Упражнения в зале для ягодиц и ног для девушек: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Sweat — sweat. com

Посмотрим правде в глаза — как женщины, большинство из нас хотят укрепить ягодицы. Это одна из причин, почему «день ног» стал распространенным термином для фитнеса, который вы, возможно, слышали в тренажерном зале.

Вы можете использовать упражнения для укрепления ягодичных мышц, чтобы накачать и придать форму ягодицам, и, хотя это уже может быть достаточной причиной для того, чтобы включить больше упражнений для ног в свои тренировки, сильные ягодицы на самом деле имеют гораздо больше преимуществ! Это может помочь сделать повседневную деятельность намного проще, например, ходить или подниматься по лестнице, или просто стоять прямо.

Когда вы научитесь работать ягодичными мышцами, вы сможете избежать травм из-за ослабленных мышц, уменьшить боль в коленях и поддержать нижнюю часть спины.

Выполняя упражнения на активацию ягодичных мышц перед тренировкой ног, вы также можете убедиться, что они правильно активируются во время тренировки и помогут вам получить максимальную отдачу от каждого упражнения!

Вот шесть упражнений для укрепления ягодичных мышц, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.

Используйте эти упражнения для развития ягодичных мышц в тренажерном зале

Как я упоминал ранее, не забудьте сначала активировать ягодичные мышцы с помощью некоторых разминочных упражнений и, как и в моих домашних упражнениях для ягодичных мышц, выберите несколько из этих упражнений и сделайте свое собственное мини схема.

Стремитесь к 10-15 повторениям в каждом упражнении. Потратьте время, чтобы укрепить свою уверенность и выработать правильные модели движений, прежде чем начать увеличивать вес.

Вам понадобится доступ к различным тренажерам в тренажерном зале и несколько свободных весов, поэтому обязательно запишите, что вам понадобится, чтобы не тратить время на переход от одного тренажера к другому.

Теперь, дамы, берите бутылку с напитком, полотенце от пота и давайте задействуем нижнюю часть тела!

Приседания сумо (тренажер Смита)

Это одно из лучших упражнений на ягодичные мышцы для женщин, которые хотят начать поднимать более тяжелые веса, так как тренажер держит гриф неподвижно, чтобы вы могли сосредоточиться на движении.

Следите за тем, чтобы ваши пятки не отрывались от пола, когда гриф перемещается вверх и вниз. Действительно сосредоточьтесь на удержании сильного кора и сокращении ягодичных мышц.

1. Установите высоту грифа тренажера Смита приблизительно на уровне подбородка. Расположитесь под перекладиной так, чтобы она лежала на ваших плечах. Положите обе руки на перекладину прямым хватом (ладони обращены от тела) чуть шире плеч.
2. Стоя под перекладиной, опираясь на плечи, поставьте обе ноги на пол дальше, чем на ширине плеч. Направьте обе стопы немного наружу. Встаньте прямо и отпустите штангу из заблокированного положения. Это ваша исходная позиция.
3. Вдох. Глядя прямо перед собой, согните бедра и колени так, чтобы колени были направлены к пальцам ног. Продолжайте сгибать колени, пока верхняя часть ног не окажется параллельной полу. Убедитесь, что ваша спина остается между 45-9Угол 0 градусов к бедрам.
4. Выдох. Оттолкнитесь пятками и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторить.

Жим ногами сумо

Тренажер для жима ногами предназначен не только для тренировки квадрицепсов! Перемещение ног в более широкую стойку «сумо» может помочь использовать это упражнение в качестве упражнения для развития ягодичных мышц. Он также уделяет больше внимания подколенным сухожилиям.

1. Сядьте в жим ногами и поставьте ноги на платформу для ног на расстоянии более ширины плеч, носки слегка развернуты наружу. Отожмите платформу для ног от туловища и отпустите жим ногами из заблокированного положения. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Согните колени и опустите платформу для ног к туловищу, пока колени почти не коснутся груди.
3. Выдох. Вытяните колени и отожмите платформу для ног, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши колени всегда оставались на одной линии с пальцами ног.
4. Повторите, убедившись, что вы вернули жим ногами в заблокированное положение.

Болгарский сплит-присед

Поднятие задней ноги помогает сделать акцент на ягодичных мышцах опорной ноги. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать переднее колено позади носка, чтобы максимизировать активацию ягодичных мышц.

1. Поставив скамью горизонтально позади себя, безопасно положите штангу себе на плечи. Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч и осторожно отведите правую ногу назад, позволяя подушечкам стопы опираться на верхнюю часть скамьи. Осторожно переместите левую ногу вперед, если это необходимо. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Согните оба колена примерно на 90 градусов, убедившись, что ваш вес равномерно распределен между обеими ногами. Если все сделано правильно, переднее колено будет на одной линии с лодыжкой.
3. Выдох. Оттолкнитесь пяткой левой ноги и носком правой ноги, чтобы вытянуть обе ноги и вернуться в исходное положение.
4. Выполните половину указанного количества повторений на одну сторону, прежде чем выполнить оставшиеся повторения на другую сторону.

Отдача ягодиц

Использование канатного тренажера позволяет вам получить хороший диапазон движений, так что вы действительно бросите вызов своим ягодицам!

1. Подсоедините крепление для фиксации лодыжки и установите тросовый шкив в нижней части стойки.
   Оберните насадку вокруг левой лодыжки. Повернитесь лицом к тросовому шкиву. Стоя в полушаге, поставьте обе ноги на пол чуть дальше ширины плеч. Положите обе руки на шест примерно на уровне груди. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Выдох. Удерживая правую ногу твердо на месте, вытяните левую ногу назад прямо позади тела, следя за тем, чтобы стопа оставалась согнутой, а вы сохраняли вертикальное положение.
3. Вдох. Медленно опустите левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите, следя за тем, чтобы вы выполнили одинаковое количество повторений для обеих сторон.

Тяга бедра со штангой

Это одно из лучших упражнений для ягодиц в тренажерном зале, потому что вы можете увеличить вес со штангой! Упражнение с тягой бедра помогает укрепить заднюю часть тела, помогая увеличить силу нижней части тела.

1. Начните с положения сидя на земле, с горизонтальной скамьей позади вас и согнутыми коленями. Положите штангу на бедра, удерживая ее обеими руками по обе стороны от бедер. Вы можете положить подушку или полотенце вокруг штанги, чтобы повысить комфорт. Согнув колени и плотно поставив ступни на пол, откиньтесь на скамью так, чтобы она слегка прижималась к верхней части спины. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Выдох. Держась за штангу, прижмите пятки к коврику и поднимите бедра от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь плечами на скамью и следя за тем, чтобы голова была продолжением позвоночника.
3. Вдох. Опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение, но не кладите ягодицы на коврик.
4. Повторить.

Разгибание бедра

Использование тросового блока для разгибания бедра — отличный способ проработать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это упражнение для ягодиц особенно полезно для людей, которые сидят за столом или много ездят за рулем — оно может помочь сохранить сильными и ягодицы, и бедра.

1. Подсоедините тросовое крепление и установите тросовый шкив в нижней части стойки. Повернитесь лицом от тросового шкива. Стоя на расстоянии одного шага, поставьте обе ноги на пол чуть дальше ширины плеч, следя за тем, чтобы одна нога находилась по обе стороны от тросового шкива. Положите обе руки на скакалку нейтральным хватом (ладони обращены внутрь) и найдите нейтральное положение стоя, держа скакалку прямо перед собой, вытянув руки. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер, пока туловище не станет параллельно полу.
3. Когда туловище станет параллельным полу, выдохните. Оттолкнитесь пятками и, используя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, разогните бедра, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши руки оставались вытянутыми и расслабленными.
4. Повторить.

Добавьте некоторые из этих упражнений для ягодиц в свою программу тренировок!

Ягодицы — важная группа мышц, которая влияет на целый ряд движений, поэтому добавление упражнений для развития ягодичных мышц в вашу тренировку может изменить результаты ваших тренировок.

Когда вы пытаетесь набрать сухую мышечную массу, продукты, которые вы едите для достижения своих целей, также очень важны, поэтому, сосредоточившись на хорошо сбалансированной диете, вы добьетесь максимальных результатов.

Если вам понравились эти упражнения, вы можете найти больше тренировок в тренажерном зале в программе High Intensity Strength with Kayla в приложении Sweat.

Какое ваше любимое упражнение для ягодичных мышц? Дай мне знать в комментариях!

* Отказ от ответственности: этот пост в блоге не предназначен для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.

Другие блоги

упражнения

Домашняя тренировка для начинающих с высокой интенсивностью с Кайлой

0 Поделиться

упражнения 90 004

16 упражнений на пресс для укрепления кора

0 Поделиться

Я занимаюсь спортом — люди говорят, что мои ноги выглядят «нереально» в леггинсах после того, как я показываю пять упражнений, которые я делаю для ягодиц

All Football

• Ребекка Ли

• Опубликовано: 12:26 по восточноевропейскому времени, 7 марта 2023 г. 9

• Ребекка Ли

• Опубликовано: Неверная дата ,

Девушка из тренажерного зала рассказала о пяти упражнениях, которые она делает, чтобы мышцы ног напряглись в леггинсах.

Фитнес-блогер из Германии поделилась в TikTok видео, в котором рассказала о своих интенсивных тренировках для ягодичных мышц.

3

3

21-летняя Джульетта (@juliette_xr) опубликовала клип с тренировками ног в тренажерном зале, который посмотрели более 5 миллионов пользователей в приложении.

«Тренируй ноги со мной», — гласил текст на экране, который Джульетта добавила поверх видео.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА

Джульетта впервые показала, как она поднимает штангу с двумя 20-фунтовыми отягощениями на каждом конце с текстом на экране: «РДЛ», что является румынской становой тягой.

Согласно Ace Fitness, румынская становая тяга — это традиционный подъем штанги, используемый для развития силы мышц задней цепи.

Подробнее о фитнесе

К мышцам, на которые направлено упражнение, относятся мышцы, выпрямляющие позвоночник, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы — другими словами, центральные мышцы спины и задние мышцы ног.

ЖИМ НОГАМИ

Затем Джульетта показала этап своей тренировки ног, который включает в себя жим ногами в тренажерном зале.

В упражнении с жимом ногами она неоднократно толкала ногами не менее 60 фунтов.

ТЯГИ БЕДРАМИ

Затем в видео создателя TikTok Джульетта делает упражнение на толчки бедрами.

Самое читаемое в журнале «Здоровье и фитнес»

Персонал спортзала сказал никогда больше не носить мои леггинсы, я отказываюсь останавливаться

Я 61-летняя бывшая чемпионка по бодибилдингу — я до сих пор пользуюсь большим уважением OFF

Я похудела на 58 фунтов — Я продолжала говорить себе «Помни приз», я просто появилась

Она выполняла упражнение с несколькими весами на каждом конце штанги, которую она повесила на бедра

Джульетта также использовала сопротивление Лента, натянутая между ее ногами чуть выше колен во время выполнения упражнения.0004

ПОДЪЕМ НА ОДНОЙ НОГЕ

Джульетта научила более 210 000 последователей тому, как она выполняет упражнения на одной ноге.

Она стояла одной ногой на скамье, держа на плечах утяжеленную штангу, и медленно сгибала колено, пока другая ее нога не коснулась земли.

Подъем на одной ноге — это односторонняя тренировка ног, которая фокусируется на одной ноге за раз, но одинаково воздействует на обе стороны тела, сообщает Master Class.

Говорят, что это упражнение привлекает внимание к дисбалансу мышц между двумя сторонами тела.

Шаги могут улучшить стабилизацию, так как во время тренировки мышцы кора и нижней части спины используются в качестве стабилизаторов во время движения, согласно мастер-классу.

ОТДАЧИ ЛЯГУШКАМИ

Последней тренировкой, которой Джульетта поделилась в своем видео, являются откаты лягушкой, в ходе которых она лежала на скамье для тяжелой атлетики и пинала штангу, которая обычно используется для приседаний.

Упражнение «лягушачий удар», по-видимому, является отличным упражнением для стимуляции основных мышц, брюшного пресса, нижней части спины и ягодичных мышц, согласно A Lean Life.