Как качать лучше всего пресс: Как лучше всего качать пресс? Шокирующая правда! в домашних условиях

Содержание

Как лучше всего качать пресс? Шокирующая правда! в домашних условиях

В статье, я расскажу, как лучше всего качать пресс девушке/мужчине для крутого результата.

Если ты хочешь увидеть:

— рельефный мощный пресс на своем животе (для мужчин):

— рельефный плоский животик (как правило, больше интересно девушам)

тебе нужно ВНИМАНИЕ:

  1. Снизить % жира на своем теле (снять с себя ШУБУ так сказать — избавиться от лишнего веса).
  2. Увеличить размер (толщину) прямой мышцы живота (пресса).

Вот и все. Больше ничего не требуется. Только это и тогда у тебя появится пресс / плоский животик.

Давай вкратце разберемся с первым пунктом (сжигание лишнего жира).

Пресс или плоский животик виден лишь тогда, когда у нас низкий % жира на теле:

  • у мужчин как правило это 10-12 % и ниже;
  • у девушек в районе 15% кому как, зависит от конституции.

Вот, смотри фотку ниже, просто ориентиры:

Если % жира выше указанных мною ранее = не будет видно пресса / плоского животика.

А все потому, что есть лишний вес (жир) там в той области, который все скрывает.

Вот почему нужно его (жир) убирать иначе никак. Назревает вопрос? Как убрать жир?

Отвечаю: для того, чтобы сжечь жир, прежде всего, нужно будет придерживаться правильной диеты для похудения. В этом плане, рекомендую изучить мою основную статью: «ДИЕТА ДЛЯ БЫСТРОГО ПОХУДЕНИЯ от А до Я».

Если же ты хочешь получить все от А до Я, абсолютно полный и пошаговый материал, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, проводимыми опытами, 10 летнем практическом опыте, в общем, профессиональную разработку по похудению (сжиганию лишнего жира), милости прошу:

2-я составляющая Тренировка пресса 

С 1-й составляющей разобрались (я тебе рассказал что нужно убрать жир = иначе ничего не выйдет).

Теперь поговорим про 2-ю составляющую увеличение размера (толщины) прямой мышцы живота (пресса).

Как его можно увеличить? Бинго! Тренировками. Упражнениями.

Вот мы и подобрались к теме сегодняшней статьи — как лучше всего качать пресс ?!

Краткие основы для тебя… 

1) Тренировать мышцы пресса лучше в конце тренировки 1 максимум 2 упражнениями, а именно:

Подробнее почему именно эти упражнения и почему их нужно делать именно в конце:

Лично мне этих упражнений реально с головой хватает, потому что я делаю и приседания и другие базовые упражнения в которых мышцы пресса работают (задействуются) сами по себе.

Как такое возможно?! Дело в том, что во многих базовых упражнениях (например, становая тяга, отжимания, приседания, жимы и прочие) мышцы пресса работают как мышцы стабилизаторы.

Именно по этой причине, многие атлеты вообще не тренируют пресс специальными упражнениями, они просто делают основные базовые упражнения и пресс у них развивается сам по себе.

Но! Лично я все таки добавил 1-2 упражнения в конце — чисто для себя (психологически).

2) Тренировать мышцы пресса минимум 2-3 раза в неделю/ не больше и не меньше. 

Подробнее почему так тут: Как часто тренировать пресс?

3) Что касается кол-ва повторений и подходов не все так однозначно (для мужчин и женщин есть различия), поэтому я сразу пересылаю тебя на вот эти материалы (обязательно переходи и изучай подходящие себе варианты):

4) Что касается отдыха между подходами по тренировке пресса  — тоже все зависит от того, как ты тренируешь пресс, то есть у мужчин и женщин есть различия (пункт №3 я об этом говорил), так и тут перенаправляю тебя на основную статью (обязательно переходи и изучай): Сколько отдыхать между подходами на пресс?

5) Если вдруг ты не тренируешь все группы мышц (все тело — как надо по хорошему), а хочешь заниматься одним лишь прессом изучи эту статью: лучшие программы тренировок на пресс подходящие даже для домашних условий.

Собственно, это все мои основные рекомендации по тому, как лучше всего тренировать мышцы пресса.

Если же ты хочешь получить все от А до Я, абсолютно полный и пошаговый материал, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, проводимыми опытами, 10 летнем практическом опыте, в общем, профессиональную разработку по накачке крутого рельефного пресса, милости прошу:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

Когда лучше качать пресс, чтобы получить рельефный живот/кубики? в домашних условиях

Салют всем. В этом выпуске, я расскажу вам, когда лучше всего тренировать мышцы живота (пресс), чтобы как можно быстрее заполучить рельефный плоский животик / мощные «кубики» пресса.

Тема — очень обширная, одни интересуется, в какое время суток лучше всего тренировать пресс (а в какое время категорически нельзя), другие пытаются понять, в какой последовательности тренировать пресс в тренажерном зале (ну, например, перед силовой тренировкой или после), третьи хотят знать, можно ли качать пресс сразу же после еды или нужно ждать какое-то время, четвертых интересует нужно ли качать пресс на этапе набора мышечной массы (или только на сушке)?

В общем, куче нюансов попадающих под данную тему, с которыми мы будем разбираться по порядку…

В какое время суток лучше всего тренировать пресс?

Мне часто задают вопросы, дескать, когда лучше качать пресс: утром или вечером или в обед или когда?

Люди наивно полагают и ищут определенное, точное время суток для накачки пресса, но я вас разочарую или обрадую (кого как) —  его не существует))). Кто бы вам что не говорил, дескать, «ЛУЧШЕ КАЧАТЬ ПРЕСС УТРОМ, когда есть силы и заряд бодрости» или «ЛУЧШЕ КАЧАТЬ ПРЕСС ВЕЧЕРОМ, — так делают все, значит и ты так делай», — не слушайте, это все ерунда сивой кобылы. Аргументирую:

УТРОМ: Заряд бодрости с утра? Хм, не слышал))). Может у кого-то да, но я еле-еле встаю… уверен, что я не один такой, так что утро, для одного — подходит, а для другого — очевидно нет))).

ВЕЧЕРОМ: Помните эту заготовленную фразу наших родителей?)))) «А если все пойдут прыгать с 9 этажа, ты что тоже пойдёшь? Ахаха, аж прослезился, так и тут))).

И это я ещё не говорю о том, что у каждого свой график. По моим наблюдениям, многие люди тренируются в то время, когда у них появляется т.к. «просвет в делах». И правильно делают! Ведь это лучше, чем не тренироваться ВООБЩЕ из-за занятости в «наиболее подходящие» часы.

Так что качайте пресс тогда, когда вам удобнее всего (тогда, когда у вас есть возможность, тогда, когда вы чувствуете себя комфортно), ну и в идеале бы (но не обязательно, ведь у каждого свой график, у кого-то загруженный, у кого-то менее, у кого-то свободный), тогда, когда вы не торопитесь, и есть возможность качественно проработать мышцы живота (пресса) уделив им должное внимание… 

P. s. ещё один момент, на мой взгляд, не стоит тренировать мышцы живота (пресс) — перед сном. Та и вообще (не только пресс, вообще не стоит заниматься спортом перед самим сном), потому что:

В зависимости от вида физ.активности — тренировка может перевозбуждать, и потом из-за этого, человек долго не может заснуть, в итоге, возникает бессонница (как вследствие, недосып, усталость и т.п.).

Однако, это все индивидуально. Отчасти, это зависит и от ФИЗ.АКТИВНОСТИ, ну, например, если тренировка активная, то скорей всего будет перевозбуждение, вследствие этого, проблемы со сном, а если тренировка такая «пассивная» типа растяжки мышц либо йоги… то скорей всего, проблем не будет.

В общем, все индивидуально, кому-то будет вредить, а кому-то хоть бы хны . так что см. сами…

Лично я не могу тренироваться перед сном, потом проблемы со сном. А вот за 2 часа — спокойно.

В какой последовательности качать пресс в тренажерном зале?

Иными словами, когда тренировать пресс ДО СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ или ПОСЛЕ? … как всегда, очень спорный вопрос. Я, кстати говоря, «ЗА» и за тот и за тот способы. ПОЧЕМУ?

Да, потому, что и тот и тот способ хорош по-своему. Рассмотрим сравнение детальнее?

  • По моим наблюдениям, многие люди «забивают» на тренировку пресса в конце тренировки (им тупо впадло его делать, после силовой тренировки).
  • С другой стороны, вначале тренировки, они не «забьют» на него (пресс), им даже приятно его тренить 🙂

  • Многие не в курсе, но в фитнесе действует правило, первым качаем то, что отстает «так сказать слабый участок тела”.  Т.е. если пресс вам нужен позарез ., то очень даже разумно делать его первыми упражнениями, перед основной силовой тренировкой.
  • С другой стороны, если вы прицельно тщательно забьете мышцы живота (пресс), вы уже не сможете полноценно выложиться на максимум во многих силовых упражнениях (на силовой тренировке) (например, в приседаниях, становой тяге, полный список внизу статьи).

  • Пресс практически невозможно надорвать, упражнения для его развития, могут послужить отличной разминкой (в случае, если вы не прицельно качественного его тренируете, а так в качестве разминки) перед вашей силовой тренировкой (если вы тренируетесь в фитнес-клубе).
  • С другой стороны, как уже было сказано, если прицельно потренируете (забьете в хлам), не сможете выложиться по полной в базовых упражнениях на другие группы мышц.

Вот, исходя из этих данных, делайте выводы. Лично я, могу выполнять упражнения на пресс и вначале тренировки (перед силовой), и после силовой. Когда как. По-разному. Это зависит от того, как я тренирую пресс. Если прицельно мощно (то бишь забиваю по полной) то однозначно после тренировки (силовой), если так, слабенько (для разогрева, тонуса) то перед силовой тренировкой. Ну, как-то так.

P.s. вспомнил, что некоторые особи, рекомендуют тренировать пресс между подходами на силовой тренировке. И хочу сказать пару слов… не делайте этого)), это ерунда от лукавых. На силовой тренировке, между подходами, вам нужно восстановиться для последующего силового подхода. А не тратить свои силы (время и дыхание) на задрочку пресса… в общем, это основные рекомендации…


Можно качать пресс сразу после еды/ или ждать какое-то время?

Да, конечно можно. Нахавайтесь борщика с майонезом, после жаренной картошечки и вперед скручивания (подъемы туловища лежа на полу) отрыгивая на подъеме))). Ну, а если серьезно, то сразу же после еды — тренировать пресс, ни в коем случае нельзя. Думаю, по понятным для всех причинам.

Выждите хотя бы 40 минут после приема пищи. И тогда тренируйтесь на здоровье. Здесь тоже, кстати, все индивидуально. И зависит от того, какой был прием пищи (что съели, в каких количествах и т.п.). Вкратце, если прием пищи был загруженный, то 40 мин как минимум (и по самочувствию смотрите). Если прием пищи был легкий (своего рода перекусик), то 20-30мин (и опять же таки, по самочувствию).

Многое зависит и от конкретного человека. Я, например, могу легко поесть (загрузиться мощно) и пойти на тренировку сразу же (в тренажерный зал или на микфайт, бокс или борьбу, в общем, куда угодно). И у меня не будет проблем. А есть ребята, которые жрут вообще ЛЕГКО (перекус) за 2 часа перед тренировкой, и только так им хорошо (нет проблем на тренировке). Каждому свое… универсального совета нет, здесь нужно экспериментировать, экспериментировать и ещё раз экспериментировать…

Нужно ли качать пресс на этапе набора массы (или только на сушке)?

Вот, это тоже очень спорный вопрос… сейчас, я выскажу лишь свое личное мнение. И так, я считаю, что пресс не нужно акцентировано тренировать на этапе набора мышечной массы, потому что он и так уже активно участвует во множестве упражнений, таких как:

Поверьте мне на слово, в этих упражнения, участвует весь мышечный дивизион брюшного пресса (верхний, средний, нижний, пирамидальная), а также косые мышцы (все три слоя). В результате этого, я и считаю что нет никакой нужды его отдельно задрачивать.

А вот на сушке (этапе сжигания лишнего жира), наоборот, как раз таки нужно акцентировано тренировать мышцы живота (пресс). Как правило, все делают по-разному. Кто-то начинает сразу же (прямо вначале с первой недели сушки), кто-то с середины, кто-то на на последних этапах, чисто для того, чтобы привести в пиковую форму… все это зависит от: кол-ва подкожного жира в организме того или иного атлета (атлетки), собственных ощущений/пожеланий. Поэтому, смотрите сами (экспериментируйте).

Самое главное, что вам стоит знать (и не забывать)

Рельефность пресса — зависит от степени вашей просушки (кол-ва жира в вашем организме).

Поэтому, не забывайте о правильном рационе питания (диете), без которой, вы хоть усритесь качая тот пресс, тысячами подходами, повторениями, по сто раз на день, не важно, вы никогда не увидите эти заветные «кубики» и даже «плоский животик», а все потому, что он будет спрятан под слоем «шубы» (жира). Так что о питании, вам нужно позаботиться в первую очередь => «Диета для быстрого похудения».

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Как накачать пресс, лучшие упражнения чтобы подкачать пресс

Пресс — слово у всех на слуху, но не только в положительном смысле. Все объясняется сложностью накачивания этой мышцы. Как правило, чтобы подтянуть живот, требуется безудержно качать пресс. Удивительно, но даже после регулярного выполнения упражнений заветных кубиков можно не увидеть. А все почему? Потому что допущены ошибки или жировая прослойка настолько большая, что рельефа мышц не видно. Далее подробно будет рассмотрена инструкция, как накачать пресс, ведь выполнять упражнения необходимо при любых обстоятельствах.

Содержание статьи

Что такое пресс

Это прямая мышца, которая не имеет верхней, средней или нижней части. Она однородна и расположена по всей длине живота. Кубики, которые можно заметить на хорошо прокачанном прессе, — это всего лишь сухожилия. Их количество определяется генетически, поэтому можно заметить на животе от 8 до 9 кубиков пресса.

Но не следует отказываться от прокачки этой мышцы вовсе. Она оказывает положительное воздействие на движения корпусом — является центром отдачи команды всему телу. Можно не стремиться к рельефному животу, но укрепить прямую мышцу следует, поскольку это стабилизирует движения человека, улучшает внешний вид, осанку.

Мнение эксперта

Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара

В статье действительно описан весь необходимый минимум упражнений. Их ценность в том, что методика упражнений самым минимальным образом предполагает использовать отягощения, да и те предназначены для мужчин. Очень правильно сочетать необходимые упражнения с принципами правильного питания, и при этом обязательно после силовых нагрузок необходим прием белковой пищи. Однако в конце статьи приводятся упражнения, к которым могут быть противопоказания. Это скручивания на блоках и подъём ног с отягощением. Желательно перед началом работы с тренажерами и приборами убедиться в том, что отсутствуют протрузии и грыжи межпозвонковых дисков с компрессией нервных корешков, нет гипертонической болезни и во время занятий не произойдет гипертонический криз.

Как правильно качать

Каждый знает из школьной программы, что прокачивание пресса — это стандартные подъемы верхней части корпуса из положения лежа. Это далеко не так. Здесь важно не только регулярно выполнять тренировки, но и знать в точности, как правильно качать пресс.

Видео

Для чего задействуются следующие правила:

  • Пресс — это мышца, которая не только держит внутренние органы человека в повседневной жизни, но и участвует во всех движениях человека. Только в тренажерном зале во время тренировки прямая мышца участвует в 85 % упражнений. В результате, если человек будет выполнять упражнения на пресс с количеством повторов 10—12 раз, он не заметит улучшений.
  • Каждое упражнение на пресс необходимо выполнять с 20 и более повторами. Если такое количество выполняется с легкостью, рекомендуется взять утяжеление, в противном случае результата также не будет.
  • Мышцы пресса состоят преимущественно из белых окислительных волокон, которые сами по себе от природы не растут. Даже при постоянных упражнениях на пресс организм будет включать блок на увеличение мышцы. Все объясняется фактом большего потребления энергии в увеличенном состоянии при каждом сокращении.

Отсюда следует, что для увеличения мышц живота требуется приложить огромные усилия. Не рекомендуется ждать результатов через 2—3 недели, поскольку их может не быть.

Видео

За сколько можно накачать

Чтобы прокачать пресс быстро и эффективно, необходимо не только регулярно тренироваться, но и соблюдать правила питания.

Это важно: даже при изнурительных тренировках мышцы пресса не будут видны вследствие наличия на животе жировой прослойки. Для кубиков требуется пройти период сушки тела. Кроме того, обвисание живота происходит зачастую при наличии искривленного позвоночника — развитого сколиоза. В этом случае качать пресс зачастую бесполезно — необходимо одновременно бороться с искривленным позвоночником и вырабатывать осанку.

Поэтому четко ответить на вопрос времени о достижении цели сложно. Если есть желание достичь результата — заветных кубиков, придется подготовиться к многолетней работе — требуется соблюдать диету и регулярно заниматься. При желании просто подтянуть живот и получить рельеф достаточными будут 4 месяца, но все индивидуально.

Видео

Также отмечается, что немаловажную роль играет генетика. При атлетической форме можно прокачать мышцы пресса уже за 2—3 месяца только путем регулярных тренировок. В случае если имеется склонность к полноте, придется всегда соблюдать диету в дополнение к практически ежедневным тренировкам.

Обратите внимание: если при соблюдении диеты и регулярных тренировках результат отсутствует, рекомендуется пройти обследование у эндокринолога. Это важно для проверки состояния щитовидной железы — зачастую медленное похудение и отсутствие пресса кроется в недостаточном количестве выделяемых железой гормонов.

Пресс в домашних условиях

Необходимо изучить подробно, какие нужно делать упражнения, чтобы подкачать пресс в домашних условиях. Здесь важно не только выполнять рекомендуемые правильные упражнения, но и соблюдать их количество.

Видео

О программе тренировок

Далее представлена таблица, в которой указано количество подходов для каждого упражнения. Прибегать ко всем сразу не следует. Рекомендуется выбрать 3—5 упражнений и выполнять их в соответствии с рекомендациями.

Вид физической нагрузки Количество подходов Количество повторений
Подъем ног из положения лежа 3 15
«Велосипед» 1 25 сек. вперед и 25 сек. назад
«Ножницы» 3 15
V-образные скручивания 3 15
Интенсивные отжимания 1 15
Упражнение берпи 1 20
«Скалолаз» 2 20
Выпрыгивания 2 15
Тяга гантелей к поясу стоя 2 20
«Вакуум» 2 10
«Планка» 2 20—30 сек.
«Лягушка» 3 20
Скручивания с поворотами 3 15
Прямые скручивания 3 20
«Перочинный нож» 2—3 10—15
Повороты нижних конечностей 3 10—15
Упражнения на турнике 3 15—20
Наклоны с грузом 1 15 в обе стороны

Эффективные упражнения

В домашних условиях необходимо выполнять следующий комплекс упражнений для прокачки мышц:

Видео

Подъем ног из положения лежа — это база, для чего требуется лечь на пол и на вдохе поднимать вытянутые ноги вверх. Достигают перпендикулярного расположения, на выдохе опускают ноги. Нельзя отбивать ноги от пола — это препятствует получению травмы спины.

«Велосипед» — известное упражнение, которое дома можно выполнять в любое время. В большей степени «Велосипед» помогает наработать выносливость — необходимо лечь на спину, поднять ноги до 45 градусов от пола и выполнить движения кручения велосипеда.

Видео

«Ножницы» — в положении лежа на спине ноги поднимают до 45 градусов и перекидывают ногу одну на другую.

V-образные скручивания — оказываются настолько эффективными, что иногда ими можно заменить сложные тренировки в зале. Для этого необходимо лечь на спину, расставить руки в стороны и поднять корпус вместе с ногами. Задержаться в таком положении на несколько секунд и опуститься вниз.

Видео

Интенсивные отжимания — мышцы пресса помогают удерживать прямое положение корпуса. Требуется вставать медленно, а опускаться намного быстрее.

Упражнение берпи — из положения лежа быстро «падают» на пол с упором на руки и на носки, делают отжимание и поднимаются в исходное положение. Таким образом можно подкачать все мышцы тела.

Видео

«Скалолаз» — принимают положение упора лежа и поочередно поднимают ноги коленками к груди. Получаются быстрые прыжки.

Видео

Выпрыгивания — это стандартные прыжки вверх или на опору.

Тяга гантелей — в руки берут гантели, отводят таз назад и начинают медленно спускаться так, что гантели скользят по бедрам ниже колена.

«Вакуум» — выдохнуть весь воздух из легких, втянуть живот на максимум и задержать дыхание на несколько секунд.

Видео

«Планка» — упражнение сложное, требуется правильное выполнение, для чего встают в упоре лежа и стоят, опершись на локти, максимально доступное время.

«Лягушка» — из положения лежа на спине соединяют ступни вместе, а руки скрещивают, положив ладони на противоположные плечи. В таком положении поднимают корпус и задерживаются на несколько секунд.

Видео

Скручивания с поворотами — из положения лежа на спине и руки за головой поднимают корпус так, чтобы достать левым локтем правое колено и наоборот.

Прямые скручивания — базовое упражнение из школьной программы по физкультуре, когда из положения лежа поднимают корпус так, чтобы достать грудью коленей.

«Перочинный нож» — в положении лежа достают вытянутыми руками (ладонями) вытянутые носки ног.

Повороты нижних конечностей — из положения лежа поднимают ноги перпендикулярно к полу и опускают их в сторону.

Турник — вися на турнике, поднимают ноги.

Наклоны с грузом — в одну руку взять груз, вторую убрать за спину, ставят ноги вместе и наклоняются в сторону так, что груз скользит вдоль бедра.

Система упражнений для прокачки мышцы должна соблюдаться в полной мере.

Пресс тренировками в тренажерном зале

Можно качать пресс и тренировками в тренажерном зале, для чего выбирают частоту в 48 часов для перерыва. К выполнению рекомендуются лучшие упражнения для накачки пресса в тренажерном зале.

Упражнение Количество подходов Количество повторений Отдых в минутах
Скручивания на наклонной скамье 2—3 15—20 1—2
Подъем ног лежа на наклонной скамье 2—3 15—20 1—2
Скручивания на верхнем блоке 2—3 15—20 1—2
«Дровосек» 2—3 15—20 1—2
Подъем коленей в стойке на локтях 2—3 15—20 1—2
Упражнения с роликом 2—3 15—20 1—2
Сумо-приседания 2—3 15—20 1—2

Из наиболее эффективных упражнений для выполнения в тренажерном зале выделяют:

Скручивания на наклонной скамье — для начала устанавливают угол скамьи в 30 градусов. Затем садятся на нее, фиксируют ноги на валике и, отклонившись назад, начинают выполнение скручиваний.

Видео

Подъем ног на наклонной скамье — лежа на скамье, поднимают ноги в прямом положении на угол в 90 градусов. Это стандартное упражнение, которое дома можно выполнять на полу.

Видео

Скручивания на верхнем блоке — здесь используют специальный тренажер, вес которого не должен быть больше 60 % от собственного веса. Для выполнения упражнения требуется встать на четвереньки, подтянуть к себе блок с нагрузкой от тренажера и начать наклоны.

Видео

«Дровосек» — упражнение выполняется с гирей, для чего встают, поставив ноги на ширине плеч. Гантель или гирю держат в руках, прогибают поясницу и делают мах грузом вверх. При падении гантель необходимо ловить.

Видео

Подъем коленей в стойке на локтях — используется тренажер «Брусья». На них опираются локтями, чтобы начать подъемы ног, предварительно согнутых в коленях. Лучше, если подъем будет составлять прямой угол.

Видео

Упражнение с роликом — его запрещено выполнять людям с грыжей или протрузией позвоночника. Принимают упор лежа, опора на колени, в руках ролик — с его помощью двигаются корпусом вперед и возвращаются на прежнее место.

Видео

Сумо-приседания — страховочный пояс не используется. Штангу располагают ниже трапециевидных мышц и опускаются так, чтобы центр массы сместить к центру.

Видео

Приведенные упражнения выполняются в соответствии с указаниями и соблюдением рекомендаций.

Особенности прокачки пресса для мужчины и женщины

Мужчина и женщина — это два разных организма, которые требуют соблюдения особенностей в прокачке пресса.

Видео

Так, мужчинам рекомендуется выполнение следующих упражнений:

  • скручивания на блоке 4 × 10;
  • подъем ног в висе (с отягощением) 3 × 10;
  • скручивания с верхним блоком 4 × 8;
  • берпи 4 × 20;
  • подтягивания «Уголок» 4 × 10.

Для женщин система немного изменяется.

Видео

Здесь придерживаются следующих особенностей:

  • скручивания лежа 3 × 20;
  • «Планка» 4 × 50 секунд;
  • наклоны с весом 3 × 20 на каждую сторону;
  • «Скалолаз» 3 × 25;
  • «Лягушка» 4 × 15.
Видео

Детям и подросткам рекомендуется отдельная система прокачки мышцы:

  • скручивания лежа 4 × 50;
  • «Велосипед» 3 × 1 мин;
  • «Ножницы» 4 × 30 сек.;
  • «Перочинный нож» 4 × 20;
  • «Планка» на руках 5 × 1 мин.

Можно отойти от правил и воспользоваться иной схемой прокачки прямой мышцы, но это может обернуться отсутствием результатов. Чтобы не спровоцировать проблемы и отсутствие эффекта, лучше проконсультироваться с личным тренером.

Видео

Правильное питание

Прокачка мышцы невозможна без обязательного соблюдения диеты, что происходит по правилам правильного питания. Запрещено употреблять сладости, мучные изделия, крахмал.

Обязательно употребляется:

  • белок в количестве 1—2 грамма на 1 кг веса человека;
  • 1 г жира;
  • до 90 г медленных углеводов (быстрые углеводы запрещены).

Такое питание помогает быстро сжечь жировые клетки, а своевременные тренировки улучшают внешний вид живота и подтягивают мышцы. Прокачка пресса считается основой достижения привлекательного внешнего вида и подтянутого тела. Если соблюдать все рекомендации, результаты не заставят себя ждать. Однако все выполняют в комплексе — отсутствие одного действия в систематическом выполнении может повлечь неприятности.

Отзывы

5 способов быстро и эффективно накачать пресс

Красивый, рельефный пресс – это мечта многих молодых людей, причем независимо от пола и социального статуса. Да самой матушкой-природой такое стремление. А самое приятное в этом то, что создать красивый пресс можно собственными силами. Однако, далеко не всем это удается сделать, а проблема в неправильном подходе к занятиям. Сегодня мы раскроем секреты того, как эффективно накачать пресс.

Несколько полезных советов новичкам

Если вы хотите сбросить лишний вес, то качать пресс надо быстро, энергично, осуществляя многократные повторы. Если же главная цель – это красивый пресс, который будет заметен издали, то подход к занятиям будет противоположным. Во втором случае надо будет настроиться на медленные занятия и выполнять надо не менее чем 3 подхода.

Сейчас мы раскроем способы как накачать пресс, но прежде, чем вы перейдете к занятиям настоятельно рекомендуем уделить 5 минут разминке. За это время надо сделать такой минимум важных движений:

  1. Совершение круговых движений тазом, как минимум 10 раз;

  2. Выполнить нагибания туловища вперед и назад по 10 раз.

И еще один совет: занятия начинайте только на голодный желудок и уделяйте в день хотя бы 10-15 минут. При таком подходе совсем скоро вы сможете порадовать себя и окружающим красивым животиком.

5 эффективных способов накачать пресс

На основе собственного опыта мы разработали лучшие способы накачать пресс, с которыми и предлагаем ознакомиться всем желающим. Таких способов существует всего 5.

1 способ

Выполняется упражнение лежа на спине. Правую ногу надо положить на левое колено и левым локтем попробовать дотянуться до правого колена и вернуться обратно. Для первого раза надо сделать хотя бы 25 повторений, со временем увеличивая и количество, и амплитуду. Поменяв ноги, сделать то же самое с левым коленом и правым локтем.

2 способ

Исходное положение в данном случае – лежа на спине, руки завести под ягодицы. В таком положении надо понимать обе ноги вместе на 20-30 см над уровнем пола. Спина не должна отрываться от пола. Максимальная нагрузка на мышцы будет получена тогда, когда ноги будут касаться пола, опуская и поднимая их. Это эффективный способ качания пресса, если надо поработать над нижней его частью.

3 способ

Упражнение на верхний отдел пресса. Лечь на пол, согнув ноги в коленях таким образом, чтобы пятки касались ягодиц. Руки должны быть за головой. Суть упражнения состоит в том, чтобы локтями прикоснуться к собственным коленям. Для первого занятия можно обойтись 25 разами, или сделать столько, сколько позволяет физическая форма. Но добиться хорошего результата можно будет при нескольких подходах (но не менее 3), причем перерывы между ними должны быть короткими. Достаточно всего нескольких секунд для того, чтобы перевести дыхание. Выполнять упражнение надо энергично.

4 способ

Выполняя это упражнение удается прорабатывать сразу мышцы как верхнего, так и нижнего пресса. Итак, надо лечь на пол и поднимать одновременно ноги и руки, стараясь кончиками пальцев рук коснуться кончиков пальцев ног. Результат будет заметен, если делать нагрузки с максимальной скоростью в три подхода минимум по 25 раз.

5 способ

Его мы назвали двойным сгибанием. Лежа на спине положить руки за голову. Надо оторвать от пола спину и лопатки на 15-20 см, опуститься, но не ложась полностью на спину. Суть метода в том, чтобы оторвать именно лопатки от пола и не ложиться на спину полностью. Повторять не менее 25 раз по 3 подхода.

Мы рассказали вам о том, как накачать пресс быстрым способом, а все остальное в ваших руках. Методики были разработаны опытным путем и заметный результат появился уже через 1,5-2 месяца. Но это средний показатель, ведь организм у каждого человека разный и нагрузки он переносит по-своему.

Когда появятся силы для большего объема работы рекомендуем заниматься по схеме, которая предложена в этом видео:

Навигация по записям

Как накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях за неделю. Нижний и верхний пресс. Видео

О красивом и плоском животике мечтает каждая девушка, но далеко не все люди могут похвастаться упругим от природы телом. Чтобы накачать пресс и избавиться от жировых отложений в области живота, необходимо подобрать комплекс упражнений, которые задействуют нужную группу мышц.

5 главных правил успеха

Достичь желаемого результата можно намного быстрее, если соблюдать следующие правила:

  • Разминайтесь перед упражнениями. Физические нагрузки не должны становиться стрессом для вашего организма, поэтому сразу после пробуждения не стоит начинать качать пресс – пройдитесь по комнате, разомните мышцы, побегайте на месте, или сделайте обычную зарядку. Упражнения для живота принесут больше пользы, если их выполнять на разогретые мышцы;
  • Занимайтесь перед завтраком. Утренние упражнения натощак признанны самыми эффективными. Любой, даже самый легкий завтрак будет мешать работе пресса, но если вам необходимо взбодриться, чашка сладкого чая или кофе не только не повредит, но и поспособствует приливу сил;
  • Качайте пресс в домашних условиях. Для того чтобы в короткие сроки убрать живот и накачать пресс, нет необходимости тратить время на посещение тренажерного зала. Укрепить брюшные мышцы можно только усердной и регулярной работой, и если вам нужен качественный результат, не ищите легких способов – они вам не помогут;
  • Соблюдайте график тренировок. Не стоит думать, что длительные занятия до полной потери сил помогут вам быстрее накачать пресс и убрать живот. Во всем хороша мера, и переутомление в данном случае приведет к болям в области живота и лишит вас возможности полноценно заниматься как минимум несколько дней. Вместо этого в первые дни упражнений занимайтесь максимум по 15-20 минут, постепенно увеличивая время. Упражнения для пресса лучше всего выполнять через день, или 3 раза в неделю, по среднему графику посещения тренажерного зала;
  • Подберите правильные упражнения. Упражнения для брюшных мышц бывают разными, поэтому в их выборе нужно отталкиваться от желаемого эффекта. Если вы хотите накачать пресс до кубиков, вам подойдут медленные и плавные упражнения, с задержкой в нужной позе на 2-3 секунды. Чтобы живот стал упругим и плоским, подойдут те же упражнения, что и для пресса, но только в более быстром темпе.

Упражнения для живота и пресса

Можно придерживаться определенной группы упражнений, но чтобы задействовать все мышцы и как можно быстрее накачать пресс, лучше их чередовать и периодически вносить разнообразие в свои тренировки. Ниже перечислены самые эффективные упражнения для брюшных мышц, при регулярном выполнении которых вы обретете фигуру своей мечты.

Качаем пресс на турнике

С помощью обычного турника можно убрать живот и со временем накачать пресс до кубиков, но и это не единственное его преимущество. Занимаясь на турнике, вы не только укрепляете брюшные мышцы, заодно тренируя руки, но и заботитесь о здоровье позвоночника, и конечно, приобретает красивую осанку.

Как заниматься

Вися на турнике, необходимо подтягивать ноги в прямом положении выше уровня таза. От интенсивности сокращения мышц зависит эффект – быстрые упражнения помогут вам обрести плоский живот, а более медленные, с задержкой ног в согнутом положении, подарят вам спортивный пресс с кубиками.

В этом видео девушка на личном примере показывает, как накачать пресс до кубиков с помощью несложных упражнений.

Источник видео: Фитнес, секреты красоты и здоровья..

Упражнения для нижнего пресса

За счет физиологических особенностей, у женщин фигура чаще всего страдает именно в нижней части. С помощью упражнений для нижнего пресса можно в короткие сроки убрать живот, накачать пресс, укрепить ноги и уменьшить объем бедер.

Самые эффективные упражнения:

  • Подъем ног в лежачем положении. Ноги нужно поднимать на 40-50°, затем опускать. Каждый десятый раз задерживайте ноги в воздухе на 7-10 секунд. Желающие накачать пресс до кубиков могут делать это при каждом пятом подъеме ног, но в таком случае само упражнение нужно выполнять более плавно;
  • Велосипед. Упражнение относится к одним из самых простых, но от этого не менее эффективно. Лежа на спине, подтягивайте к противоположному локтю поочередно каждую ногу, то есть к левому локтю подтягивайте правую ногу, и наоборот. Поднимая одну ногу, вторую держите максимально ровно на высоте нескольких сантиметров от пола. С помощью “велосипеда” можно уже через неделю ощутить приятные изменения в фигуре, а спустя 2-3 месяца регулярных упражнений живот станет более плоским, а пресс – подтянутым;
  • Ножницы. Лежа на спине, поднимите ровные ноги на высоту 10-15 сантиметров, и делайте широкие махи из стороны в сторону, примерно как ножницы. Чтобы в кратчайшие сроки убрать с живота лишний жир, делайте махи как можно быстрее. Для желающих накачать пресс до кубиков подойдет более замедленный темп.

В этом видео девушка показывает самые эффективные упражнения, с помощью которых можно быстро убрать живот и накачать пресс.

Источник видео: FitnessoManiya

Упражнения для верхнего пресса

Упражнения для верхней части туловища укрепляют грудную клетку, пресс и руки, способствуют подтягиванию груди, убирают лишний жир с боков и живота.

Самые лучшие упражнения:

  • Подъем торса в лежачем положении. Максимально выпрямите ноги, обхватите ладонями голову согнув руки в локтях, и выполняйте упражнение, поднимая и опуская торс. Каждый десятый раз замирайте при поднятом торсе на 7-10 секунд. Если вы хотите накачать пресс до кубиков, делайте остановку каждый пятый раз, избегая при этом резких и быстрых движений во время тренировки;
  • Перочинный нож. Универсальное упражнение, задействующее одновременно и верхнюю, и нижнюю группы мышц. Примите лежачее положение, максимально вытянув ноги. Поднимайте одновременно руки и ноги так, чтобы колени доставали до груди;
  • Скручивание. В лежачем положении согните колени под углом в 90°, прижав подошвы к полу ровно. Держите руки за головой так, чтобы локти смотрели в разные стороны. Поднимайте торс, при этом выполняя скручивание, то есть придерживаясь наклона поочередно в разные стороны, замирая на пару секунд при каждом подъеме.

Из этого видео вы узнаете о быстром способе накачать верхний пресс и укрепить грудную клетку.

Источник видео: Юлия Кулешова

Как быстро накачать пресс за 1 день

Главная » Тренировки » Как накачать пресс за 1 день?

Пресс. Красивый и рельефный. О нем мечтают все парни и девушки, но добиться такого результата они чаще всего не могут. А все почему? Они никогда не использовали секретные методики для развития пресса! Как быстро накачать пресс за 1 день? Очень просто! Нужно прочитать эту статью!

МетодиГа

Вы, наверное, привыкли слышать, что для того, чтобы получить красивый и рельефный пресс нужно много и упорно заниматься, следить за своей жизнью. Нет! И еще раз нет! Это застоялое и совсем неверное мнение! Достаточно всего лишь 1 день соблюдать режим и выполнять физические упражнения, и вы получите желаемый результат. Но что же нужно делать?

Сразу нужно сказать, что для получения пресса за 1 день вы должны будете потрудиться. Очень потрудиться. Но результат вы гарантировано получите. После того, как пройдет ровно 24 часа, вы не узнаете себя, вместо жирного живота вы увидите красивый и рельефный пресс с 6 кубиками.

Самое главное, что вам следует сделать — это на один день отказаться от всех продуктов! Любых. Вы ничего не должны есть в этот день. Абсолютно ничего! Что касается воды, то выпить можно один стакан воды и все! Только так вы достигнете желаемого результата.

Конечно же, нельзя обойтись без физических нагрузок. В этот день мы будем выполнять 3 разных упражнения по 200 повторений в 2 подходах. То есть, вы делаете сначала одно упражнение в 2 подходах по 100 раз с отдыхом 1 минута. После этого отдыхаете 1 час и начинаете делать другое упражнение в этом же ритме. И так весь день.

Первое упражнение – банальные подъемы туловища лежа. Выполнение этого упражнение простимулирует прямые мышцы вашего пресса, а также подготовит косые к нагрузкам. Выполнять его требуется быстро, но подконтрольно.

Вторым упражнением станет – подъем ног в висе на турнике (а ещё лучше, поднимать ноги и руки в висе одновременно)) Оно поможет вам наполнить ваш пресс кровью, а значит, когда вы начнете делать 3 упражнение вы будете полны сил!

Третье упражнение наиболее легкое, но эффективное. Попеременные подъемы ног и головы с прижатыми с поочередным прижатием локтей к коленям. Из названия упражнения понятно, что оно делает, поэтому останавливаться на техники выполнения не нужно. Упражнение очень легкое. Прорабатывает косые и прямые мышцы живота.

Вывод

Итак, чтобы сделать себе пресс за день нужно:

  • Не есть и практически не пить 1 день;
  • Физически нагружать свой пресс;
  • Использовать 3 разных упражнения.

Если вы будете четко следовать вышеизложенным инструкциям, то получите результат с вероятностью 100 процентов! Удачи!

P.S. Особое пожелание тем, кто мечтает накачать пресс за 1 день: не следуйте глупым советам и не задавайте глупые вопросы!

И самое важное! Если вы дочитали эту статью до конца, но так и НЕ поняли, что данный материал это ШУТКА, то увы, у вас всё плохо с…

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Типы, преимущества и руководство по обучению

Сегодня мы рассмотрим 6 лучших тренировок для пресса с шестью пакетами.

Тренировочная тренировка с шестью пакетами

Плоский живот без лишнего жира и с рельефными мышцами всегда украшал мужчину. Женский идеал красоты тоже перешел от пышных форм к идеальному телу с рельефным прессом. Мышцы брюшного пресса также играют важную роль в стабилизации всей верхней части тела и разгружают позвоночник от ненужной нагрузки.

Преимущества тренировки пресса с шестью пакетами

  1. Мышцы пресса - это не только привлекательный компонент здорового и активного человека, но также играет важную роль в стабилизации всей верхней части нашего тела.
  2. Мышцы пресса удерживают позвоночник и стабилизируют поясницу во время всех видов упражнений.
  3. Укрепляя мышцы пресса sic-pack, мы улучшаем пищеварительную систему, а также предотвращаем растяжение живота.
  4. Тренировка основных мышц улучшает спортивные результаты во многих видах спорта

Как накачать шесть пакетов абс тренировки?

  • Для того, чтобы кубики появились на животе, недостаточно выполнять упражнения для накачки пресса, необходимо также придерживаться диеты, при которой необходимо исключить сахар, муку, а также убрать из своего рациона все жирные продукты.
  • При уменьшении подкожно-жировой клетчатки, а это примерно 1 см, можно увидеть заветные «кубики» на животе.
  • Необходимо помнить, что локально нельзя накачать пресс и тем самым сжечь локально жир.
  • Вес и общий процент жировой ткани будут уходить постепенно и равномерно по всему телу.

То есть диета совмещенная с тренировками. Ко всему этому желательно добавить правильное спортивное питание.

Сколько можно накачать пресс при тренировке пресса с шестью пакетами?

Ответ будет зависеть от вашего веса и жира.Процесс может занять от 1 месяца до 1 года, а иногда и больше.

Упражнения для пресса бывают разных видов. Для прокачки мышц живота нужны базовые или общие упражнения, которые гармонично разовьют мышцы пресса. Мы выбрали одни из самых эффективных и доступных упражнений.

1. Велосипедный пресс

как выполнять упражнения на скручивание велосипеда

Эффективный пресс из шести кубиков и безопасное упражнение для спины. Основное правило то же - не отрывайте поясницу от пола.

2. Подъем ног на турнике

Тренировка Ab Leg Raise

Тренировка пресса на турнике позволяет проработать все мышцы пресса, не подвергая опасности позвоночник.

3. Скручивание ног на перекладине

Это одна из шести тренировок пресса. Возьмитесь за перекладину и вис, согните ноги в коленях и поднимите на уровень живота. При этом подъем делается только за счет мышц пресса, без раскачиваний и прочего.

Скручивание ног в упражнениях на перекладину

Удерживать позицию, пока не зажгется аберрация. В следующих подходах поднимайте колени на уровень груди и подбородка.

Поднять ноги на перекладине

Это базовая комплексная тренировка пресса из шести пакетов для тех, кто хочет накачать пресс на турнике. Медленно поднимите ноги под углом 90 градусов и так же медленно опустите их.

Уголок на перекладине

Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но с фиксацией крайнего положения до отказа.Для выполнения такого упражнения сначала нужно освоить подъем ног в висе на перекладине.

Боковое скручивание

Прокачка косых мышц живота. Выполняется в виде подъема ног в висе на турнике, но не перед собой, а влево-вправо.

4. Ab ролик

Если вы хотите потратиться на тренажер для пресса, то наиболее рациональной покупкой будет ролик для пресса. Низкая цена, простота конструкции, небольшие размеры, экономичность, рекомендуем.

Тренировка на роликах для пресса

На многих сайтах фитнеса представлены тренировки пресса с шестью пакетами для мужчин и упражнения для пресса для женщин. Спешим вас огорчить - они такие же. Более того - все упражнения для пресса не делятся на мужские и женские.

Базовое упражнение с роликом для пресса. Нужно встать на колени (желательно подложить под колени плед), упереться в валик и медленно откатить его от себя. Начните с небольшой амплитуды, затем увеличивайте по мере тренировки.

5.Доска

Планка - любимое упражнение в спорте, связанном с движением и выносливостью. Его любят лыжники, велосипедисты, бегуны, представители боевых искусств.

Как сделать панк для пресса?

классические упражнения в планке

Делайте упор лежа на руках или локтях. Выпрямите тело в одну линию, не перенапрягайте шею и спину. Нагрузка должна быть равномерной.
Удерживайте стойку. Не поднимайте голову, смотрите в пол перед собой.

Подробнее читайте в нашей статье: Как правильно выполнять планку

Как выполнять упражнение планка?

Лучшим вариантом будет выполнение упражнения до отказа мышц и смены положения. Но если у вас мало времени для тренировок, выполните 5-минутную тренировку пресса из шести кубиков.

План тренировок, если у вас нет времени на полную тренировку:

планка для ежедневной тренировки из шести пакетов

Как выполнять планку на локтях.Главное, чтобы тело было ровным. Сначала держите доску перед зеркалом, пока не овладеете правильной техникой.

6.Поворотный пресс

Как делать скручивания на АБС?

Упражнения на скручивание пресса
  1. Постелите коврик для фитнеса, сядьте на ягодицы, ноги согнуты. Это исходное положение.
  2. Держите руки около груди, начните движение с плеч и делайте скручивания в разные стороны, по очереди почувствуйте, как напрягаются ваши косые мышцы.
  3. Выполните желаемое количество повторений

Важно! Скручивание при неправильном выполнении может быть опасным для здоровья спины. Главное правило: не отрывайте поясницу от пола!

Повторить все упражнения на пресс с шестью пакетами, примерно 15-20 повторений . Сделайте перерыв и сделайте еще 2–3 подхода . Это упражнение могут выполнять спортсмены с разным уровнем подготовки, в том числе новички. Простота движений позволит выполнить больше повторений или дополнительный подход, что в итоге приведет к лучшим результатам.

ТОП-10 лучших стимуляторов пресса и ремней в 2020 году

Какой лучший тренажер для пресса? Есть две самые популярные марки стимуляторов пресса: Flex Belt и Slendertone. Обе модели производятся ирландской компанией Bio-Medical Research Ltd., которая уже много лет известна во всем мире своими надежными и высококачественными продуктами для тонизирования живота. Оба бренда используют технологию электрической стимуляции мышц (ЭМС), которая вызывает сокращение и расслабление мышц.

Хотя оба они оснащены перезаряжаемыми батареями, Flex Belt поставляется с внешней батареей, что является явным преимуществом по сравнению с Slendertone, сделанным с батареей в поясе. Внешние аккумуляторы делают ремень намного безопаснее и удобнее в носке.

Flex Belt оснащен подушечками медицинского класса, в отличие от Slendertone, который включает в себя обычные гелевые накладки. Flex Belt предлагает лучшую регулировку - 150 уровней интенсивности против всего 100 вариантов в Slendertone.Тем не менее, Slendertone кажется отличным вариантом для новичков, поскольку он стоит меньше денег и проще в использовании.

1. Тоник для мышц живота Flex Belt
Три гелевые подушечки медицинского назначения покрывают центральный пресс и внешние косые мышцы живота, 10 программ тонизирования и 150 уровней интенсивности. Внешний аккумулятор.

НАЙТИ ЛУЧШУЮ ЦЕНУ

2.Пояс Slendertone CoreFit Abdominal Toning Belt
С 3 гелевыми подушечками устройство тонизирует 4 группы мышц живота. В нем улучшенная компрессия, 10 программ тонирования и 150 уровней интенсивности. Аккумуляторная батарея.

НАЙДИТЕ ЛУЧШУЮ ЦЕНУ

В эпоху селфи и социальных сетей все, кажется, немного одержимы своей внешностью. Не волнуйтесь, вы не одиноки: все хотят быстро получить это «пляжное тело»!

И покупка стимулятора пресса перед тем, как поделиться своими фотографиями с другими или появиться на публике на пляже, может показаться хорошим вариантом, особенно если у вас нет времени на спортзал.

Но давайте посмотрим, сможет ли какое-либо из этих устройств оправдать свои обещания. Из этой статьи вы узнаете, как на самом деле работают стимуляторы пресса, научные доказательства их эффективности, высказывания личных тренеров и медицинских экспертов, а также мифы и полуправды, окружающие эти устройства. Затем мы рассмотрим пять самых продаваемых стимуляторов брюшного пресса.

Содержание

[показать / скрыть]

Работают ли стимуляторы пресса?

В основе стимуляторов пресса лежит электрическая стимуляция мышц, которая заставляет их сокращаться и, таким образом, предположительно помогает им расти и укрепляться, заменяя регулярные упражнения.Обычно электроды в стимуляторах пресса прижимаются к голой коже и периодически посылают электрические импульсы в брюшную полость (или другие части тела, если есть больше съемных подушечек EMS, которые могут поставляться с поясом для пресса).

На более низких уровнях вы можете почувствовать легкое покалывание, тогда как на более высоких уровнях ваши мышцы начинают сокращаться. Типичные описания таких устройств обещают результаты после 6-8 недель непрерывного использования в течение 10-30 минут в день.

Мало кто знает, что электрические стимуляторы мышц регулируются FDA, а это означает, что компании, рекламирующие или продающие такие устройства, должны полностью соответствовать требованиям FDA.К сожалению, в действительности не все фирмы действуют по правилам. За прошедшие годы Федеральная торговая комиссия подала многочисленные жалобы на несколько электронных ремней для упражнений для брюшного пресса за ложную рекламу и вводящие в заблуждение заявления. Электрические стимуляторы мышц (EMS) одобрены FDA для использования в физиотерапии и реабилитации под медицинским наблюдением.

Научные доказательства: эффективность тренажеров для пресса

Одно из самых известных исследований влияния тренировок с электростимуляцией на силу брюшного пресса и выносливость было опубликовано в Журнале спортивной науки и медицины еще в 2005 году и было специально проведено с пояс Slendertone FLEXTM (одобрен FDA).Исследователи обнаружили, что использование Slendertone значительно увеличило силу и выносливость живота, а также улучшило самооценку упругости и тонуса живота.

Исследование показало, что полученные результаты можно отнести к качеству электродов, используемых в Slendertone. Исследование финансировалось Compex Technologies Inc., которая занимается разработкой и производством продукции для электростимуляции.

Другие исследования

Другое ранее опубликованное исследование (2002) в Journal of Strength and Conditioning Research было направлено на проверку некоторых утверждений производителей EMS, таких как уменьшение массы тела и жира, увеличение мышечной силы, повышение упругости и тонуса мышцы.Исследование пришло к выводу, что EMS не оказывает значительного воздействия на мышцы здорового человека. К сожалению, в аннотации к исследованию, предлагаемому в PubMed, не указывается продолжительность исследования, за исключением того, что люди, отнесенные к группе EMS, подвергались стимуляции три раза в неделю. Таким образом, было бы неверно предполагать полную неэффективность стимуляторов абс, учитывая ограниченные данные.

Исследование, проведенное еще в 1987 году, показало, что электрическая стимуляция может быть ценным средством лечения на ранних стадиях боли в пояснице у пациентов для поддержания силы и выносливости мышц спины, когда более активные программы упражнений были слишком болезненными для выполнения.

В более позднем исследовании, опубликованном в журнале Critical Care and Research Practice в 2012 году, сделан вывод о том, что использование электрической стимуляции мышц оказывает положительное влияние на мышечную силу и раннюю мобилизацию пациентов в критическом состоянии. Это именно то, для чего FDA разрешило многие устройства EMS: лечение различных заболеваний, включая перевоспитание, расслабление мышечных спазмов, предотвращение мышечной атрофии, осложнений в результате инсульта, серьезной травмы или реабилитации после операции.

В 2015 году FDA выпустило предупреждение об искажении информации об устройствах EMS, предупредив, что ни одно из них не может быть использовано для уменьшения обхвата, похудания, удаления целлюлита, а также для коррекции бюста или фигуры. Тем не менее, среди научных исследований все еще есть противоречивые данные, предполагающие, что EMS или так называемые ремни для пресса могут действительно способствовать снижению веса (хотя и незначительно), особенно если их использовать в сочетании с регулярными упражнениями.

Исследование 2011 г. предполагает, что EMS может увеличивать расход энергии в зависимости от интенсивности стимуляции; таким образом, подобные устройства могут служить дополнительной мерой похудания.Однако исследование проводилось за пределами США и финансировалось Национальным научным советом Китайской Республики, Тайвань, что, опять же, может означать, что некоторые из методов исследования могут отличаться от тех, которые используются и принимаются в Соединенные Штаты Америки.

Несмотря на эти довольно обескураживающие результаты, люди по-прежнему используют ремни для пресса в качестве дополнительных устройств в своих обычных упражнениях. Более важным аспектом в таких приложениях является цель и ожидания пользователей таких устройств.

Правда о накачке мышц. Что хотят знать фитнес-тренеры

Вот что мой муж, сертифицированный персональный тренер, говорит об использовании абдоминальных стимуляторов:

«Все зависит от того, какие цели преследуют покупатели таких устройств: накачать мышцы пресса. , похудеть или привести себя в форму с минимальными затратами времени и усилий? Считаю, что абстимуляторы можно эффективно использовать при отсутствии возможностей для тренировок или как важный компонент физиотерапии на начальных этапах реабилитации после травм.

Стимулятор пресса будет неэффективен для людей с избыточным весом, людей, ведущих малоподвижный образ жизни, или тех, кто никогда не тренировал свои мышцы. Мышцы пресса обычно являются синергистами в физических тренировках и повседневной деятельности, и поэтому абстимуляторы, которые только сильно сокращают мышцы, не помогут в развитии нервно-мышечной связи.

Если ваша цель - похудеть, то сам по себе стимулятор пресса тоже не поможет: устройства EMS вызывают сжигание калорий, которое в лучшем случае незначительно.Похудение - это в первую очередь вопрос диеты и дефицита калорий, и только во вторую - тренировка мышц (особенно крупных групп мышц). Если вы думаете, что живот - это ваша проблемная зона, то жир на животе, скорее всего, будет последним, что нужно будет удалить.

Если вам нужно проработать мышцы пресса, то так называемые упражнения «большой тройки», такие как приседания, становая тяга и жим лежа, отлично подойдут. Если вы по-прежнему хотите конкретно воздействовать на мышцы пресса, вам лучше найти сертифицированного инструктора, который поможет вам подобрать правильные упражнения, даже если у вас есть определенные ограничения или медицинские условия.

У вас может возникнуть соблазн использовать пояс для пресса, чтобы сократить время и усилия, затрачиваемые на физическую подготовку, но эффективность таких приспособлений сомнительна.

Однако есть исключение из правила: силовые костюмы EMS для тренировки всего тела. Помимо электрических импульсов, люди выполняют настоящие упражнения: скручивания, приседания и другие. Это не решение для домашних тренировок: это обучение должно проходить под наблюдением и под руководством сертифицированного инструктора ».

TOP Обзоры стимуляторов пресса

Если вы еще не до конца уверены, что лучше пойти в тренажерный зал, чтобы накачать мышцы пресса, или просто хотите попробовать, то вот краткий обзор чрезвычайно популярных прессов. стимуляторы.

1. Тоник для мышц живота Flex Belt

Лично я выбрал эту модель, и для этого есть ряд причин. Начнем с того, что это первый медицинский абдоминальный стимулятор, одобренный Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, разработанный для укрепления и тонизирования мышц брюшного пресса, что многое говорит о его качестве. Что мне особенно нравится в этом продукте, так это то, что он произведен компанией Bio Medical Research Ltd., находящейся в Ирландии и имеющей 50-летний опыт исследований и разработок медицинских устройств.

Работает ли Slendertone? Продукт прошел клинические испытания, и результаты показали повышение упругости мышц пресса почти у 100% участников теста. Клинические испытания длились 6 недель и проводились учеными из Университета Висконсин-Ла-Кросс. Я полагаю, что это достаточное доказательство высокой эффективности Flex Belt, в отличие от многих других продуктов, которые рекламируются производителями без каких-либо существенных доказательств их эффективности. Ключом к успеху является применяемая технология, применяемая профессионалами здравоохранения более 50 лет.

Я бы посоветовал вам попробовать эту модель не только потому, что она работала у меня, но и потому, что она помогла многим другим людям. Что еще более важно, Flex Belt - выбор знаменитостей. Многие знают модель и звезду реалити-шоу Эдрианн Карри. Вам может быть любопытно узнать, что это устройство в значительной степени способствовало ее хорошему физическому состоянию. «Это подняло мой пресс на совершенно другой уровень», - говорит Эдрианн, выделяя портативность устройства как одно из его основных преимуществ. Актриса Дениз Ричардс отмечает, что с гибким поясом ей не нужно выполнять несколько упражнений, чтобы проработать весь пресс, поскольку стимулятор задействует их все одновременно.

Хочу обратить ваше внимание на то, что это устройство одновременно стимулирует основные мышцы живота и обеспечивает пользователю сокращение верхнего и нижнего пресса, а также косых мышц живота. Вам не придется долго ждать, так как первые результаты будут видны уже через несколько недель. Просто убедитесь, что вы следуете этикетке продукта и делаете все правильно. В частности, важно правильно разместить гелевые подушечки и заменить их после 20 сеансов стимуляции. Я думаю, что это видео, объясняющее, как его правильно использовать, будет для вас полезным.

Что говорят покупатели?

Неудивительно, что этот товар получил много положительных отзывов. Покупатели отмечают, что он был продуман до мелочей и поставляется с множеством программ и настроек. Говорят, что стимулятор действительно эффективен и способен значительно улучшить тонус мышц живота после нескольких недель использования.

Например, одна пожилая женщина купила его по совету своего брата после того, как заметила, что у нее на животе накапливается жир. Ей удалось не только улучшить осанку, но и облегчить боль в спине.Для достижения этих результатов она уже более месяца использует устройство два раза в день. Блогер #JaaackJack говорит, что сначала она скептически относилась к этому продукту, но в конце концов ей очень понравилось его использование, так как после каждого сеанса она чувствовала себя более твердой. «Это не даст вам шесть упаковок или что-то в этом роде, но это поможет вам немного тонизировать и укрепить мышцы», - подчеркнул блогер.

Последнее обновление 18.11.2020 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

Flex Belt: проверьте текущую цену

2.Slendertone Abs Abdominal Muscle Toner

Если вы считаете, что вышеперечисленное средство для вас слишком дорогое, попробуйте этот. Slendertone производится тем же производителем, но он значительно дешевле и будет стоить менее 100 долларов. Зачем? Он поставляется с меньшим количеством программ тонизирования (семь) и имеет 99 уровней интенсивности, тогда как Flex Belt - 150. Неужели это так важно? Что ж, некоторые люди считают, что это не имеет значения, и я тоже. На мой взгляд, именно технология и качество делают устройство эффективным, в то время как другие функции только добавляют комфорта и упрощают использование устройства.

Дело в том, что Slendertone также одобрен FDA и был успешно протестирован компанией. Обе модели являются качественными продуктами, с той разницей, что первая более функциональна. Эта модель используется более чем в 5000 клиниках по всему миру и даже применялась космонавтами.

Достаточно взглянуть на результаты исследования, проведенного учеными из Университета Висконсин-Ла-Кросс в 2005 году. В исследовании приняли участие 24 человека, которые стимулировали свой пресс в течение 8 недель, включая устройство 5 дней в неделю в течение около получаса за сеанс.Важным условием было воздержаться от физических упражнений во время испытания.

Исследование показало, что у тех, кто использовал Slendertone, наблюдалось увеличение силы живота на 58 процентов и увеличение выносливости живота на 100 процентов, тогда как окружность их талии уменьшилась более чем на 1,3 дюйма. Исследователи пришли к выводу, что продукт помогает улучшить мышечную силу и выносливость пресса, но не влияет на массу тела и толщину кожных складок.

Отзывы клиентов

Я проанализировал отзывы и обнаружил, что половина отзывов положительные, а клиенты говорят, что устройство работает, как рекламируется.Однако некоторые пользователи жалуются, что размер ремня недостаточно велик для негабаритных людей. Есть клиенты, которые годами используют аппараты Slendertone и сообщают о стабильном результате. Некоторые люди настолько увлечены устройством, что обрабатывают не только свой пресс, но также спину и бедра, чтобы тонизировать мышцы.

В этом видео рассказывается об одной из историй успеха этого продукта. 31-летняя Джоанна говорит, что сила ее живота и спины увеличилась, когда она начала его использовать.«Все вибрации идут вниз по моим ногам, это действительно тянет меня по бокам и прямо по центру», - объяснила Джоанн, добавив, что это совсем не было болезненно.

Slendertone: проверьте текущую цену

Преимущества Flex Belt & Slendertone перед дешевыми тониками для мышц

Возможно, вы встречали более дешевые альтернативы по цене менее 40 долларов. Такие продукты обычно имеют дешевый на вид дизайн и не требуют особого научного обоснования. Производители обещают немедленные результаты, позиционируя свои продукты как «жиросжигающие» устройства, тогда как и Flex Belt, и Slendertone подчеркивают, что их стимуляторы не предназначены для снижения веса.Ведь для того, чтобы сбросить лишние килограммы, нужно регулярно соблюдать диету и заниматься спортом. Ремни для повышения тонуса пресса помогают вам в достижении этой цели.

В отличие от дешевых альтернатив, Flex Belt и Slendertone одобрены FDA для улучшения мышечного тонуса брюшной полости, укрепления мышц живота и развития более твердого живота. Разрешение FDA показывает, что компания является серьезным производителем, отвечающим всем отраслевым стандартам. Что еще более важно, это указывает на то, что устройство работает. Прямо как с часами. Может показаться, что все они работают одинаково, однако используемые технологии и компоненты имеют огромное значение.Хорошо сделанные часы служат на долгие годы, в то время как дешевые модели могут выйти из строя на следующий день.

Что касается дешевых стимуляторов брюшного пресса, то нет информации о каких-либо испытаниях и тестах, которые указывали бы на эффективность продукта. Если вы сравните функции, вы увидите, что у них всего 6 режимов и 10 уровней интенсивности по сравнению с 10 программами и 100 уровнями интенсивности Slendertone. Пояс для брюшного тренажера Flex Belt обладает еще большей прочностью. Тонеры Abs от этих двух проверенных брендов были протестированы независимыми учеными из Университета Висконсин-Ла-Кросс и доказали свою эффективность.

Последнее обновление 18.11.2020 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

Ab Trainers до $ 40

3. Тренажер для мышц ROKOO с 10 гелевыми подушечками

Производитель гарантирует результаты после 6 недель непрерывного использования в течение 20 минут 1-2 раза в день каждый день.Доступно 6 режимов и 10 уровней интенсивности. 3 в 1 означает, что устройство можно использовать для живота, рук и ног. Изделие имеет легкий вес и может использоваться где угодно и когда угодно. Преимуществами являются гарантия на один год, 30-дневная гарантия возврата денег и 10 дополнительных гелевых подушечек.

Последнее обновление 18.11.2020 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

ROKOO: Узнать текущую цену

4.MOORAY SPORT Тренажер для мышц пресса для мышц пресса | Лучший бюджетный выбор

Производитель гарантирует результаты после использования ремня для пресса в течение 8 недель подряд в течение 12 минут в день, 2–4 раза в день каждый день. Гелевые подушечки следует менять после 15-20 раз использования. Подушечки для живота можно использовать для тренировки мышц живота, талии, рук и ног. Есть 6 режимов упражнений и 10 уровней интенсивности.

Подозрительно, но существует множество 5-звездочных обзоров, которые обещают чудесные результаты и лекарства от любых проблем, и все они совсем недавние.Возможно, этот стимулятор пресса действительно работает хорошо, но комментарии о том, что он помогает похудеть или накачать мышцы уже через две недели непрерывного использования, безусловно, вызывают тревогу и сомнительную искренность.

Последнее обновление 18.11.2020 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

MOORAY SPORT: Узнать текущую цену

5.BEN BELLE ABS Stimulator Muscle Toner

Производитель гарантирует результаты тонизирования, подтяжки и укрепления мышц тела после 6-8 недель непрерывного использования в течение 20 минут в день, 5 дней в неделю. В темно-синей версии есть 9 режимов упражнений и 20 уровней интенсивности: от разминки до уровней высокой интенсивности. Гелевые листы необходимо заменить после 30-го использования подряд.

Как проработать пресс без боли в шее или спине

Одна из самых частых жалоб на традиционные упражнения для брюшного пресса - боль в шее или спине.Если вы один из этих людей, вы можете задаться вопросом, бросить ли вы полотенце или протолкнуться, несмотря на дискомфорт.

Как личный тренер и тренер, я часто слышу эту жалобу, и она, как правило, сводится к нескольким причинам, все из которых связаны с неправильной формой. Вот три основные причины, по которым упражнения для пресса могут ухудшить состояние вашей шеи и спины, а также несколько способов исправления, которые вы можете использовать в данный момент, чтобы защитить шею и спину, уменьшить боль и снизить риск травм.

Ошибка №1: вы тянете за шею, а не за пресс

Несмотря на то, что упражнения на пресс должны быть сосредоточены только на вашем корпусе, во многих положениях голова и шея должны подниматься над землей. Джонатан Тайлики, директор по обучению AKT и сертифицированный личный тренер, говорит, что напряжение, которое вы можете почувствовать в шее в этом положении, скорее всего, связано с вашей осанкой. «Продолжительное сгибание шеи связано с сидением, работой за компьютером и текстовыми сообщениями. Это усиленное неправильное выравнивание может подкрасться, когда вы делаете упражнения на пресс, заставляя вас тянуть голову вперед и использовать шею во время упражнений », - говорит он.Когда вы лежите на спине, обычно вы кладете голову на руки, а затем свертываетесь калачиком, отрывая голову и шею от коврика. Это может вызвать дискомфорт, особенно если мышцы в вашей позе напряжены и вы не привыкли правильно задействовать мышцы кора.

  • Исправление №1: работайте языком. Попробуйте эту простую хитрость от Фила Тиммонса, менеджера программы Blink Fitness. «Прижмите язык к нёбу и к передним зубам». Он объясняет, что когда вы кладете язык на нёбо и сразу за передними зубами, прикладывая некоторое давление языком, задействуются более глубокие мышцы шеи и усиливается мышечная поддержка.
  • Исправление № 2: тренируйтесь под разными углами. Tylicki предлагает такие упражнения, как планка, наклонные подъемы, удержания с изгибом и разгибание спины лежа, а также другие упражнения из положения стоя, вращения и сидя. «Вы должны включить основную работу, которая затрагивает все аспекты вашего абдоминального комплекса», - говорит он.

Но что, если вы занимаетесь пилатесом или основным классом и не хотите быть лишним, выполняя свои собственные упражнения?

  • Решение № 3: используйте полотенце для тренировок. Тылики велит взять полотенце за голову и схватить его руками за каждый конец. «Когда вы поднимаетесь на кранч, обязательно расслабьте голову в полотенце - не позволяйте стеснению проникнуть в вашу шею. Это отличный способ расслабить мышцы шеи и сосредоточить внимание в упражнении на прессе. Вы также получаете ожог рук, когда держите голову полотенцем! "

Связанные

Ошибка № 2: ваши руки делают работу вместо вашего ядра

Что делать, если ваши руки делают слишком много работы? В частности, если вы не используете полотенце и вместо этого кладете руки за голову, важно помнить, что это не должна быть тренировка для рук.Ваши руки и кисти просто поддерживают вашу шею. Но главная ошибка, которую совершают люди, - задействуют руки вместо пресса.

Тренер Кристина Алай, сертифицированный тренер по фитнесу в компании Bay Club, говорит, что, выполняя упражнения, такие как скручивания, вы можете чрезмерно компенсировать это, хватаясь за шею руками вместо того, чтобы сосредоточиться на работе пресса. Лиана Хьюз, сертифицированный персональный тренер и тренер фитнес-приложения Gixo, говорит: «Люди часто хотят тянуть за шею, когда кончики пальцев находятся за головой." Для многих. это автоматическое действие, которое мы делаем, даже не замечая, поэтому, даже если вы думаете, что это не относится к вам, будет разумным иметь в виду эти два совета:

  • Fix # 1: Замедлиться. Алай говорит, что некоторые люди стараются ехать быстро, чтобы быстро завершить тренировку. Она говорит: «Это приводит к тряске и рывкам, вместо того, чтобы тратить время на выполнение упражнений». По сути, вы пытаетесь переобучить свое тело и мозг, чтобы они инициировали движение прессом, а не головой, шеей и руками.Это может занять время.
  • Исправление № 2: Сосредоточьтесь на том, откуда исходит ваше движение. Это может показаться очевидным, но «вы на самом деле хотите инициировать движение пресса при выполнении упражнений для пресса, - говорит Хьюз. - Осторожно положив голову на кончики пальцев, думайте о своей форме во время движения».

Ошибка № 3: вы используете спину, а не ядро ​​

Как инструктор по пилатесу, я вижу, как многие люди используют спину вместо пресса для упражнений на пресс.Это вызывает беспокойство, потому что неправильное выполнение может привести к травме поясницы. Вот почему важно сфокусировать лазер на поперечной части живота, самой глубокой мышце живота, чтобы поясница не перегружала мышцы кора. Чаще всего это встречается в упражнениях, когда ноги вытянуты или прямые. Когда все сделано правильно, должно быть сложно поддерживать мышцы кора задействованными, и вы почувствуете это глубоко в мышцах кора (а не столько в спине). Но как вы можете обеспечить правильное взаимодействие?

  • Fix # 1: Уменьшите диапазон движения. Когда ваши ноги подняты в воздух для упражнений на пресс, двигаетесь ли вы в стороны или из стороны в сторону, сократите диапазон движений на 50 процентов. Заставляя себя использовать более мелкие движения, вы можете убедиться, что ваш пресс выполняет работу, а ваша спина остается связанной с полом.
  • Fix # 2: Положите руки под ягодицы. «При движениях вытянутыми ногами попробуйте просунуть руки под ягодицы, чтобы нижняя часть спины оставалась на земле и не болела, и сосредоточьтесь на дыхании; попробуйте двигать конечностями на выдохе, когда ваш корпус естественным образом напрягается, и это тоже может вам помочь », - рекомендует Хьюз.

Упражнения для пресса, основанные на пилатесе, могут облегчить боль

Наконец, ознакомьтесь с тремя предлагаемыми движениями - они отличный способ сбросить напряжение в середине тренировки, чтобы боль не сохранялась и не вызывала более серьезных проблем. Эти базовые упражнения пилатеса предназначены для новичков, но все мы должны помнить о них, когда во время упражнений усиливается боль. Они также научат вас выполнять правильные скручивания брюшного пресса в положении лежа, не напрягая шею или спину, поэтому их регулярное добавление к тренировкам поможет со временем улучшить вашу форму.

Базовые упражнения для пилатеса

Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте ступни на коврик. Положите руки за голову, а голову положите на руки. Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, подтягивая военно-морской флот к позвоночнику. Потяните нижние ребра вниз к бедрам, и от этого взаимодействия кора вы можете свернуться калачиком так, чтобы голова и руки были оторваны от земли. Выдохните, свернувшись калачиком, и вдохните, опускаясь обратно вниз. Повторите это 10 раз.

Пилатес Toe Taps

На коврике, поставив ступни на землю, сделайте глубокий вдох. Затем выдохните, подтягивая военно-морской флот к позвоночнику, и медленно поднимите правое колено до положения стола. Опустите нижние ребра к бедрам и напрягите туловище, как если бы на вас был корсет. Отсюда опустите правую ногу вниз, чтобы коснуться пальца земли, сохраняя зацепление корпуса. Над бедрами не должно быть никаких движений, а спина должна оставаться мягко прижимающейся к земле, в то время как пресс плотно втягивается.Выдохните, опуская ногу вниз, и вдохните, чтобы поднять ее. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Pilates Lower & Lift

Лежа на коврике, поднимите ноги прямо к потолку. Наклоните таз так, чтобы нижняя часть живота втянулась (как будто вы застегивались в узких джинсах), а спина мягко прижалась к земле. Сохраняйте это напряжение кора на выдохе и опускайте ноги на несколько дюймов вниз по направлению к земле. Вдохните, чтобы вернуть их обратно.Обязательно держите спину на коврике на протяжении всего упражнения, втягивая военно-морской флот к позвоночнику.

Другие способы предотвратить боль в шее и спине

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур - эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин.Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.