Как правильно приседать для ягодиц с гантелями: Приседания для ягодиц с гантелями для девушек — 4 самых эффективных вида: класические, плие и другие

Содержание

Топ 7 упражнений для ягодиц с гантелями: как накачать попу гантелями

В фитнесе существует стереотип о том, что тренировать ягодицы необходимо лишь девушкам. Тем не менее, мужчинам прорабатывать эту мышечную область не менее важно. Слабые ягодицы могут стать лимитирующим фактором во многих упражнениях, к тому же их функции будут перекладываться на поясницу, повышая риски появления грыж и протрузий. Упражнения для ягодиц с гантелями лучше всего подходят для проработки мышечного массива. Они более универсальные, подходят для людей с любым уровнем физической подготовки, к тому же весь комплекс движений можно выполнять даже в домашних условиях.

Содержание

Топ 7- упражнений на ягодицы с гантелями

Ягодицы – группа, которая представлена тремя мышцами: большой (самая крупная мышца в теле), средней и малой ягодичными. Понимание общего строения и выполнение упражнений для попы с гантелями — достаточно, чтобы уже через несколько месяцев увидеть внушительные результаты. Но для быстрого прогрессирования следует выбирать только самые эффективные движения, польза которых неоспорима.

1. Выпады

Это упражнение, помимо колоссальной нагрузки на ягодицы, также поможет создать массивные, сильные и спортивные бедра за счет проработки квадрицепсов.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели и удерживайте их в опущенных руках.
  2. Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
  3. Делайте широкий шаг вперед (длина шага должна быть такой, чтобы в нижней позиции в колене ведущей ноги был прямой угол).
  4. Одновременно сгибайте колено опорной конечности, перенося центр тяжести на переднюю ногу.
  5. В нижней точке нельзя опускать колено к полу до касания, сохраняйте расстояние в 2-3 см.
  6. Мощным движением выталкивайте корпус назад и вверх, возвращаясь в начальное положение.

Существует множество вариаций выпадов. Чтобы накачать попу дома с гантелями и добиться быстрых результатов, используйте разные техники, чередуя их от тренировки к тренировке.

2. Наклоны вперед (гуд морнинг)

Движение одновременно прорабатывает ягодицы и мышцы спины (разгибатели), которые помогут улучшить осанку. Важно учитывать, что в этом упражнении главную роль играет не вес отягощения, а медленная скорость выполнения и правильная техника.

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
  2. Согните руки в локтях и разместите гантели так, чтобы одна сторона снаряда прилегала к дельтовидным.
  3. Медленно и подконтрольно начинайте наклоняться вперед, сохраняя спину ровной. В упражнении движение происходит только в тазобедренном суставе.
  4. Наклоняйтесь как можно ниже, пока удается сохранять спину ровной и не сгибать колени.
  5. Сделайте минимальную паузу и медленно вернитесь в исходную позицию.

Важно помнить, что в этом упражнении с гантелями мы качаем попу, а не спину, потому фокусируйте нагрузку на ягодичных.

3. Приседания плие с гантелью

Одно из самых популярных движений, которое заслужено пользуется популярностью в проработке ягодиц. Также активно вовлекает в работу мышцы бедер (особенно внутреннюю часть).

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги чуть шире уровня плеч, носки развернуты в стороны как можно сильнее (вплоть до 90 градусов).
  2. Спина ровная, гантель удерживается двумя руками на уровне бедер.
  3. Медленно сгибайте колени, выполняя присед с сохранением ровной спины, старайтесь не допускать, чтобы гантель билась о пол.
  4. После небольшой паузы вставайте в умеренном темпе, возвращаясь в стартовую позицию.

Подробнее об упражнение плие →

4. Румынская тяга

Мощнейшее упражнение, которое является основным для развития мышечной массы и силы ягодиц, и задней поверхности бедра. Также затрагивает мышцы-разгибатели спины. Это упражнения на ягодицы с гантелями выполняется с той же техникой, что и в варианте со штангой. Единственное отличие заключается в том, что придется больше сводить лопатки, чтобы удерживать спину ровной.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги чуть уже уровня плеч.
  2. Гантели удерживайте на свободных руках на уровне бедер.
  3. Медленно наклоняйтесь вперед, параллельно отводя таз назад. Спина ровная на протяжении всей фазы движения.
  4. Делайте наклон до предела (ощущение сильного натяжения в бицепсе бедра), после чего медленно возвращайтесь в исходное положение.

Подробнее о технике румынской тяги →

5. Приседания

Самое популярное движение для развития всей нижней части тела, с акцентом на ягодицы и квадрицепс. Чтобы накачать попу с гантелями, используйте следующий

вариант выполнения:

  1. Станьте ровно, разместив ноги на уровне плеч. Носки развернуты в стороны под углом 30-45 градусов. Руки c гантелями согнуты в локте и плотно прижаты к передним дельтовидным.
  2. Медленно приседайте вниз, сгибая ноги в коленях. Отводите таз назад, чтобы сохранять спину ровной.
  3. Садитесь как можно ниже, после чего выдержите паузу в 0.5-1 секунду и умеренно быстрым движением вернитесь в исходное положение.

Подробнее о приседании для ягодиц →

6. Ягодичный мост

Это то упражнение, в котором вы должны стараться работать с максимальным весом. Мост считается одним из главных инструментов для создания выраженной округлости и повышения силы ягодиц.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, упирая стопы в пол. Колени согнуты, таз лежит на полу.
  2. Гантели разместите на бедрах и удерживайте с помощью рук.
  3. Мощным движением поднимайте таз вверх до тех пор, пока тело от колена до плеча не сформирует ровную линию.
  4. Медленно опускайте таз вниз, возвращаясь в стартовое положение.

Подробнее об упражнении ягодичный мостик →

7. Упражнение «маятник»

Это движение схоже на румынскую тягу и «гуд морнинг». Оно позволяет сфокусироваться именно на ягодичных мышцах, но только при правильной технике выполнения.

  1. Станьте ровно (на пол или степ платформу), возьмите гантель в правую руку. Спина ровная.
  2. Начинайте медленно наклоняться вперед с одновременным отведением левой ноги назад.
  3. Наклоняйтесь до тех пор, пока задняя нога и корпус не выровняются в одну линию, параллельно уровню пола.
  4. Медленно возвращайте заднюю ногу, одновременно выпрямляя спину.

Рекомендации к тренировкам для девушек и мужчин

Основное правило при выполнении упражнений на ягодицы с гантелями для девушек и мужчин заключается в соблюдении правильной техники. Это главное условие для прогрессирования, потому что функции мышечной группы и движения для её проработки достаточно простые. Чтобы повысить эффективность каждого подхода, следите за следующими условиями:

  • В любых приседаниях важно, чтобы движение выполнялось как можно ниже. Только так ягодицы задействуются в полную меру.
  • При выполнении наклонов старайтесь фокусировать нагрузку на ягодичных, это повысит отдачу от выполнения упражнений.
  • Не спешите, делайте все движения в умеренном и или медленном темпе.
  • При слабой растяжке не пытайтесь выполнить движение в полную амплитуду, это приведет лишь к округлению спины и потере эффективности. Развивайте растяжку, постепенно повышая амплитуду движения.
  • В таких движениях, как румынская тяга, приседания и ягодичный мост, отдавайте предпочтение малоповторной работе с большими весами (не более 7-9 повторений в 4-5 подходах). В выпадах и других упражнениях придерживайтесь схемы 4*12-15.
  • В любых поочередных движениях важно выполнять одинаковое количество повторений на каждую сторону. Это поможет исключить развитие мышечного дисбаланса.
  • Не делайте более 5 упражнений или 20 подходов за одну сессию, чтобы не перетренировать мышцы.

Примерный план для тренировки ягодиц гантелями

  • Разминка – 5 минут (несмотря на работу с ягодичными, в тренировке используются комплексные движения, потому разминать следует всё тело).
  • Приседания – 5*8.
  • Румынская тяга – 5*8.
  • Выпады – 4*15.
  • Тазовый мост.
  • «Маятник».

Любой вид кардио – 20-30 минут.

Упражнения с гантелями для попы в видео формате

А также читайте, как тренировать руки гантелями →

Как делать приседания для сексуальных ягодиц

Скоро — весна, а это значит, что самое время подумать о том, как ты будешь выглядеть в открытой одежде, и готовы ли твои ягодицы к сезону. И если они не готовы, то нужно начинать активно их тренировать. А лучший помощник в этом деле  приседания. Как правильно делать приседания, чтобы накачать попу  читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ - Как организовать место для занятий фитнесом дома

Очень часто главной проблемой женской фигуры являются бедра и ягодицы: у кого-то там много жира, а кто-то вроде и худой, однако у него нет красивой формы. Чтобы исправить и первую и вторую ситуацию, нужно приседать. Главное, делать это правильно. 

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЕЙ

Ни для кого не секрет, что приседания — это очень мощное упражнение для проработки ягодиц. Тренера говорят, что оно по праву считается одним из самых эффективных, а также дает результаты в очень короткие сроки. Единственный момент, приседания нужно делать правильно, так как неправильная техника выполнения упражнения может стать причиной травм. 

Для правильного выполнения приседаний, выпрями спину, ноги шире плеч, носки должны смотреть прямо, либо немного в стороны, колени находятся в свободном положении (они не должны быть натянуты, словно струны). В руки возьми гантели весом 5-6 килограмм, они должна свободно находиться в руках. Далее, медленно, сделай приседание так, чтобы колени не выходили на пределы стопы. После вернись в исходное положение. 

Читать также: Как накачать ягодицы: комплекс упражнений и советы тренера

Обрати внимание, во время выполнения приседаний, спина должна быть ровной, без каких-либо прогибов. Также во время выполнения упражнений, держи пресс в напряжении. 

Для того, чтобы был результат, включи данное упражнение в программу тренировок, и выполняй три раза в неделю. Норма — 3 подхода по 25 раз. 

КАК ДОЛГО НУЖНО КАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ

Чтобы накачать ягодицы, тебе понадобится несколько месяцев. И это еще не предел. Нужно отметить, что ягодицы качаются тяжело и долго. Поэтому, если ты где-то увидишь способ проработки этой зоны за 7-10 дней, знай, тебя хотят обмануть.

Читать также: Как сделать упругие ягодицы: советует Дженнифер Лопес

Для хорошего результата включи приседания в свою программу тренировок. Подчеркнем, если делать просто приседания, можно только немного убрать жировые отложения, но в целом, эффекта от этого будет мало, поскольку нельзя подкачать только одну зону на теле. Над телом либо нужно работать комплексно, либо не работать вовсе. 

Первые результаты ты увидишь через 2-3 месяца регулярных тренировок, а идеальными твои ягодицы можно будет назвать спустя год-полтора. 

Читать также: Какие факторы мешают накачать упругие ягодицы

Также для хорошего результата нужно следить за своим питанием, поскольку питание — 70% успеха любой работы над телом. Конечно, тебе не нужно переходить на рацион бодибилдера, однако отказаться от "пищевого мусора" в виде фаст-фуда, чипсов, газированных вод и так далее — нужно. Также старайся кушать углеводы в первой половине дня, а во второй отдай предпочтение белкам. 

Смотреть онлайн видел Как делать приседания для упругих ягодиц

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

Правила приседаний с гантелями: техника, распространенные ошибки, противопоказания.

Правила приседаний с гантелями: техника, распространенные ошибки, противопоказания.

Приседания с гантелями – одно из самых эффективных упражнений для проработки ног и ягодиц. Рассказываем, как его выполнять.

Все комплексные тренировки включают в себя упражнения для ног и ягодиц. Приседания с гантелями – одно из самых эффективных упражнений. Но для достижения результата важно соблюдать технику их выполнения.

Техника выполнения

В первую очередь важно принять правильное исходное положение:

  • гантели необходимо брать с пола в технике становой тяги, ноги согнуты в коленях, таз опущен вниз, спортсмен берет гантели и делает натяжку рук;
  • старт – вытянутые руки и гантели в прямых вытянутых руках;
  • стопы на ширине плеч, а носки развернуты в сторону;
  • лопатки сводятся к позвоночнику, а положение плеч остается одинаковым на протяжении всего упражнения.

Движения:

  • стартовать необходимо с разведения коленей в сторону и сгибания ног в коленных суставах;
  • таз опускается вниз за движением в коленях;
  • чтобы полностью обеспечить нагрузкой мышцы ног, необходимо таз опустить ниже воображаемой плоскости колена;
  • спина вертикальная;
  • после достижения нижней точки необходимо сразу без пауз начинать подъем;
  • подъем осуществляется за счет давления стоп в помост;
  • затем следует разгибание сначала коленных, а потом тазобедренного сустава.

У новичков, будь то девушки или парни, могут возникнуть сложности с выполнением приседаний. В таком случае лучше посоветоваться с фитнесс-тренером.

Ошибки

Классические ошибки при выполнении приседаний с гантелями:

  • округление мышц спины и сокращение грудной клетки;
  • смещение центра тяжести;
  • завал коленей внутрь;
  • в момент опускания отрыв пяток и переход на носочки.
Внимание! Взгляд во время выполнения упражнения должен быть направлен вперед, поскольку это поможет избежать наклона головы и завала туловища вперед или назад.

Стоит выбирать гантели подходящего веса. Если выбрать сильно тяжелый снаряд, то могут возникнуть травмы из-за повышенной нагрузки.


Варианты выполнения

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Выбирать вид можно по степени удобства или по совету тренера.

  1. В стиле фронтального приседа. Одну или обе гантели необходимо положить на грудь и приседать в таком положении. Это упражнение помогает улучшить подвижность тазобедренного и голеностопного суставов.
  2. Присед с одной гантелью над головой. Этот вариант позволяет отработать глубину приседа. Подходит тем, у кого есть проблемы со спиной.
  3. Плие с гантелью. Присед осуществляется с широкой постановкой стоп. По технике, это приседание, хотя больше оно похоже на тягу.

Основные рекомендации проверенных тренеров:

  • гантели нужно подбирать, исходя из своего уровня подготовленности;
  • глубина седа также подбирается в индивидуальном порядке.

Внимание! Упражнение присед с гантелями позволяет работать одним на массу, а другим на рельеф.

Противопоказания

Как и у каждой системы упражнений, у приседаний с гантелями имеется ряд противопоказаний:

  • травмы нижних конечностей;
  • проблемы со спиной и поясницей;
  • травмы плеч.

Чтобы была возможность качественно выполнить такое упражнение, понадобится отсутствие проблем со щитовидной железой. Также нельзя выполнять приседания с гантелями во время беременности и в послеродовой период.

Чтобы наглядно посмотреть, как правильно выполнять приседания с использованием гантелей, можно обратиться к различным видео-урокам.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Приседания с гантелями — проработка ног и ягодиц для новичков

Эффективное упражнение, имеющее большое количество плюсов, и актуальное для людей разного возраста и пола – приседания с гантелями. Оно не требует специального оборудования, поэтому выполнять его можно дома, на улице и в зале. Правильная техника выполнения приседов с нагрузкой поможет привести тело в тонус, сделает мышцы более выносливыми, а тело подтянутым и стройным. О том, как правильно приседать с гантелями, чтобы не причинить вред организму, а также, какая польза от приседов с гантелями для ягодиц и бёдер, читайте в статье.

Польза приседаний

Тренировки с использованием гантелей остаются востребованными уже многие годы. В отличие от занятий со штангой, позвоночник во время упражнений с гантелями менее нагружен, что является неоспоримым плюсом для людей, имеющих заболевания спины.

Вот лишь несколько моментов, которые говорят о пользе приседаний с гантелями:

  1. Задействуются практически все мышцы, благодаря чему силуэт становится подтянутым и более привлекательным.
  2. Тренировки помогают бороться с лишним весом за счёт набора мышечной массы.
  3. Упражнения для ягодиц и бёдер приводят в тонус мышечную ткань, делая её эластичной. За счет этого риск получить травму или растяжения снижается.
  4. Оказывается положительное влияние на осанку.
  5. Постоянные тренировки увеличивают выносливость, помогают добиться улучшения общего физического состояния.


Приседания помогут быстро сформировать привлекательный рельеф, даже если Вы страдаете от лишнего веса.

Какие мышцы получают нагрузку?

Давайте выясним, какие мышцы работают в приседаниях с гантелями, к слову, это зависит от того, в каком положении удерживается снаряд. Значение имеет также наклон корпуса, постановка стоп, разворот носков, глубина приседа. Итак, какую мускулатуру отрабатывают при помощи приседаний с гантелями?

  1. Внутреннюю поверхность бедра;
  2. Внешние бедренные мышцы;
  3. Большую и среднюю ягодичные мышцы;
  4. Квадрицепс;
  5. Бицепс;
  6. Икроножные мышцы;
  7. Мускулатуру спины и пресса.

Звучит неплохо, не так ли?

Преимущества упражнения

Регулярные занятия с гантелями имеют ряд преимуществ:

  • комплексное воздействие на мышцы тела;
  • усиленная проработка и укрепление мышц ног;
  • развитие эластичности сухожилий и связок;
  • умеренная нагрузка на спину и позвоночник;
  • развитие пластичности суставов;
  • равномерное распределение нагрузки по всему телу;
  • повышенный расход энергии и сжигание калорий;
  • развитие мышц кора, отвечающих за стабилизацию и баланс мышц позвоночника, таза, бёдер и живота.

Вариации выполнения упражнения

Итак, какие же виды приседов с гантелями существуют?

  1. Плие или сумо – с широкой постановкой ног и разворотом носков наружу. В приседе колени разводятся в стороны. Снаряд удерживают в опущенных руках перед собой;
  2. Болгарские выпады – одна нога отводится назад и кладется на гимнастическую скамью носком вниз. Гантели держат в опущенных руках;
  3. Приседания с гантелями на плечах – аналог приседов со штангой;
  4. Глубокие приседания с гантелями перед собой в руках — популярное упражнение, при котором, чаще всего, снаряд удерживают перед грудью;
  5. Приседания на одной ноге с гантелями или – приседы «пистолетиком». Требуют развитого чувства равновесия и сильные колени. Снаряды удерживаются в руках, по аналогии с болгарскими выпадами. Кстати, вес помогает контролировать баланс;
  6. Приседы с гантелями над макушкой;
  7. Выпады – прямые или ножницы. Гантели нужно держать в опущенных руках;

Разминка

Прежде чем приступать к выполнению основного комплекса упражнений, нужно размяться. Разминка подготовит тело к более серьёзным нагрузкам, а также увеличит приток крови к мышцам и суставам.

В первую очередь разомните ноги. Необходимо подготовить и разогреть суставы, особенно колени. Это поможет исключить риск травмирования при переходе к основной серии упражнений.

  1. Простые наклоны: выпрямите ноги и расставьте их на ширину плеч. Поочередно наклоняйтесь к ногам. Возле каждой ноги задержитесь пока не ощутите напряжение в каждой мышце. Займите исходное положение. Для каждой ноги делаем по 30 повторений.
  2. Наклоны-скручивания: ноги расставлены на ширину плеч, руки скреплены в замок и подняты над головой. Поворачиваем корпус налево и делаем наклон сначала к левой, затем к правой ноге. Занимаем исходное положение и повторяем упражнение, начиная с правой стороны.
  3. Вращение бёдер: руки на бёдра, ноги на ширину плеч. Начинаем выполнять плавные вращательные движения по кругу. По 20 вращений в левую и правую стороны.
  4. Разминка коленей: ноги соедините вместе и слегка согните колени, положите на них ладони и начинайте выполнять широкие вращательные движения в течение 2 минут в одну сторону, затем столько же в другую сторону.

Разминке следует уделить не менее 10 минут.


Благодаря лучшей работы сосудов в области таза, Вы сможете нормализовать метаболизм, подтянуть кожу и улучшить ее общее состояние.

Отличия упражнений для женщин и мужчин

Как правило, мужчины более выносливы и обладают большей физической силой, чем женщины. Поэтому и упражнения для людей разного пола всегда имеют определенные отличия. Мужчины прежде всего желают иметь накаченное тело, поэтому для набора мышечной массы выбирают большие нагрузки. Женщины чаще всего желают подкачать попу, и сделать силуэт более стройным и рельефным. Для этого не требуются тяжелые веса и для этой цели не обязательно посещать тренажерный зал, а достаточно будет выбрать гантели массой до 5 кг.

Виды приседаний с гантелями

Существует несколько видов приседаний, отличающихся друг от друга техникой исполнения. Однако, есть универсальная схема, которая поможет правильно выполнить приседания:

  • корпус всегда держим прямо;
  • гантели чаще всего находятся в руках;
  • стопы плотно прижаты к полу;
  • медленно приседаем, перемещая массу тела на стопы;
  • как только гантели достигнут щиколотки, а бёдра станут параллельны полу, задержитесь на несколько секунд;
  • таз отведен назад;
  • делать присед нужно на вдохе, а подниматься на выдохе;
  • колени следует держать в полусогнутом состоянии, так мышцы больше ощутят нагрузку.

Приседания плие с гантелей

Этот вид максимально задействует заднюю часть бедра. Техника исполнения приседа плие довольно проста:

  • в исходном положении ноги расставлены на ширину плеч, смотрим перед собой;
  • стопы расставлены в сторону;
  • гантель обхватить руками;
  • плавно опуститься вниз, продолжая удерживать корпус прямо;
  • колени должны оставаться в пределах носков стоп;
  • вернитесь в исходную позицию.
  • сделайте 20 подходов.

Приседания с гантелями недопустимо выполнять, если Вы имеете проблемы с позвоночником, сколиоз, варикозное расширение вен, грыжу, радикулит или гипертонию.

Болгарские приседания

Упражнение имеет еще одно название – сплит приседания. Для исполнения болгарского приседа требуется платформа или любая другая поверхность высотой до колена. Чтобы более тщательно и эффективно проработать каждую мышцу следует тренировать каждую ногу по очереди. Внимание на правильное исполнение:

  • спиной повернуться к платформе, отойдя от неё на некоторое расстояние. Правую ногу положить на опору, а левую выставить вперёд, немного согнув в колене;
  • гантели взять в руки;
  • тело выпрямить и начать медленно опускаться вниз;
  • как только бедро и спортивный снаряд стали параллельны полу, нужно задержаться;
  • колено задней ноги не касается пола и образовывает прямой угол;
  • вернуться в изначальную позицию.
  • сделайте 20 повторов для левой и правой ноги.

Если Вы только начали заниматься прокачкой бедер и ягодиц, попробуйте несколько тренировок позаниматься без веса. Вам нужно научиться технике и равновесию.

Приседания с гантелями на плечах

По сути, от традиционных приседаний с гантелями в руках эти приседы отличаются лишь расположением снаряда, который в данном случае находится на плечах. При малейшем дискомфорте, под плечи можно подложить полотенце, или что-нибудь мягкое. Правильное выполнение приседаний со снарядом на плечах заключается в том, чтобы плечи и корпус всегда оставались в прямом положении, а локти не были задраны слишком высоко.

Глубокие приседания с гантелями в руках

Данная разновидность приседов считается более серьезным испытанием, нагружающим нижние конечности. Переходить к выполнению таких упражнений для ягодиц лучше имея определенный уровень подготовки.

  • гантель обхватить обеими руками и поднять на уровень груди;
  • стопы расставлены чуть шире плеч и слегка вывернуты наружу;
  • медленно наклониться вниз, отведя назад бёдра, и немного согнув ноги в коленях;
  • ненадолго задержитесь в этом положении, и медленно поднимите корпус;
  • выполните 20 повторов.

В упражнениях нет никакого толку, если Вы делаете их неправильно. Некоторые ошибки в тренировке могут только навредить Вашей фигуре, а не улучшить ее.

Приседания с гантелями на одной ноге

Выбирать это упражнение следует тем, кто хочет проработать ягодичные мышцы и переднюю четырёхглавую бедренную мышцу.

  • максимально уведите таз назад, и не сильно наклоните корпус вперёд;
  • одну ногу выставите вперёд, вторую отведите назад;
  • гантели находятся в руках;
  • плавно начинайте приседать;
  • колени чуть согнуты и не выходят за линию носков;
  • как только колено задней ноги слегка коснулось пола, задержитесь;
  • спина выпрямлена;
  • через несколько секунд возвращайтесь в исходную позицию;
  • сделайте по 20 подходов на каждую ногу.

Главные мышцы, участвующие при осуществлении приседов с гантелями — большая ягодичная мышца и квадрицепс.

Приседания с гантелей над головой

Выполнение приседаний с поднятой вверх одной рукой, преимущества упражнения заключаются в развитие чувства равновесия и поочередной нагрузке на правую и левую руку, а также на мышцы пресса и спины.

  • держите спину ровно, а голову прямо, чуть согните ноги в коленях;
  • гантель берём в руку и поднимаем над головой;
  • бёдра держим в напряжении;
  • плавно опускайтесь до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу;
  • на выдохе займите исходное положение;
  • чередуйте нагрузку, помещая снаряд сначала в левую, потом в правую руку.

Ягодичные мышцы активно участвуют в распрямлении тела, отвода бедра назад и в сторону.

Приседания ножницы с гантелями

Универсальное упражнение, оно популярно среди спортсменов разного возраста и телосложения. Техника выполнения достаточно простая:

  • ноги выпрямлены, гантели находятся в руках, слегка согнутых в локтях;
  • сделайте широкий выпад вперед, задняя стопа на носке, передняя полностью упирается в пол;
  • плавно присядьте, обращая внимание на колени: переднее не должно выходить за пределы носков, а заднее не должно касаться пола;
  • как только бедро станет параллельно полу, на выдохе быстро поднимите таз, сохраняя опору тела на пятке передней стопы;
  • для каждой ноги выполните 20 подходов.

Без глубокого приседания не задействуются ягодицы. Обычно проблема состоит в том, что тазобедренный сустав недостаточно эластичен. Выполняйте растяжку бицепса бедра.

Для чего нужно приседать с весом?

Приседания с гантелями на плечах направлены, в первую очередь, на прокачку мускулатуры ног и ягодиц. Они позволяют задействовать множество основных групп мышц, мускулов-стабилизаторов, а еще, они укрепляют суставы и связки. Посвящать тренировку ногам необходимо 1-2 раза в неделю, в этом случае тело быстро станет рельефными и мускулистыми. Фигура будет выглядеть пропорциональной и красивой. При этом, можно чередовать дни, когда выполняются упражнения на квадрицепс или бицепс бедра.

Для девушек приседания с гантелями для ягодиц – это самый лучший метод сделать попу соблазнительно круглой, упругой и стройной.

Доказано, тяжелая нагрузка запускает выработку тестостерона, который напрямую участвует в росте мускулов и улучшает показатели выносливости.

Как не травмироваться

Чтобы избежать любых травм, важно соблюдать несколько простых правил:

  1. Не забывайте всегда разминаться.
  2. Подбирайте вес гантель, согласно уровню подготовки.
  3. Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений.
  4. Особое внимание уделяйте дыханию.
  5. Исключите резкие движения, выполняйте упражнения медленно.
  6. Прислушивайтесь к своему телу, занятия не должны причинять боль.

Распространенные ошибки

Отсутствие техники, и пренебрежение правилами часто ведет к травмированию. Существует перечень основных ошибок, которые совершают не только новички, но и спортсмены с опытом:

  • излишний прогиб спины. Правильным считается слегка вогнутое положение спины;
  • излишний наклон корпуса вперёд сильно нагружает спину и позвоночник, при этом уменьшает нагрузку на ягодицы и бедра;
  • подвижность пяток и стоп. Они всегда должны оставаться неподвижными;
  • колени должны оставаться в полусогнутом состоянии.

Полезные советы

Чтобы приседания приносили пользу, следует ориентироваться на следующие советы:

  1. Не округляйте и не заваливайте спину.
  2. При выполнении приседаний с гантелями для ягодиц, масса тела должна быть перенесена на стопы.
  3. Не перегружайте колени.
  4. Делайте вдох во время приседа, а выдох, возвращаясь в исходное положение.
  5. Держите голову прямо.
  6. Во время приседа не сводите колени внутрь, а поднимаясь оставляйте их слегка согнутыми.
  7. Если целью является похудение, упор нужно делать на количество приседаний, при этом вес выбирать небольшой. Чтобы набрать мышечную массу следует выбирать большой вес.

Техника выполнения

Приседания с гантелями для ягодиц и бедер можно делать различными способами, которые подойдут как для мужчин, так и для женщин. Все они создают нагрузку на нижние конечности, хотя одни виды больше прокачивают ягодицы, а другие – бедра. Хотя техника упражнения может отличаться, существует ряд общих правил, актуальных для всех его видов:

  • Перед тем как начинать тренировку, сделайте легкую разминку.
  • Не нужно сутулиться. Спина должна быть прямая, разрешается небольшой естественный изгиб в пояснице.
  • Движения пусть будут плавными. Не делайте упражнение рывками.
  • При приседании не рекомендуется сводить колени.
  • Возвращаясь в исходную позицию, не разгибайте колени полностью. Это даст возможность по максимуму проработать мышцы ног и ягодиц.
  • Голову держите прямо. Не наклоняйте ее, чтобы иметь возможность нормально дышать.
  • Выполняя движение вниз, делайте вдох, а в исходную позицию возвращайтесь на выдохе.
  • Оптимальный вес гантелей для девушек – до 5 кг, мужчинам – около 10 кг.
  • Перерыв между подходами должен длиться около двух минут для девушек и минуту для мужчин.
  • Оптимальное количество подходов – 3-5, а количество повторений – 15-30 в зависимости от целей, уровня подготовки и пола.

Рассмотрим классические приседания с гантелями, техника выполнения которых наверняка известна всем. Они качают ягодицы, бицепсы бедра и квадрицепсы. Выполнять их можно как мужчинам, так и женщинам. Техника выполнения упражнения такова:

  • В руки возьмите две гантели, опустите их вдоль туловища. Ноги расставьте на ширине плеч, голову и спину нужно держать прямо, сохраняя естественный прогиб в стене.
  • Глубоко вдохните и присядьте, чтоб в коленях образовался прямой угол, а гантели дошли до уровня икр. При этом важна максимальная напряженность мышц ягодиц. Зафиксируйте положение на пару секунд.
  • Выдохните, вернитесь в исходное положение.

Противопоказания

Физические нагрузки требуют наличия подготовки. При этом следует знать об абсолютных противопоказаниях и определенных ограничениях для приседаний.

Категорически запрещено приседать с нагрузкой людям, которые имеют заболевание вен (тромбоз, варикоз). Также к абсолютному противопоказанию относятся любые боли в поясничном и спинном отделе.

Людям, у которых диагностированы грыжи любой степени и остеохондроз такие тренировки можно включать в программу тренировок только после консультации с врачом.

Как правильно выполнять приседания с гантелями

Приседания с гантелями – базовое упражнение, которое просто незаменимо при проработке ягодиц и бедер. Оно эффективно, его может выполнять даже новичок и результат от его выполнения тебя порадует в совсем скором времени.

Содержание страницы

Плюсы упражнения

Новичкам тренеры советуют остановить свой выбор на приседаниях с гантелями, а не со штангой. Рассказываем, почему:

  • Приседания с гантелями, ты можешь видоизменять упражнение и давать максимальную нагрузку на разные участки мышц: ты запросто можешь раздвинуть ноги или свести их максимально узко, можешь поставить одну ногу на скамью, можешь поднять гантели и так далее. Видоизменить приседания со штангой – в разы сложнее.
  • С гантелями гораздо проще держать спину прямой и гораздо проще приседать, как можно глубже. Что важно для проработки ягодиц.
  • Приседать с гантелями можно дома.
  • Приседания с гантелями дают меньшую нагрузку на позвоночник.

Читай также: ФИТНЕС-РЕЗИНКИ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ДОМА: ЧТО ЭТО ТАКОЕ И КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ

Важно: это упражнение дает нагрузку на огромное количество мышц (ягодицы, икры, бедра, спину, шею, бицепс, – и это еще далеко не все), развивает координацию и укрепляет связки.

Кому нельзя приседать с гантелями

Помни, далеко не всем это упражнение принесет пользу. Так, если у тебя есть проблемы с коленями, выполняй приседания без веса, очень тщательно соблюдая технику. Осторожными нужно быть и тем, у кого есть проблемы с позвоночником: грыжи и протрузии в грудном и поясничном отделе (когда запрещены силовые тренировки).

Какие мышцы работают во время приседаний

Благодаря множеству вариаций приседаний, с помощью этого упражнения ты можешь проработать очень много мышц. К примеру, если ты выполняешь плие (ноги шире плеч, стопы «смотрят» в стороны), основная нагрузка будет идти на внутреннюю часть бедра и ягодицы.

Читай также: ONLINE-STRETCHING: 4 НАЙКРАЩІ КАНАЛИ ДЛЯ ТВОЄЇ РОЗТЯЖКИ

А вот приседания с узким положением ног, развивает квадробицепс бедра. Болгарские выпады станут идеальным вариантом приседаний для тех, кто хочет работать целенаправленно с ягодицами.

Важно: проработке ягодиц способствует максимальная амплитуда приседания, – какой бы вид ты не делала. Поэтому не ленись, и приседай максимально глубоко.

Как правильно выполнять приседания с гантелей

Вне зависимости от того, какой тип приседаний ты будешь выполнять, ты должна помнить главные правила:

  • выбери вес гантелей, с которыми тебе будет комфортно. Поскольку приседания дают нагрузку на колени и спину, не стоит брать вес, с которым тебе тяжело. Особенно, если ты занимаешься сама, без тренера.
  • Спина с самого начала упражнения и до его конца должна быть идеально ровной – никаких прогибов. Помни, любой прогиб в спине может повлечь за собой травму.
  • Приседания можно делать только после разминки, когда ты разогрела мышцы и суставы.
  • Во время приседаний следи, чтобы колени «не выглядывали» за уровень носка.
  • Выполняй приседания в медленном темпе, стараясь прочувствовать все мышцы, которые работают.

Читай также: ОТЖИМАНИЯ: КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Приятной тренировки!

Как правильно делать приседания для ягодиц: 8 вариантов приседаний

Поделись страницей с друзьями!

Приседания - это замечательные упражнения, которые помогут поддерживать здоровье организма и всегда выглядеть стройной и красивой. Сегодня мы поговорим о том,  как правильно делать приседания для ягодиц. Предлагаем вам восемь вариантов выполнения этих упражнений.

Стандартные приседания без утяжелителей

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч (А). Приседайте как можно ниже, бедра назад, ноги сгибаем в коленях. При этом пятки не отрываем от пола (В). После небольшой паузы медленно возвращаемся в исходное положение (А). Повторяем несколько раз.

Приседания с собственным весом, переходящие в прыжок

Исходное положение: стоя, руки за голову, локти в сторону (А). Немного присядьте, подготавливаясь к прыжку (В). Выпрыгните с этого положения так высоко, как сможете. (С). Затем снова присядьте и повторите упражнение.

Приседание "пистолетом"

Исходное положение: стоя, руки перед собой на уровне плеч, правую ногу поднимаем над полом и удерживаем (А). Приседайте настолько низко, насколько сможете, правая нога идет вперед, левая пятка не отрывается от пола (В). Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем приседания еще несколько раз. Делаем такое упражнение и на другой ноге.

Приседания со штангой

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, штанга удерживается руками на плечах (А). Делаем приседания, при этом ноги расставляем шире (В).

Приседания на носочках со штангой в руках

Исходное положение: стоя на носочках, держим штангу руками на плечах (А). Делаем приседания, при этом пятки не ставим на пол (В).

Приседания с диском

Исходное положение: стоя, держим диск перед собой на вытянутых руках (А). Выполняйте приседания (В).

Приседания с гантелями

Исходное положение: стоя, делаем выпад на левую ногу. Берем две гантели, опускаем руки вдоль туловища (А). Приседаем на правое колено (В), делаем паузу и возвращаемся в исходное положение. Меняем ноги и повторяем упражнение.

Приседания с гантелей

Исходное положение: стоя, обхватите гантель двумя руками, держите возле груди (А). Приседаем, не отрывая пятки от пола (В). После небольшой паузы возвращаемся в исходное положение.

Эти варианты приседаний помогут внести разнообразие в ваши привычные тренировки. Правильное выполнение этих упражнений способствует профилактике целлюлита, сжиганию жировой ткани. В итоге ваши бедра и ягодицы будут всегда подтянутыми и упругими.

Смотрите также видео, которое покажет правильную технику выполнения приседаний для девушек.

Похожие статьи

Поделись страницей с друзьями!

Как приседать правильно, чтобы накачать ягодицы, а не ноги?

Каждая девушка мечтает о соблазнительных формах, особенно, об упругих и округлых ягодицах. Но мечтать мало, необходимо действовать. Давайте разберемся, как стать обладательницей красивой попы.

Приседания настолько примитивны по своему исполнению, что их делают даже дети в садике. Почему же взрослая девушка не может освоить эту технику? Ответ кроется в незнании, как же все-таки нужно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги.

Многие девушки боятся, что “перекачают” с помощью приседаний ноги и попу и будут выглядеть мужиковато. Этого не произойдет, если только вы не собираетесь помимо упражнений принимать в пищу специальные добавки. Итак, как накачать ягодицы?

Чем полезны приседания

Во время приседания работают группы мышц:

  1. ягодиц
  2. спины
  3. ног

[su_note note_color=»#edc5ef»]При правильной технике выполнения приседания грозят только хорошим здоровьем и стройной фигурой. Вы же этого и хотите?
[/su_note]
Приседания не только подарят вам красивые ягодицы, но и улучшат здоровье, а именно:

  • укрепят суставы и сухожилия
  • избавят от болей в спине
  • улучшат здоровье сердца, наладив ритм его работы
  • будут способствовать хорошему кровообращению и сжигать лишние калории

Как правильно приседать для ягодиц

Возможны варианты:

  • со штангой
  • с гантелями
  • с утяжелителями
  • простые приседания

Гантели и утяжелители выбирайте исходя из того, какой их вес для вас комфортен. Для новичков обычно достаточно 1-2 килограммов. Лучше всего выбрать разборные гантели, вес которых вы можете увеличивать со временем.

Кстати, если денег на гантели нет, а приседать нужно, возьмите 2 полутора литровые пластиковые бутылки, наполните их водой — ваши бесплатные гантели готовы!

Техника приседаний

Упражнений на приседания масса — это и плие, и ласточка, и реверанс. Конечно, каждое из них хорошо, но классические приседания дают самый желанный и быстрый результат. Итак, как же правильно приседать девушкам?

  1. Ноги расставьте на ширине плеч, носки должны смотреть вперед
  2. Напрягите мышцы пресса, спину держите прямой
  3. Начинайте приседать.Ваши колени не должны выходить за носки, а ноги должны образовать прямой угол
  4. Смотрите прямо, не вниз
  5. Приседайте на вдохе, возвращайтесь в исходное положение на выдохе

[su_note note_color=»#edc5ef»]Если вы новичок, не старайтесь сделать сразу много упражнений, так вы себе только навредите![/su_note]

Тренеры рекомендуют начинать с 10-15 упражнений в день. Когда ваши мышцы перестанут болеть (а болеть они сначала будут сильно, если вы не привыкли к физическим нагрузкам), можно увеличивать количество приседаний и подходов. Например, по схеме: раз в неделю прибавляйте 5-10 приседаний и делайте упражнения в 2-3 подхода.

Когда ждать результатов?

Это, пожалуй, самый животрепещущий вопрос всех девушек. И правильно, мы же приседаем, чтобы увидеть результат. Первые изменения вы заметите не раньше, чем через 2 месяца. Да-да, это долгий процесс. Главное — не останавливаться и продолжать приседать, увеличивая постепенно нагрузку и держа под контролем свой рацион.

 

Противопоказания к приседаниям

Если у вас есть следующие проблемы со здоровьем, то сначала вам нужно сходить к врачу, а уж после приседать:

  • гипертония (повышенное давление)
  • травмы суставов или костей
  • грыжа
  • варикозное расширение вен
  • сколиоз

[su_note note_color=»#edc5ef»]Помните, одних приседаний мало! Чтобы добиться идеальной фигуры, нужен комплексный подход, в том числе и здоровое питание.[/su_note]

Видео: как правильно приседать

5 упражнений для ягодиц с гантелями для более крепкой попки - TheBrave

Готовы ли вы получить подтянутую мускулистую попку? Эффективная работа с ягодицами может быть довольно сложной задачей при выполнении обычных упражнений для нижней части тела. Однако использование гантелей в тренировке означает, что вы можете добавить дополнительное сопротивление, подняв нагрузку на ступеньку выше. Вот пять упражнений на ягодицы с гантелями, которые стоит попробовать на себе.

5 упражнений на ягодицы с гантелями

1. Выпад вперед

Стандартное упражнение с выпадом - это то, с чем вы уже должны быть хорошо знакомы.Это базовое упражнение для любой тренировки нижней части тела. Добавление веса в микс означает, что вы можете добавить дополнительный уровень сопротивления и получить больше от набора.

Как это сделать:

Старт стоя с гантелями в каждой руке. Убедитесь, что ладони обращены к ногам. Сделайте шаг правой ногой вперед и согните ноги в коленях под углом 90 градусов, чтобы вы опустились. Вернитесь в положение стоя и повторите это движение 20 раз за подход, чередуя ноги.

2. Румынская становая тяга

Несмотря на пугающее название здесь, становая тяга - одно из самых простых и простых движений, которые вы можете освоить. Включение этого классического упражнения с гантелями в тренировку по увеличению ягодиц, безусловно, является залогом успеха.

Как это сделать:

Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке по бокам. Согните бедро и опустите верхнюю часть тела так, чтобы гантели опустились к земле.

Держите руки и спину прямо и напряженно. Вы можете согнуть колени, чтобы они были мягкими. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз за подход.

3. Сумо-приседания

Стандартное приседание - это упражнение, которое вы будете включать в большинство тренировок. Однако в следующем упражнении классическое упражнение немного усложняется, но в целом нагрузка более эффективна. Для этого вам понадобится всего одна гантель, и вы можете использовать более тяжелый вес.

Как это сделать:

Встаньте, ноги шире бедер, колени мягкие.Слегка поверните пальцы ног наружу. Держите гантель вертикально обеими руками. Приседайте как можно дальше, сохраняя при этом силу корпуса. Убедитесь, что ваша спина прямая и не выгнута. Вернитесь в исходное положение.

Повторите это движение 15 раз за подход.

4. Утяжеленный мост

Упражнение на ягодичный мостик нацелено на мышцы ягодиц, которые часто трудно задействовать. Когда вы добавляете немного веса к этим упражнениям, вы заставляете мышцы работать с максимальной нагрузкой, и вы наверняка почувствуете ожог.

Как это сделать:

Лягте на спину, положив гантель на бедра. Поднимите колени и сожмите ягодицы вверх, чтобы перейти в положение моста. Задержитесь на 2-3 секунды и отпустите. Убедитесь, что вы задействовали свою заднюю часть!

Повторить 15 раз.

5. Приседания с чемоданом

Вы слышали о приседаниях с чемоданом? Это простое упражнение заставит ваши квадрицепсы и ягодицы работать в кратчайшие сроки. Добавьте его в свою тренировку по наращиванию ягодиц для потрясающих результатов.

Как это сделать:

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени расслабьте. Возьмите по гантели в каждую руку и расслабьте руки с каждой стороны. Держите ладони внутрь. Согните ноги в коленях и присядьте прямо вниз. Держите руки прямыми, как если бы вы поднимали чемодан. Вернитесь в исходное положение и повторите 20 раз за подход.

Выполните эти 5 самых сложных упражнений для ягодиц дома с одной гантелью

Добавление гантелей к тренировкам ягодичных мышц дома может помочь вам нарастить силу и мышечную массу.

Кредит изображения: ozgurcankaya / E + / GettyImages

Ягодичные мышцы - это самые мощные мышцы тела, поэтому, чтобы добиться результатов, вам нужно работать над ними много и часто. Именно здесь в игру вступает выполнение высокоинтенсивных упражнений на ягодицы в домашних условиях.

Итак, если ваши домашние упражнения для ягодиц с гантелями начинают казаться легкими, подумайте о том, чтобы включить в свои тренировки более сложные упражнения для ягодиц.

Вы не только увидите больше скульптурных ягодиц, но и получите удовольствие от улучшения общей физической формы, от подъема до бега, и уменьшения боли в пояснице, - говорит сертифицированный тренер по функциональной силе и специалист по корректирующим упражнениям Татьяна Лампа. NASM-CES, создатель приложения Training with T.

К счастью, ваши ягодичные мышцы могут многое выдержать, но это не значит, что вам нужны модные тренажеры или тренажеры для их укрепления. На самом деле, одна гантель может творить чудеса.

Эти пять упражнений с гантелями для ягодиц, любезно предоставленные Лампа, самые сложные. Добавьте их к своим домашним тренировкам ягодиц, чтобы полностью задействовать их и заставить дрожать ягодицы.

Tip

Итак, какой вес вы должны использовать во время этих упражнений на ягодицы с гантелями? У всех все по-разному.«Мне нравится использовать шкалу от 1 до 10 по шкале воспринимаемой нагрузки», - говорит Лампа. «Стремитесь к 8, и если вес начинает ощущаться как 6 или 8, это признак того, что вы можете перейти на более тяжелые гантели».

Если у вас его нет, попробуйте замедлить этап опускания в каждом упражнении или сделать больше повторений.

Движение 1: становая тяга с гантелями на одной ноге

Изображение предоставлено: Татьяна Лампа / LIVESTRONG.com

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела Задница

  1. Встаньте на левую ногу, держа гантель сбоку в правой руке.
  2. Удерживая левое колено слегка согнутым, отведите бедра назад, вытянув свободную ногу за собой для равновесия. Во время этого движения следите за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным, а бедра оставались квадратными.
  3. Продолжайте опускать гантели, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле.
  4. Удерживая спину ровной, вернитесь в вертикальное положение.
  5. Альтернативные стороны.
Показать инструкции
Tip

«Это сложно, потому что это одностороннее упражнение, которое проверяет ваше равновесие и устойчивость», - говорит Лампа.И она не только нацелена на ваши подколенные сухожилия и ягодицы, но и задействует ваши основные мышцы, чтобы вы устойчиво стояли на ногах, - говорит она.

Не торопитесь. «Если вам нужно изменить это, переключитесь в шахматную стойку, чтобы у вас была опора для задней ноги», - говорит Лампа. Это создаст более устойчивую основу, позволяющую сосредоточиться на ягодицах, а не падать.

Move 2: Dumbbell Frog Pump

Кредит изображения: Татьяна Лампа / LIVESTRONG.com

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела Задница

  1. Лягте на спину и соедините подошвы ступней вместе, образуя ромбовидную форму ногами.
  2. Положите гантель на бедра и поднимите их вверх, сжимая ягодицы сверху, затем медленно отпустите и опустите обратно на пол.
Показать инструкции Подсказка

Это упражнение на ягодичные мышцы с гантелями действительно изолирует вашу большую ягодичную мышцу и может быть особенно трудным, если вы используете более тяжелые гантели, говорит Лампа. «Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы вверху и удерживайте их там в течение трех секунд».

Движение 3: Становая тяга сумо с гантелями

Изображение предоставлено: Татьяна Лампа / LIVESTRONG.ком

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела Задница

  1. Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, слегка вывернув пальцы ног, и держите гантель между ног.
  2. Откиньте бедра назад, сохраняя нейтральное положение позвоночника, когда вы опускаете вес к земле.
  3. Удерживая корпус напряженным, оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя, сжимая ягодицы в верхней части движения.
Показать инструкции
Tip

Более широкая стойка в становой тяге сумо помогает вам достичь разных углов ягодичных мышц - нацеливаясь на большую ягодичную мышцу, а также на ваши приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер) - и позволяет поднимать более тяжелые, что увеличивает интенсивность. «Чтобы усложнить задачу, вы можете начать добавлять темпы, например, на три секунды ниже и на одну секунду выше», - говорит Лампа.

Движение 4: Казачьи приседания с гантелями

Кредит изображения: Татьяна Лампа / LIVESTRONG.ком

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела Задница

  1. Встаньте, расставив ноги шире, чем на ширине плеч, носки ног должны быть обращены вперед.
  2. Удерживая гантель в положении кубка, перенесите вес на левое колено.
  3. Откиньте бедра назад и сделайте глубокий боковой выпад, держа правую ногу прямо.
  4. Проедьте левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, и чередуйте стороны.
Показать инструкции
Tip

Казачьи приседания заставят ваши отводящие бедра (также известные как боковые ягодицы) шипеть и задействовать все приводящие мышцы, одновременно повышая частоту сердечных сокращений, - говорит Лампа.

Движение 5: Тяга бедра с гантелью на одной ноге

Изображение предоставлено: Татьяна Лампа / LIVESTRONG.com

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела Задница

  1. Сядьте на пол и положите лопатки на скамью или ящик.Поставьте ступни вместе на полу, слегка развернув пальцы ног.
  2. Положите гантель себе на колени над левой (рабочей) ногой.
  3. Надавите на левую пятку и поднимите правое колено вверх так, чтобы ваше колено находилось над правым бедром, когда вы задействуете ягодицы и прижмите бедра вверх.
  4. Слегка подогните таз вверху так, чтобы он оставался ниже уровня плеч.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Альтернативные стороны.
Показать инструкции
Tip

Это одностороннее упражнение укрепляет подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу, одновременно нарушая равновесие и помогая выявить любые мышечные дисбалансы.«Если у вас нет скамейки, стула или кушетки, просто сделайте ягодичный мостик с утяжелением на одной ноге», - говорит Лампа.

7 различных типов приседаний для улучшения ягодиц

Приседайте, чтобы получить подтянутую и подтянутую ягодицу!

Большинство женщин согласятся, что иметь отличную попку, чтобы красоваться в бикини, ромашках и узких джинсах, было бы здорово. Довольны ли вы тем, как выглядит ваша задница? Если нет, мы собираемся дать вам 7 потрясающих новых способов сделать себе естественную подтяжку ягодиц, а также укрепить и придать форму! Попробуйте наши 7 типов приседаний для улучшения ягодиц, чтобы увидеть изменения!

Типы приседаний для улучшения ягодиц

Поверьте, эти приседания проработают ваши ягодицы лучше, чем когда-либо могли бы сделать кардио! Не следует выполнять одни и те же приседания каждый раз во время тренировки.Удары по ягодицам под разными углами обеспечат идеальную форму ягодиц! Эти 7 типов приседаний были выбраны, потому что они варьируются от легких до сложных и могут быть изменены для начинающих или выполняться с более тяжелым весом, чтобы усложнить их. Мы включили обучающие видео по каждому типу приседаний в конце этого поста.

Испытайте себя: Выполняйте 50-100 приседаний каждый день! Вы можете делать их все сразу или разбивать на части в течение дня! Каждый день выбирайте разные упражнения!

1.Приседания с собственным весом

Это обычное приседание с нулевым оборудованием. Здесь нет гантелей, штанг или гирь. Просто примите базовую форму приседа, ноги на ширине плеч, ступни слегка развернуты, присядьте так, чтобы колени достигли угла 90 градусов, а затем попытайтесь удерживать вес через пятки , подталкивая себя назад, чтобы начать. Помните, что нельзя наклоняться вперед и сохранять спину ровной на протяжении всего упражнения. Колени никогда не должны касаться пальцев ног .

2. Плие (сумо) Приседания

В этом приседании ваши ступни должны быть шире, чем ширина бедер, а ступни должны быть расположены под значительным углом наружу. К этому применимы те же правила, что и при обычном приседании. Не забудьте подтолкнуть пятки, чтобы сосредоточить внимание на ягодицах! Обязательно держите спину в строю. В приседаниях плие колени должны быть направлены наружу. Это нацелено на вашу внутреннюю поверхность бедер и поднимет вашу задницу. Если вам нужно усложнить задачу, возьмите гири или гирю!

3.Пульсовые приседания

Примите базовую форму приседа, и как только вы достигнете нижней части приседа, вместо того, чтобы полностью возвращаться, поднимитесь только наполовину, а затем снова опуститесь в присед. Повторите это несколько раз, чтобы «пульсировать». Вы действительно почувствуете ожог с этим!

4. Плиометрические (прыжковые) приседания

Этот тип приседаний действительно увеличивает частоту сердечных сокращений. Вы используете то же правило техники, что и приседания с собственным весом, но вместо этого, когда вы доберетесь до конца приседания, вы взорветесь и мягко приземлитесь на пальцы ног.Старайтесь контролировать каждое движение от начала до конца на протяжении всего упражнения.

5. Сплит-приседания

Этот тип приседаний выполняется на одной ноге. Вы собираетесь поднять левую ногу либо позади себя, либо держать ее как можно прямо перед собой, приседая на правой ноге. Если вы только начинаете, вы можете держаться за что-нибудь или использовать стул, чтобы изучить движение. Опять же, старайтесь удерживать вес на пятке, чтобы ударить по ягодицам. Если вы освоили движение, держитесь за лишний вес!

6.Приседания с кубком

Это приседание выполняется в форме плие: ступни шире, чем ширина бедер, а ступни слегка наклонены наружу. Можно использовать гирю или одну большую тяжелую гантель. Держите гирю или голову гантели на уровне груди. Медленно опуститесь в приседание, перенося вес через пятки.

7. Приседания со штангой на груди

Этот тип приседаний - довольно сложное упражнение, которое необходимо выполнять в тренажерном зале. Положите штангу на плечи, в основном на трапециевидную мышцу или «трапеции».Вытяните грудь и поднимите голову. Это приседание выполняется с обычной техникой приседаний, но причина, по которой оно более продвинутое, заключается в том, что оно позволяет вам прибавить в весе. Имейте в виду, что больший вес сделает вас не только сильнее, но и стройнее!

Посмотрите видеоинструкцию ниже для правильной формы!

Приседания с собственным весом

Плие (сумо) Приседания

Пульсовые приседания

Плиометрические приседания (прыжки)

Сплит-приседания

Приседания с кубком

Приседания со штангой

Какой вид приседаний вам больше всего нравится? Дайте нам знать в комментариях ниже! Имейте в виду, что последовательность является ключевым моментом.Чтобы наращивать и формировать ягодицы, вам необходимо регулярно выполнять эти приседания.

Вам также могут понравиться Perfect Butt Workout или эти 6 лучших упражнений для ягодиц без приседаний .

Не забудьте лайкнуть нашу страницу Facebook и подписаться на нас на Pinterest и Instagram , чтобы первыми опробовать новые тренировки и просмотреть наши последние фитнес-ресурсы.

6 упражнений для подъема ягодиц и тонуса ягодиц

Джессика Нельсон, RDN, CPT , разбирает анатомию ягодиц, прежде чем поделиться утвержденными личным тренером упражнениями для подъема ягодиц.

Ищете лучшую тренировку по подтяжке ягодиц для более сильной и подтянутой дерриер?

Вот полное руководство по достижению лучшей задницы. Мы расскажем о анатомии ягодиц, построении ягодиц и о лучших упражнениях для подъема ягодиц.

Что такое ягодичные мышцы?

Ягодичная (ягодичная!) Анатомия состоит из трех основных мышц. К ним относятся средняя, ​​большая и минимальная ягодичные мышцы.

1. Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца расположена в верхней части ягодиц.Эта мышца помогает разворачивать бедра и стабилизировать движения при ходьбе и стоянии.

2. Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца является самой большой и толстой из трех ягодичных мышц и в первую очередь определяет форму ягодиц. Эта большая мышца также важна для поддержания вертикального положения верхней части тела и поддержки движений бедер, включая лазание.

3. Минимальная ягодичная мышца

Минимальная ягодичная мышца является самой маленькой из трех ягодичных мышц.Эта мышца работает со средней частью, помогая при движении бедра и таза.

По сути, эти три мышцы работают вместе, помогая выполнять повседневные функциональные движения, которые включают вращение, подъем и стабилизацию нижней части тела. И, конечно же, они помогают придать форму твоей попе!

Как лепить задницу

Без сомнения, вам нужно укрепить и нарастить ягодичные мышцы, чтобы поднять ягодицу.

Вот несколько простых советов, которые нужно знать перед началом тренировки по поднятию ягодиц:

  • Для наращивания мышц используйте тяжелые веса, чтобы усилить напряжение в мышцах.
  • Сосредоточьтесь в первую очередь на динамических силовых движениях, таких как приседания. Динамические движения важны, поскольку они создают большее мышечное напряжение, чем при выполнении статических движений. Это потому, что и мышцы, и суставы совершают полный диапазон движений.
  • Наконец, варьируйте свои упражнения, чтобы воздействовать на три основные мышцы ягодиц и выполнять диапазон от низкого до большого количества повторений.

6 упражнений для подтяжки ягодиц

Выполняйте эти упражнения на ягодичные мышцы, чтобы укрепить, тонизировать и приподнять ягодицы.Это отличная тренировка сама по себе, или вы можете добавить ее к следующему дню силовой тренировки нижней части тела или всего тела.

Для этой тренировки по поднятию ягодиц вам понадобится пара тяжелых гантелей. (Я использовал 12-фунтовые гантели ниже.) Выполните от 10 до 15 повторений для каждого упражнения (и каждой стороны тела) три или четыре раза.

1. Сумо-приседания с гантелями

Встаньте, расставив ступни шире плеч, носки вытянув наружу, и держите гантели перед грудью.Согните ноги в коленях, опуская бедра. Ваши бедра должны быть параллельны полу, а ваш вес должен приходиться на пятки. Задержитесь на две секунды, затем вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы вверху.

2. Становая тяга гантелей

Встаньте, слегка согнув колени. Держите гантели перед бедрами ладонями к телу. Держите руки прямыми, медленно поворачиваясь в талии, отводя бедра назад, чтобы опустить гантели к пальцам ног.Идите как можно дальше, не округляя спину и плечи. Сожмите ягодицы, медленно возвращаясь в положение стоя.

3. Реверанс выпад + подъем ног с гантелями

Встаньте, ноги на ширине плеч, одну гантель держите с правой стороны тела. Держите грудь вперед и плечи назад, затем сделайте шаг назад правой ногой, скрестив переднюю левую ногу. Сядьте обратно в выпад, удерживая вес на задней части передней пятки. Сделайте паузу на две секунды, затем поднимитесь в исходное положение и поднимите правую ногу в сторону, прижав к ней гантель.Не наклоняйтесь влево, когда поднимаете ногу в стороны. Верните правую ногу в исходное положение на одно повторение. Переключитесь на левую ногу после выполнения полного набора повторений.

4. Статический взвешенный выпад вперед с импульсом

Начните, поставив левую ногу вперед и слегка согнув колени. Вытяните правую ногу назад, носки вниз и пятка вверх. Держите обе гантели на плечах. Согните ноги в коленях, опускаясь на пол, пока колени не окажутся под углом 90 градусов.Поднимитесь на полпути, затем вернитесь на 1 импульс. Сделайте всего два или три импульса, затем поднимитесь в исходное положение для полного повторения. Сделайте общее количество повторений на одну сторону тела, затем переключитесь.

5. Радужные удары руками для ягодиц предплечья

Старт на четвереньках. Опуститесь на предплечья, расставив колени на ширине плеч и поставив гантели на пол в качестве визуальных маркеров (см. Выше). Выпрямите правую ногу и поместите ее под углом 45 градусов вправо (вне гантели). Держите корпус напряженным, спину прямой, шею - в нейтральном положении.Поднимите правую ногу и создайте радужную дугу (удар) позади себя, медленно двигая правой ногой к левой стороне тела (за пределами другой гантели), пока палец не коснется земли. Оттуда верните его в правую сторону и сделайте одно полное повторение. Во время радужного удара держите все тело неподвижно, за исключением ноги, и во время всего движения сжимайте ягодицы. Выполните общее количество повторений, затем поменяйте ноги.

6. Насос с утяжеленной лягушкой

В положении ягодичного моста поместите одну гантель на нижнюю часть живота.Согнув колени, вытолкните их наружу в положение «бабочка». Сведите пятки вместе и поставьте на расстоянии двух футов от ягодиц. Держа гантель, напрягите корпус и сожмите ягодицы, поднимая бедра вверх, создавая прямую линию от бедер до колен. Сделайте паузу в течение двух секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Колени должны все время оставаться открытыми.

последние мысли

Помните: терпение и последовательность являются ключевыми факторами, когда дело доходит до укрепления и тонизирования дерриера.Рост мышц требует времени.

Также знайте, что развитие мышц не происходит только благодаря тренировкам. Помимо выполнения этих упражнений для поднятия ягодиц, вам также необходим достаточный отдых, а также пища, которая подпитывает ваши мышцы.

10 упражнений для увеличения ягодиц - лучшие упражнения для создания более крупных ягодиц

Время: 30 минут

Оборудование: мат

Подходит для: ягодиц

Инструкции: Выберите два двусторонних упражнения (на обе ноги) и два односторонних упражнения (на одну ногу) и соедините их вместе для одной тренировки.Выполните четыре подхода по пять повторений с большим весом для двусторонних упражнений и четыре подхода по 10 повторений с меньшим весом для односторонних упражнений. После того, как вы выполнили все подходы одного движения, переходите к следующему.

1 Становая тяга с гантелями

Как делать: Держа в руках две гантели, встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Расположите гантели перед бедрами ладонями к телу.Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, поворачиваясь на талии и опуская гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по пять повторений.

2 Приседания с кубком

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите груз перед грудью, локти направлены к полу. Сядьте поудобнее и согните ноги в коленях, чтобы приседать.Вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по пять повторений.

3 Болгарские сплит-приседания

Практическое руководство: Встаньте примерно в двух футах от ступеньки; вытяните правую ногу назад и поставьте стопу на ступеньку. (Необязательно: держите по гантели в каждой руке.) Это ваше исходное положение. Согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже (или пока ваше колено не коснется земли), удерживая плечи назад, грудь вверх и бедра обращенными вперед.Сделайте паузу, затем надавите на левую пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 10 повторений на каждую сторону.

4 Развертывание подколенного сухожилия стабилизирующего мяча

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на стабилизирующий мяч. Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Поднимите левую ногу прямо в воздух.Удерживайте позицию, выпрямляя правую ногу. Затем задействуйте подколенные сухожилия, согните правое колено и поднесите ступню к ягодицам. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 10 повторений на каждую сторону.

5 Боковой выпад с отягощением

Как делать: Держа пару гантелей на груди, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг влево, отведите бедра назад и опускайтесь вниз, пока левое колено не станет почти параллельно полу.Ваша правая нога должна быть прямой. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 10 повторений на каждую сторону.

6 Утяжеленный пожарный гидрант

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик. Заправьте гантель от двух до пяти фунтов в складку правого колена. Удерживая эту ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее в сторону, остановившись на уровне бедер. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 10 повторений на каждую сторону.

7 Удар осла с утяжелением

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик. Заправьте гантель от двух до пяти фунтов в складку правой ноги. Держите эту ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимая ее позади себя, пока колено не будет на уровне бедра, ступня согнута. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 10 повторений на каждую сторону.

8 Боковой выпад при ходьбе

Практическое руководство: Встаньте прямо, ноги вместе.Возьмите гирю в правую руку и поднимите левую руку параллельно земле в кулак. Поднимите левую ногу и сделайте большой шаг влево. Сядьте бедрами назад и опускайтесь, пока гантель почти не коснется земли. Поменяйте руки и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 10 повторений на каждую сторону.

9 Обратный выпад с упором на переднюю стойку

Практическое руководство: Встаньте прямо на небольшой подступенке, ступеньке или коробке с набором гирь, очищенным перед грудью.Поднимите правое колено на высоту бедра перед собой, затем заведите его за собой, пока подушечка стопы не коснется земли. Медленно опускайтесь, пока оба колена не сформируются под углом 90 градусов. Вернитесь в положение с поднятыми коленями. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 10 повторений на каждую сторону.

10 Тяга бедра с утяжелением

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц.Возьмите гантель обеими руками и положите ее на таз. Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд перед тем, как начать опускание. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по пять повторений.

11 1.5 Становая тяга

Как делать: Держите гирю перед бедрами, обеими ладонями обращенными к телу.Расшатайте ноги, сделав шаг назад правой ногой, а левой вперед. Ваша правая пятка должна быть оторвана от земли. Отодвиньте бедра назад, когда вы наклоняетесь вперед, опуская гирю, удерживая ее близко к ногам. Как только ваши бедра достигнут 90 градусов, вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 10 повторений на каждую сторону.

12 Казачьи приседания с жимом над головой

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте прямо, расставив ступни немного шире плеч и держа по гирям в каждой руке.Поставьте гири перед грудью, а затем поднимите правую руку прямо в воздух. Поднимите левую ногу и сделайте большой шаг влево, затем отведите бедра назад и опустите вниз, пока ваши бедра не станут почти параллельны земле. Выпрямите левую ногу и снова поднимитесь. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Полное руководство по приседаниям с гантелями: преимущества, форма и тренировки

Приседания с гантелями, активирующие мышцы бедер и ног, являются классическим базовым упражнением для развития силы и мощности квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.

Приседания с гантелями

могут выглядеть не так впечатляюще, как приседания с тяжелой штангой, но они являются идеальным упражнением для отработки хорошей формы, поскольку они, как правило, используют легкий вес в качестве сопротивления для большего количества повторений.

Что еще хорошо в приседаниях с гантелями, так это то, что здесь требуется минимальное оборудование: просто пара гантелей с любым весом, который вы считаете удобным.

Почему вам следует делать приседания?

Приседания - это классическое упражнение, которому вы научитесь на самой первой тренировке. Это движение для нижней части тела, оно укрепляет некоторые жизненно важные мышцы, которые мы используем для движения и взрыва. Независимо от того, какой вы спортсмен, приседания полезны для многих видов спорта.Бегите быстрее, прыгайте выше, поднимайте тяжелее.

Источник: Finn EidamSquats

При правильном выполнении приседания помогают предотвратить травмы, укрепляют мышцы кора, улучшают равновесие и осанку и увеличивают сжигание калорий.

Зачем нужно прибавлять в весе?

Добавление веса к приседаниям в виде гантелей (или штанги и гири) - это способ увеличения интенсивности и сопротивления, укрепляя нижнюю часть тела.

Для начала, если это очень важно, вы должны хорошо приседать с собственным весом, прежде чем прибавлять в весе.Это предотвратит дальнейшие травмы, когда вы начнете экспериментировать с разными весовыми нагрузками. Сначала овладейте техникой.

Каковы преимущества приседаний с гантелями?

Приседания с гантелями - это упражнение для начинающих, которое наращивает мышцы в нижней части тела и имеет массу преимуществ для общей функциональной подготовки. Это движение в основном нацелено на четырехглавые мышцы передней поверхности бедер и большую ягодичную мышцу ягодиц. Приседания с гантелями помогают укрепить икры и активизируют подколенные сухожилия в задней части бедер.

Приседания с гантелями - отличное функциональное упражнение для обучения тела тому, как правильно поднимать тяжелые грузы, чтобы помочь движению во всех аспектах повседневной жизни.

Большая ягодичная мышца - самая большая и тяжелая мышца в теле, она отвечает за мощные движения нижних конечностей, такие как шаг, лазание и бег, но при обычной ходьбе она не так часто используется.

Эта большая мышца вращает тазобедренные суставы и из-за своего размера генерирует большую силу, которая жизненно необходима для развития с течением времени, поскольку она помогает во многих функциональных фитнес-движениях, особенно в кроссфите.Функция мышцы связана с прямым положением тела и изменениями таза, а также обеспечивает стабильность. Он функционирует, чтобы поддерживать прямую осанку как одна из мышц, разгибающих тазобедренный сустав.

Все варианты приседаний - одни из лучших упражнений для этой мышцы.

Ваши квадрицепсы расположены в исходной части бедра и представляют собой большую группу мышц, состоящую из четырех меньших мышц, известных как «головы». Эти мышцы:

  • Прямая мышца бедра (занимает середину бедра, покрывая большую часть трех других четырехглавых мышц)
  • Vastus lateralis мышца (на внешней стороне бедра)
  • Vastus medialis мышца (на внутренней части бедра)
  • Широкая промежуточная мышца (на верхней или передней части бедра)

Квадрицепсы - еще одна мощная группа мышц, отвечающая за силу и движение вперед.Они являются мощными разгибателями коленного сустава и обеспечивают устойчивость коленной чашечки и вертикальное положение. Эти мышцы жизненно важны при ходьбе, беге и приседании.

Поскольку мы так много используем квадрицепсы, они подвержены травмам. Силовые тренировки и упражнения, такие как приседания с гантелями, - отличный способ сохранить ваши квадрицепсы без травм.

Приседания с гантелями: правильная техника

Есть несколько различных вариантов приседаний с гантелями, которые вы можете попробовать для этого движения, но в обоих случаях приседания остаются неизменными.

Если вы еще не освоили приседания, сначала потренируйтесь, опираясь на вес своего тела или прижавшись к стене. И не забудь погреться.

Вариант 1: Гантели по бокам

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по бокам пару гантелей. Ставьте ноги прямо вперед, но пальцы ног должны быть слегка направлены наружу. Это поможет вам сохранить равновесие и снизить нагрузку на колени.

Напрягите мышцы живота и зафиксируйте спину под небольшим углом вперед. Вам нужно, чтобы ваша спина оставалась жесткой на протяжении всего упражнения, позволяя прессу, ягодицам и квадрицепсам выполнять всю работу.

Затем вам нужно согнуть колени и медленно опуститься на корточки. Отведите бедра назад, чтобы колени слегка выдвинулись вперед. Остановитесь, когда ваши бедра станут примерно параллельны полу. Не округляйте позвоночник, а держите туловище плотно. Колени должны быть на прямой линии с пальцами ног, чтобы правильно выполнять приседания.

Медленно встаньте и убедитесь, что колени не зафиксированы сверху. Вам нужно повторить это движение 10-12 повторений, и вы должны почувствовать это ягодицами и квадрицепсами.

Вариант 2: Вес на плечах

Во втором варианте приседания с гантелями гантели перемещаются по бокам на плечи.

Поднимите гантели к плечам и положите их там, локти направлены вперед. Повторите то же движение, как если бы вы выполняли приседания с собственным весом.

Если держать вес на плечах, это означает, что дополнительный вес будет немного более централизованным и поможет вам чувствовать себя более устойчиво. Это также может помочь вам перейти на более тяжелые гантели.

Вариант 3: Приседания с гантелями с одним весом (приседания с кубком)

В третьем варианте приседаний с гантелями одна гантель удерживается у груди для создания сопротивления. Это хороший вариант приседания с гантелями, если вы хотите попробовать с меньшим весом или считаете этот вариант наиболее удобным.

Для выполнения этого варианта возьмите одну гантель и держите ее на уровне груди. Важно, чтобы вы держали вес ближе к груди, а не перед собой. Это вызовет ненужную нагрузку на ваши плечи и руки, а значит, вы устанете быстрее.

Как узнать, когда нужно прибавить в весе?

По мере того, как вы становитесь сильнее, вам нужно будет прибавлять в приседаниях больше веса. Но как узнать, когда пришло время? И какой вес вы должны добавить к приседаниям с гантелями, чтобы убедиться, что они безопасны и эффективны?

Есть несколько вопросов, которые следует рассмотреть , если вы хотите перейти к более тяжелым гантелям .

  • Сможете ли вы выполнить 15 повторений в хорошей форме и с приличным количеством усилий?
  • Вы чувствуете, что выходите на плато и хотите бросить вызов самому себе? Как вы себя чувствуете после каждого подхода?
  • Вы пытались увеличить вес, но выполняли меньше повторений? Подумайте 6-8 вместо 10-12.

Источник: любезно предоставлено CrossFit Inc.

Хорошее практическое правило - увеличивать каждый вес на 10%: если вы начинаете приседание с гантелями, используя 10 кг (22 фунта) на гантель, попробуйте увеличить каждый вес до 12 кг (26 фунтов) и так далее.Это защитит ваши мышцы от перегрузки и мягко увеличит сопротивление, помогая избежать травм.

Приседания с гантелями

Теперь, когда вы освоили приседания с гантелями, вот 5 тренировок, которые включают движение, чтобы добавить к вашей тренировке мощное упражнение для нижней части тела.

1 «Демон скорости»

3 раунда на время:

  • Приседания спереди с 30 гантелями (35/25 фунтов)
  • 30 подъемов вниз

Используйте одну гантель и держите ее на передней стойке или в положении приседания с кубком.Для каждого «вверх-вниз» начинайте стоять прямо, затем опустите руки на пол и вытяните ступни в положение планки.

Сразу же подпрыгните ногами к рукам и снова встаньте прямо, чтобы завершить повторение.

2 «Джентльмен»

AMRAP за 22 минуты:

  • 22 рывка гантелей (22,5 × 15 кг)
  • 4 производителя (2 × 22,5 / 15 кг)
  • 20 Берпи
  • Приседания спереди с одной гантелью 20 (22,5 / 15 кг)

На 22-минутных часах выполните как можно больше раундов и повторений (AMRAP) предписанной работы в записанном порядке.

Счет - это общее количество раундов и повторений, выполненных до остановки 22-минутного отсчета времени.

3 «Шон»

10 раундов на время:

    • 11 подтягиваний от груди к перекладине
    • 22 приседания спереди (75/55 фунтов)

4 «Эрик Аллен»

5 раундов на время:

  • 5 фронтальных приседаний (135/95 фунтов)
  • 10 Берпи
  • 20 двойных подножек

При работающих часах как можно быстрее выполните предписанную работу в порядке, указанном для 5 раундов.Начинайте приседания спереди с земли (без стойки).

Счет - это время на часах, когда завершен последний раунд двойных ударов.

5 «Тейлор 91»

На время (с партнером):

  • 91 Подтягивания
  • 91 От плеча к накладке (95/65 фунтов)
  • 91 Приседания спереди (95/65 фунтов)
  • 91 Берпи

При работающих часах, когда одновременно работает один партнер, как можно быстрее выполняйте предписанную работу в указанном порядке.Партнеры меняются по мере необходимости.

Счет - это время на часах, когда завершен 91-й бёрпи.

Подробнее: Тяга гантелей: кто должен это делать, преимущества и ошибки, которых следует избегать (плюс 5 тренировок)

Тренировка ягодиц без приседаний

Это упражнение нацелено на три основные мышцы ягодиц и позволяет избежать нагрузки на колени, как приседания, - говорит Брэдли Зайденгланц, инструктор Barry's Bootcamp (студия, известная своими занятиями, посвященными исключительно вашим ягодицам и ногам) в Шерман-Оукс и Голливуде. , Калифорния, создавший тренировку.

Сделайте 5 подходов по 15 повторений в каждом движении. Для тех, кто требует движения одной ногой за раз, сделайте 15 повторений на одну ногу, затем 15 на другую - это один подход. Повторяйте, пока не сделаете 5 подходов.

Пожарный гидрант с гантелями

1. Встаньте на четвереньки в положение на столе. Поместите гантель * за правое колено, поместив ее ручку в складку колена (вы можете обернуть ее полотенцем, чтобы было удобнее).
2. Зажмите гантель между икры и подколенного сухожилия, поднимите правое колено в стороны в сторону, стремясь поднять колено на высоту бедра.Постарайтесь не позволять вашему весу смещаться влево - равномерно распределяйте его между левой и правой рукой и левой ногой.
3. Задержитесь на секунду вверху, затем верните правое колено в исходное положение.

Отдача осла импульсами

1. Примите положение на столе. Поставьте правую ногу за ручку эспандера и возьмите вторую ручку правой рукой.
2. Отведите правую ногу назад от тела, сжимая правую ягодицу.Держите спину как можно более ровной и вытяните ногу прямо так, чтобы пятка была на уровне ягодиц.
3. Когда ваша правая нога выпрямлена и вытянута позади вас, согните ступню и поднимите пятку на несколько дюймов к потолку. Сделайте это пульсирующее движение один раз, затем верните правую ногу в исходное положение.

Подъем гантелей на осле

1. Примите то же исходное положение, что и при использовании пожарных гидрантов с гантелями, с гантелью в складке правого колена.
2. Удерживая правое колено согнутым, чтобы удерживать гантель на месте, согните правую ногу и поднимите ее прямо к потолку. Поднимая правую ногу, старайтесь держать спину ровно - не позволяйте ей выгибаться. Не позволяйте вашему весу сместиться вперед.
3. Поднимите ногу, пока колено не окажется на уровне бедер, затем вернитесь в исходное положение.

Раскладушка

1. Лягте на пол правой стороной тела, положив нижнюю часть тела на коврик, а верхнюю часть тела поддерживайте правым предплечьем.Стопы должны быть поставлены друг на друга, а колени согнуты под углом 90 градусов, чтобы можно было провести прямую линию от ягодиц к ступням. Левой рукой возьмите гантель поверх левого бедра.
2. Держа ступни касаясь друг друга, а колени согнутыми, поднимите левое колено к потолку так, чтобы ваши ноги выглядели как раскладывающаяся ракушка. Во время движения держите таз неподвижным и сжимайте ягодицы.
3. Верните левое колено в исходное положение, все время удерживая гантель в устойчивом положении.

Ягодичные мосты с отягощением

1. Лягте спиной на пол. Ноги должны стоять на полу, пятки должны находиться на расстоянии 8–12 дюймов от ягодиц.
2. Положите одну тяжелую гантель на бедра и удерживайте ее руками.
3. Сжимая ягодицы, упирайтесь пятками в пол и поднимайте бедра к потолку. Поднимите их достаточно высоко, чтобы на земле оставалась только верхняя часть спины.
4. Сделайте паузу на мгновение вверху, затем удерживайте ягодичные мышцы в напряжении, возвращаясь в исходное положение.

* Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли выполнять 15 повторений каждого движения с хорошей техникой, но 15-е упражнение является сложной задачей. Все эти упражнения можно выполнять и без веса, но если вы используете только вес тела, добавьте достаточное количество повторений, чтобы ваши ягодицы все еще требовали перерыва к последнему.