Особенности тренировок с суперсетами
» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Для начала расскажу вкратце, что такое суперсеты. Суперсет – это когда один подход состоит из двух или более подходов разных упражнений. Иными словами, если вы делаете один подход одного упражнения, а затем, тут же без отдыха, один подход другого упражнения – это суперсет. Зачем так делают? Во-первых, увеличивается интенсивность тренировки. То есть за одно и то же количество времени вы выполняете больше подходов. А мы знаем, что чем больше интенсивность, тем больше предпосылок для сжигания жировой ткани. Получается, что какой бы вариант суперсетов вы ни выбрали, такая тренировка всегда будет более жиросжигающей, чем тренировка с раздельным выполнением упражнений. Именно за счёт увеличения интенсивности тренировки. Думаю, что с этим понятно.
Чаще всего используют суперсеты из двух упражнений. Какие бывают варианты суперсетов? Вариант, когда суперсеты состоят из упражнений на несвязанные между собой группы мышц. Допустим: ноги – плечи, бицепс – грудь, ягодицы – трицепс, ну и так далее. Такой вариант хорош, когда вы просто хотите похудеть. Благодаря такому методу вы дольше сохраняете общую работоспособность, так как не зацикливаетесь на какой-либо группе мышц. И именно поэтому вы тратите на такой тренировке больше энергии, так как вы можете за одну тренировку нагрузить понемногу все мышцы вашего тела. Конечно, мышечную массу вы таким методом не накачаете, но эффект в плане потери лишнего веса от такой тренировки будет максимальным. Вариант такого подхода вы сможете посмотреть в программе упражнений на похудение для мужчин и комплексе упражнений для похудения. Другой вариант, это когда в суперсетах используются упражнения на одну и ту же группу мышц. Допустим: Или: Это более «точечный подход». Когда вы несколькими упражнениями прорабатываете мышцу «со всех сторон». Обычно за одну тренировку таким методом тренируют 3 – 4 группы мышц. Этот способ меньше направлен на сгонку веса. Меньше – ещё не значит, что от него нельзя похудеть. Но такой вариант больше способствует росту ваших мышц, так как вы более «точечно» грузите конкретные мышцы на каждой тренировке. Вариант такого подхода вы сможете посмотреть в комплексе упражнений из суперсетов для девушек. Третий вариант, когда в суперсеты включены упражнения на мышцы–антагонисты. Например: бицепс – трицепс, грудные мышцы – широчайшие мышцы спины, пресс – разгибатели позвоночника. По своему эффекту этот вариант можно назвать средним между первым и вторым. Антагонисты (как правило) находятся в одной части тела, и тренировка какой-либо мышцы приводит к улучшению кровоснабжения её антагониста. Зачастую используют комбинированные варианты, как например – комплекс упражнений для мужчин с упором на руки.
В общем, использование суперсетов в тренировочном процессе – довольно мощный инструмент. Один из главных минусов использования суперсетов в том, что такой подход не сделает ваши мышцы сильными. Так как суперсеты подразумевают работу со средними и малыми весами. С предельными весами просто не получится. Надеюсь, что вы узнали много нового. Подписывайтесь на новые статьи и удачи вам! ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
|
Он позволяет как нарастить мышцы (причём достаточно сухую массу), так и сбросить лишний вес. Такой метод будет одинаково полезен и для мужчин, и для женщин. Причём женщины более выносливые, чем мужчины. И по своему тренерскому опыту скажу, что женщинам суперсеты даются гораздо легче, чем мужчинам.Суперсеты и наука
Когда вы слышите слово «бро», вы, вероятно, думаете о таких штуках, как суперсеты.
Я имею в виду, что вы скорее всего думаете о курогрудках, гречке и голодном кардио тоже. Но суперсеты точно в этом списке.
За последние годы было много заявлений о суперсетах, но сейчас есть некоторые исследования, подтверждающие некоторые из этих заявок. Имея это в виду, давайте разбираться, а после рассмотрим некоторые варианты.
Преимущества
Первое преимущество очевидно – суперсеты эффективны. Они быстрее вытащат тебя из спортзала. Подумайте об этом так: если вы выполняете подход жима лежа, вы отдыхаете две минуты, повторяете несколько раз, а затем переходите к следующему упражнению,– это займет довольно много времени.
Если же вы заполняете эти две минуты упражнениями групп мышц-антагонистов – в основном, если вы выполняете жим лежа и следом тягу штанги в наклоне – вы получаете вдвое больше фана с более коротким временем отдыха.
Кроме того, Weakley и др. рассмотрели краткосрочные эффекты суперсетов, традиционной тренировки (когда вы выполняете упражнение последовательно) и трисетов (три упражнения выполняемые последовательно).
Они смотрели на восприятие интенсивности, а также физиологические реакции на каждый тип тренировки.
Метод включал следующее:
«Четырнадцать участников мужчин выполнили ознакомительную тренировку и три протокола тренировок с отягощениями (т. Е. TRAD, SS и TRI) в рандомизированном кроссовере. Оценка воспринимаемой нагрузки, концентрации лактата ([Lac]), концентрации креатинкиназы ([CK]), скачка противодействия (CMJ), концентрации тестостерона и кортизола измерялась до, сразу после и через 24 часа после тренировки с отягощениями с выводами, основанными на величине, оценивающими изменения / различия внутри / между протоколами».
Группа TRI (triset) сообщила, что они, вероятно, испытали почти наверняка большую эффективность. Кроме того, они имели большую интенсивность по форме воспринимаемой нагрузки (RPE). Другим интересным моментом для групп SS (superset) и TRI было повышение уровня тестостерона. Эти группы сообщили о возможном увеличении после обучения, при этом СС показал возможное увеличение через 24 часа..jpg)
Имейте в виду, что размер выборки был небольшим, поэтому необходимы дополнительные исследования, и в результатах были и другие моменты, на которые следует обратить внимание. Для этого конкретного исследования они пришли к выводу, что:
Группа TRI сообщила, что они, вероятно, почувствовали почти наверняка большую эффективность. Кроме того, у них вышла большая интенсивность по форме воспринимаемой нагрузки (RPE). Другим интересным моментом для групп SS и TRI было повышение уровня тестостерона. Эти группы сообщили о возможном увеличении после тренировки, при этом SS показала возможное увеличение через 24 часа.
Имейте в виду, что размер выборки был небольшим, поэтому необходимы дополнительные исследования, и в результатах были и другие моменты, на которые следует обратить внимание. Для этого конкретного исследования они пришли к выводу, что:
«SS и TRI могут повысить эффективность тренировки и при этом сократить время тренинга. Тем не менее, острые и краткосрочные физиологические реакции различаются между протоколами.
Спортсмены могут использовать тренировки с отягощениями SS и TRI, но может потребоваться дополнительное восстановления после тренировки, чтобы минимизировать последствия усталости».
Опять же, эффективность является определяющей.
Не только это, но и в другом недавнем исследовании, Weakley и др. рассмотрели три режима суперсетов, которые последовательно определены в литературе, тремя из следующих способов: А-А, который является совмещением агониста и антагониста: обычный жим лежа и тяга в наклоне со штангой, например. Комбинация A-P, которые представляют собой чередующиеся мышечные группы, таких как, например, приседания и подтягивания. Пара S-B: сходные биомеханические движения, такие как гантели и штанга.
Основным выводом является то, что для фаз гипертрофии пары A-A и A-P выгодны тем, что они не увеличивают RPE, что позволяет увеличить объем. На интуитивном подходе это имеет смысл, потому что, если вы следовали подходу S-B, вы бы нагружали одну и ту же группу, что может привести к возможному ощущению большей интенсивности.
Тем не менее, я добавлю несколько хороших вариантов для этого стиля ниже, если вы жаждете мазохизма. И последнее замечание: традиционная тренировка отлично подходит для поддержания скорости, силы и выходной мощности, поэтому, если вы сосредоточены на этих переменных, может быть не выгодно использовать суперсеты или, по крайней мере, не перекрывать упражнения, в которых вы хотите сохранить эти переменные.
A-A пары
Это, вероятно, самый часто используемый вариант, так что давайте начнем с него. Они хорошо работают с большинством сплитов. Если вы выполняете их правильно, вы можете минимизировать используемое оборудование, и, конечно, сэкономить время.
Во-первых, у нас есть классика. Жим штанги / тяга штанги. Это классический тяни/толкай суперсет. Это отличный способ тренировать силу и гипертрофию в этих группах мышц в зависимости от вашей цели. Здесь применяются типичные протоколы: держите повторения в низком диапазоне для развития силы, увеличьте их для большего объема для развития гипертрофии.
Одна из моих любимых опций этого суперсета включает в себя наклонную скамью и несколько гантелей. Это все еще толкай-тяни суперсет, и это прекрасный способ прибавить немного объема. Сначала вы жмете гантели на наклонной скамье, переворачиваетесь и выполняете тягу гантелей, упираясь грудью в скамью. Для большого объема используйте шаблон 8×8 Винса Жиронды и выполняйте восемь повторений каждого упражнения подряд. Отдыхайте после каждого суперсета.
Далее у нас есть еще один суперсет тяни/толкай, но на этот раз мы собираемся сосредоточиться на вертикальных движениях.
Простая комбинация жима штанги стоя и подтягиваний. Мне нравится использовать эту связку в первую очередь для развития силы, так как эти два движения довольно сложны. По этой причине я держу повторения в низком диапазоне от четырех до шести повторений для этой комбинации.
Однако, когда я хочу увеличить объем, я настраиваю их так же, как и при горизонтальном варианте тяни/толкай. Так что для большего объема я предпочитаю заменять жим стоя на жим Арнольда, а подтягивания на тягу вертикального блока.
Дальше более нетрадиционное совмещение A-A. Становая тяга/подъем ног в висе. Мы не часто тренируем прямое сгибание бедра с растяжением позвоночника. Этот суперсет позволяет вам сделать это. Подъем ног, как я уже упоминал, является отличным упражнением на стабильность кора что означает, что ваша тяга улучшится, потому что выносливость и стабильность кора улучшится. Начните с низкого количества повторений в подъемах ног и держите колени согнутыми для более легкой нагрузки. Выпрямите ноги и / или увеличьте количество повторений, чтобы увеличить нагрузку.
A-P пары
Это также удобно по причинам, рассмотренным выше. Моя любимая пара A-P – становая/подтягивание. Я всегда соединяю эти два движения, потому что это позволяет мне тренировать подтягивание чаще, чем один раз в неделю для различных целей. Когда я совмещаю становую и подтягивание, интенсивность высокая. Обычно я держу оба упражнения в диапазоне трех повторений, чтобы можно было тренировать два движения для максимальной силы за короткое время.
Другим преимуществом совмещения A-P является возможность выполнять работы по изоляции более высокого объема в сочетании с более тяжелыми многосуставными движениями. Это подводит меня к моей любимой паре A-P: обратный выпад и сгибание плеча с гантелей. Точно так же, как это звучит, вы выполняете обратные выпады с гантелями по 10-12 повторений на ногу, сразу же берете несколько более легких гантелей и выполняете несколько сгибаний плеча с гантелями по 8-10 повторений, а затем отдыхаете.
S-B пары
Эти пары обычно выбивают из вас всю дурь, если вы делаете это правильно. Недостатки были обсуждены выше, но они не совсем беспочвенны. По крайней мере, я лично заметил, что эти типы пар акцентируют внимание на качестве движения, вместо того, чтобы пытаться использовать более тяжелые веса и позволить вашему эго все портить. Мало того, они также могут увеличить объем.
Важно отметить, что слово «похожий» здесь означает, что вы будете тренировать мышцы по-разному в каждом упражнении.
Имея это в виду, давайте посмотрим на одну пару S-B для бицепсов: сгибания плеч на скамье Скотта и сгибания плеч на наклонной скамье.
Все мы знаем сгибания плеч на скамье Скотта — скамья под углом 45 ° (или близко к ней), на которую вы опускаете плечевую часть каждой руки и затем поднимаете снаряд. Как оказалось, активация мышц самая высокая в течение первой трети движения. Сгибание плеч на наклонной скамье имеет большую активацию в последней трети движения. Это то, что я имею в виду, когда говорю «похожие».
Так что установите скамью под наклоном и выполните сгибания плеч, следя за тем, чтобы ваша плечевая кость была зафиксирована на месте. Вы не хотите, чтобы они двигались. Выполните что-то вроде 10-12 повторений, затем немедленно выполните подход сгибания плеч на скамье Скотта в 8-10 повторениях.
Поскольку у нас есть S-B-пара для бицепса, уместно сделать тоже самое для трицепса. Одна из моих любимых связок – выполнять жим лежа узким хватом в диапазоне 6-8 повторений, сразу же выполняя французский жим лежа с гантелями в 10-12 повторениях.
Для выполнения французского жима логично использовать ту же скамью. Просто немного сползите ниже, чтобы штанга не помешала вам выполнять французский жим. И держите плечевую кость зафиксированной на месте на протяжении всего движения.
Если можете, поэкспериментируйте с французским жимом с гантелями. Некоторым нравится больше выполнять их на наклонной скамье с небольшим наклоном.
И, наконец, чтобы закончить с верхней частью тела, у нас есть еще одна отличная пара для дельт: отведения плеч в стороны и жим Арнольда. Мне нравится выполнять отведения минимум в десяти повторениях и сразу же выполнять жим Арнольда с теми же гантелями. Я обычно дохожу до технического сбоя, то есть выполняю их до тех пор, пока моя техника не ухудшится, или в идеале, прямо перед тем, как почувствую, что техника ухудшится.
Теперь, чтобы подвести итог, так как не было упомянуто много упражнений для нижней части тела, предложу две пары S-B, которые заставят ваши ноги дрожать.
Первый из них – настоящий убийца квадрата.
Совместим приседания со штангой на спине со сплит-приседом. Сплит-присед, если вы не в курсе, очень похож на болгарский сплит-присед, но ваша задняя нога остается на земле. Кроме этого, вы выполняете это как болгарский сплит присед.
Вы будете выполнять присед со штангой на спине в 6-8 повторениях, и сразу же возьмите несколько гантелей и выполните сплит-присед в 10-12 повторениях. Этот суперсет очень хорош, так что не ошибитесь с выбором гантелей, когда вы впервые попробуете его.
Теперь бицепс бедра. Это так же ужасно, как и убийца квадрата,– вдвойне, если вы выполняете их на одной и той же тренировке. Совмещаем сгибания голени и наклоны со штангой. Выполняйте сгибания голени в 8-10 повторениях, затем сразу же переходите на наклоны со штангой и выполняйте их в 12-15 повторениях.
Заключение
Суперсеты могут быть отличным дополнением к вашей программе. Вы можете использовать их, чтобы сэкономить время, добавить объем, специализировать часть тела или даже все три варианта, если вы достаточно хитры.
A1: Присед со штангой на спине 6-8 повторений
A2: Сплит-присед на 10-12 повторений
Повторите этот суперсет в трех подходах.
B1: Жим узким хватом со штангой 6-8 повторений
B2: Французский жим лежа с гантелями 10-12 повторений
Повторите этот суперсет в трех подходах.
C1: Сгибания голени 8-10 повторений
C2: Наклоны со штангой 12-15 повторений
Повторите этот суперсет в трех подходах.
И закончить тренировку,
D1: Сгибания плеч с гантелями на наклонной скамье 10-12 повторений
D2: Сгибания плеч на скамье Скотта 8-10 повторений
Вы можете заменить эти пары S-B некоторыми другими, которые мы упомянули, изменив порядок упражнений или даже придумав свой собственный.
Resources
- Weakley, J. J., Till, K., Read, D. B., Roe, G. A., Darrall-Jones, J., Phibbs, P. J., & Jones, B. (2017). The effects of traditional, superset, and tri-set resistance training structures on perceived intensity and physiological responses.
- Weakley, J. J., Till, K., Read, D. B., Phibbs, P. J., Roe, G., Darrall-Jones, J., & Jones, B. L. (2017). The effects of superset configuration on kinetic, kinematic, and perceived exertion in the barbell bench press. Journal of Strength and Conditioning Research, 1. doi:10.1519/jsc.0000000000002179
- Oliveira, L. F., Matta, T. T., Alves, D. S., Garcia, M. A., & Vieira, T. M. (2009, March). Effect of the shoulder position on the biceps brachii emg in different dumbbell curls. Retrieved November 27, 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737788/
Лучшие суперсеты для накачивания спины
Нет ничего лучше боли в спине, которая может нарушить постоянную программу тренировок и нарушить повседневную рутину. Большинство из нас в какой-то момент жизни будут страдать от хронической боли в спине, особенно сейчас, когда мы проводим так много времени, сидя и сгорбившись над компьютерами и смартфонами.
Но так быть не должно. Эффективная тренировка спины не только развивает мышцы, которые придают нам широкий V-образный торс, но и противодействует эффекту сидения и сутулости. Если мы сможем создать стабильность с помощью бедер, средней части тела и плеч — массивной области, покрытой множеством слоев мышц спины, — мы сможем уменьшить вероятность долговременных заболеваний, включая боль в спине.
К счастью, мы можем одновременно укреплять и стабилизировать спину. Задействуя большие группы мышц задней цепи, мы неизбежно задействуем многие другие мышцы, что делает упражнения для спины одним из наиболее эффективных способов тренировки. Это особенно верно в суперсетах, когда мы чередуем двухтактные движения или движения верхней и нижней частей тела, чтобы поддерживать движение.
1 из 5
AzmanL / Getty
90/90 Stretch и Cat/Cow
1A. 90/90 РАСТЯЖКА
Почему это работает: Растягивает мышцы средней и верхней части спины и нейтрализует эффект сидения.
Это отличная растяжка для начала любой тренировки, особенно для спины.
Как выполнять: Лягте на землю на левый бок, прижав ноги к туловищу под углом 90 градусов. Держите обе руки прямо, параллельно коленям. Удерживая колени вместе и на земле, поверните грудь и правую руку вправо, прижавшись спиной к земле. Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение.
Предписание: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону).
1Б. CAT/COW
Почему это работает: Это движение йоги, состоящее из двух частей, улучшает гибкость поясничного и шейного отделов позвоночника. Как и растяжка 90/90, это эффективная разминка перед любой тренировкой спины.
Как это сделать: Встаньте на четвереньки, руки под плечами и колени на земле. Вдохните, опуская грудь и возвращая бедра и лопатки в положение коровы. Поднимите подбородок и грудь и посмотрите вперед. В кошачьем выдохе подтягивайте пупок к позвоночнику и округляйте спину к потолку, как кошка.
Рецепт: 2 подхода по 10 повторений каждого движения.
2 из 5
fizkes / Getty
Планка на одной руке, одной ноге и полупоза саранчи
2A. ПЛАНКА НА ОДНОЙ РУКЕ, ОДНОЙ НОГЕ
Почему это работает: Это упражнение заставляет вас держать спину ровной и устойчивой.
Как это делать: Из положения для отжиманий с предплечьями на полу оттолкнитесь от рук, так чтобы вы поддерживали свой вес на локтях. Подтяните подбородок так, чтобы голова находилась на одной линии с телом. Поднимите одну руку и противоположную ногу, задержитесь на две секунды. Поменяйте конечности.
Рецепт: 2 набора по 10 шт.
2B. ПОЛОВИНА САРАНЧИ
Почему это работает: Это упражнение укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые проходят по обеим сторонам позвоночника от таза до верхней части спины.
Как это сделать: Лягте на землю лицом вниз, руки по бокам..jpg)
Вдохните и поднимите голову и верхнюю часть груди от земли. Поднимите всего на несколько дюймов, этого должно быть достаточно, чтобы все, что выше грудины, было в воздухе. Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение.
Рецепт: 2 подхода по 10 повторений.
3 из 5
Эрик Исаксон
Подтягивания и отжимания
3A. ПОДТЯГИВАНИЕ
Почему это работает: Никакое другое движение не заставляет вас чувствовать, что вы строите эту V-образную спину. Вы нагружаете мышцы верхней части спины, а также плеч, бицепсов, предплечий и груди.
Как это сделать: Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Вися на перекладине, отведите лопатки назад и вниз, чтобы поднять тело вверх и создать импульс. Закончите подтягиванием рук.
Предписание: 2 подхода по 10 повторений (или столько, сколько возможно).
3Б. PUSHUP
Почему это работает: Хотя это больше упражнение для груди, оно недооценено как упражнение для спины, потому что при правильном выполнении оно бросает вызов вашей стабильности и подтягивает лопатки и широчайшие.
Как это сделать: Начните в привычном положении с отодвинутыми от земли лопатками. Опуститесь на дюйм от земли и взорвитесь.
Предписание: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону).
4 из 5
gilaxia / Getty
Тяга вниз и подъем на тросе с вращением одной рукой
4A. ШИРОКАЯ ТЯГА
Почему это работает: Это фирменное движение назад идеально подходит для наших параллельных целей: построить большую и сильную спину, а также сделать нас более устойчивыми к травмам и болезням спины, вызванным сидячим положением.
Как выполнять: Сидя на скамейке или сиденье перед тягачом, положив квадрицепсы под опору (если есть), возьмитесь широким хватом за перекладину троса. Удерживая спину прямой, опустите штангу до уровня подбородка или груди, сводя лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение.
Рецепт: 2 подхода по 10 повторений.
4Б. ВРАЩАТЕЛЬНЫЙ ПОДЪЕМ ДЛЯ ОДНОЙ РУКИ
Почему это работает: Вращательное движение дает много преимуществ сгибателям бедра, но его недооценивают для проработки спины.
Как это делать: Начните с положения полуна коленях перед канатной машиной, одно колено на земле, а другая рука захватывает низкий блок. Поверните туловище в сторону от машины, как будто запускаете газонокосилку, притягивая ручку к груди и вращая ее как можно дальше назад. Если вам кажется, что вы запускаете газонокосилку, у вас есть это.
Рецепт: 2 подхода по 10 повторений.
5 из 5
Per Bernal / M+F Magazine
Тяга гантелей в наклоне одной рукой и одной ногой и бросок медицинского мяча с вращением
5A. ОДНА РУКА, ОДНА НОГА ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАГЛОНЕ
Почему это работает: Это обеспечивает все преимущества тяги гантелей, но, выполняя ее на одной ноге, мы опускаем гантель глубже, заставляя себя работать спиной и подколенные сухожилия.
Как выполнять: Встаньте на одну ногу, взявшись одной рукой за стойку с гантелями или скамью перед собой. Опустите грудь и поднимите ногу, противоположную свободной руке, чтобы тело образовало букву Т. Возьмите гантель свободной рукой, потяните ее сбоку от талии, а затем опустите. Сделайте 10 повторений на одну сторону, а затем повторите с другой рукой и ногой.
Рецепт: 2 подхода по 10 повторений.
5Б. ВРАЩАЮЩИЙСЯ МЕДИЦИНСКИЙ МЯЧ
Почему это работает: Подобно подъему с вращением троса одной рукой, это вращательное движение дает много преимуществ, в том числе увеличение силы и гибкости спины. Просто убедитесь, что вы можете делать это в своем тренажерном зале, прежде чем начать бросать набивные мячи в стену.
Как выполнять: Встаньте лицом к стене из бетонных блоков, поставьте ноги на ширине плеч и держите набивной мяч. Поверните плечи, бедра и туловище от стены, держа мяч за бедром.
Поверните бедра обратно к стене и вращайте остальным телом, бросая мяч в стену. Выполните по 10 повторений на каждую сторону и поменяйте сторону.
Предписание: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону).
Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.
Идеальная тренировка для укрепления спины
1Становая тяга со штангой
Следующие два упражнения выполняйте как суперсет.
Наборы: 5
Повторы: 6
Отдых: без отдыха
Присядьте и возьмите штангу, расставив руки примерно на ширине плеч. Держите грудь приподнятой, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу. Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и все время держите штангу как можно ближе к телу. Поднимите до уровня бедра, сделайте паузу, затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.
Подтягивания широким хватом
Наборы: 5
Повторений: 10
Отдых: 90 секунд
Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и полностью вытяните руки. Руки должны быть настолько широкими, насколько вам будет удобно. Сведите лопатки вместе, выдохните и подтяните локти к бедрам, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.
3Тяга штанги в наклоне
Следующие два упражнения выполняйте как суперсет.
Подходы: 5
Повторения: 8
Отдых: без отдыха
Возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Слегка согнув ноги, держите спину совершенно прямой и наклоняйте верхнюю часть тела вперед, пока она не станет почти перпендикулярной полу. Отсюда тяните вес вверх к нижней части груди. Пауза. И подконтрольно вернуться в исходное положение.
Реклама — Продолжить чтение ниже
4Тяга штанги в вертикальном положении
Подходы: 5
Повторения: 10
Отдых: 90 секунд
Держите штангу перед собой ладонями к себе и согните колени слегка. Держите спину прямо, голову вверх и туловище неподвижно, когда поднимаете штангу к подбородку. Поднимите локти вверх и в стороны, используя плечевые мышцы, чтобы поднять вес. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.
5Тяга гантелей одной рукой
Следующие два упражнения выполняйте как суперсет.
Подходы: 3
Повторения: 10 повторений каждой рукой
Отдых: без отдыха прямо. Положите правое колено на скамью и отведите другую ногу в сторону. Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее к боку, пока плечо не окажется параллельно полу. Медленно опуститесь на пол и повторите.
