Комплекс упражнений дома для женщин: (full body). 12 12. —

Комплекс упражнений на каждый день.Женщинам за 40 обязательно!

Эти 5 упражнений нужно выполнять каждый день.

Все мы понимаем, что с возрастом женское тело и фигура подвергаются изменениям. Годы вносят свои коррективы. После 40 замедляется обмен веществ, происходят гормональные изменения, а тело становится менее гибким и подвижным. Это сильно влияет как на физическое состояние женщины, так и на психическое. Можно смириться с таким раскладом вещей и опустить руки или же попытаться что-то изменить.

Самое лучшее лекарство от всех возрастных изменений — регулярные упражнения. Вот 5 самых эффективных упражнений для женщин после 40, которые сведут признаки старения на нет и помогут привести тело в форму.

Комплекс упражнений на каждый день

Ниже будет комплекс упражнений и обучающие видео, а пока поговорим о том, почему тренировки так полезны и на что в первую очередь нужно обратить внимание, приступая к занятиям.

Стремление оздоровить и привести тело в тонус — это прекрасно, это верный путь. Но в этом стремлении важно не переусердствовать. Если раньше ты не занималась спортом, то нужно соблюдать осторожность. Лучше всего начать с малого, а после добавлять нагрузки.

Очень важно сосредоточиться на качестве выполнения упражнений, а не на скорости. Лучше делать их медленно, но правильно. Это принесет больше пользы и убережет тебя от травм. Для женщин в возрасте очень важны силовые тренировки. Именно они способствуют росту мышц и сохраняют тело в отличной форме.

Силовые тренировки очень положительно влияют на твое психическое здоровье. К тому же, исследования показали, что регулярные занятия улучшают кровоток и стимулируют мозговую деятельность. Также тренировки помогают улучшить качество сна и позволит засыпать быстрее. Знаешь, нельзя позволять возрасту определять тебя ни умственно, ни физически. Согласна? Тогда давай делать упражнения.

5 НЕОБХОДИМЫХ УПРАЖНЕНИЙ

1. Берпи
   Классическое берпи состоит из таких этапов: выполняешь приседание, упираешься ладонями перед собой, принимаешь упор лежа, отжимаешься, возвращаешься в присест и делаешь прыжок вверх из этого положения. Это одно берпи. Количество повторений зависит от твоей физической формы. Можно начать с 10–15 и понемногу наращивать темп.

   Это упражнение может тебя напугать, ведь оно кажется достаточно сложным. Поверь, ты сможешь это сделать. Да, берпи содержит в себе несколько упражнений и задействует все группы мышц, но оно не требует специальной подготовки и оборудования. Сделать его дома не составит труда.

   Это одно из лучших упражнений для сжигания калорий. Оно позволяет не только держать себя в форме, но и развивать мышцы. Помимо силы мышц, берпи помогает увеличить выносливость, объем легких и укрепить сердце.

   В этом видео прелестная девушка расскажет тебе, как правильно делать берпи.

2. Приседания
   Правильное приседание укрепляет мышцы ягодиц, бедер, пресса, спины. К тому же, приседания отлично сказываются на балансе и координации.

   Важно научиться делать приседания правильно. Итак, встань прямо, ноги на ширине плеч. Спина должна быть ровная, чтобы не перегружать поясницу. Слегка отведи бедра назад и начинай приседать.

   Самое главное правило — колени не должны выходить за пальцы ног. Выполняй глубокие приседания, опуская таз как можно ниже. Вес переноси на пятки, тогда ты сможешь хорошо проработать ягодичную мышцу. Начни с 20 приседаний и постепенно увеличивай их количество.

   В этом видео ты сможешь увидеть, как правильно приседать.

3. Планка
   Самое лучшее упражнение для ягодиц, спины, живота и всего тела, которое только можно придумать. С его помощью ты сможешь укрепить абдоминальные мышцы, улучшить осанку, ускорить обмен веществ и даже избавиться от плохого настроения.
   Реклама

   Самое важное в этом упражнении — занять правильное исходное положение. Прими упор лежа (можно на кистях рук или на локтях). Лучше выполнять планку на локтях, чтобы избежать травм кистей рук. Локти расположи прямо под плечами.

   Твой позвоночник должен быть прямым от таза и до макушки. Прогиб в пояснице недопустим. Не напрягай руки, они не так важны в этом упражнении. Главное, напрягать мышцы живота и ягодиц. Задержись в этом положении как можно дольше. Повтори несколько раз.

   Хочешь научиться правильно делать планку? Смотри видео.

4. Выпады
   Это одно из самых популярных упражнений в мире и на то есть целый ряд причин.
   Оно позволяет прекрасно проработать мышцы ног и ягодиц. Как и в случае с приседаниями, важна правильная техника исполнения.

   Стой прямо, спина ровная, лопатки сведены, руки вдоль тела. Стопы должны стоять точно под бедрами. Это твое исходное положение, теперь начинай выполнять выпады. Сделай шаг вперед, корпус держи прямо. Опустись точно вниз, перенося вес тела на стоящую впереди ногу.

   Важно не наклонять корпус вперед и не помогать отставленной назад ногой. Выполни подъем, напрягая заднюю поверхность бедра, и вернись в исходное положение. Выполни по 10–15 выпадов на каждую ногу.

   А вот видео, которое поможет наглядно изучить технику.

5. Отведение согнутых ног
   И последнее упражнение из нашего списка. Прекрасно подходит для проработки ягодичных мышц и поддержания тела в тонусе.

   Исходное положение — на четвереньках, упор на руки, допускается легкий прогиб в пояснице. Теперь поочередно отводи согнутые в коленях ноги назад и вверх. Сделай 10–15 повторов на каждую ногу.

   И видео для закрепления.

Заниматься спортом никогда не поздно. Эти упражнения, безусловно, очень полезны и их нужно выполнять, но также можно добавить занятия фитнесом или записаться в тренажерный зал. Мы подготовили небольшой список советов, как заниматься фитнесом, если тебе за 40, обязательно прочти.

Если ты будешь правильно, регулярно и со всей осторожностью выполнять упражнения, то сможешь сохранить не только размер одежды, но и здоровье суставов и сердечно-сосудистой системы. К тому же, регулярные занятия позволяют снизить риск онкологических заболеваний, диабета и артрита. Заботься о себе и своем здоровье!

Поделитесь этим постом с друзьями

Источник

Sergey

Читайте Также

ещё больше интересных новостей:

Силовая тренировка для женщин – быстрое похудение дома

11 мин

Силовые упражнения нужны женщинам, чтобы изменить состав тела в пользу мышц вместо жира. Достижение нормы мышечной массы в 35% важно для женского здоровья.

• Как работают силовые тренировки для женщин?
• Что нужно для силовых тренировок в домашних условиях?
• Как составить программу силовых тренировок?
• Тренировка с гантелями в домашних условиях – день 1
• Тренировка с гантелями в домашних условиях – день 2
• Тренировка с гантелями в домашних условиях – день 3
• Круговые тренировки в домашних условиях
• Питание до и после силовых тренировок

Похудение происходит, когда количество потраченных калорий за сутки превышает количество потребленных вместе с пищей.

Выполняя силовую нагрузку, женщина получает двойную выгоду для похудения:

1. тратит энергию во время выполнения тяжелых упражнений с гантелями;
2. тратит энергию во время восстановления мышц после тренировки.

Разумеется, что питание составляет большую часть успеха, так как не должно компенсировать потраченную энергии для похудения.

Женщинам для похудения не нужно наращивать огромную мышечную массу, потому не нужно покупать абонемент в тренажерный зал.

Для начала понадобится что-то из перечисленного:

• пара гантелей с весом по 4-5 кг;
• одна гиря весом 8 кг;
• сэндбег или сумка с песком – весом 10 кг.

Имея на руках хотя бы один спортивный инвентарь из списка можно заниматься в домашних условиях для похудения, выполняя многоповторные упражнения.

Для женщин тренировочная программа может включать упражнения на все тело или разбита по группам мышц. Если планы включают получение рельефа, то необходимо набирать мышечную массу. Правильным подходом станет выполнение упражнений до отказа с постепенным увеличением нагрузки либо за счет веса, либо за счет количества повторений и угла проработки мышц.

Новичкам, которые тренируются в домашних условиях, необходимо начинать с комплексов на все тело. Программа рассчитана на занятия трижды в неделю.

Программа первого дня нагружает мышцы ног, груди, трицепс, бицепс, живота и средней части спины:

1. Приседания – 3х10-15 раз. Держать гантели в прямых руках, сохранять спину прямой, отвести таз назад и присесть, следя за тем, чтобы колени не выходили за край носков;
2. Отжимания от пола – 3х10 раз. Упереться ладонями в пол, встать на колени (для новичков), опустить грудь ниже к полу за счет сгибания рук в локтях, вернуться в исходное положение;
3. Планка со сгибанием ног – 3х20 раз. Оставаться в упоре лежа для отжиманий, согнуть в колене левую ногу и притянуть к животу, поменять ногу – повторить нужное количество раз;
4. Сгибания рук стоя в наклоне – 3х10 раз. Встать, взять гантели в выпрямленные руки, ладони развернуты наружу. Сгибать руки в локтях, поднимая гантели к плечам, локти остаются неподвижными;
5. Выпады – 3х20 раз. Держать гантели в прямых руках, сделать широкий шаг правой ногой, присесть, вернуться в исходное положение и повторить другой ногой;
6. Тяга к поясу в наклоне – 3х10 раз. Наклониться под углом 45 градусов, отводя таз назад, колени чуть согнуты, спина прямая, руки с гантелями опущены вниз. Сгибая локти, подтянуть вес к поясу.

Программа второго дня включает упражнения для задней поверхности бедра, поясницы, трицепса, пресса и верхней части спины:

• Мертвая тяга 3х10. Гантели находятся в прямых руках на бедрах. Наклониться вперед, сохраняя спину прямой и отводя таз назад, чтобы гантели опускались вниз, буквально скользя по ногам. Дойти до середины голени и вернуться в исходное положение;
• Супермен 3х10. Лечь на живот, вытянуть руки и ноги. Оторвать одновременно от пола руки и ноги, вернуться в исходное положение;
• Разгибание рук стоя – 3х10. Руки по швам, согнуты в локтях, наклонить тело на 60 градусов вперед, колени слегка согнуть, спина прямая, прогиб в пояснице сохранен. Разгибать руки назад, оставляя локти неподвижными;
• Сгибание ног лежа – 3х10. Лечь на живот, между ступней зажать гантель. Сгибать колени, поднимая вес вверх, медленно опускать;
• Скручивание бабочка 3х15. Лечь на спину, согнуть колени и развести их в стороны, прижимая стопы. Поднимать верхнюю часть тела, округляя спину, касаясь руками ступней;
• Тяга гантели в планке – 3х15. Встать в упор для отжиманий, положить гантель на уровне глаз. Потянуть ее правой рукой по полу под себя, примерно до уровня живота, левой рукой вернуть на место. Затем выполнить движение, начиная с другой руки.

Программа третьего дня задействует мышцы ягодиц, плеч, груди, пресса и голени.

В домашних условиях упражнения с гантелями можно выполнять с бутылками:

1. Подъемы таза – 3х15. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в пол. Положить гантель на бедра (тазовые кости) и поднимать таз над полом, задерживая в верхней точке;
2. Жим стоя – 3х10. Руки с гантелями держать на уровне плеч, колени слегка согнуты, поясница нейтральная (без прогиба). Выпрямлять руки, поднимая вес над головой;
3. Подъемы на носки 3х20. поднимать на носки, держа вес в руках;
4. Негативные отжимания или жим лежа 3х10. лечь на живот, упереться ладонями в пол на уровне плеч, оттолкнуться и поднять прямое тело на руках до полного разгибания локтей. Или лечь на спину, подкладывая под лопатки подушку, взять гантели на уровне груди – локти будут спускаться ниже, до пола. Выжимать вес вверх, разгибая локти;
5. Велосипед – 3х20. Лечь на спину, завести руки за голову. Поочередно подводить колени к животу, одновременно направляя к ним локти противоположных рук. Ноги на пол не опускать;
6. Выпады «реверанс» 3х20. Держа гантели в опущенных руках, сделать шаг назад и чуть в сторону, присесть, вернуться в исходное положение и сменить ногу.

Программа может выполняться с использованием штанги, мешка с песком, а также разборными гантелями, постепенно увеличивая вес. Силовая тренировка для подготовленных женщин дополняется одним днем интервальных тренировок.

Сжечь еще больше калорий можно, если использовать формат круговой тренировки, которая предусматривает выполнение 5-6 упражнений одного за другим без перерывов заданное количество раз.

Представленная выше программа силовых тренировок для женщин с гантелями идеально вписывается в круговой формат: нужно лишь выполнять представленные пятерки упражнений не в три подхода, а в три круга, стараясь сокращать время отдыха.

Занятия проходят в кардио-силовом режиме: к стандартным силовым упражнениями с гантелями добавляются прыжки на скакалке, бег на месте и другая плиометрика – все то, что повышает сердечный ритм.

Программа для похудения в домашних условиях обязательно должна включать один день в кардио-силовом интенсивном формате. Можно взять любой из дней представленной выше программы и поставить между силовыми упражнениями 30-60 секунд прыжков на скакалке или бега на месте.

Программа с легкостью строится заново и подгоняется под возможности каждого человека:

• Приседания и жим – 10 раз. Берем одну или две гантели на уровне груди, приседаем и при подъеме вверх выжимаем вес вверх, выпрямляя локти;
• Прыжки через препятствие – 20 раз. Используем гантель, сумку, ящик вместо препятствия, совершая прыжки из стороны в сторону или прямо;
• Отжимания и сгибание ног – 10 раз. Принять упор лежа, отжаться, затем поочередно согнуть в коленях и притянуть к животу ноги;
• Выпад назад с выпрыгиванием – 10 раз на каждую ногу. Сделать обычный обратный выпад – шагнуть назад и присесть, затем выполнить мах ногой, которая делала шаг.

Упражнения делать максимально быстро, но не в ущерб технике. Количество кругов и скорость выполнения полностью зависят от уровня физической подготовки – чем больше выносливость, тем больше будет сделано работы в определенное количество времени, тем больше сожжется калорий!

По мере достижения цели женщинами планы силовых тренировок корректируются.

Для женщин важно стремиться не к снижению веса, а к сохранению мышечной массы и нормального уровня подкожного жира, что почти на 80% предопределяет питание в дополнение к регулярным нагрузкам. Обеспечивать мышцы достаточным количеством белка – примерно 1-1,5 г на 1 кг массы тела за счет нежирного мяса, яиц, творога, молоко, кефира, фасоли, нута, орехов, круп. Поддерживать достаточное количество энергии сложными углеводами – крупами и зернами грубого помола: гречка, овсянка, перловка, цельнозерновой хлеб.

1. Питание до занятия должно содержать белки, углеводы и минимум жиров – то есть, орешки не подходят. Банан с творогом, овсянка с изюмом, цельнозерновой хлеб с сыром могут быть идеальными перекусами за полтора часа до занятия.
2. Питание после занятия нужно наполнить белками и полезными жирами: яйца, салат из отварной курицы с зелеными овощами, орехи и творог с чайной ложкой меда. Конечно, можно сделать протеиновый коктейль, в котором собраны все аминокислоты для укрепления мышц – сжигателей жира. Для похудения после нагрузки не стоит есть фрукты.

Питание является базовым компонентом, который меняется в зависимости от целей – похудения, поддержания веса или набора мышечной массы. Для сжигания жиров или правильного похудения нужно урезать простые углеводы – хлеб, картофель, сладости, фрукты до 1-2 в сутки. Для поддержания веса достаточно соблюдать баланс между белками (30%), жирами (30%) и углеводами (40%). Соотношение меняется в зависимости от типа телосложения: склонным к полноте стоит уменьшать углеводы, а худосочным – увеличивать их количество. Важно перейти на правильное трехразовое питание, в котором завтрак является самым плотным по составу углеводов, а ужин – легким и сытным за счет белков.

Красивой вам фигуры и здоровья вашему телу!

Дайте знать, что вы думаете по данной теме в комментариях. Мы будем рады вашим откликам, лайкам, подпискам, дизлайкам! На нашем ресурсе, вы можете найти еще много полезного. Нашли ошибку, напишите нам об этом! Благодарим, за проявленный интерес к нашему сайту и данному материалу!

10 лучших упражнений для всех

Существует бесчисленное множество способов улучшить свою физическую форму — их так много, что это может быть немного ошеломляюще.

Если вы хотите составить программу тренировок, лучше всего начать с небольшого количества базовых упражнений. Ниже приведены 10 упражнений, которые помогут вам увеличить силу и улучшить гибкость. Вскоре у вас будет хорошая основа для включения других упражнений в вашу рутину, если вы захотите.

1. Планки

Планки нацелены на мышцы живота, но хорошо тренируют другие мышцы рук и ног.

1. Начните с рук на полу, руки вытянуты, колени и пальцы ног на полу.
2. Слегка втяните подбородок и посмотрите на землю прямо перед своими руками.
3. Выпрямите ноги так, чтобы колени оторвались от пола, а тело образовало прямую линию от затылка до пяток.
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, прежде чем опустить колени на пол.
5. Выполните 2-3 подхода из 30-секундных задержек, сколько сможете.

2. Выпады

Выпады укрепляют ноги и ягодицы, одновременно растягивая мышцы.

1. Встаньте, руки по бокам, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув правое колено. Сделайте шаг вперед настолько, чтобы правое колено не заходило за правую ступню до того, как правое бедро окажется параллельно земле.
3. Выпрямите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните те же действия с левой ногой. Это одно повторение (или «повторение»).
4. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

3. Отжимания

Отжимания задействуют несколько групп мышц и являются высокоэффективным укрепляющим упражнением.

1. Начните с положения планки с прямой спиной, вытянутыми ногами, пальцами ног на полу, вытянутыми руками и ладонями на полу ниже плеч.
2. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело, пока грудь не коснется пола.
3. Вытяните руки, отталкивая тело от пола, пока локти не сцепятся.
4. Сделайте 3 подхода по максимальному количеству повторений. Если вы не можете сделать стандартное отжимание, вы можете оставить колени на полу, а не пальцы ног.

4. Приседания

Приседания — отличный способ укрепить корпус и нижнюю часть тела. И поскольку вы используете большие мышцы, они сжигают много калорий. Приседания — отличный способ укрепить кор и нижнюю часть тела. И поскольку вы используете большие мышцы, они сжигают много калорий.

1. Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч, руки по бокам.
2. Подняв подбородок, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Соедините руки перед собой возле груди.
3. Продолжайте опускаться, пока бедра не окажутся параллельны полу. Задержитесь на одну секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

5. Жим гантелей над головой

Используя две 10-фунтовые гантели, это упражнение задействует мышцы плеч, верхней части спины и кора.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Расположите руки так, чтобы плечи были на одной линии с плечами, локти были согнуты под углом 90 градусов, а гантели находились на уровне головы.
2. Задействуя мышцы кора, поднимите гантели до полного выпрямления рук.
3. Сделайте паузу, опустите руки, пока плечи снова не окажутся на одной линии с плечами, и повторите.
4. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

---

Не оставляйте свое здоровье на волю случая

Поддержание нормального веса — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья в долгосрочной перспективе. Узнайте, как вес может повлиять на качество вашей жизни, и узнайте свой диапазон здорового веса, пройдя нашу оценку диапазона здорового веса. Начните сегодня.

---

6. Становая тяга на одной ноге

Используя одну 10-фунтовую гантель, это упражнение улучшает силу ног и равновесие.

1. Держите гантель в правой руке, слегка согнув колени.
2. Поверните верхнюю часть тела вперед в области бедер, поднимите прямую левую ногу назад и переместите гантель к полу.
3. Продолжайте поднимать ногу, пока она не станет параллельной полу или на любую удобную для вас высоту. Затем медленно опустите ногу, одновременно поднимая гантель и возвращаясь в исходное положение.
4. Сделайте 10 повторений, поднимая левую ногу, перенесите вес на левую руку и сделайте 10 повторений, поднимая правую ногу.

7. Тяга гантелей

В этом упражнении используются две 10-фунтовые гантели и укрепляются несколько мышц верхней части тела.

1. Держите по гантели в каждой руке.
2. Расположите свое тело под углом 45 градусов к земле, наклонившись вперед в пояснице. Убедитесь, что ваш кор задействован и что ваша шея находится на одной линии со спиной. Пусть ваши руки свисают.
3. Подтяните гирю в правой руке к груди. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с левой рукой. Это один представитель.
4. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

8. Боковые планки

Боковые планки помогают укрепить корпус.

1. Встаньте на пол, лежа на правом боку, ноги прямые и вместе, левая ступня положена поверх правой. Подоприте верхнюю часть тела, поставив правый локоть под правое плечо и прижав предплечье к полу.
2. Поднимите бедра и колени над землей, чтобы образовать прямую линию с телом.
3. Опустите бедра на пол и повторите.
4. Сделайте 3 подхода по 10 раз на каждую сторону.

9. Ягодичный мостик

Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы.

1. Лягте на спину на пол, поставьте ступни на пол, колени согнуты, руки по бокам, ладонями вниз.
2. Надавите на пятки, чтобы оторвать бедра от земли, сохраняя при этом плечи и верхнюю часть спины в контакте с полом.
3. Задержитесь на секунду или две в верхней точке подъема, затем опустите бедра на пол.
4. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

10. Бёрпи

Бёрпи укрепляют различные группы мышц, а также отлично тренируют сердечно-сосудистую систему.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Вытяните руки перед собой и присядьте. Когда ваши руки коснутся земли, отведите ноги назад в положение отжимания.
3. Одним движением подтяните ноги к рукам, встаньте прямо и подпрыгните. Это один представитель.
4. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Начните заниматься фитнесом уже сегодня

Может потребоваться некоторое время, чтобы выучить эти упражнения и привыкнуть к ним. Но как только вы это сделаете, вы обнаружите, что ваша физическая форма неуклонно улучшается по мере того, как вы добавляете больше повторений и подходов. Прежде чем приступить к новым упражнениям или занятиям фитнесом, поговорите со своим врачом о том, что безопасно для вас. Вы можете узнать больше о программе контроля веса Baptist Health или найти ближайшего поставщика в Интернете.

---

Далее Шаги и полезные ресурсы:

Найти поставщика медицинских услуг рядом с вами

Пройдите бесплатную онлайн-оценку риска для здоровья для здорового веса
От наказания к привилегии: изменение вашего прогноза физической подготовки
Всего одна вещь: 10-минутный фитнес
Домашние упражнения для похудения
Выздоравливаете от COVID-19? Вот 5 домашних упражнений, которые могут помочь.