Упражнения для девушки для пресса: Женский пресс | Фото | Упражнения для идеального женского пресса

Содержание

Как получить шесть кубиков пресса для женщин: упражнения, диета, советы

Совет: в домашних условиях можно использовать пару устойчивых кресла/стула вместо турника для выполнения данного упражнения.

Это упражнение направлено на прокачивание средней и верхней области пресса, мышцах бедра и задней поверхности бедра. Выполняется оно следующим образом.

 Техника выполнения
  1. Лягте на фитнес коврик. Ноги прямые.
  2. Поднимите ноги под углом к полу около 45 градусов.
  3. Поднимите голову и плечи, поднося руки к ступням ног и поднимайте ноги вверх, пока они не будут находиться под прямым углом к полу.
  4. Медленно опуститесь на пол и опустите руки и ноги в начальное положение.

Совет: для дополнительной нагрузки в этом упражнении можно взять гантели по 5 кг.

7. Упражнение «супермен»

Это интересное и достаточно эффективное упражнение. Оно направлено на проработку сгибателей бедра, ягодичные мышцы, мышцы нижней и верхней части пресса, четырехглавой мышцы бедра и бицепсах бедер.

Техника выполнения
  1. Лягте лицом вниз на коврик для фитнеса. Вытяните ноги, а пальцы ног вытянуты назад.
  2. Руки вытяните вперед. направьте ваши ладони вниз.
  3. Одновременно поднимите руки и ноги, как будто вы в полете.
  4. Задержите положение тела примерно на пять секунд, а после чего опуститесь на пол.
  5. Выполните два подхода на 8 повторений, это позволит сжечь лишние калории.

Выполняйте вышеприведенные семь упражнений в регулярном порядке, и вы заметите результат уже через пару недель. Однако одних упражнений недостаточно, также необходимо правильно питаться. Далее рассмотрим простые советы по диете, которые нужно соблюдать, чтобы укрепить мышцы пресса.

Простые советы по диете

1. Потребляйте постный белок

Белок — это основная пища для мышц. Потребляйте нежирный белок, что позволит строить мышцы и восстанавливать их после тренировок, поскольку в процессе тренировок мышцам требуется строительный материал. Используйте такие продукты, как куриная грудка, творог, чечевица, рыба, бобы, яйца, соя и т. д., что даст вашим мышцам необходимое питание.

2. Потребляйте полезные жиры

Полезные жиры не приводят к набору лишнего веса. В действительности, полезные жиры обладают множеством полезных свойств, а именно уменьшают воспалительные процессы и предотвращают увеличение веса. Ешьте миндальные, грецкие и кедровые орехи, авокадо, жирные сорта рыбы, семена льна, оливковое масло, семечки тыквы, сыр, темный шоколад и яйца. Следует понимать, что общая суточная калорийность не должна сильно повышаться вследствие потребления этих продуктов, поэтому во всем нужно знать меру.

3. Вам нужны правильные углеводы

Некоторые думают, что нужно полностью избегать приема углеводов для похудения. Однако это не так. Вам следует потреблять правильный тип углеводов. Пищевые волокна клетчатки — это тип углеводов, которые не перевариваются в организме человека, но эффективно способствуют похудению, поскольку клетчатка избавляет от чувства голода и снижает всасывание жиров.

 Потребляйте брокколи, семена льна, чернослив, персики, грушу, яблоки, фасоль, ягоды, отруби, ячмень, зеленый горошек,брюссельскую капусту, гранат, киви, бурый рис, свеклу и др.

4. Много пейте

Зачастую, если вы испытываете жажду, однако не пьете достаточное количество воды, вам может казаться, что вы голодны и загружаетесь лишними калориями. Помимо этого, нехватка воды может замедлять метаболизм и ваши клетки будут хуже выполнять свои функции, это может приводить к обезвоживанию, запорам, а также вздутию живота. Такие условия могут вызывать стресс и воспалительные процессы в организме. Поэтому, пейте не менее 2х литров воды в день. Кроме того, можно пить воду с лимоном, свежие домашние фруктовые или овощные соки либо смузи.

5. Не голодайте

Если вы считаете, что похудеете от голодания, то это не так. Если организм не принимает питательные элементы в течение продолжительного периода времени, то это может говорить организму о наступлении «голодного периода», и он может начать использовать потребляемые калории по-другому, т. е. будет запасать дополнительные калории в виде жировых отложений, это приведет к увеличению веса. Поэтому лучше делать небольшие приемы пищи каждые 3-4 часа, в этом случае ваш метаболизм будут активным, а клетки организма будут нормально функционировать.

6. Продукты, обладающие жиросжигающим эффектом

Отдельные продукты способствуют сжиганию калории. Включите их в свой рацион для избавления от жира. Потребляйте зеленый чай, грейпфруты, бурый рис, киноа, черный и кайенский перец, сельдерей, корицу, обезжиренное молоко и йогурт, орехи, куркуму, темный шоколад, яблочный уксус, цветную капусту, чеснок, шпинат, и т. д.

7. Следуйте этому примеру питания
Питание Продукты
Раннее утро (6:00 — 7:00) 1 стакан воды с лимоном с медом и корицей
Завтрак (8:00 — 8:30) Овсянка / яйца + 1 мультизерновой хлеб + 1 стакан молока и 4-6 миндальных ореха
Обед (12:00 — 13:00) Салат из курицы / овощей
Полдник (16:00) Зеленый чай / свежий фруктовый сок + творог
Ужин (19:00 — 19:30) Куриный / грибной нежирный суп с большим количеством овощей, содержащих клетчатку/вареная фасоль и бланшированные овощи

Теперь вы знаете, какие продукты лучше всего помогут вам добиться красивого пресса. Однако самое немаловажно для поддержания потери веса сделать процесс похудения комфортным. Следует также внести некоторые изменения в свой образ жизни, тогда все ваши усилия не пропадут даром.

Изменения образа жизни

Изменения своего образа жизни позволят вам не только поддерживать красивое состояние вашего пресса. Они придадут вам внутреннюю силу. После того, как вы привыкнете и войдете в новый режим образа жизни, вам понравятся позитивные изменения и вы не захотите возвращаться к старому. Итак, что нужно предпринять.

1. Хватит спать

Мы все любим хорошо поспать. Многие с утра нажимают на будильнике кнопку «отложить» до тех пор, пока не становится слишком поздно даже для того, чтобы принять душ! Однако, если вы решили сделать тренировку с утра, то вы должны заставить себя встать с постели и начать действовать. Если вы рано просыпаетесь с утра и у вас не так много времени, то вы можете сделать тренировку на пресс, готовя завтрак, а не выглядеть так, как будто вы опаздывая бросились на работу или на учебу, даже не расчесывая волосы.

2. Избегайте стресса

Стресс вреден по многим факторам. Если вы находитесь в состоянии стресса, организм производит гормон кортизол, повышающий уровень глюкозы в крови и подавляющий пищеварительные процессы, что вызывает отложение жира на животе и, в отдельных случаях, может привести к резистентности к инсулину и диабету. Физические упражнения, кардиотренировки, силовые тренировки, бег, плавание, рисование, чтение книг, путешествия, а также прослушивание любимой музыки может помочь вам снизить стресс.

3. Не пропустите завтрак

Если вы пропускаете завтрак, вы можете чувствовать себя голодным на протяжении всего дня. Если вам не хочется, все равно лучше позавтракать, чтобы ваш организм начал нормально функционировать с утра. Включите в свой утренний прием пищи клетчатку, белки и полезные жиры, это даст организму полноценные и сбалансированные питательные элементы в начале дня.

4. Еженедельный объем тренировок

Выполнение регулярных нагрузок необходимо, если вы хотите поддерживать ваш пресс в хорошей форме. Занимайтесь не менее 4 часов в совокупности в неделю для поддержания формы. Делайте кардиотренировки и силовые тренировки, это позволит сбросить жир и наращивать мышечную массу.

5. Избегайте нездоровой пищи

Хотите знать, что есть, чтобы иметь шесть кубиков пресса? Вне зависимости от пола избегайте потребления нездоровой пищи. Высокоуглеводная, высококалорийная или нулевая пищевая ценность — это то, что называют нездоровой пищей. Она может быть вкусной, но она не приносит ничего, кроме вреда для ва

Упражнения на пресс для девушек — SportWiki энциклопедия

Упражнения на пресс для девушек

Цель функциональной тренировки заключается в том, чтобы подготовить организм к требованиям повседневной жизни, то есть укрепить те мышцы, которыми вы пользуетесь каждый день.

Ключевой задачей тренировок является формирование правильной осанки и сохранение баланса между силой и гибкостью противодействующих друг другу групп мышц (например, живота и спины). Неумение контролировать положение своего тела отрицательно сказывается на качестве, безопасности и эффективности движений, совершаемых в ходе выполнения упражнений. В этом случае в игру вступают компенсирующие механизмы, но в результате суставы и мышцы перестают работать так, как им предназначено природой, что влечет за собой риск травм и преждевременного старения, а также возникновения костно-мышечных проблем, типичных для современного образа жизни.

Стабилизирующими называются мышцы, основная задача которых состоит в том, чтобы сохранять устойчивое положение всего тела и отдельных его частей по отношению друг к другу и создавать надежную опору для других работающих мышц. Например, когда мы сгибаем руки со штангой в локтевых суставах, мышцы вращающей манжеты плеча стабилизируют положение плечевого пояса, а мышцы живота и спины обеспечивают устойчивость позвоночника, в то время как бицепс сгибает руку в локтевом суставе.

Мышцы живота служат одним из самых важных стабилизаторов тела, и о них еще неоднократно будет упоминаться в книге. К числу других мышц, которые выполняют важные стабилизирующие функции и которые будут подробно рассматриваться в последующих разделах, относятся:

Стабилизирующие мышцы ног

Стабилизирующие мышцы спины и плечевого пояса

Поверхностные и глубокие мышцы живота

Если стабилизирующие мышцы не тренировать, то со временем они ослабевают. Для их укрепления лучше всего подходят медленные контролируемые движения, во время которых им в течение длительного времени приходится преодолевать вес тела. Именно такие упражнения и предлагаются в данном разделе.

Во многих упражнениях этого и последующего разделов используются мячи, являющиеся неотъемлемым элементом тренировок.

Гимнастический мяч[править | править код]

Эти очень прочные мячи диаметром 55—85 сантиметров изготавливаются из высококачественного винила. Первоначально их использовали в физиотерапевтических целях для детей, страдающих детским церебральным параличом, чтобы выработать у них чувство равновесия и сохранить необходимые рефлекторные реакции.

В наших упражнениях они используются в качестве нестабильной опоры, которая естественным образом активизирует стабилизирующие мышцы при выполнении упражнений. Хотя за счет этого тренировки становятся более функциональными, чрезмерное увлечение гимнастическими мячами вызывает у многих специалистов критику.

Мяч BOSU[править | править код]

Этот полусферический мяч, получивший известность под названием BOSU, был изобретен Дэвидом Уэкком в 1999 году, чтобы помочь себе восстановиться после травмы позвоночника. Позднее такие мячи использовались командой горнолыжников США для подготовки к Олимпийским играм. Мяч BOSU может устанавливаться как на плоскую неподвижную сторону выпуклой стороной вверх, так и наоборот. В последнем случае он представляет собой платформу на неустойчивом сферическом основании. Эти мячи получили довольно широкое распространение, и тренеры охотно используют их как для отработки функциональных движений, так и для улучшения чувства равновесия.

Название

Движениями каких суставов управляют

Начало

Окончание

Производимое действие

Прямая мышца живота

Передняя

поверхность

позвоночника

Гребень лобковой кости

Мечевидный отросток грудины и хрящи 5—7-го ребер

Сгибание туловища вперед в пояснице (обе половины), сгибание туловища вправо (правая половина) и влево (левая половина), наклон таза назад (совместно с наружной косой мышцей живота)

Наружная косая мышца живота

Передняя

поверхность

позвоночника

Внешняя поверхность восьми нижних ребер

Передняя часть подвздошного гребня, паховая связка, гребень лобковой кости, апоневроз прямой мышцы живота

Сгибание туловища вперед в пояснице (обе половины), наклон туловища вправо и поворот влево (правая половина), наклон туловища влево и поворот вправо (левая половина), наклон таза назад (совместно с прямой мышцей живота)

Внутренняя косая мышца живота

Передняя

поверхность

позвоночника

Верхняя часть паховой связки, передняя поверхность подвздошного гребня, пояснично-грудная фасция

Хрящи 7—10-го ребер и белая линия

Сгибание туловища вперед в пояснице (обе половины), наклон туловища вправо и поворот вправо (правая половина), наклон туловища влево и поворот влево (левая половина)

Поперечная мышца живота

Передняя

поверхность

позвоночника

Паховая связка, средняя часть подвздошного гребня, внутренняя поверхность шести нижних ребер, пояснично-грудная фасция

Гребень лобковой кости, подвздошно-гребешковая линия, белая линия

Оказывает изометрическое действие, притягивая переднюю стенку брюшной полости в направлении позвоночника

Примечания. Мышцы перечислены по порядку от поверхностных к глубоким.
При вращении туловища наружная и внутренняя косые мышцы живота оказывают комбинированное воздействие (например, если мы хотим дотронуться левым локтем до правого колена, то в действие совместно вступают левая половина наружной косой мышцы живота и правая половина внутренней косой мышцы живота, поворачивая туловище в нужном направлении).

Особенности упражнений для пресса для девушек

Девушки ничуть не меньше мужчин хотят иметь безупречный пресс. Однако здесь их ждет одна загвоздка – это увеличение объема талии. А это совсем нежелательное явления. Как его избежать? Очень просто. Накачать красивый пресс девушке и при этом остаться неизменной в талии можно, выполняя следующие указания:

  • Начинайте тренировки на голодный желудок
  • После тренировки кушайте пищу, обогащенную белком или углеводами

Чтобы талия оставалась тонкой, достаточно заниматься три раза в неделю по 10-25 минут. Каждое упражнение прорабатывайте в три подхода по 10-20 повторов. Вместе с упражнениями на пресс, выполняйте и другие. Перед тренировкой делайте хорошую разминку.


А теперь представляем вам список упражнения для прорабатывания пресса.

Упражнения для девушек на нижний пресс

Поделим упражнения на два типа: в спортзале и за его пределами. Домашние тренировки мы оставим на потом, опишем их чуть ниже. В спортивном зале можно выполнять следующие упражнения на прокачку нижнего пресса:

  1. Подъем ног на перекладине
    Техника выполнения: повисните на перекладине, ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Начните подтягивать ноги как можно выше. Если сложно дотягиваться ногами до груди, то на первых порах поднимайте ноги до горизонтали. Вернитесь в исходное положение. При выполнении подъема ног не раскачивайте корпус, все усилия должны выполняться только мышцами пресса.
  2. Подъем ног, согнутых в коленях, в упоре на локтях
    Техника выполнения: подойдите к тренажеру с упорами для локтей, спиной прислонитесь к его спинке, положите локти на подлокотники и повисните на них. Спину держите ровно, голову не втягивайте. Ноги согните под углом 90 градусов. Сделайте вдох, и мышцами пресса максимально подтяните ноги к груди. В таком положении замрите на секунду-другую, после чего вернитесь в начальное положение.
  3. Подъем прямых ног с упором на локти
    Это упражнение выполняется, как предыдущее с единственной разницей – ноги теперь не надо сгибать, они должны быть вытянуты перед собой.
  4. Подъем ног на наклонной скамье
    Техника выполнения: лягте на скамью, возьмитесь руками за края. Ноги слегка согните. На вдохе поднимите их, отрывая в верхней точке ягодицы от скамьи. Не раскачивайте корпус, поднимайте ноги не спеша, только за счет мышц пресса. Это же упражнение можно выполнять на обычной скамье.

Когда вы в последний раз выполняли тренировку ног? Тренируя только мышцы бедра мускулистые ноги не получатся. Нельзя забыть о мышцах голени, это икроножная мышца и камбаловидная мышца. Как накачать икры на ногах вы узнаете на нашем сайте.

Хотите накачать мощный и рельефный трицепс? Лучшие упражнения на трицепс смотреть по ссылке.

Упражнения для девушек на верхний пресс

Проработать верхний пресс в спортзале можно при помощи следующих упражнений:

  • Подъем корпуса на наклонной скамье
    Скамья задействуется та, при которой голова оказывается практически возле поверхности пола. Техника выполнения: лягте на скамью, на вдохе начните поднимать корпус. Чтобы подать на мышцы большую нагрузку, руки держите за головой. Не делайте рывков.
  • Подъем корпуса на фитболе
    Техника выполнения: приготовьте фитбол, лягте на него спиной так, чтобы он находился четко в области поясницы. Ноги разведите на ширину плеч, руки скрестите на груди, а стопы крепко прижмите полу. Спину немного прогните таким образом, чтобы плечи находились ниже уровня груди. Начните поднимать верхнюю часть корпуса, не отрывая при этом поясницы.
  • Скручивание на тренажере в положении сидя
    Техника выполнения: сядьте на тренажер, возьмите в руки рукоятки, а ноги надежно зафиксируйте. Одновременно подтяните ноги к груди, а руки тяните вниз. В нижней точке остановитесь на секунду и распрямитесь, но не до конца.
  • Схема прокачки пресса для девушек

    Если вы будете заниматься с полной ответственностью, не сачковать и не лениться, то результаты можно будет получить уже через полтора-два месяца.

    Представленная программа рассчитана на десять дней. Каждый день делайте по девять подходов, количество повторений – от 15 до 25 раз. То есть, первый подход – 15 раз, второй –20 раз, третий подход – 25 раз, потом в обратном направлении.

    Качаем пресс дома

    Дома для девушек открывается даже большая перспектива, чем в спортзале. Хотя все упражнения можно выполнять и там. Единственный минус – надо платить деньги. Дома это делать не нужно. Список упражнений для прокачки пресса довольно обширный, мы постарались подобрать максимально полный перечень.

    • Упражнение «Велосипед»
      Исходное положение: лягте на пол, пальцы рук скрестите за головой. На вдохе тянитесь левым локтем к правой ноге, и наоборот, при этом выполняйте круговые движения ногами, как при езде на велосипеде. Это упражнение даст активную нагрузку на нижний и верхний пресс, а также на косые мышцы.
    • Стойка «мостик»
      Помните стойку «мостик», которую приходилось часто выполнять в школе? Это упражнение является основой для накачивания пресса. Исходное положение: лягте на пол, ноги поднимите перпендикулярно корпусу. На вдохе оторвите таз от поверхности пола, а ногами максимально тянитесь в сторону груди. Вернитесь в исходное положение. Ноги можно держать как согнутыми, так и разогнутыми. Сделайте три-четыре подхода по десять-двадцать раз.
    • Подъем ног
      Исходное положение: лягте на пол, руки поместите либо за головой, либо вытяните вдоль туловища. Начните поднимать ноги до того момента, пока они не окажутся по отношению к полу на 90 градусов, затем плавно опустите их, но не до конца. Чтобы не оказывалось сильное давление на поясницу, ноги можете держать согнутыми.
    • Упражнение «Ножницы»
      Это упражнение наверняка все выполняли еще в детстве. Суть его такова: надо лечь на пол, руки подложить под поясницу или просто вытянуть вдоль корпуса. Ноги слегка поднимите и удерживайте их так. Начните делать перекрестные махи ногами. Голову при этом поднимать нельзя. Вы сразу почувствуете, как мышцы напряглись. Упражнение довольно сложное для выполнения, поэтому поначалу можно делать малое количество подходов и повторений. Махи при этом надо стараться делать как можно быстрее.
    • Скручивание корпуса
      Техника выполнения: лягте на пол, согните ноги, руки заведите за шею, локти разведите по сторонам. Начните плавно поднимать верхнюю часть корпуса, скручивая ее в верхней точке в левую сторону. После этого также плавно возвращайтесь в исходное положение. Затем выполните подъем и скручивание в другую сторону. Необходимо локтем правой руки касаться левой ноги и наоборот.
    • Скручивание с поднятыми ногами
      Теперь надо делать скручивания нижней части тела. Техника выполнения: лягте на пол, ноги вытяните, руки заведите за голову или вытяните вдоль туловища. На вдохе усилиям мышц пресса поднимите ноги под углом 90 градусов. На мгновения зафиксируйте их в таком положении. Затем начните опускать обе ноги попеременно, то в левую сторону, то в правую. Ноги держите плотно прижатыми друг к другу. Сделайте по 7 наклонов ног, в три-четыре подхода. Вернитесь в исходное положение.
    • Подтягивание ног и корпуса
      Упражнение прорабатывает все мышцы пресса. Вам нужно лечь на спину, ноги согнуть под углом 45 градусов. Пальцы рук скрестите на затылке. На вдохе одновременно подтяните друг к другу ноги и корпус, на выдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение сложное, при его выполнении не распрямляйтесь до конца, держите корпус согнутым. Старайтесь не помогать себе руками. Все усилия должны выполняться только мышцами пресса.
    • Подъем ног
      Упражнение используется для уменьшения объема талии. Его можно выполнять как на лежа спине, так и на боку. Правильное выполнение: лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Попеременно начните поднимать ноги под углом 90 градусов по отношению к поверхности пола. Сначала правую ногу поднимите десять раз, затем задержите ее в поднятом положении на десять секунд. Затем те же манипуляции проделайте с другой ногой.
    • Упражнение «Вакуум»
      Упражнение позволяет хорошо проработать поперечные мышцы брюшного пресса. В бодибилдинге его практически не используют. Зато в фитнес-залах и на дому упражнение продолжает пользоваться популярностью. Техника выполнения: встаньте на четвереньки. Спину не прогибайте, держите прямо. Выдохните весь воздух из легких, расслабьте пресс, затем как можно сильнее втяните живот. Дыхание при выполнении упражнения задерживать не надо, дышите через нос. Со втянутым животом останьтесь на 15 секунд, после чего верните его в обычное положение. Сделайте для начала 10 повторов. Потом можно их количество увеличить.
    • Подъем корпуса
      Упражнение сложное, и поначалу много повторений сделать не получится. Техника выполнения: лягте на коврик, ноги во что-нибудь уприте, хотя можно обойтись без этого, согните их в коленях. Пальцы рук скрестите за головой, либо просто прислоните к вискам. Слегка поднимите корпус, опустите, но не до соприкосновения с полом. Локтями до колен дотягиваться не надо. Сделайте 3 подхода. Количество повторений решите сами для себя.
    • Подъем ног с касанием руками коленей
      Это упражнение всем известно и оно самое простое. Все его выполняли в школе, когда сдавали нормативы по физической культуре. Техника выполнения: постелите коврик, лягте на него, руки скрестите за головой, ноги согните и уприте их во что-нибудь (носки ног можно подсунуть под диван). Поднимите корпус, коснувшись локтями коленей, опуститесь. Сделайте несколько подходов.

    Чтобы добиться рельефных и выделяющихся кубиков на животе, необходимо выполнять не только силовые, но и кардионагрузки. Тогда жир, отложившийся в нижней части живота, станет сжигаться быстрее. Не пропускайте занятия, выпишите себе упражнения на все группы мышц пресса и прорабатывайте их по очереди.

     

Упражнения для пресса девушкам. Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Так уж вышло, что самая проблемная зона у женщин кроется в основном на животе. По свидетельствам диетологов, согнать лишние килограммы с живота гораздо сложнее. Однако, как бы не распорядилась природа, хочется выглядеть на все сто! Одним из условий этого является подтянутый пресс, добиться которого вполне можно самостоятельно.

Эффективные упражнения для пресса

Если ходить в спорт клуб времени нет, проще простого выделять всего полчаса в день во благо красивой фигуре. Какие упражнения эффективны для области живота?

  • Качать пресс можно не только лежа на полу, не менее полезно это и на фитболе — гимнастическом мяче, предназначенном для коррекции фигуры и лечения позвоночника.
  • Для области талии крайне полезен хулахуп, который воздействует на все группы мышц, заставляя их работать в гармонии.
  • Как альтернатива стационарным занятиям, вполне подойдет плавание и бег, которые эффективны не только для пресса, а для общего тонуса организма.
  • Самые эффективные упражнения не ограничиваются занятиями в спортзале. Вы можете тренировать пресс регулярно, даже занимаясь уборкой квартиры, или стоя на автобусной остановке. Фитнесc тренеры советуют напрягать мышцы живота постоянно. Если следить за тонусом мышц, живот привыкнет к такому состоянию.

Эффективные упражнения для нижнего пресса

Сложнее всего поддается коррекции нижний пресс. Женская фигура имеет определенную особенность, практически у каждой женщины ниже пупка находится характерная складочка, избавиться от которой не просто. Существуют упражнения, специально предназначенные для нижнего пресса.

Упражнение 1.

Лежа на спине. Держа ноги прямыми, на вдохе поднимаем их вверх. На выдохе необходимо опустить ноги, коснувшись пола пятками. Обязательные условия — ноги должны быть прямыми, а область поясницы плотно прижата к полу.

Упражнение 2.

Исходное положение — такое же. Ступнями зажимаем фитбол и на вдохе поднимаем ноги. На выдохе опускаем ноги с фитболом, касаясь мячиком пола. Обязательные условия — такие, как и в прошлом упражнении.

Упражнение с фитболом немного проще для выполнения, нежели первый вариант, однако, оно не менее эффективно.

Эффективные упражнения для верхнего пресса

Мышцы верхнего пресса гораздо более охотно поддаются накачиванию. Для коррекции верхней части живота подойдут несколько упражнений.

Упражнение 3.

Иcходное положение — на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На вдохе поднимаем корпус от пола, на выдохе опускаем. Обязательные условия — шея не должна напрягаться, поэтому тянуться вверх нужно не головой, а именно корпусом.

Выполнять подобное упражнение можно и на фитболе, расположив его под поясницей.

Упражнение 4.

Лежа на спине, ноги и руки вытянуты. На вдохе одновременно поднимаем вверх ноги и корпус, руками тянемся вперед. Обязательные условия — спина во время упражнения должна быть прямая, как и ноги.

Вариант 2.

Исх. п. — на спине, согнутые ноги подняты над корпусом. Прижав поясницу к полу, крутим воображаемые педали велосипеда.

Такие несложные упражнения для верхнего пресса, при регулярном выполнении помогут подтянуть область живота.

Как девушке накачать пресс самостоятельно дома

Мы рассмотрели основные упражнения для накачки пресса. Для достижения результата достаточно тренироваться через день, отводя для тренировки полчаса. Однако, помните, что заниматься коррекцией фигуры в критические дни противопоказано. Сформировать красивый пресс в домашних условиях помогут также несколько советов:

  • Не стоит упражняться на полный желудок, между комплексом упражнений и приемом пищи необходимо выждать минимум пару часов.
  • Коли вы всерьез намереваетесь заняться своей фигурой, важно знать как правильно и безопасно качать пресс. Во время выполнения упражнений необходима твердая основа, лучше выполнять их на полу, на специальном коврике, чтобы не повредить позвоночник.
  • Накачать быстро рельефный пресс помогут дисциплина и правильное питание. Исследования диетологов подтверждают прямую зависимость лишних складок на животе от поедания картошки. Поэтому, если вы хотите украсить свой пресс «кубиками», стоит отказаться от жареной картошки и умерить потребление вареной.

Во время упражнений можно использовать согревающий пояс, который усиливает обменные процессы. Красивый пресс является мечтой у многих девушек, однако, не забывайте, что и здесь нужна мера. Женская фигура должна оставаться женственной, а не превращаться в сгусток мышц.

Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях

Не знаю кого как, а лично меня всегда поражали подтянутые девушки и мужчины, которые улыбались с голубых экранов, рассказывая о великолепии предлагаемых товаров в рекламе. И глядя на них, мне очень хотелось поверить в то, что чудодейственные средства, которые они рекламировали, помогут мне обрести идеальную фигуру с длинными стройными ногами, плоским животом и подтянутыми мышцами. Каюсь, за свою пока еще не очень долгую жизнь я перепробовала кучу средств, которые должны были избавить меня от целлюлита  лишнего веса, подтянуть мою кожу и сделать фигуру более рельефной. А самое главное, я наивно полагала, что сидя на диване с пирожком в одной руке и бутылкой колы в другой, что, принимая таблетки, порошки и суспензии я стану обладательницей накачанного пресса, пусть даже без кубиков.

Мне бы хватило просто плоского и упругого живота. Но, время шло вперед, а вместе с ним совершала свой почетный круг стрелка на моих весах, естественно, не в мою пользу. Сейчас  хорошо понимаю, насколько наивной была в своих суждениях. Ведь для того, чтобы стать обладательницей упругого живота необходимо много работать над собой.

Запомните, никакие чудодейственные средства не имеют такого эффекта как упражнения для пресса для девушек. Поэтому в данной статье речь пойдет о том, какие упражнения для пресса необходимо делать каждой девушке регулярно, для того, чтобы обрести прекрасную фигуру. 

Как правильно тренировать пресс

Для начала хотелось бы отметить, что упражнения для пресса для девушек в домашних условиях – это не только возможность обрести плоский и красивый животик, но и укрепить свое здоровье. 

Самое интересное, что некоторые люди считают, что накачать пресс – это очень просто. А ведь на самом деле, такое суждение в корне неверно. Для того чтобы накачать пресс необходимо регулярно выполнять комплекс специальных упражнений и выкладываться на все сто процентов. 

Так же среди людей бытует мнение о том, что упражнения для нижнего и верхнего пресса можно выполнять отдельно. Но, и это мнение не совсем корректно. Дело в том, что во время выполнения упражнений на пресс работают все мышцы, поэтому отдельные комплексы упражнений для нижнего, среднего и верхнего пресса могут лишь усилить эффект. 

Каким образом это происходит, и как можно быстро накачать  пресс – вот два основных вопроса, которые волнуют всех женщин. Профессионалы в области спорта выделяют три основных группы мышц пресса, на которые делается основной упор – упражнения для нижнего пресса, занятия на верхнюю часть брюшной мышцы и упражнения на боковые мышцы. 

Для того чтобы накачать верхние мышцы пресса достаточно выполнять базовые упражнения, например, поднимать ноги в положении сидя с упором на руки. Для достижения лучшего результата лучше при этом делать движения ногами в вертикальной и горизонтальной плоскостях – тогда это уже будет упражнением на верхний пресс. Неплохой эффект дают упражнения на поднятие корпуса, которые выполняются на специальной скамье. Еще можно поступить следующим образом: сесть на стул (без спинки), зафиксировать ноги внизу и отклонять тело назад, затем возвращая его в исходное положение. Такое упражнение так же рассчитано на средние и верхние мышцы пресса.

Боковые мышцы пресса можно накачать, совершая наклоны или вращения корпуса тела, а также поднимать ноги вверх из положения лежа на боку. 

Если же вы не доверяете себе, то можете записаться на тренировки и совершать упражнения для пресса в тренажерном зале под присмотром инструктора. 

Упражнения для пресса: основные рекомендации

Для того чтобы ваши усилия не прошли даром, и вы по прошествии некоторого времени все же обрели желанный плоский и упругий животик, все занятия на пресс необходимо делать с учетом некоторых рекомендаций, приведенных ниже. 

Итак, если вы решили не тратиться на тренажерный зал, а накачать пресс, используя упражнения для женщин в домашних условиях, то вам необходимо в первую очередь определиться со временем, когда вы будете заниматься. Специалисты утверждают, что для максимально эффективных результатов необходимо делать комплекс упражнений для пресса минимум три раза в неделю по одному часу. Кроме этого, все упражнения необходимо делать натощак и желательно в утренние часы. 

Выполняя упражнения, не забывайте о правильном дыхании. Дыхание должно быть ровным, а выдох нужно совершать в момент, когда мышцы будут находиться в максимально напряженном состоянии. Делая выдох, постарайтесь, как можно глубже втянуть переднюю стенку живота и расслабить ребра. А вот на вдохе постарайтесь сделать так, чтобы мышцы пресса не расслаблялись. 

В том случае, если вы будете ощущать боль в мышцах после предыдущих тренировок, то ни в коем случае не откладывайте занятия. Дело в том, что болезненные ощущения в мышцах – это стандартное явление на первых этапах тренировок. Поверьте, с каждым днем вы будете испытывать все меньше и меньше неприятных ощущений и, в конце концов, начнете получать удовольствие не только от самих тренировок, но и от видимого результата. 

Выполняя упражнения на пресс для женщин, не переусердствуйте. Все женщины без исключения мечтают, чтобы у них был плоский и упругий живот. Однако каждая представительница прекрасной половины человечества имеет свое собственное понимание красоты. Для кого-то упражнения на пресс – это способ избавиться от парочки противных килограммов и складок на боках, другие же, напротив, хотят, чтобы их пресс стал подчеркнутым и рельефным. Главное, определитесь с тем, какого результата хотите достигнуть именно вы. 

Перед тем, как приступать непосредственно к самим упражнениям, не поленитесь сделать хотя бы небольшую разминку. Это поможет вам разогнать кровь и подготовить мышцы к предстоящим упражнениям на пресс. Потанцуйте, попрыгайте на скакалке, покрутите обруч, но ни в коем случае, не поднимайте тяжести, так как отягощения формируют объемные мышцы, а это не тот результат, к которому вы стремитесь. 

Тренируйтесь с полной отдачей. Некоторые специалисты утверждают, что тренироваться нужно вполсилы. По их словам, для достижения результата достаточно будет совершать упражнения на 8 минут и уже через короткое время ваш пресс будет упругим. Безусловно, в их словах есть истина, но только в том случае, если за эти 8 минут вы выполните самые эффективные упражнения, и то только для того, чтобы поразвлечься. Для достижения видимого результата нужно тренироваться интенсивно и очень внимательно выбирать комплекс упражнений. 

Если ранее вы никогда не делали упражнений на пресс, то не стоит приступать к этому слишком активно. Начните с минимума и постепенно увеличивайте количество повторений упражнений на пресс. 

Практика показывает, что наилучший эффект достигается при способе тренировки, который называется гигантский сет. Этот способ включает в себя комплекс самых эффективных упражнений для пресса, которые делаются без перерыва в определенной последовательности. Отдыхать можно только одну минуту после каждого сета. 

Кроме этого, желательно делать упражнения на пресс в максимально быстром темпе и максимальным количеством повторений. Но, приступать к такому марафону можно только постепенно. Необходимо каждый раз увеличивать интенсивность упражнений, пока в конечном итоге вы не почувствуете, что нашли предел. Не забывайте во время упражнений прислушиваться к себе и своим ощущениям, потому что в процессе тренировки мышцы должны находиться в напряженном состоянии. Если вы не хотите обращаться за помощью к профессионалам, то перед тем, как приступать к тренировкам хотя бы посмотрите видео упражнений для пресса для девушек в домашних условиях. 

Все перечисленное выше – это лишь часть необходимых рекомендаций, пользуясь которыми вы сможете достаточно быстро и, так сказать, безболезненно, обрести фигуру своей мечты. Но помните, что свою фигуру лепите вы сами, поэтому не стоит верить в чудеса и надеяться на помощь высших сил. Берите все в свои руки и тренируйтесь, не пренебрегая при этом гигиеной питания. Потому что правильное питание в сочетании с упражнениями на пресс для женщин творит настоящие чудеса. 

Самые эффективные упражнения на пресс для женщин

Самые эффективные упражнения для пресса для девушек

Как накачать пресс девушке? Конечно же нужно выполнять специальные упражнения на пресс. Упражнения для верхнего и нижнего пресса, а также упражнения для косых мышц живота ищите в этом материале.

Время идет, а вопрос “как накачать пресс” все также остается одним из самых популярных. Существует просто огромное множество упражнений для мышц пресса и “неподготовленному” человеку достаточно сложно разобраться в том, что им нужно. В этой статье я попробую решить эту проблему.

Я уже описывала основные критерии достижения не просто плоского живота, а рельефного пресса в статье “Как получить рельефный пресс”. Надеюсь, что ее Вы тоже прочитаете и поэтому в этом материале я не буду повторяться и акцентирую внимание именно на выборе подходящих упражнений.

Лучшие упражнения для пресса: какие они?

В первую очередь, они безопасные. Что я имею ввиду? То, что любое упражнение должно соответствовать Вашему уровню подготовки. Нет никакого смысла пытаться накачать пресс с помощью, например, достаточно знаменитого ролика или колеса для пресса, если самые простые скручивания даются Вам с трудом. Потому что сделать Вы его правильно не сможете и будут подвергаться экстремальной нагрузке другие области, в данном случае — поясница. Да и любое упражнение, в большинстве случаев, эффективно до тех пор, пока оно дается Вам тяжело. А значит, если самый простой вид скручиваний для Вас сейчас достаточно сложно выполнить, то он будет эффективным на данном этапе.

Как добиться красивого пресса девушке?

Я не зря использовала слово “красивый”, потому что очень легко “увлечься процессом” и вместо гармоничного аккуратного рельефа получить широкую талию (а точнее ее отсутствие) и мужеподобный торс. Чтобы этого не случилось, дам Вам несколько советов :

1) включайте в тренировку в равной мере упражнения акцентирующие внимание на всех областях пресса: верхней, нижней и косых мышцах

2) упражнения на косые мышцы живота (это все, что связано с разворотом корпуса вправо или влево) в большинстве случаев выполняйте с собственным весом, чтобы не сделать талию шире. Т.е. конечно, если Вы пару раз в месяц будете выполнять, например, упражнение “Русский твист” с мячом, ничего страшного не случится, но если делать это каждую тренировку, то, вероятнее всего, Вы сильно разовьете косые мышцы пресса и останетесь без талии

3) не слишком часто выполняйте упражнения, в которых нужно делать подъем туловища, когда ноги зафиксированы вверху (для этого используется наклонная скамья для пресса) — это тоже может немного расширить талию, так как такие упражнения формируют более “глубокую” прорисовку мышц, если так можно выразиться. Но это не значит не используйте вовсе! Мне очень нравится система, при которой на одной тренировке можно выполнить два упражнения с подъемом корпуса на наклонной скамье (или добавить подъем ног в висе), а на следующей три упражнения на коврике с собственным весом. С помощью сочетания этих тренировок в результате можно получить аккуратно очерченный рельефный пресс. Отслеживая эффект, можно делать либо больше тренировок на коврике, либо больше упражнений на наклонной скамье.

4) заменяйте упражнение на более сложное, когда оно стало слишком простым в выполнении — это обеспечит Ваш прогресс

5) не нужно качать пресс каждый день — для роста мышцам нужно время на восстановление

Упражнения на пресс для девушек и для мужчин: в чем разница?

В принципе, разницы нет, потому что мышцы у нас устроены одинаково и, соответственно, включаются в работу при одних и тех же упражнениях. Вопрос только в том, что девушки обычно хотят получить “неперекаченный” пресс и, как мы уже разобрались выше, не расширить талию. И поэтому, девушкам стоит выполнять меньше упражнений на пресс с дополнительным отягощением. Ну и конечно, некоторые упражнения, могут быть банально слишком сложными для женщин просто в силу того, что мы обычно физически слабее.

Как накачать пресс за месяц?

Хочется ответить “никак”, но это не совсем правда. На самом деле при регулярных тренировках 3 раза в неделю в большинстве случаев через месяц-полтора уже появляются очертания верхней области пресса. Но это только при условии, что на животе достаточно мало подкожного жира. Иначе Ваш пресс просто не будет виден, потому что его “прячет” жир над мышцей. Соответственно, если у Вас есть лишний вес, то нужно “подключать” питание с дефицитом калорий и аэробные упражнения (кардио). Ну и в этом случае, чтобы сделать пресс видимым, конечно, понадобиться больше времени.

Дальше я приведу несколько наиболее “рабочих”, на мой взгляд упражнений для пресса для девушек, которые подойдут большинству из Вас. Упражнения будут разделены по группам, в зависимости от той области, на которую они больше акцентируют нагрузку.

И все-таки во избежание недопонимания уточню, что хоть мы обычно и говорим “верхний пресс” и “нижний пресс” у нас их не два. Все это одна прямая мышца живота и она всегда работает полностью. Просто некоторые упражнения больше переносят нагрузку на верхнюю или нижнюю области и поэтому в обыденной речи его “поделили” на две части.

Упражнения на пресс для женщин в домашних условиях

Стереотип о том, что в домашних условиях накачать пресс девушке невозможно, стал самым популярным оправданием. Именно его используют при отсутствии результатов, хотя основная причина отсутствия мощного и рельефного пресса заключается в неправильной методике и схеме тренировок. Упражнения для пресса для женщин, которые выполняются дома, по эффективности ничем не отличаются от движений в спортзале. За исключением того, что некоторые упражнения придется адаптировать под условия дома. При правильном подходе и систематическом тренинге скорость прогрессирования от домашних занятий будет высокой.

Как быстро накачать пресс девушке

В фитнесе сформировался миф о том, что мужчинам нужны мощные и эффективные движения для прокачки мышц живота, а упражнения на пресс для девушек должны иметь более аэробный характер (упор на многоповторное выполнение). Это неверный подход, который делает тренировку на пресс для девушек малоэффективной и приводит к отсутствию выраженных результатов. Женская гимнастика для пресса и живота это хорошо, но только как дополнение к мощным силовым движениям, а не основа тренировок.

Важно помнить, что развитие мышцы может осуществляться только в двух направлениях – тренировка выносливости, а также увеличение объема и силы. Именно тяжелые подходы с медленным и подконтрольным выполнением (а также с отягощениями) позволяют сделать мышцу крепче и объемнее. Потому все эффективные упражнения для пресса для девушек должны иметь силовой, а не аэробный характер, независимо от цели тренировок (сужение талии, кубики и так далее).

Рекомендации по питанию

Вторым элементом в достижении цели является питание. Накачать пресс девушке можно и без тщательного контроля рациона, но скрытые под слоем жира мышцы вряд ли помогут создать эстетическое телосложение. Потому необходимо:

  • Создавать дефицит калорий.
  • Исключить по максимуму быстрые углеводы.
  • Ограничить потребление жирных сортов мяса (только полезные источники жиров: авокадо, жирная рыба, орехи).
  • Снизить потребление сахаросодержащих и крахмалосодержащих продуктов.

Вместе с выполнением упражнений на пресс для девушек эти правила питания позволят добиться невероятных успехов.

Как тренировать пресс девушкам дома

Помимо физических нагрузок и питания, важную роль играет программа тренировок. Вопреки популярному заблуждению, даже в домашних условиях упражнения для девушек на пресс не следует делать слишком часто. Намного эффективнее будут редкие, но мощные и объемные тренировки. Оптимальный режим занятий для недельного цикла по дням:

  1. Тяжелая тренировка – 4-5 упражнений по 3-5 подходов (можно с отягощениями).
  2. Отдых.
  3. Коротая высокоинтенсивная тренировка – 10-15 минут (для женщин комплекс упражнений на пресс выполняется в круговом стиле или с минимальным отдыхом в 15-20 секунд).
  4. Отдых.
  5. Легкая поддерживающая тренировка.
  6. Отдых.
  7. Отдых.

В легкий день женщины могут выполнять упражнения на пресс в аэробном стиле. Такая схема оптимальна с точки зрения эффективной прокачки целевой группы и отдыха, который необходим мышцам для восстановления. В противном случае роста не будет и максимум, на что можно будет рассчитывать, это незначительное повышение выносливости.

  1. Тяжелые упражнения рекомендуется выполнять в режиме 4-5 рабочих подходов по 10-12 повторений.
  2. Легкие – до 17-25 повторений в сете.

Лучшие упражнения на пресс для женщин в домашних условиях

При формировании тренировочной программы рекомендуется включать только самые эффективные упражнения на пресс для женщин. Их количество достаточно велико, потому нет необходимости делать все движения за одну тренировку. Оптимально чередовать нагрузку, используя разные упражнения, техники и стили выполнения, чтобы избегать мышечной адаптации.

1. Скручивания

Самое универсальное и весьма действенное движение, чтобы накачать пресс дома девушке. Для выполнения нужен свободный участок пола и небольшой коврик (можно выполнять и без него). Отлично прорабатывает верхнюю часть пресса.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, ноги сведите вместе и согните в коленях, упор на стопы. Руки разместите за головой или скрещенными на груди.
  2. Начинайте отрывать лопатки от пола, поднимая корпус. Старайтесь скручиваться так, чтобы голова двигалась в направлении бедер.
  3. Сделайте паузу в пиковой точке (на выдохе) и медленно вернитесь в исходную позицию.


Ключевые моменты: чтобы девушкам правильно качать пресс скручиваниями, необходимо постоянно сохранять напряжение в мышцах.

2. Скручивания с поднятыми ногами

Для дополнительной активации нижнего пресса необходимо поменять стартовую позицию. Вместо упора ног в пол их нужно поднять (голень параллельна полу, бедро перпендикулярно полу).

3. Подъем ног лежа

Далеко не всегда в доме есть турник, чтобы выполнять подъем ног в висе. В таком случае подъемы ног – лучшее упражнения на пресс для женщин, чтобы проработать нижнюю часть.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, руки вдоль тела, ладонями необходимо упереться в пол (для дополнительной стабилизации) или удерживаться за любую опору.
  2. Начинайте поднимать на выдохе сведенные вместе ноги в медленном темпе до тех пор, пока они не будут перпендикулярны уровню пола.
  3. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию, не опуская ноги на пол.

Ключевые моменты:

  • Поясница должна быть плотно прижата к полу.
  • Также нужно исключить рывки при подъеме ног (за счет бедер).

4. Русский твист

Очень редкое, но невероятно эффективное упражнение, которое обеспечивает мощнейшую нагрузку на пресс (с уклоном на косые мышцы живота). Выполняется в любых условиях, с гантелей, гирей или любым другим отягощением (даже с бутылкой с водой).

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и уприте стопы в пол. Корпус немного отклоните назад. В начальной точке между бедрами и корпусом должен быть прямой угол (ровная буква V).
  2. Вес удерживайте на прямых руках (слегка согнуты в локтях).
  3. Отводите руки в сторону, стараясь коснуться предметом в руках пола справа.
  4. Без паузы переводите руки в исходную позицию и повторяйте движение на левую сторону.
  5. Продолжайте выполнять попеременные развороты корпуса на протяжении всего упражнения.

Ключевые моменты:

  • При работе с большим весом руки следует согнуть в локтях, при работе с минимальными отягощениями можно выпрямить их (с легким изгибом в суставе).
  • Это силовое упражнение, его нет необходимости выполнять в многоповторном варианте. Оптимально делать русский твист в режиме 8-12 отведений на каждую сторону.

5. Вращение стоя с гирей

Самое мощное движение для мышц пресса. Идеально подходит для силовой тренировка дома на пресс для девушек. Эффективно прорабатывает все мышцы кора.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Удерживайте гирю на свободной руке на уровне бедра.
  2. Начинайте вращать руку, отводя её почасовой стрелке за спину.
  3. Перехватывайте рукоять гири другой рукой и выполняйте такое же вращательное движение, с перехватом перед собой.

Несмотря на необычную технику, это достаточно простое движение, в котором необходимо выполнить перехват спереди и сзади. Также старайтесь вращать гирю одинаково по часовой и против часовой стрелки. Подбирайте оптимальный вес (вместо гири можно использовать даже обычную бутылку с водой и рукоятью).

Программа тренировок пресса

Чтобы эффективно и быстро накачать пресс девушке, используйте данную программу тренировок, как основу:

  • Разминка – 3-4 минуты.
  • Скручивания – 4 подхода по 10-12 повторений.
  • Подъемы ног лежа – 4 сета по 10-12 повторений.
  • Вращение гири стоя – 3*15 вращений на каждую сторону.
  • Комплекс из аэробных движений (велосипед, ситапы) – 3-4 минуты с минимальным перерывом между упражнениями (10-15 секунд).

За сколько можно накачать пресс девушке

Вопрос в большей степени зависит от трех факторов (в порядке важности, от наиболее весомого):

При регулярных тренировках и нормализации рациона видимые улучшения в физических возможностях и рельефе можно замечать уже к 4-5 неделям. Накачать пресс женщине и получить выраженный результат вряд ли удастся быстрее, чем за 10 недель. В некоторых случаях потребуется 12-14 недель. Потому споры о том, за сколько дней можно накачать пресс девушке, являются некорректными, так как результат зависит от индивидуальных особенностей и усилий.

Упражнения на пресс для девушек в видео формате

Подборка самые эффективные упражнения для пресса для женщин

Женщины обожают отдых на берегу моря – шум волн успокаивает и дает возможность отдохнуть от насущных проблем.Но желаемый отдых превращается в сплошное расстройство, когда мимо проходит стройная подтянутая девушка с идеальным накачанным животиком – разумеется, взгляд при этом невольно падает на свой, далеко не идеальный.

Самое главное в такой момент не падать духом, а взять себя в руки и добиться такого же результата к следующему отдыху. А для этого вам помогут наши советы и эффективные упражнения для пресса для женщин.

Основные мышцы пресса

Мышцы пресса трудней всего поддаются тренировке. Эта группа мышц чаще всего остается без должного внимания.

Образ жизни диктует нам свои правила, и чаще всего активный образ жизни в них не входит – в результате чего пресс не в лучшем виде и имеет округлый рельеф.

Мышцы пресса требуют изнурительных и регулярных тренировок! Им необходимо уделять особое внимание на тренировках.

Также она выполняет функцию корсета для внутренних органов. Наружная косая мышца живота отвечает за повороты тела и сгибает позвоночник при наклонах и поворотах.

Для красивого и упругого живота нужно выполнять определенный комплекс упражнений, учитывая особенности каждой мышцы. Наиболее трудно поддающаяся тренировке – нижняя часть пресса у женщин. Это связано с тем, что у женщины организм откладывает запасы жира для вынашивания ребенка именно в этой области живота.

Комплекс упражнений на пресс в основном задействует мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, при этом мышцы пресса не получают должной нагрузки. При неправильном выполнении упражнений мышцы пресса фактически не работают, что в результате не дает вам желаемого результата.

Для получения максимального результата сгибаться необходимо в туловище, для этого нужно тянуться к тазу, а не к коленям.

Число подходов необходимо проделать как можно больше. Жжение в мышцах пресса будет для вас сигналом о том, что вы делаете упражнения правильно.

С чего начать? Общие рекомендации

Для начала необходимо ознакомиться с теорией. Наверняка мало кто знает, как верно выполнять ряд упражнений для того, чтобы убрать живот.

Человек, который следит за своим здоровьем, уделяет особое внимание тренировке своих мышц. Женский пресс достоин наибольшего внимания, но важно учитывать тот факт, что женский организм не способен к прессу в форме кубиков и связано это с тем, что жировая прослойка на животе выше, чем необходимо для данного пресса.

Такого результата (пресс кубиками) добиваются профессиональные спортсменки перед соревнованиями, прибегая к специальным диетам и тренировкам, подчеркнем, что они идут на такие жесткие меры на короткий промежуток времени. При большом желании девушка может подтянуть животик и сделать его идеально плоским. Самое главное, подобрать комплекс упражнений, которые подойдут именно вам. В противном случае ваши усилия не дадут желаемого результата.

Как правильно тренировать пресс?

Для получения результата в виде плоского живота вовсе не стоит истязать себя изнурительными тренировками. Главная задача, которая перед вами стоит, – это избавиться от жира на животе.

Важно помнить о том, что желание избавиться от лишних сантиметров на животе может привести к нежелательным изменениям формы груди и нарушениям менструального цикла. Во избежание таких проблем нужно помнить, что жировая прослойка не должна быть меньше 18 %, снижение до 10 % и ниже приведет к вышеописанным проблемам. Это связано с особыми физиологическими функциями женского организма.

Перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо сделать разминку, чтобы мышцы были готовы к нагрузке. Для разминки пресса нужно лечь на пол, завести руки за голову и согнуть ноги в коленях, притянув их к животу. В такой позе нужно находиться пару минут, не забывая при этом правильно дышать.

Самым лучшим и эффективным способом для брюшного пресса признано скручивание, этот способ еще называют «лягушачьим подтягиванием», это упражнение представлено в различных вариантах.

Новичкам и тем, у кого слабо развиты мышцы пресса, не рекомендуется качать пресс при помощи подъема ног и корпуса тела, такие упражнения без предварительной тренировки могут травмировать позвоночник. Намного результативнее будут упражнения так называемого гигантского сета – они выполняются без передышки.

Сделав их, вы можете немного передохнуть, но всего пару минут, не более. При такой технике мышцы получают достаточную нагрузку. Завершив ряд упражнений гигантского сета, вы должны почувствовать жжение в области пресса. Главное – выполнять упражнения верно.

Сжигает ли жир жжение в мышцах пресса?

Одно из заблуждений многих, что жжение в мышцах возникает при правильном выполнении упражнений. Такое ощущение является результатом скопления молочной кислоты, которая образуется в процессе обмена гликогена и глюкозы.

Появление молочной кислоты обусловлено избыточной нагрузкой мышц, то есть результатом нехватки кислорода. При незначительном ее скоплении последствия не возникнут, но во время длительной тренировки скопления образуют множество местных очагов, в которых происходит выжигание волокон в мышцах, что и приводит к ощущению жжения.

Молочная кислота вымывается из организма уже через пару часов даже после изнурительных тренировок, но для этого должен быть нормальный кровоток, также в перерывах между подходами вымывается значительная часть молочной кислоты. Ощущение жжения можно побороть массой способов, но также можно не предотвратить его появления.

Жир на прессе – как справиться?

Как бы вы ни старались накачать пресс, имея жирок на животе, у вас не получится сделать это без комплексного подхода. Для получения наилучшего результата необходимо соблюдать диету и при этом выполнять комплекс упражнений. В день необходимо на 300–500 калорий употреблять меньше, чем вы расходуете.

Не зря говорят, что движение – это жизнь, но это еще и красота.

Также упражнения со скакалкой дают видимый результат. Организм насыщается кислородом, в результате чего процесс сжигания жиров происходит гораздо быстрей.

Соблюдая простые правила, можно добиться довольно быстрого результата.

Как сделать рельефный живот?

Существует несколько факторов, от которых зависит результативность тренировок: прежде всего генетическая расположенность к увеличению мышечной массы, рацион питания и образ жизни. Эти три фактора помогут вам добиться желаемого результата.

Обладая силой воли и имея твердую мотивацию, вы легко добьетесь поставленной перед собой цели. Результат изнурительных и частых тренировок – это, конечно же, рельефный живот. Но, если вы никогда не занимались спортом, рельефного пресса вам не добиться, даже если вы будете соблюдать низкоуглеводную диету.

При составлении комплекса упражнений делайте акцент на самых элементарных из них, старайтесь уделять внимание всем группам мышц. Многие спортсмены считают, что самый эффективный результат дает выполнение скручивания по сто раз.

Но такой метод не даст вам желаемый рельефный живот, он только укрепит мышцы пресса.

Необязательно проводить длительные тренировки, для того чтобы накачать пресс кубиками. Выполнить 10–15 повторов каждого вида упражнения вполне будет достаточно.

Как добиться плоского животика в домашних условиях?

Задавшись целью накачать пресс в домашних условиях, самое главное – не терять самоконтроль и не давать себе лениться. Стоит помнить, что, ограничившись только упражнениями, не получить необходимого результата – придется в комплексе соблюдать правильное питание и тренировки. Придерживаясь этих простых правил, накачать пресс будет легко.

Занятия лучше всего проводить на полу или специальном коврике, занятия на мягкой поверхности могут травмировать позвоночник, да и толку от такого занятия будет мало. Прием пищи должен быть за 2 часа до занятий, также лучше проводить их как минимум за 2 часа до сна. В первом случае при несоблюдении времени вы надорвете желудок, а во втором – будете плохо спать.

Упражнения для пресса для женщин

Одним из самых действенных упражнений для пресса считается «Велосипед».

Исходное положение: лежа на полу, прижмите спину к полу, поместите руки на затылок (скреплять их не следует), согните колени под углом 45 градусов, дыхание должно быть ровным.

легких упражнений для подростков (для подростков)

[Перейти к содержанию] Открыть поиск
  • для родителей
    • Родительский сайт
    • Sitio para padres
    • Общее здоровье
    • Рост и развитие
    • Инфекции
    • Заболевания и состояния
    • Беременность и младенец
    • Питание и фитнес
    • Эмоции и поведение
    • Школа и семейная жизнь
    • Первая помощь и безопасность
    • Доктора и больницы
    • Видео
    • Рецепты
    • Закрыть для родителей nav
  • для детей
    • Детский сайт
    • Sitio para niños
    • Как устроен организм
    • Половое созревание и взросление
    • Сохранение здоровья
    • Остаться в безопасности
    • Рецепты и кулинария
    • Проблемы со здоровьем
    • Болезни и травмы
    • Расслабься и расслабься
    • Люди, места и вещи, которые помогают
    • Чувства
    • Ответы экспертов, вопросы и ответы
    • Фильмы и другое
    • Закрыть детское нав
  • для подростков
    • Подростковый сайт
    • Место для подростков
    • Кузов
    • Разум
    • Сексуальное здоровье
    • Еда и фитнес
    • Заболевания и состояния
    • Инфекции
    • Наркотики и алкоголь
    • Школа и работа
    • Спорт
    • Ответы экспертов (Q&A)
    • Остаться в безопасности

% PDF-1.6 % 1 0 obj> endobj 2 0 obj >>> / Thumb 254 0 R / MediaBox [0 0 631 799] / Type / Page >> endobj 3 0 obj >>> / Thumb 259 0 R / MediaBox [0 0 637 799] / Type / Page >> endobj 4 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 5 0 obj> / Font >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 6 0 obj> / Font >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 7 0 obj> / Font >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 8 0 obj> / Font >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Тип / Страница >> endobj 9 0 obj> / Shading> / Font> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 10 0 obj> / Font >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 11 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 12 0 obj> / Shading> / Font> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageI / ImageB] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 13 0 obj> / Shading> / Font> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageI / ImageB] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Тип / Страница >> endobj 14 0 obj> / Shading> / Font> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageI / ImageB] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 15 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 16 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 17 0 obj> / Shading> / Font> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 18 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Тип / Страница >> endobj 19 0 obj> / Shading> / Font> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageI / ImageB] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 20 0 obj> / Shading> / Font> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageI / ImageB] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 21 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 22 0 obj> / Shading> / Font> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageI / ImageB] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Тип / Страница >> endobj 23 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 24 0 obj> / ColorSpace> / ExtGState> / Shading> / Font >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 25 0 obj> / Shading> / Font> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageI / ImageB] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 26 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 27 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Тип / Страница >> endobj 28 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 29 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 30 0 obj> / Shading> / Font> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageI / ImageB] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 31 0 obj> / Shading> / Font> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 32 0 obj> / Shading> / Font> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Тип / Страница >> endobj 33 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 34 0 obj> / Шрифт >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Тип / Страница >> endobj 35 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 36 0 obj> / ColorSpace> / ExtGState> / Shading> / Font >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 37 0 объект> / Шрифт> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Тип / Страница >> endobj 38 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 39 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 40 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 41 0 obj> / Font >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 42 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 43 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Тип / Страница >> endobj 44 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 45 0 obj> / Shading> / Font> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageI / ImageB] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 46 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 47 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 48 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Тип / Страница >> endobj 49 0 obj> / ColorSpace> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 50 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 51 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 52 0 obj> / Shading> / Font> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageB / ImageI] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 53 0 obj> / ColorSpace> / ExtGState> / Shading> / Font >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Тип / Страница >> endobj 54 0 obj> / Shading> / Font> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageI / ImageB] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 55 0 obj> / Shading> / Font> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageB / ImageI] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 56 0 obj> / Shading> / Font> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 57 0 obj> / Font >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Тип / Страница >> endobj 58 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 59 0 obj> / ColorSpace> / ExtGState> / Shading> / Font >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 60 0 obj> / Shading> / Font> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageI / ImageB] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 61 0 obj> / Shading> / Font> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageI / ImageB] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Тип / Страница >> endobj 62 0 obj> / ColorSpace> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 63 0 obj> / Shading> / Font> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageI / ImageB] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 64 0 obj> / Shading> / Font> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageI / ImageB] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 65 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Тип / Страница >> endobj 66 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 67 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 68 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 69 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 70 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 71 0 объект> / Затенение> / Шрифт> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageB / ImageI] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Тип / Страница >> endobj 72 0 obj> / Shading> / Font> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageI / ImageB] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 73 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 74 0 obj> / ColorSpace> / ExtGState> / Shading> / Font >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 75 0 obj> / ColorSpace> / ExtGState> / Shading> / Font >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Тип / Страница >> endobj 76 0 obj> / Shading> / Font> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageI / ImageB] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 77 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 78 0 obj> / ColorSpace> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 79 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 80 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Тип / Страница >> endobj 81 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 82 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 83 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 84 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 85 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 86 0 obj> / ColorSpace> / ExtGState> / Shading> / Font >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Тип / Страница >> endobj 87 0 obj> / ColorSpace> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 88 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 89 0 obj> / Shading> / Font> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageI / ImageB] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 90 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 91 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Тип / Страница >> endobj 92 0 obj> / Shading> / Font> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 93 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 94 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 95 0 obj> / Shading> / Font> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageI / ImageB] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 96 0 объект> / Затенение> / Шрифт> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageI / ImageB] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Тип / Страница >> endobj 97 0 obj> / ColorSpace> / ExtGState> / Shading> / Font >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 98 0 obj> / Font >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 99 0 obj> / Shading> / Font> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageI / ImageB] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 100 0 obj> / Shading> / Font> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageI / ImageB] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Тип / Страница >> endobj 101 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 102 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 103 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 104 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 105 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 106 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Тип / Страница >> endobj 107 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 108 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 109 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 110 0 obj> / ColorSpace> / ExtGState> / Shading> / Font >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 111 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Тип / Страница >> endobj 112 0 obj> / ColorSpace> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 113 0 obj> / Font >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 114 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 115 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 116 0 obj> / Font >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 117 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Тип / Страница >> endobj 118 0 obj> / Shading> / Font> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageI / ImageB] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 119 0 obj> / Затенение> / Font> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 120 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 121 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 122 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Тип / Страница >> endobj 123 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 124 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 125 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 126 0 obj> / ColorSpace> / ExtGState> / Shading> / Font >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 127 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Тип / Страница >> endobj 128 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 129 0 obj> / ColorSpace> / ExtGState> / Shading> / Font >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 130 0 obj> / Shading> / Font> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageB / ImageI] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 131 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 132 0 obj> / Font >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Тип / Страница >> endobj 133 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 134 0 obj> / Font >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 135 0 obj> / Shading> / Font> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageI / ImageB] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 136 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 137 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Тип / Страница >> endobj 138 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 139 0 obj> / ColorSpace> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 140 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 141 0 obj> / Shading> / Font> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / MediaBox [0 0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 142 0 объект> / Шрифт> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Тип / Страница >> endobj 143 0 obj> / Shading> / Font> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageB / ImageI] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 144 0 obj> / Shading> / Font> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageB / ImageI] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 145 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 146 0 объект> / ColorSpace> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Тип / Страница >> endobj 147 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 148 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 149 0 obj

Уголок английского языка и науки: АНГЛИЙСКИЙ

Здесь вы найдете множество упражнений и игр для обзора прошлого Простого экзамена на единицу. Также не забудьте просмотреть упражнения Present Simple и Present Continuous, которые у вас есть ниже.

Отрицательный: DIDN'T = DID NOT (в этих упражнениях вы должны использовать DID NOT вместо DIDN'T)



БОЛЬШОЙ КОРПУС


НАСТОЯЩЕЕ ПРОСТОЕ vs.НАСТОЯЩЕЕ ПРОДОЛЖЕНИЕ

SPOOK-POPS CRAFT
http://fellowfellow.com/diy-spook-pops/

НАСТОЯЩЕЕ ПРОДОЛЖЕНИЕ




ИСПРАВЛЕНИЕ БУКЛЕТА СТР. 78
1 Завершите предложения с правильной формой глагола в настоящем простом времени. 1) У нас ремонтируют крышу? (они / исправить) 2) Вы не играете в баскетбол в школе.(не играть) 3) Lees всегда пробует новую квитанцию. (всегда пробуй) 4) У собаки красный мяч? (собака / есть) 5) Г-н Хендерсон обучает 16 студентов. (учить) 6) Мама убирает в доме раз в неделю. (аккуратный) 7) Генри не хочет, чтобы пропустил последний автобус. (не хочу) 8) Купит ли Хилари подарок своему учителю? (Хилари / купить) 9) Тина переодевается после завтрака.(одеваться) 10) Вы хотите пить? (ты / быть) 11) У нас нет обеда в 12 часов. (не иметь) 12) Пьют ли дети сок за ужином? (дети / пить) 13) Когда семья в отпуске? (семья / быть) 14) Алексей часто простужается зимой . (часто ловят)
15) Вы ходите в кино по пятницам? (ты иди) 3 Написать вопрос за ответ.

1- Джон живет в Гватемале .

2- Меня зовут Сьюзен.

3- Я встаю в семь часов в будние дни.

В какое время вы встаете в будние дни ? / Когда вы встаете по будням ?

4- Саре нравится шоколадок .

Что нравится Саре ?

5- Да , я люблю спагетти.

6- Сэму нравится Том .

Кому нравится Sam ?

7- Джилл и Ник играют в теннис , потому что им это нравится.

Почему Джилл и Ник играют в теннис ?

8- Я обычно езжу в школу на автобусе .

Как вы обычно ходите в школу ?

9- , Джон и Кейт не ездят на велосипедах.

J Он и Кейт не катаются на велосипедах ?

10- Нет , Лаура никогда не пишет писем.

Лора когда-нибудь писала письма ?

БЫТЬ


НАСТОЯЩИЙ ПРОСТОЙ



БОЛЬШЕ ВОПРОСОВ СЛОВА ПРАКТИКА
ПИСЬМО 2

Как мы сегодня прокомментировали в классе, вам нужно сделать описание картины Винсента Ван Гога «Звездная ночь».