Джереми буэндиа программа тренировок: интервью двукратного чемпиона Олимпии Men’s Physique

     Можешь привести какие-нибудь примеры?

   Джереми Буэндиа: Раньше у меня не было 300 тыс. подписчиков в соц.сетях. Можете посмотреть на Твиттер Фила Хита – когда ты чемпион, в социальных сетях тебя люди просто на куски раздирают. Вставать каждое утро и видеть там кучу сообщений поначалу было для меня тяжело. Но от этого никуда не деться. Мне надо научиться с этим справляться.

     Расскажи о своей подготовке к Мистер Олимпия 2015.

     Джереми Буэндиа: Последние 2 года моим тренером является Хэни Рэмбод. Он живет в Bay Area

     Ты используешь (его систему) FST-7?

     Джереми Буэндиа: Да, использую во время всей своей подготовки. Главная идея – добиться оптимального пампа, оптимального наполнения клеток во время тренировки. Нужно растянуть фасции мышц и загнать в мускулы побольше крови.

     FST-7 может быть весьма тяжелым типом тренинга, не так ли?

     Джереми Буэндиа: Точно. Считаю, что эта система требует серьезных ментальных усилий. Нужна очень хорошая связь мозг-мышцы во время тренировки. Мы не тягаем супертяжелые веса, не работаем в низком диапазоне повторений. У нас умеренные веса в диапазоне 10-12 повторений с сильной психической концентрацией. FST-7 может быть не так уж полезна для начинающих по сравнению с опытными атлетами, наработавшими связь между сознанием и мышцами.

     Какого типа сплита ты придерживаешься?

     Джереми Буэндиа: У меня 5-дневный сплит с разделением на грудь, спину, ноги, руки и плечи. Тренируюсь я каждый день, просто циклически повторяя эти 5 тренировок. Если чувствую разбитость, то беру день отдыха, но такое бывает, может, раз в месяц. Делаю 25-30 подходов на группу мышц, с большим объемом и минимальным периодом отдыха между подходами. Хэни всегда хочет, чтобы я отдыхал дольше, но мне нравится как следует нагрузить мышцы. Не люблю я тренироваться медленно, люблю поддать жару. Просто на мне это лучше срабатывает.

     Какой у тебя подход к диете?

     Джереми Буэндиа: Тут все определяется по утрам, когда я просыпаюсь. Звоню Хэни, мы смотрим, как мое тело отреагировало на действия, предпринятые вчера, и вносим соответствующие корректировки. Ем я «чисто»: курицу, рыбу и много красного мяса. Сладкий картофель – единственный источник крахмала в моем рационе. С ним у меня нет проблем. Каждую пару недель бывает чит-мил, а каждые 5 дней или около того – «загрузочная» трапеза. В таком случае я ем больше красного мяса и крахмалистых углеводов. Обычно я так поступаю в день, когда тренирую отстающую группу мышц, чтобы напитать ее сверх обычного и получить максимум пользы от этой манипуляции.  

     Каков у тебя распорядок обычного дня?

     Джереми Буэндиа: Проснулся, встал, обулся и начал делать утренее кардио натощак в течении примерно 40 минут. Немного тренирую пресс, а затем возвращаюсь домой и завтракаю. В это время делаю фото и отправляю их Хэни. В промежутке до последующей основной тренировки ем еще 2-3 раза. После тренировки еду к массажисту или хиропрактику. Остаток дня уходит на приготовления: готовка еды, загар и т.д. Закругляюсь часам к 8. Немного смотрю телевизор, а потом рано ложусь спать.

     Как ты избегаешь перетренированности?

     Джереми Буэндиа: Слежу за тем, чтобы у каждой группы мышц было достаточно времени на отдых. Я не стану делать трицепс на следующий день после груди, а бицепс – после спины. Кроме этого мой спонсор – производитель спортивного питания Evogen Nutrition, и я использую их BCAA высшего качества, плюс глютамин. Принимаю их 3 раза в день, хорошо ем, так что очень быстро восстанавливаюсь, а моя выносливость в зале просто супер.

     Похоже, ты очень скрупулезно относишься к деталям…

     Джереми Буэндиа: В мире в Men’s Physique выступает наверно около 10 000 человек, и все они пытаются достичь моего уровня. Так что мне нужно сделать все возможное, чтобы не дать им меня превзойти. Тут нужно обращать внимание в т.ч. на мелочи вроде ежедневной растяжки и походов к хиропрактику. Мое тело в настоящий момент — мой главный актив, так что мне нужно сделать все, чтобы в нем все работало в комплексе.

     Как я понимаю, твоя подготовка заточена под выступление на Олимпии. Будешь ли ты выступать на Арнольд Классик в 2016?

     Джереми Буэндиа: Это будет решать Хэни, но скорее всего, он снова скажет, что в этом году мне нужно пропустить Арнольд (прим.i-pump.ru: по факту так оно и вышло). Я бы хотел там поучаствовать, но это вопрос планирования по времени. Тяжело делать так прямо посередине сезона (подготовки к Олимпии).

     Какие у тебя цели на межсезонье 2016?

     Джереми Буэндиа: Хочу улучшить пресс. С косыми мышцами у меня порядок, а вот среднюю часть пресса нужно улучшить, или, как минимум, добиться лучшего контроля мышц кора. В некоторых позах мой пресс выглядит слабо. Хочу решить эту проблему и сделать пресс моим сильным местом. Ну и может быть, немного прибавить в плечах.

     Послушав тебя, кажется, что такой дисциплинированный образ жизни – это легко. Тебе это легко дается?

     Джереми Буэндиа: Нелегко, это работа. Не каждому хочется вставать и каждый день идти на работу, но мы ведь все равно это делаем. Слава Богу, я нахожусь в своем нынешнем положении, мне повезло. И я не воспринимаю это как само собой разумеющееся. Я очень благодарен (судьбе). Легка ли моя жизнь? Не знаю. Я бы сказал, что у меня все хорошо.

     Тренировочный сплит Джереми Буэндиа:

• День 1: грудь и пресс
• День 2: спина и пресс
• День 3:ноги
• День 4: плечи и пресс
• День 5: руки и пресс
• День 6: цикл повторяется без дня отдыха

     Программа тренировки Джереми Буэндиа на грудь:

• Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 4*8-15
• Суперсет: разводка на наклонной скамье головой вверх + жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 3*8-12 (при жиме гантели удерживаются так, чтобы ладони были обращены друг к другу; в конце каждого суперсета Буэндиа принимает позу «максимальная мускулистость» на 10 секунд, сжимая грудные как можно сильнее)
• Грудь на Хаммере каждой рукой по очереди 3*8-12. Выполнение этого упражнения чередуется с жимом штанги на наклонной скамье головой вверх. В конце каждого сета делается еще 10 частичных повторений.
• Суперсет: кроссоверы на блоках + отжимания 7*12. В этом суперсете отдых между сериями не больше 30 секунд.

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Джереми Буэндиа демонстрирует великолепную форму

25.07.2020

Четырехкратный победитель Олимпии по Men’s Physique Джереми Буэндиа (Jeremy Buendia) возвращается в родной дивизион. В преддверии этого захватывающего камбэка он рассказал о своей форме, и можно с уверенностью констатировать, что он поработал очень усердно После того, как он занял четвертое место Men’s Physique Olympia 2018 года, Буэндиа объявил, что уйдет из бодибилдинга. Хотя он оставался активным в спорте, но было разочарованием, не идеть кумира на сцене соревнований. В прошлом году (как сообщал IronFlex.com.ua) он удивил сообщество железного спорта, когда объявил о своем возвращении и сообщил, что будет тренироваться с ребятами в знаменитом спортклубе Oxygen Gym в Кувейте.

  «Все еще работаю над восстановлением 100% контроля над моей левой стороной, но прогресс был велик, и тренировки стали намного менее болезненными! Я ежедневно потреблял около 280 г белка, 80 г жира и 400 г углеводов. Около 3-4 читмилов в неделю. Я отказался от кардио на месяц, потому что мой метаболизм восстановился! Оглядываясь на месяц назад, я ел, еле тренировался и выглядел довольно плохо для моих стандартов. Конечно, каждый хочет добавить «фактор стероидов» в любое из моих преобразований, но, честно говоря, это не работает без основательного графика тренировок и правильного плана питания. Независимо от того, натуральны вы или нет, принципы все те же. Результаты могут быть или не быть столь экстремальными в зависимости от человека, но результаты все равно независимо будут иметь место! Ешь хорошо! Усердно тренируйся! И ЗАБОТЬСЯ О МЕТАБОЛИЗМЕ!»

 Предстоит еще много работы, прежде чем Джереми будет готов выйти на сцену Olympia. При этом он явно много работал над своей спиной. На самом деле он намекал на это в посте, рассказывая о диете и тренировках, которые он использовал, чтобы вернуть свое физическое состояние в норму. Хотя Буэндиа в 2018 году явно проиграл в категории Men’s Physique, будет интересно посмотреть, каким он может вернуться, когда наступит декабрь.

Источник: www.ironflex.com.ua

Джереми Буэндиа, двукратный «Мистер Олимпия»: биография, тренировки :: SYL.ru

Одним из наиболее популярных видов спорта на сегодняшний день является бодибилдинг. Благодаря ему каждый человек может при достаточной упорности и постоянных тренировках достичь небывалых успехов и создать тело своей мечты. Звезд мирового бодибилдинга, которых узнают по всему миру, довольно много. Но есть спортсмены, выделяющиеся даже на фоне абсолютных чемпионов. Джереми Буэндиа, а именно об этом бодибилдере пойдет речь в этой статье, достиг немалых высот в спорте. О его биографии и достижениях, а также системах тренировок читайте далее.

Джереми Буэндиа: рост, вес и другие антропометрические данные

Вот такими размерами может похвастаться атлет:

• Рост – 173 см.
• Обычный вес – 84 кг.
• Вес в период соревнований – 75 кг.
• Грудь – 120 см.
• Талия – 69 см.
• Бицепс – 45 см.
• Икра – 42 см.
• Бедра – 61 см.

Начало пути

Джереми Буэндиа, биография которого неразрывно связана с бодибилдингом, появился на свет 10 октября 1990 года в небольшом городке штата Калифорния Розенвилле. Будущий известный американский культурист с детских лет был знаком со спортом, ведь его отец увлекался этим видом, хотя и был не соревнующимся атлетом. Это хобби стало семейным, и когда мальчишка подрос, он и сам взял в руки штангу. Ему очень хотелось быть похожим на отца, ведь тот отличался от всех своих знакомых внушительными размерами и красотой накачанного тела. «Соблюдать режим, любить спорт и придерживаться дисциплины – всему этому я научился еще в дошкольном возрасте», — заявляет атлет.

Любовь к футболу

Кроме занятий культуризмом, Джереми Буэндиа увлекался футболом и был лучшим полузащитником в команде своей школы. И даже стал обладателем кубка штата, причем в этой победе спортсмен сыграл не последнюю роль. Отличные показатели сулили ему довольно успешную карьеру футболиста, и парню прислали несколько предложений из различных колледжей. Но на одной из тренировок он получил довольно серьезную травму – смещение позвонков в шейном и поясничном отделе. После этого Джереми пришлось забыть о карьере футболиста и покинуть этот вид спорта навсегда.

Нет футбола – дайте штангу

Джереми Буэндиа вплотную занялся бодибилдингом. И поначалу этот вид спорта привлекал его всего лишь как метод лечения последствий травмы, но спустя какой-то срок парень понял, что все-таки штанга – это основное призвание. За минимальное время Джереми достиг выдающихся успехов и в возрасте 17 лет решился покорить мир бодибилдинга. Первые же соревнования Contra Costa Championships 2010 принесли ему победу и стали успешным стартом для спортсмена.

Следующие три года Джереми полностью посвящает себя тренировкам. В какой-то момент спортсмен осознает, что в основной категории он добьется меньших результатов, и поэтому переходит в группу «Менс Физик». Это решение стало знаковым в жизни спортсмена. Ведь именно в этой категории атлет достиг небывалых высот. Правильно подобранная система тренировок, рассчитанная больше на рельеф, чем на массу, помогла парню достичь идеальных пропорций. И спортсмен отправился покорять Олимп бодибилдинга.

Путь к вершине

В период с 2010 по 2013 год бодибилдер выступает на многих непрофессиональных чемпионатах, без труда завоевывая первые места. Но лишь после победы на NPC Grand Prix Джереми становится обладателем карты Pro – билета в лигу профессионалов бодибилдинга по версии IFBB. Теперь перед спортсменом открываются двери на многие престижные чемпионаты, в том числе и на всемирно известный турнир «Мистер Олимпия». А об этом мечтает каждый бодибилдер.

В 2013 году Джереми впервые выступил на этом чемпионате и сходу занял второе почетное место. После этого спортсмен отдал все свое время упорным тренировкам, и они принесли свой результат – в 2014 году Джереми завоевал титул абсолютного чемпиона в категории «Менс Физик» на турнире «Мистер Олимпия». Свой титул Буэндиа смог защитить уже два раза, в 2015 и 2016 году. И на сегодняшний день этот спортсмен является трехкратным чемпионом, несмотря на то что бороться ему приходилось с такими противниками, как Сэдик Хадзович, Джейсон Постон Райан Терри, Джереми Потвин.

На сегодняшний день этот успешный спортсмен не прекращает свои тренировки и надеется и в следующем году защитить свой титул. Кроме того, атлет подписал контракт со всемирно известной компанией спортивного питания Evogen Nutrition, владельцем которой является создатель методики FST-7 и по совместительству тренер бодибилдера Хэни Рэмбод. Также Джереми является совладельцем и тренером команды FitBody Fusion.

Джереми Буэндиа: тренировки спортсмена

Чемпион очень серьезно подходит к своим тренировкам и отдает занятиям спортом практически все свое время. В ежедневное расписание атлета входят:

• утренние кардиотренировки не менее 40 минут натощак;
• упражнения с весом;
• массаж.

Атлет придает значение даже мельчайшим деталям в своих тренировках, и именно из-за такого упорства он смог достичь совершенства. Любимыми упражнениями бодибилдера являются:

• жим штанги из положения лежа;
• разведение гантелей в разные стороны;
• подъем гантели в положении стоя.

Подготовка к чемпионатам не может проводиться без системы FST-7, которая ведет к стимуляции роста мышц за счет продуктивного пампинга. Подобная тренировка предполагает выполнение в последнем упражнении 7 подходов по 10-12 повторений со средним весом и минимальным отдыхом (30-40 секунд). Но, по мнению атлета, такой тренинг подойдет лишь опытным бодибилдерам, способным полностью сконцентрироваться на проработке конкретной мышцы.

Программа тренировок от атлета

Джереми Буэндиа придерживается пятидневного сплита, разделенного на проработку груди, спины, ног, рук и плеч. При этом спортсмен проводит тренировки ежедневно, повторяя циклично эти пять сетов упражнений. И делает однодневный перерыв, лишь когда чувствует полную разбитость. Обычно такое происходит с ним не чаще чем раз в месяц. Перед каждой тренировкой спортсмен проводит небольшую разминку и советует своим поклонникам поступать точно так же. Кроме того, по мнению атлета, большую роль в красоте и рельефности мышц играет растяжка. Так что подобные упражнения завершают тренировку бодибилдера.

Для каждой группы мышц он делает не менее 25-30 подходов с большим весом и минимальным перерывом. Спортсмен не советует повторять подобное без должной физической подготовки. Для того чтобы избежать перетренированности, атлет следит за тем, чтобы у каждой мышцы было достаточно времени для отдыха. Например, бодибилдер никогда не приступает к проработке бицепса, если вчера он делал упражнения на грудь.

Тренировочный сплит бодибилдера выглядит таким образом:

• Первый день: проработка мышц груди и пресса.
• Второй день: работа с мышцами спины и пресса.
• Третий день: тренировка ног.
• Четвертый день: проработка плечевых мышц и пресса.
• Пятый день: тренировка рук и пресса.
• Шестой день: начало цикла без выходного.

Диета атлета во время сушки

Спортсмен с особой тщательностью следит за своим рационом. Его меню состоит практически из белковой пищи: рыбы, курицы и красного мяса. Единственным источником крахмала и углеводов в рационе является сладкий картофель. Раз в две недели атлет проводит чит-мил – употребляет высококалорийную еду. Кроме того, раз в неделю Джереми позволяет себе «загрузочную» порцию – ест больше мяса и крахмалистых углеводов. Обычно такой прием пищи сопровождает тренировку отстающей группы мышц, для того чтобы «запитаться» сверх обычного и выложиться по максимуму. Кроме того, атлет употребляет и спортивное питание:

• креатин;
• сыворотку;
• ВСАА;
• жиросжигатель на основе L-карнитина;
• протеин.

Тренировка FST — 7 | Что это? | bodyaesthetics

Джереми Буэндиа 4-х кратный победитель в номинации «Man`s Physique» на «Мистер Олимпия» . Основной программой тренировок, Джереми предпочитает FST-7.

Популярная программа тренировок на сегодняшний день от профессионального бодибилдера Хэни Рэмбода. По этой системе тренируются такие известные атлеты как Джей Катлер, Фил Хит и Джереми Буэндиа.

Расшифруем аббревиатуру FST-7

F — Fascia —ключевое слово в аббревиатуре, так-как мышечная фасция является соединительной оболочкой, в которую упакованы пучки наших мышечных волокон, из которых и состоят наши мышцы.

S — Stretch — растягивание мышц и соединительных тканей для увеличения их в размере.

T — Training — сама тренировка.

7 — количество сетов.

Суть тренировки

В основе программы лежит мощный пампинг — мощное кровенаполнение, которое буквально разрывает мышцы изнутри. Для достижения такого пампинга предусмотрены специальные подходы, нам об этом говорит цифра 7, это количество сетов на последнее упражнение мышечной группы, которые забьют нашу мышцу кровью, что и приведет к растягиванию фасции.

FST — 7 базируется не только на пампинге, но и на силовом тренинге. В начале тренировки используется 2 базовых упражнения в 3-4 подходах. Веса подбираются таким образом, чтобы сделать 8-10 тяжелых повторений, темп выполнения стандартный — медленная негативная фаза и взрывная позитивная.

Отжимания на брусьях с дополнительным весом, хорошее базовое упражнение на грудные мышцы.

Далее наступает фаза изолирующего упражнения, в котором нужно сделать 7 сетов отдыхая при этом до 60 секунд, обычно количество повторов в завершающем упражнении является 12-14, с высоким темпом выполнения.

Хэни Рэмбод рекомендует нагружать каждую мышечную группу не чаще чем раз в неделю. Один из примеров таких тренировок:

1. Понедельник — Спина
2. Вторник — Дельты
3. Среда — Ноги, пресс
4. Четверг — Грудь
5. Пятница — Бицепсы, трицепсы

Два дня оставляем для отдыха.

Комплексы упражнений на мышечные группы

Грудные мышцы

• Жим штанги лежа 4-5 по 8-10
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4 по 8-10
• Разводка гантелей лежа на наклонной скамье 4-5 по 8-10
• Сведение рук в кроссовере 7 по 12-14

Мышцы спины

• Тяга блока обычным хватом перед собой 4 по 8-10
• Тяга блока обычным хватом за спину 3 по 8-10
• Тяга штанги к пояснице 3 по 8-10
• Пулловер в блоке 7 по 12

Дельтовидные мышцы

• Жим гантелей сидя 4 по 8-10
• Тяга штанги к подбородку 3 по 8-10
• Разводка гантелей в стороны 4 по 8-10
• Разводка гантелей сидя в стороны 7 по 12-14

Бицепсы и трицепсы

• Подъем штанги стоя 4 по 8-10
• Подъем гантелей стоя 4 по 8-10
• Молотки 3 по 10
• Подъем на бицепс в упоре, на каждую руку 7 по 12
• Французский жим 4 по 10
• Отжимания узким хватом 4 по 10
• Разгибание рук в кроссовере обратным хватом 7 по 12-14

Квадрицепсы и икроножные мышцы

• Приседания со штангой на спине 3 по 10
• Жим ногами в блоке 3 по 8-10
• Разгибание ног сидя 7 по 10
• Подъемы на носки сидя 3 по 10
• Жим носками в тренажере 7 по 12

Для усиления пампинга специалисты рекомендуют принимать Креатин и Аргинин, эти добавки увеличивают работоспособность и способствуют восстановлению.

Тренировка FST-7 для спины и пресса

Раскачайте широчайшие и выгравируйте пресс на эпической тренировке FST-7 от легендарного тренера Хэни Рэмбода и чемпиона Олимпии-2015 в категории Men’s Physique Джереми Буэндиа!

Автор: Хэни Рэмбод

FST-7 означает «фасция растяжка тренинг», а цифра 7 указывает на число сетов в конце тренировки. Задача FST-7 в том, чтобы растянуть за счет микроскопических разрывов фасцию — футляр из соединительной ткани, окружающий мышечные волокна. Микроразрывы фасции происходят из-за переполнения мышцы кровью во время самого эпического пампинга в вашей жизни!

Цель данной тренировки — увеличить размах широчайших. Если вы позируете на сцене, вам нужен объем в формате 3D, даже при виде сзади. Размах широчайших также отвечает за важнейшую V-образную форму торса. В этой тренировке мы делаем 5 базовых упражнений, которые помогут вам развить силу, и завершаем сессию подходами FST-7, которые закачивают в мышцы кровь.

Джереми продемонстрирует, с какой самоотдачей надо работать, а я подскажу советом. Соберите все воедино во время следующей тренировки, и вы увидите и почувствуете сумасшедшие результаты!

Если вы не знакомы с тренировкой FST-7 для груди и бицепсов, обязательно познакомьтесь! Вы можете включить в свой сплит обе тренировки. Только убедитесь, что между ними достаточно времени на восстановление.

Круговая тренировка на пресс: отдыхайте 1 минуту между раундами

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

Тренировка на спину: отдыхайте 90 секунд между подходами

4 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

FST-7: отдыхайте 45секунд между подходами

7 подходов по 10 повторений

Советы Хэни Рэмбода

Круговая тренировка пресса

Я рекомендую своим клиентам начинать с круговой тренировки пресса, потому что из нее получается неплохая разминка перед основной частью тренинга. Если вы чувствуете скованность, добавьте перед началом растяжку.

Я рекомендую своим клиентам начинать с круговой тренировки пресса, потому что из нее получается неплохая разминка перед основной частью тренинга

Приступив, выполняйте каждое упражнение без спешки и концентрируйтесь на нейромышечной связи. Если вы все делаете правильно, вам не понадобится больше 10-15 повторений. Стремитесь к качеству, а не количеству. Уверен, вам по плечу пропахать десятки повторений, но если вы не сокращаете пресс по полной, жжения в мышцах живота вам не видать.

Поскольку Джереми готовится к выступлениям, я не рекомендую ему использовать отягощения — мы не стремимся прокачать его торс. Если у вас есть напарник, попросите его или ее перед скручиванием прикасаться к участку пресса, который должен сокращаться.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице, чтобы добиться более эффективной проработки нижних широчайших. В концентрической (нисходящей) фазе слегка отклоняйтесь и тяните локти назад. В эксцентрической фазе (подъем) подавайте корпус вперед, так вы сможете полностью растянуть верхние широчайшие.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Увеличивайте рабочий вес в каждом подходе. Последний сет должен быть настолько тяжелым, чтобы вам пришлось оставить все силы в 8-10 повторениях. Если вам это по зубам, выполните на закуску несколько частичных повторений. Я большой поклонник частичных повторов, потому что они удесятеряют интенсивность тренировки. Если вам нужно прорваться через любое плато, тренируйтесь в таком ключе.

Важно контролировать снаряд на всех стадиях движения. Не позволяйте снаряду контролировать вас.

Тяга с V-образной рукояткой

Этот вариант тяги верхнего блока должен перевернуть ваш мир. Если вы чувствуете жжение там, где широчайшие мышцы пересекают подмышечную ямку, вы на правильном пути.

Используйте ту же технику, что и во время тяги обратным хватом. Небольшое отклонение спины назад и вперед поможет вам растягивать и адски напрягать широчайшие. Вы почувствуете, как сквозь них протекает кровь.

Если останутся силы, добавьте в концовке частичные повторения.

Тяга штанги

Во время выполнения этого упражнения важно удерживать грудь вверху, но не слишком высоко. Старайтесь держать туловище почти параллельно полу. Зафиксируйте корпус, чтобы не было соблазна использовать какие-либо импульсы для подъема штанги.

Напрягите мышцы поясницы и притяните штангу к пупку. Старайтесь делать так, чтобы локти двигались прямо назад. Контролируйте снаряд на всей траектории и не торопитесь.

Тяга штанги обратным хватом

Я советую своим спортсменам использовать и обычный, и обратный хват. Но предпочитаю я второй вариант, потому что у большинства людей нижние отделы широчайших слабее верхних. Целенаправленно проработать отстающие нижние пучки помогает обратный хват.

Если сможете, сделайте несколько частичных повторений. С каждым следующим сетом ваш хват будет слабеть, так что вооружитесь ремнями. Не упускайте возможность прокачать мышцы из-за ослабевающего хвата.

Тяга нижнего блока

К этому моменту поясница уже должна быть накачана кровью. Поэтому мы ограничимся только тремя подходами без частичных повторений. Работайте над тем, чтобы изо всех сил сокращать мышцы в завершающей части движения. Не халтурьте ни в одном повторении.

Если хотите, займитесь позированием между подходами. Потренируйте максимальное разведение широчайших в стороны. Удерживайте позу в течение 5-10 секунд.

Тяга верхнего блока прямыми руками в стиле FST-7

Эти семь сетов – полный финиш. Преодолейте их. Следите за тем, чтобы в каждом повторении техника была безупречной. Когда руки идут вверх, грудь должна опускаться вниз – это полностью растянет широчайшие. Протягивайте вес вниз.

Тяга верхнего блока с прямыми руками

Не забывайте следить за временем. У вас только 45 секунд на отдых между подходами. Если хотите, потратьте 10-15 из этих секунд на отработку позирования. Напрягите мышцы и зафиксируйте позу.

Читайте также

Тренировка плеч и трапеции FST-7 • Bodybuilding & Fitness

Буэндиа пришел в профессиональный бодибилдинг благодаря отцу. Как рассказывает Джереми, что в его школьные годы отец уже не соревновался, а он – будучи мальчиком тщательно следил за особенностями тренировок отца. Отец тогда тренировался дома, у них был оборудован собственный спортзал. Юный Буэндиа восхищался отцом, его телосложением и силой. Поэтому уже в то время решил, что пойдет по стопам отца. Бодибилдер всегда говорит, что его главной мотивацией есть идея самосовершенствования. Он считает, что можно преуспевать во все, за что ты берешься, если прикладываешь достаточно усилий. Бодибилдинг – это прежде всего физическая сноровка и совершенствование. Джереми признается, что очень боится проигрывать, и именно такого рода страх может помочь добываться успеха и побеждать.

Любимыми, и как считает спортсмен – самыми полезными упражнениями по его мнению можно считать:

1. Работа с гантелями. Когда плечи отводятся в стороны это позволяет делать дельты более скругленными.
2. Жим штанги в лежачем положении, укрепляющий тело в верхней части.
3. Любимое упражнение на бицепсы – сгибание предплечий с использование гантелей.

Режим тренировок в Буэндиа следующий:

Первый день

Первый комплекс

• 20 раз упражнение на жим гантелей (используя наклонную скамейку)
• Верхний жим гантелей, в позиции стоя (20 раз)
• Отжимание от пола, пока хватает сил, используя узкий хват
• Упражнение с гантелями – наклон рук в стороны (10 – на каждую руку)

Нужно выполнять 4 комплекса, без отдыха между упражнениями

Второй комплекс

• Кроссовер – сводка рук (20 раз)
• Разводка гантелей в стороны – 20 раз
• Вращение корпусом с использованием снаряда – 15 раз для двух
• Вращение тела со штангой – 15 подходов для каждой стороны

Не отдыхаем между подходами

Третий комплекс

• Широкий хват при отжимании от пола
• Работа со штангой: рывки с толчками (20 раз)
• Скручивание с использованием каната (20 раз)
• При висении сгиб и разгиб ног (упражнение на пресс) – 15 раз

Хронология выступлений

После 2 лет тренировок состоялся дебют 17-летнего Джереми в тяжелом спорте.

• После победы на турнире «NPC Grand Prix» получил ПРО-карту.
• В 2013-м в «Менс физик» показал второй результат.
• В следующем году в возрасте 23 лет стал «Мистером Олимпия» в этой же категории и 3 года подряд подтверждал успех.

Судьи оценили мышечную массу парня, широкие плечи и узкую талию с которой едва не сваливались шорты. После первого успеха на международном турнире Джереми признался:

«Я знал, что мне придется сражаться с такими монстрами как Джейсон Постон, Стив Кук и Садик Хадзович, но нисколько в себе не сомневался».

На вопрос о мотивации парень всегда отвечает, что им движет идея физического самосовершенствования. Отмечает, что боязнь проигрыша стимулирует к работе.

Второй день

Первый комплекс

• Поднятие блока к подбородку используя одну руку (20 на каждую)
• Тренировка бицепса поднятием гантелей (20 на каждую руку)
• Наклоны тела с гантелей (пока хватит сил)
• Скручивания для пресса (по 10 на две стороны)

Не делаем пауз между выполнением

Второй комплекс

• Притяжение блока до живота с помощью одной руки (15 раз для обеих)
• Блок на бицепсе (20 – на каждую руку)
• Упражнение с гантелями для бицепсов (20 для каждой руки)
• Блок к подбородку в лежачем положении (20 раз)
• Кроссовер корпуса (по 15 на сторону)

Делаем 4 упражнения без отдыха

Третий комплекс

• Блок к животу (20)
• Бицепс через молотки (по 20 на руку)
• Скручивание с помощью фитбола
• Дотягиваемся до противоположного носка лежа (20) Третий день

Первый комплекс

• Приседания на тренажере (15)
• Приседания с прыжками (15)
• Упражнения на мертвую тягу с использованием гантелей (15)
• Подъем на носочки с удержанием гантелей (20)

Второй комплекс

• Жим ногами (15)
• Разгибание конечностей (15)
• Сгиб обеих ног в лежачем положении (15)
• Сгиб ног на фитоболе (20)

Путь к вершине

В период с 2010 по 2013 год бодибилдер выступает на многих непрофессиональных чемпионатах, без труда завоевывая первые места. Но лишь после победы на NPC Grand Prix Джереми становится обладателем карты Pro – билета в лигу профессионалов бодибилдинга по версии IFBB. Теперь перед спортсменом открываются двери на многие престижные чемпионаты, в том числе и на всемирно известный турнир «Мистер Олимпия». А об этом мечтает каждый бодибилдер.

В 2013 году Джереми впервые выступил на этом чемпионате и сходу занял второе почетное место. После этого спортсмен отдал все свое время упорным тренировкам, и они принесли свой результат – в 2014 году Джереми завоевал титул абсолютного чемпиона в категории «Менс Физик» на турнире «Мистер Олимпия». Свой титул Буэндиа смог защитить уже два раза, в 2020 и 2020 году.

На сегодняшний день этот успешный спортсмен не прекращает свои тренировки и надеется и в следующем году защитить свой титул. Кроме того, атлет подписал контракт со всемирно известной компанией спортивного питания Evogen Nutrition, владельцем которой является создатель методики FST-7 и по совместительству тренер бодибилдера Хэни Рэмбод. Также Джереми является совладельцем и тренером команды FitBody Fusion.

Читать далее: Как правильно заниматься на беговой дорожке для похудения

Джереми Буэндиа, биография которого неразрывно связана с бодибилдингом, появился на свет 10 октября 1990 года в небольшом городке штата Калифорния Розенвилле. Будущий известный американский культурист с детских лет был знаком со спортом, ведь его отец увлекался этим видом, хотя и был не соревнующимся атлетом.

Это хобби стало семейным, и когда мальчишка подрос, он и сам взял в руки штангу. Ему очень хотелось быть похожим на отца, ведь тот отличался от всех своих знакомых внушительными размерами и красотой накачанного тела. «Соблюдать режим, любить спорт и придерживаться дисциплины – всему этому я научился еще в дошкольном возрасте», – заявляет атлет.

Пятый день

Первый комплекс

• Используя тренажер Смитта делаем угловой жим (15)
• Обратный хват при жиме штанги (15)
• Упражнение на трицепс при использовании блочного тренажера (15)

Второй комплекс

• На агрегате «Бабочка» сводим руки (15)
• Разведение гантелей в боки (15)
• Поочередная тренировка трицепса с блоком – до отказа

Третий комплекс

• На наклонной поверхности разводим гантели на груди (15)

• В сидячем положении разводим гантели в стороны (15)
• Делаем прием с канатом для трицепса – до изнеможения

Четвертый комплекс

• Верхний жим с гантелями (15)
• Наклонная разводка гантелей для дельт (15)
• Поднимание гантелей спереди (15)

Жизнь продолжается

Чтобы ликвидировать последствия травмы, Джереми Буэндиа полностью посвящает себя бодибилдингу. И очень быстро достигает отличных результатов. В возрасте 17 лет спортсмен выходит на соревновательный подиум и одерживает безусловную победу на чемпионате Contra Costa Championships 2010. Только сейчас Джереми осознал, что бодибилдинг – это его судьба.

Следующие три года спортсмен все свое время отдает тренировкам и решает перейти в новую категорию бодибилдинга «Менс Физик», в которой, как ему казалось, он смог бы полностью реализовать себя и открыть весь свой потенциал. И как оказалось, это самое верное решение, которое мог принять Джереми Буэндиа. Тренировки помогли спортсмену создать идеальное тело, и его очень быстро заметили в среде профессионалов.

Шестой день

Первый комплекс

• Блок подтягиваем до подбородка (15)
• Используя скамью Скотта делаем упражнение с гантелями на бицепсы (15)
• Качаем пресс на наклонной поверхности (20)
• Касание пяток при лежании (20)

Второй комплекс

• Тянем блок в обратный хват (15)
• При угле делаем молотки с бицепсами (15)
• Поднимаем ноги в лежачем положении (20)
• Скручиваем корпус (20)

Третий комплекс

• Блок тянем на живот (15)
• Поднимаем гантели с поворотом – на бицепс (20 – для каждой руки)
• Поднятие корпуса с ногами (20)
• Упражняемся с прямыми ногами (20)
• Поднимаем корпус с лежачего положения (15)

Советы Хэни Рэмбода

Я рекомендую своим клиентам начинать с круговой тренировки пресса, потому что из нее получается неплохая разминка перед основной частью тренинга. Если вы чувствуете скованность, добавьте перед началом растяжку.

Я рекомендую своим клиентам начинать с круговой тренировки пресса, потому что из нее получается неплохая разминка перед основной частью тренинга

Приступив, выполняйте каждое упражнение без спешки и концентрируйтесь на нейромышечной связи. Если вы все делаете правильно, вам не понадобится больше 10-15 повторений. Стремитесь к качеству, а не количеству. Уверен, вам по плечу пропахать десятки повторений, но если вы не сокращаете пресс по полной, жжения в мышцах живота вам не видать.

Поскольку Джереми готовится к выступлениям, я не рекомендую ему использовать отягощения — мы не стремимся прокачать его торс. Если у вас есть напарник, попросите его или ее перед скручиванием прикасаться к участку пресса, который должен сокращаться.

Читать далее: Гюнтер шлиеркамп биография рост и вес программа тренировок

Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице, чтобы добиться более эффективной проработки нижних широчайших. В концентрической (нисходящей) фазе слегка отклоняйтесь и тяните локти назад. В эксцентрической фазе (подъем) подавайте корпус вперед, так вы сможете полностью растянуть верхние широчайшие.

Увеличивайте рабочий вес в каждом подходе. Последний сет должен быть настолько тяжелым, чтобы вам пришлось оставить все силы в 8-10 повторениях. Если вам это по зубам, выполните на закуску несколько частичных повторений. Я большой поклонник частичных повторов, потому что они удесятеряют интенсивность тренировки. Если вам нужно прорваться через любое плато, тренируйтесь в таком ключе.

Важно контролировать снаряд на всех стадиях движения. Не позволяйте снаряду контролировать вас.

Этот вариант тяги верхнего блока должен перевернуть ваш мир. Если вы чувствуете жжение там, где широчайшие мышцы пересекают подмышечную ямку, вы на правильном пути.

Используйте ту же технику, что и во время тяги обратным хватом. Небольшое отклонение спины назад и вперед поможет вам растягивать и адски напрягать широчайшие. Вы почувствуете, как сквозь них протекает кровь.

Если останутся силы, добавьте в концовке частичные повторения.

Тяга штанги

Во время выполнения этого упражнения важно удерживать грудь у, но не слишком высоко. Старайтесь держать туловище почти параллельно полу. Зафиксируйте корпус, чтобы не было соблазна использовать какие-либо импульсы для подъема штанги.

Напрягите мышцы поясницы и притяните штангу к пупку. Старайтесь делать так, чтобы локти двигались прямо назад. Контролируйте снаряд на всей траектории и не торопитесь.

Тяга штанги обратным хватом

Я советую своим спортсменам использовать и обычный, и обратный хват. Но предпочитаю я второй вариант, потому что у большинства людей нижние отделы широчайших слабее верхних. Целенаправленно проработать отстающие нижние пучки помогает обратный хват.

Если сможете, сделайте несколько частичных повторений. С каждым следующим сетом ваш хват будет слабеть, так что вооружитесь ремнями. Не упускайте возможность прокачать мышцы из-за ослабевающего хвата.

Тяга нижнего блока

К этому моменту поясница уже должна быть накачана кровью. Поэтому мы ограничимся только тремя подходами без частичных повторений. Работайте над тем, чтобы изо всех сил сокращать мышцы в завершающей части движения. Не халтурьте ни в одном повторении.

Если хотите, займитесь позированием между подходами. Потренируйте максимальное разведение широчайших в стороны. Удерживайте позу в течение 5-10 секунд.

Читать далее:

1. Элис Матос (Alice Matos): принципы питания и тренировок, успехи в фитнес бикини
2. Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу: несколько советов
3. АтлетикБоди — тренировки здоровое питание и красивое спортивное тело вашей мечты
4. Как питаться после тренировки. Правильное питание при тренировках. Правильное питание до и после тренировки

Седьмой день

Первый комплекс

• Делаем жим на одну ногу (15 – на каждую)
• Вытягивания с подъемами корпуса (20)
• Разгибаем каждую ногу отдельно (по 15)
• Поднимаемся на носки в положении сидя

Второй комплекс

• Поднимаем гантели на лавку (15)
• Выпады ногами назад (15)
• Приседаем с большой скоростью (30)

Метки: Джереми Буэндиа — Jeremy Buendia, живот

Джереми Буэндиа. Биография

Родился и вырос будущий «Мистер Олимпия» в солнечном штате Калифорния. Маленький Джереми появился на свет в городе Розенвилль 10 октября 1990 года. С детских лет юноша наблюдал, как тренировался его отец, который был несоревнующимся культуристом. Это и стало толчком к тому, что Джереми выбрал для себя дорогу профессионального спортсмена. Ведь отец отличался от своих приятелей гармоничным сложением тела, и юный бодибилдер хотел стать похожим на него. «Соблюдение режима, любовь к тяжестям и строгая дисциплина стали основой моей жизни еще в дошкольном возрасте» – заявляет спортсмен.

Кроме «железа», Джереми Буэндиа увлекался футболом и был отличным полузащитником в своей школе. Его команда с легкостью завоевывает кубок штата, и спортсмен играет в этом не последнюю роль. В тот момент юноша мечтал о карьере футболиста, ведь большинство колледжей уже прислало приглашения на учебу. Так что будущее представлялось безмятежным. Но после получения травмы – смещения позвонков в поясничном и шейном отделе, — бодибилдеру пришлось оставить мечты о карьере футболиста.

Нет футбола – дайте штангу

Джереми Буэндиа вплотную занялся бодибилдингом. И поначалу этот вид спорта привлекал его всего лишь как метод лечения последствий травмы, но спустя какой-то срок парень понял, что все-таки штанга – это основное призвание. За минимальное время Джереми достиг выдающихся успехов и в возрасте 17 лет решился покорить мир бодибилдинга. Первые же соревнования Contra Costa Championships 2010 принесли ему победу и стали успешным стартом для спортсмена.

Следующие три года Джереми полностью посвящает себя тренировкам. В какой-то момент спортсмен осознает, что в основной категории он добьется меньших результатов, и поэтому переходит в группу «Менс Физик». Это решение стало знаковым в жизни спортсмена. Ведь именно в этой категории атлет достиг небывалых высот.

Тренировка плеч и трапеции FST-7

Приготовьтесь к тому, что ваши дельты начнут кипеть и плавится, когда будете выполнять эту отборную тренировку FST-7. В главной роли Хэни Рэмбод и Джереми Буэндиа!

Это будет больно. По-другому никак. Но, если вы из миллионного числа поклонников FST-7 как Джереми Буэндиа, то такой тренинг также может мгновенно стать вашим любимым способом проработки плеч.

FST-7 — шедевр для наращивания мышц от Хэни «про создателя» Рэмбода, самого титулованного тренера в бодибилдинге. Его партнером в этой тренировке является Джереми Буэндиа, четырехкратный мистер Олимпия.

• Выполняя боковые подъемы гантелей не поднимайте руки выше уровня высоты плеч. Подъём рук выше этого уровня в основном включает в работу трапециевидные мышцы. Минимальная активация трапеции помогает полностью задействовать дельты.
• Используйте изоляционное статическое удержание веса. Удерживайте вес одной рукой подняв его на высоту плеча, выполняя набор повторений с другой рукой. Начните с 5 повторений с каждой стороны, затем 4, 3, 2, 1. «Если устали и начинаете быстро опускать вес, все в порядке», — говорит Рэмбод, — возможно, придется делать 5, 3, 1 повторению». Начните с более легкого веса, если необходимо, чтобы ваша техника выполнения была как можно более строгой.
• Когда жмете вес полностью выпрямляйте руки, но не запирайте локти и верхней части амплитуды движения делайте небольшую паузу чтобы еще сильнее сжать мышцы. «Немного читинга допускается, — говорит Рэмбод, — но если вы начнете сильно раскачиваться при подъёме веса, вы увеличите свои шансы на получение травмы».
• Подъём рук перед собой выполняйте на нижнем блоке, используя канатную рукоятку, чтобы получить полный диапазон движения. Для того, чтобы избежать остановки на бедрах, прогните спину и наклонить немного вперед, удерживая мышцы кора напряжёнными.
• Попросите партнера по тренингу правильно направлять ваши руки на разные уровни, такие как, уровень глаз, грудь, талия
• Позируйте между упражнениями, удерживая мышцы под напряжением как можно дольше. Это увеличит кровоток для круглых и более полных дельт. Рекомендуемые позы – НР, краб, или, как ее еще называют, поза «наиболее мускулистого», руки на бёдрах, грудь сбоку.

1. Жим гантелей стоя – 4 подхода по 5-8 повторений.
2. Подъёмы рук перед собой с нижнего блока (исп. канатную рукоять) – 3 подхода по 5-8 повторений.
3. Боковой подъём гантели лежа боком на наклонной скамье – 4 подхода по 5-8 повторений.
4. Боковые подъёмы предплечий в тренажёре сидя — 4-7 подходов по 5-8 повторений, выполните от 4 до 7 подходов, в зависимости от уровня подготовки. (Исп. метод удержания веса)
5. Разведение рук с гантелями в наклоне сидя – 3 подхода по 5-8 повторений.
6. Разведение рук в тренажёре – 3 подхода по 5-8 повторений.
7. Шраги с гантелями – 3 подхода по 5-8 повторений.
8. Шраги в машине Смита — 4-7 подходов по 5-8 повторений, выполните от 4 до 7 подходов, в зависимости от уровня подготовки.

Читайте также:

Программа тренировок и диета Джереми Буэндиа (обновлено в 2021 году)

Как выглядит распорядок тренировок Джереми Буэндиа?

Джереми Буэндиа всегда был конкурентоспособным человеком с самого раннего возраста, и он черпал вдохновение у своего старшего брата.

Буэндиа начал интересоваться бодибилдингом после того, как получил травму во время футбольного матча, из-за которой он пошел в спортзал, чтобы укрепить свое тело.

В этой статье мы обсудим режим тренировок, диету и добавки Джереми Буэндиа:

Текущая статистика

• Высота: 172 см — 5’8 ″
• Вес: 82 кг — 180 фунтов
• Возраст: 30 лет
• День рождения: 10 октября 1990 г.
• наград: чемпионатов NPC Excalibur, 2012, победитель

Принципы тренировок

Джереми Буэндиа любит оставаться в форме, а когда дело доходит до его любимых упражнений, он любит делать жим лежа, потому что он чувствует, что это упражнение является лучшим для построения отличной верхней части тела.

Ему также нравится выполнять альтернативные сгибания рук на бицепс стоя, потому что ему нравится диапазон движений, который позволяет ему добиться лучшего сокращения.

Программа тренировки Джереми Буэндиа

Джереми Буэндиа предпочитает короткие тренировки, чем длинные тренировки.

Когда дело доходит до кардио, он не сторонник долгого сидения на велосипеде. Один из его личных фаворитов — интервальная тренировка высокой интенсивности.

Вот программа тренировок Джереми Буэндиа:

Программа тренировки груди

В этом упражнении на грудь Джереми Буэндиа выполняет 4 различных упражнения.

Вот процедура для груди Джереми Буэндиа:

1. Жим гантелей на наклонной скамье (4 подхода, 8-12 повторений)

2. Подъем гантелей на наклонной скамье (4 подхода, 8-12 повторений)

3. Жим на кабеле (4 подхода по 8-12 повторений)

4. Жим на наклонной скамье в машине Смита (4 подхода, 8-12 повторений)

Тренировка плеч

В этой программе для плеч он выполняет 6 различных упражнений, в среднем из 4 подходов по 10 повторений.

Вот программа для плеч Джереми Буэндиа:

1.Жим гантелей сидя (4 подхода по 8-10 повторений)

2. Подъем гантелей в стороны стоя (4 подхода, 10-12 повторений)

3. Подъем гантелей вперед стоя (4 подхода, 10-12 повторений)

4. Муха задних дельт на наклонной скамье (4 подхода, 10-12 повторений)

5. Натяжение троса скакалкой (4 подхода, 15 повторений)

6. Жим сидя на тренажере (4 подхода по 8-12 повторений)

Программа тренировки спины

В этом упражнении для спины он выполняет 6 упражнений.

Вот программа для спины Джереми Буэндиа:

1.Тяга назад обратным хватом (4 подхода, 8-12 повторений)

2. Пуловер сидя в машине (4 подхода, 8-12 повторений)

3. Тяга вниз по ISO (4 подхода по 8-12 повторений)

4. Тяга гантелей двумя руками (4 подхода по 8-10 повторений)

5. Тяга в тренажере с нагрузкой на тарелку (4 подхода, 8-10 повторений)

6. Тяга вниз широким хватом на коленях (4 подхода, 8-12 повторений)

Программа тренировки ног

В этой тренировке ног Буэндиа выполняет в общей сложности 4 упражнения.

Вот программа ног Джереми Буэндиа:

1.Приседания со штангой (5 подходов по 8-10 повторений)

2. Жим ногами (5 подходов, 8-12 повторений)

3. Приседания со штангой (5 подходов, 8-12 повторений)

4. Становая тяга на прямых ногах со штангой (5 подходов, 8-10 повторений)

Программа тренировки рук

В этой программе для рук Буэндиа выполняет 7 различных упражнений.

Вот распорядок дня Джереми Буэндиа:

1. Жим узким хватом лежа (4 подхода по 8-10 повторений)

2. Разгибание рук с гантелями сидя (4 подхода, 8-10 повторений)

3.Отжимания вниз обратным хватом с изогнутой штангой (4 подхода, 10-12 повторений)

4. Разгибание головы над головой с изогнутой штангой (7 подходов, 12-15 повторений)

5. Сгибание лица на тросе стоя (7 подходов, 10-15 повторений)

6. Подъем гантелей на бицепс (4 подхода по 8-10 повторений)

7. Сгибание рук с гантелями на сгибание рук (4 подхода, 10-12 повторений)

Диета Джереми Буэндиа

Джереми Буэндиа любит поесть, как и большинство профессиональных бодибилдеров. Буэндиа ест небольшими порциями в течение дня и обычно потребляет сложные углеводы, полезные жиры и нежирные белки.

Вот диета Джереми Буэндиа:

1. Завтрак

• Яйца
• Стейк
• Фрукты
• Протеиновый коктейль

2. Закуска

3. Обед

• Цыпленок гриль
• Сладкий картофель

4. Ужин

5. Закуска

• Овощи на пару
• Стейк

Дополнения

Джереми Буэндиа использует следующие добавки, чтобы подпитывать свои достижения:

Сводка

Джереми Буэндиа выиграл несколько выставок, и он очень увлечен своим режимом тренировок и диетой, которые повлияли на многих.

Что вы думаете о тренировках и диете Джереми Буэндиа? Оставьте комментарий ниже.

Программа тренировок Джереми Буэндиа | Dr Workout

Когда дело доходит до бодибилдинга, Джереми Буэндиа, пожалуй, лучший пример решимости и «никогда не сдаваться». Его спортивная карьера казалась почти законченной, когда он был серьезно травмирован во время игры в футбол в подростковом возрасте. Но вместо того, чтобы сдаться, Буэндиа нашел вид спорта, который ему больше всего подходил, — бодибилдинг!

Благодаря своей решимости, трудолюбию и преданности делу он оставил свой след в бодибилдинге.Теперь он вдохновляет миллионы людей по всему миру.

Выросший подростком Джереми Буэндиа уже участвовал в нескольких соревнованиях по бодибилдингу. В 2013 году 23-летний Буэндиа финишировал почти вторым в мужских соревнованиях по телосложению «Мистер Олимпия». Однако его время было еще впереди. Четыре года подряд, с 2013 по 2017 год, Джереми был коронован престижным титулом «Мистер Олимпия».

Помимо работы моделью для нескольких журналов, Джереми Буэндиа также имеет солидную базу подписчиков в социальных сетях.Сюда входят невероятно большие 3 миллиона подписчиков в Instagram. Его блестящие стратегии бодибилдинга помогают подросткам и взрослым осуществить свои мечты. Как сертифицированный фитнес-тренер, Джереми также предлагает эффективные программы тренировок.

По всем этим причинам знание того, как этот фантастический бодибилдер поддерживает свое тело, будет полезно для начинающих бодибилдеров. Эта статья представляет собой сборник расписания тренировок Джереми Буэндиа. Прочтите и подумайте о том, чтобы следовать ему, если вы тоже хотите стать таким же бодибилдером, как он.

Обзор тренировки Джереми Буэндиа

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

«Стабильность и постепенный прогресс складываются. Мне просто нужно сосредоточиться и продолжать работать усерднее », — заявил недавно Джереми Буэндиа в своем Facebook.Его хорошо очерченное V-образное тело — не что иное, как естественный результат постоянных усилий и упорной работы.

План тренировок Джереми Буэндиа в первую очередь сосредоточен на строгих упражнениях на резку, чтобы обеспечить ему потрясающую V-образную форму и широкие плечи. Он эффективно тренируется 5 дней в неделю и проводит 2 выходных, чтобы расслабить мышцы и подготовиться к следующей неделе.

Он тренирует каждую группу мышц один раз в неделю, каждая тренировочная секция включает от 4 до 7 различных упражнений.

Расписание тренировок Джереми Буэндиа

Джереми грамотно планирует тренировки в спортзале.Джереми также считает, что если посвятить целый день какой-то группе мышц, это поможет сократить время тренировки. Поэтому этот умный бодибилдер тренирует только одну из своих групп мышц каждый день.

Во время тренировки Буэндиа освобождает себя от остального мира и посвящает себя упражнениям.

Вот пятидневный график тренировок Джереми Буэндиа

• Понедельник — грудь
• Вторник — Плечо
• Среда — Спина
• Четверг — Нога
• Пятница — Рука
• Суббота — Отдых
• Воскресенье — Отдых

Тренировочный сплит, за которым последовал Джереми Бундиа, уникален, как и его непревзойденное телосложение.

Программа тренировок Джереми Буэндиа

Программа тренировок Джереми Буэндиа сформирована с упором на поддержание его хорошей формы. И, по словам Буэндиа, лучшая техника для этого — сосредоточение внимания на мышце за раз. Поэтому с понедельника по пятницу он тренирует только одну группу мышц на каждом участке.

Кроме того, этот замечательный бодибилдер уделяет больше внимания повторениям наряду с быстрыми тренировками с отягощениями. Каждую неделю он дает своим мышцам два дня на восстановление после тяжелых тренировок.

Вот умная программа тренировок, которой следит Джереми Буэндиа, которая помогает ему поддерживать идеальную форму тела.

9029

Не пропустите:

Джереми Буэндиа План диеты
Программа тренировок Ли Хейни
Горизонтальная программа тренировок Упражнения на бицепс
Упражнения на бицепс с длинной головой

Джереми Буэндиа: —

• Считает, что для достижения наилучших результатов важна последовательная работа, особенно когда я t доходит до стрижки
• Считает, что отдых для мышц так же важен, как и их тренировка.Достаточно тренировки мышц раз в неделю.
• Сосредоточен на идеальном выполнении упражнений, а не на слишком большом.
• Делает больше повторений и сжигает калории, избегая необходимости в специальных кардиотренировках. тем не менее, он иногда делает строгие HIIT-секции.
• Никогда не расстраивается из-за неудач. Джереми Буэндиа пришлось столкнуться с несколькими проблемами в своей карьере бодибилдера. Но он сразился с ними и вернулся сильнее, чем когда-либо.
• Больше всего любит тренировки груди.

Заключительные слова

Когда дело доходит до бодибилдинга, преданность делу и тяжелая работа имеют большое значение.Наш чемпион Джереми Буэндиа — мастер и того, и другого. Его успех вдохновляет миллионы честолюбивых бодибилдеров по всему миру, особенно тех, кто столкнулся с неудачами в своей карьере.

Не пропустите:

Программа тренировки Садика Хадзовича
Программа тренировки Эдди Холла
Программа тренировки Дэвида Лэда
Программа тренировки Стива Кука
Программа тренировки Грега Дусетта

Вы можете рассматривать как образец для подражания, а Джереми можно рассматривать как образец для подражания следите за его блестящей программой тренировок.Однако вы должны иметь в виду, что его секции тренировок тяжелые и интенсивные. Таким образом, вам следует принимать тренировочный режим Джереми Буэндиа только медленно. Это требует времени и усилий, но оно того стоит.

Джереми Буэндиа План диеты и тренировок

Диета Джереми Буэндиа следует традиционному для бодибилдинга плану питания — сокращению и увеличению массы тела. В межсезонье Джереми будет увеличивать количество калорий, чтобы набрать размер и мышечную массу. Но при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу он сокращает количество калорий, чтобы стать как можно более стройным.

Кто такой Джереми Буэндиа?

Джереми Буэндиа — опытный бодибилдер и фитнес-модель. Он 4-кратный чемпион Мистер Олимпия по телосложению, выигрывавший с 2014 по 2017 год. В 2018 году Джереми занял 4-е место в рейтинге «Мистер Олимпия» и объявил о завершении карьеры вскоре после конкурса в социальных сетях.

Статистика

• Рост: 5’8 ″ (172,5 см)
• Вес: 175–185 фунтов (79,4–83,9 кг)
• Год рождения: 1990

Jeremy Buendia Diet for Cutting

Когда Джереми просыпается утром, он немедленно принимает жиросжигатель вместе с одной мерной ложкой BCAA. Это подготавливает его тело каждое утро перед кардиотренировками. Джереми всегда делает кардио перед каждым приемом пищи (также называемое кардио натощак). Упражнения на пустой желудок могут помочь вашему телу сжигать жир, сохраняя при этом мышечную массу.

• 1-й прием пищи: 1 стакан яичных белков, 3 унции верхнего филе, 1/2 стакана овса, 1/4 стакана фруктов, 1 1/2 ложки сывороточного протеина
• 2-й прием пищи: 6 унций жареной куриной грудки, 1 чашка коричневого риса и овощной смеси
• 3-й прием пищи: 6 унций тилапии и 6 унций сладкого картофеля
• 4-й прием пищи: 1 мерная ложка EVP и 1 мерная ложка Glycoject (предтренировочный прием)
• 5-й прием пищи: 6 унций куриной грудки на гриле, 1 чашка белого риса и смеси овощей (после тренировки)
• 6-й прием пищи: 7 унций верхней вырезки и 7 унций спаржи на пару

Jeremy Buendia Diet for Bulking

Джереми говорит, что во время фазы набора массы очень важно увеличить потребление воды. Когда большинство людей набирают массу и увеличивают количество калорий, им не удается увеличить потребление воды. С повышением уровня натрия у вас будет усиливаться жажда, поэтому так важно пить больше воды. Джереми выпьет около полгаллона воды с BCAA во время тренировок.

• 1-й прием пищи: 1 стакан яичных белков, 5 унций фарша из индейки, 1 стакан овса, 1/2 стакана фруктов, 2 ложки сывороточного протеина
• 2-й прием пищи: 8 унций верхнего филе, 1 1/2 стакана коричневого рис и овощная смесь
• 3-й прием пищи: 7 унций куриной грудки на гриле и 7 унций сладкого картофеля
• 4-й прием пищи: 1 мерная ложка EVP и 1 мерная ложка Glycoject (предтренировочный прием)
• 5-й прием пищи: 7 лосося, 1 1/2 стакана белого риса и овощной смеси (после тренировки)
• 6-й прием пищи: 8 унций куриной грудки на гриле с салатом

Программа тренировки Джереми Буэндиа

Джереми известен тем, что поднимает тяжелые веса, учитывая его «меньшие» размеры.Он набрал 455 фунтов за сингл на скамейке и настоящий результат — 405 фунтов за 3 повторения.

Джереми также может жим от плеча на 120 повторений и 135 на наклонную скамью. Это впечатляющие цифры, учитывая, что Джереми всего 5 футов 8 дюймов и 185 фунтов.

Тренировка груди

Эта конкретная тренировка направлена ​​на увеличение размера верхней части груди. Джереми считает, что когда у вас хорошо сложенная верхняя часть груди, это улучшает V-образный конус. Правильный V-образный конус — это маленькая талия и большая верхняя часть тела.Увеличенная верхняя часть груди может улучшить этот образ и сделать тело более эстетичным.

• 1-е упражнение: Жим гантелей на наклонной скамье 4 x 8-12
• 2-е упражнение: Жим гантелей на наклонной скамье 4 x 8-12 суперсет с жимом гантелей узким хватом 4 x 8-12
• 3-е упражнение: Жим на канате Суперсет 4 x 8-12 с тросом 4 x 8-12
• 4-е упражнение: Жим на наклонной скамье в машине Смита 4 x 8-12

Тренировка плеч

В этой интенсивной тренировке плеч Джереми старается воздействовать на каждую группу мышц плеч.Многие новички не понимают, что нужно прорабатывать переднюю, боковую и заднюю группы дельтовидных мышц. Когда тренируются все эти небольшие группы мышц, у вас могут быть полные и круглые плечи.

• 1-е упражнение: Жим гантелей сидя 4 x 8-10
• 2-е упражнение: Подъем гантелей в стороны стоя 4 x 10-12
• 3-е упражнение: Подъем гантелей стоя 4 x 10-12
• 4-е упражнение: Наклон задних дельт 4 x 10-12
• 5-е упражнение: Тяга лица за трос со скакалкой 4 x 15
• 6-е упражнение: Жим сидя на тренажере 4 x 8-12

Тренировка спины

Приведенная ниже тренировка взята из видео на YouTube, где Джереми и Фил Хит тренировались снова.В видео Фил говорит о важности сокращения мышц спины во время каждого повторения. Избегайте подпрыгивания веса и действительно старайтесь сокращать и удерживать мышцы. Вот как можно эффективно наращивать силу.

• 1-е упражнение: Тяга верхнего блока обратным хватом 4 x 8-12
• 2-е упражнение: Пуловер сидя в тренажере 4 x 8-12
• 3-е упражнение: Тяга вниз по ISO 4 x 8-12
• 4-е упражнение : Тяга гантелей двумя руками 4 x 8-10
• 5-е упражнение: Тяга гантелей с нагрузкой на тарелку 4 x 8-10
• 6-е упражнение: Тяга верхнего блока широким хватом на коленях 4 x 8-12

Тренировка ног

Перед каждой тренировкой ног Джереми выполняет различные упражнения для ног, чтобы разогреться.Он будет делать 2-3 подхода с выпадом при ходьбе без веса или 2-3 подхода разгибания ног. Эти движения согревают мышцы ног, прежде чем перейти к более тяжелому весу.

• 1-е упражнение: Приседания со штангой 5 x 8-10
• 2-е упражнение: Жим ногами 5 x 8-12
• 3-е упражнение: Hack приседания 5 x 8-12
• 4-е упражнение: Штанга становая тяга с жесткими ногами 5 x 8-10

Тренировка рук

Невозможно стать чемпионом, не облачившись в руки.Попробуйте эту интенсивную тренировку, представленную ниже, в течение следующего дня для рук. Не забывайте никогда не блокироваться при тренировке трицепсов. Главное — держать мышцы в постоянном напряжении. В результате это также сохранит здоровье локтевых суставов.

• 1-е упражнение: Жим лежа узким хватом 4 x 8-10
• 2-е упражнение: Разгибание гантелей сидя 4 x 8-10
• 3-е упражнение: Отжимания обратным хватом с изогнутой штангой 4 x 10-12
• 4-е упражнение: Разгибание над головой с изогнутой штангой 7 x 12-15
• 5-е упражнение: Сгибание лица на тросе стоя 7 x 10-15
• 6-е упражнение: Сгибание рук с гантелями 4 x 8-10
• 7-е упражнение: Сгибание рук с гантелями 4 x 10-12

Мышление Джереми

Если вы когда-нибудь видели видео тренировок Джереми, не секрет, что он работает на пределе возможностей.Это то, что отличает его от других конкурентов и делает его 4-кратным чемпионом.

В интервью Джереми признался, как сильно он ненавидит проигрыши и вторые места. Отсутствие первого места очень злит Джереми. В результате он тренируется в гневе и может продемонстрировать свое лучшее телосложение на сцене.

Поисковые запросы

• Диета Джереми Буэндиа
• План тренировок Джереми Буэндиа

Подобные телосложения

Программа тренировок Джереми Буэндиа, выбор пищевых добавок и диета

Понедельник: Push Day
Схема 1: Сделайте 4 подхода, без отдыха между подходами.
Жим гантелей на наклонной скамье: 20 повторений
Жим гантелей стоя: 20 повторений
Отжимания узким хватом: до отказа
Изолированные наклонные сокращения стоя: 10 повторений на каждую сторону
Схема 2: Делать 4 подходы, без отдыха между подходами.
Подъемы на тросе: 20 повторений
Подъемы гантелей в стороны: 20 повторений
Слэшеры с гирями в наклоне: 15 повторений / бок
Наклонные повороты лежа на боку: 15 повторений / бок без отдыха между подходами.

Вторник: Pull Day
Круг 1: Сделайте 4 подхода, без отдыха между подходами.
Тяга вниз на тросе одной рукой: 15 повторений / бок
Сгибание рук с гантелями одной рукой: 15 повторений / бок
Изолированные наклонные сокращения стоя: 10 повторений / бок
Приседания на наклонной скамье с наклонными поворотами : 15 повторений
Схема 2: Сделайте 4 подхода, без отдыха между подходами.
Стоя на тросе с тросом в нижнем ряду: 15 повторений на бок 3: Сделайте 4 подхода, без отдыха между подходами.

Среда: Нижняя часть тела
Схема 1: Сделайте 4 подхода, без отдыха между подходами.
Приседания на спине в машине Смита: 15 повторений
Приседания: 15 повторений
Становая тяга с гантелями на жестких ногах: 15 повторений
Подъем на носки стоя на одной ноге: 20 повторений на каждую сторону
Схема 2: Выполните 4 подхода , без отдыха между подходами.
Жим ногами: 15 повторений
Сгибание ног лежа: 15 повторений
Разгибание ног: 15 повторений
Сгибание подколенного сухожилия швейцарским мячом: 15 повторений

Четверг: 30 мин.ВИИТ Кардио

Пятница: Толкание верхней частью тела
Схема 1: Сделайте 4 подхода, без отдыха между подходами.
Жим в машине Смита на наклонной скамье: 15 повторений
Схема 2: Сделайте 4 подхода, без отдыха между подходами.
Схема 3: Сделайте 4 подхода, без отдыха между подходами.
Подъемы грудной клетки на наклонной скамье: 15 повторений
Подъемы гантелей в стороны сидя: 15 повторений
Тренажеры TRX на череп: до отказа
Схема 4: Выполните 4 подхода, без отдыха между подходами.
Жим гантелей плечами: 15 повторений
Подъем гантелей в наклоне в обратном направлении: 15 повторений
Подъемы на передние дельтовидные мышцы с лентами: 15 повторений

Суббота: Подтягивание верхней части тела
Схема 1: Сделайте 4 подхода, без отдыха между подходами.
Отжимания на широчайшие: 15 повторений
Сгибания рук: 15 повторений на каждую сторону
Приседания со скручиванием на наклонной скамье: 20 повторений
Касания пальцев ног лежа: 20 повторений
Схема 2: Выполните 4 подхода, нет отдыхайте между подходами.
Тяга вниз узким хватом: 15 повторений
Сгибания рук на наклонной скамье: 15 повторений
Подъемы ног на наклонной скамье (отрицательные): 20 повторений

Воскресенье: Нижняя часть тела
Круг 1: Сделайте 4 подхода, без отдыха между подходами.
Жим одной ногой: 15 повторений
Прыжок из положения сидя: 20 повторений
Сгибание подколенного сухожилия сидя на одной ноге: 15 повторений
Подъем на носки сидя: 20 повторений
Схема 2: Выполните 4 подхода, нет отдыхайте между подходами.
Подъемы с отягощением: 15 повторений на ногу
Выпады с ходьбой: 15 повторений на ногу
Скоростные приседания: 30 повторений как можно быстрее
Становая тяга с гантелями на жестких ногах: 15 повторений

NPC Physique Champion Джереми Буэндиа беседует с Simplyshredded.com

Краткая статистика:

Возраст: 22
Рост: 5’8 дюймов
Вес вне сезона: 195 фунтов — 88 кг
Сценический вес: 165 фунтов — 75 кг

Как ты начал заниматься бодибилдингом?

Мой отец в 70-х был неконкурентоспособным бодибилдером, и я рос, наблюдая, как он тренируется каждое утро в нашем домашнем спортзале.

Я был очарован тем, как выглядит его тело, и сразу понял, что когда стану старше, я пойду по его стопам.

Откуда у вас мотивация?

Моя мотивация исходит из моей фиксации на самосовершенствовании. Я вырос с верой в то, что всегда есть место, где можно расти и преуспевать во всех сферах жизни. Бодибилдинг дал мне возможность физически увидеть, как я расту и меняюсь. Я ненавижу проигрывать, и у меня никогда не получалось хорошо.

Боюсь проиграть. Этот страх дает мне мотивацию подтолкнуть свое тело к его абсолютным пределам и позволяет мне преуспевать и преуспевать в этом виде спорта.

Какая тренировка вам больше всего подошла?

Тренировка фазы резки:

Понедельник: Пуш-день

Контур 1

• Жим лежа на наклонной скамье 20 повторений
• DB Жим от плеч стоя 20 повторений
• Неудачные отжимания узким хватом
• Изолированные косые сокращения стоя, 10 с каждой стороны

Повторить 4 раза без отдыха между подходами

Контур 2

• Висячий налет, 20 повторений
• Боковое подъем на гантелях 20 повторений
• KB Косые удары по 15 повторений с каждой стороны
• Поворот лежа на животе под углом 15 повторений на каждую ногу

Повторить 4 раза без отдыха между подходами

Контур 3

• Глубина неудачных отжиманий
• Ролик и жим 20 повторений
• Скручивания на тросе 20 повторений
• Изолированные скручивания аккордеона 15 повторений

Повторить 4 раза без перерыва между подходами

Вторник: День вытягивания

Контур 1

• Тяга вниз на тросе одной рукой по 15 повторений с каждой стороны
• Сгибание рук для проповедника на одной руке, 15 повторений на каждую сторону
• Изолированные косые сокращения стоя, 10 с каждой стороны
• Приседания на наклонной скамье с наклонными скручиваниями 15 повторений

Повторить 4 раза без отдыха между подходами

Контур 2

• Тяга к низу на тросе стоя на тросе стоя, 15 повторений на каждую сторону
• Сгибание рук на скакалке на бицепс 20 повторений
• Сгибание рук на бицепс стоя, 20 повторений
• Тяга на тросе лежа на тросе 20 повторений
• Поворот туловища на тросе, 15 повторений на каждую сторону

Повторить 4 раза без отдыха между подходами

Контур 3

• Тяга в тренажерном зале сидя (широким хватом) 20 повторений
• Hammer Curl 20 повторений
• Круговой кранч со швейцарским мячом, 15 повторений в каждую сторону
• Чередующийся брюшной домкрат, 20 повторений на каждую сторону

Повторить 4 раза без перерыва между подходами

Среда: нижняя часть тела

Контур 1

• Приседания со спиной в машине Смита 15 повторений
• Прыжки из приседаний 15 повторений
• Становая тяга на прямых ногах, 15 повторений
• Подъем на носки стоя на одной ноге 20 повторений в каждом

Повторить 4 раза без отдыха между подходами

Контур 2

• Жим ногами 15 повторений
• Сгибание ног лежа 15 повторений
• Разгибания ног 15 повторений
• Сгибание подколенных сухожилий, швейцарский мяч, 15 повторений

Повторить 4 раза без перерыва между подходами

Четверг: Кардио

Пятница: Толкать верхнюю часть тела

Контур 1

• Жим в машине Смита на наклонной скамье 15 повторений
• Жим штанги обратным хватом с плеч 15 повторений
• Разгибания на трицепс на тросе, 15 повторений

Повторить 4 раза без отдыха между подходами

Контур 2

• Пек Дек 15 повторений
• Жим гантелей на плече, 15 повторений
• Откат на трицепс, 1 рука, 15 повторений в каждом

Повторить 4 раза без отдыха между подходами

Контур 3

• Отклонение груди Флай, 15 повторений
• Боковое разведение гантелей сидя, 15 повторений
• Неисправность TRX Tricep Skullcrushers

Повторить 4 раза без отдыха между подходами

Контур 4

• DB Жим от плеч 15 повторений
• Подъем гантелей в наклоне назад в стороны, 15 повторений
• Подъем на дельтовидную мышцу спереди (с бандажом) 15 повторений

Повторить 4 раза без перерыва между подходами

Суббота: Тренировка верхней части тела

Контур 1

• Тяга к штанге на ширину 15 повторений
• Концентрированные сгибания рук 15 повторений
• Приседания со скручиванием на наклонной скамье 20 повторений
• Касания пальцами ноги лежа 20 повторений

Повторить 4 раза без отдыха между подходами

Контур 2

• Тяга узким хватом 15 повторений
• Сгибания рук на наклонной скамье 15 повторений
• Подъем ног лежа на наклонной скамье (отрицательные) 20 повторений
• Кросс-скручивание, 20 повторений на каждую сторону

Повторить 4 раза без отдыха между подходами

Контур 3

• Тяга на тросе сидя с прямой перекладиной 15 повторений
• Сгибания рук с гантелями, 15 повторений
• V-ups 20 повторений
• Подъем прямых ног 20 повторений
• Ролл-ап для пилатеса 15 повторений

Повторить 4 раза без перерыва между подходами

Воскресенье: Нижняя часть тела

Контур 1

• Жим одной ногой 15 повторений
• Прыжок из положения сидя, 20 повторений
• Сгибание подколенных сухожилий на одной ноге сидя 15 повторений
• Подъемы на носки сидя 20 повторений

Повторить 4 раза без отдыха между подходами

Контур 2

• Подъемы с отягощением по 15 повторений на каждую ногу
• Выпады с ходьбой по 15 повторений на каждую ногу
• Скоростные приседания 30 повторений как можно быстрее
• Становая тяга на прямых ногах, 15 повторений

Повторить 4 раза без перерыва между подходами

Если бы вам нужно было выбрать только 3 упражнения, какие бы они были и почему?

1. Жим лежа — я чувствую, что это упражнение создает большую толщину верхней части тела по всему периметру, и это мой лучший подъем.
2. DB Lateral Raises — действительно изолирует и завершает дельтовидную мышцу. Отличное упражнение, в котором вы действительно можете почувствовать себя работающим, которое также обеспечивает потрясающую накачку.
3. DB Попеременные сгибания рук на бицепс стоя — Из всех упражнений на бицепс я чувствую это больше всего. Я полностью контролирую весь диапазон движений, и мне всегда кажется, что это упражнение дает мне максимум по сравнению с другими тренировками на бицепс.

Какая у вас диета?

Режущая диета:

• Прием пищи 1: 1 стакан жидких яичных белков и ½ стакана овсянки
• Прием пищи 2: 35 г изолята сыворотки, 1 апельсин / яблоко и 24 миндаля
• Прием пищи 3: 8 унций.Тилапия / куриная грудка и 7 унций. Сладкий картофель
• Прием пищи 4: 8 унций. Филе миньон или 96% постный говяжий фарш и 7 унций. Спаржа
• Прием пищи 5: (перед тренировкой) 8 унций. Тилапия / куриная грудка и 7 унций. Спаржа
• Прием пищи 6: (после тренировки) 50 г изолята сыворотки, ½ стакана овсянки и 1 ст. меда

Когда вы пытаетесь срезаться, вы предпочитаете HIIT или просто обычное кардио?

Я предпочитаю ВИИТ обычным кардио, потому что я не могу стоять, сидя на кардиотренажере дольше 30 минут.Я бы предпочел надрать задницу и покончить с этим.

Каковы ваши добавки?

Если честно, добавляю не очень сильно. Я принимаю базовый изолят сывороточного протеина и, возможно, перед соревнованием жиросжигатель, если это необходимо. Я сильно полагаюсь на свои диетические манипуляции, чтобы быть уверенным в правильности своей работы. Я готов попробовать добавки, но до сих пор они мне не обязательно нужны.

Любимая цитата?

«Быть ​​чемпионом — это не действие, это состояние души»

Instagram: www.instagram.com/bpptraining42

Чертеж твердого тела, уровень 1: Джереми Буэндиа

Hany Rambod’s ТВЕРДОЕ ТЕЛО BLUEPRINT> Уровень 1 ДЖЕРЕМИ БУЕНДИА 2-кратный чемпион Олимпии по телосложению F U E L E D К Создано

Просмотры 1,040 Загрузки 116 Размер файла 1 МБ

Отчет DMCA / Copyright

СКАЧАТЬ ФАЙЛ

Рекомендовать истории

---

Предварительный просмотр цитирования

---

Hany Rambod’s

HARD BODY

BLUEPRINT> Уровень 1

JEREMY BUENDIA 2X Physique Чемпион Олимпии

F U E L E D

B Y

Created by Hany Rambod USA

.99

>> СКИДКА 30%

Используйте код MFBook30 на Shop.EvogenNutrition.com

FST-7 HARD BODY BLUEPRINT, Уровень 1 TA B L E O F C O N T E N T S Введение: что такое FST-7?

4

Кто такой Хани Рамбод?

5

Кто такой Джереми Буэндиа?

5

Предупреждение об обучении FST-7

6

Обучающий сплит

7

Ключевые точки

7

Протоколы динамической разминки

8

FST-7 Недели чертежей

-10

FST-7 Blueprint Weeks 2 & 4

11-12

Blueprint Nutrient Timing 101

13

Blueprint Diet & Supplement Plan

13

Что означает Evogen Elite?

14

Дополнительная информация о FST-7

14

СОЗДАНО HANY RAMBOD

Для получения дополнительной информации посетите HanyRambod.com

ВВЕДЕНИЕ ЧТО ТАКОЕ FST-7? Созданная всемирно известным тренером Хани Рамбод, FST-7 является одной из самых успешных систем трансформации тела, когда-либо созданных. Это доказано лучшими в мире физическими данными, от любителей до профессиональной элиты, которые неоднократно выигрывали национальные, международные и олимпийские титулы. Без сомнения, это дает впечатляющие результаты.

для задействования быстрых сокращений по сравнению с медленными мышечными волокнами, что является ключевым элементом успеха FST-7.

FST означает «Тренировка растяжки фасции», а цифра «7» означает семь подходов, которые обычно выполняются в качестве заключительного упражнения для целевой части тела.Однако «семерки» — это больше, чем насосный агрегат. Они являются одной из частей полной системы, разработанной для достижения максимального гормонального ответа и мышечной гипертрофии. Когда скелетные мышцы испытывают значительное напряжение, которое нарушает целостность мышечных волокон, это может вызвать увеличение сократительных белков, таких как актин и миозин. Увеличение сократительных белков, в свою очередь, увеличивает площадь поперечного сечения мышцы, что приводит к увеличению силы и массы. Кроме того, повышенные метаболические потребности и метаболиты, такие как лактат, в результате тренировки FST-7 могут привести к увеличению производства анаболических гормонов.Это то, что отличает FST-7 от многих других систем обучения.

Этот ключевой фактор заставляет мышечно-двигательные единицы справляться с большим напряжением, что создает повышенную способность к гипертрофии. Тренажеры и тросы — хорошая идея, и свободные веса, такие как сгибания рук со штангой и растяжка черепа, также хорошо подходят для этого семисета. Выполните «семь подходов» в конце тренировки для этой группы мышц. Стимуляция и насосы безумны, но FST-7 не останавливается на достигнутом.

По сути, большая мышца ведет к большему силовому потенциалу, что, в свою очередь, позволяет перемещать большие нагрузки.Это может дополнительно вызвать гипертрофию, если мышца была стимулирована в высокой степени. Это особенно верно, когда разрешены правильная диета, добавки и восстановление, в чем и заключается программирование FST-7.

Цель состоит в том, чтобы доставить как можно больше витаминов, минералов, аминокислот, крови, кислорода и т. Д. В мышцы и растянуть окружающие их фасции, чтобы способствовать максимальному росту мышц. Вот где питание и добавки становятся критическим фактором для ускорения телосложения.В свою очередь, фасция является ограничивающим фактором для достижения роста мышц, потому что мышца будет расти ровно настолько, насколько для этого есть место. Эта тренировочная система направлена ​​на растяжение фасции, что дает больше места для роста мышц.

Если вы новичок в FST-7, вам следует воздержаться от использования комплексных упражнений в качестве «семи подходов», потому что они требуют баланса и использования вспомогательных мышц. Это может отвлечь внимание от целевой мышцы. Они также могут ограничивать вашу способность контролировать эксцентрическую [отрицательную] часть движения.Эта эксцентрическая фаза упражнений необходима для оптимизации мышечной гипертрофии. Были показаны контролируемые эксцентрические движения.

Ограничение «семи подходов» вашим последним упражнением рекомендуется для новых пользователей этого тренировочного принципа. Это позволяет вам поднимать тяжести в течение первых нескольких упражнений, прежде чем довести мышцу до отказа. Есть много других вариантов для продвинутых пользователей, в том числе «семь подходов с фронтальной загрузкой», которые можно использовать для электрошока и дальнейшего растяжения фасции и увеличения мышечного роста.

FST-7 HARD BODY BLUEPRINT, уровень 1

> СОЗДАНО HANY RAMBOD

КТО ТАКОЕ HANY RAMBOD? По прозвищу «Профессиональный создатель» Хани Рамбод уже более 20 лет развивает телосложение, завоевавшее чемпионские титулы. Его новаторская система FST-7 помогла его клиентам выиграть в общей сложности 15 титулов Олимпии. Список чемпионов Рамбода включает победителей «Мистер Олимпия», победителей «Мисс Фигур Олимпия», 202 победителя Олимпии, а также двукратного победителя Physique Olympia Джереми Буэндиа. Когда Рамбод не тренирует многих представителей мировой элиты, он работает генеральным директором Evogen Nutrition.Благодаря своей степени бакалавра биологии с упором на нейрофизиологию, Evogen Nutrition быстро набирает популярность. Все его составы были созданы для списка элитных спортсменов Рамбода, и только в последние несколько лет они стали доступны общественности. Рамбод гордится тем, что предлагает своим клиентам по всему миру только качественные инновации. Составы линии добавок Evogen Nutrition имеют решающее значение для успеха любой программы FST-7 из-за их влияния на рост, восстановление и объем мышц.

КТО ТАКОЕ ДЖЕРЕМИ БУЕНДИА? Джереми, двукратный обладатель титула Physique Olympia (2014-15), является всемирно известной моделью телосложения. Он украсил страницы многочисленных публикаций по всему миру и известен своим поразительным соотношением плеч и талии с острой как бритва четкостью. Изначально бодибилдер, Буэндиа перешел в Men’s Physique в 2012 году. Он начал посещать занятия штурмом и никогда не оглядывался назад. Как главный спортсмен Evogen Nutrition, Буэндиа демонстрирует не только истинную стойкость и преданность делу, но также является лучшим примером того, чего можно достичь с помощью добавок FST-7 и Evogen Nutrition.2-кратный чемпион Олимпии по телосложению ДЖЕРЕМИ БУЕНДИА с тренером ХЭНИ РЭМБОДОМ на Олимпийских выходных в 2015 году в Лас-Вегасе

FST-7 HARD BODY BLUEPRINT, УРОВЕНЬ 1

> СОЗДАНО HANY RAMBOD

FST-7 ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ * FST-7 не предназначен для следует воспринимать легкомысленно, и это серьезная тренировочная программа. Многие из лучших спортсменов мира по спортивному телосложению и бодибилдингу используют эту программу из-за быстрых результатов, которые она дает. Однако эта программа предназначена для того, чтобы подтолкнуть вас, в отличие от любой другой программы тренировок, с которой вы когда-либо сталкивались.Вам будет больно. Вы будете доведены до ваших пределов. Это испытает вашу решимость. Что наиболее важно, он проверит вашу приверженность максимальному раскрытию своего генетического потенциала и преодолению всех барьеров, встроенных в вашу ДНК. Вы испытаете край. Вопрос в том, вернетесь ли вы еще? Проконсультируйтесь с врачом перед началом любых упражнений или программ упражнений, включая FST-7. При выполнении любых упражнений существует риск травмы. Вы должны быть здоровы и знать правильную форму, техники и подготовку к упражнениям, которые вы выполняете, и оборудование, которое вы используете.При выполнении упражнений всегда используйте безопасные методы и защитное снаряжение. Если вы не знакомы с правильными и безопасными методами и оборудованием для упражнений, которые собираетесь выполнять, обратитесь за советом и помощью перед их выполнением. Если у вас слабое здоровье или у вас инвалидность, узнайте мнение своего врача или поставщика медицинских услуг и занимайтесь спортом только под квалифицированным наблюдением. Прекратите тренировку, если вы испытываете легкие головные боли, головокружение, одышку или дискомфорт, и проконсультируйтесь с врачом или другим врачом.

FST-7 HARD BODY BLUEPRINT, Уровень 1 Превышение вашего телосложения.

E

ТОПЛИВО EVOGEN NUTRITION

Помните, что FST-7 устанавливает стандарт для вас, оптимизируя генетический потенциал вашего телосложения. Эта невероятная система была разработана тренером чемпионов и генеральным директором Evogen Nutrition Хани «Профессиональный создатель» Рамбод с определенной целью. Это потребует определенного уровня самоотверженности, к которому вы, вероятно, не привыкли, поэтому, если вы относитесь к тем спортсменам, которые легко бросают курить, просто прекратите читать сейчас и удалите эту электронную книгу.Однако, если вы относитесь к тем спортсменам, у которых есть все, что нужно, и которые придерживаются более высоких стандартов — стандарта Evogen Elite, — тогда давайте приступим к делу и продолжаем читать. FST-7 BLUEPRINT TRAINING SPLIT DAY

TARGET

ПОНЕДЕЛЬНИК

НАЗАД + ТРИЦЕПС

ВТОРНИК

ПЛЕЧИ + БИЦЕПС

СРЕДА 9000 9000 9000

НОГ2 СРЕДА ABSID 9000 9000 9000 ПРАЗДНИК

СУББОТА

ВЫКЛ

ВОСКРЕСЕНЬЕ

ВЫКЛ

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО УЧИТЫВАТЬ ПРИОРИТИЗАЦИЯ.Сосредоточившись на более слабых частях тела, которые могут быть потенциально истощены при сосредоточении на другой группе мышц (трицепс против груди), сделайте упор на тренировку более слабой части тела. Этот конкретный план предназначен для расстановки приоритетов в тренировках рук в течение четырех недель. FST-7 HARD BODY BLUEPRINT, уровень 1

HYDRATION. Для достижения успеха крайне важно поддерживать высокий уровень гидратации до и после тренировки, а также принимать напитки во время тренировки, такие как Cell KEM с большим количеством воды. FST-7 требует адекватной гидратации для поддержания увеличенного объема крови и мышц.Старайтесь выпивать хотя бы один галлон воды в течение дня, а также пить во время тренировки. ЭКСЦЕНТРИЧЕСКОЕ ДВИЖЕНИЕ. Часто это называется «отрицательной» частью упражнения. Замедляя эксцентрическую часть движения, вы можете стимулировать мышцы гораздо более драматично. Например, подколенные сухожилия в основном состоят из мышечных волокон типа II (быстрое сокращение), поэтому, чтобы точно стимулировать их рост, прикладывайте нагрузки медленно и контролируемым образом, чтобы шокировать их. ВРЕМЯ ПОД НАПРЯЖЕНИЕМ.Медленные контролируемые повторения с использованием изометрических удержаний и медленных эксцентрических движений. Попробуйте интегрировать их там, где это возможно, чтобы увеличить интенсивность. Возможно, вам придется немного снизить вес, но правильное использование этой техники может помочь установить прочную связь между мозгом и мышцами, обеспечивая при этом максимальную стимуляцию мышц. МНОЖИТЕЛИ ИНТЕНСИВНОСТИ. Рамбод любит применять их как часть своей методологии хаоса. Во время тренировки большинство спортсменов любят добавлять в упражнение несколько частичных повторений, паузы или форсированные повторения.Однако обычно они используются только по одному. Рамбод предпочитает смешивать их и добавлять в одно упражнение, чтобы полностью стимулировать мышцы в экстремальной манере. Есть причина, по которой FST-7 работает с лучшими телосложениями, и это один из принципов, используемых для достижения совершенства телосложения. В идеале вы должны попробовать это со знающим партнером по обучению.

> СОЗДАНО HANY RAMBOD

ПРОТОКОЛЫ ДИНАМИЧЕСКОЙ РАЗМИНКИ Ключевым элементом успеха FST-7 является максимальное увеличение притока крови к работающим мышцам.Без максимального кровотока и объема жидкости в мышцах невозможно ощутить драматические эффекты тренировки на растяжку фасции. Еще один важный фактор — это способность правильно нагружать ваши работающие мышцы. Чтобы этого добиться, необходимо как следует разогреться. Эти простые протоколы динамической разминки заставят кровь течь и подготовят ваши мышцы и суставы к FST-7. Хотя у вас может быть свой собственный протокол, важно, чтобы эти конкретные протоколы также использовались.

ПРОТОКОЛ ДИНАМИЧЕСКОЙ РАЗМИНКИ

A

ПРОТОКОЛ ДИНАМИЧЕСКОЙ РАЗМИНКИ

B

ДВИЖЕНИЕ

СКОРОСТЬ / ВРЕМЯ

ДВИЖЕНИЕ

СКОРОСТЬ / ВРЕМЯ 9000% 3, скорость

/ ВРЕМЯ 9000% ходьба

Вертикальный велотренажер

Уровень 6 в течение 10 минут

3 РАУНДА

3 РАУНДА

Воздушные приседания

10 повторений

Отжимания

10 повторений

Ходьба

на каждую ногу

Легкие выпады правые ряды

10 повторений

Гиперэкстензия

15 повторений

Тяга нижних мышц груди

10 повторений

FST-7 HARD BODY BLUEPRINT, уровень 1

> СОЗДАНО HANY RAMBOD

70002 FINT FINT 1 & 3 ISOJECT ™

ИЗОЛЯТ СЫВОРОТКОВЫХ ПРОТЕИНОВ ОСОБЕННОСТИ ПЕРЕДОВЫЕ ТЕХНОЛОГИИ ВЫПУСКА ФЕРМЕНТОВ БЕЛКОВ> 25 г сверхчистого изолята сывороточного протеина> 1 г углеводов на порцию>.5 г жиров на порцию> 110 калорий на порцию * Макросы на основе вкуса ванильных бобов

ПОНЕДЕЛЬНИК

Протокол динамического разогрева спины и трицепса B

70 секунд на FST-7

НАБОРА 3 3 3 3 7 3 3 3 7

REPS 10–12 8–10 8–10 10–12 8–12 10–12 8–10 8–10 8–12

* Отдых 30–45 секунд между подходами; ** Добавьте пять частичных повторений в последний подход. † Опытные пользователи сокращают мышцы во время периода «отдыха» FST-7.

Протокол динамической разминки плеч и бицепсов B

ВТОРНИК

Доступны ванильные зерна, шоколад, булочка с корицей, шоколадно-арахисовое масло и без вкусовых добавок

EXERCISE Reverse Grip Pull Down V-bar Pull Down Reverse Grip Bar Тяга на низком тросе ** Широкий гриф, ладони обращены к FST-7 Тяга прямой рукой вниз * † Тяга вниз на скакалке * Жим лежа узким хватом Отжимания на наклонной скамье ** Удлинение троса над головой FST-7 * †

Упражнение — Подъемы в стороны сидя ** Сидя Жим гантелей на скамье с пауком, подъемы вперед ** FST-7 Подъемы в стороны из положения стоя * † Сгибания на бицепс с прямой штангой FST-7 * † Сгибания рук со штангой стоя ** Сгибания рук проповедника в тренажерном зале ** Сгибания рук на скакалке с молотком FST-7 * †

НАБОРА 4 4 3 7 7 3 3 7

REPS 10–12 8–10 8–10 8–12 10–12 8–10 8–10 10–12

ВИДЕО СОВЕТЫ

Каждый четверг утром Хани Рамбод выпускает новый совет недели на EvogenNutrition.com, где вы можете узнать больше об упражнениях FST-7 и уникальных советах по тренировкам. * Отдых 30-45 секунд между подходами; ** Добавьте пять частичных повторений в последний подход. † Опытные пользователи сокращают мышцы во время «отдыха» FST-7. FST-7 HARD BODY BLUEPRINT, УРОВЕНЬ 1> СОЗДАНО. HANY RAMBOD

FST-7 BLUEPRINT> НЕДЕЛИ 1 и 3 СРЕДА

Протокол динамической разминки ног и пресса A Упражнение Разгибание ног ** Приседания Hack Squats FST-7 Жим ногами * † Сгибания ног сидя Становая тяга на прямых ногах FST-7 Сгибания ног лежа * † Обратные скручивания *** Медбол Русские скручивания *** V-Ups *** Альпинисты

НАБОРА 4 3 3 7 3 3 7 4 4 4 4

ПОТОКОВ 12–15 8–10 8– 10 15–20 10–12 8–10 8–12 14–20 14–20 14–20 Отказ

* Отдых 30–45 секунд между подходами.** Добавьте пять частичных повторений в последний подход. *** Упражнения на пресс выполняются по схеме без отдыха между подходами с минутным отдыхом после каждой завершенной схемы. † Опытные пользователи сокращают мышцы во время периода «отдыха» FST-7.

«С тех пор, как меня познакомили с программой тренировок Hany FST-7, я поднял свое телосложение на совершенно новый уровень. Этот метод помог мне понять, как работает мое тело, и внести необходимые улучшения, чтобы стать двукратным чемпионом Олимпии по мужскому телосложению! Этот тип тренировок повысил мой IQ в спортзале, заставив меня понять и почувствовать, что происходит физиологически в каждой мышце, на которую я нацелен.Дело не в весе, который вы толкаете, а в том, чтобы почувствовать вес и оптимизировать помпу ».

УПРАЖНЕНИЕ Сила молота Жим на наклонной скамье ** Жим лежа на горизонтальной скамье в тренажере FST-7 Мышь на тросе стоя * † Подъем на носки стоя Жим на носки Подъемы на носки FST-7 * †

НАБОРА 4 3 3 7 4 4 7

REPS 10–12 8–10 8–10 10–12 15–20 15–20 15–20

* Отдых 30–45 секунд между подходами; ** Добавьте пять частичных повторений в последний подход. † Опытные пользователи сокращают мышцы во время периода «отдыха» FST-7.

Протокол динамической разминки бицепсов и трицепсов B

ПЯТНИЦА

ДЖЕРЕМИ БУЕНДИЯ

СОВЕТ ПО ТРЕНИРОВКАМ FST-7

ЧЕТВЕРГ

Протокол динамической разминки груди и икр B

Упражнения с гантелями

† Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье ** Сгибания рук проповедника в тренажере ** Сгибания рук на бицепс с прямой штангой FST-7 * † Разгибание троса обратным хватом * † Жим узким хватом лежа над головой Разгиб. Гриф с изгибом FST-7 Rope Push Down * †

SETS 7 3 3 7 3 3 3 7

* Отдых 30-45 секунд между подходами; ** Добавьте пять частичных повторений в последний подход.† Опытные пользователи сокращают мышцы во время периода «отдыха» FST-7.

REPS 10–12 8–10 8–10 10–12 10–12 8–10 8–10 8–12

FST-7 BLUEPRINT> НЕДЕЛИ 2 и 4 ПОНЕДЕЛЬНИК

УПРАЖНЕНИЕ Тяга с руки вниз V-образная штанга Тяга вниз Тяга штанги над головой к тросу с V-образной перекладиной ** FST-7 Тяга вниз прямой рукой * † Тяга вниз на скакалке * Жим лежа узким хватом Отжимания с отягощением ** Удлинение троса над головой FST-7 * †

НАБОРА 3 3 3 3 7 3 3 3 7

REPS 10–12 8–10 8–10 10–12 8–12 10–12 8–10 8–10 8–12

EVP® Plus

ENERGY перед тренировкой

Back & Triceps Blast Dynamic Протокол разминки B

> Зажигает массивные насосы для расщепления кожи> Комплекс чистой энергии повышает энергию, концентрацию и производительность, без сбоев> Не содержит углеводов и сахара> Максимальная эффективность и усвояемость> Содержит FUSIL®, анаболический триггер, запускающий НОВЫЙ рост мышц

* Отдых 30-45 секунд между подходами; ** Добавьте пять частичных повторений в последний подход.† Опытные пользователи сокращают мышцы во время периода «отдыха» FST-7.

ВТОРНИК

Плечи и бицепс Взрыв Протокол динамической разминки УПРАЖНЕНИЕ B Жим гантелей сидя ** Подъемы в стороны из положения стоя ** Подъемы в стороны из положения сидя ** Подъемы спереди на паучьей скамье FST-7 * † Сгибания рук на бицепсах FST-7 * † Сгибания рук с проповедником ** Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье ** Сгибания рук с гантелями стоя FST-7 * †

СЕТЫ 4 4 3 7 7 3 3 7

* Отдых 30-45 секунд между подходами; ** Добавьте пять частичных повторений в последний подход. † Опытные пользователи сокращают мышцы во время периода «отдыха» FST-7.

REPS 10–12 8–10 8–10 8–12 10–12 8–10 8–10 10–12

Доступен в великолепных на вкус персиковом манго и малиновом лимонаде (40 порций).

FST-7 BLUEPRINT> НЕДЕЛИ 2 и 4 СРЕДА

Протокол динамической разминки ног и пресса Упражнение Выпады с гантелями Приседания Жим ногами FST-7 Разгибание ног * † Обратные приседания с гантелями Становая тяга на прямых ногах FST-7 Сгибания ног сидя * † Скручивания *** Медицинский мяч Русский скручивание *** Подъемы ног в висе ***

НАБОРА 4 3 3 7 3 3 7 4 4 4 4 4

ПОТОКОВ 10–12 8–10 8–10 15–20 10–12 8–10 8–12 14–20 14–20 14–20 Неудача

* Отдых 30–45 секунд между подходами.** Добавьте пять частичных повторений в последний подход. *** Упражнения на пресс выполняются по схеме без отдыха между подходами с минутным отдыхом после каждой завершенной схемы. † Опытные пользователи сокращают мышцы во время периода «отдыха» FST-7. 7 3 3 7 4 7

REPS 10–12 8–10 8–10 10–12 16–20 16–20

* Отдых 30–45 секунд между подходами; ** Добавьте пять частичных повторений в последний подход.† Опытные пользователи сокращают мышцы во время периода «отдыха» FST-7.

ПЯТНИЦА

Протокол динамической разминки бицепсов и трицепсов B УПРАЖНЕНИЕ FST-7 Сгибание рук паук с прямой штангой * † Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье ** Сгибания рук в тренажере ** Сгибания рук с гантелями сидя FST-7 * † Жим гантелей узким хватом на скамье Дробилки накладные накладные доп. Разгибание перекладины над головой FST-7 * †

НАБОРЫ 7 3 3 7 3 3 3 7

* Отдых 30-45 секунд между подходами; ** Добавьте пять частичных повторений в последний подход.† Опытные пользователи сокращают мышцы во время периода «отдыха» FST-7.

REPS 10–12 8–10 8–10 10–12 10–12 8–10 8–10 8–12

СРОКИ ПИТАНИЯ 101

RA

MBOD APP

HA

Y

RO ED

C 100% M 68% Y 4% K0

V

Если ваша диета не соответствует требованиям, FST-7 не будет успешным, независимо от того, сокращаете ли вы или набираете массу. Чтобы добиться максимального восстановления, вы должны часто есть и получать большую часть калорий из чистых цельных продуктов.Однако добавка также имеет решающее значение для вашего успеха при сохранении полноценного «трехмерного» внешнего вида во время тренировки с FST-7. Ключ к успеху этой программы — это время приема цельных продуктов и время приема добавок в течение дня.

N

BLUEPRINT DIET & SUPPLEMENT PLAN

THEPROCRE ATO R®

RA

MBOD APP

RO

THEPROCRE AT OR®

000

000

000

1–2

25–30 м. Предварительная тренировка

Увеличивает энергию, объем мышц и т. Д.

AminoJect ™

1

Stack with EVPPlus Pre-training

Предварительно нагружает организм BCAA и электролитами, перекрывая катаболические пути.

Cell KEM ™

1–2

Во время тренировки

Ускоряет анаболические пути, восстановление, доставку оксида азота и выходную мощность во время тренировки.

IsoJect ™

1-2

После тренировки

Посттренировочный протеин способствует восстановлению.

®

ED

HA

Y

V

УРОВЕНЬ 1> EVOGEN BLUEPRINT STACK

N

C 76% M 25% Y0 K0

УРОВЕНЬ 1> DIET 9000 ПИТАНИЕ И ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ И ДОБАВКИ

ЗАВТРАК

Мультивитамины, 6 яичных белков, 1 омега-яйцо, 3/4 стакана овсянки, 2 штуки бекона из индейки, 1/2 стакана ягод

ЗАКУСКА ПОЛУТРЕННИЙ

1 столовая ложка натурального арахисового масла, 1-2 порций Протеиновый порошок IsoJect

ОБЕД

Горсть миндаля, 8 унций грудки индейки, 2 чашки смешанной зелени, 1 чашка коричневого риса

ОБЕДЕННЫЙ ПИТАНИЕ

8 унций куриной грудки, 6-8 унций батата, 1 чашка зелени

ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА

1-2 порции EVP Plus, 1 порция AminoJect

ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

1-2 порции Cell KEM

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

1-2 порции IsoJect протеиновый порошок

ER

DIN лосось (попеременно ежедневно с с курицей), 1 стакан спаржи, 1 стакан коричневого риса

FST-7 HARD BODY BLUEPRINT, Уровень 1

> СОЗДАНО HANY RAMBOD

RE AT O

K0

R®

Y

RA

RA

RA MBOD A PP R

VE

H

N

O

A

EVOGEN NUTRITION PRODUCT EDUCATION

D

PR O CRE AT

EVP® Plus

9000 WORK с ELITE Зажигает массивные насосы для расщепления кожи> Комплекс чистой энергии повышает энергию, концентрацию и производительность, без сбоев> Не содержит углеводов и сахара> Максимальная эффективность и абсорбция> Содержит FUSIL®, анаболический триггер для включения НОВОГО роста мышц

AminoJect ™

Cell KEM ™

OR ®®

IsoJect ™

ПРЕМИУМ АМИНОКИСЛОТНЫЙ АКСЕЛЕРАТОР

КЛЕТОЧНАЯ КИНЕТИЧЕСКАЯ МАТРИЦА РАСШИРЕНИЯ

ULTRA PURE WHEY ISOLATE

> Помогает облегчить восстановление, ремонт d Снижает болезненность в мышцах> Ферментированные растительные BCAA (2: 1: 1)> 6 г Ферментированные BCAA> 5 г Ферментированный глутамин> 1 г Цитруллин малат> Революционная смесь электролитов

> Ферментированные BCAA на растительной основе (4: 1: 1)> Креатин глюконат> Антикатаболическая формула с двумя типами фармацевтического глутамина> Антиоксиданты для нейтрализации свободных радикалов> Содержит электролиты> Без углеводов и сахара

Особенности усовершенствованной технологии высвобождения ферментов белка> 25 г сверхчистого изолята сывороточного протеина> 1 г углеводов на порцию>.5 г жиров на порцию> 110 калорий на порцию * Макросы на основе вкуса ванильных бобов

ЭКСКЛЮЗИВНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ EVOGEN NUTRITION

СКИДКА 30%

Код MFBook30 | Shop.EvogenNutrition.com * Предложение ограничено по времени. Не может быть объединена с любым другим предложением. Скидка распространяется только на набор чертежей, а также на товары и одежду. Срок действия истекает 28.02.16.

FST-7 HARD BODY BLUEPRINT, уровень 1

> СОЗДАНО HANY RAMBOD

ЧТО ОЗНАЧАЕТ EVOGEN ELITE? Ключевая группа спортсменов, единственное желание которых — довести свое тело до абсолютного предела в стремлении сломать свой генетический потенциал.ВЫ ХОТИТЕ ПРИСОЕДИНЯТЬСЯ К ДВИЖЕНИЮ EVOGEN ELITE? Все очень просто. Если вы изо дня в день демонстрируете энтузиазм и приверженность, которые демонстрируют менталитет Evogen Elite, сообщите нам об этом. Хэштег #EvogenElite и отметьте нас на своих фотографиях в социальных сетях, чтобы показать нам свой прогресс. Мы будем следить за вашими проявлениями совершенства телосложения, подвигами силы или вашими успехами. Это отличный способ выиграть бесплатные подарки и получить приглашение стать одним из наших элитных послов бренда.

ГДЕ НАЙТИ БОЛЬШЕ FST-7 Bodybuilding.com> Создайте большие руки с помощью тренировки Hany Rambod FST-7 Сделайте тренировку рук приоритетной с помощью этой сверхинтенсивной техники для взрывного роста бицепсов и трицепсов.

Тренировка плеч и трицепсов Хани и Джереми FST-7 Ваша верхняя часть тела никогда не будет выглядеть так же, как после тренировки плеч и трицепсов Хани и Джереми FST-7! Приготовьтесь к эпической прокачке и экстремальному росту. (Завершите 40-минутную тренировку) Тренировка спины и пресса FST-7 Хани и Джереми Расширьте свои широчайшие и подтяните пресс с помощью этой эпической тренировки FST-7 от профессионального тренера Хани Рамбода и двукратного чемпиона Олимпии по телосложению Джереми Буэндиа! (Завершите 26-минутную тренировку) Хани и Джереми за тренировкой груди и бицепса FST-7 Смотрите и учитесь у Хани Рамбода, одного из лучших тренеров в мире, когда он проводит чемпиона Олимпии 2015 года Джереми Буэндиа через жестокий сундук FST-7 и тренировка бицепса! (Завершите 35-минутную тренировку)

> Shred Like Buendia FST-7 Arms Powered by Evogen Чемпион Олимпии Джереми Буэндиа ВООРУЖЕН ДЛЯ БИТВЫ.Джереми, снятый примерно за 6 недель до Мистера Олимпии 2015 года, проводит интенсивную тренировку с программой FST-7 от профессионального создателя Хани Рамбода. > Профи IFBB Джереми Буэндиа и Тори Вудворд Тренировка плеч FST-7 Джереми Буэндиа и Тори Вудворд используют тренировку плеч FST-7 за 16 дней до Мистер Олимпия 2014 года. > IFBB Men’s Physique Pro Джереми Буэндиа тренирует верхние широчайшие мышцы с Хани Рамбод. Хани Рамбод тренирует Джереми Буэндиа, IFBB Men’s Physique Pro, по верхним широчайшим, включая советы о том, как создать V-образный конус.

† Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний. © 2015. Все права защищены. FST-7 — зарегистрированная торговая марка Hany Rambod. Evogen — зарегистрированная торговая марка Evogen Nutrition, Inc.

.

Программа тренировок и диета Джереми Буэндиа на 2021 год.

Джереми Буэндиа — известный американский профессиональный бодибилдер, выступающий в дивизионе мужского телосложения IFBB.Его день рождения 10 октября 1990 года, он родился в Розвилле, Калифорния, США. Буэндиа начал интересоваться бодибилдингом после того, как получил травму во время футбольного матча. Вот режим тренировок и план диеты, которым следовал Буэндиа, чтобы улучшить свою физическую форму, ловкость, время и силу.

Измерение тела Джереми Буэндиа (статистика тела)

Если говорить о росте и массе тела Джереми Буэндиа, его рост составляет 5 футов 8 дюймов, а вес составляет около 82 кг или 181 фунт.К тому же у него черный цвет волос и темно-карие глаза.

Возраст	31 год
Рост	5 футов 8 дюймов или 173 см
Вес	82 кг или 181 фунт 2
43 дюйма или 111 см
Размер талии	34 дюйма или 87 см
Размер бицепса	19 дюймов или 65 см
Цвет волос	Черный
Цвет глаз	Темно-коричневый

Программа тренировки Джереми Буэндиа

Что такое программа тренировки Джереми Буэндиа? Перед тем, как начать тренировку, убедитесь, что вы остаетесь гидратированным во время тренировки, выпивая много воды или энергетических напитков, и важно не забывать разогревать тренировку и обязательно остывать, растягивая мышцы, потому что это помогает вам выполнять упражнения или тренировки без травм.

Джереми Буэндиа предпочитает короткие тренировки, чем длинные. Что касается кардио, то он не чемпион в том, чтобы долго сидеть на велосипеде. Один из его личных фаворитов — интервальные тренировки высокой интенсивности.

Вот программа упражнений Джереми Буэндиа: —

Тренировка груди

В рамках этой программы Джереми Буэндиа выполняет программу упражнений на грудь, выполняя 4 различных тренировки.

Вот упражнение Джереми Буэндиа на грудь: —

1. Жим гантелей на наклонной скамье (4 подхода, 8–12 повторений)
2. Жим гантелей на наклонной скамье (4 подхода, 8–12 повторений)
3. Жим гантелей на наклонной скамье (4 подхода, 8–12 повторений) повторений)
4. Жим на наклонной скамье в машине Смита (4 подхода, от 8 до 12 повторений)

Тренировка плеч

В рамках этого упражнения Джереми Буэндиа выполняет упражнение на плечи, выполняя 6 различных тренировок в среднем по 4 подхода по 10 повторений.

Вот упражнение Джереми Буэндиа на плечи: —

1. Жим гантелей на плечах из положения (4 подхода, от 8 до 10 повторений)
2. Подъем гантелей в стороны стоя (4 подхода, от 8 до 12 повторений)
3. Подъем гантелей вперед стоя (4 подхода) , 10-12 повторений)
4. Разведение дельт на наклонной скамье (4 подхода, 10-12 повторений)
5. Тяга лица на тросе со скакалкой (4 подхода, 15 повторений)
6. Жим лежа на тренажере (4 подхода по 8-12 повторений) )

Тренировка Джереми Буэндиа

Тренировка спины

В рамках этой программы Джереми Буэндиа выполняет программу для спины, выполняя 6 различных тренировок.

Вот упражнение Джереми Буэндиа на спине: —

1. Тяга тела обратным хватом (4 подхода, от 8 до 12 повторений)
2. Пуловер с упором в машине (4 подхода, от 8 до 12 повторений)
3. Тяга вниз по ISO (4 подхода, от 8 до 12 повторений). 12 повторений)
4. Тяга гантелей двумя руками (4 подхода, от 8 до 10 повторений)
5. Тяга в тренажере с нагрузкой на тарелку (4 подхода, от 8 до 10 повторений)
6. Тяга тела широким хватом на коленях (4 подхода, от 8 до 12 повторений)

Тренировка ног

В рамках этой программы он выполняет программу для ног, выполняя 4 различных тренировки.

Вот упражнение для ног Джереми Буэндиа: —

1. Приседания со штангой (5 подходов, от 8 до 10 повторений)
2. Жим ногами (5 подходов, от 8 до 12 повторений)
3. Приседания Hack (5 подходов, от 8 до 12 повторений)
4. Становая тяга со штангой на жестких ногах (5 подходов, от 8 до 10 повторений)

Тренировка рук

В рамках этой программы он выполняет программу рук, выполняя 7 различных тренировок.

Вот упражнение Джереми Буэндиа на руках: —

1. Жим узким хватом лежа (4 подхода, 8-10 повторений)
2. Разгибание гантелей над головой (4 подхода, 8-10 повторений)
3. Жим лежа обратным хватом с изогнутой грифом ( 4 подхода, от 10 до 12 повторений)
4. Разгибание через голову с изогнутой штангой (7 подходов, от 12 до 15 повторений)
5. Сгибание лица на тросе стоя (7 подходов, от 10 до 15 повторений)
6. Сгибание рук с гантелями и гантелями (4 подхода, от 8 до 10 повторений)
7. Сгибание рук с гантелями «Человек-паук» (4 подхода по 10–12 повторений)

Диета Джереми Буэндиа

Джереми Буэндиа придерживается здоровой и сбалансированной диеты.Он ест небольшими порциями в течение дня и обычно ест сложные углеводы, полезные жиры и нежирные белки.

Вот диета Джереми Буэндиа: —

• Завтрак: Яйца, стейк, фрукты, протеиновый коктейль
• Закуска: Протеиновый коктейль
• Обед: Курица-гриль, сладкий картофель
• Ужин: Рис, Курица
• Закуска: Овощи на пару, Стейк

Джереми Буэндиа

Добавки

Джереми Буэндиа использует следующие добавки, чтобы поддержать свои достижения: —

• Сжигатель жира
• Витамины
• Протеиновый коктейль

Также прочтите о программе тренировок и диете Джессики Альбы

Часто задаваемые вопросы о программе тренировок и диете Джереми Буэндиа

Сколько часов в день тренируется Джереми Буэндиа?

Джереми Буэндиа обычно тренируется по 3-4 часа в день.Его тренировка включает в себя грудь, плечи, спину, ногу и руку.