Комплекс силовых упражнений в домашних условиях для женщин: как заниматься дома и в зале

Виды силовых тренировок

Классификация по услуге силовые классы.

Услуга:

Расположение:

Показать
изменения

Силовая аэробика представляет собой полезный и довольно зрелищный вид спорта, актуальный как для женщин, так и для мужчин. Во время занятий происходит развитие координации движений и чувства ритма, увеличивается мышечный тонус и сила. Однако стоит помнить, что силовая тренировка – это активные нагрузки на тело, и без предварительной подготовки они могут привести к неприятным болезненным ощущениям.

Между собой программы тренировок различаются по степени интенсивности воздействия на ту или иную группу мышц, в зависимости от используемых методик. Занятие в тренажерном зале, выполняемое с большим мячом, носит название Power Ball. К целям, достигаемым при помощи таких упражнений, относится уменьшение нагрузки на позвоночник, проработка основных мышечных групп и постановка правильной осанки. Программа вполне позволяет выполнять упражнения при любом уровне спортивной подготовки.

Комплекс упражнений с гантелями, платформами и прочим оборудованием относится к разновидности Body Sculpt. Воздействие оказывается на все группы мышц. Тренировки подойдут для всех желающих, но стоит заранее подготовиться к средней и высокой интенсивности нагрузок. Хороший комплекс силовых упражнений для женщин представлен в тренировках ABT, направленных на развитие мышц ягодиц, ног и живота. Они помогут скорректировать проблемные зоны, избавиться от жировых отложений. Во время занятий могут использоваться платформы и утяжелители, направленные на тщательную проработку мышц. В программу включены элементы растяжки, снимающие напряжение мускулатуры и восстанавливающие дыхание после силовой нагрузки.

Программа тренировок для пресса включена в направления Upper Body и AB-Marathon. В первом случае кроме пресса, прорабатываются мышц рук, плеч и груди, в то время как второй вариант больше внимания уделяет мышцам спины.

Тренировки подойдут для посетителей с любым уровнем подготовки. Опытный инструктор поможет вам плавно перейти на более сложные упражнения и привыкнуть к усиливающимся нагрузкам.

Вид Barbell Workout включает комплекс силовых упражнений для мужчин и женщин с уровнем спортивной подготовки не ниже среднего. Занятия проходят с использованием дополнительного оборудования, акцент ставится на упражнения с штангой. Они помогают активно проработать основные группы мышц. Более высокий уровень нагрузок предоставлен в тренировках Deadly Forse – они уже подойдут для людей с хорошей спортивной подготовкой. Повысить выносливость организма, проработать все группы мышц поможет программа Energy Zone. Высокая интенсивность занятий делает их недоступными для людей, не имеющих высокого уровня спортивной подготовки.

Выбирая направление тренировок, стоит заранее определиться, хотите ли вы выполнять комплекс упражнений со штангой или вам предпочтительнее упражнения для пресса на скамье. Отталкиваясь от физической формы тела, подбираются оптимальные нагрузки и допустимые упражнения. Силовая аэробика – прекрасный способ добиться красивых кубиков на животе или подтянутых ягодиц, главное выбрать упражнения, соответствующие именно вашей цели. 

Железнодорожный Кировский Ленинский Октябрьский Свердловский Советский Центральный

10 отличных упражнений для приведения себя в тонус

Хотя мужчины, как правило, больше тяготеют к тяжелой атлетике, чем женщины, для женщин также важно поднимать тяжести.

В тренажерном зале или дома включение некоторых ключевых упражнений в ваши тренировки отлично подходит для вашего здоровья и телосложения и может помочь вам получить подтянутое и стройное тело.

Но какие лучшие силовые тренировки для женщин? Какие идеальные упражнения следует включать в силовые тренировки для женщин?

В этой статье мы обсудим программирование силовых тренировок для женщин и предоставим пошаговые инструкции для следующих упражнений, которые следует включить в следующую тренировку:

• Отжимания
• Выпады вперед с вращением
• Подруливающие устройства
• Приседания с жимом над головой
• Приседания с прыжком
• Боковые выпады со сгибанием рук на бицепс
• Круги для стабилизирующих мячей
• Сгибания мышц бедра с мячом для устойчивости
• Румынская становая тяга на одной ноге
• Боковые планки с поворотом

Начинаем!

Важно отметить, что не существует определенного набора тренировок по тяжелой атлетике для женщин , который обязательно был бы специфичен для силовых потребностей или целей женщин, поскольку гендерная идентичность и даже биологический пол на самом деле не влияют на тренировки с отягощениями, которые вы должны выполнять.

Скорее, ваш уровень физической подготовки, основные цели тренировок и оборудование, доступное для силовых тренировок, являются наиболее важными переменными, которые следует учитывать при составлении силовой тренировки для любого человека.

С учетом вышесказанного, вот некоторые из упражнений, которые лучше всего включать в силовые тренировки для женщин, благодаря эффективности упражнений для улучшения функциональной силы, телосложения и мощности:

#1: Отжимания

Отжимания — отличное упражнение с собственным весом, которое можно включить в силовые тренировки для женщин. Вы можете начать на коленях или у стены, если вы еще недостаточно сильны, чтобы делать полные отжимания.

В противном случае выполните полные отжимания на полу на ногах.

Держите запястья, локти и плечи прямо друг над другом. Убедитесь, что ваш кор и ягодицы напряжены, так что ваше тело остается на прямой линии от макушки до пяток.

Согните руки в локтях не менее чем на 90°, когда опускаете грудь к земле.

#2: Выпады вперед с вращением

Это комплексное упражнение задействует все тело, помогая одновременно привести в тонус ноги, корпус, плечи и руки.

Вот шаги:

1. Встаньте прямо, возьмите набивной мяч или гантель обеими руками, полностью вытянув руки перед грудью.
2. Сделайте гигантский шаг вперед правой ногой.
3. Согните оба колена на 90 градусов, чтобы опуститься в выпад вперед, одновременно вращая руками и удерживая вес до упора вправо. Держите руки прямо и почувствуйте, как напрягаются косые мышцы живота.
4. Повернитесь назад, когда вы встанете, вернитесь в исходное положение.
5. Сменить сторону.
6. Чередуйте стороны для всех ваших повторений.

#3: Трастеры

Упражнение на трастеры является основой многих самых популярных тренировок CrossFit.

Трастеры — это упражнение для всего тела, которое включает в себя приседания с жимом над головой, объединенные в одно непрерывное движение.

Вы можете использовать гантели, штангу, гири или другие веса.

Используйте импульс от выпрямления ног, когда вы встаете из нижнего положения приседания, чтобы резко поднять вес прямо вверх над головой.

Верните вес на уровень плеч, когда будете приседать.

#4: Подъемы с жимом над головой

Это отличное комплексное упражнение, которое задействует все основные мышцы вашего тела.

Вы также повысите частоту сердечных сокращений, улучшите координацию и баланс, а также укрепите мышцы кора благодаря взаимному одностороннему характеру упражнения.

Вот шаги:

1. Встаньте лицом к плиометрической коробке высотой примерно до колена. Держите гантель в левой руке на уровне плеча, ладонью от себя.
2. Встаньте на ящик правой ногой, одновременно выжимая гантель над головой.
3. Поставьте левую ногу на коробку.
4. Сделайте шаг назад, ведя правой ногой вперед, и верните гантель на высоту плеч.
5. Выполните все повторения на одну сторону, а затем поменяйте сторону.

#5: Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — это плиометрическое упражнение, которое отлично подходит для силовых тренировок для женщин, поскольку высокая ударная нагрузка помогает укрепить плотность костей.

Женщины склонны к ускоренной потере костной ткани после менопаузы из-за изменения гормонального фона.

Добавление высокоэффективных упражнений до наступления менопаузы (и после) может помочь повысить плотность костей и снизить риск развития остеопороза в более позднем возрасте.

Вот шаги:

1. Встаньте прямо, сохраняя правильную осанку.
2. Отведите бедра назад, согните колени и опуститесь на корточки, вытянув руки за тело.
3. Одним плавным движением поднимите руки прямо вверх, оттолкнувшись пятками и совершив вертикальный прыжок.
4. Согните колени, чтобы смягчить приземление, и плавно переходите к следующему приседанию.

#6: Боковые выпады со сгибанием рук на бицепс

Одним из важных аспектов программирования силовых тренировок для женщин является тренировка тела в различных плоскостях движения (сагиттальной, фронтальной и поперечной).

Помогает предотвратить мышечный дисбаланс и укрепляет суставы во всех направлениях движения.

Боковой выпад — это упражнение во фронтальной плоскости, потому что оно включает в себя перемещение из стороны в сторону. Вы укрепите ягодичные, квадрицепсы, приводящие и отводящие мышцы, которые являются мышцами внутренней поверхности бедер и других ягодичных мышц соответственно.

Вот шаги:

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой, держа гантель в левой руке.
2. Сделайте гигантский шаг вправо правой ногой, согнув правое колено и опираясь на эту ногу, делая боковой выпад. Одновременно выполните сгибание рук на бицепс левой рукой, плотно прижав плечи к ребрам и подняв вес вверх, согнув локоть к плечу.
3. Верните правую ногу в исходное положение и опустите вес обратно на бок.
4. Выполните все повторения на правую сторону, а затем поменяйте сторону.

№7: круги с мячом для устойчивости

Силовые тренировки для женщин должны включать в себя функциональные упражнения на кор, чтобы тренировать основные мышцы и стабилизировать тело, даже когда части тела движутся.

Это упражнение представляет собой вариант планки, но оно более сложное, поскольку ваши руки находятся на неустойчивой поверхности, и вы намеренно двигаетесь, что помогает проработать все мышцы пресса.

Вот шаги:

1. Встаньте в планку на предплечьях, положив локти на стабилизирующий мяч и вытянув пальцы ног позади себя. Убедитесь, что ваше тело составляет прямую линию от головы до пяток.
2. Удерживая корпус и ягодицы напряженными, упирайтесь локтями в мяч для устойчивости и делайте небольшие круговые движения по часовой стрелке. Старайтесь держать все тело в устойчивом положении, за исключением рук, двигающих мяч.
3. Выполните 15 кругов по часовой стрелке, а затем выполните 15 кругов против часовой стрелки. Двигайтесь как можно медленнее, чтобы максимизировать время пребывания в напряжении.

#8: Сгибания мышц бедра с мячом для устойчивости

Тренировки с отягощениями для женщин должны также включать мышцы задней цепи, такие как подколенные сухожилия и ягодичные, для предотвращения мышечного дисбаланса.

Вот шаги для этого силового упражнения для женщин:

1. Лягте на спину, подняв пятки на фитбол. Положите руки вдоль тела на коврик.
2. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы полностью поднять тело вверх так, чтобы оно образовало прямую линию от пяток вниз к лопаткам.
3. Задействуйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, сгибая колени, чтобы поднять стабилизирующий мяч к ягодицам.
4. Медленно выкатите мяч обратно в исходное положение. Держите бедра все время вверху, а не опускайтесь на коврик.

#9: Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге — еще одно отличное упражнение на заднюю цепь, которое можно включить в силовые тренировки для женщин.

Начните с легкой гири или гантели, так как это упражнение требует отличного баланса и контроля корпуса.

Вот шаги для выполнения этого тяжелоатлетического упражнения для женщин:

1. Встаньте прямо, держа гантель или гирю в правой руке.
2. Наклонитесь от бедер, чтобы дотянуться гантелью до левой стопы, одновременно вытягивая правую ногу полностью позади тела в качестве противовеса.
3. Нажмите пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Выполните все повторения на одну сторону, а затем поменяйте сторону.

#10: Боковые планки с вращением

Одной из общих целей силовых тренировок для женщин является улучшение силы кора.

Это сложное динамическое упражнение «планка» помогает укрепить ваше тело как в поперечном, так и в поперечном направлениях, улучшая силу кора, бедра и ягодичных мышц и даже верхнюю часть тела.

Вот шаги для выполнения этого силового упражнения для женщин:

1. Лягте на левый бок, поставьте стопы друг на друга, левый локоть и предплечье на полу под сложенными плечами. Держите гантель в правой руке.
2. Отожмитесь так, чтобы оказаться в боковой планке, опираясь на левое предплечье и боковую часть левой ступни. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, а бедра — на одной линии от плеч до пяток.
3. Дотянитесь гантелью под туловищем до пространства, которое образовалось между вашим телом и ковриком, а затем медленно поверните все туловище, выпрямляя руку до конца вверх над головой, следя взглядом по дуге движения.
4. Задержитесь в верхнем положении на 2 секунды, а затем медленно поверните полностью назад, пока гантель не окажется под вашим телом для следующего повторения.
5. Завершите повторения, а затем верните боковую планку на противоположную сторону и выполните то же движение, держа гантель в левой руке.

Выполняйте по 2-3 подхода в каждом упражнении. Используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы вы могли сделать только 8-12 повторений, прежде чем вам нужно будет отдохнуть.

Если вы пожилая женщина, которая хочет заняться силовыми тренировками, ознакомьтесь с нашим руководством по силовым тренировкам для взрослых старше 55 лет здесь.

61 акции

• Поделиться
• Твит

Невероятная польза силовых тренировок для женщин – SWEAT 273

— Обновлено: 

В последние годы силовые тренировки быстро набирают популярность среди женщин благодаря мощному фактору хорошего самочувствия и разнообразным преимуществам как для тела, так и для разума.

Если вы новичок в силовых тренировках, то нервничать из-за посещения тренажерного зала, использования нового оборудования или выполнения упражнений, с которыми вы не знакомы, вполне нормально, но будьте уверены, вы скоро поймете, почему силовые тренировки так популярны. Вот некоторые из невероятных преимуществ силовых тренировок для женщин, а также причины, по которым вам следует подумать о включении этого стиля тренировок в свои тренировки.

Что такое силовые тренировки и кто может ими заниматься?

Силовая тренировка — это широкий термин, который включает в себя целый ряд различных форматов тренировок и оборудования, но эта фраза обычно относится к упражнениям и тренировкам, которые предназначены для увеличения силы, размера и выносливости ваших мышц.

Силовые тренировки могут использовать только вес вашего тела, свободные веса, такие как гантели, штанги, гири и медицинские мячи, или тренажеры. Это делает его невероятно универсальным стилем тренировок, который можно адаптировать к любому уровню физической подготовки, пространству или доступному оборудованию. Хотя это отличный стиль для тренировок в тренажерном зале, мы знаем, что многие женщины в сообществе Sweat также любят силовые тренировки дома!

По данным Harvard Health, американские рекомендации по физическим упражнениям рекомендуют взрослым включать силовые упражнения для всех основных групп мышц в свой распорядок дня два раза в неделю, подчеркивая, что силовые упражнения полезны для всех на любом этапе жизни.

Хотя доказательства связывают силовые упражнения с оптимальным здоровьем и благополучием, более 80% взрослых не сообщают о соблюдении этих рекомендаций по упражнениям. Если силовые тренировки в настоящее время не являются частью вашей программы упражнений, мы уверены, что изучение их преимуществ даст вам всю необходимую мотивацию, чтобы попробовать!

Польза силовых тренировок для женщин 

Поднятие тяжестей может помочь улучшить состав тела и поддерживать здоровый вес

Исследования показали, что в сочетании с правильным питанием силовые тренировки могут увеличить вашу сухую мышечную массу и уменьшить жировую массу. Наличие некоторого количества жира в организме необходимо для оптимального здоровья, особенно для женского гормонального здоровья и фертильности, но силовые тренировки — отличный способ улучшить состав тела, и Harvard Health утверждает, что они также могут улучшить метаболизм глюкозы и улучшить физическое функционирование.

Поднятие тяжестей полезно для общего состояния здоровья и долголетия

Более 30 лет исследований показали, что упражнения для укрепления мышц могут улучшить ваше кардиометаболическое здоровье, физическое функционирование и способность выполнять ежедневные движения, не говоря уже о снижении риска смертности от всех причин на 21% по сравнению с отсутствием упражнений.

Другой метаанализ 2022 года показал, что силовые тренировки связаны со снижением риска смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), рака и диабета на 10–17%.

Лучшие новости? Вам не нужно часами заниматься силовыми тренировками, чтобы начать пожинать плоды (если только вы не любите это, а это любят многие женщины!). Исследование 2018 года показало, что поднятие тяжестей менее часа в неделю может снизить риск сердечного приступа или инсульта на 40-70%.

Улучшите здоровье костей

Помимо увеличения мышечной силы, Harvard Health объясняет, что многочисленные исследования показали, насколько полезными могут быть силовые тренировки для здоровья костей. Это может помочь нарастить кость, замедлить снижение плотности костей и снизить риск развития остеопороза с возрастом, от которого чаще страдают женщины!

Напряжение, которому подвергаются ваши кости во время силовых тренировок, существенно активирует костеобразующие клетки, что приводит к более сильным и плотным костям.

Именно такие преимущества для здоровья делают тренера Кэти Мартин такой поклонницей силовых тренировок.

«Я сосредотачиваюсь на таких целях, как красивое старение без болезней, поддержание здоровых мышц и минимизация риска артрита и остеопороза», — говорит она.

Повысьте свою физическую работоспособность

Это несложно, но вы можете ожидать, что ваши общие спортивные результаты улучшатся благодаря постоянным силовым тренировкам. Силовые тренировки не только развивают мышечную силу, мощность и выносливость, но, по данным Американского онкологического общества, они также помогают улучшить баланс, устойчивость, осанку, гибкость суставов и связь между разумом и телом.

Он может улучшить ваше настроение, когнитивные функции и самооценку.

Хотя кардиотренировки традиционно славятся своими эндорфинами, вызывающими хорошее самочувствие (так называемые «кайф бегуна»), силовые тренировки начинают привлекать внимание благодаря своему положительному влиянию на психическое здоровье.

Мета-анализ 2018 года показал, что силовые тренировки значительно снижают симптомы депрессии у взрослых, независимо от их состояния здоровья, различий в объемах тренировок с отягощениями или каких-либо улучшений силы.

Согласно исследованию 2012 года, тренировки с отягощениями также могут улучшить ваши когнитивные способности и самооценку. Доказательства показывают, как поднятие тяжестей может укрепить умственную силу так же, как и физическую!

Какая программа силовых тренировок Sweat лучше всего подходит вам?

Готовы заняться силовыми тренировками? В приложении Sweat доступно множество силовых программ, каждая из которых снабжена пошаговыми инструкциями и демонстрациями с пошаговыми инструкциями, чтобы убедиться, что вы выполняете каждое упражнение и тренировку с правильной техникой. Поскольку каждая программа немного отличается, вот краткое руководство, которое поможет вам выбрать наиболее подходящую для вас.

Я хочу… увеличить размер и силу своих мышц с помощью силовых тренировок, разделенных по группам мышц

PWR, PWR At Home и PWR Fusion — три самые популярные программы Келси Уэллс, основанные на ее фирменном стиле тренировок. Программы PWR отлично подходят, если вы хотите, чтобы ваши еженедельные тренировки были разделены по группам мышц с целью увеличения мышечной силы и размера с помощью сочетания активаций, пирамид, суперсетов и выгорания.

PWR лучше подходит для тех, у кого есть доступ в тренажерный зал, в то время как PWR At Home использует домашнее оборудование для тренажерного зала, а PWR Fusion предлагает вам сочетание самых популярных элементов обоих!

• Программа Кэти Мартин «Сила и скульптура» также стала фаворитом среди поклонников Sweat Community благодаря тренировкам, в которых используется комбинация свободных весов и тренажеров для постепенного увеличения силы и мышечной массы.

Я хочу… нарастить мышечную силу дома или в тренажерном зале с помощью 30-минутных тренировок с гантелями

Похоже, вам понравится Ignite Strength с Британи Уильямс. Brit — это эффективные и результативные тренировки, которые не требуют большого количества оборудования или больших отрезков времени. Каждую неделю проводится тренировка нижней, верхней части тела и всего тела, а также тренировка корпуса и подвижности.

Низкая ударная сила Келси — еще один популярный вариант, предназначенный для повышения вашей уверенности в себе с помощью силовых тренировок и изучения основных моделей движения с помощью 20-минутных тренировок с гантелями.

Я хочу… нарастить мышечную силу с помощью высокоинтенсивных, динамичных тренировок и базового оборудования

FIERCE и FIERCE дома от Chontel Duncan — отличные программы, если вы ищете сочетание силовых и высокоинтенсивных тренировок, с комбинацией круговых и завершающих упражнений, которые помогут вам постепенно перейти к поднятию тяжестей при сохранении высокой частоты сердечных сокращений!

Программа высокой интенсивности Кайлы Итсинес также идеально подходит для разнообразных интенсивных тренировок, которые проверят вашу силу и выносливость.

Я хочу… нарастить мышечную силу и спортивные навыки с помощью высокоинтенсивных тренировок и более крупного спортивного оборудования

Похоже, у вас продвинутый уровень физической подготовки и вы действительно хотите испытать себя в тренажерном зале, поэтому у Sweat есть две высокоинтенсивные силовые программы, которые могут идеально вам подойти.

Высокоинтенсивная силовая тренировка с Кайлой включает 30-минутные тренировки в тренажерном зале, разделенные на занятия для верхней части тела, нижней части тела и всего тела.

Высокоинтенсивная силовая тренировка с Кассом включает в себя 30-45-минутные тренировки в тренажерном зале, в которых основное внимание уделяется основным движениям, некоторым тяжелым упражнениям в олимпийском стиле, а также тренировкам Меткон и Табата.

Я хочу… нарастить мышечную массу и силу с элементами пауэрлифтинга, олимпийской тяжелой атлетики и тяжелой атлетики

BUILD — это то, что нужно, если вы хотите поднимать тяжести! Эта программа в значительной степени сосредоточена на приседаниях, становой тяге и жиме лежа с целью регистрации ваших весов и улучшения вашего одноповторного максимума (1ПМ) с течением времени.

Это также отличная программа, если вы новичок в подъеме и хотите изучить правильную технику и начать свой путь в подъеме. Тренировки дома? Лифтинг дома был бы отличным вариантом.

Я хочу… улучшить свою силу с помощью тренировок с собственным весом 

Сила собственного веса с Anissia поможет вам создать основу для фитнеса и изучить основы движения с помощью силовых тренировок с учетом времени и циклов с собственным весом, которые вы можете выполнять дома без оборудования.

Для более прогрессивной программы отлично подойдет оборудование Kelsey PWR Zero Equipment, а для высокоинтенсивной программы с собственным весом вы можете попробовать оборудование Kayla High Intensity Zero Equipment или Chontel FIERCE Zero Equipment.

Испытайте удивительные преимущества силовых тренировок

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или хотите вывести свои тренировки на новый уровень, силовые тренировки — это прекрасный способ укрепить свое здоровье и почувствовать себя потрясающе .

Польза тяжелой атлетики для женщин выходит далеко за рамки укрепления мышц. Это способ позаботиться о здоровье сердца, балансе, осанке, когнитивных функциях, общей физической работоспособности, скорости метаболизма в состоянии покоя, костях и психическом благополучии.