Читать онлайн «Правильное питание для похудения. Вкусные рецепты на каждый день», Антонина Тонева – Литрес
От автора
«Единственная красота, которую я знаю, – это здоровье» Генрих Гейне
Приветствую, дорогой мой читатель!
Эта книга для тех, кто решил улучшить и поддержать свое здоровье с помощью питания (ведь наше здоровье на 70% зависит именно от питания!), для тех, кто хочет расстаться с лишними килограммами, дольше сохранить свою красоту, привлекательность и молодость. А также для тех, кто хочет научиться готовить не сложные вкусные блюда и правильно питаться.
Сейчас много разговоров и информации на тему правильного питания. Многие считают, что правильное питание – это пресно, невкусно, много ограничений и запретов.
«Еда для нас своего рода удовольствие. Как можно лишать себя этого, когда радости в жизни и так мало!» – я очень часто слышу такое мнение. Но, уверяю вас, правильное питание тоже может приносить удовольствие и даже кулинарное наслаждение! И для того, чтобы вы в этом убедились и на практике попробовали готовить здоровую, полезную, а, главное, вкусную, еду, я пишу эту книгу.
Что же такое правильное питание? Это определенное количество пищи на один прием (а не сколько влезет), щадящая кулинарная обработка (варка, тушение, запекание), немаловажное значение имеют и продукты, которые мы употребляем. И, конечно, соблюдение определенного режима питания.
Правильное питание – это не запреты и ограничения! Это правильный подход к питанию, который помогает чувствовать себя более энергичными и бодрыми, избежать многих заболеваний, продлить молодость, повысить качество жизни. Особенно это важно после 45 лет, когда все процессы в нашем организме замедляются и мы не можем уже подходить к вопросу питания также, как в молодости.
Все тонкости питания для этого возраста я подробно описала в книге «Инструкция стройной и здоровой жизни. Настольная книга для женщин 45+». 1 Книга предназначена не только тем, кому за 45. Эту информацию полезно знать гораздо раньше, как говорится, предупрежден, значит вооружен!
Лучшая профилактика от проблем со здоровьем после 45 лет – поменять свой подход к питанию – тщательно планировать свой рацион, следить за тем, что и сколько вы едите, как вы готовите и какие продукты для этого используете.
И это важно в любом возрасте, особенно для нас, девочек! Чем раньше изучить и начать применять несложные принципы правильного питания, тем легче войти в тот непростой период жизни, в котором начинаются гормональные изменения.
Введение
«Всё есть яд и всё есть лекарство. То и другое определяет доза» Парацельс
Для начала перечислю некоторые основные принципы правильного питания, без которых не обойтись, особенно тем, кто желает избавиться от лишних килограммов:
1. Не голодайте! Если хотите сбросить лишние килограммы, голодать нельзя. Во-первых, это стресс для организма, во-вторых, скорее всего вы все-таки сорветесь от постоянного чувства голода и наедитесь «от пуза». Потом появится чувство вины, недовольства собой, а еще возможны проблемы с желудком.
2. Ешьте чаще! Дробное частое питание действительно работает. Испытала на себе! Пять-шесть приемов пищи в день гораздо лучше, чем три. Три основных приема пищи и 2-3 перекуса. Главное, в этом вопросе – правильный подход к режиму питания и количеству пищи за один прием.
Промежуток между приемами пищи должен составлять не менее двух часов и не более четырех часов! Перекусы должны быть полезными и разнообразными.
При таком питании не испытываешь острого чувства голода, желчь не застаивается, уровень глюкозы резко не падает, метаболизм не замедляется. Соответственно, вес потихоньку снижается. Основное блюдо за один прием не должно превышать 350 граммов.
3. Правильные перекусы! Полезные перекусы – это овощи, зелень, орехи, не сладкие кисломолочные продукты. Об этом подробнее дальше.
4. Не жарить! Бесспорно, вареные, тушеные и запеченные продукты гораздо полезнее.
5. Пейте чистую воду! Об этом, уверена, знают все. Чай, кофе и другие напитки не заменяют чистую воду. Вода ускоряет обмен веществ и очищает организм. Утром натощак пейте стакан чистой воды и между едой (не менее четырех стаканов воды в день).
6. И еще! Полезнее есть цельнозерновой и бездрожжевой хлеб или лаваш, самый простой по составу. Сахар замените на мёд в минимальных количествах.
Колбасу – на вареное или запеченное мясо.
Выполняя эти не сложные правила, вы всегда будете в хорошей форме. Это не просто рекомендации, все это я сама использовала при снижении веса, что дало устойчивый результат. Придерживаюсь этих правил до сих пор.
Ничего нового я не придумала, все это известно и применяется давно.
«Все, что должно быть сказано, уже было сказано, но поскольку никто не слушал, приходится все повторять сначала…» Андре Жид
Наверняка, и вы встречали все эти рекомендации раньше, вопрос лишь в том, применили ли вы это на практике, опробовали ли на себе и получилось ли закрепить результат? Если нет, может сейчас как раз самое подходящее время?
Глава 1. Завтракай сытно
Завтрак – это, пожалуй, самый главный прием пищи за день. И к этому нужно отнестись с полной серьезностью!
Возможно, кто-то из вас скажет: «Я совсем не хочу утром есть!» А, если я спрошу у вас про ужин, какой он, наверняка, услышу, что ужин самый обильный прием пищи за весь день.
И при этом, скорее всего, вы имеете лишние килограммчики! Ведь так?
Но в том-то вся суть правильного питания! Больше всего калорий мы должны получить в первой половине дня и особенно утром после пробуждения. Ведь в утренние часы с 6 до 12 у нас самый быстрый обмен веществ. И мы должны правильно его запустить, чтобы дать организму энергии на целый день и не испытывать чувство голода в течение дня. Правильно сытно позавтракав, вы уменьшите свой дневной аппетит на 25%!
А для того, чтобы появился аппетит утром, необходим правильный ужин. Поверьте, в переходе на правильное питание всё имеет значение! Это не сложно, но так необходимо для нашего здоровья.
Самый полезный завтрак. Какой он? В первую очередь это белок и сложные углеводы – яйца и овощи! Если у вас нет медицинских противопоказаний на яйца, то их можно употреблять хоть каждый день. Яичный белок – это самый легко усваиваемый белок, желток – это полезный лецитин и жиры. В сочетании с овощами получите прекрасный заряд энергии на весь день.
Как приготовить яйца? Это может быть омлет, глазунья, взбитые яйца (болтушка) или вареные яйца. Используйте в качестве полезного дополнения к таким завтракам замороженные или свежие овощи, можно при запекании добавить кусочки вареного мяса. Такие блюда можно оформлять по-разному и делать их не только вкусными, но и красивыми и аппетитными.
Другой вариант белкового завтрака – творог. Его можно заправлять сметаной, натуральным йогуртом, ряженкой или варенцом. Творог хорошо сочетается с кусочками фруктов, ягодами, зеленью, овощами, а также с отрубями, семенами и орешками.
Еще один вариант завтрака – это каши. Сразу оговорюсь, бывает, что каши не воспринимаются организмом. Некоторые люди от любых круп набирают вес (особенно после 45 лет). Тогда ориентируйтесь на свои индивидуальные особенности.
Утренние каши можно употреблять с фруктами, ягодами, сухофруктами или овощами. Фрукты и, особенно, сухофрукты необходимо использовать в ограниченном количестве.
Добавляйте на порцию не более 3-4 штучек кураги или одну столовую ложку без горки изюма. Понятно, что при этом не нужно добавлять сахар в каши! Можно посолить по вкусу. Фрукты дают достаточную сладость.
Полезно добавлять в утренние каши отруби (1-2 столовых ложки), семя льна, семена чиа, кунжута, семечки или орехи в небольшом количестве. Особенно полезны кедровые орешки утром.
Здоровое питание каждый день читать онлайн Рут Энн Карпентер, Кэрри Финли
Рут Энн Карпентер, Кэрри И. Финли
Здоровое питание каждый день. Научно обоснованная программа
Предисловие
ПРОГРАММА ПОМОЩИ: НАЙДИ ЗДОРОВЬЕ В КАЖДОМ КУСОЧКЕЧтобы жить, нужно есть, и поесть вы любите. Скорее всего, вы знаете, что ошибки в питании могут стать причиной многих проблем — от легких недомоганий до заболеваний сердечно-сосудистой системы, рака или диабета. Может быть, вы уже в курсе, что можно питаться по-другому, но чувствуете, что зашли в тупик: не знаете, как изменить ежедневные привычки и перейти на здоровый рацион.
Вы сделали верный выбор: благодаря этой книге вы узнаете о новых жизненных принципах, найдете путь к здоровому питанию и научитесь придерживаться его день за днем, всю жизнь. И не только вы, но и члены вашей семьи, поскольку наши рекомендации подойдут абсолютно всем относительно здоровым людям старше двух лет.
Большинство диетологов пишут о том, чего есть нельзя. Иногда кто-то указывает, что все-таки есть можно. Авторы заставляют вас менять пищевые привычки и даже образ жизни, рекомендуя свои методики — иногда странные и довольно опасные. Они обещают моментально привести ваш вес в норму, но эффект от быстрых решений недолговечен: вы избавляетесь от проблемы на очень короткий срок. Именно поэтому рынок буквально завален книгами о питании, и с каждым годом их количество растет.
Данная книга не похожа на другие. Мы считаем, что любая пища — часть здорового рациона. Ешьте то, что вам нравится. Наши рекомендации можно адаптировать к тем специфическим аспектам, которые именно вы хотите улучшить.
Если постепенно вносить изменения в рацион, то со временем польза от потребляемых питательных веществ вырастет и вы улучшите здоровье в целом. В общем, эта книга поможет вам получать пользу от каждого съеденного кусочка.
Ежедневно публикуются результаты исследований, подтверждающих, что правильное питание помогает предотвратить различные проблемы со здоровьем или избавиться от них. В основном ученые акцентируются на пользе клетчатки, ненасыщенных жиров, витамина D или кальция. Однако существует масса доказательств, что определенные продукты по отдельности или в сочетании с другими — фрукты, овощи, цельные крупы, рыба и молочные продукты с низким содержанием жира — защищают организм от болезней сердца, рака и диабета. Эта книга поможет вам обратить внимание на полезную пищу и повысить качество своего рациона в целом. Мы призываем вас правильно питаться каждый день.
Давайте посмотрим правде в глаза: меняться трудно, но, согласно последним исследованиям, у вас есть шанс обрести новые пищевые привычки.
Программа, описанная в книге, научит вас придерживаться новых правил постоянно. Следите за тем, что вы едите, ставьте перед собой реальные цели и стремитесь к их достижению, справляйтесь с триггерами [Триггер (от англ. trigger — спусковой крючок, курок) — это автоматические поведенческие реакции людей, возникающие как ответ на какой-либо раздражитель. Прим. перев.], заставляющими вас неправильно питаться, обратитесь за помощью к близким и используйте другие поведенческие техники. В книге «Здоровое питание каждый день» мы шаг за шагом расскажем и покажем, как научиться правильно питаться.
Как же мы узнали, что методы, описанные в нашей книге, эффективны? Во-первых, эта программа основана на материалах и разработках, подтвержденных исследовательским проектом Института Купера [Институт Купера — некоммерческая исследовательская и образовательная организация, специализирующаяся на профилактической медицине. Основан в 1970 году врачом ВВС США Кеннетом Купером, который ввел в обиход термин «аэробика», а его одноименная книга, опубликованная в 1968 году, стала бестселлером.
Прим. ред.], [Carpenter, R.A., Finley, C., and Barlow, C.E. 2004. Pilot-test of a behavioral skill building intervention to improve total diet quality. Journal of Nutrition Education and Behavior 36: 20–26.]. Благодаря этим методам многие люди смогли успешно перейти на здоровое питание, причем участникам программы нравилось все, что они делали. Они вносили свои предложения, которые мы тоже включили в книгу.
Во-вторых, тираж первого издания, а это 15 тысяч экземпляров, был полностью распродан. Наши методы внедрялись в самых разных сообществах в США, Канаде, Австралии, Великобритании и других странах. Эту программу сейчас используют в больницах, религиозных общинах и учебных заведениях. Также наш метод применялся различными компаниями, корпорациями и даже военными структурами для внедрения программ здорового образа жизни.
Итак, программа HEED [Аббревиатура названия книги на английском языке — Healthy Eating Every Day. Слово heed означает «забота, внимание». Прим. перев.] не просто так называется научно-исследовательской — она была опробована в реальных условиях и получила исключительно положительные отзывы.
Вот что говорили нам ее участники:
• «Мне нравилось, что меняться можно постепенно, шаг за шагом, а также то, что я узнал о пользе здоровой пищи, о том, как справляться с трудностями перемен»;
• «Я узнал о новых методах, меня многие поддерживают, благодаря этим людям я могу менять свои пищевые привычки и худеть, что безуспешно пытался сделать уже много лет»;
• «Мне понравилось, что маленькие шаги в конце концов приводят к большим переменам. Еще меня привлекает методичность: не всегда можно добиться цели, но ты все равно будешь двигаться вперед и продолжать действовать».
Мы послушали читателей первой книги и дополнили новое издание их идеями.
• Привели наиболее актуальную информацию о питании, известную науке.
• Добавили новую рекомендацию — снизить потребление натрия и соли.
• Упростили анкеты для оценки рациона, сделали их удобнее.
• Добавили ссылки на сайты и приложения для смартфонов, которые помогут вам лучше организовать процесс питания.
• Еще подробнее рассказали о корректировке веса.
Одна из целей программы HEED — сбалансировать калорийность пищи. По сути, это не программа снижения веса, но если у вас есть лишние килограммы, то, вполне возможно, взяв книгу в руки, вы научитесь регулировать размер порций, отслеживать калории и выбирать еду с большим содержанием клетчатки и меньшим — жира и благодаря этому сбросите несколько нежелательных килограммов. Наша программа помогла многим избавиться от лишнего веса, а тем, у кого его не было, избежать появления этой проблемы в будущем. Но независимо от того, попрощаетесь вы с лишним весом или нет, прочитав книгу, вы сможете сделать свой рацион более полезным. Не забывайте, что также очень важна физическая активность. В этой книге мы уделяем этому аспекту не так много внимания (важности физической активности для соблюдения баланса калорий посвящен раздел 14), поэтому мы рекомендуем программу Active Living Every Day («Активный образ жизни каждый день»). Она очень похожа на HEED, если смотреть с точки зрения общей философии, подходов и деталей.
Больше информации вы найдете на сайте www.ActiveLiving.info.
Книга, которую вы читаете, — только часть комплексной программы. В онлайн-версии HEED вы найдете много дополнительной информации и ссылок на полезные ресурсы. HEED Online работает в тандеме с этой книгой, благодаря ему вы станете лучше понимать теорию здорового питания и узнаете о методах работы с рационом.
Здоровое питание — это практический навык, поэтому процесс обучения требует вашего активного участия. Книга построена как рабочая тетрадь: в ней можно писать, выполнять упражнения, отвечать на вопросы, заполнять анкеты и следить за своими успехами. Программа включает 20 разделов. Мы хотим, чтобы вы не просто прочитали текст, а сами проверили все предлагаемые нами методики. Книга устроена так, что каждый раздел рассчитан на неделю, но вы можете двигаться быстрее или, наоборот, задерживаться на важных для вас темах, если это необходимо.
Однако нельзя забывать: если тратить слишком много времени, гораздо проще сбиться с курса.
Программу можно проходить самостоятельно или объединившись с кем-то еще, например с реальной или онлайн-группой под руководством обученного куратора. Многие считают, что такие группы дают возможность не только приобрести новые пищевые привычки, но и делиться информацией и поддерживать друг друга.
ФОКУСИРУЙТЕСЬ НА СОБСТВЕННОЙ СТРАТЕГИИКаждый раздел содержит практическую информацию, которая поможет вам изменить и то, что вы едите, и то, как вы это делаете. В некоторых разделах мы рассказываем о развитии определенных навыков, которые помогут вам изменить ежедневные привычки. Причем их можно применить и к любой другой сфере жизни. Другие разделы посвящены навыкам, непосредственно связанным с правильным питанием: как есть в кафе и ресторанах, как покупать продукты и готовить. Несмотря на то что с помощью обретенных привычек вы сможете изменить любую часть рациона, мы выбрали шесть основных правил, соблюдение которых, по данным последних исследований, вероятнее всего, отразится на самочувствии и снизит риск развития различных заболеваний.
Мы назвали их шестью рекомендациями HEED.
1. Считайте калории.
2. Ешьте больше фруктов и овощей.
3. Ешьте больше цельных злаков.
4. Ешьте больше молочных продуктов и их заменителей.
5. Ешьте меньше вредных жиров и добавленного сахара.
6. Ешьте меньше продуктов, содержащих натрий и соль.
Наша программа поможет вам определить аспекты питания, которые требуют корректировки, поставить и достичь целей, необходимых именно вам. Время от времени вы сможете менять эти цели. Например, сначала ставите перед собой одну задачу: есть больше фруктов и овощей. Как только это входит в привычку, переключаетесь на следующий пункт.
Из первых разделов вы узнаете, что же такое здоровый рацион, что мешает вам правильно питаться, где можно найти поддержку, помогающую придерживаться изменений всегда. Затем мы рассмотрим определенные темы, связанные с едой и изменением пищевого поведения: как есть в кафе или ресторане, как предотвратить срывы, как противостоять неестественному желанию поесть.
Разделы разбиты на небольшие, хорошо перевариваемые «порции» с практическими советами, как сделать так, чтобы все заработало. В каждом разделе есть важные и интересные рубрики.
Ежедневное питание | Юнайтед Здравоохранение
Диета человека является важным компонентом его текущего и будущего состояния здоровья. Здоровое питание имеет много преимуществ. Соблюдение более здоровой диеты может снизить риск развития диабета, повысить уровень энергии, улучшить здоровье сердца и помочь с контролем веса. 1
Загрузить листовку с советами по здоровому питанию на каждый день (pdf)
Советы по здоровому питанию
Несмотря на то, что существует бесчисленное множество «диет» и различных философий питания, большинство согласны с некоторыми основными привычками здорового питания. Вот несколько советов по здоровому питанию:
- Питание через равные промежутки времени
- Употребление разнообразной пищи
- Стремление к сбалансированному питанию
- Регулярное и обильное питье воды
- Включая много овощей и умеренное количество фруктов разных цветов
Более здоровое питание должно обеспечивать достаточное количество питательных веществ, включая микроэлементы и макроэлементы.
Микронутриенты включают витамины и минералы, которые необходимы организму в меньших количествах и должны поступать с пищей. Макронутриенты крупны и видны глазу и необходимы в больших количествах. Макронутриенты включают жиры, белки и углеводы и отвечают за выработку энергии и построение клеток организма.
Важное значение имеет качество питательных веществ
Примеры высококачественных углеводов включают: Крахмалистые овощи, такие как ямс, батат, кабачки и т. д. фасоль и бобовые; и цельные зерна.
Высококачественные источники белка включают: мясо травяного откорма (в умеренных количествах), птицу без кожи, дикую рыбу и морепродукты, яйца, тофу, темпе, творог и йогурт.
Что касается жиров, то они разные. Некоторые жиры полезны и важны для здоровья, например, оливковое масло, авокадо, орехи и семена, жирная рыба и кокос.
Другие жиры могут быть вредны для вашего здоровья, и их потребление должно быть ограничено.
К ним относятся растительные масла высокой степени переработки, соевое и кукурузное масло, маргарин, шортенинг и насыщенные животные жиры.
Важность воды
Несмотря на то, что вода не классифицируется как микроэлемент или макроэлемент, она жизненно важна для правильного функционирования организма. Наше тело на 50–60 % состоит из воды, и состояния обезвоживания и даже неоптимальная гидратация могут привести к таким симптомам, как усталость, запор, сухость кожи и туман в голове.
Потребность человека в воде зависит от многих факторов; тем не менее, хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы пить ½ веса вашего тела в унциях. Например, если вы весите 150 фунтов, вы должны потреблять 75 унций воды или больше каждый день.
Понимание размеров порций
Цель – здоровое питание; однако порции более здоровой пищи также важны, особенно для снижения и поддержания веса.
Подсчет калорий может быть утомительным и не является точной наукой. Лучшей стратегией может быть использование визуальных представлений для обеспечения правильных частей.
Примеры:
- Кулак = 1 чашка, использовать для овощей
- Колода карт или компьютерная мышь = от 3 до 4 унций, используется для белка
- Теннисный мяч = ½ чашки, используйте для зерновых, таких как рис, или крахмалистых углеводов, таких как картофель
- Горсть с чашкой = 1 унция, используйте для орехов
- Кончик большого пальца = 1 столовая ложка жира, используйте для масла
Использование небольших сервировочных тарелок также может помочь обеспечить правильный размер порций. Если вы едите из салатной тарелки, а не из большой тарелки, вы сможете контролировать размер своих порций. Еще одна область, которую следует учитывать при здоровом питании, — это убедиться, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты. Наполните свою тарелку постным источником белка, сложными углеводами и источником полезных жиров; Кроме того, ешьте красочные фрукты и овощи.
Если говорить о фруктах и овощах, чем больше, тем лучше. Фрукты и овощи являются мощными союзниками в поддержании здоровья. Потребление фруктов и овощей может помочь предотвратить рак, уменьшить окислительный стресс, сохранить здоровое сердце и способствовать здоровому весу.
Здоровая диета не возникает в одночасье. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать лучший выбор, шаг за шагом, день за днем, и вы, возможно, будете на пути к более здоровому питанию и образу жизни.
Связанный контент
Сноски
- Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек, диета при диабете, питание и физическая активность, по состоянию на февраль 2020 г.
- Министерство сельского хозяйства США, Увеличение потребления овощей и фруктов во время усилий по снижению веса коррелирует с увеличением веса и потерей жира, по состоянию на февраль 2020 г.
Эта информация предназначена только для общих информационных целей и не предназначена и не должна рассматриваться как медицинский совет. Люди должны проконсультироваться с соответствующим медицинским работником, чтобы определить, что может быть правильным для них.
Что происходит с вашим телом, когда вы питаетесь здоровой пищей каждый день — Ешьте это, а не то
Будьте честны: сколько раз вы решали начать правильно питаться, чтобы немного похудеть, только для того, чтобы сдаться и побаловать себя чем-нибудь сладким или соленый позже? Это процесс, известный как диета йо-йо, когда люди пытаются «стать здоровее» с помощью экстремальных диет. Затем через некоторое время они чувствуют себя голодными и обделенными и полностью отказываются от своих целей в отношении здоровья. Этот распространенный цикл является ядовитым диетическим убеждением, в которое люди обычно влюбляются, поэтому важно изменить свое мышление, если вы хотите есть здоровую пищу каждый день.
Например, что, если ваша мотивация к здоровому питанию была бы больше, чем просто потеря веса? В то время как здоровое питание может помочь вашему телу сбросить часть лишнего веса, регулярное употребление в пищу питательных продуктов имеет множество преимуществ для здоровья вашего тела. Многочисленные диетологи и исследования подтверждают это, утверждая, что если вы каждый день питаетесь здоровой пищей, процессы и функции вашего организма значительно улучшатся, благодаря чему вы почувствуете себя лучше как внутри, так и снаружи.
Вот что именно происходит с вашим телом, когда вы каждый день едите здоровую пищу, и почему вам следует задуматься о том, чтобы изменить свое мышление с постоянных попыток похудеть на постоянное желание жить счастливой и приносящей удовлетворение жизнью. И если вы ищете еще больше советов по здоровому питанию, обязательно ознакомьтесь с нашим списком 7 самых полезных продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.
Anh Nguyen/ Unsplash «Когда мы сосредотачиваемся на здоровом и сбалансированном питании на регулярной основе, вместо того, чтобы циклически повторять причудливые диеты и интегрировать чит-дни, наши тела начинают жаждать здоровых продуктов, которые мы потребляем», Триста Бест, MPH.
, RD, LD от Balance One Supplements. «Это потому, что наши тела работают оптимально, когда мы подпитываем их пищей и питательными веществами, которые улучшают наше здоровье, а не лишают его».
Бест отмечает, что этот процесс происходит из-за нейропластичности, процесса, при котором мозг может менять привычки после повторения новых привычек в течение определенного периода времени. Одно исследование, опубликованное в журнале
«Поэтому, поскольку мы регулярно придерживаемся здоровой диеты и испытываем положительные побочные эффекты от этого образа жизни, мы начинаем желать такого образа жизни, в основном основываясь на изменениях в нашем мозгу, которые он производит», — говорит Бест.
Связанный: Получайте еще больше полезных советов прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку!
Shutterstock И наоборот, если ваше тело можно научить жаждать более здоровой пищи, его также можно научить и меньше нездоровой пищи.
«На самом деле у вас может развиться неприязнь к менее здоровой пище, когда она становится «на вкус более обработанной» или «слишком соленой/сладкой», что помогает вам не так часто хотеть эти продукты», — говорит Риччи-Ли Хотц, MS, RDN. на Вкус здоровья и Эксперт на Testing.com.
Вот 12 способов избавиться от нездоровой тяги к добру.
Шаттерсток«Наши тела подобны сложным фабрикам, которые полагаются на энергию пищи, витамины, минералы, жидкости и антиоксиданты для оптимального функционирования», Бренда Браслоу, MS, RD с MyNetDiary. «Удивительно, как правильное питание обеспечивает все эти важные компоненты для функционирования на высшем уровне. Когда вы едите здоровую пищу, вы даете своему телу то, что ему нужно для хорошего функционирования как внутри, так и снаружи».
Употребление в пищу различных питательных веществ не только полезно для вашего тела, но и улучшает внешний вид.
«Здоровое питание может проявляться внешне здоровыми глазами, кожей, зубами, ногтями и волосами», — говорит Браслоу.
«Когда вы регулярно питаетесь здоровой пищей, вы, вероятно, заметите разницу во многих аспектах своего здоровья, включая стабильный и постоянный уровень энергии, улучшенный сон и лучшее восстановление после тренировок», — говорит Сара Шлихтер, магистр здравоохранения, RDN of Список желаний Животик. «Здоровая, хорошо сбалансированная диета включает адекватные макроэлементы и микроэлементы, которые помогают поддерживать оптимальное функционирование процессов в организме».
Shutterstock Каждый диетолог, с которым мы разговаривали о здоровом питании, говорил одно и то же: при переходе на более здоровую диету воспаление уменьшается. Это потому, что большинство «более здоровых» продуктов считаются противовоспалительными, в то время как продукты, которые не так богаты питательными веществами, как известно, вызывают воспаление.
Harvard Health отмечает, что диета с меньшим количеством обработанных продуктов поможет уменьшить воспаление, которое тесно связано с более высоким риском хронических заболеваний.
Вот 30 лучших противовоспалительных продуктов.
Shutterstock«Здоровое питание поддерживает вашу пищеварительную систему и предотвращает вздутие живота и дискомфорт, а ваше тело выглядит собранным и стройным», — говорит Шеннон Генри, доктор медицинских наук в клинике EZCare.
Хотц также отмечает, что здоровое питание может улучшить общее состояние кишечника. В исследовании, опубликованном журналом Nature Metabolism , изучалось здоровье кишечника 9000 участников и было обнаружено, что здоровое питание тесно связано со здоровым микробиомом кишечника.
Shutterstock Никому не нравится чувствовать себя голодным после еды. Вот почему полезно убедиться, что вы включаете три важных макроэлемента в свою тарелку, чтобы чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени.
Убедившись, что в вашей тарелке достаточно белка, богатых клетчаткой углеводов и полезных жиров, ваше тело будет чувствовать себя сытым и довольным в течение нескольких часов после наслаждения едой. Это потому, что белок, клетчатка и здоровые ненасыщенные жиры — все это ключи к тому, чтобы ваше тело чувствовало себя сытым, а пищеварительный тракт — счастливым.0005
Самый простой способ убедиться, что вы получаете все эти макронутриенты с пищей, — это следовать рекомендациям USDA MyPlate прямо из Диетических рекомендаций для американцев. Наполнение половины тарелки овощами и/или фруктами, четверть тарелки нежирным белком и четверть тарелки богатыми клетчаткой углеводами или цельным зерном (с включением полезных жиров, таких как оливковое масло или авокадо) самый простой способ убедиться, что ваша здоровая еда будет держать вас чувствовать себя сытым.
Брук Ларк/ Unsplash Это называется пищевой психиатрией. По данным Harvard Health, когда вы правильно подпитываете свое тело продуктами, которые помогут ему лучше функционировать (т.
