Техника подъем штанги на бицепс стоя: Упражнение подъем штанги на бицепс стоя. Фитнес упражнения.

Содержание

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс стоя — одно из лучших упражнений для развития мышечной массы и силы двуглавых мышц плеча (бицепсов рук). Не смотря на то, что при чистой технике выполнения сгибания рук со штангой работают только локтевые суставы, подъем штанги на бицепс очень часто причисляют к базовым упражнением для бицепса и выполняют первым номером в день тренировки рук. Далее мы разберем варианты и технику выполнения подъемов штанги на бицепс стоя, а также выясним лучшее ли это упражнение для бицепса.

Техника выполнения сгибания рук со штангой стоя весьма проста. Вам нужно только взять штангу в руки средним хватом снизу, чтобы ваши ладони находились возле передней поверхности бедер. Далее примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, поясница слегка прогнута, плечи развёрнуты, подбородок поднят.

Усилием бицепсов рук поднимите штангу максимально вверх, делая при этом выдох. В верхней точке амплитуды сделайте короткую паузу, удерживая пиковое напряжение двуглавых мышц плеча. Плавно опустите штангу вниз в в исходное положение, делая при этом вдох.

Вот так вот правильно делать подъем штанги на бицепс. Опытные атлеты часто используют частичную амплитуду, чтобы работать с большими весами и нагрузка на бицепс была более равномерной. Тем не менее, классический вариант выполнения сгибания рук со штангой стоя подразумевает выполнение движения по полной амплитуде, максимально сокращая бицепсы в верхней точке и полностью разгибая руки в локтях в нижней точке амплитуды, для максимального растяжения мышц.

Варианты выполнения сгибания рук со штангой

Существует несколько основных вариаций подъема штанги на бицепсы. Во-первых, вы можете делать сгибания рук со штангой с прямым или изогнутым ez-грифом. Во-вторых, можно делать упражнение стоя, а можно из положения сидя на скамье от бедер. Также можно делать подъем штанги на бицепс узким или широким хватом. Кроме того, локти можно держать строго возле туловища, а можно отводить назад.

Очень часто профи рекомендуют выполнять это упражнение для рук с большими весами и с читингом (чтобы помочь бицепсам преодолеть мертвую точку амплитуды), говоря, что именно такая техника выполнения сгибания рук со штангой является самой эффективной для увеличения мышечной массы и силы бицепсов рук. Однако, будьте осторожны, ведь такая техника подъема штанги на бицепсы весьма травмоопасна.

Лучшее упражнение на бицепс

Бытует мнение, что подъемы штанги на бицепсы стоя это самое эффективное и лучшее упражнение на бицепсы рук. Однако, недавние научные исследования установили, что лучшее упражнение для бицепса — подтягивания на турнике обратным хватом на бицепс. Здесь старая школа согласится. И это не удивительно, ведь подтягивания обратным хватом это самое что ни на есть базовое упражнение для бицепса и мышц спины. Только подтягивания на бицепс гораздо эффективнее выполнять с дополнительным отягощением, чем с собственным весом.

Правила по Строгому подъему на бицепс IPAF

Настоящие правила, являются официальным изданием технических правил соревнований по версии IPAF.

Правила утверждены Президиумом и вступили в силу с 01 января 2019 года. Копирование и издание без официального разрешения запрещается!

Общие Правила:

Санкционирование соревнований и их результатов: признает только те результаты в строгом подъеме на бицепс, которые были выполнены в соответствии с настоящими Техническими правилами на официально санкционированных этой организацией соревнованиях. Спортивная федерация IPAF регистрирует рекорды Казахстана, Азии и мира по строгому подъему на бицепс. Определение веса на штанге на всех соревнованиях осуществляется в килограммах. Время на выполнение упражнения 1 минута.

Правила выполнения строгого подъёма на бицепс Федерации IPAF

1. Спортсмен встаёт лицом к передней части помоста. Штанга должна удерживаться горизонтально на уровне бёдер. Ладони направлены вперёд, пальцы рук обхватывают гриф. Расстояние между указательными пальцами рук должно быть не более 81 см. Ноги должны ровно стоять на помосте, находиться на одной линии параллельно штанге , колени могут быть немного согнуты. Расстояние от пяток спортсмена до стены не должно превышать 30 см, руки полностью выпрямлены.
2. Спортсмен в стартовой позиции ждёт команду Старшего судьи. Команда подаётся, как только спортсмен демонстрирует готовность. Сигналом к началу выполнения упражнения служит движение руки вверх и громкая команда «Start» (Старт).
3. Как только команда дана, спортсмен должен поднять штангу путём сгибания рук в локтях. Сгибать руки следует до тех пор, пока локти полностью не будут согнуты. Штанга в этот момент должна находиться на уровне подбородка или горла. Плечи отведены назад, лопатки прижаты к стене, ягодицы также прижаты к стене на протяжении всего выполнения упражнения.
4. Ноги и бёдра не должны как-либо использоваться для создания толчка, чтобы облегчить выполнение упражнения.
5. При достижении финальной позиции, главный судья даёт команду «Down» (Опустить). Команда не даётся до тех пор, пока штанга не зафиксирована в финальном положении.
6. Любое движение штанги вверх или любая намеренная попытка поднять штангу считается использованной попыткой.
7. В случае если спортсмену был установлен вес больше заказанного, то:
— в случае удачного выполнения данной попытки, вес спортсмену засчитывается;
— в случае неудачного выполнения спортсмену даётся дополнительная попытка в конце текущего подхода;
8. В случае если спортсмену был установлен вес меньше заказанного, то:
— в случае удачного выполнения данной попытки, спортсмен может либо признать результат этой попытки, либо ему может быть предоставлена дополнительная попытка в конце текущего подхода;
— в случае неудачного выполнения спортсмену даётся дополнительная попытка в конце текущего подхода;
9. Минимальный шаг изменения веса штанги – 2,5 кг. В рекордной попытке вес штанги должен, как минимум, на 1 кг превышать существующий рекорд.
10. Победитель в личном зачете в каждой весовой категории определяется по наибольшему поднятому весу. Если два или более спортсменов показывают одинаковый результат, то более легкий атлет классифицируется выше, чем более тяжелый. Если при взвешивании зарегистрированные спортсмены окажутся с одинаковым собственным весом, и по окончании соревнований они покажут одинаковый результат, проводиться процедура перевзвешивания участников, и более высокое место займет спортсмен, чей вес будет легче.

Причины, по которым попытка выполнения упражнения может быть не зачтена.
1. Несоблюдение сигналов и команд старшего судьи на помосте.
2. Любое движение штанги вниз до тех пор, пока она не достигла финальной позиции.
3. Отрыв лопаток и/или ягодиц от стены.
4. Перемещение стоп на помосте, или покачивание ступней с пятки на носок.
5. Использование бёдер для создания толчка, для облегчения начала подъёма.

Возрастные и весовые категории

2.1 Возрастные категории.

Мужчины: Юноши: с 13 до 19 лет (включительно) Юниоры: с 20 до 23 лет (включительно)

Открытая: с 24 до 39 лет (включительно) По отношению к спортсменам, достигшим возраста 13 лет, применяется следующее условие: спортсмен обязательно должен достичь возраста в 13 лет ко дню проведения соревнований. В день, когда юноше исполняется 20 лет, он больше не имеет права выступать в юношеской категории.
В день, когда юниору исполняется 24 года, он больше не имеет права выступать в категории юниоров.
Примечание: На усмотрение организаторов соревнований предусматривается объединение возрастных и весовых категорий, с целью повышения ценности соревновательных титулов.

2.2 Весовые категории.

Мужчины: 60.0 кг – от 56.01 кг до 60.0 кг; 67.5 кг – от 60.01 кг до 67.5 кг; 75.0 кг – от 67.51 кг до 75.0 кг; 82.5 кг – от 75.01 кг до 82.5 кг; 90.0 кг – от 82.51 кг до 90.0 кг; 100.0 кг – от 90.01 кг до 100.0 кг; 110.0 кг – от 100.01 кг до 110.0 кг; 125.0 кг – от 110.01 кг до 125.0 кг;

Примечание: На усмотрение организаторов соревнований предусматривается объединение возрастных и весовых категорий, с целью повышения ценности соревновательных титулов.

Сгибание рук со штангой (широкий хват)

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.

База данных упражнений на бицепс -> Сгибание рук со штангой на бицепс (широкий хват)

Нажмите, чтобы увеличить

Группа основной мышцы: Biceps

Другие группы мышц: Предплечье

Тип: Прочность

Механика: ISOLation

Сложность : Новичок
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Сгибание рук на бицепс широким хватом стоя со штангой представляет собой версию сгибания рук на бицепс широким хватом, которая нацелена на латеральную (внешнюю) часть двуглавой мышцы.
Шаги:
1.) Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени и втянув пресс.

2.) Возьмите штангу хватом снизу (ладонями вверх) так широко, как вам удобно можете полностью выпрямить руки на бедрах.
3.) Держа локти прямыми, поднимите штангу к груди, пока предплечья не коснутся груди, напрягая бицепс.
4.) Сделайте небольшую паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
5.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.
Сгибание рук с гантелями
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук с гантелями на бицепс, шаг вверх
Сгибание рук на бицепс с лентой

Сгибание рук с гантелями на фитболе
Сгибание рук с гантелями на куполе
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук с гантелями на бицепс
Сгибание рук с гантелями
Попеременное сгибание рук с гантелями
Сгибание рук со штангой
Попеременное сгибание рук с гантелями

Как это делать, преимущества, варианты
Что такое сгибание рук со штангой?
Большие бицепсы не только хорошо выглядят, но и делают вас более функциональными и улучшают вашу производительность во всех этих тяжелых становых тягах, тяге штанги и подтягиваниях.
Классическое упражнение, которое помогло миллионам людей развить силу верхней части тела, — это сгибание рук со штангой на бицепс.
Итак, что такое сгибание рук со штангой и как освоить это упражнение?
Сгибание рук со штангой на бицепс — это упражнение, которое выполняется с использованием утяжеленной штанги. Это одно из упражнений со штангой, которое изолирует ваши бицепсы, активирует и укрепляет их.
Это упражнение работает на:
Брахиалис
Брахиорадиалис
Передние дельтовидные мышцы
Верхняя и средняя трапециевидные мышцы
Поднимающая лопатку
Сгибатели запястья
Как выполняется сгибание рук со штангой на бицепс?
Как и в любом другом упражнении, сгибание рук со штангой требует от вас овладения формой и техникой. Традиционной формой этого упражнения является сгибание рук со штангой на бицепс стоя. Вот правильная техника выполнения этого упражнения:
Чтобы начать это упражнение, возьмите штангу обратным хватом.
Встаньте, слегка согнув колени и поставив ступни на ширине плеч.
Руки должны быть немного шире бедер.
Убедитесь, что ваша голова и шея находятся в нейтральном и устойчивом положении, а ваш подбородок приподнят на протяжении всего движения.
Слегка согните руки в локтях и напрягите бедра и плечи. Задействуйте свое ядро в то же время.
Теперь, удерживая плечи неподвижно, слегка напрягите бицепсы, чтобы согнуть локти.
Помните, что штанга должна заканчиваться близко к вашим плечам.
Когда вы достигнете верхней точки движения, напрягите бицепсы и задержитесь на пару секунд.
Медленно вернитесь в исходное положение, выпрямив локти.
Подходы и повторения сгибаний рук со штангой: Вы можете начать с 3-4 подходов по 8-10 повторений в этом упражнении. Постепенно наращивайте свою практику.
Какие есть варианты сгибания рук со штангой на бицепс?
Помимо традиционных сгибаний рук со штангой стоя, существует несколько уникальных вариаций этого упражнения, которые облегчают или усложняют вашу тренировку.
Вот несколько эффективных вариантов этого упражнения, которые имеют те же самые основные элементы классической формы сгибания рук со штангой, но с различиями, которые будут нацелены на вашу технику: Эффективное упражнение для полной активации двуглавой мышцы плеча, даже больше, чем традиционное сгибание рук со штангой. Вы можете выполнять это упражнение либо в стандартном жиме лежа, либо сидя на наклонной скамье спиной вперед.
Чтобы начать сгибание рук со штангой сидя, сядьте прямо и отведите грудь и плечи назад.
Возьмитесь за перекладину и опустите ее на колени.
Сделайте глубокий вдох и поднимите вес к плечам.
Локти должны быть отведены назад по бокам.
Напрягите бицепсы в момент максимальной нагрузки и опустите штангу на колени.
Обратный подъем штанги на бицепс: Как следует из названия, в этом упражнении вместо того, чтобы сгибать штангу ладонями вверх, вы делаете это ладонями вниз и от себя. Обратные сгибания рук со штангой на бицепс — отличное упражнение для увеличения силы и формы.
Чтобы начать это упражнение, встаньте прямо, держа штангу ладонями вниз.
Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а руки полностью выпрямлены.
Теперь, напрягая бицепсы, согните штангу.
Помните, что двигаться должны только предплечья.
Продолжайте сокращать бицепсы, пока штанга не окажется на уровне ваших плеч.
Задержитесь в позе сокращения на пару секунд и верните штангу в исходное положение.
Сгибание рук со штангой на бицепс : Это идеальный вариант для людей, которые не хотят носить слишком большой вес, но хотят иметь большие бицепсы. Сгибание рук со штангой на бицепс подчеркивает плечевую мышцу и длинную головку бицепса. Он назван так потому, что штанга все время находится в контакте с вашим телом, и вы буквально подтягиваете ее к туловищу. Вам нужно использовать меньший вес штанги для сгибания рук на бицепс, чем вы обычно делаете для этого упражнения.
Встаньте удобно, плечи, бедра и колени на одной линии. Штанга должна касаться верхней части бедра.
Теперь согните гирю. При этом отведите локти немного назад.
Напрягите бицепсы в верхней точке сокращения.
Опустите штангу, удерживая ее в контакте с телом.
Каковы преимущества сгибания рук со штангой на бицепс?
Вот несколько веских причин, чтобы включить сгибание рук со штангой в свой режим тренировок:
Сгибание рук со штангой на бицепс — прекрасное упражнение для проработки мышц верхней и нижней частей рук. Регулярно выполняя это упражнение, вы укрепляете эти мышцы, необходимые для выполнения повседневных дел и поднятия тяжестей.
Когда вы выполняете сгибание рук со штангой стоя, ваш торс напрягается, а корпус автоматически укрепляется.
Задействуя мышцы предплечий, сгибания рук со штангой на бицепс улучшают силу хвата. Это улучшит вашу способность выполнять другие упражнения для верхней части тела, такие как жим лежа, становая тяга и подтягивания.
Для выполнения этого упражнения не требуется сложной настройки. Просто возьмите штангу, и вы сможете выполнять это упражнение практически в любом месте в любое время. Это делает его отличным дополнением к тренировкам дома.
Как делать сгибания рук со штангой на бицепс?
Так как это упражнение с отягощением, вы должны помнить о своей форме, выполняя сгибание рук со штангой на бицепс. Вот несколько советов:
Измените свою форму в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и состоянием.
Начните с меньшего веса штанги для сгибания рук на бицепс и постепенно увеличивайте вес.
Не тренируйте бицепсы ежедневно, особенно во время тренировки для начинающих. Дайте себе адекватный отдых.
Медленно перемещайте руки вверх и вниз вместо быстрого выполнения упражнения.
Выводы
Сгибание рук со штангой на бицепс — отличное упражнение с несколькими вариациями, которые помогут вам оставаться вовлеченными и бросать вызов.