Упражнение планка какие мышцы задействованы: Планка от А до Я: укрепляем пресс без лишних движений

Выполняется по такому же принципу, как на локтях, только тело разворачивается боком, и упор переносится только на одну руку. Упражнения выполняются на каждую руку поочередно. Требования стандартные: прямая линия тела без провисающих и выпирающих частей.

3 — Стойка на ноге

Занять исходное положение и поднять ногу. Удерживать тело в таком положении максимальное количество времени.

4 — Стойка с вытянутой рукой

Принять исходную позицию – обычная планка. Поднять руку и выпрямить ее так, чтобы она была параллельно телу. В таком положении удерживать какое-то время, затем вернуться к классической стойке и все повторить, но с другой рукой. Это считается, как одно повторение.

5 — Стойка с переходом

Лечь на пол, поднять тело, как при выполнении классической планки. Затем перейти в боковую стойку, через 10 секунд повернуться на другую сторону. Время удерживания на каждом боку одинаковое – 10 секунд. Принять исходную позицию. Это считается, как одно повторение. То есть, классическая стойка чередуется с боковой без отдыха.

6 — Боковая стойка с разворотом

Принять положение, как при выполнении боковой планки. На одну руку делается упор, вторая поднимается вверх над корпусом и выпрямляется так, чтобы она находилась перпендикулярно к полу. Опустить руку, дотронувшись до пола и поднять в исходное положение. Сделать 10 раз, затем перейти на другую сторону и повторить снова.

7 — Стойка с фитболом

Для этого упражнения понадобится скамейка. Ноги разместить на скамейке, предплечья – на мяче. При правильном выполнении стойки корпус образовывает прямую линию от плеч до лодыжек. Удерживать тело в этой стойке в течение минуты.

К перечисленным вариациям планки можно переходить после того, как будет отмечено повышение выносливости при выполнении классической методики. Важно помнить о том, что занятия подобными упражнениями повышают давление крови, поэтому они противопоказаны для людей, испытывающих проблемы со здоровьем.

В случаях, когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок – не дольше 30 секунд. Время увеличивать постепенно, с каждой тренировкой по несколько секунд. Также на начальном этапе можно делать упражнение на согнутых коленях, а к выполнению классической стойки перейти после того, как время удерживания «упрощенной» планки превысит две минуты.

Если планка выполняется с целью развития спинных мышц и назначена терапевтом в качестве восстановительных упражнений после повреждений, курс включает 10 дней тренировок. Продолжительность удерживания планки должна быть в пределах 0,5-1,5 минуты. Благодаря таким тренировкам каркасные мышцы приводятся в тонус.

Заключение

Напоследок предлагаем посмотреть еще 100 вариантов планок:

Привет дорогие мои читатели! Продолжаем разбирать наш , уже осталось немного, сегодня изучаем предпоследнее упражнение, называется которое Стойка на локтях «Планка». Упражнение довольно оригинальное.

В каждом из изученных нами упражнений было поразительное сходство: позитивная фаза движения на выдохе, негативная – на вдохе. В сегодняшнем упражнении нет ни скручиваний, ни распрямлений. Упражнение статическое, все время упражнения мы находимся в одном положении. Непривычно, правда? для прямой мышцы пресса по данным исследований приравнивается к классическим скручиваниям на полу. Для косой же мышцы «Планка» показало очень высокую эффективность, набрав 2,3 балла.

Планкой можно закреплять тренировку пресса, выполнив упражнение после других упражнений, запланированных на тренировке. Также стойку на локтях можно использовать в качестве ежедневной зарядки. Всего 2 минуты в день сумеют сделать пресс упругим, а мышцы подтянутыми. Конечно зависать над полом, пусть даже и всего на пару минут в сутки, задача не самая простая. Зато результаты начнут появляться уже спустя две недели.

Это вторая редакция статьи о планке. После первой публикации я начал активно выполнять данное упражнение, и сегодня в статье будут лично мною подмеченные особенности.

Преимущества стойки на локтях:

1. Всего нескольких минут ежедневно достаточно для того, чтобы удерживать тело в тонусе;
2. Никаких противопоказаний, можно делать даже на полный желудок;
3. Отлично помогает ;
4. Очень быстрые результаты;
5. Работают все мышцы;
6. Планку можно выполнять где душа пожелает, никакой инвентарь не требуется.

Какие мышцы работают?

Основные задействованные мышцы – это пресс, ягодицы и мышцы кора. Но для того чтобы максимально эффективно задействовать мышцы нужно максимально верно соблюдать технику.

Техника упражнения

По привычке чуть не начал писать: «в исходном положении…». Тут то по сути только что и нужно это освоить исходное положение . Поскольку упражнение статическое, очень важно детально рассмотреть положение тела. Предлагаю взглянуть на рисунок ниже и рассмотреть каждый пункт внимательно:

Расположение тела:

• Положение локтей : Дабы не было излишней нагрузки на дельты локти нужно разместить четко под плечами.
• Живот : Чтобы увеличить эффективность «Планки» нужно напрячь пресс и в таком положении тянуть его к ребрам. Удерживать живот в напряжении нужно от начала до конца отведенного для упражнения времени, дышим при этом равномерно, никаких задержек дыхания.
• Поясница : Главное условие – чтобы не было дискомфорта. Бывает так, что при каком-то определенном положении поясница тянет и побаливает (особенно при прогибании поясницы). Так вот этого быть не должно. Заметил по себе, что при округлении поясницы и одновременно с этим напряжении мышц пресса, мышцы пресса прорабатываются особенно круто ! А вообще прислушиваемся к собственным ощущениям и чувствуем как нам комфортно, а как нет.
• Ягодицы : Все время выполнения «Планки» нужно держать ягодицы напряженными. Напряженная попа повышает нагрузку на мышцы кора.
• Ноги : Прямые ноги, мышцы которых все время выполнения напряжены будут увеличивать нагрузку на пресс. Если позволить себе расслабить ноги часть нагрузки уйдет с нужной нам мышцы.
• Ступни : Ступни лучше прижать друг к другу. Площадь опоры уменьшится, равновесие становится сложнее держать, соответственно и нагрузка на мышцы пресса увеличится.

Сколько держать Планку?

Конечно все зависит от твоего уровня подготовки. Кто-то держит «Планку» 2 минуты, кто-то 10 секунд. Новичкам советую начинать с небольшого времени. Например в первый день простоять 15 секунд, на следующий 25 и так далее по нарастающей дойти до своего максимума. Главное не останавливаться на каких-то пределах. Если получилось сделать 2 минуты, не нужно ставить якорь на этой цифре.

Типичные ошибки новичков

Самая распространенная ошибка при выполнении планки – это прогибание поясницы. Прогнутая поясница несет нам неприятные ощущения и возможный риск травмировать поясницу.

Для того чтобы этих ошибок не было, нужно низ живота тянуть как бы к груди, а копчик тянуть как бы к пяткам. Важно образовать ровную, параллельную полу, линию от груди до колен до груди. При выполнении упражнения нужно чувствовать свой пресс, особенно важно чувствовать подтянутую нижнюю часть живота. Для этого пятки можно немного тянуть назад.

Я стараюсь во время выполнения «Планки» максимум напрягать пресс. И хотя я уже пол года активно практикую это упражнение, при максимальном напряжении меня аж колотит всего. После 3 подходов «Планки» пресс становится просто каменным.

• Колени все время напряжены, что не позволит провиснуть вниз;
• Висеть в воздухе нужно с помощью напряжения пресса и растяжки позвоночника, не нужно смещать вес вперед перемещая нагрузку на предплечья;
• Лопатки при «Планке» прижаты к позвоночнику, а не торчат вверх будто крылья;
• Голова не должна уходить вниз, не нужно тянуть подбородок к груди, взгляд направлен чуть выше линии горизонта;
• Носки сведены вместе, чем шире носки тем больше нагрузки уходит с пресса на колени.

Упражнение для пресса Планка в качестве утренней зарядки

«Планка» – это чудесный способ разбудить себя утром. Сползая с кровати, можно с закрытыми глазами зависнуть над полом секунд на 30–90. Тяжело, конечно, зато пробуждение гарантированно . В идеале можно повторить процедуру после утреннего туалета.

Последствия стойки на локтях

Еще несколько слов о Планке

При осваивании «Планки» вполне возможно что будет дрожать пресс и ноги. Ничего страшного: дрожат значит напряжены, а напряжены значит работают!

Вариации упражнения Планка

Когда классическая «Планка» уже не вставляет, стала слишком скучной можно попробовать разные вариации этого упражнения:

Планка на прямых руках руках

Пожалуй с этого вида «Планки» надо осваивать упражнение. Данный вид статического упражнения для пресса минимально напрягает поясницу и по факту является самым легким.

Становимся в стартовое положение отжиманий от пола и фиксируемся в этом положении. После того, когда уже особого труда не составит продержать такую «Планку» 2 минуты, переходим к классической планки на локтях.

Планка с поднятой ногой

Нужно встать в стойку как для обычной «Планки», а потом поднять одну ногу и закрепиться в этом положении определенное, максимально возможное количество времени. Затем передохнуть и сделать «Планку» с таким же количеством времени для второй ноги. Этот вариант упражнения здорово повысит работу мышц кора при выполнении. Площадь опоры уменьшается, а нагрузка прямо — пропорционально увеличивается.

Ну и упражнение, конечно, становится сложнее делать, не без этого. Отличным решением, для тренированных людей, будет постоять в классической «Планке» две минуты, а потом постоять по минуте на каждой ноге.

Планка с поднятой рукой

Необходимо так же встать в стойку как для обычной «Планки» на локтях, зафиксировать положение тела, после чего выпрямить руку. Постоять на одной руке сколько получится, и немного отдохнув сделать упражнение на второй руке. Вариант с поднятой рукой более сложный, чем ногой. Соответственно и эффективность упражнения увеличивается.

Боковая Планка

Конечно упражнение становится куда сложнее, ведь вместо четырех точек соприкосновения с полом остается всего две. Равновесие сложнее сохранить, соответственно и нагрузка на мышцы увеличивается.

Выполнение:

• Лежа на одном (условно правом) боку, нужно подставить локоть под плечо. Другая рука ложится на бедро. Ноги строго прямые.
• Поднять корпус нужно как показано на рисунке. Напрягаем пресс и отрываем таз от пола. Подымаем его до положения, пока корпус не займет ровную диагональную линию.
• Балансируя на предплечье и боковой части стопы держимся на предплечье максимальное количество времени. По-хорошему это секунд 30–60, ну а там у кого сколько получится.
• Сделав упражнение на одном боку, нужно отдохнуть немного и сделать упражнение с таким же временем на втором боку.

Боковая усложненная Планка

Эта вариация для гурманов. Данный вариант упражнения очень сложный, для его выполнения мало быть любителем, необходимо профессионально заниматься спортом. Для выполнения нужно сначала зафиксироваться в боковой «Планке», а потом вытянуть руку и ногу вверх. Рука с ногой максимально ровные.

В этом положении зафиксироваться некоторое время, после чего перевернуться на противоположный бок и повторить упражнение.

Планка на фитболе

Фитбол прекрасно способен добавить утяжелить и одновременно с этим разнообразить упражнение. Держать равновесие на фитболе сложнее, одновременно с мышцами на мяче тренируется и чувство равновесия. Чтобы выполнить упражнение нужно сначала стать перед фитболом на колени, упереться в мяч руками, после чего распрямить ноги и задержаться в положении нужное количество времени.

Упражнение для пресса Планка видео:

Выводы

Стойка на локтях «Планка» прекрасное упражнение для формирования красивого тела. По итогам исследования это упражнение поравнялось по эффективности к классическим скручиваниям на пресс. Мы уже знаем, что накачать красивый пресс возможно только благодаря комплексному подходу. Однако ежедневное выполнении стойки на локтях в качестве зарядки способно улучшить результаты и приблизить каждого из нас к мечте о красивом и сексуальном теле.

Всем желаю поскорее приблизиться к эталонам красоты и сексуальности. Ну и конечно же успехов в спорте и счастья в личной жизни!

Как обычно с вами был Виталий Охрименко .

Планка – классическое статическое упражнение в фитнесе, популярное во всём мире. Оно не требует движений, но в процессе его выполнения можно менять положение ног, рук, тренируя все мышцы кора – живота, бёдер, ягодиц, спины, груди, плеч. Упражнение подходит для мужчин и женщин.

В процессе выполнения упражнения планка человек приподнимается над полом, опираясь на руки и пальцы ног. Неосведомлённому человеку покажется, что поза простая, и простоять так можно долго. На самом деле провести в этой позе даже 2 минуты непросто. Зато результат от регулярного повторения упражнения виден недели через 2, но только если человек знает, как правильно делать планку.

Это упражнение нельзя выполнять больным с межпозвоночной грыжей. С осторожностью его должны делать люди со старыми травмами позвоночника, болезнями суставов.

Регулярное выполнение упражнения сделает фигуру стройной, красивой, подтянутой, ноги стройными, ягодицы упругими, уберёт лишний жир с живота и бёдер. Польза упражнения проявляется в профилактике болей в спине, возникновения остеохондроза.

Выполнять упражнение можно дома, на природе, спорт инвентарь для планки не нужен. Упражнение имеет несколько вариаций, отличающиеся степенью сложности, воздействием на различные группы мышц.

Подготовка к упражнению

Человек, ранее не выполнявший упражнение планка, давно не делающий тренировок на пресс, или просто не уверенный в собственной физической форме, должен пройти подготовку.

1. Нужно встать на четвереньки, опереться на локти, упереться пальцами ног в пол.
2. Локти должны находиться под плечами, шея должна быть вытянута вперёд.
3. Нужно поднять одно колено, выпрямить ногу, опирая стопу на носок, поднять вторую ногу.
4. Потом ноги поочерёдно опускаются в исходную позицию.
5. Время выполнения упражнения – 1 минута. После его полного освоения приступают к классическому варианту планки.

Классическая планка

Надо лечь на твёрдую поверхность на живот, согнуть руки в локтях и, выдохнув из лёгких воздух, приподняться, опираясь на пальцы ног. Тело должно быть абсолютно ровным, начиная от ног и заканчивая макушкой головы. Шея, голова, плечи должны образовывать одну линию, их не нужно напрягать. Локти должны находиться под плечами, чтобы не перегружать плечи. Если локти передвинуть вперёд, нагрузка увеличится.

Пресс нужно напрячь и не расслаблять до окончания выполнения упражнения, дышать нужно спокойно, свободно.

Новичкам легче выполнять упражнение, расставив ноги. Если ступни сдвинуть вместе, то площадь опоры уменьшится, нагрузка на мышцы живота увеличится, тренировка станет сложнее, но эффективнее. Ноги нужно полностью выпрямить, напрягая переднюю поверхность бёдер, чтобы не увеличивать нагрузку на поясницу.

Спину держим абсолютно ровно, её нельзя выгибать, прогибать. Можно представить позвоночник плотно прижатым к стене. Ягодицы нужно напрячь.

В этой позе хорошо чувствуется, как работают мышцы ног, ягодиц, пресса. Чем больше времени человек находится в этой позе, тем сильнее работают мышцы. Начинающим не стоит пытаться ставить рекорды стойкости, для первого раза хватит и 10 секунд времени, проведённого в классической позе планки. Во второй раз стоит провести в этой позиции 20 секунд, на третий раз – полминуты, и так до 1 минуты. Тем, кто привык к тренировке нужно стоять в позиции 2 минуты. Если делается по несколько подходов, то можно по 60 секунд каждый.

Планка на вытянутых руках

Выполняется аналогично классической планке, только руки не согнуты в локтях, а выпрямлены. Шею нужно выпрямить, плечи расслабить. Смотреть нужно вперёд или в пол, не задирая голову вверх. Чтобы избежать травмы суставов, надо следить за положением кистей рук: они должны располагаться под прямым углом относительно запястьев. Руки не должны располагаться слишком широко, чтобы не перетруждать плечи. Живот нужно втянуть, прижать к позвоночнику, ягодицы необходимо напрячь.

Боковая планка

Этот вид упражнения сложнее предыдущих. В процессе его выполнения придётся удерживать вес своего тела не на четырёх точках опоры (две руки, две ноги), а на двух (одна рука и одна нога). Равновесие в такой позе удерживается нелегко. Увеличенная вдвое нагрузка повышает результативность упражнения.

Для принятия позы боковой планки, нужно лечь на бок, оперевшись на локоть, полностью выпрямить ноги, напрячь живот и начать поднимать таз до образования прямой диагональной линия. Так необходимо продержаться как минимум 30-45 секунд. Сколько подходов нужно сделать? Если с первого раза не удастся простоять полминуты, то нужно выполнить 2-3 подхода, чтобы их суммарное время было не меньше 45 секунд. Упражнение нужно повторить на другом боку.

В этой версии хорошо прорабатываются ягодицы, бёдра, дельтовидная и малая грудная мышцы.

Усложнённая боковая планка

Нужно лечь на левый бок, вытянуть ноги, опереться на локоть, приподнять таз, а затем вытянуть вверх правую руку и поднять вверх правую ногу. Локоть должен располагаться чётко под плечом. Такое положение нужно стараться удерживать предельно долго. После отдыха упражнение повторяется с левой рукой и левой ногой на правом боку.

Планка с поднятой ногой

Этот вид упражнения представляет классическую планку повышенной трудности – поднятием одной ноги. За счёт снижения количества точек опоры увеличивается нагрузка на мышцы кора. Такой вариант подходит людям, способным спокойно продержаться в позе классической планки более 60 секунд.

Выполняя упражнение, встают в позу классической планки, опираясь на локти и пальцы ног, поднимают правую ногу вверх, полностью выпрямив её. Живот втянут, ягодицы напряжены. Задерживаются в таком положении максимально долго, затем опускают ногу и поднимают другую.

Классическая планка на одной руке

Этот вариант упражнения сложнее, чем предыдущий: удерживать равновесие на одной руке тяжело.

Нужно встать в позицию классической планки, вытянуть вперёд правую руку, постоять так некоторое время, поставить руку на пол обратно, а потом повторить это с левой рукой. Нельзя забывать про напряжение мышц и прямую линию туловища.

Планка на фитболе

Идеальный вариант для женщин – исполнение упражнения на мяче, предназначенном для фитнесса. Многие девушки используют его, чтобы похудеть. Помимо укрепления мышц кора, можно тренировать вестибулярный аппарат, отвечающий за равновесие.

Виды планок на фитболе

1. С упором на локти. Нужно встать на колени, опереться локтями в мяч, толкнуть мяч вперёд распрямив спину, вытянув корпус в линию. Колени нужно выпрямить, и задержаться так на несколько секунд, потом расслабить ноги, согнуть их, коснуться пола, вернуться исходное положение. Рекомендуется выполнять упражнение в несколько подходов по 10-15 повторов.
2. С упором на ноги. Ноги нужно положить на фитбол, опёршись голенями. Руками надо упереться в пол. Можно делать упражнение с вытянутыми руками или согнуть их в локтях, как в классическом варианте планки. Если используется поза на вытянутых руках, то ладони должны располагаться прямо под плечами. Из такого положения можно делать отжимания.

Главное условие эффективности упражнения – его правильное выполнение. При неравномерной нагрузке мышц смысла в тренировке не будет. Если в процессе упражнения техника выполнения начинает ломаться, то стоит устроить небольшую передышку, а потом возобновить тренировку с новыми силами. Последовательность в освоении правильной техники этого упражнения – залог успешного результата.

Планка – упражнение, которое включали в домашние тренировки еще пару-тройку десятков лет назад. Потом про него как-то забыли: появились новомодные тренажеры, которые помогали «добиться идеальных кубиков на животе», и свежеразработанные комплексы для тренировок. А совсем недавно про планку снова вспомнили. С чего вдруг? Какие возможности дарит, казалось бы, простое упражнение и какие виды планок бывают, Woman»s Day помогла разобраться тренер школы идеального тела #Sekta Ирина Грищенко.

Это статическое упражнение, и этот факт в основном заставляет жаждущих подтянутых мышц усомниться в его эффективности. Наша психология ведь какая? Должно быть тяжело. А тут стоишь себе минуту-две в планке. Но вы сначала попробуйте простоять правильно эту минуту.

Упражнение включает в процесс сразу несколько групп мышц. А меняя положения рук и ног, экспериментируя с количеством точек опоры, вы натренируете пресс, руки, спину, ягодицы и еще большое количество разных групп мышц. И самое приятное – для этого упражнения не нужны специальные условия. Дома, в гостиничном номере (вдруг вы в командировке?) или, как мы в этот раз, прямо в парке – везде, где есть ровный участок для опоры, можно сделать планку.

Чтобы выполнить эти упражнения не нужно дополнительное оборудование, но вместе с тем они очень эффективны для брюшного пресса и мышц корпуса. Если у вас вечно не хватает времени на спорт, то планка для вас – находка. Минутное упражнение мгновенно разогревает все тело, и если выполнять планку каждый день, вы заметите, что не только прокачали мышцы, но и стали более выносливыми. Я покажу вам классические и усложненные виды планки. Важно только одно – следить за техникой. Пусть вы простоите в планке меньше по времени, зато правильно нагрузите мышцы.

Планка с прямых рук

Эффект: хорошо прорабатывает мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения: кисти рук находятся под плечами, ноги в коленях не сгибайте, спина должна быть прямой. Следите, чтобы голова не опускалась вниз, взгляд направьте вперед. Максимально напрягите пресс, а таз подкрутите, то есть попа не должна провисать или торчать.

Начинайте с 1 минуты, увеличивайте время на 30 секунд каждые два дня. Так постепенно доведите планку до 3 минут. Если вы устали, не опускайте колени на пол, а перейдите в позу «собаки мордой вниз» – так вы отдохнете, но сохраните эффект.

Планка на локтях (усложненный вариант классической планки)

Эффект: хорошо прорабатывает мышцы брюшного пресса, большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу, квадратную мыщцу поясницы.

Техника выполнения: по-прежнему следим за спиной – важно, чтобы она была прямой, поясница не провисала, попа не торчала. Если вам легко стоять в планке на локтях, значит, вы что-то делаете неправильно! В таком положении напрягаются мышцы, удерживающие ваше тело как раз в прямо положении; прокачивается не только живот, но и мышцы рук, спины и передней поверхности бедра.

Боковая планка с прямых рук или на локте (усложненный вариант)

Эффект: хорошо прорабатываются наружная мышца живота и внутренняя, задействованы средняя ягодичная мышца, широкая мыщца бедра.

Техника выполнения: корпус – одна прямая линия, ноги стоят либо одна на другой (так сложнее), либо одна перед другой (как на фото). Нужно держать максимально напряженным пресс, верхняя рука на пояснице либо направлена вверх с раскрытой ладонью. Следите, чтобы таз не провисал вниз.

Чтобы поменять сторону, не становитесь на колени. Перейдите в классическую планку на прямых руках, а затем развернитесь в другую сторону.

Начинаем с 1 минуты на каждую сторону. Если очень тяжело, отдохните, но снова в позе «собака мордой вниз». Вернитесь к исходному положению и продержитесь минуту. Вы заметите, что с каждым разом вам потребуется меньше отдыха, вы станете выносливее. Тогда увеличивайте время.

Боковая планка с опорой на две точки

Если вы освоили усложненный вариант боковой планки, пора переходить на новый уровень и оставить только две точки опоры.

Эффект: хорошо прорабатываются наружная мышца живота и внутренняя, задействованы средняя ягодичная мышца, широкая мыщца бедра, прорабатываются внешние мышцы бедер. Плюс к работе подключается множество мышц, отвечающих за стабилизацию, они помогают удержать равновесие.

Техника выполнения: принимаем исходное положение боковой планки и отрываем ногу и руку от земли, держим их максимально напряженными. При этом следим еще, чтобы не опускался таз.

А мы не обещали, что будет легко! Зато упражнение максимально эффективно и работает практически на все мышцы.

Упражнение планка: видео

Планка с поднятой ногой или рукой

Это усложненный вариант планки за счет уменьшения точек опоры

Эффект: еще большая нагрузка на кор: кроме того, что нужно удерживать собственный вес, еще придется следить за балансом, чтобы держать одну линию.

Техника выполнения: принимаем исходное положение планки и отрываем руку или ногу от земли, при этом таз остается в параллели с полом. Следите, чтобы ни плечи, ни тазобедренные суставы не сместились с прямой линии.

Планка на локтях с поднятой рукой или ногой

Собственно, почему видов планки так много? Потому что это замечательное упражение прекрасно тем, что даже небольшое его изменение увеличивает нагрузку в разы.

Прошлым упражнением мы уменьшили точки опоры. Опустившись на локоть, мы еще увеличим нагрузку, так как удерживать тело прямым станет ЕЩЕ сложнее.

Эффект: увеличивается нагрузка на мышцы живота и ягодиц, задействованы и косые мыщцы — тело, чтобы удержаться в прямом положении, приходится прибегать к помощи всех существующих в той области мышц, названиями которых мы не будем тебя грузить. Точно одно — этот вид планки очень эффективен.

Техника выполнения: обратите внимание, что переходить к этому виду стоит только тогда, когда вы уверенно стоите в обычной планке на двух руках. Теперь встаньте в классическую планку на локтях, затем поднимайте по очереди правую-левую руки и ноги. В каждом положении зависайте не меньше, чем на минуту. Следите, чтобы ваша планка была в первую очередь правильной — то есть, прямой.

Планка четырех точек

По сути это упражнение — асана из йоги «Чатуранга дандасана».

Эффект: укрепляются мышцы рук, живота, развивается сила. Также происходит внутренний массаж органов брюшной полости! А еще быстро восстанавливает кровообращение после долгого сидения в рабочий день.

Техника выполнения: встаньте в классическую планку, и, прижимая локти к телу, согните их так, чтобы тело было параллельно полу. Следите, чтобы локти не торчали в стороны. Смотрим вперед и не забываем дышать!

Упражнение достаточно тяжелое, поэтому задержитесь в этом положении, насколько возможно, постепенно увеличивая время.

Планка на скрещенных прямых руках

Эффект: работают мышцы-стабилизаторы, мышцы пресса, плеч и рук

Техника выполнения: исходное положение — опять же планка на вытянутых руках. Дальше «шагните» одной рукой в сторону, чтобы руки получились скрещенными. Напрягите мышцы живота, подверните копчик внутрь — и стойте в таком положении от минуты.

Скручивания в планке

Эффект: хорошо разогреваются и прокачиваются косые мышцы живота, мышцы рук, повышает выносливость.

Подтянуть живот и прокачать пресс – двойной эффект одной стойки на локтях. Пошаговая инструкция как делать упражнение планку правильно, рекомендации новичкам по оперативному достижению результата.

Упражнение планка какие мышцы работают

• косые мышцы живота
• поперечная мышца живота
• прямая мышца живота
• малые и средние ягодичные мышцы
• приводящие мышцы
• мышцы задней поверхности бедра
• подостная мышца
• клювовидно-плечевая м.

Как видим упражнение планка задействует все мышцы кора, а также мышцы груди, плеч и ног.

Как подтянуть живот?

Кубики пресса – итог проработанной прямой мускулатуры брюшной области. Базовыми элементами для этой группы мышечных волокон являются скручивания и подъём ног в висе . Однако преобладание этих упражнений в тренинге приводит к обратному эффекту – выпуклости.

Чтобы подтянуть пресс потребуется одновременно прокачивать внутренние мышечные волокна, как косые , так и поперечные. Базовым элементом для этого участка абдоминальной мускулатуры является стойка на согнутых в локтевых суставах руках, получившая название «планка».

В чём преимущество и польза планки?

Совмещая планку с отжиманиями или подъёмом на перекладине, можно получить полноценный разминочный комплекс для силовой тренировки. Сочетая с элементами для осанки и техникой дыхания, получают домашний комплекс упражнений, который можно выполнять в ежедневном режиме.

Для подтянутого живота одинаково важна динамика с утяжелителями и статичность стойки на локтях. Эффективная проработка внутренних абдоминальных мышц – результат выполнения планки.

Какие мышцы работают на планке и как долго нужно держать планку?

Собираетесь ли вы в группе по фитнесу или слушаете DVD с упражнениями дома, можно быть уверенным, что в какой-то момент во время тренировки вы будете выполнять планку — и на то есть веские причины. Планка — это окончательное испытание силы всего тела, а не только кора. Вот почему они являются основой для многих упражнений с собственным весом, таких как отжимания и бёрпи.

«Планка — одно из тех упражнений на все руки, которые вы можете носить в заднем кармане, чтобы укрепить не только мышцы кора, но и грудь, руки, спину, ноги и ягодицы», — поясняет Николь Блейдс. , как сертифицированный NASM тренер в BodyRoc FitLab в Коннектикуте.«Доска правильной формы также может помочь улучшить вашу осанку. Самое приятное то, что это динамическое движение не требует никакого оборудования. Это упражнение с общим весом тела.

Итак, какие мышцы работают на доске?

Вне зависимости от того, занимаетесь ли вы низкой или высокой планкой, вы балансируете вес на руках и пальцах ног. По словам Блейдса, это воздействует на широкий спектр мышц, особенно на прямую и поперечную мышцы живота. Прямые мышцы живота — это передние мышцы живота, которые поддерживают мышцы позвоночника и помогают удерживать органы в области живота на месте.Они известны как «мышцы с шестью кубиками», потому что они придают форму и четкость вашему прессу.

С другой стороны, поперечные мышцы живота (TVA) известны как «корсирующие мышцы», потому что они стягивают талию и действуют как стабилизаторы кора, поддерживающие нижнюю часть спины. Фактически, слабая TVA часто является виновником болей в пояснице.

«Планка также нацелена на трапециевидные и ромбовидные мышцы (мышцы верхней части спины) в вашей спине, а также на грудные мышцы (грудь) и переднюю зубчатую мышцу (зубчатые мышцы, которые охватывают боковые стороны груди и плеча)», — говорит.

Когда вы задействуете мышцы верхней части тела, вы уменьшаете нагрузку на кора и можете дольше удерживать планку. Вы можете дополнительно задействовать плечи и мышцы спины в планке, когда будете больше хвататься за пол пальцами и руками. Сохранение нейтрального положения позвоночника также поможет снизить давление на шею и сделает удержание планки менее неудобным.

Но ядро ​​включает также бедра и поясницу.

Когда люди думают о своем ядре, они, как правило, думают только о своем прессе, но также и о бедрах и пояснице.«Твердая планка прорабатывает квадрицепсы (переднюю часть бедер), ягодичные и икроножные мышцы нижней части тела», — говорит Блейдс.

На самом деле бедра играют большую роль в укреплении доски. Ваши бедра связаны с нижней частью живота (также известной как нижняя часть прямой мышцы живота), поэтому задействование этих мышц поможет вам дольше удерживать положение в правильной форме. Когда вы сжимаете бедра, вы также можете сильнее напрячь мышцы кора и удерживать нижнюю часть спины в приподнятом состоянии — то, что многие новички в фитнесе склонны упускать из виду.

Как сделать правильную планку

Есть много разных способов добиться идеальной планки, но вот пошаговое описание того, как делать высокую планку.

1. Примите положение на столе, расположив плечи прямо над запястьями и бедра на уровне колен.
2. Напрягая пресс, плечи, спину и ягодицы, вытяните ноги назад, чтобы выпрямиться в планку, и удерживайте их.
3. Если можете, сделайте упражнение перед зеркалом, чтобы убедиться, что ваша ягодица не приподнята.(Распространенная ошибка, но ваше тело должно быть плоским, а не перевернутой V-образной формой.)

Для модифицированной доски Blades предлагает упасть на колени вместо того, чтобы держаться на носках. «Встаньте на четвереньки и идите руками вперед, чтобы ваше тело образовало наклонную линию от головы до колен, как в модифицированном отжимании», — говорит она. Чтобы задействовать ягодицы и подколенные сухожилия, держите ступни поднятыми к ягодицам. Освоив этот вариант, вы можете перейти к планке для предплечий, поставив предплечья на землю.

Как долго вы должны держать доску?

Стремитесь удерживать планку в течение 15 секунд, затем увеличивайте до 30, 45, 60 секунд и так далее. Вместо того, чтобы смотреть на часы, Блейдс предлагает установить таймер. Таким образом, вы не будете внимательно следить за тем, как идут секунды. Не забывайте также использовать свое дыхание, глубоко вдыхая и выдыхая.

Получите * неограниченный * доступ к Профилактике

Сосредоточившись на своем дыхании, вы сможете помочь своему разуму расслабиться, несмотря на дискомфорт.


Как лучше продержать доску? «Практика, практика, практика, — говорит Блейдс. «Чем больше вы выполняете упражнение, тем больше силы и выносливости вы приобретете и тем дольше вы сможете удерживать его. Если вы чувствуете, что собираетесь бросить, заставьте себя оставаться в доске еще несколько секунд. Ты можешь это сделать!»

---

Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь .Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас в Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какие мышцы работают на доске? Тренеры наполняют нас

. Если вы увлекаетесь пилатесом, приверженцем HIIT-класса, или же вы попробовали тяжелую тренировку судьи Верховного суда / героя фитнеса Рут Бейдер Гинзбург, вы, несомненно, обнаружили, что держите доски.Есть причина, по которой это движение является фаворитом тренеров, независимо от типа тренировки: планка эффективна, ее можно выполнять где угодно, и для ее совершенствования не требуется ничего, кроме ваших собственных мышц (и силы воли). Судя по неизбежной дрожи в прессе, которую вызывают эти позы, становится ясно, что они тоже справляются со своей задачей.

Помимо проработки «прямой мышцы живота» и «поперечной мышцы живота» (или, как мы их называем, пресса), планка дает больше возможностей для тренировки всего тела, чем вы, вероятно, думаете.«Другие мышцы, которые вы будете прорабатывать во время выполнения планки, — это ваша спина, бедра, ноги, плечи и грудь», — объясняет Джо Гомес, директор по тренировкам Solidcore. Боковые планки имеют свои преимущества и прорабатывают ваши внешние и внутренние косые мышцы живота. вместе со вторичными опорными мышцами в плечах, бедрах, ногах и спине. Итак, да: планка — это тренировка всего тела, никакого оборудования не требуется.

Фото: Stocksy / Studio Firma

Истории по теме

Каковы преимущества планка?

Помимо того, что вы даете вам руки, пресс и стальные бугорки, Гомес отмечает, что есть много других причин, по которым вы могли бы регулярно заниматься упражнениями для наращивания мышц.«Поддерживая свой вес на досках, вы сможете иметь сбалансированное тело, поскольку вес равномерно распределяется по обеим сторонам вашего тела и по корпусу. Дисбаланс в ваших мышцах является основной причиной травм», — говорит Гомес, указывая на то, что: в целом, чем сильнее ваше ядро, тем более сбалансированным вы будете.

Если вы чувствуете себя сутулым после нескольких дней, сгорбившись за своим столом, обшивка тоже может помочь в этом. «Учитывая, что поперечный живот, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодицы обеспечивают поддержку позвоночника, ваша осанка улучшится», — говорит мне Гомес.«Люди со слабым брюшным прессом, выпрямителями и ягодицами, вероятно, имеют наклон таза кпереди. Это обычно вызывает боль в пояснице, бедрах и коленях, а также плохую осанку».

Помимо физической силы, которую создает обшивка, она также может помочь вам почувствовать себя психологически сильнее. «Одно из самых больших преимуществ — умственная способность выдерживать сложную изометрическую фиксацию и сопротивляться побуждению ума двигаться», — говорит Гомес. «Не двигаться — одна из самых больших проблем, с которой мы сталкиваемся. Это создает дисциплину и спокойствие.»

Некоторые другие преимущества, благодаря которым стоит прыгнуть на руки и ноги (… и держать его до тех пор, пока вам не захочется плакать)? Планка нарастит мышцы, чтобы ваше тело стало более эффективным сжигателем калорий. Это улучшит и то и другое ваш баланс и баланс вашего тела, помогая предотвратить травмы. Укрепление мышц, которые стабилизируют ваш позвоночник, улучшит вашу осанку, а также поможет предотвратить травмы. Доски улучшат вашу умственную способность чувствовать себя комфортно в других неудобных позах, а также способность позволить себе стать неудобным — вот где могут произойти изменения.


Итак, как вы можете овладеть ходом?

Помимо эффективности, планки также чрезвычайно легко получить — по крайней мере, с технической точки зрения (хотя удерживать их, кажется, вечно, не так уж и много). Есть две базовые позиции, известные как «традиционная планка» и «боковая планка», и каждая имеет ряд вариаций, которые помогут вам изменить то, на что вы нацелены. «Например, вы можете делать это либо на предплечьях, либо на руках. Выполнять их на руках будет немного легче, но вы сможете делать больше движений в этой позе», — говорит Гомес.«Вы также можете делать это на пальцах ног или на коленях. Пальцы ног будут более сложными, но если вы встанете на колени, это позволит вам проводить больше времени в напряжении».

Однако, прежде чем вы начнете сходить с ума от своих движений, стоит потратить некоторое время на совершенствование вашей формы. Это не только сделает тренировку более эффективной, но и поможет вам избежать травм ». правильно садясь, вам необходимо стабилизировать некоторые из ваших меньших мышц и следить за своим выравниванием », — говорит Хизер Андерсен, основательница New York Pilates.«Прежде чем пробовать какие-либо дополнительные движения, важно сосредоточиться на своей форме. Простая доска идеальной формы более эффективна, чем боковая доска с отжимами на бедрах, когда ваша основа неправильная».

Это может казаться «единорогом» в мире фитнеса (идеальная метафора, забота Гомеса), но удерживать неуловимую идеальную доску возможно . «В идеальной доске ваши бедра должны совпадать с вашими плечами. пупок втянут в позвоночник, ягодицы задействованы (крепко сжимая ягодицы), предплечья должны опускаться сквозь землю, создавая упругие плечи, шея должна быть нейтральной, если смотреть прямо вниз », — говорит Гомес.«

Все это должно создать длинную плоскую спинку, чтобы стакан с водой можно было поставить где угодно, не проливая». Если вы не можете принять нейтральное положение позвоночника / плоской спины, начните с рук, а не с предплечий. Если это не сработает, опуститесь на колени так, чтобы положение вашей спины проходило по диагональной линии от макушки до копчика. «В любом случае ваша спина должна быть плоской, чтобы не было изгиба позвоночника, создающего нечто вроде гамака в пояснице», — говорит Гомес.

Да, вы,

, можете наращивать планку, чтобы удерживать доску в течение нескольких минут подряд

Даже если вы не совсем готовы к пятиминутной задержке, как будто это не так, есть еще много способы сделать планку частью вашего обычного распорядка дня. «Начните с традиционной планки: боковую планку справа и боковую планку слева по 30 секунд каждую и повторите три раза. Выбирайте любые варианты, которые позволяют вам оставаться в досках в течение этого периода времени», — предлагает Гомес.«Первое изменение коснется ваших рук. Если вы все еще чувствуете напряжение в пояснице или не можете оставаться на ногах в течение 30 лет, делайте их на коленях. Каждые две недели добавляйте 15 секунд к планке. Дойдя до минуты, вы можете начни добавлять вариации, чтобы оживить ».

Если у вас болят запястья вначале, не воспринимайте это как знак того, что нужно остановиться — воспринимайте это как указание на то, что им тоже нужно немного укрепить. «Люди думают, что их боли в запястьях означают, что они должны остановиться, но это просто знак слабых запястий, и вам нужно проработать их, чтобы они стали сильнее, как и остальные мышцы », — говорит тренер Клаудия Закшевски.

Хотя ходят слухи, что доски эффективны только в том случае, если вы держите их более минуты, профессионалы подтвердили, что на самом деле это не так. «Все на разном уровне, правда? Если вам сложно удерживать 20 секунд, тогда будет эффективно удерживать идеальную 20-секундную планку », — говорит Аманда Клоотс, создательница The Rope Workout. «Если вы продвинулись вперед, вам, возможно, придется подержать доску в течение двух минут, прежде чем вы начнете ощущать ее в своей сердцевине». Ее предложение? Сначала сосредоточьтесь на идеальной форме, а затем продолжайте добавлять больше времени, когда станете сильнее.

Обновите свою тренировку с помощью этих вариантов планки

Андерсен разделяет мнение о том, что самая эффективная тренировка — это не та тренировка, которая принесет вам награду за самое долгое удержание планки, а скорее та, которая объединяет несколько различных движений на основе планки. короткие очереди. «Вместо того, чтобы держать планку в течение длительного времени, я рекомендую добавлять вариации и движения, чтобы поддерживать больший кровоток и вовлеченность», — предлагает она. «Это сделает упражнение более эффективным (и увлекательным), потому что вы проработаете все разные мышцы. , и продолжит заниматься вашей тренировкой.”

Побалуйте себя тренировкой всего тела, используя исключительно разные позы планки. Он не требует оборудования и занимает минимум места, а это значит, что вы действительно можете упасть и сделать это где угодно. Не хватает времени? Эта пятиминутная тренировка по планкам (да — вы правильно прочитали. Это всего пять минут!) Вас охватила. Или вы можете комбинировать эти варианты планок, чтобы получить максимальную пользу.

1. Подъемники для планки: Начните на руках и ногах, ноги вместе, и прыгайте ногами внутрь и наружу — как если бы вы выполняли прыжок, но на земле.
2. Альпинисты: Держа обе руки на полу и выпрямив спину, подтяните колени к груди, как будто вы бежите на месте.
3. Высокая планка — низкая планка: Перейдите от планки предплечий к планке с прямыми руками, выполняя движения «вверх-вверх, вниз-вниз», переходя от высокой планки к низкой.
4. Проденьте иглу в боковую планку: В боковой планке держитесь предплечьем, держа одну руку над головой. Вращайте его под своим телом через отверстие «иглы», образованное между вашей напольной рукой и боковым телом.
5. Касания паука: В планке с прямыми руками с задействованным корпусом коснитесь стопами противоположных рук по центру тела.
6. Отжимания от бедра: В планке для предплечий поверните тело в одну сторону так, чтобы бедро касалось земли, попеременно слева направо.
7. Стабильная игра: Возьмите партнера и попросите его слегка постучать вам по бокам (по одному), чтобы вы стабилизировали захват.

Фитнес-суббота: планка для локтей

Это первая из предстоящей серии упражнений «Фитнес-суббота» Women’s Voices — тренировок, подходящих для женщин во второй половине жизни.Персональный тренер Брук Марроне, президент и основатель компании Brooke Marrone Fitness, в Нью-Йорке, является нашим гуру фитнеса.

Примечание. Если у вас в анамнезе есть скелетно-мышечные травмы или дискомфорт, мы настоятельно рекомендуем вам обсудить свое участие в наших тренировках с вашим лечащим врачом (прим. Ред.).

Брук Марроне демонстрирует планку на локтях. (Изображение Брук Марроне)

Я выбрал планку на локти в качестве первого официального упражнения 2015 года, потому что сильный корпус — это основа фитнеса.Планка — одно из самых важных и эффективных упражнений в повседневной жизни. Тот факт, что в одном движении задействовано так много мышц, делает планку особенно захватывающей. Кроме того, не требуется никакого оборудования, поэтому вы можете делать это в любое время и в любом месте.

Преимущества планки для локтей включают в себя помощь в поддержании хорошей осанки, предотвращение или устранение нарушений осанки, улучшение и предотвращение боли в спине, помощь в безопасном контроле повседневных движений и улучшение баланса и спортивных результатов.

Прочный корпус позволяет сидеть и стоять в хорошей осанке и облегчает выполнение более динамичных действий. Слабые основные мышцы приводят к неправильной осанке, что увеличивает нагрузку на позвоночник. Напряжение, вызванное слабостью основных мышц, может стать более заметным с возрастом и может привести к боли в пояснице, потере подвижности и способности сохранять равновесие.

Потрясающе, что это одно упражнение может проработать столько мышц одновременно. Основными мышцами, задействованными в планке, являются erector spinae (три столбца мышц, которые поднимаются вверх по спине), прямая мышца живота (передняя часть живота) и поперечная мышца живота (глубокая мышца живота, которая помогает удерживать внутренние органы и стабилизирует позвоночник).Эти мышцы — две из четырех, составляющих ваш «пресс». Дополнительные прорабатываемые мышцы — это плечи, верхняя трапеция, (верхняя часть спины), шея, грудь, трицепсы (крылья летучей мыши), ягодицы (ягодицы), бедра и икры.

Миллионы считают упражнения (даже в малых дозах) неприятными. Тем не менее, это Новый год, и вы можете выбрать подходящую форму. . . одно упражнение, выученное и повторяемое, за раз. Вот как вы можете построить фитнес-программу, которая будет работать на вас.

Вот как выглядит доска, если все сделано правильно.

Делаем доску

1. Лягте лицом вниз на коврик, положив ладони и предплечья на пол, прижав локти к телу.
2. Сожмите пресс, подведите пальцы ног и медленно оттолкнитесь от пола, образуя сильную прямую линию от головы до пальцев ног.
3. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под вашими плечами, и туго натяните пупок, сохраняя нейтральность шеи и позвоночника (ни дугообразной, ни закругленной), а ваш вес переносится обратно на пятки.
4. Сосредоточьтесь на полу перед собой вместо того, чтобы смотреть вверх или опускать голову.
5. Сосредоточьтесь на использовании основных мышц (пресса, спины, бедер), а не рук и ног. Обязательно вдыхайте и выдыхайте медленно и никогда не задерживайте дыхание.
6. Постарайтесь удерживать это положение не менее десяти секунд, чтобы начать, и увеличивайте до минуты.

7 удивительных преимуществ ежедневного выполнения упражнения «Планка»

Для такого простого упражнения, как планка, оно имеет слишком много преимуществ, чтобы их не выполнять.Все, что вам нужно, это ваш собственный вес и достаточно места, чтобы встать на четвереньки с полной растяжкой для идеальной тренировки с планкой.

Подробнее: От бега в сари до выполнения досок в День матери — мама Милинд Соман — вдохновение!

indeindians.com


Вот некоторые из основных преимуществ выполнения планок:

Укрепляет мышцы кора

hillwritingandediting.com

Планка воздействует на все основные группы мышц кора, включая поперечные, прямые и косые мышцы живота и ягодицы (ягодицы).Это не поможет вам избавиться от жира с талии, но также поможет вам лучше функционировать при выполнении других видов деятельности.

Подробнее: Упражнения для пресса: все, что вам нужно знать о доске

Снижает риск травм спины и позвоночника

Muscleandfitness.com

Планки помогают укрепить мышцы, не напрягая позвоночник. Фактически, согласно Американскому совету по упражнениям, выполнение планки регулярно сокращает спину за счет укрепления мышц вокруг нее, которые обеспечивают большую поддержку вашей спине.

Повышает метаболизм

institut-harmony.fr

Как довольно простое упражнение, планки — отличное упражнение для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Выполнение их в течение нескольких минут в день может повысить ваш метаболизм в течение дня и даже ночью.

Улучшает осанку

innergateacupuncture.com

Поскольку планка воздействует на все мышцы кора, она помогает вам стоять прямо и поддерживать лучшую осанку, потому что мышцы кора жизненно важны для вашей осанки в целом.

Улучшает координацию

natural-health-news.com

В отличие от того, что думают некоторые люди, для того, чтобы стоять на одной ноге или даже лучше сохранять равновесие при ходьбе / стоянии / беге, требуется большая сила и устойчивость корпуса, которую может обеспечить планка.

Повышает гибкость

shape.com

Гибкость — это не только побочный продукт растяжки, но и достигается за счет выполнения таких упражнений, как планка. Планки помогают расширить и растянуть все задние мышцы спины и ног.

Улучшает настроение

gaia.com

Хотя большинство упражнений могут улучшить ваше настроение, укрепляющий и растягивающий эффект планок помогает расслабить мышцы, которые стали жесткими из-за длительного сидения. Снятие напряжения расслабляет и помогает снять стресс.


Вот как выполнять планку в соответствии с Американским советом по упражнениям:

• «Держите локти прямо под плечами и расположите запястья на одной линии с локтями.

• Подтолкните корпус вверх к верхней части спины и прижмите подбородок к шее (как будто вы держите яйцо между подбородком и горлом).

• В этом положении напрягите мышцы живота — сократите их, как будто ожидая удара в живот, одновременно сожмите ягодичные (копчик) и бедра, продолжая нормально дышать.

• Держите планку не менее 20–30 секунд. (При использовании правильной формы нет необходимости держать ее дольше указанного времени.) Отдохните примерно одну минуту и ​​повторите еще 3-5 раз.

• Начните выполнять планку, используя локти и пальцы ног (не стесняйтесь опускаться на колени, если необходимо), и переходите к высокой планке, когда почувствуете, что развили необходимую силу ».

Как делать планку — и почему это так полезно для вас

Независимо от того, является ли ваша тренировка йогой, пилатесом или круговыми тренировками, вы, скорее всего, будете выполнять планку в рамках программы. Они являются основным продуктом многих упражнений.И не зря: удержание планки продолжительностью 30 секунд или минут может значительно улучшить вашу физическую форму. Вот все, что вам нужно знать о том, как правильно выполнять планку и почему это так полезно для вас.

СВЯЗАННЫЙ: Считается ли йога упражнением?

Преимущества выполнения планки

Проще говоря, планка — это изометрическое упражнение с собственным весом, которое повышает выносливость кора. (Изометрический означает отсутствие движения.) Обратите внимание, что мы сказали выносливость, а — не силу.«Планка, как и любое хорошее упражнение на мышцы кора, не работает на укрепление, а работает на улучшение мышечной выносливости», — говорит Мэриан Барник, кинезиолог и терапевт по лечению рака из Торонто.

В то время как мышечная сила относится к количеству силы, которую может приложить мышца, или к тому, какой вес вы можете поднять, мышечная выносливость относится к способности мышцы удерживать устойчивое сокращение в течение более длительного периода времени. Вам нужно и то, и другое, чтобы поддерживать мышцы в наилучшей форме: сила дает вам возможность прилагать максимальную силу (подумайте, поднимая тяжелый ящик), а выносливость означает, что вы можете продолжать использовать свои мышцы снова и снова, прежде чем они устанут (как если бы вы это делали, пока пробежать марафон или выполнить несколько десятков повторений упражнения).

Когда дело доходит до наших основных мышц, повышение выносливости может помочь в выполнении многих повседневных задач, — объясняет Барник. «Наше ядро ​​помогает нам поддерживать осанку, поддерживает позвоночник и удерживает нас в одном положении, пока мы сидим, стоим и ходим». (И да, это также будет способствовать тому, чтобы ядро ​​выглядело сильнее.)

СВЯЗАННЫЙ: Возможно ли вообще для всех получить 6-Pack Abs?

Планка прорабатывает различные мышцы. «В планке вы преимущественно будете задействовать поперечные мышцы живота и прямые мышцы живота брюшной стенки», — говорит Кэмерон Юн, CSCS, врач физиотерапии и практикующий физиотерапевт в Bespoke Treatments, Нью-Йорке и Сиэтле. физиотерапевтическая практика.Это группа мышц на передней стороне живота: «Прямая мышца живота — самая поверхностная мышца, создающая« вид шести кубиков », в то время как поперечная мышца живота — самая глубокая мышца живота», — объясняет он.

Планка также прорабатывает ваши ягодичные мышцы, максимальные и средние, отмечает Дэррил Уайтинг, инструктор по групповому фитнесу в Equinox. (Вы можете услышать, как фитнес-инструктор советует вам сосредоточиться на напряжении ягодиц в планке.)

Какие другие группы мышц прорабатываются, будет зависеть от того, какой тип планки вы выполняете.Когда вы делаете планку на предплечьях (подробнее об этом ниже), вы создаете большее напряжение через ядро ​​и широчайшие — широчайшие мышцы спины, которые представляют собой большие V-образные мышцы, соединяющие ваши руки с позвоночником и спиной. Если ваша цель — просто проработать мышцы кора, вам подойдет планка для предплечий.

Когда вы делаете планку с полностью вытянутыми руками (верхняя точка отжимания), вы также прорабатываете трицепсы, плечи и грудь.

СВЯЗАННЫЙ: Почему силовые тренировки так полезны для вашего здоровья

Как правильно выполнять планку: правильная форма и варианты

Чтобы выполнить планку на предплечья:

1. Старт в положении на четвереньках с руками и коленями на земле.
2. Положите локти на пол прямо под плечами, чтобы руки образовали угол 90 градусов и смотрели прямо в пол.
3. Вытягивайте одну ногу позади себя, сохраняя позвоночник в нейтральном положении (сохраняя тот же естественный изгиб в верхней, средней и нижней части позвоночника, который был бы у вас, если бы вы стояли прямо), и сократите ягодичные мышцы, чтобы укрепить прямая линия от макушки до пяток. Избегайте изгиба нижней части спины, подъема бедер вверх или сгибания колен.
4. Сожмите мышцы живота — вы должны почувствовать, как будто вы сжимаете всю область между ребрами и тазом.
5. В то же время сократите широчайшие, упираясь локтями в землю, как если бы вы пытались подвести локти к пальцам ног.

Для выполнения планки с прямыми руками:

1. Старт в положении «четвереньки» на руках и коленях.
2. Удерживая ладони на земле и глядя в пол, сделайте шаг назад, образуя идеально прямую линию от макушки до пяток.(Ваш взгляд должен быть направлен вниз, чтобы ваша шея тоже была прямой.) Руки должны находиться прямо под вашими плечами.
3. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, сокращая мышцы живота, широчайшие и ягодицы, как описано выше.

Для выполнения модифицированной планки на коленях:

1. Старт в положении «четвереньки» на руках и коленях.
2. Идите руками вперед и держите колени на земле, пока ваше тело не образует прямую линию от макушки до колен.Держите позвоночник в нейтральном положении.
3. Включите мышцы кора и широчайшие, чтобы удерживать положение. Ваш взгляд должен быть направлен вниз и немного наружу, чтобы шея совпадала с позвоночником.
Как долго и как часто выполнять доску

Вот хорошая цель: стараться удерживать доску от одной до двух минут, советует Юэнь. «Это не произвольно, так как это примерно то, как долго длятся большинство подходов к упражнениям, и вы хотите, чтобы ваше ядро ​​было по крайней мере достаточно сильным, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении в течение этого времени, поскольку именно в этот период ваш позвоночник находится под наибольшим нагрузка.”

Ежедневно выполнять планку безопасно, исключая любые травмы, сердечные заболевания или нагрузку на плечи. «Поскольку планка развивает мышечную выносливость, а не силу, нет необходимости давать мышцам отдых и восстановление перед их повторной работой», — отмечает Барник.

«Планка безопасна для большинства людей, но если вы новичок в тренировках, всегда разумно убедиться, что вас допустил медицинский работник и что фитнес-профессионал изучит вашу форму», — говорит Юэн. В частности, если у вас высокое кровяное давление, жесткая подтяжка живота может временно еще больше повысить ваше кровяное давление.Некоторые состояния позвоночника также могут ухудшиться, если вы держите доску в чрезмерно согнутом или вытянутом положении.

Плотные сгибатели бедра также могут вызывать проблемы, говорит Барник. Наш корпус может стать слабым, и мы можем потерять нейтральное положение позвоночника из-за напряжения в сгибателях бедра. Если у вас тугие сгибатели бедра, когда вы пытаетесь делать планку, вы не получите пользы для основных мышц, и вы продолжите нагружать сгибатели бедра, которые действительно нужно растягивать, а не задействовать.

Наконец, перед тем, как вы начнете работать с досками, возможно, потребуется решить любые проблемы с вашими плечами.«Крайне важно снимать напряжение с плечевого сустава, удерживая руки в правильном положении, позволяя стабилизирующим мышцам выполнять свою работу», — объясняет Барник.

Вы могли иметь дело с любой из этих проблем или иметь другое состояние здоровья или болезнь, которые могут помешать вам безопасно заниматься спортом. Даже если вы этого не сделали, всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

Как правильно делать доски и правильно задействовать сердечник

Если у вас есть пол, вы можете укрепить глубокие мышцы живота, а также бедра, квадрицепсы, ягодицы и плечи.

(Фото: iStock)

Когда дело доходит до досок, нет оправданий. Нет времени? Это занимает секунды. Нет навороченного оборудования? Если у вас есть пол, вы можете укрепить свои глубокие мышцы живота, а также бедра, квадрицепсы, ягодицы и плечи с большой мучительной эффективностью. Но — и это серьезное предостережение — вам нужно правильно выполнять настил. Без хорошей техники вы рискуете повредить поясницу, запястья или плечи.

Во-первых, почему так важна сила кора?

Это основа каждого движения, которое мы делаем, будь то уборка снега, залезание в шкаф, размахивание клюшкой для гольфа или игра с детьми.Если у вас нет хорошей силы корпуса, вы не можете делать много вещей — вы определенно не можете выполнять тяжелую работу. И когда вы задействуете его правильно, эффект может быть феноменальным. Это улучшает вашу осанку, что помогает сохранить силу поясницы. Это может помочь при послеродовом заживлении, ослаблении тазового дна и небольших несчастных случаях, которые могут произойти. Ваше ядро ​​помогает вам сохранять равновесие, если вы поскользнетесь или вот-вот упадете. На самом деле, я бы сказал, что, наряду с подвижностью и гибкостью, основная сила — это самое важное, что нужно поддерживать с возрастом.

Итак, как правильно задействовать ядро?

Вы знаете, как нас всегда учат делать Кегельса? Это, наверное, одно из самых поверхностных движений, потому что это внешнее движение. Чтобы укрепить внутренние мышцы кора и тазового дна, вы должны представить себе, как тянут передние мышцы таза вверх, а не внутрь. Попробуйте выполнить это упражнение, стоя — вы будете выглядеть выше и стройнее. И делать это можно где угодно. Если я стою в очереди в продуктовом магазине, я задействую мышцы кора, ягодичные мышцы.Но один из лучших способов улучшить свою базовую силу — это обшивка.

Вот почему так сложно доскать?

Это задействует не только прямые мышцы живота, но и косые мышцы живота, глубокие межреберные мышцы и поперечную мышцу живота — весь основной отдел. И вам также нужно использовать стабилизаторы — плечи и трицепсы, в зависимости от того, какую планку вы делаете. Но планка эффективна только до тех пор, пока вы держите хорошую форму. Вам нужно знать, как задействовать правильные вещи.Сгибатели бедра — это хулиганы кора; они возьмут верх. Если вы дадите им дюйм, они пройдут милю.

Как поддерживать хорошую форму?

Прежде всего, плечи должны быть полностью на одной линии с локтями в планке для предплечий или на одной линии с запястьями в планке для отжиманий. В противном случае, если вы слишком далеко вперед, это будет тяжело для вращательной манжеты плеча, а если это позиция отжимания, это будет тяжело для ваших запястий. Ноги на ширине плеч. Очевидно, нужна ровная спинка; убедитесь, что бедра опущены, чтобы все было ровно.Если вы обнаружите, что ваши плечи устают быстрее, чем все остальное, это означает, что ваши бедра слишком высоки, и все давление приходится на эти плечи. Представьте, что копье находится прямо под вашим пупком, и вы должны его держать.

О чем я должен думать, заняв позицию?

Дышая, многие люди забывают дышать. И убедитесь, что все в порядке, а затем подумайте о том, чтобы все подтянуть и затянуть, и все удерживать плотно. Думайте о том, чтобы быть настолько сильным, насколько это возможно.Сделайте контрольный список, идите с ног до головы. Моя челюсть расслаблена? Если твоя голова приподнята? Вытяните макушку на голове вперед. Вы все еще открыты через переднюю часть груди? Убедитесь, что ваши лопатки крепкие и опущены вниз, а корпус по-прежнему крепкий и крепкий, подтянув пупок к нижним ребрам. Вы расслаблены через сгибатели бедра? Слегка поверните внутреннюю поверхность бедер. Ваши бицепсы бедра и ягодицы задействованы? Вы пинаете пятки? Подумайте о намагничивании запястий или локтей по направлению к ступням, как если бы вы могли тянуть их друг к другу.Убейте больше времени, сделав резервную копию тела по контрольному списку.

Очевидно, что это сложное упражнение, но насколько оно умственное?

Ваше тело может сделать по крайней мере на 10 процентов больше, чем вам кажется. У тебя всегда есть больше. Скажите себе: «Хорошо, давай, ты можешь закончить это. Вы можете сделать еще пять секунд ». И как только вы сделаете эти пять секунд, вы можете сделать еще пять секунд, верно? Если вас трясет, значит, это работает, и вам нужно протолкнуться, дышать через это — вот когда происходит волшебство.

Первоначально опубликовано в мае 2018 г .; Обновлено июнь 2020 г.

Планка: как это делать и зачем они нужны вашей тренировке

Подъем для планки звучит так, как будто вы можете найти в проходе 33 в Home Depot, но на самом деле это мощное упражнение, которое становится все более популярным в классах HIIT, core и круговых тренировок. Пришло время узнать, как выполнять планку, какие мышцы она работает и как вы можете использовать ее в своих тренировках для повышения силы кора и большей физической подготовки.

Что такое Plank Jack?

Планка-домкрат представляет собой комбинацию двух очень обычные упражнения: планка и (большой сюрприз) прыгун. Вы попадаете на все четвереньки в позе планки, а затем подпрыгните ступнями наружу и внутрь, пока пытаясь удерживать позвоночник и таз на одном уровне. Домкрат для досок первым начал попал на страницы фитнес-журналов в 2014 году, когда его предлагали как более продвинутая альтернатива стандартной планке — давний элемент основных тренировок из-за необходимой устойчивости всего тела.

Кроссовки знаменитостей, такие как Трейси Андерсон, Анна Кайзер и Эрин Опря начали включать планки в свои программы. для тренировок ab / core, и это катапультировало скромную планку в мейнстрим фитнеса. Тренируетесь ли вы в тренажерном зале с большими боксами, в бутик-студии или на работе дома с фитнес-планом, который вы нашли в Интернете, вы, вероятно, встретите дощатый домкрат.

Что Преимущества выполнения планк-джеков?

Планка похожа на упражнение альпиниста в том, что вы пытаетесь стабилизировать бедра и позвоночник, двигая нижними конечностями.Поскольку практически все тело активно, на ваше сердце возлагается большая нагрузка, поэтому планка развивает кардио-способность, а также развивает силу и стабильность. «Планка быстро увеличивает частоту сердечных сокращений и оказывает меньшее воздействие, чем такие упражнения, как высокие колени или бёрпи», — говорит Кармен Морган, тренер из Хьюстона (@mytrainercarmen в Instagram). «Таким образом, они подходят для широкого круга клиентов. Подпрыгивающий компонент упражнения позволяет вам почувствовать, что ваш корпус задействован больше, чем при выполнении обычной планки, и большинству людей, кажется, это также нравится больше.”

Что Мышцы, которые используют штанги для планки?

Планка требует, чтобы одни мышцы поддерживали изометрическую фиксацию планки, а другие заставляли двигаться бедра и ноги. Во-первых, они вызывают в действие внутренние и внешние косые мышцы живота, прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота и другие основные мышцы, чтобы ваше тело оставалось прямым. С другой стороны тела планки активируют мышцы задней цепи, чтобы помочь вам оставаться в равновесии. Сюда входят подколенные сухожилия, ягодицы, выпрямители позвоночника, ромбовидные мышцы, задние дельты и широчайшие. Поскольку вы оторваны от пола, опоры планки активируют предплечья, бицепсы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и грудные мышцы, чтобы помочь вам сохранить устойчивое положение планки.

Тогда есть динамическая часть упражнения. Ваши похитители отрывают от вас ноги когда вы подпрыгиваете, и приводящие мышцы оттягивают их к вашей средней линии, когда вы вернуться в исходное положение. Между тем, телята (икроножные и soleus) и квадрицепсы также способствуют взрывному прыжку.

Ух ты… вот и весь список, не так ли? Если вы думали, что планка — это базовое движение с собственным весом, вы увидите, что это еще не все.Его можно использовать в первую очередь для тренировки кора, но на самом деле это упражнение для всего тела.

Как Сделать планку Кармен Морган демонстрирует дощатый домкрат

Шаг 1. Встаньте на колени и положите руки на пол. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья упирались в пол. Локти должны находиться прямо под плечами.

Шаг 2. Вытяните ноги за собой и слегка подогните копчик так, чтобы таз находился перпендикулярно полу.Сожмите ягодицы и напрягите корпус. Ваше тело должно быть ровным, спина ровная. Сосредоточьте взгляд на полу.

Шаг 3. Держите тело прямо линии, слегка согните в коленях и подпрыгните обеими ступнями в стороны, как будто выполняя прыгающий домкрат.

Шаг 4. Приземлитесь на носки, позволяя вашему колени снова слегка согнуть, а затем снова подтянуть ноги в исходное положение. позиция.

Движение должно быть похоже на прыжок, выполняемый из положения планки. Убедитесь, что вы держите пупок втянутым (ядро задействовано), чтобы бедра не опускались. «Это избавит вас от ощущения подпрыгивания в нижней части спины», — говорит Морган.

Также будьте осторожны, чтобы не двигать ногами. слишком широко с каждым прыжком. Морган добавляет: «Некоторые люди идут намного шире, чем необходимо, а это значит, что они двигаются медленнее и делают меньше повторений, чем могут из.» Вместо этого поднимите ноги всего в трех-четырех дюймах от старта. позиция.

Как Должен ли я делать много повторений?

Морган советует выполнять 20 повторений секунды за раз, потому что «большинство людей довольно быстро получают газ, выполняя планку. домкраты.»Чем дольше длится ваш подход, тем больше вероятность того, что вы устанете и сломаетесь. формы, а неаккуратные планки, где ваши бедра подпрыгивают вверх и вниз, не подходят для что-нибудь.

При программировании HIIT-тренировок или буткемпов Морган обычно включает от трех до четырех комплектов планок и назначает их только после того, как ее клиенты полностью разогреются. «Если у вас мало времени и вы хотите быстро потренироваться дома, — говорит Морган, , — вы можете сделать три подхода планки сами по себе, чтобы поднять частоту пульса до и испытать свои основные силы.”

Если вы хотите сделать планку как часть схема похудания, Морган обычно заживает упражнения между ренегатами рядные и напольные прессы. «Это быстрый и легкий переход на доску и обратно. д., когда вы комбинируете их с другими упражнениями на полу », — говорит она. Ты также можно использовать домкраты в качестве финишера. Морган часто сочетает их с обычными доски. Попробуйте завершить тренировку суперсетом, в котором вы делаете 10 секунд планка, за которой сразу следует 20 секунд удержания планки.Отдых 30–60 секунд и повторите в течение трех раундов.

Альтернативы к планке Jack

Как и все хорошие упражнения, планка могут быть изменены в зависимости от вашего уровня опыта. Ниже приведены варианты, которые вы можно использовать для регресса или продвижения планки по мере необходимости.

Регрессия

Не можете сделать полную планку? Не отчаивайся. Просто поработайте над освоением обычной неподвижной планки, которая поможет вам улучшить устойчивость с головы до ног, прежде чем добавлять компонент динамического движения. Выполните три подхода, удерживая позицию как можно дольше. Когда вы можете удерживать один подход доски в течение двух минут, у вас должна быть достаточная устойчивость, чтобы перейти к более жесткому варианту планки.

Когда вы будете готовы добавить немного движения своей доске, начните с с постукивания пальцем по доске (см. Видео ниже). Находясь в положении планки, медленно отведите правую ногу в сторону на пару дюймов и, как следует из названия, слегка постучите пальцами ног по полу.Верните ногу в исходное положение, а затем повторите с другой стороны. Продолжайте 20 секунд, отдохните минуту, а затем сделайте еще один подход. Делайте это два раза в неделю, пока не почувствуете себя комфортно, а затем попробуйте полностью опорную планку.

Метчик для доски
Progression

По мере того, как вы становитесь более уверенными в себе и владея домкратом, вы можете увеличить свою скорость, длину вашего подходы или выполняйте их вместе с другими упражнениями, такими как подтягивания, отжимания, или прыжки со скакалкой, а также движения, предложенные ранее Морганом.

Если вам нужно другое упражнение, сочетающее в себе такой же уровень устойчивости и движения, вы можете выполнять альпинистские упражнения, особенно вариант с открытием бедер, чтобы улучшить вашу мобильность.

.