Упражнения на бицепс в домашних условиях
Бицепс играет важную роль в сгибании рук в локтях и вращении предплечьем. Это одна из наиболее заметных мышц на теле, которую часто тренируют в спортивных залах.
Амбассадор здорового образа жизни, худела на 20 кг на правильном питании, 5 лет занятий лыжным спортом. Увлекается активными путешествиями и восхождениями в горы.
Написано
11 статей
Что понадобится для тренировки дома
К оборудованию для тренировки бицепса дома можно отнести:
Гантели — один из самых распространённых и доступных снарядов для тренировки бицепса дома. Они могут быть разного веса и размера, что позволяет подобрать оптимальный для себя вариант.
Турник или перекладина
Резинки для фитнеса — просты и удобны для тренировки бицепса в домашних условиях. Они могут иметь различную силу сопротивления и позволяют выполнять разнообразные упражнения.
Бутылки с водой или другие предметы, такие как книги или рюкзаки с наполнением, могут использоваться в качестве грузов для тренировки бицепса.
Тренажёры. Если у вас достаточно места в доме и позволяют финансовые возможности, то можно приобрести специальные тренажеры, например, гантельные стойки, скамью Скотта и т.д.
Важно помнить, что для эффективной тренировки не всегда нужны тренажёры или специальное оборудование. Многие упражнения можно выполнять только с помощью собственного веса. Однако правильный выбор инвентаря может помочь сделать тренировку более разнообразной и эффективной..jpg)
Разминка
Разминка перед тренировкой играет важную роль в предотвращении травм и улучшении эффективности тренировки. Вот несколько примеров разминки для бицепса.
Лёгкие сгибания рук
Встань прямо, возьми гантели или бутылки с водой, руки внизу. Медленно согни их в локтях и подними гантели к плечам. Затем медленно опусти гантели. Выполни 10-15 повторений.
Тренер FitStars Михаил Прыгунов выполняет упражнение на бицепс. Источник: fitstarsРастяжка бицепса
Сядь на стул или скамью, возьми гантели или бутылки с водой. Подними руки над головой и слегка наклонись вперёд, чтобы растянуть бицепсы. Держи эту позу 10-15 секунд.
Разведение рук в стороны
Встань прямо, руки внизу. Подними руки в стороны так, чтобы они находились на уровне плеч. Затем медленно опусти. Выполни 10-15 повторений.
Растяжка плечелучевой мышцы
Сядь на стул или скамью, вытяни руку перед собой ладонью вверх.
Возьми ладонь другой рукой и потяни её назад, чтобы растянуть плечелучевую мышцу. Держи эту позу 10-15 секунд и повтори для другой руки.
Важно помнить, что разминка должна быть лёгкой и не вызывать утомления, она должна только разогреть мышцы и увеличить их гибкость. Также перед тренировкой важно провести кардиоразминку, например, бег или ходьбу на месте, чтобы увеличить приток кислорода в организм и улучшить кровообращение.
О базовых и изолирующих упражнениях
Базовые упражнения на бицепс обычно выполняют с использованием тяжёлых грузов: штанги или гантели. Такие упражнения задействуют большее количество мышц, позволяют нагрузить их максимально и способствуют развитию силы и росту мускулатуры. Примерами базовых упражнений на бицепс могут быть сгибания рук со штангой или гантелями, а также молотки.
Изолирующие упражнения на бицепс, напротив, направлены на работу только с бицепсом и не задействуют другие группы мышц.
Они выполняются с использованием лёгких грузов или эспандеров и позволяют более точно нацелиться на развитие бицепса и его формы. Примеры изолирующих упражнений: скручивания с использованием резинок для фитнеса или концентрированные сгибания рук с гантелями.
Подтягивания — это базовые упражнения на бицепс?
Подтягивания не относятся к базовым упражнениям на бицепс, так как они в первую очередь направлены на работу с мышцами спины и предплечьями, а не на прямую нагрузку на бицепсы. Однако подтягивания могут в значительной степени задействовать бицепсы в качестве вспомогательных мышц при выполнении упражнения.
В зависимости от варианта подтягиваний, упражнения могут более или менее активно задействовать бицепсы. Например, широкий хват подтягиваний на перекладине более активно работает с мышцами спины, в то время как узкий — больше задействует бицепсы. Эти подтягивания уже можно отнести к базовым упражнениям на бицепс, но основная нагрузка всё же приходится на мышцы спины.
Подтягивания на узком хвате могут быть включены в комплекс упражнений на бицепс в качестве дополнительного упражнения, так как они могут эффективно их развивать и повышать общую силу и массу верхней части тела.
Оставь свой email внизу страницы, чтобы быть в курсе мировых новостей в сферах здоровья и фитнеса и получать ТОП-материалы от FitStars.
Топ-9 лучших упражнений для бицепса дома
Вот подборка домашних упражнений для бицепса. Делай 3-4 подхода к каждому по 8-12 повторений.
Сгибания рук со штангой или гантелями
Возьми штангу или гантели в руки, ладони должны быть обращены вверх. Поставь стопы на ширине плеч, руки опущены и расслаблены. Медленно согни руки в локтях и подними гантели к плечам, напрягая бицепсы. Задержись в верхней точке на секунду, затем медленно опусти гантели до исходного положения.
Мы подобрали ряд упражнений для красивых рук в домашних условиях.
Источник: pexels Концентрированные сгибания рук с гантелями
Сядь на стул и возьми гантели в руки. Подведи локоть одной руки к колену, другую руку опусти на бедро. Согни руку в локте, поднимая гантель к плечу и напрягая бицепсы. Задержись на секунду и медленно опусти гантель до начального положения.
Подтягивания на турнике с узким хватом
Возьми узкий хват на турнике. Начни подтягиваться, держа локти рядом с телом, пока подбородок не достигнет высоты турника. Задержись в верхней точке на секунду, затем медленно опустись в исходное положение.
Молотки
Возьми гантели и поставь стопы на ширине плеч. Ладони должны быть обращены друг к другу. Медленно согни руки в локтях и подними гантели к плечам. Задержись в верхней точке на секунду, затем медленно опусти гантели.
Скручивания с использованием резинок для фитнеса
Сядь на пол и закрепи один конец резинки на ноге.
Скручивания с подъёмом ног
Ляг на спину и подними ноги вверх, согнув их в коленях под прямым углом. Руками обопрись об пол. Подними плечи и верхнюю часть спины от пола, напрягая бицепсы. Задержись в верхней точке на секунду, затем медленно вернись в исходное положение.
Сгибания рук с использованием эспандера
Сядь на стул и закрепи резинку для фитнеса под ногами. Возьми конец резинки в руки и медленно согни руки в локтях, поднимая их к плечам. Задержись в верхней точке на секунду и вернись в исходное положение.
Скручивания с обратным хватом на турнике
Возьми обратный хват на турнике. Скрути тело и подними себя вверх, напрягая бицепсы. Задержись в верхней точке на секунду, затем медленно вернись в исходное положение.
Подтягивания
Ухватись за турник, держа руки на ширине плеч.
Согни их в локтях и подними себя вверх, пока подбородок не достигнет высоты турника. Чуть задержись и медленно вернись в исходное положение.
При выборе количества подходов и частоты тренировок необходимо учитывать свой уровень физической подготовки и цели тренировки. Обычно рекомендуется тренироваться не более 2-3 раз в неделю для лучшего восстановления и предотвращения травм. Если ты новичок в тренировках, начни с 1-2 подходов каждого упражнения и постепенно увеличивай количество подходов и повторений, чтобы твой бицепс мог приспособиться к нагрузкам.
Как накачать бицепс?
Бицепс — мышца, которую часто тренируют в спортивных залах. Для эффективной тренировки бицепса не всегда нужно оборудование. Многие упражнения можно выполнять с использованием только собственного веса. Однако правильный выбор оборудования и экипировки может помочь сделать тренировку более разнообразной и эффективной.
Упражнения на бицепс?
К популярным упражнениям на бицепс относятся: молотки, подтягивания на турнике с узким хватом, сгибание рук с гантелями или штангой.
Какие тренажёры нужны для домашних тренировок на бицепс
Для домашних тренировок на бицепс подойдут гантели, штанги, турник, резинки для фитнеса или эспандеры.
Тренировка бицепса упражнения чтобы накачать видео
Автор Тренер На чтение 4 мин. Опубликовано
Тренировка бицепса на силу упражнения Cегодня я вам расскажу как следует качать банку чтоб она постоянно росла и увеличивалась в размерах и объёмах.
Красивая накаченная рука всегда привлекает к себе внимание, если это девушка и есть огромный объём рук, то она для всех кажется мужловатой, когда есть большой, то мужчины не слишком сильно воспринимают, обращают внимание, в силу того что мужчина психологически с детства ещё, со школы, представляет себе что женщина должна быть хрупкой, стройной, привлекательной, спортивной, и в меру накаченной, но не перекаченной со здоровыми руками, но многим на это глубоко наплевать, если она занимается профессиональным спортом, как культуризмом, то не иметь большую мышечную массу для достижения цели тут невозможно!
youtube.com/embed/WxNWqKdAfNk» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»> Пропорций и большая мышечная масса, в этом спорте главное, не имея, в этом спорте невозможно участвовать на соревнованиях и завоёвывать призовые места! Это факт.
Как говорится цели у всех разные, иметь большой бицепс, кому-то нужен для собственного самолюбования, кому-то для соревновательного процесса, а кому для того чтобы просто на просто были сильными, и смотрелись со стороны! У всех этих целей нет ничего плохого, каждый выбирает свой силуэт красоты, и как они должны выглядеть.
И так давайте начнём говорить о том как накачать бицепс в тренажерном зале дома, и начнём с вопроса сколько раз в неделю нужно его тренировать, для роста! Мышечная физиология показывает, что после любой тренировки волокна должны полноценно восстановиться, чтобы снова воспринимать адекватно нагрузку, для роста
Cуперкомпенсация подразумевает сверх восстановление мышц, после чего каждый тренинг, увеличивает потенциальную силу, и происходит рост.
В среднем, должно пройти 3 – 4 дня, 2 дня восстановления этого мало, во время отдыха происходит накопление и восстановление запасов мышечного гликогена, и креатинофосфата, после чего увеличиваются в размерах и объёмах, и происходят изменения в мышечных волокнах, и меняется поперечное сечение, начинается фаза роста, и увеличение в размерах, то есть 2 раза в неделю качать бицепс разумно 3 — 4 нет!
Почему 3 и 4 раза не разумно, если углубляться во весь тренировочный процесс мышцы рук, в процессе набора массы, или другой цели, каждый раз приходя в GYM, вы тренируете около 5 – 7 групп, за тренировку, тем самым практически каждую тренировку руки напрягаются, в том или ином движение, например, когда подтягиваетесь, или делайте жим штанги сидя на плечи, и прочие частично всегда нагружается двуглавая.
Сколько упражнений делать на бицепс за одну тренировку
Едем дальше, сколько движ делать на бицуху за одну трен, многие начинающие спортсмены успели наломать дров, и качали свои руки в домашних условиях, в GYM, и выполняли до 5 движении, тем самым перетренировали его, оптимальное количество 2 не более, в начале выполняется 1 базовое, а потом изолированное для доработки. Как накачать пресс с собственным весом упражнения
Самые лучшие эффективные*
Сгибание рук со штангой стоя*
Подъём штанги на бицепс обратным хватом*
youtube.com/embed/3gWUQ9q4XSQ» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»> Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта*
Сгибание рук сидя со скручиванием с гантелями попеременно*
Сгибание рук в кроссовере стоя на верхнем блоке
пресс дома
Сгибание рук сидя на скамье с гантелями молотковым хватом
youtube.com/embed/ILRfpHoj8tc» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»> Концентрированные сгибание руки с одной гантелей
Сколько делать подходов повторений на бицепсы?
Самый главный вопрос, к которому нужно относится серьезно, ведь для роста необходимо выполнять определенное количество повторений, а это до 8, чтобы тренировались белые волокна, которые в теле человека отвечают за силу, красные за выносливость, они менее подвержены к увеличению.
Поэтому нужно тренироваться в таком диапазоне.
Сколько делать подходов? Оптимальным считают до 6 подходов это общее количество, если вы тренируетесь натуральным образом, без применения запрещённых препаратов, анаболических стероидов! Если вы используйте, то до 10 подходов можно иногда практиковать, но тут схем может быть очень много разных в зависимости от вашей подготовки и цели.
Программа тренировок на бицепс для тренажерного зала для мужчин
Ключевой момент в тренинге играет подбор упр на руки, после чего они болят, если мышцы болят, значит была дана нагрузка адекватная, и мышцы получили нужный стресс! Многие упр на двуглавую по качеству нагрузки и стрессу, уступают друг другу, этому причина как физиологические особенности организма, так и неправильная программа тренировок.
Самый важный момент в тренинге рук — чтобы после тренировки болели, важно для себя понимать один не маловажный факт, и учесть его. Что после каких упр у вас болит мышца — значит это для вас лучшее движение, поэтому лучше всего выполнять именно его, и не экспериментировать, и делать другие, которые всего на всего, считаются разновидностями!
Современные рекомендации по дневным тренировкам рук для увеличения мышечной массы и силы
ПОТРАТИТЕ ДВЕ МИНУТЫ НА Instagram или TikTok, и вы увидите все виды тренировочных тактик #BigArms.
Не все на самом деле работают, конечно.
Однако эксперты согласны с тем, что тренировка рук эволюционировала. Десять лет назад вы просто делали кудри, кудри и еще раз кудри. Но сегодня ведущие тренеры отдают приоритет ряду упражнений, нацеленных на бицепсы и трицепсы под разными углами и уделяющих особое внимание времени под напряжением, и они рекомендуют больше работы для всего тела, чем вы можете ожидать — да, чтобы построить мощные, объемные руки.
Эти передовые методы помогут вам достичь результатов, которые также улучшат вашу хватку в других упражнениях и придадут вам большую выносливость в течение рабочего дня. Все начинается с понимания ответов на следующие пять вопросов.
1. Что изменилось в тренировке рук?
Классическое сгибание рук на бицепс всегда может быть одним из основных элементов тренировки рук. Но если вы действительно хотите большие, сильные руки, считайте эти сгибания рук (и многие другие движения руками) гарниром.
Ваш вход: большие лифты. «Основные упражнения, такие как жимы лежа, подтягивания и тяга, сыграют огромную роль в развитии ваших рук», — говорит Дэвид Оти, C.S.C.S., Советник MH и автор только что вышедшей книги 90-Day Transformation Challenge: Arms . «Поднятие тяжестей помогает вашему телу расти. Это случается нечасто, когда вы тренируете только руки».
Подумайте об этом: вы можете грести 60-фунтовую гантель. Скорее всего, вы не будете поднимать тот же вес, отчасти потому, что вы не можете задействовать столько мышц, чтобы помогать в подъеме. Поэтому, если вы действительно хотите накачать бицепсы и трицепсы, обязательно делайте 4 подхода тяги гантелей или штанги не реже двух раз в неделю и делайте жим гантелей лежа не реже одного раза в неделю.
2. Какова цель изолирующих упражнений?
Изолирующие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс и жимы вниз на трицепс, сосредоточены на одной мышце, и приведенные выше рекомендации звучат так, как будто мы советуем вам прекратить их выполнять.
Это не так. Они отлично подходят для связи между мозгом и мышцами.
Очень часто, когда люди выполняют упражнение, они просто поднимают вес, выполняя движение упражнения. Но наращивание силы рук требует от вас концентрации на сокращении мышц, которые вы собираетесь тренировать, в частности на бицепсах и трицепсах. «Это нелегко сделать с этими движениями с тяжелым весом», — говорит Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., 9 лет.0015 MH , директор по фитнесу. «Но во время целенаправленных движений вы можете стать легче и сосредоточиться на сокращении».
Чтобы усилить эту связь, говорит Сэмюэл, вам следует включать в упражнения для рук паузы в середине повторений. Представьте, что вы прижимаете к груди пару гантелей. Когда вы опускаете вес, сделайте паузу на 2 секунды, когда предплечья окажутся параллельны полу. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений. «Вы учите себя сжимать бицепсы, — говорит Сэмюэл. Это может помочь вам более эффективно использовать свои бицепсы в таких упражнениях, как подтягивания и тяга, создавая основу для еще большего прогресса.
Старайтесь делать их хотя бы раз в неделю.
3. Как часто нужно тренировать оружие?
На самом деле вы можете тренировать их чаще, чем вы думаете. Для восстановления большинства крупных частей тела, таких как широчайшие мышцы или ноги, между тренировками требуется несколько дней, отчасти потому, что вы работаете с самыми тяжелыми весами. Это нагружает вашу центральную нервную систему и все ваше тело. Поскольку в большинстве упражнений для рук вы используете более легкие веса, вы можете чаще включать их в свои тренировки. «Вы можете делать упражнения для рук 3 или 4 раза в неделю», — говорит Оти.
Однако это не означает, что нужно тренировать все руки. Вместо этого планируйте выполнять 1 или 2 упражнения для рук в конце каждой тренировки, после того как вы сделали другие, более сложные движения. «Подумайте о 3 подходах сгибаний рук в дни, когда вы тренируете спину, и о 3 подходах крушителей черепа или жимов вниз в дни, когда вы тренируете грудь», — говорит Сэмюэл.
4. Должен ли я делать базовые сгибания рук и жимы вниз?
Нет. Вот где тренировка рук стала более тонкой. Исследования показали, что разные мышцы рук активируются лучше всего, когда их нагружают в разные моменты сгибания рук. Задействовать каждую мышцу рук (ключ к всестороннему росту) означает часто менять углы. Так что хотя бы раз в неделю делайте упражнение на бицепс, например, сгибание рук проповедника, когда локоть выводится вперед туловища. Даже смена хвата помогает.
Поэтому не забудьте включить в свой режим сгибания рук в форме молота, когда ладони обращены друг к другу, и сгибания рук на бицепс, когда ладони вращаются к потолку.
Кроме того, обязательно выполняйте упражнение на трицепс, в котором плечи находятся над головой, например, разгибания над головой; это имеет решающее значение для развития длинной головки трицепса, говорит исследователь мышц и советник MH Брэд Шонфельд, C.
S.C.S.
5. Предплечья? Нужно ли мне их тренировать?
Да, и это может быть недостающим элементом в вашем обучении. «Тренировка предплечий может быть одним из самых недооцененных аспектов тренировки частей тела», — говорит Оти. «Вам нужна сила внутреннего предплечья, чтобы сильно сжать мизинец вокруг гантели».
Это сжатие является ключом к тому, чтобы помочь вашим предплечьям вращать ладони к потолку, когда вы сгибаетесь, и это действие, называемое супинацией, является важной функцией ваших бицепсов. Вы также можете легко тренировать предплечья. Оти предлагает держать тяжелые предметы неудобными хватами (например, большие камни или тарелки со странным весом).
У Сэмюэля также есть простое сгибание рук с упором на предплечья: встаньте, держа гантели по бокам. Свернитесь калачиком, держа ладони друг напротив друга, затем опуститесь, пока предплечья не окажутся параллельны полу. Сделайте паузу и поверните ладони к потолку, затем вернитесь в нейтральное положение.
Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.
3 инструмента для тренировки рук
Нужна помощь в наращивании рук? Попробуйте эти три инструмента.
Fat Gripz
Fat Gripz Fat Gripz
Fat Gripz Fat Gripz
30 долларов США на сайте fatgripz.com
Резиновые ручки, которые мгновенно делают гантели толще, заставляя ваши предплечья сжиматься сильнее при каждом повторении.
Перекладина для завивки тренажеров Rep Fitness EZ
Перекладина для завивки мышц REP Fitness
Перекладина для завивки мышц REP Fitness
150 долларов США на repfitness.com
tly разные уровни вращения предплечья, стимулируя бицепсы с разных сторон. углы.
90-дневное испытание трансформации: оружие
Men’s Health 90-Day Transformation Challenge: Arms
Трехмесячный план MH предусматривает ежедневную тренировку для укрепления бицепсов, трицепсов, предплечий и плеч.
Эта статья впервые появилась в мартовском выпуске журнала Men’s Health за 2023 год.
Майло Ф. Брайант, C.S.C.S.
Майло Брайант, CSCS, тренер из Калифорнии и отмеченный наградами журналист.
Полное руководство по тренировке бицепсов
Вот что вам нужно знать…
- Чтобы максимизировать размер пика бицепса и окружности руки, вы не должны игнорировать плечевую мышцу.
- Плечевая мышца буквально толкает бицепс вверх по мере его увеличения, заставляя бицепс казаться выше.
- Ключом к максимальному задействованию плечевой мышцы является сгибание в локте нейтральным или молотковым хватом.
- Ошибка в сторону более медленной скорости повторений вместо более быстрого темпа, чтобы максимизировать нагрузку на плечевую мышцу.
- Бицепс имеет две отдельные головки, и можно выделить ту или иную головку. Сгибание рук со штангой более узким хватом подчеркнет длинную голову; завитки более широкой хваткой подчеркивают короткую внутреннюю часть головы.
- Сгибание грифа к носу заставит длинную головку бицепса сокращаться с обоих концов, обеспечивая пиковое сокращение.
- Чтобы ускорить рост бицепсов, нагружайте их три дня подряд в неделю в течение шести недель.
Не забывайте про брахиалис!
Вы не можете начать максимизировать размер пика бицепса и окружности руки, не обратив внимания на основную и часто упускаемую из виду плечевую мышцу.
Как и бицепс, плечевая мышца является сгибателем локтя. Благодаря своему расположению под бицепсом, он буквально толкает бицепс вверх по мере его увеличения, заставляя бицепс казаться выше. Точно так же хорошо развитая плечевая мышца увеличивает общую окружность плеча.
Если этого недостаточно, брахиалис также виден сбоку (боковой аспект) руки, как при выполнении позы двойного бицепса сзади. Вы должны быть довольно худыми, чтобы увидеть брахиалис, но даже если у вас есть немного пухлости над ним, ваша рука все равно будет выглядеть толще, если брахиалис правильно развит.
Короче говоря, вам действительно нужно иметь толстый брахиалис, если вы хотите оружие, похожее на бодибилдера. Но как вы собираетесь этого добиться?
Молотком
Ключом к максимальному задействованию плечевой мышцы является сгибание в локте нейтральным хватом, который в кругах бодибилдеров часто называют молотковым хватом. Это смещает нагрузку с двуглавой мышцы плеча на плечевую.
Для справки, это также хорошо поразит плечелучевую мышцу. Хотя визуально это больше мышца предплечья, это также сгибатель локтя, и вы, конечно же, хотите, чтобы он тоже был развит.
Если есть одно упражнение для брахиалиса, похожее на приседания для развития квадрицепсов, то это сгибание рук с гантелями-молотами. Чтобы выполнить его, просто согните гантель вверх, удерживая рукоятку гантели на одной линии с плечевой костью.
Это помещает ваше запястье в это нейтральное положение, которое просто находится посередине между супинацией (ладонь вверх) и пронацией (ладонь вниз).
Если вы запутались, просто подумайте о положении запястья, которое вы использовали бы, чтобы взять молоток.
В дополнение к сгибанию рук с гантелями-молотами вы также можете делать сгибания рук со штангой нейтральным хватом, если вам посчастливилось иметь доступ к одной из этих старых школьных штанг с вертикальными рукоятками.
Также отличным вариантом является скручивание веревочного молотка. Просто прикрепите веревку, которую вы обычно используете для отжиманий веревкой, к низкому шкиву, и вперед. Обратные сгибания рук также являются допустимым вариантом, хотя они больше нацелены на плечелучевую мышцу.
Вкратце, следующие движения нацелены на брахиалис:
- Сгибание рук с гантелями
- Сгибание рук со штангой нейтральным хватом (с использованием грифа «французский сгиб»)
- Веревочный молоток
- Сгибание в обратном направлении
Не беспокойтесь о том, что вам придется использовать различные положения рук и/или углы рук для стимуляции, потому что брахиалис имеет только одну головку и не пересекает плечевой сустав.
Но, как и в случае с любой мышцей, вы должны использовать различные диапазоны повторений, чтобы максимизировать гипертрофию.
Скорость повторений брахиалиса — чем медленнее, тем лучше
Если вы хотите максимально задействовать брахиалис, следует помнить и о скорости повторений, особенно в эксцентрической (или отрицательной) части повторения.
Одно исследование показало, что выполнение эксцентрического компонента более медленно повышает активность плечевой мышцы, но снижает активность двуглавой мышцы плеча.
Считается, что это связано с тем, что в плечевой мышце больше медленно сокращающихся волокон, чем в бицепсе. Точно так же брахиалис играет немного больше стабилизирующую роль, а бицепс больше для более быстрых, взрывных движений.
Хотя вышеупомянутое исследование не совсем применимо (они выполняли супинированное сгибание локтя и сравнивали 10-секундное и 2-секундное отрицание), все же неплохо ошибиться в сторону более медленной скорости повторений против более быстрой.
темп, чтобы максимизировать нагрузку на брахиалис.
Что касается количества упражнений, достаточно сделать одно упражнение на плечевую мышцу в рамках тренировки на бицепс. Однако, если вы похожи на многих людей с недоразвитой плечевой мышцей, то подумайте о том, чтобы делать хотя бы два упражнения на сгибание локтя нейтральным хватом каждую вторую тренировку бицепса.
На бицепсы!
Двуглавая мышца плеча имеет две отдельные головки: длинную и короткую. Длинная головка расположена на латеральной стороне, а короткая — на медиальной.
Вы можете думать о длинной головке как о «внешнем» бицепсе, который будет виден при выполнении позы двойного бицепса сзади, а о короткой головке как о «внутреннем» бицепсе, визуализируемом при выполнении двойного бицепса спереди.
Поскольку мышца имеет две отдельные головки, во время сгибания можно акцентировать внимание на одной или другой головке. Например, сгибание рук со штангой более узким хватом будет больше акцентировать внимание на длинной головке, а сгибание на бицепс более широким хватом — на короткой внутренней головке.
Длинная головка бицепса пересекает плечевой сустав, поэтому есть несколько других приемов, которые вы можете использовать, чтобы нагрузить его немного сильнее, один из которых заключается в предварительном растяжении длинной головки, как при сгибании рук с гантелями на наклонной скамье.
Подобно тому, как разгибания на трицепс над головой подчеркивают длинную головку трицепса, начало сгибания рук с гантелями с чрезмерно вытянутой плечевой костью (поскольку она находится в исходном положении сгибаний на наклонной скамье) предварительно растянет длинную головку и заставит ее работать немного сложнее.
Хотя эффект не так значителен, как при разгибании трицепса над головой, его все же стоит делать, даже если по какой-либо другой причине, кроме предоставления другого типа стимулов.
Вы также можете сделать контракт с длинной головой больше. Поскольку длинная головка пересекает плечевой сустав, она играет роль в сгибании плеча. Таким образом, вместо того, чтобы держать плечевую кость вдоль тела на протяжении всего сгибания, выдвиньте локти немного вперед, приближаясь к верхней, полностью сокращенной части сгибания.
Возьмем, к примеру, сгибание рук со штангой. Подтяните штангу к носу. Это заставит длинную головку бицепса сокращаться с обеих сторон, обеспечивая действительно хорошее пиковое сокращение.
Максимальное увеличение вашего пика
Без сомнения, общая форма ваших бицепсов во многом определяется генетикой, поэтому благодарите или вините своих родителей соответственно.
Однако длинная голова имеет большую склонность к более остроконечной форме, чем короткая. Поэтому, если вы хотите максимизировать пик ваших бицепсов, стоит выполнить одно или два упражнения, которые подчеркивают длинную головку.
Вы можете нацеливаться на длинную головку с помощью:
- Сгибание рук узким хватом, лучше всего делать на изогнутом/EZ-грифе
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и/или сгибание штанги к носу
Скорость, подходы и частота
Помните, что более медленные сгибания рук нагружают брахиалис, а более быстрые сгибания рук немного сильнее воздействуют на бицепсы.
Имея это в виду, имеет смысл делать некоторые сгибания рук в более быстром темпе.
Мы хотим, чтобы ваши бицепсы были прикреплены к сухожилию, а это сухожилие — к лучевой кости, так что не сходите с ума! Тем не менее, удержание эксцентрической части сгибания между одной и двумя секундами (а не дольше) является хорошей идеей для максимального задействования бицепсов.
Что касается количества подходов на бицепс, то оно во многом зависит от интенсивности подходов и от того, как часто вы собираетесь тренировать бицепс.
Выполняйте большинство сетов без разминки до или почти до концентрического отказа, нагружая бицепс примерно каждые 5-7 дней. Учитывая эти параметры, делать около 9-12 подходов (не считая легких разминочных подходов) в тренировке бицепса и плечевой мышцы — это правильно, если вы действительно хотите максимизировать рост. Разделите эти подходы на 3-4 разных упражнения, чтобы обеспечить различные стимулы для сгибателей локтя.
Если вы собираетесь применять методы повышения интенсивности, такие как форсированные повторения и/или негативные повторения, вам следует ошибиться в сторону меньшего количества подходов, чтобы вы могли по-прежнему восстанавливаться оптимально.
Как правило, приберегите эти техники для особых случаев, чтобы избежать перетренированности.
План быстрого роста
Несмотря на общую рекомендацию тренировать бицепсы каждые 5-7 дней, один из лучших способов ускорить рост бицепсов — это тренировать их чаще в течение коротких периодов времени. Занятия би в три непоследовательных дня в неделю (т. е. понедельник, среда, пятница) в течение примерно шести недель, как правило, работают очень хорошо.
Хотя я бы посоветовал вам попробовать высокочастотную тренировку бицепса, вам нужно сделать пару модификаций, чтобы она заработала. Для начала выполняйте только два упражнения 90 149 из 90 150 (обычно по три подхода в каждом) во время каждой из этих трехнедельных тренировок. Затем остановитесь за одно или два повторения до отказа.
Повторений
В бодибилдинге, независимо от части тела, почти всегда рекомендуется использовать различные диапазоны повторений и даже периоды отдыха.
Имея в виду, что количество повторений и количество отдыха между подходами должны быть обратно пропорциональны, вот несколько примеров различных диапазонов повторений/периодов отдыха:
- 5 x 5 с отдыхом 120 секунд
- 3 x 8-12 с 75-секундным отдыхом
- 4 x 12-15 с 30-секундным отдыхом
Первый сценарий максимизирует механическое напряжение бицепсов, что делает большую работу, вызывая синтез белка и нервно-мышечные улучшения.
