Тренировка силовая для женщин тренировка видео: СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ (видео уроки) — timestudy.ru

Силовые тренировки женщин

Содержимое

• 1 Силовые тренировки для похудения для женщин
• 2 Силовые упражнения для женщин
• 3 Программа силовых упражнений для женщин

Большинство женщин говорят, что не хотят накачать большие мышцы. Это высказывание накладывает отпечаток на силовые тренировки.

Если охарактеризовать групповые силовые уроки, на которые женщины любят ходить, чтобы не накачать, а укрепить мышцы, то их можно назвать тренировками на силовую выносливость.

Эти тренировки похожи на ОФП борцов или на кроссфит.

Особенность этих силовых тренировок – высокая плотность и низкая интенсивность.

Составить программу тренировок

Интенсивность – это процент от повторного максимума, а плотность – отдых между подходами в силовых упражнениях.

Одно упражнение в таких тренировках может быть продолжительностью в трек – время исполнения музыкальной композиции – около трех минут.

Столько длиться раунд в боксе.

Время исполнения одного подхода может длиться около 20 секунд – около 10-12 повторений в среднем темпе.

Отдых между подходами около 10 секунд.

Интенсивность силовых подходов менее 30%.

Например, женщина способна выжать стоя штангу 20 кг на один раз. Это значит, что она будет тренироваться в этом упражнении со штангой менее 6 кг.

20 кг х 30% = 6 кг

Очень хорошо для таких тренировок подходят музыкальные треки записанные в проколе тренировок Табата.

Силовая тренировка женщин может быть продолжительностью около 50 минут – примерно 10 упражнений.

4 минуты трек – 1 минута отдыха = 5 минут на упражнение.

Упражнения не должны быть слишком сложными, особенно у новичков.

Техника упражнений должна быть настолько простой, чтобы ее можно было освоить с первой попытки, то есть не требовать особенной гибкости и координации.

Обычно это простые упражнения из арсенала бодибилдеров в небольшой амплитуде.

Сложно-координационные упражнения из тяжелой атлетики или кроссфит, новичкам в силовых тренировках лучше не использовать.

Если женщина тренируется самостоятельно, то начинать лучше с комплекса из простых упражнений. В конце тренировки выделить время – 10 минут на освоение техники одного сложного упражнения. И по мере освоения техники этого сложного упражнения, его можно вводить в комплекс упражнений силовых тренировок.

Учитывая, что анатомия женщины от природы больше сосредоточена в нижних конечностях, особенно в ягодицах, методика размер/квартал рекомендует 2/3 подходов силовых упражнений посвятить именно нижней части тела.

Пример силовой тренировки для женщин:

Силовые тренировки для похудения для женщин

Силовые тренировки имеют целью укрепить мышцы, а не сжечь жир.

Сильные мышцы прекрасно живут под любым слоем жира.

Чаще полные женщины обладают бОльшей силой, чем худые, потому что имеют хороший аппетит.

Пять килограмм любого веса дают один килограмм силы или полкило мышц.

Даже если женщина не тренируется, а просто любит поесть, то лишний жир требует для перемещения его в пространстве дополнительные мышцы. Это видно по икроножным мышцам полных женщин.

А если женщина выполняет силовые тренировки, то сильный аппетит плюс усилия в упражнениях – это рост и мышц, и жира.

Для похудения женщине нужно лежать и голодать – тогда вес быстро пойдет вниз. Но вместе с весом будут исчезать и жизненные силы – мышцы.

Силовые тренировки нужны не чтобы худеть, а чтобы стройнеть – терять вес и набирать жизненные силы.

Результаты в силовых тренировках являются показателем того, что женщина теряет жир и сохраняет жизненные силы.

Под результатами силовых тренировок нужно понимать не только самочувствие, а рост чисел в дневнике силовых тренировок.

Если в силовых упражнениях от недели к неделе получается увеличивать повторы в подходах, то значит женщина не худеет, а стройнеет – становиться не хуже, а лучше.

Повторы в подходах можно увеличивать в конце каждого упражнения. Для этого методика размер/квартал рекомендует делать четыре подхода вполсилы и пятый подход по-самочувствию.

Чтобы сжигать жир и сохранять мышцы, нельзя «просто жрать меньше», нужно соблюдать баланс 25/25.

Нехватка белка в питании не позволит увеличивать результат в силовых тренировках и тогда силовые тренировки будут не улучшать тело, а только отнимать силы и приводит к травмам.

Простые выводы: чтобы силовые тренировки приводили не к похудению, а к стройности, нужно ограничить калорийность, соблюдать баланс 25/25, делать рабочие подходы вполсилы и заключительные подходы по-самочувствию, следить за снижением массы тела и ростом силы.

Силовые упражнения для женщин

Некоторые женщины способны приседать со штангой, которая в два раза больше их массы тела.

У других женщин приседания на стул связаны с болью в коленях.

И приседания со штангой 120 килограмм и приседания на стул – это силовые упражнения: вопрос лишь в соответствии сложности упражнения и уровня силы мышц.

Не всякая женщина хочет стать финалистом кроссфит геймс, но любая женщина хочет приседать на стул без боли в коленях.

Именно сидячий образ жизни приводит женщину преждевременно к возрасту, когда приседания на стул становятся силовым упражнением.

В 25 лет женщины еще думают о том, что приседания со штангой улучшат форму ягодиц и помогут удачно выйти замуж.

В 40 лет многим женщинам врачи уже говорят: никакой осевой нагрузки, тем более со штангой.

Не важно сколько женщине лет и что говорит врач, пострадавший от сидячего образа жизни, она может иметь здоровое и красивое тело, если не будет себя сравнивать с финалистками чемпионатов мира и со статистикой болезней опорно-двигательного аппарата.

Выбор силовых упражнений очень прост.

Нужно выбирать только те упражнения, которая женщина способна выполнить с запасом пару повторов не менее, чем на 15 раз в строгой технике без боли в суставах.

Если жжение в мышцах никак не наступит после 30 повторов, то лучше выбрать упражнение потяжелее.

Если женщина только переходит от сидячего образа жизни к силовым упражнениям, то о подходах до отказа лучше не думать. Для начала достаточно делать подходы до легкого жжения.

Легкое жжение в мышцах или достижение лактатного порога будет достаточным уровнем усилий для начала, чтобы сделать силовые упражнения привычкой.

Первая задача – это полюбить силовые упражнения, а потом мать природа сама подскажет новые цели.

«Выбирай любое упражнение и привычка сделает его легким» – писал Сенека лежа на носилках, которые несли рабы.

Читайте писак, но не делайте, как они, ибо они пишут и не делают. Не медлите с выбором силовых упражнений, потому что биологические часы тикают: «тик-так, тик-так»

Если вы уже давно стоите перед пропастью возможностей, но рядом нет никого, кто толкнет вас в спину, то я могу помочь – переходите по ссылке за помощью 😉

Программа силовых упражнений для женщин

В методике размер/квартал рекомендовано делать не менее 5 подходов в упражнении.

Это примерно 10 минут, если делать в темпе две минуты на подход.

Женское тело обычно требует больше времени для врабатывания, и женщины часто об этом напоминают мужчинам, когда указывают им на то, мужчины слишком торопятся в телесных практиках.

Такой подход к делу нужно сохранить и в силовых тренировках. 8 минут или четыре подхода требуется только для того, чтобы тело вработалось в движение.

Пятый подход можно сделать по-самочувствию, расширив границы комфорта.

В методике размер/квартал выбирается три упражнения из трех движений.

У женщин эти три движения: приседания, наклоны и жимы.

Приседания нужно понимать в широком смысле слова. Это любое толкательное движение ноги с выпрямлением колена.

Выпады можно назвать разновидностью приседаний на одной ноге.

Наклоны в широком смысле этого слова – любое движение в тазу без движения в колене.

Например, и гиперэкстензии, и румынская тяга – это наклоны.

\”Румынская тяга\”

Жимы в широком смысле этого слова – это разгибания рук.

И жим гантелей стоя, и отжимания от стола – это разновидности жима.

Выбрать посильные упражнения из трех движений несложно. Это должны быть такие движение, которые получается сделать в одном подходе 15-30 повторений.

После выбора упражнений нужно составить комплекс, который вы сможете сделать по 5 подходов в каждом упражнении.

Например, это могут быть:

1 Выпады
2 Румынская тяга
3 Жим гантелей

\”Жим гантелей\”

Три упражнения по 5 подходов займут около 30 минут.

Если есть силы тренироваться дольше, то лучше не разнообразить упражнения, а увеличивать количество подходов в упражнениях.

Например, тренировка из трех упражнений по 5 подходов, может стать тренировкой из тех трех упражнений по 6 подходов.

Так продолжительность тренировки увеличится с 30 минут до 36-и.

Если за неделю получается сделать 75 подходов, то нужно стремиться делать все подходы по 15 повторений.

Когда удается сделать в упражнении

5 подходов по 15 повторений, то нужно усложнять упражнение.

Если у вас есть сомнения в выборе упражнения или с принятием решения о выборе нарезки, то воспользуйтесь онлайн консультацией.

 

 

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Названы факторы, улучшающие сексуальное здоровье и либидо у мужчин и женщин

сегодня в 11:55 Спорт 255

Поделиться

Фото: Вадим Боченков

Фитнес-тренер Андрей Жуков назвал главные факторы, которые приводят к улучшению сексуального здоровья и повышению либидо, пишет Лента. ру. По его словам, любая физическая активность будет давать положительный эффект, так как тренировки повышают уровень тестостерона у мужчин и влияют на выработку эстрогена у женщин. Именно эти гормоны отвечают за интерес к сексу.

Андрей Жуков советуют заниматься любыми видами активностей, главное, чтобы они давали некоторую физическую нагрузку. Например, не обязательно ходить на силовые тренировки, можно делать зарядку каждый день, бегать или посещать бассейн.

Также тренер объясняет положительный эффект от тренировок на повышение либидо тем, что человек чувствует себя более привлекательным и энергичным, что способствует здоровым отношениям в паре и психологическому комфорту.

Подписаться

Что еще почитать

• Не зная броду, не суйся в воду: где купание в Псковской области может стоить жизни

  Фото 888

  Светлана Пикалёва

  Псков

• 23 мая – день памяти ученика Христа: что можно, а что строго запрещено делать в большой праздник

  Фото 747

  Псков

• Хатылев оценил работу ПВО при отражении атаки дронов на Москву

  Фото 10327

  Ольга Божьева

• Кличко призвал Залужного «кошмарить» жителей Москвы

  38148

  Ольга Расулова

• Мать Калины из «Азова» назвала тюремной жизнь сына в Турции

  32866

  Ольга Расулова

Что почитать:Ещё материалы

В регионах

• ЧВК «Вагнер» наведались в евпаторийский клуб, где участник СВО не смог исполнить гимн РФ

  84384
  Крым

  фото: МК в Крыму

• К морю на псковскую зарплату: как в Сочи «тянут деньги» из туристов.

  Почём отдых в 2023 году

  Фото 20491

  Псков

  Светлана Пикалёва

• 22 мая – день Николая Чудотворца, что строго запрещено в большой праздник

  Фото 20449

  Псков

• 20 мая – старинный праздник Купальницы: что нельзя делать, чтобы не навлечь беду

  Фото 10019

  Псков

• Свердловское ТУ Росимущества после назначения начальником Сергея Зубенко, за спиной которого виден руководитель центрального аппарата Вадим Яковенко, напоминает магазин «для своих»

  Фото 5262

  Екатеринбург

  Максим Бойков

• В Симферополе построят оптовый сельхозрынок

  5214

  Крым

  фото: МК в Крыму

В регионах:Ещё материалы

Лучшие тренировки для беременных на YouTube

Беременность

написано JULIA BIRKINBINE POULTER & ROBERTA CORREIA

7 мая 2023 г.

Источник: Shutterstock

Тренировки во время беременности иногда могут быть немного запутанными — я имею в виду, что можно делать, а что нет? Хотя есть несколько упражнений, которых следует избегать во время беременности, многие тренировки абсолютно безопасны (не говоря уже о том, что они полезны!) для вас и вашего ребенка, пока вы ждете. Сохранение активности в течение месяцев, предшествующих прибавлению в вашей семье, может помочь уменьшить мышечную боль, отек и боль в теле, а также повысить вашу энергию и подготовить вас к физическим нагрузкам, связанным с родами. Не только это, но и пренатальные упражнения могут творить чудеса с вашим психическим здоровьем, улучшая сон и помогая уменьшить любые чувства стресса или беспокойства, которые вы можете испытывать.

Но даже если вы регулярно ходите в спортзал до того, как ваш растущий живот дебютирует, приспособиться к тренировкам, когда вы уже чувствуете себя полностью истощенным, не так просто. Чтобы помочь вам сохранять мотивацию к тренировкам во время беременности, мы предлагаем вам восемь наших любимых тренировок для беременных, доступных на YouTube. Независимо от того, найдете ли вы 30 минут, чтобы пройти полное домашнее занятие, или просто выкроите несколько быстрых 10-минутных упражнений на йогу, эти видео обязательно дадут вам заряд энергии и готовность к новому дню.

1. Пренатальная тренировка Bump’n Body

2. Йога для беременных с Кристин МакГи

3. 20-минутная тренировка для беременных

4. 10-минутная пренатальная тренировка пилатеса

5. Пренатальная фитнес-тренировка HIIT во втором триместре

6. Пренатальная программа пилатеса для всего тела

7. 25-минутная предродовая тренировка с собственным весом

8. Тонизирующая тренировка второго триместра

 

1. Пренатальная тренировка Bump’n Body

В этом 30-минутном видео ведущая Tone It Up Кэт (которая была в первом триместре, когда это снималось!) и ее будущая подруга Кристина проведут вас через полную предродовую тренировку, которая фокусируется на постуральных мышцах тела, а также работает на кор. , руки и ноги. Задействованы некоторые ручные веса, но если это не для вас, вы можете легко внести любые необходимые изменения в этот домашний режим.

 

2. Йога для беременных с Кристин МакГи

Знаменитый тренер Кристин МакГи проведет вас через 20-минутную пренатальную тренировку йоги в этом видео от The Mom’s View. Поскольку занятия йогой обычно включают в себя дыхательные и медитативные упражнения, а также физические движения, это видео отлично подходит для будущих мам, которые хотят найти баланс как на коврике, так и вне его.

 

3. 20-минутная тренировка для беременных всего тела

Эта тренировка для беременных всего тела от POPSUGAR Fitness, которая длится всего 20 минут, включает в себя идеальное сочетание упражнений на растяжку и силовые упражнения. Видео начинается с разминки, которая включает в себя растяжки йоги, чтобы уменьшить давление в нижней части спины и заставить ваше тело двигаться. Затем, добавив полосу сопротивления, тренировка переходит в силовую тренировку через два цикла разных движений. В целом, это видео очень легко смотреть, и его можно делать на любом этапе беременности.

 

4. 10-минутная тренировка пилатеса перед родами

Занятия пилатесом во время беременности могут помочь укрепить мышцы кора и тазового дна, помочь контролировать дыхание и улучшить равновесие — и это видео тренировки от персонального тренера и сертифицированного диетолога Уитни Э. Р.Д. и эксперта по пилатесу Робина Лонга охватывает все это и многое другое. Все, что нужно для этого упражнения, — это коврик и 10 свободных минут в день — достаточно легко!

 

5. HIIT-тренировка для беременных во втором триместре

Эта тренировка второго триместра от фитнес-блогера и мамы Сары Фит сосредоточена на восьми высокоинтенсивных движениях. Она использует ленту для ног со средним сопротивлением и пару гантелей для рук, обучая вас прогулкам с лентой, приседаниям и жимовым движениям, подъемам бедер на одной ноге, модифицированным берпи, тяге одной рукой, жиму от груди одной рукой и многому другому. Эта комбинация упражнений определенно более сложная и напряженная, поэтому имейте в виду, что она может быть слишком сложной для вас в зависимости от вашего самочувствия — и это нормально!

 

6. Пренатальная программа пилатеса для всего тела

Эта тренировка по пилатесу для всего тела, организованная Джессикой Валант Пилатес, направлена ​​на укрепление и растяжку движений, которые также помогают предотвратить диастаз прямых мышц живота (расслоение живота) и уменьшают боль в пояснице. Упражнение длится около 12 минут и должно дать вам ощущение свежести и гибкости.

 

7. 25-минутная предродовая тренировка с собственным весом

Это видео от BodyFit By Amy, набравшее более 3 миллионов просмотров, представляет собой отличную и относительно короткую тренировку дома, в которой используются только движения с собственным весом, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, а также помочь тонизировать и укрепить тело. Для некоторых это упражнение может показаться немного сложным, поэтому, возможно, выполните только половину этого видео, пока не сможете увеличить его!

 

8. Тонизирующая тренировка во втором триместре

Это еще одно отличное видео о тренировках перед родами от POPSUGAR Fitness, которое ведет знаменитый тренер Сара Льюис. Эта программа проведет вас через движения пилатеса, которые помогут вам оставаться сильными и в тонусе во время беременности. Имейте в виду, что это видео движется быстро, и в первый раз за позициями может быть немного сложнее следить, но это отличный режим, чтобы возвращаться к нему снова и снова, пока вы ожидаете, что будете чувствовать себя лучше.

• Facebook
• Твитнуть
• Пин

Добро пожаловать в Faithful Workouts

БЕСПЛАТНЫЕ ОНЛАЙН ТРЕНИРОВКИ, ПЛАНЫ ПИТАНИЯ И РАЗВЛЕЧЕНИЯ

Начните сегодня, подписавшись на нашу еженедельную электронную почту, которая полна советов, вдохновения и предстоящих событий!!

Веселые и оптимистичные видеоролики с тренировками для всех уровней физической подготовки

Наш абонемент включает более 500 видеороликов с безопасными и эффективными упражнениями и вдохновляющей христианской музыкой.

Сотни тренировок для всех уровней

Диеты не работают, это работает

Благодаря нашим рецептам, планам питания и кулинарным шоу вы узнаете, насколько быстрым и легким может быть здоровое питание. Готовьте вкусные блюда, которые подпитывают ваше тело!

Начните правильно питаться уже сегодня

Вдохновляющие послания веры

Бог готов помочь вам на каждом этапе пути. Наши тренировки, подкасты, изучение Библии и кулинарные шоу напоминают вам о необходимости смотреть на Иисуса, чтобы жить с большим миром и радостью.

Будьте воодушевлены

Чтобы получить максимальную отдачу от нашей программы, мы настоятельно рекомендуем создать БЕСПЛАТНУЮ учетную запись, чтобы вы могли мгновенно:

Отметить в избранном

Посмотреть рецепт, тренировку, запись в блоге, которую вы любите? Отметьте его как избранное, чтобы вы могли легко вернуться к нему!

Расписание тренировок

Составьте расписание тренировок, идеально подходящее для вас, и не пропускайте тренировки.

Будьте в курсе

Получайте наши еженедельные электронные письма, чтобы узнавать о проблемах, распродажах, ретритах и ​​живых мероприятиях.

«Раньше я занимался спортом, потому что ненавидел свое тело. Теперь я тренируюсь, потому что мне это нравится. Сейчас я похудел на 60 фунтов».

— апрель

«Это было мощно и вдохновляюще! Сосредоточиться на своем здоровье и помириться с Богом было просто потрясающе!

— Марианна

«Я не осознавала, что у меня есть глубокий корень, который Бог должен был вырвать, и Бог сделал это через Верные Тренировки».

— Синди

хвост

Готовы начать?

100 часов контента мирового класса о фитнесе и здоровье!

Доступ к сайту 100% бесплатно

Всегда бесплатно

Сотни видео с тренировками для всех уровней физической подготовки

Планы питания, кулинарные шоу, рецепты (глютен и Без молочных продуктов, с низким содержанием углеводов)

Вдохновение Сообщения, приносящие здоровье вашей душе

Подкасты

Ежедневный календарь

Воодушевляющее сообщество

Начало работы

Мобильное приложение

2,99 долл. США в месяц. или 27,99 долларов США в год.

100 видео с тренировками для всех уровней физической подготовки

Воодушевление сообщества

4,9 из 5 звезд

iTunes

Google Play

Это намного меньше, чем записаться в тренажерный зал и нанять тренера по питанию!

ЕЩЕ НЕ УБЕЖДЕН?

Мы разработали простую и мощную платформу специально для вас

Начните план, созданный специально для вас

Здесь нет фитнес-моделей или миниатюрных нарядов. Тренируйтесь с женщинами, которые больше похожи на вас. Мы надеемся, что это похоже на то, что вы тренируетесь с друзьями.

Найдите подходящую тренировку и рецепт

Наша система поиска и фильтрации позволяет быстро и легко найти именно то, что вы ищете.

Общайтесь с другими

Наши группы поддержки и интернет-сообщество полны женщин, которые разделяют схожие трудности и могут праздновать победы вместе с вами.

Live Events

Наслаждайтесь виртуальными живыми тренировками, изучением Библии и небольшими группами для поддержки и развлечения.