Базовые упражнения в тренажерном зале для ног: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

Как правильно тренировать мышцы ног, чтобы увеличить потенцию?

Тренировка мышц ног — залог мужского здоровья.

Теги:

Силовые тренировки

Силовая тренировка

тренировка ног

Функциональная тренировка

домашняя тренировка

Master1305 / Freepik

Тренировки мышц ног способствуют выработке тестостерона. Об этом изданию «Спорт Экспресс» рассказал тренер Александр Карпов.

Этот гормон крайне важен для общего здоровья мужчин, помогает нарастить мышцы и избавиться от избытков жира.

При грамотном подборе упражнений и подходе к тренировкам можно эффективно и безопасно укрепить нижнюю часть тела, увеличить силу всего тела.

• Мышцы ног не только влияют на гармоничный внешний вид, но и показывают уровень физической подготовки в целом.

• Работа этих групп мышц вынуждает организм тратить много энергии — телу приходится сжигать больше калорий.

Сильные ноги — это начальная точка во многих движениях различных видов спорта.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Приседания со штангой

Приседания — одно из базовых упражнений для ног.

Мышцы

• передняя и задняя поверхности бедра

• ягодицы

Исходное положение

• Стопы на ширине плеч, штанга расположена на верхней части туловища, лопатки приведены к центру спины.

• Позвоночник зафиксирован с небольшим прогибом в пояснице.

• Вес тела расположен от середины стопы до пятки.

• Полным приседом считается положение, при котором угол между бедром и голенью составляет 90 градусов.

Румынская тяга

Мышцы

• ягодицы

• мышцы задней поверхности бедра

Исходное положение

• Стоя со штангой в руках, закрытый прямой хват

• Лопатки приведены к позвоночнику

Ягодичный мост

Мышцы

• ягодичные мышцы

Исходное положение

• Лежа на скамье.

• Лопатки приведены друг к другу.

• Ноги согнуты в коленях под прямым углом.

• Штанга расположена на сгибе ног и корпуса.

Подъемы на высокую ступень

Мышцы

• ягодичные

• задняя поверхность бедра

• приводящие мышцы бедра

Исходное положение

• Положение стоя перед ступенью.

• Важно убедиться, что опора устойчивая и твердая.

• Важно при возвращении в начальную точку не «падать» на ногу, стоящую сзади.

Ранее мы писали о том, зачем вам нужно отжиматься на брусьях с блином или гирей между ног, а также, как правильно выполнять болгарские выпады для тренировки ног. 

Упражнения на бедра и ягодицы в тренажерном зале

Главная / статьи / Фитнес / УПРАЖНЕНИЯ НА БЕДРА И ЯГОДИЦЫ / Упражнения на бедра и ягодицы в тренажерном зале

Упражнения на бедра и ягодицы в тренажерном зале

О стройных ногах и упругих ягодицах мечтает каждая женщина. В этой статье мы поговорим о наиболее эффективных упражнениях для ягодиц и бедер на тренажерах.

Но в начале мне хотелось бы сказать, что упражнения на тренажерах — оптимальный вариант для новичков, так как не отвлекают внимание на удержание равновесия и координацию движений. Но именно это позволяет выполнять упражнения на тренажерах с большим весом и сопротивлением, чем при использовании свободных весов. Так что, безусловно, обращать внимание на тренажеры следует и тем, кто «в деле» уже давно.

Но они в сравнении не идут с упражнениями со свободными весами. Запомните, самыми эффективными упражнениями для прокачки мышц бедер и ягодиц всегда являлись, и будут являться ПРИСЕДАНИЯ и ВЫПАДЫ.

Выполняйте «Приседания со штангой» или «Приседания с гантелями» и «Выпады со штангой» или «Выпады с гантелями»  на каждой своей тренировке мышц бедер и ягодиц. Это самые эффективные упражнения для этой мышечной группы.

Я считаю приседания «королем» всех упражнений на ноги. Приседания, выполняемые с полной амплитудой, отлично нагружают не только квадрицепсы, но и сгибатели бедра, а также ягодичные мышцы. Кроме того, включая в работу мышцы-стабилизаторы, ответственные за балансировку веса, приседания становятся очень эффективным и интенсивным упражнением, прорабатывающим все тело целиком.

Выпады  же придают ягодицам упругость и хорошую форму. Можно выполнять это упражнение с использованием гантель или штанги. Последнее сложнее, но и эффективнее, так как при его выполнении задействуется больше мышц и увеличивается нагрузка на ягодичные мышцы.

Однако, если у Вас имеются проблемы с позвоночником, то конечно без использования тренажеров Вам не обойтись, во избежание серьезных травм.

Итак, переходим к описанию упражнений для бедер и ягодиц на тренажерах.

Упражнение 1. Жим ногами

Жим ногами — очень хорошее упражнение, в нём хорошо прорабатываются мышцы бедра и незначительно ягодичные мышцы. Упражнение подходит для всех людей, а особенно для тех, у кого проблемы с позвоночником или для подростков, которым до 17 лет нельзя давать вертикальную нагрузку на позвоночник. 

Упражнение 2.  Приседания в Гакк-тренажере    

Гакк-приседы, тоже хорошее упражнение. Принцип этого тренажера изобрел знаменитый руский борец и штангист Георг Гаккеншмидт. Потому тренажер так и называется. Плюс его в том, что он создает определенные углы для ног, чего нельзя добиться при классических приседаниях. Как следствие — нагрузка по другому распределяется на четырехглавую мышцу бедра.

Это хоть и изолирующее упражнение, но все-таки оно хорошо тренирует ягодицы и бёдра. Оно также очень хорошо подходит для людей, у которых проблемы с позвоночником. Потому что в этом упражнении мышцы спины почти не работают.

Упражнение 3. Разгибания ног сидя в тренажере 

Разгибания ног на тренажере — изолирующее упражнение, прорабатывающее четырёхглавую мышцу бедра. Его ещё называют гиперэкстензия для четырехглавой мышцы бедра. Хорошо годиться в качестве разогревающего упражнения, например, перед приседами.

Это популярное упражнение, но у него имеется несколько недостатков.

•  Идёт большая нагрузка на связочный аппарат коленного сустава.

•  И как все изолированные упражнения, выпрямление ног сидя прорабатывает всего лишь одну группу мышц. И вы теряете время, выполняя это упражнение. А есть другие базовые упражнения, выполнив которые вы за это же время проработаете мышцы спины, ягодичные мышцы, и мышцы всей поверхности бёдер.

Совет: Если носки повернете друг к другу, то больше будет работать медиальная (внутренняя) головка четырехглавой. Если в стороны, то — латеральная (наружная). Хорошо бы вверху делать паузу.

Упражнение 4. Сгибания ног сидя в тренажере

Сгибания ног на тренажере — это изолирующее упражнение для тренировки двуглавой мышцы бедра. И так, как в других упражнениях нет такой активной нагрузки на двуглавую мышцу бедра, то это упражнение можно использовать для тренировки этой мышцы. Также можете использовать его в качестве разогревающего упражнения, например, перед приседами.

Совет: Рекомендую в финальной фазе немного поднимать колени вверх. От этого выиграет и задняя поверхность бедра и ягодицы, так как это заставит их сильнее сокращаться. Опускать ноги лучше до конца.

Как альтернатива сгибанию ног лежа для тех, у кого кружиться голова можно делать это упражнение стоя на специальном тренажере или использовать нижний блок. Мало того, что это изолирующее упражнение, так Вы еще будете тратить в два раза больше времени, чтобы прокачать обе ноги, поэтому считаю именно эти упражнения бессмысленными.

Упражнение 5. Сведение ног на тренажере

Основные мышцы — тонкая и приводящие мышцы бедра. Дополнительные — подвздошно-поясничная и гребенчатая.

Ноги в коленях сгибать совсем чуть — чуть. Сводить лучше до самого конца. Упражнение рассчитано на внутреннюю поверхность бедра.

Излюбленное упражнение женщин. Поскольку это изолирующее  упражнение, то воздействует оно на небольшую поверхность, следовательно,  для увеличения объёма бёдер оно не годится. И даже внутреннюю поверхность бедра (портняжная мышца) это упражнение не сможет укрепить, как следует. Женщины обычно делают сведения ног в надежде, что у них подтянется внутренняя поверхность бедра. Как правило нечего не подтягивается. Делая это упражнение, женщина просто теряет даром время,  поэтому я не советую включать его в свою программу.

Упражнение 6. Разведение ног на тренажере      

Основные мышцы — большая ягодичная и средняя ягодичная. Дополнительные — напрягатель широкой фасции

Ноги в коленях сгибать совсем немного. В конечной фазе желательно делать паузу. Можно так же попробовать вариант с наклоном корпуса вперед. Это дополнительно растянет работающие мышцы.

Всё сказанное о предыдущем упражнении относится и к разведению ног на тренажёре сидя. С той лишь разницей, что действие направлено на наружную часть бедра. Вы можете справедливо заметить, что очень часто в зале девушки выполняют эти упражнения, и почему инструктор тогда не останавливает их.

Как правило, эти упражнения делают новички или те, кому не очень нужны результаты. И предлагать им серьёзные упражнения для тренировки ног как не имеет смысла, они все равно откажутся. Говорят примерно следующее: «Мне нравится это упражнение, и я буду его делать!»

Упражнение 7. Я решил объединить здесь такие упражнения, как  Отведение ноги в тренажере. Приведение бедра в кроссовере с нижнего блока 

Их еще называют махами. Можно выполнять как стоя, так и сидя.

Как Вы, наверное, уже догадались, это то же изолирующие упражнение. Они, конечно, нагружает ягодичные мышцы. Но эти упражнения, далеко не самые эффективные для тренировки ягодиц. Скажу честно, Вы попросту теряете время на них!

Подведем итоги

К самым эффективным упражнениям на бедра и ягодицы относятся:

• ПРИСЕДАНИЯ И ВЫПАДЫ.

К самым эффективным упражнениям на тренажерах относятся:

•  Ягодичные мышцы: жим ногами и гакк-приседания (тренажер Гаккеншмидта).

•  Задние мышцы бедра: жим ногами и гакк-приседания (тренажер Гаккеншмидта), сгибания ног лежа.

•  Внутренняя сторона бедер: жим ногами и гакк-приседания (тренажер Гаккеншмидта).

•  Прямая, латеральная широкая, медиальная широкая мышцы бедра: жим ногами,  гакк-приседания (тренажер Гаккеншмидта), разгибания ног.

Для прокачки мышц голени отлично подходят такие упражнения как: «Подъемы на носки в Гакк-тренажере», «Подъем на носки сидя», «Подъем на носки стоя».

 

Автор статьи «Андрей Кондратьев», независымый партнер Herbalife

Упражнения на бедра и ягодицы в домашних условиях

Упражнения на мяче

Лучшая программа «тяни-толкай ногами» для набора мышечной массы /pull/legs расписание. Популярный среди тяжелоатлетов всех уровней, этот подход к тренировкам по принципу «разделяй и властвуй» определяет определенные дни — дни толчка, дни тяги и дни ног — для нацеливания на разные группы мышц.

Аманда Лопес, технический консультант по фитнесу LADDER, описывает этот тип тренировочного плана как «стратегический», поскольку он позволяет вам наращивать силу и мышечную массу во всех областях тела с минимальным временем отдыха. одни и те же группы мышц за один день», — объясняет она.

«Таким образом, на следующий день вы тренируете противоположные мышцы, а не перенапрягаете и не перетренируете свое тело. Иногда при тренировках на все тело некоторые группы мышц используются в нескольких упражнениях, и вы этого не осознаете, поэтому на самом деле они работают больше, чем вы думаете. Такой способ тренировки «тяни-толкай-толкай» отлично подходит для предотвращения травм».

Ниже приведены пояснения по каждому типу дня, примеры упражнений и простое семидневное расписание, которое поможет структурировать ваши тренировки.

Усильте свои тренировки и начните восстановление с помощью линейки пищевых добавок LADDER премиум-класса.

***

Разгрузочный день — это тренировка верхней части тела, нацеленная на мышцы, используемые во время толчковых движений, в первую очередь на трицепсы, мышцы груди и плеч. Вот несколько распространенных упражнений на толчок, которые требуют минимального оборудования (вам понадобится один набор гантелей).

1. Отжимание

• Примите положение высокой планки, ноги вместе (или слегка расставлены для равновесия), тело прямо от головы до пяток, руки на одной линии с плечами (но немного шире) . Задействуйте ягодицы и кор, чтобы зафиксировать тело в нужном положении.
• Удерживая локти под углом 45 градусов к телу и сохраняя нейтральное положение головы, опускайте туловище, пока грудь не окажется в пределах нескольких дюймов от пола.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

2. Разведение гантелей в стороны

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.
• Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. Держите ладони обращенными вниз.
• Сделайте паузу, а затем опустите гантели в исходное положение.

3. Разгибание рук с гантелями над головой

• Сядьте на скамью или стул, взяв один конец гантели обеими руками прямо над головой. Это исходное положение.
• Удерживая грудь приподнятой, корпус напряженным и спину ровной, согните локти, чтобы опустить вес за голову, не двигая плечами. Локти должны оставаться близко к ушам и быть направлены вперед.
• Сделайте паузу, а затем верните вес в исходное положение.

Тренировка в день тяги задействует противоположные мышцы верхней части тела: бицепсы, предплечья и мышцы спины. Приведенные ниже примеры упражнений требуют набора гантелей и турника.

4. Тяга гантелей в наклоне

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Напрягите корпус, согнитесь в талии, чтобы отвести бедра назад, слегка согните колени и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Держите ягодицы в напряжении, чтобы защитить нижнюю часть спины.
• Пусть гантели висят на расстоянии вытянутой руки ладонями друг к другу. Включите лопатки, чтобы плечи были отведены назад. Это исходное положение.
• Не двигая туловищем, держа локти прижатыми друг к другу и спину ровной, тяните гантели к грудным клеткам, сводя лопатки вместе. Убедитесь, что локоть согнут под углом 90 градусов, чтобы вы гребли к ребрам, а не к подмышкам.
• Сделайте паузу, а затем опустите гантели в исходное положение.

5. Сгибание рук по Зоттману

• Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят вперед (обратный хват).
• Удерживая локти прижатыми к бокам, согните гантели к плечам.
• Поверните гантели на 180 градусов так, чтобы ладони смотрели вниз. Опустите гантели обратно к бокам, а затем снова переверните хват (под руку), чтобы вернуться в исходное положение.

6. Подтягивание

• Возьмите перекладину хватом сверху чуть шире ширины плеч. Повисните на вытянутых руках, выпрямив руки (поза, известная как мертвый вис) и скрестив лодыжки позади себя.
• Не раскачиваясь и не разгибаясь (используя инерцию, чтобы подтолкнуть вас вверх), задействуйте широчайшие мышцы и сведите лопатки вместе, когда подтягиваете подбородок к перекладине.
• Сделайте паузу, а затем опуститесь обратно в мертвый вис.

Дневная тренировка для ног и корпуса

Хотя день ног обычно посвящается укреплению подколенных сухожилий, четырехглавых мышц, ягодичных мышц и икр, общепринятой практикой является также тренировка корпуса. Ниже приведены некоторые основные упражнения с собственным весом и базовые подъемы, которые нацелены на несколько групп мышц нижней части тела.

7. Румынская становая тяга

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и параллельно, колени слегка согнуты, держите пару гантелей перед бедрами, ладони обращены к себе.
• Удерживая спину ровной, корпус напряженным и гантели на расстоянии одного-двух дюймов от тела, отведите бедра назад и опустите гантели, пока туловище не станет почти параллельным полу.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

8. Приседания с гантелями

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам.
• Удерживая спину ровной и напряженной, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

9. Болгарский сплит-присед

• Встаньте лицом к скамье, держа по бокам пару гантелей на расстоянии вытянутой руки. Поставьте пальцы левой ноги на скамью позади себя.
• Удерживая туловище в вертикальном положении, опускайтесь до тех пор, пока правое бедро не станет параллельным полу (не позволяйте левому колену касаться его). Переднее колено должно проходить прямо над лодыжкой. Если это не так, необходимо отрегулировать расстояние от скамейки.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте одинаковое количество повторений на обе ноги.

10. Планка

• Примите положение для отжимания: встаньте на четвереньки, ноги вместе (или слегка расставлены для большей устойчивости) и тело прямо от головы до пяток.
• Убедитесь, что запястья находятся прямо под плечами.
• Напрягите ягодицы и напрягите мышцы кора, втянув пупок в позвоночник, чтобы зафиксировать тело в нужном положении. Удерживать указанное время.

11. Дохлый жук

• Лягте на спину и запечатайте пространство между спиной и полом, нажимая спиной вниз. Согните колени до 90 градусов и оторвите ноги от пола. Колени должны быть выше бедер, а голени параллельны полу. Тяните руки прямо к потолку.
• Опустите правую руку за голову и одновременно вытяните левую ногу далеко вперед. Оторвите руку и ногу от коврика.
• Вернуться в исходное положение. Выполните все повторения, прежде чем сменить сторону.

12. Двойной подъем ног

• Лягте на спину и вытяните ноги к потолку, вытянув носки и пятки вместе. Положите руки за голову и держите локти широко. Напрягите пресс, чтобы прижать нижнюю часть спины к полу. Поднимите грудь, чтобы оторвать плечи от пола.
• Вдохните и контролируемо опустите ноги. Опускайте ноги настолько низко, насколько это возможно, не позволяя нижней части спины отрываться от пола или животу.
• Достигнув конечного диапазона движения, выдохните и поднимите ноги в исходное положение, сохраняя контроль.

7-дневная программа толкания/тяги/ноги и кора

Готовы начать? Рекомендации просты: чередуйте упражнения на толчок, натяжение и на ноги. Это дает вашим мышцам встроенный период отдыха, поэтому вам не нужно брать выходные (если вы этого не хотите). Вот примерный график:

Понедельник: Push Trabout
Вторник: Тренировка
Среда: Тренировка ноги и основной : Отдых

6 отличных упражнений для наращивания мышечной массы

Тренировка ног — это то, чего многие посетители тренажерного зала стараются избегать, тренировать руки и грудь легче, а результаты гораздо заметнее. Но наращивание больших, сильных ног имеет много преимуществ. Это может помочь вам создать более эстетичное тело, сжечь много калорий (хорошо, если вы хотите похудеть) и снизить риск травм.

Эта статья посвящена тому, как научить вас сложным упражнениям для ног. Это упражнения для ног, которые дают наибольшую отдачу от затраченных средств. Мы расскажем вам, что такое составные движения и почему они так эффективны, прежде чем назвать некоторые из лучших составных упражнений для ног.

6 Список упражнений для ног

1. Становая тяга со штангой
2. Приседания со штангой
3. Румынская становая тяга
4. Жим ногами
5. Выпады с гантелями
6. Ягодичный мостик со штангой

В этом разделе мы рассмотрим шесть лучших сложных упражнений для ног. Каждое упражнение в первую очередь задействует мышцы ног, и вы можете создать превосходную тренировку ног, используя комбинацию любого или всех этих упражнений.

Становая тяга со штангой

Приседания со штангой — одно из самых популярных упражнений в спортзале. Большинство бодибилдеров и пауэрлифтеров используют приседания со штангой для укрепления и наращивания силы ног.

Проработанные мышцы

Подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, нижние мышцы спины, икры, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, ягодичные мышцы, основные мышцы.

Преимущества становой тяги со штангой

• Сжигает много калорий
• Обучает безопасному поднятию тяжелых предметов
• Укрепляет верхнюю часть спины, нижнюю часть спины и ноги

Как выполнять становую тягу со штангой

1. Подойдите к штанге, поставьте ноги под нее, на ширине плеч
2. Согните колени вперед, пока голени не коснутся перекладины, возьмитесь за перекладину так, чтобы ваши руки оказались сразу за коленями
3. Выдвиньте грудь и отведите плечи назад
4. Встаньте, толкая бедра вперед, пока полностью не выпрямитесь
5. Сделайте паузу, затем отведите бедра назад и опустите штангу на землю
6. Как только штанга коснется земли, перезагрузите себя и повторите

Приседания со штангой

Приседания со штангой — одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале. Большинство бодибилдеров и пауэрлифтеров используют приседания со штангой для укрепления и наращивания силы ног.

Работающие мышцы

Четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, икры

Преимущества приседаний со штангой

• Увеличивает силу нижней части тела
• Увеличивает силу ядра
• Накачать мышцы ног
• Улучшить занятия спортом

Как выполнять приседания со штангой

1. Установите штангу на уровне плеч.
2. Заберитесь под перекладину и убедитесь, что она лежит на плече.
3. Зафиксируйте его руками, затем нажмите вверх и отступите так, чтобы перекладина была подвешена вашим телом.
4. Присядьте и держите спину прямо.
5. Когда ваши ягодицы опустятся ниже колен, взорвитесь и вернитесь в исходное положение
6. Повторить

Румынская становая тяга

Исследование, проведенное в Университете Мемфиса, показывает, что подколенное сухожилие становится очень активным при выполнении румынской становой тяги. В исследовании также рекомендуется, чтобы спортсмены и тренеры, которые хотят максимизировать нагрузку на подколенные сухожилия, должны включать румынскую становую тягу в свои тренировки.

Работающие мышцы

Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижние мышцы спины

Преимущества румынской становой тяги

• Румынская становая тяга имеет несколько преимуществ, которые простираются от улучшения общей производительности до развития силы.
• Улучшает гибкость всех спортивных движений спортсменов.
• Спортсмены, занимающиеся фитнесом, и те, кто получил спортивную травму, также могут извлечь пользу из румынской становой тяги.

Как выполнять румынскую становую тягу

1. Поставьте ноги на ширине плеч и держите штангу на уровне бедра.
2. Держите руки на ширине плеч.
3. С прямой спиной согните талию, вытяните бедра и опустите штангу настолько, насколько позволяет ваша гибкость.
4. Сильно напрягите ягодицы и еще немного разведите бедра, прежде чем встать.
5. Повторить.

Жим ногами

Отличный силовой тренажер, сносно имитирующий приседания со штангой. Идеально подходит для начинающих, людей с проблемами суставов или бодибилдеров, желающих натренировать свои мышцы до усталости.

Задействованные мышцы

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры

Преимущества жима ногами

• Простота обучения/выполнения
• Отличный тренажер для проработки квадрицепсов и ягодичных мышц
• Отлично подходит для тренировок на гипертрофию

Как выполнять жим ногами

1. После того, как вы встанете на пластину сопротивления, направьте колени и носки вперед.
2. Согните колено под углом 90 градусов.
3. Вдохните, выдохните и напрягите ягодичные мышцы, пресс, квадрицепсы и подколенные сухожилия, затем оттолкните пластины, поставив ноги на пол.
4. Во время отжимания держите верхнюю часть тела неподвижно.
5. В верхней части ноги нажмите, сделайте паузу, затем медленно согните колени в исходное положение.
6. Повторить.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — отличное упражнение для квадрицепсов и ягодичных мышц. После освоения основ предлагаются сотни вариаций.

Работающие мышцы

Квадрицепсы, ягодицы

Преимущества выпадов с гантелями

• Компактное упражнение, отлично подходит для многолюдных спортзалов
• Много вариантов для изучения
• Одно из лучших упражнений на квадрицепс
• Повышает прочность и стабильность сердечника

Как выполнять выпады с гантелями

1. Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели.
2. Положите руки по бокам и поставьте ноги на ширине плеч.
3. Согните колено, пока переднее бедро не окажется параллельно земле, и сделайте большой шаг вперед одной ногой.
4. Вдыхайте, опускаясь. Не позволяйте колену выходить за пальцы ног.
5. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите шаги с другой ногой.
7. Повторяйте, чередуя каждую ногу, пока не выполните не менее 12 выпадов.

Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой — прекрасное упражнение для ягодичных мышц, а также хорошее упражнение для подколенного сухожилия. Ягодичный мостик со штангой, возможно, самое недооцененное комплексное упражнение для ног, к счастью, начинает привлекать к себе заслуженное внимание посетителей тренажерного зала.

Проработанные мышцы

Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, кор

Преимущества ягодичного мостика со штангой

• Развивает большие ягодичные мышцы
• Может помочь улучшить ваши приседания
• Отличное упражнение для корпуса
• Простота в освоении по сравнению с другими упражнениями для ягодичных мышц

Как выполнять ягодичный мостик со штангой

1. Лягте на пол, вытянув ноги прямо
2. Катайте штангу, пока она не окажется прямо над бедрами
3. Возьмитесь за перекладину обеими руками
4. Подтяните ступни к ягодицам, пока ступни не коснутся пола
5. Сделайте глубокий вдох, а затем поднимите бедра от пола, поднимая штангу вверх
6. Напрягите ягодицы, затем медленно верните штангу на пол и повторите
.

Example Workout Routine

Exercise	Sets	Reps
Squats	3	8-12
Deadlifts	3	8-12
Lunges	3	8-12 (per leg)
Romanian Deadlift	3	8-12
Leg press	3	8-12

Примечание. Эта тренировка является лишь примером, и фактическое количество подходов и повторений может варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Важно прислушиваться к своему телу и корректировать его по мере необходимости. Кроме того, не забудьте правильно разогреться перед началом тренировки и растянуться после завершения.

Составное движение (упражнение) — это движение, в котором участвуют несколько групп мышц. Жим штанги лежа — это комплексное упражнение, потому что оно задействует грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы. В то время как подъем на бицепс не является составным движением, потому что он работает только с бицепсом. Следовательно, это изоляционное движение.

Это упрощенное описание, и можно утверждать, что сгибание рук на бицепс не является настоящим изолирующим движением, потому что оно работает с мышцами предплечий (плечевой и плечелучевой). Но лучше все делать просто, и никто всерьез не считает сгибания рук на бицепс составными движениями.

Возможно, лучший способ различать базовые и изолирующие движения состоит в том, чтобы рассмотреть, сколько суставов находятся в движении в любой момент времени? Сгибание рук на бицепс должно происходить только в локтевом суставе, что делает его изолирующим движением. В то время как в жиме лежа задействованы локтевые и плечевые суставы.

Преимущество сложных движений заключается в том, что они позволяют вам поднимать более тяжелые веса, они работают более чем с одной мышцей за раз, и они могут сжигать больше калорий, задействовать больше мышечных волокон и усиливать гормональную реакцию на упражнения.