Подтягивания 10 подходов: ТОП 5 проверенных способов увеличить количество подтягиваний | ProgressTime

Содержание

ТОП 5 проверенных способов увеличить количество подтягиваний | ProgressTime

ТОП 5 проверенных способов увеличить количество подтягиваний

О том, как увеличить количество подтягиваний на турнике, сказано уже немало. Есть ряд методик, позволяющих добиться этой цели. Сегодня мы разберем несколько наиболее эффективных из них.

Безусловно, увеличить количество подтягиваний можно за счет потери качества. Но такой способ не эффективен в виду отсутствия прогресса. Он ведет к деградации. Такие тренировки не развивают тебя физически и в лучшем случае ни к чему не приведут, поэтому подтягиваться следует ЧИСТО.

Отмечу несколько моментов при выполнении подтягивания:

При выполнении движения вы не раскачиваетесь.
Подтягивания осуществляются плавно без рывков.
Подбородок оказывается над перекладиной не за счет вытягивания шеи или иных манипуляций, а за счет работы широчайших мышц спины и бицепсов.

Рассмотрим 5 способов увеличения количества подтягиваний:

1 СПОСОБ: Лесенка

ТОП 5 проверенных способов увеличить количество подтягиваний

Многим игра в лесенку на турнике известна ещё с детства. Суть игры проста. Обычная лесенка на турнике начинается с того, что вы и ваши друзья, с которыми вы играете, делают поочередно по одному повторению. Во втором круге уже по 2 подтягивания, в третьем — по 3 и так далее. Чаще всего играют в лесенку на турнике до 5 или 10 повторений и обратно. Все зависит от уровня вашей физической подготовки.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике с помощью игры «Лесенка»? Специалисты рекомендуют использовать обратную лесенку, когда вы начинаете с максимального количества повторений в первом подходе и заканчиваете одним повторением в последнем подходе. Обратная лесенка лучше способствует увеличению количества подтягиваний, чем традиционная лесенка по возрастанию.

Тем не менее, стоит учитывать, что данный метод существенно окисляет и травмирует мышечные волокна. Поэтому, тренировки нужно проводить не чаще чем раз в 2 дня, чтобы дать возможность мышцам восстановиться. Если после предыдущей тренировки вы ещё чувствуете боль в мышцах, отдохните ещё 1-2 дня. Тренировки на фоне недовосстановления только вредят и препятствуют достижению цели.

2 способ: МЕТОДИКА ЧАСТОГО ПОВТОРА

Данный способ хорошо помогает увеличить количество подтягиваний. Суть в том, чтобы выполнять большое количество подходов с небольшим количеством повторений. Особенно удобен данный способ при тренировках дома. Каждый раз проходя мимо турника подтягивайтесь несколько раз( в зависимости от вашего уровня подготовки). Подходов должно быть не менее 10.

Подтягивайтесь в таком режиме хотя бы месяц и ваше максимальное количество подтягиваний в подходе заметно возрастет.

3 способ: ПРОГРАММА АРМСТРОНГА

ТОП 5 проверенных способов увеличить количество подтягиваний

Это очень специфическая программа. Рассчитана она на пять тренировок в неделю, и я рекомендую придерживаться графика в течение 5-6 недель. Можете выбрать любые пять дней недели, но обязательно занимайтесь каждый день. Потом два дня отдыха, и опять все с начала.

Армстронг тренировался с понедельника по пятницу, а в выходные отдыхал. Но он не только подтягивался. Каждое утро он делал три максимально тяжелых подхода в отжиманиях от пола. Это позволяло поддерживать баланс мышц, отвечающих за жимы (грудь, трицепсы).

Данная программа сфокусирована на мышцах, отвечающих за тяги (бицепсы, спина). Общее время на отдых между подходами составляет где-то от 5 до 10 минут.

День 1

Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд. Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом подходе. Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений.

День 2

«Пирамида». Начните с одного повторения и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний. После этого отдохните 60 секунд и сделайте еще один подход на максимум. Время отдыха после каждого подхода - по 10 секунд на каждое повторение, выполненное в подходе. То есть если в подходе было 2 подтягивания, то после него отдых - 20 секунд, а если 3 - 30 и так далее.

День 3

С этого дня вы будете тренироваться с помощью так называемых "тренировочных сетов".
9 ваших сетов будут разделены на 3 типа подтягиваний: 3 сета широким хватом, 3 сета средним хватом и 3 сета узким нижним хватом. Отдых после каждого сета - не более 60 секунд.

День 4

Сделайте максимально возможное количество "тренировочных сетов". То есть, если в предыдущем дне вы делали 9 сетов, то сейчас должны сделать максимальное количество сетов, меняя хват каждые 3 подхода. Отдых между сетами - 60 секунд.

Вы должны делать сеты, пока хватает сил заканчивать полноценный "тренировочный сет". Приготовьтесь к тому, что это будет самый длинный тренировочный день на неделе.

Если вы сделаете больше 9 "тренировочных сетов" сегодня, то на следующей неделе добавьте 1 повторение во все "тренировочные сеты", которые вы делаете.

День 5

Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех.

4 способ: ПОДТЯГИВАНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ

ТОП 5 проверенных способов увеличить количество подтягиваний

Подтягивания с весом не только способствуют увеличению количества подтягиваний с собственным весом, но и отлично развивает силу и стимулируют рост мышечной массы. Однако, данный метод подходит только тем, кто уже может подтянуться на турнике не менее 20 раз в чистом стиле.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике используя этот метод. Все просто. Вместо обычных подтягиваний на турнике, выполняйте подтягивания с отягощением, которое можно подвесить на пояс. Начинайте с легкого дополнительного веса (2,5-5 кг) с котором можете выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений. Затем, по мере развития силы, постепенно увеличивайте вес отягощения. Когда вы будете с легкостью выполнять подтягивания с отягощением, вес которого составляет не менее 1/3 веса вашего тела, вы удивитесь насколько увеличится ваш результат в подтягиваниях без дополнительного отягощения.

Данный метод также требует длительного периода отдыха между тренировками, так как подтягивания с отягощением сильно травмируют мышечные волокна, стимулируя их дальнейший рост. Поэтому, выполняйте подтягивания с весом не чаще 2 раз в неделю с интервалом 3-4 дня между тренировками и усиленно питайтесь во время отдыха между тренировками.

5 способ: СОТОЧКА

Метод «Соточка». Хороший результат дает методика, именуемая «Соточкой». Суть представленной техники состоит в том, что во время занятий спортсмену необходимо выполнить определенное количество подтягиваний - 100. При этом количество подходов может быть совершенно любым. Интервал между повторами должен составлять не менее двух-трех минут. Старайтесь выполнять чистые подтягивания. Выполняйте данную программу месяц и вы заметите значительное увеличение количества подтягиваний. Частота выполнения - 3 раза в неделю.

По окончанию каждого способа замерьте свое максимальное количество подтягиваний. Отталкивайтесь от него переходя на другие программы тренировок. Это поможет вам достичь максимального эффекта, ведь чем больше ваш максимум в подтягиваниях, тем сложнее его повысить.

Мы разобрали 5 способов как увеличить количество подтягиваний, но самое главное - это упорство. Выполняйте упражнения регулярно и количество подтягиваний неуклонно будет расти вверх. Главное не ждите мгновенного результата и тренировки с каждой тренировкой будут выводить вас на новый уровень.

Делай сегодня то, что другие не хотят, завтра будешь делать то, что другие не могут! Удачи, друзья!

Если статья понравилась, будьте добры, поставьте лайк и подпишитесь, вам не трудно, а мне приятно)

Тренировочные методики для увеличения количества подтягиваний

Автор: Виктор <url="http://workout.su/user/850">Cooler</url> Гонштейн
Редактор: Антон <url="http://workout.su/user/30">WasD</url> Кучумов

Сегодня я вам расскажу несколько методик научиться подтягиваться, или увеличить количество подтягиваний.

Правила

1)

Если вы хотите достичь успеха, то вам нужно выкладываться на тренировках.

2) Нужно правильно питаться и отдыхать, сон должен быть минимум 8 часов, а питаться лучше белковыми продуктами в день для того что бы мышцы становились сильнее и больше необходимо потреблять 2-4 грамма белка на килограмм вашего веса в 5-6 порциях в каждой примерно по 20-35 гр белка, перерыв между приёмами около 3-4 часов.

Так что если хотите увеличить мышечную массу то не стесняйтесь взять с собой в коробочке творог перемешанный со сметаной и сахаром(это по вкусу) и съесть его на перемене между парами.

3) Правильное дыхание во время выполнений упражнений поможет вам сделать больше повторений. На усилие делайте выдох (когда тело идет вверх на турнике), когда вниз - делаем вдох.

4) Правильная постановка цели и создание дороги к который к ней можно прийти будет очень полезно, но не надо ставить сразу ступень в 50 подтягиваний, сделайте поменьше.

Если вы начинаете с 0

Не нужно этого стыдиться, никто из нас не умел сразу подтягиваться (ну или почти никто), и большинство использовало в своих начальных тренировках одну из следующих методик:

Негативные повторения


Это подпрыгивание до турника и медленное опускание в вис, можно взять низкий турник что бы не прыгать а при опускание подгибать ноги.

Я считаю было бы глупо сказать делайте максимальное количество раз и
максимальное количество подходов так как это будет зависеть от упорства и % лени в организме.

Поэтому скажу лучше начинать по 4-8 опусканий подряд затем отдых 3
минуты и ещё 4 раза повторить это.

Вскоре вы сможете делать 8 опусканий 5 подходов с 3 минутами отдыха. Как только дойдете до этой цели убирайте отдых с 3-ех минут до 1-ой
и увеличивайте время опускания для начало будет хорошо опускаться по 3-4 секунды. В идеале каждое опускание должно быть около 6 секунд.

Удобно для этой методики использовать шведскую стенку или не очень высокий турник, чтобы опускаться вниз из как можно более высокого положения.

После этого этапа ваши мышцы окрепли и вы сможете приступить к настоящим подтягиваниям.

Статические удержания
Этот метод выглядит похожим, но я считаю его даже превосходящим первый.

Суть заключается в том, чтобы держать тело в определённом положении. Так называемая статика.

Основных положения три:

* Подбородок выше турника
* Локти согнуты под углом 90 градусов
* Локти согнуты под углом 120 градусов.

На видео один из <url="http://workout.su/masters">мастеров</url> нашего сайта - <url="http://workout.su/user/190">Ether</url> выполняет это упражнение.

Каждое положение желательно выполнять по 10-15 секунд 3-6 подхода. Со временем когда дойдете до 30 секунд можете воспользоваться утяжелитем в 5 кг.

Система блоков

Эта методика не очень популярна даже почти не встречается из-за сложности в её реализации. Если ваши мышцы недостаточно сильные для того, чтобы выполнить подтягивание собственного веса, то вы можете облегчить выполняему задачу с помощью системы блоков и цепляния к поясу верёвки.

Если кого-то действительно заинтересует данный вариант - отпишитесь в комментариях и я более подробно расскажу о нём.

Прогресс

Для того что бы поднять свои подтягиваний с 0 до 5 раз вы можете
использовать 1 или 2 методику, а если вы их будете совмещать то результат не заставит себя ждать.

Когда вы будете подтягиваться 5 раз, то до 10 вы сможете дойти за 2-6 недель всё зависит только от вас.

Для этого вы можете, например, подтягиваться на максимум каждые 20-40 минут. А можете установить себе норму в день около 50-150 подтягиваний без ограничения в подходах.

Когда вы достигнете 10 подтягиваний, то заметите, что дальше прогресс будет идти гораздо медленнее, и тут у вас есть несколько вариантов.

Первый - начать использовать утяжелители (ну или просто накидать в рюкзак по максимуму книжек, литровых бутылок воды, гантели и т.д. что найдётся в квартире) и вытягивать всё теже 10 подтягиваний. При этом не следует гнаться за весом, достаточно всего 5-10% утяжелителя (от вашего веса) для того, чтобы преодолеть плато.

Второй - быть настоящим воркаутером и продолжать тренироваться с собственным весом, подключив своё воображение. Вы можете менять хваты, менять время подъёма/опускания тела, менять амплитуду, добавлять больше взрывной силы или, наоборот, статики и т.д. Ограничений никаких нет, и вы заметите, что прогресс снова вернулся в ваши тренировки, что будет вас очень радовать! (По крайней мере пока вы не упрётесь в планку 20 подтягиваний)))

Третий - добивать каждый подход обычных подтягиваний - негативными повторениями. То есть, когда у вас уже не осталось сил поднять себя к турнику, вы подпрыгиваете и медленно опускаете себя вниз (ранее в статье я описал этот метод). Например вам нужно сделать 3 подходов по 15 раз, из них 10 будут обычные подтягивания и 5 негативные в каждом подходе.

Подтягивания таблица подходов. Схемы подтягиваний на турнике. Какие мышцы задействованы при подтягивании

Подтягивания всегда являются неотъемлемой частью спортивных дисциплин. Нормативом подтягиваний, например в кроссфите, считается выполнение большого количества подтягиваний за максимально короткий промежуток времени.

Любая нагрузка со временем проходит этап адаптации, при которой мышцы привыкают к движениям, и начинают выполнять свои задачи намного легче. Очевидно, чем больше и дольше подтягиваться, тем самым, количество подтягиваний со временем увеличится. Как ускорить этот процесс?

Для начала, нужно определиться с режимом тренировок так, чтобы мышцы успевали , но и не теряли форму. Для подтягиваний на большое количество можно тренироваться 2-3 раза в неделю , желательно проводить функциональные тренировки на развитие выносливости всех мышечных групп.

Если тренировать спину с грудными мышцами, можно быстрее увеличить силу, поскольку слаженная работа мышц-антагонистов скорее подготовит тело к большому количеству подтягиваний, чем изолирующая силовая работа на отдельные мышцы.

Техники увеличения подтягиваний

Подтягивания – это динамичная работа длинных мышечных волокон, которые испытывают нагрузку в фазе сокращения (напряжения). Негативная нагрузка подразумевает удержание напряжения мышц при расслаблении , то есть мышцы будут работать при опускании торса сильнее, чем при подтягивании. Такая техника быстро увеличит количество подтягиваний.

Помимо длинных волокон, должны работать короткие (медленные), которые включатся в работу при . Для комплексного развития мышц необходимо «пробудить» эти волокна, которые не участвуют в динамике. Для этого необходимо выполнять «зависания» — паузы в верхней точке подтягиваний. Можно выполнять подтягивание к перекладине, замирать на несколько секунд, и затем медленно разгибать локти. Такая методика позволит включить одновременно все волокна в работу.

Инерция

Гимнасты и кроссфитеры используют технику раскачиваний, которые за счет инерции облегчают нагрузку и увеличивают количество подтягиваний. Выполните несколько раскачиваний корпусом и при движении вперед рывком подтянитесь к перекладине , делая выдох, на вдохе расслабляете руки, и продолжаете подтягиваться по инерции.

Постоянный прогресс и преодоление нагрузки развивает силу мышц, что очень важно при увеличении числа подтягиваний на турнике. Если вы остановились в прогрессе, и число подтягиваний не растет, добавляйте отягощение , выполняйте подтягивания «на силу». Через время, после силовых тренировок, выполните подтягивания с собственным весом. Количество повторений заметно увеличится, поскольку мышцы преодолевали большую нагрузку, а значит, приобрели силу.

Программа по увеличению подтягиваний

Первая неделя:

  1. день – негативные подтягивания на максимальное количество повторений (4-6 подходов).
  2. день – подтягивания инерцией на максимум (4-6 подходов).

Вторая неделя:

  1. день – негативные подтягивания по 4-6 подходов (+ 1-2 повторения).
  2. день – статическая нагрузка на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения).
  3. день – подтягивания инерцией на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения).

Третья неделя:

  1. день – негативные подтягивания по 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели).
  2. день – статическая нагрузка на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели).
  3. день – подтягивания инерцией на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели).

Четвертая неделя:

Силовая нагрузка (2 тренировочных дня) – работа с дополнительным отягощением. Максимальное количество подтягиваний выполняйте по 4 подхода.

Второй месяц тренировок начинается по схеме первой недели с большим количеством повторений, по сравнению с первым месяцем, и так далее, добавляйте каждую неделю 1-2 повторения.

Заключение

Чтобы увеличить количество подтягиваний, нужно развивать не только мышцы спины и рук, для этого также необходимы сильные мышцы плечевого пояса, живота, стабилизаторы позвоночника, а также внутренние (глубокие) мышцы. Можно быстрее добиться результатов, если выполнять круговые тренировки на большое количество повторений. Что касается самих подтягиваний, упражнение должно быть первым в комплексе упражнений, всегда выполняйте максимум повторений . Постоянное преодоление нагрузки будет развивать силу с большей скоростью, чем концентрированные подтягивания на определенное количество раз.

Упражнение развивает мощную спину, формирует спортивный силуэт, увеличивает как силу, так и общую выносливость организма. Программа подтягиваний на турнике позволит быстрее набрать массу и увеличить силовые показатели.

Схема подтягиваний на турнике

У каждого человека индивидуальный уровень физической подготовки, кто-то только начинает учиться подтягиваться, а кто-то делает это с большой легкость, но несмотря на это, не может набрать мышечную массу. Поэтому не существует единой и четкой системы подтягиваний для всех . Каждому необходимо определенное время, количество подтягиваний, и даже дополнительное отягощение. Выполнять программу подтягиваний достаточно один раз в неделю, мышцы должны полностью , чтобы выполнить на одно повторений больше, чем на прошлой неделе.

Суть роста массы состоит в правильном режиме тренировок. Люди, которые подтягиваются 30 раз и более, не всегда обладают большими мышцами, поскольку они тратят много энергии, их мышцы выглядят при этом сухими и необъемными. Дело в неправильном режиме, большое количество повторений развивает выносливость, от этого может сгорать большое количество жира, и даже мышц.

Для роста массы необходимо подтягиваться не более 12 раз , если спортсмен легко подтягивается, ему необходимо добавлять специальные утяжелители .

Рассмотрим варианты схем для всех этапов подготовки.

Начальный уровень подготовки

Для новичков, которые подтягиваются 0-1 раз, необходимо начинать подтягиваться с помощниками, либо с помощью и тренажеров (). Небольшая помощь при выталкивании веса необходима для максимального мышечного сокращения. Работая с противовесом можно быстрее адаптироваться к собственному весу. Необходимо выполнять четыре подхода, сначала максимальное количество раз, затем увеличивать количество подтягиваний (на 1 раз) каждую неделю. Таким образом тренироваться до тех пор, пока с легкостью будете подтягиваться 10-12 раз. Далее необходимо переходить на следующий уровень.

Продвинутый уровень подготовки

Если подтягивания даются легко более 12 повторений с собственным весом.

Программа тренировок на турнике для атлетов, которые подтягиваются более 12 раз с легкостью, предусматривает работу с дополнительным отягощением. В этом случае понадобятся специальные пояса для подтягиваний с цепью, на которую можно подвешивать блины, гири нужного веса. Начинать нужно с минимального утяжелителя, для начала добавьте 5 кг, после адаптации к весу и выполнения 10-12 подтягиваний, добавьте вес. И так далее повышая нагрузку, но не превышая 12 подтягиваний.

Таблица подтягиваний на турнике

Неделя 1 (+5 кг) 2 (+5 кг) 3 (+5 кг) 4 (+5 кг) 5 (+5 кг) 6 (+5 кг) 7 (+10 кг) 8 (+10 кг)
1 подход 6 7 8 10 10 12 6 8-7
2 подход 5 6 8 8 10 10 5 6
3 подход 4 5 6 6 8 8 5-4 5
4 подход 4-3 4 5 6 8-6 8 4-3 4

Заключение

Развивать мышцы и силу с помощью подтягиваний можно бесконечно. Даже у тех, кто подтягивается 1-2 раза до отказа, повреждая мышечные волокна взрывной силой, мышцы будут расти, как и количество повторений. При достижении более высокого уровня тренировок, можно всегда добавить нагрузку с помощью дополнительного веса и не переставать прогрессировать. Важно не забывать восстанавливаться, ежедневные или частые тренировки не приведут к увеличению массы мышц, а только к переутомлению. Наберитесь силы и терпения, и тогда успех будет обеспечен.

Программа подтягивания с дополнительным весом в видео формате

(2 оценок, среднее: 5,00 )

Подтягивания – одно из самых сложных упражнений для начинающих. В отличие от приседаний или отжиманий, подтянуться с первого раза сможет не каждый. Многие даже не знают с чего начать.

Подтягивания подходят многим людям: мужчинам, женщинам, подросткам и даже детям. заниматься можно как в домашних условиях, так и , и даже на улице.

Именно из-за сложности придумано множество схем обучения этому упражнению. Они зависят от общей физической подготовки начинающего и персональных навыков. Кому-то придётся начинать с самых азов, другим же потребуется только совершенствование уже наработанной техники. Главное, определить свой уровень правильно.

Польза занятий на турнике

Турник у каждого в первую очередь ассоциируется с подтягиваниями. Хотя этот тренажёр имеет несколько применений. На нём могут заниматься даже самые маленькие дети, выполняя обычный вис прямым хватом.

Такое занятие снимает нагрузку на позвоночник и формирует правильную осанку. Висеть на турнике нужно для профилактики и лечения искривлений позвоночника.

  • Самое популярное упражнение – подтягивание укрепляет , плеча и рук. Они нагружаются собственным весом тела, при его подъёме. Укрепление мышечного корсета спины способствует поддержанию ровной осанки и большей выносливости при физических нагрузках.
  • Более сложные комплексы, такие как подъемы, с переворотом, выполняют опытные спортсмены. Они помогают активнее развивать мускулатуру рук и плечевой зоны, получая большую нагрузку. Такие комплексы требуют не только больших силовых затрат, но и высокой концентрации, что способствует её дальнейшему улучшению.
  • Помимо спины и рук, во время выполнения подтягиваний на турнике работают . Он напрягается для увеличения усилия, тем самым формируя красивый стройный .

С чего начать?

Методика, как начать подтягиваться на турнике:


Это тренажер-эспандер, который можно не только растягивать, как обычный резиновый амортизатор, но и сжимать как мяч или фитбол. Укрепляет мышцы груди, спины и рук. Идеально подходит для домашних занятий спортом.

Таким образом, при помощи несложных движений с эспандером вы получаете аналог серьезной силовой тренировки. Рекомендую.

Как научиться подтягиваться?

  • Для того чтобы научиться этому упражнению, нужно выбрать наиболее подходящую для себя технику. Упражнения должны постепенно усложняться, по мере привыкания к ним. Важна непрерывность и систематичность занятий. Как только удастся подтянуться первый раз самостоятельно нужно обязательно закреплять наработанный навык.
  • Вместе с выполнением упражнений важно научиться правильному хвату, простому вису на турнике и точной технике выполнения.
  • Поначалу будет трудно сделать более 1–2 подъёмов за раз. Поэтому после них нужно продолжать работать над установленной программой, усложняя её и не прекращая попытки поднять корпус.
  • Со временем полноценные подтягивания вытеснят простые подготовительные упражнения, и останется только увеличивать количество упражнений и подходов. С наступлением этого момента нужно тщательнее следить за техникой выполнения и постоянно её отрабатывать.

Помимо тренажёров нужно выполнять растяжку мышц спины, чтобы лучше чувствовать их работу. Она выполняется перед тренировкой в качестве разминки. Во время тренировки должны чередоваться подходы на тягу блока и непосредственно подтягивания любой начальной техникой.

Правильная техника для новичка с нуля

Для новичков существует несколько способов начальных тренировок:

Блоки

Блоки и обратные подтягивания помогают тренироваться на начальном этапе, когда все навыки сведены к нулю.

В этих упражнениях спортсмен отталкивается от опоры и, согнув в локте руки до угла 45 или 90 градусов, фиксирует своё положение на турнике.

В такой позе нужно держаться максимально долго, но не менее 10 секунд в каждом положении.

Обратные подтягивания

Упражнение обратное подтягивание может являться полноценным обучающим комплексом. Оно состоит из группы разных блоков.

Начальное положение – угол локтей 45 градусов. Провисев в нём установленной время, спортсмен плавно разгибает руки до прямого угла и опять фиксируется на время, после этого угол увеличивается до 120 градусов.

При занятиях силы будут постепенно увеличиваться, и можно, опустившись до самого большого угла сгиба, пробовать подниматься, также фиксируя блоки. Сначала 90, потом в верхней точке – 45 градусов. Финальный этап – это переход от коротких сгибаний до определённого блока к полноценному подтягиванию без остановок.

Отталкивание одной ногой от опоры

Отталкивание одной ногой от опоры менее эффективный способ. Он применяется скорее как дополнение к другим техникам. Можно толкаться для фиксации блока или начиная тренировать короткие подъёмы вверх. В этом методе для опоры применяется подставной табурет или ступенька, а при занятиях в спортивном зале это может быть шведская стенка.

В последнем случае применяется обычный медицинский жгут или резинка. Одним концом он привязывается к перекладине, а на втором делается петля под ягодицы.

Она подстраивается под себя так, чтобы жгут оттягивался, но при этом давал небольшую опору для толчка. Этот способ начальной тренировки подойдёт для тех, у кого уже немного развиты мышцы спины.

К ним можно перейти от начальных этапов при постепенном усилении тренировок. Это упражнение будет последним перед переходом к чистым подтягиваниям, без какой-либо помощи.

При выполнении любых упражнений на турнике нельзя спрыгивать с него. От этого будет создаваться ударная нагрузка на коленные суставы, которая приведёт к дальнейшим повреждениям. Неправильное становление на ноги при спрыгивании может обернуться вывихом коленного сустава или голеностопа.

Также нельзя совершать резкие рывки вверх, пытаясь согнуть локти и резко бросать тело из верхней точки подъёма. Такие действия могут повредить мышечную ткань и связки. Самые распространённые травмы на турнике – растяжения и разрывы.

Трудности начинающих

Начинающие спортсмены сталкиваются с трудностями на пути к правильному выполнению подтягиваний.

Их причинами становятся:


Спортивный зал дома? Легко!

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела - идеально подходит для домашних занятий.

Он поможет Вам:

  • Накачать ягодицы
  • Сжигать калории
  • Сделать стройные ножки
  • Накачать руки и плечи
  • Заменить фитнес зал

Какие мышцы задействованы при подтягивании?

Во время подтягивания на турнике задействовано большое количество различных групп мышц. Они делятся на основные и вспомогательные.

К основным относятся:

  • Предплечья.
  • Трапеция.
  • Широчайшие мышцы спины.

Они отвечают за усилия при сгибании и разгибании рук, подъёме тела и поддержании его в напряжении.

Вспомогательные мышцы:

  • Лучевые.
  • Дельтовидные.
  • Грудные.

Они не оказывают прямого воздействия на создание движений, выполняемых при подтягивании на турнике. Но они, напрягаясь, создают жёсткий каркас для тела, который способствует более лёгким и точным движениям.

Выбор одежды для тренировки

Одежда для тренировки обязательно должна быть удобной, состоящей из натурального или специального синтетического дышащего материала. Форма не должна сковывать движения спортсмена, неудобно задираться или впиваться в тело, отвлекая от тренировки. Это могут быть футболки или майки, спортивные штаны, шорты или лосины.

  • Девушкам нужно подбирать специальное спортивное нижнее белье. Оно правильно поддерживает особенности женской фигуры во время тренировок и не создаёт дополнительного дискомфорта из-за приятного материала, отсутствия жёстких вставок и выпирающих швов.
  • Обувь должна быть специальная спортивная, выбранная точно по размеру. Маленькая будет давить и деформировать ногу, мешая правильной технике выполнения упражнений. Большая создаёт риск повреждений ноги из-за плохой фиксации стопы.
  • Под обувь обязательно надеваются носки. Они не должны быть из неприятного синтетического материала. Правильно подобранный носок хорошо отводит влагу и не мешает вентиляции стопы, предотвращая парниковый эффект.

Вся экипировка выбирается исходя из одного главного правила: выполнение упражнений должно быть максимально комфортным. Физическая нагрузка сама по себе требует полной концентрации. Поэтому спортсмен не должен отвлекаться на раздражающие факторы, такие как неудобная одежда.

Истории наших читателей!
"Тренажер очень удобный и прост в использовании, но именно в этом и заключается его эффективность. К нему идет инструкция с упражнениями. В первые дни занятий было очень тяжело, но со временем мышцы привыкли к нагрузке.

Занимаюсь на тренажере больше месяца, приблизительно по 20 минут в день и результатом очень довольна. Заметно подтянулись мышцы груди и рук. Спасибо за такую прекрасную вещь."

Разминка


Особое внимание нужно уделять мышцам рук и спины. Вся разминка должна занимать около 15 минут. По 5 минут на каждый блок упражнений.

Упражнения на тренажёрах для быстрого результата в подтягивании

Существует и специальный тренажёр для обучения подтягиваниям. Он называется гравитрон . Он представляет собой платформу для расположения спортсмена и турник, за который нужно подтягиваться.

К перекладине крепится противовес, который имитирует усилие от подъёма тела. Занимаясь на таком снаряде можно регулировать нагрузку, переходя на новый уровень.

Помимо этого, он позволяет наиболее подробно рассмотреть и понять последовательность работы всех групп мышц во время подтягивания.

  • Занятия на специальных тренажёрах разовьют мышцы и подготовят их для выполнения подтягивания.
  • Лучше всего для тренировки верхней части корпуса подходят тренажёры тяга блока и гребля.
  • Они нагружают руки и спину, нарабатывая мышечную массу и тренируя выносливость за счёт длительных тренировок.
  • Тренироваться на подготовительном этапе нужно регулярно, 2–3 раза в неделю выполняя не менее трёх подходов по 10–15 повторений.

Программы тренировок для разного уровня

Разные уровни физической подготовки требуют индивидуальных программ по развитию мышечной массы и обучению подтягиваниям. Физическое состояние зависит от нескольких факторов. На него влияют пол человека, его возраст, комплекция, образ жизни.

Нулевой уровень

Для начинающих с нуля важно не переусердствовать и не пытаться следовать таблицам, предлагаемым в интернете в больших количествах. На первых тренировках нужно понять суть упражнения и освоить правильную технику.

  • Лучше всего это сделать поможет тренажер , но при его отсутствии нужно подниматься в блок, отталкиваясь от опоры, и медленно опускаться, наблюдая за работой мышц.
  • Для тренировки подъёма нужно использовать жгут или помощь тренера. Такие упражнения нужно выполнять в несколько подходов с небольшими интервалами отдыха. По 10 повторений 3 раза. Этим упражнениям нужно уделить 2 – 3 тренировки.
  • На второй неделе обучения нужно уделить внимание развитию мускулатуры для перехода к полноценному выполнению упражнения. Для этого каждый подход должен чередоваться с тягой верхнего блока. Этот комплекс выполняется та же 3 раза по 10 повторений.
  • Как только начинают получаться самостоятельные подъёмы без дополнительной опоры, нужно постепенно их увеличивать. Объём тренировки остаётся прежним. Подготовительные упражнения постепенно вытесняются обычными.

Для мужчин

У мужской части населения от природы мышечный каркас более развит и многие изначально могут подтянуться 1–2 раза. Если нет даже такого навыка, то нужно выполнять подъём с толчком от опоры и медленные опускания.


Для девушек

Девушки чаще всего имеют слабую мышечную базу, и подтягивания им даются не без труда и усилий.


Для детей

Дети не имеют достаточной физической подготовки для выполнения таких упражнений, хотя они более ловкие и быстро обучаются.


Для полных

  • Полным людям наличие лишнего веса сильно затруднит выполнение подъёма на перекладине. Поэтому составляя программу обучения, нужно уделить первый месяц жиросжигающим тренировкам и диете, так как без похудения не достичь хорошего результата.
  • Как только будут заметны первые потери в весе, можно понемногу добавлять комплексы подтягиваний с помощью. Начинать нужно с 1 подхода по 10 раз, постепенно увеличивая их количество. К постоянным самостоятельным подтягиваниям можно приступать при уверенном выполнении хотя бы 10 подъёмов.

Программа тренировки на турнике

Для тех, кто научился хорошо подтягиваться и много раз, составляются специальные программы для развития данного навыка. Для этого ставится цель, например, подтягиваться 50 раз. Для начала определяется количество выполняемых вами подтягиваний на данный момент.

В среднем это 5–10 раз. Тогда программа тренировок будет начинаться с 5-6 подъёмов. Она рассчитана по дням.

Цифры обозначают количество подтягиваний в одном подходе:

  1. Первая тренировка: 4, 6, 5, 5, 6. Всего 26 раз.
  2. Вторая тренировка: 4, 7, 5, 6, 7. Всего 29 раз.
  3. Третья тренировка: 5, 8, 5, 7, 8. Всего 32 раз.
  4. Четвертая тренировка: 6, 9, 6, 7, 9. Всего 37 раз.
  5. Пятая тренировка: 6, 10, 8, 8, 10. Всего 42 раза.
  6. Шестая тренировка: 8, 12, 8, 10, 12. Всего 50 раз.

Отдых между подходами должен составлять 1–2 минуты, а между тренировками 1 день. После первых трёх тренировок делается перерыв в 2 дня.

Таблица подтягиваний для начинающих

Противопоказания

Подтягивания противопоказаны при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, таких как:

  • Артрит.
  • Остеохондроз.
  • Сколиоз.
  • Грыжа межпозвоночных дисков.

При таких диагнозах запрещены повышенные физические нагрузки, которыми являются подтягивания на турнике.

Научиться подъёму на перекладине можно и нужно. Это упражнение не только увеличит мышечную массу, но и вернёт красивую осанку. При этом для его выполнения не требуется сложный спортивный инвентарь и дополнительный вес, кроме своего тела. Именно поэтому упражнение заслужило такую востребованность.


Кто из нас не мечтал топить на турниках по-царски и подтягиваться 30 раз за подход? Я имею в виду качественно подтягиваться, а не извиваться червяком в духе кроссфитеров. Ты же уличный воин, а не червяк, верно? Хорошо. Тогда ты пришел по адресу, потому что я могу научить тебя как подтягиваться много. Но предупреждаю сразу, что будет нелегко, и было бы не плохо, чтобы ты уже мог подтягиваться раз 15-20. Если не можешь, тогда тебе рано играть во взрослые игры и стоит сначала пройти подготовительный курс !

Разминка

Любая тренировка начинается с разминки . А уж когда дело идет о таком мощном упражнении, как подтягивания, то тут без разминки вообще делать нечего. Разве что ты хочешь получить поскорее травму и забить на турники.

Чем известна Австралия, сынок? Правильно, кенгуру, Хью Джекман и австралийские подтягивания, мать их. И если ты запамятовал, кто есть кто, а что есть что, то вот тебе наглядное методическое пособие.

Это - кенгуру:


Это - Хью Джекман:


А это - австралийские подтягивания:

Ты спросишь, на кой черт тебе сдалась Австралия? Этот богом забытый континент на окраине мира, полный потомков бывших заключенных, сосланных со всех английский колоний? Посмотри на свою разминку и ты поймешь что к чему.

Разминка:>

5 подходов австралийских подтягиваний (до касания перекладины грудью) - 10, 20, 30, 40, 50 с отдыхом 1, 2, 3 и 4 минуты соответственно.

Если не можешь выполнить за 1 подход - разбиваешь на несколько.


Хорошо. Эта разминка должна была тебя разогреть. Твои мышцы должны были налиться кровью, суставы - суставной жидкостью, ну а голова - желанием атаковать турники и выкладываться на полную!

Тренировка ВЗРЫВНОЙ силы

Способов научиться подтягиваться много раз существует огромное множество, я же поделюсь с тобой всего лишь одним из вариантов, который сработал на мне и на 713 моих учениках (да, я веду счет тем, кого смог научить подтягиваться 30 раз, для этого у меня есть даже отдельный черный блокнот).

Одна из идей, которую я хочу тебе предложить будет заключаться в том, чтобы развить в себе огромную силу для выполнения первых 10 повторений. Тогда, когда ты пойдешь делать 30ку, первые 10 пролетят вообще незаметно для тебя.

Как обычно все делают подтягивания? Как обычно засчитывают подтягивания? Подбородок над турником. Верно? И, наверняка, когда ты думал о том, чтобы научиться делать 30 повторений, ты тоже думал именно о таких подтягиваниях. Вряд ли ты хотел научиться делать 30 подтягиваний до живота, как Ганнибал.


Похоже сегодня просто не твой день, парень. Потому что твоя задача №1 - научиться делать 10 таких высоких подтягиваний. Естественно с уголком, что за тупой вопрос? Ну если ты совсем не можешь с уголком, то хотя бы с согнутыми в коленях ногами, поднятыми до угла 90 градусов. Придется заняться ещё и прокачкой твоего пресса, по-видимому, но это уже как-нибудь в другой раз.

В чем особенность тренировки именно ВЗРЫВНОЙ силы? Тут есть два важных момента - во-первых, ты должен стараться подтягиваться как можно выше, ты должен стараться притянуть перекладину к своему тазу, ты должен стараться удариться квадрицепсами о турник! Это будет показателем того, что ты делаешь подтягивания достаточно высоко, как это нужно. Во-вторых, отдых между подходами должен быть достаточно большим, по 5-7 минут, никак не меньше. Потому что для твоего организма подобные подходы - огромный стресс, и ты должен быть достаточно свежим, чтобы выкладываться на них на 100%!

Ах да, чуть не забыл, тебе нужно сделать 10 подходов, каждый НА МАКСИМУМ! При этом следи за тем, чтобы это были именно высокие подтягивания (как минимум до груди), а не закидывания подбородка!

ПОДСКАЗКА! Можешь выполнять эти подтягивания нейтральным хватом, так будет легче взлетать ввысь, потому что в работу будет сильнее включена спина и бицепсы!

Тренировка МЕДЛЕННОЙ силы

Следующая тренировочная схема будет полной противоположностью предыдущей, но делать ты их будешь вместе в рамках одной тренировки, потому что они противоположности притягиваются друг к другу, как инь и янь.


В чем особенность тренировки именно МЕДЛЕННОЙ силы? Тут также есть два важных момента. Во-первых, ты также должен стремиться подтягиваться как можно выше, а не просто поднять подбородок над турником. Во-вторых, ты должен выполнять подтягивания подчеркнуто медленно, поднимаясь вверх на 5 секунд и опускаясь вниз на 5 секунд.

Таких медленных подтягиваний ты должен сделать 10 подходов по 5 повторений с отдыхом в районе 5-7 минут. Вряд ли у тебя получится это сделать, если будешь отдыхать меньше, потому что выполнение подтягиваний в таком темпе дает основной акцент на тренировку нервно-мышечной связи, что очень тебе пригодится, когда ты будешь добивать свои последние повторения в подходах на максимум!

Секрет мастеров турника


Ну а теперь пришло время для тебя узнать один из величайших секретов всех мастеров турника, который они рьяно охраняли в течении многих тысяч лет, но который я расскажу тебе сегодня и абсолютно бесплатно. Скажу даже больше, вся самая важная и полезная информация в этом мире ВСЕГДА раздается бесплатно. Это всякий шлак пытаются всучить и продать подороже. Это так, лирика, но заруби себе это на носу.

Метод 5 подходов - именно так называется секретная методика по увеличению количества подтягиваний в кратчайшие сроки. В чем её суть читай ниже.

Метод 5 подходов:>

5 подходов подтягиваний на перекладине на максимум в каждом подходе с отдыхом 4-3-2-1 минуты соответственно. Твоя задача выкладываться на максимум (!) в каждом подходе и при этом повышать количество от тренировки к тренировке. Иначе эта программа не будет работать.


Чтобы ни писали в этих твоих интернетах - единственный путь к достижению большого количества подтягиваний - это тренировки на максимум и увеличение тренировочного объема и интенсивности тренировок. Бэм, бэм, бэм, этот метод одним выстрелом убивает сразу трех зайцев.

Во-первых, ты должен выкладываться на максимум не только в первом, но и во всех остальных подходах. Но при этом речь идет о максимуме БЕЗ остановок. Пока ты можешь выполнять подтягивания в равномерном темпе - делаешь. Как только больше не можешь и тебе нужно немного повисеть, чтобы вымучить из себя ещё повторение - делаешь 1-2 подтягивание и слезаешь.

Чтобы научиться подтягиваться 30 раз - тебе нужно научиться много подтягиваться без остановок. Только так. Когда ты будешь подтягиваться 25 раз без остановок, ты легко добьешь оставшиеся 5 повторений по единичке. Но для этого нужно научиться делать 25 нон-стоп!

Во-вторых, от тренировки к тренировке ты будешь увеличивать сделанное количество повторений в каждом подходе. Разумеется тебе будет сложно прибавить в первом подходе, потому что это уже твой максимум (по крайней мере он должен им быть!), но вот прибавлять в 3, 4 или 5 - более чем реально. И я хочу, чтобы ты делал это, а не ныл как маленькая девочка про то, что тебе тяжело и у тебя болят ручки! Хотя бы по 1, хотя бы по 2 повторения если будешь прибавлять в нескольких подходах - это уже будет неплохим стимулом к росту!

В-третьих, за счет сокращения времени отдыха по мере продвижения к пятому подходу, мы сохраняем интенсивность. Усталость растет, стресс накапливается, мышцы забиваются в хламину, и это именно то, что тебе нужно, чтобы получить результат! Просто и эффективно!

Это последняя мощная схема на сегодня, после которой ты можешь с чистой совестью переходить к...

Заминка

В этой программе я буду более чем добр к тебе, поэтому и заминка будет больше похожа на заминку, нежели на убийство.

Заминка:>

5 подходов по 10 австралийских подтягиваний до касания перекладины грудью.


Заключение

Эта программа предполагает 2-3 тренировки в неделю (на каждой тренировке ты должен выполнить ВСЮ программу целиком), в зависимости от твоего уровня подготовки и того, насколько хорошо ты будешь выкладываться на занятиях. В целом, если ты сейчас можешь подтянуться 15-20 чистых раз, то уже через месяц должен суметь сделать 25-30, а через 2 месяца должен 30 валить только в путь, а 20 делать в любом состоянии.


Успехов! И не забудь отчитаться в комментариях, как только достигнешь желаемой цели и поблагодарить меня за помощь!

В последнее время, прогрессивная часть человечества все больше времени уделяет заботе о собственном здоровье. Одной из главных составляющих здорового человека является подтянутое тело.

Укреплять мышечный каркас лучше всего в специализированных тренажерных залах, однако не у каждого желающего есть на это время и деньги, да и потом многим людям нравится заниматься спортом на открытом воздухе.

Одним из вариантов альтернативы занятиям в тренажерном зале являются упражнения на турнике.

Несомненным плюсом турника является то, что вы можете установить его у себя в доме или во дворе, и он не займет много места. Если вы не хотите покупать свой личный турник, то почти на каждом стадионе и в каждом дворе вашего города найдется этот абсолютно бесплатный тренажер. Кстати, на турнике можно не только подтягиваться, но и укреплять мышцы пресса.

В этой статье вы узнаете, на турнике 30 раз.

Мышцы, которые работают при выполнении подтягивания

Хороши тем, что во время их выполнения работает не одна группа мышц, а все мышцы торса, причем, изменяя хват можно увеличивать или уменьшать интенсивность воздействия на тот или иной участок.

Итак, давайте рассмотрим, какие мышцы напрягаются при подтягиваниях на турнике:

Широчайшие мышцы спины или «крылья».

Трапециевидные мышцы спины.

Мышцы сгибатели и разгибатели предплечий (находятся между локтями и кистями).

Мышцы пресса как косые, так и прямые с поперечными, а еще мышца отвечающая за выпрямление туловища.

Задние пучки дельтовидных мышц.

Как вы видите, занятия на этом тренажере решат многие ваши проблемы, особенно если ваша техника подтягиваний на турнике правильна.

Техника правильного дыхания

Основное правило при выполнении любых физических упражнений - это Нарушение дыхательной техники при подтягивании не только значительно снизит результативность упражнения, но и чревато серьезными проблемами со здоровьем, такими как тяжелейшая травма шейных позвонков и грыжа межпозвоночных дисков.

Правильная включает в себя следующие этапы дыхания:

Перед тем, как вы начнете выполнять подтягивание, вы делаете глубокий вдох, максимально наполняя легкие воздухом.

Во время самого подтягивания вы делаете выдох, максимально освобождая легкие.

Дыша именно в такой последовательности, вы застрахуете себя от вышеперечисленных последствий и от растяжения мелких мышц.

Запомните, что самую тяжелую часть любого упражнения вы обязательно исполняете на выдохе.

Техника выполнения подтягиваний

Для того, чтобы после выполнения упражнения вы достигли того результата, на который надеялись, важно выполнять упражнение правильно.

Так как подтянуться 30 раз не напрягаясь можно, только следуя всем правилам, давайте ознакомимся с техникой выполнения этого упражнения:

Возьмитесь двумя руками за турник тем хватом, который вы для себя выбрали. Большой палец должен всегда находиться снизу.

Соблюдая правила дыхания, начните подтягиваться до тех пор, пока ваш подбородок окажется на высоте 2 см над перекладиной. При этом ни в коем случае не делайте рывков. Ваши стопы должны быть прижаты друг к другу или слегка разомкнуты.

Также спокойно вернитесь в начальное положение.

Повторите упражнение столько раз, насколько хватит у вас сил. Вы должны равномерно подтягивать обе руки и стороны своего тела. Не извивайтесь и не поднимайтесь рывками. Если вы устали до того, как сделали запланированное количество подтягиваний, разбейте упражнение на два подхода.

Есть еще одно правило

При медленном подтягивании у вас быстрее набирается мышечная масса, а при быстрых подтягиваниях вы становитесь более подвижным и ваши руки, а следовательно и удары, становятся значительно сильнее, хотя в этом случае мышцы растут не так быстро.

Виды хватов

Перед тем, 30 раз, давайте разберемся, на какой из хватов вам нужно обратить особое внимание.

Многие думают, что нет большой разницы в том, как вы расположите свои руки при подтягивании. Это мнение ошибочно, ведь именно хват определяет, какие мышцы больше всего напрягаются при выполнении упражнения.

Существует пять видов хватов:

Узкий хват отличается тем, что при подтягивании кисти буквально прижаты друг к другу. Этим способом вы отлично проработаете и бицепсы.

Широкий хват отличается тем, что при его выполнении руки разведены максимально далеко. Таким упражнением вы прокачаете спину. Чтобы повысить эффективность упражнения, держитесь за перекладину четырьмя пальцами, отведя большой палец в сторону.

Обычный хват предполагает расположение рук на ширине плеч. Это упражнение одинаково проработает все ваши мышцы.

Смешанный хват - при таком расположении кисть одной руки располагается, как обычно, а другая рука вывернута во внутрь.

Обратный хват - кисти обеих рук вывернуты внутрь.

Что мешает подтянуться с первого раза?

Если человек далекий от спорта задается вопросом: " Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз?" - быстро этот навык, скорее всего, ему не дастся, ввиду существования ряда препятствующих факторов:

Лишний вес - одна из самых главных проблем, мешающих подтягиванию. Человек с этим недостатком должен поднимать не только вес своих костей и мышц, но массу остальных ненужных отложений.

Слабый мышечный каркас. Перед тем, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз, вам придется укрепить мышцы, работающие при выполнении подтягиваний, как основные, так и вспомогательные.

Неправильная техника выполнения. У вас никогда не получится правильно выполнить подтягивание, если все группы ваших мышц работают несогласованно.

Как можно научиться подтягиваться на турнике с нуля

Если у вас не получается выполнить ни одного правильного подтягивания, значит вам следует постепенно идти к освоению техники.

Итак, давайте разберемся, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз, постепенно тренируя нужные для этого мышцы:

Простой вис на турнике - первое и, наверное, самое простое упражнение. Оно заключается в том, чтобы вы повисли на турнике и провисели на нем максимально долго.

Негативная тяга. Смысл этого упражнения в том, что вы выполняете только вторую часть подтягивания. Для этого вы должны оказаться висящими на согнутых руках, а подбородок при этом должен находиться над перекладиной, если у вас не получиться подтянуться в это положение самостоятельно, подставьте стул или попросите о помощи друга. Из этого положения медленно возвращайтесь в исходное (вис). Сделайте 5-7 повторений, 3 подхода.

Работа с напарником. При выполнении этого упражнения вам потребуется помощь друга. Вы должны подтягиваться вверх с помощью напарника и выполнять негативную тягу самостоятельно.

Занятия на специальном тренажере. Этот вид занятий наиболее прост, но малоэффективен. Его смысл заключается в том, что подтягивающийся закрепляется в специальном тренажере, который помогает подтянуться спортсмену наверх. Плюс такого метода, что степень помощи тренажера можно регулировать.

Подтягивание с помощью подставки. При таком подтягивании вы выполняете упражнение в пол амплитуды. Подставьте под турник невысокий стул или скамеечку, встаньте на нее и подпрыгнув, зафиксируйтесь на турнике с локтями согнутыми под углом 90 градусов, довыполните упражнение самостоятельно.

Программа 30 подтягиваний

Так как мышцам нужно давать время для роста, делайте упражнения, описанные в данной программе через день:

Разомните с помощью специальных упражнений спину, руки и плечи.

Подтянитесь обычным широким хватом 10 раз.

Отдых 1,5 минуты.

Подтянитесь узким хватом 10 раз.

Отдых 1,5 минуты.

Подтянитесь обратным хватом 10 раз.

Отдых 5 - 7 минут (в это время вы можете делать упражнения, не оказывающие воздействия на мышцы рук, спины и плеч).

Подтянитесь обычным хватом максимальное количество раз (постарайтесь со временем довести количество подтягиваний до 30).

Мы рассмотрели все ошибки и факторы, которые препятствуют правильному выполнению подтягиваний, подробно описали правильную технику и объяснили, как, постепенно тренируя мышцы, к ней прийти. Теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз.

Программа подтягиваний

О рекордах в подтягиваниях

Рекорд подтягиваний 105 раз. Чтобы подтянуться 105 раз нужно около 10 минут.

Это, как пробежать 3 км.

Подтягивания на рекорд - это не спринтерский бег, а стайерский, поэтому не требует большой мышечной массы.

Рекордсмен в подтягиваниях вообще не похож на представителя силовых видов спорта, как стайер не похож на спринтера.

Норматив в подтягиваниях 12 раз, а рекорд 105 раз.

Норматив в 12 раз установлен для людей всех весовых категорий.

И если вы меня спросите, чего я больше хочу: подтянуться 105 раз с собственным весом 60 кг или подтянуться 12 раз с дополнительным весом 24 кг, то я выберу второе, потому что это улучшит внешний вид.

Я не лучше большинства полных людей, которые не могут подтянуться 12 раз.

Посудите сами. Мой вес 76 кг. Прибавим к ним 24 кг. В сумме получим 100 кг.

Сколько раз я могу подтянуться с гирей 24 кг. Сколько раз я бы подтянулся, если бы был полным человеком, который весит 100 кг?

Огромное количество полных людей весом 100 кг могут подтянуться 8 раз.

С гирей 24 кг я тоже смог подтянуться 8 раз.

Вы видели мой рекорд.

Теперь я задаюсь вопросом: сколько я смог бы подтянуться, если бы весил 100 кг через 6 недель?

Что я должен делать эти 6 недель, чтобы получить этот результат?

Это серьезный вызов.

На что способно тело после сорока лет, если форма не нулевая. С нуля расти легко. А как расти, когда сама природа говорит: пора уступать место молодым, пора на покой.

Я бы мог сделать омолаживающие процедуры, но вы это сразу заметите.

Если моя мышечная масса резко пойдет вверх и на кости прилипнет килограмм этак пять, то не нужно будет никаких допинг контролей - и так все станет ясно.

Насколько я смогу изменить свойства тела без изменения форм за 6 недель?

Я не знаю, для меня самого загадка.

Если вы хотите, чтобы я провел на своей шкуре этот бесчеловечный эксперимент, то ставьте лайк и пишите комментарий: сколько раз я подтянусь через 6 недель и что я для этого должен сделать?

В следующих выпусках я расскажу о стратегиях тренировки подтягиваний на рекорд и результатах от недели к недели.

6 недель - 6 выпусков - 6 советов - один результат.

Этот цикл из 6 выпусков даже для меня загадка, потому что я не знаю, что точно буду делать и чем все это кончиться. Это не гипотезы научных подходов типа «делайте так и все будет хорошо».

Это чистая практика с конкретным результатом. И вы увидите своими глазами: что и как работает не на словах, а не деле.

Разряды и нормативы в подтягиваниях

Чтобы делать прогноз на успех, нужно оценить уровень подготовки.

Как оказалось, то чем я задумал заниматься, называется многоповторный стритлифтинг.

Как и в любом виде спорта в России есть таблица нормативов.

По этой таблице оказалось, что я выполнил норматив второго разряда.

Чтобы выполнить норматив первого разряда, мне нужно подтянуться не 8, а 12 раз.

В СССР нормативные сетки писались с расчетом, что переход из одного разряда в другой средний человек может совершить за один год.

Мне приятно, что вы высоко меня цените и верите, что я удвою результат за 6 недель.

Но статистика такого спорта, как стритлифтинг, говорит, что половина этого результата - это цель одного года, а не шести недель.

Уметь делать прогноз - это важная часть мотивации.

Если вы не знаете инструментов расчета цели, то промахнетесь и расстроитесь. Промах сильно демотивирует.

Вопрос не праздный.

Если я могу теоретически прибавить 4 повтора за один год, то сколько я смогу прибавить за 6 недель.

Арифметически - это задача для второклассника. А как эту задачу решить физиологически по правилам не только математики, но и с точки зрения адаптации стареющего тела к измененным условиям окружающей среды.

Даже арифметически 4 повтора в год - это один повтор в квартал.

Чтобы увеличить свой рекорд на один повтор, теоретически мне потребуется не 6 недель, а 12 недель.

Будете ли вы ждать на моем канале 12 недель, чтобы посмотреть, как я подтянусь не 8 раз, а девять?

Такая цель даже вас может лишить мотивации на просмотр, не то что меня на тренировки.

Какую цель мне поставить на 6 недель, чтобы я в нее поверил хотя бы теоретически, а вы захотели ждать ее с интересом?

Для большинства людей, чтобы начать действовать, нужно теория.

Например, большинству людей, чтобы урезать углеводы нужна теория диеты Аткинса или Дюкана, которая наукоемким языком при помощи введением в мозг домохозяйки терминов инсулин и кетоз, побуждают полную женщину отложить кусочек торта в сторону.

Фраза «не ешь торт и похудеешь» с точки зрения мотивации не работает.

Прогноз на успех в подтягиваниях

Чтобы прогнозировать свой результат, нужно для начала оценить свой уровень подготовки.

Например, в подтягиваниях полиатлона сегодня я не дотягиваю даже до третьего разряда, а в подтягиваниях стритлифтинга показал уровень второго разряда.

Что я должен сделать, чтобы перейти с уровня второго разряда до уровня первого разряда.

Я должен улучшить свой результат на 50%.

Но если бы мой уровень подготовки был выше, например, я бы показал уровень первого разряда, то переход на следующий уровнь - уровень КМС потребовал бы от меня прибавки только 13%.

Негласно среди тренеров принято считать, что переход со второго разряда до первого требует года тренировок, а переход с первого разряда до КМС требует двух лет.

Удивительно, да?! Прирост 50% результата требует года тренировок, а прирост 13% результата двух лет.

В любом виде спорта существуют программы тренировок для разных уровней подготовки.

Например, программа тренировок для бегунов младших разрядов сильно отличается от программы тренировок бегунов спорта высших достижений.

Если для младших разрядов достаточно набегать 80 км в неделю, то мастера спорта бегают по 200 км.

В любом виде спорта программы тренировок имеют математическое моделирование, основанное на статистике тренировок большого числа спортсменов прошлых лет.

Когда речь заходит о двором спорте типа стритлифтинга или подвальном спорте типа бодибилдинг-тренажерка, то среди подростков и фитонях математическое моделирование тренировок вызывает в лучшем случае непонимание, в худшем насмешку.

Несмотря на то, что дворовая и подвальная культура обесценили математическое моделирование тренировок, я бы хотел с кротостью на языке рассказать вам о том, как опыт тяжелой атлетики и бега - олимпийских видов спорта, в которых развито математическое моделирование, могли бы помочь дворовому или домашнему атлету улучшить свои показатели в подтягиваниях в зависимости от уровня подготовки.

Друзья, не поленитесь оценить свой уровень подготовки.

Если вы не можете подтянуться 21 раз, то ваш уровень подготовки ниже третьего разряда. Таких атлетов в спорте называют б/р - без разряда.

Если вы подтягиваетесь больше 21 одного раза, то попробуйте подтянуться с гирей 16 кг.

Если вы весите больше 75 кг, то для третьего разряда вам нужно подтянуться больше 7 раз.

На что похожа методика подтягиваний?

Интернет советники по теме «как подтягиваться больше» чаще всего рекомендуют тренироваться до отказа.

В приличных видах спорта соревнования проходят раз в полгода и потому соревновательный подход - явление редкое.

Имея опыт тренировок в спортивных секциях и опыт экспериментов с нетрадиционными методиками улучшения свойств тела, я склоняюсь к выбору традиционных методов тренировки.

Если я шесть недель решил готовиться к соревновательному подходу, то в этот период буду делать только тренировочные подходы.

На что похож много-повторный стритлифтинг? На какой признанный во всем мире, а лучше олимпийский вид спорта.

В силовых видах спорта трудно найти аналог.

Пауэрлифтинг - это соревнования в одно-повторном, а не много-повторном максимуме.

Гиревой спорт относиться не к силовым, а циклическим видам спорта, потому что соревновательный подход длиться 10 минут.

Много-повторный стритлифтинг похож на народный жим. Но народный жим - это еще молодой вид спорта, который сам находится в становлении и не имеет понятия, как ему развиваться.

Однако в народном жиме собираются люди постарше, чем в стритлифтинге, поэтому подходят к вопросу мудрее.

В народном жиме уже догадались, что им нужно больше смотреть на бегунов на 400 метров, чем на пауэрлифтеров.

У бегунов на 400 метров с народным жимом и много-повторным стритлифтингом больше общего, чем у силовых видов спорта.

И это общее - специальная силовая выносливость, которая в беге называется скоростная выносливость.

Силовую выносливость и скоростную выносливость объединяют понятия лактатной мощности и лактатной емкости.

В результате своих тренировок по методике размер/квартал я приобрел достаточную лактатную мощность, но я давно не тренировал лактатную емкость мышц верхних конечностей.

Этот недостаток я должен восполнить за 6 недель подготовки.

И силовая выносливость стритлифтеров, и скоростная выносливость бегунов - это работа субмаксимальной мощности.

Работу субмаксимальной мощности в мышцах обеспечивает гликолиз.

Гликолиз разворачивается за 20-30 секунд и может длиться до 5 минут в зависимости от уровня подготовки.

Именно поэтому в полиатлоне время подтягиваний ограничено 4-я минутами.

Если вы посмотрите первый выпуск моего бесчеловечного эксперимента, то увидите, что первые 7 подтягиваний я сделал за 21 секунду и повис.

Это говорит о том, что когда гликолиз развернулся, то оказалось, что у меня нет лактатной емкости.

Средства тренировки в подтягиваниях

В спорте есть понятие «средства тренировки».

У хороших тренеров каждая тренировка имеют только одну цель.

Цель тренировки - это развитие только одного качества, которое помогает улучшению результата.

В подтягиваниях, нужна сила, силовая выносливость и техника.

Сосредоточение на одной цели или на одном качестве - это очень важно, потому что мозг может иметь только одну точку внимания.

Стрелки знают, что стрелять с двух рук могут только киногерои. Попробуйте сразу с двух рук закинуть два баскетбольных мяча в две корзины.

Итак: одна тренировка - одна цель.

Чего я хочу? Я хочу подтянуться с гирей 24 кг 12 раз.

Что я могу? Я могу подтянуться с гирей 24 кг 8 раз или без гири 20 раз.

Мне нужно развить силу, силовую выносливость и улучшить технику.

Для развития силы я тренируюсь с гирей 32 кг по 3-4 повтора.

Для развития силовой выносливости я тренируюсь без гири на 9-10 повторений в 15 подходах или на 18-19 повторений в трех.

Тренировки в 9-10 повторениях я делаю для развития базы силовой выносливости.

А подходы по 18-19 повторений для развития волевых качеств.

Волевые качества в спорте и волевые качества в ЗОЖ - это диаметрально противоположные вещи. О волевых качествах в ЗОЖ я писал в методичке «Убежденный зожник». Ссылка в описании.

Так же я постоянно просматриваю видео своих подтягиваний и сравниваю их с техниками рекордсменов, пытаясь понять, где я теряю, а они экономят силы.

Ну и разумеется, чтобы приучить тело к соревновательному подходу с весом 24 кг, я подтягиваюсь с гирей 24 кг.

Итак 4 вида тренировки для улучшения результата в подтягивании с гирей 24 кг на уровне второго разряда:

Подтягивания с гирей 32 кг - по 3-4 повтора.
Подтягивания с гирей 24 кг - по 5-6 повторов.
Подтягивания для развития силовой выносливости без гири по 9-10 повторов.
Подтягивания для развития волевых качеств по 18-19 повторов.

Осталось только понять сколько подходов делать в каждой из этих тренировок и сколько таких тренировок на неделе проводить.

Объем тренировок в подтягиваниях

Прежде чем разбивать недельный план тренировок на тренировочные дни, нужно рассчитать недельный объем тренировок.

Например, в тяжелой атлетике недельный объем тренировок измеряется в КПШ - количестве подъемов штанги или в тоннах, а в легкой атлетике в километрах.

Легкоатлеты уровня мастера спорта международного класса пробегают более 200 км в неделю, а тяжелоатлеты за неделю успевают сделать до 150 подъемов штанги весом более 90% от личного рекорда.

В чем мне измерять объем тренировок? В методике размер/квартал я измерял тренировки в подходах. Этого было достаточно для тупого роста мышц.

Однако подтягивания на результат вещь посложнее. Здесь мне придется учитывать и число подтягиваний за неделю, и число подходов, и тоннаж, потому что это не тяжелая атлетика, где измеряется только сила и не легкая атлетика, где важна выносливость.

Здесь математическая модель чуть посложнее, потому что мне нужно учесть объем тренировок и для силы, и для выносливости.

В результате анализа тренировок первой недели я нашел ошибку. И если я эту ошибку не исправлю в самом начале, то в конце не получу заявленный результат в оговоренный срок.

За неделю я успел сделать 77 подходов только в подтягиваниях. Это хороший объем тренировок для начала, хотя соответствует примерно 2,5-3 часам тренировочного времени.

Чтобы перейти со второго разряда на первый нужно нарабатывать хотя бы 5 часов на отрезке года. Это 150 подходов в неделю.

Всего за неделю я подтянулся лишь 602 раза. Пока для меня этот показатель ничего не говорит, но его нужно наращивать.

Так же за неделю до перекладины я вытянул 52 тонны. Этот показатель нужно обязательно наращивать с сохранением интенсивности.

Это же база силового тренинга!

Итак три параметра объема тренировок:

Подходы;
Повторы;
Тонны

Теперь из этого объема нужно вывести интенсивность тренировок.

Но в чем выражать интенсивность? В килограммах или в повторах на подход?

Интенсивность тренировок в подтягиваниях

В любом виде спорта интенсивность соревнований принимают за 100%.

Если оздоровительные тренировки допускают 60% от соревновательной интенсивности, то спортивные тренировки должны проходить на уровне выше 80%.

Спортсмены высокого уровня считают только тренировки интенсивностью выше 90%.

В моем эксперименте я показал интенсивность в 8 подтягиваний и в 100 кг.

Если я буду брать интенсивность от повторов, то мои тренировки должны проходить с нагрузкой 6-7 повторений в подходе с гирей 24 кг.

В-принципе этой модели тренировок достаточно, чтобы естественно наращивать результат.

Итак, упрощенная модель тренировок - это 25 подходов в неделю по 6-7 повторений в подходе с гирей 24 кг.

Но лучше по 7 повторений. Так надежнее будет.

Если к концу эксперимента я смогу нарастить нагрузку до 9-10 повторов в подходе в объеме не менее 25 подходов в неделю, то можно надеятся на 12 подтягиваний в соревновательном подходе.

С другой стороны я могу подойти к вопросу через вес, который тяну к перекладине.

Масса моего тела - это примерно 75% от соревновательного веса, который мне нужно будет тянуть к перекладине.

И если я буду подтягиваться более 12 раз в каждом из 25 подходов в неделю, то есть надежда на улучшение результата с гирей 24 кг.

Беда заключается в том, что я обычный человек и не живу в тренажерном зале. И у меня не всегда бывает под рукой турник с гирей 24 кг.

Чтобы прогрессировать с гирей, мне нужно 5 тренировок в неделю по 5 подходов. Но я в тренажерном зале бываю 1-3 раза в неделю.

Некоторые тренировки я буду вынужден проводить между делом на улице без гири.

Чтобы хоть как-то сохранить объем и интенсивность тренировок в подтягиваниях, я должен делать подтягивания со своим весом более 12 раз в подходе.

Конечная модель тренировок с учетом бытовых проблем с доступом к спортивному инвентарю - это:

25 подходов минимум с гирей 24 кг по 7 раз или без гири более 14 раз в подходе.

Конечно, подходы с гирей ценятся выше, но за отсутствием гири, нужно обязательно делать подтягивания хотя бы без гири но с большим числом повторов.

Ширина хвата в подтягиваниях

С самого начала нужно решить на какие мышцы делать ставку.

От ширины хвата будет зависеть нагрузка на мышечную группу.

Если оценивать красотищу моего тела с точки зрения бодибилдинга, то бицепсы у меня сильно отстают от широчайших мышц спины. Значит ставку буду делать на широчайшие и широкий хват.

В полиатлоне допустимая ширина хвата 80 см.

Ростом я не высок и руки у меня коротки. Если бы я был собакой, то, наверное был бы таксой.

Какая ширина хвата должна быть у таксы в подтягиваниях?

Слишком широкий хват создает лишнее напряжение в предплечьях.

После долгих экспериментов с шириной хвата я нашел удобную для себя ширину, когда нагрузку забирают широчайшие мышцы спины, но при этом не перегружаются предплечья.

Для моего роста, длины рук и соотношения развитости широчайшие, бицепсы, предплечья оптимальной оказалось ширина хвата около 70 см.

Часто спрашивают каким хватом лучше подтягиваться. Как видите - это вопрос индивидуальный и зависит от роста, длины рук, места прикрепления мышц к костям и опыта тренировок.

Например, в тяжелой атлетике мои мышцы спины нагружались 5 раз в неделю, но нам было запрещено качать бицепсы.

С чего бы мне сейчас делать ставку на бицепсы, если я с юности вынужденно тренировал спину?

К тому же места прикрепления моих бицепсов к кости имеют не самое выгодное положение. Но выгодное положение заняли трицепсы.

Этим я отличаюсь от Шварценеггера.

Шварценеггер любил показывать бицепсы со всех сторон. Но видели ли вы хоть одну фотографию Арнольда, где он показывает трицепс, скрестив руки за спиной - в классической позе «трицепс с боку»?

Такова наша природа: достоинства компенсируются недостатками.

Мои успехи в отжиманиях на одной руке или жиме лежа компенсируются недостатком в креплении бицепса.

Поэтому ставку я делаю на хват шире плеч и широчайшие мышцы спины.

Причем плечи то у меня совсем узкие. Между плечевыми суставами у меня всего около 40 см. А хват 70 см.

У меня хват шире плеч на 75%. Это достаточно широко, чтобы снять нагрузку с бицепсов и перенести ее на широчайшие без перегрузки предплечий.

Глубина хвата в подтягиваниях

От глубины хвата зависит скорость нарастания утомления.

Глубокий хват сокращает расстояние до перекладины и экономит силы бицепсам и широчайшим мышцам спины, однако для удержания глубокого хвата требуются усилия чтобы сохранить угол кисти, а это перегружает мышцы предплечья.

Хват на пальцах перегружает мышцы сгибателей пальцев.

Оптимальный хват - это нормальный хват, но он со временем подхода ползет и по мере утомления переходит на пальцы.

Чем больше утомляются мышцы сгибателей пальцев, тем ниже сползает хват. А чем ниже ниже сползает хват, тем еще больше устают мышцы сгибателей пальцев.

К тому же, увеличивается расстояние до перекладины, поэтому утомление нарастает так же в широчайших мышцах спины и в бицепсах.

Очень важно беречь сцепление ладони с перекладиной с самого начала, не позволяя ползти хвату, как можно дольше.

Если дать слабину хвата в начале подхода, то это может значительно снизить результат всего подхода.

Качество сцепления ладони с перекладиной зависит от диаметра и шероховатости трубы.

Толстые и гладкие трубы на турниках - это не лучшая поверхность для установления рекорда в подтягиваниях.

В соревнованиях в подтягиваниях должны использоваться перекладины диаметром 28 +/- 1 мм.

Некоторые спортсмены используют клей для лучшего сцепления ладоней с перекладиной, но это запрещено правилами соревнований.

Чтобы увеличить результат в подтягиваниях, некоторые спортсмены отрабатывают подтягивания на пальцах. Так они тренируют последую фазу соревновательного подхода.

Для пальцев не должно быть неожиданностью сползание хвата и поэтому мышцы сгибателей пальцев должны быть готовы продолжать подход, когда хват сползет.

Вообще наилучших результатов в подтягиваниях добиваются не представители силовых видов спорта, а представители цикличных видов спорта с крепким хватом.

Такими представителями являются лыжники и биатлонисты.

Штангисты могут держать штангу весом 250 кг 8 секунд, а для лыжника не составляет труда держать свой вес 4 минуты.

Так же крепкий и выносливый хват у гиревиков.

Одним словом, подтягивания - это состязание между гиревиками и лыжниками: теми у кого крепкий и выносливый хват.

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Система тренинга 10х10 | IdolBody.com фитнес и бодибилдинг

Турник, партнер по тренингу и 100 повторений для рук. Вам не нужно много спортивных снарядов или сложные программы тренировок, чтобы получить лучший пампинг. Просто используйте турник, сделайте 10 подходов, сосчитайте до десяти и сделайте еще 10!

Используйте популярный метод «10 подходов по 10 повторений». Чарльз Поликвин познакомил многих современных лифтеров с этой системой тренировок в июле 1996 года, о чем были публикации в выпуске Масл Медиа в 2000. Но любой, кто знаком с Винсом «Железным гуру» Жирондой, знают, что он создал программы 8×8 и 10×10 еще в 1950-х годах, когда об интернете еще не приходилось и мечтать.

Можно встретить много упоминаний и вариаций о системе 10х10 в различных источниках и в разное время. Так что нет «правильного» исполнения этой программы, но есть множество интересных вариантов выполнения, которые вы, возможно, не рассматривали. Вот пара упражнений, которая сделает незабываемым день тренировки рук и спины.

10×10 Мультиподтягивания
Подтягивайтесь прямым или обратным хватом

В статье, впервые опубликованной в российском журнале «Теория и практика физической культуры» в 1989 году, обрисовывается в общих чертах программа, включающую 10 подходов по 10 подтягиваний, в которых вес снижается в каждом втором подходе. Если вы ищете хороший вариант тренировки, начните тренироваться с партнером.

Начните с того, чтобы выполнять 10 уверенных подтягиваний прямым или обратным хватом. Можно менять тип хвата раз в месяц, но также можно переключаться на другой тип хвата в последних повторениях, чтобы включать другие мышечные волокна в работу.

Вот пример того, как может выглядеть такая программа:

Подход 1: подтягивания прямым хватом, 10 повторений, + 10 кг. добавочного веса.

Подход 2: подтягивания прямым хватом, 10 повторений, + 10 кг. добавочного веса.

Подход 3: подтягивания прямым хватом, 10 повторений, + 6 кг. добавочного веса.

Подход 4: подтягивания прямым хватом, 10 повторений, + 6 кг. добавочного веса.

Подход 5: подтягивания обратным хватом, 10 повторений, + 4 кг. добавочного веса.

Подход 6: подтягивания обратным хватом, 10 повторений, + 4 кг. добавочного веса.

Подход 7: подтягивания параллельным хватом, 10 повторений, +2 кг. добавочного веса.

Подход 8: подтягивания параллельным хватом, 10 повторений, +2 кг. добавочного веса.

Подход 9: подтягивания параллельным хватом, 10 повторений, с собственным весом.

Подход 10: подтягивания параллельным хватом, 10 повторений, с собственным весом.

Это только один из возможных вариантов. Попробуйте различные веса и типы хватов, и найдите те, которые будут наиболее эффективны для вас, и приступайте к работе!

Высокоинтенсивный тренинг
Сохранение активности важно, если вы хотите улучшить процесс восстановления

Если вам не по душе так много подтягиваний или вы просто ищете другой способ интегрировать высокоинтенсивные тренировки в свою программу, можно использовать аналогичный подход для разных упражнений.

Вот пример этого метода, из автобиографии Робби Робинсона «Черного принца»:

«Большую часть времени [партнер по тренировкам Робинсона] Большой Джордж делал 10 подходов по 10 повторений, используя два основных упражнения. Это было его дело: два упражнения, 10 подходов, 10 повторений. Он приглашал меня тренироваться в стиле противостояния; Вы становитесь напротив партнера по тренингу и делаете свои десять повторений со штангой весом 40 кг., прежде чем передать штангу ему. Перерыв длился всего 1 минуту, пока партнер по тренингу делал свой подход, с нас стекали реки пота. Большой Джордж привил мне твердость в этом деле. Наши изнурительные тренировки установили мой личный стандарт тяжелого тренинга». Теперь имейте в виду, что это происходило в 1965 году – а это уже полвека назад. Это работало тогда, и это все еще работает сегодня!

Если вы готовы принять вызов, попробуйте простой метод «противостояния», упомянутый выше.

Вот еще несколько советов, если вы планируете проводить объемные высокоинтенсивные тренировки: не садитесь сразу после тренировки. Вы устанете и захотите отдохнуть и ничего не делать, но ничего не делать — это ошибка! Сохранение активности важно, если вы хотите улучшить процесс восстановления и минимизировать болезненные ощущения.

Подтягивания на турнике для роста мышц. Подтягивание на турнике с нуля до хороших показателей

Приобрести красивое и рельефное тело можно не только проводя часы напролет в спортзале. Вполне реально преобразиться на 100 %, занимаясь в домашних условиях или на стадионе на турнике по какой-нибудь программе. Конечно, это требует большей дисциплинированности и самомотивации. Сегодня подробно разберем, как накачать мышцы, тренируясь по программе на перекладине. Известно, что разработано множество схем и таблиц для того, чтобы научиться подтягиваться 25, 30, 50 и более раз. В статье мы определим, какая программа подтягиваний на турнике лучше, дадим рекомендации для начинающих, даже схему подготовки с нуля в виде таблицы разберем. Узнаем, что представляет собой суперпопулярная программа подтягиваний Льюиса Армстронга.

Подтягивания на турнике – простая и эффективная методика тренировок для поддержания силы и красоты тела. Какой бы простой программа упражнений не казалась, выполнить ее может далеко не каждый, а продемонстрировать разную технику и подходы могут единицы.

Преимущества данного метода:

  • Вы тренируете 6 групп мышц: широчайшую мышцу спины, бицепс плеча, грудные мышцы, мышцы пресса, мышцы предплечья и брахиалис.
  • Программой подтягиваний можно набрать мышечную массу, приобрести красивый рельеф тела, придать дополнительную гибкость суставам и сухожилиям.
  • Подтягиваться на турнике крайне полезно для позвоночника, правильно выполняя программу тренировок, можно уменьшить проявления сколиоза и начальных проявлений остеохондроза.
  • Все представленные программы тренировок можно выполнять дома, особенно это актуально для тех, кто начинает подтягиваться с нуля – просто приобретите портативный турник и установите его в дверной проем.

Существуют такие полезные советы:

  1. Используя продуманную схему или программу, вы быстрее достигнете желаемого увеличения количества подтягиваний на турнике. Каждая таблица уже проработана неоднократно и показала эффективность.
  2. Любую программу «с нуля» начинайте с обычного провисания на турнике несколько недель, а прокачку мышц в это время проводите отжиманиями.
  3. Хотите набрать массу – нужно медленно подтягиваться вверх и быстро опускаться вниз.
  4. Хотите приобрести рельеф мышц – все наоборот: быстро подтягиваться и медленно опускаться.
  5. Если вы быстро подтягиваетесь и быстро опускаетесь, то уклон будет на гибкость и подвижность связок, сухожилий и суставов.
  6. Для увеличения количества подтягиваний и повышения выносливости используйте в программе тренировок разные хваты, так вы сможете вынести из тренировок максимальную для себя выгоду.
  7. Норматив подтягиваний у каждого свой, не спешите за рекордами, делайте все планомерно и скоро сможете подтягиваться минимум 25 раз, а общее количество за все подходы станет больше 100.
  8. Нельзя выполнять программу во время плохого самочувствия, болезни.
  9. Используйте для тренировок приятную для вас музыку.
  10. Имейте ввиду, что до 25–30 лет очень легко участвовать и добиваться результатов от тренировок, подобных описанным в этой статье. А вот после 45 будет сложнее, особенно если раньше вы не особо увлекались спортом.
  11. Подтягивайтесь правильно во время тренировок – грудь должна касаться перекладины турника. Эффект от программы тренировок зависит от этого.

Что делать, если ни разу не получается подняться к перекладине?

Да, действительно, многие ни разу не могут подтянуться. Главное, не стыдиться, а идти к намеченной цели, например 100 раз за день. Это вполне реально, требуется лишь время и упорные тренировки. Начинающим «с нуля» можно прибегнуть к хитростям, пока пару раз не смогут подтянуться.

  • Лучше пробовать дома, подставив табуретку для подстраховки и помощи.
  • Попробуйте спортивные резинки, с ними подниматься вверх проще.
  • Делайте на турнике подъем вверх с рывками.
  • Если тренировка на стадионе, подберите турник не самый большой, а тот, с которого почти достаете до земли.

Заниматься нужно не меньше месяца, пока организм адаптируется к нагрузкам.

Схема для подтягиваний на турнике в виде таблицы

Подход/неделя

К концу месяца при добросовестном выполнении программы тренировок должно получиться больше 25 подтягиваний за занятие.

Лучшие способы

Метод обратной и прямой прогрессии

Эта таблица подтягиваний на турнике поможет вам достигнуть желаемого результата, вы сможете подтянуться не менее 25 раз.

Метод обратной прогрессии

Количество раз

Первый день

Второй день

Третий день

Четвертый день

Пятый день

Шестой день

Подтягиваться нужно 6 дней, на 7-й обязательно отдохните от физической нагрузки. Заниматься нужно в течение 4 недель, постоянно меняя хват. На 5-й неделе продолжайте программу тренировок методом прямой прогрессии. Затем следует вернуться к первому варианту программы.

Схема метода в виде таблицы

Количество раз

Первый день

Второй день

Третий день

Четвертый день

Пятый день

Шестой день

Представленная программа тренировок рассчитана на начинающих, за 5 недель можно легко дойти до 25 раз за 3 подхода. У кого норматив значительно выше представленного количества, подтягиваться можно, удвоив все цифры таблицы. Так можно научиться выполнять 30, 50 и 100 раз, главное – желание и регулярные тренировки.

В подтягиваниях выделяют два вида хвата – прямой и обратный.

При прямом хвате пальцы кистей уходят от вас, при обратном – идут на вас. Если руки расположены на уровне плеч – узкий хват, на 10 см шире – средний, и если максимально расставлены – широкий хват.


Вот еще одна возможная схема подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. За это время вы сможете научиться подтягиваться 82 раза за 20–25 минут. А если после цикла немного поднапрячься, то 100 подъемов за занятие для вас будет обычным делом. Занятие включает пять подходов, между ними отдых в 1–2 минуты, заниматься надо через день. Каждую неделю добавляется определенное количество раз в норматив.

Таблица программы

Полдюжины подъемов

Также интересная «программа 50 подтягиваний», но она рассчитана не для начинающих, минимальный норматив выполнения – 5 подъемов на перекладине. Схема программы предусматривает занятия в течение нескольких недель, позволяет наращивать массу и формировать рельеф. Подтягиваться в этой программе необходимо через день – в понедельник, среду, пятницу, получается от 21 до 50 подтягиваний в шесть подходов. В принципе, если уровень вашей физической подготовки достаточный, можно удвоить все цифры и прийти к 100.

Таблица по программе

Каждый новый прием в этой программе необходимо подтягиваться разным хватом: прямым – обратным – нейтральным – обратным – прямым.

За несколько недель тренировок по программе, постоянно увеличивая количество подходов, вы достигнете результата в 50 подтягиваний. Если в ходе упражнений становится тяжело выполнять подъем, можно попросить помощи у друга, придерживать желательно за лопатки, а не за ноги – в случае падения так вам будет проще увернуться.

Заниматься как Льюис Армстронг!

Одной из самых популярных программ по подтягиванию на турнике является схема Льюиса Армстронга. Она отличается подходом, ею можно заниматься как «с нуля», так и спортсменам с продвинутым уровнем. Как правило, в течение 4 недель преодолевается максимальный на данном этапе для организма норматив. В принципе, нет границ для этой программы тренировок: ею можно достигнуть показателя 10, 25, 30 или даже 100 подтягиваний за несколько подходов. В чем же суть тренировок?

Заниматься нужно только 5 дней в неделю – это важно для восстановления организма. Для каждого дня недели существует своя схема. Одно лишь объединяет все дни – любое утро должно начинаться с отжимания в три подхода по максимуму. А непосредственно подтягивания можно начинать не ранее, чем через 4–5 часов после отжиманий. Пропуск или замена тренировок запрещается, на крайний случай можно один день не включать отжимания.

Программа занятий по дням следующая:

  • В понедельник вы должны сделать 5 подходов на максимум 5 или 25 раз это будет, зависит только от вашего организма.
  • Вторник – день «Пирамиды»: вы должны начать с минимального количества подтягиваний и добавлять в каждом повторении одно.
  • В среду необходимо выполнить 9 подходов по вашему индивидуальному количеству раз. Это так называемые «тренировочные подходы». Причем каждые три необходимо менять хват. Для определения собственного количества «тренировочных подходов» нужно максимальное количество подтягиваний, которое вы можете сделать, поделить на 9 – от этого числа и отталкивайтесь. Если вы можете подтянуться 1 раз, то это будет единица.
  • В четверг нужно сделать как можно больше «тренировочных подходов». Главное, чтобы количество подтягиваний в каждом было одинаковое. Не забывайте менять хват каждый третий раз.
  • В пятницу вы должны определить, какой день был самым тяжелым, и повторить его.

Также существуют более простые схемы для подтягиваний, выполняя которые, вы вряд ли достигнете планки в 100 раз, но уровень вашей физической подготовки и самочувствие улучшатся. Вот одна из методик. Подтягиваться нужно через день, количество повторений зависит от исходного уровня развития мышц и устанавливается самостоятельно. Суть в том, что при каждом очередном подходе необходимо добавлять 1 подтягивание.

За максимально короткое время достигнуть показателя в 100 подтягиваний можно и следующей схемой. Необходимо выполнить 9 подходов по 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9 подтягиваний. Сложив, получим заветную цифру. Конечно, этот уровень требует серьезной предварительной подготовки.

Совет! После любой тренировки не забывайте выполнять упражнения на растяжение, так вы защитите свои связки, сухожилия и суставы от травм и быстрее достигнете желаемых результатов.

Подтягивания – одно из самых примитивных, но и эффективных упражнений, благодаря которому вы можете поддерживать свое тело в прекрасной форме как в 25, так и в 50 лет. Существующие программы подтягиваний часто оформлены в виде таблицы и помогают научиться поднимать свое тело 50 раз за один подход и 100 раз в несколько приемов. И это не предел! Главное – желание научиться, регулярные тренировки и положительный настрой.

Подтягивание является одним из немногих упражнений, которому можно научиться в любом возрасте за очень короткий срок. Для результата необходимы знание техники выполнения, схема подтягиваний на турнике, желание работать над развитием собственного тела и его возможностей. В фокусе данной статьи - тренинг по подтягиваниям на турнике.

Теоретический курс

В спорте любое упражнение имеет собственную технику выполнения, которая позволяет задействовать нужные мышцы для получения результата. Схема подтягиваний на турнике невозможна без знания правильного выполнения упражнений. Существует 3 вида подтягиваний.

  1. Классический. Хват перекладины осуществляется ладонями сверху. Руки располагаются на 5-10 см шире ширины плеч.
  2. Обратный. Развернув ладони к себе, хват осуществляется снизу. Расположение рук на ширине плеч, либо на 5-10 см уже.
  3. Нейтральный. Выполнение упражнения доступно только на специальном турнике, имеющем расположенные на ширине 30-40 см друг от друга небольшие брусья. Хват осуществляется нейтральный - большими пальцами к себе.

Техника

Помимо видов подтягивания, существует несколько вариаций хвата. Расположение рук относительно друг друга заставляет включаться в работу разные мышцы. Чем шире хват, тем больше нагрузка передаётся на широчайшие мышцы спины. Золотая середина достигается расположением кистей на 10 см шире уровня плеч. Близкое расположение рук передаёт нагрузку бицепсу и трицепсу.


Техника выполнения для всех видов подтягивания одинакова. Повиснув на перекладине и расслабив все мышцы тела, атлет занимает исходное положение. Совершив глубокий вдох, необходимо подтянуться руками вверх. Подбородок должен зайти за уровень перекладины вверх. Во время выполнения нужно прогибаться назад, отводя грудную клетку от основания хвата. Схема подтягиваний на турнике для начинающих позволит достичь поставленной цели в краткий срок лишь при соблюдении правильной техники. Это особенно важно помнить новичкам.

Психологический барьер

Чтобы схема подтягиваний на турнике с нуля не осталась лишь на бумаге, любой начинающий атлет должен перебороть свою боязнь опозориться на глазах посторонних людей и проводить свои тренировки, невзирая на окружающих. Это унижение будет длиться всего один месяц - 30 дней, но результат будет стопроцентный. Если есть возможность дома организовать турник, тогда в обязательном порядке нужно уделить внимание наличию брусьев, возможности использования трёх видов подтягивания и смене ширины хвата. Однако, по многочисленным отзывам профессиональных спортсменов, тренировки рекомендуется проводить на специально оборудованных площадках либо в спортзалах. Во-первых, это позволяет полностью ликвидировать страх общественного мнения, а во-вторых, присутствие поблизости профессионального атлета позволит быстрее изучить технику выполнения и узнать много других, не менее полезных упражнений на турниках.


Первый шаг в нужном направлении

Схема подтягиваний на турнике с нуля в обязательном порядке предусматривает «курс молодого бойца»:

  1. Проведение разминки. Мышцы нужно разогревать - махи в стороны руками, наклоны, приседания, сгибания в локтевом суставе.
  2. Умение отжаться от пола. Отсутствие навыка не позволит использовать атрофированную годами силу рук.
  3. Подтягивание на брусьях под углом 46-60 градусов разными хватами. Упражнение развивает широчайшие мышцы, приучая их к большим нагрузкам.
  4. Сведение лопаток. Известные тренеры со всего мира благодаря многочисленным тренингам доказали, что эффективность выполнения достигается правильной работой мышц спины во время подтягиваний, где главное внимание уделяется сведению лопаток в максимально верхней точке упражнения.

Стартовый уровень

Данный уровень предназначен для людей, которые вообще не могут подтянуться ни одного раза. Для них предназначена стартовая схема. Подтягивание на турнике на неделю заставит организм переключиться в режим повышенной выносливости и увеличения силы. Только в начальном этапе возможен быстрый рост мышечной массы и сжигание жира. Позже организм свыкается со стрессом, и достичь результата становится сложнее. Все подтягивания стартового уровня необходимо выполнять только на брусьях под углом 45 градусов. Тренинг рассчитан на 7 дней и состоит из двух упражнений, которые нужно выполнять поочерёдно через день по 6 подходов, состоящих из 12 повторений. В упражнениях меняется только хват - ладони сверху или снизу.

  1. Взявшись руками за брусья, подать ноги вперёд, чтобы угол корпуса к полу составлял не менее 60 градусов.
  2. Подтянуться к перекладине так, чтобы грудь оказалась на уровне рук.
  3. Оставаясь в таком положении, подтянуть колени к животу, заставив тело удерживаться только за счёт рук.
  4. Набрать в лёгкие воздух и, потихоньку выдыхая, начать очень медленно опускаться вниз за счёт разгибания рук. Ноги не должны коснуться пола до тех пор, пока тело не окажется в висячем положении на ровных руках.


Помощь новичкам

С нуля подтягиваться на турнике можно и без брусьев. Однако либо понадобится помощь в виде напарника, с которым будут проходить совместные тренировки, либо придётся приобрести специальный жгут, который будет подтягивать тело к перекладине. Схема подтягиваний на турнике с любым из помощников не изменяется. Замене подвергается лишь техника выполнения.

  1. Помощник. Повиснув на перекладине, необходимо подтянуться вверх. В это время напарник оказывает помощь прижатием ладоней рук к спине подталкивает корпус начинающего спортсмена вверх. Опускание вниз производить необходимо самостоятельно - очень медленно, с выдохом, как описывалось раннее.
  2. Работа со жгутом. Инвентарь приобретается в спортивном магазине. При покупке нужно уделить внимание его толщине и ширине, чем они больше, тем легче будет подтягиваться, однако про полезную нагрузку на мышцы забывать не стоит. Процесс использования прост: жгут надевается петлёй на перекладину и выводится вниз. Зафиксировав ступню или колено в нижней петле, спортсмен выполняет подтягивания.


Начальный уровень

Эффективная схема подтягиваний на турнике за 30 недель применяется лишь в тех случаях, когда человек способен выполнить упражнение самостоятельно хотя бы один раз. Тренинг довольно долгий, но является самым эффективным среди известных и применяется для установления собственных рекордов, например, 100 подтягиваний по окончании срока. За 8 месяцев тренировок это очень реально, а судя по многочисленным отзывам начинающих, рекорд подтягиваний побивается значительно раньше, из-за чего приходится постоянно поднимать «планку». Занятия проводятся три раза в неделю так, чтобы между ними был минимум один день выходной.

Занятие состоит из пяти подходов, разминки и заминки. Схема увеличения подтягиваний на турнике довольно проста. Количество повторений устанавливается ежедневно по арифметической прогрессии. То есть первое занятие - пять подходов по одному подтягиванию, второе занятие - на одно повторение больше и так далее.

Проблемы на начальном уровне

Естественно, физическая форма у людей разная, поэтому схема подтягиваний на турнике за 30 недель предполагает возникновение проблем и описывает их решение.

  1. Быстрый рост. Очень часто спортсмен замечает, что способен подтянуться большее количество повторений, нежели предусматривает занятие. Ограничивать себя не нужно, однако следующая тренировка должна рассчитываться, отталкиваясь от количества выполненных подтягиваний предыдущего дня, то есть с увеличением.
  2. Отставание. Такое случается с людьми, которые пропустили одно или несколько занятий. Естественно, расчёт производится от последнего занятия. Если же тренировки не пропускались, а результат стоит на месте, нужно прибегнуть к помощи жгута или напарника.


Набор мышечной массы

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц очень популярна в бодибилдинге. В день, когда тренировка посвящена мышцам спины, все атлеты выполняют подтягивания на перекладине широким хватом. Упражнение может выполняться как с утяжелением, так и без него. Всё зависит от физической формы спортсмена. Также не исключена помощь напарника или использование атлетического жгута. Подтягивания позволяют развивать не только ширину спины. Изменив технику, можно направить фокус выполнения на утолщение широчайших мышц.

  1. Подтягивание широким хватом за голову воздействует на мышцы спины, заставляя их увеличиваться вширь.
  2. Подъём корпуса вверх так, чтобы гриф располагался напротив подбородка, с отведением головы назад - нагрузка заставляет широчайшие мышцы утолщаться.

Армейские тренировки

Схема подтягиваний на турнике за месяц для человека, который ни разу не сможет поднять своё тело к перекладине, покажется жестокой, однако она работает и активно используется в большинстве спортивных секций по контактным видам спорта. Подтягивания выполняются ежедневно, кроме выходных, то есть пять раз в неделю. Суть армейской тренировки заключается в следующем: в каждую последующую тренировку устанавливается новый рекорд, который на единицу больше от предыдущего. Не важно, по какой методике спортсмен будет заниматься и сколько подходов выполнять, главное не нарушать схему. В армии очень хорошая мотивация в виде нарядов, а вот гражданское население редко выдерживает такие тренировки. Такая схема подтягиваний на турнике может использоваться в спорах, когда нужно быстро установить рекорд за получение какой-нибудь награды.

Хорошая подготовка

Схема подтягиваний на турнике за 7 недель популярна у профессиональных спортсменов, когда нужно за короткий срок научиться подтягиваться большое количество повторений. Естественно, атлет уже умеет подтягиваться более пяти раз, и его организм способен быстро восстанавливаться между подходами (не более двух минут). Схема сложная, но рабочая:

  1. В неделю три тренировки - через день. Каждая тренировка состоит из шести подходов.
  2. Подходы всегда выполняются в определённой последовательности с изменением хвата - «прямой», «нейтральный», «обратный».
  3. Первая неделя: пять первых подходов выполняются по 5 повторений, а в шестом подходе спортсмен должен подтянуться максимальное количество раз. Результат зафиксировать.
  4. В остальные недели количество первых пяти повторений высчитывается как среднее от всех выполненных подтягиваний за прошлую неделю. Шестое повторение - по максимуму.

Подтягивания - это сложное силовое упражнение, если новичок подтянулся 3 - 5 раз, то считается что он в хорошей физической форме. Многим эти упражнения кажутся просто непосильными, а поэтому, главное, преодолеть собственную неуверенность и подойти к турнику.

Если нормативом для профессионального спортсмена считается 55 повторений, значит, существует специальная программа, благодаря которой можно подтянуться на турнике более 5 раз за сет. Так что действуем как успешные мира сего - ставим цель и двигаемся маленькими шагами в соответствии с выбранной методикой.

Комплекс упражнений

В первую очередь начинающим необходимо подготовить тело к тренировкам, а поэтому стоит обратить внимание на следующие моменты:

В момент подъёма вы удерживаете собственный вес с помощью и рук, но если есть лишние килограммы, то у вас ничего не получится. Поэтому придерживайтесь вегетарианской диеты, займитесь , для начала подойдут ежедневные пробежки по 15 минут. Через 6 недель вы одолеете расстояние в 7 км, а лишний вес просто растает.

После того как вес в норме нужно подготовить мускулатуру к серьёзной нагрузке. Для этого выполняйте упражнения с гантелями или штангой, очень эффективны . Отжимайтесь не менее 35 раз в день за несколько сетов, увеличивая количество повторов до тех пор, пока не отожмётесь 20 раз за один сет.

Не подтягивайтесь, если у вас болит спина, так как причины могут быть серьёзные: межпозвонковая грыжа, защемление нерва и т. д.

Начинайте тренировки 10 минутной разминкой.

В видео рассказывается о таком как увеличить количество подтягиваний. Описываются самые популярные хваты - их плюсы и отличия.

Тренировки с нуля


В первый день попробуйте сымитировать подтягивание. Для этого немного поднимитесь, задержитесь в высшей точке, плавно вернитесь в исходную позицию.

На подъём и спуск нужно потратить одинаковое количество времени.

В первую неделю делайте подтягивания по неполной амплитуде с опорой ног, например, на табурет. Это даст вам возможность привыкнуть к нагрузке. Для этого согните ноги, обопритесь пальчиками о табурет.

Занимайтесь каждый день, выполняйте по 5 - 10 раз за 3 сета.

Цель второй недели - научиться выполнять негативные подтягивания и правильно спускаться. Это ещё неполноценные подтягивания, вы учитесь спускаться плавно.

Для этого ухватитесь за и оттолкнитесь от пола.

Зафиксируйтесь в верхней точке, при этом уровень подбородка должен быть выше перекладины, смотрите вверх, тянитесь грудью к брусу.

Повторите 5 - 10 раз за 3 сета.

На третьей неделе чередуйте подтягивания с опорой и негативные. Если вы выполняете упражнение с лёгкостью, значит увеличьте повторения до 16 - 22 раз.

На четвёртой неделе выполняйте полные подтягивания. Можно начать с 3 - 5 раз, главное, выполнять упражнение правильно. Сделайте 3 сета, не страшно если в последнем сете вы подтянетесь 2 раза. Если в первом и третьем сете вы выполните одинаковое число упражнений, добавляйте 1 повтор.

Тренируйтесь с прямым и обратным хватом по очереди: 1 день - прямой, 2 день - обратный.

Курс 25 подтягиваний


Перед занятиями нужно сдать экзамен на прочность, для этого подтянитесь максимальное количество раз. Если вам не удалось подтянуться, то необходимо позаниматься на тренажёре с противовесом. Если ваш результат 1 - 2 раза, то занимайтесь по первому столбику, от 3 до 4 - по 2 столбику, от 5 до 7 - по третьему, более 7 раз - начинайте занятия с третьей недели по 3 столбику.

Тренировка № 1
Делайте перерыв между сетами не менее 1 минуты
Количество 1 - 2 3 - 4 5 - 7
2 2 2
2 2 3
1 2 3
- 2 2
1 3
Тренировка № 2
2 2 2
2 2 3
2 2 3
2 2 2
2 4
Тренировка № 3
2 2 2
2 3 3
2 2 3
2 2 3
От 2 От 3 От 4

Если первый этап дался с трудом нужно всё повторить для закрепления результатов.

Тренируйтесь по тому же столбцу.

Тренировка № 1
Количество 1 - 2 3 - 4 5 - 7
2 2 3
2 3 3
2 2 3
2 2 3
От 2 От 3 От 3
Тренировка № 2
2 3
2 3 3
2 3 4
2 2 3
От 2 От 3 От 4
Тренировка № 3
2 3 3
2 3 4
2 3 4
2 3 3
От 2 От 3 От 4

В конце этого этапа стоит пройти испытание на выносливость.

Занимайтесь по результатам теста:

  • 4 - 5 раз - это 1 столбец;
  • 6 - 7 раз - 2-й столбец;
  • более 7 - 3-й столбик.

Если вы подтянулись меньше 4 раз, то просто повторите упражнения второго этапа.

Тренировка № 1
Перерыв между сетами - 1 минута
Количество 4 - 5 6 - 7 От 7
3 3 3
3 4 4
2 3 4
2 3 3
От 3 От 4 От 4
Тренировка № 2
3 4 4
3 5 5
3 4 5
3 4 5
Более 4 Не меньше 4 От 5
Тренировка № 3
3 4 5
3 5 6
3 4 5
3 4 5
3+ 5+ 6+

Занимайтесь по тому же столбику.

Тренировка № 1
Перерыв между сетами - не менее 1 минуты
Количество 4 - 5 6 - 7 От 7
3 4 5
3 5 6
3 4 5
3 4 5
4+ 5+ 7+
Тренировка № 2
3 5 6
4 6 7
3 5 6
3 5 6
4+ 6+ 8+
Тренировка № 3
4 5 7
4 6 7
3 6 6
3 6 6
6+ 7+ 8+

Проверьте физические возможности с помощью теста. Если вы подтянулись меньше 4 раз, повторите 3 или 4-й тренировочный цикл.

Занимайтесь по результатам теста предыдущей недели.

Тренировка № 1
Делайте перерыв не меньше 1 минуты
Количество 7 - 8 9 - 10 От 10
4 6 7
5 7 8
4 5 6
4 5 6
5+ 7+ 8+
Тренировка № 2
3 4 4
3 4 5
3 4
3 3 5
5+ 8+ 9+
Тренировка № 3
3 4 4
3 5 5
3 4 4
3 4 6
6+ 8+ 10+

Проверьте свои силы с помощью теста. Если результаты превышают показатель в 10 раз, то переходите на окончательный этап тренировок, если же нет - просто повторите 5-й этап.

Тренировка № 1
Отдыхайте не меньше 50 секунд
Количество 10 - 12 13 - 15 От 15
5 7 10
8 11
5 5 7
4 5 6
8+ 9+ 11+
Тренировка № 2
3 3 4
4 5 6
3 5 6
3 5 5
9+ 11+ 12+
Тренировка № 3
3 5 6
4 6 7
4 5 6
4 5 5
10+ 12+ 13+

По прогнозам создателей методики через 2 дня отдыха вы сможете подтянуться больше 25 раз.

30 подтягиваний

Когда 25 подтягиваний даются вам слишком легко нужно увеличить нагрузку. С помощь программы 30 подтягиваний вы не только закрепите результат предыдущего цикла, но и перейдёте на новый этап за 6 недель.

Неделя 1
День 1 День 2 День 3
11 12 12
14 15 16
11 11 12
11 11 12
13 15 15
Неделя 2
13 13 14
18 18 19
12 13 13
12 13 13
17 18 19
Неделя 3
15 15 16
19 20 21
15 15 15
15 15 15
19 19 20
Неделя 4
15 15 16
17 19 20
14 15 15
14 15 15
16 18 19
Неделя 5
16 17 18
21 22 24
16 17 17
16 17 17
21 21 23
Неделя 6
18 18 19
25 26 27
17 18 19
17 18 19
24 25 27

Дайте мускулатуре отдохнуть не менее 3 дней и проведите тест, ваш результат будет не менее 30 подтягиваний за подход.

Курс 50 подтягиваний

Этот тренировочный курс занимает 6 недель, по 3 дня за семидневку.

Неделя 1
День 1 День 2 День 3
24 25 26
28 29 30
23 25 25
23 25 25
27 29 30
Неделя 2
27 27 27
31 32 32
26 26 27
26 26 27
31 32 27
Неделя 3
28 29 29
32 33 35
27 27 28
27 27 28
33 35 35
Неделя 4
26 26 26
29 30 31
25 26 26
25 26 26
28 29 30
Неделя 5
27 27 28
32 33 33
26 27 27
26 27 27
32 32 27
Неделя 6
28 29 30
35 35 36
27 27 28
27 27 28
34 35 36

Через 3 дня отдыха вы выполните 50 подтягиваний за 1 сет, если нет, то повторите программу.

Тренировка для нароста массы


Для того чтобы нарастить мышечную массу не увеличивайте количество повторов и сетов. Отдыхайте между подходами 3 - 4 минуты. Совершайте подъём быстрее, а спад медленнее.

Неделя 1
День 1 День 2 День 3
24 25 26
28 29 30
23 25 25
23 25 25
27 29 30
Неделя 2
27 27 27
31 32 32
26 26 27
26 26 27
31 32 27
Неделя 3
28 29 29
32 33 35
27 27 28
27 27 28
33 35 35
Неделя 4
26 26 26
29 30 31
25 26 26
25 26 26
28 29 30
Неделя 5
27 27 28
32 33 33
26 27 27
26 27 27
32 32 27
Неделя 6
28 29 30
35 35 36
27 27 28
27 27 28
34 35 36

Программа для продвинутых


Основная задача методики - быстрый рост мышечной массы и развитие спортсмена за счёт подтягиваний с дополнительным весом. Это просто для гимнастов до 25 лет, а тем, кому за 45 уже тяжелее прогрессировать. Здесь важна последовательность, нужно пункт за пунктом идти к цели. Выбирайте в таблице столбец в соответствии с вашими целями: 25 или 50 подтягиваний и следуйте инструкциям тренеров.

Важно чередовать основные занятия с дополнительными: максимальное количество подтягиваний к груди и за голову по 3 сета. Например, программа на неделю:

  1. Базовая тренировка
  2. Подтягивания к груди
  3. Подтягивания за голову
  4. Базовая
  5. Подтягивания к груди
  6. Подтягивания за голову
  7. Перерыв

Программа тренировок для увеличения мышечной массы от Арнольда Шварценеггера

Схема подтягиваний на турнике 30 недель.



Эти советы помогут вам правильно выполнять упражнения, распределять нагрузку и достичь определённых высот в искусстве подтягивания:

Ухватитесь за брус, сильно сожмите железо руками. Так напрягутся необходимые мышцы, и упражнение будет легче выполнить.

Многие спортсмены во время выполнения упражнения выгибают спину, что может спровоцировать травму. Необходимо напрячь мускулы живота, чтобы спина была прямой и твёрдой.

Сожмите ягодицы, соедините бёдра, это улучшит равновесие, и облегчит подъём.

Если напрячь пресс, соединить бёдра, поднять ноги чуть вперёд (поза в форме буквы С), то будут работать не только широкие мышцы, но и мускулы живота. К тому же будет сохраняться равновесие.

Напрягите все мускулы в момент подтягиваний, так вы задействуете большую группу мышц.

Старайтесь коснуться брусьев не только подбородком, плечами, но и ключицей.

Внизу выпрямляйте руки полностью, так мускулатура будет быстрее развиваться.

Делайте плавный вдох во время спуска, выдох при подъёме.

Плавно опускайтесь в нижнюю точку, так вы быстрее наберёте силу, чем при резком спуске вниз.

Привет, дорогой читатель сайта ! Сегодня мы затронем тему: . Казалось бы, что тут сложного: вышел на спортивную площадку или повесил настенный турник дома – запрыгнул, повис, и вперед! Однако и это упражнение требует навыков и усиленных тренировок.

Почему не получается: правильная техника подтягивания

Не все смогут подтянуться с первого раза, так как есть масса физиологических причин, но узнав правильную технику, а затем ее применив на практике: все обязательно получится!

Базовые знания по технике подтягивания

Техника подтягивания на турнике предполагает освоение физкультурником элементарных навыков.

Нельзя выполнять упражнение резкими рывками – это может повлечь за собой травму шейных позвонков или развитию грыжи межпозвоночных дисков.

Не нужно извиваться при подъеме, необходимо тело держать в строго вертикальном положении (ну если только с небольшим прогибом в области спины).

Многие не знают как правильно дышать при подтягивании на турнике. А между тем это немаловажный момент. Если вы не научитесь правильному дыханию при выполнении упражнения, то это будет тормозить спортивное прогрессирование. Правила просты: в верхней точке делаем резкий выдох, а затем при опускании глубокий вдох. И ни в коем случае не задерживайте дыхание – так вы быстро потеряете силы и энергию.

Научитесь выполнять упражнение на турнике для начинающих: к примеру, попробуйте освоить одиночное подтягивание. Подтягивайтесь один раз, слазьте, отдохните, струсите руки, а затем повторите повторение. После освоения одиночного повторения, переходите к многократным подтягиваниям.


Первое время будет тяжело тянуть себя с ровных рук, потому используйте любую резинку. Завяжите ее на перекладине и возьмите ее ногами, так с нижней точки будет выходить проще.

Дней так через двадцать-двадцать пять переходите на обычные полные подъемы-опускания. При этом не забудьте натягивать на руки перчатки для подтягивания на турнике – с ними удастся избежать появления мозолей на ладонях, к тому же в перчатки впитывают в себя пот и не дадут соскользнуть рукам с перекладины.

Существует целый на турнике, но прежде чем перейти к его осваиванию, следует довести счет своим турниковым достижениям хотя бы до десяти раз. Для увеличения количества раз желательно использовать отягощения. В магазинах продается специальный жилет. Есть и эконом-вариант: наполнить рюкзак пластиковыми бутылками с водой или какими-либо увесистыми предметами без острых углов – и пожалуйста, тренируйтесь!

Отягощения со временем можно увеличивать, но не увлекаться, выделяйте день-другой на отдых. Большое заблуждения, что чем больше тренируешься, тем сильнее стаешь – чушь! Тело стает сильнее при отдыхе!

Давайте разберемся, как увеличить количество подтягиваний на турнике, что для этого нужно сделать?

Сразу необходимо отметить, что моментального эффекта при выполнении упражнений ожидать не приходится, все придет постепенно через методичные и упорные тренировки. Главное, не отчаиваться и продолжать работать.

На пути к совершенству

Итак, когда выполняешь подтягивания на турнике, какие мышцы работают? Со всей очевидностью можно утверждать, что при выполнении этого упражнения развитие главным образом получают мышцы по пояс «сверху»: , груди, предплечий, бицепсы, мышцы пресса.

Однако в понятие упражнения на турнике для всех групп мышц входит даже развитие ножных мышц – в основном, от таза до коленей – вспомним пресловутый подъем переворотом или маховые движения туловищем. Так вот, мышцы ног здесь тоже участвуют.

Параллельно с этим можно выполнять упражнения для пресса на турнике, самый простой из которых – это вис на турнике с подъемом коленей к груди.

В упражнения на турнике входят обычные подтягивания без рывков, с одинаковой скоростью подъема-опускания. Комбинируются сочетания узкого, среднего и широкого хватов, допускается использование отягощений.

В для позвоночника включаются различные виды приемов, самым простейшим из которых является обычный вис на перекладине.

Тот же обыкновенный вис открывает комплекс занятий под названием упражнения на турнике для роста – чем дольше висишь, тем больше растягивается позвоночник и вместе с ним все тело. Дополнительно можно выполнять вис с отягощениями, но главное – без фанатизма, во всем необходимо соблюдать меру!

Какие постановки рук на турнике бывают

На практике известны такие виды подтягиваний на турнике, как:

  • прямой узкий – кисти рук расположены на перекладине на уровне плеч, ладонями от спортсмена;
  • прямой средний – кисти размещаются на перекладине шире уровня плеч на 5-10 см, также ладонями от спортсмена;
  • прямой широкий – руки раскидываются на перекладине как можно шире обычным хватом;
  • при обратном узком, среднем и широком хвате все точно также, только кисти рук располагаются ладонями к спортсмену.

Способы подтягиваний

Есть множество вариантов подтягиваний, благодаря использованию которых мышцы нагружаются разнообразным образом. Допустим, система подтягиваний на турнике такова:

  • средним прямым хватом взбадривают спинные мышцы, двуглавые и плечевые;
  • средним обратным хватом отягощаются бицепсы и широчайшие спинные мышцы;
  • широким хватом к груди – трапециевидные, парные круглые и верхние широчайшие мышцы;
  • широким хватом за голову – не только «трапеция» и «кругляши», но и задействуется середина и верх широчайших мышц;
  • узким прямым хватом разрабатываются плечевая и зубчатая мышцы, низ широчайших мышц;
  • упражнения для бицепса на турнике и низа широчайших мышц лучше всего воплощаются через узкий обратный хват;
  • нейтральным хватом вдоль перекладины активизируют плечевую и зубчатую мышцы, и тот же низ широчайших;
  • при частичных подтягиваниях средним обратным хватом упор делается на развитие двуглавых.
  • узкий обратный хват с неполной амплитудой, хорошо включает бицепс рук

Для улучшения биомеханики движений рекомендуется использовать резинки для подтягивания на турнике. Резинки облегчают выполнение упражнения тем, что выполняют роль амортизатора, эдакого облегчителя собственного веса подтягивающегося. В некоторых случаях человеку помогает подтягиваться помощник, поддерживая его и слегка подталкивая при подъеме, а с резинкой такой помощник уже не понадобится.

Широкий хват используют, выполняя упражнения для спины на турнике, а также «крыльев». Средний хват равномерно распределяет нагрузку между спинными мышцами и ручной мускулатурой. Узкий хват накачивает руки. Чем уже хват, тем выше нагрузка.

Схемы и таблицы

Вообще, для каждого спортсмена разрабатывается индивидуальная схема подтягиваний на турнике, благодаря которой за месяц занятий количество подтягиваний увеличивается буквально с нуля до нескольких десятков раз.

♦ Есть метод так называемой «обратной прогрессии»: когда в день производится несколько подходов, но с каждым подходом количество подтягиваний уменьшается на один, притом что на следующий день начальный подход наоборот увеличивается на один. И так шесть дней с седьмым днем – разгрузочным.

♦ Есть метод прямой прогрессии: первый день – одно количество подтягиваний при каждом подходе, второй день – на одно подтягивание больше. И так шесть дней с завершением недели на отдых.


Со временем нагрузка должна увеличиваться, и не только путем увеличения количества подходов и подтягиваний. Чтобы не сбиться и ничего не перепутать, для физкультурника должна быть составлена специальная таблица подтягиваний на турнике, в которой отображается график выполнения заданий по дням недели и планом освоения программы.

Кстати, подтягивание на турнике – польза и вред или исключительно польза? При выполнении и соблюдении всех рекомендаций – только польза.

Это и наращивание мышечной массы, улучшение осанки, предотвращение развития многих заболеваний. Игнорирование техники безопасности, форсирование подготовки, занятия без перерывов на отдых – железно скажутся на организме самым негативным образом.

Верьте в себя и дерзайте, не останавливайтесь на достигнутом. Обязательно подписывайтесь на обновления блога, пересылайте прочтенный материал по соцсетям.

Турник является отличным инструментом по накачке мышц спины. Также на нём прорабатывают руки, качают предплечья и развивают общую мускулатуру. Потому являются базовым многосуставным упражнением, которое задействует большое количество разных групп мышц.

2. Подтягивания узким хватом.

3. Подтягивания на бицепс.

Сделайте хотя бы 4 подхода по 4-5 раз.

Как только эта нагрузка вам полностью покорилась, начинайте увеличивать количество повторений в подходах. После того как вы смогли сделать 4 подхода по 15-20 раз любого из упражнения, есть смысл использовать отягощения, выполняя подтягивание на турнике.

Таблица, приведённая далее по тексту, поможет вам правильно построить тренировки с дополнительной нагрузкой. Но выполнять упражнение такого плана рекомендуется только тогда, когда вы уже уверенно подтягиваетесь и нет повреждений плечевого сустава.

Как увеличить подтягивания на турнике в кратчайшие сроки?

Если вы уже не новичок, а занимаетесь определённое количество времени, то может наступить период, когда вы перестанете развиваться. Это связано с тем, что организм достиг оптимальной формы и кондиции для тех задач, которые вы перед ним ставите.

И не всегда легко перешагнуть границу в 30 подтягиваний, если сколько бы ни было накоплено природных ресурсов в организме, они все успевают выйти, и у вас не получается увеличивать подходы подтягиваний на турнике.

Но ведь всегда есть желание становиться лучше и лучше, как быть? В таких случаях необходимо вызвать шоковый стресс у ваших мышц во время тренировки, чтобы организм пересмотрел свою позицию и понял, что нужно развиваться дальше, так как нагрузки существенно повысились.

Таким толчком могут быть подтягивания с дополнительным весом. Проще всего это делать имея в своём распоряжении обычный портфель. Если у вас его нет, то можете приобрести, однако проверьте, чтобы ручки у него были крепкие, так как вы будете порядочно их нагружать.

Для эффективного использования дополнительного веса нужно выполнять по определённой Таблица, приведенная ниже, подойдёт для того, чтобы понять, как же построить свою тренировочную программу. Вы можете использовать её как основу при составлении плана тренировок.

Придерживаясь тренировочного принципа, приведенного в этой таблице, вы узнаете в скором времени прямо на себе, как увеличить подтягивания на турнике.

Занимайтесь регулярно

Не забывайте, что тренировки должны быть регулярными. Без системного подхода к занятиям достичь результата вы не сможете. Настройте себя на то, что нужно будет выделять хотя бы час в день, чтобы выполнять подтягивание на турнике.


Таблица, приведенная выше, поможет вам не останавливаться на достигнутом и улучшать свои результаты. Но не гонитесь за весами, так как плечевой сустав - это очень сложный механизм, который легко повредить. Старайтесь увеличивать нагрузки постепенно. Не стоит пытаться установить рекорд по подтягиванию на каждой тренировке.

Как накачаться на турнике: ТОП-5 святых заповедей

Читай также: Подтянись с нуля: как преуспеть на турнике

Многие парни не обязывают себя регулярными походами в спортзал. Для кого-то дорого, другим просто лень. А вот «подергаться» разок-другой на турничке возле дома – на такой спорт хватает каждого. Если ты как раз из таких, наши следующие советы окажутся для тебя вовсе не лишними:

Отработка техники

Для развития правильной техники при подтягиваниях существует один нехитрый прием: возьми обычный спичечный коробок и положи его себе на верхнюю часть стоп, ближе к пальцам ног. Твоя задача – подтягиваться настолько «чисто», чтобы коробок не упал. Естественно, привычно подергаться при таком подходе уже не получится, оттого и количество повторений сразу упадет. Зато каждое из них будет на вес золота.

Больше подходов

Читай также: 10 традиционных способов накачаться на турнике

Очень эффективно при подтягивании делать большое количество подходов. Например, твой максимум – 8 подтягиваний: сделай 5-6 подходов по 4 подтягивания. В следующий раз выполни уже по 5 повторений, и так по нарастающей – пока не сможешь делать все свои 8 повторений в каждом подходе. Этот прием позволит тебе в краткие сроки существенно поднять свой максимум подтягиваний – уже через месяц-другой вместо восьми ты легко сделаешь пятнадцать.

Магическое число

Придумай себе какое-нибудь число – скажем, 50. Сделай столько подходов, сколько нужно, чтобы набрать в общей сумме твой «полтинник». Засекай время, которое понадобилось тебе для этого. А в следующий раз попробуй выполнить то же количество, но уже за более короткий промежуток. Вот увидишь – эта схема здорово развивает твои «турниковые» возможности.

Статическая нагрузка

Читай также: Турник для дома: где и как его повесить

Время, которое мышцы находятся под нагрузкой – весьма важный момент. Скажем, ты подтягиваешься 10 раз. Отлично, сделай все десять повторений, но в последнем, десятом, попробуй опускаться вниз не сразу, а где-то секунд за 20-30. Очень полезно сконцентрироваться на разгибательной фазе – в следующий раз обычных подтягиваний удастся сделать больше, чем обычно.

Утяжеление

Хороший вариант добиться прогресса на обычном турнике – увеличивать рабочий вес. Как это сделать, спросишь ты – есть, что ли, побольше? Нет, достаточно навешивать отягощения на специальный пояс для подтягивания. Впрочем, при его отсутствии можно обойтись и обычными цепями или поясом штангиста, к которому цепляются блины.

Читай также: Висячий живот: качаем пресс на турнике

Отличный вариант – пояс для альпинистов. Во-первых, он позволяет взять довольно большой вес (до 100 килограммов), а также равномерно распределяет нагрузку по всему телу, чтобы не ощущалось сильное давление на бедра. Сделай 5 подтягиваний с таким – и почувствуй себя настоящим Гераклом, или героем следующего видео:

Как быстро увеличить подтягивания с 0 до 10+ повторений (научно обоснованные советы)

Подтягивания - одно из лучших (если не самое лучшее) упражнений для увеличения размера и силы мышц верхней части спины и рук. И они также способствуют вашему развитию. На самом деле я бы приписал большую часть своего развития спине тем нескольким годам, которые я провел регулярно, выполняя подтягивания.

Не говоря уже о том, что подтягивания - тоже чрезвычайно удобное упражнение. При том, что вы можете эффективно проработать мышцы спины, используя всего лишь планку и используя вес своего тела.

Однако это упражнение имеет свою цену. Подтягивания - одно из самых сложных упражнений для выполнения. Фактически, большинству людей еще только предстоит сделать первое подтягивание. А тем, у кого это есть, часто бывает сложно научиться увеличивать количество повторений в подтягиваниях.

Вы, наверное, уже пробовали кое-что, чтобы улучшить свои подтягивания. Или сделайте свое первое подтягивание. К сожалению, правда в том, что большинство людей просто используют неправильные подходы.Мне жаль, что я вам сообщаю. Но выполнение упражнений на верхних тягах и подтягивания с помощью тренажера не поможет.

Однако в этой статье я покажу вам, какие исследования показывают, что это наиболее эффективные шаги и процедуры для достижения вашего первого подтягивания. А затем максимально быстро преобразовать их в двузначные числа.

Перед этим: если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам настроить каждую тренировку для достижения оптимальной силы (И роста мышц) во всех упражнениях, у меня есть то, что вам нужно.Каждая программа BWS разработана как единый научно-обоснованный процесс, который БЫСТРО приведёт вас к телосложению вашей мечты. А что лучше всего? Все это основано на науке. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Первое, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на усилении основных движителей, участвующих в подтягивании.

На основании исследования, такого как анализ ЭМГ 2018 года, наиболее активными и задействованными в подтягивании мышцами являются:

  • Ядро
  • Бицепс
  • латов
  • А средние и нижние ловушки

Итак, вышеупомянутые мышцы - это те мышцы, на которых мы хотим сосредоточиться.

По предположению исследователей, тренируя каждую из этих мышц с помощью альтернативных тяговых упражнений, вы сможете укрепить их до такой степени, чтобы они в совокупности стали достаточно сильными, чтобы вы могли выполнять подтягивания. А также косвенно повысит вашу силу подтягиваний, если в настоящее время вы можете успешно выполнить лишь несколько упражнений.

Итак, каковы лучшие альтернативные упражнения для усиления этих первопроходцев?

Упражнение 1: Подтягивания на лопатке (снижение трапеции и сила захвата)

Ну, сначала мы начнем с подтягиваний на лопатке.Это упражнение нацелено на нижние трапы, что особенно важно для вашей силы подтягивания.

Учитывая, что они показали, что они более активны и вовлечены в подтягивания по сравнению с подтягиваниями или любым другим вариантом подтягиваний. И поэтому вполне может быть ограничивающим фактором для вас.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Вы просто висите на перекладине,
  2. Расслабьте плечи вниз от ушей,
  3. А затем подтяните тело вверх, не позволяя сгибать локти, с небольшой паузой наверху.

Почему подтягивания на лопатке имеют решающее значение для увеличения подтягиваний

Это движение поможет укрепить ваши нижние трапы , а также , как силу захвата при подтягивании. Возможно, что более важно, само движение является важным компонентом подтягивания.

Это потому, что подтягивание на самом деле состоит из двух этапов:

  • Фаза 1 - Вовлечение легкого движения при подтягивании лопатки
  • Этап 2 - Фактическое подтягивание к перекладине.

Это просто не похоже, потому что обычно выполняется как одно плавное движение. Но просто демонстрирует, насколько важна эта, казалось бы, незначительная мышца, когда речь идет о силе подтягивания. Что, в свою очередь, относится к тому, как увеличить количество подтягиваний.

Упражнение 2: Тяга вниз на коленях (широта, кора и руки)

Затем мы перейдем к вытягиванию широчайшего на коленях. Это упражнение в первую очередь помогает укрепить широчайшие и корпус, а также бицепс.

Вот кое-что интересное. Традиционное вытягивание на широт сидя на очень похоже на подтягивание с собственным весом. Так что, похоже, что с точки зрения улучшения силы это будет хорошо, не так ли? К сожалению, это не так. Исследования показали, что на самом деле между этими двумя упражнениями существует относительно слабая корреляция. Это означает, что усиление силы в тяговом тяге сидя не очень хорошо увеличивает силу подтягивания.

Причина этого, по-видимому, в том, что мышцы кора не задействованы в вытягивании широты сидя. Теперь вы знаете, что это главный компонент подтягивания.

Как увеличить подтягивания: выберите вытягивание широчайшего на коленях вместо этого

Иллюстрирует это ЭМГ-анализ 2018 года, цель которого - найти лучшее дополнительное упражнение для силы подтягиваний на основе модели активации мышц основных движущихся частей. И что исследователи обнаружили, так это то, что по сравнению с вытягиваниями широчайших из положения сидя и на тренажере с поддержкой подтягивания, вытягивание широчайших с коленом вниз вызывало значительно большую активацию кора.И это было единственное упражнение, которое продемонстрировало тот же паттерн активации, что и подтягивание.

Это означает, что теоретически это упражнение обеспечивает лучший перенос силы на подтягивания. Учитывая сходство обоих движений с точки зрения паттернов активации мышц. И поэтому важно, чтобы мы включили его сюда.

Упражнение 3: Тяга к груди (широчайшие, кора, середина трапеции и руки)

Далее мы собираемся использовать перевернутый тяг, чтобы еще больше усилить тяговую силу ваших широчайших, кора и рук.Но чтобы еще немного подчеркнуть средние ловушки. На основании проведенных ранее исследований активации мы знаем, что при подтягивании активно задействована мышца.

Это упражнение было выбрано на основании исследования Американского совета по упражнениям. Это показало, что перевернутая тяга не только сильно активирует широчайшие, но и превосходит другие гребные движения, такие как тяга штанги, с точки зрения активации средних трапеций. И, следовательно, это было бы еще одно отличное упражнение, которое можно было бы использовать в нашем арсенале для усиления основных сил, участвующих в подтягивании.

Для этого упражнения просто повисните на перекладине, вытянув ноги на земле. И подтягивайтесь, пока ваша грудь почти не достигнет перекладины. Тогда вам захочется прогрессировать в это сверхурочное время. Вы можете сделать это, просто опустив штангу и / или приподняв ступни, чтобы ваше тело стало более горизонтальным.

Кстати, если вам нравится узнавать «почему» при выборе упражнений, вы обязательно влюбитесь в нашу программу коучинга 3 на 1. Моя команда экспертов здесь, в BWS, и я всегда найдем время, чтобы объяснить обоснование упражнения, включенного в вашу индивидуальную программу тренировок.Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Далее мы хотим провести настоящую тренировку по подтягиванию. Это помогает продолжать укреплять наши основные движущие силы. А также позволяют нам неврологически улучшить само движение.

Но очевидно, что если вы не можете сделать подтягивания или просто не можете сделать очень много, вам сначала придется использовать альтернативные упражнения для подтягивания.

Упражнение 4: Подтягивания с лентой

И первое упражнение, которое мы будем использовать для этой цели, - это подтягивания с лентой. Что я настоятельно рекомендую использовать, так как это упражнение ближе всего к подтягиванию. А также даст вам большую уверенность в том, что вы сможете преодолеть эту планку.

Прогресс - ключ к успеху, когда дело доходит до увеличения подтягиваний

Но в этом упражнении очень важно, чтобы вы продвигались вперед с течением времени.Вы можете сделать это, начав сначала с более тяжелой ленты для большего сопротивления. А затем постепенно переходите к более легкому сопротивлению, когда вы сможете сделать более 10 повторений на каждом уровне.

Что касается тренажера с подтягиванием, то это неплохая альтернатива. Но это не так эффективно, учитывая низкую активность кора, которую мы видим в этом упражнении. И огромные различия в паттернах мышечной активации основных движителей, когда мы сравниваем это с самим подтягиванием.

Упражнение 5: Подтягивания отрицательными

Теперь, наконец, мы будем использовать отрицательные подтягивания, чтобы поработать над усилением эксцентрической части подтягивания.И чтобы вы чувствовали себя более комфортно, управляя весом своего тела против силы тяжести.

Для этого просто подпрыгните или сделайте шаг вверх, чтобы занять верхнюю позицию в подтягивании. А затем спускайтесь так медленно, как только можете. Поначалу вы, скорее всего, не сможете хорошо контролировать спуск. Но это очень быстро улучшится. И вы захотите попробовать работать до 30-секундного спуска. Что приведет к огромному увеличению силы в ваших подтягиваниях.

Итак, чтобы подвести итог предыдущих упражнений, вот точный распорядок, который вы захотите использовать, чтобы довести вас до первых 1-10 подтягиваний:

Выполняйте и прогрессируйте следующие 2 раза в неделю:

Подтягивания на лопатку: 3 подхода по 10-15 повторений

Подтягивания с лентой: 3 подхода по 6-12 повторений

Тяга тела на коленях: 3 подхода по 10-15 повторений

Тяга в перевернутом положении: 3 подхода по 8-12 повторений (НИЖНИЙ УГОЛ ВЕРТИКАЛИ)

Негативы на подтягивания: 2-3 подхода (РАБОТА ДО 30С СПУСКА)

* Добавьте 2 подхода «макс. Подтягивания» к началу этих тренировок, а также к 1-2 другим тренировкам с отягощениями в течение недели

Делайте это дважды в неделю.И просто замените всю неделю тренировок спины этим распорядком.

И по мере того, как вы делаете это, учитывая, что увеличение частоты сильно коррелирует с более быстрым набором силы, я хочу, чтобы вы делали в начале обеих этих тренировок и 1-2 других тренировок, которые вы выполняете в течение недели, просто выполните 2 подходы, в которых вы пытаетесь сделать как можно больше подтягиваний. Со временем вы заметите, что это число очень быстро улучшится.

Затем, когда вы сможете успешно выполнить примерно 10-12 подтягиваний за один подход, пора переходить к следующему этапу, который включает в себя прогрессирование подтягиваний.

Для этого вам нужно просто начать добавлять дополнительное сопротивление к своим подтягиваниям. Лучше всего это сделать с гантелями или поясом с отягощениями. Это позволяет вам продолжать перегружать подтягивания. И позволяет вам придерживаться диапазона повторений, который будет наиболее эффективным для гипертрофии, поскольку ваша сила подтягивания улучшится.

Итак, когда вы дойдете до этого этапа, я бы порекомендовал следующее:

  • Запрограммируйте подтягивания в ваш текущий распорядок дня два раза в неделю со следующим подходом и диапазоном повторений (3-4 подхода по 6-10 повторений).Я также порекомендую по-прежнему делать и прогрессировать движения, которые ранее обсуждались как часть тренировки спины. За исключением подтягиваний с лентой, так как эти другие движения будут по-прежнему дополнять вашу силу подтягиваний с отягощениями.
  • Начните с дополнительного сопротивления от 2,5 до 5 фунтов. И стремитесь увеличить количество повторений, которые вы можете сделать с этим добавленным весом. Затем, когда вы сможете выполнить 3–4 подхода по 10 повторений с этим весом, добавьте еще 2,5–5 фунтов и повторите процесс.Я бы рекомендовал повторять этот процесс в течение 4 недель, а затем взять неделю разгрузки или легкую неделю для подтягиваний, переключив подтягивания на другое упражнение для спины или просто выполняя подтягивания с собственным весом в течение этой недели, чтобы улучшить свои восстановление до того, как вернуться к взвешенной прогрессии.
  • И, наконец, я бы также порекомендовал, чтобы в один из этих дней подтягиваний было небольшое изменение подтягивания, например, подтягивание с подбородком или подтягивание нейтральным хватом. Было показано, что эти вариации работают с вашими тягачами в несколько иной степени и по схеме, чем подтягивания, что помогает не только косвенно повысить вашу силу в традиционных подтягиваниях, но также помогает предотвратить сверхурочное развитие травм, вызванных перенапряжением, особенно после того, как вы начнете. используя более тяжелые веса.

Итак, чтобы подвести итог этой статьи, вот общий план действий, разработанный для того, чтобы привести вас к первому подтягиванию, затем к первым 10-12 подтягиваниям, а затем к первому подтягиванию с отягощением и далее, и максимально быстро:

Шаг 1. Выполнение 10-12 подтягиваний прямо

Выполняйте и прогрессируйте следующие 2 раза в неделю:

Подтягивания на лопатку: 3 подхода по 10-15 повторений

Подтягивания с лентой: 3 подхода по 6-12 повторений

Тяга тела на коленях: 3 подхода по 10-15 повторений

Тяга в перевернутом положении: 3 подхода по 8-12 повторений (НИЖНИЙ УГОЛ ВЕРТИКАЛИ)

Негативы на подтягивания: 2-3 подхода (РАБОТА ДО 30С СПУСКА)

* Добавьте 2 подхода «макс. Подтягивания» к началу этих тренировок, а также к 1-2 другим тренировкам с отягощениями в течение недели

Шаг 2: Прогресс

  1. Выполняйте подтягивания с отягощением 2 раза в неделю (в один день используйте вариант подтягиваний) по 3-4 подхода по 6-10 повторений
  2. Начать с 2.5-5 фунтов дополнительного веса, затем продолжайте добавлять еще 2,5-5 фунтов, как только вы сможете успешно выполнить 3-4 подхода по 10 повторений с предыдущим весом.
  3. Делайте подтягивания «разгрузка» или «легкая» неделя каждые 4 недели.

Но в целом, надеюсь, вы увидите, что, применяя правильные науки и правильные шаги в своей еженедельной рутине, вы сможете добиться значительно более быстрых результатов.

И для пошаговой научно-обоснованной программы, которая включает эти протоколы и упражнения в ваш еженедельный план и показывает, как правильно выполнять их с течением времени, чтобы вы могли преодолевать плато и наращивать размер и силу в тренировках. наиболее эффективный из возможных способов, как и многие другие участники, успешно реализовавшие свои программы «Создано с помощью науки»:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Надеюсь, вам понравилась эта статья о том, как увеличить подтягивания! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

Как стать лучше в подтягиваниях (10+ повторений)

Недавно в тренажерном зале я сделал несколько подходов подтягиваний с отягощением с 65 фунтами вокруг талии.

Краем глаза я заметил парня, который смотрел на меня, как на инопланетянина.

Он подошел ко мне и недоверчиво спросил: «Как ты это сделал?!?!?»

Ответ заключается в следующих простых принципах, которые я изложил в этой статье.

Я не большой парень; Мой рост 5 футов 11 дюймов и вес около 167 фунтов. Может быть, это было одной из причин, по которой он был так удивлен.

Мне очень нравятся подтягивания, потому что вы можете развить отличную силу тяги, развить впечатляющую мускулатуру спины и продемонстрировать мастерство веса собственного тела.

На мой взгляд, подтягивание - одно из лучших упражнений для верхней части тела. Вот почему я потратил более 20 лет своей жизни на подтягивания и более 10 лет на их обучение.

Неудивительно, что подтягивания используются в качестве эталона общей силы и физической подготовки в армии.

Вот мои главные советы, которые помогут вам быстрее делать больше подтягиваний.

5 лучших советов, как делать больше подтягиваний

1. Практика подтягиваний

Лучший способ улучшить подтягивания - это практиковать их. Другими словами, делайте подтягивания чаще.

Это называется «смазкой канавки».

Чем больше вы подтягиваетесь, тем эффективнее становится ваша нервно-мышечная система. Другими словами, движение становится жестко привязанным к вашему мозгу и телу.

Есть масса разных способов потренироваться в подтягивании.

Вы можете купить штангу для подтягивания в офисе или дома и просто делать одно повторение здесь или там. Это имеет большое значение для улучшения вашей силы.

Другой способ - просто добавлять их к каждой тренировке.

И, наконец, возможно, лучший, но наиболее трудоемкий способ - использовать «лестницы».

Допустим, вы можете сделать 7 подтягиваний. Вы сделаете 1 повторение, затем 2 повторения, затем 3 повторения, затем 4 повторения, затем 5 повторений, отдыхая между подходами. Затем вернитесь к 1 и повторите 2 раза.

Итак, 1-2-3-4-5 повторяются 3 раза в сумме.

Этот стиль тренировок позволяет делать большой объем, не выгорая. Вы можете практиковать подтягивания, не доходя до отказа. Это ключ.

Если вы постоянно работаете на максимуме и тренируетесь до отказа, вам потребуется гораздо больше времени, чтобы набрать силу, и вероятность травм возрастет.

2. Похудеть

Второй самый простой и быстрый способ улучшить подтягивания - это подтянуться. терять жир.

Если вам нужно сбросить 5, 10 или 20 фунтов или больше, вы делаете подтягивания с отягощением в каждом подходе.

Когда вы теряете жир, подтягивание становится НАМНОГО легче.

Это одна из основных причин, почему я хорошо подтягиваюсь, потому что я худощавый чувак с содержанием жира 6-7%.

Моя ведущая фитнес-программа под названием BuiltLean® Transformation помогает вам стабильно терять жир каждую неделю.

Если вам нужно сбросить лишний жир, примите меры и приступайте к работе как можно скорее.

3. Выполняйте отрицательные упражнения или вешайте (если вы не можете подтягиваться)

Если вы не можете подтягиваться, делайте отрицательные упражнения.

Это означает, что вы используете ящик или скамью, чтобы подпрыгнуть к перекладине, а затем сопротивляетесь спуску вниз.

Я не большой поклонник использования тренажёра верхнего вытягивания или даже использования ремешка для подтягивания. Нагрузка слишком легкая.

Если вы недостаточно сильны, чтобы подпрыгнуть к перекладине и сопротивляться на спуске - или у вас слишком большой вес, где это было бы опасно, - либо выполняйте подходы с висом на перекладине, пока не наберете силу, либо не сбросите вес .

И то, и другое поможет вам добраться до точки, когда вы сможете начать делать негатив.

Если уже умеете подтягиваться, то не делайте минусов.

4) Увеличьте силу хвата

Я уже говорил об этом раньше, но 2 самых быстрых способа увеличить общую силу - это увеличить (1) силу хвата и (2) силу корпуса.

Если у вас слабое сцепление с дорогой, это похоже на попытку ехать с включенным стояночным тормозом.

Вы ограничиваете развитие силы.

Чем сильнее ваша хватка, тем больше ваше тело позволяет вам создавать силу.Вам будет намного легче подтянуться на перекладине, если у вас будет сильный хват.

5. Подтягивания с отягощением

Когда вы сможете сделать 5 или более подтягиваний, вы можете начать добавлять вес.

Это может показаться безумным, но это ярлык, если он есть. Сложный и напряженный путь!

Если вы выполните 1 или 2 повторения с дополнительным весом (10 или более фунтов), подтягивания с собственным весом станут намного легче.

Ваша нервная система быстро адаптируется, и вы можете больше подтягиваться.

Конечно, нужно быть осторожным. Не тренируйтесь до отказа. Вы не должны делать никаких повторений, когда вы боретесь как сумасшедшие, потому что это не поможет вам быстрее стать сильнее и может подвергнуть вас риску травмы.

Другие советы, чтобы делать больше подтягиваний

Хотя предыдущие 5 советов - лучшее место для начала, у меня есть несколько других, которыми я должен с вами поделиться.

Тяжелая становая тяга

Помните, я сказал, что увеличение хвата и силы корпуса - это самый быстрый способ стать сильнее?

Что ж, становая тяга - упражнение №1, которое поможет вам делать и то, и другое одновременно.Я считаю, что это бесспорный король всех силовых тренировок.

Причина, по которой я не включил становую тягу выше, заключается в том, что я не верю, что большинству мужчин следует выполнять становую тягу без тренера.

Штанга очень сложна, и становая тяга, на мой взгляд, самая опасная из всех стандартных упражнений со штангой.

Я пострадал в становой тяге - мне сделали операцию на пояснице после того, как во время их выполнения поскользнулся диск, - но с тех пор я научился правильно выполнять становую тягу. Я даже сертифицированный инструктор по штанге.

Чем больше вы можете тянуть, тем легче будет подтягиваться. Для большинства парней это того не стоит. Риск слишком велик.

Тренируйте широчайшие мышцы

Некоторым парням сложно задействовать широчайшие мышцы или мышцу, расположенную на боковой стороне вашего тела под подмышкой.

Если вы попытаетесь подтянуться к перекладине только руками, этого не произойдет!

Если вы боретесь с ощущением напряжения в широчайших мышцах, вам следует активировать широчайшие, прежде чем выполнять подтягивания.Это очень поможет.

Вы можете потянуть прямые руки вниз, чтобы активировать широчайшие, или можете схватить их и толкнуть, чтобы стимулировать мышечные волокна. Если у вас есть друг, который ткнет их, когда вы делаете упражнение, это будет идеально.

Имейте в виду, когда вы впервые начинаете подтягиваться, первое движение - это опускание или опускание плеч, а не попытки сгибать руки. Это второе.

Используйте хват немного шире плеч

Есть много разных вариантов подтягивания, которые вы можете выполнять.

Подтягивание означает, что ваши ладони смотрят от вас, а не к вам, как при поднятии подбородка. Подтягивания сложнее, чем подтягивания, потому что ваши бицепсы менее задействованы.

Чем шире ваш хват, тем сложнее создать силу, направленную вверх, чтобы подтянуть вас к грифу.

Если вы используете хват чуть шире плеч, вы сможете более эффективно подтягивать свое тело к перекладине. Это похоже на то, почему выполнение обратных сгибаний на бицепс (ладонями в стороны) сложнее, чем стандартные сгибания на бицепс.

Если вы все же начнете делать больше подтягиваний, помните, что растяжка является обязательной.

Причина - я не хочу, чтобы вы были тем парнем с внутренне повернутыми плечами (ваши руки и плечи скруглены вперед), у которого развивается травма плеча.

Обязательно растягивайте широчайшие и сохраняйте подвижность плеч.

Получайте удовольствие от подтягиваний и не забывайте набраться терпения. Как и все остальное, если вы будете придерживаться этого, вы станете все лучше и лучше.

10 советов, упражнений и достижений для улучшения ваших кроссфит-подтягиваний

Выражение «кроссфит-подтягивания» используется в контексте этой статьи как обобщающий термин, охватывающий широкий спектр подтягиваний, используемых в тренировках кроссфит.Некоторые из этих советов, упражнений и прогрессий являются общими, а другие - специфическими для определенных форм подтягивания. В основе всего должно быть хорошее движение и строгая сила, так как без этих двух столпов ваши подтягивания CrossFit не пройдут или, что еще хуже, вы получите травму.

Подтягивания CrossFit - какие упражнения мне следует использовать?

Используете браслет?

Хорошо в нижней части подтягивания, когда лента наиболее удлинена, поэтому наиболее трудное начало подтягивания становится самой легкой частью, также, чем толще лента, тем больше тенденция к раскачиванию, вы можете почувствовать, что вы делаете подтягивания, потому что ваш подбородок касается перекладины, но вы не собираетесь набирать силу.Прекрасно для воды и пота, но не для подтягиваний, если вы еще не умеете их делать.

Подтягивания в прыжке?

Нет, просто нет. Вы удалили все начало движения, даже если вы можете медленно опускаться, вы все равно не начинаете движение самостоятельно, ваше тело ничему не учится.

Кольцевые ряды?

Да, феноменальное фундаментальное упражнение, которое должен выполнять каждый, НО по отношению к подтягиванию направление совершенно другое, кольцевой ряд - это горизонтальная тяга, подтягивание - вертикальная тяга.

Совет 1 - прогрессирование подтягиваний для новичков

Вот отличный пример прогрессии подтягиваний, и угадайте, что, это ничем не отличается от того, что вы видели бы в детских классах, по какой-то причине мы, взрослые, не видим чтобы перейти к более простому варианту, но, честно говоря, если вы никогда не делали этого раньше, эти достижения просто сидят и ждут, пока их не получат! Проверьте это:

Да, это отстой, но вы должны быть готовы, чтобы получить вознаграждение. Строгие упражнения или баттерфляй, чтобы добиться успеха в тренировках, вам необходимо освоить все эти различные подтягивания CrossFit.

Упражнения с кольцами для развития строгой силы для подтягиваний

Вы хотите сокрушить подъемы и подтягивания баттерфляем, когда они появляются на доске?

Может быть, вы все еще на пути к своему первому подтягиванию.

В любом случае, в чем секрет большего количества подтягиваний?

Тренируйтесь усердно!

© RX'd Photography

Развивайте свою строгую силу.

Не поймите меня неправильно, есть абсолютно технические элементы, над которыми вам нужно работать, чтобы быть эффективными при сгибании ног и подтягиваниях баттерфляем.Но давайте копнем глубже. Что является ограничивающим фактором для большинства людей, когда мы видим на доске 50 подтягиваний?

Почему случаются технические поломки?

От спортсменов, с которыми я работаю на местах, я могу сказать вам, что в большинстве случаев ответ обычно сводится к построению прочной базы строгой силы. Если вы недостаточно сильны, все ваши технические способности начнут снижаться, как только вы начнете приближаться к своему порогу. И я не уверен насчет вас, но я не фанат ощущать себя ловящейся рыбой, пытающейся перекинуть подбородок через перекладину.

Подтягивания с лентой и кольцевые тяги - отличные инструменты для развития вашей строгой силы, но они не должны быть единственными вещами в вашем арсенале. Конечно, если это произойдет на тренировке в классе, вы можете использовать их как параметры масштабирования.

Но что вы делаете вне тренировки, чтобы подготовить свое тело к гимнастике большого объема?

Совет 2 - Избавьтесь от умения

Это означает, что мы можем пока положить киппинг и бабочку в задний карман.Давайте сосредоточимся на развитии структур, необходимых для эффективных подтягиваний:

  • Сильные широчайшие
  • Стабильные плечи
  • Смертельная хватка
  • Стальной сердечник
  • Сознание тела, похожее на паучье чувство

Это не обязательно означает, что мы всегда приходиться подпрыгивать на перекладине. Фазы силы, о которых я люблю думать, когда речь идет о гимнастических движениях, были указаны мне Дэйвом Дюранте.

С тех пор они остались со мной:

  • Фаза 1: Создание форм тела
  • Фаза 2: Статическое и контролируемое движение
  • Фаза 3: Динамическое действие
  • Фаза 4: Процедуры, комплексы и последовательности

Следующие упражнения направлены на улучшение Фазы 2.Если вы обнаружите, что пропускаете фазы или слишком много сосредотачиваетесь на динамических действиях (подпрыгивание и подтягивания бабочки), вы удивитесь тому, что может случиться, когда вы начнете подпитывать свои слабости более ранними фазами.

  • Держитесь за перекладину дольше
  • Выполняйте большие подходы без перерывов
  • Уменьшите и предотвратите боль в плече / локте
  • И многое другое

Совет 3 - Подтягивания лицом по кольцу Прогресс

Тяга к лицу с кольцом мой фаворит из-за вовлеченности, которую вы чувствуете по всей верхней части спины.Это отличная разновидность тяги, которая позволяет вам разбудить мышцы, которые вам понадобятся, когда вы подпрыгиваете на перекладине.

Выполните 4 x 6-8 повторений в темпе 2112.

(Вот статья, которая отлично объясняет, как читать предписания темпа).

Совет 4 - Кольцевой тяг на одной руке Прогресс

Мы знаем, насколько полезным может быть классический кольцевой тяг для повышения силы тяги. Я большой поклонник односторонних движений, потому что мы можем индивидуально устранять дисбаланс правого и левого движения, а также задействовать движение в другой плоскости движения.

Чтобы оценить сложность этого упражнения, вы можете пройти ногами мимо колец, чтобы они были более параллельны полу (сложнее), или отойти дальше от колец для более вертикального положения (проще).

Выполните 4 x 6-8 повторений в темпе 2112.

Совет 5 - Прогресс в тяге на кольце супинацией

Гимнастика с большими объемами может сказаться на ваших локтях и плечах. Цель состоит в том, чтобы как можно больше смягчить это, устраняя потенциальные дыры в вашей игре.

Ваша хватка - одна из них.

Многое из того, что я делал с олимпийской тяжелой атлетикой и кроссфитом, было с пронированным хватом. Подумайте, как бы вы выполняли 5 повторений вешания или 10 повторений пальцев до перекладины.

Если у нас возникнет недостаток в следующих вариантах хвата, вы не только начнете испытывать боли, но и ваша производительность пострадает:

  • Нейтральный хват - закрытый (например, прогулка фермера)
  • Нейтральный хват - открытый Держатели рукоятки)
  • Супинированная (напр.Ладонь обращена к вам, если вы висите на перекладине для подтягиваний)

Тяга на кольце супинированная - это феноменальный способ бросить вызов и поддержать ваше развитие.

Выполните 4 x 8-10 повторений в темпе 2112.

CrossFit Подтягивания - Собираем все вместе

Я предлагаю вам потратить 15 минут до или после остальной тренировки, чтобы поработать над улучшением своей строгой силы для подтягиваний. Вы удивитесь, как быстро 15 минут в сумме составляют 5 дней, 4 недели или 2 месяца.

Совет 6. Совершенствуйте свои строгие подтягивания

Начните с улучшения строгих подтягиваний: широким хватом, подтягиваниями, подтягиваниями со скакалкой, утяжелением и т. Д. Повышение общей силы будет вашим преимуществом и, возможно, избавит вас от травмы, которые могут возникнуть при резких, взрывных махах и висячих движениях.

Если вы новичок, увеличивайте нагрузку с помощью кольцевых тяг, ставьте ступни на ящик и выполняйте эксцентрические подтягивания. Подробнее о прогрессе рассказывается в последнем абзаце.

Подтягивания от груди к перекладине.

Совет 7 - Развивайте и учитесь контролировать (взрывной) отжим во время подтягиваний CrossFit

Эффективный отжим - это то, что поможет вам выполнять более объемные подтягивания в кроссфите. Начните махать ногами вперед и назад, от общего разгибания до сгибания (полое положение), сохраняя при этом напряжение во всем теле.

Киппинг - это координация, управление движением и поддержание его в определенном эффективном ритме, который создает невесомую динамику, когда вы можете «подтянуться», используя меньшую силу, чем в строгой версии.Генераторами энергии в этой фазе являются бедра и ядро, а взрывная сила кипа зависит от создаваемой силы (с ее помощью). Для выполнения упражнений от груди к перекладине требуется более сильный отжим, большая мощность, необходимая для поднятия вашего тела выше.

Посмотрите видео Карла Паоли, чтобы узнать о прогрессе в разгибании штанги.

Совет 8 - Напрягите ягодицы и сердечник еще больше

Использование бедер означает задействование ягодичных, крупных мощных мышц, состоящих из большой ягодичной мышцы (считается, что - одна из самых сильных мышц человеческого тела) , ягодичная мышца средняя мышца, малая ягодичная мышца и мышца, напрягающая широкую фасцию.Они позволяют нам сгибать и выпрямлять бедра и производить взрывную силу прыжка или, в нашем случае, взрывную силу «опрокидывания».

Помимо стабилизации позвоночника и контроля наших движений, основная задача кора также состоит в том, чтобы генерировать больше энергии во время движения. Плотный корпус позволит вам развивать более высокую мощность при ударах ногами вниз и вверх во время подтягиваний.

Совет 9 - Заведите локти за спину

Не позволяйте вашей шее сломаться (или вашей голове упасть назад в верхней части движения).Как говорит Карл Паоли, оставьте его в нейтральном положении. В финишном положении локти отводятся за спину (отводят их полностью назад), что позволяет груди касаться перекладины.

Совет 10 - Больше работайте над своим двигателем (и тактикой)

Подтягивания от груди или бабочки к перекладине обычно выполняются в большем объеме с большими требованиями к мощности (больший диапазон движения), что предусмотрено в MetCons, которые также включают какая-то форма тяжелой атлетики. Улучшение вашего метаболического состояния также поможет вам продержаться дольше: вы устанете позже и, следовательно, дадите вам больше контроля над ритмом и самой тренировкой.

Мэт Фрейзер недавно заявил, что Рич Фронинг просто потрясающе знает себя и умеет шагать на протяжении всего движения. Наблюдайте за собой больше, как вы реагируете на определенные MetCons, и научитесь правильно определять темп своей работы. Как утверждает Джейсон Халипа в видео ниже, нельзя достигать пика в первом раунде и отключаться во втором.

Для получения дополнительных советов о том, как улучшить подтягивания в кроссфите, это отличное место для начала:

Почему у вас еще нет строгих подтягиваний

10 способов улучшить подтягивания

Возможно, у вас не будет возможности делать подтягивания сразу, но это не значит, что у вас никогда не будет такой возможности.Как и в случае с любым другим приобретенным навыком, вам нужно будет начинать с нуля, наращивая тем самым себя.

В этой статье вы найдете несколько советов, которые помогут вам повысить способность подтягиваться. Вы сможете постепенно увеличивать количество подтягиваний. Однако, прежде чем мы продолжим, давайте рассмотрим, как следует выполнять подтягивания.

Подтягивания

Проработанные мышцы: подостной, большая круглая, трапециевидная, плечевая, двуглавая, широчайшая мышца спины.

Как это делается: подвешивайтесь вверх на прочной ветке дерева, перекладинах для подтягиваний или перекладине с двойным захватом сверху. Начните подтягиваться вверх, пока руки не окажутся ниже подбородка. Затем вы можете снова опуститься, пока обе руки не будут полностью вытянуты. Вы только что сделали повторение.

Подтягивания против подтягиваний: подтягивания заставляют вас супинировать обе руки. Другими словами, ваши руки будут держаться неуверенно, а ладони будут смотреть на вас. Некоторые говорят, что подтягиваться легче, чем подтягиваться.Они также намного лучше прорабатывают бицепсы по сравнению с подтягиваниями.

Как только вы научитесь делать правильные подтягивания, следуйте приведенным ниже советам, чтобы усовершенствовать это высокофункциональное движение.

Мертвые зависания

Повесьте прямо на прочную подвесную конструкцию (например, перекладину или перекладину для подтягивания), если одиночное подтягивание окажется для вас слишком трудным.

При этом будет обрабатываться имеющаяся у вас опорная ручка. Такой хват необходим для перемещения веса тела или сохранения положения в висе.

Стул или ящик можно использовать, если вам нужна помощь, чтобы подняться, чтобы дотянуться до перекладины. Возьмите его двойным хватом сверху после установки таймера. Держите руки и ноги полностью прямо. Попробуйте повиснуть секунд на 10 с минимальным раскачиванием.

После 10 секунд зависания или около того, увеличивайте время до 60 секунд, добавляя по 10 секунд за раз. Если вам трудно удержаться в течение 10 секунд, возможно, вам придется улучшить другие аспекты вашей физической формы.

Тренировать спину нужно два раза в неделю

Чтобы увеличить количество подтягиваний, которое вы делаете, с вашей стороны нужно будет взять на себя какое-то обязательство. Это навык, и его нужно развивать так же, как учиться водить машину или говорить на другом языке.

Если вы не очень любите висеть, увеличьте время, посвященное тренировке мышц спины.

Точно такое же правило будет применяться, если цель состоит в увеличении количества индивидуальных подтягиваний, на которые вы способны.Приведенные ниже силовые тренировки следует выполнять по 3 или 4 подхода по 10-15 повторений, чтобы повысить выносливость спины.

  • Расширения спинки.
  • Подъем гантелей в стороны (в наклоне).
  • Реверс автомат летает.
  • Тяга штанги.
  • Тяга гантелей.
  • Тяга к машине.
  • Вытягивание широты в машине.

Попробуйте подтягивания с помощником

Подтягивания с поддержкой можно выполнять тремя разными способами.Для начала, есть тренажеры для подтягивания с помощью перекладины, за которую вы держитесь. Утяжелители помогают вам подняться.

Чем больше вес добавляется к тренажеру, тем проще будет выполнить подтягивание. Это потому, что тренажер помогает вам выполнять подтягивания.

Еще одна разновидность подтягиваний с ассистентом включает подтягивания с лентой. Вы просто прикрепляете эластичную ленту с петлями к перекладине для подтягивания. Оттуда вы наступаете на ленту, а затем подтягиваетесь вверх.

Для выполнения подтягиваний с эластичной лентой один из концов ленты следует перебросить через перекладину. Затем его следует пропустить через противоположный конец. Это создаст опорную точку, которая полностью закрепится на перекладине для подтягивания.

Под штангой следует разместить коробку. Оттуда ступайте на коробку. Одну ногу следует поставить над лентой сопротивления. Затем вам нужно будет опуститься и направиться к земле. Полоса сопротивления поможет вам на пути вверх.

Последний вариант предполагает, что тренер или партнер по тренировке вручную помогает вам подняться руками.Наблюдатель должен держать вас за лодыжки, пока вы пытаетесь подтянуть ваше тело вверх, до точки, где ваши руки находятся под подбородком.

Страховщик также должен подтолкнуть вас вверх со спины, сделав от 1 до 3 повторений. Это даст вам базовое представление о диапазоне движений. Тем не менее, вам все равно придется подготовиться к выполнению подтягиваний самостоятельно.

Увеличьте вес тела

Помимо упражнений с отягощениями, вам понадобится способность переносить вес тела при выполнении любого заданного действия.

Например, тяги перевернутой штанги или тяги в подвешенном состоянии являются оптимальным подходом к подготовке тела к серии подтягиваний.

Тренировочные тяги в подвешивании - это захват тренажёра за ручки прямыми руками. Ваша нога также должна быть прямой, а корпус напрягаться, когда вы приближаете обе ручки к бокам.

Обычно вы сгибаете руки в локтях и ставите их позади себя, когда движение заканчивается. После того, как вы почувствуете, что спина сжимается, руки можно снова выпрямить.

Движение можно усложнить, подняв ручки. При этом вы будете висеть прямо под точкой крепления подвесного тренажера; это называется перевернутой тренировкой в ​​подвешенном состоянии.

Руки будут прямыми, колени прямые или согнутые, спина почти не будет касаться земли. Поднимите тело к потолку и продолжайте делать от 5 до 10 повторений.

Тяги в перевернутом положении также можно выполнять в тренажере Смита или штанге. Штангу следует разместить на высоте от 3 до 4 футов на стойке для приседаний.Таким образом, защитные дуги под стойкой будут поддерживать ее.

Согните колени, чтобы упростить процесс. Вы также можете держать их выпрямленными, чтобы затруднять выполнение каждого рывка. Ваш пресс должен быть напряженным, а ваша спина должна быть прямой, когда вы подтягиваетесь к точке, где ваша грудь соприкасается со штангой.

Затем вы можете полностью опуститься на землю, сохраняя прямолинейность позвоночника. Вы только что выполнили одно повторение (которое, если хотите, можно выполнить на тренажере Смита в тренажерном зале).Сделайте между 3 подходами по 5 повторений. Ваша цель должна состоять в том, чтобы сделать 3 подхода по 10 повторений.

Улучшенная сила захвата

Возможно, вы не сможете правильно подтягиваться или висеть, если вам не хватает силы хвата. Есть несколько различных типов захвата: сжимающий, сжимающий и поддерживающий.

Щипковый захват фокусируется на области между указательными и большими пальцами. Он задействует мышцы-разгибатели и предплечье. Сдавливающий захват можно описать как захват между ладонью и пальцами.С другой стороны, поддерживающий захват требует длительного удержания за что-то.

Усовершенствования Crush-рукоятки улучшат вашу способность удерживать штангу намного дольше, независимо от того, насколько утомлены мышцы спины.

Становая тяга со штангой и походка с гантелями следует выполнять для подходов, состоящих из 5 тяжелых повторений. Шраги со штангой / гантелями также следует выполнять при тренировке краш-хват.

Опорный захват можно улучшить, подняв что-нибудь через голову / против вращения грудной клетки (например, мешок с песком или ведро).Также будут эффективны подвисания мертвым весом и тяги с собственным весом. Поддерживающий хват направлен на развитие мышечной выносливости мышц рук, спины и живота.

Щипковый хват повышает выносливость пальцев и предплечий, а также умственную стойкость. Посмотрите, сможете ли вы зажать несколько весов прямо между пальцами. Вам не понадобится много времени, чтобы понять, насколько это сложно на самом деле.

Для удержания пластины зажимом необходимо поднимать одну грузовую пластину (начиная с 10 фунтов) над землей каждой рукой, но только кончиками пальцев.

Планшеты следует удерживать как можно дольше (используйте минимум 30 секунд). Область между указательными и большими пальцами - это то место, откуда вы должны держаться. Положите тарелки через 30 секунд.

Помни свое оружие

Строгие подтягивания задействуют мышцы бицепса, трицепса, плеч и предплечий.

Включите дополнительную тренировку бицепса прямо в существующий режим тренировок, чтобы оптимизировать подтягивания.Вот несколько приемов для силовых тренировок, которые вам стоит попробовать.

  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.
  • Сгибание рук на бицепс с низким тросом.
  • Гантель для сгибания рук проповедником.
  • Машинка проповедника лок.
  • Сгибание рук на бицепс со штангой.
  • Резинка сопротивления скручиванию.
  • Сгибание рук с гантелями на бицепс.

Вы должны стремиться к 3–4 сетам по 12–15 повторений. Четыре из перечисленных выше упражнений следует выполнять каждую неделю.

Не сходи с ума

Подтягивания - это единственное, в чем вы не очень хороши? Может быть, вы хорошо справляетесь со становой тягой, тягами на широчайшие, сгибаниями, тяговыми тягами с гантелями, отжиманиями и мертвым висом, но когда дело касается отдельных подтягиваний, вам нечем похвастаться.

Очень велики шансы, что вы создали в своем уме какой-то ментальный блок - тот, который не дает вам попытаться улучшить свою игру с подтягиваниями.

После нескольких неудачных попыток подтянуться, вы, возможно, пришли к выводу, что подтягивания - это не то, на что вы способны. Однако это далеко не так. Вы умеете подтягиваться. Вы просто не научились их делать - по крайней мере, пока.

Неважно, что мешало вам попытаться поднять подбородок прямо над перекладиной для подтягивания - это скорее психологическое препятствие, чем физическое.В конце концов, единственное, что вам нужно сделать, - это подняться на несколько футов вверх.

Постоянно пытайтесь улучшить

Поздравляю, вы умеете подтягиваться! Теперь попробуйте и посмотрите, сможете ли вы сделать 2. Медленно увеличивайте свой целевой предел. Переходите от 3 до 5.

Как только вы сможете сделать 5 непрерывных подтягиваний (то есть вы не отпустили), вы можете отпустить гриф. Постарайтесь сделать пару подходов по 5 подтягиваний и отдыхайте от 30 до 60 секунд между ними.

Как только вы этого добьетесь, продолжайте следить за прогрессом, пока не станете считать себя профессионалом в подтягиваниях. Несколько недель, если не месяцев, могут быть задействованы между следующими задачами:

  • 1 подход из 10 повторений, за которым следует 1 подход из 5 повторений.
  • 1 подход по 10 повторений.
  • 2 подхода по 10 повторений.
  • 3 подхода по 10 повторений.
  • 3 подхода по 5 повторений.
  • 3 подхода по 8 повторений.

После того, как вы сможете сделать 3 подхода по 10 строгих непрерывных подтягиваний, подумайте о том, чтобы попытаться сделать еще больше.Вот почему.

30 подтягиваний могут улучшить вашу мышечную выносливость. По большей части, выполнение чего-либо большего должно быть исключительно тренировкой CrossFit. В этой программе допускается киппинг. Военнослужащие также выполняют чрезмерное количество подтягиваний.

Увеличение веса

Если ваша цель ориентирована на мышцы и силу (другими словами, вы заинтересованы в быстром наращивании мышц или поднятии более тяжелых весов), подумайте о добавлении некоторого сопротивления вашим подтягиваниям.

Имейте в виду, это следует делать только в том случае, если вы можете сделать 3 подхода по 10 строгих непрерывных подтягиваний. Если вы хотите добавить больше веса к подтягиванию, тогда у отжимных ремней есть петля, через которую вы можете пропустить цепь, которую затем можно прикрепить либо к весовой пластине, либо к гири. Затем цепочку можно прикрепить к ремню, а затем - к талии.

Начните с 10 фунтов, прежде чем набрать 45 фунтов лишнего веса. Задача здесь - от 3 до 5 подходов по 5 повторений.

Вес также можно увеличить, держа одну гантель прямо между ног. Однако на самом деле такой способ повышения сопротивления довольно опасен. Это потому, что вес может упасть на пол через ваши ноги.

Попробуйте подтягивания с киппингом

Подтягивания

Киппинг популярны в мире кроссфита. Вы в основном используете импульс от бедра, чтобы подтянуть грудь к перекладине.

В кроссфите грудь должна касаться перекладины, а не подбородка.Таким образом, элитные спортсмены часто используют гораздо более эффективные варианты строгих подтягиваний, чтобы выполнить больше повторений за короткий промежуток времени. Чтобы выполнить подтягивания с наклоном, начните с одного висения лежа. Ваши ноги должны использоваться, чтобы качаться вперед и назад. После того, как ваши ноги окажутся позади вас, грудью можно подтолкнуть к перекладине. Обязательно положите туда свою спину.

Подтягивания киппингом следует выполнять только после того, как вы сможете сделать 3 подхода по 10 непрерывных, строгих подтягиваний. Когда дело доходит до прыжков, у вас может быть возможность сделать до 20 повторений - если не больше - в одном подходе.


Не забывайте - это совершенно другой метод подтягивания и требует совершенно другого подхода к мастерингу.

Все, что вам нужно знать

Подтягивание - одно из самых сложных движений с собственным весом, но как только вы его добьетесь, оно будет невероятно полезным.

Я отчетливо помню свою первую попытку подтянуться много лет назад ...

Выглядело достаточно просто. Ничего особенного, правда?

Но как только я попробовал, я сразу почувствовал себя униженным.Я с трудом мог подняться! Этот момент стал катализатором моей следующей цели: победить в подтягивании с собственным весом. И когда я наконец это сделал? Чувство гордости и достижений было потрясающим.

И вы тоже можете это сделать!

В этой статье я дам вам пошаговые инструкции, как делать подтягивания. Вы также узнаете:

  • Как избежать распространенных ошибок подтягивания.
  • Как эффективно развить силу и подготовиться к первому подтягиванию.
  • Три варианта подтягивания, которые можно использовать, чтобы упростить задачу (включая вариант подтягивания с помощником).

Плюс, я научу вас четырем способам укрепить подтягивания и вывести тренировки на новый уровень, как только вы освоите базовые движения.

Как правильно подтягиваться

Чтобы выполнить полное подтягивание, вы должны поднять тело вверх из положения мертвого висения так, чтобы подбородок был выше перекладины для подтягивания. В подтягиваниях используется захват перекладины сверху, в отличие от подтягиваний нижним хватом.

Подтягивания - это основа многих программ функциональных силовых тренировок, потому что это эффективный способ улучшить общую силу тяги, развить верхнюю часть тела и укрепить мышцы спины.Это движение с замкнутой цепью, которое нацелено на несколько групп мышц, включая широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, трапеции, ромбовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, предплечья и корпус.

В среднем у женщин сила верхней части тела составляет 50–60 процентов от силы верхней части тела мужчин, в основном из-за того, что у мужчин больше мышц верхней части тела, чем у женщин. Таким образом, многим женщинам будет сложнее выполнять подтягивания по сравнению с…

… но это никогда не должно быть разочаровывающим фактором.

Во всяком случае, смотрите на это как на дополнительную мотивацию к их завершению.

Для многих женщин подтягивания зачастую легче, чем подтягивания. Ознакомьтесь с этими 6 быстрыми советами по улучшению подтягиваний.

Пошаговое руководство по выполнению подтягиваний

Готовы подтянуться? Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как должно выглядеть движение, а затем выполните следующие действия.

  • Встаньте на подставку или скамейку чуть ниже перекладины.
  • Возьмитесь за перекладину хватом сверху (запястья проложены, ладони направлены от вас), руки примерно на ширине плеч.
  • Позвольте ногам оторваться от блока / скамьи и мягко повиснуть. В этой мертвой позиции руки должны быть полностью вытянуты.
  • Напрягите корпус и найдите напряжение всего тела, сжимая ягодицы и сгибая квадрицепсы.
  • Чтобы начать тягу, прижмите широчайшие (представьте, что вы опускаете лопатки в задние карманы), а затем начинайте тянуть вверх, чтобы подбородок переместился через перекладину.
  • Завершите тягу, сжав широчайшие вместе.
  • Медленно вытяните руки, чтобы вернуться в положение полного зависания, сохраняя при этом напряжение всего тела.

Распространенные проблемы с подтягиванием

Использование правильной формы подтягиваний помогает предотвратить травмы и стимулирует набор мышц. Хотя это звучит достаточно просто, есть несколько типичных ошибок, которые женщины часто совершают при подтягиваниях.

Хорошие новости? Следующие четыре ошибки можно легко исправить. А активная работа по их предотвращению обеспечит максимальную эффективность при выполнении подтягивания.

Ошибка № 1: положение глаза

Если вы посмотрите на штангу во время движения, вы фактически отодвинетесь на дальше от штанги на , что затруднит движение.

Коррекция: Стремитесь сохранять нейтральное положение шеи на протяжении всего движения, удерживая взгляд прямо перед собой, а не на перекладине. Подумайте о том, чтобы зажать апельсин между подбородком и грудью.

Ошибка № 2: Отсутствие задействования широты

Когда дело доходит до начала подтягивания, недостаточное задействование широчайшего - распространенная проблема, которая может повлиять на вашу форму и способность выполнять подтягивание.

Коррекция: Перед тем, как начать тягу, подумайте о том, чтобы поставить широчайшие вниз и назад. Это позволит лучше задействовать широчайшие и меньше растягивать бицепсы.

Ошибка № 3: Отсутствие напряжения всего тела

Во время подтягивания легко сосредоточиться исключительно на подтягивании тела вверх - и забыть о поддержании напряжения всего тела. Это может лишить нас возможности завершить движение.

Коррекция: Сосредоточьтесь на создании и поддержании напряжения всего тела во время подтягивания.Держите корпус в напряжении и представьте, как напряжение распространяется от ягодиц до пальцев ног. Это поможет вам не только завершить повторение, но и стать сильнее.

Ошибка № 4: Недостаточная прочность и локтевой привод

Недостаток силы и толчка локтями в верхней части тяги может привести к тому, что многие из нас пожимают плечами, чтобы подбородок поднялся и переместился через перекладину. Когда мы пожимаем плечами, мы чрезмерно задействуем наши ловушки и недостаточно задействуем широчайшие.

Исправление: Вместо этого представьте, что вы сжимаете локти вместе и сохраняете длинное положение шеи.

Как стать достаточно сильным, чтобы делать подтягивания

Большинству женщин нужно потренироваться, прежде чем они смогут сделать первое подтягивание. Это требует твердой силы верхней части тела, и это движение, которое не требует множества перекрестных тренировок в нашей обычной повседневной жизни!

Несколько упражнений помогут развить необходимую вам фундаментальную силу. И не забывайте о них, когда вы станете достаточно сильными, чтобы выполнить подтягивание - включение этих движений в вашу долгосрочную программу тренировок поможет вам и дальше улучшать свою силу, уровень физической подготовки и эффективность.

6 упражнений для тренировки первого подтягивания

Используйте следующие упражнения, чтобы развить силу и подготовиться к первому подтягиванию. Выполните 3–4 подхода по 8–10 повторений в каждом.

Полый трюм
  • Лягте на спину и напрягите пресс, прижимая поясничный отдел позвоночника (поясницу) к полу.
  • Медленно поднимите голову, руки и ноги от земли.

Когда вы почувствуете себя комфортно в полой хватке, вы можете переходить к полым камням, раскачивая свое тело вперед и назад, сохраняя при этом положение полой фиксации.Угол ваших плеч и бедер не должен изменяться или использоваться для инерции.

Полые подвесы
  • Повесьте прямые руки на перекладине для подтягивания хватом сверху.
  • Подтяните свое тело к той же полой позе, которую вы делали на земле с помощью полых качелей, и удерживайте ее в течение 10–30 секунд.
  • Поддерживайте напряжение во всем теле, от плеч до ступней.

Подтягивания на лопатку
  • Следуйте указанным выше подсказкам, чтобы найти свое полое положение для вешания.
  • Удерживая полый вис, опустите лопатки вниз и назад.

Это отличный способ научиться подтягиваться с помощью широчайших мышц, он укрепит подостной, малую круглую, большую и широчайшую мышцы спины, а также научит вас оставаться в напряжении в начале подтягивания. .

Фиксатор движения гири снизу вверх
  • Начните, расставив ноги на ширине плеч и поставив гирю перед собой, ее ручка перпендикулярна вашему телу.Возьмитесь за гирю одной рукой и либо очистите ее, либо согните в нижнем положении.
  • Поверните гирю нижней частью вверх, начните с удержания нижней руки вверх.
  • Чтобы предотвратить падение гири, задействуйте корпус, активируйте широчайший и поддерживайте напряжение всего тела.

Это упражнение поможет увеличить силу захвата, прочность корпуса и устойчивость плеч. Когда будете готовы, можете переходить к жиму снизу вверх над головой.

Узнайте, с чего начать - и получите огромные преимущества - с помощью упражнений с гирями снизу вверх.

Перевернутые строки
  • Лежа в положении супинации, возьмитесь за кольца (вы также можете сделать это с помощью TRX).
  • Напрягите мышцы кора, согните квадрицепсы и сожмите ягодицы. Гребите так, чтобы ваше тело приближалось к кольцам, чтобы оно было параллельно земле.
  • Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

На видео я демонстрирую перевернутый ряд с поднятыми ногами на коробке и прямыми ногами. Чтобы вернуться к выполнению этого упражнения, снимите ящик или скамью и держите пятки на полу, а ноги прямыми.

Если перевернутая тяга все еще слишком сложна для выполнения с прямыми ногами, измените движение, сгибая ноги в коленях, пока вы не сможете безопасно тянуть собственный вес.

Медленные отрицательные подтягивания
  • Начните в согнутом висячем положении, приподняв подбородок над перекладиной.
  • Медленно позвольте вашему телу опускаться, пока вы не достигнете полого висячего положения. Ключевым моментом здесь является контроль падения.

Отрицательные подтягивания - отличные упражнения с собственным весом, которые дают вам возможность проработать полный диапазон движений, набирая силу.

3 варианта для облегчения подтягиваний

Если вы прошли первые шесть упражнений, но все еще не можете сделать первое подтягивание, вам могут помочь три варианта (и выйдете за пределы тренажера для подтягиваний). Хотя эти «родственники» подтягиваний немного легче, чем полное движение, они все же представляют собой серьезную проблему, когда дело касается вашего захвата и силы верхней части тела.

Подтягивания нейтральным хватом

В подтягивании нейтральным хватом ладони будут обращены друг к другу, а хват будет более узким.Это позволяет активнее задействовать бицепс и снизить нагрузку на дельты, что обычно приводит к более легкому движению.

Подтягивания

Как я уже упоминал, основное различие между подтягиванием и подтягиванием - это хват. Для подтягивания вы будете использовать хват из-под руки, ладони обращены к вам. Так же, как при подтягивании, задействуйте широчайшие, подтяните тело вверх и сожмите локти вместе, чтобы подбородок поднялся над перекладиной.

Подтягивания с бинтом

Для подтягивания с помощью прикрепите к перекладине эспандер.Поставьте одну ногу внутрь ремешка и возьмитесь за перекладину пронированным хватом, держа руки примерно на ширине плеч. Вытяните ногу, надавливая на ленту, и поднимите подбородок над перекладиной. Сохраняйте напряжение всего тела, чтобы ноги не раскачивались. Позвольте вашему телу опускаться, пока ваши руки полностью не вытянутся.

Вы можете прогрессировать в этом движении, увеличивая количество повторений и уменьшая сопротивление ленты.

4 упражнения для улучшения подтягиваний

После того, как вам удалось выполнить идеальное подтягивание, есть четыре забавных движения, которые вы можете включить в свою тренировку.Это поможет улучшить качество подтягиваний, увеличить количество повторений, которые вы можете сделать, и сделать вас еще сильнее!

Вешалки для полотенец и подтягивания для полотенец

В зависимости от ваших предпочтений, вы можете использовать полотенце в полой, согнутой позиции для подвешивания или можете начать подтягиваться полотенцем (посмотрите видео-демонстрацию ниже). Оба являются отличными вспомогательными упражнениями для улучшения силы захвата.

Хотите еще больше перемешать? Вы также можете выполнять эти движения со скакалкой.

Тяжелая становая тяга

Становая тяга - мой ответ на все! Это одно из лучших упражнений для наращивания силы, и вы можете добавить тяжелую становую тягу в свою программу тренировок, чтобы улучшить выполнение широчайших, нарастить силу хвата и развить стабильность кора (плюс вы почувствуете себя крутым парнем).Становая тяга также универсальна - вы можете выполнять ее со штангой, гантелями и гирями, и это лишь некоторые из них.

Подтягивания без больших пальцев

Звучит просто, но если убрать большой палец с руки, это даст вам новое признание за хват и уважение к движению! Это сложно, но весело, и это отличная подготовительная работа, если вы хотите заняться скалолазанием.

Подтягивания с отягощением

Как только вы научитесь комфортно выполнять подтягивания с собственным весом, начните прибавлять в весе, чтобы стать еще более сложной задачей.

Вы опытный лифтер? Узнайте, как вывести подтягивания на новый уровень с помощью этих 10 расширенных вариаций.

Готовы подтянуться?

Выполнение первого подтягивания может показаться трудоемким, но я призываю вас получать от этого удовольствие!

Найдите время, чтобы сосредоточиться на тренировках и оставаться последовательными. Обещаю, вы будете вознаграждены огромным чувством выполненного долга. Возможность достичь чего-то, о чем мы раньше не думали, - одно из лучших ощущений в мире.

Цель? Обретаем силу в наших телах и движении. И, конечно же, получать от этого удовольствие!

строгих подтягиваний для кроссфита: полное руководство | WODprep

Если вы читаете это, скорее всего, вы попадаете в одну из следующих категорий:

  1. Вы работаете над своим первым строгим подтягиванием для кроссфита.
  2. Вы хотите сделать еще подтягиваний, подтягиваний.
  3. Вы хотите научиться более эффективно тренировать строгие упражнения на подтягивания и прогрессивные упражнения.


Отлично, вы попали в нужное место. Добро пожаловать в то, что, мы надеемся, будет ЕДИНСТВЕННЫМ строгим руководством по подтягиванию, которое вам когда-либо понадобится. Следующая статья расскажет обо всем: от того, как выполнить первое строгое подтягивание, до ряда упражнений, на каких мышцах вы должны сосредоточиться, распространенных ошибках, о том, как тренировать подтягивания… и этот список можно продолжить.

Строгие подтягивания для CrossFit

Строгие подтягивания кажутся навыком, которым пользуются люди по всей планете, будь то кроссфиттеры, военные, гонщики с препятствиями или даже просто пытающиеся лучше тестировать в тренажерном зале.

Но почему?

Короче говоря, они являются основой большинства гимнастических движений высокого уровня. Так что, если ваши давние цели имеют какое-либо отношение к подпрыгиванию, качанию, лазанию или поднятию мускулов через что-то, тогда строгое подтягивание абсолютно необходимо. Для выполнения любого из этих навыков на высоком уровне вам понадобится хотя бы несколько строгих подтягиваний в качестве основы. Хорошая новость в том, что независимо от того, где вы сейчас стоите с точки зрения силы, вы можете начать работать с строгих подтягиваний.Они чрезвычайно масштабируемы - как вверх, так и вниз.

Ключ в том, чтобы составить этот план.

Поскольку это руководство можно использовать по-разному, вот краткое описание различных заголовков. Если вы просто хотите пропустить и выбрать то, что хотите прочитать, просто нажмите на интересующий вас раздел.

Строгие подтягивания для кроссфита: прерывание движения.

Давайте начнем с чего-то довольно очевидного, но часто упускаемого из виду: как начать строгое подтягивание.Слишком много спортсменов не начинают с мертвой позиции, что важно. Проще говоря, стандартное строгое подтягивание - это когда вы начинаете висеть вертикально на перекладине, ноги оторваны от земли, ладони смотрят в сторону, а руки полностью вытянуты. Движение считается завершенным после того, как подбородок поднялся над перекладиной. Наиболее эффективно это достигается за счет задействования тяговых мышц: спины, бицепсов, плеч, трапеций, широчайших и т. Д.

Хотите быстро сломать мышцы? Здорово. В строгом подтягивании задействовано всего 39 мышц, то есть примерно 5.6% мышц вашего тела. Если вы ищете дополнительную информацию о том, какие мышцы конкретно задействованы во время подтягивания, ознакомьтесь со статьей .

Я хочу, чтобы вы вынесли из этого раздела то, что работа над строгой силой подтягивания включает в себя гораздо больше, чем просто многократное подтягивание (или выполнение отрицательных упражнений) на перекладине для подтягивания. Существует множество различных упражнений на подтягивания (о которых мы поговорим позже) для тренировки всех этих различных мышц, которые также помогут избежать повторения и скучности тренировок.

Строгие подтягивания и масштабирование

Когда дело доходит до уменьшения для предписанных тренировок, оно сводится к тому, где сейчас находится ваша сила. Подтягивания с прыжков обычно являются хорошим стартом для большинства спортсменов, и их можно постепенно усложнить с помощью более высокой перекладины, нижней коробки и т. Д.

форма. Многие спортсмены неосознанно относятся к этому прогрессу как к прыжковому упражнению и забывают, что в первую очередь оно должно касаться тяги.Чтобы избежать этой ошибки, убедитесь, что вы начинаете каждое повторение прямо под перекладиной перед прыжком. Действие должно имитировать подтягивание, при этом руки должны быть полностью вытянуты в конце каждого повторения, а ваше тело в этот момент находится под перекладиной. Затем активно потяните с небольшой помощью ног, пока подбородок не окажется над перекладиной.

При правильном выполнении подтягивания с прыжком - отличный выбор для имитации скорости, достигнутой с помощью подтягиваний с наклоном. Следовательно, они с большей вероятностью вызовут намеченный ответ.

Ленты - еще один вариант для использования на тренировках. Однако помните, чтобы не стать слишком зависимым и комфортно с ними (, если вы это пропустили, мы также писали об этом здесь ). Лучший способ сделать это - со временем переходить на все более тонкие и тонкие ленты. Сохраняйте полный диапазон движений на всем протяжении, а затем, в конце концов, полностью откажитесь от полос.

Кольцевые строки - это третий вариант, который часто используется по умолчанию. Хотя они отлично развивают силу, они не обязательно имитируют то же движение, что и строгие подтягивания, из-за более горизонтального положения тела.Имея это в виду, используйте кольцевые ряды в качестве опции масштабирования периодически, а не бесконечно, чтобы избежать выгорания кольцевых рядов.

Для получения дополнительных идей по масштабированию, ознакомьтесь с полной статьей .

В конце концов, ключевым компонентом прогрессии подтягиваний является не какое-то отдельное движение или схема повторений, а тяжелая работа и терпение. В сегодняшней экономике по требованию люди хотят быстрых результатов. Единственная проблема заключается в том, что короткие пути в CrossFit® могут привести к травмам или, что еще более вероятно, преждевременным плато.

Основы - это основы, и вы не можете превзойти основы. - Чарльз Поликвин.

Раз уж мы говорим о масштабировании, я хочу громко отметить следующее:

Никогда не переходите к подтягиваниям с наклоном, пока вы не сможете сделать хотя бы несколько строгих подтягиваний подряд.

Нет абсолютно никаких причин делать подтягивания с наклоном до того, как вы научитесь выполнять строгие подтягивания. Есть потенциальный риск травмы, и вы сильно ограничиваете свой потенциал.Это было бы похоже на попытку бежать, прежде чем ты научишься ходить.

То же самое и с подтягиваниями «бабочка». Их не должно быть на вашем радаре, пока вы не сделаете 10+ подтягиваний, которые не должны происходить, пока вы не сделаете несколько строгих подтягиваний.

Вот хорошая аналогия для всех тренеров, пытающихся распространять одно и то же строгое первое Евангелие:

  • Строгие подтягивания = ходьба
  • Подтягивания с киппингом = Бег
  • Подтягивания бабочки = Спринт

Какой из спортсменов следует выучить первым, вторым и третьим? Надеюсь, это довольно очевидно.

Строгие подтягивания: соотношение мощности к весу

Это тема, которую многие тренеры стараются избегать, но она важна. Возможность выполнять строгие подтягивания в основном зависит от соотношения мощности и веса.

Что я имею в виду?

Вы можете стать суперсильным, выполнять тяги на широчайших, пока не посинете, и работать над негативом три раза в неделю. У вас могут быть очень сильные тяговые мышцы, но если вам нужно сбросить лишний вес, это сделает ваш путь к первому строгому подтягиванию более сложным.

По сути, это похоже на попытку выполнить строгое подтягивание с тяжелым жилетом, что, как известно, может быть очень трудным. Ключевым моментом для любого спортсмена в этой конкретной ситуации является медленное и безопасное снижение веса, одновременно увеличивая свою силу.

Чтобы быть ясным, когда я говорю «лишний вес, который нужно сбросить», я никого не пытаюсь опозорить. Необязательно быть «измельченным», чтобы выполнять строгие подтягивания. Вам просто нужно осознавать, что мешает вам достичь вашей строгой цели по подтягиванию.Иногда это просто низкое соотношение мощности к весу.

Если вы работаете над похудением и чувствуете разочарование по поводу своих результатов ... или вы ошеломлены и не знаете, с чего начать - ознакомьтесь с « The Only Nutrition Article You Ever Need ».

Строгие подтягивания: перевод в реальной жизни (в некотором роде)

Зачем мне учиться строгим подтягиваниям? Помимо очевидного того, что это краеугольное движение CrossFit®, строгие подтягивания на самом деле являются навыком, который транслируется через много реальных жизненных ситуаций.

Останься со мной ....

Сценарий 1:

Хороший день, и вы отправляетесь в поход с другом. Приходит сильный порыв ветра, и вы теряете равновесие; внезапно ты свешиваешься с края обрыва ради дорогой жизни.

У вас строгие подтягивания? Тогда нет проблем - это то же самое движение, вы просто тянетесь со скалы, а не с перекладины. Нет сил для строгих подтягиваний? Ой-ой ...

Сценарий 2:

Вы летите на вертолете, чтобы увидеть тропический остров с высоты птичьего полета.Пилот делает беспорядочный поворот, и вы внезапно кувыркаетесь через открытую дверь вертолета. К счастью, вы цепляетесь за борт, но при этом болтаетесь, и никто не может вам помочь, кроме пилота.

Сможете ли вы продержаться? Ты можешь подтянуться? Смотря как…. у тебя строгие подтягивания? 🙂

Если серьезно, подтягивания - это, как правило, огромная жизненная сила. Тот факт, что некоторые из вооруженных сил США используют подтягивания в качестве меры физической подготовки военнослужащих , сам по себе говорит о многом.Если ты умеешь подтягиваться, тебя труднее убить (грубо говоря).

Строгие подтягивания Прогрессии и упражнения

Итак, мы поговорили о вариантах масштабирования в тренировках. Теперь давайте взглянем на некоторые упражнения и упражнения на подтягивания, чтобы вы могли составить план игры и начать работать над этой силой тяги, помимо WOD. Выберите свой уровень ниже, в зависимости от того, где вы сейчас находитесь.

Упражнения 1-го уровня
  • Сила захвата: Если вам больно для рук / захвата просто висеть на перекладине, начните с подвешивания на короткие периоды времени.Активные висы - это когда ваши широчайшие и плечи задействованы, а корпус напряжен и находится в полом положении тела. Пассивные подвисания - это когда ваше тело снова находится в полом положении, но ваши плечи еще не активны.
  • Вмещает полое тело : Положение полого тела используется почти во всех гимнастических движениях CrossFit® и отлично подходит для вашего кора независимо от того, над чем вы работаете. Лягте спиной на пол и задействуйте корпус, прижимая поясницу к земле и поднимая руки над головой, а также ступни от земли (удерживая их вместе).

Упражнения уровня 2
  • Подтягивания лопатки: Хотя это небольшое движение, оно эффективно. Начните с пассивного подвешивания на перекладине, а затем используйте лопатки (также известные как лопатка), чтобы начать тянуть вверх. Это почти как пожать плечами вверх ногами, а ваше тело - это вес. Прокрутите вниз до упражнения № 5, чтобы увидеть полное видео о подтягиваниях.
  • Бандажная работа : Хотя это не должно быть вашим единственным инструментом для обучения строгим подтягиваниям, бинты могут многое предложить.Независимо от того, работаете ли вы над подтягиваниями с полным диапазоном движений с легкой повязкой или даже над от груди к перекладине, убедитесь, что вы выбрали правильную толщину резинки. Чем меньше он вам поможет, тем лучше. Просто предостережение: убедитесь, что вы не застрянете на одном и том же ремешке навсегда и не используете его как костыль.

Посмотрите это видео для полной демонстрации ленточного сверла:

Упражнения 3-го уровня
  • Сегментированные негативы: Если вы уже можете сделать одно подтягивание, но готовы к Более того, используйте сегментированные негативы, чтобы выяснить, где находятся ваши точки преткновения.Начните с подбородка над перекладиной. Удерживайте это положение несколько секунд, а затем опустите на несколько дюймов. Удерживайте это положение подвешивания, затем опустите еще немного и снова удерживайте - повторяйте, пока не окажетесь внизу.


Это упражнение быстро покажет вам, что в негативе есть «участки», которые будут намного сложнее, чем другие. Работайте над этими конкретными разделами и думайте о них как о своих «каменных камнях». Если вы боретесь на самом верху, работайте над подбородком над перекладиной.Пытаетесь вытащить дно? Попробуйте занимать удержания в этой позиции.

Как правило, мы рекомендуем выполнять 2-3 дня строгой вспомогательной работы по подтягиванию в дополнение к обычным тренировкам. Это может быть что-то простое, например, за 10-15 минут до или после обычного урока. Более того, и ваши мускулы могут начать на вас злиться.

Выполнение нескольких строгих подтягиваний вместе

Если вы уже можете сделать пять или около того подтягиваний - отлично! Вы определенно можете перейти к изучению киппинга.Однако не останавливайтесь на достигнутом. Попробуйте добавить веса к своим строгим подтягиваниям, надев жилет или надев грузовой пояс и добавив к нему нужное количество пластин (или гири). Попробуйте выполнять подходы по 2-3 повторения за раз, чтобы продолжать увеличивать силу.

Если вы хотите разнообразить свою строгую силу подтягивания, посмотрите это видео, чтобы увидеть 3 новых идеи упражнений, которые не обязательно связаны с перекладиной для подтягиваний.

Сила строгого оттягивания : как это работает?

Мы много говорили о том, чтобы у вас был план, когда вы работаете над строгими подтягиваниями для кроссфита.Однако, если у вас нет тренера, который готов написать программу или вы не можете сделать это самостоятельно, иногда бывает трудно понять, с чего начать.

Если вы ищете программу подтягиваний и готовы принять ее, обратите внимание на следующее: WODprep предлагает 8-недельный курс Strict Pull-up Strength . До сих пор у нас было множество спортсменов, которые либо делали свои первые строгие подтягивания вместе с нами, либо прогрессировали в том, что они могли выполнять более крупные подходы. Мы даже заставляли спортсменов проходить программирование несколько раз, чтобы они могли продолжить работу над более крупными наборами подтягиваний.

Если вы никогда не проходили программу WODprep или вам интересно, как может выглядеть программирование для строгих подтягиваний, посмотрите этот снимок дня 2 недели 2 нашего курса Strict Pull-up Strength :

Заметки на снимке экрана: каждый день программирования включает в себя «предварительные» заметки, программирование с демонстрационными и поясняющими видео для каждого движения, а также раздел с ответами / вопросами в конце.

Если у вас есть 2–3 дня и 15 минут в день бесплатно, то вы готовы зарегистрироваться.Вот ссылка с дополнительной информацией о том, как присоединиться, когда мы снова откроем регистрацию!

Строгие подтягивания: как разминаться

Хотя подтягивания могут показаться не самым интенсивным движением, правильная разминка для них все же может иметь решающее значение. Недавно один из наших специалистов по мобильности, тренер Гарри, снял видео, посвященное именно этой теме ... Посмотрите его здесь:

Распространенные ошибки подтягивания и способы их устранения

Вы не поверите, но на самом деле их много небольших корректировок, которые вы можете внести в свою форму подтягивания, чтобы повысить эффективность движения.Ниже приведены несколько распространенных ошибок и способы их устранения:

Ширина захвата:

Во многих случаях вы можете почувствовать, когда это правильно или неправильно, когда вы впервые начинаете тянуть. Слишком широкий или слишком узкий, и вы просто усложняете себе тягу. Для сильной тяги поднимите хват так, чтобы он находился чуть выше плеч.

Слева направо: слишком широкий, слишком узкий, только справа

Положение корпуса:

Как уже подчеркивалось ранее, полое тело является ключевым моментом при начале тяги.Одна распространенная ошибка, которую я часто вижу, когда спортсмены начинают тягу, - это, по сути, обратное полое тело - или «скорпион».

Правильное положение тела слева, неправильное (скорпион) справа

Однако имейте в виду, что полое тело также не означает, что ваши ноги и грудь должны быть торчащими наружу. Ваше тело должно быть компактным, слегка согнутой формы (левый рисунок) с открытыми бедрами, а не L-образной формы с выступающими вперед ногами и грудью (правое изображение).

Финишная позиция:

Последняя ошибка, которую необходимо устранить, - это завершающая часть тяги и то, что делают подбородок и голова, чтобы пересечь плоскость перекладины.Ваш подбородок НЕ должен подниматься, чтобы сломать самолет - вместо этого ваша голова должна быть вытянута за него в нейтральном положении.

Правильное положение головы слева, неправильное справа.

Нетрадиционные упражнения на строгое подтягивание

Помните: строгие подтягивания не всегда должны выполняться на перекладине или кольцах. Следует помнить о множестве отличных дополнительных движений, которые помогут воздействовать на эти слабые места, сохраняя при этом вашу хватку. Если вы все еще ищете идеи, позвольте мне предложить вам несколько.

  • Сгибания рук на бицепс. Хотя может быть трудно воспринимать себя серьезно, когда вы стоите в углу тренажерного зала и делаете сгибания рук на бицепс с гантелями (или штангой), это дополнительное упражнение хорошо подходит как для подтягиваний, так и для подтягиваний. Обязательно полностью вытяните нижнюю часть и не используйте свое тело, чтобы сгибать гантели вверх (как чувак ниже) - используйте только руки.
  • Тяги в наклоне. Это превосходное движение силы сборки в латах и ​​нижней ловушками, при этом требует вращающей манжеты для работы трудно добиться стабилизации.Я рекомендую положить свободную руку на брюшной пресс, а не на скамью, чтобы стимулировать осознание устойчивости корпуса и нейтрального положения позвоночника во всем.
  • Ловушка 3 поднимает 900 14. Эти ребята работают над развитием силы нижних тисков и ромбовидной формы, одновременно поощряя вас работать над втягиванием и опусканием лопатки, что полезно в начальной фазе подтягивания. Нижние ловушки часто бывают слабыми из-за сидения и сутулости и требуют определенных движений для нацеливания на эти области и их наращивания.

Строгие подтягивания: помогите, я застрял!

Мы все были там. Вы работаете над новым движением или навыком и чувствуете, что НИКАКОГО не добиваетесь прогресса. Внезапно прошло 4 месяца, и вы уже не думаете, что поднимаетесь выше, чем когда только начинали.

Что делать?

  1. Вы пробовали себя снимать? Это отличный способ измерить прогресс, а также выявить слабые места, которые вы могли не заметить во время тренировок.Снимите свои попытки и упражнения, а затем найдите время, чтобы их разбить. Еще лучше - проанализируйте это с одним из своих тренеров!
  2. Создавайте тесты для себя. Установите методы тестирования, которые будут одновременно надежными и воспроизводимыми, чтобы вы могли измерить успех разными способами, чем «Я подтягиваюсь или нет».


В нашей программе Strict Pull-up Strength у нас есть 3 стандартных теста, которые спортсмены проходят в начале курса, на 5-й неделе и затем на последней неделе.Это также помогает обеспечить подотчетность на протяжении всей программы, зная, когда приближается контрольная неделя. Наши спортсмены сообщили о множестве различных улучшений, включая силу захвата, положение, активацию мышц ... многие вещи упускаются из виду без надлежащих структур для тестирования.

Мы понимаем, что успех строгого подтягивания иногда может выглядеть так: прошел или не прошел. Вы либо получаете, либо нет. Итак, чтобы зафиксировать крошечные шаги на пути к этому «успеху», вы должны проявить творческий подход к тому, как вы его измеряете.Это может быть проверка максимального числа повторений с определенным диапазоном, а затем повторение этого теста с тем же диапазоном через несколько недель. Или это может быть один из наших любимых захватов через перекладину подбородком. Увеличение продолжительности удержания будет верным показателем увеличения силы.

Помня обо всем этом, посмотрите этот потрясающий рисунок из одной из моих новых любимых книг, « Atomic Habits » Джеймса Клира. Это действительно помогает лучше взглянуть на подтягивание.

Строгие подтягивания для кроссфита: мобильность

Если вы еще не читали, у нас есть лучшая статья о мобильности плеч на планете.это тоже отличное упражнение для разминки!

Строгие подтягивания: это обертывание.

Уф! Это было долго. Надеюсь, вы нашли наше руководство полезным, может быть, оно дало вам несколько свежих идей или, может быть, просто немного подбодрило - все, что вы искали. Если вы ищете БОЛЬШЕ строгих советов по подтягиванию, ознакомьтесь с нашим бесплатным руководством по подтягиванию здесь:

Спасибо за чтение, и не забудьте прокомментировать ниже любые вопросы, которые могут у вас возникнуть. Мы здесь, чтобы помочь!

Руководство по упражнениям на подтягивание, упражнения для прогрессирования, советы и подсказки - упражнения с собственным весом

Как выполнять подтягивания на перекладине

  1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху и начните с мертвого виса (руки полностью вытянуты, примерно на ширине плеч).
  2. Подтянитесь к перекладине, сгибая руки, и уберите его подбородком.
  3. Сделайте паузу в начале упражнения, а затем под контролем опустите вниз.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Советы и примечания по подтягиванию:

  • Всегда держите движение медленным и контролируемым.
  • Следите за тем, чтобы тело было напряженным на протяжении всего упражнения и держите туловище прямо.
  • Минимизируйте «перегибы», раскачивание или покачивание для строгих подтягиваний.
  • Подтягивания можно выполнять на статической перекладине или гимнастических кольцах. Использование гимнастических колец для подтягиваний позволяет суставам двигаться естественно за счет свободного вращения колец. Многие люди считают кольца более предпочтительной платформой для упражнений на подтягивания. См. Дополнительную информацию в упражнении с подтягиванием кольца.
  • Один эффективный мысленный совет по подтягиванию, который многие люди считают полезным, - это представить себе, как вы тянете штангу к груди, а не поднимаете свое тело на перекладину.
  • Не начинайте следующее повторение, пока полностью не вытянете руки. Что-нибудь еще, и вы просто обманываете себя из-за количества повторений. Полный диапазон движений сложнее, но дает невероятную силу.

Направляющая для подтягиваний

Излюбленное упражнение - подтягивание - это функциональное упражнение, которое задействует несколько мышц верхней части тела одним быстрым контролируемым движением. Способность подтягиваться руками - стандартное упражнение с собственным весом, которое, к сожалению, в среднем мало кто может выполнять.

Подтягивания демонстрируют превосходное соотношение силы и веса тела. Нет никакой поверхности, которая могла бы принять на себя какую-либо нагрузку, только вы, штанга и скоординированные мышечные усилия ваших мышц верхней части тела, которые поднимают вас вверх.

Это чрезвычайно полезное упражнение развивает невероятную силу, форму мускулов и строит тело, которое может с легкостью карабкаться и подтягивать к себе предметы.

Для тех, кто меньше заинтересован в производительности и больше в эстетике - регулярные подтягивания развивают атлетическое тело, сохраняя вес тела ниже, талию и плечи широкими и широкими.Это увеличивает соотношение талии и плеч, что является ключевым фактором привлекательного телосложения.


Подтягивание прогрессивных упражнений

Неспособность выполнить ни одного подтягивания - не редкость. Если вы еще недостаточно сильны, есть четыре основных упражнения для прогрессирования на перекладине, которые помогут вам развить необходимую силу -

.

Мертвое зависание

Первое прогрессивное упражнение на подтягивания разработано, чтобы познакомить вас с подвешиванием на перекладине.

Просто возьмитесь за перекладину и свисайте с нее с полностью вытянутыми руками.Это повысит силу хвата и напряжение корпуса.

Дополнительную информацию см. В упражнении с мертвым подвешиванием. Как только вы сможете удерживать упражнение более 10 секунд, начните тренировку гибких висев, чтобы продолжить переход к подтягиваниям.

Подвес с гибким рычагом

Гибкое подвешивание - это статическое удержание на перекладине, при котором вы просто удерживаете себя в верхней точке подтягивания, при этом подбородок находится над перекладиной.

Как только вы сможете удерживать гибкую позицию висения более 10 секунд, вы готовы начать тренировку для отрицательных подтягиваний.

См. Дополнительную информацию в упражнении с гибким висом.

Отрицательные подтягивания

Отрицательные подтягивания по существу включают выполнение только фазы опускания (эксцентрическая часть) упражнения подтягивания. Это самая легкая часть упражнения на подтягивание.

См. Более подробную информацию в упражнении с отрицательными подтягиваниями.

Ряды тела

Одним из последних упражнений на вашем пути к подтягиванию без посторонней помощи являются тяги тела, которые включают использование перекладины на уровне талии и постановку ступней на землю во время подъема, чтобы задействовать меньший вес вашего тела.

Кольца

Gymanstics могут быть хорошим снаряжением для этого, если у вас нет штанги нужной высоты.

См. Дополнительную информацию в упражнении на тягу тела.


Подтягивания с ассистентом

В дополнение к упражнениям для прогрессирования, описанным выше, вы можете найти следующие техники упражнений с подтягиваниями полезными, если упражнение все еще ускользает от вас.

Подтягивания с помощником - это базовый подход к наращиванию необходимой силы с использованием методов, использующих меньший вес вашего тела, чтобы сделать упражнение более достижимым, но все же сложным.

По мере того, как вы набираете силу, вы можете уменьшать объем помощи, пока не сможете выполнять упражнение самостоятельно.

Ниже мы описываем два подхода к подтягиванию с подтягиванием -

Подтягивания с опорой на ноги

Начните с подтягиваний с усилием на двух ногах - используйте скамью под перекладиной для поддержки обеих ног во время упражнения. Во время подъема как можно меньше используйте ноги.

По мере развития силы вы можете продвинуться до подтягиваний на одной ноге - используя ту же технику, что и раньше, но только с опорой на одну ногу на скамье, а другая нога висит.

Подтягивания с помощью ленты

Использование эспандеров для подтягивания - дешевый и эффективный метод наращивания силы подтягивания.

Эспандеры

доступны в различных размерах и толщинах, чтобы поддерживать вес вашего тела и делать упражнения возможными. Просто «задушите» эластичную ленту до перекладины или гимнастических колец (над точкой крепления и протяните ленту обратно через себя) и поместите колено / колени в петлю ремешка.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать более светлые полосы сопротивления для меньшей поддержки.Также обратите внимание, что вы можете контролировать объем помощи, предлагаемой ремешком, изменяя длину. Чем короче полоса, тем больше сопротивление. Вы можете обернуть ремешок вокруг перекладины несколько раз, прежде чем «подавиться», чтобы контролировать длину ремешка.


Расширенные подтягивания

Если вы освоили подтягивания и ищете продвинутые техники, вы можете попробовать описанные ниже подходы, чтобы продолжать прогрессировать и развивать серьезное соотношение силы и веса.

Подтягивания с отягощением

Добавление дополнительного веса к подтягиваниям - очевидный способ увеличить интенсивность упражнения.

Подумайте о добавлении веса к подтягиваниям только после того, как вы сможете выполнить как минимум 3 подхода по 10 повторений с собственным весом. Даже в этом случае начните с малого и постепенно увеличивайте вес по мере набора силы.

Есть несколько различных техник увеличения веса в подтягиваниях:

  • Утяжеленный жилет предлагает простой и универсальный способ увеличения веса, который равномерно распределяется по вашему телу.
  • Пояс для погружения позволяет прикреплять различные грузовые пластины, чтобы подвешивать их ниже пояса.
  • Держите гантель или набивной мяч между ног, чтобы немного прибавить в весе, но это может быть сложно контролировать по мере увеличения веса.

Продвинутые техники подтягиваний

  • Подтягивания на одной руке - очень немногие люди могут подтягиваться на одной руке. Серьезно впечатляющее и сложное упражнение на подтягивание
  • Muscle-up (см. Кольцевое наращивание мышц) - упражнение «полуприжим», «полу-подтягивание». Обычно выполняемое на гимнастических кольцах подтягивание мышц - отличная демонстрация силы и техники.
Вы также можете попробовать объединить подтягивание в серию бесшовных движений для комбинированных упражнений. E.грамм. подтягивающая бёрпи.

Варианты подтягиваний

Подтягивания - одно из наших любимых упражнений и имеет огромное количество вариаций, которые можно выполнять, когда вы устанете от стандартных упражнений.

Упражнение Примечания
Увеличение мышц Двигайтесь снизу от колец или планки вверх одним плавным контролируемым действием.
Подтягивание одной рукой Станьте зверем и изучите однорукий вариант стандартного подтягивания.
Подтягивание ножкой

Несколько спорно упражнения нагрузочный вариация Kipping является CrossFit любимым и предполагает использование ног, чтобы помочь с движением, в отличие от строгого подтягивающие, где нижние остатки тела занимаются и статики.

Ноги отводятся назад для создания инерции и с силой поворачиваются вперед, подтягивая тело вверх руками.

Подтягивания Положение рук изменено на вариант снизу, что означает, что бицепсы прорабатываются тяжелее, чем подтягивания.Это упражнение немного легче, чем стандартные подтягивания, в которых больше внимания уделяется мышцам спины.
Берпи с подтягиванием См. Стандартное упражнение бёрпи, но во время прыжковой части движения выполните подтягивание для сложной схемы с собственным весом.
Подтягивания хедбангером Подтянитесь к перекладине, а затем толкайте и тяните горизонтально, голова на одной линии со перекладиной. Это одно из лучших упражнений с собственным весом для наращивания бицепсов.
Подтягивание машинки Также известное как подтягивание из стороны в сторону, пишущая машинка представляет собой более сложный вариант подтягивания лучника, который включает движение с каждой стороны и вытягивание тела между обеими руками. Посетите YouTube для демонстрации видео.
Подтягивания в ладоши Подтягивания с хлопком требуют большой силы и количества движения, так что в верхней части упражнения руки убираются со штанги и хлопают вместе перед спуском.
Подтягивания комплексным хватом Перемешивайте хват (нижний, верхний, широкий, узкий) между подтягиваниями.