Пауэрлифтинг — это вид спорта, который требует от спортсмена высокой мощи и скорости. Для достижения этой цели необходимо выполнять определенные упражнения, которые позволяют развить необходимые качества. В этой статье мы рассмотрим, какие упражнения помогают развить мощь и скорость в пауэрлифтинге. ПриседанияПриседания — это одно из самых важных упражнений в пауэрлифтинге. Оно помогает развить мощь ног и является основой для выполнения жима лежа и становой тяги. При выполнении приседаний необходимо учитывать следующие моменты:
Жим лежаЖим лежа — это упражнение, которое развивает мощь грудных мышц и трицепса. При выполнении жима лежа необходимо учитывать следующие моменты:
Становая тягаСтановая тяга — это упражнение, которое развивает мощь спины, ног и ягодиц.
Тяга верхнего блокаТяга верхнего блока — это упражнение, которое развивает мощь верхней части спины и мышцы рук. При выполнении тяги верхнего блока необходимо учитывать следующие моменты:
Тяга нижнего блокаТяга нижнего блока — это упражнение, которое развивает мощь нижней части спины и мышцы ног. При выполнении тяги нижнего блока необходимо учитывать следующие моменты:
РывокРывок — это упражнение, которое развивает скорость и мощь ног. При выполнении рывка необходимо учитывать следующие моменты:
ТолчокТолчок — это упражнение, которое развивает скорость и мощь плечевых мышц и трицепса.
ЗаключениеУпражнения, описанные выше, являются основой для развития мощи и скорости в пауэрлифтинге. Однако, помимо правильного выполнения упражнений, необходимо также учитывать правильное питание и режим тренировок, чтобы достичь максимальных результатов. Надеемся, что данная информация была полезной для вас и поможет вам достичь успеха в пауэрлифтинге! SEO-оптимизацияДля улучшения ранжирования этой статьи в поисковых системах, следует использовать правильную SEO-оптимизацию. Некоторые из основных аспектов SEO, которые следует учитывать, включают в себя:
Следуя этим простым правилам, вы можете улучшить ранжирование своей статьи и привлечь больше трафика на свой сайт. |
При выполнении становой тяги необходимо учитывать следующие моменты:
При выполнении толчка необходимо учитывать следующие моменты:
Пауэрлифтинг для начинающих
Что такое пауэрлифтинг?
Пауэрлифтинг – вид спорта, во многом аналогичный тяжелой атлетике, иногда называемый силовым троеборьем, из-за того, что спортсмены в нем квалифицируются по выполнению трех основных упражнений. Эти упражнения – жим лежа, приседания со штангой и становая тяга – являются соревновательными дисциплинами, то есть на соревнованиях спортсмены-пауэрлифтеры выполняют именно их. Эти упражнения также называют «базой» и используют в других видах спорта – в тяжелой атлетике, бодибилдинге и т.д., поскольку выполнение этих упражнений заставляет работать практически все группы мышц.
Поскольку рост силы, в отличие от роста массы требует тренировочных подходов с малым количеством повторений, но с большими весами, то многие начинающие пауэрлифтеры стараются сразу приступить к программе профессиональных лифтерских тренировок. Но это оправдано только в тех случаях, когда спортсмен до пауэрлифтинга долгое время с успехом занимался смежными дисциплинами – тяжелой атлетикой или бодибилдингом – и, соответственно, хорошо знаком с базовыми упражнениями, а также имеет хорошо развитую мускулатуру.
Всем другим, а особенно тем, кто до этого вообще спортом не занимался, такое начало противопоказано категорически.
С чего начать?
В случае слабого знакомства с базой необходимо начинать постепенно укреплять мышцы и связки, а также наращивать необходимую мышечную массу. Таким образом следует начать с небольших весов и большого количества повторений – от 8-15 повторений в зависимости от конкретного упражнения.
Следует уделить большое внимание разработке соответствующего режима питания – мышечной массы должно быть достаточно, а рельеф в данном случае не столь важен, поэтому лучше обеспечить своему организму избыток калорий и достаточное количества белка (не менее 1 г на каждый килограмм собственного веса). Не стоит пренебрегать витаминами и другими полезными добавками – протеином, БЦАА, комплексами для поддержки суставов, омега-3 и т.п. Не стоит пытаться с самого начала держать себя в пределах определенной весовой категории. Сначала надо набрать столько массы, сколько обеспечит нормальный рост силовых показателей, а уже потом определяться с весовой категорией.
Тренировки начинающего пауэрлифтера должны быть нацелены в первую очередь на овладение правильной техникой выполнения упражнений, поэтому обязательно надо поработать с профессиональным тренером. Во вторую очередь необходимо укрепить мышцы и связки, набрав необходимое количество мышечной массы и приучив себя к тяжелым нагрузкам. И уже после всего этого можно озаботиться наращиванием силовых показателей.
Оптимальная частота тренировок на этом этапе – 3 раза в неделю. Причем один из самых удачных тренировочных циклов включает 4 занятия – например, понедельник-среда-пятница-понедельник. Следующий цикл начнется со среды, и так далее. В таком режиме необходимо поработать не менее месяца (а то и двух-трех), а дальше, если Вы чувствуете себя полностью готовым к дальнейшим свершениям – можно постепенно увеличивать рабочий вес, чтобы выполнить проходку – определить свой максимальный вес в каждом упражнении. Максимальным можно считать вес, с которым Вы можете с большим трудом выполнить 1 повторение.
Цикл тренировок
1 день (понедельник).
Становая тяга – 3 подхода по 10-15 повторений.
Любое упражнение на пресс (напр., скручивания) – 3 подхода по 20 повторений.
Жим от груди сидя – 3 подхода по 10-15 повторений.
Жим лежа – 3 подхода по 10-15 повторений.
2 день (среда).
Приседания со штангой – 3 подхода по 8-10 повторений.
Жим ногами в тренажере – 3 подхода по 12-15 повторений.
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 7-10 повторений.
Любое упражнение на пресс (напр., скручивания) – 3 подхода по 20 повторений.
3 день (пятница).
Подъем штанги на бицепс – 3 подхода по 12-15 повторений.
Любое упражнение на пресс (напр., скручивания) – 3 подхода по 20 повторений.
Жим лежа – 3 подхода по 10-15 повторений.
Разводка гантелей лежа – 4-5 подходов по 10-15 повторений.
4 день (следующий понедельник).
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10-15 повторений.
Любое упражнение на пресс (напр.
, скручивания) – 3 подхода по 20 повторений.
Становая тяга – 3 подхода по 8-10 повторений.
Тяга вертикального блока к груди – 3 подхода по 10-15 повторений.
Если Вы чувствуете, что этого мало – увеличьте рабочий вес или сделайте дополнительные подходы, выполните дополнительные упражнения – подтягивания, отжимания от пола, гиперэкстензии, планку, армейский жим, или жим из-за головы и т.п. Если, напротив, эта программа для Вас тяжеловата, уменьшите рабочие веса или число повторений, но старайтесь, чтобы число повторений не стало меньше 6-8.
Основы пауэрлифтинга | Coach
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: неизвестно)Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, есть большая вероятность, что вы окунулись в пауэрлифтинг, даже если это произошло случайно.
Когда мы говорим о пауэрлифтинге, мы сосредотачиваемся на трех движениях, которые вы выполняете на соревнованиях по пауэрлифтингу: приседания на спине, становая тяга и жим лежа.
Трудно сказать, что является впечатляющей суммой, потому что она сильно зависит от вашего веса и опыта тренировок, но одно можно сказать наверняка: сумма, достигнутая Томом Гамильтоном на чемпионате мира Всемирной федерации пауэрлифтинга без наркотиков в ноябре, была впечатляющей.
Его результат 665 (присед 242,5 кг, становая тяга 270 кг и жим лежа 152,5 кг) в категории 82,5 кг принес ему первое место и право называть себя чемпионом мира. Только что одержавший победу, он делится советами о том, как победить большую тройку и стать больше и сильнее, чем когда-либо.
Почему три движения пауэрлифтинга полезны в качестве основы тренировочной программы?
«Они задействуют большую часть мышц тела и позволяют поднимать наибольший вес», — говорит Гамильтон, который также работает руководителем отдела программирования в W10 Performance.
«Это делает их хорошим выбором в качестве базовых упражнений в рамках программы, поскольку они могут помочь увеличить общий объем тренировки, что жизненно важно для наращивания силы и мышц».
Почему ты любишь пауэрлифтинг?
«Мне очень нравится прогрессивный аспект — это непрерывное путешествие, которое обеспечивает режим прогресса, основанный на целях», — говорит Гамильтон. «Это по сравнению с тренировками исключительно для эстетики, что в значительной степени субъективно. Попытка улучшить три упражнения помогает мне сохранять мотивацию, и я получаю четкие результаты, которые говорят мне, действительно ли то, что я делаю, работает. Мне также нравится дисциплина, необходимая для прогресса».
Как начать включать пауэрлифтинг в свои тренировки?
«Первым шагом будет убедиться, что вы выполняете три упражнения хотя бы раз в неделю. В качестве отправной точки было бы идеально провести какую-либо форму тестирования, чтобы измерить ваш текущий уровень.
Как правило, проверьте свой пятиповторный максимум в трех упражнениях, а затем подставьте эти числа в калькулятор повторений, чтобы узнать прогнозируемый максимум. Новичок, тестирующий 5RM, обнаружит, что это быстро увеличивается по сравнению с кем-то, кто находится на среднем уровне».
Приседания
(Изображение предоставлено фотографом: Глен Барроуз. Модель: Том Райт)«Приседания задействуют почти все мышцы тела, и в подъеме тяжелой штанги на спине есть что-то, что дает вам ощущение достижения», — говорит Гамильтон. «Это универсальное упражнение, которое можно использовать для различных диапазонов повторений и целей, от однократного максимума до тотального сета из 20 повторений, от которого ваши ноги чувствуют себя желе, а сердце бешено колотится. Он может нарастить силу и мышцы и помочь вам сбросить жир — и все это в одном упражнении».
Как вы оцениваете?
- Начинающий 1 x собственный вес
- Средний уровень 1,5 x BW
- Продвинутый 2 x BW
Совершенная форма
Встаньте прямо, держа на спине перекладину, слегка развернув ноги. Чтобы начать движение, одновременно согните бедра и колени. Удерживая грудь поднятой и перенеся вес на пятки, опускайтесь, пока бедра не опустятся ниже колен..jpg)
Вы можете слегка развести колени в нижней точке приседания, чтобы получить дополнительную глубину, а затем сдвинуть их обратно, чтобы начать толчок вверх.
Совет эксперта
«Создайте повторяемый процесс, чтобы каждый раз, когда вы настраиваетесь на присед, вы проходили через мысленный контрольный список сигналов», — говорит Гамильтон. «Крепко возьмитесь за гриф, потяните гриф на себя, встаньте прямо, задайте стойку и положение ног, начните приседать. Использование видеоотзывов отлично подходит для проверки того, что вы попадаете в правильную глубину, поэтому вы не можете лгать себе».
В чем ошибается большинство людей?
«Нужно приседать на достаточную глубину», — говорит Гамильтон. «Самая распространенная ошибка, которую я вижу, это то, что люди зацикливаются на нагрузке на штанге и забывают технику».
Что делать, если у вас не получается хорошо выполнить задание?
«Если проблема заключается в том, чтобы опуститься достаточно низко, чтобы ваши бедра были как минимум параллельны полу, я советую делать приседания с паузой наряду с обычными упражнениями на подвижность», — говорит Гамильтон.
«Пауза в нижней точке постепенно снимет напряжение, укрепит новый найденный диапазон и даст вам лучшее понимание того, каково правильное положение».
Основное вспомогательное упражнение
«Мне нравится делать приседания, отличные от вашего основного упражнения на приседания», — говорит Гамильтон. «Это позволяет вам тренировать похожие движения, но не быть абсолютно одинаковыми, что помогает избежать травм от чрезмерного использования и делает тренировку интересной. Например, вы можете использовать приседания на груди в качестве вспомогательного движения к приседаниям на спине».
Жим лежа
(Изображение предоставлено: Фотография: Глен Берроуз. Модель: Том Райт) «При правильном выполнении оно задействует грудь, дельты, трицепсы и широчайшие, что делает жим лежа основным движением, которое необходимо включить в вашу тренировку. «, — говорит Гамильтон. «Его можно использовать для увеличения силы, мощи, наращивания мышечной массы и улучшения общей физической формы, что делает его ключевым упражнением для верхней части тела.
Существует не так много других упражнений на пресс для верхней части тела, которые могут сравниться с этим».
Как вы оцениваете?
- Начинающий 0,75 x BW
- Средний уровень 1 x BW
- Продвинутый 1,5 x BW
Лягте на спину на скамью, слегка прогните позвоночник и поставьте ноги на полу сразу за коленями. Держите штангу руками чуть шире плеч, затем опустите ее к груди. Упритесь головой и плечами в скамью, а ногами в пол и выжмите штангу обратно вверх.
Совет эксперта
«Держите лопатки сведенными и научитесь отталкиваться пятками», — говорит Гамильтон. «Эти техники будут иметь большое значение для вашего жима лежа. Что-то еще, что я хотел бы представить, когда жмет вес, толкает себя на скамью, подальше от грифа».
В чем ошибается большинство людей?
«Неспособность понять роль нижней части тела в упражнении», — говорит Гамильтон.
«Ваши ноги должны обеспечивать дополнительную силу, помогающую выжимать штангу вверх. Если вы видите, как кто-то извивается на скамейке, пытаясь выполнить жим, болтая ногами, он теряет силу. Чем больше стабильности вы сможете создать при нажатии, тем сильнее вы станете».
Что делать, если у вас не получается хорошо выполнить задание?
«Если вы жимаете только один раз в неделю, я бы посоветовал просто увеличить частоту, чтобы больше практиковаться в движении», — говорит Гамильтон. «Кроме того, отточите свою технику с более легкими весами — примерно 70-80% от вашего 1ПМ».
Основное вспомогательное упражнение
«Одним из моих любимых вспомогательных упражнений является жим гантелей лежа, но мне также нравится выполнять жим штанги лежа с цепями», — говорит Гамильтон. «Если вы боретесь с локаутом в жиме лежа, это поможет вам нарастить силу и мощность в этом положении из-за накапливающегося сопротивления [штанга становится тяжелее, чем выше она поднимается]».
Становая тяга
(Изображение предоставлено: Фотография: Глен Барроуз. Модель: Том Райт)«С головы до ног задействовано множество мышц, в частности задняя цепь тела, которая является общей слабостью», — говорит Гамильтон. . «При использовании всех этих мышц становая тяга является отличным вариантом для сжигания жира и наращивания мышечной массы из-за высоких требований, предъявляемых к телу».
Как вы оцениваете?
- Новичок 1,5 x BW
- Средний уровень 2 x BW
- Продвинутый 2,5 x BW
Идеальная техника
Начните с ног на ширине плеч, держась за перекладину хватом сверху (также подойдет попеременный хват одной рукой сверху и одной рукой снизу). ). Расположите штангу так, чтобы ваши плечи были над ней, и она находилась прямо над средней частью стопы. Чтобы начать движение, отведите плечи назад, чтобы активировать широчайшие, убедитесь, что ваши подколенные сухожилия нагружены, и оторвите штангу от земли, выпрямив ноги, сохраняя угол туловища одинаковым.
Когда гриф проходит мимо ваших коленей, выпрямитесь, пока не встанете прямо, а затем верните движение в исходное положение. Если это очень тяжелый вес, вы можете осторожно опустить штангу в верхней точке.
Совет эксперта
«Держите штангу близко», — говорит Гамильтон. «Удерживая тяжелый вес близко к телу, его намного легче поднимать. И ваша исходная позиция должна быть с перекладиной, закрывающей узел шнурков».
В чем ошибается большинство людей?
«Они поднимаются с закругленной спиной», — говорит Гамильтон. «Чаще всего это сводится к одному или нескольким из трех факторов: плохой технике, недостаточной подвижности для подъема с пола с хорошей позицией спины или просто слишком большому весу на грифе».
Что делать, если у вас не получается хорошо выполнить задание?
«Если вы не можете поддерживать правильное положение спины при тяге с пола, поднимите штангу в раме или на блинах», — говорит Гамильтон. «Это снизит требования к мобильности, помогая вам сохранять правильное положение.
Со временем постарайтесь уменьшить высоту, с которой вы тянете, параллельно выполняя упражнения на подвижность».
Основные вспомогательные движения
«Полезны становые тяги с паузой, когда вы поднимаете штангу с пола и удерживаете изометрическое положение в течение нескольких секунд чуть ниже колен, — говорит Гамильтон. «Они отлично подходят для того, чтобы научиться сохранять правильное положение и не позволять бедрам слишком быстро подниматься вверх, чтобы в конечном итоге вы тянули из нижней части спины».
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров. Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-медиа в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела».
С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.
Список упражнений по пауэрлифтингу для максимальной силы
Если вы ищете исчерпывающий список упражнений по пауэрлифтингу для построения крупного тела и значительной силы, то вы попали в нужное место. И сила, и размер имеют решающее значение в пауэрлифтинге, поскольку они помогают вам поднимать более тяжелые веса и со временем значительно увеличивать ваш 1ПМ.
Вы можете увеличить силу и массу с помощью основных и дополнительных упражнений по пауэрлифтингу.
Основные упражнения помогут вам увеличить силу и массу, а поддерживающие упражнения улучшат стабильность, баланс и скорректируют слабые места.
Связано: 12-недельная программа пауэрлифтинга с PDF 7 Жим штанги лежа Дополнительные подъемники Жим лежа является одним из трех упражнений, выполняемых на соревнованиях по пауэрлифтингу. Это отличная тренировка для развития силы верхней части тела и масса , особенно в грудных мышцах. Жим лежа — одно из известных упражнений, выполняемых во всех формах программы силовых тренировок, таких как пауэрлифтинг, бодибилдинг или кроссфит. Однако цель жима лежа и техника его выполнения немного отличаются от других форм тренировок. Основная цель этого упражнения в пауэрлифтинге — увеличить 1ПМ (одноповторный максимум). В то время как увеличение внутренней массы груди является основной целью в бодибилдинге. Что касается техники, то Международная ассоциация пауэрлифтинга установила некоторые правила выполнения жима лежа. И если вы нарушите какие-либо правила, вы будете дисквалифицированы. Вот несколько основных правил, которые вы должны помнить при выполнении: 1 Правила жима лежа в пауэрлифтинге – Википедия Подробнее об этом можно узнать в зале, где тренируются пауэрлифтеры. Хорошо! После того, как вы сделали жим лежа, пришло время выполнить несколько дополнительных упражнений, чтобы больше сосредоточиться на улучшении баланса, формы и функциональных движений. Жим со штифтами укрепляет грудную клетку и трицепс. Он очень похож на жим лежа, но выполняется с меньшим весом. Чтобы выполнить это движение: Точечный жим — это вид изометрического движения, при котором вы должны удерживать штангу на пару дюймов над грудью в течение двух-десяти секунд, обычно перед тем, как нажать на нее. Это отличная тренировка для увеличения одноповторного максимума (1ПМ). Повышает способность удерживать вес максимальное время под напряжением. Жим гантелей с пола — это тренировка груди и трицепсов, которую можно выполнять без скамьи. Вы можете выполнять это упражнение в качестве разминки перед основным упражнением или в качестве поддерживающего упражнения после жима лежа. Жим гантелей Тейт укрепляет трицепсы и помогает улучшить жим лежа. Наличие крепких трицепсов позволяет вам выжимать больший вес во время жима и увеличивает ваш 1ПМ. Вы можете сделать это, лёжа на горизонтальной скамье. Просто возьмите пару гантелей и, удерживая их в исходном положении жима, опустите их к верхней части груди. Жим лежа узким хватом одновременно укрепляет трицепсы и грудные мышцы и повышает силу подъема. Для выполнения этого движения сядьте на горизонтальную скамью, возьмитесь за перекладину руками чуть короче ширины бедер. Снимите штангу и держите ее над грудью. Теперь прижмите его к груди, пока ваши руки не выпрямятся. Приседания со штангой на спине — это тренировка для укрепления нижней части тела, которая в основном воздействует на четырехглавую мышцу (квадрицепсы). Это одно из упражнений «Большой тройки подъемов», выполняемых на соревнованиях по пауэрлифтингу. Приседания — отличный способ повысить мышечную силу и гипертрофию. Есть несколько правил, которым вы должны следовать во время тренировок по пауэрлифтингу. Например: Если вы хотите выполнять приседания с более тяжелыми весами и увеличить одноповторный максимум, вы можете выполнять следующие вспомогательные упражнения: укрепляет мышцы задней цепи, особенно нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Сильные мышцы задней цепи позволяют поднимать больший вес, снижают риск травм и помогают увеличить одноповторный максимум. Выпады — отличные вспомогательные упражнения для увеличения 1ПМ. У них есть различные типы, такие как выпады вперед, обратные выпады и выпады в линию. Вы можете выполнять их с гантелями, штангами и гирями – в зависимости от того, что вам больше подходит. Если вы хотите максимизировать одноповторный присед, вы можете делать приседания с отдыхом и паузой до или после основного движения. Приседания со спиной с паузой позволяют поднять больший объем за счет увеличения количества повторений по сравнению с традиционным приседанием у тренированных женщин. Кроме того, он также увеличивает мышечную массу, время под напряжением и увеличивает силу разгибателей колена. Во время этого движения вам нужно удерживать свое тело в положении приседа в течение пяти-десяти секунд (в зависимости от вашей мышечной выносливости), прежде чем отступить. Подъемы с гантелями — это эффективное упражнение для нижней части тела, которое одновременно укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Чтобы выполнить это движение, возьмите по одной гантели в каждую руку и встаньте прямо перед горизонтальной скамьей или ящиком, держите руки прямо по бокам. Затем поднимите правую ногу на скамью, а затем левую. Становая тяга является одним из основных упражнений в тренировках по пауэрлифтингу. Это комплексная тренировка, которая работает одновременно с несколькими мышцами, такими как квадрицепсы, подколенные сухожилия, спина и кор. Это отличная тренировка для увеличения общей силы. Согласно Книге рекордов Гиннеса, самую тяжелую становую тягу (501 кг/1104,5 фунта) выполнил Хафтор Юлиус Бьернссон (Исландия). Практически невозможно поднять такой большой вес, но вы можете создать и превзойти свой собственный одноповторный максимум с помощью последовательных тренировок. Если вы хотите улучшить свои показатели в становой тяге, вы можете выполнять следующие тренировки: Упражнение «Доброе утро» воздействует на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины и улучшает силу и подвижность. Кроме того, он снижает риск травм нижней части спины и позволяет поднимать больший вес во время выполнения становой тяги. Вы можете выполнять это упражнение с любым оборудованием, таким как гири, штанги и гантели. Вы можете увидеть, как выполнить гудморнинг со штангой на видео ниже. Обратная гиперэкстензия расслабляет мышцы поясницы после интенсивной становой тяги. Он укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и особенно нижнюю часть спины. Исследование показывает, что обратная гиперэкстензия значительно увеличивает силу мышц задней цепи по сравнению с гиперэкстензией. Вот демонстрация обратной гиперэкстензии. Становая тяга с дефицитом — еще одно упражнение, которое поможет вам улучшить вашу становую тягу и увеличить ваш одноповторный максимум. Вы можете следовать инструкциям, приведенным в этом видео, чтобы выполнить его эффективно. Румынская становая тяга столь же эффективна, как и становая тяга с дефицитом веса, и помогает увеличить силу и подвижность мышц задней цепи. Вы также можете выполнять это упражнение в качестве поддерживающего подъема после основной тренировки становой тяги, чтобы улучшить общую производительность. Вы также можете выполнять упражнения на пресс с отягощением, чтобы укрепить мышцы кора. Я составил список некоторых важных упражнений для брюшного пресса, которые вы можете включить в свои тренировки по пауэрлифтингу. Вы также можете выполнять эти двадцать пять упражнений на пресс в тренажерном зале, чтобы укрепить свой стержень. Если вы хотите выполнять кардиотренировки, чтобы накачать сердце и увеличить кровоток перед большими подъемами, вы можете выполнять эти анаэробные упражнения. Вы также можете скачать список упражнений по пауэрлифтингу в формате PDF и использовать его в любое время. Этот список также поможет вам составить программу тренировок для развития максимальной силы. Жим штанги лежа Приседания со штангой на спине Обычная становая тяга Жим со штифтами Подъем ягодичных мышц Утро со штангой Точечный жим Варианты выпадов Обратная гиперэкстензия Жим гантелей с пола Приседания на спине с паузой Становая тяга с дефицитом Жим гантелей Тейт Подъем гантелей Румынская становая тяга Жим лежа узким хватом 9021 5 Усилитель гири Махи гири 1.
Жим штанги лежа скамья для пауэрлифтинга press
2. Spoto Press
3. Жим гантелей с пола 
Гантель дает вам полный контроль над диапазоном движения, поэтому вы можете более точно нацелить свои грудные мышцы.
4. Жим гантелей Тейт
5. Жим лежа узким хватом 
Вы можете сделать это, чтобы увеличить свой одноповторный максимум. 2. Приседания со штангой на спине
Приседания со штангой на спине в пауэрлифтинге
Кроме того, он улучшает спортивные движения, такие как прыжки, бег и поднятие тяжестей. 2 Myer GD, Kushner AM, Brent JL, et al. Приседания на спине: предлагаемая оценка функционального дефицита и технических факторов, ограничивающих производительность. Прочность Конд J . 2014;36(6):4-27. doi:10.1519/SSC.0000000000000103
2.
Варианты выпадов Тренировка выпадов с гантелями для квадрицепсов 3.
Приседания на спине с паузой 
4 Корак, Джон А. и др. «Влияние отдыха-паузы по сравнению с традиционным приседанием на электромиографию и объем подъема у тренированных женщин». Европейский журнал прикладной физиологии том. 118,7 (2018): 1309-1314. doi:10.1007/s00421-018-3863-6
4. Подъемы с гантелями 
Это может помочь вам улучшить баланс и увеличить ваш 1ПМ. 3. Обычная становая тяга со штангой
Упражнение «Доброе утро со штангой»
2. Обратная гиперэкстензия 
5 Катберт М., Рипли Н.Дж., Сухомель Т.Дж., Алехо Р., МакМахон Дж.Дж., Комфорт П. Электромиографические различия между гиперэкстензией и обратной гиперэкстензией. J Прочность Конд Рез. 2021 1 июня; 35(6):1477-1483. дои: 10.1519/ОАО.0000000000004049. PMID: 34027916. А крепкие мышцы задней цепи позволяют вам тянуть больший вес и снижают риск травм.
4.
Румынская становая тяга 
Сильный корпус поможет вам поднять больший вес и снизит риск травм.
