Принцип пирамиды для роста силы и массы мышц
Принцип пирамиды для роста силы и массы мышц
В современном культуризме существует много разнообразных способов и методов как накачать мышцы. Конечно же, далеко не все из них столь эффективны и подходят как начинающим, так и опытным атлетам. Однако, есть один такой метод, известный как «принцип пирамиды», который подходит спортсменам разного уровня и эффективно способствует росту силы и массы мышц. Что такое принцип пирамиды в бодибилдинге, какие есть виды пирамиды и как их применять на практике об этом вы узнаете далее.
Принцип пирамиды в бодибилдинге
Постепенное увеличение рабочего веса и снижение числа повторений в каждом подходе упражнения или наоборот — это и есть принцип пирамиды. То есть, когда вы начинаете с небольшого рабочего веса с делаете с ним много повторений, затем берете вес побольше и делаете немного меньше повторов, снова увеличиваете вес снаряда и снижаете число повторений в подходе — это принцип или метод пирамиды в бодибилдинге.
Что нам даёт принцип пирамиды, спросите вы? Во-первых, пирамида в классическом виде, когда мы постепенно увеличиваем рабочий вес и снижаем кол-во повторов, заменяет нам специальную разминку перед тренировкой. Ведь в начале мы разогреваем мышцы, сухожилия и связки, постепенно готовя их к тяжелой работе. Во-вторых, метод пирамиды позволяет работать с большими рабочими весами, эффективно способствуя росту как силы, так и массы мышц. В третьих, прямая пирамида минимизирует риск получения травм.
Какие существуют виды пирамиды
В зависимости от метода повышения или снижения нагрузки в рабочих подходах упражнения, выделяют такие типы пирамиды:
Прямая пирамида — увеличиваем вес, снижаем повторы.
Усеченная пирамида — вначале увеличиваем вес, снижаем повторы, затем 2-3 подхода без изменений.
Полная пирамида — совокупность прямой и обратной пирамид.
Полная усеченная пирамида — вначале прямая пирамида, затем 2-3 подхода без изменений и обратная пирамида.
На практике в бодибилдинге чаще всего применяется прямая и обратная пирамида. Опытные атлеты иногда используют на тренировках полную пирамиду, чтобы резко увеличить объем тренировочной нагрузки. Усеченная и полная усеченная пирамида в чистом виде редко встречается, так как физически сложно проделать после прямой пирамиды три подхода с одинаковым рабочим весом и количеством повторений.
Новичкам и любителям лучше всего подходит прямая пирамида. Она позволяет постепенно и безопасно подойти к максимальному рабочему весу, способствуя росту мышечной массы и силы атлета. Принцип пирамиды в бодибилдинге также эффективно способствует преодолению застоя и выходу на новый уровень.
Давайте же рассмотрим, как на практике выглядит пирамида в бодибилдинге.
К примеру, если ваш рабочий вес в жиме лежа составляет 100 кг 3х8, тогда прямая пирамида будет выглядеть примерно так:
70х12;
90х10;
100х8;
105х6;
110х3-4.
На следующей тренировке, следуя принципу прогрессии нагрузки в бодибилдинге, старайтесь либо сделать больше повторений с тем же весом, либо немного увеличить веса. Таким образом, вы будете постепенно прогрессировать, становясь все сильнее и больше.
Пирамида в бодибилдинге: исследование эффективности
Культуристы и другие спортсмены силовики, которые выполняют подходы с разными весами, т.е. по системе пирамиды, показывают такой же прогресс, как спортсмены, которые выполняют все подходы упражнений с одним и тем же весом. Бразильские спортивные ученые из Университета Северной Параны пришли к такому выводу после эксперимента, в ходе которого 33 женщины в возрасте 60 лет и старше в течение 32 недель занимались с отягощениями.
Пирамида в бодибилдинге на массу: с каждым подходом увеличиваем вес отягощения
Исследователи для эксперимента отобрали 33 здоровых женщин, всем из которых было по шестьдесят лет и старше. Первоначальный этап эксперимента длился полгода. В течение этого периода женщины ходили в тренажерный зал три раза в неделю, и каждый раз они тренировали наиболее важные группы мышц своего тела с помощью восьми основных упражнений. Женщины делали по 3 сета за упражнение. Таким образом участники перешли из разряда нетренированных, что важно, так как новички при начале занятий реагируют на любые тренировочные программы одинаково эффективно. Затем начался настоящий эксперимент. Исследователи разделили женщин на 2 группы, и каждая группа должна была тренироваться немного по-разному. Одна группа использовала одинаковую нагрузку для каждого упражнения(один и тот же вес в подходах). С этим весом женщины делали как правило 8-12 повторений. Если они могли сделать больше повторений с течением времени, то нагрузку немного увеличивали, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений.
Другая группа использовала разные нагрузки. Для первого подхода женщины использовали вес, с которым они могли сделать только 12 повторений, для второго подхода более тяжелый вес, с помощью которого можно было выполнить всего 10 повторений и, наконец, еще немного более тяжелый вес, с которым они могли сделать только 8 повторов. То есть методом «обратной пирамиды» — с каждым подходом больше вес отягощения. Так же, как и другая группа, эта группа увеличивала со временем нагрузку, если число повторений росло. В результате обе группы добились равного роста силы и массы мышц. В отношении влияния на жировую массу статистически значимых различий между группами не было выявлено.
Принцип пирамиды в бодибилдинге помогает стать сильнее
Другое, достаточно свежее исследование, бразильских спортивных ученых из государственного университета Лондрина изучало, важно ли, как эта пирамида построена. Исследователи привлекли 39 женщин в возрасте 60 лет и старше, чтобы тренироваться с весами в течение 8 недель.
Три раза в неделю женщины ходили в тренажерный зал, а затем делали полноценную тренировку всего тела, состоящую из 8 упражнений. Все участницы использовали пирамидальную систему изменения веса отягощения в подходах каждого упражнения. Во втором сете женщины использовали более тяжелый вес, чем в первом, а в третьем сете более тяжелый вес, чем во втором. Половина участниц пользовалась узкой пирамидной системой, т.е. в первом сете они сделали 12 повторений, во втором сете 10 повторений и в третьем сете 8 повторений [NPR]. Другая половина использовала широкую пирамидальную систему. В первом сете они сделали 15 повторений, во втором сете 10 повторений и в третьем 5 повторений [WPR]. Женщины в обеих группах стали сильнее и статистически значимой разницы между увеличением силы в группах не было выявлено.
Тощая масса тела (масса тела без жира) и масса мышц увеличились в обеих группах. Исследователи так же не обнаружили статистически значимых различий между группами.
Когда исследователи собрали все результаты вместе, они обнаружили тенденцию к тому, что женщины, которые тренировались с широкой пирамидной системой, спрогрессировали немного лучше почти по всем пунктам, чем женщины в другой группе.
Но, эти различия нельзя признать статистически значимыми.
Результативность принципа пирамиды в тренировках
«Исследование показало, что пирамидная система, использующая как широкий, так и узкий диапазон повторений, эффективна в содействии увеличению силы и мышечной массы», — заключают бразильцы, — «Последствия наших данных предполагают, что различные схемы нагрузки и установленные длительности могут оказывать синергетическое, аддитивное влияние на усиление роста мышц. Будущие исследования должны попытаться исследовать, могут ли исходы быть механистически изменены различиями в адаптациях типа волокон в разных диапазонах повторения.»
Согласно существующей в настоящее время теории эффективных повторений, результаты вполне себе предсказуемые для обоих вышеприведенных исследований. Если подход не слишком тяжелый, с которым можно выполнить только 1-4 повтора и не слишком легкий (менее 40% от макс), то в случае выполнения его технически качественно и до отказа (либо почти до отказа), разница в стимулируемой нагрузкой гипертрофии между разными используемыми диапазонами повторений не будет значимой.
То есть и подход на 5 повторов и на 10, и на 15, в случае выполнениях их до выраженного утомления будут одинаково результативны. Что мы и наблюдаем в сравнении пирамиды с фиксированным весом и разных вариантов пирамиды.
Источники:
- Effects of Different Resistance Training Systems on Muscular Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Older Women. Ribeiro, Alex S.; Aguiar, Andreo F.; Schoenfeld, Brad J.; Nunes, João P.; Cavalcante, Edilaine F.; Cadore, Eduardo L.; Cyrino, Edilson S. J Strength Cond Res. 2018 Feb; 32(2): 545-53.
- Effects of Modified Pyramid System on Muscular Strength and Hypertrophy in Older Women. Leandro dos Santos, Alex S. Ribeiro, Edilaine F. Cavalcante, Hellen C. Nabuco, Melissa Antunes, Brad J. Schoenfeld, Edilson S. Cyrinе. Int J Sports Med. 2018 Jul; 39 (8):613-18
Перевернутая пирамида — Purdue OWL®
Резюме:
Эти ресурсы содержат обзор журналистского письма с объяснением наиболее важных и наиболее часто используемых элементов журналистики и стиля Associated Press.
Этот ресурс, пересмотренный в соответствии с The Associated Press Stylebook 2012 , предлагает примеры для общего формата стиля AP. Для получения дополнительной информации см. The Associated Press Stylebook 2012 , 47 -й выпуск .
Введение
На протяжении десятилетий структура «перевернутой пирамиды» была основой традиционных текстов средств массовой информации. Следуя этой структуре, «основание» пирамиды — самые фундаментальные факты — появляются вверху истории, в первом абзаце. Несущественная информация представлена в следующих абзацах, или «гайках», в порядке важности.
В то время как некоторые авторы СМИ критикуют структуру перевернутой пирамиды, она остается одной из наиболее широко используемых и проверенных временем структур в средствах массовой информации.
Что важно?
Основная информация обычно относится к часто цитируемым «Пяти W» журналистики: кто, что, когда, где и почему. Успешный лид-абзац на базовом уровне сообщает важные факты о том, кто что сделал, когда, где и почему.
Приведенные ниже графики «гайки» содержат дополнительные сведения, цитаты из источников, статистику, предысторию или другую информацию. Они добавляются в статью в порядке важности, так что наименее важные элементы находятся внизу.
Происхождение
Структура перевернутой пирамиды является продуктом старой медиа-технологии — телеграфа. Когда новостные агентства передавали информацию по проводам, имело смысл использовать перевернутую пирамиду, потому что самая важная информация в истории передавалась первой. В случае потери связи тот, кто получил историю, все еще мог распечатать основные факты.
Структура перевернутой пирамиды также полезна для редакторов. Если редактору нужно вырезать статью, он может просто вырезать ее снизу. Если бы их репортер писал в надежной структуре перевернутой пирамиды, самая важная информация оставалась бы наверху.
Критика
Некоторые в СМИ критикуют перевернутую пирамиду за бесхитростность, и, конечно же, она подходит не для каждого новостного сообщения, поскольку лишает репортера значительной степени автономии.
Другие связывают стиль перевернутой пирамиды со снижением числа читателей газет, утверждая, что, выдавая сначала концовку, структура идет вразрез с самыми основами повествования. Некоторые ученые предполагают, что читателю может быть сложнее понять структуру перевернутой пирамиды.
С появлением онлайн-новостей структура перевернутой пирамиды уже не так заметна, как раньше. В онлайн-формате, где редакторы больше не привязаны к размеру столбцов, длина статьи более гибкая. Точно так же на онлайн-журналистику все больше влияет присутствие блоггеров, которые обычно избегают традиционной структуры написания новостей.
Заключение
Структура перевернутой пирамиды просто означает размещение наиболее фундаментальной информации в первом абзаце истории, а затем расположение оставшихся деталей, от наиболее важных к наименее важным, в следующих графах-орешках. Хотя есть критики стиля перевернутой пирамиды, он остается широко используемым подходом к написанию новостей в СМИ.
Источник
Сканлан, Чип. «Письмо сверху вниз: плюсы и минусы перевернутой пирамиды». www.poynter.org. 18 декабря 2008 г.
Перевернутая пирамида: письмо для понимания
В журналистике перевернутая пирамида относится к структуре рассказа, в которой самая важная информация (или то, что можно даже считать заключением) представлена первой . Кто, что, когда, где и почему появляются в начале истории, за которыми следуют вспомогательные детали и справочная информация. Этот стиль письма отличается, например, от академического письма, где аннотация может обобщать основные выводы, но содержание обычно сначала фокусируется на деталях, что приводит к заключению, которое появляется в конце статьи.Название «перевернутая пирамида» происходит от изображения общих фактов в верхней части истории, за которыми следуют все более и более мелкие детали, как треугольник, уравновешенный на одном углу.
Стиль письма можно изобразить в виде треугольника, уравновешенного в одной точке, отражающего тот факт, что содержание идет от самых общих фактов к более мелким деталям.
Этот стиль письма позволяет быстро добраться до сути, и поддерживает все типы читателей . Даже те, у кого есть время или желание прочитать только один абзац или даже одно предложение, все равно поймут, о чем эта история. Перевернутая пирамида также помогает редакторам, когда им нужно вырезать кусок определенной длины, чтобы уместить публикацию: если абзацы становятся все менее и менее важными по мере продвижения в статье, 9Изделие 0003 можно легко обрезать практически в любой точке.
Преимущества стиля перевернутой пирамиды для написания веб-страниц
Перевернутая пирамида идеально подходит для веб- — на любом размере экрана. Мы знаем, что пользователи не читают внимательно онлайн. У них мало терпения к контенту, который их не привлекает. Пользователи прокручивают, но только тогда, когда они думают, что контент, который им нужен или в котором они нуждаются, появится на этой странице. Стиль перевернутой пирамиды затрагивает все эти аспекты поведения пользователя.
Использование перевернутой пирамиды может:
- Улучшение понимания : Пользователи могут быстро сформировать ментальную модель и общее понимание статьи, что упрощает понимание последующих деталей.
- Снижение стоимости взаимодействия : Пользователи могут понять основную мысль страницы, не тратя много времени на чтение.
- Поощрение прокрутки: Эта структура может стимулировать прокрутку, вовлекая аудиторию в основную мысль и вовлекая их в последующие детали.
- Логически структурируйте содержание: Начиная с широкой информации, вы закладываете основу для дальнейшего. Такие элементы, как якорь или ссылки для перехода, могут стать ненужными, если контент структурирован так, чтобы привлечь пользователя вниз по странице.
- Поддержка читателей, которые бегло просматривают : читатели могут прекратить чтение в любой момент на странице и при этом остаться с основной мыслью.
Как писать в стиле перевернутой пирамиды
- Определите ключевые моменты. Какой ключевой факт вы хотите, чтобы ваши читатели знали, даже если они прочитают только один абзац или предложение на странице? Что эффективно обобщает всю информацию, которая последует?
- Ранг вторичной информации . Обрисуйте детали истории и вспомогательную информацию, отдавая приоритет той информации, которая, скорее всего, будет интересна самой широкой аудитории, и двигайтесь вниз по списку к более мелким и более тонким деталям.
- Пишите хорошо и лаконично. Структура помогает читателям только в том случае, если содержание сильное. Вырежьте ненужную информацию. Быстро переходите к делу. Используйте простой язык. Используйте короткие абзацы и маркированные списки.
- Загружать все элементы контента важной информацией. Основной заголовок должен быть описательным. Рассказ должен начинаться с главного.
