Как похудеть за месяц здорово: Как похудеть за месяц: работающая инструкция

Содержание

Как похудеть за месяц: работающая инструкция

5 железных правил ближайших 30 дней

Пейте воду

Выпивайте в день 1,5–2 литра воды, помимо чая, кофе, компотов и питьевых йогуртов. Начинайте каждое утро со стакана чистой воды. Берите на работу бутылочку воды и ставьте рядом с собой, чтобы не забывать пить. Буквально через несколько дней это войдёт в привычку. Но помните, что пить можно не менее чем через час после еды.

Питайтесь правильно

Вычеркните из своего рациона сладости, хлеб, фастфуд, жирную, жареную пищу. Всё это лучше заменить фруктами, запечёнными блюдами и витаминными салатами. Если без сладкого станет совсем тоскливо, разрешается съесть кусочек горького шоколада. И да, ходите в магазин только сытым. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.

Соблюдайте режим

Завтрак, обед и лёгкий ужин должны приходиться на одно и то же время. Между основными приёмами пищи вставляйте небольшие перекусы: протеиновые батончики, сухофрукты, домашний йогурт, диетические хлебцы, нежирный сыр, фрукты и овощи. Так организм не будет паниковать и пытаться запастись жирами впрок.

Правильное похудение — это килограмм в неделю. То есть 4 кг за месяц. Да, вы сбросите вес медленно, но и наберёте нескоро. И это большой плюс.

Двигайтесь

Если вы не занимаетесь спортом в специализированных клубах, то старайтесь каждый вечер гулять и через день выполнять определённую программу упражнений дома. Не засиживайтесь на рабочем месте. Каждые 20–30 минут вставайте и ходите по офису. Когда вы двигаетесь, организм оживает, избавляется от лишних запасов и обогащается кислородом.

Измерьте свои параметры и забудьте о том, что вы худеете

Дайте себе установку, что вы перешли на здоровый образ жизни, который поможет вам стать совершеннее. Наслаждайтесь процессом и поддерживайте позитивный настрой. Сфотографируйтесь, взвесьтесь и измерьте основные параметры тела перед началом курса, чтобы оценить результаты ваших стараний.

Фитнес-программа

Выполнять упражнения можно через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подходит и для женщин, и для мужчин.

Сначала делайте разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10–15 раз) и произвольные махи руками.

Потом переходите к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение делается в 2–3 подхода по 10–20 повторений. Пауза между подходами не более двух минут. Постепенно нагрузка увеличивается.

Скачать понедельную программу →

Блок прокачки пресса

1. Классические подъёмы туловища

Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом.

Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение. Если станет сложно, придвиньтесь к дивану и закиньте на него ноги. Ну или просто согните ноги под углом 90 градусов.

2. Боковая планка

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

Когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок — не дольше 30 секунд. Время необходимо увеличивать постепенно.

3. Скручивания

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки.

В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Так вы сохраните напряжение в мышцах и эффективнее их проработаете. Обязательно держите руки за головой.

4. Лодочка

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

Блок прокачки ягодиц и бёдер

1. Подъёмы таза

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки (обычно это выдаёт сильное напряжение мышц). В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

2. Махи ногами назад

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Приведение бедра

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

Упражнение необходимо делать на обе ноги.

4. Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Блок подтяжки мышц рук

1. Отжимания на одной ноге

Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

2. Скалолазка

Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Блок растяжки

Этот блок можно менять, добавляя в него самые разнообразные упражнения для растяжки до и после тренировки.

1. Бабочка

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

2. Фараон

Сядьте на коврик, правую ногу вытяните, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

3. Кошка

Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. Катание на спине

Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками. Так растягиваются все отделы позвоночника.

Упражнение рекомендуется делать каждый день. Желательно столько раз, сколько вам лет.

Все упражнения выполняйте осознанно. Старайтесь почувствовать, как напрягаются и работают мышцы. Не торопитесь. Если устали, позвольте себе 5-минутный перерыв, походите по комнате, сделайте глоток чистой воды и продолжайте тренировку.

По окончании занятий глубоко вдохните и выдохните, несколько минут полежите неподвижно, восстановите дыхание. Улыбнитесь и похвалите себя. Сегодня вы стали ещё прекраснее!

Также попробуйте эту тренировку:

Меню на месяц

Чтобы похудеть за месяц, нужно питаться дробно, сбалансированно и употреблять качественные продукты. Ни в коем случае не голодайте, но и не переедайте.

Для этого концентрируйтесь на вкусе пищи, её аромате, консистенции. Ешьте медленно и вдумчиво, не отвлекаясь на телевизор, компьютер или книгу. Так вы насытитесь меньшим количеством еды.

Переедание — это отчасти заедание стресса и тоски по ярким эмоциям. Старайтесь как можно разнообразнее проводить свободное время. Встречайтесь с друзьями, вспомните о любимых хобби. После рабочего дня старайтесь расслабиться, принять ванну, освободить мысли и сконцентрироваться на близких.

Лайфхакер предлагает по восемь вариантов каждого приёма пищи. Комбинируйте их как угодно. Но помните о нескольких правилах:

  1. Соль лучше вообще исключить из рациона или уменьшить объём её потребления. Соль задерживает воду, а значит, мешает организму выводить токсины.
  2. Магазинные соусы высококалорийны и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Потому лучше самостоятельно готовить и соусы, и приправы.
  3. Из напитков, помимо чистой воды, отдайте предпочтение зелёному чаю, овощным и фруктовым сокам. Ограничьте потребление кофейных напитков (латте, капучино и так далее), покупных соков и чая с сахаром.
  4. Помните, что алкоголь — это высококалорийный напиток, возбуждающий аппетит. Допустимо выпить полбокала хорошего вина раз в неделю.

Завтрак

  1. Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.
  2. Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.
  3. Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.
  4. Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.
  5. Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.
  6. Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.
  7. Гречка с варёной курицей, лист салата.
  8. Обезжиренный творог, смешанный в блендере с бананом.

Первый перекус

  1. Фрукты или крекеры с брынзой.
  2. Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.
  3. Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.
  4. Одно яблоко, обезжиренный творог.
  5. Фрукты или крекеры с брынзой.
  6. Нежирный сыр и диетические хлебцы.
  7. Одно варёное яйцо и стакан овощного сока.
  8. Моцарелла, спелые помидоры с базиликом.

Обед

  1. Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.
  2. Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.
  3. Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.
  4. Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.
  5. Тушёная или отварная телятина. Салат из зелёного лука, помидоров и оливок, сбрызнутый лимонным соком.
  6. Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.
  7. Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона
  8. Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.

Второй перекус

  1. Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.
  2. Овсяное печенье, зелёный чай.
  3. Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.
  4. Обезжиренный творог с мёдом.
  5. Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.
  6. Варёное яйцо, помидор.
  7. Кефир с чёрным хлебом.
  8. Стакан питьевого йогурта.

Ужин

  1. Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
  2. Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
  3. Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
  4. Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидоров.
  5. Омлет из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
  6. Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
  7. Тушёная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
  8. Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.

Строго придерживаясь этого меню и выполняя физические упражнения, вы сможете потерять от 2–4 кг. Настраивайтесь, что теперь здоровый образ жизни, более спокойное отношение к стрессовым ситуациям — ваше кредо. Любите себя и будьте здоровы!

Диета на месяц для похудения: эффективные меню, отзывы - минус 30 кг легко

Хотите уже через месяц радоваться уменьшившимся формам? Что ж, при грамотном подходе нет ничего невозможного! Узнайте из статьи, как похудеть на 10, 20 и даже 30 кг всего за 30 дней!

СодержаниеСвернуть

Похудеть за месяц — такую цель ставят перед собой многие барышни, задумывающиеся о стремительно приближающемся отпуске. Насколько эти мечты реальны, зависит от выбранной диеты и усердия, с которым вы подойдете к этому вопросу. Считается, что такой срок оптимален для избавления от лишнего веса и изменения рациона. Однако таит он и некоторые опасности: если неграмотно составить режим питания, то можно нарушить работу ЖКТ, спровоцировать авитаминоз и существенно ослабить иммунитет. Так что подойдите к этому вопросу с немецкой педантичностью. Идеально, если вы обратитесь к диетологу и пройдете обследование, это поможет найти подходящую именно вам программу похудения.

Реклама

Особенности

Главная особенность месячного срока похудения — продолжительность, которую можно считать и ее преимуществом, и недостатком. С одной стороны, далеко не всегда в течение 30 дней удается сдерживать себя в рамках дозволенного и неукоснительно следовать правилам выбранного режима питания. С другой стороны, если получилось настроиться на нужный лад, то результат будет именно таким, какой ожидается. И к концу этого марафона вы дойдете с прекрасным самочувствием и постройневшим силуэтом.

Плюсы

  1. Организм избавляется от лишнего веса с минимальным стрессом. Этого времени достаточно, чтобы перестроиться на другой режим питания и адаптироваться к жизни без вредных продуктов.
  2. Результат стабилен и устойчив — если соблюдать рекомендации по выходу из диеты и не набрасываться в первые же дни на запрещенную еду, сохранить отвес удастся довольно долго.
  3. Вырабатываются новые привычки питания, благодаря чему возвращаться к старому образу жизни и прежнему меню уже не захочется.
  4. Не нужно изнурять себя долгими тренировками. Как правило, такого срока достаточно, чтобы постройнеть с умеренной физической нагрузкой.
  5. Разработано огромное количество диет на месяц, среди которых легко подобрать оптимальную для себя.

Минусы

  1. Далеко не каждый выдерживает 30 дней питания на ограниченном меню.
  2. Сложно удерживаться от срывов, поскольку в месячный срок нередко выпадают праздничные даты.
  3. Динамика похудения может быть медленной и нередко сопровождается паузами, что вызывает у худеющих неприятные эмоции.
  4. Не всегда удается соотнести выбранный режим питания и обычный график жизни, а также соблюдение семейных традиций. Так или иначе, приходится идти на жертвы.

Реклама

Диеты по результату

Какую диету подобрать, зависит, в первую очередь, какая цель стоит перед вами. Одним нужно избавиться всего от 5 кг веса, а другие рассчитывают полностью преобразиться за этот срок и скинуть до 25-30 кг балласта. От этого меняется рацион, особенности похудения, физическая активность и многие другие параметры диеты. Если вы ориентированы на конкретные цифры, то выбирайте программу похудения по результату.

10 кг за месяц (легкая)

Пожалуй, это самый щадящий вариант диеты на месяц, из всех предложенных, поскольку избавиться от 10 кг за месяц можно без особых усилий и лишений. Достаточно лишь немного скорректировать меню и усилить физическую активность, чтобы добиться такого результата. Оптимально, заниматься фитнесом 2-3 раза в неделю.

Правила диеты

  1. Не ужинать поздно! Последний прием пищи должен быть не позднее 19:00. Чувство голода в вечерние часы можно перебить стаканом кефира или травяным чаем.
  2. Много спать. Лучше всего ложиться до 23:00. В этом время наиболее активно идут обменные процессы в организме, вырабатывается гормон, отвечающий за расщепление жиров. Активное похудение идет именно в это время!
  3. Обильно пить. При нарушенном питьевом режиме нарушается метаболизм, поэтому все усилия по избавлению от лишнего веса будут напрасными.
  4. Избавиться от вредных привычек. Зачастую именно они приводят к появлению лишнего веса и препятствуют похудению. Курение, алкоголь пагубно отражаются на обменных процессах и замедляют метаболизм.
  5. Грамотно сочетать продукты. Разделяйте углеводы и жиры, иначе навсегда останетесь в своем размере.

Питание

Основу рациона составляет разрешенные продукты, среди которых любые овощи (кроме картофеля), фрукты (за исключением бананов и винограда), нежирное молоко и молочные продукты, постное мясо, крупы. Из хлеба желательно выбирать только цельнозерновые сорта. Список запрещенного включает в себя кондитерские изделия, масло и любой жир, копченые продукты, алкоголь, сладости. Желательно ограничить в своем рационе макароны и постараться отказаться от соли.

Варианты меню

Строгого меню нет. Человек самостоятельно составляет рацион, ориентируясь на рекомендованные варианты. Желательно придерживаться 5-разового питания, что поможет не голодать и с легкостью переносить паузы между приемами пищи.

Завтраки (на выбор):

  • Фруктовый салат с йогуртом.
  • Порция нежирного творога.
  • 3-4 ст. л. цельнозерновых хлопьев.
  • 2 яйца с овощным салатом.

Вторые завтраки:

  • Хлебцы с чаем.
  • Яблоко или ½ грейпфрута.
  • Ломтик сыра с имбирным чаем.
  • Свежевыжатый гранатовый сок и хлебец.

Обеды:

  • Овощной суп без картофеля.
  • Кусок рыбы или нежирного мяса, овощной микс.

Полдники:

  • Фрукты.
  • Кефир.

Ужины:

  • Запеченная рыба или мясо. Салат из свежих овощей.
  • Овощной плов и огурцы.
  • Нежирный творог с фруктами.

Диета довольно щадящая и сбалансированная. Можно обойтись без мультивитаминных комплексов, если следить за разнообразием меню.

15 кг за месяц

Без особого вреда можно избавиться и от 15 кг. Понадобится чуть более строгое отношение к меню и более интенсивные физические упражнения. В списке запрещенных находятся все те же продукты, богатые на быстрые углеводы — они легко усваиваются в организме и незамедлительно оседают на боках. При этом человек, перекусив булочкой или чипсами, уже через пару часов снова изнывает от голода. Поэтому в режиме похудения нужно налегать на еду с богатым содержанием полисахаридов — длинных углеводов. Они надолго насыщают и не приводят к ожирению. Традиционно это овощи, фрукты, постное мясо, рыба, кисломолочные продукты. Именно они и составляют основу рациона для похудения. Существует несколько вариантов диеты на месяц, для желающих избавиться от 15 кг.

Правильная диета

Привлекает сбалансированным набором ингредиентов для быстрого похудения и сохранения хорошего самочувствия. Меню цикличное и продумано на каждый день. Ваша задача — следовать ему, повторяя круг за кругом в течение 30 дней.

  • 1-й и 2-й день — на завтрак выпиваем стакан нежирного кефира, закусываем диетическим хлебцем. В течение дня выпиваем 2 литра кефира. На ужин едим помидор и пьем томатный сок.
  • 3-й и 4-й день — завтракаем бутербродом из цельнозернового хлеба с медом, пьем несладкий кофе. На обед отвариваем кусок куриной грудки, съедаем 50 г зеленого горошка с кусочком черного хлеба. На полдник можно выпить стакан кефира. Ужинаем добротным куском сыра (50-70 г), двумя яйцами. Запиваем все это стаканом томатного сока.
  • 5-й и 6-й день — с утра едим яблоко и пьем апельсиновый сок. В обед побалуйте себя овощным супчиком или рагу с куском отрубного хлеба. Перекусить можно яблоком и бананом. А ужинать рекомендуем овощным салатом, куском хлеба и чаем с медом.

Всего таких циклов должно быть 5. Чтобы не испытывать проблем со здоровьем, рекомендуется параллельно пить витаминные комплексы.

Овощная (осенняя)

Идеальные выбор для тех, кто обожает фрукты и овощи. Осенью, когда их разнообразие особенно богато, худеть по такой системе приятно и легко. Весь рацион составляют всевозможные свежие плоды, которые нужно употреблять по особой схеме. Диета состоит из двух циклов продолжительностью по две недели.

Как похудеть за месяц без диет и вреда для здоровья: упражнения, меню

Тренировки для похудения

Быстрая потеря веса способна привести к развитию многих заболеваний. К возможным последствиям относятся проблемы с сердцем, почками, печенью, мочеполовой системой. В связи с этим медицинская наука установила безопасную скорость похудения, рекомендуемую для применения на практике у врачей и диетологов - 2-3 килограмма в месяц.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. .." Читать подробнее >>

Однако многим мужчинам и женщинам хочется сбросить лишний вес гораздо быстрее, из-за чего они готовы идти на определенный риск для своего здоровья. Похудеть за месяц с наименьшим ущербом для организма можно с помощью регулярных физических нагрузок и нормализации рациона.

1

Занятия с отягощениями в тренажерном зале

Одним из важнейших условий для того, чтобы быстро сбросить вес и избавиться от лишнего жира без вреда для здоровья является выполнение упражнений с использованием тренировочного оборудования. Разнообразные тренажеры, которые в большом ассортименте присутствуют в фитнес-клубе, позволяют правильно и сильно нагрузить основные мышечные группы, уменьшить живот, убрать жир с боков, сделать грудь, спину, руки и ноги подтянутыми и рельефными.

Одним из преимуществ занятий в тренажерном зале является возможность получить квалифицированную консультацию тренера или инструктора по технике выполнения упражнений.

Полным детям лучше воздержаться от работы на тренажерах, так как не сформировавшиеся кости, мышцы и внутренние органы еще не готовы к большим физическим нагрузкам. Ребенку и подростку до 14-15 лет рекомендуется больше внимания уделять игровым видам спорта: футболу, волейболу, баскетболу.

Тренировочная программа должна включать в себя 4 базовых упражнения для похудения: жим штанги лежа, становую тягу, подтягивания и приседания со штангой.

Можно ли пить воду после тренировки: мнение специалистов

1.1

Жим штанги лежа

Позволяет в короткий срок значительно уменьшить количество жира в организме за счет высоких энергозатрат, происходящих во время и после выполнения упражнения. Мужчине, кроме этого, жим дает возможность буквально за 1 месяц привести в тонус мышечный корсет плечевого пояса, сделать грудь объемнее и рельефнее. Взрослой женщине (как и девочке старшего возраста) данное упражнение помогает убрать жировые отложения на руках, повысить упругость и подтянуть грудь.

Жим штанги лежа

Для выполнения жима штанги необходимо:

  1. 1. Установить на снаряд требуемое количество утяжелителей (блинов).
  2. 2. Занять исходное положение: лечь на горизонтальную скамью, взяться руками за гриф на уровне ширины плеч.
  3. 3. Снять штангу со стоек и опустить ее вниз до легкого касания груди.
  4. 4. Выпрямить руки.
  5. 5. Произвести 8-12 повторений.
  6. 6. Положить штангу на стойки.
  7. 7. Встать с тренажера и отдохнуть 1.5-2 минуты до следующего подхода.

Рекомендуемое количество подходов - от 4 до 6.

Данное упражнение можно выполнять не только на горизонтальной скамье, но и под углом 45 градусов. В этом случае основную нагрузку получат верхняя часть груди, передние дельты и трицепс. Второй вариант больше подходит для хорошо тренированных женщин и мужчин, которые уже имеют определенный опыт.

Лучшие упражнения, чтобы похудеть, в домашних условиях и в тренажерном зале

1.2

Приседания со штангой

Если сравнивать упражнения для похудения, то самым действенным является присед. При его выполнении включаются в работу практически все основные крупные мышечные группы: бедра, ягодицы и мышцы спины. В результате во время тренировки организм затрачивает большое количество энергии, на восстановление которой расходуются жировые запасы из проблемных зон.

В тренажерном зале возможны несколько вариантов выполнения упражнения: со штангой, с гантелями и на тренажере. Новичкам эффективнее всего использовать свободные веса. Это позволяет дополнительно включать в работу мышцы-стабилизаторы, не задействованные во время занятия на тренажере.

Приседания со штангой

Для выполнения приседаний необходимо:

  1. 1. Установить массу снаряда. Делается это путем навешивания на гриф блинов различного размера.
  2. 2. Принять исходное положение: стоя, ноги расставлены на уровне плеч, центр штанги лежит на плечах (на уровне позвоночного столба), кисти фиксируют гриф.
  3. 3. Опуститься вниз через приседание.
  4. 4. Без паузы выпрямить корпус и повторить движение.

Чтобы не только избавиться от жира, но и у

Как похудеть за месяц и остаться здоровым

Сразу оговорюсь - этот способ не для тех, кто ищет «что бы такое съесть, чтобы похудеть». Здесь придется работать.

Этот метод "как похудеть за месяц" направлен на уменьшение жировой массы с сохранением массы мышечной. В лексиконе настоящих качков есть такое слово - «зарельефиться».

Обычно делается это перед соревнованиями, ибо между ними бодибилдеры представляют из себя обычных, немного крупных людей, а не намазанных маслом античных статуй.

Потому что если всё время держать себя в состоянии «0,5 мм жира на прессе» то либо надо жить в спортзале, либо станешь звездой телешоу анарексиков.

Очень, кстати рекомендую посмотреть любителям «голодных» диет. 

Первый общий совет всем желающим похудеть - НЕ ЖРАТЬ

Это не значит, что надо ограничивать себя, просто очень многие люди, усевшись вечером после работы перед телеком с миской пельменей, останавливаются только когда миска опустеет. И пока идет размышление «а не наложить ли еще, программа закончиться только через полчаса» накатывает чувство того что съел как минимум вдвое больше чем хотел. Это самая большая ошибка, из-за которой пол планеты страдает ожирением.

Ешьте ровно столько, сколько вам нужно, чтобы наесться прямо сейчас, а не до утра. Заведите привычку выключать телек в процессе ужина. Вообще, семейный ужин это время обсуждения семейных проблем, а не приятная добавка к вечернему телешоу. «Спрашивайте» себя после каждой съеденной ложки - а не насытился ли ты, дорогой мой организм? Не накладывайте «как обычно», и тем более «доедай всё что осталось, не выбрасывать же». Со временем станете готовить меньше, либо в семействе кто-нибудь (собачка) доест.

Очень эффективно получается, если начинаешь есть палочками, особенно если до этого никогда этого не делал - получаешь время подумать. Вообще, старайтесь чувствовать свое тело, а не только вкусовые рецепторы. 

ПРОСТО СИДЯ НА ДИВАНЕ ЧТО-ТО ИЗМЕНИТЬ НЕ ПОЛУЧИТЬСЯ

Это общий жизненный принцип. Хотите измениться - вставайте. Судя по тому, что вы читаете эту статью - для большого спорта вы уже потеряны, и олимпийским чемпионом, похоже, вам не быть. Да и пофигу. Главное что теперь сможете забежать на свой двенадцатый этаж без лифта и сможете влезть в джинсы, которые уже три года храните «как память». Кстати, именно последнее меня и подвигло начать заниматься. Потом пришлось еще и на ремне к джинсам дырки переносить - не хватало.

Распорядок тренировок - через день. Не чаще! Последнее очень важно, ибо увеличивая количество тренировок, уменьшаешь их эффект, организму требуется время для восстановления. Как говорят настоящие качки - мышцы растут между тренировками. У нас цель другая (худея, мышечную массу не нарастишь) но соблюдать это правило необходимо - иначе синдром «перетренированности» и досрочный отказ от программы.

Продолжительность тренировки - от 45 мин до 1.5 часа. На первой тренировке должны «умереть» на 45 минутах. Через неделю после начала время будет увеличиваться - организм перестроится на работу, показатели будут расти, а вес начнет уменьшаться.

Лучше всего для сброса веса подходят интенсивные тренировки. Интенсивные - значит на пределе. Если после тренировки с выжатой футболки не вылилось четверть стакана пота - значит эта тренировка прошла зря. Главное не потраченное время и дистанция которую вы пробежали - главное интенсивность. В принципе каждый самостоятельно может подобрать себе беговую нагрузку, но если это вас затрудняет - есть общий способ. Найдите удобный для вас маршрут от подъезда по кругу, пройти который спокойным шагом займет чуть больше часа.

На первой тренировке я советую пробежать минут пять для разогрева с максимальной скоростью, затем три минуты идти быстрым шагом, потом побежать. Бежать нужно пока можете, пока не заколет в боку или не разъедутся ноги - иначе вы обманываете сами себя. Потом продолжаем идти быстрым шагом не более десяти минут - чтобы организм накопил силы для следующего броска. Не более - значит именно не более, а не ровно\примерно десять минут. Если вы начинаете чувствовать холод («остываете»), значит идете вы уже слишком долго, следующая прогулка должна быть короче. Кстати, не забудьте надеть часы - очень удобно контролировать свой тренинг.

Человеческий организм способен на чудеса, на большие чудеса способна только его лень. Если вы не будете задумываться о том, как вы уже устали - сможете пробежать в разы дальше и дольше. Гоняйте в голове то, что вас больше всего отвлекает (семейные\рабочие проблемы, планы на вечер или выходные), если любите танцевать - наушники в уши и музыку пободрее. Мне помогал именно такой способ. Главное отвлечься от того что сейчас делаешь и просто механически бежать. Свои первые пять километров без остановки я пробежал на вторую неделю тренировок. При любом раскладе (даже если вы не смогли бежать дольше пяти минут) вы должны пройти всю дистанцию без остановок быстрым шагом. Помните, что жир начинает расходоваться только через 20 минут безостановочного движения, до этого организм работает на том, что уже растворено в крови.

Диета

Сначала немного теории - в общих чертах. Наши клетки работают не на белках, жирах и углеводах, а на глюкозе. А нервные клетки - вообще только на ней. Глюкоза, в свою очередь производится из углеводов. Скорость этого процесса измеряется гликемическим индексом (ГИ) продукта. Если мы едим продукты с низким гликемическим индексом, то глюкоза поступает в клетки с одной (небольшой) скоростью и полностью усваивается. Если же гликемический индекс продукта высок, то скорость поступления глюкозы в клетки очень высока - намного быстрее, чем клетка может его переработать. Исключение составляют только жировые клетки - они могут усваивать глюкозу в гораздо больших объемах, увеличиваясь в размере и не входя потом в любимые джинсы. Наша же задача - не только уменьшить этот процесс, но и переработать то, что было накоплено ранее.

Поэтому: едим больше белка (до 4 грамм на кг собственного веса), мало углеводов и жиров. При интенсивной тренировке расходуется большое количество глюкозы, а при недостатке углеводов организм будет сам глюкозу вырабатывать, причем не из съеденной за завтраком булочки, а из белка и жиров, запасенных в организме как раз на такой случай. Говоря научным языком, при недостатке углеводов печень перерабатывает белки на аланин, а жир - на глицерол, производя из этого глюкозу, которая потом будет переработана в гликоген (топливо для мышц). Это не единственный эффект диеты, направленный на уменьшение количества жира, но количественно самый сильный. Такая диета не должна применяться более одного-полутора месяцев, и конечно не подходит для диабетиков.

Разного рода справочников, в каких продуктах сколько чего в интернете более чем достаточно, плюс на каждой упаковке расписано, сколько в продукте белка, жира и углеводов. Планируйте что будете есть еще в магазине. От себя добавлю, что углеводов много в изделиях из теста, сладком, крахмалистых овощах (картошке и т.д.) и фруктах (бананы и т.д.). Белка - в нежирном мясе (в жирном тоже много, но и о жирах забывать не стоит), твороге и яичных белках.

Из собственных ощущений от такой диеты могу сказать, что первые три дня мечтаешь о сладком. Оно даже сниться. Потом перестаешь - значит процесс переработки жира вышел на рабочую мощность.

Итак, вы прибежали со своей первой пробежки. Сначала - в душ, потом к столу. Не к плите, а к столу - дело в том, что так называемое «протеиновое окно» (время интенсивного усваивания пищи для восстановления мышечной ткани) открыто только час после снятия нагрузки. Если проводить это время в голодном состоянии, то мышцы не будут восстанавливаться и это со временем приведет к травмам и другим неприятным последствиям.

В плане графика питания могу посоветовать готовить что-нибудь быстро разогреваемое до тренировки, ибо есть перед тренировкой (как минимум за три часа) запрещено. Вообще заниматься физкультурой с набитым желудком нереально. В течение послетренировочной еды нужно (жизненно важно) позволить себе съесть что-либо углеводсодержащее. Но, повторюсь, не сожрать, набив желудок, а именно съесть до состояния легкого насыщения.

Где-то недели через 2-3 (не раньше!) вас очень сильно потянет к высокоуглеродистой пище. Устройте себе маленький однодневный праздник - с тортиком, ну или тем, к чему больше тянет. Это встряхнет ваш организм и позволит с энтузиазмом завершить намеченное.

Итак, следующий месяц ваша жизнь должна выглядеть следующим образом:

1) Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу до состояния легкого насыщения. Садитесь есть только когда по-настоящему голодны. Выключите телевизор на время приема пищи.

2) Тренировки через день от 45 минут до полутора часов, без остановок. Главное не время и результат, а интенсивность.

3) Высокоуглеводистая пища только в течение часа после тренировки.

4) День разгрузки через 2-3 недели после начала тренировок.

Эта программа поможет вам похудеть за один месяц и снова стать довольным не только собственной фигурой, но и собой - спорт поднимает тонус и делает жизнь ярче. Я советовал вам бегать, так как это самый простой вид спорта не требующий ничего кроме удобной обуви, однако подойдет не только бег, но и любой вид спорта, подразумевающий интенсивные физические нагрузки - различные боевые виды спорта, гребля, езда на велосипеде. Главное - интенсивность, с которой вы работаете, и результат будет очевиден.

Итак, теперь вы знаете что делать, чтобы похудеть и не сломать ваш организм в процессе. Дальше всё зависит от вас. Для повышения мотивации советую достать те ваши старые джинсы, с которых всё началось, и повесить их на виду. Скоро они вам пригодятся!

Читайте ещё:

Как похудеть за месяц на 10 кг. Боевой план как сбросить вес

В XXI в. все больше людей испытывают проблемы с лишним весом. Избыточные килограммы перегружают организм, негативно сказываются на состоянии суставов, приводят к тяжелым заболеваниям, таким как диабет и гипертония.

Людям, которые мечтают о долгой и здоровой жизни, необходимо контролировать свой вес. Но бывают ситуации, когда нужно срочно привести себя в форму. Если это ваш случай, то вам следует знать, как похудеть за месяц без вреда для здоровья.

Содержание статьи

Реально ли сбросить 5, 7 или 10 кг за один месяц

Потерять 5 кг за месяц несложно: достаточно на 15-20% снизить калорийность питания. Чтобы избавиться от 7 кг, ограничений в питании мало. Нужна активная физическая нагрузка не менее 3-4 раз в неделю. Это могут быть не только тренировки в фитнес-клубе, но и длительные прогулки, пробежки и домашние тренировки.

Освободиться за 1 месяц от 10 кг сложнее. Эта цель не всегда достижима без посторонней помощи. К физическим нагрузкам и низкокалорийному питанию желательно добавить массаж, обертывания и косметические процедуры.

Реально похудеть и на 15-20 кг за месяц. Задаваясь такой целью, учтите, что резкая потеря веса будет для организма стрессом. Высока вероятность получить при этом проблемы со здоровьем.

Психологический настрой для похудения без стресса

В начале пути важно настроить себя на соблюдение режима питания и тренировок.

Помочь в этом могут простые рекомендации:

  1. Напишите на бумаге, зачем вам нужно похудеть. Достаточно 3-4 причин, но сформулировать их нужно так, как будто вы этого уже достигли: “я стройная и здоровая”, “я уверена в себе”, “я нашла лучшего мужчину” и т. п.
  2. Купите красивое платье на 1-2 размера меньше – работать каждый день легче, если видишь перед собой цель.
  3. Худеть вместе с кем-то проще: поищите единомышленников в спортзале или в интернете, подпишитесь на мотивирующих блогеров.
  4. Заведите свой блог. Делитесь с подписчиками результатами, публичность не позволит вам отступить от цели.
  5. Нельзя относится к процессу похудения как к тяжелой ноше, от которой хочется быстрее избавиться. Полюбите вкус здоровой еды, находите положительные сдвиги (минус 200 г или 1-2 см объема – это здорово) и хвалите себя.
  6. Не надо нервничать. Если вы сорвались – это не повод для депрессии и отказа от цели. День релакса с пенной ароматной ванной или поход в салон поддержат позитивный настрой.

Похудение – это труд, а вашей наградой за него станет красота, здоровье и молодость.

Правила составления рациона для снижения веса без специальных диет

Оптимальный вариант – индивидуальный подбор рациона.

Чтобы достичь максимальной эффективности, при продумывании меню нужно соблюдать несколько правил:

  • завтрак должен состоять из продуктов, богатых сложными углеводами;
  • быстрые углеводы (сладости, фрукты) нельзя употреблять после 12 часов дня;
  • ужинать надо белковыми продуктами за 2-3 часа до сна;
  • в каждом приеме пищи должна быть клетчатка (крупы и овощи).

Баланс БЖУ

Формула эффективного похудения включает в себя регулярные тренировки, дефицит калорий, правильный питьевой режим и позитивный настрой.

Не забывайте о балансе веществ, без которых организм не может нормально функционировать:

  • белки – строительный материал для клеток и тканей организма;
  • жиры – необходимы для регенерации и гормонального синтеза;
  • углеводы – питают мозг и мышцы, являются источником минералов, клетчатки и витаминов.

Специалисты пока не могут прийти к единому мнению, какое соотношение БЖУ считать нормальным.

Предположительные пропорции:

  • 4:2:4 для здорового питания;
  • 5:1:2 для желающих похудеть.

Максимально снижаем употребление медленных углеводов

Эти углеводы усваиваются дольше быстрых, после их употребления длительное время сохраняется ощущение сытости.

Содержатся они в крупах, макаронах, картофеле, овощах, злаках и снабжают организм такими важными веществами, как:

  • клетчатка – нужна для нормальной работы кишечника и поддержания микрофлоры;
  • пектин – улучшает пищеварение;
  • крахмал – дает ощущение сытости;
  • гликоген – поддерживает мышечную массу.

Безуглеводные диеты могут дать быстрый результат, но правильным такое похудение не назовешь. Недостаток медленных или сложных углеводов приводит к нарушению обмена веществ и дефициту энергии, поэтому отказываться от них на длительный срок нельзя.

Полезные продукты

Ежедневный рацион должен содержать только полезную пищу, богатую витаминами, макро- и микроэлементами:

  • овощи;
  • зерновые – овес, гречка, рис;
  • белки – нежирные мясо, рыба и молочные продукты, яйца;
  • фрукты – цитрусовые, киви, ананасы;
  • масла, содержащие полиненасыщенные жиры, – тыквенное, ореховое, оливковое.

Какие продукты надо полностью исключить

В рационе худеющего человека не должно быть таких продуктов, как:

  • сахар;
  • соль;
  • жирные мясо и рыба;
  • мучные и хлебобулочные изделия;
  • соусы, маринады;
  • консервы;
  • колбасные изделия;
  • фастфуд и снеки;
  • алкоголь.

Исключите жареную пищу, полезнее отваривать или запекать продукты.

Питьевой режим

Это важный компонент здорового образа жизни, ведь недостаток воды негативно сказывается на состоянии организма. Она ускоряет метаболизм, снижает чувство голода и улучшает самочувствие.

В день надо выпивать 1,5-2 л простой негазированной воды: утром натощак 2 стакана и за 30 минут перед каждым приемом пищи.

Не следует пить после еды – это усложнит переваривание пищи.

Полезные пищевые привычки

Похудение – процесс долгий.

Поддержать вас на этом пути могут полезные привычки:

  • не ходите за продуктами на голодный желудок: так вы рискуете не устоять и купить еду, не подходящую для здорового питания;
  • принимайте пищу в одно и то же время;
  • перекусы должны быть правильными: сухофрукты, протеиновые батончики, нежирный сыр, овощи или фрукты;
  • не заставляйте свой организм голодать: он будет стараться отложить жир про запас.

Особенности питания людей разного возраста и пола

С возрастом теряется мышечная масса, замедляется метаболизм, изменяется гормональный баланс, повышается уровень стресса – все это влияет на способность организма поддерживать нормальный вес. Имеет значение и пол – мужчинам и женщинам требуется разное соотношение белков, углеводов и жиров.

В подростковый период человек интенсивно растет, активно меняется гормональный фон. Поддержать молодой организм могут углеводы (около 40% в рационе) и витаминные комплексы.

У женщин до 30 лет быстрый метаболизм. Для похудения им достаточно придерживаться принципов правильного питания. Эффективно сбросить вес после 30 лет можно с помощью белковых диет (если нет противопоказаний).

Молодые мужчины для поддержания мышечной массы испытывают потребность в качественном белке. Метаболизм у них быстрый, они могут употреблять углеводы даже вечером.

После 30 лет при отсутствии вредных привычек мужчинам достаточно соблюдать принципы здорового питания. Главное препятствие для поддержания нормальной массы тела – пиво. Оно повышает уровень эстрогена и способствует накоплению жира в области груди и живота.

Популярные диеты для снижения веса без вреда для здоровья

Безопасная диета призвана не только обеспечить избавление от ненужных килограммов, но и укрепить здоровье.

Для этого она должна соответствовать следующим требованиям:

  • разумные ограничения;
  • сбалансированный рацион;
  • постепенная потеря веса.

Существует несколько схем, способствующих эффективному и безопасному похудению.

Палеодиета

Ее основная идея – питаться, как пещерный человек. Предположительно, в основе его рациона были продукты, богатые белком (морепродукты и рыба, мясо и птица, яйца) и клетчаткой (орехи и ягоды, овощи и фрукты).

БУЧ-диета

Система белково-углеводного чередования (БУЧ) разрабатывалась для спортсменов, но оказалась простой и удобной для всех желающих похудеть.

В ее основе цикличная схема питания: 2 белковых дня, 1 углеводный день, 1 смешанный и т. д.

Придерживаться такого питания можно 1-3 месяца. После этого организм адаптируется, и эффективность диеты снижается.

Метаболическая

Общеоздоровительная диета. Направлена на изменение пищевых привычек и нормализацию обменных процессов. Если ограничить поступление углеводов, организм начинает испытывать недостаток сахара, что вынуждает его сжигать жир. Употребление овощей и фруктов стимулирует работу кишечника и выводит токсины.

Такой диеты можно придерживаться длительное время.

Другие эффективные диеты: краткий обзор

Лучшие диеты построены на употреблении белковых продуктов, сырых овощей и фруктов. Результативны также детокс-программы, в т.ч. смузи-диеты и вегетарианское меню. На принципе отказа от соли, специй и животных жиров основана диета Малышевой. Существуют и другие схемы низкокалорийного питания.

Монодиеты

Преимущество таких диет – быстрый результат. Придерживаться меню из 1 продукта можно не более 7 дней. После этого необходимо постепенно добавлять в рацион овощи, постное мясо, кисломолочные продукты, яйца и рыбу.

Гречневая

Каша для этой диеты готовится особым способом: вечером 1 часть крупы заливают 2 частями воды. Утром блюдо готово. Добавлять масло, соль, специи запрещено. В течение дня можно съесть до 1 кг такой каши. Соблюдать эту диету можно 10-14 дней. Дополнением к ней могут быть зеленые яблоки, огурцы, зелень и кефир.

Картофельная

Высокоуглеводная диета. Ее сторонники утверждают, что за 2 недели реально сбросить почти 8 кг. Меню состоит из запеченного без соли молодого картофеля (в нем больше полезных веществ и меньше крахмала). Диета легко переносится: этот корнеплод доступен, вкусен и дает чувство сытости. Важно пить много простой воды.

Свекольная

Отличный способ очистить кровь, печень и кишечник от токсинов. Свеклу можно употреблять как в сыром, так и в отварном или запеченном виде. Вместе с ней можно в неограниченном количестве есть огурцы, капусту, кабачки, сельдерей и цитрусовые. Разрешаются кисломолочные продукты, овсяная и гречневые крупы, сухофрукты и орехи.

Вегетарианская

Лето и осень – лучшее время для этой диеты: свежие овощи и фрукты можно купить по доступным ценам. Разнообразить рацион можно яйцами, орехами, злаками и небольшим количеством молочных продуктов.

Голливудская

Основа диеты – резкое ограничение жиров и углеводов. Акцент делается на продукты, богатые белками. Такое питание сохраняет мышечный корсет, а потеря веса идет за счет сжигания жира.

«Пять частей»

Основной принцип этой диеты – ограничение объема пищи. Употребление продуктов не регламентируется: на обед или ужин можно съесть гамбургер, торт или любую другую калорийную пищу, важно только, чтобы порция не превышала 5 укусов. Завтрак должен быть поздним и состоять из 1 чашки кофе и витаминного комплекса.

Жесткие диеты: польза или вред

Работают они за счет снижения ежедневного употребления калорий до 500-700 ед. В день реально сбросить до 1 кг.

Долго придерживаться такого режима питания нельзя, т. к. он может спровоцировать:

  • дефицит микроэлементов;
  • нарушение водного баланса;
  • заболевания почек, кишечника и т.д.

Форсированное жиросжигание рекомендуется проводить под наблюдением врача-диетолога, только так можно быть уверенным в безопасности программы.

Эффект плато

Потеря веса никогда не бывает равномерной. Организм адаптируется к новому образу жизни и перестраивает свой метаболизм. В какой-то момент объем и масса тела перестают уменьшаться, несмотря на упражнения и ограничения в питании.

За время похудения таких плато может быть несколько. Длиться этот период может 2 недели и больше. Самое главное в это время – не утратить мотивацию и продолжить соблюдение диеты.

Если застойный период затянулся, организм необходимо подтолкнуть. Универсального рецепта нет, но вы можете поэкспериментировать: изменить физическую нагрузку, сходить в сауну, устроить разгрузочный день, сменить схему питания и т. п.

Правильный выход из диеты

Просто сбросить вес недостаточно: его нужно зафиксировать и удержать на долгое время. Добиться этой цели поможет плавный выход из диеты. Для перестройки на новый режим питания организму нужно 2-3 недели.

В это время надо соблюдать следующие правила:

  • принимать минеральные добавки и витамины;
  • вводить в рацион запрещенные продукты небольшими порциями;
  • увеличивать калорийность постепенно;
  • медленно снижать интенсивность тренировок.

Не забывайте, что после выхода их диеты вы должны сохранить правильные пищевые привычки.

Польза и необходимость физической нагрузки

Здоровый образ жизни невозможен без физической активности. Для этого не обязательно посещать фитнес-клуб, комплекс упражнений можно выполнять и в домашних условиях. Если вы работаете в офисе, старайтесь не засиживаться за столом. Вставать со стула и разминаться надо каждые 20-30 минут. Полезны будут утренние пробежки и вечерние прогулки.

Кардиотренировки

Эта активность запускает все жизненные системы организма. 10-15 минут на велотренажере или усиленная ходьба по дорожке перед началом основной программы тренировки развивают выносливость и улучшают кислородное питание сердечной мышцы.

Силовые комплексы

Специальные упражнения с утяжелителями: гантелями, мячами или штангой. Не нужно бояться, что после таких тренировок вы будете выглядеть как культурист: прежде чем наращивать мускулы, тело должно сжечь жировые отложения.

Для закрепления результата рекомендуются комплексные занятия на тренажерах.

Простые упражнения в домашних условиях

Приседания, махи, наклоны и отжимания помогут поддержать организм в тонусе и ускорят процесс избавления от лишнего веса. Для начала достаточно выполнять каждое движение 5-10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Разнообразить занятия помогут скакалка, мяч и гантели.

При работе с гантелями для эффективного сжигания жира их вес не важен, лучше делать больше повторов упражнений. Выполняйте движения осознанно, прислушивайтесь к своему организму, стремитесь прочувствовать каждую мышцу. Не торопитесь: чрезмерная и неравномерная нагрузка вредит сердцу.

Окончив тренировку, сделайте несколько глубоких вздохов и восстановите дыхание. Похвалите себя и улыбнитесь – вы еще на 1 шаг приблизились к цели.

Пример меню на месяц для похудения

Если вы хотите безопасно похудеть, не голодайте и не переедайте. Ваше питание должно быть сбалансированным и дробным, а продукты – качественными.

Ешьте небольшими кусочками, не торопитесь. Сконцентрируйтесь на вкусе и аромате пищи, наслаждайтесь ею. Соблюдая эти нехитрые советы, вы заметите, что стали наедаться меньшим количеством еды.

Предлагаем 5 вариантов меню на каждый прием пищи. Комбинировать их можно по-разному.

Завтрак:

  1. Овсяные хлопья с любыми орехами и изюмом.
  2. Отварная гречка с небольшим количеством подсолнечного масла.
  3. Яичница из 2 яиц, кусочек сыра, помидор и черный хлеб.
  4. Творог с зеленью (петрушка, укроп и т. п.) и редисом.
  5. Гречка, кусочек отварной куриной грудки и пара листьев салата.

1-й перекус:

  1. Фрукты (банан, яблоко, апельсин или киви).
  2. Стакан нежирного кефира с 1-2 цельнозерновыми хлебцами.
  3. Кусочек нежирного сыра с диетическим хлебцем.
  4. Вареное яйцо и сок.
  5. Творог и ягоды.

Обед:

  1. Отварное мясо с запеченными овощами, гречкой или рисом.
  2. Рыба (например, треска), запеченная с овощами. Свежая зелень.
  3. Куриный суп с овощами. Салат с помидорами, огурцами и болгарским перцем, заправленный растительным маслом.
  4. Отварная куриная грудка с небольшой порцией риса и сезонными сырыми овощами.
  5. Отварная телятина с картошкой. Салат: брынза и помидоры.

2-й перекус:

  1. Среднее яблоко.
  2. Крекеры с брынзой.
  3. Сыр моцарелла со спелыми помидорами.
  4. Стакан кефира с кусочком черного хлеба.
  5. Овсяное печенье и чашка зеленого чая без сахара.

Ужин:

  1. Отварная рыба или мясо с гарниром из овощей.
  2. Вареное яйцо и помидор.
  3. Омлет из 2 яиц с зеленым луком и помидором.
  4. Овощная запеканка с сыром и кусочком отварной телятины.
  5. Отварная куриная грудка с салатом из свежей капусты.

Исключите алкоголь, соль и магазинные соусы. Помимо чистой воды, пейте больше зеленого чая и свежевыжатых соков.

Такое простое меню поможет потерять за месяц 2-4 кг.

Добавки, полезные для снижения веса

Пищевые добавки, способствующие похудению, имеют свои преимущества:

  • активируют метаболизм;
  • улучшают перистальтику;
  • очищают от токсинов;
  • нормализуют водный баланс;
  • стабилизируют гормональный фон.

При снижении веса и интенсивных физических нагрузках чаще всего рекомендуют рыбий жир, витамины, комплексы аминокислот и протеиновый порошок.

Самостоятельно выбирать препарат не стоит: неправильная дозировка или лишние компоненты могут навредить здоровью. Дать правильные рекомендации может только специалист.

Рекомендации профессиональных диетологов

Если вы решили сбросить вес, начните не с выбора диеты, а с консультации врача. Отличная физическая форма – результат сбалансированного питания, физической активности и позитивного настроя.

Британские диетологи сформулировали 7 принципов правильного питания:

  1. 60% рациона должны составлять растительные продукты.
  2. Больше есть ферментированных продуктов: квашеную капусту, кимчи и т.л.
  3. Не употреблять обезжиренные продукты.
  4. Избегать перекусов.
  5. Не использовать рафинированные масла.
  6. Не есть на ночь.
  7. Готовить самостоятельно.

Соблюдайте эти рекомендации – они могут быть эффективнее любой диеты.

Результаты и отзывы похудевших

Множественные примеры показывают, что избавиться за месяц от 5 кг (и более) реально. Важно не навредить при этом своему организму, сохранить хорошее самочувствие и настроение.

По статистике, лучших результатов достигают люди, комплексно и методично использующие все средства, способные помочь вернуть вес в норму. Это не только диеты и тренировки, но и психологический настрой, без которого невозможно выдержать все трудности на пути к стройности. Доказательством тому служат истории реальных людей, преодолевших эту проблему.

Алина, 44 года, Томск:

Набирать вес я начала после 30 лет, критическими стали вторые роды, после которых я не смогла вернуться к нормальным формам. В 40 лет я уже весила почти 98 кг. Голодание, различные диеты, китайская игла, изнурительные тренировки – ничего не помогало.

Ситуация изменилась, когда нашла в интернете интересную группу по снижению веса. Я научилась соблюдать режим дня и принципы правильного питания. За 3 года сбросила почти 40 кг. Удалось убрать ляшки и огромный живот.

Светлана, 51 год, Симферополь:

Последние 15 лет лишний вес был моей самой большой проблемой. Я не могла выдержать традиционные диеты более недели, становилась нервной, меня просто изматывало постоянное чувство голода.

Прочитав о принципах здорового питания, я поняла, что соблюдать их не сложно, если не лениться и правильно себя настроить. Я перестала покупать неправильные продукты, стала есть понемногу, но часто. А еще завела собаку, чтобы каждый день гулять с ней. Результат – минус 6 кг за полгода, ушел жир на боках. Я стала выглядеть как девочка-подросток.

диета и меню по дням в домашних условиях, отзывы и результаты, правила питания, физические упражнения, как мотивировать себя?

Каждой девушке хочется оставаться красивой и привлекательной, особенно перед каким-то важным событием. Но что делать, если через месяц запланирована поездка на море или знакомство с мужчиной, а весы предательски показывают лишние килограммы? За месяц вполне возможно похудеть на 7 кг, и нужно лишь понять, как это сделать.

Главное – мотивация

Для того чтобы в дальнейшем не сорваться и не послать все похудение подальше, нужно четко поставить для себя цель и ответить на важный вопрос: зачем я хочу ее добиться? Прийти к нужному выводу – это еще не все. Нужно каждое утро просыпаться с желанием добиться поставленной цели. Если постоянно повторять себе фразу «я хочу похудеть за месяц на 7 кг», ваши мечты обязательно реализуются. Нужно лишь приложить некоторые усилия.

Для этого повесьте над кроватью плакат с изображением идеального тела – вашей мечты. Также отличным способом не потерять настрой станет блокнот, заведенный специально для организации тренировок и правильного питания, а также для подсчета своих успехов. Созерцание видимых результатов – лучшая мотивация для любого худеющего человека.

Если не тренировать свою силу воли, можно легко поддаться лени и забросить начатое гораздо раньше, чем пройдет месяц. Кроме лени, вам предстоит побороть любовь к сладкому, плохое настроение, и еще массу факторов, способных помешать похудению. Но если все получится, вашей наградой станет отражение в зеркале, на которое будет приятно смотреть.

Реалистичные цели помогут добиться успеха намного быстрее, чем завышенные. Поставив цель обрести идеальное тело в максимально сжатые сроки, вы ничего не добьетесь, а после нежеланных результатов и медленного прогресса и вовсе бросите эту затею. Самое главное – начать действовать. Вместо того чтобы думать-гадать, можно ли похудеть за месяц на 7 кг, нужно брать ноги в руки и работать над собой.

Правильное питание

Важно понимать, что нет такой чудодейственной таблетки, способной за неделю облегчить вас на 10 кг. Для того чтобы нравиться себе в зеркале, нужно приложить некоторые усилия. Для начала следует поменять отношение к еде.

На самом деле, чтобы похудеть на 7 кг за месяц в домашних условиях не нужно прилагать нечеловеческие усилия. Вначале следует пересмотреть свой рацион и кардинально поменять продукты в холодильнике. Более сложную цель в похудении ставить не стоит, ведь быстрый сброс веса может привести к нежелательным проблемам со здоровьем, как физическим, так и психологическим.

В таких случаях может беспокоить не только гастрит, но и нестабильность давления, язвы и депрессии. Лучше всего организм будет переносить похудение в 1–2 кг за неделю.

Важно! Формирование привычки происходит за 21 день. Поэтому, если сила воли позволит не сломаться и продержаться три недели, поборов первый 7-дневный этап адаптации организма к новым условиям, успех обеспечен.

В этом деле важно иметь не только правильный настрой, и поэтапный план диеты, которая действительно поможет сбросить на 7 кг за месяц. Вот лучший вариант меню 4-недельной диеты для быстрого результата:

  • В 1-ю неделю происходит очистка организма и подготовка желудка к непривычному режиму. Нужно забыть о существовании фаст-фуда, солений, мучного, копченого, сладкого. Из меню исключается газированная вода, сахар и алкоголь. Если вы раньше пили кофе и чай только с сахаром, можете не бояться перемен, потому что привыкание к горячим напиткам без сахара происходит очень быстро. Нельзя пропускать приемы пищи, не завтракая или не ужиная. Мало того, лучше ввести дополнительные перекусы между основными приемами пищи. Очень важным является употребление большого количества воды (около 1,5–2 л в день). В это количество не входят соки, кофе и другие напитки, кроме зеленого несладкого чая.
  • 2-я неделя предзнаменует начало диеты. Основной пищей должны стать овощи, рыба и нежирная курятина, телятина, говядина, кролик и индейка. Применение подсолнечного масла следует свести к минимуму, а из жарки исключить его вовсе. Если и жарить пищу, то лишь на антипригарной сковороде без использования масла. Стоит помнить, что лучше всего употреблять вареные, тушеные и запеченные блюда.
  • 3-я неделя посвящена очищению. Главными в рационе нужно сделать овощи. Из них можно приготовить массу вкусных полезных блюд от салата и рагу до запеканки. Также нужно по максимуму ввести в свой рацион различные крупы: гречку, рис, кукурузу, овсянку, пшено и т. д.
  • Постепенный выход из диеты происходит на 4-й неделе. Нужно постепенно возвращать в свое меню продукты, которыми вы питались до диеты. Два раза в неделю можно даже позволить себе запретный продукт, который так хотелось съесть на протяжении всей диеты. Нужно лишь успеть до 16:00.

Главное преимущество такой диеты — отсутствие чувства голода, что предотвращает откладывание организмом жира «про запас». Этим же можно объяснить низкую эффективность диет, где преобладающий фактор для похудения — это голодание. Легкость диеты позволит месяцу похудения пролететь незаметно. Используя такой план меню, можно легко похудеть на 7 кг за месяц без чувства голода, нервных срывов и возвращения веса после окончания диеты. Кроме этого, полезный рацион сможет привить любовь к правильному питанию, что поможет поддержанию здоровья и в последующее время.

Тем, кто хочет подойти к похудению более скрупулезно, можно получить минус 7 кг за месяц, составив диету по дням. Но на самом деле толку будет не больше, чем от вышеупомянутого плана питания, поэтому морочиться не стоит.

Если нет желания следовать диете, можно похудеть на 7 кг, просто правильно питаясь. Для этого нужно исключить из рациона вредную и слишком калорийную еду (жирное, жареное, мучное, сладкое). Правильное питание сделает свое дело, и уже совсем скоро вы увидите результат.

Дефицит калорий

Помимо диеты, увидеть на весах минус 7 кг за месяц можно с помощью дефицита калорий. У каждого человека есть своя норма калорий, употребляемых в день, которую при похудении нужно уменьшить.

Для того чтобы подсчитать свою норму женщине, следует воспользоваться специальной формулой:

((вес в кг × 10) + (рост в см × 6,25) – (возраст в годах × 5) – 161) × КА

КА – это коэффициент активности, которую можно узнать следующим образом:

1.2 – физическая неактивность или минимальная активность

1.38 – присутствуют легкие тренировки от 3-х раз в неделю

1.46 – физическая нагрузка средней тяжести от 3–5 раз в неделю

1.55 – средние тренировки каждый день

1.64 – интенсивная физ. нагрузка 5 раз в неделю

1.73 – интенсивные тренировки каждый день

1.9 – интенсивные тренировки каждый день + физическая работа

От полученного результата нужно отнять максимум 20–25%. Если сделать норму меньше, вес будет уходить медленно, если больше – могут появиться проблемы со здоровьем.

Никуда без тренировок

Задаваясь вопросом, как похудеть на 7 кг за месяц, мало надеяться только на правильное питание и диеты. Если хочется похудеть быстро, без физической нагрузки не обойтись.

Поэтому обязательно нужно каждый день выкраивать время для тренировок: бегать на стадионе перед работой или заниматься фитнесом под музыку после. Лучшим видом тренировок для сжигания лишнего веса признаны кардио-нагрузки. Из-за того, что они задействуют большую часть всех мышц в организме, приходится затрачивать больше энергии, чем в других видах нагрузки. Также «кардио» развивает выносливость и способствует нормализации сердечно-сосудистой системы и развитию опорно-двигательного аппарата.

  • Лучшей кардио-нагрузкой является бег. Новичкам не стоит переусердствовать, бегая до изнеможения: нужно через каждую минуту бега делать двухминутный перерыв в виде пешего хода. После трех недель беговых тренировок можно больше не делать передышек и перейти на полноценный бег. Каждая из таких тренировок должна длиться не менее 40 минут, потому что сгорание жиров происходит лишь после 20-й минуты. Первые 20 минут организм справляется с нагрузкой за счет потребления углеводов, а значит, вместо жира коту под хвост отправится все съеденное в течение последних нескольких часов.
  • Если есть возможность, можно подключить к системе похудения плаванье. Оно не только способствует снижению веса, но и хорошо подтягивает тело, делая его более спортивным. Кроме этого, плаванье хорошо влияет на состояние позвоночника и суставов. Занимаясь этим видом спорта, следует помнить о правильном дыхании. От лишних калорий можно избавиться, лишь правильно дыша. Результат будет заметен, если посещать бассейн не менее двух раз в неделю. Плаванье лучше чередовать с другими видами физической нагрузки.
  • Езда на велосипеде станет не только способом похудеть, но и прекрасным времяпровождением. Если нет собственного велосипеда, можно взять взаймы у знакомых или пойти в зал позаниматься на велотренажере. Езда на велосипеде хорошо укрепляет все мысли и тренирует ноги. Для новичков подойдут тренировки в 40 минут несколько раз в неделю. Со временем длительность можно увеличивать.

Пример меню на месяц

Личный опыт девушки, которая также смогла похудеть за месяц на 7 кг, доказал эффективность еще одной понедельной диеты:

1 неделя – гречка и кефир 1% жирности в неограниченных количествах. Но больше ничего есть нельзя.

2 неделя – добавляем в рацион пшеничную кашу и рис. От соли нужно отказаться вовсе. Иногда можно съесть немного вареной свеклы или моркови.

3 неделя – рацион становится разнообразнее, а приемы пищи увеличиваются до 5 раз в день: сначала – рис с морковью, дальше – кусочек нежирной курятины и гречка, затем – гречка с кефиром, на ужин снова кефир. Между этим перекусываем яблоком.

4 неделя – добавляем в рацион кислую капусту и ананасы. Наперевес «опасным» продуктам начинаем кушать картофельное пюре и овсянку.

Действительно, 7 кг нашей героини улетучились, но диетологи не одобряют такой принцип диеты. Включив в рацион только несколько продуктов, вы ограничиваете свой организм в получении нужных витаминов и веществ. Кроме того, вы и сами видите, что такая диета намного тяжелее, чем правильное питание. Впрочем, выбор делать все-таки вам.

Как похудеть на 7 кг за два месяца?

Если не принципиально достичь черты в минус 7 кг за один месяц, усиленные тренировки не для вас или вы не можете полностью отказаться от любимой еды, составьте программу похудения на два месяца. Для этого нужно все наши советы поделить на два и соблюдать совсем несложные правила.

Для достижения желаемого результата воспользуйтесь советами и рекомендациями диетолога Габриэлы Пикок, которая заботится о питании британской королевской семьи.

Важно! Одно из главных условием похудения — никогда не пропускать завтраки. Кроме этого, утренний прием пищи должен отличаться большим количеством углеводов и калорий, чтобы хватило на целый день. Те, кто пренебрегает завтраком, ест намного больше, чем этого требуется, во время остальных приемов пищи и не худеет.

Габриэла Пикок поделилась еще одним секретом: если хочется, чтобы живот всегда оставался плоским, перестаньте есть пищу, вызывающую метеоризм. В эту категорию попадают следующие продукты:

  • капуста;
  • грибы;
  • молочка;
  • бобы;
  • яблоки;
  • груши;
  • виноград.

Кроме этого, лучше не есть сырые овощи, которые вызывают дискомфорт и вздутие. Не поленитесь их сварить или приготовить на пару, чтобы ваш живот оставался плоским.

Интересный факт! Исследование учеными 48 тысяч человек показало, что употребление в пищу большего количества калорий в первой половине дня препятствует набору веса.

Здоровый сон – залог успешного похудения. Люди, которые выспались, чувствуют себя счастливыми, что заставляет организм вырабатывать серотонин, подавляющий чувство голода.

Принцесса Евгения с помощью советов именитого диетолога достигла быстрого результата, сумев похудеть за 2 месяца на 7 кг, и оставила хорошие отзывы о самом процессе похудения.

Для усердных

Те, кто все же решил добиться больших успехов за месяц, могут сделать физические упражнения интенсивнее, а дефицит калорий больше. За месяц можно похудеть и на 15, и на 20 кг, если почти ничего не есть. Но нужно понимать, что чрезмерное истощение организма вредит здоровью, поэтому во всем нужно знать меру. Правила похудения на 10 кг в месяц без особых усилий:

  • ужин – легкий, а последний прием пищи совершается не позже, чем за 2–3 часа до сна;
  • полностью исключить мучное, жареное и сладкое;
  • пить только негазированную воду;
  • делать небольшие перекусы между главными приемами пищи, чтобы подавлять чувство голода;
  • тренировки нужно делать через день минимум по 30 минут.

Как мы уже говорили, войти в новый режим нужно сформировав привычку. За 21 день ваш организм полностью привыкнет к новому образу жизни. Кроме этого, ваш желудок привыкнет к меньшим порциям пищи и даже уменьшится в своих размерах, позволив вам переносить похудение без дискомфорта.

Все, кто воспользуется нашими советами, обязательно смогут похудеть на 7 кг за месяц, оставшись довольными результатами и оставив лишь положительные отзывы о проделанной работе.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Как похудеть на 20 фунтов за месяц

Итак, вы хотите знать, как сбросить 20 фунтов за месяц.

Нас предупредили, что быстрое похудение небезопасно.

Это утверждение на самом деле не соответствует действительности.

Хотя в этом есть доля правды (в каждой ситуации всегда есть крайности), по большей части это ложь.

Этот пост может содержать партнерские ссылки, пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации

Как похудеть на 20 фунтов за месяц

Почему?

С одной стороны, медленная потеря веса - убийца мотивации, ДОВЕРЬТЕ МНЕ!

Представьте себе, вы отказались от всех своих любимых блюд, напитков (для меня алкоголь), десертов, и теперь вы должны постоянно заниматься спортом в дополнение ко всему этому.

Теперь вы подошли к концу, казалось, бесконечной недели, только чтобы узнать, что вы потеряли 1 ФУНТ!

УРА!

Разве вы не хотите, чтобы 5 или 6 фунтов были сбиты со шкалы?

Конечно!

Фактически, люди теряют от 10 до 28 фунтов с нашей 28-дневной волшебной программой похудания! Итак, я знаю, что это возможно и безопасно.

Хорошо, хорошо.

Я закончил со своими рассказами, и я расскажу вам о главной теме, как сбросить 20 фунтов за месяц.

Как похудеть на 20 фунтов за месяц Совет №1. Углеводный Детокс

Если вы хотите сбросить 20 фунтов за 30 дней, сделайте это своим приоритетом номер один, потому что это САМЫЙ важный!

Прежде чем я буду вдаваться в подробности, вы, вероятно, задаетесь вопросом, что такое углеводный детокс.

Это когда вы полностью исключаете углеводы за одну неделю.

ЧТО?

Да, я сказал семь дней!

Я также сказал, что это ВЫЗОВ.

Если бы это было легко, все уже делали бы это.

Уверяю вас, это возможно.

Это наверняка сложно.

Тем не менее, попробуйте сравнить это с потерей члена семьи, самостоятельным воспитанием детей, потерей работы или разводом .

По сравнению с этим, недельная детоксикация от углеводов - это прогулка по парку.

Хорошо, тогда что бы я ел на этой неделе?

Постный белок и по большей части листовая зелень.

Очевидно, вы будете очищаться и от сахара (сахар - это углеводы).

Как похудеть на 20 фунтов за месяц Совет № 2. Включите прерывистое голодание

Я много раз обсуждал, насколько важно прерывистое голодание.

Я действительно не могу сказать достаточно!

Использование этой техники питания - чрезвычайно полезный способ похудеть.

Если вы не знакомы с прерывистым голоданием, это просто режим питания, в котором вы проходите периоды приема пищи и голодания.

Я следую и рекомендую метод 16-8.

Вы должны просто есть 8 часов и голодать 16 часов.

Вот пример нескольких способов запланировать это…

Как похудеть на 20 фунтов за месяц Совет № 3. Ешьте продукты, богатые питательными веществами

Это так же важно, как и первый совет. Еще один ОГРОМНЫЙ фактор, который поможет вам сбросить 20 фунтов за 30 дней.

Неважно, насколько хорошо вы применяете прерывистое голодание или насколько вы активны, все будет напрасно, если вы неправильно питаетесь.

Поскольку вы хотите знать, как сбросить 20 фунтов за месяц, это будет спасательным кругом для вашего успеха.

Введение всех необходимых макроэлементов - это ключевой момент !

Наличие правильных белков, жиров и углеводов (или макросов) в нужных количествах будет способствовать 80% вашей потере веса.

Уверяю вас…

Если вы хотите похудеть за этот короткий промежуток времени ..

Тогда внимательно обратите внимание на , когда я перечисляю эти продукты.

Начнем сначала с белка…

Белок:

У всех нас есть ограничения по времени, я бы посоветовал иметь под рукой высококачественный низкоуглеводный порошок сывороточного протеина, например, от Transparent labs.

Это тот, который я сейчас использую. Прочтите эту статью, если хотите узнать больше о порошках сывороточного протеина.

Углеводы (сложные):
  • Сладкий картофель
  • Ямс
  • Коричневый рис
  • Киноа
  • Овес
  • Овсянка
  • Дикий рис
  • Бобовые
Овощи:
  • Шпинат
  • Кале
  • Брюссельская капуста
  • Зеленый перец
  • Спаржа
  • Бок Чой
  • Лук
  • Сельдерей
  • Салат Ромэн
  • Артишок
  • Руккола
  • Спагетти и кабачок
  • Зеленая фасоль
Фрукты:
  • Яблоки
  • Клубника
  • Черника
  • Малина
  • Киви
  • Банан
  • Арбуз
  • Виноград
  • Грейпфрут
Жиры:
  • Авокадо
  • Оливковое масло
  • Кокосовое масло
  • Арахис
  • Миндаль
  • Арахисовое масло натуральное
  • Миндальное масло натуральное
  • Рыбий жир
  • Льняное масло

Ух ты!

Об этом нужно помнить.

Если это вас не смутило, как мне узнать, что есть и сколько?

Не беспокойтесь, вот простой график, которому вы должны следовать…

Неделя 1 : > 30 углеводов в день

Неделя 2: 50-75 углеводов в день с включенными упражнениями

Неделя 3: 75-125 углеводов в день с включенными упражнениями

Неделя 4: 75-125 углеводов в день с включенными упражнениями

Да, вы видели упражнения в этом списке, поэтому, конечно, следующим шагом будет…

Получите БЕСПЛАТНЫЙ учебный курс!

Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы получить бесплатный курс!

4.Упражнение
.

Это такое широкое заявление…

Хотя упражнения не обязательно требуются, НАСТОЯТЕЛЬНО приветствуются!

Почему?

Напоминаем, что если ваша конечная цель - узнать, как сбросить 20 фунтов за месяц, , тогда вам лучше послушать еще раз.

Большинство людей, способных похудеть за это время без упражнений…

- это также те, кому нужно сильно похудеть.

Тем не менее, я бы все равно НИКОГДА не рекомендовал исключать упражнения из рисунка.

Было бы ошибкой не сделать этого, независимо от вашего веса.

Единственная ситуация, в которой я бы сказал, чтобы отказаться от этой идеи, - это если для вас будет « НЕ БЕЗОПАСНО ».

В этой ситуации я бы порекомендовал ходьбу вместо упражнений.

В общем, хватит моей бессвязности.

Я наконец перейду к сути и объясню, какие формы упражнений вам следует использовать.

Силовые тренировки:

Это будет одна из самых полезных форм упражнений, которые вы можете включить.

Вот некоторые из многих преимуществ, которые дает силовая тренировка:

  • Уменьшение жировых отложений
  • Улучшение состава тела
  • Более крепкие кости и суставы
  • Повышенная сила
  • Увеличение мышечной массы

Я бы порекомендовал сочетание HIIT и верхнего / нижнего шпагата.

Возможно, одну неделю выполняйте комбинацию HIIT для всего тела, а на следующей - верхний и нижний шпагат.

(Если ВИИТ слишком опасны, тогда просто придерживайтесь тренировок с верхним и нижним сплит-режимами)

Кардио:

Есть два разных типа кардио, которые вы можете использовать ...

  • LISS (Низкоинтенсивное стационарное кардио)
  • HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности) Кардио.

В чем разница?

Примером LISS будет тренировка на эллиптическом тренажере в течение 30-45 минут, сохраняя постоянный темп.

Во время этой кардиотренировки вам нужно поддерживать достаточно высокую частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир (используя жир для получения энергии).

Просто убедитесь, что значение не слишком велико. позволяет использовать углеводы для получения энергии.

HIIT с другой стороны, вы будете делать гораздо более короткие кардио-сессии.

Например, вы можете начать с бега на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение 30 секунд с 90% максимальным усилием, , за которым следует 1-2 минуты в замедленном темпе.

Вы должны повторить это для 4 раундов, 5 раундов и т. Д.

Идея состоит в том, чтобы развиваться.

Для начинающих…

Я бы рекомендовал начать с , НЕ БОЛЬШЕ , чем 8-минутный раунд, и продвигаться дальше оттуда.

И последнее, но не менее важное…

5. Правильный отдых

Я уверен, что вы слышали это раньше…

Вам нужно примерно 8 часов отдыха каждую ночь .

Проблема в том, что даже несмотря на то, что большинство людей знают об этом, есть еще немалая часть из них, которые все еще не высыпаются.

По данным CDC, каждый третий американец недостаточно отдыхает.

Хорошо, но почему так важно полноценно отдыхать?

Что ж, вы рискуете набрать вес.

Недостаток сна также увеличивает аппетит.

Это связано с тем, что два из ваших ключевых гормонов потери веса (лептин и грелин) становятся неуравновешенными из-за неправильного сна.

Когда вы проходите углеводную детоксикацию, LAST THING , которое вы хотите, - это повышение вашего аппетита.

В конечном итоге вы будете жаждать ВСЕГО , кроме того, что вам следует есть.

Вероятно, самая важная причина, по которой вам нужен полноценный отдых, - это восстановление здоровья после тренировок.

Без должного отдыха ваши мышцы не восстановятся должным образом, что приведет к потенциальным травмам и атрофии мышц.

Рекомендуется отдыхать 7–9 часов, если вам 18 лет и старше.

В итоге, это чрезвычайно важно, если вы хотите сбросить 20 фунтов за 30 дней, поэтому убедитесь, что вы достаточно отдыхаете!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ учебный курс!

Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы получить бесплатный курс!

В заключение…

Знать, как сбросить 20 фунтов за месяц, может быть довольно сложно, даже если вы следуете правильным шагам.

Вот почему ВАЖНО иметь отличный фитнес и диету.

Если вам понравилась эта статья и вы готовы начать быстро худеть, наша программа по похудению - отличное место для начала!

Люди теряют в среднем 10–28 фунтов всего за 28 дней!

Если вы готовы изменить свою жизнь, это ваш ЛУЧШИЙ ВАРИАНТ.

Мы учим вас, как правильно питаться и правильно заниматься спортом, чтобы они запомнились вам раньше…

И еще долго после того, как вы закончите программу.

Нажмите здесь, чтобы начать свою волшебную программу похудания сегодня!

Этот пост может содержать партнерские ссылки, пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации

Как похудеть на 25 фунтов за месяц без диеты

Несколько лет назад мой приятель из команды Дартмута столкнулся с, казалось бы, невыполнимой задачей: ему нужно было сбросить 25 фунтов за месяц .

Хотя он был силен как бык, после нескольких месяцев беспорядочного питания в межсезонье его вес постепенно увеличивался.

Но теперь все свелось к следующему: « сбросит 25 фунтов менее чем за 30 дней, или вы выйдете из команды ».

Дерьмо.

Следует сказать, что многие бодибилдеры, борцы и даже фитнес-модели могут похудеть безумно с помощью лекарств, повышающих производительность, мочегонных средств или строгого ограничения воды. Это «работает», но не очень хорошо для вас, справедливо или устойчиво.

Конечно, груз снимется, но его душа, чистая совесть и нравственность окажутся под угрозой. Его это не интересовало.

Экстремальная голодная диета потенциально может помочь снизить его вес, но он рискует потерять силу, поскольку его тело катаболизирует свои с трудом заработанные мышцы, чтобы его органы продолжали гудеть. Все эти варианты были неприемлемы.

Итак, мой друг глубоко погрузился в рассказы старых жен и истории о привидениях команды и не только, чтобы найти простое решение.В конце концов, гребцы десятилетиями сталкивались с одной и той же проблемой.

В конце концов он наткнулся на давно ушедшего на пенсию тренера экипажа, который утверждал, что у него есть ответ на его молитвы .

Тренер сказал, что это фокус:

  • не включает ли какие-либо лекарства / травы или волшебные зелья
  • Совершенно необходимо Без специальных продуктов
  • Ошеломляет просто
  • Требует небольших лишений, но значительного самоконтроля

Так как же сбрить 25 фунтов за месяц справедливым, здоровым и законным способом?

Пейте воду.Только вода.

Никаких фруктовых соков, газированных напитков, диетических газированных напитков, кофе, пива, спортивных напитков, энергетических напитков или любых других жидких калорий. Пейте в течение месяца только чистую воду. Может ли он сбросить 25 фунтов за месяц?

Мой друг сомневался, но он решил сжать зубы и попробовать.

Он начал пить по стакану прохладной пресной воды каждое утро и продолжал пить много в течение дня.

Он все еще появлялся на вечеринках и сборищах, где вежливо и уверенно пил из бутылки с водой, оставаясь восхитительно ясным, в то время как другие пускали слюни на себя в пьяном ступоре.

Так сработало?

Невероятно, но мой друг потерял 25 фунтов за месяц . И он превратился из пухлого в рваный.

Он ел точно такую ​​же пищу, пил больше воды, игнорировал все жидкости таинственного цвета на полках магазинов и перестал делать подставки для бочонков.

Он также заметил, что не испытывает чувства голода, поскольку жидкие калории редко приносят удовлетворение или сытость.

Мой друг подсчитал, что раньше он невольно потреблял около 800-1000 жидких калорий в день .Это эквивалент нескольких пакетов по 100 калорий, чтобы внезапно перестать есть.

Любой, кто сокращает такое количество калорий (сохраняя силу, тренируясь и потребляя много белка, чтобы избежать потери мышц), увидит значительную краткосрочную потерю жира.

Я уверен, что его программа тренировок также ускорила его результаты, но он был непреклонен в том, что без исключения жидких калорий он никогда бы не смог набрать вес.

Вот что мне нравится в этом трюке.

Это настолько просто, что почти абсурдно. Но это тот, который абсолютно КАЖДЫЙ может сделать , и для этого требуется только один ингредиент (вода) и намек на самоконтроль.

Во времена, когда еще не было поясов для пресса, таблеток для сжигания жира, скобления живота и волшебных зелий, существовала тенденция к достижению, казалось бы, невозможных целей с уверенной и хорошо отточенной силой воли и немногим другим .

Мы все могли бы сделать с этим немного больше.

В наши дни слишком много людей ищут серебряную пулю не в том месте .Сколько людей хотят сбросить 25 фунтов за месяц? Может ли работать только вода?

Конечно, поможет. Это так просто, что это глупо. Но сколько людей на самом деле это делают? А вы бы?

Так много людей тратят невероятные суммы денег и времени, обыскивая землю в поисках пилюли, которая позволит им продолжать есть ужасную пищу, игнорировать физическую активность, не менять образ жизни, при этом сжигая жир со своего тела.

И знаете что? Его не существует, и я надеюсь, что никогда не будет.

Тот факт, что волшебной жиросжигающей таблетки не существует - это замаскированное благословение : если бы оно существовало (и действительно работало), то многие люди смирились бы с жизнью, связанной с передозировкой дорогостоящих лекарств. И они никогда ничему не научатся, кроме как открывать свои кошельки и что им нужна таблетка, чтобы быть стройными и «счастливыми».

Хотите сжечь жир? Пейте больше воды.

Невероятно, насколько легко можно получить сотни лишних, ненужных, пустых и невыполняемых калорий из множества напитков, которые вы потребляете в течение дня.

Многие люди, как ястребы, следят за этикетками на продуктах питания, но полностью игнорируют любые потребляемые жидкие калории (которые часто значительны).

У наших предков почти не было другого выхода, кроме питьевой воды . Не было никаких сладких блюд, карамельных макиато или двойных шоколадных стаутов. В некотором смысле мы созданы, чтобы пить только воду.

Я не призываю вас прекратить пить что-либо, кроме воды (но вы, безусловно, можете попробовать, если хотите упражнения на самоконтроль и некоторые серьезные, быстрые результаты).

Жидкости калорий не насыщают , лишены клетчатки и, как правило, не содержат натуральных питательных веществ (за исключением моего любимого зеленого смузи).

Вот худшие нарушители, от которых вам следует избавиться в первую очередь:

Если вы хотите оживить воду, добавьте немного цитрусовых или мяты . Вы также можете пить столько чая или кофе, сколько хотите.

Хотите, чтобы вечеринка у вас во рту? Добавьте корицу, мускатный орех, зелень и тому подобное.

Красное вино время от времени также, кажется, мало влияет на набор веса, и на самом деле оно содержит антиоксиданты и резерватрол, которые, как было доказано, улучшают здоровье и способствуют снижению веса.

Так что ура. Выпейте, друзья мои.

УЗНАЙТЕ, КАК СБРОСИТЬ 20 ФУНТОВ ЗА 40 ДНЕЙ НА НАСТОЯЩЕЙ ЕДЕ

Узнайте, как избавиться от жира с помощью шоколада, бекона и чизкейка. Плюс: выучите 3 худших продукта, которые вы НИКОГДА не должны есть, и 7 лучших упражнений для быстрой потери жира. Нажмите ниже, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ подарок (стоимостью 17 долларов)! МГНОВЕННЫЙ ДОСТУП

Хотите узнать, как я похудел на 20 фунтов за 40 дней?

Если вы хотите узнать больше о сжигании большего количества жира , ознакомьтесь с моей системой похудания Wild30 для получения специальной скидки по ссылке ниже…

Щелкните здесь, чтобы посмотреть, как я потерял 20 фунтов за 40 дней… и как вы тоже можете это сделать!

ТЫСЯЧ сжигателей жира со всех уголков земного шара потеряли 20, 50 или даже более 100 фунтов с помощью системы похудания Wild30.

В программе вы получите:

  • Краткое руководство и Аудио , сжатое простым и понятным языком до , позволит вам получить результаты как можно быстрее.
  • 30-дневное руководство по снижению веса с секретами быстрого похудания , наращивания мышечной массы и достижения постоянного здоровья.
  • 30-дневный план питания , включающий в себя аппетитные, жарких блюд , которые можно настроить в соответствии с вашими уникальными вкусами и целями.
  • Журнал мотивации и журнал фитнеса для организации тренировок и занятий на целый месяц для отслеживания вашего прогресса.
  • Руководство по покупкам , Шпаргалка по дикой диете, плюс бонусов .

Получите скидку для слушателей и начните сжигать жир с помощью вкусной еды уже сегодня!

Вы готовы к результатам? Пришло время изменить свою жизнь. Начните свое путешествие по сжиганию жира Wild30 прямо сейчас.

Вы пробовали исключить все жидкие калории? Сообщите нам свои мысли в комментариях ниже!

Как быстро сбросить 20 фунтов

Я придерживаюсь вашего плана в течение недели, и у меня Потерял всего 7 фунтов - Что мне нужно делать, чтобы похудеть быстрее Шей Коул
ПРОЧИТАЙТЕ ПЕРВЫЙ
  • Это план экстренной потери веса , а не план постоянной потери веса потому что это непросто в течение длительного времени.
  • Используйте этот план только в том случае, если вы планируете похудеть для свадьба, воссоединение, отпуск, поездка на пляж, для занятий в весовой категории, для работы и т. д.
  • Обратите внимание: Если ваш вес превышает 30-50 фунтов. лишний вес… Вы потеряете 1 st 20 фунтов так же быстро в течение 3-6 недель с этим план постоянного похудания

1.Ешьте СЫРЫЕ овощи и / или фрукты перед каждым приемом пищи

  • Сколько? Чем больше, тем ЛУЧШЕ вы похудеете, но стоит минимум 50 калорий.
  • Почему? Сырые фрукты и овощи насытят быстрее Убивая твою голод и тяга заставляют вас много есть меньше ( и худеешь намного быстрее ) без голодать
  • Быстрый совет → Выпейте не менее 8 унций.из вода, V8 или овощной сок с вашими сырыми фруктами и овощами, чтобы действительно убить голод для достижения лучших результатов.
  • Настоятельно рекомендуется перед едой: Яблоки, Брокколи, Зеленые бананы или морковь + V8 или вода.
Привет, Адриан, это , мой четвертый день на этой диете И я Выглядит хорошо. Я действительно счастлив. Когда я ем овощи и фрукты, я наелась.спасибо за диету! Роуз Аткинс

2. Съешьте еду с 0 до 300 калорий после употребления сырых фруктов и / или Veggies

Я следил за тем, как сбросить 20 фунтов за 2-3 недели. Уже за 40 дней я похудел на 30 фунтов. Действительно работает. Следуйте инструкциям и наслаждайтесь своим новым видом! Майкл Ритенур

3. Ешьте до ШЕСТИ от 0 до 300 калорий в день

  • Помните → Выполните шаг 1 (ешьте сырые фрукты и / или овощи) перед каждый прием пищи.Ешь, когда хочешь, но,
  • Дополнительно: Используйте Прерывистый пост расписание к похудеть даже быстрее.
  • Ваш аппетит может ограничивать вас до 2-4 приемов пищи в день (ЭТО НУЖНО), пока вы Не уходи более 6-ти разовое питание.

Вы быстро теряете 20 фунтов, потому что вы едите около 900–1800 калорий или менее 300 калорий при каждом приеме пищи не считая фруктов и овощей , что позволяет вам ешьте как можно меньше не проголодались.

Я начал в понедельник 29 июня и Вау, я похудел на 15 фунтов за одну неделю и я так взволнован, что решил продолжать прерывистое голодание даже в выходные. Люстра

4. Тренировки Адриана Брайанта

  • Выполняйте тренировки Адриана от 20 до 40 минут 1-2 раза в день 3-4 раза в неделю.
  • Наконечник: Использование Сжигатели жира перед тренировкой, чтобы дать вам больше энергии, чтобы тренироваться дольше и труднее сжигать еще больше жира во время тренировки.
  • Зайдите сюда, чтобы получить все 79 тренировок Адриана, или используйте 1 из его 3 БЕСПЛАТНЫХ тренировки ниже ↓


Тренировка сидя для новичков


Домашняя степпер-тренировка


Расширенная тренировка «ВЫГЛЯДИТЕ ЛУЧШЕ»

Шаги с 1 по 3 - это все, что вам нужно потерять 20 фунтов быстро. Тренировка (шаг 4) будет ТОЛЬКО поможет вам похудеть и станет стройнее и привлекательнее тело, как вы худеете.

В зависимости от того, насколько велика ваша экстренная потеря веса = Как часто вам нужно тренироваться.

Адриан, Я следую этому плану уже недель и потерял 9 фунтов! Анджела | 23.03.2009

Чтобы сбросить 20 фунтов. Через 3-4 недели

  1. Ешьте СЫРЫЕ фрукты и / или овощи перед каждым приемом пищи.
  2. Съешьте от 0 до 300 калорий за один прием пищи.
  3. Ешь ДО 6-разовое питание.
  4. Тренировки Адриана Брайанта

Это сработало для кого-нибудь?

Работает. Я похудел на 11 фунтов за неделю. Моя чрезвычайная ситуация была помещена в мои лыжные ботинки, которые очень плотно сидят. Катание на лыжах на неделю 20 февраля. Все идет нормально!. Хейзел
Я начал в понедельник 29 июня и Вау, я похудел на 15 фунтов за одну неделю и я так взволнован, что решил продолжать прерывистое голодание даже в выходные. Люстра
Я следил за тем, как сбросить 20 фунтов за 2-3 недели. Уже за 40 дней я похудел на 30 фунтов. Действительно работает. Следуйте инструкциям и наслаждайтесь своим новым видом! Майкл Ритенур
Адриан, Я следую этому плану уже недель и потерял 9 фунтов! Анджела | 23.03.2009
Мне 27 лет, рост 5 футов 6 дюймов. Я весил 190 фунтов. Я прочитал вашу статью, поэтому следил за ней.Теперь я 169 фунтов !! Я похудел на 2 дюйма ниже талии, и моя жена так счастлива. Саймон с Филиппин
Я ПОТЕРЯЛ 30 ФУНТОВ ( Я ИСПОЛЬЗОВАЛ ДЛЯ ВЕСА 210 ФУНТОВ. ТЕПЕРЬ Я ВЕС 180 ФУНТОВ. ) СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ ЭТОГО ПЛАНА И СЛЕДУЮЩИЕ ШАГОМ ОН ДЕЙСТВИТЕЛЬНО РАБОТАЕТ МОИ ДРУЗЬЯ, ВЫ ТОЛЬКО НУЖДАЕТЕСЬ ПРИНЕСТИ СЕБЯ В Жертвоприношение, выполняя упражнения как минимум 2 раза в неделю. БОЛЬШОЕ СПАСИБО СОЗДАТЕЛЮ ЭТОЙ СТРАНИЦЫ. ВАШ СПАСЕНИЕ МОЕЙ ЖИЗНИ ДРУГА. Спасибо. МиГУЭль | 05.02.2009
В основном я хотел поблагодарить вас за создание этого сайта.Не могу поверить, как легко это сделать! Я уже похудел на 5 фунтов всего за 5 дней , и мои новые джинсы кажутся немного свободными. Моя решимость теперь сочетается с дополнительной мотивацией после того, как я увидела эти первые результаты. БОЛЬШОЕ СПАСИБО! Николь | 10.09.2009
С помощью этой диеты я похудел на 10 фунтов за 2 недели. Я чувствую себя в 100 раз лучше. У меня больше энергии, и я вижу реальные результаты.Спасибо огромное! Никки | 25.08.2009
Ты слишком хорош !! прошло 2 недели с тех пор, как я начал ур plan & Я уже потерял 7 фунтов … это огромная благодарность за ваш сайт! Сара | 15.10.2009

Часто задаваемые вопросы

Будет ли это работать для меня? На сколько я потеряю вес, сделав все это?

Это в основном зависит от какой у вас избыточный вес. Чем больше у вас избыточный вес, тем больше вы потеряете.

  • Если ваш вес меньше 20 фунтов. перевес… Это может занять больше 4 недель, чтобы сбросить последние 20 фунтов.
  • Если ваш вес превышает 20 фунтов. перевес… то у вас больше шансов сбросить более 20 фунтов за 3-4 недели.
  • Если ваш вес превышает 20-50 фунтов. лишний вес… Вы можете сбросить 1 st 20 фунтов за 3-4 недели с этим более легкий план похудения
Могу ли я делать это дольше 4 недель и сбросить более 20 фунтов?

Да, но помните: Вы едите ТОЛЬКО от 900 до 1800 калорий в день (см. Шаги с 1 по 3) итак,

: придерживайтесь этой диеты ТОЛЬКО более 4 недель , если можете без особых усилий придерживаться очень низкокалорийной диеты без постоянного голода и тяги, потому что

Чем дольше вы остаетесь на VLCD = с большей вероятностью вы вернете все, что потеряли.После того, как вы сбросите более 20 фунтов… Переключитесь на план постоянного похудания

Верну ли я вес? Как мне его выключить?

Вы можете поддерживать или продолжать худеть с 1 из этих 3 планов,

  1. Как похудеть и сохранить его
  2. Похудеть без подсчета калорий
  3. 4 простых правила похудания для начинающих
Заставит ли меня эта низкокалорийная диета голодать?
Абсолютно нет! Узнайте, почему

Другие планы по снижению веса

Дополнительные советы


Тренировка на простыне


Домашняя степпер-тренировка


Сжечь на 48% больше жира на животе


NowLoss.com Создано
Адрианом Брайантом
ДА, это работает → Фотографии до и после

Похудение: начало работы | Здоровый вес, питание и физическая активность

Для похудения нужно больше, чем желание. Это требует приверженности и хорошо продуманного плана. Вот пошаговое руководство по началу работы.

Шаг 1. Возьмите на себя обязательство.

Принятие решения похудеть, изменить образ жизни и стать здоровее - это большой шаг.Начните просто с обязательства перед собой. Многие люди считают полезным подписать письменный контракт, подтверждающий участие в процессе. Этот контракт может включать в себя такие вещи, как количество веса, которое вы хотите сбросить, дату, к которой вы хотите похудеть, диетические изменения, которые вы внесете, чтобы сформировать здоровые привычки в еде, и план регулярной физической активности.

Также может помочь запись причин, по которым вы хотите похудеть. Это может быть связано с тем, что у вас есть семейная история болезни сердца, или вы хотите, чтобы ваши дети выходили замуж, или просто потому, что вы хотите чувствовать себя лучше в своей одежде.Разместите эти причины там, где они будут служить ежедневным напоминанием о том, почему вы хотите внести это изменение.

Шаг 2: Оцените, где вы находитесь.

Поговорите со своим врачом. Он или она может оценить ваш рост, вес и изучить другие факторы риска, связанные с весом. Попросите записаться на прием, чтобы отслеживать изменения вашего веса или любые связанные с этим состояния здоровья.

В течение нескольких дней ведите дневник питания в формате pdf [PDF-106KB], в который вы записываете все, что едите.Делая это, вы лучше понимаете, что вы едите и когда едите. Это осознание может помочь вам избежать бессмысленной еды.

Затем изучите свой нынешний образ жизни. Определите вещи, которые могут затруднить ваши усилия по снижению веса. Например, мешает ли ваша работа или график поездок получить достаточную физическую активность? Вы замечаете, что едите сладкую пищу, потому что это то, что вы покупаете для своих детей? Часто ли ваши коллеги приносят на работу калорийные продукты, например пончики, чтобы поделиться ими со всеми? Подумайте, что вы можете сделать, чтобы помочь преодолеть эти трудности.

Шаг 3: Ставьте реалистичные цели.

Установите несколько краткосрочных целей и вознаградите ваши усилия на этом пути. Если ваша долгосрочная цель - сбросить 40 фунтов и контролировать высокое кровяное давление, некоторые краткосрочные цели в еде и физической активности могут заключаться в том, чтобы начать завтракать, совершать 15-минутную прогулку по вечерам или есть салат или овощи. с ужином.

Сосредоточьтесь на двух или трех целях одновременно. Великие, эффективные цели -

  • специальный
  • Реалистичный
  • Прощение (не идеально)

Например, «Тренируйтесь больше» не является конкретной целью.Но если вы говорите: «Я буду ходить 15 минут 3 дня в неделю в течение первой недели», вы устанавливаете конкретную и реалистичную цель на первую неделю.

Помните, небольшие изменения каждый день могут привести к большим результатам в долгосрочной перспективе. Также помните, что реалистичные цели - это достижимых целей. Ежедневно достигая своих краткосрочных целей, вы будете чувствовать себя уверенно в своем прогрессе и будете мотивированы продолжать. Постановка нереалистичных целей, таких как похудение на 20 фунтов за 2 недели, может оставить вас разочарованным и разочарованным.

Реалистичность также означает ожидание случайных неудач. Неудачи случаются, когда вы отказываетесь от своего плана по какой-либо причине - может быть, из-за отпуска, увеличения рабочего времени или другого изменения в жизни. Когда случаются неудачи, как можно быстрее вернитесь на правильный путь. Также уделите время тому, чтобы подумать о том, что бы вы сделали по-другому в подобной ситуации, чтобы избежать неудач.

Имейте в виду, что все разные - то, что работает для кого-то другого, может не подойти вам. Тот факт, что ваш сосед похудел, занявшись бегом, не означает, что бег - лучший вариант для вас.Попробуйте заняться различными видами деятельности - ходьбой, плаванием, теннисом или групповыми занятиями, чтобы увидеть, что вам больше всего нравится и что может вписаться в вашу жизнь. Этим занятиям будет легче придерживаться в долгосрочной перспективе.

Шаг 4: Определите ресурсы для информации и поддержки.

Найдите членов семьи или друзей, которые поддержат ваши усилия по снижению веса. Вам будет легче изменить образ жизни, если у вас есть другие люди, с которыми вы можете поговорить и на которых можно положиться. У вас могут быть соседи или соседи с похожими целями, и вместе вы можете поделиться полезными рецептами и спланировать групповые упражнения.

Может помочь присоединение к группе по снижению веса или посещение медицинского работника, например диетолога. Медицинские работники, если они считают, что это показано, могут предоставить вам дополнительную информацию о лекарствах, устройствах или даже хирургическом вмешательстве, чтобы помочь вам контролировать свой вес.

Шаг 5: Постоянно «проверяйте» себя, чтобы следить за своим прогрессом.

Пересмотрите цели, которые вы поставили перед собой (в Шаге 3), и регулярно оценивайте свой прогресс. Если вы поставили перед собой цель ходить каждое утро, но не можете приспособиться к ней перед работой, посмотрите, можете ли вы сменить рабочее время или прогуляться в обеденное время или после работы.Оцените, какие части вашего плана работают хорошо, а какие требуют корректировки. Затем перепишите свои цели и планируйте соответственно.

Если вы последовательно достигаете определенной цели, добавьте новую цель, чтобы помочь вам продолжить свой путь к успеху.

Награждайте себя за успехи! Узнавайте, когда вы достигаете своих целей, и гордитесь своими успехами. Используйте непродовольственные награды, такие как букет свежесобранных цветов, спортивную прогулку с пт

Урок аудирования на английском языке на вес

УРОК НА ВЕС

Попробуйте онлайн-викторину, чтение, аудирование и упражнения по грамматике, орфографии и лексике для этого урока на Weight .Нажмите на ссылки выше или просмотрите действия под этой статьей:


Ваш браузер не поддерживает этот аудиоплеер.

ПРОЧИТАТЬ

Многие люди беспокоятся о своем весе. И так много людей никогда не беспокоятся о своем весе, но должны. Думаю, мой вес в порядке. У меня редко бывает лишний вес, и я никогда не был недостаточным. Мне очень легко придерживаться одного и того же веса. Все, что мне нужно делать, это смотреть, что я ем, и делать небольшие упражнения. Когда вы открываете журнал, вы видите страницы с рекламой, которые призывают нас следить за своим весом.Десятки стройных молодых людей с идеальными телами говорят нам, что мы можем быть похожими на них. Все, что нам нужно сделать, это купить книгу о том, как похудеть за 50 долларов. Однажды похудела на 15 кг. Это было легко. Без обеда в течение 6 месяцев и много упражнений. Проблема в том, что я перестала тренироваться и вернула все обратно. Набрать вес легко, если не соблюдать осторожность.


МОЯ КНИГА


ПОСМОТРЕТЬ ОБРАЗЕЦ

Отправьте этот урок друзьям и учителям.Щелкните значок @ ниже.

ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ

ЗАПОЛНИТЬ ПРОЗОР

Столько людей ________________ веса. И так много людей никогда не волнуются ________________, но им следует. Думаю, мой вес в порядке. У меня редко бывает лишний вес и я никогда не ________________. Мне очень легко придерживаться одного и того же веса. Все, что мне нужно делать, это смотреть, что я ем и что делаю ________________. Когда вы открываете журнал, вы видите страницы с объявлениями с указанием ________________ веса.Есть десятки стройных молодых людей с идеальными телами ______________________________________________ быть похожими на них. Все ________________ - это купить книгу о том, как похудеть за 50 долларов. Однажды похудела на 15 кг. Это было легко. Без обеда в течение 6 месяцев и много упражнений. Проблема в том, что я перестал заниматься и снова ________________. Набрать вес легко, если не соблюдать осторожность.

ИСПРАВИТЬ НАПИСАНИЕ

Так много людей yrwro о своем весе.И так много людей никогда не беспокоятся о своем весе, но должны. Думаю, мой вес в порядке. У меня ryreal лишний вес, и я никогда не был недостаточным. Мне очень легко ситков с таким же весом. Все, что мне нужно сделать, это tachw , что я ем, и сделать немного erxseiec . Когда вы открываете журнал, вы видите на страницах объявлений llgtnie нам, чтобы следить за нашим весом. Десятки стройных молодых людей с телами cpefetr говорят нам, что мы можем быть похожими на них.Все, что нам нужно сделать, это купить книгу о том, как похудеть за 50 долларов. Однажды похудела на 15 кг. Это было легко. Без обеда в течение 6 месяцев и много упражнений. Проблема в том, что я stpoedp sicreiegnx и ставлю все обратно. Набрать вес легко, если вы не lrucfae .

РАЗБИРАЙТЕ СЛОВА

их Так людей о весе многие беспокоятся . И так много людей , но они не должны беспокоиться о .Думаю, мой вес в порядке. У меня редко бывает лишний вес, и я никогда не был недостаточным. Мне очень легко придерживаться одного и того же веса. Все, что нужно для просмотра еды, - это я делаю и делаю небольшие упражнения. Когда вы открываете журнал, вы видите, что говорит нам смотреть наши страницы с массой рекламы . Есть десятков стройных людей, совершенных и молодых, с телами, говорящих нам, что мы можем быть похожими на них. Все, что нам нужно сделать, это купить книгу о том, как похудеть за 50 долларов. Однажды похудела на 15 кг. Это было легко. из 6 месяцев тренировок Нет и ланч-лоты за .Проблема в том, что снова поставил я перестал все тренироваться и . Легко осторожно набрать , если не весить .

ОБСУЖДЕНИЕ (Напишите свои вопросы)

ВОПРОСЫ СТУДЕНТА A (Не показывайте это студенту B)

1.

________________________________________________________

2.

________________________________________________________

3.

________________________________________________________

4.

________________________________________________________

5.

________________________________________________________

6.

________________________________________________________

ВОПРОСЫ СТУДЕНТА B (Не показывайте их студенту A)

1.

________________________________________________________

2.

________________________________________________________

3.

________________________________________________________

4.

________________________________________________________

5.

________________________________________________________

6.

________________________________________________________

ВЕСОВОЙ ОБСЛЕДОВАНИЕ СТУДЕНТОВ

Напишите в таблице пять ХОРОШИХ вопросов о весе. Делайте это парами. Каждый студент должен написать вопросы на собственном листе бумаги.

Когда вы закончите, опросите других студентов. Запишите их ответы.

СТУДЕНТ 1

_____________

СТУДЕНТ 2

_____________

СТУДЕНТ 3

_____________

Q.1.

Q.2.

Q.3.

Q.4.

Q.5.

  • Теперь вернитесь к своему первоначальному партнеру, поделитесь и расскажите о том, что вы узнали.Часто меняйте партнеров.
  • Сделайте мини-презентации для других групп о своих выводах.

ПИСЬМО

Напишите вес в течение 10 минут. Покажите партнеру свою бумагу. Подправьте работу друг друга.

______________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________

ДОМАШНИЕ

1.Расширение словарного запаса: Выберите несколько слов из текста. Используйте словарь или поле поиска Google (или другую поисковую систему), чтобы создать больше ассоциаций / сочетаний каждого слова.

2. ИНФОРМАЦИЯ В ИНТЕРНЕТЕ: Поищите в Интернете дополнительную информацию о весе. Обсудите то, что вы обнаружите, со своим партнером (-ами) на следующем уроке.

3. СТАТЬЯ ЖУРНАЛА: Напишите статью в журнале о весе.Прочтите то, что вы написали своим одноклассникам на следующем уроке. Дайте друг другу отзывы о ваших статьях.

4. ВЕСОВЫЙ ПОСТЕР Сделайте плакат о весе. Покажите это своим одноклассникам на следующем уроке. Дайте друг другу отзывы о ваших плакатах.

5. МОЙ УРОК ВЕСА: Сделайте свой собственный урок английского по весу. Убедитесь, что есть чем заняться. Найдите хорошие занятия в Интернете. Когда закончите, научите класс / другую группу.

6. ОБМЕН В ИНТЕРНЕТЕ: Используйте свой блог, вики, страницу Facebook, страницу MySpace, поток Twitter, учетную запись StumbleUpon или любой другой инструмент социальных сетей, чтобы узнать мнение о весе. Поделитесь своими выводами с классом.

ОТВЕТОВ

Проверьте свои ответы в статье вверху этой страницы.



Как получить плоский живот за месяц

От жира на животе трудно избавиться. Исследования показывают, что избыток жира на животе увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и гипертонии (1), (2), (3).Брюшной жир более опасен, чем нижняя часть тела у женщин (4), (5). Значит, пора взять на себя ответственность. Следуйте этим 15 научно доказанным способам получить плоский животик за месяц. Продолжай читать!

Примечание: Ваша потеря веса будет зависеть от таких факторов, как ваш текущий вес, возраст, пол, генетика, история болезни и соблюдение плана (6).

Что делать, чтобы получить плоский животик за месяц

1. Уменьшите потребление калорий

Снижение количества потребляемых калорий помогает перевести ваше тело в режим похудания.Ученые обнаружили, что сокращение калорий может помочь мужчинам и женщинам быстро похудеть (7).

Однако вы должны постепенно снижать потребление калорий. Дайте телу время адаптироваться. Сократите 500 калорий в первую неделю. Если вы потребляете 2200 калорий сейчас, потребляйте 1700 калорий в первую неделю. Уменьшите на 500 калорий больше на второй неделе до 1200 калорий. Соблюдайте диету с 800 калориями (очень низкокалорийную диету или VLCD) в течение последних двух недель (8).

Не пугайтесь! Прокрутите вниз, чтобы узнать, как легко снизить потребление калорий.

2. Избегайте сладких продуктов

Избегайте сладких продуктов, таких как кубики сахара, торты, выпечка, рогалики, соусы, кетчуп, заправки для салатов в бутылках, батончики мюсли, конфеты, молочный и белый шоколад, макароны, хлеб, белая мука, газированные напитки, упакованные фруктовые соки, сиропы, ароматизированные чаи, ароматизированный йогурт и продукты без сахара.

Сокращение употребления сладких продуктов поможет снизить потребление калорий и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета 2 типа, нарушения дыхания во сне, СДВГ и рака (9), (10).

3. Увеличьте потребление клетчатки

Продукты, богатые диетической клетчаткой, отлично подходят для быстрой потери веса (11). Они также известны как «сложные углеводы». Они образуют гелеобразный слой в желудке, тем самым увеличивая время пищеварения. Это, в свою очередь, увеличивает чувство насыщения (12). Они помогают улучшить пищеварение за счет увеличения количества и разнообразия полезных кишечных бактерий (13).

Пищевые волокна также улучшают прохождение кишечника через толстую кишку и предотвращают запоры и накопление токсинов. Вот что вы можете съесть:

  • Овощи - Морковь, цветная капуста, пекинская капуста, капуста, бок-чой, шпинат, мангольд, капуста, зелень редиса, петрушка, зеленый лук, окра, баклажаны, эдамаме, горох, тыква, горький тыква, тыква, свекла, огурец, помидор, салат и кинза.
  • Фрукты - Яблоко, банан, персик, груша, апельсин, саподилла, чернослив, гранат, черника, клубника, шелковица, гуава, слива, арбуз, мускусная дыня, грейпфрут, сладкий лайм, лайм и лимон.
  • Зерна и псевдозерна - Коричневый рис, красный рис, черный рис, сорго, ячмень, битая пшеница, амарант, киноа и овес.
  • Семена - Семена чиа, молотые семена льна, семена дыни, семена огурцов и семена тыквы. Вот список продуктов, богатых клетчаткой, для похудения.

4. Потребляйте больше белка

Ученые обнаружили, что диета с высоким содержанием белка приводит к большей потере веса, ускорению обмена веществ, насыщению и окислению жиров, уменьшению окружности талии и улучшению мышечной массы (14), (15), ( 16). Вот список источников постного белка. Потребляйте хотя бы один источник белка с каждым приемом пищи:

  • Растительные источники постного белка - Фасоль, фасоль, соевые бобы, эдамаме, чечевица, бобы гарбанзо, грибы, тофу, семена и орехи.
  • Источники нежирного белка животного происхождения - Яйцо, молоко, фарш из индейки, куриная грудка без кожи, скумбрия, лосось, тунец, пикша, сельдь, баса, карп, йогурт, домашний сыр рикотта без сахара и казеиновая вода.

5. Оставайтесь гидратированными

Гидратация - ключ к поддержанию здорового веса. В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , говорится, что повышенное потребление воды приводит к снижению массы тела, окружности талии и массы жира (17).

В другом научном обзоре говорится, что потребление воды увеличивает скорость метаболизма (18).Американские ученые обнаружили, что недостаточное потребление воды напрямую связано с более высоким ИМТ или, другими словами, с более высокими шансами на ожирение (19).

Пейте 3-4 литра воды в день. Вы также можете употреблять воду через свежие фруктовые и овощные соки и супы. Однако будьте осторожны, чтобы не пить слишком много воды, так как это может вызвать отравление водой.

6. Потребляйте Омега-3

Омега-3 жирные кислоты - это здоровые жиры, которые помогают уменьшить воспаление (20). Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, уравновешивают соотношение омега-3 и омега-6, которое в идеале должно составлять 1: 1.Но неправильный выбор диеты приводит к более высокому потреблению омега-6, в результате чего соотношение меняется до 1:20 (21). Это увеличивает риск ожирения, вызванного воспалением. Вот список продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, которые следует включить в свой рацион.

Продукты с Омега-3:

  • Жирная рыба , например толстолобик, лосось, сардина, скумбрия, хильса, тунец и катла.
  • Здоровые масла , например оливковое масло, масло авокадо и льняное масло.
  • Орехи и семена , такие как миндаль, семена льна, семена чиа, фисташки и грецкие орехи.
  • Добавки , такие как добавки с рыбьим жиром (перед употреблением проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать дозу и частоту).

7. Потребляйте зеленый чай

Зеленый чай - это напиток для естественной потери веса. Он содержит антиоксидантов , известных как катехины (EGCG, EGC и ECG). Японские ученые обнаружили, что употребление катехинов зеленого чая в течение 12 недель помогло уменьшить окружность талии, массу тела, ИМТ и артериальное давление (22).

Другое исследование показывает, что EGCG зеленого чая подавляет гены, участвующие в синтезе жиров и триглицеридов, и увеличивает расщепление жиров (23).Вы можете приготовить зеленый чай и употреблять его по 2–3 чашки в день. Пейте зеленый чай без кофеина, если вы чувствительны к кофеину.

8. Употребляйте пробиотики

Пробиотики - это непатогенные или полезные бактерии, содержащиеся в ферментированных продуктах, таких как кимчи и йогурт. Эти микроорганизмы улучшают пищеварение, повышают иммунитет, снижают уровень холестерина и кровяное давление (24).

Ученые считают, что пробиотики увеличивают использование энергии, чувствительность к инсулину и чувство насыщения (25). Выпивайте полстакана полножирного йогурта или 8 унций пахты (без соли) и 1 маленькую бутылочку пробиотического напитка в день.Избегайте кимчи и солений.

9. Избегайте продуктов с высоким содержанием натрия

Натрий является важным питательным веществом. Но потребление слишком большого количества натрия из пищевых источников может вызвать задержку воды, сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление (26). CDC рекомендует употреблять менее 2300 мг натрия в день (27).

Если вы хотите избавиться от жира на животе, вы должны отказаться от продуктов с высоким содержанием натрия, таких как картофель фри, пицца, жареный цыпленок, замороженные продукты, печенье, колбаса, салями, бекон, консервированный суп, соусы в бутылках, кетчуп, соленые огурцы и кимчи. .

10. Snack Healthy

Соблюдайте привычки здорового перекуса. Употребляйте морковь, огурец, помидор, арбуз, банан, яблоко, дыню, фисташки, семена дыни, пепиту, ягоды, кокосовую воду, свежевыжатые соки без сахара и соли, хакру, дхокла, теплу и другие закуски менее 100 калорий. После перекуса выпейте 8 унций воды.

11. Попробуйте прерывистое голодание

Прерывистое голодание - отличный способ подтолкнуть свое тело к режиму сжигания калорий (28), (29). Все, что вам нужно сделать, это поститься несколько часов, а затем съесть все, что вы хотите.Это отличный план для людей, стремящихся быстро избавиться от жира на животе. Если вы не знаете, с чего начать, вот подробное руководство по прерывистому голоданию.

12. Start Cardio

Cardio - отличное упражнение для всего тела, которое помогает сжигать жир. Он может помочь сбросить вес до 2 кг (4,4 фунта) и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, гипертонии и заболеваний легких (30). Отводите 30-45 минут каждый день для выполнения следующих упражнений, чтобы избавиться от жира на животе:

  • Разминка - 10 минут
  • Быстрая ходьба или бег трусцой - 10 минут (8 миль в час)
  • Скручивания - 3 подхода по 8 повторений
  • Велосипедные скручивания - 3 подхода по 8 повторений
  • Подъемы ног - 3 подхода по 8 повторений
  • Берпи - 3 подхода по 8 повторений
  • Подъем ног - 3 подхода по 8 повторений
  • Русский твист - 3 подхода по 8 повторений
  • Удары ножницами - 3 подхода по 8 повторений
  • Альпинисты - 3 подхода по 10 повторений
  • Альпинисты - 3 подхода по 10 повторений
  • Планка на локтях - 2 подхода по 30 секунд
  • Растяжка для охлаждения - 5 минут

13.Выполняйте HIIT и тренировки с отягощениями

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и тренировки с отягощениями могут помочь вам избавиться от жира на животе (31), (32). ВИИТ вызывает EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), что означает, что вы будете сжигать жир даже после 2 часов занятий (33).

Ученые обнаружили, что HIIT способствует потере веса на 28,5% больше, чем тренировки средней интенсивности (34). Тренировка с отягощениями , с другой стороны, предотвращает потерю мышечной массы и помогает наращивать сухую мышечную массу (35), (36).Выполните следующие HIIT и упражнения с сопротивлением, чтобы уменьшить жир на животе:
HIIT

  • Спринт
  • Прыжки со скакалкой высокой интенсивности
  • Приседания с прыжком
  • Прыжки с выпадом
  • Прыжки на ящик
  • Высокие колени
  • 9000

    • Скручивания с эспандером
    • Подъемы ног с эспандером
    • Велосипедные скручивания с эспандером
    • Подгибки TRX для колен

    14. Держите подальше от стресса

    Стресс и беспокойство повышают уровень кортизола в организме.Это, в свою очередь, вызывает накопление жира в области живота (37), (38). Попробуйте медитировать, рисовать, рисовать, танцевать, путешествовать и изучать новые навыки, чтобы уменьшить стресс и высвободить «гормоны счастья». Вы также можете поговорить с лицензированным терапевтом.

    15. Хороший сон

    Сон имеет решающее значение для поддержания метаболического гомеостаза (39). Нарушение сна вызывает ожирение и наоборот (40). Недостаток сна увеличивает голод, инсулинорезистентность и вероятность накопления висцерального или брюшного жира (41), (42).

    Спите как минимум 7 часов каждую ночь. Выключите все освещение, так как мелатонин, гормон сна, который вырабатывается только в темноте, будет способствовать лучшему сну (43).

    Вопрос в том, сколько жира на животе вы потеряете через месяц после выполнения описанных выше действий? Узнайте в следующем разделе.

    Сколько жира на животе вы потеряете за месяц?

    За месяц вы можете сбросить до 12 фунтов (~ 6 кг). Но вы потеряете и общую массу тела. Если вы хотите избавиться от жира на животе, вы должны нацелить лазер на эту область с помощью упражнений (перечисленных выше).Это поможет уменьшить окружность талии, и ваш живот станет более плоским, чем раньше.

    Помните, что ваша потеря веса будет зависеть от соблюдения диеты и плана упражнений, роста, веса, возраста, пола, истории болезни и принимаемых лекарств. Если вы принимаете антидепрессанты, вы не избавитесь от жира на животе быстро. Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, как лучше всего избавиться от лишнего веса в области живота.

    Другие способы получить плоский животик за месяц

    • Носите поясницы.
    • Носите топы и платья с вертикальными полосками.
    • Носите джинсы со средней и высокой посадкой.
    • Носите топы с баской.
    • Наденьте одежду на хорошо скроенные куртки и шарфы.
    • Носите платья-рубашки с ремнями для создания формы песочных часов.
    • Носите уверенность.

    Заключение

    Жир на животе упрямый и опасный. Регулярные упражнения и соблюдение здоровой диеты могут помочь сжечь жир на животе. Месяц - слишком сжатый срок, но вы потеряете много воды, из-за чего ваш животик может выглядеть плоским.Продолжайте, и вы также уменьшите общий процент жира в организме.

    Ответы экспертов на вопросы читателей

    Помогает ли планка уменьшить жир на животе? Доски

    Планка напрямую не способствует сжиганию жира на животе. Это отличное упражнение для укрепления кора (пресса, бедер, спины и груди). Выполнение планок вместе с другими упражнениями на пресс может помочь уменьшить жир на животе, укрепить мышцы кора и улучшить равновесие и осанку.

    Сглаживает ли его сон на животе?

    №Чтобы живот стал плоским, вы должны заниматься спортом и питаться правильно.

    Помогает ли употребление лимона с горячей водой сжигать жир на животе?

    Употребление лимона в теплой воде - отличный способ увлажнить ваше тело. Он также богат антиоксидантами. Однако не только лимон и теплая вода помогают сжигать жир на животе. Сбалансированная диета и регулярные упражнения (кардио, HIIT и силовые тренировки) помогут вам быстро избавиться от жира на животе.

    Какие 5 продуктов сжигают жир на животе?

    Пять основных продуктов для сжигания жира на животе:

    • Простой йогурт
    • Овес
    • Омега-3
    • Овощи
    • Фрукты

    Нажмите здесь, чтобы узнать о 25 продуктах для сжигания жира на животе.

    Сколько приседаний делать в день?

    Делайте 3 подхода по 8-15 повторений приседаний через день, чтобы нацелить и уменьшить жир на животе.