Эндоморфы женщины: девушка с эндоморфным типом телосложения. Как похудеть? Норма белка и питание для похудения

Чем перекусывать по типу фигуры: мезоморфам — йогурт, эндоморфам — ягоды

Перекусы бывают двух видов: одни помогают бороться с голодом, когда нет возможности полноценно поесть, другие же служат средством от скуки. Часто пьете на работе чай с печеньем? Или задумчиво поедаете шоколадку, глядя в монитор? Рекомендуем заменить такие нерациональные приемы пищи на более продуманные.

Габриэль Мастон, известный диетолог из Австралии, разработала своеобразную «таблицу» перекусов для людей с разными типами фигуры — эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов.

Каждый из них характеризуется определенными особенностями, а значит, требует индивидуального подхода. Разберемся, в чем разница между этими типами и чем стоит питаться представительницам каждого из них.

Чем перекусывать, если вы эндоморф

Признаки: довольно высокий процент жира в соотношении «вода/мышцы/жир» в теле, склонность к быстрому набору веса, чаще всего невысокий рост, «круглое» строение тела, короткие руки и ноги по сравнению с телом.

Звездные представители: Бейонсе, Дженнифер Хадсон, Хиллари Дафф, Ким Кардашьян, Кристина Агилера.

«Если вы относите себя к эндоморфам, частые перекусы — не самая лучшая затея, — предупреждает Габриэль Мастон. — Вашему организму трудно справиться с избытком углеводов, поэтому стоит потреблять их ощутимо меньше, чем белков и полезных жиров». У эндоморфов тяжелая костная структура и вследствие этого несколько большая естественная масса тела по сравнению с другими типажами.

Ланч-бокс с металлическими отделениями

Реклама. ООО «Яндекс»

Самый полезный перекус: ягоды, фрукты, орехи, зерновые хлебцы — все в небольших количествах и в первой половине дня.

Чем перекусывать, если вы эктоморф

Признаки: тонкокостность, трудности с набором веса и мышечной массы, естественная худоба, плоская грудная клетка, узкие плечи, чаще всего высокий рост, длинные руки и ноги по сравнению с телом.

Звездные представители: Виктория Бекхэм, Кейт Мосс, Жизель Бюндхен, Иман, Камерон Диаз.

«Я бы охарактеризовала представительниц этого типа как тощих и „длинных“, — говорит диетолог. — У них совсем другая структура скелета — кости более легкие, тонкие запястья и щиколотки, длинные худые пальцы». Эктоморфам неведомы проблемы наличия избыточного количества жира в организме, обычно у них в соотношении «вода/мышцы/жировая ткань» значение последней бывает крайне низким.

«Этим людям, как правило, можно есть все, что они пожелают, но я бы посоветовала лишь следить за сбалансированным количеством углеводов, белков и жиров в рационе, — добавляет врач. — Иногда бывает, что люди с таким типом телосложения питаются вредными продуктами. До поры до времени их воздействие на организм незаметно, но придет момент, когда окажется, что такой подход уже не работает: либо кожа начнет реагировать ранним увяданием или появлением акне, либо с возрастом просто замедлится обмен веществ и лишние калории перестанут сжигаться так быстро. Ни тот, ни другой вариант эктоморфам не понравится, поэтому за рационом следует начать следить уже сейчас».

Самый полезный перекус: вам нужна энергия, а значит, выбирайте довольно плотные перекусы — овсяную кашу (кстати, овсянку можно заливать молоком или йогуртом с вечера и оставлять на ночь в холодильнике, а утром просто добавлять туда фрукты или ягоды и брать с собой на работу), овсяное печенье, ореховую пасту.

Чем перекусывать, если вы мезоморф

Признаки: атлетическое телосложение, нормальная костная структура, мускулы, которые хорошо поддаются тренировкам и наращиванию.

Звездные представители: Дженнифер Энистон, Холли Берри, Хайди Клум, Анна Курникова, Ева Мендес.

«У мезоморфов быстрый метаболизм, малое количество жировой ткани в теле, но, в отличие от эктоморфов, они крепкие и сильные. Им ничего не стоит накачать мышцы, тогда как двум другим типам это сделать сложнее, пусть и по разным причинам, — говорит Мастон.  — Поэтому и снэки им нужны белковые, полезные для мышц».

Отличительная особенность мезоморфов состоит еще и в том, что они могут наращивать как мускулатуру, так и лишний вес — то есть от набора килограммов они все же не застрахованы. Поэтому таким людям не стоит бездумно потреблять калорийные продукты, даже если они и не испытывают проблем с весом.

Овощные снеки Кстати на Маркете хрустящие из яблока и моркови

Реклама. ООО «Яндекс»

Самый полезный перекус: вареные яйца, зеленый салат, зерновые крекеры с тунцом, протеиновые коктейли.

Чем перекусывать, если вы ни то, ни сё

Австралийка также замечает, что далеко не каждый человек идеально подходит под один из перечисленных типов фигур. Разумеется, встречаются и «смешанные» варианты. Наиболее часты комбинации мезоморфов с другими типами. Например, мезоморфы могут довольно быстро набирать вес при неправильных нагрузках и рационе, а эндоморфы далеко не всегда бывают полными — при рациональном питании у них вообще может не быть лишнего веса. Чтобы определить, к какому типу относитесь вы, оцените длину своих рук и ног, ширину плеч и бедер, вспомните, как вы питались и какой вес имели в юности. Если даже в 16-20 лет, когда обмен веществ наиболее быстрый, вы замечали, что набираете лишний вес, это говорит о том, что вы, скорее всего, эндоморф или мезоморф.

Один из стандартных способов определения своего типа — измерить обхват запястья. У мезоморфов он равен 15-17 см, у эндоморфов — более 17 см, у эктоморфов — менее 15 см (данные актуальны для женщин).

Эндоморфы
Бейонсе всегда отличалась гиперстеническим телосложением и не раз в своих интервью признавалась, что сидит на диетах по принципу йо-йо: то худеет, то снова набирает вес и борется с ним. Одним из ее секретов похудения несколько лет назад был коктейль из кайенского перца, кленового сиропа, лимона и воды. Именно его она использовала вместо перекусов. Однако с таким напитком стоит быть осторожной — он сильно раздражает слизистую желудка

1 из 24

Опрос

А к какому типу относитесь вы?

• Эндоморф

  %

• Мезоморф

  %

• Эктоморф

  %

• Смешанный тип

  %

Фото: Getty Images

Полина Сошка

Каким должно быть питание женщины при занятии спортом?

Упругое, подтянутое тело – результат усердных тренировок и регулярного приема пищи, обогащенной витаминами и макронутриентами. Простое правило таит в себе подводные камни, с которыми может столкнуться женщина при занятии спортом:

• Во-первых, следует четко продумать рацион питания, который будет соответствовать поставленной цели, будь то набор мышечной массы или избавление от лишнего веса;
• Во-вторых, необходима индивидуальная программа тренировок.

Не стоит беспокоиться, если прогресс идет медленно. Женщины в силу гормональных особенностей дольше наращивают мышцы и сложнее избавляются от жировых отложений, чем мужчины. Дело в тестостероне, который вырабатывается организмом в минимальных количествах. Но сбалансированная еда с точно рассчитанным БЖУ (соотношением белков, жиров и углеводов) позволит ускорить процесс за счет улучшения метаболизма.

Принимая решение заняться спортом, необходимо в первую очередь определить тип своего телосложения, чтобы при физических нагрузках не привести мышцы к регрессии и не застрять на первично достигнутом результате. То есть, у организма должен быть определенный резерв (жировые отложения) или правильно рассчитанное,  сбалансированное питание. Именно оно в этом вопросе играет ключевую роль, позволяя компенсировать недостающие организму макронутриены.

Эндоморфы

Женщины склонные к полноте. Мышечная масса у них набирается быстро, но из-за жировых отложений в области живота и бедер рельефы часто остаются незаметными. Для такого типа фигуры важны:

• Кардиологические нагрузки и умеренные силовые тренировки;
• Сниженное до 25 % употребление сложных углеводов (крупяные каши, овощи, бобовые). От простых углеводов стоит отказаться вовсе. К ним относятся пирожные, шоколад, конфеты, хлебобулочные изделия, содержащие много сахара;
• Объем потребляемых жиров следует увеличить до 40 %. Парадокс, но именно правильные жиросодержащие продукты позволят скорее избавиться от собственных запасов. В их число входят рыбные блюда и растительные масла. Помните, что жирные кислоты участвуют в выработке полезного холестерина, из которого организм вырабатывает тестостерон.

Не забывайте про белки в объеме около 35 %, необходимые для роста мышц.

Мы разработали линейку «Fit» с пониженным количеством калорий на 5 и 7 дней, которая идеально подойдет для эндоморфов. Вы сможете заниматься спортом, домашними делами или работой, не заботясь о приготовлении правильной пищи и о сложных расчетах.

Эктоморфы

Худощавое телосложение со слаборазвитыми мышцами. Таким женщинам сложно набрать вес из-за ускоренного обмена веществ, а нарушенное питание при занятии спортом повышает риск мышечной регрессии. Избежать последствий и создать гармонично развитое тело помогут простые манипуляции с БЖУ:

• Больше 50 % рациона должны составлять сложные углеводы, которые будут восполнять энергетические потери. После тренировки, если нет возможности нормально покушать, можно перехватить что-нибудь сладкое, например, шоколадный батончик;
• Насыщенные и ненасыщенные жиры должны составлять около 20 %;
• Белков для наращивания мышц необходимо 30 %.

Для набора массы следует увеличить калорийность пищи, то есть, потреблять больше, чем расходует организм. Программа «Power» идеально подходит для этих целей.

Мезоморфы

Обладательницы сбалансированного соотношения мышц и жировых отложений. Они легко сбрасывают лишнее и приобретают желаемые рельефы. Для этого им достаточно регулярно тренироваться, выбрав наиболее подходящее меню из линеек Grow Food.

Определившись со своим телосложением, вам будет проще добиться желаемого результата в короткие сроки и без вреда здоровью. А наша служба доставки еды сделает ваш путь к идеальному телу приятнее и вкуснее!

Что нужно знать о типе тела эндоморфа

Автор Parang Mehta

В этой статье

• Что такое тип тела эндоморфа?
• Тип телосложения Эндоморф Упражнения
• Тип телосложения Эндоморф Тренировки
• Тип телосложения Эндоморф Диета
• Преимущества Эндоморфа

Концепция соматотипов основана на понимании того, что каждый рождается с типом телосложения. Тип телосложения, или соматотип, передается по наследству и выражается в строении скелета и составе тела. Большее содержание мышц и жира характеризует эндоморфный тип телосложения. Эти люди тяжелые, но не обязательно тучные. Если у вас эндоморфный тип телосложения, вы знаете, что легко набрать вес, но трудно его сбросить и нарастить мышечную массу. Специальная диета и планы тренировок помогут вам достичь оптимального здоровья и физической формы.

Понятие о типах телосложения впервые было предложено около 80 лет назад. Сейчас эксперты ставят под сомнение идею о том, что тип телосложения неизменен. Наследственность во многом определяет структуру вашего тела и обмен веществ. Но с умелым руководством и решимостью вы можете подняться над заранее определенным типом телосложения и достичь желаемой формы тела, здоровья и фитнеса.

Что такое эндоморфный тип телосложения?

Эндоморфы имеют более мягкие тела с изгибами. У них широкая талия, бедра и крупные кости, хотя они могут иметь лишний вес. Их вес часто приходится на бедра, бедра и нижнюю часть живота. Эндоморфы часто имеют много жира и мышц и склонны легко набирать вес.

Конечно, вы можете не совсем соответствовать описанию эндоморфа. Характерно наличие характеристик более чем одного соматотипа. Многие люди являются комбинированными эндоморфами, с тонкой верхней частью тела и жировыми отложениями в средней части или бедрах.

Телосложение эндоморфа Упражнения

Упражнения необходимы для хорошего здоровья. Это особенно верно для эндоморфа, поскольку вы склонны легко накапливать жир и с трудом теряете вес. Вам может понадобиться специальный план диеты и метод фитнеса для достижения ваших целей в отношении здоровья и соответствующего веса.

Эндоморфы имеют узкие плечи и жировые отложения в нижней части живота, бедрах и бедрах. Такое распределение массы тела и жира затрудняет снижение веса и требует точных методов тренировок. Конечно, вы должны сочетать их с подходящей диетой, чтобы похудеть.

Упражнения имеют решающее значение для эндоморфов. Он помогает нарастить мышечную массу и улучшить обмен веществ. Эндоморфный соматотип отличается более медленным метаболизмом и дополнительным жиром. Вы должны придерживаться плана упражнений на всю жизнь, чтобы достичь и поддерживать мышечную массу тела.

Тренировка по типу телосложения эндоморфа

План тренировок для эндоморфов должен включать как кардио, так и силовые тренировки. Нарастить мышечную массу несложно, но вы должны быть осторожны с перетренированностью. Поскольку ваш тип телосложения склонен легко набирать вес, ваш план тренировок должен сжигать калории и создавать отрицательный баланс калорий.

Кардиотренировки . Это важная часть вашего плана тренировок. Вы должны включать от 30 до 60 минут кардиоупражнений по крайней мере 2 или 3 дня в неделю. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) — хороший вариант, который укрепит вашу выносливость и поможет сжечь калории.

Помимо этих формальных упражнений, вы должны взять за правило двигаться в течение дня. Не поддавайтесь желанию расслабиться и вместо этого найдите способы быть активными. Ранний подъем, меньшее количество просмотров телевизора и составление списка целей в фитнесе улучшит ваше здоровье.

Силовые тренировки . Это дает вам три преимущества:

• Наращивание сухой мышечной массы
• Потеря жира
• Ускорение метаболизма

Увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя и стимулирует использование жира для производства энергии. Хороший план тренировок для вас фокусируется на больших группах мышц (ноги и спина). Попробуйте выполнить не менее 15 повторений (повторений) каждого упражнения. Лучше всего для вас подходит круговая тренировка с короткими интервалами между подходами.

Вот несколько хороших упражнений для вас:

• Приседания с жимом над головой
• Выпады с боковым подъемом
• Отжимания с коленным приводом
• Планка с разгибанием гантелей на трицепс
Диета

Endomorph2 вес легко, и ваша диета должна иметь более высокую долю белка и меньше углеводов. Диета с 35% белков, 35% жиров и 30% углеводов будет наиболее подходящей для вас.

Будьте осторожны при выборе здоровых жиров, таких как оливковое масло и авокадо.

Углеводы, которые вы потребляете, должны быть получены из овощей и фруктов с более высоким содержанием клетчатки. Избегайте печенья, хлеба, пирожных и обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием калорий и жиров. В каждом приеме пищи должны быть белки и немного овощей.

Эндоморфы имеют различную степень чувствительности к инсулину и глюкозе. Любая богатая углеводами пища, которую вы едите, будет перевариваться в виде глюкозы и превращаться в жир. Это одна из причин высокой доли жира в организме. Это подвергает вас риску гипертонии, диабета, сердечных заболеваний, бесплодия, заболеваний желчного пузыря, некоторых видов рака и депрессии. Вам нужно уменьшить жировые отложения с помощью контролируемой диеты и соответствующих упражнений.

Любые избыточные калории, которые вы потребляете, быстро превращаются в лишний вес вашего тела. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы составить план диеты с низким содержанием калорий и жиров и богатым белком. Эндоморфы нуждаются в большой дисциплине в отношении своего рациона, чтобы избежать ожирения и связанных с ним расстройств.

Преимущества эндоморфа

Быть эндоморфом не так уж и плохо. Эндоморфы имеют толстые и широкие кости и легко наращивают мышцы при правильном питании и тренировках. Есть несколько преимуществ крепкого телосложения и силы, особенно в спорте.

Внешний вид эндоморфа желателен и в сфере искусства и развлечений. Мэрилин Монро и Опра Уинфри — примеры эндоморфов, преуспевших в этих областях.

Эндоморфы также хорошо устроены эмоционально и психологически, они общительны, эмоционально стабильны, экстравертны, легки в общении и вежливы с другими.

Вы не можете изменить телосложение, с которым вы родились, но вы, безусловно, можете сделать его лучшим. Вы можете увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Хороший план тренировок улучшит силу, выносливость и навыки.

Медленный метаболизм, связанный с типом телосложения эндоморфа, часто является результатом малоподвижного образа жизни и длительного положительного баланса калорий. Ваша решимость и умелое руководство могут изменить как ваши привычки, так и ваше здоровье. Усердие и последовательность имеют большое значение для достижения хорошего здоровья и желаемой формы тела.

Что нужно знать об эндоморфном типе телосложения

Автор Parang Mehta

В этой статье

• Что такое эндоморфный тип телосложения?
• Эндоморф Телосложение Упражнения
• Эндоморф Телосложение Тренировки
• Эндоморф Телосложение Диета
• Эндоморф Преимущества

Концепция соматотипов основана на понимании того, что каждый рождается с типом телосложения. Тип телосложения, или соматотип, передается по наследству и выражается в строении скелета и составе тела. Большее содержание мышц и жира характеризует эндоморфный тип телосложения. Эти люди тяжелые, но не обязательно тучные. Если у вас эндоморфный тип телосложения, вы знаете, что легко набрать вес, но трудно его сбросить и нарастить мышечную массу. Специальная диета и планы тренировок помогут вам достичь оптимального здоровья и физической формы.

Понятие о типах телосложения впервые было предложено около 80 лет назад. Сейчас эксперты ставят под сомнение идею о том, что тип телосложения неизменен. Наследственность во многом определяет структуру вашего тела и обмен веществ. Но с умелым руководством и решимостью вы можете подняться над заранее определенным типом телосложения и достичь желаемой формы тела, здоровья и фитнеса.

Что такое эндоморфный тип телосложения?

Эндоморфы имеют более мягкие тела с изгибами. У них широкая талия, бедра и крупные кости, хотя они могут иметь лишний вес. Их вес часто приходится на бедра, бедра и нижнюю часть живота. Эндоморфы часто имеют много жира и мышц и склонны легко набирать вес.

Конечно, вы можете не совсем соответствовать описанию эндоморфа. Характерно наличие характеристик более чем одного соматотипа. Многие люди являются комбинированными эндоморфами, с тонкой верхней частью тела и жировыми отложениями в средней части или бедрах.

Телосложение эндоморфа Упражнения

Упражнения необходимы для хорошего здоровья. Это особенно верно для эндоморфа, поскольку вы склонны легко накапливать жир и с трудом теряете вес. Вам может понадобиться специальный план диеты и метод фитнеса для достижения ваших целей в отношении здоровья и соответствующего веса.

Эндоморфы имеют узкие плечи и жировые отложения в нижней части живота, бедрах и бедрах. Такое распределение массы тела и жира затрудняет снижение веса и требует точных методов тренировок. Конечно, вы должны сочетать их с подходящей диетой, чтобы похудеть.

Упражнения имеют решающее значение для эндоморфов. Он помогает нарастить мышечную массу и улучшить обмен веществ. Эндоморфный соматотип отличается более медленным метаболизмом и дополнительным жиром. Вы должны придерживаться плана упражнений на всю жизнь, чтобы достичь и поддерживать мышечную массу тела.

Тренировка по типу телосложения эндоморфа

План тренировок для эндоморфов должен включать как кардио, так и силовые тренировки. Нарастить мышечную массу несложно, но вы должны быть осторожны с перетренированностью. Поскольку ваш тип телосложения склонен легко набирать вес, ваш план тренировок должен сжигать калории и создавать отрицательный баланс калорий.

Кардиотренировки . Это важная часть вашего плана тренировок. Вы должны включать от 30 до 60 минут кардиоупражнений по крайней мере 2 или 3 дня в неделю. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) — хороший вариант, который укрепит вашу выносливость и поможет сжечь калории.

Помимо этих формальных упражнений, вы должны взять за правило двигаться в течение дня. Не поддавайтесь желанию расслабиться и вместо этого найдите способы быть активными. Ранний подъем, меньшее количество просмотров телевизора и составление списка целей в фитнесе улучшит ваше здоровье.

Силовые тренировки . Это дает вам три преимущества:

• Наращивание сухой мышечной массы
• Потеря жира
• Ускорение метаболизма

Увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя и стимулирует использование жира для производства энергии. Хороший план тренировок для вас фокусируется на больших группах мышц (ноги и спина). Попробуйте выполнить не менее 15 повторений (повторений) каждого упражнения. Лучше всего для вас подходит круговая тренировка с короткими интервалами между подходами.

Вот несколько хороших упражнений для вас:

• Приседания с жимом над головой
• Выпады с боковым подъемом
• Отжимания с коленным приводом
• Планка с разгибанием гантелей на трицепс
Диета

Endomorph2 вес легко, и ваша диета должна иметь более высокую долю белка и меньше углеводов. Диета с 35% белков, 35% жиров и 30% углеводов будет наиболее подходящей для вас. Будьте осторожны при выборе здоровых жиров, таких как оливковое масло и авокадо.

Углеводы, которые вы потребляете, должны быть получены из овощей и фруктов с более высоким содержанием клетчатки. Избегайте печенья, хлеба, пирожных и обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием калорий и жиров. В каждом приеме пищи должны быть белки и немного овощей.

Эндоморфы имеют различную степень чувствительности к инсулину и глюкозе. Любая богатая углеводами пища, которую вы едите, будет перевариваться в виде глюкозы и превращаться в жир. Это одна из причин высокой доли жира в организме. Это подвергает вас риску гипертонии, диабета, сердечных заболеваний, бесплодия, заболеваний желчного пузыря, некоторых видов рака и депрессии. Вам нужно уменьшить жировые отложения с помощью контролируемой диеты и соответствующих упражнений.

Любые избыточные калории, которые вы потребляете, быстро превращаются в лишний вес вашего тела. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы составить план диеты с низким содержанием калорий и жиров и богатым белком. Эндоморфы нуждаются в большой дисциплине в отношении своего рациона, чтобы избежать ожирения и связанных с ним расстройств.

Преимущества эндоморфа

Быть эндоморфом не так уж и плохо. Эндоморфы имеют толстые и широкие кости и легко наращивают мышцы при правильном питании и тренировках.