Что такое кето диета: меню на неделю, отзывы диетологов, рецепты, противопоказания, разрешенные и запрещенные продукты при кето диете

21.04.2021 0 Разное

Содержание

Что такое кето диета для похудения

Кето диета для похудения очень популярное направление в последнее время. Если ещё 1,5 года назад не кто не знал что такое кето диета, то сейчас каждая фитоняшка с Инстаграм сидит на кето диете. Но что такое настоящая кето диета знает из них 10%.

Мы подняли огромное количество литературы, сами лично разобрались что это такое прошли через это. Попробовали на своём личном опыте, понимаем как это работает и какой это процесс. Кето диета это высоко жировая диета, даже правильнее сказать это не диета, а ваш образ жизни который вы выбираете и полностью переходите на эту систему. Она не работает по принципу я сижу месяц на кето диете, а потом не сижу. Это очень сложный процесс перестройки вашего организма и ваших биохимический процессов на внутриклеточном внутремимбраном уровне.

Вы учите свой организм брать энергию из ваших же жиров, подкожно жировой клетчатки и жиров которые вы употребляете в пищу. Соответственно вы меняете механизм расщепления пищи, усвоения белков жиров углеводов. Это сложный длительный процесс, который полностью включает перестройку режима питания и режима жизни.

Во время использования или перехода на кето диету ваш рацион состоит на 70% из жиров, 20% из белка и на 10% углеводов.
В силу того что мы должны употреблять огромное количество жиров мы должны подобрать правильный рацион продуктов.
Прежде чем перейти на кето диету обязательно приобретите в аптеке глюкометр. Это аппарат который изменяет уровень сахара и уровень кетонов в крови, на столько это сложный процесс.

Кето диета для похудения это очень сложный процесс и перестройка ваших внутренних систем в организме, поэтому вы должны обязательно следить за уровнем сахара и уровнем кетонов в крови. Обязательно все время делайте замеры, утром на тощак, после обеда, вечером перед сном. И понять фазу вашей диеты, когда показания кетонов находится в диапазоне от 0,5 до 3 ммоль/кг соответственно мы вошли в процесс кетоза и организм начал использовать жир для того, чтобы доставать энергию. Процесс запущен диета началась.

Далее после того, как мы отследили четко что наши все биохимические показатели в норме. Желательно перед тем как садится на кето диету сдать естественно развёрнутый анализ крови. Понятно что большинство людей этого не делают, но это уже зависит от ваших предпочтений.

Далее после того, как мы купили глюкометр, сдали все анализы, поняли что мы здоровы и можем переходить на данную систему питания нам нужно рассчитать содержания макронутриентов нашего питания. Нормы белка нужно рассчитать исходя из количества мышц в вашем организме. Как это работает

Например у нас есть женщина которая весит 66 килограмм 220 грамм. И процент ее подкожного жира 33. Для того чтобы узнать сколько жира мышц в организме нужно провести исследование которое называется биомпиданция или купить умные весы которые могут дома сделать замеры. Вариантов масса.

Далее мы берём 66 кг 220 грамм умножаем на 33% подкожного жира и получаем 21 кг 850 грамм жира в организме. Берём общую массу тела 66 кг 220 гр и вычитаем полученную цифру 21 кг 850 грамм подножного жира и получаем 44,4 грамма норма белка.

Углеводы от 4 до 10% нашего суточного рациона и жиры 70-80%. Что это значит
Начальное количество углеводов примерно 50 грамм (буквально первую неделю). После этого уровень углеводов снижается примерно до 10%. Соответственно сложных углеводов в диете практически нет. В основном все углеводы мы берём из овощей, фруктов, жиров, масел, орехов.

Основные продукты на кето диете:

  • Овощи (авокадо, брокколи, брюссельская капуста, капуста белокочанная, капуста цветная, сельдерей, огурцы, грибы, шпинат, цуккини, баклажан, лук, помидоры)
  • Фрукты (ягоды, грейпфрут) фрукты влияют на уровень сахара в крови, соответственно очень сложно регулировать изменения инсулина. Поэтому ягоды и грейпфрут и то в небольшом количестве.
  • Жиры (кокосовое молоко, куриный и утиный жир, масло авокадо, сливочное масло, топленое масло, сыр, сметана, яйца, миндаль, бразильский орех)

Подводя итог что такое кето диета для похудения

Кето диета это не диета это переход на абсолютно другой режим питания. Точно так же как вы решили стать вегетарианцем, вегетарианцем не становятся чтобы похудеть. Это осознанный выбор жизни и смены культуры питания. Поэтому кето диета это не диета, а смена образа жизни.
Прежде чем сесть на кето диету
 вам нужно: во первых сдать большой комплекс анализов, чтобы понять что вас нет хронических заболеваний, или каких либо ограничений. Чтобы полностью понять что вы здоровый человек который может сменить свой рацион питания.

Во вторых купить в аптеке глюкометр который позволит вам измерять количество глюкозы и кетонов в крови для того, чтобы вы вовремя вошли в процесс кетоза, грамотно его отслеживали и понимали что система действительно работает.
Следующий шаг это правильно подобрать рацион продуктов и разобраться что конкретно должно входить в ваш рацион когда вы передерживаетесь кето диеты.
После этого наша задача рассчитать БЖУ исходя из правильной формулы. Далее просчитать своё меню на день, перейти на кето диету, запастись терпением. Потому что переход на кето диету это сложный процесс. Первую неделю будет очень тяжело без углеводов, но потом вы будете чувствовать себя прекрасно. Потому что при расщеплении жиров вы будете получать огромное количество энергии. Чувствовать себя вы будете хорошо. Вес будет снижаться достаточно быстро, форма будет отличная.

Кетогенная, или кето, диета является высока-жировая, низкоуглеводная диета, которая ставит ваше тело в естественное сжигания жира метаболическое состояние которое называется кетоз. Классическая кетогенная диета содержит соотношение жира к белкам и углеводам 4:1. Другими словами, принцип диеты Кето «съесть жир для того чтобы сжигать жир».

Диета кето часто группируется с другими диетами с высоким содержанием жира, низким содержанием углеводов, такими как диеты Палео или Аткинс. Кетогенная диета-это не столько диета, сколько основа этих диет, и биохимическая реакция, которая происходит, когда вы тренируете свое тело, чтобы сжигать жир для топлива вместо углеводов.

Кето диета может помочь обратить диабет типа 2 и уменьшить симптомы болезни Альцгеймера, депрессии, аутизма и увеличить энергетические уровни, плюс другие преимущества улучшить ваше здоровье.

Как работает кето диета для похудения

Для того, чтобы ваше тело сжигало жир для топлива, вы должны удалить большинство углеводов (в большинстве случаев, от 90 до 95 процентов) из вашей диеты и увеличить потребление жира. Почему?

По умолчанию, ваше тело производит энергию от углеводов (глюкозы), которые хранятся как гликоген в ваших ткани и печени. Вы храните достаточное количество углеводов примерно на 24 часа энергии. Большинство из нас легко пополняют нашу энергию, поедая фрукты, овощи, зерновые и бобовые, поэтому наши «топливные баки» редко бывает пустыми, и мы продолжаем сжигать глюкозу для энергии.

В случае если вы тренируетесь и глюкоза как энергия истощается, ваше тело переключится преобразовать, жирные кислоты к кетонам, как вторичный источник энергии. Именно поэтому кетогенная диета настолько эффективна для похудения. Вместо того, чтобы голодать, вы тренируете свое тело сжигать жир для получения энергии.

В виду того что углеводы выбор вашего тела для энергии, единственный путь для того чтобы сжигать жир для энергии погрузить ваше тело в кетоз. Без глюкозы, ваше тело не имеет выбор кроме того, как начать преобразовать кислоты кетоны когда вам нужна энергия.

Держа ваше тело в кетозе на увеличиваемые периоды времени, учит ваше тело сжигать жир для энергии более эффективно. Следует отметить, что диета кето не всегда может вызвать потерю веса, особенно если у вас уже есть низкий процент жира в организме.

Почему следовать диетпитанием кето?

Потеря веса не единственная причина следовать кето диете. Давайте посмотрим на некоторые из других преимуществ:

Высоко-жировая диета хороша для здоровья сердца

Подождите-разве жир не повышает уровень холестерина ЛПНП и не увеличивает риск сердечных заболеваний?
Если бы это было так, диета кето была бы идеальным штормом для сердечного приступа. Но никакое авторитетное исследование не показывало связь между насыщенным жиром и сердечно-сосудистым заболеванием.

Вместо этого, исследования показывают, что низко-жировые диеты с высоким содержанием рафинированного сахара и углеводов гораздо более разрушительны для сердца и артерий, чем жир, и имеют большую способность повышать кровяное давление и вызывать воспаление.

В виду того что диетпитание кето извлекает все обрабатываемые углеводы, она может служить и как предупредительное и терапевтическое диетпитание для тех в группе риска для сердечной болезни.

Помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови

Если у вас развивается состояние, связанное с дисбалансом сахара в крови, например диабет 2 типа, ваш организм перестал должным образом реагировать на инсулин, гормон, который выводит сахар из вашего кровотока и в ваши клетки, которые будут использоваться и храниться в качестве энергии. Это также как сопротивление инсулина.

В то время как диабет 2 типа в основном вызван избытком рафинированного сахара и углеводов в вашем рационе, это состояние, которое также может быть отменено путем изменения продуктов, которые вы едите. В виду того что кето диетпитание извлекает большинство углеводов, оно дает вашему телу шанс восстановить и переустановить «сообщение» с инсулином, который может улучшить чувствительность инсулина и обратить разницы сахара крови.

Даже как недолгосрочное разрешение, кетоз может помочь улучшить другие условия сахара крови, как гипергликемия. С разрешения (и наблюдения) квалифицированного практикующего врача, диета кето также может быть использована в качестве устранения диабета типа 2.

Может улучшить когнитивную функцию

Мозг может использовать только два типа питательных веществ для топлива: глюкозу и кетоны. Вот почему, несмотря на информацию, которая утверждает, что определенное количество глюкозы необходимо в день для оптимальной функции мозга, диета кето может фактически поддерживать когнитивную функцию. В действительности, некоторые людей сообщают улучшенные фокус, концентрацию и умственную бдительность когда они входят кетоз.

Диета кето была использована для предотвращения захватов в эпилептических пациентах, особенно тех которые не отвечают хорошо лекарству. Хотя не совсем ясно, как этот процесс работает, исследования показывают, что удаление углеводов и имитация эффекта голода может блокировать нейронные каналы, которые приводят к судорогам.

Диета кето может также помочь пациентам с дегенеративными разладами, как болезнь Альцгеймера. Исследование показывает что с натиском Альцгеймера, клетки мозга останавливают ответ к инсулину, который причиняет воспаление в мозге. Путем ограничивание углеводов, диетпитание кето может помочь улучшить чувствительность инсулина когда это прибывает в функцией мозга.

Сможет улучшить здоровье кожи

Диета с высоким содержанием углеводов (особенно когда дело доходит до молочных продуктов и рафинированного сахара), как было показано, запускает производство кожного жира (масла) в коже, что является основной причиной акне. Удаление сахара из рациона может также помочь улучшить воспалительные состояния кожи, такие как экзема и псориаз. Здоровое потребление жира на диете Кето также обеспечивает строительные блоки здоровых клеток кожи.

Может иметь противораковые свойства

Раковые опухоли используют глюкозу как основной источник энергии для роста. По этой причине, диета кето смогла замедлить рост опухоли у онкологических больных всех этапов путем голода вне клетки.
Исследование показывает что диетпитание кето может также увеличить реакцию пациента к химиотерапии. 

Как проверить вы в кетозе или нет

Анализ мочи

Повышенный уровень кетонов (ацетоацетатная группа, чтобы быть конкретным) может быть мгновенно обнаружен в моче, используя кето полоски. После погружения одной из этих полос в ваш поток мочи, вы сможете узнать, в какой стадии кетоза вы находитесь на основе приведенного теста.
Вы можете найти полоски кето почти в любой аптеке.

Анализатор дыхания Ацетона

Кетоновые анализаторы дыхания позволяют измерять состояние кетоза путем обнаружения ацетоацетатов.

Монитор крови

Монитор крови кетона самый точный метод испытания кетоза.

Виды кето диеты для похудения

Есть много различных способов, чтобы следовать диете Кето. Вот три из наиболее распространенных.

Стандартная кетогенная диета (Скд)

Эта стандартная кетогенная диета является одной из наиболее исследованных версий кето диеты и то, что мы имеем в виду на протяжении всей этой статьи (хотя, те же принципы, которые мы обсуждали, относятся к большинству других форм). Стандартная кетогенная диета обычно включает 5 процентов углеводов, 20 процентов белка и 75 процентов жира.

Целевая кетогенная диета (Ткд)

Целевая кетогенная диета позволяет добавлять дополнительные углеводы, превосходя правило Скд 5% углеводов, и может быть лучшим вариантом для тех, кто очень активен и тренируется более двух раз в неделю.

Диета с высоким содержанием кетогенного белка

Кетогенная диета с высоким содержанием белка близка к стандартной кетогенной диете, но с более высоким соотношением белка. Подсчет для диеты составляет примерно 5 процентов углеводов, 35 процентов белка и 60 процентов жира.

Как следовать диете Кето

В виду того что каждый организм имеет по-разному процент жировых отложений. Например, спортсмены, которые тренируются четыре-пять раз в неделю, все еще смогут войти в состояние кетоза, съев более высокий процент углеводов, по сравнению с тем, кто в основном ведет сидячий образ жизни.
Количество углеводов, которые вы выделяете каждый день, и лучший тип диеты Кето для вас будет зависеть от:
  • Ваш текущий вес
  • Ваш текущий процент жира в организме
  • Ваш рост
  • Ваш пол
  • Ваш уровень физической подготовки и активности
  • Ваши цели

Какие продукты являются запретными для кето диеты?

 Зерна: любой тип цельного зерна или зернового продукта (макаронные изделия, хлеб, зерновые, рис и т.д)
 Фрукты: все фрукты (несколько ежевики или клубники являются исключением)
 Корневые овощи: картофель, сладкий картофель, пастернак, ямс, морковь
 Фасоль и бобовые: чечевица, фасоль гарбанцо, арахис, горох
 Нездоровые жиры: диета кето ободряет здоровые жиры, не нездоровые жиры как масла, соя, и арахисовое масло
 Обработанные продукты: избегайте чего-либо в упаковке или коробке, потому что оно, скорее всего, будет содержать либо зерно, сахарные спирты, такие как ксилит, рафинированный сахар или все вышеперечисленное
 Приправы: обычные заправки для салатов, кетчуп и соусы, как правило, высоки в углеводах
 Алкоголь: так как алкоголь является углеводом, даже один стакан вина или пива может выбросить вас из кетоза

Что вы можете есть на диете Кето?

Итак … что вы можете есть на диете Кето?!
 Мясо: говядина, лось, Бизон, бекон, ветчина
 Жирная рыба: дикий лосось, палтус, сардины, скумбрия
 Птица: цыпленок, органические яйца
 Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, кешью, льняное семя, тыква, семена чиа
 Здоровые жиры: авокадо, кокосовое масло, масло авокадо
 Овощи с низким содержанием углеводов: зелень, лук, помидоры, перец, брокколи, спаржа
 Приправы: травы и специи, такие как куркума, черный перец, базилик, мята, петрушка, кинза, семена горчицы

Самый простой способ начать работу с диетой Кето-это запастись кухней с кето-дружественных продуктов, и избавиться от любых продуктов, которые могут искушать вас в отказ от вашего кето план питания.

Побочные эффекты кето

Если вы недавно приняли диету кето, то вы можете чувствовать разнообразие побочные эффекты включая тошноту, головокружение, запор, головные боли и раздражительность.
Это реакция вашего тела естественная к избытку углеводов в вашем диетпитания, и мы обещаем симптомы временны.
Также известный как кето грипп, это естественная реакция, которая происходит, когда ваше тело переходит от сжигания глюкозы в качестве энергии для сжигания жира.

Является ли соблюдение кетогенной диеты опасным? Кетоз против кетоацидоза

Кетоз иногда смешивается с кетоацидозом, который является опасным состоянием здоровья, которое может превратить вашу кровь слишком кислой и привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая смерть.
Кетоацидоз случается когда ваше тело не сумеет произвести достаточный инсулин. Это может произойти у больных сахарным диабетом 1 и 2 типа, если диета и уровень инсулина не контролируются должным образом.
С другой стороны, когда сделано правильно, питательный кетоз может улучшить функцию инсулина, и люди, которые не имеют дисбалансов сахара в крови, как правило, не подвержены риску кетоацидоза.

Кто не должен следовать диете Кето

Слово предостережения: если вы начинаете новый диетический план, то самое лучшее правило посоветоваться с профессионалом о ваших вариантах.

Сахарозаменители на кето диете для похудения

Когда дело доходит до подслащивания кофе, чая или кето десерта, это может сбивать с толку навигацию по многим подсластителям на рынке. Вы, вероятно, задаетесь вопросом о том, какие сахарозаменители на кето попадают в список диетических кето-продуктов и каких следует вообще избегать.

Подсластители играют очень небольшую роль, когда вы находитесь на кето диете. Даже самые лучшие сахарозаменители на кето следует использовать только в умеренных количествах. Но есть несколько хороших вариантов с низким содержанием углеводов и калорий, которые будут держать вас в кетозе.

Роль сахарозаменителей на кето диете

Это правда, что вы должны быть осторожны с сахарозаменителями на кето, потому что они могут быстро повысить уровень сахара в крови и вывести вас из кетоза. Тем не менее есть некоторые натуральные сахарозаменители с низким содержанием углеводов, которые вы можете использовать в умеренных количествах, когда вам нужно добавить немного сладости в еду или напиток.
Типы
Вы, возможно, заметили, когда смотрели на ярлыки ингредиентов, что существует множество видов сахарозаменителей. Некоторые из них носят длинные, трудно произносимые имена, и это только добавляет путаницы, когда вы пытаетесь найти лучшие кето-сахарозаменители.
Как правило, есть три типа сахарозаменителей, о которых вам следует знать: натуральные, искусственные и сахарные спирты.
  • Натуральные подсластители: натуральные подсластители получают из растений и других природных источников. Некоторые натуральные подсластители включают стевию, кокосовый сахар, сырой мед, фрукты монаха и кленовый сироп. Хотя эти подсластители получены из природных источников, они не содержат мало углеводов, поэтому многие из них нельзя употреблять, если вы хотите остаться в кетозе.
  • Искусственные подсластители: искусственные подсластители изготавливаются с использованием синтетических методов. Они были первоначально введены, чтобы удовлетворить сладкоежек потребителя без калорий. Но со временем мы узнали, что потребление искусственных подсластителей, таких как аспартам, сукралоза и сахарин, сопровождается множеством побочных эффектов, в том числе повышенным риском метаболического синдрома. Хотя искусственные подсластители содержат мало углеводов и калорий и даже продаются как часть кето-диеты, они сопряжены со слишком многими опасностями и не рекомендуются.
  • Сахарные спирты: сахарные спирты получают из сахара, но имеют примерно половину количества калорий обычного столового сахара. Они известны как сладкие углеводы, и они состоят из молекул сахара и алкоголя (но не из тех, которые вас пьянят). Сахарные спирты также устойчивы к пищеварению и действуют как пищевые волокна, но у некоторых людей это может вызвать проблемы с пищеварением. Наиболее часто употребляемыми типами сахарных спиртов являются эритрит, мальтит, сорбит / глюцит, лактит и глицерин.
Гликемический индекс
Гликемический индекс — это мера потенциального повышения уровня глюкозы в крови углеводов в пище по сравнению с чистой глюкозой. Мы смотрим на гликемический индекс пищи, чтобы выяснить, как быстро она превращается в сахар после того, как мы ее съели.
Когда вы едите продукты с высоким уровнем гликемического индекса, вы будете испытывать более быстрое и значительное повышение уровня глюкозы в крови. И когда вы едите продукты, которые ниже по шкале ГЛ, повышение уровня сахара в крови происходит намного медленнее и более устойчиво.

Натуральные сахарозаменители, искусственные подсластители и сахарные спирты имеют гликемический индекс, который падает от нуля до 100. На кето вы должны выбирать подсластители с нулевым низким гликемическим индексом, чтобы уровень сахара в крови не изменялся.

Чистые углеводы
Когда вы читаете о кетогенной диете, вы, вероятно, часто видите термин «чистые углеводы». Чистые углеводы относятся к количеству углеводов, которые остаются, когда граммы клетчатки вычитаются из общего количества углеводов. Это означает, что вы можете есть продукты с высоким содержанием клетчатки, например, не крахмалистые овощи, сохраняя при этом чистое потребление углеводов в день на очень низком уровне.

Чтобы достичь кетоза и оставаться в нем, рекомендуется съедать от 20 до 30 граммов чистых углеводов в день. Вы можете продвинуться к этому и начать с 50–60 граммов углеводов в день при переходе в кетоз.

Лучшие сахарозаменители на кето диете для похудения

В сахарозаменителе должно быть очень мало калорий и чистых углеводов. Он также не может иметь никаких скрытых источников высокоуглеводных наполнителей, таких как мальтодекстрин или декстроза. Сахарозаменитель не может оказывать негативного влияния на уровень инсулина, сахара в крови, холестерина и артериального давления.
Наконец, подсластитель не может иметь побочных эффектов. Так что осталось? Вот краткое изложение лучших подсластителей, одобренных кето:
1. Стевия
Стевия — это натуральный подсластитель, который извлекается из листьев растения. На 100 грамм он содержит около 5 чистых углеводов, 20 калорий и измеряет ноль по шкале гликемического индекса. Кроме того,  стевия может помочь снизить уровень сахара в крови.

Вам нужно всего лишь использовать немного стевии, потому что она примерно в 200–400 раз слаще столового сахара. Следует иметь в виду, что не все продукты из стевии созданы равными. Некоторые представляют собой химически измененные смеси стевии и других подсластителей, поэтому ищите чистый экстракт стевии и внимательно читайте этикетку продукта. Некоторые люди считают, что у стевии метаболическое или горькое послевкусие, поэтому сочетание ее с эритритом, другим кето-подсластителем, может помочь сбалансировать сладость.

2. Эритрит
Эритрит — это натуральный сахарный спирт, который содержит около 5 грамм чистого углеводов на 100 грамм и измеряется как ноль по шкале ГИ. Он доступен в виде гранулированного или порошкообразного натурального сахарозаменителя с нулевой калорийностью.

Вы можете использовать эритрит как столовый сахар для приготовления и выпечки. Тем не менее убедитесь, что вы покупаете только не содержащий ГМО эритритол и проверьте этикетку ингредиента на наличие добавленных искусственных подсластителей. Чистые формы эритрита без ГМО можно использовать в умеренных количествах на кето-диете для похудения, особенно в сочетании с небольшими количествами стевии.

3. Инулин
Инулин — это растворимое растительное волокно, которое содержится в растении цикория и других продуктах, таких как спаржа, бананы и артишоки. Полстакана инулина содержит около 1 нетто углеводов, 150 калорий и оценивается как ноль по шкале ГИ. Он не переваривается ферментами в организме, поэтому он проходит через пищеварительную систему и даже помогает питаться хорошими бактериями в кишечнике.

Говорят, что по сравнению с столовым сахаром инулин примерно в 10 раз менее сладкий. Он имеет мягкую сладость, что делает его универсальным в рецептах. В рецептах для выпечки инулин также может заменить муку, потому что он поглощает воду и действует как загуститель.

4. Монах Фрукт
Подсластитель или экстракт фруктового монаха — это другой кето-дружественный сахарозаменитель, который измеряется как ноль по шкале ГИ. Говорят, что он в 300–400 раз слаще тростникового сахара, но не содержит калорий и не влияет на уровень сахара в крови.
Вы сможете найти фруктовые продукты монаха на многих китайских рынках или в магазинах здоровой пищи. Кусочки сушеных фруктов монаха часто используются в чаях для придания сладости, а экстракт фруктов монаха может быть использован для естественного подслащивания смузи и десертов.
5. Сироп Якон
Сироп Якон — это натуральный сахарозаменитель, полученный из корней растения Якон. Он содержит высокий процент пребиотиков, которые способствуют росту полезных бактерий в кишечнике, и это не влияет отрицательно на уровень сахара в крови. Кроме того, сироп якона измеряется как 1 по шкале ГИ.

Натуральные и искусственные сахарозаменители, которых следует избегать на кето

Когда дело доходит до выбора правильных подсластителей при соблюдении кетогенной диеты, вам нужно следить за теми, в которых много сахара и углеводов.
Даже натуральные сахарозаменители, которые обеспечивают антиоксиданты и полезные свойства, такие как мед, кленовый сироп и кокосовый сахар, могут выбить вас из кетоза из-за содержания в них углеводов. И некоторые искусственные подсластители, которые обычно используются и рекомендуются как часть кето-диеты для похудения, имеют множество побочных эффектов и опасностей. Хотя они содержат мало калорий и углеводов, искусственные подсластители никогда не рекомендуются, потому что они могут вызвать проблемы со здоровьем, такие как головные боли, увеличение веса, повреждение почек и многое другое.

Пока вы находитесь на диете кето и хотите остаться в кетозе, избегайте использования этих подсластителей:

  • Аспартам 

  • Сукралоза 

  • Ацесульфам 

  • Сахарин

  • Ксилит

  • Мальтодекстрин

  • Трувия (химически обработанная форма стевии)

  • Кокосовый сахар

  • Мед

  • Кленовый сироп

  • Черная патока

  • Нектар агавы

    Заключительные советы

Когда дело доходит до выбора лучших сахарозаменителей для кето, следует помнить о нескольких вещах:

  • Всегда выбирайте натуральные подсластители вместо искусственных подсластителей, которые сопряжены с целым рядом опасностей для здоровья.

  • Выберите подсластители, которые имеют низкий балл по шкале ГИ.

  • Выбирайте натуральные подсластители или сахарные спирты, в которых мало или совсем нет углеводов.

Лучшие подсластители кето, которые будут держать вас в кетозе и должны использоваться только в умеренных количествах, когда это необходимо, включают:

  • Стевия (ваш лучший вариант)

  • Без ГМО эритрит (ваш второй лучший вариант, который можно сочетать со стевией)

  • Инулин

  • Монах фруктовый

  • Сироп Якон

Кето Диета и диабет

Дают ли кето-диета и диабет идеальное сочетание? Некоторые эксперты и диабетики так думают! Когда вы придерживаетесь кето-диеты, ваше тело преобразует жир, а не сахар, в энергию, которая может повысить уровень сахара в крови и одновременно снизить потребность в инсулине.

Во многих отношениях кетогенная диета выглядит так, как будто она создана для людей, пытающихся избежать диабета или справиться с ним, потому что она устраняет два наиболее важных аспекта большинства диет — сахара и углеводы. Следуя этому новому способу питания, диабетики наблюдали резкое сокращение или даже отказ от своих лекарств.

И не волнуйтесь — эта диета не заставляет вас чувствовать себя обделенным. Во всяком случае, у нее есть репутация, заставляющая людей чувствовать себя очень довольными и энергичными, когда они достигают состояния кетоза. Давайте посмотрим, может ли кето-диета для похудения быть здоровым выбором для вас и вашего лечения диабета!

Для людей с преддиабетом, диабетом типа 2 и диабетом типа 1, обычно рекомендуется минимизировать потребление сахара и углеводов для поддержания здорового уровня сахара в крови. Кетогенная диета — это диета с очень низким содержанием углеводов, которая заменяет «источник топлива» организма с сжигания глюкозы (или сахара) на сжигание диетического жира.

Включение этого важного элемента в привычки питания способствует состоянию «кетоза», которое означает, что ваше тело теперь сжигает жир, а не сжигает сахар. Кетогенный способ питания может помочь некоторым диабетикам снизить и лучше контролировать уровень глюкозы в крови.

Кетогенная диета при преддиабете
Ожирение является одним из основных факторов риска развития диабета, и соблюдение кетогенной диеты способствует снижению веса. Период низкоуглеводной кетогенной диеты может помочь контролировать чувство голода и улучшить окислительный метаболизм жиров и, следовательно, снизить массу тела». Многие преддиабетики борются с избыточным весом, поэтому кето-диета может способствовать потере веса, что может помочь уменьшить шансы на развитие полномасштабного диабета.

Кроме того углеводный обмен играет огромную роль в развитии диабета 2 типа, который происходит, когда организм не может вырабатывать достаточное количество инсулина или не может правильно использовать инсулин, который он вырабатывает. Когда едят пищу, содержащую углеводы, пищеварительная система должна перерабатывать эти углеводы и превращать их в сахар, который затем попадает в кровоток. Кетогенная диета в основном сводит к минимуму потребление углеводов, поэтому преддиабетики, а также диабетики типа 1 и типа 2 не бросают вызов своему телу с помощью расщепления углеводов, которые могут повысить уровень сахара в крови и создать проблемные потребности в инсулине для организма.

Кето диета и диабет 2 типа
Кето-диета хороша для диабета 2 типа? Кето-диета может быть очень полезна для диабета 2 типа, поскольку в настоящее время организм использует жир, а не углеводы в качестве основного источника топлива. Такой способ питания снижает потребность организма в инсулине и помогает поддерживать уровень глюкозы в крови на низком, но здоровом уровне. Если вы диабетик 2-го типа, который принимает инсулин, то вам, вероятно, понадобится меньше инсулина в результате соблюдения кетогенной диеты.
Кето диета и диабет 1 типа
Многие специалисты по диабету не будут рекомендовать низкоуглеводную диету для диабетиков 1-го типа, особенно если это дети, из-за опасений по поводу гипогликемии, вызванной ограничением углеводов, и возможности того, что это негативно скажется на росте ребенка.

Кето диета для похудения для диабетиков

Если у вас диабет, поговорите со своим врачом перед началом кетогенной диеты. Как только вы получите одобрение своего врача, вот несколько ключевых компонентов кетогенной диеты, с которых можно начать:
  • Здоровые жиры. Примеры включают насыщенные жиры, мононенасыщенные жиры и некоторые полиненасыщенные жиры (ПНЖ), особенно омега-3 жирные кислоты. Лучше всего включать все эти сорта ежедневно, уделяя особое внимание насыщенным жирам, особенно по сравнению с ПНЖ.
  • Белок: типичное рекомендуемое потребление кето-белка составляет от одного до 1,5 грамма на килограмм вашего идеального веса. Важно отметить, что заболевание почек: рекомендует взрослым с диабетом ограничивать потребление белка до одного грамма на килограмм веса тела в день, а взрослым с хроническим заболеванием почек избегать потребления белка более 1,3 грамма на человека.
  • Углеводы. Исторически целенаправленная кето-диета заключалась в ограничении потребления углеводов всего лишь 20-30 граммами в день. «Чистые углеводы» — это количество углеводов, оставшихся после учета пищевых волокон. Поскольку клетчатка переваривается после употребления в пищу, большинство людей не считают граммы клетчатки в своем ежедневном распределении углеводов. Другими словами, общее количество углеводов — граммы клетчатки = чистые углеводы. Именно углеводы имеют значение больше всего.
  • Вода: достаточное количество воды может помочь вам избежать усталости и важно для хорошего пищеварения. Это также необходимо для детоксикации. Старайтесь пить по 10–12 стаканов в день.
Готовы погрузиться в свой новый план диеты кето? Вот несколько примеров продуктов, которые являются лучшим выбором для кетогенной диеты и для снижения уровня сахара в крови. 
  • Здоровые жиры
    • Масло MCT, кокос, пальмовые фрукты, оливковое масло, льняное семя, масло макадамии и авокадо
    • Сливочное масло и топленое масло 
    • Куриный жир или утиный жир 
  • Белок
    • Говядина (старайтесь избегать антибиотиков в говядине), включая ягненка, козу, телятину, оленину. Жирное мясо, питаемое травой, предпочтительнее, поскольку оно содержит больше омега-3 качественных жиров
    • Домашняя птица, в том числе индейка, курица, перепел, фазан, гусь, утка
    • Безклеточные яйца и яичные желтки
    • Рыба, в том числе тунец, форель, анчоусы, окунь, камбала, скумбрия, лосось, сардины 
  • Некрахмалистые овощи
    • Вся листовая зелень свекла, капуста, горчица, репа, руккола, цикорий, эндивий, эскарол, фенхель, радиккио, ромейн, щавель, шпинат, мангольд 
    • Крестоцветные овощи, такие как брокколи, капуста, брюссельская капуста и цветная капуста 
    • Сельдерей, огурцы, кабачки, лук-порей 
    • Некоторые ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кимчи, молочные продукты или кокосовый кефир (также полезны для здоровья кишечника) 
    • Свежие травы 
  • Фрукты на основе жира
  • Закуски
    • Вяленая говядина или индейка
    • Яйца вкрутую 
    • Авокадо 
  • Приправы
    • Специи и травы
    • Острый соус (без подсластителя) 
    • Яблочный уксус
    • Несладкая горчица 
  • напитки
    • Вода 
    • Несладкий кофе (черный) и чай; пить в умеренных количествах, так как большое количество может повлиять на уровень сахара в крови 

Кето Диета и Меры предосторожности при диабете

Кето повышает уровень сахара в крови? Большинство людей видят улучшение уровня сахара в крови при соблюдении кето-диеты, но некоторые люди могут заметить повышение уровня глюкозы в крови натощак после диеты с очень низким содержанием углеводов. Сообщите своему врачу, если это произойдет.

Безопасна ли диета с низким содержанием углеводов для диабетиков? Низкоуглеводная диета, такая как кето-диета, может быть безопасной для некоторых диабетиков, если она соблюдается надлежащим образом при наблюдении их врача. Также важно, чтобы диабетики продолжали следовать указаниям своего врача, включая соответствующее использование инсулина, при соблюдении любой диеты.

Иногда кетоз путают с кетоацидозом. Кетоз является результатом соблюдения стандартной кетогенной диеты. Кетоз происходит, когда резко снижается содержание глюкозы в углеводной пище, что вынуждает организм находить альтернативный источник топлива: жир. Конечным результатом является отказ от циркулирующих высоких кетонов.

Кетоацидоз — это то, что происходит, когда «кетоз заходит слишком далеко». Люди с диабетом могут испытывать диабетический кетоацидоз (ДКА), когда они не принимают достаточное количество инсулина или когда они больны, обезвожены или испытывают физическую или эмоциональную травму.

Диабетический кетоацидоз (ДКА) — это серьезное заболевание, которое может привести к диабетической коме (падающей в обморок в течение длительного времени) или даже к смерти. Вот почему необходимо соблюдать кетогенную диету при диабете очень осторожно и под наблюдением медицинского работника.

Люди с диабетом 1 типа более склонны к развитию кетоацидоза. Если вы испытываете симптомы кетоацидоза, ваш уровень сахара в крови постоянно превышает 300 миллиграммов на децилитр (мг / дл) или 16,7 миллимолей на литр (ммоль / л).

Если вы страдаете диабетом, очень важно придерживаться нового способа питания под наблюдением врача, регулярно проверять уровень сахара в крови и принимать инсулин в соответствии с рекомендациями. Дозы инсулина часто необходимо корректировать после перехода на кето диету. Также важно следить за почечной функцией диабетиков, когда они соблюдают кетогенную диету.

Заключительные советы

  • Кетогенная диета — это очень ни

Что такое кето-диета, и почему она так популярна (плюс меню на неделю) :: Инфониак

Здоровье

Вы, наверняка, уже слышали о низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров, которая очень популярна среди актеров и моделей.

Такая диета достаточно питательна, но при этом позволяет вам сжигать жиры для энергии. 

Читайте также: Трехдневная военная диета: худеем на 4,5 кг за неделю!

По этой причине похудение практически не требует усилий.

Что же представляет собой кетогенная диета?


Что такое кето-диета для похудения

Слово «кетогенный» происходит от слова кетоз – состояния, при котором организм расщепляет молекулы жира для обеспечения энергии. 

Такое состояния достигается при низком потреблении углеводов и большем, чем обычно потреблении жиров.

В обычном состоянии обмен веществ в теле происходит с помощью гликолиза, когда для энергии сжигаются углеводы. Когда организм находится в режиме сжигания углеводов, оно использует их для энергии и не затрагивает запасы жиров. 

Во время кетоза наше тело настроено на сжигание жиров, и это помогает нам худеть.

Существует несколько типов кето-диеты:


Стандартная кетогенная диета – это низкоуглеводная диета с умеренным содержанием белков и высоким содержанием жиров. Обычно состоит на 75 % из жиров, 20% — белков и 5% углеводов.

Цикличная кетогенная диета – при этом типе кето-диеты допускаются дни с потреблением углеводов. Например, 5 дней кето-диеты, после которой следуют 2 дня питания с углеводами.

Целенаправленная кетогенная диета — такая диета позволяет потреблять углеводы во время тренировок.

Читайте также: Худеем после 40 лет по-умному: советы для женщин

Высокобелковая кетогенная диета — она похожа на стандартную кето-диету, но включает больше белков. Соотношение, как правило, составляет 60 % жира, 35% белков и 5 % углеводов.

Суть кето-диеты и ее преимущества

У кето-диеты есть множество преимуществ:

Похудение

Организм использует собственные запасы жиров, как основной источник энергии и сжигает их, чтобы поддерживать уровень энергии.

Уровень сахара в крови

Исследования показывают, что кето-диета более эффективно уменьшает симптомы диабета, чем диеты, которое ограничивают потребление калорий. Так как на этом типе диеты вы потребляете определенный тип продуктов, уровень сахара в крови естественным образом снижается.

Умственная концентрация

Потребление малого количества углеводов уменьшает скачки уровня сахара в крови, что ведет к лучшей концентрации. Более того, многие переходят на кето-диету не потому что хотят похудеть, а для улучшения умственных способностей и концентрации.

Повышение уровня энергии

Молекула жира намного богаче энергией, чем соединения на основе глюкозы. Это позволяет вам чувствовать себя энергичным в течение всего дня.

Нормализует чувство голода

Жиры лучше обеспечивают чувством сытости, благодаря чему сигнал голода долго не поступает. Мы чувствуем себя не такими голодными и лишний раз не едим и не перекусываем.

Холестерин и кровяное давление

Кето-диета помогает предотвратить формирование артериальных бляшек, что влияет на уровень холестерина в организме. Это также нормализует кровяное давление и сердечный ритм.

Резистентность к инсулину

Если его не контролировать, инсулин, производимый организмом, может привести к сахарному диабету 2 типа. Кетогенная диета помогает человеку снизить уровень инсулина в теле до здорового уровня.

Кето-диета: с чего начать

Хотя кето-диета безопасна для здоровых людей, кетоз требует какого-то времени, чтобы к нему привыкнуть.

В первое время вы можете испытывать некоторые побочные эффекты, известные как «кето грипп», которые проходят через несколько дней. Вначале вы можете ощущать некоторую усталость, заторможенность, головные боли и желудочно-кишечные проблемы.

Чтобы свети к минимуму побочные эффекты, первые несколько недель придерживайтесь питания с низким содержанием углеводов, чтобы научить ваше тело сжигать больше жира, прежде чем вы уберете углеводы.

Также добавление соли и добавок с минералами (1000 мг калия и 300 мг магния) может снизить риск развития побочных эффектов.

Положительные стороны кето-диеты: 

  • Вам не нужно беспокоиться об ограничении калорий. Похудение произойдет, так как тело регулирует аппетит и уменьшается зависимость от сахара и обработанных продуктов. По этой причине ограничивать калории в первые две недели не рекомендуется.

  • План питания при кето-диете предусматривает три сбалансированных здоровых приема пищи

    с достаточным количеством клетчатки, белка, которые обеспечивают чувство сытости.

  • Еще один плюс состоит в том, что при кето-диете вы не теряете мышечную массу в отличие от диет, основанных на углеводах, где похудение происходит за счет потери, как жира, так и мышц.

Читайте также: Люди во всем мире подсели на кофе со сливочным маслом, и вот почему

Кето-диета часто приводит к существенной потере воды в начальной фазе. Это происходит, потому что углеводы превращаются в гликоген, который хранится в форме воды в мышцах и печени.

Когда вы расходуете запасы гликогена, организм избавляется от всей воды. Это играет большую роль в первоначальном похудении в первые несколько недель кетоза.

Хотя сначала происходит быстрое похудение, тело также сбрасывает водный вес, что приводит к похудению, уменьшению вздутия, благодаря чему одежда начинает лучше сидеть.

Продукты, разрешенные при кето-диете

Мясо: говядина, баранина, индейка, свинина, телятина, курица

Рыба: семга, форель, сом, сардины, скумбрия, тунец и другие

Яйца

Авокадо

Ягоды: клубника, черника, малина

Овощи: брокколи, цветная капуста, спаржа, брюссельская капуста, огурцы и многие другие

Орехи и семечки: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена тыквы, кунжут

Молочные продукты: сыр, йогурт, сметана, сливки

Масла и жиры: сливочное масло, оливковое масло, миндальное масло, кокосовое масло, арахисовое масло, льняное масло.

Продукты, запрещенные при кето-диете

Сладкие продукты

: сладкие газированные напитки, пироги, торты, мороженое, конфеты, печенья

Злаки и крахмал: продукты из пшеничной муки, рис, макароны, злаки (пшеница, овес, кукурузу, рожь и ячмень).

Фрукты: за исключением ягод

Бобовые: горошек, фасоль, чечевица, нут

Искусственные подсластители

Корнеплоды и клубни: картофель, морковь, пастернак

Некоторые приправы и соусы: они часто содержат сахар и нездоровые жиры

Продукты с низким содержанием жиров: они, как правило, переработаны и содержат много углеводов

Алкоголь: многие алкогольные напитки содержат углеводы, которые могут мешать кетозу.

Меню кето-диеты на неделю

Понедельник

Завтрак: яйца с беконом и помидорами

Обед: салат с курицей, сыром фета и оливковым маслом

Ужин: семга со спаржей, приготовленной в сливочном масле

Вторник

Завтрак: омлет из яиц, помидоров, базилика и сыра

Обед: коктейль из молока, арахисового масла, порошка какао и стевии

Ужин: тефтельки, сыр и овощи

Среда

Завтрак: кетогенный коктейль: кокосовое молоко или сливки (60мл), 180 мл воды или миндального молока, клубника, 1 столовой ложки кокосового масла и экстракта ванили.

Обед: салат из креветок, авокадо с оливковым маслом

Ужин: свиные отбивные с сыром пармезан, брокколи и листья салата

Четверг

Завтрак: омлет с авокадо, перцем, луком и специями

Обед: горсть орехов, стебли сельдерея с авокадо и помидорами

Ужин: курица с соусом песто и сливочным сыром, овощи

Пятница

Завтрак: йогурт без сахара с арахисовым маслом, порошком какао и стевией

Обед: обжаренный кусок говядины с овощами

Ужин: бутерброд без хлеба из бекона, яиц и сыра

Суббота

Завтрак: омлет с ветчиной, сыром и овощами

Обед: кусочки ветчины и сыра с орехами

Ужин: белая рыба, яйца со шпинатом, приготовленные на кокосовом масле

Воскресение

Завтрак: жареные яйца с беконом и грибами

Обед: бифштекс с сыром, авокадо и другими овощами

Ужин: стейк с яйцами и салатом

Кето диета: отзывы врачей — диетологов о кетогенном питании

Кетогенная диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров в последнее время стала весьма популярна. О ней говорят в интернете и в СМИ как об эффективном средстве для похудения и всестороннего улучшения здоровья. Идея подобного принципа питания не нова и применялась в 1920-х годах для детей с эпилепсией.

В статье будут представлены мнения и отзывы врачей о кето диете как способе похудения. Это диетологи из Англии и США – Софи Медлин, Эмма Торнтон и Прия Тью. А также в конце статьи более радикальное негативное мнение врача Андрея Егорова. Насколько метод эффективен и чем может быть опасен, какие могут быть ограничения и противопоказания – читайте далее.

Софи Медлин

У кетогенного метода нет недостатка в популярности и поддержке известных личностей. Звезда Джерси Шор, Винни Гуадагнино (или, как он называет себя в Instagram «Кето Гвидо»), Кортни Кардашьян и Холли Берри – все они выступают за кето-диету. Но даже люди, успешно влияющие на своё здоровье и самочувствие, не могут быть квалифицированными диетологами. «Консультации по питанию крайне не регламентированы, особенно в Интернете», – говорит диетолог Софи Медлин.

На данный момент #keto имеет около 14 миллионов тегов в Instagram.

Когда придерживаетесь кето-диеты, Вы стремитесь быть в состоянии «кетоза». Мы спрашиваем экспертов, что такое кетоз, стоит ли оно усилий и безопасно ли это.

Что едят на кето диете?

Ваше тело использует тот источник энергии, который наиболее доступен. Обычно это глюкоза (сахар), преобразованная из углеводов. Если резко ограничите потребление углеводов и замените их на жир, тело в конечном итоге будет вынуждено использовать жир из пищи или из собственных запасов вместо энергии. Этот процесс называется «кетоз». «По сути, это диета Аткинса*, переупакованная и переименованная», – говорит Медлин.

*низкоуглеводная диета, разработанная американским врачом- кардиологом Робертом Колманом Аткинсом в 70-х годах прошлого века.

«Большинство людей, называющих свою диету «кето», просто придерживаются диеты с низким или очень низким содержанием углеводов», – продолжает она. – “Степень, в которой нужно ограничить углеводы, чтобы быть в кетозе «варьируется от человека к человеку». В клинических или терапевтических условиях, например, для детей с эпилепсией, диета разработана специально для конкретного ребенка. Также пациентам предоставляется врачебная поддержка и мониторинг. Человек, использующий кето-диету самостоятельно, лишён всего этого и подвержен риску навредить своему здоровью. Кроме того, он не всегда может знать о противопоказаниях”

Какие продукты разрешены

Приверженцы метода рекомендуют употреблять продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира: авокадо, мясо, рыбу, яйца, сыр, сливки, масло, орехи и семена.

Но не все ингредиенты должны быть с высоким содержанием жира – например, рекомендуются листовая зелень и ягоды. Они необходимы для снабжения организма клетчаткой. Избегайте или, по крайней мере, сильно ограничивайте употребление пшеницы и другие зерновых культур, картофеля, кукурузы, бобовых, молока, большинства видов фруктов и сахара.

В соответствии с документом 2019 года о кетогенной диете, чтобы вызвать кетоз, можно потреблять максимум 20-50 г углеводов в день для человека, потребляющего 2000 калорий за сутки.

Чтобы понять много это или мало, вот простой пример: банан содержит приблизительно 20 г., а простой рогалик – 44 г углеводов. Белок также обычно употребляют в умеренном количестве, так как он может стимулировать выработку глюкозы и прерывать кетоз.

Избегайте “грязного кето”

В кето-диете есть несколько правил, по которым следует употреблять продукты с высоким содержанием жиров, и так называемый «грязный кето» может состоять из бекона и сосисок, обжаренных в масле. Это технически соответствует критериям кетогенного питания, но уж точно не будет полезно для здоровья в перспективе. Софи Медлин говорит, что руководящие принципы здорового питания должны всегда соблюдаться, даже если ограничиваете количество углеводов и независимо от того, какую диету соблюдаете. Диетолог считает, что ещё одной опасностью кето-диеты является то, что люди, лишённые углеводов, начинают “заедать” этот недостаток вредными продуктами.

Поможет ли диета кето похудеть?

Исследования показали, что кетогенная диета может вызвать быструю потерю веса, частично из-за потери воды, но также и из-за некоторой потери жира. Однако «такой эффект потери веса становится похожим на все другие диетические подходы через год», согласно обзору исследования диет с низким содержанием углеводов (журнал Американской Медицинской Ассоциации, 2019).

Эффект от кетогенного питания основан на простом принципе: “Потребление меньшей энергии, чем сжигаете, приведет к потере веса”. В среднем при обычном питании мы получаем почти 50 процентов нашей энергии от углеводов. «Сокращение этого как минимум вдвое может снизить общее потребление калорий, даже если оно частично будет заменено жирами», – говорит Медлин. Обычно человек быстрее наедается жирами чем углеводами и аппетит снижается. 1 грамм жира содержит в 2,25 раза больше калорий, чем 1 грамм углеводов. Но среднестатистический человек при жировой диете уменьшает порцию более чем в 2,25 раза, поэтому и калорий потребляется меньше.

Идеология «ешь как я, чтобы выглядеть как я» ошибочна. «У всех нас разная генетика и образ жизни, а это значит, что мы не можем выглядеть одинаково», – говорит Медлин. – “Исследования показывают, что лучшая диета для похудения – это та, которую можно придерживаться достаточно долго для того, чтобы уменьшить количество излишней жировой ткани в постоянной перспективе.”

Долгосрочно соблюдать кето-диету не удастся. Медлин также упоминает о некоторых сопутствующих симптомах, известных как «кето-грипп» (включая головные боли, тошноту, запоры, усталость и проблемы со сном), которые часто наступают через два-семь дней. Кроме того, стоимость продуктов для этой диеты выше средней: вот потенциальные причины, почему людям может быть непросто придерживаться таких принципов питания.

«Кето-диета используется в определенных терапевтических ситуациях и не предназначена для массового рынка похудения», – говорит диетолог Прия Тью. «Углеводы играют важную роль в нормальном питании. И хотя их снижение может способствовать потере веса, нельзя уменьшить их потребление до очень низкого уровня без последствий для здоровья».

Безопасна ли кето-диета?

«Многие из исследований, посвященных изучению кетогенных диет, наблюдают за участниками в течение от шести месяцев до одного года», – говорит диетолог Эмма Торнтон, – «поэтому долгосрочные эффекты … не совсем понятны».

Софи Медлин говорит, что риски для здоровья также зависят от типа съеденной пищи. Употребление нездоровой пищи, содержащей много насыщенных жиров, может увеличить риск для здоровья, такой как болезни сердца и инсульт.

Пища, содержащая углеводы, также часто богата клетчаткой, что важно для здорового кишечного микробиома. Медлин советует всем, сидящим на диете с низким содержанием углеводов, убедиться, что они едят достаточно богатых клетчаткой продуктов из листовой зелени, брокколи, цветной капусты, семян льна, орехов, кокоса и авокадо.

Кето-диета ограничивает количество крахмалистых овощей, таких как морковь, сладкий картофель, пастернак, тыква и кабачки, и устраняет из рациона многие фрукты. Это может ограничить количество и разнообразие питательных веществ, витаминов и фитохимических веществ (растительной энергии), которые получаете из пищи, особенно если Вы полностью удаляете их, а не заменяете.

У людей, которые ограничивают потребление углеводов и употребляют в пищу жирную пищу, может развиться «кето-грипп». Медицинских исследований по этому вопросу очень мало, но есть тысячи личных свидетельств. Также не ясно, происходит ли это только при кетогенном питании или может быть вызвано и другими ограничительными диетами.

Противопоказания

Если принимаете какие-либо лекарства или есть какие-либо медицинские проблемы, проконсультируйтесь с врачом или диетологом перед началом кето-диеты. Для некоторых людей кето-диета может причинить вред даже при тщательном контроле.

Есть ряд случаев, когда кетогенное питание совершенно противопоказано:

  • Беременность
  • Период вскармливания
  • Период роста (до 18 лет)
  • Заболевания печени
  • Заболевания ЖКТ
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы
  • Сахарный диабет

Возможные побочные эффекты

  • Может развиться кетоацидоз. Это состояние, вызванное нарушением углеводного обмена. Сопровождается нарушениями в работе ЖКТ, рвотой. В тяжёлых случаях может привести к коме.
  • Снижение артериального давления.
  • Тахикардия (учащённое сердцебиение).
  • Из-за недостаточного потребления клетчатки возникают запоры.
  • Ощущение тошноты.
  • Мышечные судороги при недостатке необходимых микроэлементов.

Альтернативные способы похудеть

«Я рекомендую проверить, насколько разумными являются размеры ваших порций, с возможным небольшим их уменьшением и увеличением потребления овощей», – говорит Прия Тью. Она не рекомендует сокращать потребление углеводов до уровня менее четверти от вашего рациона.

«Маленькие шаги имеют большое значение», – говорит Эмма Торнтон. Она предлагает готовить дома с нуля, и расширение ваших знаний о свежих ингредиентах является хорошей отправной точкой. Она также говорит, что другие рационы с высоким содержанием жиров и углеводов, такие как популярная средиземноморская диета, могут быть полезными, если в меню есть много рыбы, орехов, семян и других продуктов, богатых полезными жирами и овощами.

По словам Медлин, ключевым способом решения проблемы потери веса является понимание «почему Вы едите, а не то, что Вы едите». Стресс, плохой сон и выбор нереалистичных и неэффективных диет были определены как некоторые из основных причин, по которым люди прекращают следование диетам для похудения. Глубокий обзор предлагает наиболее эффективную стратегию долгосрочной потери веса и общего здоровья – это схема здорового питания, совместимая с вашими предпочтениями в еде и привычным образом жизни. «Очень важно не изводить себя из-за того, что Вы не можете съесть какой-нибудь торт или другую любимую еду. Мягкие долгосрочные диеты позволяют делать это время от времени», – заключает Медлин.

Врач А.Егоров о кето-диете (видео)

Далее смотрите видео, в котором белорусский врач Андрей Егоров негативно отзывается о кетогенном питании. Он говорит о том, что многие факты о противопоказаниях и возможных последствиях часто умалчиваются. Для ярых приверженцев кетогенного питания врач даёт несколько рекомендаций, которые помогут сохранить здоровье.

 

Что такое циклическая кето диета? Все что вам нужно знать

Циклическая кето диета включает в себя чередование строгого плана диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов с более высоким уровнем потребления углеводов.

В этой статье объясняются преимущества, недостатки и основные этапы циклической кетогенной диеты.

Что такое циклическая кето диета?

Кетогенная диета – высокожирная, очень низкоуглеводная диета.

При соблюдении кетогенной диеты, вы обычно ограничиваете потребление углеводов до 50 граммов в день (1).

Когда потребление углеводов резко снижается, ваш организм должен сжигать жир вместо глюкозы для получения энергии в процессе, известном под названием кетоз.

В процессе кетоза ваш организм использует кетоны (побочные продукты расщепления жира, вырабатываемые вашей печенью) в качестве альтернативного источника энергии (2).

Хотя циклическая кетогенная диета является разновидностью стандартной кетогенной диеты, между ними существуют значительные различия.

Циклическая кето диета предполагает соблюдение стандартного кетогенного диетического протокола 5-6 дней в неделю, за которым следует 1-2 дня более высокого уровня потребления углеводов.

Эти дни с более высоким содержанием углеводов часто упоминаются как «дни подпитки», поскольку они предназначены для пополнения истощенных запасов глюкозы в организме.

Если вы проводите циклическую кето диету, вы выключаете кетоз во время дней подпитки, чтобы пожинать плоды потребления углеводов в течение временного периода.

Циклическая кетогенная диета является популярной среди тех, кто стремится к росту мышц и улучшению физической работоспособности.

Хотя исследования, подтверждающие это утверждение, отсутствуют, некоторые люди предполагают, что циклическая диета превосходит стандартную версию в отношение увеличения силы и мышечной массы.

Это то же, что и циклическая углеводная диета?

Циклическая кето диета часто сравнивается с циклической углеводной диетой – но это не одно и то же.

Циклическая углеводная диета включает в себя снижение потребления углеводов в определенные дни недели, повышая потребление белка и жиров. Как правило, каждая неделя делится на 4-6 дней с более низким потреблением углеводов и на 1-3 дня более высокого потребления.

В то время как метод тот же, циклическая углеводная диета не уменьшает общее потребление углеводов достаточно резко, чтобы достичь кетоза.

Циклическая углеводная диета часто используется для похудения, повышения спортивной производительности и стимулирования роста мышц (3).

Резюме:

Циклическая кето диета включает в себя модификацию стандартной кетогенной диеты с днями более высокого уровня потребления углеводов для приведения вашего тела в состояние кетоза и вывода из него.

Как ей следовать

Нет стандартного набора правил для циклической кетогенной диеты.

Тем не менее любой желающий ее начать должен следовать стандартной кетогенной диете 5-6 дней в неделю, добавляя 1-2 дня более высокого уровня потребления углеводов.

Придерживайтесь стандартной кето диеты 5-6 дней в неделю

Во время дней стандартной кетогенной диеты важно потреблять менее 50 г углеводов в день.

На этом этапе циклической кето диеты полезные жиры должны снабжать ваш организм примерно на 75% от общего потребления калорий.

Вот варианты полезных жиров:

  • Яйца
  • Кокосовое масло и неподслащенный кокос
  • Авокадо
  • Полножирные молочные продукты
  • Низкоуглеводные орехи и семена
  • Ореховые пасты
  • Жирное мясо
  • Масло со среднецепочечными триглицеридами

Белки должны составлять около 15-20% от общего количества калорий, в то время как потребление углеводов обычно ограничено до 10% (4).

Обязательно соблюдайте стандартную кето диету 5-6 дней в неделю.

Увеличение потребления углеводов 1-2 дня в неделю

Вторая фаза циклической кето диеты включает в себя 1-2 дня в неделю для восполнения ваших запасов гликогена.

Во время «дней подпитки» вы должны потреблять больше углеводов, чтобы прекратить кетоз.

В дни подпитки:

  • Углеводы должны составлять 60-70% от общего количества калорий.
  • Белок должен составлять 15-20% от общего количества калорий.
  • Жиры должны доставлять всего 5-10% от общего количества калорий.

Хотя целью второй фазы является увеличение количества потребляемых углеводов, качество углеводов также имеет значение.

Вместо того, чтобы полагаться на нездоровые источники, такие как белый хлеб, макаронные и хлебобулочные изделия из рафинированной муки, вы должны получать большую часть своих углеводов из здоровых источников.

Вот некоторые примеры питательных, сложных углеводов:

Эти углеводы обладают высоким содержанием витаминов, минералов и клетчатки, которые подпитывают ваш организм и сохраняют уровень сахара в крови стабильным.

Избегайте пищевых продуктов и напитков с высоким содержанием сахара, например, конфет, соков, газированных напитков и кондитерских изделий, поскольку они лишены питательных веществ и приводят к всплескам и падениям уровней сахара в крови, что может вызвать повышенный голод и раздражительность (5, 6).

Быстрый возврат к кетозу

После высокоуглеводных дней подпитки вы должны рассмотреть прерывистый пост, чтобы быстро вернуться к кетозу.

Самый распространенный прерывистый метод голодания – это голодание в течение 16 часов в день.

Также рекомендуется проводить интенсивные тренировки в дни после дней подпитки, чтобы достичь кетоза при оптимизации роста мышц.

Резюме:

В циклической кето диете вы придерживаетесь стандартной кетогенной диеты большинство дней недели, а затем следует 1-2 дня употребления богатых углеводами продуктов питания.

Потенциальная польза

Исследования циклической кетогенной диеты очень ограничены. Тем не менее этот тип диеты может принести вам пользу.

Способствует увеличению мышечной массы

Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что стандартная кето диета эффективна в наращивании сухой мышечной массы у людей, занимающихся силовыми видами спорта, некоторые утверждают, что циклическая версия лучше подходит для роста мышц (7).

Анаболические гормоны, такие как инсулин, подавляются при соблюдении очень низкоуглеводных диет, таких как кето-диета (8, 9).

Инсулин регулирует рост мышц, позволяя аминокислотам и глюкозе проникать в ваши мышечные клетки, увеличивая синтез белка и уменьшая распад белка в мышечной ткани (10).

Использование циклической кето диеты для стратегического повышения уровня инсулина в определенные дни может позволить вам использовать анаболические эффекты инсулина для стимулирования роста мышц.

Имейте в виду, что исследований этой диеты недостаточно, чтобы доказать эффективность этого метода.

Может повысить производительность спортсменов

Подпитка углеводами в определенные дни может помочь элитным спортсменам, которые следуют диетам с низким содержанием углеводов.

Одно из исследований с участием 29 элитных спортсменов, занимающихся спортивной ходьбой показало, что спортсмены воспользовались периодическим потреблением большого количества углеводов, хотя они специально не тестировали циклическую кето диету.

Исследование показало, что ходоки, которые получали периодическую подпитку большим количеством углеводов до тренировочных занятий, значительно улучшали показатели по сравнению с теми, кто соблюдал стандартную кето диету (11).

Исследователи пришли к выводу, что спортсмены, которые периодически потребляли много углеводов, наблюдали улучшение производительности, в то время как у тех, кто придерживался строгой кето диеты, этого не происходило.

Уменьшает связанные с кето побочные эффекты

Кетогенная диета связана с неприятными побочными эффектами, известными как кето-грипп.

Симптомы кето-гриппа включают тошноту, усталость, головные боли, запор, слабость, ухудшение сна и раздражительность (12).

Эти симптомы возникают, когда ваше тело пытается адаптироваться к использованию кетонов в качестве основного источника энергии.

Употребление углеводов 1-2 дня в неделю может уменьшить эти симптомы.

Добавляет больше клетчатки в ваш рацион

Запор является распространенной жалобой среди тех, кто впервые переходит на кето диету.

Это связано с тем, что некоторые люди имеют проблемы с получением достаточного количества клетчатки при употреблении большого количества жиров и очень малого количества углеводов.

Хотя при стандартной кетогенной диете можно при желании получать достаточное количество клетчатки, переход на циклическую кето диету может еще больше облегчить эту задачу.

Во время дней подпитки допускаются углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как овес, сладкий картофель, бобовые и киноа.

Циклической кето диеты легче придерживаться

Кетогенная диета связана с различными полезными эффектами в отношение здоровья, такими как снижение массы тела, контроль сахара в крови и снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее этой диете может быть трудно следовать в долгосрочной перспективе (13).

Поскольку чтобы достичь кетоза вы должны резко сократить потребление углеводов, многие полезные для здоровья высокоуглеводные продукты практически полностью запрещены.

Используя циклическую кето диету, вы можете употреблять богатые углеводами продукты в дни подпитки, что может сделать диету более устойчивой в долгосрочной перспективе.

Однако, поскольку в настоящее время мало исследований циклической кето диеты, ее долгосрочные полезные эффекты неизвестны.

Резюме:

Следование циклической кето диете может уменьшать симптомы кето-гриппа, делать стандартную кето диету более простой, повышать спортивные результаты, увеличить потребление клетчатки и способствовать росту мышц.

Потенциальные недостатки

Поскольку исследования циклической кето диеты ограничены, ее побочные эффекты в значительной степени неизвестны.

Пока исследования этой диеты не будут завершены, невозможно определить все ее эффекты.

Имейте в виду, что многие люди могут есть слишком много калорий в дни подпитки, противодействуя пользе в отношение снижения массы тела, которого проще достигают при стандартной кетогенной диете.

Кроме того, следует отметить, что переход от стандартной к циклической кето диете может привести к временному увеличению массы тела – в первую очередь из-за избытка воды, которая сохраняется при потреблении продуктов с высоким содержанием углеводов.

Фактически, один грамм углеводов задерживает по крайней мере 3 грамма воды в теле (14).

Для тех, кто хочет увеличить мышечную массу или улучшить спортивные результаты, неизвестно, более эффективна ли циклическая кето диета, чем стандартная.

Поскольку исследования поддерживают стандартную кето диету для роста мышц и улучшения спортивных результатов у спортсменов, переход на циклическую кето диету исключительно с этой целью может быть необязательным (15, 16).

Резюме:

Хотя о потенциальных побочных эффектах циклической кето диеты известно мало, вы можете легко потреблять слишком много калорий в дни подпитки.

Подведем итог

  • Циклическая кетогенная диета включает соблюдение стандартной кето диеты 5-6 дней в неделю, затем 1-2 дня более высокого уровня потребления углеводов.
  • Хотя этот метод, как утверждают, уменьшает симптомы кето-гриппа, повышает спортивные результаты и способствует росту мышц, исследования относительно его эффективности и возможных недостатков отсутствуют.
  • Независимо от того, какой тип кето диеты вы выбираете для достижения наилучших результатов всегда важно отдавать предпочтение здоровой, богатой питательными веществами пище.
Поделиться новостью в соцсетях