренирует ноги Дуэйн Джонсон?

👆 Дуэйн Джонсон тренировки и питание, Дуэйн Скала Джонсон тренировки

Дуэйну Джонсону – актеру, рестлеру и бодибилдеру – уже за сорок, а телосложение у «Скалы» по-прежнему впечатляющее. С такой физической формой нестыдно сыграть легендарного Геракла. Как ему удалось это? Расскажем о двух основных секретах успеха Дуэйна Джонсона (тренировки и питание).

• Человек по прозвищу Скала
• Тренировки Дуэйна Джонсона
• Питание Дуэйна Джонсона

Фото Дуэйн Джонсон, 2016 (тренировка)

Знакомьтесь, Скала!

Расскажем несколько слов об этом ярком человеке – хотя, возможно, Дуэйн Джонсон в представлении не нуждается. Человек, получивший прозвище Скала, родился 2 мая 1972 года в Хейварде (штат Калифорния) и является рестлером в третьем поколении. Выступает в WWF с 1996 года, много раз завоевывал чемпионский титул. Среди предков Дуэйна – полинезийцы из Самоа и чернокожие жители Канады. По образованию Дуэйн Джонсон – криминалист, окончил Университет Майами.

Джонсон как актер получил еще большую известность, чем чемпион по рестлингу. С 2001 года он регулярно снимается в голливудских фильмах (как правило, боевики, приключения и триллеры). К 2016 году Джонсон снялся в 25 кинолентах, еще 4 фильма должны выйти в свет в 2017 году. Не всем известно, что Дуэйн – не только актер-суперзвезда, но еще и продюсер. Кроме того, до начала своей кинокарьеры он написал автобиографическую книгу-бестселлер «Скала говорит».

Главный залог успеха «Скалы» помимо искусства сценического боя – это, конечно же, могучее телосложение! Дуэйн Джонсон систематически работает в тренажерном зале. Однако для того, чтобы он смог выступить в лучших своих ролях, потребовались особые усилия.

Дуэйн «Скала» Джонсон, тренировки – видео:

Расскажем о программе тренировок Дуэйна Джонсона на мышечную массу!

Программа тренировки «Скалы» Дуэйна Джонсона

Мы опишем структуру типичной тренировки Дуэйна Джонсона (нужно отметить, что это лишь одна из существующих схем и в другое время Джонсон мог выполнять и другие циклы упражнений).

Недельный тренировочный цикл состоит из пяти дней плюс два дня отдыха. Отдельный день занятий посвящен определенной группе мышц. Недельная программа тренировки Дуэйна Джонсона на массу такова:

• понедельник – плечевые мышцы
• вторник – мышцы спины
• среда – отдых
• четверг – мышцы ног
• пятница – мышцы рук
• суббота – мышцы груди
• воскресенье – отдых

Плечи (понедельник)

1. Скала начинает тренировку с вертикального жима в тренажере. Жим выполняется в трех подходах, в общей сложности 33 раза.
2. Затем следуют махи руками с гантелями (по восемь раз на каждую руку) и подъем перед собой гантель (также по восемь раз на каждую руку). Цикл этих упражнений – махи и подъемы – повторяется трижды, между ними делается одноминутный интервал.
3. Обратная разводка гантелей в кроссовере в пяти сетах по двенадцать, десять, восемь, шесть и четыре повторений, с перерывом между сетами в течение минуты. Такой порядок называется «обратной пирамидой» (продолжительность сетов постепенно сокращается).
4. Трапеция – в виде исключения, это упражнение относится к спине, а не к плечам. Для этой тренировки нужны шраги в хаммере с весом либо шраги со штангой. Упражнение выполняется в пять сетов, также по методике обратной пирамиды: в одном сете от двенадцати до четырех повторений. Передышки между сетами – по минуте.
5. Шраги с гантелями (развивает трапециевидные мышцы). Те же пять сетов в порядке обратной пирамиды, но перерывы – по полминуты.

Читайте также

• Упражнения от целлюлита от Аниты Луценко
• Фитнес программа от Дженнифер Энистон

Спина (вторник)

1. Тяга верхнего блока, хват – широкий. Принцип обратной пирамиды, в пяти подходах по шесть-двенадцать повторений.
2. Тяга верхнего блока, хват – широкий. Количество упражнений – такое же.
3. Тяга в хаммере на руки. По двенадцати повторений в пяти подходах.
4. Тяга горизонтального блока широким хватом.

Тренировка ног Дуэйна Джонсона (четверг)

1. Жим ног по пять сетов. Порядок – обратная пирамида, с сокращающимся числом подходов (25, 23, 20, 18 и 16) в каждом сете.
2. Выпады в машине Смита в четырех сетах (восемь выпадов на одну ногу и восемь на другую)
3. Разгибание ног в тренажере, четыре подхода. Порядок – обратная пирамида, количество повторов – 15, 12, 10 и 8.
4. Подъем на носки стоя в шести сетах по 16 подъемов.

Руки (пятница)

Дуэйн Джонсон, фото тренировки

1. Подъем гантелей разными руками поочередно в пяти сетах. Порядок – обратная пирамида (количество подъемов в сете уменьшается с двенадцати до четырех). Перерыв между сетами – полминуты.
2. Сгибание рук со штангой. Пять сетов в порядке обратной пирамиды (количество сгибаний от двенадцати до четырех) плюс два сета по 21 разу (семь сгибаний в верхней фазе, семь – в нижней, семь – по полной амплитуде).
3. Разгибания на трицепс на верхнем блоке – по пять сетов в порядке обратной пирамиды (число разгибаний в сете сокращается с двенадцати до четырех) плюс один сет по 21 разгибанию
4. Тяга нижнего блока из-за головы – по пять сетов в порядке обратной пирамиды (число разгибаний в сете сокращается с двенадцати до четырех) плюс один сет по 21 повтору.
5. Поочередное разгибание рук с гантелями – 5 сетов по принципу обратной пирамиды (от 12 до 4 разгибаний в порядке убывания).

Мышцы груди (суббота)

1. Жим гантелей вверх. Традиционные пять сетов по принципу обратной пирамиды (от 12 до 4 движений в порядке убывания).
2. Жим гантелей вверх на горизонтальной скамье. Количество упражнений – то же.
3. Кроссовер и отжимания на брусьях в четырех сетах. Каждый сет состоит из двенадцати движений в кроссовере и затем (без перерыва) из двенадцати отжиманий на брусьях. Перерыв между сетами – одна или две минуты.

Дуэйн Джонсон: рацион питания

Фитнес стоит на двух основах: тренировки и спортивный рацион. Дуэйн Джонсон мог провести в качалке месяцы и годы, но никогда не достиг бы своей формы, если бы не разумный подход к питанию. Что и как ел Джонсон-Скала, чтобы стать Гераклом?

При росте 193 сантиметра Геракл весил целых 120 килограммов. И это 120 килограммов мышц: доля подкожного жира, по-видимому, крайне мала. Достигнуть таких показателей можно при очень обильной белковой диете, которая к должна быть еще и дефицитной, когда все калории сжигаются во время упражнений.

Обильный белок (до 350 граммов ежесуточно) поступал в организм Джонсона из четырех различных источников: красное мясо, мясо птицы, рыба, яйца. Кроме того, человек-скала употреблял богатые углеводами продукты растительного происхождения. Использовались и некоторые пищевые добавки: казеиновый протеин.

Скала питается по семь раз в день и потребляет более 4000 калорий. Вся эта энергия сжигается в тренажерном зале, так что уходит в мышцы, а не в жировые отложения.

Вот типичный рацион Дуэйна Джонсона:

• Первая трапеза: 250 граммов говядины, 150 граммов овсянки, 4 яичных белка
• Вторая трапеза: 150 граммов риса, 200 граммов куриного филе, 100 граммов брокколи
• Третья трапеза: 150 граммов риса, 200 граммов палтуса, 100 граммов спаржи
• Четвертая трапеза: 350 граммов запеченного картофеля, 200 граммов куриного филе, 100 граммов брокколи
• Пятая трапеза: 100 граммов риса, 200 граммов палтуса, 100 граммов спаржи
• Шестая трапеза: 250 граммов картофеля, 200 граммов говядины, 100 граммов салата
• Седьмая трапеза: 10 яичных белков, 30 граммов казеина

Дуэйн Дуглас Джонсон «Скала» — Программа тренировок

Родился в Хейварде, Калифорния, США, 2 мая 1972. Полное имя — Дуэйн Дуглас Джонсон.

На ринге он известен под именем «Скала», иногда его представляют как Дуэйн  «Скала» Джонсон. В свое время в колледже Джонсон был футбольным игроком и в 1991 г. был в составе национальной команды чемпионов «Miami Hurricanes». Позже он играл в команде «Calgary Stampede» в канадской футбольной лиге. Дуэйн решил стать профессиональным борцом реслинга, как его дедушка, Питер Мэйвия, и его отец, Роки Джонсон.

Он правильно выбрал свое основное направление, в котором снискал необычайную славу. Джонсон стал замечательным представителем Международной индустрии реслинга (WWE), тогда известной как Международная федерация реслинга (WWF), в период 1996-2004 гг. Джонсон быстро продвинулся в WWE как «Скала» Мэйвия», а позже как «Скала», член «Нации доминирования» (N.O.D.). Спустя два года после присоединения к WWE, Джонсон выиграл чемпионат WWF, став одним из самых популярных борцов реслинга. С 2001 г. он сосредоточился на актерской карьере, хотя время от времени продолжает появляться в WWE в целях промоутинга.

За свою карьеру Джонсон девять раз становился мировым чемпионом, включая факт рекорда – он семь раз становился чемпионом WWE; он был Неоспоримым чемпионом WWE в 2002 г. и дважды был чемпионом WCW (Мировой чемпионат по реслингу). Также борец реслинга дважды выигрывал Межконтинентальный чемпионат WWF и 5 раз становился победителем WWE Чемпионата Tag Team. Он выиграл тринадцатое ежегодное профессиональное представление WWF «Royal Rumble» в 2000 г.

Джонсон сыграл свою первую главную роль в 2002 году в фильме «Царь скорпионов». За этот фильм, как актер, впервые сыгравший ведущую роль, Джонсон получил самый высокий гонорар – 5,5 млн. долларов. Благодаря этому Джонсон попал в книгу рекордов Гиннеса 2007 г. С этой поры Скала стал сниматься во множестве фильмов.

«Когда мне стукнуло 40, мой подход к тренировкам стал серьезнее, — говорит он. — Я всегда старался изучать полезную информацию о правильном питании, добавках, о том, что и когда нужно потреблять, каков эффект от тех или иных упражнений, сколько нужно потреблять калорий и т.д. Я принимал во внимание полезные советы тренера, который помогал мне готовиться ко многим ролям. А между съемками мы прорабатывали с ним другие программы. Когда достигаешь 40-летия, то внезапно начинают проявляться различные проблемы. Именно поэтому я стал принимать глюказамин и хондроитин для поддержания связок и суставов».

Программа Дуэйна Джонсона

Понедельник — Грудь

— Жим гантелей лежа: 4 подхода по 10-12 повторений.
— Разведение рук с гантелями лежа. 3 подхода с максимальным количеством повторений.
— Жим штанги лежа. 4 подхода по 10-12 повторений.
— Жим гантелей лежа под углом. 5 подходов по 10-12 повторений.
— Сведение рук в кроссовере (вверх). 4 подхода по 10-12 повторений.
— Жим штанги лежа под углом. 3 подхода по 10-12 повторений.

Вторник — Ноги

— Жим ногами: 4 подхода по 25 повторений.
— Проходка со штангой (или жилете, или с гантелями): 4 подхода по 25 повторений.
— Разгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.
— Сгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.
— Поднятие на носки в тренажере Смита: 3 подхода с максимальным количеством повторений.
— Разведение ног: 3 подхода по 15 повторений.
— Выпады со штангой в тренажере Смита: 3 подхода по 20 повторений.

Среда — Пресс и руки

— Подъем штанги на бицепс: 4 подхода по 10-12 повторений.
— Упражнение на бицепс «Молоток»: 4 подхода по 10-12 повторений.
— Жим штанги на бицепс с упором: 4 подхода с максимальным количеством повторений.
— Разгибание рук с гантелями на трицепс. 3 подхода по 10 повторений.
— Отжимания на брусьях: 3 подхода с максимальным количеством повторений.
— Подъем ног на перекладине: 4 подхода по 20 повторений.
— Скручивание «Молитва»: 4 подхода по 20 повторений.
— Скручивания «По-русски»: 4 подхода по 20 повторений

Четверг — Спина

— Вертикальная тяга к груди: 4 подхода по 10-15 повторений.
— Мертвая тяга: 4 подхода по 10-15 повторений.
— Шраги со штангой: 4 подхода по 15 повторений.
— Подтягивания с широким хватом: 4 подхода по 15 повторений.
— Гиперэкстрензия: 4 подхода по 15 повторений.
— Сгибание одной руки с гантелей в наклоне: 4 подхода по 15 повторений.
— Горизонтальные подтягивания к  штанге: 3 подхода с максимальным количеством повторений.

Пятница — Плечи

— Жим гантелей сидя: 4 подхода по 12 повторений.
— Подъем рук с гантелями перед собой: 4 подхода по 12 повторений.
— Подъем рук с гантелями в стороны: 4 подхода по 12 повторений.
— Подъем штанги: 4 подхода по 12 повторений.
— Разведение рук лежа под углом на животе: 3 подхода по 10-15 повторений.

Суббота — Ноги

— Жим ногами: 4 подхода по 25 повторений.
— Проходка со штангой (или в жилете, или с гантелями): 4 подхода по 25 повторений.
— Разгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.
— Сгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.
— Поднятие на носки в тренажере Смита: 3 подхода с максимальным количеством повторений.
— Разведение ног: 3 подхода по 15 повторений.
— Выпады в тренажере Смита: 3 подхода по 20 повторений.

Воскресенье — Отдых

Диета Дуэйна Джонсона

Хотя в рационе Джонсона и не было таких сверхъестественных элементов, как, например, кровь Немейского льва, которого по легенде убил Геркулес, 12 компонентов его диеты помогли в создании образа легендарного героя на экране.

1 прием пищи:

— Стейк 300 г
— Белки 4 яиц
— Овсяные хлопья  или пюре из пшеницы 150 г

2 прием пищи:

— Куриное филе 220 г
— Белый рис 2 чашки
— Брокколи 1 чашка

3 прием пищи:

— Палтус 220 г
— Белый рис 2 чашки
— Спаржа 1 чашка

4 прием пищи:

— Куриное филе 220 г
— Печеный картофель 340 г
— Брокколи 1 чашка

5 прием пищи:

— Палтус 220 г
— Белый рис 1-2 чашки
— Спаржа 1 чашка

6 прием пищи:

— Стейк 220 г
— Печеный картофель 250 г
— Салат 1 порция

7 прием пищи:

— Казеиновый протеин 30 г
— Белки 10 яиц с перцем, луком и грибами

Дуэйн Джонсон — Мотивация видео

Как тренируется Дуэйн Джонсон (упражнения и мотивация от «Скалы»)

Watch this video on YouTube

Тренируйся как Дуэйн «Скала» Джонсон!

Сейчас 4 часа утра, и солнце только начинает подниматься над роскошными поместьями Landmark Ranch Estates к западу от Форт-Лодердейла, Флорида. Большинство жителей этого закрытого поселка, включая защитника НФЛ Асанте Сэмюэля и ресивера «Нью-Йорк Джетс» Брэндона Маршалла, находятся в своих многомиллионных домах, все еще спрятавшись в постели, пытаясь успеть еще на несколько ценных часов сна.

В то время как большинство в этом районе еще даже близко не встали, голливудская суперзвезда и по совместительству профессиональный борец Дуэйн «Скала» Джонсон не спал по крайней мере 30 минут, разминая свои огромные мышцы и надевая спортивную одежду в подготовка к утреннему ритуалу. Когда он ступает на крыльцо своего особняка площадью 13 700 квадратных футов, он делает долгий глубокий вдох, чтобы наполнить легкие свежим воздухом Флориды, и улыбается.

Как только уличные фонари начинают меркнуть, 43-летний мужчина начинает колотить по серым, покрытым гравием тротуарам, пробегая мимо высоких пальм, которые стоят, как гвардейцы, наблюдая за роскошными жилищами его соседей. Музыка гремит из его наушников. Некоторые могут назвать его сумасшедшим, но он будет первым, кто скажет вам, что именно такое стремление оставаться в форме сделало его одной из самых востребованных звезд боевиков в мире.

Ежедневное утреннее кардио — это всего лишь один маленький винтик в хорошо смазанной машине режима тренировок Рока. Чтобы достичь телосложения, над которым он работал большую часть своей жизни, Джонсон должен неукоснительно придерживаться строгого плана тренировок и диеты.

Чтобы в полной мере оценить, на что он готов пойти, чтобы убедиться, что он в идеальном физическом состоянии для любой роли, к которой он себя готовит, мы следили за каждым шагом кассового бегемота в течение 24 часов. Просто тащиться по его следу было утомительно.

Чтобы достичь телосложения, над которым он работал большую часть своей жизни, Джонсон должен неукоснительно придерживаться строгого плана тренировок и диеты.

Утреннее безумие

Бег Джонсона интенсивен. Его майка настолько промокла от пота, что он смог выжать из нее воду. Но он далеко не утомлен своей утренней кардиотренировкой. На самом деле, он чувствует себя полностью воодушевленным этим. В то время как мысль о том, чтобы встать пораньше, чтобы заняться утренней зарядкой, может показаться большинству людей кошмаром, Джонсон считает, что тренировки на рассвете настраивают его на остаток дня.

«Я люблю приступать к этой тяжелой работе как можно раньше, чтобы мой день начался с правильной ноги, умственно и физически», — говорит он. «В зависимости от того, для какой роли я тренируюсь или играю в данный момент, я обычно первым делом с утра тренируюсь на эллиптическом кросс-тренажере около 30-50 минут, будь я дома или в отеле, после того, как выпил чашку кофе. Но когда я дома, я тоже люблю отправиться в путь. А после кардио я завтракаю».

Говоря о своем утреннем приеме пищи, Джонсон сверкает своей фирменной улыбкой на миллион долларов. Если есть что-то, что ему нравится больше, чем проводить время в тренажерном зале и развлекать фанатов, будь то на киноэкране или на борцовском ринге, так это есть еду, и он следит за тем, чтобы все, что он вкладывает в свое тело, помогало ему выступать. лучшее из его способностей.

«Что касается диеты, я обычно ем пять раз в день. Я очень подготовлен и организован, и все распланировано заранее. Все измеряется в зависимости от того, чего я тренируюсь, чтобы достичь. Обычно я начинаю свой день с дохлой коровой и овсянкой на завтрак, — объясняет он, запихивая еду в рот. «Другие основные продукты в моем рационе включают курицу, филе стейка, яичные белки, овсянку, брокколи, палтус, рис, спаржу, печеный картофель, листовые салаты, перец, грибы и лук, а также немного казеинового белка».

Звон и треск

Позже, в частном спортзале во Флориде, Джонсон сидит на горизонтальной скамье с двумя 100-фунтовыми гантелями по бокам от него. Если не считать горстки других ранних пташек, выполняющих приседания, становую тягу и плиометрику, тренажерный зал практически пуст, и единственный сопровождающий звук доносится из четырех больших музыкальных динамиков в каждом из углов спортзала. Когда вы живете такой же хаотичной и занятой жизнью, как жизнь Джонсона, время тишины может быть очень ценным. Поскольку вокруг нет никого, кто мог бы беспокоить его или просить автографы, он может полностью сосредоточиться на том, чтобы отдать все свои силы железу, и, по его словам, это то, что является центром его часто сумасшедшей жизни.

«Тренировки — это моя терапия, и это дешевле, чем психиатр», — усмехается он. «Я не могу представить свою жизнь без тренировок, если честно. А для получения результатов — как и во всем в жизни, но особенно в тренировках — ничто не заменит тяжелой работы.

«После завтрака я занимаюсь с хорошим сеансом лязга и удара — эпическая боль, эпические результаты. Мне нравится «вместе мы побеждаем» и «тренируемся, чтобы прогрессировать», поэтому мне нравится делиться этим в социальных сетях. Я отношусь к тренировкам как к метафоре жизни: самоотверженность, решимость, желание, трудовая этика, успехи и неудачи — все это я беру в жизнь».0003

Джонсон, безусловно, верит в то, что проповедует на практике, особенно когда дело доходит до занятий в спортзале. Вместо того, чтобы следовать многочисленным тренировочным программам, которые на протяжении многих лет прокладывали себе путь из дерева, он предпочитает следовать проверенной модели бодибилдера, регулярно поднимая тяжести, поэтому он всегда добивается результатов и наращивает мышечную массу. его рост 6 футов 5 дюймов.

«Я тренируюсь шесть дней в неделю, и обычно утром. Но в зависимости от моего графика я могу [тренироваться] и вечером», — говорит он. «Но я определенно предпочитаю утро. С помощью железа я разделяю части тела: ноги, спину, плечи, грудь, бицепс и трицепс. Я смешиваю гантели, тросы, штанги и тренажеры».0003

«Моя тренировка постоянно меняется и адаптируется, но по большей части я делаю 4 подхода по 12 повторений с 60-90-секундным отдыхом. Я не балуюсь в тренажерном зале. Я всегда стремлюсь быть самым трудным рабочий, и я уверен, что лязгаю и стучу изо всех сил».

Fit for Film

Тренировки для Джонсона — это не только то, чтобы выглядеть бодро без верхней одежды. Он также энергично тренируется, чтобы выполнять столько трюков, сколько может физически, и чтобы они выглядели максимально реалистично.

В популярном блокбастере «Форсаж 7» и фильме-катастрофе «Сан-Андреас» Джонсон участвовал в нескольких невероятно забавных, но физически сложных трюках. Как он объясняет, потягивая очень большую чашку кофе после дневной тренировки, именно его плотный график тренировок для «Геркулеса» прошлым летом сослужил ему хорошую службу для его последних ролей.

«К счастью, эти фильмы последовали за «Гераклом», ролью, над которой я тренировался и работал усерднее, чем над чем-либо еще. Это были восемь месяцев лязга и грохота», — вспоминает он. «Я жил один и заперся в Будапеште на шесть месяцев, пока снимался «Геркулес», а затем я снял «Форсаж 7» и «Сан-Андреас».0003

Для «Сан-Андреас» Джонсону пришлось значительно изменить свои тренировки, чтобы справиться с физическими нагрузками, которых требует разрушительное землетрясение в Калифорнии. Это была непростая задача.

«В «Сан-Андреас» я играю спасателя в пожарной части Лос-Анджелеса, и это было невероятно увлекательно — работать с этими парнями и подстраивать свои тренировки и диету под этого персонажа», — объясняет он. «Эта роль требовала большой силы корпуса, поэтому я много работал со скакалкой, немного работал на воде и с собственным весом. Мне это очень нравилось, и мое уважение к настоящим парням, которые делают эту работу, чрезвычайно возросло. Они настоящие. -жизненные герои, в прямом смысле этого слова».

В «Форсаже 7» Джонсон знал, что встретил достойного соперника в плане физической подготовки, когда он и его коллега по мускулам из Голливуда Джейсон Стэтхэм сошлись лицом к лицу. Хотя Джонсон привык быть самым большим и самым крутым человеком на съемочной площадке, он был счастлив разделить часть внимания со Стэтхэмом из-за их эпической драки в офисе.

«Бой, который у меня был с Джейсоном Стэтхэмом в начальной сцене, был действительно чем-то особенным. Это было очень, очень круто и особенно. быть «голливудскими крутыми парнями», бойцами и людьми действия, но Джейсон Стэтхэм действительно берет верх. Я имею в виду, что при всем уважении к парням, с которыми я дрался в прошлом на экране», — говорит Джонсон. «Что Джейсон привносит в эту франшизу, так это аутентичность. Этот парень не просто играет, когда дерется, он полностью законный. Джейсон действительно крутой сукин сын, поверьте мне».

Сворачивание

Когда его день, наконец, подходит к концу, Джонсон едет на своем гигантском грузовике Ford F-150, также известном как «Черная горилла», по длинной извилистой дороге, возвращаясь к своему особняку. Несмотря на то, что Джонсон известен своей заразительной харизмой, он тихий и задумчивый, когда едет по своему району. В конце концов, у большинства людей нет возможности воплотить в жизнь свои мечты стать звездой боевиков или найти время, чтобы войти в форму своей жизни, но Джонсон сделал карьеру именно на этом. Это то, что он любит делать, и то, что он стремится улучшить для каждой из своих ролей.

Джонсон снова и снова доказывал, почему никто не может приблизиться к нему, когда дело доходит до игры за главного героя боевиков, и он не мог бы поступить иначе. «Мне это нравится», — говорит он с широкой улыбкой на лице. «Создание и поддержание таких телосложений требует внимания к деталям, потому что иногда вам приходится отказываться от кардио или добавлять кардио, или тренироваться два раза в день, или увеличивать калории, или уменьшать калории. делает это действительно захватывающим, конечно».

Еженедельная рутина Рока

В течение многих лет Дуэйн Джонсон усердно работал над созданием такого тела, которое хотят мужчины и к которому хотят приблизиться женщины. Однако секрет его успеха на самом деле довольно прост: он тренируется тяжело, тяжело и часто. Вот его недельный график тренировок. Попробуйте, если осмелитесь. Или адаптируйте его, чтобы помочь вам достичь ваших собственных целей в области телосложения!

День 1: Ноги

1

1 подход, 30-50 мин

+ 10 больше упражнений

Бодифит

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Практические изображения

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

День 2: Спина

1

1 подход, 30-50 мин

+ 9 больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Практические изображения

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

День 3: Плечи

1

1 подход, 30-50 мин

+ 7 больше упражнений

Бодифит

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Практические изображения

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

День 4: Руки/Пресс

1

1 подход, 30-50 мин

+ 9 больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Практические изображения

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

День 5: Ноги

1

1 подход, 30-50 мин

+ 10 больше упражнений

Бодифит

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Практические изображения

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

День 6: Грудь

1

1 подход, 30-50 мин

+ 7 больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Практические изображения

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Диета с Дуэйном

Скала будет первым, кто скажет вам, что поднятие тяжестей — это только полдела для наращивания мышечной массы. Вы также должны поместить правильную пищу в свое тело. Когда он не готовится к роли Геркулеса, ради которой он ежедневно ел семь белковых блюд, он придерживается пятиразового режима питания.

Скала будет первым, кто скажет вам, что поднятие тяжестей — это только полдела для наращивания мышечной массы. Вы также должны поместить правильную пищу в свое тело.

Еда 1

Стейк (унция)

10

Овсяная каша (чашки)

2

Яичные белки

3

яйца

1

Арбузный сок (стекло)

1

Еда 2

Курица

2

Болгарский перец

2

Грибы (чашки)

3

Брокколи (чашки)

3

Протеиновый коктейль

1

Еда 3

Лосось (унция)

8

Спаржа (советы)

8

яйца

2

Рисовая смесь (чашки)

2

Брокколи (чашки)

3

Питание 4

Стейк (унция)

10

Печеный картофель

3

Спаржа (советы)

8

Апельсиновый сок (стекло)

1

Еда 5

казеиновый белок (граммы)

20

Яичные белки

10

Тренировка в скале: Как Дуэйн Джонсон накачивает свой насос

Дом Тренировки Тренировки рук Тренировка на скале: Как Дуэйн Джонсон накачивает свой насос

The Rock Workout предназначен для превращения Дуэйна Джонсона в зверя. В рок-тренировке используется стандартный трехдневный сплит. Диета Рока экстремальна. Он ест семь раз в день. Тренеры Дуэйна Джонсона показали ему правильную форму, а диета — это то, что нужно для преобразования его тела.

Тренировка Rock использует пирамидальную структуру. Вы начинаете с большего количества повторений и меньшего веса. Затем каждую неделю вы увеличиваете вес и уменьшаете количество повторений. Затем вы добавляете вес каждую неделю. После первого месяца вы снова начинаете с большего количества повторений, но с более высоким начальным весом. В день рук рок-тренировка состоит из большого количества повторений, чтобы накачать мышцы.

Принимая решение о том, какой вес использовать, тренировка Rock начинает первую неделю с просмотра того, какой вес он может поднять 12 раз. Если он может сделать больше 12, он добавляет больше веса. Дуэйн Джонсон говорит:

Для этого фильма я тренировался 6 раз в неделю. Люди из бодибилдинга знают моего тренера Георга Фараха. Тренировки два раза в день. Утреннее кардио.

Из интервью в Мышцы и фитнес, Мужское здоровье и Бодибилдинг , вот тренировка Дуэйна Джонсона «Скала»:

Тренировка на скалах в понедельник – Грудь и плечи

• 904 73 1 час кардио на беговой дорожке: 5 мин. разминка / 50 мин. в устойчивом темпе / 5 мин. заминка
• 1,5 часа Тяжелая атлетика: (день груди)

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых	Примечания	Данные
Жим гантелей на наклонной скамье	4	Пирамида	45 сек	Обе руки
Жим гантелей на наклонной скамье	2	Пирамида	45 сек	Чередование
Разведение рук с гантелями	4	Пирамида	45 сек	Жим на горизонтальной скамье
Жим гантелей лежа	4	Пирамида	45 секунд	Обе руки
Жим гантелей лежа	2	Пирамида	45 сек	Чередование
Жим сидя над головой	4	Пирамида	45 сек	Гантели
Подъем гантелей вперед	4	Пирамида	45 секунд
Подъемы гантелей в стороны	4	Пирамида	45 секунд
Подъемы в наклоне	4	Пирамида	45 сек
Кабельные мухи	4	Отказ	00 с	Супернабор	SSet #1
Провалы до отказа	4	Отказ	45 с	Суперсет	SSet #2

Понедельник – День груди и плеч

Та же тренировка, что и выше – щелкните по ссылке для подробностей и пояснений

1. Жим гантелей на наклонной скамье (обеими руками)
2. Жим гантелей на наклонной скамье (перемена рук)
3. Разведение рук с гантелями (на скамье)
4. Жим гантелей лежа (обеими руками)
5. Жим гантелей лежа (перемена рук)
6. Жим гантелей над головой сидя
7. Подъем гантелей вперед
8. Подъемы гантелей в стороны
9. Боковые подъемы в наклоне
10. Кабельные мухи (стоя на обеих руках)* (Rock on Instagram)
11. Суперсет для каждого набора разведения кабеля с отжиманиями до отказа (Rock on Instagram)

Скала, он же Дуэйн Джонсон, использует тренировочную программу «Пирамида». Здесь вы начинаете с большого количества повторений и небольшого веса. Сосредоточьтесь на форме каждого повторения. Затем каждую неделю вы поднимаетесь в весе, сохраняя при этом правильную форму. Скала доходит до того, что делает всего шесть повторений в конце каждого месяца. В следующем месяце Скала возвращается к первой неделе программы пирамиды (с большим весом). Рок-тренировка обычно состоит из 3-4 пирамид (месяцев), чтобы подготовиться к роли в кино.

• Неделя 1: 4 подхода по 12 повторений
• Неделя 2: 4 подхода по 10-12 повторений
• Неделя 3: 4 подхода по 8-10 повторений
• Неделя 4: 4 подхода по 6-8 повторений
• *Исключение – для разведения кабеля сделайте 3 подхода (увеличивая вес каждую неделю):
• *Неделя 1: 3 подхода по 25 повторений; 2-я неделя: 3 сета по 20, 3-я неделя: 3 сета по 15; Неделя 4: 3 подхода x12

Тренировка на скалах Выполнение полетов на тросе

Тренировка на скалах в большинстве дней проводится на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или подъемнике по лестнице. Он опубликовал в Твиттере фотографию, на которой все трое запечатлены в его домашнем спортзале. Тем не менее, The Rock время от времени немного меняет его. Дуэйн Джонсон говорит о своих кардио-тренировках:

Я занимаюсь кардио в течение 45-50 минут в своем домашнем спортзале. Или, я мог бы отправиться в путь по соседству. А потом пойду тренироваться.

Тренировка Rock Workout по вторникам — ноги и спина

• 1 час кардиотренировки на беговой дорожке или беге трусцой: 5 минут разминки / 50 минут в устойчивом темпе / 5 минут на заминку
• 1,5 часа Тяжелая атлетика: (день ног и спины)

Тренировка по вторникам:

Упражнение	Наборы	Повторения	Отдых	Примечания
Жим ногами сидя	4	Пирамида	45 сек
Сгибание ног лежа	4	Пирамида	45 сек
Выпады в машине Смита	4	Пирамида	45 секунд
Становая тяга на прямых ногах	4	Пирамида	45 сек
Прыжки на коробку	3	20	45 сек
Подъем носков	3	20	45 сек
Тяга гантелей	4	Пирамида	45 сек
Тяга верхнего блока	4	Пирамида	45 сек	Широкий хват
Тяга широчайших #2	4	Пирамида	45 сек	Узкий хват
Ряды шкивов с сидячими местами	4	Пирамида	45 с
Шраги со штангой	3	8-10	45 сек
Тяжелые шраги с гантелями	3	10-12	45 сек	Гантели

Вторник – День ног и спины

Та же тренировка, что и выше – нажмите на ссылку для получения подробной информации

1. Жим ногами сидя
2. Сгибание ног лежа
3. Выпады в тренажере Смита
4. Становая тяга на прямых ногах
5. Прыжки на ящик (3 x 20 повторений)
6. Подъемы на носки (3 x 20 повторений)
7. Тяга гантелей
8. Тяга верхнего блока (широкий хват)
9. Тяга верхнего блока (узким хватом)
10. Ряды шкивов с сидячими местами
11. Шраги со штангой (8-10 повторений)
12. Тяжелые шраги с гантелями (10-12 повторений)

См. жим ногами The Rock в Instagram, чтобы увидеть фото тренировки The Rock в действии. The Rock также называет выпады Smith Leg Machines: (выпады с гакк-приседаниями на одной ноге).

Тренировка на скале Выпады в тренажере Смита

У скалы в колледже была травма колена, поэтому он избегает приседаний. Вместо этого Rock использует жимы ногами сидя, сгибания ног лежа и выпады в машине Смита. The Rock также использует программу тренировок Pyramid. Здесь вы начинаете с большого количества повторений и небольшого веса. Сосредоточьтесь на форме каждого повторения. Затем каждую неделю вы поднимаетесь в весе, сохраняя при этом правильную форму. Скала доходит до того, что делает всего шесть повторений в конце каждого месяца. В следующем месяце Скала возвращается к первой неделе программы пирамиды (с большим весом). Тренировка Rock обычно состоит из 3-4 циклов пирамид, чтобы подготовиться к роли в кино. Между подходами Скала отдыхает 45 секунд.

• Неделя 1: 4 подхода по 12 повторений
• Неделя 2: 4 подхода по 10-12 повторений
• Неделя 3: 4 подхода по 8-10 повторений
• Неделя 4: 4 подхода по 6-8 повторений

Тренер The Rock Джордж Фарах советует всегда опускать штангу перед собой, когда выполняете тягу широчайших:

Я никогда не делаю никаких упражнений за шеей.