Подъем блина перед собой: Подъем блина перед собой (техника выполнения)

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

1. Встаньте прямо. Представьте себе, что блин – это циферблат. Ваша задача взять его таким образом, чтобы ладони были на 3 и 9 часов. Держите его в опущенных вниз, немного согнутых в локтях руках. Ладони направлены к себе. Примечание: На протяжении всего упражнения руки остаются прямыми. Это исходное положение.
2. На выдохе, медленно поднимите блин немного выше уровня плеч. Задержитесь на секунду. Совет: не допускайте рывков и не сгибайте локти. Корпус неподвижен.
3. На вдохе также медленно опускайте вес в исходное положение.
4. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями, штангой, кроссовером или эспандером.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъём блина перед собой» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъём блина перед собой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъём блина перед собой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъём блина перед собой Author: AtletIQ: on Подъём блина перед собой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Жим Свенда — забытое упражнение для грудных мышц

Жим Свенда — довольно экзотическое упражнение, во многом за счет того, что было изобретено давно и считается «устаревшим». Забытое упражнение для проработки груди с использованием двух блинов, о котором знают далеко не все современные атлеты. Но это не мешает нам попробовать разнообразить тренировку с его помощью. Поэтому поговорим о нем подробнее.

Целевые мышцы

В первую очередь упражнение направлено на грудные мышцы. В результате его выполнения улучшаются силовые показатели, а грудь получает хороший импульс для роста. Итак, работают следующие мышцы:

• грудные;
• широчайшая;
• трицепсы.

Таким образом, жим Свенда поспособствует прогрессу не только в таких упражнениях, как жим лежа, но и в тягах, направленных на проработку мышц спины.

Техника выполнения

Для выполнения понадобятся блины (в количестве двух штук) подходящего для вас веса. Минимальным считается вес блина 5 кг, но, разумеется, если вы новичок, можете попробовать стартовать с меньшим весом (2,5 кг), постепенно его увеличивая.

Техника выглядит следующим образом:

1. Плотно прижмите ладонями блины друг к другу. Ладони располагаются на уровне груди, руки согнуты в локтях. Так выглядит исходное положение.
2. Сделайте вдох, затем на выдохе, выжмите блины перед собой, выпрямляя руки и продолжая плотно сжимать ладони. Само собой, постарайтесь ничего не уронить. Это движение можно выполнять прямо от себя или немного вверх по диагонали. Прочувствуйте работу целевых мышц и отработайте идеальный вариант техники для себя.
3. Возвращайтесь в исходное положение и, не разжимая ладоней, переходите к следующему повтору. Ориентируйтесь на 3–4 подхода по 10 повторений.

Техника незатейливая, но вполне вероятно, что для начинающих упражнения окажется сложнее, чем это может показаться на первый взгляд. Не опускайте руки и начните с меньшего веса.

Вы опытный атлет и для вас всё наоборот — слишком просто? Увеличивайте не только вес, но и количество — добавьте к двум блинам третий!

Упражнение рекомендуется выполнять в качестве завершающего во время тренировки грудных мышц.

Вариация с гантелями

Существует альтернативный способ выполнения с использованием гантелей. Такая вариация похожа по сути на стандартный жим гантелей, но снаряды располагаются параллельно по отношению друг к другу и плотно прижимаются.

Руки образуют ромбовидную форму, гантели опускаются, локти при этом разведены в стороны. В нижней точке работает грудь, затем происходит возврат в исходное положение. Это не базовое упражнение, поэтому лучше не брать большой вес.

Автор упражнения

Скажем несколько слов об истории появления упражнения и о его изобретателе. Название заслуженно дано в честь Свенда Карлсена — норвежского бодибилдера и силовика. Многим этот харизматичный спортсмен запомнился благодаря кличу «Сила викинга!», который он выкрикивал в ходе соревнований.

Жим Свенда в свое время был весьма популярен среди атлетов, но в последствии переместился в категорию «забытых упражнений прошлого». С тех пор появилось множество других эффективных упражнений, но попробовать такой жим все же стоит.

Быть может, если вы разнообразите тренировку грудных, добавив его в программу (особенно если мышцы привыкли к нагрузке),  это позволит вам победить застой добиться желаемого прогресса.

Упражнение подъем блина перед собой

Приветствую всех на моем блоге про бег, тренажерный зал,правильное питание и похудение БЕГУ НЕ МОГУ! Сегодня выходит очередное видео и очередное упражнение «Подъем блина перед собой».

Это одно из моих любимых упражнений и выполняю его я в день прокачки груди и трицепса. Сейчас когда я решил узнать побольше об этом упражнении я понял, что использовать его нужно в день прокачки плеч, а не грудных мышц. Ну что, будем исправляться и теперь выполнять его только в день плеч. А теперь давайте разберем упражнение подъем блина перед собой и узнаем, как выполнять его правильно.

Техника подъема блина перед собой:

1. Возьмите блин в руки, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Я выполняю это упражнение перед зеркалом, так я контролирую все фазы упражнения.
2. Слегка согните руки, сделайте вдох и медленно поднимите блин. Когда пройдете «мертвую точку» сделайте выдох. Поднимите блин так чтобы руки были чуть выше параллели пола. Я поднимаю блин до тех пор пока через отверстие для штанги не увижу свое лицо, т.е. до тех по пока блин не будет на уровне головы.
3. Не нужно использовать мышцы спины в упражнении. Этим вы снимаете нагрузку с плеч, тем самым не прокачивая плечи.
4. Выполняйте это упражнение без резких движений и рывков. Выполняйте подъем блина не торопясь и чувствуйте это упражнение, чувствуйте нагрузку на плечи и никуда больше.

Всем спасибо за просмотр и посещение блога. Не забывайте подписываться на мой канал Youtube, подписываться на блог и оставляйте комментарии. До встречи друзья. С Вами был davilыч и упражнение «Подъем блина перед собой». Скоро новые упражнения и видео.

[quote_box_center]На видео упражнение выполнял в конце тренировки — уже устал, так что на мелкие ошибки не обращайте внимания.[/quote_box_center]

Поделиться ссылкой:

Тренировка с диском (блином) от штанги

В подготовке представителей боевых единоборств эти упражнения используются очень широко. С блином (диском) от штанги можно провести специализированную тренировку для бойцов, которая нагрузит все необходимые для поединка мышцы, а также положительно повлияет на вашу скорость проведения приемов.

Жим блина стоя, при этом скорость выполнения упражнения нужно увеличивать.

Выброс блина вперед, одновременно подпрыгивая.

Выпады с блином.

«Водитель автобуса» – держим блин на вытянутых руках впереди и имитируем движения руля при поворотах.

«Вокруг света» — держим блин на вытянутых вверх руках и делаем вращения корпусом и руками.

Приседания с блином

Подъем блина перед собой на вытянутых руках

Упражнение на бицепс

Упражнение на трицепс

Удерживание блина пальцами

«Перекаты» с блином

Подъем таза лежа с блином

Подъем туловища (пресс) с блином

Боковые скручивания с блином

Отжимания от скамьи на трицепс

Подъем на носки

Толкание блина вперед по полу

Имитация ударов с блинами

Гелевые стельки для комфорта ног спортсменов во время тренировок

Активная амортизация ноги в наиболее важных точках. Поглощает удары и устраняет стресс в суставах. Протестировано спортсменами. Характеристики стельки:

Стельки смягчают удар ноги при каждом шаге и прыжке, обеспечивая необходимую поддержку стопы, давая вам энергию, с которой хочется двигаться больше. Превосходная амортизация, уникальная форма, разработанная специально под каждую активность поддержат вас, что бы вы ни делали — работали, занимались спортом или танцевали всю ночь!

Способ применения

— Обрежьте под свой размер
— Поместите вместо обычной стельки гелевой стороной ВНИЗ
— Меняйте стельку каждые 6 месяцев или при первых признаках износа
— Можно стирать.

Scholl — немецкий бренд с многолетней историей. Его продукция давно уже считается во многих странах эталоном идеального ухода за кожей стоп. Средства Scholl сочетают в себе достижения медицины и создаются в сотрудничестве с врачами-ортопедами и дерматологами. Клинически тестированы по самым строгим стандартам.

Тренировки :: M.O.D.E

Метод суперсеты — выполняем 2упр подряд! отдых между упр не больше 20сек (пока переходите к другому тренажеру или меняете веса). Отдых между сетами 1-1.5мин

 Менять упр местами НЕЛЬЗЯ! 

Вес берем такой, с которым можем осилить данное кол-во повторений

 Кол-во повторений: 15-20. с более легким весом (новички). с более тяжелым весом на 12-15 повторений — продвинутые

1-й подход (разминочный) выполняется с более легким весом. на остальных подходах вес увеличивается

ЗАЛ

День 1 — НОГИ,ПОПА

1 суперсет: Разгибание ног+Выпад в ножницы Х 4 подхода

2. суперсет: Жим ногами (широкая выворотная постановка ног) +Плие со скамеек х4

3.суперсет: Мертвая тяга со штангой + Гиперэстензия с круглой спиной х 4

4.Подъем на икры стоя х 25-30 + подъем на икры сидя х4

День 2 — Плечи. Спина

1.Подтягивания в гравитроне + обратные подтягивания в Смите на 1-й ноге х3

2.Тяга штанги в наклоне + Тяга нижнего блока к животу (v-образная рукоять) х 4

3. Жим штанги стоя из-за головы + махи с гантелями х 4

4.Протяжка штанги к подбородку + руль с блином х 4 (на видео его нет. делаем такой же подъем блина перед собой , как на видео и начинаем вращать блин вправо, влево, как руль. до отказа)

5.Скручивания на пресс х 25+ книжка (на видео с 1 мин 45сек) х 5-6

День 3 — Бицепс/трицепс/грудь

1.Подъем штанги на бицепс узким хватом + Попеременный подъем гантелей х 4

2.Разгибания на верхнем блоке с канатной рукоятью + отжимания от скамьи с блином х 4

3.Сведение рук с гантелями лежа + отжимния от полла до отказа х 4

4.подъем ног в висе + подъем корпуса с разворотом х 5-6

ДОМ

Пн (вт)

1.разгибание ног с эспандером сидя + выпад в ножницы х 4

2.Сплит-присед+плие х 4

3.Мертвая тяга со штангой + сгибание ног с эспандером или гантельюх4

4.подъем на икры стоя х25-30+ подъем на икры сидях 25-30 х 3-4

День 2 — Плечи. Спина

1.Подтягивания с эспандером х-4

2.Тяга штанги в наклоне + Тяга эспандера к животу  х 4

3. Жим штанги стоя из-за головы + махи с гантелями х 4

4.Протяжка штанги к подбородку + руль с блином х 4 (на видео его нет. делаем такой же подъем блина перед собой , как на видео и начинаем вращать блин вправо, влево, как руль. до отказа)

5.Скручивания на пресс х 25+ книжка (на видео с 1 мин 45сек) х 5-6

День 3 — Бицепс/трицепс/грудь

1.Подъем штанги на бицепс узким хватом + Попеременный подъем гантелей х 4

2.Разгибания с гантелью+ отжимания от скамьи с блином х 4

3.Сведение рук с гантелями лежа + отжимния от полла до отказа х 4

4.попеременный подъем ног лежа на полу + подъем корпуса с разворотом х 5-6

Новички увеличивают веса и переходят в режим повторений: 12-15. добавлем по 30мин кардио после силовой тренировки (вело, беговая, степпер)

ЗАЛ

1.суперсет — Жим ногами (высокая узкая постановка ног с акцентом на пятку) + Выпады в Смите со степ платформы х 4

2,Ягодичный мостик со штангой + Махи ногой в блоке со скамьи (на видео с 1мин 20сек) х 3-4

3.Мертвая тяга с гантелями (на видео в «вариантах исполнения») + сгибание ног лежа

4.Жим платформ на икры х 25-30 + подъем на носки с утяжелителями стоя х 4

1. суперсет — Тяга верхнего блока за голову  + тяга Т-грифа х 4

2 суперсет —  Тяга верхн.блока к груди узким хватом+ Пуловер у блока х3-4

3.Жим штанги в Смите попеременный  (на видео с 1-й минуты) + разводка с гантелями на наклонной скамье х 4

4 суперсет — Жим гантелей стоя с разворотом + тяга нижнего блока  с канатной рукоятью х 4

5 суперсет — планка от 30сек+ боковые махи ногами из планки 30 сек (оба упр на 1 видео) 

1 суперсет — подъем штанги на бицепс узким хватом + обратный подъем штанги х4

2 суперсет — подъем гантелей через стороны +  попеременный подъем гантелей из молотка х3

3 суперсет —  разгибания с канатной рукоятью верхн блока  обратным хватом+Трицепс в тросовом тренажере на прямой скамье х 4

4 суперсет — жим гантелей лежа + сведения рук в кроссовере (за неимением кроссовера- отжимания) х4

5 суперсет — пресс на фитболе с блином за головой х25 + подъем ног сидя на скамье х20 — 4-5 подходов

ДОМ

1.суперсет — приседания с гантелями в пол узкая постановвка ног + выпад в шаге с гантелями х 4

2,Ягодичный мостик со штангой + Махи ногой с утжелителем х 4

3.Мертвая тяга с гантелями (на видео в «вариантах исполнения») + махи ногогй в сторону с утяжел х 4

4. подъем на носки с утяжелителями стоя х 40-50 х 5

1. суперсет — Тяга гантели к поясу  + тяга Т-грифа х 4

2 суперсет -грудь + спина с 7.27 по 7.45 на видео суперсетом х3-4

3.Жим штанги попеременный  (на видео с 1-й минуты) + разводка с гантелями в наклоне х 4

4 суперсет — Жим на плечи с эспандером (на видео с 6мин 10 сек по 6мин 25сек) + махи с эспандером ( на том же видео 7.00-7.30 мин) х 4

5 суперсет — планка от 30сек+ боковые махи ногами из планки 30 сек (оба упр на 1 видео)

1 суперсет — подъем штанги на бицепс узким хватом + обратный подъем штанги х4

2 суперсет — подъем гантелей через стороны +  попеременный подъем гантелей из молотка х3

3 суперсет —  разгибания с эспандером на трицепс  вверх (на 9.20 мин на видео)+ разгибания сэспандером книзу х 4

4 суперсет — жим гантелей лежа + отжимания х4

5 суперсет — пресс на фитболе с блином за головой х25 + подъем ног сидя на скамье х20 — 4-5 подходов

Переходим в режим проработки мышц 

Кол-во повторений 12-15

ЗАЛ

1 суперсет: Жим 1-й ногой (высокая постановка ног) + жим ногой в гравитроне или обратный жим ногой Х 4

2 суперсет: выпады с гантелями на степ платформу (сначала правой, потом левой) + Болгарский сплит-присед х 3-4

3 суперсет: Мертвая тяга на одной ноге с блинами (на видео со штангой)+ сгибания лежа по одной ноге в нижнем блокех 4

4 : Подъем на носки со ступеньки на одной ноге с блинами в руках (икры) Х 4-5

1. Тяга верхнего блока одной рукой с разворотом (используем рукоять для одной руки) + тяга гантели к поясу х 4

2. тяга верхнего блока к груди стоя + тяга нижнего блока к корпусу одной рукой  х3

3.Подъем гантели через сторону одной рукой на скамье + попеременный подъем гантелей перед собой х 4

4.жим гантели одной рукой+Отведение руки в сторону на нижнем блоке х3

1. Разгибания  гантелью из-за головы одной рукой + Разгибания верхнего блока обратным хватом одной рукой х4

2.Подъем на бицепс в блочном тренажере + Подъем гантели на бицепс сидя по одной руке х 4

3.Подъем на бицепс из молотка по одной руке + Концентрированный подъем на бицепс (сидя) х 3

4.жим от груди сидя + отжимания от скамьи х 4

ДОМ 

5 ошибок при выполнении шраг с гантелями и штангой » Спортивный Мурманск

Упражнения для трапециевидных мышц очень эффективны, если выполнять их правильно. В этой статье мы обсудим 5 основных ошибок при их тренировке.

Трапеции — это довольно крупная мышечная группа. Вы возможно считаете, что для того, чтобы заставить их расти необходимо поднимать очень большие веса. К сожалению подобная философия не приведет к особенно крупным трапециям, скорее наоборот, у большинства парней, которые тренируются по-настоящему тяжело они, как правило, небольшие. Конечно же есть и исключения из этого правила. Вот некоторые очень распространенные ошибки при тренировке трапециевидных мышц.

Тренировать только верхнюю часть трапеций

И вот мы опять вернулись к анатомии. Трапециевидная мышца действительно имеет форму трапеции по крайней мере, если рассматривать правую и левую вместе, как одно целое. По отдельности они имеют форму треугольника и довольно крупные по размеру. Позволяют нам поднимать и удерживать тяжелые предметы. Кстати, если вы попробуете делать становую тягу со штангой, а ваши трапеции развиты недостаточно, то вы вывихнете себе плечо. Фактически трапециевидные мышцы состоят из трёх частей, у каждой из которых есть самостоятельные функции:

• верхняя — поднимает плечо и разгибает шею;
• средняя — сводит лопатки вместе;
• нижняя — опускает лопатку вниз.

Дело в том, что большинство людей представляют себе трапеции, как 2 маленькие мышечные полоски, расположенные у основания шеи, а это всего лишь та часть, которую можно ущипнуть. Обычно они очень крупные у полузащитников в регби. Но эти, так называемые маленькие мышечные полоски — это всего лишь верхушка айсберга. Основная ее часть простирается намного дальше. Как вы видите, трапециевидные мышцы покрывают также большую части спины.

Если не можете понять почему вы делаете шраги подход за подходом, неделя за неделей, а больших трапеций у вас нет, то это всё из-за того, что не тренируете ее нижнюю часть.

Шраги тренируют только верхнюю часть трапеций. По крайней мере, если их делать так, как это делает большинство парней.

шраги с гантелями и штангой — подъем блина перед собойЧтобы заставить трапеции расти нужно тренировать всю мышечную группу целиком, сосредоточиться на тренировке также нижней части. А шраги этого не делают. Вы можете почувствовать нагрузку на нижнюю часть трапеции только, если встанете ровно и отведете плечи назад. А теперь опустите плечи, при этом нижняя часть трапециевидной мышцы тянет плечо вниз. И одно из лучших упражнений для тренировки нижней части — подъем блина перед собой.

Нижняя часть трапеции сокращается для того, чтобы стабилизировать плечи и опустить их вниз, при этом становится возможным поднять вес над головой. Есть ещё один вариант выполнения этого упражнения.

Теперь обратим внимание на тренировку средней части. Для этого выполняются упражнения на втягивание лопаток.{banner_st-d-2}

Не тренировать мышцы втягивающие лопатки

Что такое втягивание лопаток, можно пронаблюдать на примере кошачьей лапы. Кошки могут выпускать и втягивать когти с помощью мелких мышечных волокон на «подошвах стоп». Для того, чтобы выпустить когти они их напрягают, а когда расслабляют, когти втягиваются обратно. Лопатки работают по очень похожему принципу. Средняя часть трапециевидной мышцы их втягивает. Когда мы пытаемся соединить лопатки, то напрягаем трапеции, как на картинке.

Необходимо, чтобы желтые стрелочки встретились на белой линии. Именно так тренируется средняя часть. К тому же — это самая большая часть трапеций. Если шраги или другие упражнения не включают в себя это движение (втягивание лопаток), то особенно хороших результатов ожидать не приходится. Именно поэтому одних шраг недостаточно.

Какие упражнения нужно делать?

Скорее всего вы подумаете, что этого можно достичь при тренировке на гребном тренажере. В принципе правильно, но упражнения нужно выполнять с акцентом на сведение лопаток вместе. Легче всего достичь этого, если держать плечи расправленными. При выполнении шраг нужно сосредоточиться на перемещении нагрузки назад (на спину). При этом лопатки втягиваются (смыкаются).

Тренироваться со слишком большими весами

«Либо тяжело трудись — либо иди домой». Это хорошая присказка — возможно один из лучших советов для роста мышц. Если постепенно увеличивать вес, с которым тренируетесь, то мышечный объем будет постоянно увеличиваться. Исследования показывают, что из 3-х известных способов добиться гипертрофии мышечных волокон (прогрессия нагрузки, клеточное утомление, повреждение мышц) — прогрессия нагрузки является наиболее эффективной.

Но когда речь идёт о тренировке трапеций этот принцип может помешать, если из-за слишком большого веса страдает техника выполнения и амплитуда движения. Значит нужно уменьшить вес снаряда вместо того, чтобы делать неполные повторения с очень большими весами. Намного более эффективно — выполнять упражнение в полной амплитуде от низа до самого верха. При тренировке с более легкими весами можно полностью фокусироваться на проработке этой мышечной группы и добиться прогресса быстрее. Когда вес слишком тяжёлый, атлет начинает раскачиваться и использовать другие вспомогательные мышцы для выполнения упражнения.{banner_st-d-1}

Выполнять шраги только в вертикальной плоскости

Ещё раз напомним, верхняя часть трапеции — это малая часть от всей мышцы. Шраги тренируют только верхнюю часть, когда их выполняют в вертикальной плоскости. По крайней мере так их делает большинство. Обычно держат гантели, как на картинке ниже.шраги с гантелями или штангой — как держать снаряд Или используют штангу. В любом случае движение происходит в одной плоскости — вверх и вниз. Плечи почти всегда направлены (округлены) вперёд. Именно поэтому большинство парней не видит никакой пользы от выполнения шраг, кроме усиления хвата (увеличение силы кистей). К тому же формируется плохая осанка.

Втягивание лопаток — одна из основных функций трапециевидных мышц. Это не означает, что шраги с гантелями или штангой — плохое упражнение, но их нужно делать по-другому. Плечи нужно поднимать вверх и отводить назад с максимальным сведением лопаток. Вот вариант выполнения упражнения на наклонной скамье. шраги с гантелями или штангой — на наклонной скамьеЭто наиболее эффективный метод выполнения упражнения. Еще один нюанс: важно не только втягивание лопаток, но и их движение (расхождение) в стороны.

Не опускать руки вниз полностью

Мы обсудили втягивание лопаток, но есть соответственно и обратный процесс — вытягивание. Как в той же аналогии с кошачьей лапой. Лопатки втягиваются, когда мы пытаемся их соединить и вытягиваются, когда мы расслабляемся и позволяем им разъединиться.

При движении плеч вперёд они раздвигаются, а при движении назад соединяются. Если плечи внизу, трапециевидная мышца находится в эксцентрической фазе (наиболее растянута, удлинена). Когда плечевые суставы находятся в самой нижней точке движения их не нужно округлять вперёд, но нужно позволить опуститься полностью вниз.

Исследования показали, что эксцентрическая часть упражнения (это относится не только к шрагам) настолько же важна для роста мускулатуры, как и само мышечное сокращение.

Также известно, что растяжение с нагрузкой очень эффективно для стимуляции мышечной гипертрофии. Короче, лучше всего выполнять шраги и другие упражнения для трапеций с медленным контролируемым опусканием веса в эксцентрической фазе и позволять мышечным волокнам полностью растянуться. Рассмотрим на примере шраг с гантелями или штангой.

Сначала поднимаем вес вверх и назад (как обсуждали выше), а потом, по той же траектории, опускаем вниз. Когда достигается нижняя точка упражнения — происходит максимальное растяжение мышечных волокон (предел эксцентрической фазы). При этом также максимально выдвигаются и расходятся лопаточные кости. Остановитесь в этой точке на 1 секунду перед следующим повторением.

Тренировки в таком режиме довольно быстро приведут к результату.

Лучше всего качать трапеции в конце тренировки на спину или плечи.

2-3 подхода на 10-15 повторений.

Основные выводы

Наверняка существуют и другие ошибки, которых мы не назвали. Однако мы перечислили основные нюансы, которые не позволяют накачать трапециевидные мышцы. Еще раз напомним, что тяжелые веса для тренировки просто-напросто не нужны. Слишком большой вес тормозит прогресс. Необходимо добиться полного сведения и разведения лопаток, а для этого нужно полностью расправить плечи и выполнять упражнение в полной амплитуде. Тяжелый вес не даст вам этого сделать.

Как приготовить такие вкусные блины, что их можно продать в закусочной

У многих американцев блины вызывают определенную ностальгию. Люди готовят блины, потому что они вкусные, приятные и легкие. Ну вроде как легко. При приготовлении этого классического утреннего блюда домашние повара допускают несколько серьезных ошибок. Мы поговорили со старшим младшим редактором кулинарии Клэр Саффитц и участником тестирования Альфией Муцио о проблемах с блинами и о том, как их избежать.

1. Использование дрянной / старой муки, масла и т. Д.

Для чего-то столь же тонкого, как блины, очень важно качество ингредиентов — даже пищевая сода, которая делает блины пушистыми. Ваша пищевая сода должна быть не старше 6 месяцев , иначе она не будет выполнять свою работу, а именно увеличивать объем блина, когда он ударяется о горячую сковороду. В качестве влажных ингредиентов мы любим пахту. Его кислоты вступают в реакцию с пищевой содой, придавая блинам еще большую упругость и легкий привкус.Если в вашем распоряжении только молоко, добавьте в него немного лимона, прежде чем смешивать с сухими ингредиентами — кислотность важна для баланса вкуса ваших блинов.

2. Попытка избавиться от каждого комочка теста

На самом деле это нормально! Размешивайте тесто до тех пор, пока сухие и влажные ингредиенты не смешаются с всего . Это означает перемешивание до тех пор, пока полосы муки не исчезнут, но останутся неприятные комочки. Если вы перемешаете слишком много, глютен вырастет из муки в жидком тесте, и ваши блины станут жевательными, а не пушистыми. .

3. Предварительное приготовление теста

Нет! Вы не можете приготовить тесто накануне вечером или даже за час до того, как приготовите блины. . Все это восходит к этим разрыхлителям: они начинают выполнять свою работу, как только вступают в контакт с влажными ингредиентами, и будут становиться все менее и менее эффективными, чем дольше вы ждете, чтобы перелить тесто в сковороду. Сразу же приготовив блины на гриле, вы получите гораздо более легкие и пушистые блины.

4. Жарение в сотейнике

При приготовлении блинов скошенные края сковороды вам не подходят.Если у вас есть сковородка, обязательно воспользуйтесь ею. В противном случае используйте широкую сковороду с толстым дном — , если ваша сковорода слишком тонкая, блины подгорают. Ширина тоже очень важна. Вы хотите, чтобы там было достаточно места, чтобы перевернуть блины без каких-либо неприятных дел. (Подробнее о перелистывании позже!)

5. Готовим на сливочном, а не на масле

Вот что такое масло: его действительно легко сжечь. Особенно, когда ваша сковорода находится на среднем огне в течение длительного периода времени. Сухие вещества молока — это то, что вызывает горение масла, поэтому , когда вы готовите блины, используйте топленое масло (в котором твердые частицы молока уже отделены).В противном случае используйте растительное масло (правда!) Или обычное сливочное масло и протирайте сковороду после каждых двух порций или около того.

6. Добавление слишком большого количества ягод, шоколада и прочего

Это все зависит от личных предпочтений, но вот наш вывод: Шоколад и ягоды будут гореть от тепла сковороды за время, необходимое для приготовления вашего блюда. блины. Если вы ОБЯЗАТЕЛЬНО ДОЛЖНЫ добавлять смеси, сначала вылейте тесто в форму, а затем добавьте ягоды или шоколадную стружку. Однако бананы будут карамелизироваться по мере приготовления блинов, поэтому их добавление определенно необходимо.»

7. Слишком раннее перелистывание

Эта распространенная ошибка — подсказка, которую знает почти каждый домашний производитель блинов, но это неправда. Вы не должны переворачивать, когда видите пузыри, но вы должны переворачивать, когда эти пузыри лопаются и образуются отверстия, которые остаются открытыми на поверхности блина . Если пузырь выходит на поверхность, лопается, но заполняется большим количеством теста для блинов, не переворачивайте их. Убедитесь, что ваши блины дырявые!

8. Быть Sloppy Flipper

Скорее всего, вы намазали тесто для блинов из-за неаккуратного переворота.Это потому, что вы, вероятно, использовали всю свою руку для того, что должно быть быстрым и легким движением. Вот как это сделать: Вставьте тонкую лопатку (мы любим использовать рыбные лопатки) под блин, приподнимите его примерно на три дюйма, а затем быстро поверните запястье. Ваш блин приземлится прямо там, где вы его подняли, никаких пятен не будет.

9. Пропуск партии «Тестовый прогон»

Рассматривайте свои первые несколько блинов как тестовую партию. Используйте их, чтобы измерить температуру, попрактиковаться в методе переворачивания и обнаружить любые горячие или холодные точки на сковороде.Если есть горячие точки, не бойтесь вращать сковороду, пока готовите пирожные, чтобы все они приобрели великолепный золотистый цвет.

10. Использование поддельного сиропа

Хорошо, вы много думали, чтобы приготовить эти идеально воздушные блины. Пожалуйста, уважайте торты, поливая их 100% кленовым сиропом, а не тем полупрозрачным коричневым «сиропом для блинов», который продается в пластиковой бутылке. Мы вас умоляем. О, и кусок масла, который нужно растопить сверху, тоже неплохая идея. Просто не забудьте пригласить нас, чтобы проверить это.

Хотите посмотреть, как наш редактор ресторанов и напитков переворачивает блины в течение 24 часов (ну, вроде как)? Сюда …

Можете ли вы положить тесто для блинов в холодильник на ночь? — The Kitchen Community

Блины — одно из самых вкусных угощений. Они настолько универсальны, что их можно использовать на завтрак, десерт и даже в качестве пикантной закуски!

Если вы когда-либо делали блины своими руками, то знаете, что они удивительно просты в приготовлении и не требуют использования большого количества ингредиентов.

Учитывая, насколько они прекрасны на вкус и их легко приготовить … это заставляет задуматься, почему мы не едим их чаще!

Представьте, что вы просыпаетесь и готовите свежую партию аппетитно хороших блинов, не беспокоясь о приготовлении теста.

Поскольку тесто является наиболее трудоемкой частью приготовления блинов, вы, возможно, задавались вопросом, можно ли поместить тесто в холодильник на ночь.

Можно сэкономить тесто для блинов?

К счастью, ответ положительный.Хотя есть некоторые исключения из этого правила, большую часть теста для блинов можно оставить в холодильнике на ночь!

В этой статье мы расскажем вам обо всех различных типах теста для блинов и о том, какие из них лучше всего подходят для охлаждения.

В дополнение к этому мы обсудим историю блинов и то, как лучше всего их хранить в холодильнике.

Надеемся, вы подумаете, что эта статья великолепна!

Прежде чем мы перейдем к охлаждению тесто для блинов, давайте взглянем на историю блинов и на то, когда они были впервые созданы.

Хотя мы, американцы, едим их регулярно, не многие люди знают их происхождение.

Первое упоминание о создании блинов датируется Древним Римом! В I веке их называли Алита Дольча, что в переводе с латыни означает «еще одна сладость».

Довольно удивительно обнаружить, что блины ели так долго.

Хотя представление о том, что такое блин и как его едят, несколько изменилось за столетия, основы остались прежними.

В Древней Греции и Риме блины готовили из таких ингредиентов, как простокваша, мед и пшеничная мука.

На протяжении веков блины получали множество названий в разных странах и культурах, например, лепешки, лепешки и индийские пирожные.

Термин «блины» впервые был использован в 15 веке. Этим именем стали называть блины в Америке XIX века.

Есть много разных видов блинов, от блинов до тонких блинов и американских блинов.Хотя все они имеют немного разные ингредиенты и способы приготовления, для большинства требуются яйца, мука и молоко.

Как мы уже говорили выше, заморозить тесто для блинов на ночь вполне возможно. Однако разные типы оставшегося теста для блинов охлаждаются по-разному.

В то время как мы обычно делаем блины в американском стиле здесь, в США, если вы предпочитаете блины или тонкие блины, мы также обсудим лучший способ их охлаждения.

Во многих рецептах блинов используется разрыхлитель. Это потому, что разрыхлитель хорошо поднимет ваши блины. Без него блины могут получиться довольно плоскими.

Разрыхлитель хорош тем, что он хранится долгое время, потому что он имеет длительный срок годности и может храниться без порчи в течение длительного времени.

Большинство разрыхлителей, доступных в продуктовом магазине, имеют двойное действие.Если вы выбираете марку разрыхлителя для приготовления блинов, мы рекомендуем выбирать разрыхлитель с этим свойством.

Будет иметь значение, если вы приготовите тесто для блинов заранее.

Двойное действие означает, что разрыхлитель вступает в реакцию с ингредиентами сразу после их добавления. Вы можете подумать, что это проблема, но это не помешает вашим блинам подняться, когда вы будете их использовать на следующий день.

Это потому, что когда тесто для блинов нагревается, разрыхлитель вступает в реакцию во второй раз.Когда блины начнут вариться, они должны подняться из-за этого.

Хотя это отличная новость, если вы планируете заморозить тесто для блинов на ночь, стоит отметить, что блины могут не подняться так сильно, как при первом приготовлении смеси.

Если это произошло, когда вы готовите блины, не стесняйтесь добавлять небольшое количество дополнительного разрыхлителя к остальной части теста для блинов. Это должно помочь ему подняться, не влияя на вкус теста для блинов.

Идеальное количество дополнительного разрыхлителя, которое вы должны добавить, составляет около 25% от исходного количества, предложенного в рецепте. Если вы добавите больше этого, вы потенциально можете испортить вкус и текстуру готовых блинов.

Из блинов с пищевой содой получаются легкие и воздушные блины, которые немного поднялись. Если вы хотите приготовить эти блины заранее, вы можете столкнуться с некоторыми потенциальными проблемами.

В отличие от разрыхлителя, который вступает в реакцию дважды, пищевая сода является растворимой.

К сожалению, пищевая сода начинает вступать в реакцию со смесью для блинов сразу после ее добавления. Вы заметите, что он начнет шипеть и работать.

Учитывая это, оладьи, содержащие соду, в идеале нужно готовить сразу после добавления пищевой соды.

Если поставить это тесто для блинов на ночь в холодильник, блины вряд ли поднимутся. Хотя они все еще будут съедобными, из теста не получатся блины, которые вы задумали.

Хотя это может быть неприятно слышать, еще не все потеряно.Вы все еще можете приготовить тесто для блинов на ночь перед тем, как собираетесь его использовать, только пока не добавляйте в смесь пищевую соду.

Когда вы собираетесь приготовить блины, вам следует добавить пищевую соду. Поскольку разрыхлитель только что был добавлен, тесто поднимется намного лучше, чем если бы вы добавляли его накануне вечером.

Хотя это может быть не таким свежим, как если бы вы приготовили тесто в тот же день, это значительно сокращает время приготовления.

В некоторых рецептах блинов используются яичные белки, чтобы тесто стало легким и воздушным.Как вы понимаете, яичные белки нужно использовать относительно быстро после того, как они были взбиты.

Если яичные белки оставить на ночь в тесте для блинов, они полностью потеряют рост.

Учитывая это, лучше смешать все ингредиенты, кроме яичных белков, на ночь перед приготовлением блинов. Когда вы будете готовы приготовить блины, добавьте яичные белки.

Единственным недостатком этого метода является то, что он требует больше времени.Но если это ваш любимый вид блинов, стоит потратить время на приготовление, вместо того, чтобы иметь плоский блин!

Если в вашем рецепте используется пахта, приготовление теста заранее может стать проблемой. Хотя это возможно, маловероятно, что ваши блины будут иметь такой же вкус после того, как они просидят в холодильнике всю ночь, как если бы они были приготовлены из свежих продуктов.

Блинчики с пахтой действительно вкусные, но нужно приложить больше усилий, чтобы приготовить смесь и сохранить ее.

Пахта имеет тенденцию опускаться и сдуваться, если ее оставлять на длительное время для осаждения. Учитывая это, после того, как он добавлен в остальную часть теста для блинов, вы должны приготовить блины довольно быстро.

Если вы оставите тесто для блинов из пахты в холодильнике на ночь, блины, которые вы приготовите на следующий день, скорее всего, почти не поднимутся. Хотя они по-прежнему будут восхитительными на вкус, они вряд ли будут иметь желаемую текстуру.

Если вы готовите тесто для блинов заранее, потому что у вас мало времени, вы можете попробовать добавить в тесто небольшое количество дрожжей.Дрожжи помогут блинам лучше подняться, когда вы будете готовы их приготовить.

Однако, если у вас есть свободное время, вы можете приготовить это тесто для блинов заранее. Накануне вечером перед приготовлением блинов смешайте сухие ингредиенты и отложите их в сторону.

Непосредственно перед приготовлением блинов добавьте все влажные ингредиенты к сухим и взбейте их вместе.

Хотя этот метод требует больше времени, он поможет вам получить хороший рост из ваших блинов.

Если вы предпочитаете вкус тонких блинов или блинов, вы будете вне себя от радости, узнав, что оставление этого теста для блинов в холодильнике на ночь улучшит их общий вкус!

В отличие от теста для блинов, содержащего пахту или разрыхлители, в блинчиках и тонких блинах используются очень простые ингредиенты.

Эти блины не предназначены для взбивания. При этом не имеет значения, оставлено ли тесто на ночь в холодильнике.

Когда вы готовите блины и блины, в идеале вам нужно, чтобы в тесте было как можно меньше пузырей.

Пузырьки и аэрация заставляют блины подниматься. Поскольку эти блины не должны подниматься, чем дольше тесто остается в холодильнике, тем меньше в нем пузырьков.

Если вы ищете тесто для блинов, которое легче всего охлаждать, этот тип, безусловно, лучший. Когда вы готовы приготовить блины, тесто не требует предварительной подготовки.

Просто разогрейте сковороду, достаньте тесто из холодильника и готово!

В некоторых рецептах блинов используются дрожжи. Хотя это не слишком популярный ингредиент, дрожжи помогают вашим блинам подняться.

Хотя вы не обязательно подумаете об использовании дрожжей, как упоминалось выше, это отличный ингредиент, который можно использовать, если вы хотите заморозить тесто на ночь.

В отличие от разрыхлителя или соды, дрожжи не перестают быть активными.Это замечательно, потому что это означает, что вам не нужно беспокоиться о немедленном использовании теста для блинов.

Для достижения наилучших результатов выньте это тесто для блинов из холодильника за час или два до того, как вы планируете использовать его. Это позволит дрожжам поднять тесто.

Единственный недостаток в том, что вы торопитесь и у вас нет времени достать тесто из холодильника перед его использованием.

Независимо от типа смеси для блинов и ингредиентов, которые вы используете, вы всегда должны накрывать тесто для блинов, пока оно находится в холодильнике.

Это поможет ему оставаться максимально свежим. Вы можете накрыть миску или емкость с тестом для блинов саранской пленкой.

Блины лучше всего хранить в миске или герметичном контейнере. При хранении в холодильнике всегда следите за тем, чтобы он был полностью накрыт крышкой или пленкой Saran, чтобы он оставался как можно более свежим.

В качестве альтернативы, если у вас мало места, вы можете использовать сумку для морозильной камеры. Перед хранением убедитесь, что он полностью запечатан.В дополнение к этому, если у вас есть старая стеклянная или пластиковая бутылка для приправ, вы можете хранить в ней тесто.

Как видите, многие виды теста для блинов вполне можно оставлять в холодильнике на ночь. Это замечательно, если вы хотите провести всю подготовку заранее, чтобы сэкономить время на следующий день.

Хотя есть некоторые рецепты блинов, которые лучше оставить в холодильнике на ночь по сравнению с другими, все они безопасны для употребления на следующий день.

Лучше всего оставить на ночь в холодильнике блинчики или тонкие блины. Если оставить на ночь в холодильнике, это действительно улучшит тесто и общую текстуру домашнего блина.

Хотя некоторые другие смеси для блинов или рецепты блинов потребуют от вас добавления дополнительного разрыхлителя или соды непосредственно перед их приготовлением, их все же можно хранить в холодильнике. Они также требуют минимальных усилий на следующий день! Пышные блинчики можно съесть в любой момент.

Мы надеемся, что эта статья помогла вам узнать больше об истории блинов и о том, какие виды теста для блинов лучше всего хранить в холодильнике.

Вы, наверное, были удивлены тем, сколько различных разрыхлителей можно использовать, чтобы получить легкую и пушистую текстуру блинов в американском стиле!

Счастливого переворачивания блинов!

Какую муку вы используете для блинов? На все ваши проблемы с блинами отвечено

Проблемы с блинами? Не паникуйте! Лучшее в блинчиках — это то, что они настолько дешевы и просты в приготовлении, что вы можете позволить себе совершить несколько небольших ошибок.

Блин проблемы? Не волнуйся. У нас есть ответы на ваши вопросы, которые помогут вам готовить идеальные блины круглый год.

Если ваше тесто выглядит немного забавно, ваши блины прилипают или если вы просто не можете сделать это правильно, ничего страшного — мы решили все наиболее распространенные проблемы с блинами.У большинства есть очень простые решения для беспроблемного Масленичного вторника.

Если вы никогда раньше не готовили блины, обратите внимание на наш классический рецепт блинов. К нему прилагается пошаговое видео, чтобы вы могли точно увидеть, как их делать.

Как убедиться, что тесто для блинов не слишком густое?

Густое тесто может привести к получению кусков недоваренных блинов. К счастью, тесто для блинов достаточно эластичное, поэтому его легко исправить.

Ответ: Добавьте еще молока и взбивайте, пока тесто не станет однородным.

Что мне делать, если блины не готовятся?

Нет ничего хуже этого ужасного покачивания в середине блина, который просто не готовится, но есть простой способ этого избежать.

Ответ: Добавьте меньше теста в форму. Налейте смесь в половину черпака и сразу переверните ее на сковороде, чтобы блин лежал ровно — в середине не должно быть луж смеси. Продолжайте переворачивать, пока смесь не будет использована. Начните с небольшого количества смеси, пока не будете уверены, сколько вам нужно, чтобы приготовить большой блин.

Как мне предотвратить прилипание блинов?

Так как блины действительно тонкие, прилипание — одна из самых распространенных проблем с блинами. Вы не хотите использовать слишком много масла / сливочного масла для смазывания сковороды, так как это придаст тесту более консистенцию, похожую на омлет, но что делать?

Ответ: Слегка нагрейте сковороду, затем снимите с огня, поместите масло в центр, затем возьмите кусок жиронепроницаемой бумаги и используйте его, чтобы смазать сковороду. Убедитесь, что каждая часть поверхности закрыта, так как даже небольшое пятно на несмазанной сковороде может сделать блин прилипшим.

Кредит: Алами

Как мне не поджечь блины?

Если сковорода должна быть горячей, прежде чем заливать смесь, это может привести к получению хрустящих блинов постороннего цвета.

Ответ: Нагрейте сковороду на полную, добавьте жидкое тесто и дайте немного застыть, затем уменьшите огонь до легкого кипения.

Как переворачивать блины на сковороде?

Ах, флип! Одно из самых напряженных периодов дня. Один вариант — продолжать работу — практика ведет к совершенству — другой — просто признать поражение.

Вспахать: Убедитесь, что блин полностью приготовлен на дне и на поверхности не осталось жидкости. Обведите края лопаткой и встряхните сковороду, чтобы блин рассыпался. Держите сковороду обеими руками перед собой (в стороне от поверхности варочной панели), слегка наклоните ее вперед, затем переверните — и надейтесь на лучшее!

Признайте поражение: Если вы пытались слишком много раз, а перевернуть все не получается, ничего страшного — вы действительно хотите съесть некоторые из них! Чтобы блины можно было легко переворачивать лопаткой, добавьте в смесь немного больше муки и вылейте смесь на меньшую поверхность.Одним быстрым плавным движением переверните блин.

Что я могу добавить, чтобы блины не были слишком мягкими?

Мы все можем согласиться с тем, что настоящая смесь для блинов немного безвкусна, но как сделать блины максимально ароматными?

Ответ : Конечно, воспользуйтесь нашими рецептами! Наш обзор начинок для блинов гарантирует, что ни один Масленичный день не будет чем-то меньшим, чем восхитительным! У нас также есть несколько замечательных вариантов пикантных блинов, если вы хотите на ужин не только лимон и сахар.

TI Media Limited

Какую муку вы используете для блинов?

Вечный вопрос — все говорят что-то разное, и одна из самых распространенных проблем с блинами — их перепутать, так как каждый тип даст разный результат.

Ответ: Следуйте рецепту, который вы используете, и включите все компоненты для выпечки. Но для быстрого решения подойдет универсальная мука.

Могу ли я использовать муку для приготовления блинов?

Самоподнимающаяся мука содержит соль и разрыхлитель, поэтому результат будет совсем другим, чем при использовании других видов муки.

Ответ: Да, можно. Но имейте в виду, что самоподнимающаяся мука сделает ваши блины более густой, и они будут больше походить на оладьи в американском стиле.

Кредит: Алами

Как приготовить блины без молока?

Если вы хотите отпраздновать Масленицу в этом году с любимым видом блинов, но хотите, чтобы они не содержали молочных продуктов — не волнуйтесь!

Ответ: Замените обычное молоко кокосовым или конопляным молоком. Если вы тоже хотите вырезать яйца, используйте несладкое яблочное пюре или банан в качестве замены.

Как приготовить блины без глютена?

Если у вас непереносимость глютена или вам по какой-либо причине нужно избегать традиционной муки, есть рецепты, по которым можно приготовить вкусные оладьи без глютена.

Ответ: Замените муку в любом рецепте простой мукой без глютена, чтобы попробовать приготовить блины без глютена. Или, чтобы безошибочно приготовить вкусные блины без глютена, воспользуйтесь нашим рецептом блинов без глютена.

Как приготовить воздушные блины с нуля?

Хотите приготовить легкие и воздушные блины вместо классических тонких хрустящих блинов? Есть несколько рецептов, которые вы можете использовать.

Ответ: Чтобы приготовить пушистые блины, мы рекомендуем следовать либо нашему рецепту блинов в американском стиле, либо нашему рецепту пушистых японских блинов. Оба используют разрыхлитель, чтобы смесь поднялась в сковороде. Одна из вещей, которая помогает блинам добиться такого пышного послевкусия!

Если вы никогда не переворачивали блины, этот рецепт стоит выучить

Ari LeVaux | Больше контента

Я покупала китайский лук на фермерском рынке у продавца по имени Нэнси.Она рассказала мне, как приготовить блин, как она это называет, с яйцом, кунжутным маслом и чесноком размером с лук-шалот.

Блинчики с чесноком обычно содержат немного глютеновой формы крахмала, например муку или смесь для блинов. Но в версии Нэнси — из «северного Китая», как она, — нет. Хотя технически это скорее омлет, чем блины, когда дело доходит до китайского чеснока, я делаю то, что говорит Нэнси.

Единственная проблема в том, что эта вещь настолько большая, хрупкая и универсальная, что даже лопаточкой ее не перевернуть.

Я упустил шанс спросить Нэнси, как она лепит блин; наверное, что-то невозможное с палочками для еды.Прежде чем я осознал это, я обнаружил, что у меня шипящий блин, который мне нужно было перевернуть, и я понял, что должен взять дело в свои руки.

Перевертывать сковороды всегда казалось слишком рискованным, особенно учитывая отсутствие какой-либо награды в моей жизни до блина с луком, когда все остальные круглые предметы на сковороде, которые мне когда-либо приходилось перевернуть, были маленькими или достаточно прочными, чтобы я мог сделайте это с помощью шпателя или двух. Блин с чесноком был другим. Слишком большой и хрупкий, чтобы повернуть, и слишком важный, чтобы облажаться.

Когда я понял это, я понял, что время наконец пришло. В этот момент не было другого выхода, кроме как пройти через него. Следующее, что я помню, это то, что я удивленно кудахтала, увидев на сковороде перевернутый блинчик с чесноком.

Уловка с переворачиванием блинов, а также с управлением любым другим предметом перед вами, который может упасть, заключается в том, чтобы согнуть ноги в коленях. Быстро.

При падении часы на мгновение останавливаются, позволяя удерживать объект перед собой и в пределах досягаемости, даже если он ускоряется по направлению к земле.Это позволяет вам подождать, пока блин развернется на полные 180 градусов, прежде чем закрепить приземление на сковороде с антипригарным покрытием.

Хотя идеально перевернутый блин с чесноком — это красивое и впечатляющее зрелище, самое главное — просто поймать его, даже если он неловко приземлится на край, превратившись в кучу карабина с луком. Как только вы получите общее представление о блинчике с чесноком, он всегда будет близок к идеальному.

Для того, чтобы перевернуть блин, вам понадобится круглая относительно легкая сковорода с слегка изогнутыми сторонами.Сковорода для омлета с антипригарным покрытием — самый легкий вариант, и это очень просто. Моя кастрюля из нержавеющей стали почти такая же управляемая.

Chive Pancake

Порции 1

• 1 чайная ложка кунжутного масла

• 1 чайная ложка оливкового масла

• 1 небольшая пучок чеснока (или лука-шалота) диаметром примерно с четверть, измельченного снизу вверх до точка, где относительно толстый стебель превращается в плоские листья

• 2 чайные ложки сливочного масла

• 1 или 2 взбитых яйца

• 1 чайная ложка соевого соуса

• Щепотка черного перца

Нагрейте масло на сковороде на среднем огне.Добавьте нарезанный чеснок и дайте ему немного покипеть, равномерно распределив его по сковороде с помощью лопатки. В середину добавить половину сливочного масла. Когда оно растает, включите сильный огонь, подождите 10 секунд, вылейте яйцо прямо в середину, где было масло, а затем обведите его как можно более равномерно, чтобы покрыть сковороду. Не держите миску для яиц вверх дном очень долго, потому что вы захотите сэкономить немного взбитого яйца для шага, который я называю «ремонтом блинов».

Когда края станут острыми, приготовьтесь перевернуть блин.Он должен быть полностью отклеен от сковороды, поэтому встряхните сковороду вперед и назад, влево, вправо, влево, пытаясь освободить ее. Если вы не можете вырвать его таким образом, используйте шпатель, чтобы приподнять края или любые липкие места в середине, которые не позволяют ему соскользнуть. Если во время отклеивания он вообще сломается, устраните повреждение остатками яичной смеси.

После того, как блин рассыпается, продолжайте вращать сковороду под ним. Оставив нижнюю часть незакрепленной, а верх еще жидкой, равномерно сбрызните соевым соусом и черным перцем и положите оставшееся масло в середину верхней части блина, которая должна быть нижней частью.Выключите плиту, отойдите в сторону, балансируйте и переверните ее.

Блин на орбиту не выводить. От двух до шести дюймов над сковородой — это нормально, если вы согнете колени, держите спину прямо и наблюдаете, как плавающий блин медленно вращается на 180 градусов.

Прикоснитесь к приземлению, а затем позвольте блеять энергичным «Ха!» Быстро освободите края, которые могут быть загнуты или заправлены. Устраните любые повреждения остатками яичной смеси.

Если у вас нет уверенности, чтобы попытаться перевернуть его, просто с помощью одной или двух лопаток сложите его пополам, как обычный омлет, и выключите огонь.

Поставьте сковороду обратно на горячую горелку, но не включайте ее снова. Блин готов. Дайте ему 30 секунд отдохнуть и застыть, а готовый блин выложите на тарелку. Подавать с соевым соусом.

Пушистые блины

Я впервые опубликовал этот рецепт блинов в 2006 году и решил, что пора немного уточнить. Я часто использую этот рецепт, в результате получаются красивые классические блины с невероятно нежной крошкой и золотистыми краями. Блины легкие, приподнятые, хорошего цвета.Тем не менее, настоящая причина, по которой мне нравится этот рецепт, заключается в том, что его можно бесконечно адаптировать. Я использовал его как базовый рецепт блинов и отправную точку для бесконечных адаптаций блинов, и я от всей души призываю вас сделать то же самое. Вы можете поэкспериментировать с различными муками, жидкостями и надстройками, и я перечислю ряд предложений ниже.

Давай приготовим отличное тесто для блинов

Лучшие блины начинаются с отличного теста. Не стоит делать тесто слишком густым, потому что блины, приготовленные из очень густого теста, обычно хорошо готовятся снаружи, но внутри они могут быть недожарены.Хуже, на мой взгляд, слишком жидкое тесто для блинов. Не поймите меня неправильно, я люблю хорошие блинчики, но если вы хотите идеальных пушистых блинов на выходных? Вы же не хотите, чтобы тесто растеклось по сковороде. Этот рецепт попадает в идеальную середину. И вы можете использовать разные жидкости, в зависимости от того, что находится в вашем холодильнике.

Пахта, йогурт или молоко? — используйте то, что у вас есть!

Эти блины можно приготовить практически из любой жидкости, которая у вас под рукой. Я перечислил их в порядке предпочтения.Пахта прекрасна, но йогурт тоже работает как мечта. Не у всех есть пахта под рукой, но у многих есть чашка йогурта. Действуй! Разбавьте греческий йогурт равным количеством воды, поэтому для этого рецепта я бы смешал 1 стакан + 2 столовые ложки греческого йогурта с таким же количеством воды. Если вы используете стандартный йогурт, не разбавляйте его.

Оба вышеперечисленных (пахта или йогурт) являются вариантами A-plus. Других нет? Хорошие результаты принесут молочное, овсяное и миндальное молоко.При использовании одного из них дайте тесту постоять 5-10 минут перед приготовлением, чтобы тесто немного загустело.

Экспериментируйте с разной мукой в ​​ваших блинах

Начну с того, что в этих блинах можно использовать универсальную муку. Но обязательно поэкспериментируйте с более питательной цельнозерновой мукой, если она у вас есть (у меня есть предложения ниже и в рецепте). Здесь прекрасно работает белая цельнозерновая мука. Это троянский конь из цельнозерновой муки, потому что привередливые люди, которые не едят ничего коричневого или полезного, могут выдать его за белое.Он сделан из сорта твердых белых ягод озимой пшеницы, а питательные отруби и зародыши не перерабатываются так, как в универсальной белой муке. Из белой цельнозерновой муки получается нежный мякиш.

Ржаные блины: замените примерно половину универсальной муки на ржаную муку.

Овсяные блины: замените 1/3 стакана муки овсяными хлопьями быстрого приготовления или овсяными хлопьями, которые вы измельчили в блендере. Они особенно хороши с ломтиками банана, приготовленными внутри. Посыпать небольшим количеством коричневого сахара вместо сиропа.

Блинчики из крошечных зерен: добавьте в тесто 1/2 стакана приготовленной киноа или пшена.

Чернично-свекольные оладьи (веганские): если вы ищете красочный веганский вариант блинов — сытный, сытный, вкусный и подходящий для детей.

Варианты от других поваров

Некоторые из вас оставили полезные комментарии по поводу настроек и вариаций этого рецепта на протяжении многих лет, и я хотел бы перечислить пару:

Непереносимость лактозы: Дженни отметила: «Я только что сделала это сегодня утром для своих близнецов с непереносимостью лактозы, заменив пахту 1С соевым молоком.Они были просто потрясающими! Я измельчил ягоды пшеницы 2C, из которых получилась мука 4C, и удвоил рецепт для моей большой семьи ».

Много отрубей: Рэйчел говорит: «Я бы очень посоветовала вам в следующий раз попробовать добавить отруби в вафли или блины. Я заменяю отрубями до половины своей муки (иногда приходится немного уменьшить количество жидкости или добавить что-то более густое. (как и йогурт, потому что отруби не впитывают молоко)… они придают вещам чудесный ореховый вкус и существенно облегчают текстуру, не говоря уже о полезной клетчатке.

Пушистый Extra Credit

Я изменил рецепт, чтобы вы разделяли яйца и взбивали белки до образования пушистых пиков. Это неприятный шаг и требует дополнительных усилий, но, возможно, оно того стоит. Вы добавляете белки в тесто в качестве последнего шага перед приготовлением, и это придает действительно приятную легкость тесту для блинов. Тем не менее, если вы этого не чувствуете, ничего страшного — слегка взбейте два яйца и добавьте их в жидкую смесь.

Любимые начинки для блинов

Кленовый сироп из цельной черники: это мой любимый сироп для этих блинов, и он стоит дополнительных усилий.Он вкусный, ароматный и красивый, но при этом не слишком сладкий. Чтобы приготовить черничный кленовый сироп, положите половину корзины с черникой на 6 унций, 1/4 стакана сахара, 1/4 стакана кленового сиропа и 2 столовые ложки воды в кастрюлю среднего размера на среднем или медленном огне. Нагрейте и помешивайте, пока сахар не растворится. Варите на медленном огне 5-6 минут, пока черника не начнет раскалываться. Снимите с огня и выдавите черничную смесь через мелкое ситечко в миску. Размять фрукты, чтобы выжать всю сочность. Выбросьте твердые частицы.Вмешайте оставшуюся чернику в теплый сироп и отставьте. Вы можете использовать здесь любой сахар — белый, коричневый, кокосовый и т. Д.

Сахар с корицей в стиле чурро: смешайте 2 столовые ложки корицы с 1/2 стакана сахара и хорошо перемешайте. Обильно посыпьте горячие оладьи с маслом. Вы также можете поэкспериментировать с сахарной смесью, добавив щепотку измельченной гвоздики или порошка карри и / или измельченных лепестков роз.

Надстройки Tasty Pancake

• Ягоды: если вы добавляете ягоды в блины, добавляйте их в блины после того, как они будут на сковороде.Таким образом, тесто для блинов сохранит свой цвет.
• Бананы: если вы добавляете ломтики банана в блины, добавляйте их после того, как блины будут на сковороде.
• Boosts: всегда можно добавить овсяные отруби, зародыши пшеницы, пищевые дрожжи, порошок капусты или свеклы, семена конопли или льна. Обычно я начинаю с одной-двух столовых ложек.

Некоторые советы по приготовлению

Я предпочитаю чугунную сковороду для блинов, но подойдет любая сковорода, которая держит устойчивый огонь. Главное — получить и поддерживать нужную температуру.Слишком сильный огонь, и в результате получаются подгоревшие блины, которые недожарены в середине. Слишком мало тепла, и они готовятся бесконечно, и в итоге они становятся немного сухими и затвердевшими крошками. Я склонен начинать с более низкой температуры, чем мне хотелось бы, и постепенно ее увеличиваю.

Какая сковорода лучше всего подходит для блинов?

В связи с вышеизложенным мнением, я почти всегда использую свою любимую хорошо приправленную чугунную сковороду для приготовления блинов. Тем не менее, я держу под рукой сковороду с антипригарным покрытием для омлетов и тому подобного.Эти блины хорошо готовятся на обеих сковородах, но на сковороде с антипригарным покрытием получаются красивые, золотистые, идеально выглядящие блины. Блинчики на чугунной сковороде очень похожи на вкус, только они не такие однородные или золотистые. А поддерживать постоянную температуру, используя чугун, проще.

Как мне узнать, когда перевернуть блины?

Переверните блины тонкой лопаткой, когда дно станет золотистым. Но! На пути к этой точке необходимо согласовать несколько вещей. Сковорода не должна быть слишком горячей или слишком холодной.Как я уже упоминал, если сковорода слишком горячая, блины перевариваются до того, как внутренности успевают приготовиться. Когда сковорода слишком остыла, блины готовятся слишком долго, и это отрицательно сказывается на текстуре. Итак, контролируйте температуру сковороды, переверните, когда она станет идеально золотистой, и закончите вторую сторону. Тесто должно быть полностью готово, и вы готовы к следующему этапу приготовления блинов.

Согрей эти блины!

Если у вас нет сковороды или нескольких сковородок, вам придется готовить блины партиями.И вы не хотите, чтобы ваш первый раунд остыл, пока вы делаете следующий. Если у вас есть охлаждающая стойка, которую вы используете для файлов cookie, вы можете развернуть ее здесь. Выложите блины, желательно в один слой, на решетку для охлаждения после того, как переложите их из сковороды, и поместите их в духовку 200F, чтобы они согрелись. Решетка для охлаждения мне нравится больше, чем тарелка, потому что она позволяет воздуху циркулировать вокруг всего блина. Таким образом, нижняя часть горячих блинов не станет мокрой.

Как приготовить смесь для блинов

Я часто делаю смесь для блинов в банке и добавляю жидкие ингредиенты непосредственно перед тем, как приготовить их.Просто смешайте муку, разрыхлитель, пищевую соду, сахар и соль в банке Мэйсона. Утром, когда вы хотите приготовить блины, смешайте пахту, яичные желтки и топленое масло (или оливковое масло), добавьте взбитые яичные белки, и все готово.

Могу я заморозить эти блины?

Можно! Дать блинам полностью остыть. Разложите их на пергаментном противне в один слой и заморозьте. Переложите в пакет или контейнер для заморозки. Разогрейте блины, поместив их на противень, плотно накройте фольгой и поместите в температуру около 10 минут, пока они не станут горячими.Если вы не хотите нагревать духовку, вы можете разморозить их в сковороде, в которой вы их изначально готовили. Другой вариант — положить их в тостер для быстрого завтрака, вы получите немного больше хрустящей корочки, но все равно хорошо! Заморозить до двух месяцев.

Наслаждайтесь блинами! Если вы ищете рецепты завтрака, не пропустите эту полезную гранолу или лучший рецепт вафель (серьезно!), Эти домашние булочки с корицей, загруженную фриттату, омлет с тофу, яичницу со сливочным сыром и запеченную овсянку. популярный.Ох — мне также нравится это подсолнечное масло с корицей и ванилью на свежеиспеченных тостах.

МОЙ ИНФОРМАЦИОННЫЙ БЮЛЛЕТЕНЬ + КНИГА

Подпишитесь на мою еженедельную рассылку без рекламы, с рецептами, вдохновением и прочим Я читаю / смотрю / делаю покупки.
(Вы получите ссылку на бесплатную электронную книгу в формате PDF с 10 рецептами)

13 ошибок, связанных с блинами, которые вы делаете — ешьте это не то

Стопки золотых блинов, покрытых маслом и сбрызнутых кленовым сиропом, являются синонимом ленивого утра выходного дня.Но заставить ваши оладьи выглядеть (и попробовать), как пушистые в меню завтрака в ресторане, может быть непросто. Вам будет напоминать об этой борьбе каждый раз, когда вы выбрасываете «пробную партию» блинов, которые подгорели снаружи и липкие посередине или были такими же плотными, как хоккейная шайба. К счастью, у нас есть все необходимые советы, чтобы избежать некоторых из наиболее распространенных блинных ошибок .

Чтобы помочь вам приготовить блины, мы попросили поваров рассказать о 13 ошибках, связанных с приготовлением блинов, и о том, что делать вместо них.Вот как приготовить домашние блины с лучшими из них.

И многое другое: не пропустите 15 классических американских десертов, заслуживающих возвращения.

Самая большая ошибка новичков, которую видят повара при приготовлении блинов, — это чрезмерное перемешивание жидкого теста. «Блины обычно содержат муку, что означает глютен, — говорит шеф-повар Сюзанна Визетанн, владелица Buttermilk Kitchen в Атланте. «Когда тесто становится слишком перемешанным, глютен расширяется и превращает блины в мармелад.«

Как это исправить: «Осторожно сложите ингредиенты при смешивании теста. Это сделает блин более легким и воздушным», — говорит Визетанн.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Итак, вы воздержались от чрезмерного перемешивания теста для блинов, но вы сосредоточили внимание на комочках, которые вы видите в смеси. Серьезно, вам не нужно беспокоиться о том, что ваше тесто будет супергладким, — обещает Сезар Гарсия, корпоративный шеф-повар San Diego’s Rise and Shine Restaurant Group.

Как исправить: Не пытайтесь избавиться от каждой группы крошек. «Совершенно нормально добавить в смесь мучные крошки, особенно если вы хотите, чтобы блины были воздушными», — говорит Гарсия. «Тесто должно быть свежим и немного более густым, чтобы добиться такой пышной консистенции».

СВЯЗАННЫЕ: Ваш лучший путеводитель по выживанию в ресторанах и супермаркетах уже здесь!

Понятно, что вы захотите приступить к приготовлению, как только смесь осядет, но в этом случае быстро работать не стоит.

Как это исправить: Перед тем, как начать переворачивать оладьи, вы должны дать тесту отдохнуть не менее 20 минут, накрыть крышкой и при комнатной температуре, говорит кулинарный блогер Джим Мамфорд, бывший инженер-ядерщик, который управляет сайтом Jim Cooks Good. Еда. Глютен становится более жестким, когда тесто остывает, поэтому вам не нужно, чтобы оно остывало в холодильнике.

СВЯЗАННЫЕ: Более 100 идей здорового завтрака, которые помогут вам похудеть и оставаться стройными.

Слишком сильный нагрев, и ваши блины пригорят снаружи с тестообразной серединкой.Слишком слабый огонь, и поздний завтрак перейдет в обед, пока вы ждете, пока блины закончатся.

Как это исправить: Гарсия советует, чтобы блины готовились равномерно, на среднем огне. Неравномерное приготовление — одна из самых распространенных ошибок при приготовлении блинов, поэтому это простой, но важный совет.

Вы не только рискуете, что тесто сольется в один большой мега-блин, но и поставите слишком много блинов на сковороду, и это может затруднить их равномерное приготовление.

Как исправить: Не перегружайте сковороду, даже если это означает, что вам придется тратить больше времени на приготовление пищи.

Итак, вы испекли блины в субботу, а у вас осталось достаточно теста, чтобы приготовить еще в воскресенье. К сожалению, из теста дневной выдержки не получатся пушистые блины, — объясняет Стив Гонсалес, шеф-повар Baro в Торонто.

Как исправить: Смешайте столько жидкого теста, сколько вам нужно. Вы всегда можете приготовить еще тесто позже, если этого будет недостаточно.

Вы не хотите постоянно двигаться и давить на блины, — говорит Никки Червоне, младший редактор Foodal.com, специалист по искусству выпечки / кондитерских изделий. Она объясняет, что у блинов нежная структура, и они могут получиться плоскими, если надавить на них лопаткой.

Как это исправить: Просто оставьте их в покое и позвольте теплу творить чудеса. «Хитрость заключается в том, чтобы как можно меньше прикасаться к блинам во время их приготовления», — говорит Сервоне.

Думаете, вам нужно несколько раз перевернуть оладьи? Подумай еще раз! Чрезмерное переворачивание не делает блины лучше.

Как исправить: Дайте тесту приготовиться пару минут, говорит Сервоне, затем слегка приподнимите один край блина, чтобы проверить степень готовности. «Дай своим блинам перевернуть», — говорит она. Если вам хочется увидеть, готов ли блин изнутри, слегка приподнимите край. Одно сальто должно помочь.

Сохраните сливочное масло для верхней части блинов, и вы избежите одной из самых распространенных ошибок, связанных с блинами.Червоне объясняет, что приготовление блинов на сливочном масле может быть трудным, потому что масло так быстро пригорает.

Как это исправить: Cervone предлагает использовать растительное или рапсовое масло, поскольку они могут выдерживать высокую температуру в течение более длительного периода времени. Если вы настаиваете на сливочном масле, она предлагает использовать топленое масло, потому что с ним легче готовить.

Даже если вы используете масло вместо сливочного, его необходимо равномерно распределить по сковороде.

Как это исправить: После того, как вы вылили одну-две чайные ложки масла на сковороду, протрите ее бумажным полотенцем, чтобы равномерно распределить по поверхности, — предлагает Сервоне.«В зависимости от того, сколько партий блинов вы готовите, вам может потребоваться повторная подача, если сковорода выглядит сухой», — говорит она.

Излишне использованная или покоробленная сковорода или поцарапанная сковорода могут привести к неравномерному приготовлению блинов, и тесто может застрять, предупреждает Cervone. Чтобы сделать блины идеальными, вам понадобится высококачественная электрическая сковородка для блинов или сковорода.

Как это исправить: Если вы собираетесь использовать неглубокую сковороду, используйте сковороду с плоской антипригарной поверхностью, близкой к размеру вашей горелки, чтобы обеспечить равномерное распределение тепла, — советует Червоне.

«Многие люди тратят все свое время на размышления о том, что положить им на блины, и забывают думать о том, что положить в блины», — говорит Таннер Агар, владелец ресторана Rye в центре города МакКинни, штат Техас.

Как это исправить: Попробуйте добавить в тесто такие специи, как корица и мускатный орех. «Вы даже можете добавить пикантные специи, такие как тимьян и орегано, и приготовить пикантные блины», — говорит Агар.

Свежие ягоды, взбитые сливки, шоколадная стружка и ломтики банана — частые добавки к блинам.Но это далеко не единственные вещи, которые вкусны на вершине короткого стека.

Как это исправить: Агар предлагает попробовать закуски и сладости, такие как нутелла и бекон. Эй, если это сработает с пончиками, то с блинами тоже.

Теперь, когда вы знаете, как активизировать свою игру в блины, ваши завтраки на выходных стали намного интереснее. Придерживайтесь этих советов, и каждый раз вы будете получать идеальную партию. Здесь больше никаких блинных ошибок!

И еще больше, посмотрите эти 108 самых популярных газированных напитков, ранжированных по степени токсичности.

5 ходов, чтобы избежать ужасного «блинного приклада»

Вы страдаете от БЛИНОВОГО ОГОЛА? !! хехе

Хорошо, я никогда не слышал этот термин до Facebook Live «Спроси меня что-нибудь», когда меня спросили о лучших движениях для «блинной задницы».

Это выражение показалось мне невероятно забавным, но оно также заставило меня задуматься о науке, лежащей в основе развития стройных и сильных ягодиц.

Как лучше всего развить их и создать желаемую фигуру?

А.Вам нужно будет создать программу, реализующую все 3 фактора роста мышц.

B. Вам нужно будет комбинировать движения в различных плоскостях движения, чтобы воздействовать не только на все три ягодичные мышцы, но даже на различные аспекты этих мышц.

и C. Вам нужно сосредоточиться не только на добавлении нагрузок или веса, но и на различных типах сопротивления, а также на разнообразных повторениях и схемах подходов.

Сначала давайте рассмотрим различные факторы роста мышц и различные способы воздействия на различные аспекты ягодичных мышц.

Тогда я расскажу о пяти шагах, которые нужно сделать, чтобы избежать ужасного блинного жопа!

Три фактора роста мышц:

Слишком часто мы думаем, что единственный способ «нарастить» мышцу или вызвать мышечную гипертрофию — это использовать более тяжелые нагрузки и создавать тонны повреждений мышечной ткани, то есть поднимать тяжести и заставлять себя сильно болеть такими движениями, как приседания и становая тяга.

НО повреждение мышечной ткани — это только ОДИН драйвер роста мышц.

А ТАКОЕ ТОЧНОСТЬ? Болезненность колодца — это не показатель прогресса или результатов.

Болезненность может просто означать, что вы сделали что-то новое (или даже то, что вам не хватает жидкости или сна, или вы не восстанавливаетесь). Так что перестаньте использовать болезненность как показатель того, что вы достаточно много работали!

И особенно если вы используете метаболический стресс и, возможно, даже больше движений, которые создают механическое напряжение, для достижения результатов вы можете даже обнаружить, что есть тренировки, которые вы чувствуете огромную накачку ВО ВРЕМЯ самой тренировки и НИЧЕГО после. Болезненности нет. НИЧЕГО ТАКОГО.

Это неплохая вещь!

Нам не всегда нужно использовать тяжелые нагрузки и сложные движения с огромным диапазоном движений, чтобы добиться результатов.Они всего лишь одна часть головоломки.

Итак, каковы 3 движущих силы роста мышц?

1. Повреждение мышечной ткани
2. Механическое напряжение
3. Метаболический стресс

Давайте начнем с рассмотрения того, какие движения вызывают наибольшее повреждение мышечной ткани, поскольку именно эти движения мы склонны считать наиболее важными для результатов.

Повреждение мышечной ткани:

Если вы когда-нибудь слышали фразу «Приседания для улучшения ягодиц», возможно, вы пали жертвой убеждения, что если вы просто присядете, то избавитесь от блинной попки.

Однако приседания сами по себе могут НЕ дать вам результатов, на которые вы надеялись.

Также нельзя делать становую тягу или даже выпады.

Хотя эти составные движения ОБЯЗАТЕЛЬНЫ для включения в ваш распорядок, не существует «единственного лучшего движения», которое само по себе принесет вам результаты.

И мысль о том, что есть, только удержит вас от использования всех инструментов в вашем наборе инструментов для получения наилучших результатов как можно быстрее.

Эти сложные движения, выполняемые со сложными нагрузками, вызывают большее повреждение мышечной ткани, что может стимулировать рост мышц.

Если вы разрушите мышечную ткань и вылечитесь должным образом, ваши мышцы в ответ станут сильнее и больше.

ОДНАКО, чем больше повреждений мышечной ткани вы причиняете, тем дольше вам нужно отдыхать, прежде чем снова проработать мышцу, чтобы она действительно восстановилась и восстановилась.

Если вы не позволяете мышцам восстанавливаться и восстанавливаться, вы постоянно просто разрушаете их, что будет бороться против всей вашей тяжелой работы.

Если вы постоянно делаете только тяжелые упражнения, а объем увеличивается, вероятно, вы сможете эффективно тренировать эту мышцу только один раз в неделю.И это не идеально.

Исследования показали, что оптимальная частота тренировок при гипертрофии мышц может составлять от 2 до 3 раз в неделю. Так что, если вы хотите придать форму этой блинной попе, добавление второго дня для ягодиц каждую неделю может быть ответом!

Тем не менее, вы не можете часто увеличивать количество тренировок, если постоянно наносите сильные повреждения мышцам.

Хотя контроль общего объема определенно может помочь, использование движений, стимулирующих рост, может помочь и другими способами.

Но сначала, какие движения вызывают большее повреждение мышечной ткани?

Движения, вызывающие большее повреждение мышечной ткани:

• Имеют умеренную активность ягодиц
• Большой диапазон движений
• Пиковое напряжение при удлинении ягодиц
• Подчеркивает эксцентрические

Чаще всего это те сложные комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга и выпады, которые мы склонны опускать. .

Многие из этих движений сосредоточены в первую очередь на макси ягодичных мышцах, работая с ней чуть больше.

Эти движения могут быть включены в ваши тренировки в качестве некоторых из ваших основных упражнений, используя движения, которые могут нанести меньший урон, и выполнять их с более легкими нагрузками с немного большим количеством повторений после.

Или вы можете даже включить их в день ног с отдельным «днем ягодиц» каждую неделю, который фокусируется на этих ягодицах с движениями, которые вызывают меньшее повреждение мышц.

С помощью этих сложных движений вы можете работать над максимальной силой в диапазоне 1-5 повторений или даже работать в более традиционном диапазоне гипертрофии примерно в 6-12 повторений.

Убедитесь, что вы используете вес, который бросает вам вызов при любых повторениях, которые вы выберете!

И вы даже можете нанести больший урон мышцам, не только увеличивая нагрузки, но и изменяя темп повторений.

Особенно, если вы замедляете ЭКЦЕНТРИЧНУЮ часть движения, вы можете нанести больший урон. (Это означало бы, например, замедление нижней части тела в приседаниях или выпадах.)

Больше времени под напряжением, и особенно больше внимания на эксцентрике, означает больше работы для этих мышц.

Это может быть еще один отличный способ продвинуть вперед движения, если у вас не обязательно тяжелые нагрузки или вы хотите делать больше повторений!

Механическое напряжение:

Если вы делаете упражнение на грудь и ожидаете, что ваши ягодицы вырастут, вам придется ждать очень долго.

Почему? Потому что вы не напрягали мышцы, над которыми хотели работать!

Кажется глупым и очевидным, правда?

Но вот что такое механическое напряжение … большее напряжение мышцы, над которой нужно работать!

Итак, если вы хотите проработать ягодичные мышцы, чем больше вы напрягаете эти мышцы, тем сильнее вы можете стимулировать их рост.

Сейчас мы слишком часто просто пытаемся «прибавить в весе», чтобы создать больше напряжения.

Но с нашими ягодицами это может иметь неприятные последствия.

Использование нашей «связи разума и тела» для лучшего задействования мускулов при одновременном использовании движений, которые вызывают наибольшее напряжение в мышцах при их укорочении, на самом деле может позволить нам создать большее напряжение с БОЛЕЕ ЛЕГКИМИ нагрузками!

Это не значит, что вы не должны по-прежнему БРОСИТЬ БЕСПЛАТНО самому себе.

Но это действительно означает, что вместо того, чтобы зависеть от НАГРУЗКИ, которая бросает вызов мышце, вам нужно сосредоточиться на мышце, которую вы ЧУВСТВУЕТ работающей, и попытаться активировать ее как можно больше с помощью УМА.

Вы хотите ДУМАТЬ об этом, заключая тяжелые контракты.

Причина этого в том, что, в частности, с ягодицами, простое увеличение веса при выполнении некоторых движений может фактически привести к тому, что синергисты будут выполнять больше работы для подъема, вместо того, чтобы ягодичные мышцы подвергались большему напряжению.

Итак, если вы выполняете упражнение со штангой и начинаете чувствовать, что ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия работают больше по мере увеличения нагрузки, возможно, вы действительно становитесь «слишком тяжелыми», чтобы создать оптимальное количество мышечного напряжения в ваших ягодицах!

По сути, добавление более тяжелой нагрузки работает только до определенной степени, и каждый из нас имеет смысл, когда идет против нас более тяжелый бой, оптимально задействуя и задействуя желаемые мышцы.

Какие движения ягодичных мышц создают наибольшее механическое напряжение?

Перемещает то:

• Имеют высокую активность ягодиц
• Умеренный диапазон движений
• Пиковое напряжение при укороченных ягодицах
• Может подчеркивать эксцентричность

Эти движения могут быть более изолированными или сложными.

Это движения, такие как подруливающее устройство со штангой, разгибание спины, высокие подъемы, отведение веса на лодыжку и отдача троса.

Разнообразие движений, создающих механическое напряжение, позволяет вам прорабатывать не только всю максимальную ягодичную мышцу, но и целенаправленно воздействовать на среднюю ягодичную мышцу.И многие из отводящих движений даже позволяют немного увеличить верхнюю ягодичную мышцу, что может помочь избавиться от этого «блинчика».

Обычно от этих движений восстанавливается не так много времени (обычно около 2-3 дней), поэтому их можно использовать, чтобы по-настоящему оживить ягодицы, одновременно увеличивая частоту тренировок.

Чаще всего эти движения выполняются по 5-15 повторений. Некоторые движения, такие как подруливающие устройства со штангой, можно выполнять с более тяжелыми весами, поэтому вы можете работать с меньшим количеством повторений; однако просто убедитесь, что это не обязательно за счет ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ правильной мышцы, управляющей движением.(Обратите внимание на вашу личную уставку, при которой синергисты могут начать доминировать.)

Поскольку более легкие нагрузки могут позволить вам больше сосредоточиться на работе ягодичных мышц, вы можете обнаружить, что часто выполняете между 10-15 повторениями с этими движениями.

ПРИМЕЧАНИЕ: Диапазон движений по-прежнему важен, как и даже ИНСТРУМЕНТЫ, используемые для этих движений. Начните сокращать диапазон движений в некоторых из этих движений, и вы создадите большую территорию для метаболического стресса!

Метаболический стресс:

Вам знакомо это чувство, когда вы делаете движение оркестром, встаете, хватаете себя за задницу и думаете: «Святая задница, Бэтмен !?»

Это чувство, это «ощущение жжения», называется метаболическим стрессом.

Эти движения являются отличными активационными упражнениями перед подъемом тяжестей и бегом, чтобы помочь вам убедиться, что ваши ягодицы работают.

Поскольку вы можете сделать несколько, чтобы создать этот «насос» и установить эту связь между разумом и телом, не утомляя себя, они могут помочь вам убедиться, что ваши шаблоны вербовки верны, когда вы переходите к более сложным движениям.

Это делает многие из этих движений отличными реабилитационными / подготовительными движениями во избежание травм!

Однако использование этих движений ТОЛЬКО в качестве активирующих упражнений не позволит вам в полной мере использовать преимущества их метаболического стресса!

Выполнение сложного движения с более изолированным упражнением для создания накачки может помочь вам еще больше сжечь мышцу.

Они также отлично выгорают, чтобы нацелить эти ягодицы даже в конце рабочего дня на ноги с помощью сложных движений!

Вы можете даже обнаружить, что выполнение полных схем или тренировок с этими движениями может позволить вам значительно увеличить частоту тренировок без необходимости длительного восстановления.

Большинство этих движений вы почувствуете во время, но на следующий день почувствуете, что можете тренироваться снова. Их цикл восстановления намного короче, что делает их ключевым элементом для достижения максимальных результатов.

И они могут быть отличным способом по-настоящему использовать эту связь между разумом и телом для наращивания и повышения тонуса ягодиц.

Специально для бегунов или велосипедистов, которые не хотят рисковать «болезненностью» или «усталостью» тяжелой атлетики, влияющей на их тренировку, это отличный способ накачать и укрепить свои ягодичные мышцы!

Движения, вызывающие метаболический стресс:

• НИЗКАЯ активность ягодиц
• Малый диапазон движений
• Пиковое напряжение при укорочении ягодиц
• Различное напряжение мышц

Подождите… НИЗКАЯ активность ягодиц ?!

Теперь вы можете подумать: «Тогда почему они хороши в качестве активационных движений для установления связи между разумом и телом, если у них НИЗКАЯ активность ягодиц !? И почему, черт возьми, я чувствую, что они так сильно горят ?!

Причина, по которой эти движения являются УДИВИТЕЛЬНЫМИ активационными упражнениями, сводится к тому факту, что они ДЕЙСТВИТЕЛЬНО создают этот НАСОС и этот ЖЕГ.

Даже подумайте о своих бицепсах после сгибаний рук. Когда вы чувствуете эту мышцу с помощью НАСОСА, ваш мозг гораздо лучше осведомлен об этой мышце при каждом движении, верно !?

Используя эти движения для создания накачки и сжигания, вы помогаете своему мозгу по-настоящему ЧУВСТВОВАТЬ мышцы, что и устанавливает связь между разумом и телом.

И хотя это может показаться странным, у них более низкая активность ягодиц, но ощущение накачки, которое вы чувствуете, вызвано не столько активацией мускулов, сколько тем фактом, что вы ограничиваете кровоток из мускулов.

Поддерживая постоянное напряжение ягодиц с помощью быстрых повторений спина к спине, вы предотвращаете отток крови из мышц, иначе говоря, ваши клетки набухают, вы накачиваетесь и создаете метаболический стресс.

А что «сжечь?» Что ж, это связано с накоплением определенных метаболитов, которое происходит из-за постоянного напряжения для этого большего объема!

Итак, какие движения вызывают метаболический стресс?

Подумайте обо всех этих удивительных движениях группы!

Прогулки монстра с оркестром, тасование по бокам, мостики для ягодиц, лягушачьи мостики, моллюски, пожарные гидранты… все это отличные приемы для создания этой помпы!

В большинстве этих движений вам нужно будет меньше сосредотачиваться на увеличении сопротивления и больше на ГРОМКОСТИ.Количество повторений для них обычно составляет 15-30 повторений.

Ага… 30 повторений ровно.

Новички могут обнаружить, что сначала даже требуется больше повторений, чтобы установить эту связь между разумом и телом, в то время как более продвинутые спортсмены могут начать с этого первого повторения и действительно накапливать этот ожог!

Эти движения также являются отличным способом проработать среднюю ягодичную мышцу, особенно при проработке всей максимальной ягодичной мышцы. А с помощью некоторых отводящих движений вы даже можете увеличить нагрузку на верхнюю ягодичную мышцу, если это необходимо.

А если вы хотите больше сосредоточиться на этой нижней макс ягодичной мышце?

Почему бы не попробовать вызвать метаболический стресс некоторыми из тех движений, которые обычно вызывают большее повреждение мышечной ткани….

Подожди … Как ты можешь это сделать ?!

Поменять сопротивление, поменять ПЗУ, поменять драйвер ?!

Если мы хотим результатов, нам нужно прогрессировать в наших тренировках. Нам нужно прогрессировать в наших движениях.

Для этого мы обычно прибавляем вес или делаем больше повторений.

Но иногда использование немного разных ВАРИАЦИЙ движений на самом деле является ключом к прогрессу в наших тренировках, так что мы можем продолжать двигаться вперед.

Используя «те же, но разные» или вариации движений, которые мы обычно любим даже с «МЕНЬШЕМ» весом, мы также можем изменить то, как они стимулируют рост мышц.

Например, подруливающее устройство со штангой создаст большее механическое напряжение.

Но что, если бы вы использовали ремешок вместо перекладины И добавили мини-ремешок или ремешок на заднюю часть ног?

Если вы изменили оборудование таким образом, вы могли бы сделать движение, которое обычно вызывает большее мышечное напряжение, и использовать его для создания большего метаболического стресса!

Это то же самое движение, но, изменяя сопротивление, вы меняете то, как движение стимулирует рост.

Заменяя штангу на бинты, вы уделяете меньше внимания эксцентрической части, поскольку лента снижает натяжение по мере того, как вы возвращаетесь к точке привязки.

А с помощью мини-ленты вы подвергаете среднюю ягодичную мышцу постоянному напряжению, что в свою очередь помогает накачать мышцы!

Но это не просто смена инструментов, которые могут перейти от нанесения большого количества повреждений мышечной ткани к усилению метаболического стресса.

Вы также можете изменить диапазон движения!

Возьмите базовое приседание.

Вы можете перегрузить его и нанести огромный урон мышцам.

ИЛИ вы можете обернуть повязку вокруг ног и уменьшить диапазон движений, пульсируя только внизу или даже не доходя до локаута.

Изменив приседания так, чтобы диапазон движений был меньше и вы ПОСТОЯННО находились под напряжением, вместо этого вы создадите ту же помпу!

Использование различных вариаций приседаний может не быть явным «прогрессом», но одно и то же, но другое движение может быть именно тем, что вам нужно, чтобы продолжать прогрессировать и бросать вызов вашему телу!

Иногда это может быть просто немного другое положение тела во время движения, которое заставит вас двигаться вперед.

Возьмем, к примеру, абдукцию сидя мини-лентой. Вы можете делать это сидя на земле или на скамейке. Сидя на скамейке, вы можете наклониться вперед или назад или сесть красиво и высоко.

Все это связано с немного разными углами сгибания бедра, которые могут повлиять не только на то, где вы это чувствуете, но и на то, насколько вы нацелены на передние или задние волокна средней ягодичной мышцы!

Эта, казалось бы, небольшая разница может быть способом улучшения движений, поэтому вы действительно прорабатываете эти ягодицы со всех сторон для достижения наилучших возможных результатов!

5 обязательных шагов, чтобы избежать страшной жопы с блинами:

А теперь самое интересное, хе-хе

Эти 5 движений охватывают все 3 фактора роста мышц и прорабатывают ягодицы со всех сторон.

Они будут нацелены не только на всю максимальную ягодичную мышцу, но и на среднюю ягодичную мышцу.

И если вам нужно больше сосредоточиться на максимуме верхних или нижних ягодиц, чтобы создать округлые, упругие ягодицы, это также поможет вам!

Бандажные приседания:

Если вы хотите использовать метаболический стресс для развития этих ягодиц, это отличная версия приседаний. Вы захотите использовать его между 15-30 повторениями или более высоким диапазоном повторений, не сосредотачиваясь на повышении сопротивления.

Band Squat Pulse воздействует на среднюю ягодичную мышцу, а также на всю максимальную ягодичную мышцу.

Для выполнения импульсных приседаний с лентой оберните пояс или мини-бандаж вокруг ваших ног выше колен (или, если вы используете мини-бандаж, даже ниже колен) и встаньте, расставив ступни на ширине плеч.

Сядьте и присядьте, прижав колени к бандажу, чтобы лодыжки, колени и бедра оставались на одной линии. Вы не хотите, чтобы ваши колени прогибались.

Опускается примерно параллельно земле, а затем пульсирует на несколько дюймов вверх и вниз отсюда.Вы не хотите начинать ниже параллели и не хотите полностью вставать во время пульса. Вы хотите, чтобы диапазон движения составлял около 6 дюймов вокруг этой параллельной позиции.

Когда все импульсы завершатся, встаньте.

Следите за тем, чтобы ваши колени не прогибались во время пульса, пятки оставались внизу, а ступни стояли на земле. Не округлять. Убедитесь, что ваша спина ровная, а грудь приподнята.

Новички могут пульсировать над скамейкой или даже держаться за нее, чтобы удержать равновесие.Вы также можете оставаться выше в приседаниях с пульсом вместо того, чтобы опускаться так низко.

Вы также можете варьировать это движение, выполняя приседания с пульсирующими лентами GOBLET, держа гантель или гирю у груди. Или изменяя точный диапазон выполняемых движений!

Подруливающие устройства со штангой:

Это движение создаст мышечное напряжение для работы этих ягодиц и нацелено на максимум ягодичных мышц.

По мере вашего прогресса вам захочется добавлять нагрузки, только будьте осторожны, не позволяйте своим подколенным сухожилиям и квадрицепсам брать верх только для того, чтобы вы могли тренироваться тяжелее.

Опытные спортсмены, способные работать с большей массой, могут работать до 5 повторений, в то время как новички или любой, кто действительно хочет сосредоточиться на этой связи между разумом и телом, могут обнаружить, что им нужно оставаться в этом диапазоне 10-15 или даже 20 повторений!

Для выполнения тазобедренного подруливающего устройства со штангой установите скамью и убедитесь, что она не двигается, когда вы поднимаетесь на мостик, опираясь на нее спиной. Возьмите штангу и оберните ее мягким материалом, чтобы она не упиралась вам в бедра при выполнении упражнения.

Положите верхнюю часть спины на скамью и сядьте так, чтобы ягодица стояла на полу, а ноги выпрямлены.Переверните штангу над бедрами, затем согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на землю вплотную к ягодицам. Ваша подвижность может диктовать точное положение ваших ног.

Крепко удерживая штангу, продвигайтесь вверх через пятки и верхнюю часть спины на скамейке, чтобы оторвать ягодицы от земли и подтолкнуть бедра и штангу к потолку.

Сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше, поднимая штангу вверх и отрываясь от земли.Удерживайте секунду или две вверху, затем снова опустите вниз и повторите.

Не допускайте чрезмерного вытягивания спины вверху. По-настоящему сожмите ягодицы сверху и даже наклоните таз назад. Убедитесь, что вы едете прямо через пятки. Не отталкивайтесь назад через скамью.

Вы можете обнаружить, что при подъеме на мостик вы хотите «подтолкнуть» штангу вниз к бедрам, чтобы помочь вам подняться и сжать ягодицы.

Вы также можете слегка поджать подбородок, чтобы смотреть вверх, но мимо ног, вместо того, чтобы расслабить голову и смотреть прямо в потолок.Это небольшое сгибание шеи может помочь в работе ягодичных мышц.

Опустите ягодицы обратно к земле и повторите.

Вам не нужно полностью опускать вес, но вы хотите выполнить полный диапазон движений. Обязательно сядьте вперед, когда вы опускаетесь, вместо того, чтобы удерживать верхнюю часть спины на скамье, чтобы не чрезмерно растягивать спину, просто опуская ягодицы.

Затем повторите, поднимая бедра вверх.

Не торопите движение.Хотя вы можете добавить вес, чтобы сделать движение сложнее, вы также можете настроить темп!

Замедление нижней части тела может создать большее напряжение и в этой мышце! Дело не всегда в добавлении груза!

Подъемы в стороны лежа с ленточкой:

Это отличный прием для создания метаболического стресса, укрепления средней ягодичной мышцы и даже большей нагрузки на верхнюю ягодичную область!

Особенно, если вы бегаете, это обязательное упражнение для стабилизации бедер и отличный способ «оживить» ягодицы, не создавая усталости при беге!

Для выполнения бокового подъема ленточки лежа оберните ленту вокруг ног.Расположение зависит от резинки и от того, насколько хорошо вы можете задействовать ягодичные мышцы. Положите его выше колен, если вы используете поясную ленту или более тяжелую мини-ленту, или ниже колен, чтобы улучшить движение с помощью мини-ленты. Вы даже можете переместить ленту вокруг лодыжек, если не чувствуете, что другие мышцы компенсируют это.

Затем лягте на бок на землю. Вы можете поддержать голову рукой, лежа на боку, или полностью расслабиться на боку. Положите верхнюю руку на землю перед собой, чтобы помочь вам стабилизироваться.

Поставьте ступни друг на друга, а затем поднимите верхнюю ногу так, чтобы повязка немного натянулась. Если у вас есть пояс для ягодиц, возможно, вам действительно не придется его поднимать, но просто убедитесь, что есть натяжение, и вы сохраняете это натяжение повсюду!

Затем поднимите ногу прямо к потолку как можно выше, не поворачивая палец вверх. Не раскачивайтесь и не раскачивайтесь, чтобы поднять выше. Если вы можете подняться только на несколько дюймов выше, это нормально. Лучше делать диапазон движений, который вы можете контролировать.

Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать ягодичные мышцы, а вместо этого чувствуете бедра, слегка оттолкнитесь, когда вы поднимаетесь, или поверните палец ноги к земле, чтобы внутренне повернуть бедро.

Быстро выполняйте повторения, все время сохраняя напряжение в бандаже.

Обратный выпад с недостатком:

Один из способов продвинуть движение — добавить нагрузку. Другой — изменение темпа.

Третье — УВЕЛИЧИТЬ диапазон движения.

Это не только поможет вам нанести больше повреждений мышечной ткани, но также поможет вам укрепиться за счет большего диапазона движений, чтобы улучшить вашу подвижность.

Однако это работает, только если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работаете с увеличенным диапазоном движений. Если вы не можете сделать полный выпад на землю с помощью стандартного обратного выпада, вы не готовы к версии с дефицитом.

Хотя это движение проработает всю вашу большую ягодичную мышцу, оно сильнее воздействует на нижнюю максимальную ягодичную мышцу!

Для выполнения обратных выпадов с дефицитом установите на землю небольшую коробку или стопку устойчивых гантелей. Даже просто начать с одной бамперной пластины весом 45 фунтов достаточно, чтобы что-то изменить.

Если вы готовы, добавьте веса, но сначала убедитесь, что вы можете выполнить полный диапазон движений.

Встаньте прямо, а затем отойдите от коробки или груза, согнув переднее колено примерно на 90 градусов, опуская заднее колено вниз, чтобы слегка коснуться земли или зависнуть прямо над ней.

Действительно сядьте на эту переднюю пятку, когда опускаетесь.

Держите грудь вверх, не сутулитесь и не округляйтесь. Хотя вы можете слегка поворачиваться в бедрах, чтобы откинуться назад и нагружать ягодицы, вам следует поддерживать позвоночник в нейтральном положении.

Затем вернитесь к стойке на коробке, протолкнув ее переднюю пятку.

Не наклоняйтесь и не кидайтесь вперед, а подумайте о том, чтобы подъехать прямо к стойке. Затем снова сделайте выпад.

Если вы не можете опустить колено мимо платформы и приблизиться к земле, вы еще не готовы к увеличенному диапазону движений.

Абдукции сидя с бандажом:

Это отличное упражнение для проработки максимальной и средней ягодичных мышц с немного большей «любовью» к этой максимальной верхней части ягодиц.

Это упражнение — отличный способ создать накачку ягодиц.

И есть так много маленьких настроек, которые вы можете внести в этот ход, чтобы реализовать это «одно и то же, но другое» правило, которое поможет вам прогрессировать!

Вы можете менять положение тела со стоя на сидя. Вы даже можете изменить угол наклона назад или вперед в сидячем положении, чтобы по-разному прорабатывать эти ягодичные мышцы!

Для выполнения стандартных отведений сидя на скамейке разместите мини-бандаж прямо под (более сложный вариант) или прямо над (немного проще) коленями.Если вы используете резинку для талии, поместите ее выше колен. Какое бы место вы ни выбрали или какую бы весовую мини-ленту вы ни использовали, просто убедитесь, что вы чувствуете, что ваши ягодицы и бедра действительно работают.

Сядьте красиво и высоко, положив руки на край скамьи, а ступни на ширине плеч. Затем прижмите колени к резинке, сидя прямо. По-настоящему используйте ягодицы, чтобы раздвинуть ленту.

Не сутулитесь и не раскачивайтесь. Вытяните бедра вперед и раздвиньте колени.Вы можете раскачиваться на ногах, но не просто раскачивайтесь и сгибайте лодыжки. По-настоящему надавите на ремешок коленями.

Вы МОЖЕТЕ отклониться назад или вперед, просто убедитесь, что это СОЗНАТЕЛЬНОЕ изменение положения, вместо того, чтобы раскачиваться во время движения!

Используя эти советы и 5 ходов, вы можете создать круглую, задорную задницу и перевернуть эту блинную задницу!

Если вы хотите еще больше тренировок по наращиванию ягодиц, которые также помогут вам улучшить бег и подъем тяжестей, избегая травм, присоединяйтесь к моему лагерю Glute Camp!

-> Попрощайтесь с блинной задницей с Glute Camp!