Тренировка силовая что это: Силовые тренировки в ФизКульт

Функциональная силовая тренировка | Republika

В современном мире большую популярность  получили функциональные силовые тренировки. Такое название получили тренировки направленные на укрепление мышц, участвующих в повседневной жизнедеятельности.

Функциональный тренинг – это разновидность силовой тренировки, которая ставит целью всестороннее развитие двигательной активности за счет совершенствования таких пяти физических качеств человека, как сила, гибкость, быстрота, координация и выносливость.

В процессе функциональных силовых тренировок прорабатываются почти все группы мышц, в том числе и глубокие. Это достигается за счет постоянной смены положения тела (сидя, лежа, стоя). Основной эффект возможен при регулярности тренировок, которые проходят в высоком темпе, но не более 60 минут. Упражнения направлены на  оттачивание техники выполнения упражнений, а не на закачку мышц.

 

Основными преимуществами функциональных силовых тренировок стало следующее влияние на тело и организм:

— улучшается работа кровеносной,  сердечно- сосудистой и дыхательной системы.

— благотворное воздействие на опорно-двигательный аппарат, в том числе и при различных его заболеваниях. Функциональные силовые тренировки при разрешении врача очень полезны при искривлении позвоночника.

— мышцы находятся в тонусе, тело приобретает красивые формы.

— происходит корректировка веса и объемов,

 

Во время функциональной силовой тренировки выполняются самые обычные упражнения:

— Приседания,

— Выпады,

— Отжимания,

— Наклоны,

— Повороты туловища.

Простые упражнения дают потрясающий эффект. Они прекрасно подготавливают тело к   Многие инструкторы рекомендуют их совмещать с применением различных утяжелителей: фитнес- лент, фитнес- шаров, гирь, штанг и гантелей.

При кажущейся простоте выполнять функциональные силовые тренировки желательно в фитнес- клубе.  Спортивное государство  [Republika] в Москве считает, что процессы занятий должны проходить под контролем опытного инструктора. Он поможет и укажет на ошибки, которые могут  привести к неприятным последствиям. Основываясь на вашем физическом состоянии, подберет программу  и составит ее из необходимых предложений. Функциональные силовые тренировки в первую очередь направлены на гибкость и выносливость. А слишком большие нагрузки могут оказать на неподготовленный организм негативное влияние. Именно поэтому важно проводить функциональные силовые тренировки под руководством опытного  тренера, а также перед их выбором проконсультироваться с врачом.

Во всех фитнес- клубах сети [Republika] в Москве работает врач, который подскажет, подходят ли вам те или иные тренировки. Наши инструкторы обладают большим опытом работ. Вместе с ними вы легко реализуете свои спортивные пожелания и достигнете в фитнесе быстрого результата.

Приходите в наши фитнес- клубы и записывайтесь на функциональные  силовые тренировки. Для всех наших будущих республиканцев у нас есть привилегии и  потрясающие условия.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Что такое силовые нагрузки: силовые упражнения для женщин

Как часто приходится сталкиваться с предвзятым отношением представительниц прекрасного пола к силовым упражнениям знает не понаслышке тренер Валерий Бабич. Сегодня он поможет развеять мифы и стереотипы, возникшие вокруг такого замечательного занятия, как тяжелая атлетика. 

«Не хочу стать мужиком» — такая претензия чаще всего возникает у милых дам при виде тренажеров. Слишком рельефные мышцы, огрубение, некрасивые очертания фигуры, нежественность… Так ли все обстоит на самом деле? Давайте разберемся.

Для начала сразу расставим точки над «и». Чтобы стать действительно похожей на мужчину, женщине придется приложить воистину титанические усилия. Судить по профессиональным спортсменкам о своих возможных результатах нет никакой необходимости: даже их вы не узнаете в те моменты, когда они не «сушатся» перед показами.

Мужская фигура складывается под влиянием мужских половых гормонов, даже строение мышц у женщин несколько другое. Если вы не будете принимать подобных препаратов намеренно, вам не грозит увидеть в зеркале усатого качка. 

Зачем же дамам силовые упражнения? Ответ на это дает сама природа нашего обмена веществ. Главная «топка» для калорий в вашем организме – мышечная база. Чем больше у вас мышц по сравнению с жиром, тем больше вы жжете калорий при самом обычном движении просто на их работу. Лучшее средство заменить накопленный жир мышцами – это силовые упражнения.

Что происходит в нашем теле во время и после силовой тренировки? Мышцы наполняются кровью, доставляя по всему организму необходимые вещества. Мобилизуются сердечно-сосудистая и адренало-симпатическая системы. Наш метаболизм существенно ускоряется, в том числе жгутся запасы энергии, которые и хранятся в нашем жире. 

Читать также Лучшие варианты видеотренировок для вечера: тренируемся по 7 минут в день

И здесь у силовой нагрузки есть большое преимущество: после завершения тренировки метаболизм остается повышенным в течение 5-6 часов! Вы уже вернули гантели и штангу на месте, отдыхаете, но все еще жжете калории в усиленном режиме.

Заниматься силовыми упражнениями можно в разных вариантах. Этот вид атлетики позволит отлично контролировать, где и какие мышцы сейчас работают и над чем еще придется потрудиться. 

Этим он выгодно отличается от кардио, где встряску получает весь организм, но нагрузка, как правило, постоянно идет на какие-то одни группы мышц .

Что же важного женщины могут получить, занимаясь силовыми упражнениями

1. Прекрасную осанку, гибкость и грацию благодаря укреплению мышечного корсета вокруг позвоночника, привычке к соблюдению техники упражнений и растяжке на разминках.
2. Подтянутый живот и крепкие мышцы брюшной стенки в правильном положении, защищающие внутренние органы от опущения и неправильного положения. Это особенно смогут оценить будущие мамочки.
3. Стройное, подтянутое, красивое тело, которое можно «подсушить» на свое усмотрение, если вам нравятся рельефные очертания, или оставить черты плавными.
4. Отличную работу обмена веществ, снабжение всего тела кровью, избавление от застойных явлений, мышечных зажимов и связанных с ними болезненных ощущений.
5. Умение слышать свое тело и массу положительной энергии, которую дарит благодарный организм благодаря выделению гормонов счастья при силовых нагрузках.

В сочетании с правильным спортивным рационом тяжелая атлетика способна сотворить настоящие чудеса. Как подобрать упражнения и рацион и начать работать над собой, вам подскажет блог известного тренера Валерия Бабича на Facebook, где вы найдете массу полезных рекомендаций.

Силовые упражнения – тот самый момент, в котором нам пора отказаться от стереотипов. Обязательно внесите их в планы, отправляясь в спортзал!

Читать также Пилатес для начинающих: шесть лучших упражнений для идеального пресса

Напомним, известный украинский спортсмен, персональный тренер и диетолог-нутриционист Валерий Бабич, основатель компаний IRS PROF Nutrition и Babich Fitness Family, уже не первый год помогает обрести здоровое, красивое и сильное тело тысячам желающих. В числе его знаменитых клиентов «холостяк» Максим Чернявский, певец Василий Бондарчук, участницы «Мисс Украина». Валерий Бабич работает по американскому подходу к питанию и тренировкам, является учеником легендарного Дэйва Кайлика (ведущий тренер главного чемпионата бодибилдеров «Мистер Олимпия») и знаменитого культуриста Шона Родена, другом и партнером Павла Пронтенко.

Материалы по теме:

Силовой и функциональный тренинг: что выбрать? | Фитнес

Если вы только начинаете тренироваться, первым делом нужно определить цель своих занятий. Следующий шаг — подобрать направления, которые помогут ее достичь. Нередко выбор стоит между силовым и функциональным тренингом, хотя это совершенно разные виды фитнеса — с разным содержанием и эффектом.

Разобраться в том, кому больше подойдет функциональный тренинг, а кому — силовой, помог элит-тренер тренажерного зала, фитнес-менеджер клуба World Class Город столиц Антон Котов. 

Глобально тренировки необходимы для того, чтобы развивать физические качества нашего тела. Такие изменения, как снижение жирового компонента в теле или же набор мышечной массы, в большей степени будут зависеть от нашего питания. Получается, что человек может заниматься силовым тренингом (который у многих ассоциируется с ростом мышц) и одновременно «сушиться». Рельефного тела он достигнет именно благодаря питанию.

Если рассматривать силовые и функциональные тренировки, то разница будет в том, какие физические качества они будут развивать.

Под силовыми, как правило, подразумеваают тренировки, направленные на проработку отдельных мышечных групп или регионов тела с использованием внешней нагрузки. Её создают тренажеры или свободные веса: штанги, гантели, гири. Главное качество, которое развивает силовой тренинг, — это сила.

Основной посыл функционального тренинга заключается в том, что в нем мы отрабатываем движения, используемые в повседневной жизни. В целом все наши движения можно «разложить» на 6 базовых двигательных стереотипов: это перемещение в пространстве, ротации, приседания, наклоны, жимовые и тяговые движения. Как раз на их отработку и направлен функциональный тренинг. При этом мы развиваем все физические качества: это сила, ловкость, выносливость, скорость, гибкость. Их улучшение — тот положительный эффект, который следует ожидать от функциональных тренировок.

Что выбрать: функциональный или силовой тренинг?

Для повышения качества жизни и бытового комфорта я бы посоветовал функциональный тренинг. Этот вариант подойдет людям, кто занимается фитнесом для поддержания себя в тонусе, для легкости в повседневности и получения заряда энергии, положительных эмоций. Если ваша цель — улучшить физические качества тела и лучше себя чувствовать, функциональный тренинг — то, что нужно. 

Если цель — набрать мышечную массу, то эффективнее будет силовой тренинг. Этот вид тренировок помогает сформировать, визуально трансформировать фигуру и особенно полезен, когда нужно «проработать» какую-то отдельную мышечную группу. Общеразвивающий функциональный тренинг на такую фокусную работу обычно не направлен. Кроме того, эти тренировки, конечно, развивают силовые качества. Функциональные тоже — но в меньшей степени. В силовом тренинге есть такие упражнения, как, например, приседания; без отягощения они имеют функциональный характер, но добавление штанги смещает фокус на развитие силы.

Стоит отметить, что в функциональном тренинге есть элементы силовых тренировок. И все же развивающие силу упражнения здесь — лишь часть программы; на них не делают акцент. В силовом тренинге тоже используются функциональные движения из разряда базовых двигательных стереотипов (те же приседания), но к ним добавлено отягощение. Так что в конечном счете развивается все-таки сила.

Можно ли сочетать функциональный и силовой тренинг?

Я считаю, что можно и нужно объединять в своем тренировочном плане силовой и функциональный тренинг. Если концентрироваться только на силовом направлении, может случиться «перекос» с точки зрения гармонии развития физических качеств. Сила в результате будет развита, а остальные качества останутся на прежнем уровне. Все-таки лучше стремиться к сбалансированному развитию тела.

Нет универсальной формулы сочетания функциональных и силовых тренировок, которая подошла бы каждому человеку. Все зависит от целей. Если задачей стоит коррекция пропорций тела — необходимо увеличить мышечную массу, или поработать над отдельными регионами, тогда нужно сделать акцент на силовом тренинге. Две тренировки на силу против одной функциональной — таким может быть план на неделю.

Если цель — здоровье, тонус мышц и развитие всех основных физических качеств, то можно выполнять две функциональные и одну силовую тренировку в неделю. Или же все три раза посетить функциональный тренинг, ведь он включает в себя силовые упражнения.

Сочетать силовой и функциональный тренинг можно и по другому принципу. В тренировочном процессе выделяют разные этапы. На старте есть «втягивающий» цикл, который длится три-четыре недели и помогает привыкнуть в физическим нагрузкам. Далее следует коррекционно-развивающий цикл. Он состоит из мезоциклов (продолжительностью, например, в месяц), в ходе которых мы больше всего внимания уделяем главной цели. 

Скажем, если цель — развитие выносливости, то ее реализации можно посвятить три недели, выполняя функциональные тренировки с постепенным увеличением интенсивности. А в оставшуюся четвертую неделю — переключиться на силовой тренинг. Может показаться, что он уводит нас от основной цели, но на самом деле позволяет в дальнейшем шагнуть на более высокую ступень и достичь лучших результатов. Периодическая смена направленности и интенсивности в тренировочном процессе позволяет организму не адаптироваться к тренировкам и всегда получать желаемый эффект от занятий.

Силовая тренировка для девушек: упражнения + план (фото)

Если у вас есть в наличии гантели разных весов, то работать над мышцами можно даже в домашних условиях.

Предлагаем вам эффективный план силовой тренировки для девушек дома + готовую подборку упражнений, благодаря которым вы сможете изменить качество тело, сделав его упругим и рельефным.

Правила силовой тренировки в домашних условиях

Для чего девушкам нужны силовые тренировки:

• для тонуса мышц и избавления от дряблости тела
• для круглых ягодиц и избавления от целлюлита
• для крепких мышц спины и здорового позвоночника
• для ускорения метаболизма (мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировая)

1. Для выполнения силовой тренировки в домашних условиях вам понадобятся гантели. Желательно иметь набор гантелей разного веса или разборные гантели. Например, для небольших групп мышц (трицепсы, бицепсы, дельты) вам нужен более легкий вес гантелей, для крупных групп мышц (грудь, спина, ноги) – более тяжелый вес. Кроме того, постепенно вам будет требоваться больший вес гантелей для прогресса в тренировках.

2. Какой вес гантелей использовать? Это зависит от ваших целей. Если вы хотите немного привести мышцы в тонус и подтянуть тело, то можно использовать небольшой вес гантелей (2-5 кг). Если вы хотите серьезно поработать над рельефом или нарастить мышечную массу, то вес гантелей нужно брать больше (5-20 кг).

3. Если у вас небольшие гантели, то можно выполнять упражнения с большим количеством повторений (15-20 повторений). В этом случае идет работа над легким тонусом мышц, укреплением тела и жиросжиганием. Если у вас есть тяжелые гантели и вы хотите качественно поработать над рельефом мышц, то выполняйте небольшое количество повторений (10-12 повторений) с максимальным весом: так, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии.

4. Каждое упражнение выполняйте в 3-5 подходов, между подходами отдых 30-60 секунд. Между упражнениями отдых 2-3 минуты.

5. Если у вас нет гантелей или нет возможности их приобрести, то можно использовать резиновый инвентарь для выполнения силовых упражнений. При этом можно приобрести очень компактное и недорогое оборудования, например:

Даже если у вас есть необходимый набор гантелей, этот инвентарь может быть полезен для дополнительной нагрузки.

6. Если вы только начинаете тренироваться или имеете небольшой опыт занятий, рекомендуем для начала посмотреть вот эти статьи:

7. Заниматься силовыми тренировками необходимо 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Достаточно тренировать одну группу мышц 1-2 раза в неделю. Подробный план представлен ниже.

8. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки:

Во время растяжки особенно обратите внимание на тренируемые мышцы. Хорошая растяжка после тренировки помогает увеличить амплитуду движения, повысить эффективность занятия, избежать закрепощенных мышц и травм. Хорошая разминка перед тренировкой позволит лучше подготовить свое тело к занятиям и избежать травм.

9. Если вы хотите не только привести мышцы в тонус, но и ускорить процесс жиросжигания, то обязательно включите в план занятий кардио-тренировки. Это может быть бег, быстрая ходьба, табата-тренировки, занятия на велотренажере или эллипсоиде. Достаточно выполнять кардио 60-90 минут в неделю (например, 2 раза в неделю по 30-45 минут или 4 раза в неделю по 15-20 минут). Обязательно посмотрите:

10. Всегда занимайтесь силовыми тренировками в кроссовках во избежание проблем с суставами и варикозом. Надевайте комфортную одежду из натуральных материалов. В случае варикозного расширения вен можно использовать компрессионные чулки.

11. Без изменения питания нельзя улучшить тело даже с регулярными тренировками, поэтому рекомендуем начать считать калории. Если вы хотите похудеть, то необходимо питаться с дефицитом калорий. Если вы хотите набрать мышечную массу, то необходимо питаться с профицитом калорий и достаточным количеством белка. Если вы хотите сохранить вес и подтянуть тело, то выбирайте опцию «поддержка веса».

План силовой тренировки для девушек в домашних условиях

Если вы хотите привести в тонус тело или нарастить мышечную массу, то рекомендуем заниматься силовыми тренировками в домашних условиях 3-4 раза в неделю. Наиболее эффективными считаются сплит-тренировки, в соответствии с которыми вы будете тренировать разные группы мышц по следующему принципу:

• Спина + бицепсы («тянущие» мышцы). Во время упражнений на спину задействуются также бицепсы рук, поэтому логично выполнять эти группы мышц вместе. К ним можно добавиться упражнения на пресс, если позволяет время.
• Грудь + трицепсы («толкающие» мышцы). Во время упражнений на грудь в работу включается трицепс, поэтому эти две группы мышц чаще всего тренируют вместе.  Также в этот день можно дополнительно поработать над дельтовидными мышцами (плечи), поскольку они также получают нагрузку во время упражнений на трицепсы.
• Ноги (сюда входят и ягодичные мышцы). Обычно для ног выделяется отдельный день, но вы можете в этот день также тренировать дельтовидные мышцы (плечи) или пресс. Если нужен дополнительный акцент на бедра или ягодицы, можно тренировать ноги 2 раза в неделю.
• Плечи (дельтовидные мышцы). На плечи можно выделить отдельный день (добавив к ним упражнения на пресс). Но чаще всего девушки добавляют упражнения на плечи к мышцам ног или мышцам груди и трицепсов.
• Пресс (мышечный корсет). Выделять отдельный день на мышцы пресса не имеет смысла. Можно тренировать их в конце каждого занятия 5-10 минут либо добавить полноценный комплекс упражнений в наименее загруженный тренировочный день.

Исходя из этого принципа и количества тренировочных дней в неделю, можно выбрать один из нескольких вариантов занятий. Ниже представлен план силовой тренировки для девушек и упражнения с гантелями.

Силовые тренировки 3 раза в неделю

Вариант 1:

• День 1: Спина и бицепсы + Пресс
• День 2: Ноги + Плечи + Пресс
• День 3: Грудь и трицепсы + Пресс

В этом случае тренировки будут завершаться коротким сегментом для пресса на 5-10 минут.

Вариант 2:

• День 1: Спина и бицепсы + Пресс
• День 2: Ноги
• День 3: Грудь и трицепсы + Плечи

Поскольку ноги часто являются проблемной зоной у девушек, можно выделить отдельный день только на бедра и ягодицы, а упражнения на верхнюю часть тела распределить на 2 дня.

Силовые тренировки 4 раза в неделю

Вариант 1:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Плечи + Пресс

Вариант 2:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги + Плечи
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовые тренировки 5 раз в неделю

Вариант 1:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги + Пресс
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Плечи + Пресс
• День 5: Ноги

Вариант 2:

• День 1: Ноги + Пресс
• День 2: Спина и бицепсы
• День 3: Ноги + Пресс
• День 4: Грудь и трицепсы + Плечи
• День 5: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовые упражнения для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам готовую подборку силовых упражнений для девушек в домашних условиях на все группы мышц. В статье указано количество повторений, но вы можете увеличить их, если занимаетесь с небольшим весом гантелей. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Если какие-то силовые упражнения вам тяжело выполнять с гантелями (например, для ног), то можете первое время тренироваться без гантелей.

Цифры 5 x 10-12 означают 5 подходов по 10-12 повторений. 

Упражнения на грудь и трицепс

1. Отжимания (3 x 8-10)

Либо отжимания с колен:

2. Разведение рук с гантелями (4 x 10-12)

Если у вас нет платформы или скамьи, можно соединить две табуретки или стулья. Если подходящей мебели нет, можно выполнять на полу.

3. Жим гантелей от груди (4 x 10-12)

4. Отжимания на трицепс (3 x 10-12)

5. Жим на трицепс (5 x 10-12)

6. Отведение рук на трицепс (4 x 10-12)

Упражнения на спину и бицепсы

1. Тяга гантелей (5 x 10-12)

2. Становая тяга (5 x 10-12)

3. Тяга гантели одной рукой (4 x 10-12 на каждую руку)

4. Сгибание рук на бицепс (5 x 10-12)

Либо Сгибание рук на бицепс со сменой руки (5 x 10-12)

5. Сгибание рук на бицепс хват молотком (5 x 10-12)

Если у вас есть турник, то начните тренировку спины и бицепсов с подтягиваний. Даже если вы не умеете подтягиваться и никогда раньше не делали этого, обязательно посмотрите нашу статью с пошаговой инструкцией по подтягиваниям.

Упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)

Если вы тренируете плечи вместе с грудью и трицепсами или просто не хотите особенно сильно тренировать эту группу мышц, то оставьте только упражнения №1,3,4 либо сократите количество подходов.

1. Жим гантелей для плеч (4 x 10-12)

2. Подъемы рук перед собой (4 x 10-12)

3. Разведение рук в стороны (4 x 10-12)

4. Подъем гантелей к груди (4 x 10-12)

5. Разведение рук в наклоне (4 x 10-12)

Упражнения на ноги и ягодицы

Предлагаем вам 2 подборки силовых упражнений на ноги: более простой вариант и более сложный. Можете выбрать только один вариант в соответствии с вашим уровнем подготовки, а можете перемешать упражнения на ваше усмотрение либо чередовать оба варианта между собой в разные дни.

Вариант 1 для новичков:

1. Приседание с гантелями (5 x 10-12)

2. Выпад на месте (4 x 10-12 на каждую ногу)

3. Выпады назад (4 x 10-12 на каждую ногу)

4. Мах ногой с гантелью (4 x 10-12 на каждую ногу)

5. Боковой выпад (4 x 10-12 на каждую ногу)

Вариант 2 для продвинутых:

1. Приседание с гантелями (5 x 10-12)

2. Выпады вперед (4 x 10-12 на каждую ногу)

3. Сумо-приседание (5 x 10-12)

4. Болгарские выпады (4 x 10-12 на каждую ногу)

5. Мостик на одной ноге (5 x 10-12)

6. Диагональные выпады (4 x 10-12 на каждую ногу)

Упражнения на пресс

В зависимости от времени, которое отведено у вас на упражнения на пресс, вы можете выполнить только 1 раунд или изменить количество повторений.

Раунд 1:

1. Скручивание (3 x 12-15)

2. Планка на локтях (3 x 40-60 секунд)

3. Велосипед (3 x 12-15 на каждую сторону)

4. Пловец (3 x 12-15 на каждую сторону)

5. Двойные скручивания (3 x 12-15)

6. Касание плеч в планке (3 x 10-12 на каждую сторону)

Раунд 2:

1. Подъем ног (3 x 12-15)

2. Паук (3 x 8-10 на каждую сторону)

3. Лодочка (3 x 10-12)

4. Супермен  (3 x 15-17)

5. Русский поворот (3 x 12-15 на каждую сторону)

6. Боковая планка (2 x 10-12 на каждую сторону)

7. Ножницы (3 x 12-15 на каждую сторону)

За гифки спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC.

Читайте также:

Функциональная силовая тренировка

Что такое функционально-силовой тренинг? Это соединение силовой и кардио нагрузки в одном тренинге, которые позволяют добиться повышения функциональной силы вашего тела. Функциональная тренировка не обязательно должна быть силовой. Например класс bodyART относится к функциональным body&mind тренировкам. Но, в целом, Functional классы — это высокоинтенсивные тренировки, направленные на развитие разных групп мышц. В них присутствуют элементы гимнастики, легкой атлетики и других спортивных дисциплин. В каждой из категорий есть разные виды упражнений и специальное оборудование. Главная задача — найти оптимальную комбинацию, подходящую именно вам, подобрать правильный вес и рациональное количество повторений. Да, это трудно сделать самому. В фитнес центре Унифехт вы найдете оптимальное решение — наши сертифицированные тренеры разработают для вас уникальную программу похудения или “сушки” вашего тела, исходя из ваших физических данных и пожеланий. Начните меняться уже сегодня вместе с Унифехт.

Кому подходят функциональные тренировки

Чем отличается эти виды тренировок? Функциональный тренинг является одновременно и силовой тренировкой, но не все силовые тренировки включают в себя функциональный аспект. Почему вам нужно попробовать функциональные тренировки? Их главная цель — это научить ваше тело приспосабливаться к любому положению в пространстве, развить гибкость, и укрепить ваше тело. Очень часто функциональные тренинги проходят вместе со специальным оборудованием: боди-барами, гантелями, медболами, БОСУ или степ платформами. Главный плюс такой тренировки состоит в частой смене упражнений, ваши мышцы не привыкают к однотипным тренингам и нагрузкам, и поэтому работают на максимуме. Кроме того, регулярные занятия помогут укрепить вашу сердечно-сосудистую систему, улучшить осанку и выносливость. 

Кому подойдут такие тренировки?

 

 

Профессиональным спортсменам опыт в функциональных тренировках поможет минимизировать травмы, повысить эффективность упражнений и понять правильную технику выполнения упражнений. 

 

 

Функциональная тренировка полезна не только спортсменам, но подойдет и новичкам, ведь ее интенсивность варьируется от средней до высокой. Это оптимальный вариант для тех, кто хочет обрести подтянутое тело и улучшить свое здоровье.

 

• Людям любого возраста и пола

 

Людям любого возраста важно иметь хорошую координацию, эластичные связки, и минимизировать травмы. Этот вид тренировки универсальный, поэтому он подойдет для всех возрастных групп: от 16 лет и до пожилого возраста, как мужчинам, так и женщинам. 

В чем польза функционального силового тренинга

Комбинация силовой и функциональной нагрузки способствует глубокой проработке всех мышц, развитию силы, скорости и выносливости. Выполняя силовой тренинг, вы максимально нагружаете ваши крупные мышцы. Делаете вы это изолированно, то есть, прорабатывая каждую мышцу отдельно. Подключая функциональную составляющую в вашу тренировку, вы добавляете упражнения на стабилизацию или баланс, то есть, подключаете мышцы-стабилизаторы. Таким образом, в ней задействованы как крупные, так и мелкие мышцы. Для занятия функциональным тренингом лучше всего подойдет спортивный клуб, ведь там вы найдете разный инвентарь, который необходим для эффективной тренировки. В центре спорта и фитнеса Унифехт вы сможете найти необходимое оборудование, получить профессиональную помощь и разнообразить ваши тренировки. 

 

Особенности функциональных тренировок

Функциональная тренировка может помочь вам развить многие физические качества: координацию, силу, скорость, выносливость и гибкость. Регулярные занятия помогут быстро похудеть, ведь во время и после тренинга происходит активное сжигание жира. При регулярных посещениях занятий, уже очень скоро вы сможете похвастаться сухим и рельефным телом. Кроме того, вы сможете ускорить ваш метаболизм и обзавестись отличным стимулом, чтобы придерживаться здорового питания или избавиться от вредных привычек. Какие же ключевые физические параметры можно улучшить, соединив функциональные и силовые занятия? 

Функциональный тренинг научит вас чувствовать свое тело, поможет стать более подвижным и обрести легкость в движениях. Постоянная практика функциональных упражнений помогает развить координацию, ведь для их выполнения необходима слаженная работа всех мышечных групп. 

Функциональные тренировки помогут вам стать сильнее и получить тело вашей мечты. Прорабатывая крупные мышцы, вы обретете гармоничное и подтянутое тело и красивый рельеф, а задействование мышц-стабилизаторов поможет вам избежать любых травм на тренировках.

Упражнения в функциональном тренинге выполняются в скоростном режиме, очень часто присутствуют элементы спринта. Именно поэтому регулярные тренинги помогут улучшить ваши скоростные показатели. 

Говоря о выносливости, мы имеем в виду положительное воздействие такого рода тренировки на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Средний и высокий темп тренинга, круговой характер тренировки, спринты и пробежки положительно влияют на выносливость человека. 

Регулярно посещая функциональные тренинги, вы сможете значительно улучшить вашу гибкость и осанку. Вы укрепите “мышечный корсет”, который состоит из брюшного пресса, мышц спины и мышц-стабилизаторов, вследствие чего защитите ваш позвоночник от травм и улучшите ваше самочувствие. 

Минусы и противопоказания

Есть ли минусы у данного вида тренинга? Существенных минусов нет, но важно понимать, что занимаясь функциональными тренингами, вы не сможете получить накачанные мышцы как у бодибилдеров, вы получите сухие мышцы и мускулистое тело. То есть, вы не увидите ошеломительных результатов в плане набора массы, ведь в такой тренировке другая цель. 

Как и в остальных спортивных направлениях, здесь также существуют противопоказания. Такой вид тренинга противопоказаны в следующих случаях:

• Беременность
• Проблемы с сердцем/сердечно-сосудистой системой
• Травмы или болезни позвоночника
• Болезни опорно-двигательной системы
• Проблемы с почками

 

Функциональный силовой тренинг — это отличный способ улучшить ваши физические показатели и получить гармоничное тело без существенных противопоказаний. Главным преимуществом данного вида тренировки является многообразие комбинаций упражнений с инвентарем и без него, поэтому она вам точно не надоест. Да и с таким взрывным ритмом тренировки, у вас просто не будет времени скучать. Приходите на занятия в фитнес клуб Унифехт в городе Харьков, и вы не только улучшите свое здоровье и внешний вид, но и получите массу положительных эмоций. Мы вас ждем!

Принципиальные отличия кардио тренировки от силовой.

Что поможет быстрее прийти в форму: упражнения на выносливость или тренировки с большими силовыми нагрузками? Наверняка этот вопрос задавал себе каждый, кто впервые переступил порог фитнес-клуба. Ответить на него не так-то просто, учитывая индивидуальные физиологические особенности каждого человека.

Начать следует с определений и отличий кардио-тренинга от силового. Четкие представления о результатах помогут искренне радоваться каждой тренировке, избежав при этом разочарований от несбывшихся надежд.

Кардио: как это работает

Кардио — это тип упражнений, при которых тренируется выносливость всего организма. При этом ощутимый результат кардио-занятий зависит во многом от количества времени, уделенного им. То есть, используя такой вид тренинга, придется бегать, плавать или заниматься на велотренажере с максимальным усилием. Чтобы задействовать все возможности мышц и сердца, потребуется немало времени. Редкие разовые тренировки не дадут результата.

Какой позитивный эффект имеют кардио-упражнения? В первую очередь, они положительно влияют на сердечно-сосудистую систему человека. Кровеносные пути очищаются от разного рода тромбов и шлаков, сердце укрепляется, выделяются гормоны счастья. После такой тренировки ощущается прилив бодрости и сил.

Весомое преимущество кардио-тренировок заключается в том, что они не требуют долгого времени для восстановления организма. Пробежав полчаса утром, человек получает мощнейший заряд бодрости. После этого можно активно работать в течение дня, не испытывая мышечной усталости.

При таких тренировках рекомендуют использовать Л-Каринитин, для снижения нагрузки на сердце и более эффективном похудении.

Какие виды кардио бывают?

Тренировками на выносливость можно заниматься как в тренажерном зале, так и на свежем воздухе. Оптимальный вид занятий летом – это уличные пробежки. Многие крупные города имеют специально обустроенные парки и стадионы для этих целей. Зимой альтернативой бегу выступают лыжи.

Итак, наиболее эффективный вид кардио – пробежка. Менее утомительный вариант – велосипедные прогулки. Здоровый и безопасный тип занятий – это, безусловно, плавание.

В холода, когда выйти на улицу нет возможности, на помощь приходят фитнес-залы. Там можно воспользоваться беговыми дорожками или велотренажерами.

Минусы кардио-тренировок

Если начинающий спортсмен рассчитывает избавиться от лишнего веса, то кардио-нагрузки вряд ли помогут. Уверенность, что плавая в бассейне или катаясь на велосипеде, можно сбросить пару килограмм за месяц – большое заблуждение. Можно самостоятельно проследить за числом калорий, сгоревших за час кардио-тренинга. Это показатель совсем невелик.

Если переводить полученный результат в пищу, достаточно провести аналогию с одной чашкой чая и небольшим бутербродом. Учитывая, что аппетит повышается сразу после тренировки, о сбросе веса можно и не думать. Ученые разных стран уже доказали, что силовые тренировки для сжигания лишних калорий подходят больше.

Немаловажный вопрос — частота занятий. Бегать или плавать можно каждый день по несколько часов. Главное, чтобы это не мешало личной жизни и работе. После кардио организм не требует крупного временного промежутка для восстановления, поэтому периодичность занятий зависит только от возможностей и желания конкретного человека.

Силовые тренировки: плюсы и минусы

Из названия очевидно: силовые тренировки — это упражнения, при которых максимально задействованы мышечные ткани. Как правило, эффективные силовые тренировки проходят с отягощением. Очень важно дать мышцам такую нагрузку, которая станет для них предельной. Мышцы будут становиться сильнее, если в период восстановления, то есть сразу после занятий, потреблять дополнительные калории.

Всего тело человека насчитывает около 700 мышц. Для того, чтобы задействовать их все, потребуется довольно продолжительное время. Но это принесет видимые плоды. Тело визуально укрепится, а мышцы станут сильнее. Также силовые тренировки помогут сбросить лишний вес, затратив при этом намного меньше времени ни, чем при кардио-нагрузках.

Техника упражнений и режим восстановления после силовых тренировок должны быть тщательно продуманы. После тренинга важно следить за питанием и хорошо спать (не менее 8 часов в сутки).

Людям, далеким от спорта, могут понадобиться услуги профессионального тренера. Это требует дополнительной платы, но результат в таком случае гарантирован.

Виды силовых тренировок

Одна из разновидностей — классическая силовая тренировка с подходами и повторениями. На каждом занятии необходимо выделять определенную группу мышц, которая будет проработана. Различные группы предполагает собственный набор упражнений, которые выполняются с дополнительным весом в виде гантель и штанг.

Другой вариант тренировки, набравший популярность в области современного фитнеса, называется кроссфит. Это очень интенсивный вид занятий, отлично подходящий для сжигания лишних калорий. В процессе такой тренировки придется действительно попотеть! Кросфит – это серия спринтов, в течение которых нужно на максимуме возможностей повторить от 3-х до 5-и упражнений. Обязательное требование: выполнять серии как можно быстрее, чтобы достигнуть максимального эффекта.

Минусы у силового тренинга

Главный и очевидный минус силовой тренировки — это травмоопасность. Она повышается при неправильной технике выполнения упражнений. Более того, многие приемы вообще лучше не пробовать без предварительной консультации с профессиональным тренером. Если, например, неправильно выполнить упражнение «приседание со штангой», велика вероятность надорвать спину.

В спортзале очень важно не переоценивать собственные силы и не поднимать слишком тяжелые веса. Правильность выполнения упражнения намного важнее максимальной массы снаряда.

Частота упражнений определяется интенсивностью тренировок. Если человек активно занимаетесь набором мышечной массы и старательно «добивает» каждую мышцу, то число тренировок желательно ограничить двумя или тремя разами в неделю. При этом между занятиями следует давать организму отдых не менее одного дня.

Если отдача индивидуального тренинга характеризуется, как средняя, и занятие проводятся для поддержания оптимальной формы тела, можно посещать тренажерный зал через день и даже ежедневно.

В любом случае, важно прислушиваться к собственному телу. Если после тренировки чувствуется упадок сил — это сигнал о том, что мышцы еще не восстановились. В таком случае лучше дать организму ещё немного отдохнуть.

Какой вид тренинга выбрать?

Подвод итог, можно сделать однозначный вывод: все зависит от конкретной цели. Если требуется поддержать общий тонус мышц всего тела, то будет достаточно ежедневных получасовых кардио-пробежек. Главное – выбрать правильную обувь и избегать загазованных улиц. В случаях, когда имеются проблемы с позвоночником или плоскостопие, стоит отдать предпочтение плаванию в бассейне.

Если же цель – идеальная фигура, то лучше купить абонемент в спортзал и заниматься силовым тренингом. Выполнять упражнения желательно с тренером. Также в данном случае необходима диета, подобранная индивидуально с учётом обмена веществ. Чтобы достигнуть результата, придется поработать не только в спортзале, но и дома: следить за едой и сном.

Перед стартом регулярных тренировок обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Специалист посоветует, каких упражнений лучше избегать, а каким отдать предпочтение.

Ценный совет: нужно быть готовы к тому, что результат не придет быстро. Запас терпения и хорошего настроения — необходимые атрибуты для похода в спортзал!

Круговая тренировка — это силовая или кардио?

Начинающий спортсмен, который активно изучает спортивные форумы, определенно натыкался на такое понятие, как «круговая тренировка». Однако, какого-то четкого определения этому термину никогда не дается. Лишь размытые понятия, без привязки к кардио или же силовым методам. Единственное, что достоверно известно – имеется комплекс из минимум пяти упражнений, которые выполняются цикличным образом. Также дается информация о том, что имеется совсем маленький перерыв, буквально в три минуты, который делается только по завершению круга. Но если разбираться подробнее, то в чем вся привлекательность таких занятий?

Так кардио или же силовая?

На данный вопрос довольно сложно дать какой-то однозначный ответ. Во время проведения цикличных тренировок может использоваться дополнительный инвентарь. Либо же можно вовсе обойтись без оборудования, работая с собственным весом. Важной особенностью круговой тренировки является чередование упражнений на различные мышцы. То есть, в правильно подобранном комплексе никогда не будет два разных упражнения, к примеру, на руки. В этом деле большое значение имеет интенсивность работы. Время выполнения упражнения и отдыха строго нормируется, последнее может отсутствовать вовсе. При этом в одном сете могут быть скомбинированы как чисто силовые упражнения, так и кардио. Поэтому нельзя такой вид тренировок классифицировать однозначно.

Преимущества круговой тренировки

Представленный подход обладает массой положительных особенностей, благодаря чему он получил широкую популярность среди спортсменов. Среди наиболее существенных нюансов, которым стоит уделить внимание, можно отметить:

·         Существенная экономия времени, затрачиваемого на тренировку;

·         Дополнительное укрепление сердца и сосудов;

·         Стимуляция процессов похудения.

По этим причинам достаточно часто подобный стиль тренировки выбирают люди, которые работают над снижением веса. Представленная методика уже не раз доказала свою эффективность и позволила многим добиться видимых результатов за достаточно короткий промежуток времени.

В маркетплейсе Fitness Place можно найти большое количество различного спортивного инвентаря, который может помочь при выполнении как силовых, так и кардиотренировок. Набор мышечной массы, сброс лишнего веса, тренировки силы и выносливости – здесь найдутся тренажеры для любой существующей задачи.

 

, что можно и чего нельзя делать для начинающих

Cecilie_ArcursGetty Images

Если вы хотите поднять свой фитнес-режим на ступеньку выше, подумайте о том, чтобы дать беговой дорожке перерыв и проявить немного любви к нагруженным штангам. Вы по-прежнему будете избавляться от этих калорий с дополнительным преимуществом в виде тонизирования тела. Но что такое силовая тренировка? Проще говоря, силовая тренировка (также известная как тренировка с отягощениями) включает использование собственного веса или инструментов, таких как гантели или эспандеры, для наращивания мышечной массы, силы и выносливости.

Если вы новичок в тренажерном зале, начало работы может показаться немного пугающим, но включение силовых тренировок в ваш фитнес-распорядок не означает, что вы должны полностью отказываться от предпочитаемой тренировки. Вы можете начать с тренировок с отягощениями всего несколько раз в неделю. , — говорит Сара Ревениг. , CSCS, тренер в Soho Strength Lab. «По мере адаптации вы можете увеличивать частоту тренировок».

Обычно требуется несколько недель, чтобы начать видеть результаты, но силовые тренировки — это верный способ нарастить твердый пресс, увеличить объем ягодиц или серьезно улучшить ту часть тела, которую вы были полны решимости улучшить. .Он также позволяет вашей системе сжигать калории даже долгое время после того, как вы покинули тренажерный зал, что делает силовые тренировки стоящими для тех, кто хочет похудеть. Вот краткое руководство по силовым тренировкам для тех, кто готов начать.

Преимущества силовых тренировок

• Более сильные кости: «Со временем программы силовых тренировок увеличивают плотность костей и общую жесткость соединительных тканей», — говорит Ревениг. «По мере того как мы стареем, особенно женщины, это особенно важно, потому что, хотя это может показаться нежелательным, эти две вещи имеют решающее значение для предотвращения травм.Нам нужно, чтобы тело могло напрягаться и стабилизироваться при ударе или противостоянии внешней силе ».

• Улучшает имидж тела: В нескольких исследованиях изучалась взаимосвязь между образом тела и силовыми тренировками, и было обнаружено, что женщины, которые занимаются силовыми тренировками, сообщают о более положительных впечатлениях о своем теле после завершения программ тренировок с отягощениями по сравнению с теми, кто их тренирует т. Так было с 49 студентками колледжа, участвовавшими в силовых тренировках дважды в неделю в течение 12 недель, а также с 62 женщинами, которые сообщили о более позитивном изображении тела после подъема тяжестей два раза в неделю в течение 15 недель, чем 92 женщины в исследовании. исследование, которое не тренировалось на силу.
• Наращивает мышечную массу и уменьшает жировые отложения: Мышечная масса s увеличивается, так же как и ваш метаболизм в состоянии покоя. «Более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя только для поддержания основных функций организма», — говорит Ревениг. Это не происходит в одночасье — последовательность является ключевым моментом — и Ревениг говорит, что вы должны сочетать силовые тренировки с правильным питанием, чтобы увидеть результаты.
• Может облегчить симптомы депрессии: В метаанализе, опубликованном в JAMA Psychiatry , были рассмотрены 33 исследования (в общей сложности почти 1900 участников), чтобы увидеть, оказывает ли тренировка с отягощениями какое-либо значительное положительное влияние на облегчение депрессивных симптомов. .Было установлено, что силовые тренировки не только повышают физическую силу, но также улучшают плохое настроение, потерю интереса к занятиям и чувство собственной никчемности.

Различные типы силовых тренировок
• Тренировка на выносливость мышц: Ревениг рекомендует новичкам начинать с подъема большего объема, то есть большего количества повторений и подходов с меньшим весом. «Это позволяет вашим тканям выработать толерантность для более интенсивных тренировочных программ», — объясняет она.«Вы не можете ожидать прогресса, когда вам постоянно приходится останавливаться, потому что вы полностью запыхались».
• Круговая тренировка: Круговая тренировка включает выполнение серии нескольких упражнений, пока вы не дойдете до последнего, отдых, а затем повторение всех движений снова (и, возможно, снова и снова). Ревениг говорит, что вы можете изменить этот вид тренировки в соответствии со своими личными целями. «Вы можете управлять своим соотношением работа / отдых в схемах в зависимости от того, какой тренировочный эффект вам нужен», — объясняет Ревениг.
• Тренировка на гипертрофию: Силовая тренировка действительно наращивает мышцы, и ее также можно использовать для увеличения размера ваших мышц … но только если вы выполняете силовую тренировку, называемую гипертрофией. Так что любого, кто беспокоится, что вы в конечном итоге станете похожим на бодибилдера только потому, что набрали вес, не беспокойтесь. «Увеличение размера мышц НЕ приравнивается к увеличению массы тела, если только вы не едите, чтобы набрать массу», — говорит Ревениг. Вы также должны постоянно выполнять от среднего до большого числа повторений от умеренного до тяжелого, чтобы увидеть значительные изменения в размере ваших мышц, к вашему сведению.Другими словами, силовые тренировки пару раз в неделю не помогут.
• Тренировка максимальной силы: Ревениг предлагает перейти к этому типу тренировок, когда вы наберете мышечную выносливость и освоите базовую технику. Этот вид тренировок включает в себя сокращение количества повторений до 3–6 и увеличение веса поднимаемого вами веса.
• Тренировка взрывной силы: Тренировка взрывной силы не предназначена для новичков, — говорит Ревениг.«Новички не добьются успеха в царстве взрывной силы, пока у них не будет времени развить максимальную силу». Это потому, что он включает в себя тренировки с максимальной интенсивностью в течение коротких периодов времени. Олимпийские подъемы и жим — два примера взрывных упражнений, о которых она говорит.

Советы по силовой тренировке для начинающих
1. Начните с нагрузки, которая кажется управляемой. Используйте свое суждение (или проконсультируйтесь с личным тренером), чтобы выяснить, что работает для вас.«Если у вас проблемы с повторением 2 из 10, значит, вес слишком велик, — говорит Ревениг. — В качестве альтернативы, если вы обнаружите, что повторения 8–10 того же подхода с выбранным вами весом затрудняются, вероятно, это подходящий вариант. «По мере того, как вы начинаете набирать силу, вы можете постепенно увеличивать свою весовую нагрузку от недели к неделе.« Постарайтесь сопоставить или немного увеличить веса, которые вы использовали неделей ранее », — предлагает Ревениг. Время для правильного разогрева — это фитнес-эквивалент, позволяющий маслу нагреться на сковороде перед тем, как вы начнете готовить — это приводит к лучшим результатам! Вы можете максимально увеличить время перед тренировкой перед силовой тренировкой, выполняя динамические растяжки . Revenig рекомендует дюймовых червей, мертвецов, тазобедренных мостов и птичьих собак. Также попробуйте уделить 5-10 минут легким кардио, чтобы смазать суставы и повысить частоту сердечных сокращений.
2. Избегайте физических упражнений до изнеможения. Ревениг говорит, что исследования показывают, что более эффективно завершить набор непосредственно перед тем, как вы полностью опорожните резервуар. Это особенно верно для новичков, поскольку, согласно исследованию , 2016 г. , это не было необходимым для увеличения мышечной силы.

Вот пятиминутное видео динамической разминки, которое вы можете сделать перед любой силовой тренировкой:

Сколько времени я должен уделять силовым тренировкам?

Согласно Управлению по профилактике заболеваний и укреплению здоровья ( ODPHP), вы должны активно тренироваться не реже двух раз в неделю. Важно не забывать задействовать все основные группы мышц. Сюда входят ноги, бедра, корпус, грудь, плечи и руки.

С точки зрения продолжительности тренировок не существует определенного времени, в течение которого вы должны тренироваться, но упражнения следует выполнять до тех пор, пока вы не почувствуете, что вам трудно сделать еще одно повторение. С течением времени ваша мышечная сила и выносливость будут постепенно увеличиваться, но Постепенное прибавление к весу и количество дней тренировок приведут к еще более сильным мышцам, говорится в Руководстве ODPHP по физической активности для американцев.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что можно и чего нельзя делать при силовых тренировках: с чего начать

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Purestock / Thinkstock

2) физкес / Thinkstock

3) kzenon / Thinkstock

4) impression / Thinkstock

5) Stockbyte / Thinkstock

6) Квун Кау Там / Thinkstock

7) зеремски / Thinkstock

8) Ибракович / Thinkstock

9) nd3000 / Thinkstock

10) junce / Thinkstock

11) Ибракович / Thinkstock

12) Antonio_Diaz / Thinkstock

13) Гэри Фридман / Автор / Getty Images

14) monkeybusinessimages / Thinkstock

ИСТОЧНИКОВ:

AARP: «Дышите для лучшей тренировки.«

Американская академия хирургов-ортопедов: «Начало программы силовых тренировок».

Harvard Health Publishing: «Упражнение 101: не пропускайте разминку или заминку».

Клиника Мэйо: «Силовые тренировки: что можно и чего нельзя делать в отношении правильной техники», «Что лучше для силовых тренировок: свободные веса или тренажеры?»

Фонд Немур: «Силовые тренировки».

NHS Choices: «10 лучших упражнений в спортзале, выполненные неправильно.«

Национальный институт старения: «Отжимания от стены».

Что такое тренировка с отягощениями? —

Тренировка с отягощениями — это форма физической активности, которая предназначена для улучшения мышечной формы путем тренировки мышцы или группы мышц против внешнего сопротивления.

Тренировка с отягощениями — это любое упражнение, которое заставляет мышцы сокращаться против внешнего сопротивления с ожиданием увеличения силы, мощности, гипертрофии и / или выносливости.Внешним сопротивлением могут быть гантели, тренажеры, вес вашего собственного тела, кирпичи, бутылки с водой или любой другой предмет, который заставляет мышцы сокращаться.

Программы обслуживания рекомендуются для долгосрочной пользы для здоровья. Тренировки с отягощениями являются частью здорового образа жизни, а не конкретным терапевтическим вмешательством.

В настоящее время нет четких доказательств того, что какая-либо конкретная форма тренировок с отягощениями является наиболее эффективной для лечения опорно-двигательного аппарата.

Следовательно, ключевым моментом является адаптация вашего рецепта к индивидуальным потребностям пациента, находящегося перед вами, на основе оценки:

Тренировка с отягощениями основана на том принципе, что мышцы тела будут работать над преодолением силы сопротивления, когда от них требуется. Когда вы регулярно и постоянно занимаетесь силовыми тренировками, ваши мышцы становятся сильнее.

Примеры тренировок с отягощениями:

Есть много способов укрепить мышцы дома или в тренажерном зале.

Различные виды тренировок с отягощениями включают:

• Свободные веса — классические инструменты для силовых тренировок, такие как гантели или штанги
• Весовые машины — устройства с регулируемыми сиденьями с ручками, прикрепленными к весам или гидравлике
• Мячи медицинские — утяжеленные
• Эспандеры, похожие на гигантские резиновые ленты, обеспечивают сопротивление при растяжении. Они портативны и могут быть адаптированы для большинства тренировок. Ленты обеспечивают постоянное сопротивление на протяжении всего механизма
• Ваш собственный вес — можно использовать для приседаний, отжиманий и подтягиваний.Удобно использовать собственный вес, особенно в поездках или на работе.

Сколько нам нужно сделать?

• Два непоследовательных дня в неделю
• Один подход из 8-12 повторений для здоровых взрослых
• 8-10 основных упражнений для основных групп мышц
• Частота:
  • новичок 2-3 дня в неделю,
  • промежуточный 3 дня в неделю;
  • продвинутый 4-6 дней в неделю

Конкретные характеристики тренировки с отягощениями, которые могут быть нацелены на:

• Прочность
• Мощность
• Гипертрофия
• выносливость

Тренировка с отягощениями — польза для здоровья

Тренировка с отягощениями (также называемая силовой тренировкой или силовой тренировкой) — это использование сопротивления мышечному сокращению для увеличения силы, анаэробной выносливости и увеличения размера скелетных мышц.

Тренировка с отягощениями основана на том принципе, что мышцы тела будут работать над преодолением силы сопротивления, когда от них требуется. Когда вы регулярно и постоянно занимаетесь силовыми тренировками, ваши мышцы становятся сильнее.

Всесторонняя фитнес-программа включает силовые тренировки для улучшения функции суставов, плотности костей, силы мышц, сухожилий и связок, а также аэробные упражнения для улучшения физического состояния сердца и легких, упражнения на гибкость и равновесие. Австралийские правила по физической активности и сидячему поведению рекомендуют взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц не менее двух дней в неделю.

Меняйте программу прогрессивных тренировок с отягощениями каждые шесть-восемь недель, чтобы поддерживать улучшение. Переменные, которые могут повлиять на ваши результаты, включают:

• Наборы.
• Повторения.
• Проведенные учения.
• Интенсивность (используемые веса).
• Периодичность сеансов.
• Отдых между подходами.

Если вы измените свою программу тренировок с отягощениями по количеству выполненных повторений и подходов, выполняемым упражнениям и используемым весам, вы сохраните достигнутый прирост силы.

Примеры тренировок с отягощениями

Есть много способов укрепить мышцы, будь то дома или в тренажерном зале.

Различные типы тренировок с отягощениями включают:

• Свободные веса — классические инструменты для силовых тренировок, такие как гантели, штанги и гири.
• Медицинские мячи или мешки с песком — утяжеленные шары или мешки.
• Весовые машины — устройства с регулируемыми сиденьями с ручками, прикрепленными к весам или гидравлике.
• Эспандеры, похожие на гигантские резиновые ленты, обеспечивают сопротивление при растяжении. Они портативны и могут быть адаптированы для большинства тренировок. Ремешки обеспечивают постоянное сопротивление на протяжении всего движения.
• Подвесное оборудование — тренажер, использующий силу тяжести и вес тела пользователя для выполнения различных упражнений.
• Ваш собственный вес — можно использовать для приседаний, отжиманий и подтягиваний. Удобно использовать собственный вес, особенно в поездках или на работе.

Польза для здоровья от тренировок с отягощениями

Преимущества для физического и психического здоровья, которые могут быть достигнуты с помощью тренировок с отягощениями, включают:

• Повышение силы и тонуса мышц — для защиты суставов от травм.
• Сохранение гибкости и равновесия, которые помогут вам оставаться независимыми с возрастом.
• Контроль веса и увеличение соотношения мышечной массы и жира — по мере набора мышц ваше тело сжигает больше килоджоулей в состоянии покоя.
• Может помочь уменьшить или предотвратить снижение когнитивных функций у пожилых людей.
• Повышенная выносливость — по мере того, как вы становитесь сильнее, вы не так легко устаете.
• Профилактика или контроль хронических состояний, таких как диабет, болезни сердца, артрит, боли в спине, депрессия и ожирение.
• Обезболивание.
• Улучшенная мобильность и баланс.
• Улучшение осанки.
• Пониженный риск травм.
• Повышение плотности и прочности костей и снижение риска остеопороза.
• Улучшение самочувствия — тренировки с отягощениями могут повысить вашу уверенность в себе, улучшить образ тела и настроение.
• Улучшение сна и предотвращение бессонницы.
• Повышенная самооценка.
• Повышение производительности повседневных задач.

Основные принципы тренировки с отягощениями

Тренировка с отягощениями состоит из различных компонентов.Основные принципы включают:

• Программа — ваша общая фитнес-программа состоит из различных типов упражнений, таких как аэробная тренировка, тренировка гибкости, силовая тренировка и упражнения на равновесие.
• Вес — различные веса или другие типы сопротивления, например, 3 кг веса для рук или фиксированный вес, вес тела или резинка будут использоваться для различных упражнений во время силовой тренировки.
• Упражнение — определенное движение, например подъем на носки, предназначено для укрепления определенной мышцы или группы мышц.
• Повторения или повторения — это количество раз, которое вы непрерывно повторяете каждое упражнение в подходе.
• Сет — это группа повторений, выполняемых без отдыха, например, два подхода приседаний по 15 повторений означают, что вы делаете 15 приседаний, а затем отдыхаете мышцы, прежде чем делать еще 15 приседаний.
• Отдых — отдыхать нужно между подходами. Периоды отдыха варьируются в зависимости от интенсивности выполняемых упражнений.
• Разнообразие — изменение режима тренировок, например, регулярное введение новых упражнений, бросает вызов вашим мышцам и заставляет их адаптироваться и укрепляться.
• Принцип прогрессивной перегрузки — чтобы и дальше получать пользу, силовые тренировки необходимо выполнять до такой степени, чтобы вам было трудно сделать еще одно повторение. Цель состоит в том, чтобы использовать соответствующий вес или силу сопротивления, которые бросят вам вызов, сохраняя при этом хорошую технику. Кроме того, регулярные корректировки переменных тренировки, таких как частота, продолжительность, упражнения для каждой группы мышц, количество упражнений для каждой группы мышц, подходы и повторения, помогают обеспечить ваш прогресс и улучшение.
• Восстановление — мышцам нужно время, чтобы восстановиться и адаптироваться после тренировки. Хорошее практическое правило — дать отдых группе мышц до 48 часов, прежде чем снова проработать ту же группу мышц.

Тренировка с отягощениями для начинающих

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергнуть их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или подстраховка, помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества физических упражнений риски для вас.

Распечатайте копию инструмента для проверки взрослых перед тренировкой Fitness Australia и обсудите ее со своим врачом, специалистом в области здравоохранения или физкультурой.

В правилах Австралии по физической активности и малоподвижному поведению рекомендуется выполнять упражнения по наращиванию силы не менее двух дней в неделю. Эти упражнения должны проработать все основные группы мышц вашего тела (ноги, бедра, спину, грудь, корпус, плечи и руки).

Начало тренировки с отягощениями

Важно уделять внимание безопасности и форме, чтобы снизить риск травм.Зарегистрированный специалист по упражнениям может помочь вам разработать безопасную и эффективную программу.

Для начала, типичная программа силовых тренировок для новичков включает:

• Восемь-десять упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц тела, и выполняются два-три раза в неделю.
• Начните с одного подхода каждого упражнения, состоящего всего из восьми повторений (повторений), не более двух раз в неделю.

Ваша цель — постепенно увеличивать количество подходов до двух-трех подходов для каждого упражнения, по 8-12 повторений каждый второй или третий день.Как только вы сможете с комфортом выполнить 12 повторений упражнения, вам следует подумать о дальнейшем прогрессе.

Разминка перед тренировкой с отягощениями

Разогрейте тело перед началом силовых тренировок. Начните с легких аэробных упражнений (таких как ходьба, езда на велосипеде или гребля) в течение примерно пяти минут в дополнение к нескольким динамическим растяжкам. Динамическая растяжка включает в себя медленные контролируемые движения во всем диапазоне движений.

Расширенные тренировки с отягощениями

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с отягощениями, постепенно увеличивайте интенсивность тренировки в соответствии с вашим опытом и целями тренировки.Это может означать увеличение веса, изменение продолжительности сокращения (время, в течение которого вы поддерживаете вес с максимальным потенциалом мышц), сокращение времени отдыха или увеличение объема тренировки.

Если вы регулярно тренируетесь с отягощениями в течение четырех-шести недель, вы можете постепенно увеличивать интенсивность тренировки по мере адаптации ваших мышц.

Исследования показывают, что надзор и инструктаж экспертов могут улучшить ваши результаты, поскольку они гарантируют, что вы будете применять правильную технику и следовать принципам безопасности.Если вы испытываете дискомфорт или боль, обратитесь к врачу, прежде чем продолжить программу.

Повторяющийся максимум (RM) и тренировка с отягощениями

Лучший способ развить мышечную силу — это сокращение мышцы до максимального потенциала в любой момент времени — максимальное произвольное сокращение (MVC). В тренировках с отягощениями MVC измеряется термином XRM, где RM — это максимальное количество повторений, которое можно выполнить с заданным сопротивлением или весом. X — это количество раз, когда можно поднять определенный вес до того, как мышцы утомятся.

Диапазон RM определяет, какой тип улучшения будет в мышцах. Оптимальный диапазон для увеличения силы мышц составляет 8–12 ПМ для новичков и 2–6 ПМ для более продвинутых.

Например, формула 7ПМ означает, что человек может поднять вес (скажем, 50 кг) семь раз, прежде чем мышцы слишком утомятся, чтобы продолжать. Более высокий вес означает более низкий RM — например, один и тот же человек мог бы поднять вес 65 кг, но менее семи раз.

Меньший вес обычно приводит к более высокому RM — например, один и тот же человек может поднять вес 35 кг примерно 12 раз, прежде чем наступит мышечная усталость.Принципы MVC могут помочь вам получить максимальную пользу от тренировок. Хорошее эмпирическое правило — увеличивать вес только на 2–10 процентов, если вы можете с комфортом сделать два повторения сверх максимума.

Применение MVC для достижения продвинутых целей тренировки с отягощениями

Принципы силовой тренировки включают в себя изменение количества повторений (повторений), подходов, темпа, упражнений и силы для перегрузки группы мышц и достижения желаемого изменения силы, выносливости , размер или форма.

Конкретные комбинации повторений, подходов, упражнений, сопротивления и силы будут определять тип мышечного развития, которого вы достигнете. Общие рекомендации, использующие диапазон RM, включают:

• Сила мышц: 1 — 6 RM за подход, выполняемый взрывным образом.
• Сила мышц / мощность: 3 — 12 ПМ за подход, быстрый или контролируемый.
• Сила / размер мышц: 6-20 ПМ за подход, контролируемый.
• Мышечная выносливость: 15-20 или более ПМ за подход, контролируемая.

Восстановление мышц во время тренировок с отягощениями

Мышцам нужно время для восстановления и роста после тренировки.Недостаток времени для восстановления мышц означает, что они не станут больше и сильнее. Хорошее практическое правило — давать отдых группе мышц не менее 48 часов.

Когда у вас будет достаточный опыт в тренировках с отягощениями и при поддержке квалифицированного специалиста по здоровью или спорту, вы можете рассмотреть возможность сплит-программы. Например, вы можете тренировать верхнюю часть тела по понедельникам и пятницам и нижнюю часть тела по средам и воскресеньям.

Набирать силу за счет продвинутых тренировок с отягощениями

Большинство новичков испытывают быстрое увеличение силы, за которым следует плато или выравнивание улучшений силы.После этого увеличение мышечной силы и размера является заработанным с большим трудом.

Когда вы начинаете тренировку с отягощениями, большая часть вашего первоначального увеличения силы происходит за счет феномена, называемого нейронной адаптацией. Это означает, что нервы, обслуживающие мышцы, меняют свое поведение. Считается, что нервы срабатывают чаще (вызывая усиление мышечного сокращения), и для выполнения сокращения задействуется больше двигательных единиц (двигательной единицей является нервная клетка и связанные с ней мышечные волокна). Это означает, что вы становитесь сильнее, но мышцы остаются того же размера — вы вышли на плато.

Со временем мышечные клетки реагируют на непрерывные тренировки с отягощениями, увеличиваясь в размерах (гипертрофия), поэтому не расстраивайтесь, достигнув плато — на самом деле это обнадеживающий признак того, что вскоре последует рост мышц. Различные техники могут помочь вам сократить период плато.

Изменение тренировок может помочь вам преодолеть плато. Теория вариаций заключается в том, что вы можете добиться роста и силы своих мышц, удивив их целым рядом различных нагрузок.Мышцы будут реагировать размером и силой, когда они будут вынуждены адаптироваться.

Руководствуйтесь инструктором в тренажерном зале или личным тренером, но вы можете предложить следующие рекомендации:

• Увеличьте количество повторений.
• Увеличьте продолжительность тренировки на 10 или 15 минут.
• Увеличьте частоту тренировок, помня, что каждой мышце требуется не менее 48 часов на восстановление. Когда вы наберетесь опыта, вы можете подумать о разделении частей тела в разные дни недели — например, грудь, плечи и трицепсы на первом занятии, спину, бицепсы и мышцы живота на втором занятии и ноги на третьем занятии.
• Переключайтесь на разные упражнения — например, сосредоточьтесь на упражнениях, в которых задействованы несколько групп мышц и которые являются функциональными или специфическими по своей природе, что означает, что они относятся к повседневной деятельности или спортивным требованиям.
• Увеличьте вес примерно на 5–10 процентов.
• Перекрестная тренировка с другими видами деятельности, такими как плавание или бег.
• Меняйте тренировку примерно каждые четыре-восемь недель, чтобы мышцы не догадывались.

Куда обратиться за помощью

В чем разница? — Фитбод

Вы рады пойти в спортзал, чтобы потренироваться.Вы слышали термины «силовые тренировки» и «силовые тренировки», но не уверены, в чем разница между ними и какой программе следует придерживаться.

В чем разница между силовыми тренировками и силовыми тренировками? «Тренировка с отягощениями » — это тренировка с отягощениями для улучшения общего состояния здоровья и физической подготовки, но не обязательно с учетом долгосрочного плана или четкой структуры. « Силовые тренировки» — это особый тип тренировок, который помогает вам нарастить мышечную массу и стать сильнее.Обычно его тренирует эксперт в области силовых тренировок, и он следует конкретному долгосрочному плану для достижения цели.

Strenth Training vs. силовые тренировки

На самом деле между силовыми и силовыми тренировками больше сходства, чем различий. Однако в этой статье я более подробно расскажу о каждом типе тренировок, их преимуществах и недостатках, а также другую информацию, которая поможет вам лучше понять каждый из них, чтобы вы могли выбрать тот, который лучше всего подходит для вас.

Что такое силовые тренировки?

Тренировка с отягощениями — это общий термин, обозначающий тренировки с отягощениями.

Вес включает любые движения со свободным весом, включая гантели и штанги. Вы также можете использовать силовые тренажеры, подобные тем, что есть в каждом спортзале.

Если у вас нет запаса весов или тренажеров и вы хотите тренироваться дома или в дороге, вы можете выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания или планки, или использовать эспандеры. или стрейч трубочки.

В тренировке с отягощениями используются свободные веса, тренажеры или упражнения с собственным весом

Человек, который помогает вам с планом тренировки с отягощениями в тренажерном зале, может быть сотрудником тренажерного зала или независимым тренером, который научит вас правильной технике и технике безопасности при работе с отягощениями.

Этот тип коучинга может не требовать специального образования или сертификации, хотя большинство консультантов имеют по крайней мере Сертификат персональной подготовки, например, от NASM (Национальная академия спортивной медицины) или ACE (Американский совет по упражнениям), и хорошо осведомлены об общей физической форме. инструкция по упражнениям и правильная техника подъема.

Для кого нужны силовые тренировки?

Силовые тренировки предназначены для тех, кто ставит перед собой широкие цели — улучшить свое здоровье, похудеть и развить общую физическую форму. Возможно, у вас нет долгосрочной цели, кроме улучшения самочувствия и внешнего вида, и вы можете просто захотеть хорошо потренироваться на краткосрочной основе.

Американское онкологическое общество соглашается с тем, что силовые тренировки помогают обратить вспять возрастное снижение мышечной массы, увеличить плотность костей, улучшить гибкость суставов, улучшить баланс и легче контролировать массу тела.По мере того, как состояние вашего тела улучшается с помощью силовых тренировок, ваше отношение, вероятно, также улучшится, и вы можете почувствовать себя счастливее и увереннее, что является большим плюсом.

Статья по теме: Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих

Принципы силовой тренировки

Программы силовых тренировок, конечно же, включают поднятие тяжестей или выполнение других упражнений с отягощениями. Вам не нужно делать это каждый день; Общие рекомендации показывают, что вы проводите 20-30 минут на силовые тренировки не реже 2 или 3 раза в неделю.Кроме того, вы должны планировать тренировку каждой группы мышц не реже двух раз в неделю.

Программы силовых тренировок, конечно же, включают поднятие тяжестей или выполнение других упражнений с отягощениями.

Есть также 6 основных принципов силовой тренировки:

1. Изучите правильную технику

Убедитесь, что вы получили инструкции по правильной форме и технике подъема. Когда вы впервые начнете, вам нужно будет проконсультироваться с тренером или специалистом, а позже, когда вы наберетесь опыта, возможно, проконсультируйтесь еще раз, чтобы освежить свою технику.

2. Разминка

Определенно найдите время, чтобы заставить свое тело работать, прежде чем начинать тренировку. Разминки уменьшают вероятность травм. Вы можете выполнять любые аэробные упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, например быстрая ходьба или выполнение прыжков. Запланируйте от 5 до 10 минут на разминку.

3. Воспользуйтесь преимуществами «наборов усталости»

Поднимите вес, утомляющий мышцы, выполняя как можно больше повторений. Исследования показывают, что один набор повторений, повышающий предел утомляемости, может быть очень эффективным для наращивания мышечной массы и силы.

4. Используйте соответствующий вес

Вес, который вы используете, должен быть достаточно тяжелым для предписанного количества повторений, когда вы чувствуете, что не сможете поднять еще одно повторение, не нарушив форму.

5. Начинайте медленно

Не начинайте поднимать слишком большой вес. Ваше тело должно привыкнуть к стрессу, чтобы вы могли перейти к более тяжелым весам. Увеличивайте вес постепенно в течение нескольких недель тренировок.

6. Найдите время для отдыха

Распределите упражнения так, чтобы не перегружать отдельные мышцы.Например, если вы прорабатываете верхнюю часть тела в понедельник, проработайте нижнюю часть тела во вторник, чтобы вы могли вернуться к работе над верхней частью тела в среду.

---

Попробуйте силовую тренировку

---

Плюсы / минусы силовых тренировок

Описание	Плюсы	Минусы
Расположение	Можно заниматься в тренажерном зале, дома или в дороге	Может не иметь доступа в тренажерный зал, вам нужно найти подходящее место дома или в другом месте
Оборудование	В тренажерном зале доступны многие типы весов и тренажеров	Может не иметь под рукой гантелей за пределами спортзала, и может потребоваться приобретение собственного оборудования
Программа упражнений	Может быть краткосрочным, не обязательно иметь конкретные цели	Нет необходимости придерживаться долгосрочной программы, и без четкой цели может не поддерживать мотивацию или не достичь потенциала
Коучинг	Тренажерные залы обычно предлагают инструктаж, коучинг не обязательно должен быть на высоком уровне, можно сэкономить за счет профессионального тренера	Может не иметь доступа в тренажерный зал, в котором проводятся тренировки, необходимо разработать собственную программу

Что такое силовая тренировка?

Силовая тренировка — это вид физических упражнений для увеличения размера и силы в целях повышения производительности

Силовая тренировка — это тип физических упражнений, специализирующихся на использовании сопротивления для стимулирования мышечных сокращений, которые развивают силу, анаэробную выносливость, размер скелетных мышц и плотность костей.

Таким образом, силовые тренировки — это шаг вперед по сравнению с тренировками с отягощениями во многих отношениях.

Во-первых, силовая тренировка включает в себя множество видов упражнений, включая силовые тренировки, для развития силы и кондиционирования.

Упражнения с собственным весом, такие как выпады и отжимания, упражнения с сопротивлением на гребном тренажере, а также такие специальные упражнения, как лазание, прыжки и метание, могут быть частью хорошей программы силовых тренировок. Может использоваться различное оборудование, обычно включая стандартные веса и тренажеры, используемые при силовых тренировках, а также другие вещи, такие как веревки, балансировочные мячи, сани и плио-боксы, и это лишь некоторые из них.

Во-вторых, цель силовых тренировок — заставить тело реагировать и адаптироваться к физическим раздражителям в соответствии со структурированным планом тренировки.

Тщательные протоколы применяются для применения нужного количества стимулов в нужное время для желаемых физических улучшений. Если вы спортсмен и хотите повысить свои результаты в спорте, ваш план силовых тренировок, скорее всего, будет направлен на улучшение ваших физических способностей, необходимых для этого вида спорта.

В-третьих, надлежащую программу силовых тренировок должен контролировать профессиональный тренер по силовой и физической подготовке, имеющий сертификат или степень в области, связанной с физическими упражнениями.

Это может быть сертификация по специальности, такая как сертификация NSCA (Национальная ассоциация силы и физической подготовки), или более высокая степень, например, степень магистра или даже доктора наук в области спортивных наук или спортивной медицины.

Образование и знания тренера о процессе силовой тренировки и его переменных помогут составить подходящий план тренировки, чтобы вы выполняли правильные упражнения, используя правильное количество весов, вносили соответствующие изменения с течением времени и избегали плато в ваших тренировках. обучение.

Статья по теме: Сила и сила: 5 основных отличий, которые вы должны знать

Для кого нужны силовые тренировки?

Силовые тренировки предназначены для тех, кто преследует конкретные цели нарастить мышечную массу, улучшить функцию суставов, повысить общую выносливость и физическую подготовку.

Когда вы думаете о «силовой тренировке», подумайте о ком-то, кто занимается серьезной программой в тренажерном зале и может тренироваться для определенного вида спорта или деятельности.

Думайте о силовой тренировке как о человеке, который занимается серьезной программой в тренажерном зале или занимается спортом.

Спортсмены не только оттачивают свои спортивные навыки, но и следуют графику силовых тренировок, чтобы помочь им добиться лучших результатов в своем виде спорта и снизить вероятность получения травм. Такие виды спорта, как легкая атлетика, баскетбол, футбол, смешанные единоборства и хоккей, среди прочего, обычно включают силовые тренировки в общую программу тренировок.

Принципы силовой тренировки

Силовые тренировки включают периодизацию тренировок, где у вас есть конкретный план того, какие упражнения и когда делать.Ваш план может охватывать многие месяцы, а не только дни, так что у вас будет долгосрочная структура ваших тренировок.

Как правило, программа силовых тренировок включает меньший диапазон повторений, более тяжелые веса и значительное количество подходов. Это значит, что постоянно увеличивающийся стресс и раздражители в вашем теле, выталкивающие вас из зоны комфорта, заставляют его адаптироваться за счет наращивания плотных мышц и, следовательно, силы.

Упражнения должны состоять из сложных движений, а не только работы отдельных мышц, чтобы ваши суставы были полностью проработаны.Связки, сухожилия и соединительные ткани укрепляются, когда вы одновременно задействуете несколько групп мышц. В конце концов, силовые тренировки направлены на то, чтобы сделать ваше тело настолько сильным, насколько это возможно, и все его части будут эффективно работать вместе.

---

Попробуйте силовую тренировку

---

Плюсы / минусы силовых тренировок

Описание	Плюсы	Минусы
Расположение	Можно заниматься в тренажерном зале, дома или в дороге	Может не иметь доступа в тренажерный зал, вам нужно найти подходящее место дома или в другом месте
Оборудование	Многие виды оборудования и силовые тренажеры, имеющиеся в спортзале, могут использовать нетрадиционное оборудование, такое как шины или боевые канаты	Может не иметь весов или другого оборудования вне спортзала, необходимо заменить упражнения с собственным весом, возможно, потребуется приобрести собственное оборудование
Программа упражнений	Выполняет определенные цели, запланированные на длительный период, включает в себя различные виды деятельности и поддерживает ваш интерес	Охватывает более длительный период, чем простое выполнение упражнений, необходимость в программе долгосрочная, может потерять мотивацию
Коучинг	Получите хорошие рекомендации от профессионального тренера по силе и кондиционированию	В спортзалах может не быть подходящего тренера, необходимость его нанять, профессиональное обучение может быть дорогостоящим, может не быть доступа к тренингу

Что вам нужно делать: силовые тренировки или тренировки с отягощениями?

Теперь, когда у вас есть больше знаний как о силовых тренировках, так и о тренировках с отягощениями, вы можете определить, какой план упражнений вы хотите выполнять.

Вам удобнее заниматься силовыми тренировками, просто ходить в тренажерный зал и поднимать тяжести каждый день, или вы хотите силовые тренировки, более спланированную программу тренировок, которая строит ваши упражнения по мере того, как вы продвигаетесь к силовой цели?

Если вы все же выбираете силовые тренировки, убедитесь, что у вас есть обязательство, необходимое для выполнения долгосрочного конкретного плана, и доступ к специализированному тренеру по силовой и кондиционной подготовке.

Последние мысли

Силовые тренировки и силовые тренировки имеют больше общего, чем различий.Силовые тренировки включают в себя силовые тренировки, но не ограничиваются ими, и включают в себя другие усилия, направленные на наращивание мышц и улучшение физического состояния. Однако и то, и другое принесет отличные результаты и улучшит здоровье, если вы будете придерживаться своей программы.

---

Об авторе

Мэри имеет степень бакалавра гуманитарных наук в колледже Кеньон. Она писала для разных форматов на самые разные темы, такие как фитнес, носимые устройства, спортивное питание, персональные компьютеры, 3D-камеры, спасение домашних животных и недвижимость.Работы Мэри публиковались как в печатных, так и в интернет-ресурсах.

---

Ресурсы

Маклистер, Джон., Гиллиамс, Б. 2000. Сравнение 1 дня и 3 дней в неделю тренировок с равным объемом силовых тренировок. Журнал исследований силы и кондиционирования , 14 (3): 273-281.

Все, что вам нужно знать о силовых упражнениях

Силовые упражнения, или тренировка с отягощениями, прорабатывают ваши мышцы за счет сопротивления, например, гантели или веса вашего собственного тела.Этот тип упражнений увеличивает безжировую мышечную массу, что особенно важно для похудания, потому что сухая мышца сжигает больше калорий, чем другие типы тканей. Когда люди худеют, они также могут потерять мышцы, поэтому важно заниматься силовыми тренировками, чтобы сохранить эту мышечную массу.

«Вы можете быстро похудеть, занимаясь другими делами, но вы не собираетесь удерживать его в долгосрочной перспективе, если не поддерживаете мышечную массу», — сказала Келли Дрю, физиолог. с Американским колледжем спортивной медицины.[Лучший способ похудеть]

Люди естественным образом теряют мышечную массу с возрастом, поэтому тренировки с отягощениями важны для пожилых людей. Наличие сильных мускулов может облегчить выполнение повседневных действий, таких как садоводство или вытаскивание чемодана из багажного отделения в самолете, сказал Джейсон Шатценпал, специалист по фитнесу в Центре здоровья и здоровья CU Anschutz в Авроре, штат Колорадо.

Примеры силовых упражнений включают:

• Поднятие тяжестей
• Использование лент сопротивления
• Использование веса тела для сопротивления путем выполнения отжиманий, подтягиваний, скручиваний, приседаний или отжиманий от стены
• Использование силовых тренажеров в тренажерном зале

Преимущества силовых упражнений включают:

• Увеличение мышечной массы (или предотвращение ее потери)
• Повышение плотности костей и снижение риска остеопороза
• Повышенный метаболизм, помогающий с потерей веса или веса обслуживание
• Повышение мышечной силы для облегчения повседневной деятельности
• Пониженный риск травм (благодаря тому, что мышцы лучше поддерживают суставы)

Кроме того, можно получить некоторые из преимуществ, которые, возможно, традиционно связаны с аэробными упражнениями делая силовые тренировки.Например, обзорное исследование 2009 года показало, что тренировки с отягощениями снижают уровень сахара в крови и улучшают чувствительность к гормону инсулину, который помогает сахару в крови попасть внутрь клеток.

Сколько силовых упражнений вам нужно делать?

(Изображение предоставлено: Purch Creative Ops)

Руководящие принципы физической активности HHS рекомендуют выполнять упражнения с отягощениями не менее двух дней в неделю. Эти упражнения должны проработать все основные группы мышц вашего тела — ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки.

Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, для каждой группы мышц, которую вы тренируете, вы должны попытаться сделать не менее 8–12 повторений какого-либо упражнения (например, поднятие тяжестей). CDC утверждает, что для получения пользы от упражнения вам нужно проработать мышцы до такой степени, чтобы вам было трудно сделать еще одно повторение.

Но вы не должны тренировать одну и ту же группу мышц два дня подряд, потому что вашим мышцам нужно время для восстановления, согласно данным Национального института здоровья.

Как избежать травм при силовых тренировках?

Очень важно, чтобы у вас была правильная форма и положение тела, когда вы тренируетесь с отягощениями. «Если вы выполните некоторые из этих упражнений плохо, с плохой техникой, вы можете травмироваться», — сказал доктор Эдвард Ласковски, содиректор Центра спортивной медицины Mayo Clinic в Рочестере, штат Миннесота. Возможно, вам придется поработать с профессиональным тренером или посмотреть видео с упражнениями в Интернете, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.

Если вы только начинаете, вам следует использовать легкий вес, который вы можете поднять или толкнуть не менее восьми раз, — говорит NIH. Как только станет легче поднимать этот вес, постепенно увеличивайте его. Американский колледж спортивной медицины рекомендует, чтобы, когда вам удобно поднимать определенный вес, вы должны увеличить его примерно на 2-10 процентов, а затем работать над поднятием этого более тяжелого веса, пока он снова не станет комфортным.

Оригинальная статья о Live Science .

Все о силовых тренировках | Прецизионное питание

Что такое силовая тренировка?

Силовая тренировка, иногда называемая тренировкой с отягощениями, относится к специализированному методу кондиционирования, который включает в себя постепенное использование различных резистивных нагрузок и различных тренировок, направленных на улучшение здоровья, физической формы и спортивных результатов.

Это полный рот. Скажем иначе.

Силовой тренинг использует мышечную силу против сопротивления.Мышцы адаптируются к любому типу сопротивления.

Сопротивление может быть тяжелым предметом, собственным весом собственного тела, упругим сопротивлением лент или другими видами сопротивления машины со стороны шкивов или гидравлики. Тяжелым предметом может быть гиря, свободный груз, бревно, пивной бочонок, камень, другой человек — все, что имеет массу.

Некоторые виды тренировок с отягощениями

Почему силовые тренировки так важны?

Совершенно очевидно, что силовые тренировки делают вас сильнее.Это делается несколькими способами, в том числе:

• наращивание мышечной ткани
• улучшает меж- и внутримышечную координацию — другими словами, способность координировать ваши движущиеся части
• повышение скорости создания силы — насколько быстро вы можете создать силу, чтобы противостоять сопротивлению
• укрепление соединительных тканей, например, сухожилий

Он также может увеличить ваши мышцы, создавая потребность в доставке крови, задействуя сердечно-сосудистую систему.

Чем еще могут быть полезны силовые тренировки?

Силовые тренировки:

• Сохраняет и увеличивает мышечную массу
• Сохраняет и увеличивает скорость обмена веществ
• Повышает толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину
• Повышает способность к повседневной деятельности
• Повышает силу и выносливость
• Повышает скорость, мощность и маневренность
• Улучшает общий состав тела
• Снижает уровень плохого холестерина
• Повышает аэробную способность

Изменение метаболизма мышц может повлиять на развитие многих хронических заболеваний.Поддержание мышечной массы с помощью силовых тренировок может помочь предотвратить некоторые из наиболее распространенных и все более угрожающих состояний здоровья, включая ожирение и диабет.

Кто может заниматься силовыми тренировками?

В прошлом силовые тренировки в основном использовались спортсменами для повышения производительности и / или увеличения размера мышц.

Однако сейчас считается, что силовые тренировки имеют решающее значение для здоровья и физической формы любого человека, независимо от пола, возраста или способностей. Ведущие медицинские организации, включая ACSM и NSCA, рекомендуют регулярные силовые тренировки как часть режима фитнеса.

С правильно составленной программой тренировок, адаптированной к индивидуальным целям и навыкам, любой может тренировать силу: мужчины, женщины, дети и подростки, пожилые люди, а также люди с ограниченными возможностями или двигательными ограничениями.

Что следует знать

Дело не только в тренировке

Остаточные эффекты силовых тренировок могут длиться до 72 часов. По-видимому, существует взаимосвязь между интенсивностью упражнений и наблюдаемыми изменениями в мышечной массе и белковом составе.

Роль SAID

Термин SAID относится к специфическим приспособлениям к предъявляемым требованиям . Это означает, что наши тела напрямую адаптируются к любым требованиям, которые мы им предъявляем.

• Если мы будем делать определенные движения, мы станем лучше в них.
• Если мы сделаем частичный диапазон движений, мы станем сильнее только в этом диапазоне. Если мы сделаем полный диапазон движений, мы станем сильнее в этом диапазоне.
• Если мы используем легкие веса и длительные сеты (т.е. большое количество повторений), мы набираем выносливость.
• Если мы будем использовать подходы со средним весом и средней продолжительности, мы наберем мышечную массу. Мы также набираем мышечную массу, используя более тяжелые веса и короткие подходы, при условии, что общий объем тренировки достаточен.
Подходы и повторения

Как правило, тренировки с отягощениями делятся на наборы повторений (также известные как повторения).

Часто количество повторений отражает количество использованного веса или техническую сложность упражнения.Например:

• Для выполнения подхода из 15 повторений требуется меньшее сопротивление, чем для полного подхода из 2 повторений.
• Легче сделать подход из 15 сгибаний на бицепс, чем из 15 бёрпи или 15 толчков.
• Если вы хотите взрывной силы, вы можете использовать меньшее количество повторений. Если вы просто хотите выполнять умеренное контролируемое повторение, вы можете использовать большее количество повторений.

Однако также важно учитывать общее количество выполненных повторений и вес.(См. «Объем» и «Интенсивность» ниже.)

Например:

Вы можете поднять вес за 3 подхода по 10 повторений.
Или вы можете поднять его на 10 подходов по 3 повторения.

Во втором случае вы, вероятно, можете использовать намного больший вес. В обоих случаях вы выполняете всего 30 повторений. Какой из них вы выберете, зависит от ваших целей.

Объем

Объем относится к общему количеству повторений / работы в рамках данной тренировки или тренировочной программы. Например:

3 подхода по 5 повторений = 15 общих повторений — относительно небольшой объем
10 подходов по 10 повторений = 100 общих повторений — относительно большой объем

Интенсивность

Интенсивность в данном случае означает не то, насколько усердно вы работаете, а скорее, насколько тяжелый вес относительно вашего максимума.Высокая интенсивность означает, что вы поднимаете более тяжелый вес; низкая интенсивность означает, что вы поднимаете более легкий вес.

Например, если вы можете сделать только одно повторение с 100 фунтами в данном упражнении, это ваш 1 повторный максимум (1ПМ).

• Если вы используете 50 фунтов, это 50% от 1ПМ, и низкую интенсивность
• Если вы используете 75 фунтов, это 75% 1ПМ, и средняя интенсивность
• Если вы используете 98 фунтов, это 98% 1ПМ, и высокая интенсивность
Отдых между подходами

Обычно атлеты отдыхают между подходами, чтобы позволить АТФ (мышечному топливу) восстановиться.Продолжительность отдыха также зависит от целей. Чем тяжелее вес и сложнее упражнение, тем дольше отдых.

• При тренировке с тяжелыми весами на силу или мощность, примерно 3-5 минут отдыха между подходами, по-видимому, позволяют повысить производительность в последующих подходах.
• Когда целью является улучшение общего состава тела, комбинация подходов умеренной интенсивности с короткими периодами отдыха 30-60 секунд может быть наиболее эффективной из-за метаболических затрат и более высоких уровней гормона роста и тестостерона.
• Очень короткие периоды отдыха в 20-40 секунд могут улучшить мышечную выносливость.
Виды упражнений / движений

В большинстве случаев лучше всего подходят сложные движения, в которых задействовано много подвижных суставов.

• Для силы и мощности сосредоточьтесь на сложных, многосуставных упражнениях «плоскости движения», таких как приседания, становая тяга, подтягивания, тяги, прыжки с отягощением и т. Д. Вы также можете использовать упражнения «функционального» типа, такие как перенос мешков с песком, кувалда. качели и сальто шины.
• Для набора мышечной массы вы можете использовать силовые и силовые упражнения (со средними нагрузками), а также целевые упражнения на изоляцию частей тела, такие как сгибания рук на бицепс или разгибание на трицепс.
• Для повышения выносливости (для спорта или реабилитации) вы можете использовать силовые и силовые упражнения (с более легкими нагрузками), а также целевые упражнения на изоляцию частей тела.
• Многие упражнения реабилитационного типа включают развитие выносливости в определенных частях тела с помощью очень небольших движений (например, подъема рук) с очень легкими нагрузками.

В приведенной ниже таблице показано, какие типы повторений, подходов и другие переменные могут помочь вам в достижении конкретных целей.


Цель	Вид упражнения	Интенсивность	Объем	Скорость повторения	Остальное
Максимальная прочность	Комплекс многосуставный, «подвижная плоскость»	80-100% 1ПМ	Нижняя (1-5 повторений)	Средне-быстрый	Длинный: 3-5 мин
Мощность	Комплекс многосуставный, «подвижная плоскость»	70-100% 1ПМ	Нижняя (1-5 повторений)	Быстро	Длинный: 3-6 мин
Прирост мышечной массы (гипертрофия)	Сложная, многосуставная, «движущаяся плоскость» или прицельная изоляция частей тела	60-80% 1ПМ	Средний (6-12 повторений)	Средний	Средний: от 30 секунд до 2 минут
Endurance (для спорта или реабилитации)	Сложная, многосуставная, «движущаяся плоскость» или прицельная изоляция частей тела	40-60% 1ПМ	Выше (12-15 повторений и более)	Средний	Короткий: от 20 секунд до 2 минут

Частота

2 к 3.Для большинства людей достаточно 5 часов в неделю силовых тренировок, разделенных на неделю.

Примеры включают:

Понедельник / среда / пятница на 60 минут
Или
Понедельник / вторник / четверг / пятница на 45 минут

Однако при достаточном изменении интенсивности, объема и выбора упражнений, наряду с надлежащим отдыхом и восстановлением, более опытные ученики могут выполнять до 5-7 часов в неделю.

Последовательность упражнений

В общем, ставьте более сложные упражнения перед легкими (например,g., многосуставные перед одинарными, свободные веса перед машинами и т. д.). Например:

Приседания перед сгибанием подколенного сухожилия
Становая тяга перед разгибанием нижней части спины
Подтягивания перед сгибанием бицепса

Когда вы утомляетесь, вам труднее координировать и поддерживать движения.

Прогресс

Есть много разных способов развиваться.

• Вы можете увеличить поднимаемый вес, количество выполненных повторений или выполненных подходов.
• Вы также можете уменьшить темп каждого подхода, чтобы позволить больше времени под напряжением. Уменьшение отдыха между подходами не позволяет вашему телу полностью восстановиться и требует метаболических затрат.
• Даже изменение биомеханики того, как мы выполняем упражнение, может быть методом прогрессии (например, от плоского до наклона, от супинации к пронации, от наклона к прямому и т. Д.).
Повышение жесткости

Наконец, есть много способов повысить интенсивность с помощью силовых тренировок.Вот несколько примеров:

Суперсеты

Суперсеты — это чередование двух или более упражнений от подхода к подходу.

Пример — 1 подход жима лежа; 1 набор тяг гантелей; 1 подход жима лежа; 1 подход тяги гантелей и т. Д.

Капли

Дроп-сеты начинаются с более тяжелого веса, затем его уменьшают в последующих подходах.

Пример — 10 повторений с 100 фунтами в приседаниях, 8 повторений с 80 фунтами в приседаниях, 6 повторений с 60 фунтами в приседаниях и т. Д.

Отдых / пауза

Подходы с отдыхом / паузой включают повторения до утомления, короткий отдых, затем еще несколько повторений, короткий отдых, еще несколько повторений и продолжайте до полного отказа.

Пример — 10 повторений со 100 фунтами в приседаниях, в стойке, отдыхе, 4 повторения со 100 фунтами, в стойке, отдыхе, 3 повторения со 100 фунтами

Схемы

Circuits объединяет два или более упражнений с минимальным отдыхом между ними. Атлет обычно отдыхает дольше после каждого «раунда».

Пример — 8 повторений отжиманий, 8 повторений становой тяги, 8 повторений тяг, 8 повторений выпадов, 30 секунд прыжков, отдых.

Тренировка плотности

Плотная тренировка предполагает, что атлет выбирает определенный временной лимит, а затем пытается сделать как можно больше повторений за это время.

Пример. Отжимания и подтягивания в течение 10-15 минут с минимальным отдыхом.

Отрицательные

В каждом повторении есть «положительная» или концентрическая часть (часть, где сопротивление является самым большим, как в «верхней» части подъема на бицепс), и «отрицательная» или эксцентрическая часть (часть, где вы просто сопротивляетесь / контроль сопротивления, когда оно возвращается к старту, как в «нижней» части подъема на бицепс).Отрицательные подходы включают медленные, контролируемые эксцентрики и, как правило, концентрические упражнения с поддержкой.

Пример — подпрыгните к перекладине для подтягивания так, чтобы подбородок находился над перекладиной; медленно опускайтесь вниз. Здесь прыжок оказывает помощь на «верхней» части.

Изометрия

Изометрия предполагает удержание определенного статического положения при сопротивлении.

Пример — сидение на стене 30 секунд

Планируемое изменение

Вы не добьетесь хороших результатов, если будете просто бродить от машины к машине или все время делать одно и то же.

Вы также не получите хороших результатов, если выберете неправильный подход к своим целям (например, тренировку на выносливость, если вы действительно хотите улучшить свою максимальную силу).

Планируйте тренировку так, чтобы:

• вы заранее знаете, что делаете;
• Вы не всегда выполняете одни и те же упражнения / подходы / повторения;
• меняете нагрузку; и
• вы получаете достаточно отдыха и восстановления.

Резюме и рекомендации

Силовая тренировка предполагает движение против сопротивления.

Силовые тренировки может выполнять каждый.

Силовые тренировки от 2 до 3,5 часов в неделю, распределенные равномерно.

Примите участие в прогрессивной разминке перед силовой тренировкой.

Ваша программа силовых тренировок должна отражать ваши цели.

• Для силы попробуйте больше подходов с меньшим количеством повторений.
• Для улучшения обмена веществ и повышения выносливости делайте меньше подходов с умеренным весом с большим количеством повторений.
• Для гипертрофии стремитесь к большему количеству повторений с весом от умеренного до большого.

Подумайте о выборе движения.

• Сосредоточьтесь на тренировках частей тела, если вас больше интересует региональная гипертрофия.
• Сосредоточьтесь на сложных тренировках «в плоскости движений», если вас больше интересуют функция, производительность и сила.

Выполняйте самые сложные упражнения в первую очередь в своей повседневной жизни.

Измените свой распорядок дня. Самая лучшая программа, как говорится, — та, которой ты сейчас не занимаешься.

Не забывайте о прогрессе — иначе, скорее всего, у вас не будет прогресса.

Практически невозможно преуспеть в силовых тренировках без правильного питания. Независимо от того, насколько хорош ваш распорядок дня, если вы плохо питаетесь, вы не добьетесь больших успехов.

За дополнительную плату

Те, кто проходит курс лечения от рака или ранее лечился от рака, могут получить пользу от силовых тренировок.

Изометрическая силовая тренировка (статическая) может развить силу и гипертрофию.

Подготовка тела к силовой тренировке с помощью динамической разминки может повысить силу и производительность.

Сохраните статическую растяжку на период после силовых тренировок — если вы не пытаетесь «выключить» определенную группу мышц (например, растягивание сгибателей бедра перед приседанием).

Силовые тренировки сокращают количество падений среди пожилых людей.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Howley ET & Franks BD. Справочник инструктора по фитнесу, 4-е изд. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс. 2003.

Baechle TR и Earle RW.Основы силовых тренировок и кондиционирования. Национальная ассоциация силовых тренировок, 2-е изд. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс. 2000.

Ренни М.Дж. и др. Контроль размера мышечной массы человека. Анну Рев Физиол 2004; 66: 799-828.

Wolfe RR. Недооцененная роль мышц в здоровье и болезнях. Am J Clin Nutr 2006; 84: 475-482.

Morton JP, et al. Реакция скелетных мышц на стресс, вызванная физической нагрузкой, с особым акцентом на людей. Sports Med 2009; 39: 643-662.

de Salles BF, et al. Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке. Sports Med 2009; 39: 765-777.

Faigenbaum AD, et al. Тренировка с отягощениями для молодежи: обновленный документ с изложением позиции от национальной ассоциации силы и кондиционирования. J Strength Cond Res 2009; 23 5 Дополнение: S60-S79.

De Backer IC, et al. Тренировки с отягощениями у выживших после рака: систематический обзор. Int J Sports Med 2009; 30: 703-712.

Американский колледж спортивной медицины. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины.Прогрессивные модели тренировок с отягощениями для здоровых взрослых. Med Sci Sports Exerc 2009; 41: 687-708.

Guadalupe-Grau A, et al. Физические упражнения и костная масса у взрослых. Sports Med 2009; 39: 439-468.




Узнать больше

Хотите обрести лучшую форму в своей жизни и оставаться такой навсегда? Пройдите следующие 5-дневные курсы трансформации тела.

Лучшая часть? Их совершенно бесплатно .

Чтобы ознакомиться с бесплатными курсами, просто нажмите одну из ссылок ниже.

.