Разгибание рук вниз на блоке: Разгибание рук на блоке стоя: особенности, техника, видео

работающие мышцы и техника выполнения

Содержание

• Разбор упражнения
• Противопоказания
• Правила выполнения упражнения
• Жим одной рукой в тросовом тренажере
• Разгибание гантели супинированным хватом
• Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой
• Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять
• Отжимания на брусьях на трицепс
• Французский жим EZ штанги на скамье с отрицательным наклоном
• Отжимания на брусьях
• Отжимания от перевернутого босу с колен + полные
• Особенности и анатомия упражнения
• Техника и варианты разгибаний в блоке
• Рекомендации
• Топ упражнений на трицепс в кроссовере, в видео формате

Исходное положение

• Прикрепите прямую рукоятку к верхнему блоку;
• Выполните прямой хват, пальцы смотрят вверх;
• Сделайте легкий наклон вперед;
• Накройте рукоятку 4 пальцами и обхватите большим.

Движение

• Выполните полное разгибание на трицепс в локтях;
• Коснитесь рукояткой бедер;
• Вернитесь в исходное положение.

Разгибание рук с верхнего блока хватом снизу: техника выполнения Watch this video on YouTube

Внимание

• Упражнение изолирующее, не следует «подталкивать» вес корпусом вниз;
• Не нужно вставать на носки, вразножку встать можно;
• Рекомендуется подобрать вес так, чтобы рукоятка не оказывала лишнего давления на большой палец;
• Следует аккуратно разгибать руки в локтевых суставах;
• Полностью «вставлять» локти не следует.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Преимущественно работает латеральная головка трицепса. Дополнительно задействуются мышцы предплечий. Корпус и ноги включаются в работу в качестве стабилизаторов. Упражнение изолирующее, поэтому наклонов корпуса и дополнительного включения лишних мышц лучше избегать.

Включение в программу

Движение включается в программу тренировок в конце сессии, и служит для «добивки» целевых групп мышц. Оно может быть последним выполняемым упражнением в день жима лежа либо включаться во второй-третий суперсет в день рук.

Дело в том, что это движение сложно выполнить с существенным весом отягощения и оно не может поэтому быть основным.

У некоторых людей возникают проблемы именно из-за обратного хвата. Технически упражнение появилось в тренировочных планах силовиков для того, чтобы укреплять запястье и хват под хват в замок. Впоследствии оно прижилось в бодибилдинге как способ дополнительно подключить к работе предплечья.

В настоящее время используется достаточно редко, и исключительно как способ сделать тренировки более разнообразными, а не как движение основного формата.

Упражнение подходит как для мужского, так и для женского тренинга. Несмотря на необычное исходное положение, оно не является высококоординационным и сложным, и может включаться в тренировки новичков.

Типичные ошибки

• Завышение веса;
• Читинг всем корпусом;
• Толчки за счет выхода на носки;
• Активное разгибание в локтевом суставе и не подконтрольное, а резкое сгибание;
• Слишком резкие движения руками и корпусом;
• Хват на разной ширине и, как следствие, работа локтями с разной амплитудой

Рекомендации по эффективности

• Выполняйте в режиме 10-15 повторений в подходе, делайте не более 3-4 подходов;
• Начните с минимального веса и продвигайтесь от тренировки к тренировке;
• Выполняйте в чистой технике, без рывков и толчков;
• Избегайте сильного наклона корпуса вперед
• Время от времени заменяйте упражнение на блоке упражнением с резиной, прикрепив к свободному концу рукоятку. Это поможет более равномерно развить трицепс;
• Избегайте слишком сильного сгибания на бицепс, это упражнение не для бицепсов, а для трицепсов;
• Выполняйте упражнение в качестве дополнительно, можно чередовать от тренировки к тренировке с обычным разгибанием на трицепс с косичкой

Противопоказания

Противопоказания к выполнению упражнения стандартны для всего, что может нагружать трицепс. Это воспалительные процессы – тендиниты и тендинозы, травмы локтевых суставов, кистей, плеч. Упражнение не рекомендуется выполнять и при перегруженном запястье. Оно должно быть исключено из плана спортсменов тех видов спорта, в которых присутствуют постоянные вывихи больших пальцев.

Разгибание рук на блоке стоя хватом снизу Watch this video on YouTube

Возьмите рукоять блока ладонями вверх, руки на ширине плеч, локти прижаты к бокам. На вдохе медленно поднимите рукоять до уровня груди, на выдохе опустите обратно в исходное положение. Двигаться должны только предплечья.

Правила выполнения упражнения

1. Начните с установки крепления на верхнем тросе тренажера.
2. Встаньте лицом к блоку, возьмите рукоять блока ладонями вверх (супинированный хват), расположите руки на ширине плеч. Опустите рукоять, полностью выпрямив руки. Важно: Локти должны быть прижаты к бокам. Это будет вашим исходным положением.
3. На вдохе медленно поднимите рукоять блока до уровня груди. Двигаться должны только предплечья..
4. Затем на выдохе и сокращении трицепса начинайте опускать рукоять блока обратно в исходное положение.
5. Выполните это упражнение необходимое количество раз. Вариации: данное упражнение можно выполнять отдельно каждой руки, что позволит вам лучше прорабатывать трицепсы.

Альтернативные упражнения

Жим одной рукой в тросовом тренажере

Изолирующее упражнение на Трицепс

Оборудование Блок

Разгибание гантели супинированным хватом

Изолирующее упражнение на Трицепс

Оборудование Гантели

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой

Изолирующее упражнение на Трицепс

Оборудование Блок

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

Изолирующее упражнение на Трицепс

Оборудование Блок

Отжимания на брусьях на трицепс

Составное упражнение на Трицепс

Оборудование Другое

Французский жим EZ штанги на скамье с отрицательным наклоном

Изолирующее упражнение на Трицепс

Оборудование Штанга

Отжимания на брусьях

Составное упражнение на Трицепс

Оборудование Свой вес

Отжимания от перевернутого босу с колен + полные

Составное упражнение на Трицепс

Оборудование Босу (bosu)

1. Прикрепите рукоять к верхнему блоку (прямую или Z-рукоять).
2. Возьмите рукоять обратным хватом (ладони направлены вверх) на ширине плеч. Опускайте ручку за счет широчайших мышц, пока не выпрямите руки по сторонам. Не расставляйте локти. Поставьте ноги на ширине плеч. Это стартовая позиция.
3. Делая вдох, поднимите рукоять до уровня груди, двигайте только предплечья. Зафиксируйте локти по сторонам.
4. Делая выдох, сильно сократите трицепсы, чтобы опустить рукоять.
5. Выполните рекомендуемое количество повторений.

Разгибание рук на блоке выполняется в специальном тренажере – «Кроссовере», который присутствует в каждом зале. В зависимости от хватов, рукоятей можно эффективно проработать каждый пучок трицепса, изолированно от остальных мышц. Варианты упражнения может подобрать для себя каждый – новичок и профессионал.

Содержание

Особенности и анатомия упражнения

Это упражнение хорошо нагружает все пучки трицепса: медиальную, латеральную, длинную, а также локтевую мышцу. Это простой вариант упражнения на трицепс в блоке обычным хватом, поскольку задействует меньше мышц, в отличие от других вариантов. Эта техника позволяет качественно проработать трицепс новичку, научившись чувствовать мышцу, остальные варианты можно включать в тренировку более подготовленных спортсменов, или после месяца вводных занятий.

Техника и варианты разгибаний в блоке

Разгибание рук верхнего блока обычным хватом

1. Станьте лицом к Кроссоверу, возьмите прямую рукоять верхнего блока хватом сверху по краям.
2. Поставьте стопы по ширине таза и прижмите локти к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
3. Выдох: выполните разгибание рук, не отрывая локтей, опустив рукоять полностью на бедра.
4. Вдох: плавно и без рывка согните локти.

Для увеличения объемов выполняйте 4х8–12.

Разгибание прямой рукояти обратным хватом

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом также включает в работу все пучки трицепса, в особенности – медиальную. В отличие от остальных вариантов, здесь еще работают локтевые мышцы, разгибатели локтей, кистей и пальцев. Вес нагрузки будет меньше, чем при варианте с обычным хватом.

1. Стоя перед блоком, возьмитесь за прямую рукоять хватом снизу, прижав локти плотно к корпусу.
2. Выдох: полностью разгибайте руки до бедер.
3. Вдох: медленно расслабьте трицепс, поднимая рукоять.

Как обычно – 4х8–12.

Разгибания рук из-за головы в Кроссовере

Вариант разгибаний прямой рукоятью спиной к блоку лучше прорабатывает длинную и медиальную головку трицепса. Упражнение выполняется в верхнем блоке.

1. Обхватить рукоять верхнего блока обычным хватом снизу по краям, после развернуться спиной к тренажеру.
2. Наклоните корпус вперед, и сделайте шаг одной ногой вперед – для устойчивости положения, прижав локти максимально к голове.
3. Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, рукоять ближе к затылку.
4. Выдох: разгибайте локти полностью, по направлению вперед над макушкой.
5. Вдох: плавно расслабьте мышцы и заведите рукоять за голову, сохраняя наклон.

Подберите рабочий вес на 4х8–12 раз.

Также читайте, как делать французский жим стоя →

Разгибание с верхнего блока одной рукой

Разгибание одной рукой обратным хватом специальной рукоятью подключает в работу все пучки трицепса, но больше латеральную, а также сухожилие трицепса и локтевую мышцу. Такая техника позволит проработать концентрированно каждую руку отдельно, не помогая более сильной стороной.

1. Лицом к блоку, поставьте стопы устойчиво, одной рукой хватом снизу возьмите узкую рукоять для одной руки.
2. Прижмите локоть рабочей руки к корпусу, как в остальных вариантах, вторая рука на поясе.
3. Выдох: разгибайте локоть полностью, не покручивая кисти, удерживая в прямой линии с предплечьем.
4. Вдох: расслабьте и согните локоть в первоначальное положение.
5. Повторяйте на каждую руку 4х8–12.

Разгибание с канатами, с верхнего блока

При разгибании рук в Кроссовере с канатом можно сильнее почувствовать латеральную головку трицепса, тренировка с канатной рукоятью позволяет добиться большего напряжения в трицепсах, поскольку мягкая рукоять требует большей точности в технике и подготовленных к этому мышц.

Такие разгибания подойдут более подготовленным к нагрузке мышцам.

1. Лицом к блоку, обхватите веревки двумя руками. Расположите локти, как обычно, прижав к корпусу. В верхней точке ладони с канатами естественным образом сближены.
2. Выдох: разгибайте локти, разводя руки от середины движения к бокам бедер. В конце движения доведите кисти в прямую линию с предплечьем. Максимально сокращайте трицепс в нижней точке, прочувствовав сильное напряжение.
3. Вдох: верните веревки в исходное положение.

Небольшим весом выполните 4 подхода, 8–12 раз.

А также существует изогнутая рукоять для проработки трицепса с верхнего блока, этот вариант включает те же пучки, что и канаты, только облегчает технику хвата и разгибания в нижней точке. Выполняется так же, как и классический вариант разгибаний.

Разгибание рук с канатами с нижнего блока

В этом случае, необходимо подцепить канаты к нижнему блоку. Упражнение требует большей стабилизации веса, соответственно сильнее будет напряжение мышц.

Не нужно брать огромных весов, блок будет перетягивать корпус назад, техника потеряется и увеличится нагрузка на позвоночник.

Хороший способ проработки трицепса для профессионалов.

1. Возьмите двумя руками канты с нижнего блока. Поднимая рукояти через голову, разверните корпус спиной к тренажеру.
2. Сделайте одной ногой шаг назад для устойчивости и немного наклоните корпус.
3. Поднимите руки над головой, прижав локти к голове. Кисти начинают движение от затылка.
4. Выдох: максимально разгибайте руки, чувствуя напряжение трицепсов.
5. Вдох: медленно опустите канаты за голову.

Итак 4х8–12.

Рекомендации

Тренировка трицепса в блоках Кроссовера подразумевает качественную и изолирующую технику, а не работу на силу (до 8 повторений). Выбирайте небольшой вес, выполняйте до 12 раз, главное, ощущение жжения трицепса.

Выполнять разгибание рук на блоке с большим весом девушкам не стоит, достаточно 15–20 повторений с рукоятками хватом сверху, работа обратным хватом для предплечья слабому полу не нужна.

Топ упражнений на трицепс в кроссовере, в видео формате

Интересное по теме: какие упражнения на трицепс делать с гантелями? Как качать трицепс в домашних условиях читайте в этой статье → Топ упражнений на бицепс в тренажерном зале по этой ссылке.

Разгибание рук с верхнего блока обратным хватом — это изолирующее упражнение, которое нацелено на проработку трёхглавых мышц плеча, а именно латеральной головки трицепса, благодаря которой ваши руки кажутся более рельефными, когда вы их напрягаете.

• Уровень сложности: продвинутый
• Тип упражнения: многосуставное
• Вид упражнения: силовое
• Оборудование: тросовый тренажёр
• Мышечные группы: трицепсы

Разгибание рук с верхнего блока обратным хватом – техника выполнения упражнения:

1. Встаньте перед регулируемым тросовым тренажёром, возьмитесь за прямую рукоятку, прикреплённую к тросу верхнего блока хватом снизу.
2. Удерживая рукоятку, прижмите локти к бокам туловища так, чтобы предплечья были параллельны полу.
3. Надавите на рукоятку, выпрямив руки вниз, сократив трицепсы.
4. Сделайте паузу на одну секунду, затем поднимите предплечья в исходное положение.

Советы:

• При выполнении упражнения слегка наклонитесь вперёд.
• Чтобы не повредить спину, держите подбородок параллельно полу.
• Локти держите неподвижно на протяжении всего движения.

Разгибание рук на верхнем блоке

Разгибание рук на верхнем блоке стоя – это ИЗОЛИРУЮЩИЕ упражнение (т.е. не базовое, обратите на это внимание, следовательно, упражнение направленное на проработку мышц рук, А ИМЕННО ТРИЦЕПСОВ (особенно акцентированная нагрузка идёт на ВНЕШНЮЮ (латеральная) и СРЕДНЮЮ (медиальная) ГОЛОВКИ ТРИЦПСА, а внутренняя (длинная  головка трицепса) в этом упражнении практически не работает, хотя если вы возьметесь обратным хватом, то вы создадите акцентированную нагрузку именно на длинную головку, однако, классическая техника выполнения данного упражнения выполняется обычным хватом сверху).

Вы выбрали рукоятку, повесили ее вверх, дальше вы уже стоя напротив троса тренажера, беретесь за нее прямым хватом (т.е. хват сверху, если ваша цель МЕДИАЛЬНАЯ и ЛАТЕРАЛЬНАЯ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА), если ваша цель ДЛИННАЯ ГОЛОВКА ТРИЦЕПСА, то беретесь хватом снизу (обратный хват). После чего начинаем тянуть рукоятку ВНИЗ, при этом ваш КОРУС СЛЕГКА НАКЛОНЕН ВПЕРЕД и ПРОГНУТ В ПОЯСНИЦЕ + ВАШИ ЛОКТИ плотно прижимаются к туловищу. Это обязательно, на протяжении всего движения.

Из этого исходного положения, разогните руки в локтях движением вниз, с силой надавив на рукоятку (я повторяюсь, когда разгибаете и сгибание руки, ЛОКТИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ПЛОТНО ПРИЖАТЫ К ТУЛОВИЩУ, ОНИ НЕ ДОЛЖНЫ ВЫХОДИТЬ ВПЕРЕД И БОЛТАТЬСЯ ТУДА СЮДА, ОНИ ПЛОТНО ЗАФИКСИРОВАНЫ), очень важно разогнуть руки полностью, чтобы внизу рукояткой практически коснуться бедер, в нижней точке, когда вы разогнули руки и коснулись рукояткой бедер ОСТАНОВИТЕСЬ на несколько секунд (сделайте небольшую задержку, так сказать пиковое сокращение).

Так вот, Вы достигли нижней точки (задержались там на несколько секунд), затем, плавно под контролем, сгибая руки, поднимите их в исходное положение, но не пассивно, а с некоторым усилием, скорость их движения должна быть в полтора-два раза ниже, чем при разгибании рук. Сконцентрируйтесь именно на негативной фазе – четко отработав ее, вы гораздо быстрее утомите мышцы, а пренебрегая ей, не получите и половины той нагрузки, что могли бы. ДЫХАНИЕ КАК ВСЕГДА, т.е. ВЫДОХ НА УСИЛИ!! Т.е. вдох делайте во время разгибания рук, а выдох во время негативной фазы.

Движения во время обеих фаз (сгибание-разгибание) допустимы только в локтях, плечи, запястья и вообще все тело должны быть обездвижены, РАБОТАЕТ ТОЛЬКО ЛОКТЕВОЙ СУСТАВ!!!! Так же локти постоянно фиксированы на одном уровне (прижаты к туловищу), избегайте их движений в разные стороны и выходы вперед.

Не раскачивайтесь и не выполняйте упражнение рывками, делайте все под контролем.

Не используйте чрезмерные рабочие веса, иначе техника будет нарушаться, вы будете раскачиваться, использовать ЧИТИНГ и т. д. (включиться поясница, которая впоследствии может быть даже травмирована, оно вам надО?).. я не говорю, что в этом упражнение не нужно следить за рабочими весами, добавляйте его постепенно, но не чрезмерно.

Многие люди делают данное упражнение не верно из-за неверного положения тела, т.е. они хватаются за снаряд (рукоятку) и ОТХОДЯТ НАЗАД, и за счёт этого у них вынужденно включаются мышцы спины (широчайшие) потому что ЛОКТИ НЕ ЗАФИКСИРОВАНЫ они движутся туда сюда.. следовательно, нагрузка частично уходит в мышцы спины, и все это ворует нагрузку с ТРИЦЕПСОВ. ЭТО НЕ ХОРОШО, ведь наша цель проработка именно трицепсов, а не спины. И именно поэтому очень важно стоять близко к снаряду, и ни в коем случае не слишком далеко.

Последнее обновление 03.08.2020

Язык тела рук

Техники > Использование языка тела > Язык частей тела > Язык тела рук Расширение | Формирование | Повышение | Оружие | Пересечение | Достижение вперед | Оттягивание назад | См. также   Рука интересный придаток с шаром вверху, шарниром в середине и с довольно сложным набором инструментов в конце. Следите также за неподвижными руками — часто это первое место, где обманщик начинается при попытке контролировать язык тела (они могут даже держать одну руку другой, чтобы держать их обоих неподвижными). Расширение Руки — умные расширяющиеся устройства, которые могут сделать нас больше или меньше, дотянуться, не двигая остальной частью нашего тела. Они могут распространяться на другого человека либо с угрозой, либо с более дружественной стороны. способ. Двигались прямо и быстро угрожали. Изогнуты и движутся медленнее они могут предложить утешение. Может также расширяться в стороны, иногда как часть расширяющегося тела «Я есть большой дисплей, который может означать уверенность или, возможно, агрессию. Формование Руки используются как часть формирования, когда мы размахиваем ими и вырезаем мир. Они являются дополнением к нашим словам, поскольку мы буквально показываем другим людям, как большая рыба была или как маленький ребенок. Когда мы взволнованы или уверены, мы можем махать руками, как ветряными мельницами. Когда мы менее уверены, наша форма становится меньше и ближе к телу. Это размахивание руками требует контроля и человека, который бьет рукой по что-то может указывать на неуклюжесть. Повышение Поднятие рук поднимает что-то вверх. Делается быстро, он бросает вещи в воздух. Обеими руками это еще больше преувеличивает. Типичное поднятие двух рук жест — разочарование, как и все, что отягощает человека путаница повисла в воздухе. В сочетании с пожиманием плечами это указывает на замешательство. (‘Я не знаю!!’). Оружие Оружие может быть как оружие. Они могут символизировать дубины и копья, когда они ударяют на воображаемых врагов. Они также могут быть оборонительными, блокирующими и сметающими. атаки. В боевых искусствах оружие можно использовать для блокировки и удара, и это отражается в том, как они могут быть использованы в общении. Пересечение Руки могут служить дверью в тело и к себе. Когда они пересекаются, они образуют закрытый защитный щит, блокирующий внешний мир. Щиты действуют двумя способами: во-первых, они блокируют входящие атаки, а во-вторых, место, за которым человек может спрятаться и, возможно, остаться незамеченным. Таким образом, скрещенные руки могут указывать на тревогу, вызванную либо отсутствием доверия, в другом человеке или внутренний дискомфорт и чувство уязвимости (что может, например, корениться в детской травме). Степень пересечения указывает на то, насколько плотно закрыт человек. Это может варьируются от легкого креста до скрещенных рук до рук, обнимающих человека. Ан экстремальная версия, которая может указывать на дополнительную враждебность, тесно связана с руки сжаты в кулаки. Если ноги также скрещены, это усиливает сигнал. Руки, скрещенные на груди, также могут использоваться для удержания человека в успокаивающем самообъятие, например, удерживая плечи в положении со скрещенными руками или обернутыми вокруг туловища, держась за бока. Если большой палец вверх, это может означать некоторое одобрение или согласие с тем, что говорится. Скрещенные руки, особенно когда они держатся друг за друга, могут показать, что человек пытаясь держать себя в покое. Это может быть подавление любых сигналов. Это может также указывают на подавленный гнев (мне приходится сдерживать себя, чтобы не ударить ты). В некоторых культурах это также сигнализирует о том, что человек держит себя в руках. чтобы они могли уделять вам больше внимания (и, следовательно, это комплимент). Скрещенные руки, особенно в сложенном положении, могут просто означать, что человек чувствовать себя комфортно, особенно если в других частях тела ощущается небольшое напряжение. тело. Комфорт указывает на отсутствие страха, который может исходить от общения с друзьями или может быть потому, что они чувствуют себя достаточно мощный, чтобы справиться с любым атаки по мере их появления. Сложенные руки с немного большим напряжением могут указывать на то, что человек чувствует осуждение. Когда руки не скрещены, они обнажают туловище и человека, делая их более уязвимый. Это означает комфорт, который часто указывает на доверие. Он также может быть силовой позицией, которая осмеливается атаковать другого человека, зная, что другой человек не смеет. Скрещенные руки — очень очевидный сигнал, и если вы делаете это на глазах у других люди, которых они, скорее всего, почувствуют отвергнутыми и отреагируют соответствующим образом (в том числе не согласен с вами). Обратите внимание, что не все скрещенные руки являются защитными, например, когда человек расслаблены (как указано выше). Скрещенные руки также используются, когда человек холодно (обычно это делается руками, спрятанными под мышками, чтобы держать их теплый). Распространенный метод, который продавцы используют при работе с покупателем, чтобы сломать закрытое положение клиента со скрещенными руками дать человеку что-нибудь подержать или иным образом попросить его использовать Руки. Протягивание вперед Потянуться вперед к другому человеку может быть довольно страшно для него, как и вы. атаковать их, и внезапный выпад вперед действительно может быть агрессивным сигналом, особенно если рука указывает или имеет форму кулака. Стремление вперед также может быть предложением поддержки или привязанности, стремлением коснуться и присоединиться к другому человеку. Оттягивание назад Когда руки выбрасываются вперед, их можно схватить в первую очередь или атакован. Когда человек чувствует себя в обороне, он может отвести руки назад. путь вреда. Это может даже распространяться на помещение их за спину. Скрытый Когда руки держат за спиной, они скрыты от глаз. Это может быть потому что они имеют скрытые намерения и скрывают то, что в противном случае могло бы быть угрожающий сигнал. Руки назад обнажают туловище, что создает уязвимость. Это может сигнализировать подчинение (давай, ты можешь меня ударить) или утешение (я знаю, что ты не ударишь меня). причиной для утешения может быть либо то, что человек с друзьями, либо то, что они чувствуют себя достаточно сильными что они уверены, что другие не будут нападать на них. См. также Локтевой язык тела, Язык тела рук, Использование языка тела

Техника достижения максимальной скорости

Как настроить и выполнять блочные пуски для достижения максимальной скорости .

Старт с блоков на беговой дорожке является наиболее важным аспектом спринтерской техники, особенно для забегов на 100 и 200 метров.

Почему? Потому что ваш блочный старт является основой того, насколько быстро вы можете бежать.

Техника, которую вы используете для выхода из стартовых колодок, определяет все остальные фазы вашего спринта, поэтому очень важно разработать правильную стартовую технику.

С чего начинается хороший блок? Способность создавать максимальное линейное усилие на гусенице за кратчайшее время.

Эта сила достигается за счет:

1. Удара под углом ~45 градусов, когда тело выходит из блоков.
2. Вхождение в тройное расширение.

_{Уоррен Фрейзер набирает идеальные позиции из блока с.}

Достижение этих двух целей не так просто, как кажется, и большинству любителей это не удается. Это не из-за отсутствия таланта или трудовой этики.

Плохой запуск блока почти всегда является результатом неправильной настройки и техники.

К счастью, вы можете решить обе эти проблемы с помощью информации, представленной в этом руководстве.

Приведенные здесь советы и стратегии помогут вам максимизировать каждый элемент вашего старта с блока, чтобы вы могли постоянно бежать быстрее и подниматься на подиум!

Если вы хотите узнать, как улучшить запуск блоков, это руководство для вас.

---

Глава 1. Почему спринтеры используют стартовые колодки?

Старт с блоков на беговой дорожке позволяет спринтерам занять оптимальное положение тела, необходимое для преодоления инерции и достижения максимально возможного ускорения из статического положения.

Основная цель бега на короткие дистанции — ускориться на максимально возможной дистанции за кратчайшее время.

Чем быстрее спортсмен сможет разогнаться до максимальной скорости, тем быстрее он сможет бежать.

Каждое беговое мероприятие в легкой атлетике начинается со статического старта, что является важным аспектом этого вида спорта. Спринтеры выглядели бы и тренировались бы совсем по-другому, если бы гонки начинались с перекатывания.

Почему?

Поскольку для статического пуска требуется значительное усилие для преодоления инерции. Начальный толчок блоков — это абсолютно силовое движение.

Запуск блока делает вас быстрее?

Короткий ответ: да . Если у спортсмена:

A. Правильный блок, соответствующий их анатомии.

И

B. Способность выполнять правильную технику запуска блока.

Когда оба этих критерия соблюдены, спринтер сможет бежать значительно быстрее со стартовыми блоками, чем без них.

_{Cejhae Greene делает отличное тройное удлинение из блоков.}

Что такое тройное расширение?

Тройное разгибание – это когда голеностопный, коленный и тазобедренный суставы одновременно разгибаются или открываются.

В кинезиологии разгибание означает увеличение угла сустава.

Когда спринтер выполняет тройное разгибание, он получает максимальную мощность от всех мышц нижней части тела.

Тройное разгибание — ключевое движение для старта с блока, которое можно развивать в плиометрике, например, в прыжках на ящик, или в силовых упражнениях, таких как подъемы на грудь.

Использование стартовых колодок на беговой дорожке позволяет спортсменам получить максимальное тройное растяжение во время старта забега.

---

Глава 2. Как установить стартовые тумбы

Шаг 1 — Расстояние между педалями

У большинства спортсменов стопы примерно пропорциональны размеру их тела. Таким образом, отличной общей отправной точкой является 2 фута от линии до передней педали и 3 фута до задней педали.

Имейте в виду, что это отправная точка. Большинство спортсменов будут вносить небольшие коррективы, например, 3 фута плюс ширина ладони к задней педали.

Вы хотите расположить педали таким образом, чтобы можно было использовать углы и положения, описанные в следующем разделе.

Итак, начните с этих общих рекомендаций и поэкспериментируйте с небольшими изменениями.

_{Передняя педаль должна находиться примерно в двух футах от линии старта. Задняя педаль должна находиться примерно в 3 футах от линии старта.}

Шаг 2. Выравнивание блоков

Угол педали должен составлять 45 градусов. Опять же, некоторые спортсмены могут внести небольшие коррективы, но угол в 45 градусов — это то, чего мы пытаемся достичь с помощью тела, так что обычно это наилучшее положение.

Исследования показывают, что наклон подножки за пределами 45 градусов не приводит к увеличению мощности или ускорению.

После того, как вы установите блоки, сделайте шаг назад и убедитесь, что стержень блоков выровнен с дорожкой.

Выравнивание блоков — простой шаг, который не удается сделать многим начинающим спринтерам.

Если блоки хоть немного сдвинуты, это поставит под угрозу ваш старт и приведет к ненужным проблемам с вращением.

Помните, цель блочного старта — создать максимальное усилие на трассе.

Наконец, вы хотите наступить на блоки, чтобы они были прикреплены к дорожке. Последнее, что вам нужно, это чтобы блоки скользили по дорожке во время старта.

_{Убедитесь, что блоки расположены по центру дорожки и прямо.}

Глава 3: Попадание в блоки — Начальное положение блока

Положение 1 — «На старт»

Нога , находящаяся на передней педали, должна быть доминирующей ногой спортсмена. Как правило, это нога, с которой они естественным образом спрыгивают или используют для удара по мячу.

Если вы не уверены, какая нога идет впереди при стартовых тумбах, поэкспериментируйте с обеими.

В конечном итоге все сводится к комфорту и тому, какой из них дает наилучшие результаты. После нескольких заездов на время должно быть очевидно, какая нога должна быть на передней педали.

Руки должны быть вплотную к линии (но не над ней).

Рычаги должны быть перпендикулярны гусенице и ширине плеч.

Голова и туловище должен быть на уровне, где вы могли бы провести красивую прямую линию, соединяющую их.

Тело расслаблено в этом положении без мышечного напряжения.

_{Cejhae Greene расслабилась в хорошей «позиции оценок».}

Позиция 2 — «Набор» (установочная позиция)

Плечи должны быть над руками и немного впереди стартовой линии.

Распространенной ошибкой многих спринтеров является «загромождение линии». Они выбрасывают плечи вперед, что выводит их из положения, снижает силу и может привести к спотыканию на первом шаге.

Руки должны оставаться на ширине плеч. Спортсмен оставит блоки слишком низкими, если руки будут слишком широкими.

Бедра должны быть выше плеч.

_{Плечи над руками с красивой прямой линией от головы до туловища.}

Передняя ножка должна быть под углом 90 градусов. В следующем разделе вы узнаете, почему это важно.

Задняя ножка должна быть под углом 120 градусов.

_{В установленном положении передняя нога должна быть под углом 90 градусов, а задняя нога должна быть под углом 120 градусов.}

Посмотрите короткое видео ниже, чтобы увидеть обе стартовые позиции и отличный пример того, как выглядит «переполнение очереди».

Выход из блоков — Старт

Толкайте передней ногой и тяните задней.

Когда вы тянете заднюю ногу, вы создаете быстрое движение и позволяете себе оставаться под одним углом (в идеале под углом 45 градусов).

Ошибка многих молодых спринтеров заключается в том, что они не поддерживают один постоянный угол.

Они выходят из блоков под одним углом, перестраиваются на другой угол, затем снова меняются.

Изменение угла наклона корпуса приводит к потере скорости. Вы хотите добраться до одного угла и протолкнуть дорожку.

Самый эффективный онлайн-курс по бегу на короткие дистанции.

Explore Course

90% мощности приходится на переднюю ногу.

Потребность в такой большой мощности одной ноги является причиной того, что основная часть спринтерских тренировок в тренажерном зале приходится на работу одной ногой. То же самое и с плиометрикой.

Подумайте об этом — когда вы когда-нибудь бежали на двух ногах? Хороший старт с блока требует огромной силы одной ноги.

Поскольку эта нога находится под углом 90 градусов, она обеспечивает оптимальное положение для силы.

Тот же принцип применим к приседанию или прыжку на ящик; если вы опускаетесь ниже этого уровня, вы ограничиваете количество силы, которую вы можете произвести.

Начиная с 90 градусов, большинство спортсменов могут развивать свою оптимальную мощность.

Совет: Передний угол голени покажет вам, каким будет угол корпуса. Так что, наблюдая за началом блока, посмотрите, правильный ли передний угол голени.

_{Передний угол голени определяет угол наклона туловища при любом типе старта.}

Задняя нога создает только ~10% мощности. Этому есть две причины.

1. Толчок задней ногой поставит бедра в положение, которое не позволит спортсмену создавать силу на беговой дорожке.

2. Если вы отталкиваетесь задней ногой, это создает более растянутое движение. Это более длинное движение замедлит вас. Цель состоит в том, чтобы поставить заднюю ногу на землю как можно быстрее.

Туловище должно быть прямым . Округлый корпус поглощает мощность, а не передает ее на гусеницу.

Хорошими упражнениями для развития прямой осанки являются упражнения у стены, спринты с поддержкой и тяга ремня.

Осанка настолько важна для спринта, что это первое, над чем работает тренер по спринту Кен Харнден в своих клиниках по скоростным тренировкам.

Посмотрите замедленное видео ниже, чтобы увидеть фантастический пример того, как должны выглядеть эти углы и положения.

С 10,14-секундным личным рекордом на 100 метров Уоррен Фрейзер не самый быстрый спортсмен на планете, но он определенно борется за лучшую технику.

Руки должны быть согнуты под углом около 90 градусов, если спортсмен достаточно силен. Женщины-спринтеры, как правило, используют более широкий взмах рукой с большим углом для создания необходимой силы.

Руки и руки должны двигаться по прямой линии, потому что они будут направлять ноги. Если руки перекрещиваются, это ограничивает скорость, вызывая ненужное вращательное движение, которое не направлено к финишной черте.

Совет: установите блоки на линии дорожки, чтобы обеспечить визуальную подсказку и помочь выстроить свои силы на трассе.

Положение головки имеет решающее значение. Тренеры элитного спринта говорят своим спортсменам: «Не смотрите, куда идете».

Это отличный тренировочный кий, помогающий спортсменам с положением головы. Вместо того, чтобы смотреть прямо перед собой, вы должны смотреть на трассу в 4-5 метрах перед собой.

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как выглядит правильная линия глаз и угол наклона головы.

Если вы смотрите на финишную черту, вы меняете угол наклона головы, что меняет угол наклона бедер, перемещая их назад.

И наоборот, если вы смотрите на свои ступни, бедра подворачиваются под тело.

Оба положения ограничат усилие, которое вы можете приложить к гусенице, и лишат вас скорости.

Если вы хотите узнать больше о технике спринта на других этапах спринта, ознакомьтесь с этой статьей о правильной технике спринта.

TL;DR Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как выйти из блоков.

Глава 4. Отработка стартов блоков

Начало блоков — это постоянство.

После того, как вы все настроили, вы хотите иметь возможность воспроизводить те же самые движения, которые вы делаете во время тренировки на соревнованиях.

Вы должны полностью восстановиться и быть готовыми к работе после основательной трехэтапной разминки.

Большинство спортсменов (включая элитных спринтеров) могут выполнить около 5-8 качественных стартов с блока за тренировку.

Выход за рамки этого не дает дополнительных преимуществ и может фактически снизить вашу производительность.

Причина проста — в боевой ситуации вы никогда не выйдете из блоков в утомленном состоянии. Так что тренироваться таким образом нет абсолютно никакого смысла.

Цель тренировок всегда состоит в том, чтобы максимизировать наши результаты во время соревнований.

Так как же улучшить свои старты с ограниченным количеством повторений за тренировку?

Ответ заключается в работе над 3-точечным и 4-точечным пуском.

_{Старт с 3-х очков — отличный способ отработать технику старта с блока с гораздо меньшим утомлением.}

Преимущество начальных позиций, в которых не используются блоки, заключается в том, что они помогут вам работать над ударами под одинаковыми углами и спринтерской механикой с гораздо меньшим утомлением.

Выполнение 3-х и 4-точечного старта очень эффективно, потому что применяются одни и те же правила механики спринта.

Этот угол передней голени в начале определяет угол тела.

Соотношение производства силы передней и задней ногой будет таким же, как при старте блока (в основном толчок передней ногой).

Движения рук будут аналогичными. Даже углы головы и туловища одинаковые.