Сгибания ног в тренажере сидя: Сгибание ног сидя в тренажёре

Содержание

работающие мышцы и техника выполнения

Сядьте на тренажёр. На выдохе, сгибая колени, опускайте ноги к задней части бедра как можно сильнее. Туловище не подвижно. Задержитесь на секунду. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание ног в тренажере сидя: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Отрегулируйте тренажёр в соответствии с ростом. Спина должна плотно прижиматься к спинке.
  2. Валики должны оказаться под ногами, чуть ниже икр. Закрепите удерживающую платформу на бёдрах немного выше коленей. Держитесь за боковые ручки тренажёра. Носки смотрят вверх (или же вы можете выбрать другое положение). Ноги вытянут перед собой. Это исходное положение.
  3. На выдохе, сгибая колени, опускайте ноги к задней части бедра как можно сильнее. Туловище не подвижно. Задержитесь на секунду.
  4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз.

Внимание: Работайте с адекватным весом. Тело не должно подниматься или раскачиваться. Это может вызвать травмы нижней части спины и подколенного сухожилия.

Варианты: Это упражнение можно выполнять с различным положением стоп.

Альтернативные упражнения

Сгибания ног лежа в тренажере. Эффективная техника выполнения

Эффективное и популярное упражнение для ног. Тренирует заднюю поверхность бедра и статически нагружает мышцы голени. Является одним из основных в любой тренировочной программе.

Целевые мышцы – бицепсы бедра.

Различные варианты выполнения:
  1. Поочередные сгибания ног в тренажере лежа
  2. Сгибания ног с гантелью лежа на полу

Совет! Если в вашем тренажерном зале отсутствует тренажер для сгибаний ног. Используйте простую гантель и выполняйте сгибания лежа на полу.

Сгибания ног лежа: видео

Техника выполнения

  1. Лягте на тренажер. Возьмитесь руками за специальные рукояти. Ноги зафиксируйте под валик(и) тренажера. Это будет исходным положением.
  2. Сделайте полные сгибания ног до касания валиком бедер. Поднимая, сделайте выдох.
  3. Верните ноги в исходное положение. Опуская валик, сделайте вдох.
  4. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Сгибание ног лежа. Техника выполнения

Применение упражнения

Для кого. Девушкам и мужчинам любого уровня подготовки. Упражнение считается достаточно легким в освоении. Рекомендуется начинать прорабатывать заднюю поверхность бедра новичкам именно с этого упражнения.

Когда. Сгибания ног в тренажере лучше выполнять в середине или в конце тренировки ног. Перед сгибаниями ног сделайте приседания с гантелями и разгибания ног в тренажере.

Сколько. Упражнение следует делать в 3 сета по 15 повторений (для придания формы). Отдых между сетами — 90 сек. Если цель – набор массы, сделайте 4 сета по 10 повторений с максимальной для вас, нагрузкой тренажера.

Возможные варианты выполнения сгибаний ног лежа

Поочередные сгибания ног в тренажере лежа

Поочередные сгибания ног в тренажере лежа

Упражнение выполняется аналогично основному сгибанию ног. Разница лишь в поочередной проработке каждой ноги по отдельности. Рекомендуется выполнять, если у вас имеется дисбаланс мышц между ногами. Например, левая слабее правой. В таком случае обязательно начинайте подход именно с левой (отстающей) ноги.

Сгибания ног с гантелью лежа на полу

Сгибания ног с гантелью лежа на полу

Такой вариант упражнения подойдет, в качестве альтернативы, если в тренажерном зале отсутствует тренажер для сгибания ног лежа.

Выполняется лежа на полу, в ногах между стоп удерживается гантель. Такой вариант можно делать лежа на скамье. Для этого необходим партнер, чтобы подал и контролировал гантель. Вариант сгибаний лежа на скамье, позволяет использовать большую амплитуду движения.

Советы
  • Всегда делайте концентрированные движения. Думайте о целевых мышцах – бицепсах бедра. Подъемы под нагрузкой делайте быстро, а опускания без нагрузки в два раза медленнее.
  • Дышите правильно. Под нагрузкой, при сгибании ног делайте выдох. При разгибании делайте вдох.
  • Не делайте остановок во время подхода. Делая остановку, вы ухудшаете качество проработки мышц за текущий подход. Эффективнее сделать меньший вес, но без остановки.
  • Держите носки стоп в нейтральном положении. Когда носки натянуты, сильно напрягаются мышцы голени.
Частые ошибки

Упражнение является легким для освоения, и наделать ошибок крайне сложно, но возможно!

  1. Неправильное расположение корпуса на скамье тренажера. Таз располагается четко на изгибе тренажера.
  2. Резкие движения и остановки. Подъемы и опускания снаряда выполняются четко, без рывков и падений. Не допускаются остановки во время подхода.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Сгибание ног лежа в тренажере: техника выполнения от А до Я! в домашних условиях

Всем привет. Сегодня поговорим про упражнение направленное на проработку задней поверхности бедра (т.е. БИЦЕПСА БЕДРА) — сгибание ног лежа в тренажере.

В статье, я расскажу вам про это упражнение от А до Я, т.е.  про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно  именно направлено (задействованные мышцы), какие бывают ВАРИАЦИИ и ВАРИАНТЫ выполнения данного упражнения, и вообще как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание),  так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этого упражнения,  так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь):

Сгибание ног лежа в тренажере

Сгибание ног лежа в тренажере – это ИЗОЛИРУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ (т. е. не базовое, обратите на это внимание) направленное на проработку задней поверхности бедра (т.е. БИЦЕПСА БЕДРА) и частично включаются икроножные мышцы. Вот, по сути, и все. Если говорить более подробнее про биц.бедра, то благодаря этому упражнению утолщается низ задней части бицепса бедра, а также оказывается одинаковое воздействие на внешнюю и внутреннюю сторону этого участка мышц. Это в свою очередь визуально расширяет и удлиняет бедро, когда вы смотрите на него сзади.  В общем, с помощью этого упражнения вы добьетесь четкого разделения полусухожильной, полуперепончатой и бицепса бедра (дефиниция), а также проявите их рельеф (сепарация). Так же можете взглянуть на фотографию вверху и вот ниже, вверху фотография демонстрирует задействованные мышцы, где и как они расположены, а внизу рассказывается про эти мышцы, где они расположены и т.д.:

Задействованные мышцы в упражнении сгибание ног лежа в тренажере

P.s. Я рекомендую выполнять данное упражнение в конце тренировки ног, т. е. после того, как вы сделали основные базовые упражнения для ног (жимы ногами/приседания, как минимум, которые и будут растить вам мышечную массу ног), ибо изолирующие упражнения (в том числе сгибания ног лежа) на такое не способны… т.е. они не растят массу, ибо это формирующее упражнение. КомпрендО?

Варианты (или вариации) данного упражнения

На самом деле, упражнений для ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННОГО развития ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА (т.е. БИЦЕПСА БЕДРА) ОЧЕНЬ МАЛО!!!! По сути, их 3. Двое из них ИЗОЛИРУЮЩИЕ, это такие упражнения как: СГИБАНИЯ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ ЛЕЖА и СГИБАНИЯ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ СТОЯ, и одно БАЗОВОЕ, это СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ.  Вот и все, в остальных упражнениях бицепс бедра либо «спит»(т.е. не работает) либо работает, но второстепенно в таких упражнениях как (присед, жим ногами и некоторые другие).

Как выглядит сгибания ног лежа на тренажере, вы уже знаете, а вот ниже фотографии демонстрирующее сгибания ног стоя и становая на прямых ногах (это так, вам на будущее, что бы вы знали):

Сгибания ног стоя в тренажере

Становая тяга на прямых ногах

Как я уже сказал, сгибания ног стоя и лежа = это изолирующее упражнения (они целенаправленно бомбят именно заднюю часть бедра (бицепс бедра)), в этом есть как свои ПЛЮСЫ (достоинства), так и свои МИНУСЫ (недостатки).

  1. Плюсы заключаются в том, что есть возможность целенаправленной проработки задней поверхности бедра, упражнение изолирующее, работает только бицепс бедра, другие мышцы не участвуют в работе.
  2. Минусы заключаются в том, что упражнение не растит мышечную массу ног, оно формирующее.

А вот СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ = это БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ, направленное на проработку задней поверхности бедра (бицепса бедра) + ягодиц (задницы) + мышцы поясницы (разгибатели спины). В этом упражнении так же есть как свои ПЛЮСЫ (достоинства) так и МИНУСЫ (недостатки).

  1. Плюсы заключаются в том, что УПРАЖНЕНИЕ БАЗОВОЕ! Это хорошо, во всех смыслах это

какие мышцы работают, техника выполнения, чем заменить

Одним из наиболее значимых и любимых физупражнений на тренировку нижней части тела у мужчин и женщин считается сгибание ног в тренажёре лёжа на животе. Оно хоть и не является базовым, однако даёт возможность великолепно проработать заднюю поверхность бедра, немного задействовать мышцы икр и придать им красивый рельеф. Какие особенности данного упражнения и как его правильно выполнять для достижения максимальной эффективности, давайте разберёмся.

Какие мышцы задействованы в работе

Несмотря на большое разнообразие различных физических комплексов, упражнений на целенаправленное развитие «ножного» бицепса довольно мало. И одним из лучших считается сгибание нижних конечностей посредством тренажёра лёжа на животе. Во время его выполнения задействованы такие основные группы мышц:

  • бицепс бедра или двуглавая мышца, именно на неё припадает основная нагрузка во время тренинга;
  • полусухожильная и полуперепончатая мышцы, которые размещены близко к внутренней стороне нижней конечности. Данная группа мышц отвечает за сгибание ног в коленях.

Кроме этого, при сгибании ног дополнительную физнагрузку получают мышцы икр и ягодиц.

Важно! Данное упражнение не позволяет нарастить мышечную базу, а только формирует форму ноги.

Преимущества упражнения

Практикуя сгибание ног в тренажёре, можно добиться прекрасных результатов в совершенствовании спортивной формы. Данное упражнение обладает рядом преимуществ:

  • возможность прокачать исключительно задний бицепс, изолировав при этом другие группы мышц;
  • его можно использовать для придания рельефа задней части бедра и икроножных мышц;
  • является прекрасной профилактикой появления целлюлита у женщин;
  • позволяет улучшить показатели силы и выносливости при выполнении базового тренировочного комплекса;
  • возможность практиковать различные вариации и тем самым разнообразить тренировочный процесс;
  • простота в исполнении для новичков.

Кроме этого, подобное физупражнение позволяет уравновесить мышцы задней и передней части ноги, что является важным не только с точки зрения эстетики, но и в качестве хорошей профилактики различных травм.

Знаете ли вы? Практически всегда сгибание ног лёжа практикуют спортсмены, занимающиеся футболом, плаванием, борьбой, гимнастикой, поскольку именно сгибание коленного сустава является характерным движением в данных видах спорта.

Как правильно делать

Безусловно, эффективность любого спортивного упражнения зависит от правильности техники его выполнения. Сгибание ног лёжа в тренажёре — довольно простое в исполнении, однако также требует соблюдения нескольких основных правил.

Техника выполнения

Методика выполнения данного физупражнения подразумевает следующие шаги:

  1. Подготовить тренажёр к работе, отрегулировать позицию нижнего валика под рост атлета, закрепить требуемое число блоков на тросе.
  2. Лечь на лавочку лицом вниз, при этом плотно прижать бёдра и живот к поверхности, руки расположить на поручнях, ноги завести под валик так, чтобы он находился приблизительно на уровне середины лодыжек. При исходном положении колени должны свисать с лавки, а её изгиб приходиться на талию.
  3. Выдыхая, необходимо согнуть ноги в коленях так, чтобы валик коснулся ягодиц, зафиксироваться на пиковом напряжении на 1–2 секунды. Рекомендуется обращать внимание на то, чтобы передняя часть бедра плотно касалась скамьи.
  4. Вдыхая воздух, нужно медленно опустить ноги, но полностью выпрямлять колени и расслаблять бицепс не стоит. Проделать упражнение требуемое число подходов.

Видео: Техника выполнения сгибаний ног лёжа в тренажёре

Количество подходов и повторений

Что касается количества подходов и повторений, то оно будет зависеть от главной цели тренинга:

  • если цель упражнения заключается в том, чтобы развить силу и выносливость, то рекомендуется сделать по 1–5 раз в 2–6 подходов;
  • для набора массы и придания мышцам объёма достаточно проделать 6–12 сгибаний по 3–6 сетов;
  • для сушки ног, формирования рельефа необходимо сделать 13–25 раз по 2–4 подхода.

Важно! Для того чтобы повысить продуктивность тренинга, специалисты рекомендуют каждое занятие изменять количество повторений и подходов, а также рабочий вес, но при этом не выходить за установленные значения.

Секреты и тонкости выполнения

Задний бицепс — довольно «капризная» часть тела, поэтому его тренировка требует от атлета некоторой изобретательности и креативного подхода. Профессиональные спортсмены знают несколько секретов и тонкостей выполнения сгибаний лёжа:

  • во время каждой тренировки следует изменять объём работы;
  • при любых травмах спины или позвоночника необходимо упражнение проделывать с малым весом;
  • при выполнении нужно крепко держаться руками за поручни, пытаясь притянуть их к себе;
  • применять полный диапазон движений и полностью сгибать колени во время упражнения до контакта с ягодицами;
  • для того чтобы мышцы задней части бедра находились в напряжении в процессе тренировки, следует колени полностью не разгибать;
  • чтобы контролировать степень физнагрузки на внутреннюю или внешнюю часть бедра, следует менять расположение носков, разворачивая их наружу или в середину;
  • во время перерыва между подходами следует растягивать бедро;
  • нельзя при тренинге «ёрзать» тазом вниз/вверх, упражнение должно выполняться строго за счёт сгибания и разгибания коленей;
  • чтобы предотвратить возможные травмы, следует наблюдать, чтобы коленная чашка всегда немного свисала;
  • если в ходе проделывания сгибаний носки тянуть на себя, тогда большую часть нагрузки буду получать икры;
  • профессионалы советуют всегда контролировать дыхание: выдох делается при максимальном усилии, то есть на сгибание, вдох — на расслаблении, при опускании;
  • при сгибании нужно двигаться сравнительно быстро, при опускании конечностей — медленно и продумано, прочувствовав работу каждой мышцы;
  • новичкам первые занятия необходимо начинать с малого веса, постепенно увеличивая нагрузку;
  • не рекомендуется делать упражнение «обладателям» большого или среднего живота.

Знаете ли вы? Популярный на весь мир бодибилдер Ронни Колеман обязательно включает сгибание ног лёжа в свою программу тренировок. Однако его он задействует только в конце занятий после выполнения базового тренинга. При этом наилучшим вариантом физупражнения он считает режим в 13–15 раз.

Чем можно заменить в домашних условиях

Существует несколько вариаций выполнения сгибаний ног:

  • в тренажёре сидя или стоя;
  • стоя поочерёдно одной и другой ногой;
  • с гантелью в руках в позиции лёжа на скамье.

Однако при отсутствии спецтренажёров данное физупражнение в домашних условиях можно легко заменить на:

  • сгибание ног лёжа на лавочке с зажатой между ног гантелью;
  • сгибание поочерёдно каждой ноги.

Также проработать заднюю поверхность ноги, ягодиц и бёдер в условиях дома поможет классическая становая тяга на прямых ногах. Однако её существенным недостатком по сравнению со сгибаниями ног в тренажёре, является тот факт, что она задействует большое количество разнообразных мышц, и потренировать исключительно задний бицепс становится более сложно.

Сгибание нижних конечностей лёжа в тренажёре — простое, эффективное изолирующее упражнение, которое обязательно должно быть в арсенале атлетов, желающих качественно проработать задний бицепс и добиться красивого рельефа задней части бедра. Соблюдая правильную технику выполнения и контролируя дыхание, можно за короткое время добиться отличного эффекта от упражнения и сделать ещё один маленький шажок к идеальному телу.

Чем заменить сгибания ног в тренажере

Сгибания ног в тренажере относится к изолирующим упражнениям для задней поверхности бедра. Так как это одна из самых проблемных зон у девушек, это упражнение повсеместно встречается практически во всех программах тренировок в тренажерном зале. Однако, бывает так, что тренажер для сгибания ног лежа занят или попросту отсутствует в вашем зале. Или же просто вам уже надоела ваша программа тренировок и вы желаете её разнообразить. В таком случае возникает вопрос о том, чем заменить сгибание ног в тренажере.

Прежде чем найти замену любому упражнению, необходимо разобраться какие мышцы оно задействует. Как уже упоминалось вначале, сгибание ног в тренажере или станке прицельно прорабатывает бицепс бедра. Поэтому, с заменой не должно возникнуть проблем, так как упражнений для задней поверхности бедер предостаточно.

Чем заменить сгибания ног в тренажере:

  • Румынская становая тяга со штангой или гантелями — крайне эффективная база для результативной проработки мышц задней поверхности бедер и ягодиц.
  • Глубокие приседания со штангой — чем глубже вы садитесь, тем больше работают ягодицы и бицепсы бедер.
  • Выпады со штангой или гантелями — сделают ваши бедра и ягодицы подтянутыми и привлекательными.
  • Жим ногами в тренажере — может быть одним из лучших упражнений на бицепс бедра, если расположить ноги повыше на платформе.
  • Болгарские сплит-приседания — является популярным и действенным упражнением для тренировок мышц бедер, которое позволяет минимизировать нагрузку на позвоночник.
  • Гиперэкстензия для бицепса бедра — невероятно результативное упражнение для тех, кто хочет укрепить мышцы задней поверхности бедра.
  • Сгибание ног лежа на скамье с гантелью — аналогичное движение, только выполняется с зажатой между стопами гантелью.

К счастью, как видите, у нас есть чем заменить сгибания ног в тренажере. Ведь существует весьма немало упражнений для этой мышечной группы не только в фитнес зале, но и в домашней обстановке. Здесь, на мой взгляд, я привел наиболее эффективные и доступные аналогичные упражнения для задней части бедер, которые можно выполнить наверное в любом в тренажерном зале. Как подтянуть и сделать красивыми бедра и ягодицы дома читайте здесь.

Сгибание ног в тренажере сидя

Full-Fit

  • Мышцы
    • Как накачать шею
    • Как накачать плечи
    • Как накачать грудь
    • Как накачать трицепс
    • Как накачать спину
    • Как накачать бицепс
    • Как накачать ноги
    • Как накачать пресс
  • АтласУпражнения
    • Шея

      Плечи

      Грудь

      Трицепс

      Спина

      Бицепс

      Ноги

      Пресс

  • Программы
    • Программа на массу
    • Программа на рельеф
    • Программа на силу
    • Программа воркаут
    • Программа подтягиваний
    • Программа на выносливость

Являются ли упражнения на разгибание, сгибание ног и приведение сидя в тренажере нефункциональными или рискованными?

Многие односуставные упражнения на тренажере, такие как приведение бедра сидя, сгибание подколенного сухожилия лежа и разгибание ног, обычно считаются «нефункциональными» и даже «рискованными». Многие персональные тренеры основывают этот вывод на критериях, согласно которым такие упражнения: 1) выполняются в положении сидя или лежа и 2) являются изолирующими упражнениями, которые разработаны для создания проблемы сопротивления, в основном, на односуставных действиях.

В этой статье приводятся научные данные о таких упражнениях, как разгибание ног сидя, сгибание ног и приводящие тренажеры, чтобы подчеркнуть их потенциальную пользу для повышения производительности и потенциального снижения риска травм. Эта статья также продемонстрирует, что просто потому, что данное упражнение выполняется в сидячем положении и нацелено на односуставное действие (т. Е. Изолирующее упражнение), не обязательно означает, что данное упражнение практически не дает положительного переноса тренировки или в качестве альтернативы, это универсально рискованно.Следовательно, такие выводы или утверждения, сделанные на основе столь сомнительных критериев, вряд ли будут обоснованными.

Функциональные преимущества упражнения на сгибание ног и приведение бедра сидя

Для ясности общения важно сначала точно определить, что такое «функциональная тренировка» - а что это не так, - при обсуждении функциональных преимуществ данных упражнений, таких как сгибание ног лежа и тренажер для приведения бедер сидя. Согласно Оксфордскому словарю английского языка, слово «функциональный» определяется как «имеющее или имеющее особую деятельность, цель или задачу» или, альтернативно, «предназначенное для практического и полезного, а не привлекательного» (12).Учитывая это определение, функциональная тренировка для повышения производительности и снижения риска травм не имеет ничего общего ни с тем, как выглядит упражнение, ни с типом используемого оборудования; Напротив, функциональная тренировка - это позитивный переход к тренировочным целям, что и является целью тренировки. Другими словами, цель программирования упражнений для повышения производительности и снижения риска травм заключается в максимальном переносе тренировок.

Принимая во внимание вышеизложенное, поскольку такие упражнения, как приведение бедер сидя и сгибание ног в тренажерном зале, как правило, не имитируют определенные модели движений многих распространенных действий в легкой атлетике, их преимущества для повышения производительности и снижения риска травм менее очевидны (24). Этот факт может привести к тому, что профессионалы фитнеса ошибочно закроют их как «нефункциональные» и, следовательно, не имеющие ценности. Исследования, представленные в этом разделе, показывают, что сидячие упражнения, нацеленные на односуставное действие (т. Е. Изолирующие упражнения), такие как приведение бедер сидя и сгибание ног, действительно могут обеспечить положительный перенос тренировки. Таким образом, ошибочно и неверно полагать, что такие упражнения не приносят пользы, когда речь идет о повышении производительности и снижении риска травм.

Асклинг и др.изучили эффекты от назначения элитным футболистам дополнительных специфических эксцентрических тренировок подколенного сухожилия с использованием тренажера для сгибания ног лежа (1). В своем исследовании 30 игроков из двух лучших команд высшей лиги Швеции были разделены на две группы: одна группа получила дополнительную специальную тренировку подколенного сухожилия, используя тренажер для сгибания ног лежа, тогда как другая группа выполняла те же силовые и кондиционные программы без дополнительная специальная тренировка подколенного сухожилия на тренажере для сгибания ног лежа. Результаты показали, что частота повреждений подколенного сухожилия была значительно ниже в группе (3 из 15), которая выполняла дополнительную специальную тренировку подколенного сухожилия с использованием машины для сгибания ног лежа, чем в контрольной группе (10 из 15), которая не получала дополнительная тренировка подколенного сухожилия (1). Кроме того, по сравнению с группой, которой не предписывались сгибания ног лежа, группа, которая получала дополнительные сгибания рук лежа, увеличила скорость спринта (1). Кроме того, следует также учитывать принцип специфичности, который диктует, что адаптация к тренировке будет специфичной для требований, которые тренировка предъявляет к телу.Согласно доктору Эверетту Харману в упражнении N

сгибание ног сидя | Техника и распространенные ошибки

Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Не знакомы с добавками?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новинки
      • Образцы
      • Не знакомы с добавками?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Прозрачный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Белковые смеси
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски Домашняя страница
      • Протеиновые батончики
      • Ореховые масла
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Белковые напитки
      • Заменитель пищи
      • Протеиновые продукты
      • Белковые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы для дома
      • Мультивитаминные добавки
      • Здоровье иммунной системы
      • Минеральные добавки
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Home 900 24
      • BCAA Supplements
      • Glutamine Supplements
      • L-Carnitine Supplements
    • Creatine
      • Creatine Home
      • Creatine Monohydrate
    • Контроль веса
      • Контроль веса Home
      • 9012 Наборы для набора веса
      • 9012 Наборы для набора веса Диетические коктейли
    • Pre, Intra & Post-Workout
      • Pre, Intra & Post-Workout Home
      • Pre-Workout
      • Intra-Workout
      • Post-Workout
    • Углеводы
      • Углеводы Home
      • Энергия Добавки
      • Энергетические батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Аксессуары
      • Аксессуары для дома
      • Пакеты и Рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Головные уборы и перчатки
      • Контейнеры для приготовления еды
      • Лопатки и ванночки
      • Тренировочное оборудование
      • Полотенца
  • Одежда и аксессуары
    • Одежда и аксессуары для дома
    • -
    • до 60 Скидка%
      • OUTLET - Скидка до 60% Home
      • OUTLET
      • Мужской Outlet
      • Женский Outlet
      • Мужские топы Outlet
      • Женские топы Outlet
      • Мужские Outlet Bottoms
      • Женские Outlet Leggings
      • Аксессуары Outlet
      • Мужская одежда
        • Мужская одежда Домой
        • Новинки
        • Базовый слой
        • Пальто и куртки
        • Толстовки и толстовки
        • Джоггеры и низ
        • Шорты
        • Стрингеры и майки
        • Колготки
        • Футболки и топы
        • Спортивные костюмы
        • Нижнее белье и носки
        • Вся одежда
        • Таблица размеров
      • Женская одежда
        • Женская одежда Home
        • Новинки
        • Пальто и куртки
        • Укороченные топы
        • Худи и свитшоты
        • Джоггеры и низ
        • Леггинсы
        • Шорты

    Сгибание ног сидя | Мышцы и фитнес

    Закрыть объявление ×
    Логотип Muscle & Fitness
    • Тренировки
      • Программы тренировок
      • Советы по тренировкам
      • Фитнес
      • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
      • Видео с упражнениями
      Поиск упражнений с таргетингом…
      • Упражнения для пресса и кора
      • Упражнения для рук
      • Упражнения для спины
      • Упражнения для груди
      • Упражнения для ног
      • Упражнения для плеч
    • Питание
      • Здоровое питание
      • Терять жир
      • Прирост массы
      • Дополнения
      • Производительное питание

      Производительное питание

      Здоровое питание

      10 суперпродуктов, которые стоит есть в сезон простуды и гриппа

      Здоровое питание

      Опасности искусственно подслащенных напитков

      Производительное питание

      Что входит в каждую бутылку Northern Chill?

    • Спортсмены и знаменитости
      • Новости
      • Интервью
      • Женщины
      • Советы профессионалов
      • За кадром
      • Видео
      Новости

      Как Сара Апгар и FitFighter меняют фитнес

      Новости

      Углеводы и тренировки для диабетиков

      Интервью

      Этот бывший игрок НФЛ потерял 168 фунтов.

      Новости

      Предупреждающие признаки гипергидратации

    • Характеристики
      • Активный образ жизни
      • Шестерня
      • Новости
      • Мнение
      Новости

      Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

      Новости

      Мисс Олимпия возвращается: возрождение традиций

      Активный образ жизни

      13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней

      Характеристики

      5 вещей, которые нужно знать об инь-йоге

    • Flex
      • Олимпия
      • Питание
      • Обучение
      • Видео
      Новости

      Обязательство перед держателями билетов отправляет Олимпию в Орландо

      Питание

      Используйте тыкву, чтобы вытянуться или набрать массу

      IFBB

      Джин Мози: культурист, редактор, фотограф

      IFBB

      Шон Рэй: абсолютный чемпион мира

    • ее
      • тренировки
      • Питание
      • Дополнения
      • Спортсмены и знаменитости
      • Характеристики
      Ее тренировки

      Силовая тренировка всего тела в домашних условиях

      Советы профессионалов

      Советы по дыханию от тренера Холли Берри

      Ее питание

      Кофе связан с лишним жиром у женщин

      Ее тренировки

      7 растяжек для лучшей тренировки

    • Олимпия
      • Олимпия
      • Купить билеты
      Новости

      Фил Хит официально начал подготовку к Олимпии

      IFBB

      Флекс Льюис взял годовой отпуск - это окупилось

      Новости

      Шак говорит, что мистерОлимпия и мотивация бодибилдинга

    Сгибание ног сидя - как делать, видео техники выполнения - AtletIQ. com

    6 минут на чтение 345 просмотров


    AtletIQ - приложение для фитнеса и бодибилдинга

    600 упражнений , более 100 программ тренировок для набора массы, силы, стройного тела. Распорядок дня для дома и спортзала. Это революция в фитнесе!

    Общая информация

    Тип усилия

    Прочее PushN / AStaticPull

    Вид упражнения

    СилаРастяжкаКардиоПлиометрикаСтронгменКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСиловые упражнения на растяжкуЙогаДыханиеКалланетика

    Механика типа

    Соединение Изоляция Нет

    Уровень

    Начинающий ЭкспертСредний

    Как выполнять упражнение

    1. Отрегулируйте рычаг машины по своему росту и сядьте на машину, опираясь спиной на опорную подушку для спины.
    2. Поместите заднюю часть голени поверх мягкого рычага (всего несколько дюймов под икры) и прикрепите подушку для ног к бедрам, чуть выше колен. Затем возьмитесь за боковые ручки машины, поставьте пальцы ног прямо (или вы также можете использовать любой из двух других стойки) и убедитесь, что ноги полностью прямые прямо перед вы. Это будет ваша исходная позиция.
    3. На выдохе потяните рычаг тренажера как можно дальше назад бедер, согнув колени.Держите туловище неподвижно на все время. Задержитесь в сжатом положении на секунду.
    4. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.
    5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

    Осторожно: Никогда не применяйте слишком большой вес упражнение, в котором вы начинаете использовать махи и толчки, поскольку вы можете рискнуть обоими травма поясницы, а также разрыв подколенного сухожилия.

    Варианты: Поскольку у вас три положения ног, на самом деле у вас есть три упражнения.

    Фото правильной техники

    Какие мышцы работают?

    При соблюдении правильной техники работают следующие группы мышц: подколенные сухожилия и вспомогательные мышцы:

    Вес и количество повторов

    Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

    8 3 мин.
    Цель подходов повторений Вес,% 1ПМ Отдых между подходами
    Сила 2-6 1-5 повторений 100-85%
    Набор массы 3-6 6-12 повторений 85-60% 1-4 мин
    Сжигание жира 2-4 13-25 повторений 60-40 % 1-2 мин.

    Для того, чтобы тренировка была разнообразнее и эффективнее, нужно изменить количество повторений и рабочий вес.Важно не выходить за рамки определенных ценностей!

    * Укажите вес и максимальное количество повторений, которые вы можете выполнить с этим весом.

    Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
    • Онлайн дневник тренировок
    • Запоминает ваш рабочий вес
    • Считает нагрузку за вас
    • Управляет временем отдыха

    Лучшие программы тренировок с этим упражнением

    Эти программы с упражнением «Сгибание ног из положения сидя» являются одними из лучших среди спортсменов.

    Замены упражнений

    Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибание ног сидя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействованных групп мышц.

    Сгибание ног сидя Автор: AtletIQ: on

    7 лучших альтернатив сгибанию ног сидя или лежа

    Автор фото: Kid Clutch

    Подколенные сухожилия - важная группа мышц для силы и мощности нижней части тела, но не каждый имеет доступ к тренажеру для сгибания ног сидя или лежа.Вот 5 лучших упражнений, которые можно использовать в качестве альтернативы сгибанию ног в тренажере.

    Становая тяга с жесткими ногами

    Становая тяга с жесткими ногами - очень популярное упражнение для развития подколенного сухожилия. Вы начинаете подъем в той же ситуации, что и становая тяга, с тем же хватом и стойкой, за исключением того, что ваши колени почти заблокированы. Смешанный захват - обычное дело, но используйте то, к чему вы привыкли и с чем вам удобно.

    Оттуда вы встаете и фиксируете его сверху, как в обычной становой тяге.Когда ноги почти полностью прямые, вы должны чувствовать эту работу нижней частью спины, подколенными сухожилиями и ягодицами.

    Вы можете увидеть упражнение, показанное на видео ниже. Он использует более короткие пластины, чтобы работать с большим диапазоном движений. Вы также можете сделать это, встав на ящик или другую платформу, заставляя вас опускаться ниже, чтобы взять штангу.

    Есть много других вариантов становой тяги, которые можно использовать для подколенных сухожилий, включая становую тягу рывком.Вы также можете попробовать упражнение с гантелями, что позволит вам попробовать варианты на одной или двух ногах.

    Glute Ham Raise

    Это упражнение показано ниже на тренажере для ягодичных мышц, хотя есть и другие способы его выполнения. Например, вы становитесь на колени на коврике, а партнер прижимает вас пятками ваших ног.

    Как только вы заняли позицию, вам нужно иметь хорошую осанку и держать корпус напряженным. Вы опускаетесь параллельно земле или чуть дальше, а затем поднимаетесь, пытаясь задействовать только подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.Вы также можете почувствовать, как прорабатывается поясница. Вы должны быть уверены, что не раскачиваете свое тело и не «обманываете» повторения.

    По мере того, как вы становитесь сильнее в этом упражнении, вы можете добавлять сопротивление. Один из простых способов прибавить вес - держать перед грудью гантели или платформу с весами. Если у вас есть регулируемая машина, вы также можете переключить ее на более сложный уровень.

    Сгибания подколенных сухожилий с мячом для стабилизации

    Мячи для стабилизации могут быть удивительно эффективным способом проработать мышцы ног, и они, вероятно, являются самым дешевым оборудованием, которое вы можете найти для имитации тренажера для сгибания ног. Единственная проблема с этим упражнением заключается в том, что было бы очень сложно изменить сопротивление. Единственный вариант - изменить темп упражнения или схему подходов и повторений.

    Вы начинаете лежать на спине, опираясь пятками на вершину стабилизирующего мяча. Ваши ноги должны находиться под углом примерно 45 градусов по сравнению с полом. Затем вы поднимаете бедра, сохраняя твердый корпус и хорошую осанку, и с помощью подколенных сухожилий подтягиваете мяч к ягодицам.Это упражнение также бросит вызов вашему корпусу, но упор следует делать на подколенные сухожилия.

    Доброе утро

    «Доброе утро» - отличное упражнение для всей задней цепи и может быть очень полезной заменой тренажеру для сгибания ног. Используя штангу, легко настроить сопротивление, и она проработает подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу.

    Вы начинаете со штангой на спине, как если бы вы приседали.Затем вы наклоняетесь вперед, держа ноги в основном прямыми, с небольшим изгибом. Когда вы наклоняетесь вперед, ягодицы немного отодвигаются назад, и вы должны почувствовать, как они тянут бицепс бедра. Когда ваша спина будет параллельна земле, вернитесь в исходное положение. Если это новое упражнение для вас, начните с очень легких весов, так как это может быть очень сложно.

    Качели для гири

    Махи гантелями или гирями - это очень универсальное упражнение, и их можно использовать для тренировки мышц задней поверхности бедра.Они могут стать отличным завершающим этапом тренировки, потому что позволяют легко использовать разные веса, прорабатывают заднюю цепь, ядро ​​и могут бросить вызов вашей физической форме.

    Вы начинаете с того, что кеттбелл находится на земле немного впереди себя, в то время как вы находитесь в положении частичного приседа. Вы беретесь за ручку обеими руками, оттягиваете ее назад, а затем поднимаете колокол перед собой, не поднимаясь выше уровня плеч. Вес перекатится назад между вашими ногами, и вы повторите движение.

    Существуют разные варианты махов, но более прямые ноги сделают больший акцент на ваших подколенных сухожилиях. Вы также можете использовать гантели вместо гири. На видео ниже показана демонстрация правильной техники.

    Румынская становая тяга на одной ноге

    Румынская становая тяга на одной ноге - еще одна отличная альтернатива сгибанию бедра ногами. Одним из преимуществ этого является то, что вам нужен только набор гантелей и не требуется никаких специальных машин или другого оборудования.

    Румынская становая тяга на одной ноге имеет дополнительное преимущество, работая над стабильностью корпуса, в дополнение к нагрузке на мышцы ног. Более легкий вес, обычно используемый с гантелями, может помочь имитировать сгибание ног лежа лучше, чем другие упражнения из списка.

    Становая тяга с шестигранной грифом

    Шестигранная гриф / трап - отличный способ внести разнообразие в традиционные тренировки со штангой. Это немного по-другому бросит вызов вашим мышцам. Во время становой тяги ваш вес находится не перед вашим телом, а в середине грифа.

    Ваши руки находятся по бокам тела с этой перекладиной. Это поразит ваши подколенные сухожилия и другие мышцы ног более уникальным образом. Не во всех спортзалах есть одна из этих планок, но во многих они есть. Шестигранные перекладины также могут стать ценным дополнением к вашему домашнему тренажерному залу, который не займет много места, если вы можете хранить их в вертикальном положении.

    Если вы ищете альтернативу сгибанию ног, либо потому, что у вас нет доступа к тренажеру, либо потому, что вы предпочитаете разнообразить свои тренировки, любой из этих 5 упражнений вам подойдет.Их также можно выполнять с теми же подходами и повторениями, если вы освоитесь с движением и знаете, какое сопротивление выбрать.

    Эти упражнения перечислены потому, что все они нацелены на подколенные сухожилия, даже если это не совсем то же самое, что сгибания ног лежа или сидя. Эти заменители могут быть лучше или хуже для вас в зависимости от ваших тренировочных целей.

    Хотя было бы трудно утверждать, что любое из этих упражнений может изолировать подколенные сухожилия, а также тренажер для сгибания ног, все они действительно прорабатывают подколенные сухожилия и имеют другие преимущества.Все они более функциональны, так как вы не зацикливаетесь на фиксированной схеме движений, и они также задействуют центральную и заднюю цепочки.

    Сгибания ног сидя или лежа на тренажере популярны, потому что им очень легко научиться, и они изолируют подколенные сухожилия на тыльной стороне ног. Использование любого из этих вариантов сгибания ног может дать вам все преимущества тренажера и многое другое.

    Лучшие альтернативы сгибанию ног - как избежать травм

    Работа подколенных сухожилий важна для спортивных движений и ловкости.Но изолировать подколенные сухожилия с помощью тренажера для ног сидя или лежа в тренажерном зале - ужасная идея.

    Здесь мы собираемся показать вам некоторые альтернативы сгибания ног, прежде чем ваши подколенные сухожилия схватят вас!

    Вы, вероятно, выполняли обычные сгибания ног в тренажерном зале бесчисленное количество раз. Возможно, вы сидели за телефоном или смотрели телевизор, набирая десятки повторов.

    Вы скоро обнаружите, что они - пустая трата времени.

    Читайте дальше.

    Сгибания ног - вредны для вас?

    Да.В следующий раз, когда вы будете выполнять сгибание ног сидя на тренажере, спросите себя: «Когда я когда-нибудь использовал свои ноги таким образом в реальной жизни?»

    Ответ: никогда.

    Кроме того, такая изоляция сустава - это билет в один конец к травме.

    К счастью, у вас есть варианты. Мы составили удобное руководство, чтобы показать вам альтернативы этому безумному упражнению.

    Но прежде чем мы перейдем к этому, вам нужно знать еще несколько вещей.

    Для чего нужны сгибания ног?

    При беге, прыжках, катании на лыжах или подъеме подколенные сухожилия выполняют функцию разгибания бедер.

    Нижняя часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы образуют так называемую заднюю цепь, и им нравится работать вместе. Кондиционирование в этой области улучшит осанку, повысит силу и равновесие нижней части тела.

    Для эффективной тренировки этой области вам нужно выполнять большинство упражнений на сгибание ног, твердо стоя на земле и не болтая в воздухе, как вы видели в тренажерном зале на тренажерах.

    Как защитить подколенные сухожилия?

    Выполняя функциональную тренировку, вы можете расширять и сокращать мышцы точно так же, как они предназначены для использования в реальной жизни.

    Например, ваши подколенные сухожилия не работают изолированно, они работают в тандеме с вашими ягодицами почти во всех видах движений. Тренируйте их вместе для большей устойчивости, и это с меньшей вероятностью приведет к травмам.

    Если вы предпримете эксцентрическое и изометрическое укрепление ног, вы сможете удлинить ноги и удерживать движение более эффективно.

    Лучшие альтернативы сгибанию ног для домашних тренировок и тренажерного зала

    Все эти упражнения требуют минимального оборудования и могут с комфортом выполняться дома.

    Однако на рынке есть несколько фантастических вариантов, если вы подумываете о покупке домашнего тренажерного зала. Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим универсальным домашним залам.

    Становая тяга на прямых ногах

    Одна из самых популярных альтернатив - становая тяга на прямых ногах. Включает в себя поясницу и ягодицы; области, которые вы просто не можете тренировать на тренажере для сгибания ног.

    Это упражнение требует некоторой практики, поэтому дайте себе шанс, используя вначале управляемый вес.

    Оборудование

    Метод

    • Поместите гантели на землю параллельно пальцам ног.
    • Ноги на ширине плеч.
    • Наклонитесь в бедрах. Возьмитесь за гантели и держите спину ровной. Не выгибайте спину.
    • Слегка согните в коленях. Важно чувствовать себя комфортно. Не сгибайте колени, но и не сгибайте их слишком сильно, так как это нарушит цель упражнения.
    • Используйте ягодицы, поясницу и подколенные сухожилия, чтобы поднять вес, и старайтесь держать гантели как можно ближе к голеням.
    • Сожмите ягодицы вверху.
    • Суть в том, чтобы медленно опустить вес назад к земле и сделать паузу внизу.

    Glute Ham Raises

    Чаще всего люди получают травмы подколенного сухожилия, потому что они пытаются компенсировать слабость ягодичных мышц. Выполните это упражнение, чтобы укрепить заднюю цепь.

    Оборудование

    Метод

    • Поместите мяч для упражнений перед собой на расстоянии около 3 футов (1 метра).
    • Станьте на колени на коврике.
    • Закрепите ноги на скамейке.
    • Медленно наклонитесь вперед на мяч и позвольте ему катиться вместе с вами.
    • Сожмите ягодицы и потяните вверх через подколенные сухожилия, не прибегая к помощи рук.

    Этому упражнению есть альтернативы, которые могут дать дополнительные преимущества.Ознакомьтесь с нашим руководством по альтернативам подъема глют-хэм.

    Удары осла

    Цель этого упражнения - разогреть ягодицы, чтобы стимулировать и усилить сгибание бедра, поскольку мы знаем, что это критический компонент задней цепи.

    Помимо разминки ягодиц, это упражнение изометрически тренирует подколенное сухожилие.

    Оборудование

    Метод

    • На руках и коленях держите позвоночник в нейтральном положении.Не выгибайте поясницу.
    • Поднимите ногу в воздух позади себя, пока ваше тело не станет параллельно земле. Не поднимайте бедро выше туловища, так как это сожмет позвоночник.
    • При выполнении упражнения все время держите колено согнутым, так как это ключ к удержанию напряжения.
    • Постарайтесь сосредоточиться на медленных движениях и изолировать ягодицы.

    Болгарские сплит-приседания

    Болгарские сплит-приседания - это упражнение на одну ногу и, возможно, лучшее упражнение для ног для общей силы ног, функциональности и атлетизма.

    Это сложное упражнение для освоения, но как только оно у вас будет, оно станет основным продуктом вашей повседневной жизни.

    Оборудование

    Метод

    • Настройте отслеживание колена правильно, поместив одну ногу назад на скамью.
    • Держите спину прямо и убедитесь, что когда вы сгибаете колено, вы опускаетесь правильно, задействуя всю четверную мышцу.
    • Спуститесь прямо вниз и не переносите вес на колено, так как это создаст нагрузку на сухожилие колена.
    • В нижней части упражнения бедра должны быть параллельны полу, а спина должна быть напряженной и прямой.
    • Не толкайте возврат вверх. Люди склонны уезжать от стопы. Сосредоточьтесь на том, чтобы колено оставалось на месте. Это действие заставит задействовать бедро, а не колено.
    • Практикуйтесь без веса, а затем постепенно увеличивайте его. Обеспечение полного баланса и контроля на протяжении всего упражнения.

    Сгибание подколенного сухожилия с мячом

    Сгибание ног на разгибании бедра - отличное упражнение, потому что оно тренирует обе функции этой группы мышц: сгибание колена и разгибание бедра.

    Оборудование

    Метод

    • Поставьте пятки на мяч.
    • Сожмите пресс, сожмите ягодицы и опустите плечи на пол.
    • Потяните пупок вверх, чтобы выполнить задний наклон таза и поднять туловище от земли. Избегайте перерастяжения поясницы.
    • Поддерживайте высоту разгибания бедер и подтяните пятки к ягодицам.
    • Вы можете сделать это упражнение легче или сложнее, в зависимости от положения рук.
    • Разведите руки в стороны, чтобы обеспечить дополнительную устойчивость сердечника. Это облегчит упражнение.
    • Уберите руки с земли, и это даст обратный эффект.

    Разгибание бедра на одной ноге

    Фантастическое упражнение с собственным весом для тренировки подколенных сухожилий и ягодиц. Разгибание бедра на одной ноге может быть либо разминкой, либо интенсивным тренировочным упражнением.

    Оборудование

    Метод

    • Лягте на землю, поставив ступни на пол на ширине плеч.
    • Согните ноги в коленях и приблизьте ступни ко дну.
    • Прижмите плечи к земле, держа руки по бокам.
    • Закрепите сердечник и поднимите ножку.
    • Потяните вверх пупок и поднимите туловище от земли.Избегайте перерастяжения поясницы.
    • Сожмите ягодицы.

    Эксцентрический сгибание ноги на одной ноге со скольжением

    Это упражнение - одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, пытаясь избежать травм и растяжений. Это упражнение с отягощениями с собственным весом, которое можно выполнять где угодно.

    Это упражнение также называется сгибанием подколенного сухожилия на полу и сгибанием подколенного сухожилия с собственным весом.

    Оборудование

    • Что-нибудь, что поможет вашим ногам скользить по полу.

    Метод

    • Поставьте ступни на диски, чтобы минимизировать трение между ступнями и полом.
    • Потяните пупок вверх, чтобы выполнить задний наклон таза и поднять туловище от земли. Избегайте перерастяжения поясницы.
    • Сожмите пресс и поднимите одну ногу к груди. Упритесь плечами в землю.
    • Медленно полностью вытяните ногу. Держите корпус и ягодицы напряженными.
    • Отпустите упражнение и поменяйте ноги местами.
    • Чтобы сделать упражнение более сложным, вы также можете выполнить упражнение в обратном направлении, подтянув ногу с натяжением и поменяв ногу в исходном положении.

    Однако, если у вас есть доступ в тренажерный зал, есть много вариантов этого упражнения, например, сгибания ног на тросе стоя. Ознакомьтесь с нашим руководством по альтернативам кабельного кроссовера, если вы хотите узнать больше.

    Kettlebell Swings

    Ключевым моментом здесь является сосредоточение внимания на сжатии ягодиц и импульсе, ощущаемом по всей задней цепочке. Это очень универсальное упражнение, которое также может проработать мышцы кора и улучшить физическую форму.

    Оборудование

    Метод

    • Встаньте на ширине плеч с гирей между ног. Как и при поднятии любого веса, убедитесь, что вы сгибаете колени, а не поясницу.
    • Раскачивайте вес, сжимая ягодицы и выталкивая их по всему корпусу.
    • Поднимите гирю примерно на уровень глаз и позвольте силе тяжести вернуть гирю между ног.Всегда держите позвоночник в нейтральном положении.
    • Каждый раз, когда гиря оказывается между ног, вам нужно проталкивать ее через ядро ​​и ноги, чтобы поддерживать поток движения.
    • Сила исходит от ног, поэтому убедитесь, что вы не полагаетесь на руки и не держитесь слишком сильно за гирю.

    Доброе утро

    Хорошее упражнение для нижней части спины, которое включает подколенные сухожилия. Это полезная альтернатива тренажеру для сгибания ног.

    Оборудование

    Метод

    • При выполнении этого упражнения важно не выбирать слишком тяжелый вес.Ягодицы и поясница могут быть очень слабыми для новичка. Для начала выберите подходящий вес, чтобы избежать лишних травм.
    • Поставьте ноги на ширине плеч.
    • Положите штангу на плечо и поместите ее поперек зоны ловушки, как при обычном приседании.
    • Наклонитесь в бедре, слегка согнув колени. Это активирует ягодицы, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.
    • Согните бедра наклонным движением и избегайте сгибания ног в движении на корточках.
    • Не округляйте позвоночник. Держите туловище в напряжении, а спину прямой.
    • Попытайтесь сделать так, чтобы жила параллельна земле.

    Замедление махов ногами

    Это упражнение даст хороший ожог всей задней цепи. Бедра согнутся, и вы получите хорошее растяжение подколенного сухожилия.

    Это упражнение повысит устойчивость и гибкость.

    Оборудование

    Метод

    • Зацепите резистивную ленту вокруг надежной точки крепления.
    • Поставьте одну ногу внутрь ремешка.
    • Вначале поднятая нога должна быть параллельна земле.
    • Подтяните ногу к земле и сразитесь с сопротивлением браслета.
    • В возвращении к упражнению очень важно замедлить темп, чтобы продлить время, которое ваши мышцы проводят под напряжением.
    • Держите ягодичные мышцы активными и старайтесь стоять как можно более неподвижно, чтобы улучшить стабильность.
    • Со временем вы сможете увидеть улучшения в своей гибкости.

    Заключительные слова

    Я не рекомендую вам сходить с ума и использовать все эти упражнения в одном упражнении.

    Некоторые из требуемых движений могут быть трудными для освоения, и если вы новичок, важные участки задней цепи, вероятно, будут слабыми.

    Начните совсем без веса и доживите до тех пор, пока ноги не станут большими.

    Тем не менее, если вы опытный спортсмен, вы действительно можете заставить себя выполнять все эти упражнения, чтобы получить идеальную тренировку.

    Все эти упражнения стимулируют естественные движения тела и не изолируют слабые суставы.

    Всегда важно тренироваться в том направлении, в котором ваше тело естественным образом пытается двигаться. Если вы будете бороться с этим, все сломается.

    Эти упражнения улучшат вашу силу и гибкость и избавят вас от ужасного сгибания ног. Однако, если вы уверены в себе и можете выполнять сгибания ног в хорошей форме, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим тренажерам для разгибания ног здесь.

    Удачи. Оставайся в безопасности.

    ДА, БЕСПЛАТНО !!!

    Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.