Тренировки по бегу: Беговой клуб «Лаборатория бега Runlab»

Беговой клуб «Лаборатория бега Runlab»

Вступить в клуб Задать вопрос

УВАЖАЕМЫЕ ЧЛЕНЫ КЛУБА, ПРИ НАЛИЧИИ ПРИЗНАКОВ ОРВИ, БОЛЬШАЯ ПРОСЬБА, ОСТАВАЙТЕСЬ ДОМА. КЛУБ, В ЛИЦЕ ТРЕНЕРОВ, ОСТАВЛЯЕТ ЗА СОБОЙ ПРАВО НЕ ПРОВОДИТЬ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ ЛИЦ С ПРИЗНАКАМИ ОРВИ.

Что вы получаете, тренируясь с нами:

2 офлайн тренировки в неделю

Еженедельный тренировочный план от вашего тренера на 7 дней

Корректировку плана при необходимости

Функциональную подготовку, контроль техники бега

Непрерывную оценку и контроль состояния, выявление слабых сторон и работу над их устранением

Проработку индивидуального плана стартов, исходя из целей и подводка к ним

Работу на долгосрочную перспективу, постепенное движение к желаемому результату

Поддержку клуба 24/7

Невероятную атмосферу и компанию, которой гордится наша команда

Участие в программах и мероприятиях проводимых ведущими спортивными брендами и Лабораторией бега

 

Участник беговой программы дополнительно получает:

Бесплатный тест на подбор обуви Gait-анализ

Welcome pack с подарками от сети магазинов RUNLAB и партнеров

Бонусную карту на продукцию магазина RUNALB — 20%

Льготные заявки на партнерские соревнования

Партнерские программы: Клиника спортивной медицины Лужники, LabRehab, Медицинский центр Свобода Движения, Сеть массажных центром ЛягСпиной.

 

Вы можете выбрать:

тренера

одну из трех локаций/расписание

уровень тренировок ( для любого уровня подготовки/ для продвинутых любителей)

 

Программы тренировок основаны на трех главных базовых принципах: постепенность, регулярность и адекватность

нагрузки.

Группы формируются в зависимости от уровня подготовки. 

Тренировки подойдут всем от новичка до продвинутого любителя.

Наши приоритетные дисциплины — от 3000 метров до марафона. 

Остались вопросы?

Наши контакты: [email protected]

Москва:  +7 926 112 93 58 (Яна) 
 

Как правильно начать тренировки по бегу — Российская газета

Массовые забеги, марафоны становятся все популярнее. Это и правда весело: надеть красивый спортивный костюм, кроссовки, выйти с друзьями на старт, а после забега получить памятную медаль участника. А то и приз победителя… Стоп. Если вы не бегун со стажем, если вы собираетесь соревноваться «с нуля», забег может закончиться неприятностями. Чего опасаться и как начать тренировки в правильном ключе, «РГ-Неделе» рассказала доктор ортопед-травматолог Пироговского центра Екатерина Воронцова.

Как бегать правильно

Стремление встать с дивана — это всегда хорошо. Многие думают так: вот пробегу и сделаю красивое фото на финише с медалью. И все же резко стартовать, особенно если вы не занимаетесь бегом или другими активностями регулярно, тем более, если после школьных и студенческих физкультурных занятий прошло уже много лет, — это довольно серьезный риск. Но, конечно, опасен не сам бег, а неправильный подход к бегу.

Бег — это постоянная ударная нагрузка на позвоночник и на суставы ног. Чем интенсивнее и длительнее бег, тем эта нагрузка выше. По сравнению с ходьбой нагрузка может увеличиться в 7 раз. А неправильная техника бега эту нагрузку еще больше увеличивает. Голеностоп, коленные суставы не выдерживают, появляются микротравмы. А со временем начинает развиваться артроз.

Если объяснить совсем простым языком, нормальной работе наших суставов помогает синовиальная жидкость — она «смазывает» трущиеся поверхности, обеспечивает эластичность хрящевой ткани. Если возникает ее нехватка (а с возрастом это происходит) — при активных нагрузках усиливается трение в суставе — это становится причиной воспаления и постепенного разрушения хряща. Суставы воспаляются, травмируются. Ускоряется их износ.

Конечно, вовсе отказаться от нагрузок — это было бы ошибкой. Но начинать тренировки нужно правильно. И лучше всего — с тренером. Специалист оценит физическое состояние, условия, в которых вы будете бегать. Например, бег на местности, на грунте очень отличается от бега по специальной дорожке на стадионе. Тренер поможет подобрать экипировку — правильная обувь очень важна. Беговые кроссовки должны, во-первых, обеспечить качественное сцепление с поверхностью. И, во-вторых, — зафиксировать ногу в определенном положении.

Кроме того, тренер поставит шаг, проще говоря, научит бегать так, чтобы избежать микротравм.

Если вы все же решили начать бегать самостоятельно, главный принцип — нельзя при беге опускать ногу на всю стопу, «бить» ею по дорожке. Важно, чтобы во время бега стопа «приземлялась» на пятку и перекатывалась с пятки на носок. Это снижает ударную нагрузку.

И, конечно, начинать тренироваться нужно с небольшой скоростью и минимальной амплитудой. Позже, когда мышцы и связки окрепнут, интенсивность бега можно будет увеличить.

И еще один совет: пока вы привыкаете бегать по-новому, не отвлекайтесь, не надевайте наушники с музыкой. Пока техника не отработана — нужно контролировать каждый шаг.

Исключаем риски

Конечно, если думать о сохранении здоровья, о тренировке сердца и сосудов, бег — один из самых простых и дешевых видов активности. Ничего сложного: надел кроссовки и побежал, а при этом отличная кардиотренировка.

Но если рассчитывать, например, что бег поможет быстро сбросить вес, вас может ждать разочарование. Простой пример: съеденная шоколадка — это 500 килокалорий. А за 20 минут довольно интенсивного бега по местности вы потратите только 300 килокалорий.

К тому же для людей с излишками веса риск травмировать суставы при беге намного выше.

Есть и другие риски. Например, если у вас сильный уровень близорукости, или глаукома, интенсивные нагрузки при беге могут привести к отслоению сетчатки.

Как я уже сказала, при заболеваниях суставов тренировки могут вызвать обострение, а в некоторых случаях и вовсе противопоказаны.

То же самое с заболеваниями дыхательной системы.

Для сердечно-сосудистой системы кардиотренировки необходимы, они повышают выносливость сердечной мышцы. Но люди с кардиопроблемами должны быть очень осторожны. При атеросклерозе, склонности к тромбозам ударная нагрузка при беге может привести к сосудистой катастрофе.

И возраст тут играет вторую роль: главное, какие у человека имеются сопутствующие патологии.

Поэтому очень советую перед началом тренировок объективно оценить свое здоровье, по возможности проконсультироваться с врачом.

Если учесть все риски, можно начать с более мягких видов тренировок: например, велосипед или велотренажер в зале, тренажер для ходьбы или прогулки в темпе на свежем воздухе. Лыжи, обычная или спортивная ходьба, скандинавская ходьба с палками — это все отличная альтернатива бегу.

Начинаем тренировки

Главные принципы: регулярность (каждый день или через день, если, допустим, вы занимаетесь еще и в зале), а также постепенность наращивания нагрузки. Лучше всего это достигается, если чередовать бег и шаг. Во время первых занятий выбираем комфортный темп для бега. Проще всего ориентироваться на дыхание: если во время пробежки вы не можете поддерживать разговор, надо снизить скорость и интенсивность или перейти на шаг.

Время и длительность дистанции, которую пробегаем за тренировку, повышаем очень постепенно: не более чем на 10 процентов за неделю.

Любая тренировка проходит в три этапа: разминка, сам бег, заминка. Во время разминки, выполняя самые обычные движения ног, туловища, рук, голеностопа, шеи, мы разогреваем мышцы и связки, увеличиваем приток крови и защищаемся от возможного травмирования. Заминка — это в основном упражнения на растяжение натруженных мышц, они позволяют минимизировать болевой синдром после нагрузки.

Колено бегуна

Когда после тренировки болят непривычные к нагрузке мышцы — это нормально. Такая легкая боль пройдет через день-другой, а чтобы ее минимизировать, после тренировки надо обязательно сделать упражнения на растяжку.

Если появляются боли в суставах — это серьезнее. Причины могут быть самые разные — от воспаления связок и сухожилий до повреждения сустава. Если боль держится более 3-4 дней, нужно обратиться к врачу.

Если неприятные ощущения возникают после 20-30 минут пробежки, возможно, это сигнал подумать о технике бега и подобрать более удобную обувь.

Одна из самых распространенных травм — так называемое «колено бегуна», или хондромаляция, — это воспаление суставного хряща. Боль возникает над коленной чашечкой и сзади. Причиной развития является недостаточная сила мышц бедра и голени. Они не могут обеспечить нормальную стабилизацию коленного сустава во время движения, что приводит к изменению его амплитуды и быстрому стиранию хряща. Также часто встречается травма надколенника.

В таких случаях нужно обеспечить покой, приложить к поврежденному месту холод, зафиксировать сустав бандажом или эластичным бинтом, чтобы снизить его подвижность. Для уменьшения боли и отечности назначают противовоспалительные препараты в виде мазей и таблеток. Их принимают курсом. В периоды обострения необходима консультация врача для корректировки дозировки.

После выздоровления возвращаться к тренировкам нужно очень постепенно — сначала увеличить статичную нагрузку. Разработать отвыкшие от нагрузки мыщцы поможет лечебная физкультура. И только восстановившись, можно возвращаться к тренировкам.

Первая помощь суставам

По гибкости позвоночника и легкости походки можно судить о возрасте. Есть ли возможность сохранить суставы здоровыми подольше?

Во-первых, нужно проанализировать наследственный фактор — как обстоит дело с возрастными изменениями костно-мышечного аппарата у родителей? В каком возрасте начались проблемы? Повлиять на наследственность невозможно. Но если понять, что вы в группе риска, можно принять меры заранее и отсрочить наступление проблем.

Несколько простых правил

1. Нужно удовлетворять потребности организма в кальции — это основа здоровых костей. Дефицит приводит к их хрупкости. Страдает и позвоночный столб, и другие суставы. Кстати, переизбыток кальция тоже вреден, он, например, откладывается в сосудах, снижая их эластичность. Поэтому стоит проверить уровень кальция в лабораторных условиях. Врач, если нужно, поможет скорректировать диету, а возможно, назначит препараты с кальцием.

2. Второй момент — витамин Д. При его дефиците (а этот дефицит в наших малосолнечных широтах есть почти у всех) кальций плохо усваивается организмом. Так что действия примерно такие же: посоветовавшись с врачом, если нужно, принимать витамин Д дополнительно.

3. Еще один важный витамин — витамин К. Он способствует образованию активной формы остеокальцина, необходимого для регенерации костей и насыщения их микроэлементами.

4. С чем быть осторожнее? С кофеином, он способствует выработке мочевой кислоты и негативно влияет на усвоение кальция и, соответственно, суставов. Также вымывают кальций из организма сладкие газировки.

5. Сейчас многие увлекаются бадами с хондропротекторами. Реклама обещает нам восстановление хряща. Увы, если хрящ уже разрушен, восстановить его невозможно. Хондропротекторы помогают только на ранних стадиях заболевания, ускоряя регенерацию, усиливая метаболизм хондроцитов и тем самым препятствуя их разрушению. Прием хондропротекторов можно считать базисным лечением дегенеративных заболеваний хрящевой ткани. В их состав входят такие вещества, как хондроитин сульфат и глюкозамин сульфат, являющиеся компонентами хрящевой ткани.

Они поставляют в организм необходимый «строительный материал» для восстановления хрящей. Но все это, повторю, работает на ранних этапах заболеваний. Так что главный совет — береги суставы смолоду.

Беговые тренировки | Run&Travel

---

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

---

Начинающим

Как начать бегать: с нуля до 5 км

7 любимых ошибок начинающих бегунов

10 полезных привычек для правильного бега

По следам Киевского полумарафона 2015: об ответственности

Как мотивировать себя выйти на пробежку: 8 способов

Правила поведения на стадионе и в легкоатлетическом манеже

Правда о минусах бега: только для девочек

Только для тихоходов: 7 вопросов, которые волнуют медленных бегунов

Как найти время для бега: несколько идей

Год бегового комьютинга: как я бегаю с работы домой

Что мне помогает бегать без травм (более 8 лет и 20 000 км)

Бег в разные сезоны

5 правил безопасного зимнего бега

Бег зимой: 5 полезных предметов экипировки

В чем бегать зимой: мои комплекты одежды

5 причин бегать зимой на улице

Бег летом: как тренироваться в жаркую погоду

Виды тренировок

Легкий бег

Темповый бег и АнП-интервалы

Специальные беговые упражнения — СБУ

ОФП для бегунов: мой комплекс упражнений

Как я выработала привычку ходить в зал (для подписчиков на Патреоне)

Как я делаю ОФП на спортплощадке вместо зала + моя подборка упражнений для уличного воркаута, с гифками (для подписчиков на Патреоне)

Видео: неделя моих тренировок на карантине, апрель 2020 (для подписчиков на Патреоне)

Подготовка к соревнованиям

Как рассчитать темп бега для тренировок и соревнований: полезные калькуляторы

Полезные калькуляторы для бегунов: часть 2

7 моих самых глупых ошибок во время и после соревнований (для подписчиков на Патреоне)

5 моих самых глупых ошибок перед соревнованиями (для подписчиков на Патреоне)

Комплексное функциональное тестирование для бегунов-любителей

Расчет пульсовых зон для бега (гостевой пост)

Оптический датчик пульса vs. нагрудный: мой опыт + обзор датчика Scosche Rhythm+

Пульс в покое: зачем этот показатель бегуну

Как справиться с нудением мозга на длинных дистанциях: мои способы

Подготовка к полумарафону

Подготовка к первому полумарафону: пример плана и мой опыт

Как пробежать полумарафон с хорошим результатом: ошибки начинающих

Как выбежать полумарафон из 2 часов: план подготовки и мой опыт

С нуля до полумарафона в почти 60 (гостевой пост)

Моя подготовка пошагово (для подписчиков на Патреоне)

Шаг 1: планирую сезон и выбираю старты

Шаг 2: определяю исходную форму

Шаг 3: делаю базу

Шаг 4: Собираю план подготовки

Подготовка к марафону

7 вопросов, на которые стоит ответить ДО регистрации на марафон

План подготовки к марафону из книги Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона»: обзор

Как я готовилась к марафону, бегая на низком пульсе (+ отзыв о работе с Дежурным тренером из системы s10.run)

Что взять с собой на марафон: список

Подготовка к марафону зимой: мой опыт

Бег и иммунитет: как избежать простуд при подготовке к марафону

10 признаков, что вы готовитесь к марафону

Диета перед марафоном: мой опыт углеводной разгрузки и загрузки

Планируем поездку на зарубежный марафон: как сэкономить деньги и нервы

Опыт подготовки к первому марафону: разбор полетов

Как не набегать лишнего на марафоне и других длинных дистанциях (для подписчиков на Патреоне)

Как выжить перед стартом, когда холодно и долго ждать. На примере марафона в Нью-Йорке (для подписчиков на Патреоне)

Безопасность

Бег и топографический кретинизм: основы выживания (как не заблудиться на пробежке)

Как защититься от собак на пробежке

Как найти маршрут для пробежки в путешествии

18 советов по организации тренировок в поездках

Аптечка бегуна: мазь Траумель С

Как я ищу маршруты для бега в новых местах + топ-5 самых странных локаций, где я бегала (для подписчиков на Патреоне)

Техника бега

Естественный бег в минималистической обуви. Часть 1: мой опыт

Естественный бег в минималистической обуви. Часть 2: теория

Естественный бег в минималистической обуви. Часть 3: обзор кроссовок

Интервью с Леонидом Швецовым о технике естественного бега: часть 1

Интервью с Леонидом Швецовым об обуви для естественного бега: часть 2

Как улучшить технику бега: 10 упражнений на ощущения

Питание

Питание при занятиях бегом: мой рацион

Завтраки бегуна: мой ТОП-5

Полезные перекусы для бегунов: мой ТОП-10

Обеды в офисе: что в моем ланчбоксе

Диета перед марафоном: мой опыт углеводной разгрузки и загрузки

Почему не удается похудеть от бега: 8 распространенных ошибок в питании

О весе бегуна: жестоко, но честно. Считаем оптимальный вес, сравниваем себя с профиками (для подписчиков на Патреоне)

Мои эксперименты с 24-часовым голоданием (для подписчиков на Патреоне)

Беговые планы для новичков – от 5 км до полумарафона

Следуя им, вы можете пошагово планировать свои тренировки — и преодолеть первые пять, дестять километров или полумарафон.

1. План на время «Бег-ходьба»

Необходимый начальный уровень: начинающий, нулевой

Количество тренировок: 3 раза в неделю

Как бегать: программа, с которой многие начинают свою беговую практику. В ее основе – постепенный переход с ходьбы на бег в течение 10 недель. Вы занимаетесь трижды в неделю, без учета дистанции, но фиксируете время тренировки.

1 неделя – время тренировки 21-22 минуты: 1 минута бега – 2 минуты ходьбы (здесь и далее чередуем на протяжении всей тренинг-сессии).

2 неделя – время тренировки 19-20 минут: 2 минуты бега – 2 минуты ходьбы.

3 неделя – время тренировки 19-20 минут: 3 минуты бега – 2 минуты ходьбы.

4 неделя – 21-22 минуты: 5 минут бега – 2 минуты ходьбы.

5 неделя – 19-20 минут: 6 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

6 неделя – 16-18 минут: 7-8 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

7 неделя – 23 минуты: 10 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

8 неделя – 24 минуты: 12 минут бега – 1 минута ходьбы – 11 минут бега.

9 неделя – 24 минуты: 15 минут бега – 1 минута ходьбы (или 30 секунд ходьбы) – 8 (или 8,5) минут бега.

10 неделя – 20 минут: бег без перерывов на ходьбу.

2. Бег на дистанцию 5 км за 8 недель

Необходимый начальный уровень: начинающий, нулевой

Количество тренировок: 3-5 в неделю

Как бегать: эта программа с простой прогрессией подойдет совсем «нулевым» новичкам и поможет им за восемь недель спокойно пробегать 5 километров.

Вам предстоят 3 беговые тренировки в неделю, между которыми будет день отдыха (или в день отдыха можно заниматься йогой, стретчингов, легким силовым тренингом без дополнительных отягощений – делать серии приседаний, подтягиваний, отжиманий, скручиваний на пресс).

С первой и до конца четвертой недели вы делаете: 1 тренировку ходьбы – 1 тренировку бега – 1 тренировку ходьбы. Начинаем с дистанции 1 км и легкого темпа. На второй неделе ту же дистанцию проходим и пробегаем на 15-20% быстрее. На 3-й неделе увеличиваем дистанцию до двух километров. 4-я неделя – идем и бежим 2 км на 15-20% быстрее.

С 5 недели убираем ходьбу и оставляем только бег – по 1 км на каждой из трех тренировок. 6-я неделя – тот же бег на 1 км, но на 15-20% быстрее. 7 неделя – увеличиваем дистанцию и трижды бежим уже по 3 км (но в спокойном темпе).

8 неделя – пиковая по нагрузкам: в первую тренировку пробегаем 3 км (на 15-20% быстрее), день отдыха, затем бежим 4 км (темп спокойный), два дня отдыха – и бег на 5 км.

3. Бег на дистанцию 10 км

Необходимый начальный уровень: средний, необходим минимальный стаж в беге

Количество тренировок: 3 в неделю

Как бегать: эта программа займет восемь недель. Однако, если вы чувствуете, что этот беговой план сильно выматывает вас – растяните его до 10 недель, делая более короткие шаги в увеличении дистанции.

Суть плана – в постепенном увеличении дистанции и периодизации нагрузок. В первые две недели вы будете увеличивать дистанцию от тренировки к тренировке. В последующие недели вы будете делать «разгрузочные» дни на второй тренировке, бегая меньше и давая себе время на восстановление. При этом третья тренировка, как правило, будет иметь целью преодоление максимальной дистанции.

1 неделя (начинаем с «комфортной» дистанции 2,5 км): 1 день – 2,5 км, 2 день – 2, 5 км, 3 день – 3 км.

2 неделя: 1 день – 3 км, 2 день – 3,5 км, 3 день – 4 км.

3 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 3 км.

4 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 3 км, 3 день – 5 км.

5 неделя: 1 день – 4,5 км, 2 день – 4 км, 3 день – 6,5 км.

6 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 4 км, 3 день – 7 км.

7 неделя: 1 день – 5,5 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 8 км.

8 неделя: 1 день – 6 км, 2 день – 3,5 км, 3 день – 10 км.

4. Полумарафон за 12 недель

Необходимый начальный уровень: средний уровень

Количество тренировок: 5 в неделю

Как бегать: суть все та же – постепенное, растянутое на 12 недель, увеличение дистанции. В дни отдыха между тренировками можно выполнять небольшие кроссфит-комплексы (приседания, отжимания, пресс, подтягивания) или ходить в быстром темпе, ездить на велосипеде, плавать – 20-25 минут (по самочувствию).

1 неделя: 1 день – 4 (или 4,5) км, 2 день – 5 км, 3 день – 5 км.

2 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 5 км, 3 день – 6 км.

3 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 8 км.

4 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 7 км, 3 день – 9 км.

5 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 5 км, 3 день – 11 км.

6 неделя: 1 день – 7 км, 2 день – 7 км, 3 день – 13 км.

7 неделя: 1 день – 8 км, 2 день – 6 км, 3 день – 14 км.

8 неделя: 1 день – 9 км, 2 день – 6 км, 3 день – 16 км.

9 неделя: 1 день – 8 км, 2 день – 8 км, 3 день – 18 км.

10 неделя: 1 день – 10 км, 2 день – 8 км, 3 день – 20 км.

11 неделя (разгрузочная перед выходом на пик нагрузок): 1 день – 5 км, 2 день – 7,5 км, 3 день – 5 км. В промежутках между тренировками бегайте в легком темпе по 25-30 минут.

12 неделя: 1 день – 7 км, 2 день – легкий бег 25-30 минут, 3 день – легкий бег 25-35 минут, 4 день – 21,1 км.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом

Советы для начинающих бегунов и план на первые три месяца | by Renat Shagabutdinov

Хотя и кажется, что бегать — просто (это действительно так во многом, не зря так называется наш канал — многие виды спорта имеют гораздо более высокий порог входа для новичков), все же у тех, кто только начинает, обычно немало вопросов.

Давайте посмотрим на перечень советов для начинающих, который имеется в книге Runner’s World 1001 Running Tips (подробнее об этой замечательной книге, как и о другом издании из той же серии в самое ближайшее время можно будет прочитать в обзоре — сообщим отдельно).

• Оставьте отговорки. Оказывается, один тренер даже собрал все отговорки бегунов-любителей в книгу 🙂 Всегда может быть холодно, жарко, может не быть настроения и еще миллиард причин — либо вы отказываетесь от отговорок, либо так и не начинаете бегать, ожидая идеального дня и случая.
• Ведите дневник. Пусть это будет простой дневник в любом формате или даже календарик на холодильнике. Когда вы будете видеть, сколько уже отбегали, это будет вас воодушевлять. А еще дневник тренировок стимулирует не пропускать тренировки.
• При этом важно помнить, что ни один бегун в мире не выполнил все тренировки, которые были запланированы. Пропуски (по веским причинам) случаются. Фокусируйтесь на долгосрочной перспективе и не переживайте. Вы вернетесь к своей программе и добьетесь своих целей, будь то более высокий уровень здоровья, снижение веса или участие в забеге.
• Найдите себе товарища по бегу. Наличие партнера очень помогает придерживаться своего тренировочного плана. Это и общение, и социальное обязательство!
• Обдумывайте проблемы и задачи на бегу (см. интервью с Юрием Строфиловым), слушайте подкасты или общайтесь с партнером по тренировкам: проводите это время с пользой и интересом.
• Не налегайте на дополнительные углеводы в начале пути. Вы начали бегать и считаете, что это повод для бесконечной паста-пати? 3–5 км в легком темпе — это 200–300 ккал. Не повод употреблять какой-то специальный углеводный обед или завтрак до или после тренировки. Достаточно качественного разнообразного питания в течение дня и перекуса за час-два до пробежки.
• Пейте воду, но только когда хочется. Да, во время бега мы потеем, но в начале пути не нужно злоупотреблять спортивными напитками и изучать какие-то продвинутые стратегии гидратации. Ориентируйтесь на жажду. Достаточно попить немного воды перед выходом на тренировку и немного-после.
• Еще раз: спортивные напитки могут быть не нужны в начале, пока вы бегаете всего несколько километров за одну тренировку. Спортивный напиток во время пробежки плюс какие-нибудь батончики и/или сладости — и вот вы уже набираете вес, хотя бегаете. Бег, особенно в небольших объемах — не индульгенция.
• Ешьте настоящую еду (см “Простое правило” Майкла Поллана). Многие начинающие (и не только) бегуны ориентированы на результат, чем пользуются производители спортивного питания, обещающие дивиденды от употребления продуктов. Но вам хватит обычной качественной пищи для достижения поставленных целей.
• Не увлекайтесь гаджетами поначалу. Обычных часов с секундомером может быть достаточно, чтобы фиксировать время пробежки. Плюс плеер, если вам хочется бегать с музыкой (главное не делать это там, где это может повлиять на вашу безопасность).
• Обзаведитесь парой беговых кроссовок. Главный критерий при их выборе — комфорт.
• Смиритесь с тем, что будут побаливать мышцы, будет дискомфорт. В таких случаях придерживайтесь проверенного правила RICE (см “Правило RICE”).
• Не торопитесь бегать быстро. Всему свое время: пока старайтесь бежать так, чтобы вы могли по ходу дела вести беседу. Сфокусируйтесь лучше на постепенном увеличении длительности бега, чем на скорости. Если вы испытываете трудности с дыханием, вам тяжело — замедляйтесь. Привыкайте: пробежка должна приносить удовольствие, а не быть выматывающей тренировкой (см. также “Бег по правилу 80/20”)
• Где бегать? Да везде, где позволяет логистика, расписание и другие факторы. Улицы возле дома, парк, беговая дорожка, стадион в вашей районе — все подойдет. Холмов в самом начале лучше все-таки избегать. А если они есть на вашем пути, сосредоточьтесь на поддержании того же усилия, а не скорости. Если нужно, можно перейти на шаг.
• Переход на шаг — хорошая идея для новичков, и не только на холмах. Ходьба позволяет предотвращать усталость и истощение запасов гликогена, так что с перерывами вы сможете провести больше времени “на ногах”, чем если бы бежали непрерывно. Так что в ходьбе нет ничего зазорного (и мы можем вспомнить, что она присутствует во многих планах для новичков), а со временем необходимость в ней отпадет, т.к. вы будете прогрессировать.
• Ориентируйтесь на 3–5 дней бега в неделю. Нужны дни отдыха для восстановления.
• Приблизительно у половины бегунов имеет место дефицит железа. Чтобы получать достаточно, употребляйте 170 граммов нежирного красного мяса три раза в неделю или же налегайте на курицу, рыбу и шпинат.
• То же касается и витамина D, особенно зимой. Его дефицит может приводить к болезням и недомоганию. Жирная рыба, говядина, печень, яичный желток и витаминизированное молоко — хорошие источники. Помимо солнечного света, конечно, которого сейчас в большинстве регионов не хватает.
• Прислушивайтесь к организму. Если мышцы болят в течение одного-двух дней после пробежки, это нормально, но боль, которая продолжается более 48 часов или ограничивает ваши движения — сигнал. И повод для посещения врача и отдыха. Обычно это случается из-за какого-нибудь“слишком”: слишком много бега, слишком быстро, слишком часто.
• Не забывайте про минимально необходимую экипировку: хлопковая одежда может натирать кожу, так что лучше ее избегать. Вазелин или bodyglide тоже помогут избежать этой неприятности.
• Награждайте себя. Можно поставить копилку и класть в нее определенную сумму после каждой пробежки, чтобы потом потратить на поездку на какой-нибудь забег или на предмет экипировки. Говорят, что долгосрочная мотивация — снижение веса через год или более высокий уровень здоровья — не так хорошо работает, как краткосрочная.

А с чего, собственно, начинать?

С нескольких минут бега, добавленных к вашим прогулкам. Если вы можете пройти 30 минут без остановки, вы можете начать бегать. Бегите в легком темпе и переходите на шаг, как только становится тяжело дышать. Идите до полного восстановления и потом снова пробуйте бежать. Пусть даже вы сможете пробежать не более 10 секунд на этот раз — это нормально. Со временем ходьбы станет меньше, а бега больше.

Вот простой план на три месяца, составленный на основании рекомендаций врачей по необходимому объему физической активности:

1 месяц

Три дня в неделю: ходьба 10 минут, бег/ходьба 15 минут, ходьба 5 минут.

Два дня в неделю: ходьба 30 минут.

2 месяц

Три дня в неделю: ходьба 5 минут, бег/ходьба 20 минут, ходьба 5 минут.

Два дня в неделю: ходьба 30 минут.

3 месяц

Три дня в неделю: ходьба 2 минуты, бег/ходьба 25 минут, ходьба 3 минуты.

Два дня в неделю: ходьба 30 минут.

10 важных советов для новичков (и не только) – The City, 15.06.2020

Московские парки начинают свою работу, а это значит, что теперь бегать можно в любое время. Если вы давно мечтали надеть кроссовки и рвануть куда глаза глядят, стоит подготовиться. Отвечаем на самые популярные вопросы о беговых тренировках вместе с Ринатом Шагиевым, мастером спорта по легкой атлетике и тренером школы бега I Love Supersport Running.

Я раньше никогда не бегал – с чего мне стоит начать? Сколько времени должны занимать первые пробежки?

Новичкам не стоит относиться к себе слишком серьезно и строить олимпийские планы. Лучшее, что можно сделать, – быть внимательным к себе и своим ощущениям во время бега. У каждого, кто надевает спортивную одежду и кроссовки, индивидуальные особенности и индивидуальные реакции на нагрузки и восстановление после них. От мыслей вроде «к концу года я пробегу марафон» стоит отказаться. А вдруг срочная командировка, незапланированный отпуск – причин для корректировок может быть много. Помните, что вы не профессиональный спортсмен, так что иногда можно и отойти от плана, если неделя выдалась слишком тяжелой. Тренировки должны приносить удовольствие, а не быть обузой. При таких вводных вероятность, что вы их бросите, резко уменьшается.

Ринат Шагиев

мастер спорта по легкой атлетике и тренер школы бега I Love Supersport RunningНачинать стоит с легких непродолжительных пробежек. Если вы пока не готовы бежать в легком непрерывном темпе, чередуйте бег с ходьбой – например, две минуты легкого бега можно чередовать с двумя минутами ходьбы. Новичкам лучше бегать три раза в неделю, начинайте с 30 минут легкого бега, увеличивая нагрузку постепенно – каждую неделю – не более чем на 10 %. С третьей недели регулярных пробежек можно добавить интервальные тренировки со сменой темпа. Например, 30 секунд бежишь быстро, затем идет одна минута спокойного легкого бега – и так две серии по четыре раза, а между ними пятиминутка отдыха.

Важно кроме непосредственно бега включить в свою повседневную жизнь и упражнения для общей физической подготовки. Они помогут с профилактикой травм и ростом выносливости. Специальное оборудование покупать не нужно, и даже абонемент в спортзал не понадобится – все это можно делать дома или во дворе. Приседания, выпады вперед и назад, ягодичный мостик – вариантов много, просто найдите комфортный для себя комплекс.

Читайте также

Как разминаться перед бегом?

Фото: Getty Images

Пропустить разогрев перед тренировкой – одна из самых главных ошибок новичков. Наш эксперт Ринат советует перед каждой пробежкой делать суставную динамическую разминку. Это комплекс упражнений (вращения головы, круговые движения руками, выпады с чередованием ног), в котором они сменяют друг друга без задержек. В целом она занимает всего пять минут, а пользы – на годы жизни: риск травмы снижается, а эффективность бега повышается.

Если вы бегаете утром, уделите разминке больше времени – она позволит проснуться, разогреть мышцы, связки и подготовить их к предстоящей работе. Разминку делайте плавно, без резких движений. Также важно сделать растяжку и после тренировки. Она необходима для восстановления организма и предотвращения риска травм. При нагрузке мышцы постоянно сокращаются, и очень важно в конце тренировки привести их в исходное состояние.

Когда лучше бегать – утром или вечером?

Никаких серьезных отличий между утренним и вечерним бегом не существует. При составлении расписания стоит ориентироваться только на собственные привычки, биоритмы и ваше расписание. Но если уж решили бегать спозаранку, готовьте форму вечером, не усложняйте пробуждение.

Как избежать травмы на пробежке?

Зависимости количества травм от возраста, пола, индекса массы тела, времени года и суток нет. Совокупность факторов, влияющих на получение травмы, разнится от человека к человеку. Но, чтобы не навредить себе, не пропускайте разминку и заминку. Это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.

Уделяйте время разминке в начале тренировки и заминке и растяжке после. Начинайте пробежки в медленном, комфортном для вас темпе. Легкий бег позволит зарядиться энергией, даст положительную адаптацию сердечно-сосудистой системе, укрепит опорно-двигательный аппарат. Как понять, что вы бежите легко? Это нагрузка, при которой вы можете поддерживать разговор и не чувствуете сильной одышки. Если вам тяжело, просто сбавьте скорость.

Где лучше бегать и по какой поверхности?

Фото: Сергей Киселев/АГН Москва

Идеально найти поблизости парк с ровной грунтовой дорожкой. Но если ничего такого поблизости нет, то это не значит, что надо отказаться от идеи пробежек. Бег по асфальту тоже допустим – поверхность ровная, и риск, например, угодить ногой в яму и получить травму минимальный. Но такие тренировки создают больше ударной нагрузки. Так что тут вам поможет правильная техника бега, развитые мышцы и контроль роста уровня нагрузки.

Правильная техника бега – это какая?

Находясь в движении, важно следить за положением тела и стопы. Тренироваться лучше с прямой спиной, расправленными плечами и небольшим наклоном вперед. Приземляться же при беге нужно на переднюю часть стопы – это исключает торможение при приземлении и сокращает время касания земли стопой, сохраняет энергию. Куда деть руки? Тут все проще: согнуть в локтях под прямым углом.

Можно ли бегать голодным?

Не стоит. За час до тренировки, особенно если она утренняя, лучше легко перекусить. Подойдет овсяная каша или бутерброд с сыром и чай. Если ваша тренировка будет длиться не больше часа и позавтракать вы не успели, то достаточно за полчаса до пробежки половинки банана, кружки чая или стакана воды. А вот от жирной пищи перед тренировкой лучше отказаться.

Какая одежда и обувь лучше всего подойдут начинающим бегунам?

Фото: Getty Images

Идеальная экипировка – легкая и не сковывающая движений. В целом для беговых тренировок подойдет любая спортивная одежда, в которой вам комфортно. Но самое главное – она должна быть из синтетики (полиэстера и полиамида), чтобы хорошо отводила влагу.

Важная часть экипировки бегуна – кроссовки. Это то, на чем не стоит экономить. Удобная беговая обувь подарит комфорт при движении и снизит риск возникновения травм. Для бега кроссовки покупают на полразмера или размер больше.

Как начать бегать после карантина?

Пробежки долго были под запретом. Если вы наконец решили, что пора, тут главные принципы – непрерывность и постепенность. Если физическая активность была в вашей жизни до самоизоляции и сохранилась на карантине (например, каждый день начинался с зарядки), то особых сложностей быть не должно. Ваше тело и так привыкло к нагрузкам. Но если большую часть дня вы сидели за компьютером, то не стоит ждать от себя многого. Лучше всего начать с ходьбы – прогуляйтесь по ближайшему парку минимум минут 40. Или чередуйте пять минут бега на низком пульсе с десятиминутной ходьбой. И конечно, не забываете про домашнюю гимнастику, особенно уделяя внимание стопе.

Какие полезные приложения скачать?

Необязательно бегать с пустыми руками. Кроме музыки в наушниках, пригодятся и тематические приложения. В них можно фиксировать собственные пробежки, отмечать маршруты, следить за прогрессом, а также за успехами друзей (это, кстати, очень мотивирует). Вот какие приложения порекомендовал Ринат: Strava, Runtastic, Runkeeper и Endomondo. Описывать их функционал не имеет смысла – они в целом почти одинаковые. Просто надо выбрать, какой дизайн вам удобнее.

Фото обложки: Сергей Киселев/АГН Москва

Мария Бурова

Бег для начинающих — подготовка к пробежкам

Заняться бегом просто. На любительском уровне это не потребует серьёзных финансовых затрат. Но подготовка для занятий все же нужна.

Подготовительный этап

К регулярным занятиям бегом надо подготовиться.

Посетить врача

Необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний: некоторые болезни сердца и лёгких, сосудов нижних конечностей, суставов, другие заболевания в острой стадии; а также выслушать рекомендации врача, которым надо будет следовать.

Также можно обратиться в ближайший беговой клуб (если таковой имеется) и проконсультироваться с тренером. Или просто начать тренироваться самостоятельно, как это делают многие любители здорового образа жизни.

Определить маршрут пробежек

Можно заранее прогуляться там, где предполагаются тренировки. Идеальный вариант — стадион вблизи дома или парк.

На стадионе бегать предстоит по специально подготовленным и размеченным дорожкам (легко определить дистанцию и, соответственно, нагрузку).

Бегать по тропинкам и грунтовым дорожкам парка особенно приятно в хорошую погоду. Солнце, свежий воздух, пение птиц создадут хороший фон для тренировок.

При беге по асфальту надо учитывать, что такой бег сильнее нагружает суставы, усталость наступает быстрее.

Начинающим бегунам лучше выбрать ровный маршрут без ярко выраженных спусков и подъёмов, по непересечённой местности.

Выбрать время для бега

Выбор времени для бега зависит от занятости человека, его привычек и биоритмов («сова» или «жаворонок»), личных предпочтений. Желательно заранее определить удобное время для пробежек.

Утром (с 6 до 7 утра) воздух в городе чище, людей меньше. Утренняя пробежка бодрит и дает позитивный настрой на весь день.

Вечерний бег за несколько часов до сна дарит приятную усталость и способствует быстрому засыпанию.

Непосредственно перед сном бегать не рекомендуется. Организм, возбужденный бегом, должен успеть расслабиться и настроиться на сон.

Правильно экипироваться

Правильно подобранная экипировка обеспечит комфорт, поможет хначительно улучшить свои результаты и установить новые личные рекорды.

Обувь следует выбирать в зависимости от типа покрытия, по которому предстоит бегать. Универсальное решение — кроссовки с подошвой средней жесткости.

Одежду лучше выбрать из современных технологичных тканей, «дышащих» и хорошо отводящих влагу.

Первый месяц тренировок

Лучше начинать бегать, когда нет изнуряющей жары или сильного мороза. Одеваться также нужно по погоде. Есть несколько простых рекомендаций, соблюдение которых поможет избежать типичных ошибок начинающим бегунам.

Для организма человека, ведущего малоподвижный образ жизни, первые тренировки станут стрессом. Типичная ошибка начинающего бегуна — стремление добиться всего и сразу. Боль в мышцах и суставах, состояние «разбитости», ухудшение самочувствия — результат высоких нагрузок на первых занятиях.

В первый раз вместо бега можно просто пройти по маршруту, чередуя быстрый и медленный шаг.

В следующие дни на одну минуту бега должно приходиться две минуты ходьбы. Постепенно бег все больше станет замещать ходьбу.

В первый месяц вообще не рекомендуется тренироваться дольше 15-20 минут в день и чаще 3-4 раз в неделю.

Бегать в первый месяц лучше через день, чтобы организм успевал восстановиться и отдохнуть.

Основной критерий — хорошее настроение и самочувствие до, во время и после бега.

Здоровый образ жизни

Просто добавить занятия бегом в свою жизнь недостаточно. Надо еще избавиться от вредных привычек: переедание, алкоголь, курение. Это не просто, но результат того стоит.

Если продержаться первый месяц и не бросить тренироваться, то постепенно придет ощущение легкости, уйдут в прошлое бессонница, недомогание, плохое настроение, лишний вес.

Регулярные занятия бегом помогут организму включить собственную программу оздоровления и омоложения. И еще придет чувство уважения к себе за достигнутые результаты.

Правила бега для начинающих

С утра не следует бежать сразу же после подъема: организм должен проснуться. Подождите примерно полчаса.

Бежать на пустой желудок не стоит. Если вы бежите днем или вечером, тренировка должна начаться через 1,5 – 2 часа после еды, не раньше. Перед утренней пробежкой стоит легко перекусить: йогурт или фрукт можно запить простой водой или некрепким чаем.

Разминка и растяжка

Нельзя забывать и о разминке перед бегом. Чтобы разогреть мышцы следует сделать несколько упражнений, начиная с головы и заканчивая стопами.

Положение тела

Во время бега не следует опускать голову, смотреть нужно прямо перед собой. Тело должно быть немного наклонено вперёд, руки слегка согнуты в локтях, плечи и шея расслаблены

a

. Отталкиваться от поверхности следует носком

b

. Приземляться лучше на середину стопы

c

, а не на пятку.

Дыхание и пульс

Правильное ритмичное дыхание позволит меньше уставать. Можно использовать технику дыхания вдох носом, выдох ртом, а если не хватает кислорода, то полностью перейти на дыхание ртом.

Контролировать пульс — значит контролировать нагрузку и следить за сердечным ритмом. Если дыхание на бегу сбивается, а сердце готово выскочить из груди, следует снизить нагрузки. Можно ориентироваться на способность свободно говорить – если не получается произнести фразу целиком, темп стоит уменьшить.

В последнее время стали популярны «умные» браслеты и часы для бега. Большинство таких гаджетов измеряют:

скорость бега;

время тренировки;

преодоленное расстояние.

Правильное завершение пробежки

Как только дистанция преодолена, не следует резко останавливаться, нужно перейти на медленный шаг, успокоить дыхание, сделать несколько упражнений на растяжку.

Восстановление

После тренировки организм должен полноценно отдохнуть не менее суток – двух, в зависимости от полученной нагрузки.

Примерно через час после забега необходимо поесть не тяжелую пищу с высоким содержанием белков, углеводов и аминокислот: кисломолочные продукты, каши, постное мясо или рыбу, фрукты и ягоды.

Можно приобрести готовое специальное сбалансированное спортивное питание.

При физических нагрузках организм человека интенсивно теряет воду. Зелёный чай, и минеральная вода восстановят потерянную жидкость.

Раз в неделю в день отдыха можно сходить в баню или сауну, сделать массаж ног.

И обязательно высыпаться каждый день.

Подробнее о продуктах питания для эфективных беговых тренировок читайте в статье «Питание для бега»

Программа бега

Заранее составленный график тренировок позволит учесть индивидуальные особенности человека и степень его начальной физической подготовки. Общий принцип — чередование бега и ходьбы в первый месяц бега. Пример программы для начинающих с нуля отражен в таблице:

Длительность бега, мин.

1 2 3 5

Длительность ходьбы, мин.

2 2 2 2

Длительность ходьбы, мин.

7 5 4 3

Общ. время тренировки, мин.

21202021

После первого месяца бега следует плавно увеличить продолжительность тренировок до 30 минут. Когда пробежки станут привычкой, бегать захочется каждый день.

Несколько советов

Если цель — сбросить вес, тренировки должны быть более продолжительными. Жиры активнее сжигаются во время утренних пробежек на голодный желудок (не забывать пить воду во время тренировки).

Чередование ровного спокойного бега и ускорения на отдельных участках дистанции даст хороший результат.

В беге существует правило 10 процентов: еженедельный километраж без вреда можно повышать на десять процентов, больше – для организма перегрузка.

В случае недомогания лучше пропустить тренировку, чем бежать через силу.

Не нужно бегать в плохую погоду, возрастает риск получить травму.

Иногда пробежку на свежем воздухе может заменить беговая дорожка в зале или физические упражнения в домашних условиях.

Главное — не лениться и выполнять программу тренировок. Тогда и результат не заставит себя долго ждать.

Как спланировать тренировочную неделю, чтобы быстрее бегать без травм | Алина Кеннеди

У успешных бегунов есть три общие черты: они работают на полную катушку, они чертовски упрямы и планируют свои тренировки до T.

Реальность такова, что бегун, который не планирует получить травму и никогда не реализовать свой истинный потенциал, потому что без плана слишком сложно понять, тренируетесь ли вы слишком много или слишком мало. Правильный баланс и постоянные тренировки на пике требуют умного планирования.

В самой простой форме план тренировок — это просто расписание еженедельных пробежек, силовых тренировок и процедур восстановления. Его цель — дать вам общее представление о том, как вы тренируетесь.

Планирование не должно быть трудным или сложным, но вы должны придерживаться некоторых рекомендаций.

Несколько месяцев назад я был на пике — ехал быстрее, дальше и чувствовал себя прекрасно — и все, что я хотел делать, это бегать каждый гребаный день. Вот что я сделал. Несколько дней подряд я шнуровался и, заряженный энергией, отправлялся на очередную триумфальную тренировку.К четвертому дню я почувствовал себя измученным, но продолжал идти, не желая нарушать ритм. К шестому дню мои ноги стали тяжелыми, мои голени болели, мои ступни болели, и я был вынужден отдыхать каждые километр или около того. Моя самая медленная пробежка за несколько месяцев оставила меня вялым и просто дерьмовым.

После этого я не хотел тренироваться целыми днями! Я был измучен и волновался, что если выйду на повторную пробежку, то обязательно получу травму. Мое тело посылало мне сообщение, громкое и ясное.

Я отдыхал пять дней, затем медленно вернулся в желоб.Но это восстановление было незапланированной неудачей, которая нарушила весь мой распорядок дня, и моя ошибка могла быть усилена более серьезной травмой. Если бы я был умнее с самого начала, я бы избежал вынужденного длительного перерыва, тренировался более последовательно и бегал лучше с меньшим повреждением тканей. Урок выучен!

Да, я понимаю, что как бегун вы хотите бегать как можно больше. Но перетренированность — это самый быстрый и верный способ получить травму и помешать вашему долгосрочному успеху. Поэтому, хотя вы не хотите оправдываться, чтобы избежать тренировок, также осознавайте, что говорит вам ваше тело, и не бойтесь быть консервативными.Я обещаю, что даже если вы будете бегать один или два раза в неделю, вы все равно добьетесь успеха. В долгосрочной перспективе вы будете бежать дальше и быстрее, чем человек, который сделал слишком много слишком рано и получил травму.

Я могу повторять причины первого правила, но отдых важен и является секретом всех успешных тренировок. Отдых — это когда становишься сильнее. Ваше тело использует время отдыха, чтобы восстановить повреждения, нарастить мышцы и укрепить ткани, готовясь к следующему выходу на улицу. Без отдыха каждая пробежка еще больше истощает вас, делает вас слабее и приближает к травме.

Один-два дня между запусками идеально подходят для большинства. Некоторым опытным бегунам удается чаще тренироваться, но это исключение из правил. Если вы новичок или даже ветеран, стремящийся к новой дистанции, наберитесь терпения. Со временем ты станешь великим!

Успешные бегуны знают, что дело не только в том, чтобы набрать эти мили. Чтобы преуспеть, вам нужно быть сильным, мощным и уравновешенным.

Силовые тренировки позволяют развить выносливость и сопротивляемость без вреда от изнурительных повторений и стресса от ударов по тротуару.Также важно отметить, что силовые тренировки для бегунов — это не то же самое, что силовые тренировки для фанатов тренажерного зала или других спортсменов. У бегунов есть особые требования, которые необходимо развивать с помощью конкретных упражнений и тренировочных техник.

В первую очередь вы должны сосредоточиться на развитии выносливости и стабильности в мышцах, а не на наращивании массы или грубой силе. Развитие сильного корпуса, мощных ягодиц и контролируемого баланса на одной ноге приведет к лучшей экономии бега и более сильному финишу в гонке.

Независимо от ваших целей, каждую неделю следует включать в себя сочетание скорости и расстояния. Запланируйте один темповый бег, один скоростной и один длительный бег. Давайте рассмотрим, как выглядит каждый из них.

Темповый бег: это немного быстрее, чем ваша обычная скорость на длинные дистанции. Начните эти пробежки в удобном темпе, затем переходите к более быстрому бегу в средней части, прежде чем остыть в более медленном темпе. Более быстрый участок должен составлять большую часть дистанции и должен быть не спринтом, а скорее увеличением скорости.У вас частота пульса примерно до 80% от максимальной, и вы достаточно запыхались, чтобы говорить только короткими предложениями. Эти пробежки не должны длиться более 30 минут.

Бег на скорость: как следует из названия, цель здесь — сделать это как можно быстрее. Делайте короткие ускорения с интервалами отдыха (ходьба или медленный бег трусцой). Интервалы отдыха могут составлять 400 метров или повторяться милю. Каким бы ни был ваш уровень, сосредоточьтесь на том, чтобы идти быстро, не далеко.

Длительный бег: здесь вы развиваете выносливость, медленно и стабильно.Отправляйтесь на одну длительную пробежку каждую неделю. Цель здесь — уйти далеко, а не быстро. Ограничьте свой бег в соответствии с тем, для чего вы тренируетесь: 40 минут для 5 км, 60 минут для 10 км, 90 минут для полумарафона и два часа для марафона.

Обязательно распределите эти вариации на протяжении недели и выделяйте себе хотя бы один день между каждой беговой тренировкой.

Самый простой способ получить травму бегуна — это выполнять одно и то же упражнение несколько раз. Вот почему здоровый бег — это поиск баланса и разнообразия.Вы можете легко изменить ситуацию, планируя разные пробежки в течение недели и смешивая свои укрепляющие упражнения.

Частые изменения предотвращают травмы от перенапряжения и помогают развить упругость и универсальность тела. Идея состоит в том, чтобы не только иметь возможность пробежать следующий забег, к которому вы тренируетесь, но и иметь возможность бегать всю жизнь.

Помимо сочетания различных пробежек и силовых тренировок, существует множество других способов разнообразить вашу неделю. Некоторые моменты, которые следует учитывать:

— Обмен между 2–3 разными парами кроссовок.(Есть хорошие исследования, показывающие, что у бегунов, которые меняют обувь, меньше травм.

— Попробуйте новые маршруты. Смена обстановки не только сделает ваш бег более интересным, но и принесет новые проблемы, возвышения и препятствия.

— Бег на разных покрытиях раз в неделю. Если возможно, попробуйте сочетание беговой дорожки, дорог, травы и троп.

Руководство для начинающих бегунов — 30/30 Plan

Многие люди задают вопросы о начале бега на моих онлайн-форумах. Они хочу знать, как начать бегать.Им нужна программа тренировок. Им нужна информация об обуви и снаряжении. Они беспокоятся о боли в мышцах. Вот простой план 30/30, включающий 30 минут упражнений в течение первых 30 дней.

Хэл в своем руководстве для начинающих бегунов — Программа плана 30/30

Введение : Популярность бега продолжает расти. Все больше и больше людей занимаются этим спортом.Все больше людей участвуют в забегах на 5 км. Еще больше бегают марафоны. Еще большее количество просто бегает для фитнеса и никогда не приближается к стартовой линии или выигрывает гоночную футболку.

Есть много веских причин. Бегать просто и недорого. Это хороший способ похудеть. Это заставляет тебя чувствовать себя хорошо. Бег полезен для здоровья. Вы будете лучше выглядеть и получите больше энергии, если научитесь бегать.

Многие люди задают вопросы о запуске на моих онлайн-форумах. Они хотят знать, как начать бегать.Им нужна программа тренировок. Им нужна информация об обуви и снаряжении. Они беспокоятся о боли в мышцах.

Каждый бегун сталкивается с проблемами, которые можно описать как «запуск». У многих возникают проблемы с перезагрузкой. Бывшие бегуны (которые остановились по той или иной причине) хотят вернуться к своим старым тренировкам. Им тоже нужна помощь.

Вот простой план 30/30, включающий 30 минут упражнений в течение первых 30 дней. Этот распорядок похож на тот, который покойный Чак Корнетт, тренер из Орандж-Парка, Флорида, использовал с начинающими бегунами.

1. Выйдите за дверь и пройдите 15 минут в одном направлении, развернитесь и возвращайтесь 15 минут туда, откуда вы начали: всего 30 минут.

2. В первые 10 минут тренировки обязательно ходить: не бегать!

3. В течение последних 5 минут тренировки обязательно ходить: опять же, без бега!

4. В течение средних 15 минут тренировки вы можете бегать трусцой или бегать — при условии, что вы делаете это легко и не заставляете себя напрягаться.

5.Вот как бегать в течение этих средних 15 минут: бег трусцой в течение 30 секунд, ходьба, пока не выздоровеете, снова бег трусцой 30 секунд. Беги, гуляй. Беги, гуляй. Беги, гуляй.

6. Когда вы научитесь бегать трусцой и ходить, адаптируйте схему 30/30: бег 30 секунд, ходьба 30 секунд и т. Д.

Следуйте этой схеме 30/30 в течение 30 дней. Если вы тренируетесь постоянно (каждый день), вы можете пройти этот этап за месяц. Если вы тренируетесь только через день, это займет у вас два месяца, план 30/60. Делайте то, что говорит вам ваше тело.У всех разные способности адаптироваться к упражнениям. Когда вы начинаете, лучше делать слишком мало, чем слишком много.

Если вы продолжите эту программу 30/30 в течение 30 дней, вы закончите месяц, когда сможете пройти от одной до двух миль ходьбой и бегом трусцой. Теперь вы готовы перейти к следующему этапу обучения в качестве начинающего бегуна. Чтобы сделать следующий шаг вверх в тренировках бегуна, ознакомьтесь с моей программой для новичков 5K.

Интерактивная тренировка Хэла Хигдона — следите за гонками, день

Тренировочный марафон

От новичка до продвинутого, Hal предлагает более дюжины различных программ обучения для каждого уровня навыков и темпа.Воплощая мудрость бестселлера Хэла « Marathon: The Ultimate Training Guide », эти программы марафона адаптированы к современным бегунам.Подробнее

Полумарафонская тренировка

Бесчисленное количество полумарафонцев использовали программы Хэла, готовясь к своему первому или двадцатому забегу. Воспользуйтесь нашими интерактивными планами полумарафона, чтобы развить выносливость и правильно сузиться к следующему 13.1. Узнать больше

5K Обучение

Будь то новичок или обычный шоссейный воин, мы знаем, как много значит достичь личного рекорда.Выбирайте из четырех различных программ, разработанных для бегунов на 5 км.Подробнее

8K Обучение

Дистанция 8K, о которой часто забывают, остается популярной среди бегунов по пересеченной местности, особенно в программах колледжей. Hal предлагает вам три уровня для ваших следующих 8K. Подробнее

10K Обучение

Убедитесь, что вы настроены максимально быстро пробежать эту набирающую популярность дистанцию.Будь то опытный бегун или новичок, попробуйте интерактивные программы 10K Хэла прямо сейчас.

Тренировка на 15 км и 10 миль

Найдите правильный баланс скорости и выносливости, найдя программу тренировок, которая поможет вам достичь максимальной отметки в следующей гонке на 15 км или 10 миль. Выберите один из трех различных уровней опыта.Подробнее

Восстановление после марафона

Выздоравливаете после последнего марафона? Ждем следующего? Hal предлагает программы, которые помогут вам двигаться, даже если день гонки уже позади.Узнать больше

Базовое обучение

Hal предлагает три уровня своей 12-недельной базовой тренировочной программы, разработанной для того, чтобы привести вас в форму для участия в гонке в конце года или помочь вам поддерживать производительность между гонками. Подробнее

Дополнительная подготовка

Мы предлагаем ряд программ для подготовки к триатлону, сложной погоде, спортивной ходьбе и многому другому. Новичок в беге? Попробуйте «Руководство для начинающих бегунов» Хэла.Узнать больше

бегунов делятся 23 небольшими тренировочными советами, которые изменили для них все

Хотя бег сам по себе великолепно простая тренировка, — это на больше, чем просто поставить одну ногу перед другой, особенно когда вы начинаете шнуровать дольше или более частые пробежки.

В конце концов, для занятия, которое является простым в теории, многое нужно для того, чтобы научиться лучше бегать (и, что не менее важно, получать от него удовольствие). В психологическом плане важно знать, как сохранять мотивацию, предотвращать скуку и преодолевать тяжелые испытания. И физически правильная форма и подходящие вам методы тренировок могут иметь огромное значение.

Если вы достигли плато в своей дорожной игре (с точки зрения производительности или мотивации), подумайте о том, чтобы попробовать несколько из приведенных ниже советов по тренировкам от бегунов, которые тоже были там.

1. Находите время для прогулки во время длительных пробежек.

«Прогулка во время бега сделала меня лучше бегуном. Это звучит глупо, но когда я только начал серьезно бегать на длинные дистанции, я подумал, что это« читерство ». Теперь я делаю ходьбу (даже на минуту или две) частью моих тренировок. Я считаю, что это помогает восстановить мое тело морально и физически и предотвращает замедление времени на милю к концу моих пробежек, и особенно моих гонок ».
—Эмма Рейнольдс, 25, @emmarey

«Самая большая поправка, которая имеет значение в моем беге, — это планирование коротких перерывов на прогулку через регулярные промежутки времени.Это дает моим ногам шанс восстановиться и означает, что я могу пройти гораздо дальше, чем если бы я пытался бежать прямо, и это действительно делает меня в целом быстрее! »
— Джилл Энджи, 50, @notyouraveragerunner

2. Оставьте свое снаряжение где вы можете это увидеть.

«Если я собираюсь на пробежку после работы, я обязательно кладу свои кроссовки, одежду и часы для бега с GPS на переднее сиденье моей машины. Таким образом, у меня будет готовое снаряжение ».
— Лесли Фаррис, 30

3. Включите силовые тренировки.

«Как только я начал проходить сертификацию по личным тренировкам (и имел цель пробежать марафон в Нью-Йорке), я понял, что для меня развитие скорости — это все, что нужно для наращивания мышечной массы. Я начал приседать, делать выпады и тянуть тяжелые веса. загружает и смог значительно сократить свое время в гонке. Я также обнаружил, что я не только бегаю быстрее, но и благодаря силе, которую я приобрел в ногах, я бегал лучше и без травм… и бег действительно был забавным!
—Роуэн Скоулз, 25 лет, @helloiamrowan

4.Подбери правильную обувь.

«[После моего первого] ​​забега на 10 миль мои ноги были настолько болезненными и покрытыми волдырями, что я действительно сомневался, должен ли я быть бегуном. На следующий день я пошел в местный магазин для бега, чтобы подобрать обувь. Это сильно повлияло не только на мою походку, но и на мое выздоровление. По сей день это первый совет, который я даю начинающим бегунам ».
— Сара Роббинс, 30 лет, @saraandhersoles

5. Измените свой беговой маршрут.

«Один из самых замечательных советов, которые я использовал в своем беге, — это постоянное изменение маршрута.Это не только авантюрно, но я всегда позволяю себе бросать вызов неизвестному, что побуждает меня хотеть большего. [Я выбираю маршруты с] ​​разными высотами и поверхностями или изменениями рельефа, или просто нахожу тропу с множеством видов. Чтобы помочь мне в этом приключении, я взял карту всех троп в моем районе и медленно, но верно проверяю их ».
—Инеака Карбо, 35 лет, @retroengineer

6. Найдите приложение, которое поможет вам продолжать работу.

«Я перестал ненавидеть простую мысль о беге и закончил полумарафон Нью-Йорка в прошлом году благодаря приложению Nike + Run Club.Бегуны мирового класса тренируют вас во всех типах пробежек — слушая их мотивирующие слова, я забываю, что бегаю. Есть пробежки с гидом для всех, от 60-минутных пробежек до пробежек типа «Я не хочу бегать». (Я часто использовал последнее.) С января я пробежал в приложении 112 миль, и я мог поручиться за него весь день ».
— Тобия Крамер, 25

7. Попробуйте поработать с отрицательными разбиениями, и на этом вы закончите. вторая половина вашего бега быстрее, чем первая половина.

«Сосредоточение внимания на отрицательных шпагатах, то есть начало моих пробежек примерно на 20-30 секунд медленнее, чем мое идеальное время в миле, — позволило мне преодолевать более длинные дистанции с более комфортным шаг.Послушайте мой совет по этому поводу: вы не можете преодолеть свою первую милю на полной скорости и при этом чувствовать себя хорошо через 45 минут бега ».
— Тесс Йоком, 26, @tessanneyocom

8. Найдите друга по бегу.

» Моя приверженность бегу с другими сделала тренировки более физически и эмоционально полезными. Когда мне не хочется зашнуровать обувь, всегда есть кто-то, кто подбадривает меня ударить по тротуару или тропинкам. Когда мне становится слишком комфортно, мой партнер по подотчетности всегда рядом, чтобы ускорить темп.
— Бреана Питтс, 27, @breezy_doesit

9. Подпитывайте свои тренировки здоровыми углеводами.

«Я адаптивный бегун — я участвую в гонках на инвалидной коляске из-за паралича нижних конечностей, поэтому мои тренировки отличаются от средний бегун (например, увеличение верхней части тела по сравнению с нижней частью тела). Самый большой совет, который оказал огромное влияние на мои результаты, — это научиться есть больше еды и больше углеводов. После того, как я начал есть их, я заметил огромный всплеск энергии это придавало мне дополнительную привлекательность во время гонок.
— Джаз Стюарт, 25, @ keepitjazzy27

10. Бегите в удобном для вас темпе.

«Раньше я подходил к каждой пробежке как к гонке: я чувствовал, что должен бежать быстро, и разочаровывался, когда кто-то проходил мимо меня на беговой дорожке. Теперь я стараюсь бегать в своем собственном темпе, в каком бы он ни был в этот момент (который для меня обычно зависит от ритма моей музыки, будь то Адель или Чарли XCX). Это помогло мне сосредоточиться на беге для удовольствия, а не на беге так, как я думал, что должен.
—Jocelyn Runice, 24, @jocelynrunice

11. Создавайте свежие плейлисты для бега, чтобы поддерживать вашу мотивацию.

«Мне нравится составлять плейлисты для бега. Иногда я ищу настроение, а иногда — плейлист, который помогает Я оспариваю свой темп. В последнее время мне очень нравится начинать работу над «Королями и королевами» Мэтта Кирни ».
— Хизер Морган, @heathereleven

12. Запишитесь на гонку.

«В 2018 году я решил записаться на свои первые 5 км и тренировался около месяца.Когда я получил медаль в гонке, я знал, что это то, что мне нужно сделать снова! Я решил записываться на две гонки в месяц, просто чтобы посмотреть, насколько мне это нравится, и я начал видеть прогресс, будь то победа в моей возрастной группе или пиар на определенной дистанции. Менее чем за год я полюбил бег просто потому, что решил бросить себе вызов. Это весело, снимает стресс и вызывает зависимость! »
— Дженнифер МакГроу, 28, @naturallycurltastic

13. Сосредоточьтесь на своем дыхании и вернитесь к простой мантре.

«Во время недавней поездки в Аризону, где я бегал по тропам вдоль гор Каталина, у меня был гид, который сказал мне:« Просто сосредоточься на своем дыхании ». [После долгих лет слушания этого] я решил наконец сказать: «Что ты имеешь в виду?» Он сказал, чтобы выдох был долгим и ровным, и что он расслабляет ваше тело и позволяет привыкнуть к длительной пробежке. Быстрые, короткие вдохи и вздохи могут израсходовать вашу энергию. просто прислушиваясь к своему дыханию, я старался расслабиться на выдохе.У меня [также] инструктор по йоге научил меня очень простой мантре, которую я должен сказать себе, когда я собираюсь уступить: «Я могу делать сложные вещи». Эта мантра держала меня в фокусе и позволяла расширять свои границы все дальше и дальше в росте ».
— Эми Строуп, 35, @amystroup

14. Беги из места любви к себе.

« Я бегал. около четырех лет, и [я получил место] на марафоне TCS New York City Marathon 2017. Короче говоря, я не был подготовлен ни физически, ни эмоционально, ни морально.Я все еще участвовал в марафоне со временем финиша 7:35:54, [но] я усвоил урок и стал более серьезно относиться к своим целям. В этом году я готовлюсь к марафону TCS NYC Marathon 2018, и я советую любить себя настолько, чтобы вносить изменения, которые вы хотите видеть, и путешествие станет намного проще. Беги с удовольствием! »
— Малика Остин, 31 год, @ theefantab1

15. Поменяйте музыку на подкаст.

« Когда я готовился к своему первому полумарафону, я обнаружил, что во время длительных пробежек я слушал подкасты вместо музыка действительно помогла мне отвлечься.По мере того как пробежки становились все длиннее и отнимали больше времени (час или больше), я обнаружил, что приятно иметь что-то, что меня отвлекает — то, что требует от меня безраздельного внимания. Некоторые из моих любимых включают Stuff You Should Know и How I Built This. «
— Молли Доннелли, 28

16. Или попробуйте аудиокнигу. ( Гарри Поттер, , кто угодно?)

« Когда я участвовал в прошлогоднем марафоне Нью-Йорка, я знал, что мне нужно чем-то заняться. эти долгие пробежки — музыка только поможет вам! Итак, по предложению моих коллег после того, как я сказал им, что я никогда не читал Гарри Поттер , когда рос, я загрузил аудиокнигу Джима Дейла Гарри Поттер и философский камень. Мне очень понравилось отключаться, слушая увлекательную историю, и к моменту начала марафона я уже был на четвертой аудиокниге « Гарри Поттер и Кубок огня». Для любого бегуна, которому нужно мысленно расслабиться, я настоятельно рекомендую потренировать аудиокнигу. Это может быть роман, который вы всегда хотели прочитать, или роман, от которого вы не можете насытиться ».
— Николетта Ричардсон, 26, @nicolettanne

17. Убедитесь, что вы делаете легкие пробежки.

» Совет, который имел для меня наибольшее значение, — это научиться легко бегать.Раньше я делал каждую пробежку как можно усерднее, думая, что это сделает меня быстрее, но на самом деле это просто оставляло меня постоянно усталым и болезненным. Теперь я делаю от трех до четырех пробежек в неделю в легком темпе, плюс две тяжелые тренировки в неделю, и время моих гонок резко улучшилось! »
— Келси Канслер, 27, @thegogirlblog

18. Беги на время вместо расстояние.

«При постоянной работе трудно совмещать тренировку для марафона с работой … и это утомляет, когда вы просыпаетесь, смотрите на расписание и знаете, что вам нужно пробежать 18 миль в тот день, когда на улице проливной дождь.С помощью этого метода я говорю, что мне нужно бегать X часов в неделю [вместо определенного количества миль]. Это сделало более управляемым работу в моем расписании, а также облегчило психологическое состояние. Например, в неделю, когда мне [нужно] бегать девять часов, одна пробежка может составлять [более двух с половиной] часов, один день отдыха, а затем я делю остальное время в течение недели на в другие дни ».
— Келси Каннифф, 27, @kelseycunniff

19. Не торопитесь, чтобы поработать над своей формой.

« Я готовлюсь к своему первому марафону прямо сейчас, и это действительно заставило меня уделять больше внимания своему форма во время бега.Мне очень повезло, что мне довелось поработать с главным тренером Nike + Run Club Блю Бенадумом на протяжении всего этого пути, и он научил меня одной вещи: как мое тело должно располагаться во время бега. Я заметил, что по мере того, как я устаю, моя форма начинает разваливаться — мои плечи напрягаются, моя голова начинает раскачиваться, и я ударяюсь о землю пяткой. Когда все это происходит, я становлюсь медленнее и более склонен к травмам. Поэтому, когда вы начинаете чувствовать усталость, найдите минутку, чтобы приспособиться и исправить свою форму, и я гарантирую, что вы почувствуете себя намного лучше и сильнее! »
— Сара Тан, 31 год, @saratan

20.Сосредоточьтесь на выносливости, а не на скорости.

«Все« быстрые »относительны, поэтому вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на быстром темпе, я сосредоточился на развитии выносливости, увеличении дистанции и обретении силы, о которой я раньше не думал. Как только я это сделал, я стал бегать чаще и получать удовольствие от замечательных людей, с которыми я общался в своем сообществе бегунов. Благодаря этому мой темп резко улучшился, как и мои дистанции. Каждый забег давал возможность быть немного лучше, чем предыдущий ».
— Натали Робинсон, 33 года, @nataliealish

21.Запланируйте время для бега, которое соответствует вашему образу жизни.

«Самый важный фактор, который способствовал моему успеху как бегуна, — это постоянство. У меня, как у жены, матери и штатного сотрудника, не так много свободного времени, поэтому я определила лучшее время дня для тренировок: 5 утра. Никто не скучает по мне так рано, и я все еще могу достичь всех своих личных тренировочных целей, не задумываясь о том, как я собираюсь в них вписаться. Накануне вечером я выкладываю одежду вместе с ботинками, кошельком и ключами. , вода и т. д., так что все, что мне нужно сделать, это встать и уйти! »
— Адриан Шеперд, 42 года, @ skyemiles101

22. Подготовьтесь к пробежке (и дню) накануне вечером.

«Как женщине, которая растит семью и работает, твердый распорядок ночной подготовки гарантирует, что я смогу выйти на пробежку! Я думаю обо всем, что нужно сделать на следующий день, от приготовления обеда (включая мой) до сервировки стола для завтрака. Быстрый просмотр прогноза позволяет легко выбрать одежду, и я раскладываю все свое снаряжение для бега, так что буквально просыпаюсь и бегу.Наконец, я смотрю на свой план тренировок, чтобы мысленно подготовиться. Кажется, что это тяжелая работа каждый вечер после рабочего дня, но с практикой это превратилось в эффективный распорядок дня. Я лучше отдыхаю ночью, зная, что обо всем позаботились, и [моя утренняя пробежка] определенно помогает контролировать утренний стресс! »
—Лизетт Зунига, 38, @runningshoe_mami

23. Включите интервальные тренировки — и найдите себе систему поддержки, особенно когда вы сталкиваетесь с трудной задачей.

«После потери правой ступни и голени из-за саркомы (редкая форма рака) в этом году я снова научился бегать за шесть недель и упорно тренировался для забега на 5 км, который я завершил всего через шесть месяцев после ампутации. . Интервальные тренировки [чередование периодов высокой и низкой интенсивности] сильно изменили мой бег!

Моя система поддержки (#moveforjenn) также поддерживала меня все время, и мы начали Фонд Move for Jenn Foundation, в рамках которого мы планируем предлагать гранты инвалидам саркомы, чтобы покрыть расходы на использование лезвий, которые не покрываются по страховке.
— Дженн Эндрюс, 34 года, @ jenn0512

Использовать приложение Strava для отслеживания ваших пробежек? Присоединяйтесь к клубу SELF и получите поддержку и совет от сотрудников SELF и других участников. Приглашаем бегунов всех уровней стать частью нашего сообщества #TeamSELF!

8 беговых тренировок для развития силы и выносливости

Автор: Дуг Хэй • Последнее обновление: 11 марта 2021 г.

Когда бег стал таким сложным?

Я спрашиваю себя об этом все время, обычно когда разочарован тяжелой тренировкой по моему тренировочному плану или запутанной концепцией тренировок.

Бег — такое простое дело

— именно то, что меня привлекло в первую очередь — пока вы не усложняете его упражнениями, упражнениями, питанием и сложными тренировками.

Конечно, неудивительно, что тренировки в вашем тренировочном плане не предназначены для того, чтобы наказать или расстроить вас — они включены, чтобы помочь вам бегать сильнее, быстрее и на большие дистанции.

К тому же, как только вы познакомитесь с ними, они не так уж запутаны и действительно могут быть очень интересными.

Итак, сегодня я собираюсь разбить восемь распространенных беговых тренировок и поделиться примерами из реальной жизни, которые я использую со своим клиентом-тренером. Плюс, как они могут вписаться в вашу неделю тренировок.

Нет времени нырять? Вот что вам нужно знать: Когда дело доходит до бега, тренировки быстро усложняются, если вы не знаете, что за ними стоит. Сгруппируйте тренировки по трем категориям — легкая, скоростная и длительная — и старайтесь проводить хотя бы одну тренировку каждую в неделю. Используйте такие инструменты, как «Дорожная карта марафона», как руководство, чтобы лучше понять свои тренировки.

Важность разнообразия

Прежде чем мы начнем разбираться в деталях, давайте сначала поговорим о разнообразии. В частности, почему так важно разнообразие в тренировках.

Есть небольшой феномен бега, который я называю «бег на одной скорости», когда бегун записывает почти все свои мили с одним и тем же усилием. День за днем. Эта скорость обычно составляет около 75 процентов от максимального усилия — недостаточно быстро, чтобы заставить ваше тело усердно работать и адаптироваться, но слишком быстро, чтобы развить выносливость или считаться бегом для «восстановления».

Звучит знакомо?

Скорее всего, да, поскольку именно этим занимается большинство бегунов, готовятся ли они к марафону, бегу на 5 км или ультрамарафону.

Не только бег на одной скорости не дает вам стать сильнее; это также значительно увеличивает риск получения травм: нашему телу нужно разнообразие.

Нам нужны сверхмедленные пробежки так же, как и спринты в стиле Lightning Bolt. Сорт по-разному прорабатывает сердечно-сосудистую систему и мышцы и дает возможность как для наращивания силы, так и для восстановления.

Понимая важность каждой тренировки, вы с большей вероятностью начнете включать в нее разнообразие и, в свою очередь, пожинаете плоды.

Но сначала эти тренировки должны стать менее пугающими и запутанными… цель этой статьи.

Объяснение 8 распространенных беговых тренировок (с примерами)

Ниже вы найдете описание восьми распространенных беговых тренировок для бегунов на выносливость. К каждому объяснению я также включил примеры для различных уровней того, как использовать тренировку.

Начнем с самого простого:

1. Легкий бег

Я ставлю легкий бег на первое место, потому что о тренировке часто забывают. Но это также одно из самых важных.

Бег в легком темпе развивает выносливость, способствует правильной форме, устанавливает обычный и базовый пробег и способствует восстановлению. Этот тип бега должен быть вашим наиболее распространенным, составляя около 65-80% вашего пробега (процент будет варьироваться в зависимости от вашей философии бега).

Легкий бег — это ваша аэробная тренировка с соблюдением частотных зон 1 и 2.Если вы не знаете, где это для вас, задайте себе этот вопрос во время бега:

Могу ли я поддерживать разговор, говоря параграфами с полными предложениями?

Спросите вслух, если вы действительно не уверены… может быть, нет, когда другие находятся в пределах слышимости.

Если да, то вы бежите в той аэробной или легкой зоне, где ваше тело и мышцы имеют необходимую им энергию и кислород. Для большинства бегунов именно здесь они должны пробежать большую часть своих длинных миль.

Примеры тренировок

Новичок:

1. Тренировка: 45 минут в легком темпе. В этом варианте расстояние не имеет значения. Вы бежите на время, а не на расстояние, поэтому нет необходимости преодолевать определенный километраж.

Продвинутый:

1. Тренировка: 6-10 миль в легком, разговорном темпе. Не должно быть определенной структуры или колебаний скорости, но самое сложное — сопротивляться искушению ускориться.
2. Легкий длинный бег в середине недели: 10 миль в легком темпе, в середине недели между длинными бегами на выходных.

2. Темповый забег

Темп бега в темпе часто называют комфортно жестким. Достаточно сложно, чтобы требовать толчка, но достаточно удобно, чтобы вы могли выдержать усилие. Часто это составляет около 85-90% вашего максимального пульса или просто на волосок ниже вашего темпа на дистанции 10 км, где возможны короткие предложения, но нет полноценного разговора.

Если вы не уверены в своем темпе, воспользуйтесь этим предсказателем темпа. Это не идеально, но даст вам примерный темп, к которому нужно стремиться.

Мы проводим темповые тренировки, чтобы повысить наш лактатный порог, то есть тот момент, когда ваше тело переключается с аэробной системы на анаэробную и после этого быстро утомляется. Чем выше ваш порог в определенном темпе, тем дольше вы можете выдерживать этот темп и наращивать силу, скорость и выносливость.

Примеры тренировок

Новичок:

1. Тренировка: 40-минутный бег с темпом 3 х 5 минут и 3-минутное восстановление между ними.Для этого стиля тренировки вы начнете 40-минутную пробежку с легкой разминки, после разогрева, начнете пятиминутные интервалы темпа с трехминутного отдыха и повторите три раза. Дайте время в конце остыть.

Продвинутый:

1. Тренировка: 90-минутный бег с темпом 3 х 15 минут и 8-минутное восстановление между ними. Такая тренировка с более длинными интервалами темпа отлично подходит для марафонских гонок.
2. Тренировка: 60-минутный бег с темпом 3 x 8 минут и 4-минутное восстановление, включая холмы во время темповых участков.Темповые тренировки также могут включать в себя тренировку на холмах, что особенно полезно при подготовке к холмистой гонке.

3. Тренировка прогресса

Прогрессивная тренировка — одна из моих любимых и часто встречается в марафонских тренировочных планах. Идея проста:

Начинай медленно, заканчивай быстро.

В ходе тренировки вы будете увеличивать темп, начиная с легкого и заканчивая тяжелым.

Это увеличение темпа дает вам полноценную тренировку с использованием как аэробной, так и анаэробной систем, без чрезмерного напряжения тела и без необходимости восстановления того же времени, что и при традиционной скоростной тренировке.

Примеры тренировок

1. Тренировка третей: 15 минут в легком темпе, 15 минут в комфортном жестком темпе, 15 минут в тяжелом темпе. На этой тренировке вы будете увеличивать скорость каждые 15 минут на протяжении всего бега, начиная с легкого темпа и постепенно переходя к тяжелому.
2. Fast Finish Workout: 45 минут в удобном легком темпе, 10 минут в тяжелом темпе, 5 минут в полной мере. Здесь вы поддерживаете легкий темп на протяжении большей части бега, до последних 15 минут, когда вы увеличиваете его до жесткого, а затем полностью выключаетесь.Это отличный вариант для имитации поздней гонки.

4. Тренировка на холме

Тренировки

Hill часто называют «замаскированной скоростной тренировкой», потому что они предлагают многие из тех же преимуществ, что и традиционные скоростные тренировки, без необходимости бегать на максимальной скорости.

Бег в гору — это создание той взрывной силы, которая повышает скорость и повышает экономичность бега.

Бег вниз с горы прорабатывает квадрицепсы и укрепляет сухожилия и суставы.

И то, и другое важно для хорошо сбалансированного бегуна, поэтому я рекомендую включать дни подъема и спуска в тренировку для любого вида холмистой трассы. Просто сосредоточьтесь на тренировке по одной, чтобы получить максимальную пользу и снизить риск травм.

Тренировки по холмам могут быть выполнены посредством тяжелых коротких спринтов вверх (или вниз) по холму или путем устойчивого постепенного бега по склону.

Примеры тренировок

Начальный и продвинутый:

1. Короткие спринты по холмам: 8 повторений спринтов по холмам с легким бегом обратно для отдыха, после 3-мильного легкого бега.Этот тип повторения холма создаст взрывную силу в ногах и научит вас атаковать более короткие холмы во время забега.

Продвинутый:

1. Устойчивое повторение холма: 5 подъемов на полмили по холму с постепенным уклоном с легким бегом обратно вниз для отдыха. Это идеально подходит для подготовки к холмистой гонке и развивает выносливость и силу на подъемах и спусках.
2. Продолжительные повторы подъема / спуска: те же 5 подъемов на полмили по постепенному уклону, только вы также усердно работаете на спуске с 90-120 секундами отдыха между ними.Тогда каждый интервал становится полной милей.

5. Интервальная тренировка

Когда вы представляете себе типичную тренировку на скорость, вы, вероятно, думаете об интервальной тренировке. Заданное расстояние, повторяемое заданное количество раз в заданном темпе. Обычно с коротким периодом отдыха между ними. Интервальные расстояния могут составлять от 100 метров до мили и более. Большинство планов тренировок по марафону ориентированы на дистанции 400 метров и более, но детали оставлены на усмотрение создателя тренировки.

Предупреждение: не сердитесь на создателя тренировок. Интервальные тренировки, вероятно, будут вашими самыми болезненными пробежками, из-за которых вы сгибаетесь пополам и задыхаетесь.

Большинство интервалов предназначены для наращивания скорости и силы за счет проработки вашей анаэробной системы или бега с лактатным порогом, и сосредоточены на более коротких дистанциях в милю или меньше. Их можно запускать по дорожке или по заданной петле.

Примеры тренировок

Новичок:

1. Тренировка: 8 x 400 метров на беговой дорожке с легкой пробежкой на 400 метров между ними.Постарайтесь поддерживать постоянный темп на каждом из 400-метровых интервалов.

Продвинутый:

1. Yasso 800s: 10 x 800 метров на беговой дорожке, с легкой пробежкой в ​​течение того же времени, которое вам потребовалось, чтобы пробежать каждые 800 промежуточных пробежек. Классическая «тренировка-предсказатель марафона». Я не верю, что он хорош для прогнозирования времени гонки, но это, безусловно, надежный вариант для увеличения скорости и выносливости (и очень сложный).
2. Тренировка: 2 x 1000 метров с 2-минутными периодами отдыха + 2 x 800 метров с 90-секундными периодами отдыха + 2 x 400 метров на беговой дорожке с 60-секундными периодами отдыха.На этой тренировке вы сокращаете продолжительность каждого интервала, но увеличиваете темп.
3. Тренировка: 4 x 1600 м с перерывом на восстановление 120 секунд. Это интервальная тренировка на выносливость. Стремитесь поддерживать постоянный темп на каждой миле или немного увеличивайте темп на каждом интервале.

6. Лестница

Лестничный бег — это популярная форма интервальной тренировки, которая заключается в подъеме, спуске или обоих подъемах и спусках на дистанции с коротким (часто 90 секунд или 400 метров бегом) периодом отдыха между каждым интервалом.Это фантастический способ бросить вызов самому себе и смешать разные вещи, используя различные темпы и дистанции высокоинтенсивного бега, и все это за одну тренировку.

На дорожке увеличьте расстояние до «вершины» лестницы или самого длинного интервала расстояний, прежде чем уменьшаться обратно вниз. Если вы только что спускаетесь по лестнице, увеличивайте скорость по мере уменьшения расстояния.

Примеры тренировок

Продвинутый:

1. Вверх и вниз: 400 метров x 2, 800 метров x 2, 1600 метров, 800 метров x 2, 400 метров x 2, с 400-метровым легким бегом между каждым интервалом.Это невероятно сложная тренировка, которая проверяет и развивает вашу выносливость и скорость ног.
2. Вниз: 1600 метров x 2, 1200 метров x 2, 800 метров x 2, 400 метров x 2, с 400-метровым легким бегом между интервалами. По мере того, как вы уменьшаете расстояние, вы увеличиваете темп.

7. Тренировка Фартлека

А, классический бег Фартлека. Если вы хотите поиздеваться над этим названием, обязательно соедините его с шуткой о Джеке Дэниелсе.

Слово fartlek на шведском означает «скоростная игра», и именно это и есть тренировка.Возможность поиграть с разными скоростями и дистанциями за одну тренировку. Это был мой любимый день тренировок, когда я бегал по пересеченной местности в старшей школе, и не только из-за названия.

В спорте, требующем большой структурированности, бег Фартлек дает возможность течь творческим сокам. Тренировка очень проста:

Смешивайте быстрый бег с медленным и меняйте темп и расстояние в каждом интервале. Это может быть так же гибко, как выбор случайным образом угла улицы, дерева, автомобиля или фонарного столба для бега, или бег в темпе в течение трех минут, затем легкий темп в течение четырех минут и спринт в течение одной минуты, и скоро.Нет никаких правил, кроме разнообразия шагов и расстояний.

Примеры тренировок

Новичок:

1. Без структуры: 5-мильный бег с последними 4-мя милями, состоящими из 4-6 интервалов Фартлека. Это, вероятно, самая доступная тренировка во всем этом посте (кроме легкого бега), поскольку у вас есть свобода делать все, что вам нравится.
2. Подъемы: 45-минутный легкий бег с последними 15-ю минутами, состоящими из 5-10 коротких подъемов в темпе.Каждый всплеск должен длиться 15-30 секунд.

Продвинутый:

1. Структурированный: 1 миля разминки + 3 мили, включая от четырех до шести пятиминутных скачков каждый, за которыми следует 2-3-минутный период легкого бега + 1 миля перезарядки. Если вам нужно немного больше структуры, чтобы оставаться на правильном пути, это все равно позволит гибко и играть, но определяется установленными интервалами.

8. Длинная тренировка

Ваша длинная еженедельная пробежка, возможно, самая важная пробежка недели.Это ваш шанс развить выносливость и научиться справляться с увеличенным пробегом как умственно, так и физически.

Но для большинства людей на этом все и заканчивается. Они рассматривают длительные пробежки только как возможность сделать длинные дистанции, а не быстро. Я считаю, что стратегически спланированные длинные пробежки на протяжении всей тренировки — отличная возможность поработать над скоростью в конце гонки, имитировать последний толчок в день гонки и укрепить свой ум, чтобы преодолеть усталость.

Добавляя элемент тренировки к длительным пробежкам, вы придаете им больше структуры и добавляете преимущества.

А теперь несколько простых правил, которые я рекомендую:

• Не выполняйте длительную тренировку каждую неделю, а вместо этого начните интегрировать их в свою тренировку, когда вы уже освоите дистанцию.
• Ограничьте темп тренировки на длинном беге темпом ниже темпа, предпочтительно где-то в районе вашего темпа марафонского забега.
• Практикуйте свою стратегию гоночного топлива, потребляя калории каждые 45-60 минут. (Чтобы получить топливо для тренировок из цельной пищи, посетите Plant-Bites.)

Во время длительной тренировки вы либо повышаете темп от легкого темпа до темпа марафонской гонки, либо чередуете их.

Примеры тренировок

Продвинутый:

1. 1-2-3 Тренировка: После разминки бег 1 милю в марафонском темпе, затем 1 милю легко, затем 2 мили в марафонском темпе и 2 мили легко, 3 мили в марафонском темпе и 3 мили легко. В качестве альтернативы вы можете структурировать это с помощью километров, а не миль.
2. Countdown Long Run Workout: возьмите разницу между вашим легким темпом и темпом гонки и разделите полученное значение на числовой пробег вашего бега. Увеличивайте свой темп или «отсчитывайте» на установленное приращение каждую милю, чтобы к концу пробежки вы постепенно увеличили свой темп от легкого до бегового.

Собираем все вместе: как на самом деле выглядит примерная учебная неделя

Теперь, когда у вас есть тренировки, давайте посмотрим, как может выглядеть примерная тренировочная неделя, которая включает в себя несколько таких тренировок. Я сказал, что мог бы, потому что структура тренировок полностью зависит от ваших целей по дистанции и темпу, уровня навыков и того, где вы находитесь во время тренировки.

Но предположим, что вы готовитесь к марафону и примерно 10 недель из 16-недельного тренировочного плана.Вот как может выглядеть ваш план:

• Понедельник: Отдых.
• Вторник: Темп-тренировка — 70-минутный бег с темпом 3 х 15 минут и 8-минутное восстановление между ними.
• Среда: Легкая тренировка — 45 минут в легком темпе.
• Четверг: Тренировка на треке — 2 х 1000 метров с 2-минутными периодами отдыха + 2 х 800 метров с 90-секундными периодами отдыха + 2 х 400 метров на беговой дорожке с 60-секундными периодами отдыха.
• Пятница: Отдых.
• Суббота: Длительная тренировка — длительный обратный отсчет 17 миль.
• Воскресенье: Легкая тренировка — 30-45 минут в легком темпе.

Как видите, это расписание включает в себя много разнообразия, упомянутого выше — как по дистанции, темпу, так и по типам тренировок.

Испытайте себя с помощью новых тренировок

Помните, как мы раньше говорили, что разнообразие так важно?

Теперь у вас есть возможность действовать.Легко увлечься монотонным, комфортным чередованием всего нескольких тренировок и шагов.

Перемешайте. Попробуй что-нибудь новое.

Разнообразие может увеличить вашу скорость и силу, а также снизить риск травм.

Это мечта любого бегуна.

Об авторе: Дуг — ультрамарафон, тренер и соведущий NMA Radio. Возьмите его бесплатную электронную книгу «Почему каждый бегун должен быть бегуном по пересеченной местности (и как им стать)».

---

Автор Мэтт Фрейзер

Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.

Но я считаю, что это абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им. Вот и…

Веганам нужен не только B12.

Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам для выживания .Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем выживание — вы хотите преуспевать.

Так что еще нужно веганам?

ПОДРОБНЕЕ>

Как можно использовать эти тренировки при подготовке к соревнованиям? Как следует тренироваться, если их соревнования начнутся через 8 недель, а конечная цель — достичь максимальной результативности в конце сезона. Сезон длится 10 недель.

Эта статья очень информативна и вдохновляет.Отличный способ взглянуть на бег с разных точек зрения. А применяют большинство из них. В 57 лет; Однако я не превышаю 7 км.
Бегал 40 лет и пристрастился. Я также включаю в свои тренировки анаэробный удар.
Посоветуйте, пожалуйста.
С уважением
Хашим

Мне нравится ваша беговая программа

Очень хорошая информация. Я борюсь с выносливостью. Так что это было очень полезно

Привет! Замечательная статья.Быстрый вопрос для восстановления во время темповых бегов: вы ходите или бегаете в более медленном темпе?

Спасибо за прекрасные новые идеи, которые я использовал в моих пробежках. Приятно поменять это.

Привет, Дуг! Отличный пост. Мне интересно, следует ли мне включать силовые / кросс-тренинги в свой еженедельный график тренировок?

Очень подробный и полезный. Мои глаза тускнеют, как только я вижу числа и x … Вот почему после десятилетий бега я стал пони с одной скоростью, о котором вы говорите.

LOL, Когда я когда-нибудь избавляюсь от этой прогулочной повязки, я нанимаю тренера, чтобы он, наконец, вбил это мне в голову.

шт. как бегун на всю жизнь, но редко гонщик, я понятия не имею, какой процент моего времени марафонского темпа составляет… то же самое для 10 км, поскольку я никогда не бегал ни одного.

Моя средняя частота вращения педалей во время интервального, темпа или длительных медленных бегов варьируется от 174 до 178. Если я в сознании, я могу увеличить частоту вращения педалей до 182. Длина моего шага варьируется от 1,35 до 1,48 метра.Мой лучший темп в FM-диапазоне — около 3 часов 16 минут.
Невероятно, что Бекеле смог увеличить свою частоту вращения педалей с 190 до 216.
Есть какие-нибудь советы, как увеличить частоту вращения педалей? Заранее спасибо.

Я всегда был одним из тех, кто говорил, что нужно разнообразить тренировки, чтобы становиться сильнее и лучше. Ваше тело может легко привыкнуть к чему-либо, если вы будете делать это снова и снова. Единственный способ действительно улучшить — это подтолкнуть свое тело, и один из самых простых способов сделать это — время от времени переключать его.
Если ваше тело угадывает, заставляет его приспосабливаться к различным ситуациям, делая его сильнее в процессе.
Спасибо за обновленный пост.

Продолжайте вдохновлять нас. LLL спасибо за пот!

Спасибо, Дуг, все это время я думаю, что моя зона 2 была слишком медленной. Отличная статья, которой можно поделиться с другими.

Это действительно потрясающе, я так счастлив, что натолкнулся на этот пост, я думаю, что сейчас нахожусь на правильном пути.Большое спасибо.

Привет, Дуг! Просто хотел спросить, когда была опубликована статья? 🙂

Замечательная статья. Спасибо! Есть какие-нибудь советы о том, как включить эти разные техники в беговую неделю? Это имеет значение? Или разнообразие — это только ключ?

Определенно мой любимый вид интервальных тренировок. Хотел бы я узнать об этом раньше! Я чувствую, что им следует учить в школе, учитывая, что они всегда заставляют вас пробежать милю, чтобы сэкономить время на уроках физкультуры.Если бы вы были пухлым не спортивным ребенком в школе, как я, это всегда было очень разочаровывающим мероприятием, и вы могли бы подумать, что они научат вас, как это делать хорошо, если они собираются проверить вас на этом!

Спасибо, Дуг! Послушав подкаст NMA в начале этой недели, я попробовал свою первую тренировку по Фартлеку сегодня утром. Я начал с чередования фонарных столбов, а затем переключился на быстрый бег во время припева каждой песни. Как весело начать день! И мое общее время для бега было быстрее, чем обычно.
Спасибо !!

[…] 7 беговых тренировок для развития силы и выносливости […]

Это не новость, но отличное напоминание. С годами я отвлекаюсь. Всегда полезно помнить, что есть основы. Спасибо за сообщение, Дуг. Ваш (с Мэттом) подкаст тоже был отличным помощником.)

Обожаю эту статью! Спасибо за публикацию и разборку!

1. Спасибо, Эми! Разбивка на части делает скоростную работу более доступной.

Большое спасибо. Это была очень полезная статья. Я полностью согласен с необходимостью избегать ловушки одного и того же бега в умеренном темпе на каждой тренировке, даже если я иногда попадаю в эту ловушку. Как вы думаете, есть ли когда-нибудь время для того, чтобы пробежать то, что вы описываете как типичный бег на 75% максимальных усилий во время типичной недели тренировки? Или весь тренировочный пробег должен состоять ЛИБО из «легкого» бега, чтобы способствовать аэробной адаптации, ИЛИ из работы «скорость / подъем», чтобы продвигать эти анаэробные / лактатные пороги / адаптации VO2 Max? То есть для подготовки к дистанционной гонке.

1. Привет, Джон, отличный вопрос! Есть время и место для бега на 75% максимальных усилий в контексте различных тренировок. Например, прогрессивная тренировка может состоять из миль в этой зоне. То же самое и с темповой тренировкой. В общем, я бы не стал бегать с таким усилием целиком и удостоверился, что это не ваша «стандартная» скорость.
   Надеюсь, что это поможет!

   1. Спасибо, Дуг, для меня это имеет смысл.

      1. Как получить копию этой тренировки

Что это такое и как ими пользоваться

Бег — это просто, но тренировка — не всегда.Как только вы начнете тренироваться для достижения результатов, темп бега станет более тонким, чем «тяжелый» и «легкий». В тренировках используется целый ряд беговых шагов. В этой статье мы рассмотрим различные темпы тренировки, которые часто используются при беге.

Думайте о тренировочных темпах бега как о спектре. Хотя некоторые зоны могут быть менее эффективными, чем другие (например, тренировка с лактатным порогом дает значительные преимущества бегунам на длинные дистанции), ни одна тренировочная зона не является «мусорной» при использовании в соответствующем объеме и с соответствующей частотой.

Темп восстановления

Восстановительные пробежки могут быть самой недооцененной зоной тренировок. Многие бегуны-любители изо всех сил стараются сбавить обороты в свои легкие дни, не говоря уже о том, чтобы принять истинную хаотичность восстановительного бега. Эти бега кажутся чуть быстрее, чем прогулка, и используются на следующий день после тяжелой тренировки или продолжительной пробежки. Что касается темпа, они обычно на 2+ минуты на милю медленнее, чем марафонский или полумарафонский темп, хотя усилия должны быть основным ориентиром. Как правило, вы должны чувствовать себя лучше, чем когда начинали.

Субаэробный порог (легкий темп )

Из любого тренировочного темпа легкий темп является наиболее ценным. В этой зоне вы будете проводить большую часть своего тренировочного времени.

Что такое легкий темп? Оно ниже вашего аэробного порога, а значит, достаточно комфортно, чтобы вы могли продолжить разговор. Нет партнера по тренировкам? Попробуйте дышать через нос в течение 20-30 секунд. RPE для легкого бега составляет примерно 3-4 из 10.

В целом, чем лучше бегун, тем медленнее его легкий темп по сравнению с другими тренировочными темпами.Это звучит нелогично, но чем больше у вас аэробная база, тем выше ваши аэробные способности. У начинающего бегуна может быть разница только в одну минуту на милю между их легким темпом и порогом лактата, в то время как у элиты легкий бег на две-три минуты на милю медленнее, чем их порог лактата.

Аэробный порог

Аэробный порог — это интенсивность, при которой производство энергии переключается с аэробного метаболизма, в основном, жиров, на аэробный метаболизм, в основном, углеводов.Увеличивается частота вентиляции и выработка лактата. Все, что ниже аэробного порога, легко; как только вы его пересечете, вы попадете в тренировочные зоны от умеренной до тяжелой. Темп аэробного порога будет казаться действительно умеренным с точки зрения усилий.

Некоторые отвергают ценность тренировки с аэробным порогом, считая ее менее эффективной, чем тренировка с лактатным порогом или VO2max. Тем не менее, для многих бегунов на ультра, марафонских и полумарафонских дистанциях тренировка по аэробному порогу подготавливает их к умственным, физиологическим и метаболическим требованиям гонок.Это также полезно при построении базы, так как при соответствующих дозах вызывает меньшую утомляемость, чем более высокая интенсивность.

Эта интенсивность приблизительно соотносится где-то между полумарафоном и марафонскими усилиями. Это примерно такой темп, который вы можете поддерживать в гонке 2,5–3 часа. С точки зрения RPE, это кажется немного сложнее, чем легкий бег — подумайте, 5 из 10 усилий.

Порог лактата

Во-первых, давайте проясним, что такое лактат.Сам по себе лактат не вызывает горения мышц (это ионы водорода) и не вызывает боли на следующий день.

Ваш лактатный порог — это точка, при которой ваше тело производит больше лактата, чем оно может очистить. Продукты жизнедеятельности, которые сопровождают производство лактата, накапливаются в вашей крови. Тренируясь на этом этапе, вы можете поднять свой лактатный порог, что позволит вам бегать быстрее, прежде чем вы устанете. Это одна из самых ценных тренировочных зон для бегуна на длинные дистанции, хотя вы не должны подчеркивать это, пренебрегая другими.

Больше времени в LT не лучше! Поскольку это часовая гонка, бег в темпе на 8 миль — быстрый рецепт перетренированности. Нацельтесь на 20-45 минут в темпе. Вы можете тренироваться в свой LT через интервалы (особенно в начале сезона) или в непрерывном темпе.

Лактатный порог — это примерно 60-минутный темп бега с RPE 6-7 из 10. Для некоторых спортсменов это темп 10 км, для других 15 км, а для элитных спортсменов часто близок к полумарафонскому темпу.Вы действительно хотите сосредоточиться здесь на аспекте часового забега; Если 40-минутный бегун на 10 км будет бегать в темпе в темпе 10 км, он будет бегать слишком быстро для цели тренировки. Вы по-прежнему должны уметь говорить короткими фразами, но не с той легкостью, которую вы могли бы сделать при восстановлении, в легких темпах или шагах AeT.

Критическая скорость

Исследования и практика демонстрируют ценность тренировки с критической скоростью для бегунов на длинные дистанции. Вы задействуете быстро сокращающиеся мышцы, но не получаете столько усталости или повреждения мышц, как при тренировке VO2max.Критическая скорость — это примерно 30-40-минутный беговой темп: быстрее, чем порог лактата, но не такой изнурительный, как традиционные интервальные усилия. Что касается RPE, это примерно 7-8 баллов из 10 — сложно, но также плавно и относительно устойчиво на протяжении всего времени.

Некоторые тренеры не используют этот тренировочный темп. Другие сильно отдают предпочтение таким тренировкам, как интервальные круизы. Тем не менее, тренировка в темпе между LT и 5 км полезна для бегунов на длинные дистанции. В частности, от него выигрывают бегуны на дистанции 10 км и полумарафонцы (из-за специфики), а марафонцы могут использовать его для скоростной работы без чрезмерного утомления.Как правило, вы хотите ограничить объем тренировки 10-20-минутными интервалами, которые обычно составляют от 3 до 8 минут.

VO2max

Несмотря на все внимание, VO2max не является важным показателем эффективности бегунов на длинные дистанции. На самом деле, это не всегда меняется во время тренировок, даже если ваша физическая форма улучшается (и независимо от того, что вам говорит ваш Garmin). (Подробнее об этом читайте в блестящей интерпретации Стива Мэгнесса ошибки VO2max.)

VO2max (Дэниелс и др. Также называют интервальным темпом) примерно 10-15-минутный темп в гонке.Это темп 5 км для элиты высокого уровня, но он ближе к темпу 3 км для большинства спортсменов-любителей. Это RPE 8–9 из 10.

Больше, чем просто улучшение вашего VO2max, вы хотите тренировать свою скорость на VO2max (vVO2). Для этого вам нужно бегать с более короткими интервалами (1-3 минуты) с VO2max, а не с более длинными интервалами. (Длинные интервалы VO2max продолжительностью 3-5 минут действительно имеют место, но их лучше всего зарезервировать для конкретных тренировок на дистанциях, таких как 5 км). Более длинные интервалы при VO2max часто приводят к нарушению формы и накоплению чрезмерного количества лактата.Как только это произойдет, вы не улучшите свою скорость (экономию). К тому же, как показывают недавние исследования, более короткие интервалы более полезны для бега на длинные дистанции, чем более длинные интервалы.

Скорость / Спринт

Эта зона, которую доктор Дэниэлс также называет темпом повторений, развивает максимальную скорость. Здесь основное внимание уделяется быстрому, а не тяжелому бегу, поскольку цель состоит в том, чтобы развить экономичность бега. Типичные тренировки — это спринт с холма, шаг и повторение до 200 м. Для большинства бегунов это темп бега на милю или то, что вы можете выдержать в течение 5-8 минут.

Для бегунов на длинные дистанции очень маленькие дозы анаэробного темпа (20 секунд или меньше) дают огромные преимущества. Шаги достаточно короткие, чтобы не накапливать усталость — на самом деле вы не станете полностью анаэробными в течение всего этого времени — но при этом все равно будете иметь преимущество в скорости ног. RPE составляет 8-9 баллов из 10, отчасти из-за их очень короткой продолжительности.

Темпы, специфичные для гонки

Помимо этих темпов, целевой темп гонки будет в центре внимания в тренировках для конкретных гонок (за 6–12 недель до забега).Например, если вы готовитесь к полумарафону, вам нужно потренироваться в полумарафонском темпе перед днем ​​соревнований.

Примеры темпа для конкретной гонки:

• Темп на 50 км, который может быть чуть ниже AeT, но немного сложнее, чем в обычном легком темпе (умеренном).
• Темп полумарафона, который для большинства бегунов часто находится между темпами LT и AeT (умеренно тяжелый).
• Темп на 5 км, который для многих бегунов часто находится между CV и VO2max (тяжелый).

Думайте о продолжительности гонки, а не о дистанции

Вы заметите, что, за исключением целевых темпов, связанных с гонкой, эти темпы зависят от времени, а не от расстояния.Например, 60-минутный темп забега (LT) будет составлять примерно 10 км для некоторых бегунов, 15 км для других и близкий к полумарафонскому темпу для элиты. Если бы вы просто прописали темп 10 км, для одних это была бы критическая скорость, а для других — LT, а это совершенно разные тренировки с точки зрения структуры.

Как на самом деле выглядят эти тренировочные темпы?

Давайте возьмем пример марафона 3:30 / полумарафона 1:39:

• Восстановление: медленнее, чем 10:00 / миля
• Easy: 9: 00-10: 00 / миля
• Аэробный порог : 7: 50-8: 10 / милю
• Полумарафон: 7: 40-7: 45 / милю
• Лактатный порог: 7: 30-7: 35 / милю
• Критическая скорость: 7: 15-7: 20 / миля
• 5K: 7: 05 / миля
• Интервал / VO2max: 6: 55-7: 00 / миля
• Скорость / спринт: 6: 10-6: 30 / миля

Это не означает если вы бежите 7:40 в пороговом темпе, ваша тренировка бесполезна! Всегда думайте о RPE и гоночных усилиях для каждой зоны и сосредотачивайтесь на них.На темп влияет так много внешних переменных, что темп является скорее рекомендацией, чем строгим правилом. Если сомневаетесь, поворачивайтесь немного медленнее и лучше контролируйте темп бега; более быстрые тренировки не являются лучшими тренировками.

Runners ’Round Up

Join Mile by Mile, Confessions of a Mother Runner, Runs with Pugs, Coach Debbie Runs и я для еженедельного соединения Runner’s Round-Up. Каждую неделю присоединяйтесь к ссылке для публикации сообщений.

• Ваша ссылка должна иметь вид , связанный с работающим .Мы удалим несвязанные ссылки.
• Вы должны ссылаться на свои хосты — это обычная вежливость и гораздо больше удовольствия!
• Распространите любовь к связям , посетив по крайней мере двух других работающих блогеров. Оставьте комментарий и найдите новые блоги для чтения!
• Используйте хэштеги #running и #RunnersRoundup, чтобы оставаться на связи и продвигать свой контент!

Какая ваша любимая интенсивность тренировок для бега?

30-дневный график беговых тренировок для новичков

Хотите начать бегать? Этот график тренировок для начинающих — идеальный способ для новичка повысить свою выносливость.Он отличается очень постепенным увеличением бега, так что вы легко научитесь бегать и не отчаиваетесь.

Чтобы запустить эту программу, вам нужно иметь возможность работать только одну минуту за раз. Используя метод бега / ходьбы, который чередует интервалы бега и интервалы ходьбы, вы постепенно перейдете к 20-минутному непрерывному бегу за 30 дней.

Неделя 1:

• День 1 : После 5-10 минутной разминки быстрой ходьбой начните интервалы бега / ходьбы.Бегите в легком темпе в течение 1 минуты, затем ходите 5 минут. Повторите эту последовательность 3 раза. Что касается части прогулки, убедитесь, что вы не прогуливаетесь неторопливо. Следует качать руками, чтобы пульс оставался повышенным. Таким образом, вы по-прежнему будете хорошо тренироваться для сердечно-сосудистой системы, и вам будет легче вернуться к бегу.
• День 2: Бегите в легком темпе 1 минуту, затем ходите 4 минуты. Повторите эту последовательность 3 раза. Постарайтесь работать над правильной формой бега.
• День 3: Отдых.
• День 4: Бегите в легком темпе в течение 2 минут, затем ходите 4 минуты. Повторите эту последовательность 3 раза. Постарайтесь поработать над правильным глубоким дыханием животом, чтобы избежать боковых швов. Вы должны вдыхать через нос и рот, чтобы получить максимальное количество кислорода, и выдыхать через рот.
• День 5: Отдых или кросс-тренинг (деятельность, отличная от бега). Если вы не хотите сегодня отдыхать полностью, вы можете потратить 30-45 минут на кросс-тренинг с малой нагрузкой, например, плавание, ходьба, эллиптический тренажер, езда на велосипеде, гребля, пилатес, йога и силовые тренировки. -подготовка.Такие дни кросс-тренинга считаются днями отдыха, потому что они дают суставам и мышцам, которые вы используете при беге, перерыв, что снижает риск травм.
• День 6: Бегите в легком темпе 3 минуты, затем 3 минуты ходите. Повторите эту последовательность 3 раза.
• День 7: Отдых.

Неделя 2:

У вас все отлично! На этой неделе вы продолжите увеличивать продолжительность бега и уменьшать интервалы ходьбы.

Вот ваши тренировки на этой неделе:

• День 8: Бегите в легком темпе 4 минуты, затем ходите 2 минуты. Повторите эту последовательность 3 раза.
• День 9: Отдых или кросс-тренинг.
• День 10: Бегите в легком темпе 5 минут, затем ходите 2 минуты. Повторите эту последовательность 3 раза.
• День 11: Бегите в легком темпе 6 минут, затем ходите 2 минуты. Повторите эту последовательность 3 раза.
• День 12: Отдых.
• День 13: Бегите в легком темпе 7 минут, затем ходите 2 минуты, затем бегайте в легком темпе 7 минут.
• День 14: Отдых или кросс-тренинг.

Неделя 3:

На этой неделе бег будет немного легче. Если вы все еще боретесь, не волнуйтесь — вы очень скоро начнете замечать улучшения, если сохраните последовательность.

Вот ваши тренировки на этой неделе:

• День 15: Бегите в легком темпе 8 минут, затем ходите 2 минуты.Повторите эту последовательность дважды.
• День 16: Отдых.
• День 17: Бегите в легком темпе 10 минут, затем ходите 2 минуты. Повторите эту последовательность дважды.
• День 18: Отдых или кросс-тренинг 30-45 минут.
• День 19: Бегите в легком темпе в течение 12 минут, затем ходите в течение 2 минут, затем бегайте в легком темпе в течение 6 минут.
• День 20: Бегите в легком темпе в течение 13 минут, затем ходите в течение 2 минут, затем бегайте в легком темпе в течение 5 минут.
• День 21: Отдых.

Неделя 4:

Теперь у вас есть три недели бега за поясом, и вы должны быть очень довольны своим прогрессом. На этой неделе вы будете продолжать немного увеличивать интервалы бега.

Вот ваши тренировки на этой неделе:

• День 22: Бегите в легком темпе в течение 14 минут, затем ходите в течение 2 минут, затем бегайте в легком темпе в течение 5 минут.
• День 23: Отдых или кросс-тренинг 30-45 минут.
• День 24: Бегите в легком темпе в течение 15 минут, затем ходите в течение 2 минут, затем бегайте в легком темпе в течение 4 минут.
• День 25: Отдых.
• День 26: Бегите в легком темпе в течение 16 минут, затем ходите 1 минуту, затем бегайте в легком темпе в течение 4 минут.
• День 27: Отдых или кросс-тренинг 30-45 минут.
• День 28: Бегите в легком темпе 18 минут, затем ходите 1 минуту, затем бегайте в легком темпе 3 минуты.