Качаем ноги на массу: как тренировать ноги мужчине на массу

Качаем ноги в зале для мужчин. Тренировка ног на массу. Становая тяга сумо

1. Встаньте ровно, ноги чуть уже ширины плеч. Штанга удерживается на свободных руках (при ровной спине).
2. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока позволяет растяжка (индикатором служит ровная спина, которая должна оставаться в таком положении на протяжении всего движения).
3. Сделайте минимальную паузу и мощным движением вернитесь в начальную позицию.

3. Жим ногами

Отличное базовое упражнение для тренировки ног в зале, в котором снижается нагрузка на позвоночник. Прорабатывает квадрицепс и ягодицы, хотя фокус нагрузки можно менять с помощью постановки ног.

1. Разместите ноги на платформе, выжмите вес и снимите ручки-фиксаторы.
2. Медленно опускайте платформу вниз, сгибая колени.
3. В нижней точке в колене должен быть прямой угол, нельзя допускать излишнего сгибания, это вредит суставам.

4. Разгибание ног сидя

Одно из самых популярных изолирующих упражнений для ног в зале. Направлено на тщательную проработку четырехглавой мышцы. Также немного нагружает икроножные.

1. Разместите ноги так, чтобы верхняя часть «подъема» находилась под валиком.
2. Зафиксируйте корпус, взявшись за рукояти.
3. Разгибайте ноги в медленном темпе, делая минимальную паузу в верхней точке.
4. При разгибании нельзя выпрямлять ногу, это создаст повышенную нагрузку на сустав, потому необходимо оставлять минимальный изгиб в колене.

5. Сгибание ног лежа

Необходимый элемент тренировки ног в тренажерном зале для мужчин. Упражнение не только развивает бицепс бедра и ягодицы, но и улучшает циркуляцию крови в органах малого таза.

1. Примите положение лежа и зафиксируйте валик чуть выше пяток.
2. Медленно поднимайте ноги, выполняя разгибание в колене.
3. В верхней точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.
4. Для сохранения нагрузки в мышцах ноги следует разгибать до образования прямого угла в колене.

6. Выпады вперед

— одно из лучших упражнений на ноги в тренажерном зале, которое можно подстраивать под любые нужды. Нагружает почти все , с упором на квадрицепс.

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Гантели (в случае необходимости) удерживаются на свободных руках.
2. Делайте шаг вперед свободной ногой, сохраняя равновесие (упор на вторую ногу).
3. Опускайтесь до тех пор, пока в обоих коленях не будет сформирован прямой угол (запрещено касаться пола коленом опорной ноги).
4. Медленно и без рывка поднимайтесь, возвращаясь в стартовую позицию.

7. Обратные /боковые выпады

В этом упражнении достаточно выполнять шаг не только вперед, но и назад или в сторону, смещая нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бедер.

1. Сделайте шаг назад (или широкий шаг в сторону), сохраняя ровную спину.
2. Выдержите минимальную паузу и в одном темпе (без рывка) вернитесь в начальную позицию.
3. Ширина шага зависит от длины ног.

8. Выпады на месте

Можно делать с большими весами (штанга или гантели). Отличие от обычных выпадов заключается в том, что больше нагрузки идет на бицепс бедра.

1. Выставите одну ногу вперед на один шаг и примите упор (упор идет на обе ноги, равномерно распределяя центр тяжести).
2. Присаживайтесь вниз до тех пор, пока позволяет растяжка (или за 1-2 см до касания коленом пола).
3. Вставайте в начальную позицию.

В этом виде выпадов движения делаются не поочередно, а по целому подходу на каждую ногу.

9. Приседания с прыжком

Отличное упражнение, которое развивает взрывную силу и нагружает почти все мышцы нижней части тела. Может выполняться как с весом, так и без отягощений.

1. Поставьте ноги чуть шире уровня плеч, руки согните и удерживайте напротив груди (желательно сплести пальцы).
2. Делайте максимально глубокое приседание, после чего с предельной мощностью выпрыгивайте вверх.
3. В верхней точке разведите руки в стороны и немного назад для стабилизации корпуса.
4. Опускайтесь на пол строго на носки.

10. Подъем на носки стоя

Классическое упражнение для ног в спортзале для мужчин, которое направлено на проработку икр. Его можно выполнять как с весом, так и без отягощений.

1. Встаньте носками на любой выступ или сложенные в стопку блины. Гантели удерживаются на свободных руках, спина ровная.
2. В среднем темпе поднимайтесь на носки, совершая движение только в голеностопном суставе.
3. Выполнять упражнение стоит до выраженного жжения или в количестве 15-30 повторений.

11. Приседание на одной ноге

Это очень сложное и техническое упражнение, которое нагружает все мышцы ног. Оно не подходит новичкам , которые недавно купили абонемент и еще не знают, как накачать ноги в тренажерном зале. Обеспечивает невероятную нагрузку на ноги и развивает координацию и равновесие.

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч (или чуть уже).
2. Начинайте медленно сгибать опорную ногу в колене.
3. Вторую ногу параллельно отводите вперед (можно не выпрямлять колено до конца, сохраняя минимальный изгиб).
4. На этапе освоения можно придерживаться рукой за любую опору для стабилизации положения тела.

12. Шаги на платформу

Хорошее упражнение для всех мышц нижней части тела, которое может применяться и как (без веса), и для развития мускулатуры (с отягощениями).

1. Встаньте ровно перед тумбой, руки удерживайте на груди (крест на крест) или в свободном положении.
2. Делайте шаг на тумбу (важно ставить на тумбу всю стопу, а не только носок), после чего переносите опору на переднюю ногу.
3. Отрывайте заднюю ногу и ставьте ее на тумбу.
4. Опускайте противоположную ногу вниз, возвращаясь в исходную позицию.

13. Приседания в Гакк-машине

Хорошая альтернатива для атлетов, которые ищут как накачать ноги в зале без выраженной нагрузки на позвоночник. Фокусируется на квадрицепсе.

1. Зафиксируйте вес на плечах и разместите ноги на середине платформы (ширина и высота, в зависимости от прорабатываемой области).
2. Медленно опускайтесь вниз до уровня параллели бедра с платформой, после чего возвращайтесь в начальную позицию (не разгибая полностью колено).

14. Подъем на носки сидя

Это упражнение позволяет мощно прокачивать икры, используя большой вес. Выполняется со штангой.

1. Сядьте на скамью с прямой спинкой и разместите гриф (желательно в машине Смита) так, чтобы он лежал чуть выше колен. Для удобства используйте валик.
2. Мощным движением поднимайтесь на носки как можно выше.
3. После небольшой паузы вернитесь в исходную позицию.
1. Наклоните корпус вперед и удерживайтесь руками за опору.
2. Посадите напарника чуть ниже поясницы (в области копчика, ближе к ягодицам).
3. Медленно вставайте на носки, стараясь подняться как можно выше.




Пример программы тренировок на ноги в тренажерном зале

Стандартная программа для проработки ног выглядит так:

• Разминка.
• Приседание со штангой.
• Румынская тяга.
• Выпады (любая вариация).
• Сгибания.
• Разгибания.
• Жим ногами лежа.
• Подъем на носки сидя.
• Подъем на носки стоя.

Заключение

Не нужно делать все доступные упражнения на одной тренировке, это приведет к и сбавит силовые показатели и рост мышц. Оптимально выполнять по 2-3 и 2-3 изолирующих за тренировку, равномерно распределяя нагрузку на все мышечные группы нижней части тела.

Тренировка ног в спортзале в видео формате

Многие атлеты не уделяют достаточно внимания мышцам ног, хотя упражнений для их тренировки немало. Бёдра и икроножные мышцы можно накачать самостоятельно с помощью приседаний и бега, но наиболее эффективным для развития силы и красоты ног будет посещение тренажёрного зала.

Анатомическая справка: мышцы ног

К мышцам ног относятся сразу несколько мышечных групп:

• большая, средняя и малая ягодичные мышцы;
• передняя группа бедра (квадрицепс): прямая мышца бедра, медиальная, латеральная и промежуточная широкие мышцы;
• задняя группа бедра: двуглавая мышца бедра (бицепс), полусухожильная и полуперепончатая мышцы;
• мышцы голени: икроножная, камбаловидная и подошвенная.

Базовые упражнения на ноги в тренажёрном зале

В тренажёрном зале большое количество спортивного снаряжения, с помощью которого можно хорошо прокачать свои ноги. Обратим внимание на наиболее эффективные снаряды и тренажёры.

Приседания — одно из лучших упражнений для проработки нижней половины тела. При движении со штангой мы качаем мускулы абдоминальной зоны, спины, бёдер и ягодиц.

Прежде чем приступить к приседаниям со штангой, обязательно выполните разминку, а также обычные приседания.

1. Кладём штангу на нижнюю часть плеч, кисти выполняют роль фиксатора.
2. Располагаем стопы на ширине плеч или чуть шире, носки немного разворачиваем наружу, спину держим прямо, с естественным прогибом в пояснице.
3. на вдохе выполняем приседание так, чтобы колени разводились в стороны в тех же направлениях, что смотрят носки, взгляд при этом направлен вперёд.
4. Начинаем подниматься, задействуя таз, выпрямляем ноги и весь корпус. Момент наибольшего напряжения сопровождается выдохом.

Не стремитесь поднять как можно больший вес, главное в этом упражнении — грамотная техника выполнения.

Видео: Как правильно приседать со штангой

Приседания со штангой на груди позволяют снять излишнюю нагрузку с позвоночника и, в то же время, качественно проработать низ спины, живот и нижние конечности. Это упражнение помогает накачать следующие мускулы:

• квадрицепсы (на них приходится основная работа)
• мышцы кора
• мышцы абдоминальной зоны
• икроножные
• ягодичные

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Подходим к силовой раме, регулируем высоту стоек так, чтобы она оказалась на уровне плеч.
2. Кладём гриф и нагружаем его.
3. Сделав шаг вперёд, заводим плечи под перекладину.
4. Скрестив руки, кладём их сверху на гриф. Сняв снаряд со стоек, немного отшагиваем назад.
5. Ставим ноги на ширине плеч, немного разводим стопы в стороны, напрягаем мышцы живота.
6. Выпрямив спину, упираемся стопами в пол, вдохнув, начинаем плавно и подконтрольно приседать до положения, пока бёдра не окажутся параллельны полу.
7. Делаем мощный толчок пятками, выпрямляем ноги и возвращаемся в начальную позицию.

Благодаря положению штанги упражнение является безопасным для спины и коленных суставов. А ещё такие приседания отлично подойдут тем, кто хочет похудеть.

Видео: Техника выполнения фронтальных приседаний

Качаем четырехглавую мышцу бедра. Жим ногами в тренажёре

При жиме ногами особенно задействованы следующие мышцы:

При этом мышцы спины и пресса не участвуют в работе.

Жим ногами отлично подходит для проработки мышечного рельефа ног. И несмотря на то, что многим это упражнение кажется несложным, оно считается одним из самых травмоопасных. Не надо рвать на нём жилы, пытаясь взять максимальный вес. Количество повторений должно быть как минимум 10, а значит, и вес подбирается соответствующий.

1. Спину полностью прижимаем к тренажёру, ноги ставим под углом.
2. Выводим платформу вверх, полностью выпрямив колени.
3. Руками обхватываем ручки тренажёра.
4. Делаем вдох и плавно возвращаем платформу вниз, насколько это возможно. Поясница от тренажёра не отрывается. Основной вес платформы приходится на пятки, колени не заваливаются внутрь.
5. Сразу же с выдохом выжимаем платформу вверх.

Не поднимайте платформу до предела и не выпрямляйте полностью колени.

Видео: Выполнение жима ногами в тренажёре

Гакк-приседания — лучшее упражнения, чтобы накачать квадрицепс

Этот вид приседаний не является общеизвестным, но это нисколько не уменьшает его практическую пользу для мышц ног, бёдер и ягодиц. Особенно хорошо гакк-приседания прокачивают квадрицепс, позволяя построить массивную переднюю часть бедра. Упражнение выполняется на специальном тренажёре.

1. Подсядьте под тренажёр, расположив плечи под подплечниками и прислонившись спиной к спинке, но оставив естественный лордоз в пояснице.
2. Ноги располагаем на ширине плеч посередине платформы. Ступни параллельны друг другу, взгляд перед собой.
3. Снимаем удерживающие стопоры, выпрямляем ноги.
4. Выполняем вдох и плавно опускаем платформу, сгибая ноги в коленях.
5. Присаживаемся чуть ниже параллели с полом.
6. Отталкиваемся пятками от платформы и выжимаем вес вверх без резких движений.
7. Выпрямляем ноги и возвращаемся в исходное положение.

Плюсами гакк-приседаний являются безопасность и лёгкость выполнения.

Видео: Гакк-приседания со штангой

Выпады с гантелями в домашних условиях

Ещё одно эффективное упражнение для квадрицепсов и ягодичных мышц — выпады с гантелями. Отличное упражнение для выполнения как в домашних условиях, так и вне дома. Их можно делать как на месте, так и в движении. Во втором случае рабочая нога может шагать вперёд и возвращаться назад (более сложный вариант) или шагать назад и возвращаться вперёд (вариант проще). Также выпады можно делать проходкой, если у вас достаточно места.

1. Берём две гантели, встаём прямо, руки с гантелями располагаем по бокам корпуса, смотрим перед собой.
2. На вдохе делаем шаг вперёд правой ногой и присаживаемся так, чтобы она была согнута в колене под прямым углом, а голень левой ноги оказалась параллельна полу.
3. Фиксируем нижнее положение и на выдохе начинаем выполнять подъём, используя квадрицепс. Не выпрямляем колени до конца.
4. На вдохе опускаемся снова так, чтобы голень левой ноги была параллельна полу.
5. Выполняем 3 подхода по 10–12 повторений и меняем ногу.

Выполнение выпадов с шагом вперёд помогает похудеть, но, в то же время, требует бережного отношения к коленным суставам.

Видео: Техника выполнения выпадов с гантелями

Разгибание ног в тренажёре

Это базовое упражнение не подходит для наращивания массы квадрицепсов, зато оно отлично прорисует их рельеф и форму. Его часто рекомендуют начинающим для подготовки мышц к технически более сложным упражнениям.

1. Садимся на тренажёр, прижавшись спиной к спинке и расположив ноги за валиком.
2. Берёмся руками за ручки тренажёра.
3. Поднимаем носочки вверх.
4. Выполняя выдох, разгибаем ноги в коленях.
5. Напрягаем квадрицепсы и фиксируемся в таком положении на пару секунд.
6. Вдохнув, плавно опускаем ноги, не расслабляя их полностью.
7. Выполняем 3 подхода по 15–20 повторений.

Упражнение оказывает серьёзное давление на коленные суставы, а потому при его выполнении крайне важной следить за своей техникой и не использовать слишком большой вес.

Видео: Техника выполнения разгибания ног в тренажёре

Сгибания ног в тренажёре лёжа прекрасно подходят для тренировки икр и двуглавой мышцы бедра. Благодаря несложной технике оно рекомендовано как опытным занимающимся, так и новичкам.

1. Ложимся на тренажёр лицом вниз, ноги располагаем под валиками.
2. Прижимаемся тазом к скамье, берёмся руками за ручки, смотрим в пол.
3. Напрягаем мышцы пресса и ягодиц.
4. Делаем вдох и на выдохе резко подтягиваем валики, практически касаясь ягодиц.
5. Фиксируем такое положение на пару секунд.
6. Совершая вдох, медленно опускаем ноги.
7. Выполняем 4 подхода по 15 повторений.

Следите за тем, чтобы колени свисали со скамьи, а бёдра от неё не отрывались.

Видео: Сгибание ног в тренажёре лёжа

Становая тяга

Существует несколько разновидностей становой тяги, все они являются отличными упражнениями для тренировки ног. Рассмотрим два вида тяги, которые наиболее сильно влияют на нижнюю часть корпуса.

Становая тяга сумо

Такая тяга позволяет поднимать больший вес по сравнению с классическим упражнением, благодаря чему мышцы ног, особенно приводящие мышцы бедра, здесь задействованы сильнее.

1. Ставим ступни на расстоянии примерно две ширины плеч друг от друга.
2. Садимся примерно до параллели бёдер с полом, берём штангу, используя верхний средний хват, то есть руки расположены чуть шире плеч.
3. Спина прямая, лёгкий естественный прогиб в пояснице.
4. Сводим лопатки, грудь выставляем вперёд.
5. На выдохе поднимаем штангу, активизируя мышцы ног.
6. Выпрямляем спину, фиксируем на пару секунд.
7. На вдохе плавно возвращаем штангу на пол.

Румынская становая тяга

Этот вид тяги максимально задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, большие ягодичные мышцы и бицепсы бёдер. Помимо работы на силу, она обеспечивает растяжку задней поверхности ног. К этому упражнению желательно переходить при хорошей гибкости и после освоения классической становой тяги.

1. Ставим ноги на ширине плеч.
2. Берёмся за гриф верхним средним хватом.
3. Слегка сгибаем руки в локтях, а ноги в коленях, сводим лопатки, спина при этом остаётся прямой.
4. Совершаем движение тазом вперёд, прогибаем спину, отводим ягодицы назад и делаем наклон.
5. На выдохе начинаем поднимать штангу за счёт силы бицепсов бёдер, гриф держим максимально близко к ногам.
6. Без рывков совершаем подъём штанги до середины бедра.
7. Фиксируем такое положение.
8. На вдохе опускаем штангу, не сгибая сильно ноги.




Видео: Выполнение подъёма на носки в тренажёре

Соблюдение данных советов сделает занятия более безопасными и эффективными:

• Прежде всего при работе на тренажёре важна его правильная настройка, если вы новичок, то смело просите помощи инструктора или более опытного атлета.
• При работе на тренажёрах и со штангой не гонитесь за тем, чтобы взять как можно больший вес, здесь это не принесёт пользы, но может спровоцировать травму.
• Перед тем как приступить к тренировке ног, обязательно выполните разминку.
• Следите за своими коленями. При жиме ногами, разгибаниях и приседаниях ноги должны быть немного согнуты.
• Меняйте количество подходов, повторений и помните, что вес зависит от количества повторов: чем их больше, тем вес меньше.
• Не подкладывайте блины или другие подставки под ноги во время выполнения упражнений.
• Не перенапрягайте свои мышцы, отдых между комплексными тренировками должен составлять один-два дня.

Упражнений для мышц ног существует очень много: одни изолированно прокачивают определённые мышцы, другие прорисовывают рельеф, третьи увеличивают массу и так далее. Разнообразие тренировок не даст заскучать тем, кто стремится сделать свои ноги сильными и красивыми. А посещение тренажёрного зала только ускорит этот процесс.

Вместо того, чтобы следовать какой-то одной схеме тренировки ног, используйте ту, которая будет смещать акцент нагрузки именно на те группы, над которыми вы хотите поработать более усиленно, будь то квадрицепсы, бицепсы бёдер или ягодичные мышцы.

Сама фраза «день ног» у многих посетителей тренажёрных залов вызывает лёгкий приступ паники, думаю догадываетесь почему?

Самая большая мышечная группа, самые интенсивные тренировки, которые могут вызвать приступ тошноты, а на следующий день вы с трудом встаёте с кровати. Но, тренировка ног одна из самых важных тренировок вашего тела для роста мышечной массы и силы.

Бодибилдеры, стремящиеся увеличить свои ноги в размере, добавить мышечной массы, имеют в своём арсенале множество вариантов тренинга ног.

Большинство таких тренировок начинаются с самого лучшего упражнения – это классические приседания со штангой на спине. Но если немного изменить постановку ног, положение ступней, расположение штанги со спины на грудь, акцент нагрузки будет смещаться на ту или иную область.

И это очень даже неплохо, если вы ходите в большей степени проработать квадрицепсы, бицепсы бёдер или активировать работу ягодичных мышц. Или просто потому что вам необходимо сделать приоритет какой-то отстающей области ног в течении определённого периода времени.

Каждая из шести тренировочных схем на ноги приведённых в этой статье, распределяет нагрузку по-разному. Найдите для себя тот, который соответствует вашим потребностям и целям, которые вы преследуете, качая ноги.

Выполняйте каждую тренировку в течение 4-8 недель, прежде чем переключиться на другую специализированную программу. Или просто придерживайтесь общего плана тренировки ног, подобно тому, который указан в пункте №1.

Схема №1. Общая тренировка ног.

Здесь вы начинаете тренировку довольно стандартно, выполняя в самом начале тяжёлые, базовые упражнение для проработки бёдер под разными углами и заканчиваете изолирующей работой до полного утомления мышц.

Различная постановка ног на пресс платформе позволяет прорабатывать мускулатуру ног несколько иначе.

Поставив стопы в верхней части тележки, вы сместите нагрузку на бицепсы бёдер и ягодиц, потому что происходит сгибание/растяжение этих областей в большей степени.

Кроме того, не увеличивайте глубину сгиба коленного сустава, он должен составлять 90 гр. не больше и не меньше. Меньший угол сгиба снимет нагрузку с задней поверхности бёдер.

Программа нацелена на четыре мышечные группы: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы и икроножные мышцы. Если вам кажется, что это слишком тяжело, много упражнений, уберите из программы упражнение на икры и изолирующее упражнение на бицепсы бёдер. Подберите нагрузку под себя в зависимости от вашей подготовки.

Примечание:

Общая тренировка ног.

1. – 4 подхода по 6, 8, 8, 10 повторений.

2. – 4 подхода по 8, 10, 10, 12 (постановка ног – верх тележки)

3. – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

4. – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

5. – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

6. – 4 подхода по 12, 12, 20, 20

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты.

Схема №2. Интенсивная тренировка ног.

Тренироваться с более легким весом с высоким числом повторений недостаточно для того, чтобы добиться хорошей прорисовки мышц.

Чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма, нужен стимул для роста и поддержания мышечной массы. Это поможет повышению расхода энергии после тренировки благодаря избыточному потреблению кислорода после нагрузки (он же – кислородный долг) excess post-exercise oxygen consumption (т.е. EPOC).

Вот почему первое упражнение этой программы выполняется в обычном стиле, а остальная часть тренировки состоит из суперсесов, а также уменьшенных периодов отдыха и большого объема работы.

Примечание:

• Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
• Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
• Первое упражнение выполняется с более тяжелым весом, что является ключевым фактором для поддержания мышечной ткани и высокого уровня метаболизма в период диеты для создания рельефа мышц.
• Постарайтесь, чтобы периоды отдыха были короткими, а сердечный ритм повышался.

Интенсивная тренировка ног.

Обычное выполнение:

1. – 4 подхода по 8-10 повторений.

Суперсет:

2А. — 3 подхода по 10-12 повторений.

2Б. – 3 подхода по 10-12 повторений.

Суперсет:

3А. – 3 подхода по 10-12 повторений.

3Б. – 3 подхода по 10-12 повторений.

Обычное выполнение:

4. — 3 подхода по 12-15 повторений.

Отдых между суперсетами 1 минута.

Схема №3. Начальный уровень.

Приседания со штангой для многих могут стать непростым занятием в плане изучения техники. Поэтому более простая версия – приседания «с кубком» (гоблет) может стать хорошим стартом изучения биомеханики приседа, прежде чем делать это с тяжёлой штангой на спине.

Эта тренировка в значительной степени основана на использовании тренажёров, что позволяет более плавно и подконтрольно подойти к занятиям со свободными весами.

По мере улучшения координации движений и укрепления мышц переходите к более сложным движениям со свободными весами и более тяжелым нагрузкам.

Примечание:

• Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
• Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
• Начните тренировку с многосуставных упражнений, затем переходите к изолирующим движениям на тренажёрах.

Начальный уровень тренировки ног.

1. – 3 подхода по 10-12 повторений.

2. – 3 подхода по 10-12 повторений.

3. – 3 подхода по 10-12 повторений.

4. – 3 подхода по 10-12 повторений.

5. – 3 подхода по 15 повторений.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями — 1, 5 минуты.

Схема №4 Изолированная проработка квадрицепсов.

Поскольку многосуставные упражнения прорабатывают ваши ноги сверху вниз, спереди и сзади, то есть под разными углами, невозможно полностью изолировать одну мышечную группу от другой (квадрицепсы от бицепсов бёдер)

Однако это сделать вполне возможно, увеличивая в большей степени диапазон движения коленного сустава и при этом, ограничив движения в тазобедренном суставе.

Один из способов сделать это — изменить положение ног, приседая в Гакк машине, поставив их на нижнюю часть платформы. Так же можно выполнить пару дополнительных, движения с более тяжёлым весом по 6 повторений только на половину амплитуды, выполняя частичные повторения.

Фронтальные приседания со штангой на груди так же смещают нагрузку на квадрицепсы больше, чем приседания со штангой на спине.

Тренировка выполняется по принципу обратной пирамиды. По мере того как будет повышаться число повторений соразмерно снижайте вес снаряда.

Обратите внимание, что эта тренировочная нагрузка охватывает только квадрицепсы. По желанию можете добавить по одному упражнению на бицепс бедра и икроножные мышцы.

Примечание:

• Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
• Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.

Изолированная проработка квадрицепсов.

(положение ног — нижняя часть платформы) 2,3 подхода по 6 повторений (частичные повторения)

3. – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.

Схема №5. Тренировка ног с акцентом на ягодицы и бицепс бедра.

В предыдущей тренировке вы пытались свести к минимуму сгибание / разгибание бицепса бедра, чтобы максимизировать работу квадрицепса. В данной программе нужно сделать наоборот, чтобы нагрузку получили ягодицы и задняя поверхность бедра.

Выполняйте выбранные упражнения по полной амплитуде движения, опускайтесь достаточно глубоко в приседаниях, в противном случае нагрузка на целевые мышцы снизится. Положение ног, так же играет значительную роль в этих движениях.

Тренировка выполняется по принципу обратной пирамиды с постепенным снижением веса и увеличения числа повторений.

Примечание:

• Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
• Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.

Тренировка ног с акцентом на ягодицы и бицепс бедра.

1. – 4 подхода по 6, 8, 10, 12 повторений.

2. – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (широкая постановка ног – верх тележки)

3. – 3 подхода 10-12 повторений (попеременно каждой ногой)

4. – 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1,5-2 минуты.

Схема №6. Изолированная проработка бицепса бедра.

Бицепсы бёдер не должны быть отстающими мышцами ног, и не только по эстетическим соображениям, они поддерживают целостность коленного сустава.

Для этого существует целое семейство движения (сгибание ног), которые могут выполняться лежа, сидя, стоя поочерёдно, сначала сгибание одной ногой, затем другой.

Не забывайте так же выполнять румынскую тягу, которая нагружает бицепс бедра и ягодицы.

Часто румынскую тягу путают с тягой на прямых ногах, которая акцентирует нагрузку на нижнюю часть спины или даже с классической становой тягой.

В этом виде тяги (румынская тяга) колени слегка согнуты, когда вы опускаете вес, спина прямая, блины не касаются пола.

Правильная техника выполнения упражнения имеет решающее значение для задней поверхности бедра. Во время выполнения держите спину ровной и никогда не пытайтесь достичь чрезмерного диапазона движения, если это заставляет вашу спину округляться.

Не забывайте, что ваши бёдра также работают, когда вы приседаете глубоко и контролируете скорость движения в негативной фазе.

Однако этого объема работы недостаточно, чтобы не делать специальные, изолирующие упражнения на бицепс бедра.

Если вы решите разделить тренировки на квадрицепсы и бицепс бедра на два тренировочных дня, сделайте перерыв между ними как минимум на 48 часов, чтобы обеспечить полное восстановление.

Эта тренировка снова следует по протоколу обратной пирамиды. По мере того как будет повышаться число повторений соразмерно снижайте вес снаряда.

Примечание:

• Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
• Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
• Если вы не можете сделать подъём/опускание корпуса стоя на коленях в конце тренировки из-за усталости, выполните это упражнение в самом начале. Так же есть два варианта выполнения этого движения, как стоя на коленях когда напарник фиксирует ваши лодыжки, либо в специальном упоре.
• Внедряйте в программу упражнения на сгибания ног, выполняйте альтернативные движения, сидя, лёжа, стоя, поочередно каждой ногой.

Изолированная проработка бицепса бедра.

1. – 4 подхода по 6, 8, 10. 12

2. – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

3. – 3 подхода до отказа.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1, 5 минуты.

Сильные и красивые ноги – цель любого человека уделяющего себе внимание и занимающегося спортом. Для кого-то приоритетным в тренировках будет увеличение выносливости и развитие рельефа, а для кого-то – повышение количества мышечных волокон, то есть рост мышц в ширину и увеличение их массы.

В зависимости от вашей цели и выбирайте упражнения (их комплексы), а также количество их повторений и веса. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные из них на наращивание именно мышечной массы.

Начнем с того, что для достижения поставленного результата, ваши тренировки для прокачки ног на массу должные проходить не менее 3 раз в неделю , длительность их должна составлять от полутора часов до часа, не учитывая разминки и растяжки.

Между тренировочными днями должен обязательно иметься день отдыха для восстановления мышечной силы . Разминка и растяжка – очень важная часть ваших занятий, так как они снижают риск травматизма и готовят суставы и мышцы к более серьезным нагрузкам.

Какое же нужно делать количество подходов и повторений для роста мышечных волокон вширь:

• Оптимальное количество подходов для тренажерного зала – 2–3, для занятий дома – 3–5.
• Количество повторений в тренажерном зале – 8–12, причем последние пару раз должные даваться вам с большим трудом. Если так не происходит, то увеличьте вес для повышения эффективности. Что касается тренировок в домашних условиях, то можно увеличить количество повторений до 14–17.

Краткие анатомические данные

Перед тем как приступить к упражнениям, хочется вкратце задеть тему анатомии, чтобы знать какое из упражнений какую мышечную группу затрагивает.

Основными прорабатываемыми мышечными группами будут :

• ягодичная;
• приводящая м. бедра (передняя поверхность) – квадрицепс;
• отводящая м. бедра (задняя поверхность) – бицепс;
• м. голени.

Как накачать в тренажерном зале?

Существуют базовые упражнения для ног на массу (они вовлекают в процесс сразу несколько мышечных групп) и изолированные (они зачастую используются после ряда базовых для проработки отстающей группы).

Базовые

Приседание со штангой

Затрагивает мышцы бедра и ягодиц. Стартовая позиция : стоя, ноги прямые, находятся на уровне плеч, держим штангу на трапециевидной мышце (не на шее!).

После глубокого вдоха, задерживаем дыхание и плавно опускаемся вниз. При этом колени немного выдвигаются вперед, а ягодичная мышца и таз – назад, корпус образует с плоскостью стены угол равный 45°. Приседаем до тех пор, пока пятки касаются пола (или бедра находятся параллельно плоскости пола). Напрягаем мышцы бедер, делаем упор на пятки и поднимаемся вверх, делая вдох и занимая исходное положение.

Если вы хотите сделать упор на квадрицепсы, поставьте ноги уже плеч, если на бицепсы – шире.

При этом упражнении большая нагрузка приходится на разгибатели спины , так что будьте аккуратны и не сутультесь при выполнении, при необходимости воспользуйтесь поясом.

Становая тяга

Действует на ягодичные, голень, бицепс, разгибатели спины. Стартовое положение : ноги согнуты в коленных суставах, бедра параллельны плоскости пола, спина прямая. Руки держат штангу прямым хватом чуть шире плеч.

Делаем глубокий вдох и начинаем плавно поднимать снаряд, слегка сводя лопатки. Полностью выпрямляемся, выдыхая воздух. Снова делаем вдох, задерживаем дыхание и возвращаемся в исходное положение, выдыхаем.

Жим ногами

Качаем голень, бицепс, ягодицы. Исходное положение : сидя на наклонной скамье с ногами на уровне плеч, расположенными на специальной платформе. Ноги в области колена не должны быть полностью выпрямлены.

Снимает платформу с предохранителя и на вдохе медленно ее опускаем к грудной клетке. В положении максимального сгибания угол в коленном составе должен составлять 90°. На выдохе следует вернуть платформу в исходное положение, при этом максимально напрячь мышцы и толкать платформу пятками. В конце подхода снова фиксируем платформу предохранителями. На протяжении всего упражнения спина должна плотно прилегать к спинке скамьи.

Нагрузку на бицепс и квадрицепс можно также регулировать по принципу ширины постановки ног.

Плюс этого упражнения в том, что если у вас иметься травма спины, вы можете смело его выполнять, не боясь нанести себе дополнительную травму, так как она в нем не участвует.

Изолированные

Сгибание ног в тренажере лежа

Качаем бицепс, частично икроножные мышцы. Изначальное положение : лежа на скамье станка, упор ног под валиком приходится выше ахиллова сухожилия, руки на рукоятках тренажера.

Вам следует согнуть ноги в колене до прямого угла во время вдоха, задержать это положение на пару секунд, затем вернуться в исходную позу.

Следует правильно подобрать вес специально для вас, чтобы во время выполнения упражнения не наблюдалось рывковых движений. Бедра все время должны плотно прилегать к скамье.

Сведение ног сидя в тренажере

Затрагивается внутренняя часть бедра, бицепс. Исходное положение : сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги разведены и находятся за колодками.

На выдохе приводим ноги друг к другу и задерживаем на точке максимального приближения на пару секунд. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Особое внимание следует уделить верхней части туловища , которая должна оставаться неподвижной.

Отведение ног сидя в тренажере

Тренируются наружная часть бедра, ягодицы. Исходное положение : сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги сведены и находятся за колодками.

Принцип работы такой же, что и в предыдущем упражнение, только работаем на разведение ног.

Качаем в домашних условиях

Если по какой-либо причине у вас нет желания или возможностей заниматься в тренажерном зале, мы можем посоветовать вам отличную подборку упражнений для проработки мышц ног дома. Напомним, что количество подходов должно составлять не меньше 3, а повторений – 15 .

Переходим к упражнениям, чтобы накачать мышцы ног — икры, бицепсы и остальные — в домашних условиях, и описанию, как можно правильно и эффективно добиться результата.

Классические приседания

Работают квадрицепс, ягодичная мышца, бицепс. Может выполняться как без утяжеления, так и с дополнительным весом (гантели, если таковые имеются, либо же просто тяжелая сумка).

Единственное за чем стоит следить, это за тем, чтобы не выходил за уровень пальцев ног, то есть голени должны находиться перпендикулярно полу.

Больше о правильной технике приседаний читайте .

Различные варианты выпадов

Если вы шагнете на 1 широкий шаг вперед и присядьте (бедро параллельно полу) – это будет считаться выпадом вперед (в основном квадрицепс и ягодичная мышцы), если же в сторону – то выпадом в сторону (наружная поверхность бедра, ягодицы, квадрицепс).

Подъем одной ногой на опору

Качаются мышцы бедра, голеней и ягодиц. Для этого упражнения вам понадобится в дополнение к гантелям еще и стул .

Из положения, стоя (с гантелями в руках по бокам) ставим одну ногу на стул, предварительно поставленный перед вами. Далее переносим на нее весь свой вес и делаем опорной, вторую же после этого поднимаем с согнутым коленным суставом до уровня талии. Далее все в обратном порядке. Вернувшись в исходную позицию, принимаемся за другую ногу.

Румынская становая тяга

Тренируются двуглавая мышца и ягодицы. Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч слегка согнуты, руки с утяжелением по бокам в нейтральной позиции.

Стараясь держать спину прямой, наклоняемся вперед, при этом одновременно отводя таз и ягодичную мышцу назад . Руки при этом у вас окажутся на уровне колен спереди или немного ниже. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию.

1. Кардио – 5 минут.
2. Приседания со штангой.
3. Выпады вперед с утяжелением.
4. Сгибание ног в тренажере лежа.
5. Становая тяга.
6. Выпады вбок с утяжелением.
7. Сведение ног в тренажере сидя.
8. Кардио – 15 минут.

Для повышения эффективности вы можете проводить тренировки в форме суперсетов.

Примерный комплекс:

1. Приседания со штангой, cведение ног в тренажере сидя.
2. Жим ногами лежа, становая тяга.
3. Боковые выпады, cведение ног в тренажере сидя.

Полезное видео

Здесь вы увидите, как набрать мышечную массу на ногах в тренажерном зале:

А это видео расскажет, как накачать икры и другие мышцы ног дома:

Иметь красивую форму ног и ягодиц вполне реально, стоит лишь приложить немного усилий, силы воли ну и, конечно же, выдержки, так как диету и правильное еще никто не отменял. Не стоит забывать и о правильном режиме сна и бодрствования, потому что при его отсутствии, мышцы не смогут восстанавливаться в максимально быстрые сроки. Желаем вам удачи и спортивных успехов!

Ноги человека относятся к самой большой мышечной группе. В эту группу мышц входят квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные мышцы. В процессе тренировок ног организм выбрасывает необходимые гормоны, вследствие чего наращивается масса мышц ног, в том числе и масса других мышечных групп. Можно выбрать различные подходы тренировки мышц ног. Имеет смысл остановиться, на одной из известных и результативных тренировок, осуществляемых в тренировочном зале, для ног.

Основные принципы

Тренировку мышц ног следует начинать, осуществляя базовые упражнений. Если начать тренировки на основе изолированного принципа, то в дальнейшем не получится освоить базовые движения, что уменьшит результативность тренировок в целом. Подобным образом поступают некоторые новички, после чего наступает разочарование и, как следствие, они бросают тренировки. Перед началом тренировочного процесса имеет смысл начать выполнять базовые движения с минимальным грузом, как разминку перед основной базовой проработкой.

В процессе работы с максимальным грузом желательно одевать атлетический пояс, иначе можно перегрузить мышцы спины. Кроме этого, желательно обезопасить коленные суставы с помощью бинтов, поскольку они испытывают серьезные нагрузки. Тренировать ноги реально и с оптимальным грузом, поэтому подбирать максимальный вес не рекомендуется.

Перед началом тренировок желательно ознакомиться с техникой выполнения движений. Как правило, на то, чтобы в совершенстве овладеть техникой выполнения движений, потребуются недели, а то и месяцы. Игнорировать такой поход к тренировочному процессу ни в коем случае нельзя. От техники движений напрямую зависит конечный результат. Кроме этого, в этот начальный период не следует рисковать и использовать большие массы спортивных снарядов. Увеличение веса должно быть плавным и обдуманным.

Программа тренировки ног в бодибилдинге

Если брать во внимание все выше описанное, то можно постараться составить программу упражнений для ног. Тренировки следует начинать с базовых движений:

• Приседания со штангой на плечах (2 разминочных подхода по 30 повторений + 3 рабочих подхода по 20 повторений) – прорабатывает квадрицепсы;
• Жим ногами лежа (3 подхода с постепенным увеличением весов по 20 повторений) – заканчиваем проработку передней части бедра;
• Мертвая тяга (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 15-20 повторений) – прорабатываем заднюю часть ног – бицепсы бедер;

После этого можно приступать к проведению изолирующих движений:

• Разгибания ног в тренажере (3-4 подхода с постепенным увеличением весов по 15 повторений) – изолированная проработка квадрицепсов;
• Сгибания ног в тренажере (также 3-4 Х 15) – тренируем бицепсы бедер;
• Подъемы на носки стоя (2-3 подхода по 15-20 повторов) – тренируем икроножные мышцы;
• Подъемы на носки сидя (2-3 подхода по 15-20 раз) – проработка камбаловидных мышц (тех, что находятся под икроножными).

Между подходами следует делать не большую паузу в 1,5-2 минуты при выполнении базовых движений, а также 45 секунд – при выполнении изолирующих движений. Усилие на мышцы в процессе тренировок увеличивается постепенно. Подобный подход к тренировочному процессу подходит для атлетов, которые тренируются не больше года.

Многие, начинающие атлеты, насмотревшись различных видео – роликов в Интернете, сразу начинают свои тренировки из 10 упражнений. Поработав таким образом пару месяцев и не получив ощутимых результатов, бросают эти занятия.

Если атлет до этого ни разу не имел дело с серьезными нагрузками, то, на начальном этапе, все тренировки могут состоять, лишь из пары упражнений – это приседание со штангой на плечах и мертвая тяга. Подобный подход оправдан и при тренировках других групп мышц. Мышцы спины тренируются подтягиваниями и тягой в наклонах, а грудь и плечи – жимами.

Начало тренировок, это отработка техники выполнения движений. Именно от этого и будет зависеть положительный результат.

Как велосипед меняет массу тела и объем ног

Многие думают, велосипед сделает ноги толще и поможет сбросить лишние кило. Так ли это на самом деле?

В одном все уверены единогласно: регулярное катание на байке поможет вам быть здоровее и сильнее. Ваше тело постепенно будет адаптироваться к нагрузкам и вы от этого будете только приобретать.

«В целом, езда на велосипеде может помочь улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и уменьшить жировую массу, — говорит Джинджер Готшалл, доцент кафедры кинезиологии в Университете штата Пенсильвания. — То, как это будет формировать ваши мышцы и вашу массу, зависит от множества факторов, в том числе от того, как много вы катаетесь, как именно вы катаетесь, + ваш гормональный фон».

Ну а теперь вместе с экспертом «по полкам» разложим то, что можете ожидать от катания на велосипеде.

1. Специальные джинсы от Rapha и Levi’s

Читай также: Волосатые ноги и Ко: 5 вещей, выдающих в вас неопытного велосипедиста

У райдеров, катающихся от 15-ти часов в неделю, заметно увеличивается поперечное сечение мышц бедра. Особенно выражены четырехглавые мышцы (толкающие педали) и мышцы подколенного сухожилия (помогающие вытягивать педали наверх). Часто таких велосипедистов преследует проблема с подбором штанов: длина и ширина пояса — ok, а на квадрицепсы не налезают. Именно для них Rapha и Levi’s создали специальные линейки джинсов. И за это им большое человеческое «спасибо».

Катаетесь 15+ часов в неделю — ждите увеличения поперечного сечения мышц бедра

Источник: pinterest.com

2. У обычных велосипедистов ноги нормальные

«Если вы занимаетесь дома на станке или в зале на тренажере, причем накручиваете не более 150 минут в неделю, ваши ноги визуально практически ничем не будут отличаться от ног обычного среднестатистического человека», — утверждает Готшалл.

Езда до 150 минут в неделю заметно не увеличит объема ваших квадрицепсов

Источник: pinterest.com

3. Для набора массы ног нужны веса

Читай также: Накачанный — не значит дюжий: что влияет на показатели силы

Часто у трековых велогонщиков мы наблюдаем ну просто гигантские квадрицепсы. Для этого одной лишь езды на байке мало. «Величина мышечной гипертрофии при катании на байке составляет одну треть от мышечной гипертрофии, которую вы получаете от тренировок с отягощениями. Остальное — приседания со штангой на плечах и прочие силовые», — говорит Джинджер. Итог: для набора массы ног нужны веса.

Хотите увеличить массу ног — занимайтесь с отягощением

Источник: pinterest.com

4. Больше тестостерона = больше массы

Читай также: Как велоспорт влияет на тестостерон у мужчин

Мужчины, как правило, более мускулистые, нежели женщины. Причина сего — у них более высокий уровень тестостерона. По словам Готтшалл, этот анаболический гормон регулирует и стимулирует синтез белка. И чем лучше ваше тело принимает белок и синтезирует его в мышечные клетки, тем больше могут стать эти мышечные клетки.

Регулярные тренировки стимулируют выработку тестостерона

Источник: pinterest.com

5. Работа с равновесием

Читай также: 5 силовых упражнений Иды Янссон — для тех, кто катается на MTB

Во время езды на велосипеде мышечная активность почти в 4 раза выше в квадрицепсе, чем в подколенных сухожилиях (говорит Готшалл). Поэтому нужно практиковать упражнения на сгибание колена, они могут помочь сохранить равновесие. Одно из таких упражнений выполняется с помощью TRX.

Повесьте TRX (например, на турник или брусья). Лягте спиной на пол, руки в стороны, выпрямите ноги и вставьте обе пятки в подставки для ног. Затем сгибайте-разгибайте нижние конечности в коленях, держа спину и бедра ровными. Повторяйте до утомления.

Работайте с TRX — развивайте способность удерживать равновесие

Источник: pinterest.com

6. Вы можете стать стройнее

Читай также: И метаболизм ускорит, и жир подожжет: утренняя тренировка за 30 минут

Интенсивная езда на велосипеде увеличивает объем сердца и легких. Прокачанная сердечно-сосудистая делает вас лучшим «сжигателем жира». Это также означает, что вы можете ездить быстрее и сжигать больше калорий. «Я рекомендую 2 сеанса высокой интенсивности в неделю, которые включают в себя 20-минутные интервальные тренировки, превышающие 85% вашего максимального пульса», — советует Готшалл.

Хотите быстро похудеть — практикуйте 20-минутные интервалы на пульсе от 85%

Источник: pinterest.com

7. Холмы и спринты сделают вас сильнее

Читай также: Сел – не значит опозорился: как правильно преодолевать подъем на велосипеде

Гипертрофия бывает только при больших нагрузках. Вот почему регулярно катающиеся на пределах возможностей спринтеры со временем обретают чудовищно накачанные квадрицепсы. То же можно сказать и про горняков. Такая езда может сделать вас сильнее и, в конечном итоге, нарастить мышечную массу.

Как стать сильнее — покоряйте холмы и не забывайте про «финишный спринт»

Источник: pinterest.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Программа тренировки ног! Лучшие упражнения для бедер! | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Качаем ноги! Лучшие упражнения и программы для натуралов!

Доброго времени суток. Рад видеть тебя кач на страницах сайта о натуральном бодибилдинге Voskresinfo.ru! В этом посте я хочу продолжить тему о том, как накачать ноги, и расскажу о том, как должна выглядеть программа тренировок для ног у начинающих. Так же речь пойдет об эффективных и лучших упражнениях на самую большую мышечную группу нашего тела. Еще распишу пару комплексов для новичков и девушек. Ну не буду томить…

Главные принципы в тренинге бедер! Для тебя новичок!

Одним из важных принципов в тренинге ног, я думаю надо считать, принцип приоритета и прогрессивной нагрузки. Ногам и нижней части тела нужно уделять особое внимание, так как от их тренировки и развития зависит рост общей массы тела. Поэтому тренировку всегда надо начинать именно с них, если твой комплекс упражнений на сегодня включает еще проработку какой-то части тела.

Второе, всегда разогревай свое тело перед силовой тренировкой, в частности за счет работы тех же ног. Велотренажер, степпер и т.д. Всегда работай по принципу «пирамиды». Перед тяжелыми подходами сделай один-два повторения с легким весом, даже с пустым грифом, и только после этого накидывай на штангу по 5-10 кг с каждым новым подходом. Только так ты снизишь к минимуму риск воспаления или травмы коленных суставов.

И наконец, третье. Если твой стаж тренировок в зале нулевой или два-три месяца, не забивай себе  голову программами чемпионов, убьешь и психику и здоровье. Планируй свой график тренинга так, чтоб ногам посвящать отдельный день для качественной проработки.

Качай ноги и нижнюю часть тела, да в прочим и любую другую большую мышечную группу, грудь, спину, не больше одного раза в неделю. Запомни это на всегда, если ты хочешь нарастить мясо на своих ногах и набрать массу.

Не много физиологии и анатомии! Нужно знать дружище!

Знаю ты сейчас скажешь, на хрен она мне нужна твоя физиология и анатомия, мне бы знать как накачать ноги. Но прежде чем ехать на машине, ты ведь должен уметь завести ее и научиться переключать скорости?

Так и в бодибилдинге, прежде чем делать какое то упражнение, ты должен понимать, что при его выполнении у тебя будет работать.

• Квадрицепс — это четырёхглавая мышца бедра, которая занимает всю переднюю и не много боковую его части. Функция, разгибать и выпрямлять ногу в коленном суставе.
• Бицепс бедра — это двуглавая мышца задней поверхности бедра, которая состоит из длинной и короткой части. Функция, сгибать ногу в коленном суставе.
• Голень — часть ноги от колена до стопы. Функция, икроножная мышца координирует сгибание стопы в коленном суставе.

Читайте также: Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы!

Еще один момент, качай ноги с таким же усердием, как качаешь бицепс или грудь. При должном и правильном отношении к тренировке ног, ты вскоре увидишь прогресс развития всего тела, помни это и всегда фокусируй свое сознание на этом, когда приходишь в зал прокачать низ тела.

Лучшие упражнения для развития ног! Да и всего тела в массе!

• Приседания со штангой
• Жим ногами в тренажере
• Становая тяга на прямых ногах
• Разгибания ног сидя
• Сгибания ног лежа
• Подъем на носки, стоя и сидя

Для накачки ног и общего развития тела самым эффективным и лучшим упражнением считаются приседания со штангой. Это вообще «КОРОЛЬ» упражнений. Второе упражнение по значимости в развитии бедер считается жим ногами. Далее идут разгибания ног сидя. Это что касается квадрицепса.

Для бицепса бедра можно выполнять становую тягу на прямых ногах и сгибания ног лежа. Что касается икроножных и камбаловидных мышц, то для них не придумали не чего лучше чем подъем на носки, стоя и сидя.

Пару эффективных программ для новичков! Как накачать ноги слона!

В этом абзаце я приведу две — три программы, которые, по моему мнению и опыту дадут максимум результата и пользы твоим худым ножкам и всему телу, при условии если ты будешь соблюдать три правила, технически грамотно тренироваться, полноценно и правильно питаться, принимая пищи на 500, а то и 1000 ккал в день больше, чем расходуешь и соответственно достаточно отдыхать, минимум 8-10 часов в сутки.

Всегда проводи разминку перед силовой тренировкой, как общую, так и акцентированную. Все базовые упражнения делай по принципу «пирамиды» и не забывай про растяжку, как во время тренировки, так и после нее.

Эти две программки ты можешь чередовать, неделю одна, неделя другая.

Комплекс №1

• Приседания со штангой   | 3-5 подх. по 10-20 повт.
• Становая тяга на прямых ногах   | 3-5 подх. по 10-20 повт.
• Подъем на носках стоя  | 3-5 подх. по 10-20 повт.

Комплекс №2

• Жим ногами в тренажере   | 3-5 подх. по 10-20 повт.
• Сгибания ног лежа   | 3-5 подх. по 10-20 повт.
• Подъем на носках сидя   | 3-5 подх. по 10-20 повт.

Читайте также: Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы!

Еще одна эффективная программа тренировки ног, для увеличения объемов и всего тела. Она включает принцип предварительного утомления, что даст твоим тренировкам более качественную проработку квадрицепса. Так же перед тяжелыми приседаниями лучше разогреются коленные суставы.

• Разгибания ног сидя   | 1-3 подх. по 20-30 повт.
• Приседания со штангой   | 3-4 подх. по 10-15 повт.
• Жим ног в тренажере   | 3-4 подх. по 10-15 повт.
• Сгибания ног лежа   | 3-4 подх. по 10-15 повт.
• Подъем на носках стоя   | 3-4 подх. по 20-25 повт.
• Подъем на носках сидя   | 3-4 подх. по 20-25 повт.

Ну и напоследок вот тебе еще одна программа от мало известного культуриста любителя Стюарта МакРоберта, нашумевшего в начале девяностых своей знаменитой книгой «Думай, бодибилдинг без стероидов», перевернувшего сознания всего мира бодибилдинга. Советую почитать всем натуралам.

Программа тренировки ног хоть и короткая, но очень действенная, проверенная мной лично. Она даст тебе огромный толчок, как в накачке ног, так общего развития тела, подъема тестостерона и разгона метаболизма. Все снаряды подготовь заранее, т.к все три упражнения выполняются без отдыха. Советую попробовать месяц — два, если вывезешь, но не злоупотреблять.

• Приседания со штангой   5 подх. до полного отказа примерно 20 повт.
• Становая тяга в любом исполнении   5 подх. до полного отказа примерно 20 повт.
• Подъем на носках стоя или сидя   5 подх. до полного отказа примерно 20 повт.

Между сериями отдых 3-5 минут.

Делаем выводы! Зачем все это нужно!

Приседания не только целенаправленно воздействуют на бедра, тазовые и поясничные мышцы, но и благотворно влияют на все тело. Приседания улучшают обмен веществ, увеличивая способность всего тела к мышечному росту. Впрямую они не развивают мышцы рук, но если вы хорошо освоите приседания, вам будет гораздо легче постепенно наращивать нагрузки в тягах и жиме лежа. А это приведет к тому, что у вас будут мощные руки.
Без приседаний и становой тяги, которые «запускают» процесс мышечного роста по всему телу, вам будет намного труднее набрать общую силу и массу. Запомните это. Если в качестве основных упражнений вы выберете приседания и становую тягу (обычную, на прямых ногах или с широким хватом), можно считать, что вы заложили базу для серьезных успехов.
Стюарт МакРоберт

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, программа тренировки ног.

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник: http://voskresinfo.ru/programmy/programma-trenirovki-nog-i-luchshie-uprazhneniya-dlya-beder.html

Правда о том, можно ли качать ноги каждый день

Мышцы ног являются одними из самых крупных во всём человеческом теле, поэтому хорошо отзываются на физические нагрузки.

Наибольшую эффективность имеют тяжёлые многосуставные движения, вроде отжиманий, выпадов, что делает возможным и домашние занятия.

Мужчинам такие движения особенно важны, так как положительно влияют на уровень тестостерона, что, в свою очередь, помогает в развитии мышечной массы всего тела.

Именно поэтому тренировке ног нужно уделить особое внимание.

Полезные советы парню по организации тренинга на икры и бедра дома

Перед тем как накачать ноги в домашних условиях, мужчине нужно понять основные тренировочные принципы, поставить чёткую цель, выстроить план занятий. При этом тренировка ног требует особого внимания, при организации тренировок в домашних условиях нужно следовать некоторым рекомендациям:

• ноги хорошо реагируют на физическую нагрузку, особенно на выполнение тяжёлых упражнений. Рекомендуется включать в план занятия упражнения с отягощениями;
• увеличивать нагрузку нужно постепенно;
• при работе на массу количество повторений должно быть от 6 до 15, соответственно, рабочий вес подбирается так, чтобы данное количество повторений выполнялось достаточно тяжело;
• тренировочный план нужно время от времени менять, так как организм привыкает к определённому типу нагрузки;
• тренировку ног рекомендуется проводить примерно один раз в неделю, так как срок восстановления мышц довольно долгий;
• можно посвятить всю тренировку только ногам и ягодицам либо совместить с иной мышечной группой.

К тренировке бёдер и икр нужно подходить по-разному. Бёдра лучше отзываются на нагрузки, развитие икр во многом зависит от генетики. Для бёдер лучше использовать тяжёлые упражнения и тренировать их примерно раз в неделю, икры же и так всё время в нагрузке, которая осуществляется при ходьбе. Рекомендуется тренировать их немного чаще, около двух раз в неделю. Упражнения тоже должны быть тяжёлыми.

Обязательно посмотрите: Все способы, как быстро накачать икры ног девушке в домашних условиях и нарастить голени мужчинам и женщинам Эффективные упражнения для прокачки ног для мужчин в домашних условиях Эффективные упражнения для ног в домашних условиях для девушек и женщин Внутренняя часть бедра: лучшие упражнения и методы

Сколько времени нужно мышцам на отдых?

Наши мускулы можно разделить на две группы: крупные и мелкие. К первой группе относятся ноги, спина и грудь, ко второй — бицепс, трицепс, икры и дельты. Чтобы знать, как часто качать ноги на массу, нужно для начала уяснить, что крупным мышечным группам необходимо больше времени для восстановления, чем мелким. Это, как можно было понять, обусловлено их размерами.

Большую роль также играет объем приложенной работы во время тренировочной сессии. Чем дольше и тяжелее вы тренировали группу мышц, тем больше отдыха ей нужно для полного восстановления.

И последний важный момент – это общий уровень вашей физической подготовки. С одной стороны, чем дольше вы тренируетесь, тем лучше ваши мускулы адаптируются к разного рода нагрузкам. С другой стороны, чем больше становятся ваши мускулы, тем больше времени им нужно для восстановления. Такой вот парадокс.

Топ-10 эффективных упражнений для прокачки мышц

Для полноценного развития ног нужно использовать сразу несколько упражнений, выполняя их последовательно, одно за другим. Существуют различные методы тренировок, но в любом случае используются одни из следующих упражнений:

1. Приседания. Начинать занятия лучше без дополнительных отягощений. Техника простая: встать, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Опускаться за счёт ног, не сгибая спину, медленно, максимально низко, затем подниматься в исходное положение.
2. Приседания плие. Для упражнения потребуется отягощение, например, гиря или гантель. Ноги ставятся широко, груз держится внизу, между ног, тело опускается медленно.
3. Выпады на месте. Можно делать как с весом, так и без. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Сделать максимально длинный шаг вперёд, прогнув ногу в колене, затем вернуть ногу обратно и сделать шаг другой ногой.
4. Выпады с прошагиванием. Выполняется так же, но каждый следующий шаг нужно делать вперёд. Упражнение выполняется на свободной местности.
5. Приседания с узкой постановкой ног. В работу в большей степени включается задняя часть ног и ягодицы. Техника такая же, как при стандартных приседаниях, но ноги держатся близко друг к другу, почти вместе.
6. Приседания на одной ноге. В самом начале лучше делать движение, держать за стену или какой-то предмет. Выполняется как обычное приседание, но на одной ноге. Вторая выкидывается вперёд.
7. Подъёмы на носки. Можно делать как от пола, так и поставив край ступни на невысокую поверхность, типа доски или порога. Нагрузка приходится на икры.
8. Выпады в стороны. Ноги поочерёдно опускаются в стороны, бёдра должны стать параллельно полу.
9. Ножницы. Нужно встать прямо, ноги немного уже плеч, затем поставить одну ногу вперёд, а вторую ‒ назад. Прыгнуть вверх, меняя ноги местами.
10. Запрыгивания. Потребуется скамья. Можно использовать дополнительный вес в виде гантелей в каждой руке или даже специальные грузы для ног.

Существует огромное множество упражнений, эти считаются лишь основными, но тренировочный процесс может быть более разнообразным.

Подробная программа тренировок на неделю

Недельная программа тренировок будет отличаться в зависимости от целей. При работе на массу не стоит тренировать ноги каждое занятие, так как стоит учитывать время на восстановление организма, а при занятиях на рельеф потребуется выполнение многоповторных движений или круговые тренировки.

Упражнения на массу

Если спортсмен работает на массу, то она будет примерно следующей:

Тренировка 1. Грудь и спина	Примерно 3 упражнения на грудь и 3 на спину.
Тренировка 2. Ноги	Приседания без веса: 2 по 15. Приседания плие: 3 по 12. Выпады с гантелями: 3 по 10. Запрыгивания на скамью: 3 по 10. Подъёмы на носки: 3 по 15.
Тренировка 3. Руки и плечи	Руки можно качать суперсетами, плечам уделить 2-3 полноценных упражнения.

Ноги в данном случае тренируются раз в неделю, чтобы обеспечить организму время для восстановление. Упражнения можно заменить на другие, например, выполнять приседания с гантелями, затем выпады с прошагиванием, подъёмы на носки и приседания плие. Вариантов комбинации движений очень много.

Занятия на рельеф

Тренировки на рельеф могут осуществляться разными способами. Один из вариантов ‒ многоповторные движения. Можно взять одну и ту же программу, что и при работе на массу, но увеличить количество повторений раза в 2, уменьшив рабочий вес.

Внимание! Более эффективный подход ‒ круговые тренировки. Выполняются упражнения на всё тело, последовательно, меняются раз в неделю или две. Три тренировки в неделю будет достаточно, в остальные дни можно включить бег.

Примерный тренировочный план круговых тренировок будет выглядеть следующим образом: отжимания от пола, приседания с гантелями, подтягивания, отжимания от скамьи на трицепс, подтягивания обратным хватом, подъём на носки, запрыгивания на скамью, скручивания.

На другую неделю план можно изменить, выполнив приседания без веса, отжимания узким хватом, “ножницы”, подъём туловища на пресс, выпады.

Тренировка на силу

Работа на силу требует особого подхода. В домашних условиях будет тяжело выстроить такую программу, как минимум потребуется наличие инвентаря. Самый простой вариант ‒ сборные гантели, наличие гири и, например, специальных грузов, цепляющихся на ноги, будет огромным плюсом.

Вариант программы такой:

• приседания с гантелями;
• запрыгивания на скамью;
• выпады.

Трёх движений на ноги будет достаточно. Выполняются они по 3-5 подходов, количество повторений меняется от тренировки к тренировке. Лучше всего применять принцип циклической нагрузки. Нужно примерно выяснить максимум, затем выполнять упражнение с весом в 70% от максимального, но с количеством повторений от 3 до 6, затем взять 50% и делать на 8, после 90% на 3. После этого можно попытаться увеличить максимум.

Методов очень много. Такие силовые циклы используются в пауэрлифтинге и других силовых видах спорта.

Бодибилдинг каждый день

Не будем ходить вокруг да около, а сразу же скажем как есть: нет, нельзя каждый день качать ноги. Это касается не только ног, но и всех остальных мышц нашего тела. Слишком частые тренировки очень быстро загонят организм в состояние перетренированности.

Конечно, многое зависит и от нагрузок, получаемых на тренировочных сессиях. Например, вы можете на один день выделить одну мышечную группу: в понедельник — бицепс, во вторник — грудь, в среду — трицепс, и т. д. Но такая тренировочная система считается более эффективной для профессиональных спортсменов, а не для обычных среднестатистических посетителей тренажерного зала. Для последних более эффективной является система сплита, при которой во время тренировки прорабатывается несколько мышечных групп, поскольку это лучше стимулирует выработку анаболических гормонов. Если подытожить все вышесказанное, то 3 тренировки в неделю с перерывами 1-2 дня между ними будут более эффективны, нежели 7 тренировок в неделю на каждую мышечную группу.

Как быстро добиться результата

Добиться некоторого результата можно и за короткий период времени. Так, за неделю можно сбросить 1-2 килограмма или добиться небольшого рельефа, если процент жира уже был не слишком высоким. За месяц можно прибавить пару-тройку килограмм, если необходимо увеличение мышечной массы.

Важно! Эффективность тренировок будет зависеть от многих факторов, включая состояние здоровья, питание, отдых, соблюдение режима, сложность тренировочной программы, приём дополнительных препаратов и так далее.

Советы от профессионалов

В большинстве случаев профессионалы советуют уделять тренировке ног особое внимание, как мужчинам, так и женщинам. Такая тренировка положительно влияет на гормональный фон, расходует приличное количество калорий. При этом, учитывая размеры мышц ног, они достаточно хорошо отзываются на нагрузки, но также требуют достаточно времен для восстановления.

Александр Кодзоев, бодибилдер

Известный в России бодибилдер, который ведёт и тренерскую деятельность, указывает на необходимость обязательного включения упражнений на ноги в тренировочный план. По его мнению, если не тренировать ноги, остальное тело будет хуже отзываться на нагрузки. Он предпочитает тяжёлые упражнения, направленные на развитие как основных, так и более мелких мышц одновременно.

Шон Ти, тренер

Автор ряда методик домашних тренировок Шон Ти всегда уделяет внимание мышцам ног в составляемых им программах. Он указывает на необходимость тренировки ног, пользу таких упражнений для всего тела, процессов восстановления и обмена веществ. Данный факт он учитывает при составлении тренировочных программ.

Боб Харпер, тренер

Ещё один автор, специализирующийся на домашних занятиях. Он считает, что мужчинам нужно уделять особое внимание тренировке ног, так как такие занятия благотворно влияют на гормональный фон и обмен веществ. По его мнению, выстроить спортивную фигуру, не уделяя достаточного влияния нижней части тела, невозможно. При домашних тренировках также можно дать ногам достаточную нагрузку, подбирая правильные упражнения, комбинируя их с тренировкой остальных частей тела.

Как долго должна длиться тренировка ног?

Если вы занимаетесь по системе сплита и прораатываете в один день две мышечные группы (например, ноги+плечи), то в таком случае занятия должна длиться не более часа. Тренировка – это всегда выброс кортизола и других катаболических гормонов, ответственных за разрушение мышечных волокон. Если затянуть время их высвобождения, то восстановление после такого стресса сильно замедлится в связи с замедлением выброса анаболических гормонов, в том числе и тестостерона.

Отдыхать между подходами нужно 60-90 секунд. Почему так? Все просто: подобный режим позволит вам сделать гораздо больший объем работы на тренировочной сессии, чем если бы вы отдыхали по три минуты между сетами. Именно в этом суть культуризма, если сравнивать его с пауэрлифтингом. Мускулы лучше растут от объемной работы со средними весами, а сила, наоборот, растет от низкообъемной работы с тяжелыми весами. В том случае, если такого количества времени вам для восстановления не хватает, вы можете отдыхать дольше.

Основные выводы

Прокачка мышц ног требует много усилий, так как большинство упражнений являются тяжёлыми, нагружающими сразу несколько мышц, а иногда и почти всё тело. Но мужчинам нельзя игнорировать занятия на ноги, так как такие движения благотворно влияют на выработку тестостерона и помогают в достижении результата.

В домашних условиях можно выполнять движения как с собственным весом, так и с использованием различных отягощений, которые усилят эффективность и включат в работу более мелкие мышцы, также нуждающиеся в нагрузке.

Качаем бедра в тренажерном зале девушки. Тренировка ног в Гакк-машине. Когда лучше тренироваться

Настоящий тренинг для ног достаточно изнурительный и болезненный. Поэтому решение вопроса, как накачать ноги, потребует длительной и старательной работы. Время и интенсивность занятий будет зависеть от индивидуальных особенностей организма.

Полноценная тренировка ног должна включать разнообразные упражнения для равномерной прокачки всех мышц. Квалифицированный тренер, выслушав ваши пожелания, подберет эффективные упражнения на ноги в тренажерном зале в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. К тому же, поможет определить оптимальную длительность и периодичность тренировок и объяснит, как правильно выполнять весь комплекс упражнений.

Важно! Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам пройдите медицинский осмотр и проконсультируйтесь с врачом.

Особенности прокачки ног на массу

Ноги во время тренировок принимают на себя значительную нагрузку. Поэтому должное место в комплексе упражнений должна занимать прокачка ног на массу. Программа предназначена для максимально быстрого увеличения мышечной массы. Обычно состоит из базовых и изолирующих упражнений для ног с утяжелителями, а также с применением специальных тренажеров.

Правила эффективных тренировок ног на массу:

• 4 дня в неделю проводить тренировки, 3 дня — отдыхать;
• каждой тренировке должна предшествовать разминка;
• между упражнениями и в конце тренировки должна выполняться растяжка мышц ног;
• аэробные нагрузки должны быть минимальными;
• каждое упражнение следует выполнять медленно, чувствуя, как напрягаются прорабатываемые мышцы;
• передышки между упражнениями должны составлять не более 3 минут, между подходами 2 минуты;
• тренировка на массу должна быть как можно короче, длительные занятия не целесообразны во время роста мышечной массы;
• отводить не менее 8 часов на сон.

Вам будет полезно узнать также об на нашем сайте.

Важно! Для достижения максимальных результатов, помимо тяжелых тренировок, необходимо придерживаться соответствующей диеты, способствующей набору мышечной массы. Обязательным условием являются приемы пищи перед тренировкой и после ее завершения.

данное упражнение является изолирующим, что говорит о его узкой направленности. Оно позволяет осуществить эффективную проработку задней поверхности бедра, косвенно задействуя икры. Данная мышца называется также бицепсом бедра.

ног в тренажерном зале

Выполняя лучшие упражнения для ног в тренажерном зале можно быстро накачать худые ноги для мужчин, и тем самым улучшить пропорции своего тела.

При выполнении базовых упражнений в той или иной степени задействуются практически все группы мышц ног. Они являются очень энергозатратными, позволяют сбросить лишний вес, укрепить и нарастить мышечную массу, а также стать более сильным и выносливым. Не следует излишне себя нагружать тяжелыми гантелями и штангами. Научитесь сначала выполнять упражнения правильно. Нарушение техники выполнения может привести к травмированию суставов или позвоночника.

Основные базовые упражнения на ноги в тренажерном зале:

• приседания;
• выпады;
• жим ногами;
• становая тяга.

В случае изолирующих упражнений нагрузка направлена на проработку определенных мышц ног. В сочетании с базовыми упражнениями они позволяют оформить и придать рельеф отдельным мышечным пучкам.

Важно! Изолирующие упражнения помогают эффективно растянуть мышцы ног, тщательно разогреть их и подготовить к тяжелым нагрузкам.

Комплекс изолирующих упражнений для мышц ног:

• разгибания/сгибания ног;
• приведение/отведение ног;
• подъем на носки;
• махи ногами.

Приседания

Несмотря на простоту выполнения, приседаниями можно добиться внушительных результатов. В тренировку рекомендуется включать приседания с собственным весом, гантелями или штангой, а также в специальном тренажере (гакк-машине).

Приседания со штангой направлены на . Определенную статическую нагрузку при этом получают также мышцы спины и пресса. Главное подобрать оптимальный вес и внимательно ознакомиться с техникой выполнения.

Штангу во время приседаний допустимо держать на плечах или перед собой на груди. Вместо штанги можно использовать гантели. Их держат в руках по бокам вдоль туловища. При осуществлении приседаний в узкой стойке ноги располагаются примерно на ширине плеч. Приседания с широко расставленными ногами более интенсивно тренируют внутренние мышцы ног.

Во время приседаний спину держат прямо, взгляд обращен вперед. Чтобы не отрывать пятки от пола, допустимо незначительно наклонить туловище вперед. Согнутые колени не должны выступать за линию пальцев ног. Не задерживаясь в нижней точке, пружинящим движением возвращаются в исходное положение.

Гакк-приседания воздействуют преимущественно на квадрицепсы ног. Для занятий на этом тренажере необходим достаточно высокий уровень подготовки.

Отрегулировав тренажер под свои параметры, прижмитесь спиной к наклонной подвижной платформе. Плечами упритесь в специальные подушки, ноги вместе или на ширине плеч. Не отрывая пяток от площадки, присядьте вниз. Линия бедер в согнутом коленном суставе должна быть параллельной поверхности площадки для ног.

Упираясь плечами в подушки, полностью выпрямляются в коленном и тазобедренном суставах. Спину сохраняют ровной, плечи не округляют, грудь должна быть расправленной.

Выпады

При выполнении выпадов ногой вперед, назад либо в сторону нагружаются преимущественно мышцы ягодиц. Для утяжеления удобнее использовать гантели, со штангой труднее удержать равновесие.

Повысить эффективность упражнения можно за счет увеличения амплитуды движения. Для этого переднюю ногу ставят на платформу высотой около 15 см.

Совет: Заднюю ногу всегда удерживают на носке. Чтобы не травмировать коленный сустав, во время выпада согнутое колено не должно заходить за линию пальцев ног.

Жим ногами

Жим ногами выполняется на тренажере лежа. Немного расставив согнутые ноги на платформе, и плотно прижимаясь спиной, до конца выжимают ногами подвижную платформу, делая вдох. Затем медленно опускают ее, сгибая колени и выдыхая. Регулируя положение ног на платформе можно распределять нагрузку по определенным мышцам ног.

Становая тяга

Становая тяга одно из лучших упражнений для тренировки ног, задействующее мышцы, пролегающие по обеим сторонам позвоночной линии.

Стоя перед штангой, наклоняют туловище вперед, сдвигая таз назад и прогибая поясницу. Ноги сохраняют прямыми. Берут гриф штанги в руки верхним хватом, делают глубокий вдох и, перемещая таз вперед, выпрямляют тело. Выдыхают воздух. Повторяя движение, штангу не выпускают из рук.

Важно! Выполнив весь комплекс упражнений необходимо восстановить гибкость и эластичность работавших мышц. Растяжка ног после тренировки стимулирует восстановление мышц и помогает снизить чувство боли.

Зачастую атлеты усердно качают квадрицепсы ног, уделяя недостаточно внимания тренировке задних мышц бедра. А ведь они выполняют важные функции по сгибанию ног в коленном суставе и его стабилизации. К тому же, неравномерно накачанные ноги смотрятся непропорционально. Комплекс узконаправленных упражнений поможет эффективно прокачать бицепс бедра в тренажерном зале и добиться впечатляющих результатов.

Принципы тренировок для уменьшения мышц на ногах

После значительного набора массы за счет гипертрофии мышц может потребоваться сброс лишней мышечной массы и увеличение рельефности мышц ног. Прежде всего, следует сократить количество поступающих с пищей белков. Рацион питания должен быть низкокалорийным.

Быстро уменьшить мышцы на ногах, прекрасно помогают тренировки для ног на рельеф. Их особенность заключается в использовании средних или легких нагрузок, а также выполнения большого числа повторов. Жиросжигающая тренировка по сравнению с силовыми тренировками осуществляется с большим количеством подходов.

Прочитайте также статью о том, на нашем сайте.

Совет! Начать тренировку для уменьшения мышц на ногах можно с пробежки, прогулки на велосипеде или прыжков на скакалке. Затем можно выполнить приседания, разгибания/сгибания ног, жим ногами (4-5 подходов по 15-20 повторов).

Во время занятий для уменьшения мышц ног упор делается на аэробные упражнения, направленные на создание в организме отрицательного энергетического баланса. При этом важна не нагрузка, а интенсивность и длительность занятий. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.

В повседневной жизни на ноги оказывается наибольшая нагрузка. Это необходимо учитывать и в процессе спортивных занятий и уделять должное внимание тренировке мышц ног. Полноценная программа тренинга должна включать как базовые, так и изолирующие упражнения для равномерной проработки всех мышц на ногах.

Для достижения желаемого результата важна систематичность и регулярность выполнения упражнений. Согласовав перечень упражнений, определив длительность и периодичность тренировок, необходимо неукоснительно соблюдать график и интенсивность занятий.

Красивое и подтянутое тело – вполне достижимая цель, но для этого придется усиленно работать, а также правильно питаться. Чтобы избавиться от и прокачать мышцы, лучше всего отправиться в тренажерный зал, где можно выполнять упражнения на ноги, руки, плечи и другие части тела. Важно знать правильную технику выполнения, чтобы не только получить результат, но и минимизировать риск получения травмы.

Как правильно качать ноги в тренажерном зале?

Для начала несколько слов о том, как правильно заниматься. Поскольку мышцы ног являются крупными, то тренировать их следует отдельно, чтобы хорошенько проработать мышцы. К тому же необходимо давать мышцам возможность отдыхать, чтобы они восстанавливались. Заниматься стоит не больше трех раз в неделю. Составляя программу для ног в тренажерном зале, учтите, что каждое упражнение следует повторять в 3-4 подхода, делая по 15-20 повторений. Не стоит делать большие перерывы, чтобы мышцы не успели остыть. При подборе веса учитывайте, что если нужно похудеть, то вес не должен быть слишком большим, а если для повышения мышечного объема, то наоборот. Начинать свою тренировку следует с кардио, например, позанимайтесь на дорожке, покрутите велотренажер или можно просто попрыгать на скакалке. На это следует потратить примерно 40 мин. Кардио важно для похудения, а также для подготовки мышц к основной нагрузке. Теперь рассмотрим упражнения для похудения и прокачки ног в тренажерном зале.

Приседания в тренажере Смита . Приседания являются базовым упражнением и лучше всего выполнять упражнение со штангой. Облегченным вариантом являются приседания в специальном тренажере. Встаньте под грифом, поставив ноги на ширину плеч, и упритесь в него трапециями. Руки положите на него на удобном расстоянии. Снимите штангу и слегка наклонитесь вперед. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выполните приседание, отводя таз назад. Когда бедра, достигнут горизонтали с полом, сразу же вставайте в ИП. Выдох сделайте, когда тело практически выпрямится.

Выпады . Тренировка на ноги в тренажерном зале должна обязательно включать это упражнение, поскольку оно является очень эффективным. Возьмите в руки гантели, что позволит повысить нагрузку. Делайте глубокий шаг вперед и приседайте до образования в передней ноге прямого угла. При этом держите корпус ровным. После этого возвращайтесь в ИП. Повторяйте упражнение на другую ногу.

Жим ногами лежа . Расположитесь на тренажере, чтобы спина максимально плотно прилегала к спинке. Не допускайте прогиба в пояснице. Руками возьмитесь за рукоятки. Теперь о постановке ног, поскольку есть несколько вариаций:

• немного выше середины платформы – нагрузку получают бицепсы и ягодицы;
• ниже середины – квадрицепсы;
• широко поставленные ноги – внутренняя поверхность бедра;
• узкая – латеральные головки квадрицепсов.

Снимите платформу со стоек и, вдыхая, опустите ее, сгибая колени до прямого угла или больше. Важно не сводить и не разводить колени. Выжимать платформу следует на выдохе, делая упор больше на пятки. Не стоит полностью выпрямлять колени.

Разгибание ног в тренажере . В тренировку ног в для женщин можно включить это упражнение, для проработки передней поверхности бедра. Сначала подрегулируйте положение валика, чтобы он находился в области щиколоток, а также спинку сидения. Сядьте в тренажер, прижмите спину в том числе и поясницу к спинке. Ноги заведите за валики и держитесь руками на рукоятки, чтобы удерживать устойчивое положение тела. Вдохните и выпрямите ноги до достижения горизонтали. Зафиксируйте положение и вернитесь в ИП. В завершении движения сделайте выдох. Выполняйте упражнение медленно, чтобы хорошо прочувствовать мышцы.

Начинающие спортсмены мечтают стать обладателями красивых ног. Мужчины предпочитают работать на массу и рельеф, а вот женщины мечтают о стройности и изящности, поэтому люди интересуются, какие же можно выполнять упражнения в тренажерном зале на ноги. Ведь от безделья желаемых результатов достигнуть не получится, поэтому начинать действовать нужно как можно быстрее.

Тренировка ног на массу

Упражнения в тренажерном зале на ноги помогут осуществить главную цель любого спортсмена — сильные и красивые ноги. В зависимости от желаемого результата необходимо выбирать комплексы упражнений, а также количество сетов и вес снаряжений.

Ниже представлены элементы, которые включает в себя программа упражнений на ноги в тренажерном зале. Они являются наиболее эффективными и подходят как женщинам, так и мужчинам для наращивания массы.

Перед тем, как рассмотреть действенные упражнения в тренажерном зале на ноги, следует разобраться с основными правилами и рекомендациями, которых нужно придерживаться во время тренировок.

В первую очередь необходимо обратить внимание на то, что для получения отличного результата эти тренировки должны проходить более 3 раз в неделю. Длительность одного занятия варьируется в пределах 1-1,5 часа (без учета разминки и растяжки).

Между тренировочными днями обязательно должен присутствовать свободный день, когда будет восстанавливаться мышечная сила. Особенно важными частями занятий являются разминка и растяжка, благодаря которым значительно снижается риск получения травмы. Кроме того, эти простые упражнения подготовят мышцы к большим нагрузкам.

Эффективные упражнения на ноги в тренажерном зале, приведенные ниже, нужно выполнять в 2-3 подхода по 8-12 повторений. Как правило, последние 2-3 повторения даются человеку с большим трудом. Если же все выполняется с легкостью, то необходимо увеличить нагрузку, так как мышцы во время тренировки должны находиться в напряжении.

Анатомические данные

Теперь нужно немного затронуть тему анатомии, чтобы знать, какие группы мышц затрагивают те или иные упражнения в тренажерном зале на ноги.

Главными группами, прорабатываемыми на специальных тренажерах, являются:

• ягодичная;
• голень;
• квадрицепс;
• бицепс.

Сами упражнения делятся на две группы: базовые и изолированные. Первые из них вовлекают в процесс одновременно несколько групп мышц, вторые же, как правило, используются с целью проработки отстающих мышц, которые не задействованы при основных упражнениях.

Приседание со штангой

Базовые упражнения на ноги в тренажерном зале вмещают в себя всего три основных элемента, первым из которых являются любимые для всех приседания со штангой. Они позволяют одновременно качать ягодицы, бицепс (задняя поверхность бедра) и квадрицепс (передняя поверхность бедра).

Исходное положение: ноги расположены четко на ширине плеч, штанга держится руками на трапециевидной мышце (только не та шее). Физические упражнения на тренажерах такого типа выполняются не столь трудно для профессионалов, но вызывают некоторые трудности у новичков.

Для выполнения следует сделать вдох, задержать дыхание и плавно опуститься вниз, сгибая ноги. Колени при выполнении обязательно должны выдвигаться немного вперед, а таз и ягодичные мышцы — назад. Корпус же должен образовать угол в 45 градусов с плоскостью стены. Опускаться нужно до тех пор, пока пятки не начинают отрываться от пола. Во время приседа требуется напрягать бедра, а затем, делая упор на пятки, следует подняться вверх до исходного положения.

Упражнения на тренажерах любого спортивного зала доступны каждому человеку, но не везде есть тренер, который будет следить за выполнением тренировки. Поэтому человек должен самостоятельно научиться наблюдать за собственным телом, дабы уберечь себя от травм. Поскольку в данном упражнении немалая нагрузка приходится на мышцы спины, то не следует сутулиться при выполнении.

Становая тяга

Тренировка на ноги в тренажерном зале содержит в себе и всем известную становую тягу. Она задействует голень, бицепс, ягодичные мышцы, а также разгибатели спины.

Исходное положение: ноги чуть уже ширины плеч, немного согнуты колени, бедра четко параллельны полу, спина прямая. Обе руки должны держать штангу обычным прямым хватом на ширине немного шире плеч.

Сделав глубокий вдох, необходимо плавно приподнимать снаряд, при этом сводя лопатки и выпрямляясь. После полного выпрямления нужно сделать выдох, а затем вновь вдохнуть воздух и вернуться в изначальное положение.

В этом упражнении также требуется позаботиться о состоянии собственной спины. Проверить выполнение упражнения можно и самостоятельно, так как в каждом современном тренажерном зале предусмотрены большие зеркала.

Жим ногами

Данное упражнение любят многие спортсмены, так как при нем идет нагрузка на голень, ягодицы и бицепс, а само выполнение является достаточно увлекательным занятием.

Исходное положение: сидя на специальной наклонной скамье с весом наверху, ноги должны быть подняты до уровня плеч, упираясь в платформу. При выполнении ноги не следует полностью разгибать, так как в этом случае они не будут нагружаться и упражнение будет выполняться неверно.

Первым шагом необходимо снять платформу с предохранителя, а затем сделать вдох и постепенно опускать вес к грудной клетке, сгибая ноги. Сгиб коленного сустава должен быть четко под прямым углом. Сделав выдох, нужно так же плавно вернуть платформу в исходное положение. При этом обязательно стоит напрягать мышцы бедер, а в платформу упираться пятками.

После выполнения подхода не следует забывать о предохранителе. Для начала нужно специальным рычагом зафиксировать платформу, а затем уже вставать со скамьи.

Сгибание ног в тренажере лежа

К изолированным относятся упражнения на икроножные мышцы, каким и является сгибание ног в горизонтальном тренажере.

Исходное положение: в горизонтальном положении на скамье станка, ноги упираются под валиком, обе руки крепко держатся за рукоятки.

Сделав вдох, нужно одновременно согнуть обе ноги, образуя прямой угол. В таком положении обязательно нужно продержаться некоторое время (4-5 секунд), а на выдохе постепенно принять исходное положение.

Обязательным правилом является выбор нужного веса, а также настройка тренажера под собственный рост. Бедра не должны отрываться от поверхности скамьи во время выполнения, а все напряжение не следует переносить на руки, как это часто делают новички. Для получения хорошего результата в первую очередь необходимо напрягать мышцы ног, а руки использовать в качестве подстраховки.

Сведение ног сидя

Не слишком приемлемое упражнение для мужчин, но затрагивающее внутреннюю часть бедра (гребенчатая, тонкая, длинная и большая приводящие мышцы), а также весь бицепс.

Исходное положение: сидя в специальном оборудовании, руки держатся за рукоятки, а ноги, находясь за колодками, разведены.

Сделав глубокий вдох, нужно выдохнуть, свести ноги вместе, а затем задержать их в таком положении буквально на 3-4 секунды. Далее нужно вновь сделать вдох и вернуться в изначальное положение.

Во время выполнения многие люди делают движения рывками, что является неверным действием. При сведении ног сидя необходимо все время контролировать собственное тело и не давать мышцам ног расслабляться, иначе никакого эффекта упражнение не даст. Новички довольно часто говорят, что данный тренажер не дает нужного результата, но ведь это происходит из-за неправильного выполнения. Поэтому, если рядом нет тренера, то нужно придерживаться хотя бы элементарных правил.

Отведение ног сидя

Довольно схожее с предыдущим упражнение тренирует наружную часть бедра, а также дает немного нагрузки на ягодицы.

Исходное положение: снова сидя в тренажере, руки держатся крепко за рукоятки, а ноги за колодками сведены вместе. Принцип работы точно такой же, как и при сведении ног, но тут необходимо работать на разведение.

Для похудения ног

Многие считают, что стройные ножки являются роскошью, доступной далеко не каждому человеку. На самом деле это не так. Добиться такого результата довольно легко, но для этого потребуется хорошая сила воли и трудолюбие. Чтобы получить идеальные ноги, необходимо выполнять следующие упражнения в тренажерном зале:

1. Приседания со штангой.
2. Становая тяга в вертикальном положении.
3. Подъем на носки (стоя прямо, с гантелями или штангой в руках, нужно плавно подниматься на носки и опускаться).

Всего три упражнения помогут сделать красивые ноги, которым будут завидовать все окружающие. А выполнять их нужно в 3 подхода по 10 повторений.

Безусловно, любая девушка желает иметь красивые, стройные и подтянутые ножки. Но, чтобы это получить, нужно не только мечтать, а еще и стараться. В этой статье мы поговорим о том, какая бы могла быть программа тренировки для ног девушек, какие упражнения она должны включать и какие существуют нюансы.

Мышцы ног

Чтобы хорошо разобраться с поставленной задачей, нужно ознакомиться с .

Итак, мышечные группы ног :

1) Квадрицепс – находится спереди и сбоку бедра. Главная задача – сгиб ноги в суставе.
2) Приводящие – расположены на внутреннем отделе бедра. Функция – сдвигать ноги вместе.
3) Ягодичные мышцы – это самая крупная группа мышц в теле человека. Их задача заключается в выпрямлении туловища, помогают разгибаться бедрам.
4) Икра – находится на задней стороне голени. Прибавляет телу устойчивости и принимает участие в передвижении стоп.

Отличные упражнения для тренировки мышц ног

Приседания

Энергозатратное упражнение, при нем напрягается все наше тело. Когда хотите похудеть, набрать мышечную массу, то стоит добавить это упражнение к своим тренировкам. Существует несколько вариаций данного упражнения – со снарядом на груди, в этом случае грузится бок и передняя сторона бедра, а если приседать со снарядом на плечах, то работают ягодичные мышцы и мышцы бедра.

От ширины расставленных ног зависит рассредоточение нагрузки. Если ноги стоят шире плеч, то сильнее работают приводящие мышцы и от этого гораздо больше нагружается квадрицепс. Не стоит забывать, в этом движении нужно следовать технике, чтобы не получить травму. Спина должна быть почти прямой, незначительный, но четкий прогиб в поясничном отделе позвоночника. Нужно перенести весь свой вес на средину ступни, чтобы пятки не отрывались от пола.

Жимы ногами

Хорошая альтернативная замена приседаниям – это жимы ногами. В данном случае спина будет гораздо меньше задействована и поэтому, можно брать больший вес. Здесь так же имеет значение ширина постановки ног. Жимы нужно делать на специальном тренажере.

В приседаниях и жимах ногами одним из важнейших моментов является положение ног в момент выполнения упражнения. Ноги до конца выпрямлять Не НАДО! С большим весом вы рискуете получить травму, которая приведет в пожизненной инвалидности. Одной из таких травм является сгибание ног в противоположном направлении. В интернете можно найти печальные истории.

Выпады

Их разрешается выполнять с разными снарядами – штанга либо гантели. Гриф должен находиться на спине, а ноги на ширине плеч, спина прямая. И с такого положения нужно совершать шаги в в перед, перед этим сделать глубокий вдох. Есть масса вариация в выпадах, все их рассматривать мы не будем.

Если ваша задача нагрузить именно ягодицы вот что вам нужно сделать :

1) Делайте выпады вперед, а не назад.
2) Делайте большиее или более длинные шаги.
3) Уменьшайте работу задней ноги с помощью увеличения давления на пятку ведущей.

Наклоны со штангой

Данное упражнение помогает укрепить поясницу и придать красивую форму бедрам, подтягивает их, а также задействует заднюю поверхность бедра (бицепс бедра). В положении стоя, возьмите штангу на плечи, на вдохе нужно наклониться вперед, слегка сгибая ноги, колени можно не сгибать если вам позволяет растяжка задней поверхности бедра.

Гиперэкстензии

Существует две вариации данного упражнения :

1) закрепить ноги в тренажере и поднимать корпус,
2) приподнимать ноги, при этом держаться за ручки.

Поскольку тренажер для поднятия ног есть далеко не в каждом зале, мы рассмотрим первый вариант и поговорим о нюансах для проработки именно ягодичной мышцы.

Итак, гиперэкстензия, вариант — подъём корпуса.

Большинство людей считают что это упражнения для тренировки низа спины и это так и есть, но кроме этого это отличное упражнение на ягодицы. Здесь есть несколько нюансов, о которых чаще всего просто не знают.

Для проработки ягодиц в данном упражнении, вот что вам нужно сделать :

1) Заняв исходно положение в тренажере, слегка согните колени.
2) Разверните носки в стороны.
3) слегка округлите низ спины.
4) Сжимайте максимально ягодицы в конце каждого повторения.

Разведение ног

Делается это упражнение на тренажере. В положении сидя, сделайте вдох, и дальше начинайте разводить бедра в стороны, сколько хватает растяжки. Вы также можете варьировать выполнение упражнения. Допустим тренажер занят и ваша очередь подойдет не скоро. Не беда!

Что нужно сделать :

1) Возьмите блин, вес подбирайте адекватный.
2) Подойдите к любому тренажеру, это может быть кроссовер или любой другой тренажер.
3) Одной рукой возьмитесь за стойку тренажера, а второй рукой возьмите блин.
4) Положите блин на бедро, придерживая его рукой и отводите ногу в сторону.
5) Повторите тоже самое со второй ногой.

Отведение ног в сторону, это главная функция средней и малой ягодичных мышц. выполняя это упражнение вы максимально прорабатываете мышцы ягодиц в сочетаниях с упражнениями на большую ягодичную мышцу.

Разгибание ног

Данное упражнение хорошо действует на коленный сустав, укрепляет его. Нужно сесть на тренажер и закрепить голени, на глубоком вдохе, разгибайте ноги. Но не стоит выпрямлять ноги сильно, чтобы не травмировать сустав. Упражнение способствует укреплению бедер.

Икры

Такие тренировки можно делать даже дома, здесь не понадобится специальное оборудование. Нужно стать на одну ногу, чтобы пятка свисала, а вторую ногу нужно согнуть в колене, и подниматься на носке вверх. Если будете это делать в зале, то можно для утяжеления взять гантели.

Сплит-присед

Этот вид спорта активно набирает популярность. Данный вид приседа более эффективный, ведь задействуете тренажер, который держит одну ногу, а на вторую нужно опускаться. При этом, гораздо меньшая нагрузка идет на поясницу.

Упражнение ягодичный мостик

Ягодицы включаются при полном или почти полном выпрямлении бедра в тазобедренном суставе.

Ягодичный мостик даст больше нагрузку на ягодицы ведь конечной точкой при выполнении упражнения, как раз является разогнутый тазобедренный сустав. Примечательно в этом упражнении то, что в конечной точке вам даже не надо дополнительно напрягать ягодицы. почему то многие кто ходит в тренажерный зал, не делают это упражнение в принципе.

Нужно лечь лопатками на скамью, для отяжеление взять блин (некоторые используют гриф, при это возникают болевые ощущения при давлении грифа на тазобедренные кости), Ноги согнуть в коленях, выпрямить спину и положить блин на живот придерживая его руками.

Опускайте таз в низ на вдохе, на выдохе поднимайте его в верх, до полного выпрямления бедра в тазобедренном суставе. Вы можете опускать таз за счет попеременного сгибания и разбегания ног, сначала одной ногой, затем другой.

Разминка

Выполняя выше перечисленные упражнения, нужно помнить, что перед ними, должна быть обязательно разминка. Это касается любой тренировки. Разминка разогреет мышцы и поднимет эффективность тренировки, уменьшится риск травмы. Разминке нужно уделять около 10 минут. В разминке должны быть: вращательные движения и растяжка. Это смажет суставы и они станут более эластичными.

Когда лучше тренироваться

Тренировки лучше проводить в определенное время, а именно – утром с 11 до 13, а вечером с 17 до 19.

Такого времени тренировок придерживаются олимпийские сборные

Продолжительность тренировки нужно постепенно увеличивать. Главное, следите за своим самочувствием, ставьте перед собой выполнимые цели.

В заключение

При большом желании, от тренировок можно получить хороший результат. Главное, все делать постепенно, во избежание травм. Если чувствуете боль, то лучше не делайте сейчас это упражнение, возьмите меньшую нагрузку.

Регулярно уделяйте ногам и ягодицам достаточно внимания, только тогда будут красивые формы. Заботьтесь о суставах и связках, придерживайтесь техники. Занимайтесь своим телом, желаем удачи на тренировках.

Культ молодости, активно пропагандируемый здоровый образ жизни – причины, побуждающие женщин заниматься спортом.
Физиологическая обусловленность вынуждает держать ягодицы и ноги в тонусе.

• Базовые упражнения нарастят мышечную массу;
• изолирующие красиво очертят контуры.

Следующие упражнения для девушек помогут накачать ноги в тренажерном зале, главное, соблюдать технику выполнения.

Одна из главных техник для сильных ног. Работают: квадрицепс, ягодицы, бедра.

1. Садимся в тренажер для жима.
2. Стопы ставим на платформу на ширине плеч. Если развести шире, нагрузка сместится на внутреннюю часть бедер.
3. В нижней точке колени формируют ровный угол, колени достают грудь.
4. Выжимаем груз вверх, где коленные суставы до конца не разжимаем.

Практика разрешает работать с большими весами (8-12х3) .

Тренировка ног в Гакк-машине

Базовая техника на квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы.

Быстро убирает «галифе» на бедрах, подтягивает мышцы.

1. Становимся на платформе, дистанцировав ступни на 60 см. Колени держим присогнутыми.
2. Спина прижата к вертикальной подвижной опоре, установленной под небольшим наклоном.
3. Убираем стопоры, нижние конечности выпрямляем, пока груз не ляжет на плечи.
4. Вдавливая пятки,опускаем таз до образования прямого угла с полом, сразу поднимаемся.

Важно почувствовать напряжение в квадрицепсах (10-13х 2) .

Преимущество практики — лучше прокачиваются ягодицы и бедра.

1. Встаем на опору лицом к подвижной платформе. Кладем валик на плечи.
2. Голову, спину держим на одной прямой.
3. Освобождаем стопоры, втягиваем живот, корпус опускаем вниз, отводя ягодицы назад, словно желая сесть на стул.
4. Как только бедра примут горизонтальное положение, поле паузы энергичным движением встаем из приседа.

В пиковой точке сохраняем небольшой подколенный угол. Время от времени меняем ширину стойки (10х4) .

Разгибание ног в тренажере

Целенаправленное упражнение для квадрицепсов.
Стабилизаторы: верхние трапеции, бицепс, плечелучевая.

Выбираем тренажер с горизонтальным сиденьем.

• Прямое положение не мешает полному разгибанию коленей.
• Спинка тренажера поддерживает верхнюю часть корпуса, что снижает риск получения травмы при случайном падении веса, разгружает спину.

1. Подходим к тренажеру, регулируем вес. Садимся, заводим ступни под валик, цепляемся за боковые ручки.
2. На выдохе мощью квадрицепсов выпрямляем ноги. После счета 1,2,3 принимаем ИП.

Версия техники: работа одной ногой.

Используя разные позиции носков, допустимо акцентировано прокачать разные части бедра.

• Если держать мыски ровно , мышца нагружается полностью.
• В позиции — пятки вместе носки развернуты в стороны , активна внутренняя зона бедра.
• При развороте пальцев внутрь работает задняя часть.

• Для массы выполняем 12 повторений в 3 сета;
• для сушки – 15-18х3 .

Сгибание ног лежа

Предпочтителен тренажер, где можно регулировать вес со стороны подвижной части.
Фокус: посухожильная, полуперепончатая, икроножная, двуглавая головка бедра.

1. Ложимся лицом вниз, ступни фиксируем под валиком, колени немного свешиваются, корпус прижат к поверхности.
2. На выдохе полностью сгибаем колени. Валик касается ягодиц. Чтобы повысить продуктивность техники, подключить ягодицы в верхней точке подъема колени приподнимаем.

Распрямлять конечности до конца не обязательно.
Как и все изолирующие практики, сгибания совершаются в конце программы для «добивания» бедер.

Приведение ног в тросовом тренажере

Работает приводящая бедра.

1. Встаем боком к кроссоверу, к щиколотке пристегиваем крепление, отшагиваем назад.
2. Массу тела смещаем на опорную ногу. Приподнятая конечность поверхности не касается. Одной рукой держимся за раму, вторую пристраиваем на талии.
3. На задержке дыхания выносим свободную конечность вперед доминирующей и заводим в сторону.

В этой позиции максимально сокращаются мышцы бедра.
Повторив движение 15 раз, меняем позицию. Выполняем 3 подхода для левой и правой стороны.

Вес подбираем из физической возможности. Если утяжеление разрешает совершить 10 движений без особых усилий, нагрузка выбрана правильно.

Сведение ног в тренажере

Вспомогательное упражнение для внутренней части бедра. Работают бедра и ягодицы.
Перед выполнением основательно разминаем тазобедренные суставы, растягиваем паховые связки. Чем они подвижнее, тем больше амплитуда.

1. Садимся в тренажер. Колени ставим на опоры под широким углом. Верхняя часть корпуса неподвижна.
2. На выдохе ноги плавно сводим вместе (16х3) .

Подъем голени сидя

Практика направлена на развитие камбаловидной и икроножной мышц, придания голени объема и формы.

Если в зале нет специального тренажера, работать можно в , Смите.

1. Поднимаемся на платформу, чтобы пятки свисали.
2. Кладем валик на квадрицепсы, стоим на носочках.

Для разнообразия меняем положение стоп, направляя их внутрь, наружу. Разные позиции позволяют прокачать икры со всех сторон.

Альтернативное решение — положить на колени диски и совершить 20 дублей в 3 сета .

Подъемы стоя для голеностопа

Эффективность зависит от подвижности голеностопных суставов.
Для результативности носки ставим на платформу. При максимальном опущении пятки, лучше сокращаются камбаловидная мышца, ахиллово сухожилие.

1. Становимся в тренажере плечами под валики.
2. Совершаем стопами ритмичные движения вверх-вниз, следя за механикой движения.

• Разное положение ступней, как в предыдущих техниках, нагружает разные пучки.
• Выбираем комфортный вес отягощения.
• Выполнять можно со штангой, с гантелями.

Включаем техники для тренажерного зала в основную программу тренировки ног для девушек, совмещая 2 изолирующих с 1 базовым.

Тренировка по группам мышц: качаем ноги, пресс, спину и руки

Занятия на тренажерах и без них: в чем разница?

Эффективную силовую тренировку, уверяют эксперты, можно провести как с использованием тренажеров, так и без них. В чем разница? «Занимаясь со свободными весами, мы вовлекаем в работу не только целевую мускулатуру, но еще и подключаем мелкие мышцы-стабилизаторы», — комментирует Любовь Орехова, руководитель отдела спорта, персональный тренер, инструктор групповых программ клуба City Fitness — Добрынинская.

Это плюс для тех, кто мечтает поскорее обзавестись «кубиками». И минус для тех, кто в фитнесе недавно. «Поскольку у нас нет зафиксированного положения тела и нам нужно удержать баланс при выполнении упражнений, это сложнее, поэтому новичкам не рекомендуется начинать со свободных весов, — говорит Любовь Орехова. — Лучше осваивать технику выполнения силовых упражнений в тренажерах».

Тренировки со свободными весами считаются более полезными для тех, чья цель — похудеть или сделать мускулатуру более объемной. «Чем больше разных групп мышц работает, тем больше энергии тратится за одну тренировку, то есть худеете вы быстрее, — объясняет Ирина Терентьева, инструктор Клуба World Gym – Краснодар. — А еще в результате тренировок со свободными весами мышцы быстрее развиваются и отзываются ростом — за счет более сильного стресса, чем при работе на тренажерах».

Занятия на тренажерах также считаются и более безопасными, чем упражнения со свободными весами. «Если у человека есть проблемы со здоровьем — в частности, с позвоночником (протрузии, грыжи) — то осевые нагрузки ему не рекомендованы. Тогда он может выполнять упражнения на те же самые группы мышц в тренажерах. Например, жим платформы ногами лежа. В этом упражнении нет осевой нагрузки на позвоночник, но мышцы прорабатываются те же, что и в приседаниях, где осевая нагрузка есть», — добавляет Любовь Орехова.

Разница еще и в том, что для тренировки группы мышц в тренажерах может понадобиться несколько разных упражнений, а со свободными весами — всего лишь одно. Например, для проработки передней и задней поверхности бедер с гантелями достаточно только выпадов. Хотите прокачать эти мышцы в тренажере? Придется выполнять два разных упражнения — разгибания и сгибания в тренажерах. На практике это означает большую продолжительность занятия по сравнению с тренировкой в зоне свободных весов.

Как комбинировать тренировки со свободными весами и в тренажерах

Все зависит от вашего уровня подготовки, состояния здоровья и целей. Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах. «Чем дольше человек занимается, тем сложнее у него могут быть упражнения: например, уже не в тренажерах, а со свободными весами», — говорит Любовь Орехова.

Поэтому более опытным фитнесистам можно постепенно «переходить» на свободные веса. Программу тренировок допустимо построить так: мышцы ног прорабатывайте со свободными весами, а спину — используя тренажеры.

Все основные группы мышц — ног, спины, пресса, рук — можно проработать и в тренажерах, и со свободными весами. Какие выбрать для этого упражнения, показывает Любовь Орехова.

Упражнения для мышц ног

Напомним: работа со свободными весами позволяет нагрузить сразу несколько групп мышц, в то время как в тренажере каждую из них придется прокачивать отдельными упражнениями.   

Без тренажеров: выпады с гантелями

[pladform id=”770710″ resource id=”170347″]

Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, стопы поставьте на ширине таза. Шагните левой ногой назад, опирайтесь на пол носком. Согните колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Не прогибайтесь в пояснице, не выводите правое колено за проекцию стопы. Затем плавно выпрямитесь. Это составит один повтор. Выполните одинаковое их количество на каждую ногу.

В тренажере: сгибание ног лежа на животе

Лягте животом и грудью на тренажер,  зафиксируйте корпус так, чтобы крепления, за которые вы бу­де­те тя­нуть вес, плотно легли на голеностоп. Слегка разверните ноги так, чтобы пятки приблизились друг к другу. Сгибая колени, плавно подтяните вес к корпусу. Затем опустите ноги назад (но держите их чуть выше параллели с полом). Работайте задней поверхностью бедер и ягодичными мышцами.

В тренажере: разгибание ног в тренажере

Сядьте на тренажер, возьмитесь руками за опорные рукоятки. Зафиксируйте стопы под валиками, поясницу прижмите к спинке тренажера. Разгибая колени, плавно поднимите ноги вперед и вверх. Работайте передней поверхностью бедра.

Упражнения для мышц рук

В этой группе мы собрали упражнения, которые прокачивают не только мышцы рук, но и мускулатуру плеч.

Без тренажера: разгибания на трицепс

[pladform id=”224570″ resource id=”170348″]

Встаньте прямо, возьмите гантели, опустите руки вдоль корпуса. Слегка наклонитесь корпусом вперед, не прогибайтесь в пояснице. Зафиксируйте предплечья в одном положении. Согните локти до прямого угла и подтяните гантели ближе к корпусу. Из этого положения плавно разогните локти, уводя гантели назад. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Без тренажера: разведения на дельты

Встаньте прямо, возьмите гантели, опустите руки вдоль корпуса. Плавно разведите руки в стороны до уровня плеча, не разгибайте локти целиком. Затем опустите руки с гантелями в исходное положение (ближе к тазу). Это один повтор.

В тренажере: сгибание на бицепс

Встаньте прямо, развернувшись лицом к тренажеру, возьмите рукоятку нижнего блока обеим ладонями обратным хватом. Сгибая локти, подтяните рукоятку к себе (примерно до уровня груди). Работайте трицепсом. Затем плавно опустите руки в исходное положение (не разгибайте локти целиком). Это составит один повтор.

В тренажере: разгибание с канатной рукоятью

Закрепите на верхнем блоке канатную рукоять. Встаньте к тренажеру лицом, возьмитесь ладонями за края рукояти. Прижмите предплечья и согнутые локти ближе к корпусу. Разгибая локти, потяните рукоять вниз до уровня бедер. Работайте трицепсами. Затем плавно вернитесь в исходное положение (локти согнуты). Это составит один повтор.

Упражнения для мышц спины

Мы попросили Любовь Орехову показать нам базовые движения, вовлекающие в работу преимущественно верхнюю часть спины и широчайшую мышцу.

Без тренажера: сведение лопаток

Встаньте прямо, возьмите гантели, руки опустите вдоль корпуса. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Сводя лопатки и сгибая локти, подтяните гантели ближе к животу. Затем плавно опустите руки вниз. Это составит один повтор.

В тренажере: тяга горизонтального блока

Сядьте на тренажер, упритесь стопами в опорные платформы (колени прямые), возьмитесь ладонями за рукоятку. Сгибая локти, работая мышцами рук и спины, подтяните рукоятку к поясу. Плавно вернитесь в исходное положение, разогнув локти. Это один повтор.

Упражнения для пресса

Существует немало видов скручиваний на пресс, которые позволяют эффективно прокачать эту зону без тренажеров. Мы покажем всего один — базовый — вариант с утяжелителем.

Без тренажера: скручивания с гантелей

Лягте на спину, возьмите в руки гантель. Согните ноги в тазобедренном суставе и поднимите стопы вверх. Руки с гантелью вытяните вверх. Отрывая лопатки от пола, плавно скрутитесь корпусом вперед и вверх. Работайте мышцами пресса, не напрягайте шею. Затем плавно опуститесь корпусом на коврик. Это составит один повтор.

С тренажером: подъем ног в висе

Встаньте на платформы тренажера, прижмите поясницу к спинке, возьмитесь ладонями за рукоятки, предплечья разместите на верхних опорных платформах. Опустите ноги вниз и «зависните», опираясь на руки. Работая мышцами пресса, плавно поднимите ноги вверх до параллели с полом. Затем опустите их вниз. Это составит один повтор.

Комбинируйте эти упражнения в тренировке на свое усмотрение.  Количество повторов и подходов зависит от ваших целей (посещаете ли вы тренировки для похудения, для набора мышечной массы или для увеличения силы).

Как правильно разделить тренировки по группам мышц 

Существует 2 подхода к силовым занятиям: сплит (когда мы разделяем тренировки «по дням» и группам мышц) и фулбоди (прокачиваем все тело в рамках одной тренировки). Для поклонников второго метода вопрос «как правильно чередовать тренировки по группам мышц» неактуален.

Но если вы выбрали сплит-подход, то обратите внимание на следующие рекомендации тренеров.

* Учитывайте частоту тренировок. Ходите в зал дважды в неделю? Тогда на каждом занятии прорабатывайте по 3-4 группы мышц (например, день 1: ноги, низ спины, грудь, трицепс. День 2: плечи, верх спины, бицепс).

Тем, кто занимается три раза в неделю, на каждой тренировке можно прокачивать по 2-3 группы мышц. Например, день 1: ноги, низ спины, плечи. День 2: верх спины и бицепс. День 3: грудь и трицепс.

* Пресс можно совмещать в один день с любыми мышечными группами. «Я рекомендую выполнять упражнения на пресс в самом конце занятия», — говорит Любовь Орехова.

* Не стоит в один день совмещать тренировку груди с проработкой плеч. Так вы перегрузите дельты, из-за чего не сможете в нужной степени проработать плечи.

* Совмещая тренировку бицепса или трицепса с другими группами мышц, выполняйте упражнения для рук в самом конце занятия. Потому что, перегрузив мышцы рук в начале тренировки, вы рискуете не доработать в остальных упражнениях (если речь не идет о приседаниях, выпадах, и других движениях для нижней части тела).   

Больше о том, как построить тренировку ног, рук и спины читайте в этой, этой и этой статьях. 

Какое бы занятие вы ни выбрали, не забудьте выполнить упражнения на растяжку мышц до и после тренировки. Это защитит вас от травм.

КАЧАЕМ НОГИ ПРАВИЛЬНО Анатомия мышц.. | Построй себя сам — спорт / бодибилдинг / фитнес

КАЧАЕМ НОГИ ПРАВИЛЬНО
Анатомия мышц ног
Ноги – это объёмная группа мускул, которая при тренировках поможет сжигать больше жира и делать тело рельефным. Прокачка ног даст толчек в росте мышечной массы и увеличении объёмов.

1

В ногах располагается 4 группы мышц:

Мышцы ягодиц.
Передние, находящиеся на всей лицевой поверхности бедра.
Задние, расположены под ягодицами и над коленом.
Голени.
Мышцы ног – представляют собой продолговатые мускулы, которые при сокращениях или расслаблениях дают возможность телу двигаться. Мелкие, помогаю большим удерживаться, работать суставами, поддерживают осанку.

Рассмотрим каждую отдельно.
1. Попа состоит из трех частей: большая, средняя и малая ягодичная мышцы. Первая ответственна за внешний вид ягодиц и является одной из самых массивных мускулов тела. Две другие кроются под большой мышцей. Если их прокачивать в комплексе, то «пятая точка» выглядит подтянутой и упругой. Ягодицы отвечают за вращение суставов в тазу, отведение ноги назад и в сторону.

2. Четырехглавая мышца бедра, расположена в передней части ноги называется ещё квадрицепсом. Это самая сильная из мышц ног и занимает всю переднюю часть. Квадрицепс – это набор таких мышц:

латеральная – большая мышца внешней стороны ноги с плосковатой формой;
медиальная (каплевидная) мышца, которая проходит по внутренней линии бедра к связке наколенника;
промежуточная мышца бедра, расположенной между первыми двумя;
прямая мышца, самая длинная из всех. Этот мускул почти не оказывает влияние на коленный сустав.
Квадрицепс бедра одна из основных, но не единичных мышц передней части бедра. Её миссия заключается в сгибании колен, наклонах корпуса вперед и разгибании бедра.

3. Сзади на ногах расположены три мышцы, отвечающие за функционирование тазобедренного и коленного сустава. К ним относятся:

бицепс бедра – двуглавая мышца, отвечающая за сгибание голени в коленном суставе, отведении бедра назад;
полуперепончатая – сгибает голень и разгибает бедро;
полусухожильная участвует в тех же процессах, что и предыдущие.
4. Мускулатура голени состоит из: икроножной, камбаловидной, подошвенной и передней большеберцовой. Основные функции мышц – это движение стопой, голеностопным суставом, вращение коленями внутрь.

Только зная анатомию тела можно быстро накачать ноги. Конечно, для этого необходимо правильно подобрать комплекс упражнений.

Базовые упражнения для эффективной накачки

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и не тратиться на тренажерный зал? Начиная заниматься, помните, что все мышцы берут свое начало от костей и сухожилий и одна из основных задач постепенно нагружать мышцы и суставы, они должны привыкнуть к упражнениям и нагрузке.

Важно при выполнении упражнений не травмировать такие суставы:

тазобедренный, при движении бедрами относительно положения таза;
коленный, его положению относительно голени;
голеностопный, при движении стопой относительно положения голени.
Лучшие упражнения для ног в домашних условиях приседания и выпады. Именно они являются базой любой тренировки ног.

Присед
2

Присед – это базовое и самое лучшее упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Техника выполнения: ноги ставим немного шире плеч, носки в стороны, спина прямая. При приседаниях давим пятками в пол и оттягиваем таз назад, следим, чтоб колени не выходили за носки иначе квадрицепсы заберут всю нагрузку и могут травмироваться суставы. Встаём, как будто кто-то вытягивает за макушку, но полностью не разгибаем колени. Можно выполнить 3 — 4 подхода по 15 — 20 раз.

Для достижения лучшего эффекта и тренинга на массу старайтесь через время усложнить себе задание и добавить вес. Можно взять гантели, дорожную сумку с тяжестями и держа перед собой или расположив вверху спины на трапеции выполнять гоблет приседания. Тут существует важный момент, если вес будет расположен впереди, нагрузка уйдёт на переднюю часть бедра и икры, если сзади будут работать ягодицы и бицепс бедра. Правила выполнения такие же, но это упражнение поможет быстрее увидеть накачанные ноги.

3

Выпады эффективное упражнение для тренировки дома. Классические выпады выполняются так: широким шагом вперед (назад) переносим вес тела на пятку ноги, которая впереди, пружиним образуя в ногах прямые углы. Ни в коем случае нельзя, чтобы колено выходило за носок или ударялось об пол. Концовку можно выполнять по-разному: возвращаясь в исходное положение или продолжая выполнение в статике.

4

Разнообразить классику можно болгарским сплит приседанием. Носок ставим на стул или диван и так как в предыдущем варианте шагаем вперед, опускаемся и поднимаемся. Поднятая нога не должна участвовать и помогать поднимать тело, она служит только небольшой опорой и увеличивает угол растяжения ягодиц. Также выполнять сплит присед можно и другим способом. Рабочую ногу поставить на стул и поднимаясь на возвышенность приподнять противоположную ногу, опускаясь вниз максимально растянуть мышцы, совершив перекрестный выпад. Такая техника силового тренинга поможет более продуктивно качать ноги.

5

Ягодичный мостик хорошее упражнение для ягодиц и мышц ног. Исходное положение лёжа на полу, ноги немного расставлены, поднимаемся вверх, зафиксировались на 1 секунду и опустились вниз. Если одну ногу поставить на возвышенность, а другую поднять до угла 90 градусов и так пружинить, будут отлично проработаны ягодичные мышцы и бицепс бедра. Это упражнение заменит мужчине жим ногами, сгибание бедра и поможет приобрести накачанные бедра.

6

7

Мёртвая тяга также поможет накачать худые ноги. Гантели (или штангу) держим перед собой на опущенных вниз руках, спина прогнута в пояснице, колени немного согнуты. Делаем наклоны вперед до середины голени напрягая ягодицы. Важно помнить, что до конца ноги выпрямлять нельзя. Если при наклоне продолжать сгибать ноги в коленях, нагрузка переместиться на поясницу, а если полностью выпрямлять, то на коленный сустав. Помним, что наша задача, качать ляжки, а не травмировать суставы.

Комплекс упражнений для мышц голени
Ходьба на носках. Встаньте на носки и походите по дому в таком положении 5 – 7 минут.
Наклонитесь вперед (как при растяжке), обопритесь руками в пол и пройдитесь на них не отрывая пятки от пола, пока позволит анатомия. Дальше немного «пошагайте» растягивая икры ног.
Встаньте на ступеньку или книгу, чтоб пятка не упиралась в пол, и поднимайтесь на носки. Для эффективности возьмите в руки любую тяжесть.
Отличную нагрузку дают любые прыжки. При наличии в доме скакалки и включив в программу тренировки прыжки, можно дополнить тренинг кардионагрузкой. Для разнообразия можно выпрыгивать с приседа с гантелями в руках.
8

Все эти упражнения для прокачки ног дома можно разбавить махами ног по сторонам, с любого положения (стоя или на четвереньках), ходьбой по ступенькам в подъезде и другими упражнениями.

Разминка и диета
Даже если занимаетесь дома, не забывайте разогревать мышцы и суставы. Всего 5 10 минут бега на месте, прыжков на скакалке помогут предотвратить травмы и подготовить мускулы к продуктивной работе. Но и тут важно помнить, что смыл достижения любой спортивной цели в питании. Если уже за месяц хочется увидеть первые результаты, старайтесь отдавать предпочтение белковой пище и сложным углеводам.

Пускай основными продуктами дробного питания будут каши, нежирное мясо, творог, яйца, овощи и фрукты. Идеальный расчет белков должен быть 1.5 – 2 грамма на кг веса, углеводов не больше 2 грамм на кг. Парням в отличие от девушек, которые всегда хотят худеть, можно есть сладкое и мучное, но только в ограниченных количествах и первой половине дня. Ведь главная цель набрать мышечную массу, а не слой жира.

Важно не забывать о том, что, как и похудеть в одной части тела нельзя, так и получить прирос массы. Качая ноги, будет укрепляться и верх тела. Ноги крупная мышца и чем больше её нагружать, тем больше будет вырабатываться тестостерон, который провоцирует рост мышц. Выполняя каждое упражнение 15 – 20 раз, по 3 – 4 похода 3 раза в неделю через короткое время можно будет увидеть прекрасный результат, который будет стимулировать продолжать тренировки. Ведь основной мотиватор – это заинтересованные взгляды девушек и завистливые зырки парней.

Как использовать ноги с качелями для гольфа

Сила удара в гольф заключается в бедрах, но направление и точность — в ногах. Если вы неправильно используете ноги при замахе, вы не можете контролировать, куда полетит мяч.

Синхронизация ног с качелями

Step 1

Упражнение, которое поможет вам развить правильные движения ног при игре в гольф, относительно легко объяснить, но нужно время, чтобы научиться делать это правильно. Колени должны следовать за бедрами во время качания, и очень важно постоянно держать ноги на месте.Положите клюшку на землю, а затем выровняйте ступни клюшкой, держа ступни на ширине плеч. Некоторое время просто стойте, расставив ноги, сгибая колени вверх и вниз. Это помогает расслабить колени и заставляет задуматься о том, в каком положении находятся ноги.

Step 2

После нескольких минут растяжки возьмите вторую булаву в руки и полностью вытяните руки. Держите спину прямо и согните колени, чтобы голова клюшки упала на землю, как если бы вы обращались к мячу.

А теперь потренируйтесь возвращать клюшку назад и следить за тем, чтобы колени следовали за бедрами. Держите ноги на земле. Если ваша задняя нога начинает подниматься при махе спиной, начните все сначала и продолжайте работать над этим, пока не сможете удерживать ногу внизу. Если вы позволите ноге приподняться, она проскользнет на последнем, и вы потеряете большую часть своей силы и точности. Продолжайте работать над этим, пока не сможете двигать коленями и бедрами вместе в махе спиной.

Шаг 3

Во время завершения ваша передняя нога будет действовать как якорь.Он будет поворачиваться бедрами, но не так сильно, как задняя нога. Когда вы закончите с завершением, колено вашей задней ноги должно указывать направление, в котором пошел ваш мяч, а ваша задняя нога должна быть на носках, а пятка должна указывать прямо в сторону от полета мяча.

Ваши передняя нога и передняя ступня остались закрепленными и не превратились в завершающую, как ваша задняя нога. Вот как должны работать ноги при правильном замахе в гольф.

Стабилизируйте ноги для силы и контроля

1. Дом
2. Инструкция по игре в гольф
3. Утюги
4. Уроки железа
5. Стабилизируйте ноги для силы и контроля

Обратный огонь из-за активных ног Поддержание стабильной базы

Многие из вас слышали знаменитую цитату «В гольф играют на ногах и между ног». Или, возможно, вы слышали, как Джек Никлаус сказал, что в гольф играют у вас под ногами. В любом случае, опытные игроки знают, что важно не раскачиваться из стороны в сторону за пределами вашей стойки и оставаться на земле во время игры в гольф.Мы получаем много энергии и силы для нашего удара с земли. По этой причине ваши ступни и ноги являются важными передатчиками энергии. Главное — правильно их использовать. Как и все остальное в жизни, слишком много чего-либо может иметь неприятные последствия. Это как нельзя более верно применительно к ногам при ударе в гольф. Конечно, нам нужно двигать ногами и толкать их для силы в махе вниз, но сверхактивные ноги на самом деле гораздо вреднее, чем при активных ногах. Когда качаются, гораздо больше людей имеют излишне активные ноги, чем тихие.Когда мы чрезмерно используем ноги в замахе, вероятны следующие сбои в замахе:

• Обратный шарнир
• Обратное смещение веса
• Sway
• Потеря баланса
• Отсутствие катушки
• Качели вне плоскости

Это просто перечисление нескольких неисправностей, список которых можно продолжать и продолжать. Конечно, это работает одинаково для даунсвинга и завершения. Могут возникать все те же ошибки, и результаты будут варьироваться от заблокированных ударов, оттягиваний, ударов сверху до кусков.Практически невозможно добиться какой-либо консистенции с чрезмерно активными ногами.

За годы обучения я обнаружил, что, хотя все типы людей могут быть небрежными с ногами, те, кто чрезмерно использует ноги и бедра, чаще всего являются юными игроками в гольф. Я считаю, что это потому, что в молодости мы бегаем, прыгаем, прыгаем, ездим на велосипеде и катаемся на коньках. Мы постоянно используем нижнюю часть тела, и поэтому эта часть нашего тела обладает большой силой. Прежде чем мы полностью вырастем, у нас не так уж много силы верхней части тела, особенно у девочек.Маленькие дети не делают подтягиваний и отжиманий весь день, если они не гимнастки или не играют в футбол, поэтому для них естественно желание использовать самую сильную часть своего тела для силы. Со взрослыми я считаю, что чрезмерное использование ног является скорее физическим ограничением из-за стеснения и отсутствия гибкости.

Все в меру

Проблема в том, что чрезмерное использование нижней части тела — это закон убывающей отдачи. Как я уже говорил ранее, мы хотим, чтобы нижняя часть тела стреляла первой в махе вниз, но в какой-то момент ей нужно замедлиться и сделать паузы, чтобы передать импульс верхней части тела.Когда бедро / нога слишком сильно скользят, верхняя часть тела отстает, и тогда у вас появляется летаргическая клюшка для гольфа, у которой нет энергии для передачи мяча.

Во время замаха ваша нижняя часть тела должна обеспечивать устойчивую основу, за которую верхняя часть тела может вращаться. Ноги и бедра должны быть реактивными, реагируя на изгиб верхней части тела. Они не должны проявлять инициативу и действовать самостоятельно. По этой причине важно правильно занять исходное положение и сразу же установить эту стабильную базу.Мы делаем это, формируя из ног красивый треугольник. При установке наши тазобедренные суставы находятся внутри колен, а колени — внутри ступней, образуя треугольную форму. Пока вы сохраняете эту форму на протяжении всего замаха, ваша нижняя часть тела будет крепкой, сбалансированной и устойчивой.

Ситуация:

Вы хотите, чтобы нижняя часть вашего тела была стабильной на протяжении всего замаха в гольфе.

Решение:

Когда вы настраиваетесь на мяч, убедитесь, что вы установили хороший треугольник баланса с нижней частью тела.Это означает, что ваши тазобедренные суставы должны находиться внутри ваших колен, а ваши колени — внутри ваших лодыжек. Затем попробуйте использовать корзину для стрельбища или мяч, например футбольный, чтобы сохранить стабильность в коленях. Поместите корзину между коленями и держите переднюю часть корзины направленной на мяч для гольфа, пока вы сгибаете плечи на махе назад. Обязательно держите ступни на земле. Допускается небольшое движение корзины, так как мы, очевидно, хотим сделать небольшую спираль с бедрами, но сведите это к минимуму.Конечная цель — повернуть плечи вдвое дальше бедер. Помните, что на махе вниз вы действительно хотите задействовать бедра, но затем им нужно замедлиться, чтобы верхняя часть тела и булава могли ускориться. Если у вас большие проблемы с гиперактивностью ног на даунсвинге, ознакомьтесь с нашим разделом «Диагностика проблем» для упражнений, которые помогут исправить это.

Мария Палозола

Мария Палозола является членом LPGA и участвовала во многих мероприятиях LPGA Tour. За последние 20 с лишним лет она провела инструктаж тысяч студентов и выиграла множество педагогических наград от LPGA, Golf Digest и Golf Magazine, в том числе вошла в число 50 лучших женщин-инструкторов в мире.

Как движется нижняя часть тела в качелях для гольфа

Удар в гольф — это невероятно сложное движение всего тела, которое требует как точности, так и силы. Это одно из немногих спортивных движений в спорте, требующее высокой скорости. Когда мы прерываем удар в гольф и смотрим на определенные мышцы и движения, которые требуются от тела, мы обнаруживаем, что задействованы почти все мышцы тела. Это включает в себя несколько определенных движений в определенных суставах. В этой статье мы рассмотрим некоторые ключевые мышцы, участвующие в махе, а также конкретные движения суставов, необходимые для выполнения полного, безопасного и мощного маха.Специфика каждой мышцы, используемой в каждой части замаха, может заполнить книгу или иметь отдельные статьи для себя. Итак, сегодня мы сосредоточимся на том, как движется нижняя часть тела при замахе в гольфе.

Начиная снизу

Начнем с нижней части тела и поднимемся вверх. Здесь все начинается, умение использовать землю для удара в гольф чрезвычайно важно для создания мощного повторяемого удара. Наши ступни — это наша единственная связь с землей, поэтому надлежащая подвижность стопы и лодыжки — это то, на что мы обращаем внимание при каждой оценке.У гольфиста-правши во время замаха левая или ведущая лодыжка должна переместиться в эверсию. Это происходит, когда внешняя сторона вашей стопы наклоняется вверх. В то же время требуется инверсия правой ступни или следовой ступни. Обратное требуется при даунсвинге. Левая ступня, или ведущая ступня, должна перейти в инверсию. В то же время, правая ступня, или опорная ступня, должна двигаться в эверсию, чтобы максимизировать взаимодействие с опорой.

Неправильная подвижность голеностопного сустава может привести к раскачиванию или скольжению вашего замаха для гольфа.Это гораздо чаще, чем люди думают. Чтобы диагностировать скольжение в ваших колебаниях, определить, вызвано ли оно проблемой с подвижностью или техникой, а также узнать, как исправить любую из причин, посмотрите это видео на нашем канале YouTube. Есть несколько маленьких сложных мышц, которые помогают вывернуть и вывернуть лодыжку. А именно, передняя и задняя большеберцовые мышцы инвертируют стопу, в то время как малоберцовая мышца и разгибатель пальцев разворачивают стопу. Эти мышцы также во многом способствуют способности вашего тела балансировать, поэтому не пренебрегайте мышцами голени во время тренировки!

А как насчет коленей?

Поднимаясь по цепи, мы оказываемся на коленях.Мы увидели, что лодыжки являются источником подвижности, позволяющей нашему телу правильно вращаться. Колени наоборот, они источник устойчивости при замахе. По мере продвижения по цепочке мы начнем видеть чередующийся рисунок, который очень важен для безопасного и безболезненного удара в гольф. В коленном суставе есть несколько групп мышц, которые пересекают сустав, чтобы обеспечить колено правильное движение сгибания и разгибания. Правильная установка требует небольшого сгибания в коленях, в то время как разгибание входит в игру, чтобы завершить мах и закончить его высоким концом.В то время как мы видим, что многие игроки тура позволяют ведущей ноге опускаться к мячу при замахе, может показаться, что это движение происходит в колене, но это не так. Это движение представляет собой внешнее вращение ведущего бедра, и мы рассмотрим это дальше. Если при замахе в гольфе колени смещаются в сторону, посмотрите это видео о том, как это исправить.

Далее идет бедра

То, как двигаются бедра при замахе в гольф, является одним из наиболее важных факторов, позволяющих избежать боли в спине во время игры.Бедро — один из самых сложных суставов в теле, который управляет несколькими мышцами.

Тазобедренный сустав должен быть подвижным. Если мы посмотрим на предыдущие суставы, то голеностопный сустав подвижен, колено устойчиво, а бедро подвижно. Эта тенденция будет продолжаться и по мере продвижения вверх по телу. Бедро должно сохранять подвижность при ударе в гольф, чтобы суставы сверху и снизу оставались стабильными. Если бедру не хватает необходимой подвижности, мы пытаемся создать вращение и подвижность либо через нижнюю часть спины, которая должна быть стабильной частью тела, либо через колени, которые также должны быть устойчивыми.Мы жертвуем стабильностью либо над суставом, либо под ним. Если нижняя часть спины пытается компенсировать эту подвижность, это может привести к боли в спине, что очень часто встречается в гольфе. Так что, если у вас болит поясница при ударе в гольфе, вам, возможно, придется посмотреть, правильно ли вы создаете вращение через бедро. На изображении ниже показаны все возможные движения в тазобедренном суставе. Мы сосредоточимся на внутренней и внешней ротации.

Сосредоточиться на вращении бедра

При заднем замахе ведущая нога должна вращаться внутри, а ведущая нога должна вращаться снаружи.Это абсолютно необходимо для создания безопасного замаха, который не повлияет на вашу спину. Опять же, вы можете обратиться к этому видео, чтобы помочь вам правильно определить, является ли внутреннее вращение бедра причиной скольжения или даже причиной боли в спине при качании. Быстрый и простой способ проверить, соответствует ли внутреннее вращение бедра нужному положению. Убедитесь, что вы проверяете как ведущую, так и ведомую ногу. От вершины замаха и перехода к замаху вниз задняя нога начнет переходить во внешнее вращение.Вот где в игру вступает использование земли. Бедро должно действовать как штопор для вашей стопы, когда вы вращаетесь, опираясь на землю, и эта задняя лодыжка должна начать двигаться в эверсию. Ведущее бедро начнет вращаться внутри все больше и больше, пока вы не доберетесь до вершины завершения.

Если вам нужны идеи или упражнения для отработки всех этих движений и обеспечения правильного удара в гольф, обязательно загляните в наш Instagram.

Игрокам в гольф необходимо использовать землю для получения энергии

Я никогда не встречал игрока в гольф, который не ищет еще несколько ярдов.Я предполагаю, что вы можете попробовать купить его, установив последнюю версию высокотехнологичного драйвера, но обычно через несколько недель реальность устанавливается, и вы должны понять, что проблема в вас, а не в вашем драйвере.

Большинство любителей пытаются получить свою силу из рук и рук. Я бы сказал, что более 80 процентов всех игроков в гольф — свингеры. Средний игрок пытается увеличить скорость, размахивая руками сильнее и быстрее. Нет ничего более далекого от правды.

Итак, как мне получить столь необходимую мощность? Например, как такой парень, как Рори Макилрой, отбивает мяч на расстоянии более 310 ярдов, когда он весит всего 160 фунтов? Ответ в том, как он использует землю.Правильно — земля.

В этом отношении удар в гольф можно определить как игру на реакцию земли. Сила удара в гольфе зависит от того, как вы используете ступни, и от того, как энергия передается через ноги, бедра, корпус, плечи, руки и, в конечном итоге, к клюшке. Это кинетическая цепочка, о которой вы слышали.

Если вы можете, представьте, что вы стоите в каноэ посреди озера. Вы встаете и готовы отбить мяч со стрелкой вверх. Если вы сильно ударите по мячу, вы, вероятно, его не заметите.Почему это? Нет стабильности в нижней части тела и нет передачи энергии, потому что силы в ступнях не могут работать правильно.

Все сильнейшие участники соревнований на длинные дистанции, в которых я когда-либо участвовал, говорят одно и то же: «То, как они используют землю, определяет, насколько сильно они бьют по ней». Некоторые из них даже сказали мне, что это все равно что бросить спор в баскетбол. Чем больше они чувствуют, что их ступни и колени уходят в землю во время маха вниз, тем сильнее они могут оттолкнуться от земли при ударе.Вот почему вы видите так много длинных водителей, которые встают на цыпочках при ударе.

Вот несколько советов, которые помогут вам лучше использовать почву и, таким образом, продлить поездку.

? На замахе необходимо сделать полный виток плечами. Постарайтесь максимально развернуть плечи над устойчивыми ногами. Я бы порекомендовал держать левую ногу опущенной для обеспечения устойчивости.

? Начинайте мах вниз ногами, а не руками. Ощущение такое, что в этот момент ваш вес в нижней части тела опускается на землю.

? Как только вы почувствуете свой вес на передней ноге, продолжайте «отталкиваться» на ногах, как будто вы собираетесь бросить спор в баскетболе. Это отжимание даст вам ощущение, что вы используете землю для увеличения скорости клюшки. Самые длинные водители при ударе отжимаются вдвое больше своего веса.

Итак, урок, который следует усвоить, заключается не в том, чтобы быть просто взмахом руки, так как это ограничивающий способ игры. Используйте землю и отжимайтесь для силы.

Доктор Джим Сатти, учитель года Национальной ассоциации профессиональных гольфистов 2000 года, доступен для занятий в гольф-клубе Suttie Golf в клубе Twin Eagles North Naples и в гольф-клубе Cog Hill, Лемонт, штат Иллинойс.Сатти входит в список 100 лучших учителей журнала Golf и занимает 15-е место в рейтинге «50 лучших учителей» журнала Golf Digest. Сатти также является директором по гольфу в гольф-программе FGCU. Уроки и информацию о программе можно получить по телефону 800-765-3838 или [email protected]

.

7 упражнений для увеличения подвижности туловища и бедер в вашем Golf Swing — Prep Performance Center

Вы любите хорошую игру в гольф? Игра в гольф — отличный способ позаниматься на свежем воздухе.Это также отличный способ улучшить силу, гибкость и диапазон движений туловища и бедер. Однако гольф также может привести к нежелательным травмам, если вы не будете осторожны. К счастью, есть несколько полезных упражнений на гибкость и подвижность, которые вы можете сделать, чтобы подготовиться к игре и снизить риск получения травмы. Для получения дополнительной информации о том, как мы можем помочь вам повысить ваши навыки и подготовиться к игре, свяжитесь с PREP Performance Center сегодня.

1.Растяжка сгибателей бедра на коленях

• Фаза 1. Вначале поставьте левое колено на землю, а правую ногу сделайте выпадом. держа клюшку обеими руками, поднимите ее над головой и удерживайте в течение 45 секунд (не бросайтесь в поясницу и не делайте выпад слишком далеко вперед).
• Фаза 2. Положите правую руку на место. Держите клюшку вертикально и осторожно наклонитесь в сторону, поднимая и поднимая левую руку. Почувствуйте, как растягивается сгибатель левого бедра и поясничная мышца (живот).
• Удерживайте по 45 секунд с каждой стороны. Выполните 2-3 подхода в зависимости от вашей подвижности.

2. Растяжка подколенного сухожилия на коленях

• Поместите клюшку под ногу, стоящую на коленях. Держите бедра вперед, согнув колени, пальцы ног к носу, грудь вверх и спина прямая.
• Плавно отведите бедра назад. Почувствуйте растяжение правой подколенной сухожилия.
• Удерживайте по 45 секунд с каждой стороны.Выполните 2-3 подхода в зависимости от вашей подвижности.

3. Растяжка грушевидной мышцы сидя

• Начните с того, что сядьте на стул в вертикальном положении. Скрестите правую лодыжку над левым коленом и осторожно поверните вперед на талии. Держите спину прямо и грудь вверх, чтобы лучше растянуться. Почувствуйте растяжение перенасыщения, подколенного сухожилия или грушевидной мышцы.
• Модификация для лечения боли в коленях : начните с откидывания на спинку стула.Скрестите правую лодыжку над левым коленом. Правой рукой осторожно надавите на правое колено, чтобы раскрыть бедро. Почувствуйте растяжение перенасыщения, подколенного сухожилия или грушевидной мышцы.
• Удерживайте по 45 секунд с каждой стороны. Выполните 2-3 подхода в зависимости от вашей подвижности.

4. Поворот на спине

• Начните с положения лежа на спине с согнутыми коленями. Скрестите правую ногу над левой и раскройте руки до буквы Т, позволяя ногам упасть влево.Почувствуйте растяжение правой поясницы и середины спины.
• Удерживайте по 45 секунд с каждой стороны. Выполните 2-3 подхода в зависимости от вашей подвижности.

5. Человек-паук на растяжке с вращением на

• Сделайте выпад правой ногой вперед. Держите правую руку на внутренней стороне правой стопы. Осторожно поверните влево. Замените правую руку левой рукой и развернитесь вправо.
• Модификация по мере необходимости: держите заднее колено на земле для улучшения равновесия или дефицита подвижности.

6. Тиканье вращение ствола

• Этап 1. Начните с булавой за спиной, положив руки на булаву в положении T. Осторожно наклонитесь из стороны в сторону, двигаясь через середину и поясницу.
• Фаза 2. Держа руки на клюшке, вращайтесь через туловище.Держите бедра вперед, а плечи выровнены.
• Фаза 3. Поверните бедра вперед, удерживая грудь вверх (но не перенапрягая). Поверните через хобот.
• Выполните это упражнение по 10 раз в каждом направлении.

7. Разгибание грудной клетки над поролоновым валиком.

• Фаза 1. Лягте на спину, опираясь бедрами на землю. Положите руки за голову и осторожно наклонитесь назад, позволяя голове и шее отдыхать в руках.Вы можете услышать щелчки, потрескивание и хлопок.
• Фаза 2 . Завершите указанное выше расширение и осторожно поверните вправо, затем влево.
• Выполните 10 разгибаний / вращений на 3 разных уровнях грудного отдела позвоночника.

Играете ли вы в гольф ради удовольствия или ради спорта, эти 7 упражнений на гибкость и подвижность полезны для всех, кто хочет улучшить функцию туловища и бедер. Это поможет убедиться, что ваше тело работает на оптимальном уровне, пока вы находитесь на поле для гольфа.Для получения дополнительной информации и запросов по телефону обращайтесь к доктору физиотерапии Мэри Кейт Кейси в нашу клинику в Чикаго, штат Иллинойс!

Махи беговой ногой в передней части стопы — RUN FOREFOOT

При беге на переднюю часть стопы ноги двигаются дальше назад, поднимаясь назад за туловище. Из позного метода бега я научился думать о том, чтобы поднимать ступню до щиколотки или задней части пятки и подтягивать ступню под бедра.

Простое умственное усилие поднятия стопы имеет большое значение, поскольку оно снижает эксцентрическую работу в колене, облегчает удар тяжелой стопы, предотвращает чрезмерный шаг и снижает нагрузку и силу удара.

Согните колени для более мягкой посадки

При беге на переднюю часть стопы оба колена всегда должны оставаться мягкими и согнутыми. Согнутые колени смягчают приземление, благодаря чему земля под ногами становится мягче даже на бетоне.

Удержание колена согнутым при ударе ступней увеличивает отзывчивость ноги и ступни при контакте с землей, то есть нога должна казаться упругой и податливой. Кроме того, сгибание колена — отличный способ снять напряжение в ноге.

A bove, показывает движение свободной ноги назад до ягодиц без напряжения в бедрах.Расслабленный комплекс стопы и лодыжки, когда ступня поднимается от земли. Обратите внимание, как оба колена слегка согнуты — никогда не должно быть полного разгибания ног.

Эфиопские элитные бегуны — махи ногами

Чтобы получить представление о махе ногой при беге на переднюю часть стопы, посмотрите технику бега на переднюю часть стопы Тирунеш Дибабы и ее брата, показанные ниже , с учетом их расслабленного удара спиной, а также высоты удара спиной:

Дополнительные советы по беговой форме передней части стопы:

Бегите направо, нанося удар передней частью стопы!

Bretta Riches

«Я считаю, что удар передней частью стопы — двигатель выносливости… »

Бакалавр нейробиологии; кандидат на степень магистра биомеханики, ультра-минималистичный бегун и основатель RunForefoot. Я был ударником пятки, всегда травмировался. Великий Тирунеш Дибаба вдохновил меня попробовать бег на передней части стопы. Теперь я без травм. Это Вот почему я запустил Run Forefoot, чтобы пропагандировать преимущества бега на переднюю часть стопы для здоровья и производительности и повысить осведомленность об опасности ударов пяткой, потому что мир должен знать об этом.

Последние сообщения Bretta Riches (увидеть все)

Не могу поднять ноги, чтобы качаться на шесте

автор Krystal
(США)

У меня проблема с поднятием ног, когда я пытаюсь обернуться вокруг шеста.Можете ли вы дать мне какие-нибудь советы относительно моего страха забраться на шест?

Сьюзан из PDFF говорит …

Спасибо за вопрос, Кристал. На самом деле это не редкость. На самом деле, я отчетливо помню, как чувствовал себя так, когда впервые учился вращению.

Итак, хорошая новость в том, что этот страх определенно можно преодолеть. Чтобы помочь вам в этом, может быть полезно внимательнее взглянуть на то, что здесь происходит.

Во-первых, поймите, что совершенно нормально НЕ хотеть отрывать обе ноги от пола, чтобы вращаться вокруг танцевальной палки.У людей есть встроенный страх падения, и отрыв обеих ног от земли — особенно когда ваше тело находится в движении — обычно не очень хорошо!

Еще одна вещь, которая случается со многими людьми в момент, когда они пытаются взлететь, — это то, что они слишком много думают. Их разум на три шага опережает их тело, пытаясь понять, что будет дальше. Это часто приводит к тому, что их разум мешает своему телу делать то, что ему нужно, потому что их разум уже решил, что они нанесут себе вред, если продолжат.

К счастью, за все годы преподавания я нашел пару техник, которые действительно помогли преодолеть как естественный страх оторваться от земли, так и проблему чрезмерного обдумывания. Вы можете обнаружить, что один работает для вас лучше, чем другой, или что оба в комбинации помогают добиться цели.

Вот как я раньше подходил к этому в классе …

Чтобы укрепить уверенность, я предлагаю постепенно привыкнуть к тому, что ноги не касаются пола. Предполагая, что у вас достаточно сил, чтобы удержаться на шесте, начните с удерживания шеста обеими руками, когда вы смотрите на него, и просто оторвитесь от пола на дюйм или два.

Не беспокойтесь о форме или о том, как вы выглядите, и помните, что в этот момент вы не пытаетесь вращаться, а лишь слегка приподнимите ноги от пола. Как только вы поймете, что можете поддерживать себя верхней частью тела, этот страх поднять ноги часто начинает утихать.

Затем приподнимитесь верхней частью тела и попытайтесь «обнять» шест, удерживая его обеими руками и обхватив его обеими ногами. Опять же, здесь нет специальной техники, просто поднимайтесь и поддерживайте себя верхней частью тела, пока вы пытаетесь поставить ноги на шест…где-то!

Итак, вы научились верить, что ваша верхняя часть тела не подведет вас, и что вы можете поставить ноги на шест, как только они оторвутся от земли. Теперь,

, пора выключить этот слишком многообещающий переключатель, чтобы ваш разум не мешал вашему вращению. Вот как …

Большинство людей, когда они впервые учатся вращению, прикладывают слишком много усилий, чтобы понять, как поставить ноги на шест, чтобы они могли вращаться. Вместо этого я предлагаю вам сначала запустить себя во вращение, которое не оставляет вашим ногам другого выбора, кроме как оторваться от земли и взобраться на этот шест!

Я называю это подходом «не думай, просто крути».Вы уже доказали себе, что будете в безопасности, как только оторвётесь от пола, так что отложите это беспокойство на время. Теперь ваша цель — поставить себя в положение, при котором вы буквально падаете во вращение, чтобы ступни следовали за вашим телом на шест.

Для этого держите шест хорошо и высоко доминирующей рукой. Допустим, вы правша, поэтому вы будете держать шест правой рукой высоко над головой. Сделайте первый шаг вперед правой ногой и сосчитайте до 3.Итак, вы будете идти вперед вправо, влево, вправо (1, 2, 3), чтобы набрать немного импульса (и дать себе еще кое-что, о чем можно подумать!).

Теперь, , не останавливаясь и не замедляя движения , широко разверните левую ногу и переведите ее к передней части стойки. Помните, не останавливайтесь! Импульс этих трех шагов, а затем поворота левой ноги должен вызвать у вас ощущение, что вы собираетесь упасть вперед. И это хорошо.

Если вы сделаете это правильно (т. Е. Не задумываясь!), Вы обнаружите, что ваша левая рука автоматически схватится за шест под вашей правой, и когда вес вашего тела и импульс движения вашей ноги будут тянуть вас вперед и назад, ваша правая нога оторвется от пола и зайдет за штангу.Может быть, не с первого раза, но если вы позволите инерции работать в вашу пользу, вам не придется останавливаться и выяснять вращение, положение рук или ног или то, как получить что-нибудь на шесте; все просто встанет на свои места.

Фактически, это то, что вы должны делать, если будете следовать этому процессу … буквально упасть на свое место на шесте. Нет необходимости подпрыгивать или останавливать инерцию, чтобы поднять ноги. Просто подумайте о том, чтобы упасть вперед во вращение, и ваш инстинкт выживания возьмет верх, поставив ноги на шест, который на самом деле является самым безопасным местом для них в этот момент.

И действительно хорошая новость заключается в том, что как только вы сделаете это в первый раз, это станет все проще и проще (и веселее!). Надеюсь, эти советы помогут Кристал. Не забудьте вернуться и сообщить нам, как у вас дела со своими спинами!

.