Тренировки на неделю программа: Программа Тренировок На Неделю Для Мужчин

Тренировочная программа для телостроительства на 4 тренировки в неделю

Неделя 1 Ноги, грудные, плечи, спина — силовая. Руки — памп
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Гр+тр)
1	Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)	4	8	верх	120-240
2	Жим гантелей на горизонтальной скамье	3	10	средина	120-180
3	Свидение рук на кроссовере вверх	3	12	верх	120-180
4	Разгибание рук на блоке шнуром стоя	3	12	внешний	45-60
5	Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы	3	12	длинный	45-60
№ 2 (шир+биц)
1	Тяга штанги в наклоне	4	8	толщина	120-240
2	Подтягивания средним хватом	3	10	Ширина	120-180
3	Тяга к груди обратным средним хватом	3	10	шир\низ	120-180
4	Сгибание рук с гантелей молотком	3	12	вне+брах	45-60
5	Сгибание рук на верхнем блоке за голову	3	12	внут	45-60
№3 (плечи+тр)
1	Жим гантелей сидя	4	8	передний	120-180
2	Тяга штанги к подбородку средним хватом	4	8	средний	120-180
3	Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом	4	8	задний	120-180
4	Шраги со штангой	3	10	трап	90-120
№ 4 (Ноги)
1	Приседания со штангой на плечах	3	10	квадриц	120-240
2	Жим ногами с узкой постановкой	3	10	квадриц	120-180
3	Тяга штанги на прямых ногах	3	10	биц ноги	120-180
4	Сгибание ног на тренажере	3	10	биц ноги	90-180
5	Икры со штангой стоя	3	10	икры	90-120
Неделя 2 Ноги, грудные, плечи, спина — памп. Руки — силовая
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Гр+пер дельт)
1	Жим гантелей на горизонтальной скамье	3	12	средина	60-90
2	Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов)	3	15	верх	45-90
3	Свидение рук на кроссовере в низ	2	20	низ	45-90
4	Подъем гантелей перед собой поочередно каждой	3	15	перед	60-90
№ 2 (шир+ ср + зад дельт)
1	Тяга верхнего блока за голову	3	12	ширина	60-90
2	Тяга нижний блок обратным хватом	3	15	толщина	60-90
3	Тяга к груди обратным узким хватом	3	12	шир\низ	60-90
4	Отвидение гантелей в сторону сидя	3	15	средний	60-90
5	Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне	3	15	задний	60-90
№ 3 (руки)
1	жим узким хватом	4	8	длинный	120-180
2	Французский жим лежа	3	10	длинный	120-180
3	Разгибание рук с ганлелей сидя	3	10	внешняя	120-180
4	Сгибание рук со шт стоя ровным грифом	4	8	Вну+внеш	120-180
5	Сгибание рук с гантелей молотком	3	10	внеш+брах	120-180
6	Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта	3	10	внут	120-180
№ 4 (Ноги)
1	Жим ногами	3	12	квадриц	90-120
2	Разгибание ног в тренажере	3	12	квадриц	45-60
3	Тяга гантелей на прямых ногах	3	12	биц ноги	60-120
4	Сгибание ног на тренажере	3	12	биц ноги	45-60
5	Камбаловидная на тренажере	3	12	икры	60-120
6	Шраги с гантелеми	3	12	трап	60-120
Неделя 3 Ноги, грудные, плечи, спина — силовая. Руки — памп
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Гр+тр)
1	Жим штанги на горизонтальной скамье	3	10	средина	120-240
2	Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)	3	10	верх	120-180
3	Свидение рук на кроссовере в низ	3	12	низ	120-180
4	Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы	3	12	внешний	45-60
5	Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой	3	15	длинный	45-60
№ 2 (шир+биц)
1	Тяга гантелей в наклоне	3	10	толщина	120-240
2	Подтягивания широким хватом	4	8	Ширина	120-180
3	Тяга к груди обратным средним хватом	3	10	шир\низ	120-180
4	Сгибание рук с гантелей молотком	3	12	вне+брах	45-60
5	Сгибание рук на нижнем блоке	3	15	внут	45-60
№3 (плечи+тр)
1	Жим штанги сидя	3	10	передний	120-180
2	Тяга гантелей к подбородку средним хватом	3	10	средний	120-180
3	Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом	3	10	задний	60-90
4	Шраги со штангой	4	8	трап	90-120
№ 4 (Ноги)
1	Приседания со штангой на плечах	4	8	квадриц	120-240
2	Жим ногами с узкой постановкой	4	8	квадриц	120-180
3	Тяга штанги на прямых ногах	4	8	биц ноги	120-180
4	Сгибание ног на тренажере	4	8	биц ноги	90-180
5	Икры со штангой стоя	4	8	икры	90-120
Неделя 4 Ноги, грудные, плечи, спина — памп. Руки — силовая
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Гр+пер дельт)
1	Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)	3	12	верх	60-90
2	Разводка гантелей горизонтальной скамье	3	15	средина	45-90
3	Свидение рук на кроссовере вверх	2	20	верх	45-90
4	подъем рук на блоке перед собой поочередно каждой	3	12	перед	60-90
№ 2 (шир+ ср + зад дельт)
1	Тяга верхнего блока к груди	3	15	ширина	60-90
2	Тяга нижний блок обратным хватом	3	15	толщина	60-90
3	Тяга нижний блок прямым хватом	2	20	толщина	60-90
4	Отвидение рук в сторону на блоке	3	12	средний	60-90
5	Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне	3	12	задний	60-90
№ 3 (руки)
1	Отжимания от брусьев	3	10	длинный	120-180
2	Французский жим сидя	3	12	длинный	120-180
3	Разгибание рук с гантелями лежа	3	12	длинная	120-180
4	Сгибание рук со шт стоя кривым грифом	3	10	Вну+внеш	120-180
5	Сгибание рук с гантелей молотком	3	12	внут	120-180
6	Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено	3	12	внут	120-180
№ 4 (Ноги)
1	Жим ногами	3	15	квадриц	90-120
2	Разгибание ног в тренажере	3	15	квадриц	45-60
3	Тяга гантелей на прямых ногах	3	15	биц ноги	60-120
4	Сгибание ног на тренажере	3	15	биц ноги	45-60
5	Камбаловидная на тренажере	3	15	икры	60-120
6	Шраги с гантелеми сидя	3	15	трап	60-120
Неделя 5 Ноги, грудные, плечи, спина — силовая. Руки — памп
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Гр+тр)
1	Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)	4	8	верх	120-240
2	Жим гантелей на горизонтальной скамье	3	10	средина	120-180
3	Свидение рук на кроссовере вверх	3	12	верх	120-180
4	Разгибание рук на блоке шнуром стоя	3	12	внешний	45-60
5	Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы	2	20	длинный	45-60
№ 2 (шир+биц)
1	Тяга штанги в наклоне	4	8	толщина	120-240
2	Подтягивания средним хватом	3	10	Ширина	120-180
3	Тяга к груди обратным средним хватом	3	10	шир\низ	120-180
4	Сгибание рук с гантелей молотком	3	12	вне+брах	45-60
5	Сгибание рук на верхнем блоке за голову	2	20	внут	45-60
№3 (плечи+тр)
1	Жим гантелей сидя	4	8	передний	120-180
2	Тяга штанги к подбородку средним хватом	4	8	средний	120-180
3	Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом	4	8	задний	60-90
4	Шраги со штангой	4	8	трап	90-120
№ 4 (Ноги)
1	Приседания со штангой на плечах	4	8	квадриц	120-240
2	Жим ногами с узкой постановкой	4	8	квадриц	120-180
3	Тяга штанги на прямых ногах	4	8	биц ноги	120-180
4	Сгибание ног на тренажере	4	8	биц ноги	90-180
5	Икры со штангой стоя	4	8	икры	90-120
Неделя 6 Ноги, грудные, плечи, спина — памп. Руки — силовая
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Гр+пер дельт)
1	Жим гантелей на горизонтальной скамье	3	12	средина	60-90
2	Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов)	3	15	верх	45-90
3	Свидение рук на кроссовере в низ	2	20	низ	45-90
4	Подъем гантелей перед собой поочередно каждой	3	20	перед	60-90
№ 2 (шир+ ср + зад дельт)
1	Тяга верхнего блока за голову	3	12	ширина	60-90
2	Тяга нижний блок обратным хватом	3	15	толщина	60-90
3	Тяга к груди обратным узким хватом	3	12	шир\низ	60-90
4	Отвидение гантелей в сторону сидя	3	20	средний	60-90
5	Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне	3	20	задний	60-90
№ 3 (руки)
1	жим узким хватом	4	8	длинный	120-180
2	Французский жим лежа	3	10	длинный	120-180
3	Разгибание рук с ганлелей сидя	3	10	внешняя	120-180
4	Сгибание рук со шт стоя ровным грифом	4	8	Вну+внеш	120-180
5	Сгибание рук с гантелей молотком	3	10	внут	120-180
6	Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта	3	10	внут	120-180
№ 4 (Ноги)
1	Жим ногами	2	20	квадриц	90-120
2	Разгибание ног в тренажере	2	20	квадриц	45-60
3	Тяга гантелей на прямых ногах	2	20	биц ноги	60-120
4	Сгибание ног на тренажере	2	20	биц ноги	45-60
5	Камбаловидная на тренажере	2	20	икры	60-120
6	Шраги с гантелеми	2	20	трап	60-120
Неделя 7 Ноги, грудные, плечи, спина — силовая. Руки — памп
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Гр+тр)
1	Жим штанги на горизонтальной скамье	3	10	средина	120-240
2	Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)	3	10	верх	120-180
3	Свидение рук на кроссовере в низ	3	12	низ	120-180
4	Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы	3	12	внешний	45-60
5	Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой	3	12	длинный	45-60
№ 2 (шир+биц)
1	Тяга гантелей в наклоне	3	10	толщина	120-240
2	Подтягивания широким хватом	4	8	Ширина	120-180
3	Тяга к груди обратным средним хватом	3	10	шир\низ	120-180
4	Сгибание рук с гантелей молотком	3	12	вне+брах	45-60
5	Сгибание рук на нижнем блоке	3	12	внут	45-60
№3 (плечи+тр)
1	Жим штанги сидя	3	10	передний	120-180
2	Тяга гантелей к подбородку средним хватом	3	10	средний	120-180
3	Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом	3	10	задний	60-90
4	Шраги со штангой	3	10	трап	90-120
№ 4 (Ноги)
1	Приседания со штангой на плечах	3	10	квадриц	120-240
2	Жим ногами с узкой постановкой	3	10	квадриц	120-180
3	Тяга штанги на прямых ногах	3	10	биц ноги	120-180
4	Сгибание ног на тренажере	3	10	биц ноги	90-180
5	Икры со штангой стоя	3	10	икры	90-120
Неделя 8 Ноги, грудные, плечи, спина — памп. Руки — силовая
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Гр+пер дельт)
1	Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)	3	12	верх	60-90
2	Разводка гантелей горизонтальной скамье	3	15	средина	45-90
3	Свидение рук на кроссовере вверх	2	20	верх	45-90
4	подъем рук на блоке перед собой поочередно каждой	4	12	перед	60-90
№ 2 (шир+ ср + зад дельт)
1	Тяга верхнего блока к груди	3	15	ширина	60-90
2	Тяга нижний блок обратным хватом	3	15	толщина	60-90
3	Тяга нижний блок прямым хватом	2	20	толщина	60-90
4	Отвидение рук в сторону на блоке	4	12	средний	60-90
5	Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне	4	12	задний	60-90
№ 3 (руки)
1	Отжимания от брусьев	3	10	длинный	120-180
2	Французский жим сидя	3	12	длинный	120-180
3	Разгибание рук с гантелями лежа	3	12	длинная	120-180
4	Сгибание рук со шт стоя кривым грифом	3	10	Вну+внеш	120-180
5	Сгибание рук с гантелей молотком	3	12	внут	120-180
6	Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено	3	12	внут	120-180
№ 4 (Ноги)
1	Жим ногами	3	12	квадриц	90-120
2	Разгибание ног в тренажере	3	12	квадриц	45-60
3	Тяга гантелей на прямых ногах	3	12	биц ноги	60-120
4	Сгибание ног на тренажере	3	12	биц ноги	45-60
5	Камбаловидная на тренажере	3	12	икры	60-120
6	Шраги с гантелеми сидя	3	12	трап	60-120
Неделя 9
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Гр+тр)
1	Жим гантелей на наклонной скамье	3	8	верх	120-240
2	Свидение рук на кроссовере в низ	3	10	низ	120-180
3	Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы	3	12	внешний	120-180
№ 2 (шир+биц)
1	Тяга гантелей в наклоне	3	8	толщина	120-240
2	Тяга к груди обратным средним хватом	3	10	шир\низ	120-180
3	Сгибание рук на нижнем блоке	3	12	внут	120-180
№3 (плечи)
1	Жим штанги сидя	3	8	передний	120-180
2	Тяга гантелей к подбородку средним хватом	2	10	средний	120-180
3	Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом	2	10	задний	120-180

Две тренировки в неделю: эффективные программы | Начни с тренировки

Для набора мышечной массы, похудения или просто поддержания формы следует тренироваться трижды в неделю. Если нет возможности уделять столько времени, можно сократить количество тренировок к двум. Давайте рассмотрим, какие упражнения входят в программу «2 тренировки в неделю».

Особенности двух дневных тренировок

В занятия включены базовые упражнения, которые способствуют увеличению объемов больших мышечных групп. Также программа тренировок 2 раза в неделю включает в себя изолирующие движения, которые помогают прорабатывать мелкие мышечные волокна.

Чтобы добиться положительного результата необходимо проводить тренинг от полтора до двух часов.

Если занятие длится дольше – появляется чувство перетренированности, а мышцы начнут сжигаться. Если комплекс упражнений занимает больше времени – необходимо уменьшить количество подходов или меньше отдыхать.

Важно придерживаться правильного питания. Это позволит набрать за месяц от трёх до пяти килограммов мышечной массы или сбросить лишние. Каждую неделю стоит менять количество повторов в сетах. Важно не выходить за указанные пределы.

Если тренировка 2 раза в неделю включает в себя отжимания и подтягивания, но вы не умеете их делать – возможно заменить другими базовыми упражнениями. В программу входят занятия на проработку пресса, спины, ног.

Программа двух дневных тренировок в неделю

Тренинги проходят 2 или 3 раза в неделю. Подготовка программы осуществляется специалистом, который разбирается в физиологии и анатомии, и понимает технику выполнения всех упражнений. Существуют двухдневные занятия для набора мышечной массы, похудения и поддержания спортивной формы. Если Вы заинтересованы в двух тренировках в неделю, то обратите внимание на следующую программу. 

Комплекс для набора мышечной массы

Программа «2 тренировки в неделю» делится на две части. Первый тренинг – работа мышц рук и спины, второй – груди.

Первый день включает в себя выполнение таких упражнений:

• Занятие начинается с разминки. Она необходима для разогрева мышц, что поможет не получить травму. Продолжительность разминки – от пяти до десяти минут.
• Скручивания. Выполняют на наклонной скамейке. Прорабатывается пресс. Помимо классических скручиваний, можно использовать боковые. Это поможет накачать косые мышцы пресса. Делать 3 сета по 10-15 раз.
• Приседания классические. Выполняют с утяжелителем – штангой. Задействуются ягодицы и четырёхглавые мышцы берда. Делать 4-5 подхода по 6-10 повторений.
• Жим ногами. Делают в тренажере. Такое упражнение в программе тренировок 2 раза в неделю помогает накачать мышцы ног и нижний пресс. Делать 4 по 8-12.
• Отжимания на брусьях. Работают мышцы рук и плеч. Выполняют 4-5 по 8-15.
• Подтягивания. Выполняют на турнике с обратным хватом. Поднимаются до уровня груди. Делать 3-4 по 6-10.
• Тяга штанги в стоячем положении. Задействуется бицепс и мышцы плеч. Делать 3-4 по 8-15.
• После тренировки выполняют заминку – растяжку.

Второй тренинг состоит из таких упражнений:

• Проводится разминка на пять-десять минут.

• Гиперэкстензия. Способствует увеличению спинных мышц, помогает выровнять осанку. Выполняют на специальном тренажере. Делать 3 сета по 10-15 раз.
• 2 тренировка в неделю включает в себя классический жим в лежачем положении. Выполняют на горизонтальной скамейке 4-6 кругов по 6-12 повторов.
• Тяга верхнего блока. Делают за голову. Задействуются грудные, трапециевидные и дельтовидные мышцы. Также качаются руки и плечи. Делать 3-4 подхода по 8-12 раз.
• Становая тяга. Выполняют с утяжелителем – штангой. Делать 4-5 по 5-8.
• Разводка гантелей. Качаются мышцы груди, рук и спины. Гантели разводятся под углом в 20 градусов. Делать 3 сета по 10-15 раз.
• Подтягивания на турнике. Выполняют с широким хватом до уровня грудной клетки. Задействуются широчайшая, круглая, задние дельтовидные, ромбовидная мышцы. Делать 3-4 по 6-12.
• 2 тренировка в семь дней заканчивается заминкой для увеличения длины мышц.

Упражнения для похудения

В первый день выполняют такие упражнения:

• Кардио нагрузки. Выполнять 15-20 минут. Темп средний. В конце необходимо сделать один интервал – ускорение на 20-30 секунд.
• Жим ногами. Делать в тренажере – 3 сета по 15 повторений. Используют небольшой вес. Выполняют в быстром темпе.
• Гиперэкстензия – 2 по 20.
• Выпады с утяжелителями – гантелями. Делать 3 по 15.
• Разведение гантелей в лежачем положении. Выполняют на горизонтальной скамейке – 3 круга по 15 раз.
• Сгибание рук с гантелями. Выполняют в стоячем положении супинацией – 2 по 15.
• Жим гантелей в сидячем положении – 2 по 20. Используют лёгкий вес.
• Круговая тренировка на пресс. Скручивания на специальном коврике – 10 раз. Поднятие ног в висе – 10. Затем скручивания на турецком стуле – 10 повторений. Поднятие ног из лежачего положения – 10. Делают 2-3 круга.
• Растяжка крупных мышц – поясницы и ног.

Вторая тренировка 2-3 раза в неделю включает в себя выполнение таких упражнений:

• Кардио. Выполняют на протяжении двадцать минут. Средний темп. В конце – ускорение на две-три минуты.
• Разгибание ног. Делать в тренажере – 2 по 15.
• Мёртвая или румынская тяга – 3 круга по 15 раз. Используют утяжелители – штангу или гантели.
• Приседы плие – для женского пола. Жим ногами – для парней. Делать 2 по 20.
• Жим от грудной клетки в хаммере. Делать 3 по 15.
• Разгибание рук на блоке. Плюс сгибания с утяжелителями – штангой или гантелей. Стоит использовать небольшие веса. Делать 3 по 15.
• Кардио в медленном темпе на 10-15 минут.

Занятия для поддержания формы

Моя тренировка мышц 2 раза в неделю включает такие упражнения в первый день:

• Кардио. По длительности – 10 минут. Средний темп.
• Приседы со штангой – 3 по 10.
• Гиперэкстензия – 3 по 15 раз.
• Сгибание и разгибание ног. Делать в тренажере – 2 по 10.
• Подтягивания – 3 сета с максимальным количеством повторений.
• Сгибание и разгибание рук с утяжелителем – гантелями. Делать 2 по 10.
• Поднятие ног в висе – 3 по 12.
• Заминка – растяжка.

Второй день тренинга:

• Кардио. Выполнять десять минут. Средний темп.
• Жим штанги в лежачем положении – 3 по 10 раз.
• Разведение рук с гантелями. Делают под углом в 30 градусов 3 по 10.
• Жим ногами. Используют большой вес. Делать 3 по 10.
• Тяг штанги к пояснице в наклоне.
• Гиперэкстензия – 3 по 15 раз.
• Скручивания на римском стуле – 3 по 12-15 повторений.
• Заминка – растяжка.

Если придерживаться правильной техники выполнения упражнения – результат будет виден совсем скоро.

эффективны ли такие комплексы занятий, базовые упражнения на массу, силу, рельеф в тренажерном зале для мужчин и женщин

Регулярные занятия спортом укрепляют организм, улучшают состояние мышц и придают внешней привлекательности фигуре человека.

В силу занятости не все люди имеют возможность тренироваться, выполняя эффективные фитнес-приемы, каждый день.

Если организовывать в неделю 2 тренировки, то можно добиться хороших результатов. Чтобы 2 дня занятий в неделю были эффективными, нужно знать, как правильно выстраивать программу тренингов для набора мышечной массы и формирования рельефа.

Эффективно ли заниматься только пару дней из семи

Приобщенным к спорту людям известно, что ежедневные посещения тренажерного зала и интенсивные нагрузки позволяют добиться только усталости и проблем с суставами. Также чрезмерная увлеченность спортивными тренингами приводит к быстрой потере мотивации.

Для развития мышц, сжигания жировой ткани и формирования красивого рельефа тела не нужно заниматься каждый день. Ввиду анатомических особенностей мускулатура человека прибавляет в объеме не в процессе нагрузок, а во время отдыха. Поэтому занятия без отдыха продолжительностью в несколько суток неэффективны.

Эксперты бодибилдинга рекомендуют заниматься моделированием красивого тела 3 дня в неделю с равными интервалами между тренировками. Но не у всех желающих приобщиться к фитнесу есть возможность организовывать 3 тренировки в день.

Обязательно посмотрите: Сплит-программа: тренировка на прокачку мускулов с доказанной эффективностью Программа тренировок на месяц: правила составления плана и комплексы упражнений Подробная программа тренировок с собственным весом в домашних условиях Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

Двухдневный сплит

Двухдневный сплит (split — расщепление) означает, что все группы мышц прорабатываются за 2 тренировки. А эти 2 тренировки могут укладываться как в календарную неделю 7 дней, так и в любой другой период, желательно не выходящий за пределы 3-10 дней. Как правило по мере нарастания рабочих весов частота тренировок снижается. Можно просто придерживаться календарной недели.

Разделение программы тренировок может происходить по разному: верх-низ, жимовые-тяговые и т.п. При составлении двухдневного сплита желательно разбить мышечных группы на две примерно равные части, чтобы за каждую тренировку прорабатывать около 50% мышц.

Перед выполнением упражнений на каждой тренировке надо как следует размяться! Особенно если вы старше 30.

Обязательно попросите тренера в зале, чтобы он показал Вам правильную технику выполнения упражнений и понаблюдал со стороны. В идеале — возьмите несколько персональных тренировок для постановки техники.

Программа для мужчин

Объём тренировок, измеренный в количестве подходов и повторений довольно большой. Поэтому выбирайте умеренные нагрузки (рабочие веса). По мере работы по программе обращайте внимание на возможное появление у вас симптомов перетренированности и перенапряжения. Если они начнут проявляться, то сбавьте обороты, при необходимости скорректируйте вашу программу тренировок убрав дублирующие упражнения, убавив количество повторений, растяните период отдыха на один-два дня.

День 1

Упражнения на грудные мышцы:

• Жим штанги лёжа на наклонной скамье 3 подхода х 8 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье 1 подхода х 12 повторений
• Разводка гантелей 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на плечи:

• Жим штанги стоя 3 подхода х 8 повторений (следите за спиной)
• Тяга штанги к подбородку широким хватом 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на бицепс:

• Подъем штанги на бицепс 2 подхода х 10 повторений
• «Молот» 2 подхода х 12 повторений

Упражнения на трицепс:

• Жим лёжа узким хватом 2 подхода х 10 повторений
• Французский жим 1 подход х 10 повторений

День 2

Упражнения на спину:

• Подтягивания 2 подхода х сколько сможете
• Тяга штанги в наклоне 2 подхода х 8 повторений
• Тяга верхнего блока 1 подхода х 12 повторений
• Тяга нижнего блока к поясу 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на ноги:

• Приседания со штангой 3 подхода х 8 повторений
• Жим ногами в тренажере 2 подхода х 10 повторений
• Выпады 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на пресс:

• Скручивания на римском стуле 2 подхода х 15 повторений

Программа для девушек

День 1

Упражнения на грудные мышцы:

• Жим штанги лежа 2 подхода х 12 повторений

Упражнения на спину:

• Становая тяга 1 подхода х 12 повторений
• Тяга верхнего блока 2 подхода х 15 повторений
• Гиперэкстензия 1 подход х 15 повторений

Упражнения на плечи:

• Жим гантелей стоя 2 подхода х 12 повторений

Оптимальные интервалы между походами в тренажерный зал

Правильно организованная программа тренировок 2 раза в неделю позволит добиться хороших результатов, но только в том случае, если тренинги будут иметь равные интервалы. Идеальный вариант – первая тренировка в понедельник, вторая – в четверг.

В свободные дни от тренировок нужно организовывать себе получасовые кардионагрузки, к которым относят:

• бег трусцой;
• танцы;
• езду на велосипеде;
• ходьбу в умеренном темпе.

Эти виды активности способствуют поддержанию нормальной для процесса сжигания скорости обмена веществ.

Важно! Чтобы двухдневные тренировки принесли эффект, их нужно совместить с правильным питанием.

Чего можно добиться двухдневным режимом занятий

Занимаясь 2 дня в неделю с равными интервалами, можно в течение 1,5 месяца набрать мышечную массу, если делать акцент на выполнение силовых упражнений. Регулярные, но не ежедневные тренинги предотвращают появление жировых отложений на проблемных участках тела, благодаря чему поддерживается стройность фигуры.

Если у человека есть выраженная лишняя масса тела, то ему оптимально совместить посещение тренажерного зала с ежедневными кардионагрузками.

Можно ли реже

Физическая активность, организовываемая всего 1 раз в неделю, подойдет в качестве динамичного отдыха, если речь идет о плавании, прогулке в горах, катании на лыжах, коньках, велосипеде. Если же человек намерен с такой же частотой посещать спортивный зал, то ему не удастся добиться накачивания мышц и моделирования спортивного рельефа тела. Между тренировками допустим перерыв, продолжительность которого достигает 3 суток, но не более.

Двух дневная программа тренировок для похудения

Два дня в неделю, конечно не лучший вариант тренировок для сжигания жировых отложений, однако если подключить ко всему прочему ограничения по питанию (диету), тогда можно вполне достигнуть при таком тренировочном графике внушительных результатов.

Важно понимать, что процесс похудения напрямую связан с тем, что мы едим, и если вы будите потреблять калорий больше чем тратите, то никакие тренировки, даже 5-ти разовые не помогут вам избавиться от лишних килограмм.

Примерное меню для похудения, вы можете найти в этой статье. Ну а мы плавно переходим к 2-двух дневной программе тренировок для снижения веса.

Программа тренировок для похудения

1 день

• Бег 20-30 минут (на беговой дорожке либо на улице, но вдали от автомобильных дорог)
• Прыжки на скакалке 5 подходов по 3 минуты
• Планка 4 подхода по 2 минуты
• Выпрыгивания вверх из низкого приседа 4 подхода по 20 раз
• Отжимания от пола 4 подхода по 25 раз (для девушек можно использовать облегченный вариант – колени на полу)
• Берпи 4 подхода по 20 раз

2 день

• Бег с ускорением (чередуем отрезки с высокой и низкой интенсивности, например, 5 минут в среднем темпе, 15 секунд с ускорением) — 30 мин.
• Выпады вперед 3 серии по 20 раз на каждую ногу
• Упражнение «велосипед» 3×3 минуты
• Приседание «Плие» 4 серии по 20 раз
• Берпи 3 серии по 20 повторений
• Прыжки на скакалке 10 серий по 1 минуте, отдых между сериями 1 минута.

При выполнении упражнений, пульс старайтесь удерживать в диапазоне 120-130 ударов в минуту – зона жиросжиагния.

Комментарий к программе:

Любая тренировка начинается с разминки. Разминка может быть разной, общей и специализированной, например, при выполнении силовых упражнений необходимо выполнять специализированные упражнения, то есть сделать упражнение, планируемое не с рабочим весом сразу, а с легким 50-60% от рабочего, или с шагом 10-20% повышать вес на штанге/гантелях/тренажере.

Если речь идет о аэробных упражнениях для похудения, то тут будет больше важна общая разминка, которая поможет повысить температуру тела, разогреет мышцы и связки. Упражнения из ОФП (общей физической подготовки) наилучшим образом подходят для разминки перед тренировкой для похудения, сюда относят:

• Лег бег
• Выпады из стороны в сторону
• Воздушные приседания
• Мельница руками
• Наклоны туловища в стороны
• Наклоны головой вперед, назад, в лево, вправо
• Круговые движения коленями
• Круговые вращения руками
• Подъем на носки

Воздушные приседания
Если вы исключите тренировки и будите худеть лишь на одном питании, то это довольно-таки неплохой вариант, однако, тонус и подтянутость мышц вам к сожалению, не видать. Именно поэтому, мы рекомендуем, всем людям, которые страдают ожирением, подключать в свой процесс похудения, не только корректировку рациона питания, но и аэробные тренировки.

После того, как вес уйдет, можно уже подключать анаэробные (силовые) тренировки, которые придадут девушкам выраженный тонус мышцам, а мужчинам их гипертрофию.

Комплексы базовых упражнений

Особенности программы двухдневной тренировки зависят от целей, которые преследует человек. Занятия с интервалами в 3 суток должны быть построены так, чтобы была возможность проработать все группы мышц. Продолжительность одного тренинга не должна превышать 1 часа.

В качестве разминки рекомендуется в течение 10 минут заниматься кардионагрузками, которые помогут качественно разогреть мышцы и ускорить обмен веществ.

Для мужчин на силу

Если мужчина желает повысить физическую выносливость за счет увеличения объема мускулатуры, то ему стоит сделать акцент на силовых фитнес-приемах.

Как будет выглядеть программа:

День	Нагрузки	Техника
Первый. Уделяют внимание мускулатуре конечностей и спины.	Разминка	10 минут посвящают общей разминке для всех групп мышц. В качестве нагрузки подойдет занятие на беговой дорожке или велотренажере.
	Жим гантелей лежа	Потребуется спортивная скамья под наклоном. На нее ложатся так, чтобы таз, спина и затылок были прижаты к скамье. Ноги должны упираться стопами в пол. Снаряды берут в руки и ставят их на коленные суставы. Конечности разгибают так, чтобы в локтевом суставе образовался небольшой угол. При этом снаряды должны находиться на одном уровне. После их можно плавно опустить вниз, сделав вдох. На выдохе принимают начальную позицию. Повторите фитнес-прием до 15 раз в одном подходе.
	Гиперэкстензия	Тренажер настраивают так, чтобы можно было плотно лечь на него бедрами. Сзади стопами плотно делают упор в валик агрегата, а руки закладывают за затылок, фиксируя их в принятом положении. Корпус должен образовывать прямую линию. Руки закладывают за затылок, после чего опускаются вниз, плавно сгибаясь в поясничном отделе. Достигнув прямого угла, нужно задержаться на секунду в таком положении, после чего плавно опуститься вниз. Сделайте 3 сета с 15 повторениями.
	Подтягивания ног к ягодицам с гантелью 2 кг	Зажать гантель стопами в позиции лежа на полу. На выдохе согните конечности в коленных суставах, подтягивая стопы с грузом к ягодицам. Повторите 10 раз в 4 сетах.
Второй. Тренировка имеет нарастающую интенсивность и позволяет проработать наиболее важные мышечные группы.	Кардионагрузки продолжительностью 10 минут
	Лицевая тяга	Возьмитесь за рукоять тренажера и отойдите на расстояние вытянутой руки. Конечности при этом должны быть полностью прямые. Руки подтяните к лицу так, чтобы на точке пика предплечья приняли вертикальное положение. На вдохе плавно примите стартовую позицию.
	Классические подтягивания на перекладине	Делайте по традиционной схеме 15 раз в 3 сета.
	Пружинистые выпады с тяжелыми гантелями весом от 5 кг	Поставьте ноги на ширину плеч и выровняйте осанку. Коленный сустав ноги, выставленной вперед, согните под прямым углом. Вторая нога отведена назад на одной линией с другой конечностью. В руки необходимо взять гантели и выпрямить конечности вдоль корпуса. На выдохе напрягают бедро и просаживаются вниз, опуская к полу колено отведенной ноги. На вдохе необходимо встать в начальную позицию.
	Пресс	Уделите 10 минут прямым и перекрестным скручиваниям для мускулатуры пресса. Фитнес-приемы выполняйте на спортивном коврике.

На рельеф

Чтобы обрести красивый рельеф, занимаясь всего 2 дня в неделю, можно взять на заметку спортивную программу для сушки тела.

Первое занятие:

• наклонный жим лежа – от 15 до 25 раз в одном сете;
• тяга к груди – аналогично;
• отведение ноги на кроссовере – 15 раз на каждую ногу, всего 4 сета;
• скручивания лежа в тренажере – по 15 раз в 4 сетах.

Второе занятие:

• динамичные выпады – 25 повторов в 3 сета;
• наклонная тяга гантелей – 15 повторов в 3 сета;
• гиперэкстензия – 20 повторений в 3 сета;
• приседания со штангой – 15 раз в 3 сета.

Разминка перед силовой тренировкой не исключается.

Для похудения

Если человеку нужно расстаться с излишней жировой тканью, то при тренировках весь акцент делается на кардионагрузки. Их нужно организовывать в начале комплекса. На каждом занятии 10 минут посвящают нагрузкам на беговой дорожке, вело- или эллиптическом тренажере.

В программу включают:

1. Первый день:

• жим гантелей в наклоне – 15 раз в 3 сета;
• разгибания рук на блоке – аналогично;
• подъемы туловища (скручивания) прямые и косые – по 20 раз в 3 сета каждый вид;
• пряжки со скакалкой – 5 минут.

1. Второй день:

• тяга верхнего блока к лицу – 15 раз в 4 сета;
• гиперэкстензия – аналогично;
• качание ног и ягодиц на кроссовере – 20 раз по 2 подхода.

Чтобы похудеть при двухдневных занятиях в неделю, нужно вести активный образ жизни.

Программа тренировок для роста мышц на два дня в неделю

Если сравнивать программу для увеличения мышечной массы, с другими видами тренинга (похудения/функциональность мышц), то она будет приносить по своему назначению самый лучший результат, главным образом из-за того, что крупные группы мышц восстанавливаются гораздо дольше от силового тренинга чем от других видов нагрузки, поэтому отдых в 2-3 дня будет идти только на пользу.

В программе включены помимо базовых упражнений еще и вспомогательные (изолированные) или подсобка, которые нужно выполнять для разнообразия тренинга (дополнительная профилактика адаптации мышц к силовой нагрузке), а также для более глубокой проработки мышечных групп (особенно актуально для опытного и продвинутого уровня подготовки спортсмена).

Не стоит в вспомогательных (изолирующих) упражнениях чрезмерно уставать, доводить мышцы до отказа в каждом подходе. В противном случае, такой подход сыграет с вами «злую шутку», и на горизонте очень быстро появиться симптомы перетренированности, не говоря уже о том, что такой подход к выполнению подсобки, у вас будет забирать дополнительные силы, вместо того, чтобы их аккумулировать для выполнения основных подходах в базовых упражнениях.

Программа тренировок для роста мышц

1 МИКРОЦИКЛ

1 день

• Приседания со штангой на плечах 3х12
• Горизонтальный жим штанги лежа 4х8
• Разведение гантелей лежа на скамье 3х12 (подсобка)
• Французский жим штанги лежа 4х8 (подсобка)
• Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12 (подсобка)
• Скручивания на пресс 2х50

2 день

• Становая тяга (сумо/классика) 5х6
• Горизонтальный жим штанги лежа 3х12
• Жим гантелей сидя 3х12 (подсобка)
• Сведение рук в тренажере бабочка 4х8 (подсобка)
• Вертикальная тяга широким хватом 4х12 (подсобка)
• Подъем прямых ног в висе на перекладине 4х20

2 МИКРОЦИКЛ

1 день

• Приседания со штангой на плечах 4х8
• Горизонтальный жим штанги лежа 5х6
• Жим штанги лежа под углом вверх 4х8 (подсобка)
• Отжимание от брусьев, с отягощением не большим 4х8 (подсобка)
• Подъем штанги на бицепс с прямым грифом 3х12 (подсобка)
• Подъем прямых ног в висе на перекладине 4х20

2 день

• Становая тяга (сумо/классика) 5х6
• Горизонтальный жим штанги лежа 4х8
• Жим штанги узким хватом, на горизонтальной лавке 3х12 (подсобка)
• Сведения в кроссовере через верхние блоки 4х12 (подсобка)
• Поочередный подъем гантелей в скамье Скотта 3х12 (подсобка)
• Скручивания на пресс 2х50

3 МИКРОЦИКЛ

1 день

• Приседания со штангой на плечах 3х12
• Горизонтальный жим штанги лежа 3х12
• Жим штанги сидя 4х8 (подсобка)
• Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х8 (подсобка)
• Подтягивание на перекладине широким хватом 4х12 (подсобка)
• Подъем ног в висе на перекладине, до угла 90° 4х15

2 день

• Становая тяга (сумо/классика) 4х8
• Горизонтальный жим штанги лежа 5х6
• Жим штанги лежа под углом вверх 4х8 (подсобка)
• Тяга штанги к поясу прямым хватом 3х12 (подсобка)
• Подъем EZ-штанги на бицепс 4х8 (подсобка)
• Скручивания на скамье с наклоном вниз 2х50

4 МИКРОЦИКЛ

1 день

• Приседания со штангой на плечах 5х6
• Горизонтальный жим штанги лежа 4х8
• Жим гантелей лежа на скамье 3х12 (подсобка)
• Жим к низу в блочном тренажере 4х8 (подсобка)
• Подъем штанги с прямым грифом на бицепс 4х8 (подсобка)
• Шраги со штангой 3х12 (подсобка)
• Скручивания на пресс 2х50

2 день

• Становая тяга (сумо/классика) 3х12
• Гиперэкстензия, с фиксацией на груди отягощения 10-15 кг 4х15 (подсобка)
• Горизонтальный жим штанги лежа 3х12
• Жим штанги стоя 4х8 (подсобка)
• Разведение гантелей в наклоне 3х12 (подсобка)
• Подтягивание на перекладине обратным хватом, с отягощением 4х8 (подсобка)
• Подъем согнутых ног в висе на перекладине, до угла 90° 4х15

Перед выполнением тренировочной программы, не забывайте выполнять разминочные подходы – ставите вес на штангу/устанавливаете на тренажере, или берете гантели легкого веса (50% от рабочего) и выполняете на 12-15 повторений не сколько подходов, или постепенно наращивая вес подходя к рабочему подходу (обычно последний вариант используется при выполнении базовых упражнений: присед, жим и тяга).

Скачано: 613, размер: 19.4 KB, дата: 11 Июл. 2020

Комментарий к программе:

Всего 4 микроцикла, который составляют один мегацикл. Спустя 2-3 пройденных мегациклов, рекомендуем, во-первых, взвеситься и оценить результат в зеркале, а во-вторых выполнить проходку (выжить вес на один раз с правильной техникой в базовых упражнениях – присед, жим и тяга), для того чтобы оценить объективно прирост силы и мышечной массы.

Старайтесь, чтоб в один день базовые упражнения по количеству повторений в подходе не перехлестывались между собой, то есть не были одинаковы, в противном случае, интенсивность тренировки возрастает (особенно важно, когда идет совпадения в средних и тяжелых подходах), а значит и время восстановления между тренировками также увеличивается. В данной примере тренировочной программы идет такое совпадение лишь для «легкой» нагрузки, в 1-ый день 3 микроцикла, и 2-ой день 4-го микроцикла.

Все усилия в первую очередь должны быть сконцентрированы и направлены на выполнение базовых упражнений (напротив которых указан %), именно по ним можно и нужно судить объективно о тренировочном прогрессе, ну а если в этих упражнениях будет прогресс, то очень быстро будет визуальный прогресс в гипертрофированнии целевых групп мышц.

Важно, чтобы нагрузка не повторялась, то есть были легкие, средние и тяжелые тренировки. Все это сделано, чтобы у вас, во-первых, не было привыкания мышц к нагрузке, а во-вторых, такой подход является некой профилактикой перетренированности.

Изолированные упражнения в бодибилдинге

Принято считать, что рабочий вес, составляющий от максимума:

• 60-65% – легкий
• 70-75% – средний
• 80-85% – тяжелый

90% и выше – очень тяжелый (на таких весах периодически тренируются атлеты, которых интересуют исключительно рост силы – то есть типичные пауэрлифтеры).

Если вы испытываете боли в спине (пояснице) при выполнении становой тяги, то можно один день тяги заменить на приседания, то есть выполнять становую тягу один раз в 3 тренировочных дня.

Принцип вышеприведенной двухдневной программы схож с фулбоди, основной акцент – нагрузить крупные мышечные группы, которые и составляют основной объем мышечной массы и силы спортсмена:

• Грудные
• Мышца ног
• Мышцы спины

Ваша задача, стремиться к прогрессу в базовых упражнениях:

• Горизонтальный жим штанги лежа
• Становая тяга (сумо/классика)
• Приседания со штангой на плечах

Если рабочий вес вышеперечисленных упражнениях будет расти, значит очень скора вы увидите прогресс и в зеркале (визуально мышцы станут массивней и рельефней).

Главное не стремитесь быстро повышать вес на штанге (прибавляете не более 2,5-5 кг, когда чувствуете, что тот вес, которым вы работали, стал для вас уже довольно легким). Чем плавнее вы набираете силу, тем результативнее и безопаснее будет ваш тренинг.

Основные выводы

1. Занятия с частотой 2 раза в неделю эффективно помогут привести себя в форму и стать обладателем спортивного тела. Однако между занятиями необходим максимум трехсуточный интервал.
2. Продолжительность занятия составляет 40-60 минут. Особенности подбора фитнес-приемов зависят от целей занимающегося.
3. Кроме посещений спортивного зала, нужна сбалансированная диета и активный образ жизни.
4. Людям, желающим обрести заметный мышечных рельеф, рекомендуется сделать упор на силовые фитнес-приемы, худеющим – на кардионагрузки.

Программа тренировок на неделю от Владислава Васильева

Владислав Васильев (<url=»https://workout.su/articles/759-istorija-uspeha-28-vladislav-vasilev-sterlitamak»>Истории твоего успеха</url>) поделился с нами своей программой тренировок:

ПОНЕДЕЛЬНИК и ПЯТНИЦА

1. Подтягивания широким хватом на турнике 4 подхода по 10 повторений
2. Подтягивания средним нижним хватом на турнике 4 подхода по 10 повторений
3. Подтягивания узким хватом сверху на турнике 4 подхода по 10 повторений
4. Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины 4 подхода по 10 повторений
5. Отжимания на брусьях локти развёрнуты в стороны 4 подхода по 15 повторений
6. Отжимания на брусьях локти отведены назад 4 подхода по 15 повторений

ВТОРНИК и СУББОТА

1. Отжимания на брусьях (ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов) 4 подхода по 15 повторений
2. Отжимания на брусьях с выворачиванием локтей 4 подхода 15 повторений
3. Отжимания от турника 4 подхода по 10 повторений
4. Корейские отжимания 4 подхода по 10 повторений
5. Подтягивания широким хватом за голову на турнике 4 подхода по 10 повторений
6. Подтягивания параллельным хватом 4 подхода по 10 повторений

СРЕДА и ВОСКРЕСЕНЬЕ

1. Подтягивания средним хватом сверху на турнике 4 подхода по 10 повторений
2. Подтягивания узким нижним хватом на турнике 4 подхода по 10 повторений
3. Отжимания от горизонтальной скамьи 4 подхода по 15 повторений
4. Отжимания от шведской стенки 4 подхода по 12 повторений
5. Подтягивания средним нижним хватом за голову на турнике 4 подхода по 10 повторений
6. Подтягивания разным хватом на турнике 4 подхода по 10 повторений

ЧЕТВЕРГ

1. Отжимания на руках упор к стенке 4 подхода 10 повторений
2. Отжимания от пола узкая постановка рук 4 подхода по 15 повторений
3. Отжимания от пола средняя постановка рук 4 подхода по 15 повторений
4. Отжимания от пола широкая постановка рук 4 подхода по 15 повторений
5. Подтягивания широким нижним хватом 4 подхода по 10 повторений
6. Гиперэкстензия 4 подхода по 20 повторений

Примечания

1. Многие наверное удивятся тому, что я тренируюсь в диапазоне 10-20 повторений. Дело в том, что для меня главное не количество, а качество, поэтому каждое повторение я делаю очень медленно и подконтрольно.

2. Отдых между подходами 2-3 минуты.

3. Между упражнениями я делаю растяжку.

4. В конце каждой тренировки — 4 подхода по 10 повторений медленных приседаний на одной ноге (пистолетиков).

15 недельная программа тренировок от Эрика Херста

Умная тренировка посредством периодизации: 15 недельная программа для улучшения вашего физического состояния.

автор: Эрик Херст

Зима — отличное время, чтобы оценить свою подготовку и разработать план для достижения успеха — пик, в котором, приходится на Новый год. В то время как многие скалолазы попросту неверно выстраивают свои тренировки, (словно музыканты, играющие не в такт) а для эффективных тренировок требуется продуманный, технически грамотный план.

Отставим в сторонку технику и интеллектуальные способности, потому что улучшение вашего лазания зависит от развития вашей силы, мощности, анаэробной выносливости и требует высокого уровня аэробной подготовки. В то время, как вы можете обьединять силу и мощь в одной тренировке, вам требуются совершенно разные программы под развитие анаэробной выносливости и аэробной локальной выносливости. Кроме того, вы не можете эффективно тренировать каждую из этих физиологических систем на протяжении одной и той же недели.

Достижение успеха в каждой из области требует от вас тщательность спланированного расписания, где на каждый вид тренировки отводится по паре недель (или больше). Точно выполняйте 5-фазовую программу тренировок, описанную ниже, и я гарантирую, что вы станете сильным и более профессиональным скалолазом в новом году!

Фаза 1 — Межсезонье

Продолжительность: 3-6 недель

Цель этой фазы в психологическом и физическом отдыхе от интенсивного лазания и тяжёлых тренировок. Если у вас есть недолеченные травмы, оставшиеся от прошедшего сезона, это ваша возможность отдохнуть и восстановиться, чтобы вы могли вернуться к тренировкам без боли или неприятных ощущений. Здоровому (не травмированному) скалолазу лучше ограничить полный отказ от лазания двумя-тремя неделями, чтобы не слишком потерять в скалолазной форме. Для скалолазов северного полушария предновогодние праздники и наступление зимней погоды (автор явно пишет в применении к тёплой Европе, прим. переводчика), прекрасное вермя для этого. Также межсезонье хорошее время для того чтобы попробовать какой-нибудь другой вид спорта или заняться общей физической подготовкой.

Объем и интенсивность тренировки: От низких к средним по обьему и интенсивности.

Регулярность: от 2 до 4 дней в неделю — длительностью от 30 до 90 минут.

Детали тренировки: После 2 недельного отдыха от лазания (дольше, если вы восстанавливаетесь от травмы) вы можете вернуться на скалодром для расслабленного лазания дважды в неделю. Всю тренировку вы должны лазать с удовольствием, расслабленно, в тусовочном стиле — не втягивайтесь в работу над сложными болдеринговыми проблемами или маршрутами. Это прекрасное время, чтобы начать основную тренировочную программу по силовым упражнениям или даже использовать методику КроссФит. В добавлении к концентрации развития силы в мышцах сгибателях — вам стоит поделать упражнения, на увеличение силы мышц разгибателей, на укрепление плечевого сустава и мышц спины (да, вы можете делать некоторые упражнения из тяжелой атлетики). Цель этих упражнений заключается в постройке силовой базы, что способствует укреплению суставов, улучшает мощь тела в целом и снижает риск травм в будущем.

Совет от тренера Херста: Отдыхайте от лазания время, достаточное для полного восстановления здоровья и мотивации.

Фаза 2 — Локальная выносливость, техника, движения

Продолжительность: 4-6 недель

Детали тренировки: Эта фаза означает возврат к специальным скалолазным тренировкам. К сожалению, этому этапу, где концентрация направлена на выносливость, многие скалолазы не уделяют должного внимания, между тем, обычно эта фаза является важнейшей составляющей для запуска процесса физической адаптации, который в последствии окажет огромное влияние на скалах. Целью является тренировка мышц используемых при лазании — предплечий, бицепсов, спины, пресса — на правильном уровне интенсивности, чтобы улучшить аэробную, а не анаэробную систему энергообеспечения. Хотя термин «аэробная система энергообеспечения» ассоциируется с бегом на длинные дистанции, на самом деле она является основным источником энергии для любого продолжительного лазания — дольше двух-трёх минут. Объяснение теории локальной мышечной выносливости выходит за рамки этой статьи, так что просто поверьте что тренировка аэробных способностей ваших мышц даст вам силы для крутых, силовых трасс. Эта основная фаза – также превосходное время, чтобы усовершенствовать движения и улучшить выносливость — реальный секрет к вылезанию ваших лучших трасс. Одновременно трудно улучшать движения и выносливость, и вылезать вашу максимальную болдеринговую проблему, это прекрасное время, чтобы сосредоточиться на улучшении техники.

Объем и интенсивность тренировки: Большой объём лазания при достаточно умеренной интенсивности. Если мышцы начинают сильно забиваться, значит ваше лазание стало более интенсивным (анаэробным), чем нужно. По приблизительной шкале нагрузок от 1 до 10, интенсивность лазания на выносливость должна быть между 4 и 7.

Регулярность: 3-5 тренировочных дней в неделю средней интенсивности.

Детали тренировки: В совокупности время вашего лазания должно составлять от 20 до 60 минут. Этого можно достичь несколькими способами: лазайте траверсы по 10-15 минут 2-4 раза или найдите партнёра и лазайте с верёвкой от 6 до 12 раз примерно по 3-5 минут каждый раз. Выбирайте маршрут на несколько категорий ниже вашего обычного лазания, также подойдут маршруты с небольшими зацепами для рук и хорошими ногами и, наоборот, с мизерами под ноги и большими зацепами для рук. Помните: никаких проектов, никакого лазания на максимуме и никакой забитости мышц — сделаете что-то из этого, и упустите желаемый эффект от тренировки. Совет тренера Херста: если вас беспокоит потеря в силе и энергии во время этого этапа, вы можете заменить одну тренировку на выносливость на болдеринговую тренировку (см. ниже).

Фаза 3 — Максимальная сила и энергия

Продолжительность: 3 недели

Обзор: Если вы любите болдеринг на скалодроме, то на протяжении этого этапа вы у руля. Цель здесь заключается в увеличении максимальной силы\энергии и способности к сложным движениям.

Объем и интенсивность тренировки: Обьем лазания небольшой, но интенсивность высокая\максимальная (по оценке на 9 из 10) В течении двух часового занятия болдерингом само лазание может занимать всего от 8 до 12 минут.

Регулярность: 2 или 3 тренировки в неделю, с возможным добавлением низко интенсивной, «восстановительной» нагрузки. (например несложная работа на выносливость)

Детали тренировки: Начните с постепенной разминки, используя большие зацепки на трассах близкой к вашей максимальной категории длительностью примерно на 45 минут. Используйте следующие 45-60 минут для лазания болдерингов близких к вашему пределу. Между попытками давайте отдых, вы должны быть готовы на 100% для каждой следующей попытки. Как ориентир возьмите отдых от 3 до 5 минут между каждой успешкой попыткой. Короткие ходы, на несколько движений требуют отдыха от 1 до 3 минут между попытками. Вы можете завершать эти тренировки несколькими упражнениями нацеленными именно на скалолазную силу и мощь. Несколько сетов кампусборда, висы на фингерборде с утяжением, подтягивания с утежелением (вес должен быть достаточным, чтобы ограничить количество повторов цифрой 5) послужат отличным дополнением. Вначале делайте 2 сета каждого упражнения и за 3 недели доведите их до 4 или 5. Не делайте больше 5 — это даст совсем немного плюсов, но вы можете сами вырыть себе яму в вопросе восстановления.

Совет тренера Херста: Проделывая эти болдеринговые упражнения и силовую тренировку — отдыхайте между сетами дольше, чем, как вы думаете, вам нужно и заканчивайте тренировку до достижения состояния полного истощения.

Фаза 4 — Анаэробная выносливость

Продолжительность: 2 недели

Если вы часто лазаете с веревкой до такой степени, что мышцы рук сильно забиваются и отказывают мышцы предплечья, то вы знакомы с путем анаэробного энергообеспечения. Поскольку сильная забитость предплечий часто кажется причиной неудач на крутых спортивных маршрутах, многие скалолазы выбирают тренировку анаэробной системы энергообеспечения основой своих тренировок. Любопытно, как показали исследования, мышечные клетки имеют ограниченную переносимость данного вида нагрузки — слишком большое количество таких тренировок на самом деле только ухудшит вашу выносливость! (звучит знакомо?). Это наиболее физически и психологически изматывающий вид тренировок, и вы сможете достичь лучших результатов только путём непродолжительных тренировок на выносливость каждые пару месяцев.

Объем и интенсивность тренировки: Высокая интенсивность лазания по шкале нагрузок от 7 до 9 (по10-бальной системе). Объём лазания средний — 2-х часовая тренировка будет состоять из фактического лазания около 20-30 минут с перерывами на отдых в пропорции между 1:3 и 1:5.

Регулярность: Две или три тренировки в течении недели — оптимальный вариант, но дополнительная «восстановительная» тренировка (например несложное лазание на выносливость) полезна, пока общая интенсивность остается среднего уровня.

Детали тренировки: используйте принцип интервальной тренировки, 90 сек. — 3 мин. активного лазания с последующим перерывом от 5 до 10 минут. Каждый интервал лазания должен вызвать значительную накачку предплечий, в то время как за каждый интервал отдыха вы должны восстанавливаться примерно на 50%. Выполняйте 5-10 таких интервалов — выполнение большего количества повторений может принести негативный эффект.

Совет тренера Херста: начинайте интервальную тренировку с лёгкой разминки и заканчивайте лёгкой заминкой.

Фаза 5 — Отдых и активное восстановление

Продолжительность: 4-7 дней Обзор: на этом этапе просто устройте себе хороший перерыв от серьезных тренировок. В идеале это дорога к вашему проекту. После 3 или 4 дней отдыха, вы полностью восстановитесь и будете в своей лучшей форме для лазания. Если же вы хотите вернуться к тренировокам — вам стоит перейти к этапу 3 и повторить цикл. Совет тренера Херста: не занимайтесь скалолазанием как минимум 4 дня. Вы можете «активно восстанавливаться» с помощью лёгких аэробных нагрузок, йоги, пеших прогулок и т.п.

Программа тренировок для начинающих (Второй месяц )

Завершив программу для начинающих (первый месяц) , без промедлений переходите к программе тренировок для начинающих (Второй месяц ).Она также рассчитана на 4-5 тренировочных недель. Только после ее преодоления Вы сможете приступить к следующей за ней программе 

Программа для начинающих на мышечную массу 

Тренировки 1, 2 и 3 проводятся как и ранее— друг за другом, трижды в неделю (Пн-Ср-Пт), с отдыхом в один-два дня.

В тех упражнениях комплекса, где предписано выполнение 3-х подходов, первый подход (разминочный) выполните с заведомо легким весом. Второй и третий подход считайте основными, т.е. рабочими. В рабочих подходах используйте постоянный вес — такой, чтобы с ним последние 2 финальных повторения (в обоих подходах) давались Вам с ощутимым сопротивлением. В случае явной ошибки в выборе рабочей нагрузки будет допустимым снизить или немного увеличить вес снаряда.

Упражнения, по предписанию содержащие только 2 подхода, выполняйте также как и в прошлой программе: первый подход разминочный и только второй — рабочий.

Во всех упражнениях программы (без исключения) следите за техникой выполнения, постоянно, тренировка за тренировкой, совершенствуясь в этом направлении. Особое внимание в этом плане обратите на такие тяжелые базовые движения, как приседания со штангой, тяга штанги в наклоне, отжимания в широких брусьях.

Отдых между подходами и упражнениями должен составлять 60-70 секунд. Чтобы выдерживать предлагаемый темп тренировки, используйте наручные или настенные часы (с отражением секунд). Не оставляйте это обстоятельство без внимания. Время отдыха в течение тренировки также имеет свое решающее значение.
 

Тренировка №1 (Понедельник )

№	Название упражнения	Колличесво подходов и повторений	Комментарий к выполнению
1	Велоэргометр (общая разминка)	7 минут	Первые 3 минуты плавно и не спеша увеличивайте скорость. Оставшееся время придерживайтесь достигнутого темпа. Все это время Вы не должны чувствовать прямой нагрузки на мышцы ног. Если ее почувствовали, снижайте силу сопротивления тренажера до необходимого уровня. Разминка должна проходить как бы вполсилы. Так Вы приготовите себя к последующей силовой главной части тренировки.
2	Отжимания в широких брусьях с наклоном корпуса вперед (грудь)	3 x 12	Используйте именно широкие брусья, так, чтобы упор руками был шире плеч. В большинстве залов это обстоятельство обязательно учитывается. Если Вы можете отжиматься в большем количестве раз, подвесьте к поясу диск в 5 кг. В противном случае отжимайтесь столько, сколько можете, постепенно наращивая общее число успешных отжимов до нужного количества.
3	Разведение гантелей лежа на наклонной скамье (грудь)	2 x 12	Используйте скамью с углом наклона спинки в 45°. Во время разведения плотно прижимайте стопы в пол. Это позволит Вам следить за собственным равновесием. Не берите гантели чрезмерного веса.
4	Тяга штанги в наклоне (спина)	3 x 12	Используйте хват сверху. Ширина хвата — 40-45 см. Подробно изучите технику движения. Желательно это делать раз в неделю перед непосредственной тренировкой.
5	Гиперэкстензии (спина)	2 x 12	Добавьте в движение двухсекундную задержку в верхней точке движения.
6	Обратные скручивания на горизонтальной скамье (пресс)	2 x 12	Разучивая упражнение, старайтесь все внимание и нагрузку отправлять в прямую мышцу живота.

Тренировка №2 (Среда)
 

№	Название упражнения	Колличесво подходов и повторений	Комментарий к выполнению
1	Велоэргометр (общая разминка)	7 минут	Выберите ровный и неспешный темп на протяжении всего заезда. Развиваемое вами усилие должно быть достаточно слабым.
2	Жим гантелей сидя (плечи)	3 x 12	Используйте скамью с вертикальной спинкой, угол наклона спинки — 85°. Внимательно изучите технику этого сложного на первых порах движения. Использование гантелей вместо штанги кардинально меняет характер нагрузки на плечи, позволяя более прицельно прорабатывать данную мышечную группу.
3	Шраги со штангой стоя (трапеции)	2 x 12	Упражнение прекрасно нагружает верхний массив мышц спины — трапециевидные мышцы. Так как вес штанги в этом движении может быть больше собственного веса атлета, в нем эпизодически (но не постоянно) допускается использование кистевых ремней.
4	Поочередные подъемы гантелей на бицепс стоя (бицепсы)	3 x 12	Упражнение должно выполняться с супинацией/пронацией кистей. Сгибания выполняются исключительно за счет силы рук.
5	Скручивания на наклонной скамье (пресс)	2 x 12	Во время выполнения руки держите скрещенными приблизительно на уровне нижнего среза грудных. Если выбранное количество повторений за подход дается легко, замедляйте темп.

Тренировка № 3 (Пятница)
 

№	Название упражнения	Колличесво подходов и повторений	Комментарий к выполнению
1	Велоэргометр (общая разминка)	7 минут	Начните со слабого темпа, плавно разгоняясь до середины 4-й минуты. После чего сбросьте темп до начального уровня (где-то за 15-25 секунд) и вновь повторите первый этап.
2	Приседания со штангой на плечах (ноги, квадрицепсы)	3 x 10	Постепенно наращивая веса в этом упражнении, всегда следите за строгостью техники. Приседайте до уровня, когда верхняя часть бедер не станет параллельна полу (более глубокие и менее глубокие варианты оставьте на более позднее время). Прибавляйте вес только тогда, когда все 10 повторений в обоих рабочих подходах будут выполнены вами в хорошей технике. Поступать иначе — увеличивать риск травмы
3	Разгибания ног сидя в тренажере (ноги, квадрицепсы)	2 x 12	В верхней части движения дополнительно напрягите мышцы бедра, обратное движение выполняйте подчеркнуто медленно. В финале рабочего подхода Вы должны ощутит явное жжение в области квадрицепсов.
4	Сгибание ног лежа в тренажере (ноги, бицепсы бедра)	2 x 12	Можете выполнять упражнение чуть быстрее обычного, но снова без потери контроля над прорабатываемыми мышцами задней поверхности бедра.
5	Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами (голени)	2 x 15	Упражнение делайте только в тренажерах со страховкой от срыва платформы. Ноги ставьте на ширине плеч или чуть уже — подберите для себя максимально удобное положение стоп.

Источник «Фатальная энергия»

Тренировка 6 дней в неделю

Тренировочная программа на все группы мышц 6 дней в неделю.

Предупреждение! Если вы долго восстанавливаетесь, не используйте эту программу часто, а то можно схлопотать перетренированность…

Данная тренировка рассчитана на сильных и выносливых людей, эта тренировочная программа  качественно прорабатывает все группы мышц, и вы после нескольких недель уже заметете результат, главное много отдыхать и хорошо кушать.

Расписание тренировок на неделю:

Понедельник. Упражнения на бедра и квадрицепсы.

1. Приседания со штангой на спине. 6 сетов по 10 раз.
2. Приседания «в ножницы». Выполнять восемь 5 по 10 раз.
3. Приседания, выполняемые с широкой постановкой ног. 5 сетов по 8 повторений.
4. Упражнения на тренажере на сгиб и разгиб ног. Выполнять5подходов по 10 повторений.
5. Становая тяга на прямых ногах. Выполнять 6 подходов по 8 раз.
6. Рывковая тяга. Выполнять 5 сетов по 8 раз.
7. Наклоны со штангой стоя. Выполнять 5 подходов по 10 повторений.

 

Вторник. Упражнения на дельтовидные мышцы.

1. Тяга в наклоне с помощью широкого хвата (нагружает задние дельтовидные мышцы). Выполнять 5 подходов по 10 раз.
2. Развод гантелей в наклонном положении. Выполнять 3-4 сетов по 10 раз.
3. Жим гантелей или штанги сидя. Выполнять 3-4 подхода до 10 раз.
4. Развод гантелей в стороны. Выполнять 3-4 подхода по 10 раз.
5. Французский жим (жим гантели из-за головы). Выполнять 5 подходов по 10 раз
6. Жим гантелей сидя. 3-4 подхода по 10 раз.
7. Тяга гири к подбородку (нагружает плечевые мышцы). Выполнять 5 подходов до 10 раз.
8. Отвод гантелей вперед. . Выполнять 3-4 подхода по 10 раз.

 

Среда. Упражнения на голени, икры, пресс.

1. Подъемы со штангой или гантелями на носки. Выполнять 5 подходов по 10-50 повторов, до жжения.
2. Подъемы со штангой или гантелями на носки с напарником. Выполнять 5 подходов до отказа.
3. Подъемы на голень на тренажере. Выполнять 5 подходов по 15 и более раз.
4. Подъемы на голень в тренажере для жима ногами. Выполнять 5 подходов по 15 и более раз.
5. Подъемы на тренажере для пресса с отягощением. Выполнять 5 подходов по шесть и более раз.
6. Подъем ног в висе на перекладине. Выполнять 5 подходов до отказа.
7. Скручивания на горизонтальном блоке. Выполнять 3-4 подхода до отказа.

 

Четверг. Упражнения на спину.

1. Подтягивания на турнике с отягощением. Выполнять 5 сетов по 10 раз.
2. Тяга на верхнем блоке к груди Л-образным адаптером. Выполнять 5 подходов по 10 повторений.
3. Тяга на верхнем блоке широким адаптером к затылку. Выполнять 3-4 подхода по 10 повторений.
4. Тяга штанги в наклоне. Выполнять 3-4 подхода по 10 повторений.
5. Тяга гантели в наклоне. Выполнять 3-4 подхода по 15 раз, на каждую руку.
6. Тяга на вертикальном блоке к поясу. Выполнять 3-4 подхода по 10 раз.
7. Пуловер. Выполнять 4 подхода до отказа.

 

Пятница. Упражнения для мышц груди. 

1. Жим штанги на наклонной скамье. Выполнять 5  подходов по 15 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной скамье. Выполнять 3-4 подхода по 15 раз, на каждую руку.
3. Сведение гантелей под наклоном на уровне груди. Выполнять 3 подхода по 10-15 раз..
4. Жим широким хватом из положения лежа. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
5. Жим гантелей из положения лежа. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
6. Разведение гантелей лежа. Выполнять 3 подхода по 10-15 раз.
7. Сведение предплечий на станке. Выполнять 4 подхода до отказа.

 

Суббота. Упражнения для мышц рук.

1. Подъем штанги на бицепс. Выполнять 5  подходов по 10-15 повторений.
2. Подъем гантелей на бицепс. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
3. Подъем гантелей на бицепс из положения сидя на наклонной скамье. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
4. Французский жим лежа из-за головы. Выполнять 3 подхода по 10 раз.
5. Французский жим ото лба лежа. Выполнять 3 подхода по 10 раз.
6. Французский гантели жим из положения сидя. Выполнять 3 подхода по 10 раз.
7. Тяга на блоке к затылку. Выполнять 4 подхода до отказа.

 

Воскресенье – отдых.

После тренировки, делаем заминку, растягиваем все тело, и не забываем о правильном питании.

План тренировок для похудания: ваш еженедельный фитнес-план для похудения

«Вы захотите тренироваться для всего тела», — говорит Розанте. По его словам, работа над определенными частями тела в течение всего сеанса (например, грудь и трицепсы) может быть прекрасной, но когда в жизни случается, и вам приходится пропускать тренировку, ваш распорядок дня (и мышцы) будут разбалансированы. Для большинства людей лучше всего добиться всего за одну тренировку.

Что делать:

1) Комплексное упражнение на нижнюю часть тела (например,грамм. Становая тяга, приседания)

Любое сложное движение нижней части тела или его вариация подойдут для этого, например, присед с кубком или становая тяга с гантелями, — говорит Розанте. (Сложное движение — это движение, которое задействует несколько групп мышц.) Ключевым моментом здесь является поднятие тяжестей… «Вы говорите об использовании некоторых из самых больших групп мышц в вашем теле, и для того, чтобы заставить эти мышцы реагировать, вам необходимо бросить им вызов », — говорит он.

Нет определенного количества повторений или подходов для этой части тренировки — он рекомендует работать с максимальным количеством повторений в пять повторений во время каждой тренировки.Это означает, что нужно начинать с веса, который не является сложным, и постепенно увеличивать его. Сделайте пять повторений с относительно легким весом, отдохните, сделайте пять повторений с весом на пять фунтов тяжелее, отдохните и продолжайте повторять эту схему, используя каждый раз еще пять фунтов. Когда вы набираете вес, в котором вы можете сделать только пять в хорошей форме, все готово — запомните это число и постарайтесь превзойти его с течением времени.

2) Суперсет верхней части тела: упражнение на толкание верхней части тела (например, жим гантелей, отжимание) и упражнение на тягу верхней части тела (например, жим гантелей, отжимание).грамм. Тяга в наклоне на одной руке, сгибание рук с гантелями)

Вы будете выполнять суперсет этих движений, что означает выполнение одного подхода из первого упражнения, за которым сразу же следует подход другого. Розанте рекомендует делать три подхода по 12 повторений в каждом движении. Не отдыхайте между двумя движениями (повышение частоты пульса включает в себя некоторую кардио-работу), но вы можете сделать перерыв до 60 секунд, прежде чем начинать новый подход. По словам Розанте, чередование толкающих и тянущих движений позволяет прорабатывать противоположные группы мышц.

3) Суперсет нижней части тела / кора: одностороннее движение нижней части тела (например, обратный выпад, шаг вверх) и движение кора (например, планка, русские скручивания)

Одностороннее движение нижней части тела — это то, где вы работаете по одной ноге (другой пример — болгарское сплит-приседание). Работая только с одной стороной за раз, вы можете быть уверены, что не полагаетесь на одну ногу больше, чем на другую. После того, как вы выполнили обе стороны, вы можете дополнить его движением пресса. Снова сделайте три подхода по 12 повторений без отдыха между упражнениями (не стесняйтесь делать 60 секунд между подходами).Если вы выберете планку для основного движения, задержитесь на 30 секунд.

4) Метаболический финишер

Здесь вы получите ускорение кардио. Розанте предлагает своим клиентам выполнить метаболический финишер в конце силовой тренировки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений для более быстрого сжигания калорий. Вы можете выбрать упражнение и выполнять его в течение определенного времени (например, три минуты быстрого прыжка со скакалкой) или решить сделать определенное количество движений и закончить их как можно быстрее (например, выполнить 15 берпи как как можно быстрее).«Время, которое вы потратите, и то, что вы делаете, зависит только от вас, — говорит Розанте, — так что смешайте это. Если вам нужна отправная точка, он предлагает сделать 10 берпи, 10 скалолазов и 10 планок в течение семи минут, стараясь сделать как можно больше раундов (и стремясь побить себя в следующий раз). Затем охладите его, и все готово!

Интервальные тренировки высокой интенсивности — 20 минут — 1 день в неделю

Кевин Козицки / Getty Images

Однонедельная программа тренировок — семидневный фитнес-план

День 1: Переходите к делу с помощью этой 24-минутной тренировки.

Восьмиминутная разминка со скакалкой.

Одноминутные интервалы между двумя раундами:

• Приседания
• Скакалка
• Отжимания
• Скакалка
• Приседания «бабочка»
• Скакалка
• V-ups
• Скакалка

Рулон стретч / поролон в течение 15 минут.

День 2: Выберите одну тренировку утром и одну на стр.м.

После 10-минутной разминки выполните 10 повторений каждого упражнения, переходя от одного к другому без отдыха. Завершите как можно больше раундов за 15 минут.

• Отжимания со щукой
• Выпад
• Боковые доски вращающиеся
• Берпи серфера

Обратный отсчет кардио 30-20-10

• Разминка в течение пяти минут.
• Выберите кардио — бег, велосипед или плавание. Начните с легкого темпа в течение 30 секунд, затем увеличьте скорость до умеренного темпа на 20 секунд, затем бегите в течение 10 секунд.Повторите это пять раз.
• Идите в восстановительном темпе в течение трех минут.
• Повторить 30-20-10 пять раз.
• Идите в восстановительном темпе в течение двух минут.

День 3: Дно вверх!

Выполните следующие шесть упражнений по 20 повторений, затем еще раз по 10 повторений и еще раз по пять повторений.

• Выпады при ходьбе
• Приседания-прыжки
• Повышения
• Домкраты для прыжков
• Боковые выпады
• Берпи

Рулон стретч / поролон в течение 15 минут.

День 4: Йога

Попробуйте этот месяц бесплатных онлайн-видео о йоге!

День 5: Выберите одну тренировку утром и одну во второй половине дня.

• 12 приседаний на одной ноге (по шесть на каждую ногу)
• 10 пальцев до стены
• 8 прыжков на ящик
• 6 подъемов из положения стоя в положение

Включите DJ и выберите восемь песен для плейлиста для тренировки.Каждую вторую песню увеличивайте темп и продолжайте примерно 30 минут.

День 6: Кардио сэндвич

• Бег 0,5 мили или скакалка в течение пяти минут.
• Сделайте 50 отжиманий. (Разделите следующие четыре упражнения, так как вам нужно накопить 50 повторений для каждого, прежде чем снова бегать / прыгать.)
• До 50 суперменов.
• Бег 0,5 мили или скакалка за пять минут.
• Сделайте 50 приседаний.
• Сделайте 50 приседаний плие.
• Бег 0,5 мили или скакалка за пять минут.

День 7: Сохраняйте спокойствие и держитесь.

Прыгайте через скакалку или бегайте 10 минут, а затем…

Выполните следующие пять упражнений по одной минуте каждое — или соберите в общей сложности одну минуту в позиции, разбивая при необходимости. Повторите три раунда в течение 15 минут.

• Доска
• Боковая планка
• Ягодичный мостик с подъемом ног
• Полый трюм
• Приседания с удержанием

Рулон стретч / поролон в течение 15 минут.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7-недельный план тренировок | Live Healthy

Семинедельный план тренировок — редкость в сегодняшнем обществе, любящем пластические операции и «я хочу это сейчас». Но если вы один из тех, кто обладает силой воли ставить семинедельную цель и работать над ее достижением, вы, вероятно, найдете еще больше преимуществ, например, семинедельный план тренировок станет привычкой на всю жизнь.Для многих семь недель тренировок могут показаться пугающими. Но если делать это медленно и смешивать аэробные и анаэробные упражнения, время пролетит быстрее, чем вы ожидали.

Семь недель упражнений на небесах

Ваш семинедельный план тренировок содержит два важных отдельных элемента или аспекта. Первая — это неделя, которых у вас семь. Второй — выбор упражнения: кардио и силовая тренировка. Вы должны планировать свои семинедельные тренировки по неделям, добавляя в каждую неделю дни кардио- и силовых тренировок.Старайтесь проводить три дня силовых тренировок и два дня кардио в неделю. Убедитесь, что дни силовых тренировок растянуты, чтобы у ваших мышц было время для отдыха. Для удобства сделайте все семь недель одинаковыми, например, выполняйте силовые тренировки в понедельник, среду и субботу, а кардио — во вторник и четверг.

Сила на расстоянии вытянутой руки

Дни силовых тренировок приносят пользу, помогая наращивать мышцы, что, в свою очередь, помогает сжигать больше калорий в течение дня.Начните с изучения правильной формы упражнений, которые вы собираетесь включить в свой распорядок дня. Если вы новичок в силовых тренировках, изучение правильной формы может составить первую неделю семинедельного плана. Но обучение правильной форме оптимизирует набор мышц при поднятии тяжестей, а также снизит риск травм. В дни силовых тренировок выберите примерно пять сложных упражнений или упражнений, требующих движения нескольких суставов, таких как армейские жимы, жимы на трицепсы, подтягивания, приседания и жимы лежа.Выполняйте их от двух до пяти подходов по 10 повторений в каждом, отдыхая по три минуты между подходами.

Кардио не должно быть прогулкой

Независимо от того, является ли ваша цель сжиганием жира, здоровьем сердца или выносливостью, подумайте о том, чтобы планировать свои кардио-дни как кардио-упражнения средней или высокой интенсивности, например, интервальные тренировки. Интервальные тренировки позволяют сэкономить время при сжигании большого количества калорий. Выберите кардиоупражнение, будь то бег, прыжки со скакалкой, кросс-тренажер, игра в ракетбол или гребля, и выполняйте его как можно быстрее в течение 30 секунд.Затем переключитесь на тренировку низкой интенсивности на 60 секунд. Повторите этот процесс всего пять раз для занятий в первую неделю. Не забудьте добавить разминку и заминку.

Новый пик каждую неделю

Ваш семинедельный план должен быть вам знаком ко второй неделе просто потому, что каждая неделя одинакова, за исключением одного: прогресса. Каждую неделю вам следует увеличивать интенсивность. В дни силовых тренировок увеличивайте вес, увеличивайте количество подходов или повторений в упражнениях. Например, для приседания прибавьте 10 фунтов., один подход или три повторения при переходе на новую неделю. В кардио-дни добавьте больше интервалов к тренировке или увеличьте продолжительность секции высокой интенсивности. Например, в начале второй недели выполните три интервала или измените сеанс интервальной тренировки на 45 секунд высокоинтенсивной тренировки с 60 секундами низкоинтенсивной тренировки.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Дэймон Вериал, получив степень магистра психологии в Восточной Азии, применяет свои знания в смежных темах с 2010 года.Профессионально писавший с 2001 года, он был упомянут в таких финансовых изданиях, как SafeHaven и McMillian Portfolio. Он также ведет финансовый информационный бюллетень в Stock Barometer.

Данные, лежащие в основе еженедельной программы оценки физической активности

Есть хорошие и плохие новости в новом замечательном многолетнем исследовании, в котором приняли участие почти 15 000 человек, которые следовали ультра-минималистскому плану силовых тренировок, включающему всего одну короткую тренировку в неделю. Хорошая новость заключается в том, что тренировки действительно работают, несмотря на то, что они занимают менее 20 минут в неделю в уличной одежде.Плохая новость заключается в том, что в конечном итоге он перестает работать или, по крайней мере, становится менее эффективным — явление, которое, по мнению исследователей, может быть универсальным, а не специфическим для плана тренировок, и это имеет важные последствия для того, как мы думаем о долгосрочных целях тренировки.

Исследование опубликовано в виде препринта по адресу SportRxiv , что означает, что оно еще не прошло рецензирование (хотя в настоящее время оно проходит). Он задним числом проанализировал данные голландской компании по индивидуальному обучению под названием Fit20, девизом которой (согласно переводу Google его биографии в Twitter) является «персональный оздоровительный тренинг за 20 минут в неделю… никаких проблем с переодеванием / принятием душа».«Модель была продана по франчайзингу в других странах, включая США, с офисами во Флориде, Вирджинии, Юте и Мичигане.

Тренировочный план включает одну тренировку в неделю, обычно включающую шесть упражнений на тренажерах Nautilus One: жим от груди, тяги вниз, жим ногами, сгибание живота, разгибание спины, а также приведение или отведение бедер. Для каждого упражнения вы делаете один подход с таким весом, чтобы вы достигли кратковременного отказа после четырех-шести повторений. Повторения выполняются медленно, десять секунд вверх и десять секунд вниз, без блокировки конечностей или отдыха в верхней или нижней части движения.Отдых между упражнениями обычно составляет около 20 секунд. Нагрузки меняются от тренировки к тренировке, чтобы вы не смогли добиться результата после четырех-шести повторений. Ни музыки, ни зеркал.

Тренажер записывает ваши нагрузки на планшете на каждой тренировке и загружает их в облачную базу данных. Это, в свою очередь, предоставляет золотую жилу анонимных данных для исследователей силовых тренировок. Команду, проанализировавшую данные, возглавил Джеймс Стил, спортивный ученый из Университета Солент и Британского института активных исследований.Он и его коллега просмотрели записи о 14 690 клиентах Fit20, которые тренировались с этой системой до 6,8 лет. Это не рандомизированное исследование, но огромное количество и длительное время наблюдения, а также строго стандартизированная программа обучения делают его весьма необычным набором данных.

На самом деле интересна только одна переменная результата: насколько сильнее испытуемые стали со временем? В статье анализируются тренировочные нагрузки для жима ногами, жима от груди и тяги вниз. Все они дают примерно одинаковую картину: быстрый рост в течение примерно года, а затем постепенный рост.Вот типичный график, показывающий тренировочную нагрузку на жим от груди в течение почти семи лет в процентах от начальной нагрузки:

( SportRXiv )

Через год типичный субъект стал примерно на 30 процентов сильнее. По прошествии семи лет вы выросли примерно на 50 процентов. Вы продолжаете набирать обороты, но рентабельность становится все меньше. Шаблоны аналогичны для других упражнений, хотя цифры немного отличаются. Например, жим ногами примерно на 70 процентов выше исходного.

Есть несколько способов разрезать данные на части, наиболее очевидно, с учетом влияния возраста и пола. Средний возраст испытуемых составлял 47 лет, но их охват был широкий, со стандартным отклонением 12 лет; 60 процентов из них составляли женщины. Казалось, что все это не имело значения. Младшие испытуемые изначально были сильнее, как и мужчины, но скорость прогресса и плато через год были одинаковыми во всех группах.

С точки зрения общественного здравоохранения вывод здесь кажется очевидным: подход «минимальной эффективной дозы» к тренировкам с отягощениями действительно работает.Достигнув совершеннолетия, вы обычно начинаете терять около одного процента своей силы в год, а к 60-м годам и старше ее снижение еще сильнее. Таким образом, даже фаза плато этих данных, когда испытуемые демонстрируют умеренный прирост силы, представляет собой значительный изгиб возрастной кривой. Если вы следуете такой программе — или любой программе, которая дает аналогичный медленный, но устойчивый прогресс — вы выигрываете. Вам не нужно чувствовать себя виноватым из-за того, что вы не набираете большие объемы тренировок, не следуете сложным планам периодизации, не способствуете мышечной спутанности или что-то еще, что сейчас в моде.

С точки зрения производительности выводы немного мрачнее. Предполагает ли плато с этим планом тренировок, что подобное плато будет иметь место с и планами силовых тренировок? Это рискованное обобщение, но Стил и его коллеги указывают на некоторые другие намеки в литературе, позволяющие предположить, что это может быть обычным явлением. Например, по данным соревнований по пауэрлифтингу, прогресс также, кажется, стабилизируется примерно через год, даже несмотря на то, что пауэрлифтеры предположительно следуют гораздо более сложным и строгим периодическим планам тренировок.

Одна из возможностей состоит в том, что все программы в конечном итоге дают убывающую отдачу, и решение состоит в том, чтобы добавить новый или другой стимул. Несомненно, если вы остановитесь в одной программе, а затем переключитесь на другую, вы увидите быстрый начальный прогресс в выполнении определенных движений и задач нового распорядка. Но менее ясно, зависит ли этот прогресс от конкретной задачи или вы действительно возобновляете быстрый рост обобщаемой силы.

Что касается того, действительно ли этого минималистского подхода достаточно для оптимизации прироста силы, этот вопрос напоминает мне эпидемиологические данные, согласно которым вы можете получить «большую часть» преимуществ бега, занимаясь всего пять минут в день.Это не согласуется с опытом соревнующихся бегунов, у которых «в основном» не хватает спортивной формы на пять минут в день. Главное — помнить, что минимальная доза для здоровья и оптимальная доза для работоспособности — это два разных вопроса. Новые данные Fit20 предлагают захватывающее понимание первого вопроса, но не следует путать его со вторым.

---

Чтобы узнать больше о Sweat Science, присоединяйтесь ко мне на Twitter и Facebook , подпишитесь на информационный бюллетень по электронной почте и ознакомьтесь с моей книгой «Стойкость: разум, тело и необычайно эластичные пределы». Возможности человека .

План упражнений на силу и гибкость

: неделя за неделей

Распределение по неделям со ссылками на видеоклипы 5-недельного плана упражнений на силу и гибкость для начинающих.

Сделайте каждый подкаст как минимум 3 раза в течение недели, прежде чем переходить к следующему подкасту.

Завершив программу, вы можете продолжать использовать подкаст 5, чтобы поддерживать высокий уровень активности.

Podcast 1

Нежная тренировка с музыкой, начинающаяся с разминки, за которой следует серия упражнений на силу и гибкость, завершающуюся заминкой.

Продолжительность: 35:28

Посмотрите видеоролики с практическими рекомендациями по проверке осанки, разминке и упражнениям на силу и гибкость.

Разминка

• Проверьте свою осанку
• 5 поворотов плечами при ходьбе (оба плеча)
• 10 надавливаний грудью при ходьбе (отталкивая обе руки от себя, затем возвращая их назад, локти направленными наружу )
• 10 поворотов рук во время ходьбы (удерживая локти согнутыми, пока вы тянете воображаемые весла вперед и назад)
• 10 сгибаний в коленях при ходьбе

Силовая тренировка

• 10 отжиманий стоя
• 10 подтягивания
• 10 неглубоких приседаний

Тренировка на гибкость

• растяжка бедра
• растяжка икр
• растяжка подколенного сухожилия сидя
• растяжка груди
• растяжка верхней части спины

Охлаждение

Podcast 2

Мы сделали некоторые упражнения из подкаста 1 немного сложнее и увеличили продолжительность тренировки.

Продолжительность: 36:31

Посмотрите видеоинструкции по проверке осанки, разминке и упражнениям на силу и гибкость.

Разминка

• Проверьте свою осанку
• 5 поворотов плечами при ходьбе
• 10 жимов грудью при ходьбе
• 10 тягов рук при ходьбе
• 10 сгибаний в коленях при ходьбе

Силовая тренировка

• 10 отжиманий стоя — возможность увеличения сложности
• 10 подтягиваний — возможность увеличения сложности
• 10 глубоких приседаний

Тренировка на гибкость

• растяжка бедер
• растяжка икр
• подколенное сухожилие сидя растяжка
• растяжка груди
• растяжка верхней части спины
• растяжка трицепса

Охлаждение

Podcast 3

Мы добавили несколько новых движений и повысили уровень сложности некоторых упражнений из Podcast 2.

Продолжительность: 35:32

Посмотрите видеоинструкции по проверке осанки, разминке и упражнениям на силу и гибкость.

Разминка

• Проверьте свою осанку
• 5 поворотов плечами при ходьбе
• 10 жимов грудью при ходьбе
• 10 тягов рук при ходьбе
• 10 сгибаний в коленях при ходьбе

Силовая тренировка

• 10 приседаний
• 10 отжиманий стоя — возможность увеличения сложности
• 10 подтягиваний — возможность увеличения сложности
• 10 широких приседаний

Тренировка гибкости

• растяжка бедер
• растяжка икр
• растяжка подколенного сухожилия сидя
• растяжка груди
• растяжка верхней части спины
• растяжка трицепса

Охлаждение

Podcast 4

Мы представили несколько новых упражнений и увеличили интенсивность и продолжительность тренировки.

Продолжительность: 45:12

Посмотрите видеоинструкции по проверке осанки, разминке и упражнениям на силу и гибкость.

Разминка

• Проверьте свою осанку
• 5 поворотов плечами при ходьбе
• 10 жимов грудью при ходьбе
• 10 тягов рук при ходьбе
• 10 сгибаний в коленях при ходьбе

Силовая тренировка

• 10 приседаний
• 10 отжиманий стоя — возможность увеличения сложности
• 10 подтягиваний — возможность увеличения сложности
• 10 широких приседаний
• 10 отжиманий лежа
• 10 широких подтягиваний

Тренировка на гибкость

• растяжка бедер
• растяжка икр
• сидячая растяжка подколенного сухожилия — более глубокая растяжка
• растяжка груди
• растяжка верхней части спины
• растяжка трицепса

Охлаждение

Подкаст 5

Для последнего подкаста в этой серии мы усложнили некоторые из упражнений подкаста 4.

Продолжительность: 43:32

Посмотрите видеоинструкции по проверке осанки, разминке и упражнениям на силу и гибкость.

Разминка

• Проверьте свою осанку
• 5 поворотов плечами при ходьбе
• 10 жимов грудью при ходьбе
• 10 тягов рук при ходьбе
• 10 сгибаний в коленях при ходьбе

Силовая тренировка

• 10 приседаний с подъемом на носки
• 10 отжиманий стоя — возможность увеличения сложности
• 10 подтягиваний — возможность увеличения сложности
• 10 широких приседаний
• 10 отжиманий лежа
• 10 широких подтягивания

Тренировка на гибкость

• растяжка бедра
• растяжка икр — более глубокая растяжка
• растяжка подколенного сухожилия сидя — более глубокая растяжка
• растяжка груди
• растяжка верхней части спины
• растяжка трицепса

Охлаждение

Последняя проверка страницы: 9 апреля 2019 г.
Срок следующей проверки: 9 апреля 2022 г.

План расширенной тренировки

| GNC

Если вы работаете на продвинутом уровне тренировок, поздравляю, вы действительно ведете свой здоровый образ жизни!

Помните, что если этого становится слишком много или, возможно, вам нужен выходной, мы выделили начальный и средний уровни.Как всегда, при необходимости измените этот план, создайте свою собственную аналогичную тренировку или просмотрите другие статьи о упражнениях, чтобы узнать, как сохранять мотивацию и двигаться!

Идеально для тех:

• Хотите резко увеличить свои тренировки и следовать интенсивному режиму упражнений, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень.
• Кто считает себя дисциплинированным и хочет, чтобы для его выполнения была конкретная продвинутая программа, которая будет способствовать достижению результатов при тщательном соблюдении.
• Кто, возможно, достиг плато со своей нынешней диетой и программой упражнений.
• Стремление к максимальной силе и выносливости, достижению дополнительных очертаний и улучшению телосложения при одновременном поддержании общего состояния здоровья и благополучия.

Частота: Каждое из них можно проводить два раза в неделю, но не подряд. (Например: верхняя часть тела в понедельник, нижняя часть тела во вторник, обратно в среду, повторить и отдохнуть.)

Разминка: Перед каждым днем ​​тренировки ходите по беговой дорожке с небольшим наклоном в течение 10 минут.(Беговую дорожку можно заменить другой кардио-тренировкой с нулевым ударом).

Плечи, трицепсы и бицепсы (дни 1 и 4)

Тренировка

Плечи
Машинный жим от плеч	2 разогревающих подхода по 15 повторений 2 дроп-сета: 10, 12, 15 повторений

Боковые и задние дельтовидные мышцы
Боковой подъем троса с одной рукой	3 гигантских подхода: по 1 подходу каждого упражнения по 12-15 повторений, 3 раза
Подъем троса передней дельтовидной мышцы
Машинка Задняя дельтовидная мышца

Трицепс и бицепс
Выжимание вниз на тросе на трицепс	2 суперсета: 1 подход из каждого упражнения по 12 повторений, 2 раза
Сгибание рук со штангой широким хватом
Машинное погружение	2 суперсета: 1 подход из каждого упражнения по 12 повторений, 2 раза
Машинка для завивки волос Preacher Curl
Отвод гантелей назад	2 суперсета: 1 подход из каждого упражнения по 12 повторений, 2 раза
Сгибание рук на бицепсах на высоком тросе

Ноги (дни 2 и 5)

Тренировка

Плечи
Машинный жим от плеч	2 разогревающих подхода по 15 повторений 2 дроп-сета: 10, 12, 15 повторений

Квадрицепсы: используйте средний вес, продолжайте количество повторений.
Разгибание двух ног	2 суперсета: по 1 подходу каждого упражнения по 15-20 повторений, 2 раза
Ходячие легкие
Жим ногами в машине
Разгибание одной ноги
Аддуктор внутренний	2 суперсета: по 1 подходу каждого упражнения по 20-30 повторений, 2 раза
Отводящий наружный

Телята
Жим для икр сидя	3 суперсета: по 1 подходу каждого упражнения по 20 повторений, 2 раза
Жим для икр стоя

Грудь, спина и ядро ​​(дни 3 и 6)

Тренировка

Сундук
Жим в тренажере Смита	1 разминка: 15 повторений 2 дроп-сета: 10, 12, 15 повторений
Жим гантелей	3 гигантских подхода: по 1 подходу каждого упражнения по 12-15 повторений, 3 раза
Сидя на тросе Fly
Высокий кроссовер

Задняя часть
Тяга вниз на тросе (широким хватом)	1 разминка: 15 повторений 2 дроп-сета: 10, 12, 15 повторений
Тяга на тросе сидя	3 гигантских подхода: по 1 подходу каждого упражнения по 12-15 повторений, 3 раза
Тяга вниз внутренним обратным
Вытягивание / отжимание широты внутренней частью стоя

Ядро
Кручи лежа на наклонной скамье	3 гигантских подхода: по 1 подходу каждого упражнения по 20-30 повторений, 3 раза
Машинная резка
Поворотная штанга
Боковой отвод
Тяга тела на тросе вниз

Отдых (день 7)

Сделайте перерыв в день, чтобы ваше тело полностью восстановилось перед началом новой недели.

Бонусная схема Кардио

Если вы действительно хотите подтолкнуть себя, вы можете добавить в свою тренировку устойчивое состояние или HIIT-кардио 2–3 дня в неделю.

Выполните цикл из следующих упражнений по 10 повторений 5 раз с 30-секундным отдыхом между ними:

• Берпи
• Альпинисты
• Домкраты для прыжков
• Приседания с собственным весом
• Приседания с прыжком

---

Статьи по теме

---

Начните 2021 сильный с этим планом тренировок с собственным весом

Это не ваш стандартный новогодний план.Никаких ограничительных диет, никаких еженедельных взвешиваний, никакого «нового ты» в этом новом году — потому что, эй, ты уже довольно хорош. Эти четыре плана под руководством экспертов, разработанные для того, чтобы помочь вам двигаться, есть больше овощей, лучше спать ночью или проявить заботу о себе, направлены на формирование здоровых привычек, которые лучше соответствуют вашим целям. Получите программу

Вам не нужен новый год, чтобы начать заниматься фитнесом: любое время — подходящее время, чтобы двигать своим телом. Даже ежедневное выполнение чего-то небольшого — будь то пять минут основной работы или 25-минутная прогулка — может быть полезно для вашего здоровья и долголетия.Именно в этом духе я составил четырехнедельный план тренировок с собственным весом, основанный на базовых принципах, наполненный небольшими тренировками, которые легко вписываются в ваш день.

Выполнение упражнений с собственным весом, не требующих веса или оборудования, может помочь вам правильно задействовать мышцы и найти выравнивание в своем теле (и, кстати, вам нужно только достаточно места, чтобы положить коврик). Без дополнительных весов вы сможете лучше сосредоточиться на том, как движется ваше тело, что может указывать на слабость, напряжение или нестабильность в мышцах по мере того, как вы становитесь сильнее.

С тренировками продолжительностью от пяти до 35 минут и модификациями с низким уровнем воздействия, предусмотренными для каждого упражнения, всем рекомендуется попотеть в соответствии с этим планом.

Мы не изобретаем колесо заново — мы по-прежнему будем делать ваши обычные отжимания, планки и выпады, но я надеюсь, что, выполняя это вместе, мы сможем сделать эти базовые движения захватывающими. А с тренировками от пяти до 35 минут и модификациями с низким уровнем воздействия, предусмотренными для каждого упражнения, всем рекомендуется попотеть с этим планом, независимо от того, где вы находитесь на своем пути к фитнесу.

Истории по теме

Самый большой совет, который я даю людям, — просто повеселитесь, и помните, что если что-то сложно, это еще не значит, что это не может доставлять удовольствие. Примите неловкость обучения новому движению, примите болезненность, возникающую из-за того, что вы напрягаетесь, и помните, что весь смысл этой программы состоит в том, чтобы почувствовать себя сильным и воодушевленным — один день за днем. Вы готовы? Давайте начнем.

Следуйте инструкциям ниже для первой недели тренировок и проверьте в следующее воскресенье, чтобы узнать план на следующую неделю.

День 1: прогуляйтесь или бегите (от 15 до 20 минут)

В первый день самое главное — просто начать двигаться, поэтому мы упростим наш план с небольшим выбором — кардио в стиле собственного приключения. Я предлагаю бросить вызов ходьбе и бегу в течение 15-20 минут. Независимо от того, насколько быстро (или медленно!) Вы идете, бег улучшает настроение, укрепляет кости, снижает риск сердечных заболеваний и улучшает сон.

А если колотить по тротуару не твое дело? Выберите другое занятие, которое вам нравится, — будь то ходьба, катание на велосипеде, танцы или что-то совершенно другое.Независимо от того, что вы решите делать, просто убедитесь, что часть дня вы посвящаете фитнесу.

День 2: Общая тренировка кора (5 минут)

Поскольку мы задействуем основные мышцы почти для каждого движения, которое мы делаем — как на ковре, так и вне его, — сосредоточение на них поможет привести ваше тело в соответствие. облегчая достижение правильной формы в других упражнениях. И, взявшись за тренировку кора в начале недели, вы сможете держать эти мышцы в центре внимания, даже когда мы перейдем к работе с мышцами верхней и нижней части тела позже.

Эта конкретная серия наполнена досками, и хотя временами они могут казаться брутальными , вознаграждение того стоит. Я активный сторонник укрепления пресса (и некоторых других) с помощью планки, потому что это упражнения для всего тела, которые одновременно прорабатывают корпус, плечи и ягодицы.

День 3: Серия HIIT для всего тела (15 минут)

Самое замечательное в HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировках) заключается в том, что они учащают сердечный ритм и помогают наращивать мышцы по всему телу быстро — в данном случае 10 минут.Вы будете циклически выполнять 10 различных взрывных упражнений, таких как полуприседания, приседания и фигуристы, по 30 секунд каждое с 30 секундами отдыха между ними.

День 4: Прогуляйтесь (от 15 до 20 минут)

Ходьба может иметь столько же преимуществ, что и бег, и намного легче влияет на ваши суставы, поэтому отправляйтесь в путь на прогулку или поход продолжительностью от 15 до 20 минут. .

День 5: Тренировка на подвижность всего тела (7 минут)

Подвижность — диапазон движений в суставах — важна для сохранения силы и активности вашего тела с возрастом.Если суставы вокруг ваших мышц жесткие, это не позволит вам полностью их удлинить и сжать.

В этой серии упражнений по мобильности и силе вы научитесь выполнять движения, такие как объятия коленями и махи ногами, а также упражнения на растяжку, вдохновленные йогой, такие как поза ребенка и собака лицом вниз, что в конечном итоге позволит вашим мышцам двигаться более свободно во время остальных тренировок.

День 6: Присоединяйтесь ко мне на тренировку вживую!

Присоединяйтесь ко мне в субботу, 9 января, на Zoom в 11:00.ET, где я проведу вас через 35-минутную живую тренировку. Вы можете зарегистрироваться здесь.

День 7: Отдыхай и поправляйся

Вы прошли первую неделю! Дайте себе выходной, чтобы дать телу отдохнуть — что не менее важно для наращивания силы, чем сами тренировки. Когда вы тренируетесь, вы создаете крошечные микротрещины в мышечных волокнах, и процесс заживления и восстановления этих разрывов (что происходит во время восстановления) делает ваши мышцы сильнее. Если вы не дадите мышцам время отдохнуть и перезагрузиться, они не смогут полностью раскрыть свой потенциал в течение ваших активных дней.Кроме того, выходной день поможет вам мысленно подготовиться к тому, что будет дальше. Используя сегодня как оправдание для chill , вы сможете наилучшим образом начать тренировки на следующей неделе.

Хотите освежить свои здоровые привычки в январе? Ознакомьтесь с нашей полной программой ReNew Year на 2021 год, где представлены составленные экспертами планы по улучшению сна, питания, физических упражнений и ухода за собой.